Физическая форма существенно меняется примерно каждые 10 лет. Если вы тренируетесь не первый год и привыкли к определённым видам тренинга, ничего менять не надо. Единственное, обращайте внимание на самочувствие: возможно, придётся постепенно снижать интенсивность и длительность занятий либо заменить часть упражнений на те, которые мы рекомендуем ниже. Если же вы новичок, то ваша программа тренировок полностью зависит от того, в каком возрасте вы её начинаете.
25-35 лет
Что происходит с организмом. Начинается потеря мышечной массы и, как следствие, замедляется обмен веществ. Ведь сжигание жиров и углеводов происходит именно в мышечных клетках. Чем их меньше, тем меньше энергии вырабатывается. Как следствие - накопление жира в проблемных зонах, быстрая утомляемость.
Другой комплекс проблем, заявляющий о себе в этом возрасте, - отёки, целлюлит и варикозное расширение вен. Все они связаны с тем, что вены и мелкие сосуды перестают справляться с оттоком жидкости снизу вверх, от ног к сердцу. Однако когда человек ходит или выполняет динамические упражнения, мышцы его ног работают как естественный насос, помогая кровотоку.Какие тренировки помогут. Вам обязательно нужны силовые (короткие с высокой интенсивностью) и кардио- (длительные со средней или низкой нагрузкой) тренировки. Классический вариант: сначала 30-40 минут упражнений на силовых тренажёрах, затем 30-40 минут на кардиотренажёре или бег, ходьба, ролики, велосипед на улице. Силовые упражнения предпочтительны комплексные, то есть включающие много групп мышц сразу. Например, приседания, выпады, отжимания, становая тяга, жимы гантелей. Сгибание и разгибание ног, рук по отдельности - их лучше использовать в конце как дополнительные, когда на комплексные уже не хватает сил.
Более современный вариант - интервальные тренировки, в которых силовые отрезки чередуются с кардиотренировками. Как правило, первые занимают от 30 секунд до 1,5 минуты, вторые - в 3 раза дольше.
35-45 лет
Что происходит с организмом. В этом возрасте к описанным выше проблемам добавляются новые. Из-за малоподвижности связки суставов, позвоночника сухожилия становятся неэластичными и, как следствие, слабыми. Развиваются плоскостопие, начальные стадии артрозов и остеохондроза.
К тому же в этом возрасте происходит постепенное снижение активности эндокринных желёз (надпочечников, щитовидной железы). Из-за этого снижаются и силовые показатели. То есть силовые упражнения всё равно делать надо, но начинать следует с гораздо меньших отягощений (или количества отжиманий, подтягиваний), на которые вы были способны в юности.
Какие тренировки помогут. Начинать дружбу с фитнесом в этом возрасте надо с относительно щадящих тренировок: без бега, прыжков, резких и сильных сгибаний в коленях и локтях. Бегать и прыгать вообще лучше начинать до 35 лет. Если очень хочется вернуться к спорту после длительного перерыва, сначала надо похудеть и укрепить связки с сухожилиями. Для этого подойдут ходьба или велосипед. Ничем не хуже ролики, низкоударная (без прыжков и особых вращений) аэробика и танцы. Если будет тяжеловато или начнут болеть спина, колени, лучший вариант физической нагрузки - пилатес, любые занятия в бассейне, йога.
Старайтесь, чтобы вся тренировка проходила на пульсе 120-140 ударов в минуту. Не делайте махи или рывки, все движения должны быть плавными, тягучими. После каждой тренировки обязательно растягивайтесь.
45+ лет
Что происходит с организмом. В этом возрасте природа приготовила нам новые испытания. Во‑первых, наша кожа, мышцы, суставы теряют воду. Это делает наши движения более скованными, поэтому во время тренировки в этом возрасте нужно обязательно пить полтора-два стакана жидкости в час - ведь мы теряем влагу ещё и с потом.
Ещё один разрушительный момент - потеря кальция костной тканью. И, хоть связан этот процесс в основном со снижением уровня гормонов, есть множество доказательств, что физическая нагрузка отлично справляется с этой проблемой. Например, по результатам исследования, проведённого в Японии, оказалось, что женщины старшего возраста всего за 3 месяца упражнений восстановили плотность костей на 1%, а контрольная группа, которая не занималась физической активностью, потеряла 2,5% костной ткани.Какие тренировки помогут. Выбираем такие, которые укрепят мышцы и кости, но при этом максимально разгрузят суставы. Это прежде всего плавание, ходьба, велосипед, равнинные лыжи. Даже если вам не до фитнеса, начните ходить по 5-6 тысяч шагов в день и посещайте бассейн 2-3 раза в неделю.
Из танцев не повредят совсем спокойные, например индийские, а также классическая, статическая йога. После 50 лет обратите также внимание на такие восточные гимнастики, как тайчи и цигун.
Что такое физическая культура? Все знакомы с этим уроком ещё со школы, а вот конкретно что обозначает это понятие физкультура? Вам действительно интересно? Тогда читайте статью, мы расскажем обо всём, что касается физической культуры по порядку. Физическая культура - это одна из областей общественной деятельности, которая нацелена на улучшение физических качеств тела и укрепление мышечного корсета с помощью активного движения.
Физкультура помогает всегда оставаться здоровыми и полными жизненных сил и энергии. А как известно, в здоровом теле - здоровый дух! Упражнения действуют на кору головного мозга , вызывая чувства удовлетворённости и радости, приводят нашу нервную систему в порядок.
Необходимо всю жизнь заниматься физической активностью - с первых своих дней до глубокой старости. Занятия должны носить регулярный характер. Постепенно нужно увеличивать нагрузки, но чтобы это не доставляло вам дискомфорта. Не нужно работать на пределе своих возможностей и выполнять подход за подходом до изнеможения. Занимайтесь в удовольствие и для здоровья!
Физкультура воспитывает, подготавливает и развивает физические возможности человека
. Как вы думаете, спорт и физическая культура - это идентичные понятия? Наверняка ваш ответ был утвердительным. А вот и нет, физкультура - это общее понятие, призвана, чтобы просто укреплять здоровье, а спорт - это часть физической культуры, направлен на достижения максимального результата любыми силами; состоит из тренировок и соревнований.
- Кто и когда придумал физкультуру.
- Зарождение спорта в Древней Греции.
- Основные различия спорта и физкультуры.
- Что включает в себя понятие физической культуры.
- Что такое физвоспитание.
- Для чего нам нужна физкультура? 10 причин заниматься физкультурой.
Кто и когда придумал физкультуру
На этот вопрос сложно дать однозначный ответ. Но мы всё же попытаемся. Физкультура появилась с появлением первого человека, то есть много тысячелетий назад, ещё до нашей эры. Всё началось, с того, что древнему человеку нужно было как-то учиться выживать в столь суровых условиях, добывать себе пищу, защищаться от хищников. В то время выживал сильнейший, поэтому приходилось очень много двигаться и выполнять огромные физические нагрузки, чтобы мышцы становились крепче, а тело - сильнее.
Человек видел результат, совершая определённые движения изо дня в день и начал понимать, что чем больше сделает повторений, тем сильнее проявится эффект . Этот опыт накапливался и передавался из поколения в поколение и дошёл до наших дней.
Зарождение спорта в Древней Греции
Олимпийские игры берут своё начало в Древней Греции. Именно там и появился первый спорт, с тренировками и соревнованиями. На время проведения Олимпийских игр, даже прекращались войны и везде царила дружеская атмосфера. Древние традиции благополучно дошли до наших дней. Эта древнегреческая философия объединила в единое целое физические достоинства тела, души и разума. Это стало образом жизни
, воплощающем в себе наивысшие ценности.
«Citius, Altius, Fortius!» -это девиз Олимпиады, обозначающий «Быстрее, выше, сильнее!». Это значит, что нет предела нашим физическим возможностям, ограничения существуют только в нашей голове.
Основные различия спорта и физкультуры
- Спорт подразумевает постоянные тренировки и состязания, физкультура - общее оздоровление организма.
- Спортом нужно заниматься регулярно и целенаправленно, физкультурой - часто, но, главное, чтобы было в удовольствие.
- Спорт постоянно ставит жёсткие цели, для осуществления которых нужно работать на пределе своих возможностей, физкультура же учит заниматься размеренно, подбирать нагрузки под свою физическую подготовку, чтобы не навредить здоровью.
- Профессиональный спорт калечит, а физкультура лечит.
- В спорте множество правил и ограничений, в физкультуре строгих правил нет.
- Итог занятий спортом - соревнования и награды, физкультурой же мы занимаемся только для своего здоровья.
Теперь вы убедились, что спорт и физическая культура имеют существенные отличия и не являются идентичными понятиями.
Что включает в себя понятие физической культуры
Физкультура состоит из ряда компонентов, без которых её существование невозможно. Давайте ознакомимся с видами, которые описываются в википедии:
Давайте рассмотрим подробнее каждый вид физической активности.
Физическая рекреация
Это восстановление, иными словами, занятие физкультурой во время отдыха посредством активных игр, природных стихий и разнообразных спортивных мероприятий. Как результат - прекрасное самочувствие и хорошее настроение. Это отличный способ времяпрепровождения и взаимодействия с другими людьми.
Лечебная физкультура
Это целый раздел медицины. Используется для восстановления физических возможностей после тяжёлых травм или по состоянию здоровья. Лечебная физкультура назначается врачом в реабилитационный период . Это специальные физические упражнения и нагрузки, которые помогут восстановить нормальное функционирование организма в целом. А также назначается в профилактических целях.
Гимнастические лечебные упражнения являются эффективными средствами лечебной нагрузки.
Это вид физической активности человека, включающий в себя свод строгих правил, регулярные тренировки и соревнования. Достижение максимальных результатов - неотъемлемая часть спорта. Существует огромное количество видов спорта. Самими популярными являются:
Для адаптации
Из названия понятно, что этот вид физкультуры предназначен для приспособления к жизни в социуме для людей с какими-либо отклонениями от нормы в состоянии здоровья. Иными словами, адаптационная физкультура направлена на развитие и совершенствование физиологических качеств человека.
Преимущества физкультуры для адаптации:
- Формирует реальное отношение к своим силам и способностям по сравнению со здоровым человеком.
- Учит как преодолеть психологические препятствия на пути к полноценной жизни.
- Объясняет как заменить отсутствующие органы или функции организма на другие, которые нормально функционируют. Например, если человек инвалид с детства, и у него нет обеих ног, то адаптационная физкультура поможет применить руки вместо отсутствующих органов.
- Определяет объём необходимых физических нагрузок.
- Повышает работоспособность и желание улучшать свои физические способности.
Таким образом, физкультура для адаптации имеет огромные преимущества и играет важную роль в жизни человека.
Что такое физвоспитание
Это прежде всего, учебный процесс, который доносит до нас важность и необходимость заниматься физкультурой. В качестве учителей могут быть педагоги в детском саду, школе или институте. А также родители, которые начинают нас учить с первого дня появления на свет. П.Ф. Лесгафт - врач, который стал первопроходцем
в дебрях науки о физическом воспитании. Без физического воспитания невозможно построение целостной и гармоничной личности.
Физвоспитание включает в себя:
- закаливание;
- всестороннее развитие физических и физиологических свойств организма;
- формирования здоровых привычек и правильного питания;
- долголетие и здоровье.
Основные методы физического воспитания:
- личная гигиена;
- физ. упражнения;
- массаж;
- природные и естественные причины.
Цели физвоспитания:
- образовательная;
- развивающая;
- оздоровительная;
- воспитательная.
Только при синергическом (комплексном) применении всех этих методов, вы сможете достичь гармонии и получить полноценное физическое воспитание.
Физкультура для беременных
Женщинам необходимы нагрузки даже в ожидании малыша и вплоть до самых родов.
Роды - это огромнейшая физическая работа и сильнейший стресс для организма, поэтому нужно к нему готовиться заранее. И поможет в этом умеренная физическая активность . Существует ряд противопоказаний к выполнению упражнений:
- тонус матки;
- кровянистые выделения;
- предлежание плаценты;
- срывы беременности в прошлом.
Внимание! Только ваш участковый врач сможет назначить комплекс гимнастических упражнений для беременных! Поэтому проконсультируйтесь с ним обязательно!
Профессионально-прикладная физподготовка
Это подготовка человека к определённому роду ремесла посредством методов физкультуры и спортивных составляющих.
Делится на два вида:
- профессионально-прикладную физподготовку;
- военно-прикладную (строится на базовых способностях общего физ. состояния человека).
Основные задачи профессионально-прикладной физподготовки:
- развитие психологических и физических качеств, необходимых в той или иной профессии;
- формирование навыков и умений.
10 причин заниматься физкультурой
Прежде всего, это главная основа для здоровой жизни любого человека
Итак, мы надеемся, что занятия физкультурой станут для вас полезной привычкой и вы будете получать удовольствие от такого времяпрепровождения. Вести активный образ жизни - залог крепкого здоровья и долголетия.
Приучите себя по утрам делать пятнадцатиминутную зарядку с элементарным набором упражнений на разные группы мышц. После зарядки не должно возникать чувства утомления , а наоборот, вы должны ощутить прилив сил бодрость духа. Пусть каждое ваше утро начинается с зарядки, и ваша жизнь станет лучше. Вы станете здоровее, выносливее, сильнее.
Закаляйтесь и укрепляйте свой иммунитет. Следите за своим общим состоянием здоровья, не пускайте всё на самотёк! Обратитесь к доктору, если имеются какие-то проблемы, он назначит вам эффективное лечение.
Занимайтесь физкультурой, полюбите её всем сердцем, и приучайте к ней своих детей, и будет вам счастье!
Вы полны решимости изменить свое тело. Но наверняка не знаете с чего начать. В данной статье представлена вся необходимая информация, которая поможет вам достичь поставленной цели.
Дни напролет вы изучаете статьи по фитнесу и бодибилдингу, но так и не начали программу изменения своего тела. Вас одолевают волнение, беспокойство, стремление и боязнь. Вам нужен дополнительный стимул. Еще немного информации перед стартом.
Какие бы причины ни заставили вас открыть эту страницу, вы обратились по адресу.
Если вам надоело каждый вечер проводить на диване или если вы давно не посещали спортзал, тогда эта статья для вас. Вы чувствуете себя неловко и неуверенно. Это нормально! Вспомните, даже Рокки когда-то приходилось начинать с нуля. С помощью данного пособия для новичков вы сможете достичь поставленной цели.
1. Проверка, осмотр
Программу преобразования тела нужно начинать в кабинете врача. Проверка состояния здоровья – не самая приятная процедура, но знать возможности своего организма необходимо. В ходе проверки могут обнаружиться некоторые отклонения, от которых можно избавиться сбалансированной диетой и правильными тренировками. Ваша мотивация усилится, появятся новые цели.
Если будут выявлены серьезные заболевания, врач посоветует оптимальный режим питания и/или тренинга. Если вы не в состоянии вспомнить, когда в последний раз проходили полный медицинский осмотр, то сейчас самое время сделать это.
Самое главное – вы получите комплексные показатели состояния здоровья, изменение которых можно проанализировать после завершения программы преобразования тела. Основное внимание следует обратить на: уровень холестерина/триглицеридов, артериальное давление, уровень глюкозы натощак и, возможно, плотность костей (МПК) для женщин старшего возраста. Через 12 недель необходимо повторно пройти обследование, чтобы проанализировать изменение показателей. О здоровье нужно заботиться. Фитнес это не только красивая внешность; это хорошее здоровье и высокое качество жизни!
2. Выброс мусора
Уберите из своей жизни все то, что может быть преградой на пути к успеху.
Если полки в буфете ломятся от печенья, пирожных, крекеров и прочего хлама, это все нужно выбросить. Зачем вам ненужное искушение? Скажите «до свидания» сникерсам и твиксам.
Как бы грубо это ни прозвучало, но старайтесь держаться подальше от людей, которые не понимают и не разделяют ваше стремление к новой внешности. Окружите себя людьми, которые будут вас поддерживать, а не всячески отговаривать от тренировок и правильного питания. Вспомните фильм «Рокки» – сейчас вам нужна Эдриан, а не Полли. На начальных этапах программы преобразования тела нужно проводить больше времени с теми, кто поднимает боевой дух, а не с теми, кто его подавляет.
Контролировать свое окружение удается не всегда. В таком случае нужно гнать от себя негативные мысли. Успех в значительной мере зависит от эмоционального состояния. Смотрите только вперед. Не нужно зацикливаться на трудностях (как выделить время не тренировки, как спланировать план питания, как укрепить мышцы, как найти общий язык с окружающими), акцентируйте внимание на положительных вещах.
Старайтесь максимально повысить эффективность программы преобразования с учетом вашего образа жизни. Если вечером сложно выделить время на тренировки, можно ходить в спортзал по утрам. Если предстоит деловая встреча в заведении с плохой кухней, предложите другой вариант. Здоровье должно стать главным приоритетом в вашей жизни. Вот увидите, со временем у вас появится масса сторонников.
Если вы постоянно упрекаете себя из-за неспособности соблюдать диету или неидеальной внешности, нужно менять тональность такого внутреннего диалога в положительную сторону. Каждую негативную мысль отражайте двумя положительными утверждениями о своих достижениях. Например: «Сегодня на обед я заказал диетический куриный салат» или «На протяжении дня я выпил 10 стаканов воды». Это не обязательно должны быть значительные достижения – удалось сбросить столько-то килограммов жира, набрать столько-то килограммов мышц; любой прогресс – это уже прогресс, т.е. важны даже маленькие победы.
Вытеснение негативных мыслей положительными улучшает самооценку и повышает мотивацию. Чем больше человек зацикливается на своих неудачах и слабостях, тем больше накапливается негатива и страха. Нужно сосредоточиться на поставленных целях и изменить свой образ мышления.
Чтобы очистить свою жизнь от «мусора», понадобится немало времени и сил. Но со светлой головой и пустой конфетницей сделать первый шаг к новой внешности будет намного проще.
3. В магазин за основным
Вам предстоит сделать ревизию в холодильнике и шкафу. Куда легче соблюдать диету, если в холодильнике лежат только полезные продукты питания. А спортивная экипировка и инвентарь превратят знакомство с миром фитнеса в увлекательное занятие. Как бы это ни было банально, но желание тренироваться часто зависит от наличия удобной и качественной одежды.
Ниже представлен список того, что вам понадобится на начальном этапе. (Обратите внимание, что перечень пищевых продуктов можно корректировать в соответствии с индивидуальным планом питания).
Продукты в кладовой
- Крупы
- Орехи
- Натуральная ореховая паста
- Семена
- Масло из семян льна
- Консервы из лосося
- Травы
- Специи с пониженным содержанием соли
Продукты в холодильнике
- Свежие фрукты и овощи
- Греческий йогурт
- Свежее постное мясо (любое)
- с пониженным содержанием соли
- Несоленый куриный или говяжий бульон
- Бутилированная вода
Продукты в морозилке
- Замороженные куриные грудки
- Замороженная постная говядина
- Замороженное мясо индейки
- Мороженая рыба
- Замороженные овощи
- Замороженные ягоды
Эти продукты – основа сбалансированного плана питания. Они обеспечивают организм белками, углеводами и полезными жирами.
Нельзя также забывать об экипировке и инвентаре. Желательно иметь дома хотя бы минимальный набор спортивного оборудования (на те случаи, когда вы физически не будете успевать на тренировку).
Экипировка и инвентарь
- Правильно подобранные кроссовки
- Удобная спортивная одежда (шорты/майки/футболки)
- Mp3-плеер
- Бутылка для воды
- Полотенце
- Пульсометр (по желанию)
- Скакалка
- Эспандер
- Гантели или гири
Наличие необходимого инвентаря повышает эффективность тренировок. Старайтесь покупать качественные спортивные товары. Даже Рокки искал добротные перчатки.
4. Передтренировочные тренировки
Если вы давно не ходили в спортзал, легкие домашние тренировки помогут вашему телу настроиться на предстоящую тяжелую работу. Освоив технику упражнений в домашних условиях, вы будете комфортнее чувствовать себя в спортзале. Начинать домашние тренировки желательно как можно раньше. Их продолжительность обычно составляет 1-2 недели (пока идет подготовка всего остального).
Кардиотренинг
Легкие кардиотренировки улучшают работу сердца, нормализуют кровообращение и развивают подвижность. Выберите любой вид аэробных нагрузок, который вам по душе (большинству людей подойдет обычная ходьба), и занимайтесь по 15-30 минут в день 3-5 раз в неделю.
Силовой тренинг
Примеры упражнений- (без штанги)
- (без гантелей)
Перед началом посещения тренажерного зала рекомендуется укрепить мышцы дома с помощью простых силовых упражнений.
Для этого идеально подходят упражнения с собственным весом – вы освоите разные движения и научитесь ощущать работу мышц.
Выполняйте цикл из четырех-пяти упражнений с собственным весом в 10-15 повторениях. Перерывы должны составлять 30-60 секунд. Чтобы комплексно проработать все мышцы, нужно выбирать по одному упражнению на каждую часть тела.
Меняйте упражнения на каждой тренировке. Мышцы не смогут адаптироваться к нагрузке, а вы научитесь выполнять различные движения. Через некоторое время вы почувствуете в себе силы переходить к работе с отягощениями.
5. Самоанализ…
Итальянскому Жеребцу пришлось тяжело работать, чтобы завоевать право выйти на ринг с Аполло. Вас ожидает та же участь. Можно хоть каждый день ходить на тренировки, но результаты в значительной степени будут зависеть от того, что происходит вне стен спортзала. Если вы ведете беспорядочный образ жизни, то не сможете достичь поставленных целей.
Контролируйте потребление алкоголя и уровень стресса; хорошо высыпайтесь; поддерживайте мотивацию. Каждый из этих факторов играет огромную роль на пути к успеху.
Сон необходим для нормального восстановления мышц и обмена веществ. Хроническое недосыпание не позволит вам выкладываться на полную в спортзале. Человек должен спать не менее 8 часов в сутки. Возьмите на вооружение эту рекомендацию. Разница почувствуется сразу.
Стресс негативно воздействует на организм любого человека. Но для любителей фитнеса высокий уровень стресса может стать настоящей преградой в достижении поставленной цели. Из-за постоянных нервотрепок организм не успевает восстанавливаться, возникает риск переедания. Практикуйте эффективные методики стресс-менеджмента: ведение дневника, медитацию, общение с друзьями, длительную езду на автомобиле по городу. А еще лучше – бегайте марафон, как это делал Рокки. Определите, какие приемы вам помогают, и используйте их для борьбы со стрессом.
– это токсин, который замедляет расщепление жиров. И здесь нет разницы – или вы злоупотребляете им на выходных, или позволяете себе лишь маленький бокал вечером после работы. Способность организма сжигать жир блокируется до того момента, пока из него не будет выведен весь алкоголь. Кроме того, спиртные напитки препятствуют нормальному восстановлению мышц после физических нагрузок. Освободите свою жизнь от алкоголя насколько это возможно.
Но самое главное – еще до начала процесса преобразования у вас должна быть выработана сильная мотивация. Если одной ногой вы стоите здесь, а другой – там, постарайтесь отыскать такие стимулы, которые избавят вас от малейших колебаний. Найдите единомышленника, запишитесь на секцию, оплатите услуги личного фитнес-инструктора или просто составьте список тех преимуществ, которые даст вам новая внешность. Не забывайте о самопоощрении после достижения маленьких целей. Используйте любые приемы, чтобы полностью втянуться в новый образ жизни. Повторяйте про себя: «Любой ценой, любой ценой».
Помните: поддержание мотивации на высоком уровне требует постоянных усилий – даже когда у Рокки возникали сомнения в своей победе, он не прекращал выкладываться по полной на тренировках.
6. Постановка целей
Цели должны быть конкретными и четкими. Желательно, чтобы они сочетали как физические изменения (сбросить вес, набрать мышечную массу), так и качественные (увеличить вес в жиме лежа на 5 кг, пробежать 2 км за 10 минут). «Двойные» цели помогают сохранять постоянную мотивацию – даже если одна из составляющих начинает ослабевать. Наиболее важными считаются цели, связанные со здоровьем, а также с образом жизни и отношениями. Хотите иметь больше сил и энергии, чтобы поиграть с ребенком? Так и запишите.
Чем больше вы стремитесь к цели, тем выше шансы ее достижения.
7. Начало!
Перчатки на руках, и вы в ринге. Пора начинать преобразование. Если вы планируете заниматься по индивидуальной программе, внимательно ознакомьтесь с ней, чтобы понимать, что от вас требуется. «Работай корпусом», детка.
Дорога в тысячу миль начинается с первого шага… Лао Цзы
Чтобы эффект от занятий физической культурой был стойким, необходимо их сделать своим образом жизни! Нужно понимать, что не существует упражнений, комплексов, методик тренировок и концепций, которые идеально подходят всем, в каждом конкретном случае эти вопросы должны решаться индивидуально, под контролем спортивного врача или врача ЛФК.
Вот основные правила, которые должны обязательно соблюдаться вне зависимости от уровня тренированности занимающегося и характера выполняемых упражнений.
Регулярность. Для того, чтобы ощутить эффект от занятий физической культурой, порой бывает достаточно нескольких занятий, но чтобы этот эффект был стойким, Вам необходимо сделать подобные занятия своим образом жизни. Правильно выполненное физическое упражнение тем и отличаются от лекарств, что чем больше мы его используем, тем оно эффективнее, к нему не развивается привыкание и не отмечается побочных эффектов. Не обязательно заниматься каждый день, достаточно 3-4 раз в неделю, но это нужно делать регулярно: практика показывает, что самыми трудными в этом плане бывают первые 3 недели занятий, после этого Вы привыкаете к подобному ритму, и уже отсутствие физических нагрузок будет казаться необычным. Систематичность. Упражнения, которые Вы выполняете, должны быть строго регламентированы, с чёткой направленностью на решение конкретно Ваших задач и достижения определённых целей. В идеальном варианте систему тренировок должен разрабатывать врач-специалист, учитывая особенности Вашего организма, подобрать тот характер упражнений, а также объём и интенсивность нагрузки, которые подходят именно Вам. Занимаясь бессистемно, Вы подвергаетесь риску не просто не достигнуть желаемого эффекта, а даже, напротив, навредить своему здоровью.
Адекватность. Прежде чем приступить к выполнению любого упражнения, Вы должны реально оценить свои силы. Для того, чтобы знать объективное состояние своего организма, необходимо проконсультироваться с квалифицированным врачом и пройти определённые диагностические обследования. Но, в любом случае, если предлагаемое упражнение кажется слишком сложным и Вы не уверены в правильности его выполнния, лучше от него отказаться или попробовать упрощенный вариант. Если нагрузка от упражнения, несмотря на всю правильность выполнения, кажется Вам чрезмерной или вызывает болевые ощущения, то от него также следует отказаться и выбрать что-то полегче. Кроме того, следует отказаться от выполнения любых упражнений, если у Вас накануне поднялась температура выше 37С.
Самоконтроль.
Как уже отмечалось ранее, лучше всего, когда Ваши тренировки проходят под контролем квалифицированного спортивного врача, но так или иначе, Вы должны сами уметь определять, в какой Вы находитесь форме в настоящий момент, а также контролировать своё состояние в динамике. Самым простым и действенным способом для такого самоконтроля является проведение ортостатической пробы. Проснувшись утром, не вставая с кровати, измерьте свой пульс за 1 минуту, затем встаньте, достаточно резко, сразу же измерьте пульс за 10 секунд и умножьте полученное значение на 6. Затем сравните полученные результаты. В норме величина пульса в положении лежа должна отличаться от величины пульса сразу после того, как Вы встали, не более чем на 12-24 ударов в минуту. Наблюдая этот показатель каждый день, Вы сможете оценить, насколько эффективны тренировки. Если разница будет постепенно уменьшаться, а затем стабилизироваться на более низких значениях, чем до начала тренировок, значит Вы в хорошей форме. Если же в какой-то из дней Вы отметите увеличение показателя, то необходимо дать себе небольшую передышку, а если это не поможет, то пересмотреть систему тренировок.
Приведём примеры упражнений, развивающих такие важные физические качества, как сила, выносливость и гибкость, а также рекомендации по их правильному выполнению. Ещё раз подчеркнём, что приводимые нами упражнения универсальны, насколько это возможно, и воздействуют на основные группы мышц, тем не менее, кому-то они могут не подойти. Упражнения для развития силы.
Сила - способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Упражнения на развитие силы могут быть с использованием массы собственного тела, а также с отягощениями. Очень важно не прерывать дыхание во время выполнения силового упражнения.
Отжимания от пола.
Это упражнение укрепляет основные мышцы рук, верхней части спины и груди. Из исходного положения «упор лежа» выполняются сгибания - разгибания рук. Если это упражнение кажется слишком тяжёлым, то можно упростить его, опираясь не на стопы, а на колени (особенно для женщин).Старайтесь удерживать туловище и ноги по одной линии и избегать прогибов в спине, для этого сосредоточьте своё внимание на работе мышц брюшного пресса.
Сгибание туловища с поворотами.
Это упражнение укрепляет основные мышцы брюшного пресса и нижней части спины. Из исходного положения лежа на спине, ноги на весу, согнуты под прямым углом, стопы скрещены, руки за головой, необходимо выполнять сгибание - разгибание туловища, поочередно приближая левый локоть к правому колену и правый локоть к левому колену. Если это упражнение кажется слишком тяжёлым, то можно совершать движения в том же направлении, но с меньшей амплитудой или совершать подъем торса по прямой. Старайтесь избегать избыточного сгибания в грудном отделе позвоночника.
Приседания. Это упражнение укрепляет основные мышцы ног. Из исходного положения стоя, ноги чуть шире плеч выполняются сгибания - разгибания ног. Если это упражнение кажется слишком тяжелым, то можно поставить ноги ещё чуть шире или выполнять приседания с меньшей амплитудой (полуприседания). Старайтесь удерживать туловище прямо, не отрывать пятки от пола.
Упражнения для развития выносливости. Выносливость - способность продолжать какую-либо работу без снижения её эффективности. С оздоровительной целью рекомендуется развивать выносливость с помощью тренировок продолжительностью не менее 30-40 минут, с удержанием пульса в определённом интервале (рассчитывается индивидуально, но средние значения составляют от 120 до 150 ударов в минуту). Это может быть хотьба, пробежки, плавание, велосипедные прогулки, занятия на велотренажёре и др.
Упражнения для развития гибкости. Гибкость - свойство опорно-двигательного аппарата выполнять движения с большой амплитудой. Для развития гибкости используются упражнения на растягивание мышц, сухожилий, связок. Для большей эффективности лучше выполнять менишее количество подходов, но несколько раз в день. Все упражнения на растяжения выполняются медленно и плавно, наибольшее растяжение можно осуществить во время выдоха. Это упражнение улучшает подвижность в шейном отделе позвоночника. Из исходного положения стоя правую руку, согнутую в локте, убираем за спину, левой рукой наклоняем голову в левую сторону до ощущения лёгкого натяжения в правой части шеи, затем меняем руки местами и выполняем упражнение в другую сторону. Старайтесь удерживать спину ровно и избегать поворотов и наклонов головы вперёд и назад.
Это упражнение улучшает подвижность лопаток, увеличивает амплитуду движения в руках. Из исходного положения стоя пробуем соединить руки за спиной, между лопатками, левая рука снизу, правая рука сверху, затем меняем руки. Если невозможно добиться непосредственного контакта рук, можно использовать подручные средства (полотенце). Старайтесь держать спину ровно, избегать наклонов и изгибов туловища.
Растяжение мышц спины и задней поверхности ног. Это упражнение увеличивает подвижность в поясничном и грудном отделах позвоночника. Из исходного положения сидя на полу делаем наклоны туловища вперёд, пятаясь достать пальцами до стоп. Если это невозможно, то акцентируемся на растяжении поясницы.
Растяжение мышц передней поверхности ног. Это упражнение увеличивает амплитуду движения в ногах. Из исходного положения стоя держимся правой рукой за опору на уровне плеча, сгибаем левую ногу таким образом, чтобы захватить левой рукой стопу, опускаем колено левой ноги вниз до ощущения натяжения по передней поверхности бедра. Старайтесь не прогибать спину. Растяжение мышц внутренней поверхности ног. Это упражнение увеличивает подвижность в тазобедренном суставе. Из исходного положения стоя отводим правую ногу в сторону и ставим на стул, затем выполняем наклон вперёд до лёгкого ощущения натяжения на внутренней поверхности бедра. Старайтесь не сгибать опорную ногу.
|
|
|
В заключении хотелось бы добавить, что не немаловажное значение в построении тренировки имеет положительный эмоциональный настрой на занятие. Если Вы спланировали свой тренировочный процесс таким образом, что получаете от него удовольствие, то результаты всегда будут превосходными. Наслаждайтесь!
Физические упражнения, которые выполняются регулярно, обеспечивают человека отменным здоровьем и крепкой иммунной системой. О том, в чем именно выражается польза физкультуры для детей и взрослых – далее в статье.
Польза физкультуры: признаки нехватки спорта
Неоспоримое преимущество занятий физкультурой для взрослых людей, так как в большинстве случаев, человек пребывает на сидячей работе, и вообще не имеет в своей жизни никаких физических нагрузок, а уж тем более, профессиональных спортивных тренировок.
Таким образом, встретить сегодня человека, который занимается спортом ежедневно – это скорее исключение, нежели правило.
Выделяют следующие характерные признаками того, что организм человека не получает достаточного количества физических нагрузок:
1. Плохой сон. Это самый верный сигнал о том, что человеку не хватает активности, даже если он много времени уделяет умственным нагрузкам. В запущенных случаях плохой сон переходит в бессонницу, а это прямой путь к раздражительности, невнимательности и склонности к депрессивным состояниям.
2. Постоянное ощущение слабости и нехватки сил. Обосновано это не только угнетенным психологическим состоянием, которое наблюдается у большинства людей, не занимающихся спортом, но и также тем, что при отсутствии нагрузок страдает мышечная система и опорно-двигательный аппарат.
В таком состоянии у человека происходят застои в суставах и мышцах, их ослабление, что грозит серьезными последствиями.
Более того, нередко человек начинает ощущать настоящую боль в суставах, спине и мышцах, возникающую при длительной ходьбе или физической работе. Это прямое следствие того, что организму не предоставляется даже базовых необходимых нагрузок.
3. Бледность развивается из-за того, что организм страдает от кислородного голодания. Этого можно избежать, если заниматься физкультурой и различными видами спорта на улице.
4. Плохой аппетит.
5. Лишний вес – это важный сигнал того, что человеку не хватает физических нагрузок. При этом, ожирение не только будет мешать двигаться, но и также в разы повысит риск появления болезней сердца и сосудов, а также развитие сахарного диабета.
Польза физкультуры для взрослых
Выделяют следующие главные критерии, определяющие пользу физкультуры для взрослого человека:
1. Регулярные физические нагрузки в разы снижают риск развития болезней сердца и сосудов. Обосновано это тем, что спортивная активность способствует поддержанию миокарда в тонусе и также снижает уровень холестерина в крови. Это намного уменьшает вероятность инсульта.
При этом, человеку будет достаточно просто практиковать частые пешие прогулки на свежем воздухе.
2. Физкультура способствует нормализации артериального давления, но только при условии, что такие нагрузки будут умеренными. В противном случае, можно добиться обратного эффекта (вызвать гипертонический криз и все вытекающие от этого последствия).
3. Упражнения помогают избежать раннего развития болезней суставов и спины, таких как артрит, артроз, остеоартрит, радикулит и т.п. Доказано, что люди пожилого возраста, которые еще с молодости занимаются спортом, могут сохранять отличную подвижность суставов даже в зрелом возрасте.
Помимо этого, при частых спортивных тренировках у человека реже болит спина, ему проще ходить на дальние расстояния и подниматься по ступенькам.
Также следует отметить, что ходьба, плаванье и регулярная зарядка замедляет прогрессирование уже имеющихся болезней суставов.
4. Упражнения понижают вероятность развития сахарного диабета (2 типа). По этой причине физкультура полезна для тех людей, которые имеют склонность к сахарному диабету (лишний вес, высокое артериальное давление).
Помимо этого, даже если человек уже болен сахарным диабетом, частые физические нагрузки будут благоприятно отображаться на протекании болезни и нормализовать уровень сахара в крови.
5. Неоспоримая польза спорта для веса человека. С его помощью можно не только снизить количество лишних килограмм, но и также поддерживать свой вес в стабильном состоянии. Особенно это «работает» тогда, когда спорт сочетается с разумно подобранной диетой.
6. Согласно статистике, люди, которые физически активны, реже болеют от онкологических болезней. Особенно спорт оберегает женщин от рака молочной железы и толстой кишки.
7. Спорт помогает нормализовать сон и сделать его более крепким. С его помощью можно в краткие сроки избавиться от проблемы бессонницы.
8. Упражнения благоприятно влияют на психоэмоциональное состояние человека. Доказано, что регулярные физические нагрузки избавляют от плохого настояния, депрессии и даже панических атак. Более того, в таком состоянии человек будет чувствовать себя уверенней, спокойней.
Помимо этого, есть сведенья о том, что спорт благоприятно влияет на людей, которые имеют психологические расстройства.
9. Повышение работоспособности.
10. Понижение риска развития атеросклероза – одной из самых опасных болезней сосудов.
11. Увеличение выносливости человека.
Более того, при частых занятиях физкультурой у человека улучшается мозговая функция, ведь организм насыщается кислородом. При этом, проходит бледность, постоянная апатия и усталость. По этой причине можно сказать, что спорт — это природный и очень полезный энергетик, который довольно быстро может привести в «тонус» человека.
Польза физкультуры для детей
Польза физкультуры для детей выражается в следующем:
1. Активные нагрузки способствуют поддержанию крепости костей у ребенка и подростка. Таким образом, костные ткани более плотными и могут лучше «впитывать» в себя кальций.
2. Упражнения, которые ребенок начал делать еще с раннего возраста, благоприятно отображаются на осанке малыша, ведь они укрепляют не только кости, но и также мышцы. Таким образом, ребенок защищает сам себя от дальнейшего развития сколиоза и прочих видов искривления позвоночника.
3. Физическая активность замедляет дегенерацию костной ткани. Это предупреждает развитие остеопороза – болезни хрупких костей.
4. Упражнения помогают детям удерживать оптимальный вес, ведь сегодня, согласно статистике, каждый третий ребенок после двенадцати лет страдает от лишних килограмм, что в дальнейшем гарантирует ему проблемы со здоровьем.
5. У подростков спорт уменьшает склонность к депрессии и стрессам. Также он развивает культуру и чувство достоинства.
Лучшими видами спортивных нагрузок для детей и взрослых считаются традиционная физкультура, фитнес, плаванье, велоспорт и бег.
Перед тем, как начать активно тренироваться, следует узнать о таком:
1. Перед началом первой тренировки важно посетить врача и убедиться в том, что у вас нет серьезных противопоказаний к активным тренировкам. К примеру, нельзя заниматься спортом при тяжелых болезнях сердечно-сосудистой системы, периодах обострения гипертонического кризиса, а также при явных нарушениях в опорно-двигательном аппарате. В таких состояниях, скорее всего, врач пропишет человеку покой либо умеренную нагрузку.
2. Не стоит спешить с активными физическими нагрузками после недавно перенесенного оперативного вмешательства. После операции должно пройти минимум месяц и только после этого можно понемногу практиковать зарядку и т.п. В противном случае, человеку будет больно, да и ткани после разреза могут повредиться.
3. Только после разрешения врача физкультуру можно практиковать при беременности. Вообще, если период вынашивания ребенка проходит удовлетворительно, без каких-либо отклонений и патологий у женщины, то умеренные физические тренировки пойдут будущей маме только на пользу.
4. В том случае, если человек ранее уже переносил инсульт или инфаркт, то с физическими нагрузками ему нужно быть предельно осторожными. Вообще, людям в таком состоянии врачи советуют больше находиться на свежем воздухе и практиковать длительные пешие прогулки. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
Следует знать, что во время физических занятий организм стремительно теряет влагу, поэтому в такие дни рекомендуется вместо традиционных двух литров воды выпивать не менее трех литров. Только так можно избежать обезвоживания.
Исходя из вышеописанного, можно сделать вывод, что физкультура не менее важна, чем здоровое питание и полноценный отдых. Она не только предупреждает множество заболеваний, но и также благоприятно влияет на психоэмоциональное состояние человека, что на самом деле, очень важно.
Более того, следует отметить, что физические нагрузки полезны в любом возрасте, будь то ребенок, взрослый человек либо пенсионер.