Как питаться при тренировках, тем не менее, знает чуть ли не любой непрофессионал. Правда, слушать подобные советы – себе дороже. Ведь часто вся теория питания сводится к банальному «меньше ешь, больше занимайся спортом», и приводит не к достижению цели, а к замедлению метаболизма и зацикливанию на питании и еде. Давайте разберемся, каким все-таки должно быть питание, если вы занимаетесь спортом для той либо иной цели.
Чем более необработанный и естественный ваш прием пищи, тем больше вы получаете возможность двигаться. Слишком много белка для предварительной тренировки может даже нанести ущерб росту мышц, поскольку наше тело замедляет производство собственного белка. Однако, если вы чувствуете себя немного без лишних сил или хромаете, возьмите лучшее и без колебаний маленькому поставщику энергии, который легко и быстро усваивается. Вы можете найти его в банане или в других фруктах и сушеных фруктах, таких как финики, инжир или абрикос.
С этой маленькой закуской за 30 минут до тренировки вы укрепитесь, сможете начать с хорошего настроения и мотивировать. Вероятно, вы слышали или читали множество рекомендаций о том, что, когда или как вы должны пить или есть во время тренировки. Часто за этими советами и советами скрываются производители, продавцы или промоутеры продуктов, которые вам на самом деле не нужны. Спортивное правильное питание будет иметь положительное влияние на вашу производительность и намного проще и естественнее, чем большинство из нас воображают.
Диета во время тренировок на похудение
Предположим, что тренировки для похудения базируются на классической схеме: 3 силовых и 3 кардио урока в неделю, либо любые специализированные программы для сжигания жира, в том числе и .
Особенности питания: нужно обеспечить и низкую калорийность, и белковую составляющую, и не забыть про полезные жиры и витамины. А еще – сделать все это так, чтобы человек чувствовал минимум типичного для похудения дискомфорта. Режим питания при тренировках на похудение должен отличаться от привычного. Прежде всего, забудьте о трехразовом питании. Длительные перерывы между едой приводят к колебаниям уровня сахара и инсулина. А последний гормон негативно влияет на скорость жиросжигания. Ваша задача – поддерживать максимально «ровный» уровень сахара в течение дня и не провоцировать резкие выбросы инсулина. Этому соответствует 4-5-тиразовый режим питания, с 3-4 часовыми перерывами между приемами пищи.
Изотонические напитки имеют смысл только после нагрузки 90 минут - до того, как ваше тело потеряет какие-либо электролиты, которые вам придется кормить напитком или пищей. Мы бы не только выделяли изотонический напиток или магний таблетки непосредственно, но и собственную жидкость тела. Наша водопроводная вода лучше всего подходит для этого - возьмите практичную бутылку без химикатов и выпейте один литр теплой водопроводной воды на каждый час тренировки. Так просто, так естественно и так дешево. Если вы двигаетесь более 90 минут, использование слегка изотонических напитков может иметь смысл. Если вы начали раньше, это приведет к потере жидкости. Чтобы мы могли хорошо поглощать подаваемые электролиты, напитки не должны быть слишком концентрированными. Классический изотонический напиток обычно имеет слишком большое количество электролитов и, естественно, также белого сахара. По своей природе идеальная композиция имеет кокосовую воду. Смешайте свой спортивный напиток сами! Часть водопроводной воды и часть кокосовой воды будет обновляться и мотивировать вас даже на более длительных тренировках. Если вам не нравится этот вкус, вы также можете попробовать его со свежими фруктовыми соками из самодельного прессования или нарезать некоторые фрукты и добавить их в воду.
- Ибо в первые полтора часа мы теряем, особенно пот, много чистой воды.
- Вы должны это компенсировать.
Основной рациона должна стать еда с низким гликемическим индексом. Коричневый рис, гречка и натуральная овсянка дадут вам энергию, а курица, рыба, кролик и нежирная говядина – необходимый протеин для восстановления мускулатуры. В качестве источника белка также можно употреблять обезжиренные или маложирные молочные продукты и яичные белки, но следует удостовериться в отсутствии аллергии. Остальное – свежие и тушеные овощи, плюс 1-2 порции ягод или несладких фруктов в качестве лакомства.
В чрезвычайной ситуации банан или горстка изюма помогают лучше. Еда во время занятий спортом отвлекает вас в основном только и не нужна. Вероятно, это не даст вам особых преимуществ. Вместо этого переваривание только лишает вас энергии. Потребление пищи имеет смысл только для интенсивного спорта через несколько часов, если вы уже сожгли все свои резервы. Однако, если вы страдаете от внезапного снижения производительности или низкого уровня энергии, быстрые и здоровые углеводы, такие как банан или некоторые изюминки, помогут вам быстро улучшить вашу производительность.
Питание в дни тренировок может быть чуть более калорийным, чем в дни отдыха, но в любом случае, энергетическая ценность увеличивается за счет дополнительной порции сложных углеводов и белка, а не жира и простых углеводов.
Питание перед тренировкой должно обеспечить тело углеводной энергией для совершения работы, если речь идет о «силе», и дать достаточно белка, чтобы избежать «провала» в интенсивности, если о кардио. Схематично это выглядит так:
Энергетические бары и спортивные гели обычно содержат много добавок и химических продуктов, с которыми может обойти отдыхающий спортсмен. Короче говоря, вы можете помнить, что природа во всех отношениях уже дает нам отличную подготовку. Так что наденьте свои кроссовки, упакуйте свою ракетку в теннис или садитесь на свой велосипед и наслаждайтесь своей тренировкой вне полной свежей энергии и радости.
В следующем блоге в марте вы узнаете, что вы можете есть и пить после тренировок, чтобы вы могли оптимально восстановиться и получить максимальную отдачу от своего обучения. Плавание - это спорт, который благодаря своей преданности - элитные пловцы тренируются 6-12 раз в неделю - требует твердой решимости.
1. Питание для похудения в день силовой тренировки
Завтрак
: порция каши плюс 100 г творога, половинка фрукта
Перекус : порция йогурта с ягодами
Обед : порция мяса или рыбы с овощами, плюс половина или целая порция каши из цельного зерна
Перед тренировкой : за полчаса можно съесть фрукт, за час – выпить фруктовый с молочными продуктами, выбираем в зависимости от количества времени 1 опцию
Набор продуктов, которые нельзя есть во время тренировки
Объем обучения зависит от пройденного расстояния, но занятия по подготовке могут охватывать до 10 километров в день, с 1 - 2 километрами спринтов высокой интенсивности. В дополнение к занятиям в бассейне элитные пловцы объединяют тренировки по весу несколько раз в неделю.
Обучение и соревнования по плаванию
При всем этом, после адекватного питания и питания для пловцов может быть проблемой. В этой статье мы дадим вам все ключи, чтобы вы знали, как должна быть диета и питание пловца. Соревнования по плаванию могут длиться от 2 до 7 дней, как правило, с теплотой по утрам и финалами в полдень.
Питание после тренировки для похудения : порция изолята протеина, если нет аппетита. Если аппетит есть, лучше 1 большая порция белой рыбы, морепродуктов или куриной грудки, плюс любые овощи
Такая схема считается классической, вес порции варьируется от 100 до 150 г в зависимости от веса тела и привычек человека.
2. Питание для похудения в день кардио тренировки
Завтрак
: белковый омлет, овощи в виде салата
Продолжительность каждого теста может варьироваться от 20 секунд до 15 минут, что делает плавание очень анаэробным, увеличивая анаэробный метаболизм с расстоянием. С другой стороны, в некоторых соревнованиях пловцы могут соревноваться от 2 до 3 раз в день и иметь от 20 минут до нескольких часов отдыха или ждать между соревнованиями.
Обычно тренировки начинаются рано утром, и в результате некоторые пловцы не едят до этого, чтобы они не чувствовали себя раздутыми, отсутствием аппетита или сном немного больше. В идеале, пловцы берут одну или закуски перед тренировкой, чтобы максимизировать производительность.
Перекус : творожная запеканка с отрубями или йогурт с творогом, подойдет и любой «дюкановский десерт», то есть, запеканка из нежирной молочной продукции с яичным белком и отрубями
Обед : овощной суп или бульон с овощами, плюс порция мяса или рыбы
Питание перед тренировкой : немного белка или, если не хочется плотной пищи, можно съесть зеленый салат из некрахмалистых овощей, строго без криспов, сухариков и прочей углеводной радости.
Тренировочная диета для пловцов
Жидкие и обезжиренные продукты, такие как натуральные соки, или могут быть полезны для снабжения тела топливом и поддержания желудка без дискомфорта. Многие пловцы тренируются дважды в день, поэтому его нужно включать в диету или закуски на основе углеводов, такие как энергетические батончики, фрукты и орехи, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей в энергии для обучения, восстановления и роста.
У пловцов также могут быть занятые расписания за пределами обучения, поэтому питание и обеды могут быть сложными для завершения. Это требует хорошего планирования питания, чтобы не полагаться на варианты быстрого питания. Требования зависят от индивидуальной тренировочной нагрузки, возраста, веса и высоты тела.
Питание после кардио тренировки : можно повторить белковый ужин «от силового дня», можно использовать углеводную пищу, например, порцию каши с небольшим количеством соевого соуса и овощами. Второй вариант выбирают любительницы интенсивного кардио, например, пробежек, сайклинга, фитбокса, в группе. Поклонницам прогулок в виде , а также танцев живота лучше остановиться на белковом варианте.
Стратегия питания не только включает в себя конкуренцию, но и должна начинаться с вашего плана обучения. То, что вы едите во время тренировки и во время теста, является ключом к тому, чтобы выполнять больше, улучшать мышечную силу и выносливость и восстанавливаться лучше.
Распространяйте питание 5-7 раз в день: пять легких приемов пищи в день и две простые закуски, так что в клетках есть глюкоза, доступная для эффективной работы. В общем, триатлоны думают только о богатых углеводами продуктах, особенно в гонках, когда вам нужна «быстрая энергия», но вы также должны заботиться о потреблении белка в течение месяцев обучения и за неделю до соревнования. Вы должны включать белковые продукты в каждом из 5 основных блюд в виде мяса, птицы, яиц, рыбы, молочных продуктов, орехов и т.д. вы также можете прибегнуть к добавкам в виде баров, коктейлей и белковых гелей и комбинированных или одиночных углеводов, которые быстро ассимилируются, если у вас мало времени. Это также мешает вам голодать и накапливать лишний жир. . Лучшей стратегией является тестирование и доработка плана пополнения задолго до соревнований, недель или даже месяцев до соревнований.
Питание во время тренировок в день отдыха лучше строить по схеме «силового» дня, но уменьшить количество углеводов после 14.00, то есть заменить углеводный перекус белковым. Можно практиковать и , если вы не склонны к перееданию после них.
Плюс ко всему, в любой день питание для похудения при тренировках должно обеспечивать потребность в жирах – добавляйте 2 столовые ложки качественного растительного масла в день в салаты, и дополнительно принимайте льняное масло или рыбий жир по 10 г в сутки.
Для этой цели обычно используются длинные дни езды на велосипеде и бег. Это лучшие возможности проверить план, потому что они очень точно воспроизводят условия гонки. Старайтесь ничего не есть в день соревнований, которые вы не пробовали много раз раньше. Вы должны определить, сколько калорий вы будете потреблять во время соревнований и стратегии, за которыми вы будете следовать. Около половины этих калорий поступает из гликогена, и большинство из них будут заменены во время соревнований.
Ешьте, когда вы голодны и пообещаете умеренно, что нормально для вас, ограничивая волокно, не забывая при этом придавать большое значение низким или средним уровням гликемического индекса углеводов. Контролируйте жажду в течение дня и не ждите его, чтобы выпить.
3. Как питаться, занимаясь бодифлексом для похудения
Бодифлекс – это микс силы и кардио по степени «влияния» на организм, но это и тренировка средней интенсивности. Поэтому питание перед тренировкой по бодифлексу не должно быть загрузочным.
Если вы занимаетесь вечером после работы, лучше в качестве перекуса на работе брать стакан кефира с отрубями или чай с молоком. Так, кстати, и желудок будет пустым, как того требует «классическая» программа .
Они должны быть продуктами с низким гликемическим индексом и, конечно же, вы уже пробовали на завтрак до длительного обучения. После завтрака возвращайтесь в постель и расслабьтесь, растягивая, слушая музыку или визуализируя свою карьеру, всегда позитивно, визуализируя себя в приятных ситуациях.
Чтобы успокоить желудок, подумайте о том, что вас успокаивает, и слушайте успокаивающую музыку. За полтора часа до соревнования в качестве энергетического бара вместе с напитком. За час до соревнования не ешьте и не пейте ничего, кроме воды. Это помогает избежать ранней гипогликемии, вызванной спортом.
Занимаясь дыханием бодифлекс по утрам, возьмите за привычку делать его натощак, иначе эффективности будет мало. А вот уже после комплекса, который часто занимает всего 15 минут, нужно заняться обычными утренними процедурами, принять душ, после чего можно съесть свой – должно пройти не меньше 20-30 минут.
Диета во время тренировок на коррекцию фигуры
Чтобы откорректировать фигуру в определенных местах, нужны серьезные силовые упражнения со значительными весами отягощений плюс интервальное кардио. Если вы стремитесь «накачать ягодицы», вылепить рельефную спину и руки, и так далее, ваши тренировки должны обеспечиваться сравнительно большим количеством белка, чем у худеющих. Обычно этого очень сложно достичь с простыми продуктами питания. Поэтому в день силовой тренировки питание может дополняться протеиновым коктейлем, который идет как шестой, дополнительный прием пищи сразу после тренировки. При этом следует считать калории, и не есть больше, чем на 200-300 ккал выше суточной потребности вместе с тренировками. Эти 200 ккал как раз и можно получить с протеиновым коктейлем или творожно-кефирным смузи, если вы принципиально против спортивного питания.
Во время первых километров этого сегмента избегайте приема пищи, по крайней мере, в течение первых полутора часов потребляйте только жидкости. Моя рекомендация - то, что вы собираетесь глотать, взять с собой, потому что вы уже пробовали, что происходит хорошо и плохо во время тренировок. Воспользуйтесь напитками для пополнения жидкостей, воды или солей, поэтому вам не придется носить такой вес на велосипеде. В этих тестах на большие расстояния обычно есть специальные закуски, где вы оставляете свою сумку готовой, моя рекомендация заключается в том, что на полпути по курсу вы должны съесть что-то другое, некоторые небольшие бутерброды с сыром, например, с сыром, что-то твердое, соленое, желудок будет вам благодарен. Не забывайте, что во время велосипеда легче есть пищу, поэтому не забудьте поесть, с установленными правилами и, самое главное, не ждите, пока вы не будете голодны и хотите пить, когда появятся эти симптомы, может быть слишком поздно для это. Сегмент карьеры: пища во время этого сегмента в основном жидкая, для нее в запасах есть вода, гели, энергетические напитки и изотонические, кока-кола и разнообразные фрукты, которые легко усваиваются. С гелями немедленно пить воду, чтобы помочь вам переварить ее. Имейте в виду, что это удобно, по крайней мере, и если организм терпит его, около 200 калорий в час, в виде гелей, кокаколы или энергетических напитков. В зависимости от того, как вы переносите свой желудок, после стольких часов ваше тело будет терпеть что-то еще лучше. Как только вы повесили медаль и рубашку, вы должны начать восстановление, продолжайте движение в течение 5-10 минут после пересечения финишной линии и начните пить жидкости, особенно те, которые содержат натрий, углеводы и белки.
А вот закрывать углеводное окно сразу после тренировки рекомендуется только тем, кто занимается спортом достижений, например, готовится к полумарафону, делает кроссфит или работает на достижение спортивного разряда. Обычным «спортсменам для фигуры» углеводное окно мало что дает, особенно если речь идет о похудении.
Надеемся, что изложенные рекомендации будут вам полезны, и ваше питание при тренировках будет правильным, здоровым и сбалансированным, тогда и результатов достичь намного легче. Попробуйте придерживаться этих советов по питанию, занимаясь соответствующими физическими нагрузками, чтобы улучшить вашу фигуру.
Елена Селиванова, фитнес-тренер
Содержание статьи:
Вы решили заняться спортом, и это просто превосходно. Но знаете ли вы что, спорт - это малая часть достижения хорошего результата. Для того чтобы конечный результат вас порадовал нужно в первую очередь, правильное и сбалансированное питание. Ведь если вы этот момент упустите, то даже несколько часовые упражнения не увенчаются таким успехом, если бы это были тренировки с правильно подобранным рационом питания.
В первую очередь запомните самое главное правило любого спорта - не переедай. Но при этом не нужно и сильно увлекаться различными диетами, кушать просто необходимо, ведь это главный источник энергии, которая необходима для поддержки организма в тонусе.
Спортсмены уже достаточно высоких профессиональных уровней серьезно относятся именно к своему рациону питания, а уже на второй план отодвигают непосредственно тренировки. Чтобы получить максимальный результат от тренировок, а не голодный обморок во время нагрузок, сначала прочитайте и запомните что, когда и в каком количестве нужно кушать.
Принципы питания во время тренировок
- Ни в коем случае не допускать полное или даже частичное голодание во время тренировок. Это будет сильно истощать организм, что оставит вас без желаемого результата, а скорее всего, вообще без результата.
- Важный момент в тренировках - исключить переедание, и естественно необходимо забить о поглощении еды впопыхах.
- Лучше всего посоветоваться с врачом-диетологом или тренером, они достаточно в этом осведомлены, чтобы дать хороший совет в изменении или подборе питания.
- Еда должна быть только едой. Не надо во время еды разговаривать или смотреть телевизор, необходимо сконцентрироваться именно на процессах приема пищи.
- Ешьте только тогда, когда действительно проголодались, а не так просто из нечего делать или за компанию.
Вредные продукты во время тренировок
- Не рекомендуется пить чай, особенно черный или кофе с сахаром, а еще хуже заменителем сахара. Если уже ну очень не в состоянии пить несладкое, то можно немножко добавлять меда. Скажем так, стройнее от данного продукта вы точно не станете, но пользы будет на много больше, чем от сахара.
- Булочка, батон или еще какое-либо мучное изделие пушистое и ароматное очень вредное для вашего здоровья, а особенно фигуре. Если вы хотите достичь в спорте хороших результатов, то исключите из своего рациона даже хлеб.
- Также отказываемся от конфет, особенно от карамелек. Если шоколад спорт еще может простить, то карамелек, увы, нет.
- Про пирожные, наверное, уже и так все понятно, никогда и ни в коем случае кушать их нельзя. В их составе просто колоссальное количество быстрых углеводов и жиров.
- А теперь о макаронах, этот продукт можно разделить на два сорта. 1-й «расползающиеся» макароны - дешевая гадость, которую кушать нельзя; 2-й - это макароны из твердых сортов пшеницы, их не только можно, но и нужно включить в рацион человека, который занимается спортом.
Главные аспекты питания при тренировках
- Питание до тренировки. До начала тренировки осталось 3–4 часа, спокойно можно скушать порцию обычной еды, но это никак не значит (тарелку макарон, жареной картошки или вареников), это должна быть сытное и полезное блюдо, которое укладывается в общее понятие базовой диеты. Такое блюдо должно в себе совмещать определенное количество углеводов, белков и жиров. Тем людям, которые отдают предпочтение утренним тренировкам, и у которых нет возможности кушать за несколько часов до занятия спортом, нужно хотя бы за час до тренировки употреблять протеиновый коктейль, в состав какого входят 15–20 г. углеводов, и 20 г. протеина.
- Питание максимум за 30 минут до тренировки. Некоторые люди убеждены, что кушать перед тренировкой категорически запрещается, но это ложная информация. Непосредственно перед тренировками не только можно кушать, но и нужно. Просто калорийность данной порции еды должна становить не больше 200 килокалорий. Сюда можно включить углеводную пищу, подойдет салат или какой-либо фрукт. Если ваша тренировка предусматривает более сильные нагрузки, то обязательно нужно скушать немножко белковой еды.
- Питание непосредственно во время тренировки. Как правило, во время тренировок кушать запрещается, но есть исключения: если вы занимаетесь несколько часов подряд или почувствовали внезапное и очень сильное чувство голода. Также если вы собираетесь в несколько часовой поход в горы или длительную прогулку на велосипеде, не забудьте с собой взять еды, тут превосходно подойдут орехи. Ведь именно этот продукт максимально позволяет восстановить силы за короткое время.
- Правильное питание после занятий спортом. Никогда не отказываете себе в еде после занятия спортивными упражнениями. Организм просто нуждается в восстановлении силы, и в первую очередь, за счет углеводов. В пище после тренировки обязательно должны присутствовать белки, микроэлементы и, конечно же, витамины. Отличным вариантом в данной ситуации будет небольшая тарелка риса, овсянки, гречки или бобовых растений (фасоль, горох, чечевица). После занятия спортом необходимо питание организовать так, чтобы перерыв во времени не был более 45 минут, между самой тренировкой и следующим приемом пищи.
- Жидкость, которая просто необходима человеку, особенно спортсмену - вода. Как уже давно известно, человеческий организм на 80 % состоит из воды, и он нуждается в постоянном пополнении ее запасов. Так что, очень важно и жизненно необходимо восполнять потерю воды, как до тренировок, во время их, и, конечно же, после. Лучше всего подойдет минеральная, негазированная вода, натуральные соки, узвар или же витаминно-минеральные напитки. Самым лучшим способов пополнения запасов жидкости в организме будет прием не большими порциями, примерно по 25–50 мл. во время занятий. Жидкость, которая попала в организм за время тренировки, может составлять 200–250 мл. Но уже после окончания тренировки, нужно пополнить запасы жидкости минимум на 350–400 мл.
Больше информации о том, как правильно питаться при тренировках смотрите здесь: