Správna vyvážená strava na chudnutie. Vyvážená strava na chudnutie menu na týždeň, zdravá strava. Vyvážené diétne menu

Vyvážená strava je zďaleka najúčinnejšia a najbezpečnejšia. Ak chcete schudnúť, nie je potrebné vyčerpať sa hladom a odmietať jesť, stačí len správne vyvážiť stravu. Táto metóda neovplyvňuje zdravie a výpočet počtu kalórií nie je ťažký.

Rýchlosť spotrebovaných kalórií denne, ak chcete schudnúť, by mala byť 1200. Ak osoba často zažíva fyzickú aktivitu, potom môžete zvýšiť počet kilokalórií na 1600, ale to by sa malo robiť na úkor raňajok.

Základné princípy vyváženej stravy

Vyvážená strava na chudnutie zahŕňa nahradenie niektorých potravín menej kalorickými:

• potraviny s vysokým obsahom tuku by sa mali nahradiť nízkotučnými, sú v každom obchode s potravinami;
• je lepšie uprednostňovať pečené alebo varené jedlá pred vyprážanými;
• biely chlieb sa nahrádza diétnym chlebom alebo chlebom s otrubami.

Stojí za to vzdať sa továrenských sladkostí a bieleho chleba a množstvo mäsa by sa malo minimalizovať, najmä pri mastných odrodách. Nie je vhodné úplne vylúčiť z jedálnička obilniny a strukoviny, ich konzumácia by však mala byť striedma, najlepšie vo forme obilnín.

Pokiaľ ide o sladkosti, ich použitie je možné, ale musíte starostlivo skontrolovať zloženie. Preto je lepšie, ak sa sladkosti pripravujú samostatne. Vhodný je napríklad ľahký tvarohový cheesecake, do ktorého môžete pridať med alebo hrozienka.

Vyvážená strava by mala obsahovať:

• zelenina;
• ovocie;
• morské ryby;
• nízkotučné mliečne výrobky;
• hojné množstvo tekutiny (najlepšie, ak ide o minerálnu vodu bez plynu).

Existuje niekoľko zásad pre vyváženú stravu:

• krátko pred jedlom musíte vypiť pohár vody alebo kefíru;
• večera je najlepšie pripravená čo najľahšie a s nízkym obsahom kalórií;
• denne musíte vypiť aspoň 1,5-2 litre. kvapaliny;
• jedlo by sa malo uskutočniť každé tri hodiny, aj keď ide o malé občerstvenie.

Pri takejto strave by človek nemal pociťovať hlad, takže vyčerpávanie sa odmietaním zdravého jedla je nežiaduce. Ak sa po niekoľkých týždňoch nového životného štýlu stav zhorší, potom musíte kontaktovať gastroenterológa alebo odborníka na výživu.

Odborníci radia kombinovať takúto stravu s aktívnym životným štýlom a fyzickou aktivitou. Zároveň musíte byť čo najčastejšie na čerstvom vzduchu.

Výhody vyváženej stravy

Ďalšou výhodou tejto diéty je očista tela. Črevá sa pri konzumácii jedál, ktoré zodpovedajú takejto strave, naplnia vlákninou. To pomáha rýchlo odstrániť toxíny z tela. Telo je nasýtené prospešnou mikroflórou.

Pri diéte založenej na vyváženej strave sa znižuje riziko chorôb, ako je rakovina, ateroskleróza, mŕtvica. Tento typ výživy zabezpečuje dlhovekosť.

Za týždeň vyváženej stravy môžete schudnúť až 3-4 kilogramy. Takéto výsledky sa však s najväčšou pravdepodobnosťou nedosiahnu od prvého týždňa. Prvých pár dní si telo na nový jedálniček zvykne a neoplatí sa ho príliš drasticky vystavovať zmenám vo výžive. Napríklad je lepšie zvážiť možnosti nahradenia sladkostí, na ktoré ste zvyknutí.

Ako správne zostaviť jedálny lístok

Príprava vyváženej stravy závisí od toho, ako dlho sa zmena stravy plánuje a aké ciele sa sledujú. Napríklad vyvážená strava na chudnutie na týždeň pomôže nielen schudnúť, ale aj obnoviť silu. Pomer môže vyzerať asi takto:

• na raňajky môžete jesť varené vajce a jogurt, k tomu môžete pridať hrušku alebo jablko;
• na obed je vhodný čerstvý kapustový list a ľahká polievka + zelený zeleninový šalát;
• na večeru bude skvelým riešením aj kúsok nízkotučnej ryby, napríklad lososa.

Takéto menu sa nemusí prísne dodržiavať počas všetkých siedmich dní, produkty možno nahradiť ekvivalentnými kalóriami, ale všetky musia byť prirodzené a telu prospievať, nie škodiť.

Ak človek plánuje jesť správne po dlhú dobu, potom si môžete urobiť menu vyváženej stravy na chudnutie na mesiac. Dlhodobá diéta môže byť prospešná pre tých, ktorí plánujú chudnúť pomaly, čím ich telo zbavíte zbytočného stresu. Na takejto strave môžete jesť kedykoľvek a po dosiahnutí požadovaného výsledku nie je potrebné ju odmietnuť.

Pri zostavovaní jedálnička na dlhodobú diétu môžete zaradiť rôzne zeleninové a ovocné šaláty, med, ovsené vločky. Takéto prísady pomôžu uspokojiť túžbu po sladkostiach, pričom zostanú nielen chutné, ale aj zdravé.

• Na raňajky si môžete dať vyprážaný otrubový chlieb s maslom, ovocné šaláty, čerstvo vylisované šťavy, varené vajcia, vločky s odstredeným mliekom, raz týždenne si môžete dovoliť praženicu s nízkotučnou šunkou. Ako príloha k raňajkám môže poslúžiť jablko alebo hruška.
• Na obed sa výborne hodia omelety, zeleninové polievky, ryby, dusená zelenina, zeleninové šaláty. Z nápojov bude vynikajúcim riešením zelený čaj alebo čerstvo vylisovaná šťava.
• Počas večere môžete jesť rezance, dusenú zeleninu, chudé mäso, strukoviny (s mierou), šampiňóny, kuracie prsia, rybie filé.

Dodržiavaním takejto stravy si môžete zostaviť podrobné menu podľa vlastných chutí a potrieb. Presne naplánovaný jedálniček sa môžete držať týždeň, mesiac alebo aj dlhšie. Po dosiahnutí požadovaného výsledku nie je potrebné prestať s vyváženou stravou, tento spôsob stravovania je vhodný dlhodobo.

Pri zostavovaní diétneho jedálnička nezabúdajte na niekoľko pravidiel:

• dresing dáva hlavný obsah kalórií v šalátoch: rôzne omáčky a majonézy by sa mali pri príprave šalátov nahradiť kyslou smotanou a jogurt je vhodný pre ovocné šaláty;
• vyprážanie v slnečnicovom oleji a obliekanie šalátov s ním by sa malo opustiť, má vysoký obsah kalórií a obsahuje veľa karcinogénov;
• ovocie a ryby nie je potrebné kombinovať počas toho istého jedla.

Vyváženou stravou môžete dosiahnuť viac ako len chudnutie. Telo sa rýchlo vráti do normálu, pretože správna a vyvážená výživa je základom zdravého životného štýlu, ktorý je v dnešnej spoločnosti veľmi bežný a na prvom mieste.

2016-11-04

Ako vyvážiť stravu na chudnutie Recenzované dňa 4. novembra . Vyvážená strava je zďaleka najúčinnejšou a najbezpečnejšou metódou chudnutia. Ak chcete schudnúť, nie je potrebné vyčerpať sa hladom a odmietať Hodnotenie: 0

Vyvážená strava na chudnutie je potrebná hlavne pre tie ženy a mužov, ktorí snívajú o strate nadbytočných kilogramov. Umožňuje vám dosiahnuť dlho očakávaný výsledok bez psychologických nákladov. Tento stav vecí je dôležitý pre každého človeka, ktorý bojuje s nadváhou, pretože stres, ktorý zažíva v procese dodržiavania diéty, nezostáva bez povšimnutia.

Vyvážená strava (SP) je súbor užitočných živín určených pre tú či onú telesnú hmotnosť, prispievajúci nielen k strate nadbytočných kilogramov, ale aj k zlepšeniu celého organizmu. SP sa dodržiava podľa niekoľkých zásad.

Po prvé, počet prijatých kalórií je minimalizovaný a živín na maximum. To sa deje znížením spotreby potravín obsahujúcich tuk.

Po druhé, telo v dôsledku nedostatku kalórií zrýchľuje metabolizmus, čím míňa svoje vlastné tukové zdroje.

Vyvážená strava je:

1. Zrýchlený metabolizmus (aktívny metabolizmus). Je to efektívny spôsob, ako schudnúť, vybudovať svalovú hmotu (podmienkou budú správne zvolené cviky).
2. Energetická hodnota kalórií v strave, zvolenej tak, aby telo míňalo energiu zvnútra, zároveň nepociťuje energetický deficit.
3. Režim, vo forme frakčnej výživy, rozdelený do šiestich denných porcií. Tento prístup vám umožňuje necítiť hlad a zároveň sa neprejedať kvôli malým porciám. Posledné jedlo by malo byť najneskôr o 19.00 hod. Hodinu pred spaním je povolené uspokojiť pocit hladu pohárom kefíru.
4. Rovnováha bielkovín, tukov, sacharidov (B/F/U). Dodržiavanie proporcií na zlepšenie tela bude nasledovné: B2 / W1 / W2. S vyváženou stravou určenou nie na chudnutie, ale na kontrolu hmotnosti bude vzorec iný: B1 / W1 / U4. Tuky živočíšneho pôvodu by sa mali nahradiť rastlinnými a sacharidy by mali byť výlučne „dlhé“.
5. Spôsob varenia. Od tejto položky závisí nielen extra objem tela, ale aj zdravie vo všeobecnosti. Budete musieť vylúčiť vyprážané, mastné, údené, slané jedlá, ako aj rýchle sacharidy vo forme cukroviniek, čokolády a výrobkov rýchleho občerstvenia.
6. Stravovanie podľa biorytmických vlastností človeka. Vzhľadom na tento prístup by sa mal klásť dôraz na pravidlá stanovené odborníkmi na výživu: raňajky by mal človek zjesť najneskôr prvú hodinu po rannom prebudení; obed by mal byť rozdelený do dvoch etáp, z ktorých jedna bude zahŕňať polievky a mäso a druhá hlavné jedlá; nezabudnite zariadiť popoludňajšie občerstvenie niekoľkokrát denne; večerať najneskôr tri hodiny pred spaním.
7. Pite veľa vody počas dňa. Napomáha očiste tela od toxínov, lepšiemu tráveniu potravy, chudnutiu a aktivácii metabolizmu.
8. Obmedzenie cukru a soli, ktoré sú schopné zadržiavať vodu na bunkovej úrovni, čím znemožňujú zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

Ako vyvážiť stravu

Dôraz by sa mal klásť na „správne“ produkty. Patria sem predovšetkým obilniny. Môže ísť o ovsené vločky, otruby, výrobky z tvrdej pšenice alebo celozrnnú múku. Tiež by bolo správne konzumovať:

• ryby, morské aj riečne;
• bobule, zelenina a ovocie;
• strukoviny;
• odtučnené mäso;
• mliečne výrobky;
• semená, orechy a sušené ovocie.

Zo stravy by sa malo vylúčiť pečivo, najmä pouličné varenie, vyprážané výrobky z múky, napríklad: koláče, pirôžky.

Pravidlá stravovania s vyváženou stravou:

• 20 minút pred jedlom ráno vypite 1,5 pohára vody;
• raňajky by mali vždy obsahovať obilniny, bobule, ovocie, sendviče so syrom alebo syrom sú povolené.
• na prvé popoludnie sa odporúča použiť jogurt alebo kefír;
• organizovať časté prístupy k jedlu s prestávkou nie dlhšou ako tri hodiny;
• striedať živočíšne bielkoviny (mäso, ryby) s rastlinnými bielkovinami (strukoviny, orechy);
• používajte rastlinné tuky: ľanový, olivový, kukuričný, repkový, cédrový olej;
• nahradiť akékoľvek sladkosti sušeným ovocím.

Samostatne musíme hovoriť o vode:

• urobte pravidlom piť vodu 20-25 minút pred jedlom;
• nikdy nepite jedlo;
• po jedle môžete piť až po jednej až hodine a pol;
• nepite pred spaním, aby ste sa vyhli opuchu a zlému spánku;

Pozor!

Za deň by sa do tela malo dostať aspoň 2,5 litra vody. Zvyšok tekutiny: polievky, mliečne výrobky, kompóty, čaj, káva, by nemal presiahnuť 1,2 litra.

Jedlo by sa malo pripravovať len tým najbezpečnejším spôsobom, napríklad:

• variť;
• použite parný hrniec;
• cez rúru.

Niekedy je pre zmenu dovolené variť na grile alebo ohni. V rúre je najlepšie podusiť mäsové výrobky na mriežke, aby sa zbavili tuku. Predmäso môže byť namočené vo vode a polievky môžu byť varené v sekundárnom vývare.

Vyvážené diétne menu na každý deň

Ak chcete vyriešiť problém s kilami navyše, mali by ste zvážiť diétu na určité obdobie a držať sa jej. Najčastejšie výživoví poradcovia maľujú jedálny lístok na týždeň.

pondelok

utorok

streda

Raňajky	Prvý popoludňajší čaj	obed (1 diel)	Obed (2. časť)	Druhé popoludňajšie občerstvenie	Večera
Ovocný šalát s jogurtom	Jemný tvaroh (80 g)	Polievka, mäso	Brokolica pečená (80 g)	mrkvový puding	Dva zemiaky (pečené)
Kukuričná kaša	Ovsené sušienky, domáce (2-3 kusy)	Varené hovädzie mäso (80 gr.)		Kefír	Cuketový kaviár (70 g)
Plátok sójového syra

štvrtok

piatok

sobota

nedeľu

Z tekutiny môžete okrem vody a vyššie uvedených nápojov piť aj:

• Čaj s citrónom;
• bylinkový čaj (harmanček, medovka, oregano, valeriána lekárska, materina dúška);
• čierna káva;
• ovocné nápoje a ovocné kompóty.

Je lepšie odmietnuť mlieko a smotanu, ale vhodné sú všetky fermentované mliečne výrobky, ale s najmenším množstvom tuku a samozrejme bez cukru.

Formula vyváženej výživy

Ak sa stravujete podľa pravidiel vyváženej stravy, tak telo dostane všetko, čo potrebuje, aby dalo svoje zdroje do pohybu. Norma BJU je dosť flexibilná, pretože všetko bude závisieť od cieľa. Na udržanie hmotnosti potrebujete rovnomernú rovnováhu všetkých užitočných a výživných látok.

Ak sa chcete rozlúčiť s kilami navyše, percento prijímania tukov a bielkovín sa zníži a uhľohydráty sa naopak zvýšia, ale s podmienkami používania „dlhých“ uhľohydrátov. A aby ste nabrali svalovú hmotu, zvýšte prísun bielkovinových produktov.

Zvážte pomer BJU za účelom chudnutia. V percentách bude vzorec vyzerať takto:

• B: 20 ​​% - F: 15 % - Y: 65 %.

V prípade bezsacharidovej diéty, ako je táto:

• B: 65 % - F: 15 %, D: 20 %.

Vyššie uvedené rady určite používajte vo vzťahu k prírodným produktom rastlinného pôvodu.

Vyvážená strava: bielkoviny, tuky, sacharidy

Odborníci na výživu tvrdia, že v procese bez sacharidovej diéty by sa sacharidy mali konzumovať na základe vzorca na výpočet vašej hmotnosti: 1 gram na 1 kilogram za deň. Ale u obéznejších ľudí bude pomer iný: 0,5 gramu na 1 kilogram.

Pri vyváženej strave na normalizáciu hmotnosti bude denná norma na kilogram telesnej hmotnosti: 1 gram bielkovín, 07-08 gramov tuku a 3,5 gramu uhľohydrátov.

To je dôvod, prečo tvoria denné menu, ktoré vám umožní vypočítať množstvo BJU, a teda aj kalórie, ktoré s nimi priťahujú, v číslach.

Napríklad váha osoby je 80 kilogramov, čo znamená, že musí denne jesť:

Dodržiavaním takého množstva používania BJU môžete dosiahnuť svoj cieľ, čiastočne s nadmernými objemami.

Úloha bielkovín vo vyváženej strave

Proteín / proteín je stavebným prvkom buniek živého organizmu, ktorý tiež prispieva k ich obnove. Skladá sa z 22 aminokyselín, ktoré ovplyvňujú ľudský život. Je hlavnou zložkou štruktúry tkanív a orgánov. Je to dôležité najmä pre svalovú hmotu. Proteín sa podieľa na metabolickom procese, na práci hormonálneho systému a je zodpovedný za zásobovanie kyslíkom na bunkovej úrovni. V tomto ohľade by denný príjem mal byť aspoň 20%.

Pozor!

Pre svoje zdravie musí človek sledovať nielen množstvo bielkovín, ale aj zdroj ich príjmu. Táto organická hmota živočíšneho pôvodu sa v kombinácii s tukmi vstrebáva oveľa horšie ako produkty z rastlinných zdrojov.

Jeho potreba bude závisieť od:

• veková kategória ľudí;
• ich pohlavie;
• fyzická aktivita.

Pravidlá spotreby pre B/1kg hmotnosti.

1. Pre ľudí, ktorí vedú pasívny životný štýl, bude stačiť 1 g / 1 kg.
2. Pri mobilnom životnom štýle, ľahkých športoch to trvá už 1,2 g / 1 kg.
3. Pre aktívnych ľudí, ktorí navštevujú tréning 5-6 krát týždenne, ako aj pre tých, ktorí majú radi ťažké športy, sa pomery výrazne zvyšujú: 1,6 g / 1 kg.

Čím je človek mladší a aktívnejší, tým viac energie potrebuje pre život tela. Muži vyžadujú viac bielkovín ako ženy kvôli aktívnemu metabolizmu.

Nevýhody nedostatku:

• apatia, impotencia, únava;
• svalová atrofia, strata svalového tkaniva;
• nesprávne fungovanie hormonálneho systému;
• strata vlasov a zubov;
• inhibícia vývoja u detí;
• túžba po „rýchlych“ sacharidoch, závislosť na nich (čokolády, syry, sendviče s klobásou atď.);
• porušenie štruktúry kože.

Vďaka bielkovinám v strave sa budete cítiť dlhšie sýty. Aj v pokoji „pracuje“ na udržaní svalovej hmoty, aktivácii metabolizmu. Schopný kontrolovať hladinu cukru v krvi, ako aj produkciu inzulínu, jeho interakciu s glukózou. Vizuálne zachováva estetický obraz vzhľadu, pretože v jeho neprítomnosti svaly ľudského tela ochabnú.

Pozor!

Svalová / bielkovinová hmota je na rozdiel od tukovej a sacharidovej hmoty oveľa schopnejšia spotrebovať energiu. V súlade s tým sa kalórie prijaté za deň nepremenia na telesný tuk. Ovládanie hmotnosti sa tak stáva jednoduchou a jednoduchou. Čím viac bielkovín vstupuje do tela, tým intenzívnejšia je konzumácia nadváhy.

V posledných rokoch veľa ľudí holduje zdravému životnému štýlu, a preto môžu z vlastnej skúsenosti vyvodiť závery o výhodách vyváženej stravy.

Mäsové výrobky sú absorbované telom veľmi zle, ale dobre sa menia na ďalšie kilogramy. Aby ste vybudovali svalovú hmotu a zbavili sa telesného tuku, mali by ste živočíšne mäso nahradiť mäsom z hydiny a rýb, ako aj rastlinnými bielkovinami. Tie obsahujú:

• všetky druhy orechov;
• fazuľa;
• fazuľa;
• šošovica;
• huby;
• slnečnicové semienka, sezam.

Proteínové produkty rastlinného pôvodu sa v organizme ľahko vstrebávajú, netrpia nadváhou, neobsahujú na rozdiel od mäsa hormóny, antibiotiká a iné škodlivé lieky.

Prírodná sója a šošovica sú vhodné pre ideálny výber dodávateľa energie. Jeho použitie prispieva k zlepšeniu tela, normalizácii kardiovaskulárneho systému. Znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu, je profylaktikum proti cholesterolovým plakom, ateroskleróze. Pomáha zrýchliť metabolizmus a spáliť prebytočné kalórie.

Počas dňa určite konzumujte fermentované mliečne výrobky, ktoré pomáhajú spaľovať tuky a sú dodávateľom energie bielkovín.

Plody sú monosacharidy, preto by sa mali konzumovať pred 15:00, aby telo malo čas na proces trávenia a asimilácie.

Nejedzte údeniny, pretože ide o rýchle sacharidy. Jediné, čo po sebe môžu zanechať, je nadváha, no nie energia na aktívny životný štýl.

Aby ste nerobili matematiku stále, budete si musieť vypísať produkty pre seba, určiť obsah BJU v každom z nich a potom urobiť jedálny lístok. Po chvíli sa vám digitálna séria zmestí do hlavy a papiere nebudú potrebné.

Mnoho moderných diét ponúka vzdať sa jednej alebo viacerých potravín, ktoré môžu byť pre telo tiež potrebné. Okrem toho mnohé typy metód, ktoré podporujú chudnutie, naznačujú, že potraviny obsahujúce jednu alebo druhú skupinu prvkov by sa mali vylúčiť zo stravy. To prispieva k boju s kilami navyše, no telo nedostáva látky potrebné na fungovanie.

princíp vyváženej stravy

Dnes odborníci na výživu tvrdia, že výživa by mala byť správna a vyvážená strava na chudnutie nielen upraví hmotnosť, ale aj nasýti telo všetkými potrebnými látkami. Verí sa, že táto verzia energetického systému je dnes jednou z najlepších.

Prítomnosť produktov všetkých kategórií v strave neznamená, že môžete jesť všetko a v akomkoľvek množstve. Má to aj svoje obmedzenia a diétu. Obmedziť by ste mali napríklad tučné a kalorické jedlá vo vašom jedálnom lístku. V strave by mali prevládať potraviny ako ovocie, zelenina, zelenina, teda tie, ktoré sú čo najbohatšie na užitočnosť.

Tento stav vám umožňuje zbaviť sa extra cm v páse a zároveň nasýtiť telo vitamínmi a minerálmi.

Tieto potraviny obsahujú veľa vlákniny, ktorá priaznivo pôsobí na črevá. Umožňuje vám ho vyčistiť a odstrániť toxíny.

kontraindikácie pre vyváženú stravu

Na rozdiel od mnohých iných diét, tento systém zahŕňa obmedzenie používania tekutín - odporúča sa piť nie viac ako 4 poháre vody denne.

Mnoho ľudí si myslí, že chudnutie je spôsobené iba odstránením prebytočnej tekutiny. To je pravda, ale vzhľadom na to, že jedálny lístok obsahuje správne množstvo všetkých produktov a zvýšením množstva príjmu zdravej stravy sa zníži množstvo vysokokalorických a nezdravých potravín.

Zníženie množstva spotrebovanej tekutiny sa však pripisuje nevýhodám techniky, pretože po ukončení diéty sa množstvo tekutiny v tele obnoví, a preto sa časť stratených kg vráti späť.

Lekári navyše argumentujú, že takýto prístup môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie tých, ktorí systém dodržiavajú.

Obmedzenia metodiky zahŕňajú aj nasledujúce body:

• Nikdy nevynechávajte raňajky. Každý systém, ktorý predpokladá správnu výživu, navrhuje tento bod neignorovať;
• Počet kalórií obsiahnutých v potravinách spotrebovaných za deň by nemal byť nižší ako 1200 kcal;
• Jedzte malé jedlá s krátkym intervalom (najlepšia možnosť je s intervalom 3 hodín). To vám umožní necítiť hlad počas chudnutia;
• Snažte sa jesť menej sladké, škrobové, vyprážané, mastné. Minimalizujte používanie rýchleho občerstvenia, omáčok ako majonéza, perlivá voda;
• Upravte hmotnosť porcií – nemala by presiahnuť 400 g.

Ďalšou podmienkou je večerať najneskôr 3 hodiny pred spaním.

Aj keď vezmeme do úvahy skutočnosť, že telo potrebuje užitočné vlastnosti a tento systém výživy ich dostáva, existujú kontraindikácie tejto techniky:

Možnosť jednodňovej vyváženej stravy

Ak nemáte žiadne kontraindikácie, môžete tento systém vziať ako základ svojej stravy a držať sa ho neustále alebo pravidelne. Výberom jednej z navrhovaných možností na raňajky, obed, večeru si môžete vytvoriť menu vyváženej stravy na každý deň na chudnutie.

Raňajky:

1. Plátok syra bez tuku, 2 sušienky;
2. Krekry, pohár odstredeného mlieka;
3. Ovocie (nie viac ako 2).

Večere:

Večere:

1. Krekry s jogurtom, vlašskými orechmi;
2. Mlieko s obilninami;
3. Plátok syra, plátok šunky, odstredené mlieko, paradajka.

vyvážená strava na chudnutie na týždeň

Existujú metódy, ktoré ponúkajú podrobnejší popis stravy.

Jedným z nich je vyvážená strava na chudnutie, naplánovaná na týždeň po dni:

vyvážená strava na chudnutie po dobu jedného mesiaca

Diétu môžete držať dlhšie.

Existuje vyvážená strava na chudnutie, vypočítaná na mesiac po týždňoch:

Táto diéta vám umožní zlepšiť trávenie a schudnúť od 5 do 12 kg v závislosti od zvoleného systému.

Väčšina diét môže ľahko zničiť vaše zdravie bez viditeľných výsledkov – zhodené kilá sa rýchlo vrátia a pár ďalších si vezmete so sebou! Dá sa správne schudnúť bez poškodenia tela? A ako dosiahnuť dlhodobé výsledky a udržať si váhu? Na obe otázky existuje jedna odpoveď – vyvážená strava.

Vyvážená strava na chudnutie znamená jasný denný stravovací plán, ktorý obsahuje všetky potrebné vitamínové a minerálne zložky pre zdravie a pohodu. Základným cieľom je zlepšenie postavy a chudnutie je v tomto prípade považované za veľmi príjemný bonus.

Každý, kto sa vydal na cestu vyváženej stravy, by sa mal oboznámiť so základnými princípmi, ktoré pomôžu pri realizácii plánu:

• Kompetentný pomer BJU (bielkoviny / tuky / sacharidy). Podľa odborníkov na výživu by mala byť typická denná strava založená na nasledovnej schéme: 1 diel bielkovín, 2 diely tuku a 3 diely sacharidov. Tento pomer vo výžive je podmienený av každom jednotlivom prípade by sa mal brať do úvahy vek, počiatočná hmotnosť a prítomnosť akýchkoľvek chronických ochorení. Ak chcete určiť čo najpresnejší pomer BJU v dennej strave, môžete kontaktovať kvalifikovaného dietológa.
• Za optimálny sa považuje nasledujúci pomer: 3 základné jedlá + 2 ľahké jedlá. Dôležité je tiež správne rozloženie množstva a kalorického obsahu jedla počas dňa. Približne polovica všetkých živín v dennej strave by mala pochádzať z obeda a zvyšná polovica by mala byť rozdelená medzi ostatné jedlá.
• Počítanie kalórií. Pri praktizovaní vyváženej stravy je dôležité mať aspoň približnú predstavu o obsahu kalórií v potravinách. Na udržanie súčasnej hmotnosti by denná norma nemala byť väčšia ako 2 000 kalórií a na chudnutie - maximálne 1 500. Presné množstvo priamo závisí od veku a celkovej aktivity počas dňa.
• Moderovanie. Odborníci na výživu odporúčajú jesť malé porcie - od 200 do 400 gramov, pomôže vám to rýchlejšie schudnúť.
• Racionalita. Na každý deň by ste si mali zostaviť jedálny lístok na základe zoznamu povolených potravín – znížite tak množstvo nezdravého jedla a nadbytočných kalórií a zároveň si zachováte pocit sýtosti po každom jedle.
• Rytmus. Pravidelné jedlá zohrávajú vo vyváženej strave veľkú úlohu – nečakajte na hlad alebo vynechajte jedno z jedál, aby ste znížili denný príjem kalórií. Na vrchole hladu sa metabolizmus výrazne spomalí, človek dokáže zjesť oveľa viac, ako by mal, a kalórie sa pravdepodobne premenia na prebytočný tuk a hromadia sa v bokoch.
• Pitný režim. Pitie dostatočného množstva čistej vody každý deň môže výrazne zvýšiť účinok vyváženej stravy. Odborníci na výživu odporúčajú vypiť pohár teplej vody asi hodinu pred jedlom – toto opatrenie môže byť účinnou prevenciou prejedania sa.

Výživa s vyváženou stravou nie je, ale skôr spôsob života. Takáto výživa pomáha dosiahnuť optimálnu váhu a udržať ju bez veľkého úsilia.

Vyvážená strava na týždeň na chudnutie: hrubý plán

Výživa podľa tejto schémy je založená na rozmanitosti jedál a jedál pri zachovaní správneho podielu bielkovín, tukov a sacharidov.

pondelok

• Raňajky: omeleta z 1-2 vajec a šálka zeleného čaju bez cukru, 1-2 chlieb;
• Občerstvenie: 100 gramov tvarohu + pomaranč / stredné jablko;
• Obed: mäsová kotleta, varená ryža a šalát;
• Občerstvenie: pohár čerstvej šťavy;
• Večera: pečená ryba, dusená kapusta.

• Raňajky: 2 celozrnné palacinky, 1 lyžička. džem, šálka nesladeného zeleného čaju;
• Svačina: ovocný šalát (môže byť dochutený nesladeným jogurtom);
• Obed: varené kuracie prsia, 2 malé varené zemiaky;
• Občerstvenie: pohár pomarančového džúsu;
• Večera: parné kotlety, obloha zo zelenej fazule.

• Raňajky: müsli s nízkotučným mliekom, banán;
• Občerstvenie: pohár zeleninovej šťavy, 100 gramov nízkotučného tvarohu;
• Obed: chudá hovädzia polievka (neodporúča sa kyslá smotana);
• Občerstvenie: pohár nízkotučného kefíru, ovocie podľa vlastného výberu;
• Večera: zeleninový šalát s kúskami kuracieho mäsa.

• Raňajky: nesladený jogurt, celozrnný chlieb s džemom;
• Občerstvenie: hrsť čerstvých bobúľ alebo sušeného ovocia;
• Obed: pečená ryba, kapustový šalát, šálka bylinkového čaju;
• Občerstvenie: až 100 gramov nízkotučného tvarohu;
• Večera: varené kuracie filety.

• Raňajky: ovsené vločky s nízkotučným mliekom, kúsok tvrdého syra;
• Občerstvenie: pohár kefíru a akéhokoľvek ovocia;
• Obed: dusené kuracie filé, príloha z vareného karfiolu;
• Občerstvenie: nízkotučný tvaroh (maximálne - 100 gramov);
• Večera: dusená morská ryba, ľahký zeleninový šalát.

• Raňajky: 2 varené vajcia, chlieb, šálka zeleného čaju;
• Svačina: ovocie podľa vlastného výberu (okrem citrusov);
• Obed: cestoviny z tvrdej pšenice, pečené šampiňóny, pohár šťavy;
• Svačina: 1 ovocie (môžete citrusové plody);
• Večera: dusená fazuľa v paradajkovej omáčke.

nedeľa:

• Raňajky: 2 celozrnné toasty + 1 lyžička. džem, malá šálka kávy;
• Občerstvenie: pohár nízkotučného kefíru, jablko;
• Obed: kuracia polievka so zeleninou;
• Občerstvenie: chlieb s kúskom solenej ryby, šálka zeleného čaju;
• Večera: ryža so zeleninou.

Čo môžete na diéte: zoznam povolených potravín

• produkty "spaľovačov tukov" - ananás, citrusové plody, prírodné korenie;
• zdroje rastlinnej vlákniny - obilniny, akékoľvek obilniny, celozrnný chlieb s mierou;
• zdroje bielkovín - kuracie vajcia, chudé mäso a ryby;
• mliečne výrobky - kyslé mliečne nápoje, tvaroh, odstredené mlieko;
• zdravé tuky (zdroje cenných omega-3 kyselín) – orechy, rastlinné oleje, avokádo;
• "antioxidačné" produkty - bobule, sušené ovocie, cibuľa, cesnak, morské plody;
• nápoje: čistená voda bez plynu, nesladený zelený čaj, kompót bez cukru, čerstvé šťavy (nie z vrecúšok).

Čo nemôže byť na diéte: zoznam zakázaných potravín

Pri diéte nemôžete jesť:

• soľ - lepšia (ak je to veľmi ťažké - aspoň obmedziť jej spotrebu na 1 lyžičku / deň);
• jedlá rýchleho občerstvenia;
• mastné, vyprážané a údené jedlá;
• rybie a mäsové konzervy;
• obchod so sladkosťami, pečivom a cukrovinkami;
• sladká sóda, šťavy z balíčkov, sladký čaj;
• mastné bujóny.

Výmena produktu

V porovnaní s rigidnými a agresívnymi diétami pre telo nie je pri vyváženej strave jedálny lístok na každý deň statický - potraviny v strave možno bezpečne nahradiť podobnými (z rovnakej skupiny potravín).

Samozrejme, namiesto zeleniny nemôžete jesť extra porciu cestovín a namiesto banánu - tvaroh. Ale je celkom možné striedať rôzne druhy ovocia (v závislosti od osobných preferencií), zvoliť si iné druhy fermentovaných mliečnych výrobkov (okrem sladkých jogurtov a tvarohov s náplňou).

Ako variť?

Hlavnou úlohou je zachovať maximálny úžitok zo spotrebovaných produktov. Najlepšie spôsoby varenia s vyváženou stravou sú pečenie, varenie,. Pri varení akéhokoľvek jedla by ste mali vylúčiť ďalšie tuky a oleje - varte napríklad v alobale, kuchynskom rukáve, na papieri na pečenie, používajte riad potiahnutý teflónom. Pridanie rastlinného oleja alebo tuku výrazne znižuje užitočnosť vareného jedla.

V jarno-letnej sezóne sa môžete zamerať na surovú zeleninu a ovocie, ktoré obsahujú maximum vitamínových a minerálnych zložiek pre ľudské zdravie.

Recepty na vyváženú stravu

Šalát s krevetami

• Varte krevety do mäkka a odstráňte škrupiny.
• Zmiešajte plátky paradajok a listy šalátu v miske, pridajte krevety.
• Ako zálievku môžete použiť nerafinovaný olivový olej + citrónovú šťavu.

Zeleninový pilaf

• Na teflónovej panvici zľahka opečte nadrobno nakrájanú cibuľu, nastrúhanú mrkvu a papriku.
• Dlhú ryžu dusíme oddelene.
• Uvarenú ryžu nasypeme na panvicu so zeleninou, pridáme korenie a čerstvé bylinky podľa chuti.

Vitamínová omeleta

• Rozšľaháme 2 vajcia + 1 proteín, pridáme štipku čierneho korenia.
• Varte na panvici bez pridania oleja, doba varenia - 10 minút na miernom ohni.

Pečený karfiol

• Karfiol sa musí dôkladne umyť a rozdeliť na malé kvetenstvo.
• Každú ružičku postupne ponorte do vyšľahaného bielka a potom do krupice.
• Obalenú kapustu položte na plech a pečte v rúre asi 30 minút, kým sa neuvarí.

Zeleninový guláš

• Umytú a očistenú zeleninu (cuketu, baklažán, mrkvu, sladkú papriku a paradajky) nakrájame na kocky.
• Dusíme na miernom ohni asi 1 hodinu, ku koncu varenia pridáme štipku čierneho korenia a iné korenie podľa chuti.

Strata hmotnosti až 5 kg za 7 dní.
Priemerný denný obsah kalórií je 650 kcal.

Preskakujete z jednej diéty na druhú znova a znova a znova sa rozpadáte? V tomto prípade vám navrhujeme, aby ste sa prestali týrať metódami, ktoré sa v skutočnosti ťažko implementovali a dbali na vyváženú stravu. Takáto výživa síce nevedie k bleskovému chudnutiu, no dodržiavanie týchto pravidiel zvyšuje pravdepodobnosť, že vás nadlho opustí. A to sa stane bez bolestivých pocitov hladu a bez ujmy na zdraví. Ako jesť rôzne jedlá v normálnom množstve a zároveň schudnúť? Toto je náš dnešný materiál.

Požiadavky na vyváženú stravu

Vyvážená strava je lekármi a odborníkmi na výživu považovaná za jednu z najbezpečnejších a najúčinnejších metód výživy súčasnosti. Ak chcete správne zostaviť stravu, musíte vyhodnotiť energetické náklady produktov, ktoré sú v nej zahrnuté. Napríklad človeku, ktorý chce schudnúť, vedie nie príliš aktívny život a nešportuje (alebo to robí veľmi zriedka), zvyčajne na chudnutie stačí 1200 kalórií denne. Pre tých, ktorí nezanedbávajú fyzickú aktivitu a dostatočne intenzívne trénujú, sa toto číslo môže zvýšiť na 1500-1600 kalórií.

Aby sa však chudnutie uskutočnilo úspešným tempom a potešilo vás, je lepšie načítať ďalšie jednotky potravinovej energie s raňajkami a pridať hlavne bielkovinové produkty.

Ak dodržiavate normy vyváženej stravy, nemali by ste špecificky odmietať žiadne prírodné a zdravé potraviny, ale je veľmi žiaduce znížiť množstvo mastných a vysokokalorických potravín vo vašej strave. To bude užitočné nielen pre postavu, ale bude to mať pozitívny vplyv aj na vaše zdravie. Tučné jedlá (vrátane mliečnych a kyslomliečnych jedál) sa snažia nahradiť beztukové alebo nízkotučné náprotivky. Skúste zo svojho jedálneho lístka odstrániť továrenské pečivo a mastné sladkosti. Zadajte do stravy viac zeleniny, ovocia, bobúľ, morských plodov a rýb, chudého mäsa. Vyprážané výrobky nahraďte varenými alebo pečenými analógmi. Rastlinné oleje, samozrejme, naše telo potrebuje. Ale aby boli prospešné a nie naopak, oleje musia byť prijímané v surovej forme. Je dobré ich napríklad naplniť zeleninovým šalátom.

Samozrejme, dôležitá je konzumácia dostatočného množstva mliečnych a kyslomliečnych výrobkov. Jedzte tvaroh, mäkký nesolený syr, pite kefír a jedzte ostatných bielych súdruhov.

Nie je potrebné vylučovať obilniny a strukoviny z vašej stravy. Ak predtým neboli na vašom jedálnom lístku, radšej im povedzte, že sú vítaní. Konzumujte ich vo forme obilnín. Ale chlieb s ich účasťou by sa mal opustiť, alebo aspoň presunúť tento potravinový výrobok na skorú časť dňa a jesť s mierou. V opačnom prípade môže byť proces chudnutia veľkou otázkou.

Ak ste mali chuť na sladké, nemusíte úplne prestať jesť svoje obľúbené sladké jedlo. Môžete si však ľahko vyzdvihnúť užitočné analógy, ktoré majú nižší obsah kalórií, ale sú rovnako chutné a sladké (napríklad marshmallows, horká horká čokoláda, marmeláda, marshmallow, prírodný med). Sladkosti si môžete uvariť aj sami, vo všeobecnosti je to ideálna možnosť pre tých, ktorí chcú schudnúť.

Snažte sa dodržiavať približne rovnaké časové intervaly medzi jedlami, z ktorých sa odporúča 4-5 (podľa toho, ako skoro vstávate). Nejedzte 3-4 hodiny pred spaním. A ak pociťujete akútny hlad pred nočným odpočinkom, vypite nízkotučný kefír. Takáto manipulácia by mala upokojiť žalúdok a pomôcť vám pokojne zaspať, bez toho, aby vás trápilo jeho dunenie.

Pokiaľ ide o trvanie vyváženej stravy, možno ju dodržiavať týždeň alebo oveľa dlhšie. Jednoducho po dosiahnutí požadovaných výsledkov pri chudnutí mierne zvýšte obsah kalórií v dennej strave. Alebo si z času na čas doprajte v podobe jedenia vašich obľúbených jedál, ktoré nie sú na zozname odporúčaných potravín. Vo všeobecnosti by sa vyvážená a správna strava mala stať normou vášho života, aby sa minimalizovali problémy s postavou aj zdravím.

Vyvážené diétne menu

Vzorový jedálny plán na týždeň pre vyváženú stravu

pondelok
Raňajky: celozrnný chlieb s vareným kuracím vajcom, uhorkou a šalátom; pohár prírodného jogurtu alebo kefíru.
Obed: miska nízkotučnej zeleninovej polievky bez pridania zemiakov; zelený zeleninový šalát s rastlinným olejom a citrónovou šťavou; malý ražný chlieb.
Popoludňajšie občerstvenie: šálka nesladeného čaju s prídavkom nízkotučného mlieka.
Večera: hnedá alebo hnedá ryžová kaša s kúskom vareného alebo pečeného lososa alebo s jedným vareným alebo duseným kuracím vajcom.

utorok
Raňajky: dve kuracie vajcia natvrdo; kúsok tuniaka vo vlastnej šťave; ražný chlieb s tenkou vrstvou mäkkého syra a plátkom čerstvej paradajky.
Obed: 2-3 stredne veľké varené zemiaky; zeleninový šalát s olivovým olejom.
Popoludňajšie občerstvenie: neškrobový ovocný alebo zeleninový šalát.
Večera: chudé mäsové guľky; pár neškrobovej zeleniny plus pohár nesladeného kompótu alebo šťavy.

streda
Raňajky: 150 g nízkotučného tvarohového kastróla alebo rovnaké množstvo nízkotučného tvarohového koláča.
Obed: miska nízkotučnej polievky (ako je chudé mäso a neškrobová zelenina); nesladený čaj.
Popoludňajšie občerstvenie: veľké jablko.
Večera: huby a iná neškrobová zelenina dusená v nízkotučnej kyslej smotane.

štvrtok
Raňajky: varená pohánka; čerstvé paradajky; pohár nízkotučného kefíru.
Obed: paprika plnená ryžou, chudé mäso a zelenina; jablko alebo hrsť vašich obľúbených bobúľ ako dezert.
Popoludňajšie občerstvenie: šálka čaju s nízkotučným mliekom.
Večera: zelené fazuľky dusené s paradajkami a trochou vlašských orechov.

piatok
Raňajky: ovsené vločky na vode s bobuľami a prírodným medom; malý banán a pohár nízkotučného jogurtu.
Obed: losos alebo iná chudá ryba pečená v jogurtovo-špenátovej omáčke; porcia šalátu z jabĺk, zeleru, mrkvy ochutená čerstvo vytlačenou citrónovou šťavou.
Popoludňajšie občerstvenie: hrsť sušeného ovocia alebo orechov.
Večera: Kastról zo špargle a inej zeleniny s nízkotučným syrom.

sobota
Raňajky: asi 100 g nízkotučného tvarohu s medom a bobuľami; pohár prírodného jogurtu.
Obed: tanier chudého boršču; vinaigrette s hubami (najlepšie bez zemiakov); býčie oko.
Popoludňajšie občerstvenie: pomaranč alebo pár mandarínok.
Večera: cuketa s paradajkami alebo dusená kapusta.

nedeľu
Raňajky: chlieb s maslom a šálka nesladeného čaju alebo slabej kávy.
Obed: pár varených alebo pečených zemiakov; zeleninový šalát s bylinkami a olivovým olejom.
Popoludňajšie občerstvenie: sušené marhule alebo sušené slivky (hrsť).
Večera: časť varenej alebo pečenej ryby; dusené zelené fazuľky s cesnakom a inými koreninami.

Kontraindikácie pre vyváženú stravu

• Vo všeobecnosti môže každý dodržiavať vyváženú stravu. Tabu je len prítomnosť chorôb, ktoré si vyžadujú špeciálnu výživu alebo alergia na zložky potravy zapojené do jedálneho lístka.
• V tehotenstve, laktácii, v detstve alebo mladom veku možno túto techniku ​​dodržiavať, avšak s vyšším obsahom kalórií a po konzultácii s kvalifikovaným odborníkom. Návšteva lekára pred začiatkom diéty však určite nebude pre každého zbytočná.

Výhody vyváženej stravy

Výhody tejto techniky sú početné.

1. Môžete jesť takmer plnohodnotne, nepripravovať telo o dôležité látky, nehladovať, jesť chutne a bez návalov hladu.
2. Keď už hovoríme o užitočnosti vyváženej stravy, musíte venovať pozornosť jej priaznivým účinkom na telo. Prípravky zaradené do jej ponuky totiž prispievajú k prirodzenej očiste organizmu. Napĺňajú črevá vlákninou a ďalšími užitočnými látkami, ktoré zlepšujú jeho fungovanie, pričom odstraňujú toxíny a škodlivé látky.
3. Okrem toho produkty zapojené do vyváženej metódy (najmä ovocie a zelenina) obsahujú užitočné vitamíny a mikroelementy, bez ktorých je správne fungovanie tela jednoducho nemysliteľné.
4. Vedci dokázali, že vyvážená strava znižuje riziko rôznych druhov rakoviny, mŕtvice a podporuje dlhovekosť.

Nevýhody vyváženej stravy

• Medzi nevýhody diéty patrí aj to, že nie je vhodná pri urgentnom chudnutí (k čomu mimochodom odborníci vôbec nenabádajú). Vyvážená strava skutočne pomáha schudnúť. Ak máte nadváhu, môžete schudnúť až 3-4 kg za týždeň. Ak ale snívate o okamžitej premene tela, takáto diéta vás nepoteší.
• Vypestovať si dobré stravovacie návyky a držať sa ich dlhodobo nemusí byť jednoduché. Ak ste zvyknutí jesť vysokokalorické a zďaleka nie tie najsprávnejšie jedlá, prvé dni diéty môžu byť dosť problematické. Preto sa odporúča vopred premyslieť svoju stravu a pochopiť, ako môžete nahradiť svoje obľúbené vysokokalorické jedlo, ktoré sa odporúča rozlúčiť.

Opakovanie vyváženej stravy

Odporúča sa neustále dodržiavať základné ustanovenia vyváženej stravy. Stačí zmeniť stravu a obsah kalórií v závislosti od vašich cieľov a samozrejme sledovať svoju pohodu.