Пульс – это один из самых важных показателей в тренировочном процессе. Чем выше уровень физической подготовленности человека, тем выше могут быть показатели пульса, при которых организм ощущает нагрузку. Для нетренированных даже занятие в зоне низкой интенсивности способно вызвать значительные сдвиги. Однако, в связи с адаптацией организма к нагрузкам, периодически интенсивность тренировок необходимо менять. При этом главным ориентиром является частота сердечных сокращений, которая свидетельствует не только об уровне нагрузки, но и о восстановительных процессах в организме.
Зачем нужно контролировать пульс
Пульс для сжигания жира является основным критерием для начинающих спортсменов. Правда, для начала во внимание берутся показатели частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и после стандартной нагрузки. Детальнее остановимся на этих показателях.
Частота сердечных сокращений в состоянии покоя позволяет получить представление о том, что происходит с сердечно-сосудистой системой и насколько она готова к физическим нагрузкам.
Пульс в состоянии покоя следует измерять каждое утро. Его диапазон может колебаться в пределах 10-15 % в зависимости от полученной ранее нагрузки. Чем ниже этот показатель, тем экономичнее работает сердечно-сосудистая система. В норме пульс в состоянии покоя должен быть в пределах от 70 до 80 ударов в минуту, У спортсменов – от 55 до 70. Резкие колебания пульса, превышающие обычный его диапазон, свидетельствуют о проблемах с восстановлением.
Частота сердечных сокращений после стандартных нагрузок помогает определить уровень общей физической подготовленности и спланировать дальнейшую нагрузку. Под стандартной нагрузкой следует понимать серию упражнений, которые выполняются в определенной зоне интенсивности определенное количество раз. Это могут быть приседания на время, быстрая ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, плавание. Зона интенсивности – умеренная.
Пульс после стандартной нагрузки измеряется три раза – непосредственно после выполнения упражнения, на второй и третьей минуте восстановления. Не стоит пугаться при виде показателей, превышающих пульс в состоянии покоя в два или два с половиной раза (для зоны максимальной интенсивности, при беге на беговой дорожке со скоростью выше 11 км/ч частота пульса может подниматься до 150-160 ударов в минуту). Главное – это время, за которое пульс возвращается к исходным показателям.
Другой вопрос, если привычные нагрузки вызывают меньшие сдвиги в показателях пульса. Такое часто случается при использовании одной и той же программы тренировок. Вначале организм тратит много усилий (в том числе и жировые запасы), что не выходит из заданной зоны интенсивности. Постепенно он привыкает к подобной нагрузке и тратит намного меньше усилий на выполнение работы. В один момент привычная зона интенсивности (например, ходьба на беговой дорожке со скоростью 6 км/ч) уже не дает результата – вес стоит, процесс жиросжигания замедляется. Поэтому для продолжения жиросжигания приходится или увеличивать нагрузку (зона более высокой интенсивности) или полностью менять программу тренировок (вместо ходьбы на беговой дорожке переходить на езду на велосипеде или плаванье).
Разновидности физических нагрузок и их влияние на организм
Существуют разные классификации физических нагрузок в зависимости от их интенсивности и глубины влияния на организм. Например:
- Силовые и . Первые способствуют поддержанию тонуса мышц и приданию телу рельеф, вторые тренируют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость организма. Ускорение обмена веществ и, следовательно, ускорение процесса жиросжигания возможно в обоих вариантах, однако при этом важен подбор интенсивности выполнения упражнения и его длительность. Например, при в умеренном темпе (зона умеренной интенсивности) процесс расщепления жира начинается с 20-30 минуты. Оптимальный пульс при этом колеблется в диапазоне 130-140 ударов в минуту. При интервальной тренировке зоны интенсивности чередуются: максимальная или субмаксимальная с умеренной. Процесс жиросжигания начинается чуть раньше, а высокая скорость обмена веществ поддерживается в течение нескольких часов после завершения тренировки. Пример интервальной тренировки – быстрая ходьба на беговой дорожке 1 минуту, чередуемая с быстрым бегом. Поэтому организм больше времени тратит на восстановление. Кратковременная работа с большими весами (зона максимальной интенсивности) практически не задействует жиры, однако организм будет дольше восстанавливать мышечные волокна.
- Умеренные, околопредельные (субмаксимальные), максимальные. Для начинающих любителей спорта используются первые. Перед тем, как определить величину нагрузки, необходимо рассчитать оптимальную частоту сердечных сокращений. Для этого, как правило, используется формула Карвонена (детальнее о ней расскажем далее). В беге на беговой дорожке (зона умеренной интенсивности) для сжигания жира диапазон частоты сердечных сокращений поддерживается на уровне 130-140 ударов в минуту.
Рассчитать пульс для околопредельной и максимальной нагрузок сложнее. Их используют для подготовленных людей. Самая простая формула – «220 – возраст». То есть для 30-летней женщины максимальная частота сердечных сокращений после выполнения упражнения не должна превышать 190 ударов в минуту (диапазон не должен отличаться в пределах 5 %).
Если под рукой нет пульсометра, можно ориентироваться на визуальные показатели – цвет кожи, уровень потоотделения. Например, при пульсе 115-120 ударов в минуту (зона низкой интенсивности) человек только начинает потеть, кожа слегка краснеет. При пульсе 120-140 ударов в минуту (зона средней интенсивности) процесс потоотделения ускоряется, покраснение кожи более выражено. При пульсе 150-170 ударов в минуту (зона выносливости) человек активно потеет.
Чтобы достичь максимального эффекта во время занятий спортом, необходимо знать свою частоту сердечных сокращений. Именно пульс при кардиотренировках является показателем спортивной подготовки человека. Он позволяет определить предел допустимой нагрузки без вреда для организма и с наибольшей пользой провести тренировку.
Норма ЧСС при беге: таблица
Нормальный пульс - частота сердечных сокращений 60-90 ударов в минуту. Этот показатель индивидуален и зависит от возраста. Таблица показывает, что нормы для детей, особенно младенцев, и взрослых значительно разнятся. Увеличивается и значение нормального пульса у людей пожилого возраста.
| Возраст, лет | Частота сердечных сокращений, уд. в мин. | Усредненные данные, уд. в мин. |
| до 1 мес | 105-175 | 140 |
| 1 мес - 1 | 100-165 | 130 |
| 1-2 | 95-155 | 120 |
| 4-6 | 85-125 | 105 |
| 6-7 | 75-120 | 97 |
| 7-10 | 65-110 | 86 |
| 10-15 | 60-95 | 80 |
| 15-50 | 60-90 | 75 |
| 50-60 | 65-88 | 75 |
| 60-70 | 68-90 | 75 |
| 70-80 | 70-90 | 80 |
Количество сердечных сокращений зависит от следующих данных:
- возраст;
- физическая подготовленность;
- эмоциональное состояние;
- температура воздуха.
Пульсовое значение на этапе разминки - не более 100 ударов. Оздоровительный бег полезен каждому, даже новичку. Пульс при такой тренировке не должен превышать порог 120 уд. в мин. Рассчитать пульс при беге, превышать значения которого не рекомендуется, можно с помощью формулы: 226 (у мужчин 220) минус количество полных лет. Это максимальный пульс, допустимый при физической нагрузке. Расчет оптимального значения сердечного ритма равен максимальному показателю, умноженному на 0,7. Именно с такой частотой эффективность кардиотренировки будет наибольшей. Контролировать свои данные можно как вручную, так и с помощью пульсометра.
Укажите своё давление
Двигайте ползунки
Процессы, происходящие при различной ЧСС
Именно поэтому сегодня столь популярным и модным стал тренинг при низком пульсе, то есть при низкой частоте сердечных сокращений… Выделяют пульсовые зоны, в пределах которых организм работает по-разному:
- Терапевтическая. Сердечный ритм - 60% от максимума: 110-120 ударов. Длительность кардиотренировки 30 минут. В этой зоне ускоряется обмен веществ, мышцы насыщаются кислородом, улучшается общее состояние организма.
- Зона фитнеса. Ритм сердечных сокращений - 75% от максимума, 135-150 ударов в минуту. Тренировка в этой зоне лучше всего подходит для сжигания жировой прослойки. Продолжительность - от 40 минут.
- Аэробная. ЧСС - 85% от максимально допустимого значения, 150-165 сокращений. Тренируется выносливость организма, активируются жиросжигательные процессы за счет потребления энергии из расщепленных жиров. Длительность - для новичков не более 10 минут.
- Анаэробная. Пульсовой коридор 165-175 ударов за 60 секунд (90% от максимума). Увеличение анаэробной выносливости, сжигание углеводов. Длительность - 2-10 минут. Подходит только для хорошо натренированных людей.
По пульсу можно определить уровень физической подготовки спортсмена. Скорость восстановления сердечных показателей до нормы после физических нагрузок имеет прямую зависимость: чем быстрее ЧСС достигнет 60-80 ударов, тем в лучшей форме находится спортсмен.
Интервальный бег
Беговые кардиотренировки на предельных значениях ЧСС рекомендованы только опытным спортсменам. Пульс во время бега, достигающий 180, характерен для спортсменов, тренирующихся на скорость, или при интервальных кардиотренировках. Рваный бег соответствует выполнению стандартных беговых упражнений и чередует интенсивную нагрузку в анаэробной зоне с более медленной в аэробной. За счет задействования бескислородных (анаэробных) процессов интервальный бег очень эффективен для жиросжигания. Организм пополняет запасы энергии за счет внутренних источников - избыточных жировых накоплений. В момент ускорения частота сердечных сокращений может достигать 95-100% от максимальных данных.
Важность контроля пульса при кардиотренировках
Если вы хотите узнать максимальную частоту собственного пульса, то забудьте о своём возрасте - вам смогут помочь специальные кардио тесты. Для начинающих спортсменов значения сердечного ритма - это основные показатели самочувствия во время кардиотренировки. Превышение оптимально эффективных значений пульса может свидетельствовать о том, что тренировка не подходит спортсмену по интенсивности. Она может быть как слишком низкой и не приносить нужного результата, так и слишком высокой и навредить здоровью. Измерять пульс при занятии спортом так же нужно, чтобы узнать количество калорий, сгоревших за тренировку. Профессиональные спортсмены с помощью сердечных показателей контролируют свою выносливость.
Удобнее контролировать сердечные сокращения с помощью специально разработанных пульсометров. Монитор пульсометра выглядит как обычные часы на запястье. В комплект так же входит датчик - это ремешок с сенсором, который крепится под грудью в области солнечного сплетения. Существуют и многофункциональные пульсометры, которые показывают еще и количество калорий, потраченных при кардиотренировке.
Частота, с которой сокращается твое сердце, не какой-то эфемерный показатель. От него напрямую зависят и состояние здоровья, и фитнес-результаты. Так что давай не будем брать цифры с потолка.
Фактически пульс - это колебания артериальных стенок, возникающие при сокращениях твоей главной мышцы. По-другому его называют ЧСС - частота сердечных сокращений. В норме в состоянии покоя у взрослого человека в минуту происходит от 60 до 90 таких колебаний. "Коридор" довольно большой и зависит от общей тренированности. Что это значит? Вот допустим, ты молодец и ведешь активно-подвижный образ жизни. Твое натренированное сердце бьется с большей силой и с меньшей частотой, чем, скажем, у степенной тети, проводящей досуг исключительно на диване с бесконечными упаковками чипсов. За одно сокращение твоя главная мышца прокачивает больше крови, чем ее. Поэтому у тебя пульс в состоянии покоя будет ближе к нижней границе. И твое сердце будет медленнее изнашиваться.
С другой стороны, показатель ЧСС - еще и незаменимая вещь на тренировке, поскольку это один из основных способов контроля за интенсивностью нагрузки. Спросишь, зачем вообще такое дело контролировать? Во-первых, чтобы занятия были эффективными и шли тебе и твоему сердцу на пользу, а не наоборот. Во-вторых - чтобы ты не пала смертью храбрых прямо на спортзальном полу.
Сразу оговоримся: речь пойдет только об аэробном (кардио-) тренинге - это когда энергия вырабатывается при участии кислорода. На таких занятиях, как ты уже знаешь, прокачивается сердечно-сосудистая система (и в дальнейшем снижается риск ее заболеваний) и уходит лишний вес. Контроль интенсивности силовой тренировки - отдельная тема, ее мы сейчас не коснемся. Там инструкторы, работающие с клиентами, чаще пляшут не от пульса, а от ЕПМ (единого повторного максимума): это самый большой вес, который ты можешь поднять один раз.
Итак, поговорим о пульсе в "аэробике".
Есть такое понятие - ЧСС max. Это максимально допустимый для тебя пульс. Простейшая формула для его вычисления: 220 минус возраст.
Если ты еще не повторяешь ее во сне, срочно запомни прямо сейчас.Потому что за этой гранью творится страшное: сердце начинает работать на износ, испытывать дефицит кислорода и питательных веществ (не говоря уже о доставке всего этого до других органов и мышц). Заниматься на таком пределе нельзя нисколько и никогда. "Банальный" перегрев, чрезмерное утомление и повышенный уровень гормона стресса кортизола - лучшее, что может с тобой произойти, если ты нам не поверишь. Худшее - проблемы с сердцем, вплоть до развития инфаркта (он может случиться при так называемом синдроме перегрузки).
От показателя максимального пульса рассчитывается необходимый тебе коридор ЧСС на тренировке. Аэробные границы пульса - это интервал, в котором сердце бьется с такой частотой, чтобы обеспечить эффективную доставку кислорода в ткани. То есть, говоря сложно и красиво, когда твои углеводы (глюкоза крови и гликоген печени и мышц) и жиры расщепляются до АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты - универсального источника энергии) в присутствии кислорода. Эта зона - 60-80% от максимальной ЧСС. По формуле считается так: (220 - возраст) х 60-80% : 100%. В числовом выражении выглядит так: (220 - возраст) х 0,6-0,8, где 0,6 определяет нижнюю границу аэробного коридора, а 0,8 - верхнюю.
Первый - пульс, эффективный для жиросжигания. Это зона 60-70% от максимального (в среднем получается 120-140 ударов в минуту, в зависимости от возраста). Чтобы расстаться с лишним весом, работать в ней в идеале рекомендуется не менее 40-45 минут. Если ты до сих пор не в курсе почему - рассказываем. В первые (примерно) 20-30 минут тренировки в расход идут, главным образом, накопленные тобой углеводы, и только потом начинает расщепляться жировая ткань.
Второй уровень - чуть повыше, 70-80% от ЧСС max. На нем тренируется аэробная выносливость (время зависит от твоей работоспособности и состояния здоровья).
Здесь тоже горят углеводы и жиры, но последние - меньше, поскольку предпочитают умереть в покое - при низкоинтенсивной нагрузке.
Именно поэтому всегда традиционно считалось, что, если хочешь похудеть, надо работать долго, но в медленном темпе. Впрочем, эта старая аксиома больше касается новичков. А уже хорошо подготовленным фитнес-леди с натренированными мышцами (включая сердечную) нужна нагрузка поприличнее. Так что такие дамы вполне могут бить по двум зайцам сразу - и позволить себе, например, интервальную тренировку в пределах пульсовой зоны 60-80%: чтобы и выносливость развивалась, и вес улетучивался. Другой, уже классический, вариант - сочетание аэробной и силовой работы: когда после разминки в кардиозоне гражданка идет на силовые тренажеры, а в конце программы снова запрыгивает на кардио- машину и уже на ней как бы переваривает жирные кислоты.
За пределами 80-85% от максимального пульса организм покидает аэробную зону. И действует уже в анаэробном режиме (как при силовой тренировке), то есть вырабатывает энергию без участия кислорода. Без последнего жир не горит, и ресурсы углеводов могут быстро исчерпаться. А это может привести к состоянию гипогликемии, с крайне неприятными симптомами: у тебя начнет кружиться голова, накроет слабость, и по телу неэлегантно потечет холодный липкий пот. Плюс, при нехватке углеводов, в расход могут пойти белки мышц - особенно если в зал ты почему-то (кстати, почему?) пришла голодной.
Надеемся, ты еще с нами. А то ведь мы могли бы беспардонно закидать тебя куда более сложными и изощренными пульсовыми формулами. Но не будем. На самом деле, о них, может, лучше и не знать, иначе рискуешь совсем запутаться. А вот что действительно стоит сделать, так это пройти эргометрический тест на определение своей индивидуальной работоспособности - заглянув на огонек к спортивному врачу в фитнес-клубе. Он (тест) нестрашный - покрутишь немного велотренажер, побегаешь на дорожке или поскачешь на степ-платформе. Зато на выходе узнаешь индивидуальные возможности своего организма по доставке кислорода в работающие мышцы при помощи "транспортной" системы (сердце, легкие, кровь). Это ли не праздник? А еще чудесный показатель работоспособности поможет более точно установить границы твоего пульса аэробной тренировки. В общем, в идеале эти самые границы следует обсуждать с врачом - спортивным, если ты здорова. А если не очень, то непременно с лечащим.
За пределами 80-85% от ЧСС max организм работает уже в анаэробном режиме
Пока же запомни вот еще что. Существуют и другие способы контроля аэробной нагрузки. Один из них - шкала прилагаемого усилия: ты сама, субъективно, оцениваешь, насколько тебе тяжело тренироваться, по десятибалльной шкале (1 - ну очень легко, 10 - ты на грани жизни и отключки) и не ставишь организму непосильных задач. Похожий вариант - разговорный тест: ты пыхтишь и при этом пытаешься поболтать сама с собой или с соседом по беговой дорожке, параллельно отмечая, не мешает ли одышка внятно произносить слова, не сбивает ли с мысли, не заставляет ли забыть имя соседа или свое.
В первую очередь такие методы пригодятся тем, кому сложно объективно оценивать интенсивность нагрузки по пульсу. Кто эти люди? Ну например, те, у кого есть проблемы со здоровьем, кто принимает лекарства, способные влиять на показатель ЧСС, дети, а также пожилые з граждане с неважной (ненатренированной) выносливостью. И мы уж скорбно промолчим о том, что творится с пульсом дам, которые заливаются энергетиками и энерджайзерам у порога спортзала.
Надеемся, у тебя-то с головой все в порядке. Но, если ты пока не добралась до спортивного врача, тоже стоит воспользоваться этими методиками и почаще прислушиваться к голосу» собственного организма. Например, если пульс на тренировке вроде в норме, а самочувствие - наоборот, это повод остановиться. И, при необходимости, выяснить со специалистом, в чем проблема
Существование особой зоны жиросжигания – частоты пульса, при которой жир расходуется в качестве источника энергии – один из самых распространенных и старейших мифов в мире фитнеса.
В журналах, видео-программах и интернете постоянно восхваляются , как наиболее эффективный способ борьбы с жировыми отложениями.
Даже подавляющее большинство современных кардиотренажеров снабжены наклейками или таблицами для определения частоты пульса для сжигания жира.
Сама идея заключается том, что, поддерживая пульс в районе 55-65% от максимального значения, вы чудесным образом будете сжигать больше жира, чем при работе даже с большей интенсивностью.
Зачем же вкалывать, если можно терять килограммы и в более расслабленном темпе? Именно в этом и кроется привлекательность мифа о магической зоне жиросжигания. Правда же в том, что существование такого определенного диапазона – заблуждение, следуя которому вы можете, в лучшем случае, замедлить темп прогресса, а в худшем – вообще не скинуть ни килограмма.
Относительное и абсолютное жиросжигание
Чтобы понять природу мифа о зоне жиросжигания и развенчать его, нужно разобраться, как человеческое тело использует энергию во время тренировки. В упрощенном варианте, при любой активной физической нагрузке организм получает энергию, прежде всего, из двух мест: запасов гликогена и жировых отложений. Гликоген – это резерв углеводов в мышцах и печени.
Миф о зоне жиросжигания возник из данных, что при нагрузках более низкой интенсивности энергия поступает в большей мере в результате расщепления жира, а не гликогена. Разве это не здорово? Можно и терять кучу жира! Вот тут-то и выясняется кое-что неладное с этой мифической зоной.
При тренировках с пульсом в 50% от максимального значения организм получает энергию на 60% из жиров и на 40% из гликогена. При 75% от максимального пульса это соотношение составляет 35% к 65% (уже в пользу гликогена), а при повышении пульса расход жира еще больше падает.
Так зачем же тренироваться в полную силу, если жира сжигается так мало? Ответ прост – все дело в калориях. Когда вы интенсивно тренируетесь, то сжигаете гораздо больше калорий, чем при сидении на диване.
Если сравнить два занятия с умеренной и высокой интенсивностью, продолжительностью 30 минут каждое, то можно увидеть следующую картину:
Итак, можно увидеть, что на расход калорий вдвое больше. Кроме того, полученных из жира калорий сжигается тоже больше (140 против 120), хотя в общем расходе их доля и меньше.
Расчет пульса для сжигания жира в большинстве случаев проводится по следующей методике: (220 – возраст в годах)/2.
Так, для 30 летнего человека с начальным уровнем физической подготовки это значение будет в районе 90-100 ударов в минуту ((220-30)/2=95).
Однако нужны более веские доказательства, ведь можно возразить, что для того, чтобы сжечь на 20% больше жира приходится на 50% повышать интенсивность тренировки. Не самый лучший вариант!
Зона жиросжигания vs. эффект «постсжигания»
После окончания тренировки с невысокой интенсивностью сжигание калорий резко снижается. Когда вы занимаетесь очень интенсивно, например, во время интервальной тренировки, происходит сдвиг обмена веществ, при котором калории продолжают интенсивно расходоваться даже после завершения упражнений. Этот эффект носит название «постсжигания».
Эффект от постсжигания будет весьма различаться в зависимости от вида тренировки, ее интенсивности, продолжительности и даже от способа его измерения. В исследовании, проведенном в США под руководством доктора Кристофера Скотта в Университете Южного Мэна, рассматривался общий расход калорий за определенный период времени в группах, занимавшихся с низкой и высокой интенсивностью.
Участники первой группы в умеренном темпе на протяжении 3,5 минут. Участникам второй предлагалось пробежать 3 спринта продолжительностью 15 секунд каждый с максимально возможной для них скоростью. Какова же была разница в расходе калорий? Довольно значительна!
Участники первой группы за тренировку сожгли 29 калорий против 4 у бегунов из второй. Но если принять во внимание эффект постсжигания и замерить расход калорий и после занятия, то картина резко меняется.
«Велосипедисты» итого сожгли 39 калорий против 65, потраченных «спринтерами». Невероятно, но 95% калорий были потрачены уже после тренировки! Не стоит забывать и то, что при езде на велотренажере было потрачено почти в 5 раз больше времени (3,5 минуты против 45 секунд).
Показательно и другое исследование, в ходе которого выяснилось, что при высокоинтенсивной велотренировке также расходуется значительное количество жира. Действительно, при физической нагрузке высокой интенсивности, например, при велоспринте, который изучался, в первую очередь расходуется гликоген, но зато, после завершения тренировки, – жир.
Миф о зоне жиросжигания терпит сокрушительное поражение перед эффектом постсжигания, а вопрос «при каком пульсе сжигается жир» так и не находит однозначного ответа.
Безусловно, тренировки с умеренной интенсивностью имеют право на существование, но для сжигания жира это не самый эффективный вариант. Популярный способ встать пораньше и пробежаться трусцой натощак не поможет потерять больше жира по сравнению с другими более интенсивными способами. Для занятых людей оптимальный выбор – интервальные и , которые позволяют сжечь больше калорий и жира за гораздо меньшее время.
Принимая во внимание все выше сказанное, не стоит полагаться лишь на тренировки, чтобы сжечь жир и обрести хорошо очерченные мышцы.
Физические упражнения помогают вам сохранить мышцы, оставаться в хорошей форме, ускорить метаболизм и сжечь немного жира, но для эффективного жиросжигания расход калорий должен перекрывать их поступление. Питание играет гораздо большую роль в этом вопросе, и его корректировке стоит уделить максимум внимания.
Сразу следует сказать, что пульс представляет собой колебание стенок артериальных сосудов, которые появляются в результате сокращения сердечного мускула. Также пульс очень часто называют частотой сердечных сокращений или сокращенно ЧСС. Именно эту аббревиатуру мы и будет использовать в дальнейшем.
Когда взрослый человек пребывает в состоянии покоя, то ЧСС находится в пределах 60-90 ударов в минуту. Эти показания напрямую зависят от уровня вашей кардио тренированности. Если говорить проще, то у людей, которые активно занимаются спортом, сердечный мускул может сокращаться с увеличенной силой, но частота этих сокращений будет ниже.
Это позволяет прокачивать большее количество крови в сравнении с не тренированным человек и затрачивать для этого меньше усилий. По этой причине сердце будет вам служить значительно больший отрезок времени без сильного износа. В результате у вас пульс в состоянии покоя всегда будет максимально близким к нижнему предельному значению.
Весьма важно значение имеет пульс и для жиросжигания в те моменты, когда вы проводите кардио тренировку. Именно ЧСС является основным параметром определения интенсивности кардио нагрузок. Иногда на профильных веб-ресурсах можно встретить вопрос - для чего контролировать ЧСС во время занятий. В первую очередь это связано с эффективностью тренинга, а также позволит вам быть уверенным, что тренировка оказалась полезной для здоровья.
Заметим, что в этой статье мы будем рассматривать эффективность пульс для жиросжигания применительно только к кардио тренингу. Это связано с тем, что в силовых тренировках их интенсивность измеряется иным способом. Нам же сегодня важно понять, как ЧСС влияет на процесс липолиза, чтобы сделать занятия более эффективными
Пульс для жиросжигания при кардио тренировках
Благодаря ЧСС вы можете определять интенсивность любых кардио нагрузок. Напомним, к ним относится бег, плавание, велопрогулки и т.д. Для начала вам следует определить максимальное значение пульса для вашего организма. Сделать это очень легко, достаточно из 220 вычесть свой возраст в годах. Полученное значение и будет вашим максимальным ЧСС. Кстати, если вы намерены заниматься спортом серьезно, то рекомендуем вам приобрести пульсометр. Это простое и недорогое устройство значительно облегчит вам жизнь на занятиях.
Для чего же нам необходимо знать показатель максимального ЧСС? Здесь все очень просто, так как вам никогда нельзя тренироваться с интенсивностью, превышающей это значение, так как вы только навредите своему организму. На основании результатов исследований были получены зоны интенсивности тренинга, работа в которых может привести к различным результатам.
Для этого использовались так называемые кардио границы ЧСС, в пределах которых сердечный мускул способен обеспечить эффективное кислородное питание тканей. Говоря иначе, во время работы в этих границах углеводы с жирами могут использоваться организмом для синтеза АТФ при участии кислорода. Этот процесс и носит название аэробного гликолиза. Давайте рассмотрим все эти три зоны интенсивности кардио нагрузок.
- 60–70 процентов от максимальной ЧСС. Наверняка вы уже поняли, как вычислить эти пределы для себя. Если кто-то еще не знает этого, то просто умножьте свой показатель максимальной ЧСС на 60–70 процентов. В среднем это значение будет составлять от 120 до 140 ударов в минуту. Это наиболее эффективное значение пульса для жиросжигания. Чтобы процесс липолиза протекал максимально активно, вам следует работать в этой зоне около 45 минут. На протяжении первого получаса тренинга организм будет расходовать имеющиеся у него углеводы, после чего перейдет на использование жировых отложений.
- 70–80 процентов от максимальной ЧСС. В этом диапазоне ЧСС вы максимально эффективно повышаете свою аэробную выносливость. Здесь организм также активно использует углеводы и жиры, но последние чуть менее активно. Начинающим стоит работать в первом диапазоне, а более опытным атлетам переходить в этот. Также весьма эффективным является сочетание силового и кардио тренинга. Сначала вы работаете с отягощениями и быстро сжигаете углеводы, а затем благодаря кардио тренажерам избавляетесь от жиров.
- 80–85 процентов от максимальной ЧСС. Здесь аэробные процесс получения энергии переходят в анаэробные или, говоря проще, кислород уже не используется. В результате сжигание жиров в третьем диапазоне ЧСС невозможно, так как этот процесс требует наличия кислорода.