Õige tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks. Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks nädalaks, tervislik toitumine. Tasakaalustatud toitumise menüü

Tasakaalustatud toitumine on kõige tõhusam ja ohutum. Kaalu langetamiseks ei ole vaja end näljaga kurnata ja toidust keelduda, piisab vaid oma toitumise õigest tasakaalustamisest. See meetod ei mõjuta tervist ja kalorite arvu arvutamine pole keeruline.

Päevas tarbitavate kalorite norm, kui soovid kaalust alla võtta, peaks olema 1200. Kui inimene kogeb sageli füüsilist aktiivsust, siis võib kilokalorite arvu tõsta 1600-ni, kuid seda tuleks teha hommikusöögi arvelt.

Tasakaalustatud toitumise põhiprintsiibid

Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks hõlmab mõne toidu asendamist vähem kalorsusega:

rasvarikkad toidud tuleks asendada madala rasvasisaldusega, neid on igas toidupoes;
praetud toidule on parem eelistada küpsetatud või keedetud toite;
sai asendatakse dieetleiva või kliileivaga.

Tehaskommidest ja saiast tasub loobuda ning liha kogust tuleks minimeerida, eriti rasvaste sortide puhul. Teravilju ja kaunvilju ei ole soovitav toidust täielikult välja jätta, kuid nende tarbimine peaks olema mõõdukas, eelistatavalt teravilja kujul.

Maiustuste puhul on nende kasutamine võimalik, kuid peate koostist hoolikalt kontrollima. Seetõttu on parem, kui maiustusi valmistatakse iseseisvalt. Sobib näiteks kerge kohupiimajuustukook, millesse võid lisada mett või rosinaid.

Tasakaalustatud toitumine peaks sisaldama:

köögiviljad;
puuvili;
merekala;
madala rasvasisaldusega piimatooted;
rikkalik kogus vedelikku (kõige parem, kui see on gaasita mineraalvesi).

Tasakaalustatud toitumisel on mitu põhimõtet:

vahetult enne söömist peate jooma klaasi vett või keefirit;
õhtusöök on kõige parem valmistada võimalikult kerge ja madala kalorsusega;
päevas peate jooma vähemalt 1,5-2 liitrit. vedelikud;
eine peaks toimuma iga kolme tunni järel, isegi kui see on väike vahepala.

Sellise dieedi korral ei tohiks inimene nälga tunda, seega on tervislikust toidust keeldumisega kurnamine ebasoovitav. Kui mõne nädala pärast uut elustiili seisund halveneb, peate võtma ühendust gastroenteroloogi või toitumisspetsialistiga.

Spetsialistid soovitavad sellist dieeti kombineerida aktiivse elustiili ja kehalise aktiivsusega. Samal ajal peate viibima värskes õhus nii sageli kui võimalik.

Tasakaalustatud toitumise eelised

Selle dieedi täiendav eelis on keha puhastamine. Sellisele dieedile vastavate roogade söömisel täituvad sooled kiudainetega. See aitab kiiresti toksiine kehast eemaldada. Keha on küllastunud kasuliku mikroflooraga.

Tasakaalustatud toitumisel põhineva dieediga väheneb risk haigestuda sellistesse haigustesse nagu vähk, ateroskleroos ja insult. Selline toitumine tagab pikaealisuse.

Tasakaalustatud toitumisega nädala jooksul võite kaotada kuni 3-4 kilogrammi. Kuid tõenäoliselt ei saavutata selliseid tulemusi esimesest nädalast. Esimestel päevadel harjub keha uue dieediga ja seda ei tasu liiga drastiliselt toitumise muutustele eksponeerida. Näiteks on parem kaaluda kommide asendamise võimalusi, millega olete harjunud.

Kuidas menüüd õigesti koostada

Tasakaalustatud toitumisdieedi koostamine sõltub sellest, kui kauaks toitumise muutust planeeritakse ja milliseid eesmärke taotletakse. Näiteks tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks nädala jooksul aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka taastada jõudu. Suhe võib välja näha umbes selline:

hommikusöögiks võite süüa keedetud muna ja jogurtit, sellele võite lisada pirni või õuna;
lõunaks sobib värske kapsaleht ja kerge supp + roheline köögiviljasalat;
tükike väherasvast kala, näiteks lõhet, on ka suurepärane lahendus õhtusöögiks.

Sellist menüüd ei pea kõik seitse päeva rangelt järgima, tooteid võib asendada samaväärse kalorisisaldusega, kuid kõik need peavad olema loomulikud ja kehale kasulikud, mitte kahjustama.

Kui inimene kavatseb pikka aega korralikult toituda, siis saate kuuks ajaks koostada tasakaalustatud toitumise menüü kehakaalu langetamiseks. Pikaajaline dieet võib olla kasulik neile, kes kavatsevad aeglaselt kaalust alla võtta, vabastades oma keha tarbetust stressist. Sellisel dieedil võite süüa igal ajal ja soovitud tulemuse saavutamisel pole vaja sellest keelduda.

Pikaajalise dieedi menüü koostamisel võite lisada erinevaid köögivilja- ja puuviljasalateid, mett, kaerahelbeid. Sellised koostisosad aitavad rahuldada soovi maiustuste järele, jäädes samas mitte ainult maitsvaks, vaid ka tervislikuks.

Hommikusöögiks võib süüa praetud kliileiba võiga, puuviljasalateid, värskelt pressitud mahlu, keedetud mune, helbeid lõssipiimaga, kord nädalas saab endale lubada munaputru rasvase singiga. Hommikusöögi lisandiks võib olla õun või pirn.
Lõunasöögiks sobivad suurepäraselt omlett, köögiviljapüree supid, kala, hautatud köögiviljad, köögiviljasalatid. Joogidest on suurepärane lahendus roheline tee või värskelt pressitud mahl.
Õhtusöögi ajal võib süüa nuudleid, hautatud köögivilju, tailiha, kaunvilju (mõõdukalt), seeni, kanarinda, kalafileed.

Sellisest dieedist kinni pidades saate koostada üksikasjaliku menüü, mis põhineb teie enda maitsele ja vajadustele. Täpselt planeeritud menüüst saate kinni pidada nädalaks, kuuks või pikemaks ajaks. Pärast soovitud tulemuse saavutamist ei ole vaja lõpetada tasakaalustatud toitumist, selline toitumisviis sobib pikka aega.

Dieedi menüü koostamisel ärge unustage mõnda reeglit:

kaste annab salatites põhilise kalorisisalduse: erinevad kastmed ja majonees tuleks salatite valmistamisel asendada hapukoorega, puuviljasalatitesse sobib jogurt;
päevalilleõlis praadimisest ja sellega salatite kastmisest tuleks loobuda, see on kaloririkas ja sisaldab palju kantserogeene;
puuvilju ja kala ei pea sama toidukorra ajal kombineerima.

Tasakaalustatud toitumisega on võimalik saavutada rohkem kui lihtsalt kaalulangus. Keha normaliseerub kiiresti, sest õige ja tasakaalustatud toitumine on tervisliku eluviisi alus, mis on tänapäeva ühiskonnas väga levinud ja prioriteet.

2016-11-04

Kuidas tasakaalustada oma dieeti kehakaalu langetamiseks Arvustanud 04. nov. Tasakaalustatud toitumine on kõige tõhusam ja ohutum viis kaalu langetamiseks. Kaalu langetamiseks ei ole vaja end näljaga kurnata ja keelduda Hinnang: 0

Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks on vajalik peamiselt nende naiste ja meeste jaoks, kes unistavad liigsete kilode kaotamisest. See võimaldab saavutada kauaoodatud tulemuse ilma psühholoogiliste kuludeta. Selline asjade seis on oluline igale ülekaaluga hädas olevale inimesele, sest dieedipidamise käigus kogetud stress ei jää märkamata.

Tasakaalustatud toitumine (SP) on selle või selle kehakaalu jaoks mõeldud kasulike toitainete kogum, mis aitab kaasa mitte ainult liigsete kilode kaotamisele, vaid ka kogu organismi seisundi paranemisele. SP-d vaadeldakse mitme põhimõtte kohaselt.

Esiteks on saadud kalorite arv minimaalne ja toitainete arv maksimaalne. See juhtub rasvasisaldusega toitude tarbimise vähendamisega.

Teiseks kiirendab keha kaloridefitsiidi tõttu ainevahetust, kulutades sellega oma rasvavarusid.

Tasakaalustatud toitumine on:

Kiirendatud ainevahetus (aktiivne ainevahetus). See on tõhus viis liigse kaalu kaotamiseks, lihasmassi kasvatamiseks (seisundiks on õigesti valitud harjutused).
Dieedi kalorite energeetiline väärtus, mis on valitud nii, et keha kulutaks energiat seestpoolt, ei tunne samal ajal energiapuudust.
Režiim fraktsionaalse toitumise kujul, jagatud kuueks päevaseks portsjoniks. Selline lähenemine võimaldab teil mitte tunda nälga ja samal ajal mitte süüa väikeste portsjonite tõttu üle. Viimane söögikord peaks olema hiljemalt kell 19.00. Tund enne magamaminekut on lubatud näljatunnet kustutada klaasi keefiriga.
Valkude, rasvade, süsivesikute tasakaal (B/F/U). Proportsioonide järgimine keha parandamiseks on järgmine: B2 / W1 / W2. Tasakaalustatud toitumisega, mis ei ole mõeldud kehakaalu langetamiseks, vaid kehakaalu kontrollimiseks, on valem erinev: B1 / W1 / U4. Loomset päritolu rasvad tuleks asendada taimsete rasvadega ja süsivesikud peaksid olema eranditult "pikad".
Küpsetusmeetod. Sellest esemest ei sõltu mitte ainult keha lisamaht, vaid ka tervis üldiselt. Peate välja jätma praetud, rasvased, suitsutatud, soolased toidud, samuti kiired süsivesikud kondiitritoodete, šokolaadi ja kiirtoidu kujul.
Söömine vastavalt inimese biorütmilistele omadustele. Seda lähenemist arvestades tuleks rõhku panna toitumisspetsialistide kehtestatud reeglitele: inimene peaks sööma hommikusööki hiljemalt esimese tunni jooksul pärast hommikust ärkamist; lõunasöök tuleks jagada kahte etappi, millest üks sisaldab suppe ja liha ning teine pearoogi; korraldage kindlasti mitu korda päevas pärastlõunaseid suupisteid; õhtust sööma hiljemalt kolm tundi enne magamaminekut.
Kogu päeva jooksul rohke vee joomine. See aitab puhastada keha toksiinidest, soodustab toidu paremat seedimist, kaalu langetamist, ainevahetuse aktiveerumist.
Suhkru ja soola piiramine, mis suudavad hoida vett rakutasandil, muutes liigsetest kilodest vabanemise võimatuks.

Kuidas oma toitumist tasakaalustada

Rõhku tuleks panna "õigetele" toodetele. Nende hulka kuuluvad esiteks teravili. See võib olla kaerahelbed, kliid, kõva nisu tooted või täisterajahu. Samuti oleks õige tarbida:

kalad, nii mere- kui jõekalad;
marjad, köögiviljad ja puuviljad;
kaunviljad;
rasvatustatud liha;
Piimatooted;
seemned, pähklid ja kuivatatud puuviljad.

Toidust tuleks välja jätta saiakesed, eriti tänavaküpsetamine, praetud jahutooted, näiteks: pirukad, pastlad.

Tasakaalustatud toitumisega söömise reeglid:

20 minutit enne sööki hommikul juua 1,5 klaasi vett;
hommikusöök peaks alati sisaldama teravilju, marju, puuvilju, juustu või juustuga võileibu on lubatud.
esimesel pärastlõunal on soovitatav kasutada jogurtit või keefirit;
korraldada sagedased lähenemised söömisele, pausiga kuni kolm tundi;
alternatiivsed loomsed valgud (liha, kala) taimsete valkudega (kaunviljad, pähklid);
kasutada taimseid rasvu: linaseemne-, oliivi-, maisi-, rapsi-, seedriõli;
asenda kõik maiustused kuivatatud puuviljadega.

Eraldi peame rääkima veest:

võta reegliks vee joomine 20-25 minutit enne söömist;
ärge kunagi jooge toitu;
pärast söömist võite juua alles ühe kuni pooleteise tunni pärast;
turse ja halva une vältimiseks ärge jooge enne magamaminekut;

Tähelepanu!

Päevas peaks kehasse sisenema vähemalt 2,5 liitrit vett. Ülejäänud vedelik: supid, piimatooted, kompotid, tee, kohv, ei tohiks ületada 1,2 liitrit.

Toitu tuleks valmistada ainult kõige ohutumal viisil, näiteks:

kokk;
kasutage aurutit;
läbi ahju.

Mõnikord on vahelduseks lubatud küpsetada grillil või lõkkel. Ahjus on kõige parem hautada lihatooteid restil, et rasvast lahti saada. Eelliha võib leotada vees ja suppe keeta sekundaarses puljongis.

Tasakaalustatud toitumise menüü igaks päevaks

Lisakilode probleemi lahendamiseks peaksite kaaluma teatud perioodi dieeti ja sellest kinni pidama. Kõige sagedamini värvivad toitumisspetsialistid nädala menüü.

esmaspäev

teisipäeval

kolmapäeval

Hommikusöök	Esimene pärastlõunane tee	Lõunasöök (1 osa)	Lõunasöök (2. osa)	Teine pärastlõunane suupiste	Õhtusöök
Puuviljasalat jogurtiga	Õrn kodujuust (80 gr.)	Supp, liha	Brokkoli, küpsetatud (80 gr.)	porgandipuding	Kaks kartulit (küpsetatud)
Maisipuder	Omatehtud kaerahelbeküpsised (2-3 tk)	Keedetud veiseliha (80 gr.)		Keefir	Suvikõrvitsa kaaviar (70 gr.)
Sojajuustu viil

neljapäeval

reedel

laupäeval

pühapäev

Vedelikust võite lisaks veele ja ülaltoodud jookidele juua ka:

Tee sidruniga;
taimetee (kummel, meliss, pune, palderjan, emajuur);
must kohv;
puuviljajoogid ja puuviljakompotid.

Piimast ja koorest on parem keelduda, kuid sobivad kõik fermenteeritud piimatooted, kuid minimaalse rasvasisaldusega ja loomulikult ilma suhkruta.

Tasakaalustatud toitumisvalem

Kui toitute tasakaalustatud toitumise reeglite järgi, saab keha kõik, mida ta vajab, et oma ressursse liikuma panna. BJU norm on üsna paindlik, kuna kõik sõltub eesmärgist. Kaalu säilitamiseks vajate kõigi kasulike ja toitvate ainete ühtlast tasakaalu.

Kui soovite loobuda lisakilodest, väheneb rasvade ja valkude saamise protsent ning süsivesikute kogus omakorda suureneb, kuid "pikkade" süsivesikute kasutamise tingimustega. Ja lihasmassi saamiseks suurendage valgutoodete pakkumist.

Kaaluge kaalu langetamise eesmärgil BJU suhet. Protsentides näeb valem välja järgmine:

B: 20% - F: 15% - Y: 65%.

Sellise süsivesikutevaba dieedi korral:

B: 65% - F: 15%, D: 20%.

Kasutage ülaltoodud näpunäiteid taimse päritoluga looduslike toodete puhul.

Tasakaalustatud toitumine: valgud, rasvad, süsivesikud

Toitumisspetsialistid ütlevad, et ilma süsivesikute dieedita tuleks süsivesikuid tarbida oma kehakaalu arvutamise valemi järgi: 1 gramm 1 kilogrammi kohta päevas. Kuid rasvunud inimeste puhul on proportsioon erinev: 0,5 grammi 1 kilogrammi kohta.

Tasakaalustatud toitumise korral kehakaalu normaliseerimiseks on päevane norm kehakaalu kilogrammi kohta: 1 gramm valku, 07-08 grammi rasva ja 3,5 grammi süsivesikuid.

Seetõttu moodustavad nad igapäevase menüü, mis võimaldab teil arvutada BJU kogust ja vastavalt nendega meelitatud kaloreid arvudes.

Näiteks inimese kaal on 80 kilogrammi, mis tähendab, et ta peab sööma päevas:

Kui järgite sellist BJU kasutamist, võite saavutada oma eesmärgi, kaotades liigse koguse.

Valkude roll tasakaalustatud toitumises

Valk / valk on elusorganismi rakkude ehituselement, mis aitab kaasa ka nende uuenemisele. Koosneb 22 aminohappest, mis mõjutavad inimese elu. See on kudede ja elundite struktuuri põhikomponent. See on eriti oluline lihasmassi jaoks. Valk osaleb ainevahetusprotsessides, hormonaalsüsteemi töös ja vastutab hapnikuga varustamise eest raku tasandil. Sellega seoses peaks päevane kogus olema vähemalt 20%.

Tähelepanu!

Oma tervise huvides peab inimene jälgima mitte ainult valgu kogust, vaid ka selle saamise allikat. See loomse päritoluga orgaaniline aine imendub koos rasvadega palju halvemini kui taimse päritoluga tooted.

Vajadus selle järele sõltub:

inimeste vanusekategooria;
nende sugu;
kehaline aktiivsus.

Tarbimisreeglid B/1 kg kaalu kohta.

Passiivse eluviisiga inimestele piisab 1 g / 1 kg.
Liikuva elustiili, kerge spordiga kulub juba 1,2 g / 1 kg.
Aktiivsetel inimestel, kes käivad trennis 5-6 korda nädalas, aga ka neile, kes armastavad rasket sporti, suurenevad proportsioonid oluliselt: 1,6 g / 1 kg.

Mida noorem ja aktiivsem on inimene, seda rohkem energiat ta keha eluks vajab. Mehed vajavad aktiivse ainevahetuse tõttu rohkem valgurikast toitu kui naised.

Puuduste puudused:

apaatia, impotentsus, väsimus;
lihaste atroofia, lihaskoe kadu;
hormonaalsüsteemi talitlushäired;
juuste ja hammaste väljalangemine;
laste arengu pärssimine;
iha "kiirete" süsivesikute järele, sõltuvus neist (šokolaadid, juust, vorstivõileivad jne);
naha struktuuri rikkumine.

Dieedis sisalduv valk tekitab täiskõhutunde kauem. Isegi puhkeolekus "töötab" lihasmassi säilitamiseks, ainevahetuse aktiveerimiseks. Võimeline kontrollima veresuhkru taset, samuti insuliini tootmist, selle koostoimet glükoosiga. Säilitab visuaalselt välimuse esteetilise pildi, kuna selle puudumisel muutuvad inimkeha lihased lõtvuks.

Tähelepanu!

Lihas-/valgumass, erinevalt rasvast ja süsivesikute massist, on palju võimekam energiat tarbima. Sellest lähtuvalt ei muutu päevas saadud kalorid keharasvaks. Seega muutub oma kehakaalu kontrollimine lihtsaks ja lihtsaks. Mida rohkem valku kehasse satub, seda intensiivsemaks muutub ülekaalu tarbimine.

Viimastel aastatel on paljud inimesed armastanud tervislikku eluviisi ja vastavalt sellele saavad nad oma kogemusest teha järeldusi tasakaalustatud toitumise kasulikkuse kohta.

Lihatooted imenduvad kehas väga halvasti, kuid need muutuvad hästi täiendavateks kilogrammideks. Lihasmassi kasvatamiseks ja keharasvast vabanemiseks tuleks loomne liha asendada linnu- ja kalalihaga, samuti taimsete valkudega. Need sisaldavad:

igasugused pähklid;
oad;
oad;
läätsed;
seened;
päevalilleseemned, seesam.

Taimset päritolu valgutooted imenduvad organismis kergesti, ei muutu ülekaaluliseks, ei sisalda erinevalt lihast hormoone, antibiootikume ja muid kahjulikke ravimeid.

Looduslik soja ja läätsed sobivad ideaalseks energiatarnija valikuks. Selle kasutamine aitab kaasa keha paranemisele, südame-veresoonkonna süsteemi normaliseerumisele. Vähendab "halva" kolesterooli taset, on profülaktikaks kolesterooli naastude, ateroskleroosi vastu. Aitab kiirendada ainevahetust ja põletada liigseid kaloreid.

Kindlasti tarbi päeva jooksul hapendatud piimatooteid, mis aitavad põletada rasva ja on valguenergia tarnija.

Puuviljad on monosahhariidid, mistõttu tuleks neid tarbida enne kella 15.00, et anda kehale aega seedimis- ja assimilatsiooniprotsessiks.

Ärge sööge vorste, kuna need on kiired süsivesikud. Ainus, mida nad maha võivad jätta, on ülekaal, kuid mitte energiat aktiivseks elustiiliks.

Selleks, et mitte kogu aeg matemaatikaga tegeleda, peate enda jaoks tooted välja kirjutama, määrama igas neist BJU sisu ja seejärel koostama menüü. Mõne aja pärast mahub digisari pähe ja pabereid pole vaja.

Paljud kaasaegsed dieedid pakuvad loobumist ühest või mitmest toidust, mis võivad samuti olla organismile vajalikud. Veelgi enam, mitut tüüpi kaalulangust soodustavad meetodid viitavad sellele, et üht või teist elementide rühma sisaldav toit tuleks dieedist välja jätta. See aitab kaasa võitlusele lisakilode vastu, kuid organism ei saa toimimiseks vajalikke aineid kätte.

tasakaalustatud toitumise põhimõte

Täna väidavad toitumisspetsialistid, et toitumine peaks olema õige ja tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks mitte ainult ei korrigeeri kaalu, vaid ka küllastab keha kõigi vajalike ainetega. Arvatakse, et see elektrisüsteemi versioon on tänapäeval üks parimaid.

Kõigi kategooriate toodete olemasolu toidus ei tähenda, et võite süüa kõike ja mis tahes koguses. Sellel on ka oma piirangud ja dieet. Näiteks tuleks piirata rasvaste ja kõrge kalorsusega toite oma menüüs. Toidus peaksid domineerima sellised toidud nagu puuviljad, rohelised, köögiviljad, st need, mis on võimalikult kasulikud.

See seisund võimaldab teil vabaneda täiendavatest cm vööst ja samal ajal küllastada keha vitamiinide ja mineraalidega.

Need toidud sisaldavad palju kiudaineid, millel on soolestikule kasulik mõju. See võimaldab teil seda puhastada ja toksiine eemaldada.

Tasakaalustatud toitumise vastunäidustused

Erinevalt paljudest teistest dieetidest hõlmab see süsteem vedelike kasutamise piirangut – soovitatav on juua mitte rohkem kui 4 klaasi vett päevas.

Paljud inimesed arvavad, et kaalulangus on tingitud lihtsalt liigse vedeliku eemaldamisest. See on tõsi, kuid arvestades, et menüü sisaldab õiges koguses kõiki tooteid ning tervisliku toidukoguse suurendamisega väheneb kalori- ja rämpstoidu kogus.

Tarbitava vedeliku koguse vähenemise põhjuseks on aga tehnika puudused, sest peale dieedi lõppu taastub kehas vedeliku hulk ja vastavalt sellele tuleb ka osa kaotatud kg-dest tagasi.

Lisaks väidavad arstid, et selline lähenemine võib süsteemi järgijate tervist negatiivselt mõjutada.

Metoodika piirangud hõlmavad ka järgmisi punkte:

Ärge kunagi jätke hommikusööki vahele. Iga süsteem, mis eeldab õiget toitumist, soovitab seda punkti mitte ignoreerida;
Päevas tarbitava toidu kalorite arv ei tohiks olla väiksem kui 1200 kcal;
Sööge väikseid eineid lühikese vahega (parim variant on 3-tunnise intervalliga). See võimaldab teil kaalukaotuse ajal mitte tunda nälga;
Proovige süüa vähem magusat, tärkliserikast, praetud, rasvast. Minimeerige kiirtoidu, kastmete, näiteks majoneesi, vahuvee kasutamist;
Reguleerige portsjonite kaalu - see ei tohiks ületada 400 g.

Teine tingimus on õhtusöök hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut.

Isegi kui võtta arvesse asjaolu, et keha vajab kasulikke omadusi ja selle toitumissüsteemiga ta neid saab, on tehnikal vastunäidustusi:

Ühepäevane tasakaalustatud toitumine

Kui teil pole vastunäidustusi, võite võtta selle süsteemi oma dieedi aluseks ja järgida seda pidevalt või perioodiliselt. Saate koostada tasakaalustatud toitumise menüü igaks päevaks kehakaalu langetamiseks, valides ühe pakutavatest hommiku-, lõuna- ja õhtusöögivalikutest.

Hommikusöögid:

Viil rasvavaba juustu, 2 kreekerit;
Kreekerid, klaas lõssi;
Puuviljad (mitte rohkem kui 2).

Õhtusöögid:

Kreekerid jogurti, kreeka pähklitega;
Piim teraviljaga;
Juustuviil, singiviil, lõss, tomat.

tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks nädalaks

On meetodeid, mis pakuvad dieedi üksikasjalikumat kirjeldust.

Üks neist on tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks, mis on kavandatud nädala kaupa:

tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks kuu jooksul

Saate dieedist kauem kinni pidada.

Kaalu langetamiseks on tasakaalustatud toitumine, mis arvutatakse kuu kaupa nädalate kaupa:

See dieet võimaldab teil sõltuvalt valitud süsteemist parandada seedimist ja kaotada kaalu 5–12 kg.

Enamik dieete võib teie tervist kergesti rikkuda, ilma nähtavate tulemusteta – kaotatud kilod tulevad kiiresti tagasi, võttes endaga kaasa veel paar! Kas on võimalik kaalust alla võtta ilma keha kahjustamata? Ja kuidas saavutada pikaajalisi tulemusi ja säilitada kaalu? Mõlemale küsimusele on üks vastus – tasakaalustatud toitumine.

Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks eeldab selget igapäevast toitumiskava, mis sisaldab kõiki tervise ja heaolu jaoks vajalikke vitamiini- ja mineraalaineid. Põhieesmärk on keha täiustamine ja kaalu langetamist peetakse sel juhul väga meeldivaks boonuseks.

Kõik, kes on asunud tasakaalustatud toitumise teele, peaksid tutvuma põhiprintsiipidega, mis aitavad kava ellu viia:

BJU pädev suhe (valgud / rasvad / süsivesikud). Toitumisspetsialistide sõnul peaks tüüpiline igapäevane toitumine põhinema järgmisel skeemil: 1 osa valku, 2 osa rasva ja 3 osa süsivesikuid. See suhe toitumises on tingimuslik ja igal üksikjuhul tuleks arvesse võtta vanust, algkaalu ja krooniliste haiguste esinemist. BJU kõige täpsema suhte määramiseks igapäevases dieedis võite pöörduda kvalifitseeritud dietoloogi poole.
Optimaalseks peetakse järgmist suhet: 3 põhitoidukorda + 2 vahepala. Samuti on oluline toidu kogus ja kalorsus päeva jooksul õigesti jaotada. Ligikaudu pooled igapäevases toidus leiduvatest toitainetest peaksid pärinema lõunast ning ülejäänud pool tuleks jaotada ülejäänud toidukordade vahel.
Kalorite lugemine. Tasakaalustatud toitumise harjutamisel on oluline omada vähemalt ligikaudset ettekujutust toiduainete kalorisisaldusest. Praeguse kaalu säilitamiseks ei tohiks päevane norm olla suurem kui 2000 kalorit ja kehakaalu langetamiseks - maksimaalselt 1500. Täpne kogus sõltub otseselt vanusest ja üldisest aktiivsusest kogu päeva jooksul.
Mõõdukus. Toitumisspetsialistid soovitavad süüa väikeste portsjonitena - 200–400 grammi, see aitab teil kiiremini kaalust alla võtta.
Ratsionaalsus. Igaks päevaks tuleks koostada menüü, mis põhineb lubatud toitude loetelul – see vähendab rämpstoidu hulka ja liigseid kaloreid, säilitades samas täiskõhutunde pärast igat söögikorda.
Rütm. Regulaarsed toidukorrad mängivad tasakaalustatud toitumises suurt rolli – ära jää ootama nälga ega jäta üht toidukorda vahele, et vähendada päevast kaloraaži. Näljatunde haripunktis aeglustub ainevahetus märgatavalt, inimene suudab süüa palju rohkem kui peaks ning kalorid muutuvad tõenäoliselt liigseks rasvaks ja kogunevad külgedele.
Joogirežiim. Iga päev piisava koguse puhta vee joomine võib oluliselt suurendada tasakaalustatud toitumise mõju. Toitumisspetsialistid soovitavad juua klaas sooja vett umbes tund enne sööki – see meede võib olla tõhus ülesöömise ennetamine.

Toitumine koos tasakaalustatud toitumisega ei ole, vaid pigem elustiil. Selline toitumine aitab saavutada optimaalse kaalumärgi ja hoida seda ilma suurema pingutuseta.

Tasakaalustatud toitumine nädalaks kehakaalu langetamiseks: umbkaudne plaan

Selle skeemi järgi toitumine põhineb mitmesugustel toitudel ja roogadel, säilitades samal ajal valkude, rasvade ja süsivesikute õige osakaalu.

esmaspäev

Hommikusöök: omlett 1-2 munast ja tass rohelist teed ilma suhkruta, 1-2 leiba;
Suupiste: 100 grammi kodujuustu + apelsin / keskmine õun;
Lõunasöök: lihakarbonaad, keedetud riis ja salat;
Suupiste: klaas värsket mahla;
Õhtusöök: küpsetatud kala, hautatud kapsas.

Hommikusöök: 2 täistera nisupannkooki, 1 tl. moos, tass magustamata rohelist teed;
Vahepala: puuviljasalat (võib maitsestada magustamata jogurtiga);
Lõunasöök: keedetud kanarind, 2 väikest keedukartulit;
Suupiste: klaas apelsinimahla;
Õhtusöök: aurukotletid, roheliste ubade garneering.

Hommikusöök: müsli madala rasvasisaldusega piimaga, banaan;
Suupiste: klaas köögiviljamahla, 100 grammi madala rasvasisaldusega kodujuustu;
Lõunasöök: lahja veiselihasupp (hapukoor ei ole soovitatav);
Suupiste: klaas madala rasvasisaldusega keefirit, teie valitud puuvili;
Õhtusöök: köögiviljasalat kanatükkidega.

Hommikusöök: magustamata jogurt, täisteraleib moosiga;
Vahepala: peotäis värskeid marju või kuivatatud puuvilju;
Lõunasöök: küpsetatud kala, kapsasalat, tass taimeteed;
Suupiste: kuni 100 grammi madala rasvasisaldusega kodujuustu;
Õhtusöök: keedetud kanafilee.

Hommikusöök: kaerahelbed madala rasvasisaldusega piimaga, tükk kõva juustu;
Suupiste: klaas keefirit ja mis tahes puuvilju;
Lõunasöök: hautatud kanafilee, keedetud lillkapsa lisand;
Suupiste: madala rasvasisaldusega kodujuust (maksimaalselt - 100 grammi);
Õhtusöök: aurutatud merekala, kerge köögiviljasalat.

Hommikusöök: 2 keedetud muna, leib, tass rohelist teed;
Suupiste: teie valitud puuviljad (v.a tsitruselised);
Lõunasöök: kõva nisu pasta, küpsetatud šampinjonid, klaas mahla;
Suupiste: 1 puuvili (võite tsitrusvilju);
Õhtusöök: hautatud oad tomatikastmes.

Pühapäev:

Hommikusöök: 2 täistera röstsaia + 1 tl. moos, väike tass kohvi;
Suupiste: klaas madala rasvasisaldusega keefirit, õun;
Lõunasöök: kanasupp köögiviljadega;
Suupiste: leib soolakala tükiga, tass rohelist teed;
Õhtusöök: riis köögiviljadega.

Mida saate dieedil pidada: lubatud toitude loend

"rasvapõletaja" tooted - ananassid, tsitrusviljad, looduslikud vürtsid;
taimsete kiudude allikad - teravili, kõik teraviljad, mõõdukalt täisteraleib;
valguallikad - kanamunad, tailiha ja kala;
piimatooted - hapupiimajoogid, kodujuust, lõss;
tervislikud rasvad (väärtuslike oomega-3 hapete allikad) - pähklid, taimeõlid, avokaadod;
"antioksüdantsed" tooted - marjad, kuivatatud puuviljad, sibul, küüslauk, mereannid;
joogid: puhastatud vesi ilma gaasita, magustamata roheline tee, kompott ilma suhkruta, värsked mahlad (mitte kottidest).

Mida ei saa dieedil pidada: keelatud toitude loetelu

Dieedi ajal ei saa te süüa:

sool - parem (kui väga raske - piirake selle tarbimist vähemalt 1 tl / päevas);
kiirtoidud;
rasvased, praetud ja suitsutatud toidud;
kala- ja lihakonservid;
poe maiustusi, saiakesi ja kondiitritooteid;
magus sooda, mahlad pakenditest, magus tee;
rasvased puljongid.

Toote asendamine

Võrreldes kehale jäikade ja agressiivsete dieetidega, ei ole tasakaalustatud toitumise korral iga päeva menüü staatiline - dieedis olevaid toite saab ohutult asendada sarnastega (samast toidugrupist).

Muidugi ei saa köögiviljade asemel süüa lisaportsjonit pastat ja banaani asemel kodujuustu. Kuid täiesti võimalik on vaheldumisi erinevaid puuvilju (sõltuvalt isiklikest eelistustest), valida muud tüüpi fermenteeritud piimatooteid (v.a magusad jogurtid ja täidisega kohukesed).

Kuidas süüa teha?

Peamine ülesanne on säilitada tarbitavatest toodetest maksimaalne kasu. Parimad viisid tasakaalustatud toitumisega toiduvalmistamiseks on küpsetamine, keetmine,. Iga roa valmistamisel tuleks välistada lisarasvad ja õlid – küpseta näiteks fooliumis, köögivarrukas, küpsetuspaberil, kasuta teflonkattega nõusid. Taimeõli või rasva lisamine vähendab oluliselt keedetud toidu kasulikkust.

Kevad-suvisel hooajal saab keskenduda tooretele juur- ja puuviljadele, mis sisaldavad maksimaalselt inimese tervisele vajalikke vitamiine ja mineraalaineid.

Tasakaalustatud toitumise retseptid

Salat krevettidega

Keeda krevetid pehmeks ja eemalda koored.
Sega nõus tomativiilud ja salatilehed, lisa krevetid.
Kastmena võid kasutada rafineerimata oliiviõli + sidrunimahla.

Köögiviljapilaf

Prae teflonpannil kergelt läbi peeneks hakitud sibul, riivitud porgand ja paprika.
Aurutage pikk riis eraldi.
Vala keedetud riis koos köögiviljadega pannile, lisa maitse järgi vürtse ja värskeid ürte.

Vitamiiniomlett

Klopi lahti 2 muna + 1 valk, lisa näpuotsaga musta pipart.
Küpseta pannil ilma õli lisamata, küpsetusaeg - 10 minutit madalal kuumusel.

Paneeritud lillkapsas

Lillkapsas tuleb põhjalikult pesta ja jagada väikesteks õisikuteks.
Kasta iga õis kordamööda lahtiklopitud munavalgesse ja seejärel manna sisse.
Pane paneeritud kapsas ahjuplaadile ja küpseta ahjus umbes 30 minutit, kuni see on küpsenud.

Köögiviljahautis

Kuubikuteks lõigatud pestud ja kooritud köögiviljad (suvikõrvits, baklažaan, porgand, paprika ja tomatid).
Hauta tasasel tulel umbes 1 tund, küpsetamise lõpus lisa näpuotsaga musta pipart ja muid maitseaineid.

Kaalulangus kuni 5 kg 7 päevaga.
Keskmine päevane kalorisisaldus on 650 kcal.

Kas hüppad ühelt dieedilt teisele ikka ja jälle ja jälle laguned? Sel juhul soovitame lõpetada enda piinamine meetoditega, mida tegelikkuses on raske rakendada ja pöörata tähelepanu tasakaalustatud toitumisele. Kuigi selline toitumine ei too kaasa välkkiiret kaalukaotust, kuid nende reeglite järgimine suurendab tõenäosust, et ta jätab teid pikaks ajaks maha. Ja see juhtub ilma valuliku näljatundeta ja tervist kahjustamata. Kuidas süüa erinevaid toite normaalsetes kogustes ja samal ajal kaalust alla võtta? See on meie tänane materjal.

Nõuded tasakaalustatud toitumisele

Tasakaalustatud toitumist peavad arstid ja toitumisspetsialistid üheks meie aja ohutumaks ja tõhusamaks toitumismeetodiks. Dieedi õigeks koostamiseks peate hindama selles sisalduvate toodete energiakulu. Näiteks inimesele, kes soovib kaalust alla võtta, elab mitte liiga aktiivset elu ja ei tegele spordiga (või teeb seda väga harva), piisab tavaliselt kaalu langetamiseks 1200 kalorist päevas. Neile, kes ei jäta füüsilist aktiivsust tähelepanuta ja treenivad piisavalt intensiivselt, võib selle arvu suurendada 1500-1600 kalorini.

Kuid selleks, et kaalulangus toimuks edukas tempos ja meeldiks, on parem hommikusöögiga laadida täiendavaid toiduenergia ühikuid, lisades peamiselt valgutooteid.

Kui järgite tasakaalustatud toitumise norme, ei tohiks te konkreetselt keelduda ühestki looduslikust ja tervislikust toidust, kuid väga soovitav on vähendada oma dieedis rasvaste ja kõrge kalorsusega toiduainete rohkust. See on kasulik mitte ainult figuuri jaoks, vaid avaldab positiivset mõju ka teie tervisele. Rasvased toidud (sealhulgas piima- ja hapupiimaroad) püüavad asendada rasvavabad või madala rasvasisaldusega toidud. Proovige oma menüüst eemaldada tehaseküpsetised ja rasvased maiustused. Sisestage dieeti rohkem köögivilju, puuvilju, marju, mereande ja kala, tailiha. Asendage praetud tooted keedetud või küpsetatud analoogidega. Taimeõlisid on meie keha muidugi vaja. Kuid selleks, et need oleksid kasulikud, mitte vastupidi, tuleb õlisid sisse võtta toores vormis. Neid on hea näiteks köögiviljasalatiga täita.

Loomulikult on oluline tarbida piisavas koguses piima- ja hapupiimatooteid. Söö kodujuustu, pehmet soolata juustu, joo keefirit ja söö teisi valgeid kamraade.

Teravilju ja kaunvilju pole vaja oma toidust välja jätta. Kui neid varem teie menüüs polnud, öelge neile pigem tere tulemast. Tarbi neid teravilja kujul. Kuid nende osalusel leivast tuleks loobuda või vähemalt viia see toiduaine päeva algusesse ja süüa mõõdukalt. Vastasel juhul võib kaalulangetamise protsess olla suur küsimus.

Kui teil on olnud magusaisu, ei pea te oma lemmiksuhkrurikka toidu söömist täielikult lõpetama. Kuid selle jaoks saate hõlpsalt valida kasulikke analooge, mis on madalama kalorsusega, kuid sama maitsvad ja magusad (näiteks vahukommid, mõru tume šokolaad, marmelaad, vahukomm, looduslik mesi). Maiustusi saab ka ise valmistada, üldiselt on see ideaalne variant neile, kes soovivad kaalust alla võtta.

Proovige hoida toidukordade vahel ligikaudu võrdseid ajavahemikke, millest soovitatakse 4-5 (olenevalt sellest, kui varakult ärkate). Ärge sööge 3-4 tundi enne magamaminekut. Ja kui tunnete enne öist puhkust ägedat nälga, jooge väherasvast keefirit. Selline manipuleerimine peaks rahustama kõhtu ja aitama teil rahulikult uinuda, ilma et teid selle korisemine piinaks.

Mis puudutab tasakaalustatud toitumise kestust, siis seda võib jälgida nädala või palju pikema perioodi jooksul. Lihtsalt, kui olete saavutanud soovitud tulemused kehakaalu langetamisel, suurendage veidi igapäevase dieedi kalorisisaldust. Või lubage end aeg-ajalt oma lemmiktoitude söömise näol, mis pole soovitatavate toitude nimekirjas. Üldiselt peaks tasakaalustatud õige toitumine saama teie elu normiks, et nii figuuri kui ka tervisega seotud probleemid oleksid minimaalsed.

Tasakaalustatud toitumise menüü

Tasakaalustatud toitumise näidistoidukava nädalaks

esmaspäev
Hommikusöök: täisteraleib keedetud kanamuna, kurgi ja salatiga; klaas naturaalset jogurtit või keefirit.
Lõunasöök: kauss madala rasvasisaldusega köögiviljasuppi ilma kartulit lisamata; roheline köögiviljasalat taimeõli ja sidrunimahlaga; väike rukkileib.
Pärastlõunane suupiste: tass magustamata teed, millele on lisatud madala rasvasisaldusega piim.
Õhtusöök: pruuni või pruuni riisi puder keedetud või küpsetatud lõhe tüki või ühe keedetud või aurutatud kanamunaga.

teisipäeval
Hommikusöök: kaks kõvaks keedetud kanamuna; tükk tuunikala omas mahlas; rukkileib õhukese pehme juustu kihi ja värske tomati viiluga.
Lõunasöök: 2-3 keskmise suurusega keedukartulit; köögiviljasalat oliiviõliga.
Pärastlõunane suupiste: tärklisevaba puu- või köögiviljasalat.
Õhtusöök: lahja lihapallid; paar tärklisevaba köögivilja pluss klaas magustamata kompotti või mahla.

kolmapäeval
Hommikusöök: 150 g madala rasvasisaldusega kodujuustu vormirooga või sama palju väherasvast juustukooki.
Lõunasöök: kauss madala rasvasisaldusega suppi (nt tailiha ja tärklisevabad köögiviljad); magustamata tee.
Pärastlõunane suupiste: suur õun.
Õhtusöök: madala rasvasisaldusega hapukoores hautatud seened ja muud tärklisevabad köögiviljad.

neljapäeval
Hommikusöök: keedetud tatar; värske tomat; klaas madala rasvasisaldusega keefirit.
Lõunasöök: riisi, tailiha ja köögiviljadega täidetud paprika; magustoiduks õun või peotäis lemmikmarju.
Pärastlõunane suupiste: tass teed madala rasvasisaldusega piimaga.
Õhtusöök: tomatite ja mõne kreeka pähkliga hautatud rohelised oad.

reedel
Hommikusöök: kaerahelbed vee peal marjade ja loodusliku meega; väike banaan ja klaas madala rasvasisaldusega jogurtit.
Lõunasöök: jogurti-spinati kastmes küpsetatud lõhe või muu lahja kala; portsjon salatit õuntest, sellerist, porgandist, maitsestatud värskelt pressitud sidrunimahlaga.
Pärastlõunane suupiste: peotäis kuivatatud puuvilju või pähkleid.
Õhtusöök: Spargli ja muude köögiviljade pajaroog madala rasvasisaldusega juustuga.

laupäeval
Hommikusöök: umbes 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu mee ja marjadega; klaas naturaalset jogurtit.
Lõunasöök: taldrik lahja borši; vinegrett seentega (soovitavalt ilma kartulita); bulleye.
Pärastlõunane suupiste: apelsin või paar mandariini.
Õhtusöök: suvikõrvits tomatite või hautatud kapsaga.

pühapäev
Hommikusöök: leib võiga ja tass magustamata teed või nõrk kohv.
Lõunasöök: paar keedetud või küpsetatud kartulit; köögiviljasalat ürtide ja oliiviõliga.
Pärastlõunane suupiste: kuivatatud aprikoosid või ploomid (peotäis).
õhtusöök: portsjon keedetud või küpsetatud kala; hautatud rohelised oad küüslaugu ja muude maitseainetega.

Tasakaalustatud toitumise vastunäidustused

Üldiselt võib igaüks järgida tasakaalustatud toitumist. Tabu on ainult eritoitumist nõudvate haiguste esinemine või allergia menüüs sisalduvate toidukomponentide suhtes.
Raseduse, imetamise, lapsepõlves või noores eas võib seda tehnikat järgida, kuid suurema kalorisisaldusega ja pärast konsulteerimist kvalifitseeritud spetsialistiga. Arsti külastus enne dieedi algust ei jää aga kindlasti kõigile üleliigseks.

Tasakaalustatud toitumise eelised

Sellel tehnikal on palju eeliseid.

Võite süüa peaaegu täielikult, ärge jätke keha ilma olulistest ainetest, ärge nälgige, sööge maitsvalt ja ilma näljahädasid tundmata.
Rääkides tasakaalustatud toitumise kasulikkusest, peate pöörama tähelepanu selle kasulikule mõjule kehale. Lõppude lõpuks aitavad selle menüüs olevad tooted kaasa keha loomulikule puhastumisele. Nad täidavad sooled kiudainete ja muude kasulike ainetega, mis parandavad selle toimimist, eemaldades samal ajal toksiine ja kahjulikke aineid.
Lisaks sisaldavad tasakaalustatud meetodis kasutatavad tooted (eelkõige puu- ja juurviljad) kasulikke vitamiine ja mikroelemente, ilma milleta on keha nõuetekohane toimimine lihtsalt mõeldamatu.
Teadlased on tõestanud, et tasakaalustatud toitumine vähendab riski haigestuda erinevat tüüpi vähki, insulti ja soodustab pikaealisust.

Tasakaalustatud toitumise miinused

Dieedi miinusteks on asjaolu, et see ei sobi kiireks kaalulangetamiseks (mida, muide, eksperdid üldse ei julgusta). Tasakaalustatud toitumine aitab tõesti kaalust alla võtta. Kui olete ülekaaluline, võite nädalaga kaotada kuni 3-4 kg. Kuid kui unistate keha kohesest ümberkujundamisest, siis selline dieet teile ei meeldi.
Heade toitumisharjumuste kujundamine ja nendest pikalt kinnipidamine ei pruugi olla lihtne. Kui olete harjunud sööma kaloririkkaid ja kaugeltki mitte kõige õigemaid toite, võivad dieedipidamise esimesed päevad olla üsna problemaatilised. Seetõttu on soovitatav oma toitumine eelnevalt läbi mõelda ja mõista, kuidas saate asendada oma lemmik kaloririkka toidu, millega on soovitatav hüvasti jätta.

Tasakaalustatud toitumise kordamine

Soovitatav on alati järgida tasakaalustatud toitumise põhisätteid. Lihtsalt varieeri oma eesmärkidest lähtuvalt dieeti ja kalorisisaldust ning loomulikult jälgi oma enesetunnet.