Спорт, фитнес - для многих это давно уже не просто слова, а образ жизни. Эти люди, без сомнения, осведомлены о том, как желательно питаться при регулярных (пусть и на любительском уровне) занятиях спортом. Однако есть и другая категория - начинающие спортсмены. Те, кто, наконец, решился, переборол лень и записался в тренажерный зал. Мы расскажем о том, как правильно питаться при занятиях спортом. Хотя, озможно, «профи» также подчеркнут для себя что-то новое.
Подчеркнем - рассказ в материале пойдет не о добавках к пище (БАД-ах и т.д.)., продающихся в специализированных магазинах. Во-первых, нет уверенности в их абсолютной безвредности для здоровья. Во-вторых, «Кулинарный Эдем» - это все же ресурс об «обычной», пусть и очень вкусной еде, а также обо всем, что с ней связано.
Занятия спортом - это всегда усиленная мышечная деятельность. Для нормальной работы мышц и достижения спортивных результатов (например, некоторого наращивания мышечной массы) появляется необходимость в дополнительном белковом питании. Ведь именно белок «отвечает» в нашем организме за формирование и восстановление клеток тела, тканей.
Впрочем, не стоит забывать и об углеводах. Некоторые ошибочно считают, что их потребление нужно ограничить, от них, мол, толстеешь. Однако углеводы - это основной источник энергии. А энергия весьма необходима организму при значительных физических нагрузках. Являются источником энергии также и жиры. О них тоже не стоит забывать. В общем, и белков, и углеводов и даже жиров при физических нагрузках организму требуется больше, чем без них.
Всегда лучше опираться на личный опыт, нежели на чьи-то рассказы (хотя и ученье на чужих ошибках, конечно, тоже никто не отменял). К счастью, в данном случае такая возможность (личный опыт) есть: автор текста три раза в неделю посещает тренажерный зал.
Как правильно питаться при занятиях спортом. Начало
Вернувшись из отпуска и трезвыми глазами посмотрев на свои фото, сделанные на морском курорте, автор с удивлением обнаружил наличие у себя уже достаточно заметного животика. Это опечалило автора. Но верные друзья не дали умереть от тоски - подвигли записаться в тренажерный зал. Более того, составили компанию. Кстати, лучше ходить заниматься спортом именно компанией. Как минимум с кем-то вдвоем. И веселей, и присутствует некий соревновательный дух.
Начинать заниматься лучше с двух раз в неделю (это не выдумка автора - совет тренера). А когда почувствуешь, что «раскачался» - можно переходить на периодичность три раза в семь дней. Кто-то занимается и чаще, но если просто хотите «привести себя в порядок» -этого достаточно: излишние усердие может и навредить.
Кстати, чуть не забыл, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Причем, желательно не с врачом «приписанным» к фитнесс-центру. Потратьте время, не жалейте. В конце концов, вы получите не просто консультации по интенсивности занятий и нагрузке, но и более-менее полную картину состояния своего здоровья. Когда вы последний раз проходили обследование организма без явной для этого причины, просто для профилактики? То-то же.
Когда консультация врача получена, отправляйтесь, наконец, в тренажерный зал. Знакомьтесь с тренером. На первых порах его лучше нанять - он посоветует и проконтролирует выполнение комплекса необходимых упражнений (в зависимости от преследуемых вами целей), покажет, как правильно пользоваться тренажерами.
Кушать-то хочется
Признаюсь честно, поначалу мне было не до правильного питания. После пары первых занятий «все болело». Но далее организм подстроился под новый ритм жизни, мышцы «разработались», боли ушли. Мы с друзьями вспомнили, что вроде бы что-то слышали о том, что при занятиях спортом следует питаться как-то особенно. Вспомнив, обратились с вопросом к тренеру. Кстати, он мог бы и сам нас просветить на сей счет. В конце концов, правильное питание ускоряет достижение требуемого результата. «Минус сто баллов - Гриффиндор», - сказала бы по этому поводу Минерва Макгонагал, директор школы волшебства «Хогвардс» из саги о Гарри Поттере.
Так или иначе, вопрос был задан. В ответ наш тренер порекомендовал нам питаться не меньше 5-6 раз в день, заявив, что подобный способ питания «наиболее физиологичен». В течение дня должно быть два завтрака (первый и второй), обед, ужин и питание после тренировки. При этом желательно не наедаться до тренировки и не переедать после нее.
Чтобы правильно питаться при занятиях спортом, первый завтрак, который должен быть не слишком обильным. Стакан йогурта, кефира (не обязательно обезжиренного), быть может, немного творога, чай, кофе (и то и другое - без сахара) или свежий апельсиновый сок. Первый завтрак - это где-то 5% процентов от общей суточной калорийности. Дальше завтрак второй. Он может быть съеден перед выходом из дома на работу или, если есть возможность, уже на работе (примерно 30% суточного потребления калорий для взрослого человека). Обед - это еще 30% калорий. Полдник - плюс 5%. Ужин - 25%. Еще 5% - питание после тренировки. Не стоит есть слишком много. При весе 70-80 кг объем съедаемой пищи должен быть не более 4 кг в сутки. Не забывайте о фруктах и овощах: 15-20% дневного рациона. Это идеальный вариант.
Не все и не всегда могут соблюдать подобный режим питания. Но, естественно, возможны варианты! Например, завтрак может быть и один - ничего страшного с вами из-за этого не случится. Завтрак и обед в «спортивный день» должны быть достаточно питательными.
Полдничать стоит часа через два-три после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу кушать с интервалом в два часа. При этом пища должна содержать много углеводов - это придаст силы перед занятием. Стоит так построить график дневных трапез, чтобы крайняя состоялась не менее чем за полтора часа до занятия. Пейте воду (не газированную), сок - это не повредит, особенно в последний час перед тренировкой.
Питаться нужно разнообразно. Не стоит зацикливаться на твороге и диетических вареных куриных грудках (по себе знаю - поначалу только их и ешь, радуясь за себя, а потом уже смотреть на эти продукты не можешь). Отлично подойдет отварное и паровое мясо, бобовые - только протертые, а также овсянка с молоком. Прекрасный вариант - различные супы, не слишком жирные, но и не совсем уж постные. Нейтральные супы, опять же для разнообразия, надо бы перемежать с супами кислыми.
По возможности, чтобы соблюдать график питания, лучше носить еду с собой (если на работе или рядом нет нормального кафе или если хотите сэкономить). Нечего стесняться. В конце концов, вы стремитесь улучшить фигуру или вам просто некуда девать деньги и вы от нечего делать отдаете их за тренажерный зал? Кроме курицы и мяса ешьте рыбу. Гарнир - гречка, рис, картофель, даже макароны можно есть (без жирных соусов). Купите в магазине несколько герметично закрывающихся пластиковых контейнеров - в них удобно брать с собой еду.
Дневная норма калорий (и не только при занятиях спортом) зависит также и от климатических условий, в которых проживает индивидуум. В жару луче снизить калорийность пищи, тогда как в сибирские морозы - есть больше белковой пищи, но при этом снизить потребление жиров.
Во время и после тренировки
Разумеется, во время тренировки ничего есть нельзя. Согласитесь, странно качать, предположим, пресс, с непереваренной пищей в животе, откусывая время от времени кусочек булки. Как уже было сказано, «завязать» с едой нужно минимум за полтора часа до начала тренировки.
Зато во время тренировки стоит пить воду (хорошо и до нее выпить стакан воды). Конечно, не литрами, а понемногу: по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не проглатывайте воду сразу, лучше немного подержите ее во рту - жажда так утоляется лучше. Естественно, никакой газировки. Даже минералки, не говоря уж о коле и прочих лимонадах. Не пейте холодную воду. После физических упражнений становится жарко, и человек стремится хлебнуть холодненькой водицы. Вот этого-то как раз делать нельзя. Гораздо лучше, если вода будет комнатной температуры, даже слегка теплой. Как правило, в тренажерных залах стоят кулеры - нет проблемы добавить в стакан холодной воды немного воды горячей.
Ограничивать себя в употреблении жидкости во время занятий спортом нельзя. Это может привести к колебаниям давления, повышенной нагрузке на сердце, началу процессов обезвоживания организма.
После тренировки - по желанию. Если хочется пить - пейте, а если нет - не пейте. Есть мнение, что нельзя пить воду сразу после тренировки. Но это не так. Если вы выпьете полстакана или даже стакан воды - хуже не будет.
Теперь о еде. Тренировка завершена, потрачено много энергии, хочется есть. Огромная ошибка - ждать два часа после тренировки и только потом позволять себе перекусить. Не стоит этого делать. Желательно, чтоб между физическими упражнениями и последующей трапезой не проходило более часа. Другое дело, что не стоит наедаться до отвала. Тарелка риса, гречки, а еще лучше - немного пюре из фасоли или гороха, немного творога с джемом, свежие фрукты - этого вполне хватит, чтоб удалить голод и подкрепить силы.
Это есть нельзя
Разумеется, существуют продукты, употребление которых при занятиях спортом лучше свести к минимуму. Это сладкие напитки - любые лимонады, кофе и чай с сахаром (последний лучше уж пейте с медом или, в крайнем случае, с сахарозаменителем). Конечно, не стоит налегать на выпечку. Сладкие булочки и даже хлеб вполне можно заменить специальными хлебцами, бездрожжевым хлебом. Конфеты, причем не только шоколадные, но, главным образом, карамель. Различные пирожные, особенно магазинные, которые делаются «неизвестно из чего» (их вообще лучше не есть, никогда). Дешевые макаронные изделия (допустимо и даже полезно употребление только качественных макарон из твердых сортов пшеницы). Подчеркнем: «свести употребление к минимуму» - не значит исключить совсем: не корите себя за одну съеденную конфету.
- 200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст. ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, чашка несладкого кофе с молоком (с обычным, не со сгущенным и не со сливками);
- Перекус: стакан-другой кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г твердого сыра;
- Нежирные мясо или рыба или птица (200-250 г), крупа или макароны, зелень;
- Посмотрите, что вы ещё не ели - можно овощной салат, можно - творог, можно - 1-2 яйца, можно, если есть не очень хочется, вообще стакан кефира, или молока;
- После тренировки: зеленый салат (капуста белокочанная, зелень, можно со свежим огурцом) с мясом, рыбой или птицей (150-200 г), или яйца;
- Перед сном - стакан обезжиренного кефира или зеленый чай с обезжиренным молоком.
Чтобы правильно питаться, необходимо хотя бы примерно знать, сколько калорий «сжигается» за время спортивной тренировки. Однако тренировки бывают разные. Выше речь шла о занятиях в тренажерном зале (тренажеры, беговая дорожка). Но не одним трентренажерным залом жив спорт. Приведенная ниже таблица поможет соотнести затраты энергии с видами спорта.
В качестве дополнения к питанию при интенсивных физических нагрузках можно принимать витамины (зимой и весной это и без спорта стоит делать). Есть специально разработанные витаминные комплексы (не БАД-ы!) для тех, кто дружит со спортом. Перед их применением проконсультируйтесь с врачом. Теперь вы знаете, как правильно питаться при занятиях спортом. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и будьте здоровы! Животик у автора, кстати, постепенно уменьшается.
Последнее время, все говорят о необходимости физической нагрузки для поддержания здоровья и лечения многих хронических заболеваний. Можно услышать об этом по телевизору, от врача, из журналов, газет, да и просто выйдя на улицу утром или вечером не трудно заметить совершающих свою дневную ходьбу или пробежку.
Правильное питание до и после физических нагрузок не менее важно, чем сам факт физической нагрузки. Успех сжигания жиров, улучшение обмена веществ или построение мышц во время физических упражнений во многом зависит от того, что и когда вы ели до и после тренировки. И голодать перед тренировкой или после не только не полезно, но и вредно.
До тренировки
Если вы собираетесь встать пораньше и перед работой совершить небольшую зарядку, прогулку или пробежку, обычно нет времени для того, чтобы усвоить полноценный плотный завтрак, но поесть все- таки нужно. Важно помнить, что какая бы ни была цель утреннего занятия спортом: снижение веса, нормализация сахара в крови у диабетиков, построение мышц, просто прогулка для поднятия настроения, без завтрака,организм после 8-10 часового поста, просто не сможет извлечь из тренировки желанного результата. Пропуская завтрак, ваш организм сожжет во время тренировки намного меньше калорий, чем мог бы, если бы вы позавтракали.
Завтрак может быть легким – фрукт, сухофрукты или стаканчик йогурта не позднее, чем за 20 - 30 минут до тренировки. Занимаясь спортом во второй половине дня, рекомендуется пообедать примерно за полтора два часа до тренировки. Обед может состоять из салата и бутерброда с яйцом, туной, грудинкой или пастрамой. После более плотного обеда рекомендуется подождать около 3 часов, прежде чем заняться физической нагрузкой.
Прием пищи перед занятиями спортом должен включать сложные углеводы такие как: цельный, зерновой или ржаной хлеб, разные виды злаков, вермишель или картофель в сочетании с белком таким как: мясо, рыба, молочные продукты, яйца и конечно же овощи.
Желательно отказаться от употребления перед тренировкой высококалорийной еды с большим содержанием сахара. Такая еда быстро усваивается, но находящаяся в ней глюкоза слишком быстро повышает уровень сахара в крови и потом уровень сахара также быстро падает, оставляя острое чувство голода и усталости.
Сложные же углеводы обеспечивают медленное стабильное поступление глюкозы в кровь, поддерживающее долгую и продуктивную работу мышц и сердца.
Во время тренировки
Во время тренировок рекомендуется пить воду или несладкий чай. Пить нужно обязательно. По последним исследованиям достаточное количество воды в организме стимулирует нормальный обмен веществ. Соблюдая правильный режим питания, сжигание жиров во время тренировки будет оптимальным.
После тренировки
Не менее важным является то, что вы едите после тренировки. Излишне говорить, что, если по дороге домой из тренажерного зала или вечерней прогулки вы покупаете себе порцию мороженого или бурекас, содержащие большое количество жира, то все ваши усилия практически сразу сводятся на нет. Метаболизм остается повышенным спустя 1-2 часа после тренировки, разогретые мышцы просто требуют топлива.
После тренировки в организме открыто так называемое тренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и рост мышечной массы. Приняв правильную пищу после физических упражнений, вы поможете организму накопить мышечную массу взамен жировой.
Первое, что вашему организму требуется после физических нагрузок - это аминокислоты, белковый строительный материал для мышц, гормонов, нервов и т.д. Повышенная физическая активность истощает резерв важнейших аминокислот, и вы должны его восполнить. Это подразумевает мясо, птицу, рыбу, яйца, кисломолочные продукты или растительные белки (соя). Второе, что нужно вашему организму, - это немного сложных углеводов чтобы восполнить дефицит гликогена в печени, таких как хлеб (грубого помола), крупы, корнфлекс. Не забывайте также пить достаточное количество воды до и после физической нагрузки.
Помните, что если ваша задача получить максимум эффекта при минимуме затрат, употребляйте правильную пищу до и после физических нагрузок и результат не замедлит себя ждать!
Заниматься спортом в нынешнее время стало модным явлением. Но для того чтобы заниматься правильно и с пользой, очень многие люди задают один важный вопрос: сколько времени после физической нагрузки необходимо воздерживаться от приема пищи? Относительно этой темы было проведено немало различных исследований. Но на заданный вопрос можно ответить и самостоятельно. Важно лишь понимать, что такое физическая нагрузка и как она влияет на организм.
Люди, которые ходят в спортзал, делают это для поддержания своих мышц в тонусе. Некоторые хотят нарастить мышечную массу. А есть и те, кто при помощи физических нагрузок стараются лишить себя чрезмерного веса. Ведь физическая нагрузка именно тот период, когда происходит усиленная активность всего мышечного аппарата человека. И ни для кого не секрет, что без активной работы всей мышечной массы калории в организме сжигаться не будут.
Во время усиленной тренировки мышцы сильно изнашиваются. При этом организмом расходуются определенные ресурсы. Чтобы как можно скорей восполнить запас питательных веществ, человеку необходимо дополнительное белковое . Именно поэтому и возникло такое понятие, как «белковое окно». Принцип «белкового окна» заключается в следующем: в течение 30 минут после завершения занятия спортом организм способен очень быстро поглощать питательные вещества, особенно белок. Этот белок необходим для поддержания мышечной массы на должном уровне. В противном случае мышцы фактически будут поглощать сами себя в поисках веществ для компенсации затраченной энергии. И вместо наращивания мышечной массы можно ее потерять, причем очень быстро.
Идеальным для пополнения белкового топлива станут молочные продукты. Молоко и творог относятся к группе продуктов, способных очень быстро усваиваться в организме. Также можно использовать специальные белковые коктейли. Данную практику уже давно используют профессиональные спортсмены по всему миру. В последнее время к таким методам прибегают и любители. Ассортимент современного рынка предлагает огромный выбор всевозможных белковых смесей. Важно лишь ознакомиться с их составом и принципом действия, после чего можно подобрать для себя что-нибудь подходящее.
Принцип «белкового окна» работает безотказно, что доказано многими учеными и диетологами. Поэтому ответ на заданный вопрос будет однозначным: организму необходимо питание в течение 30 минут после завершенной тренировки. Важно лишь помнить, что это должна быть белковая пища, а не бутерброд с колбасой или суп.
Сразу после тренировки, необходимо в течение 20-30 минут принять пищу. Питание после тренировки играет важную роль в восстановлении сил и энергии. Можете выпить белковый коктейль и съесть быстрые или медленные углеводы, сейчас приём простых углеводов допускается. От жиров желательно отказаться после спортивных нагрузок в ближайший час.
В данный период открывается белково-углеводное окно и важно обогатить организм запасами питательных веществ, витаминов, белков и углеводов в достаточном количестве, чтобы правильно функционировали анаболические процессы в организме для активного роста мышц.
Роль углеводов после физических нагрузок
Углеводы обеспечивают организм энергией. В период, после тренировки в организме образуется дефицит запасов углеводов и мышечные ткани начина разрушаться под действием катаболических процессов. Желательно кушать быстрые углеводы. Необходимо поднять уровень инсулина, для нормального протекания анаболических и антикатаболических процессов.
В зависимости от интенсивности ваших занятий и веса, норма составляет 60-100 углеводов.
Продукты, содержащие углеводы
- Гречка
- Перловка
- Овсянка
- Макароны из твёрдых сортов
- Хлеб, отрубной
- Бананы
- Свежий сок
- Мед (небольшое количество)
Роль белков после тренировки
Белковый коктейль лучше всего восстанавливает мышцы после физических нагрузок. В питание после тренировки добавьте пищевую добавку BCAA 5-10 грамм. В BCAA содержатся 3 незаменимые аминокислоты, которые очень полезны для мышечных волокон. Синтез белка в мышцах увеличивается в 3 раза, если впервые 20-30 минут после спортзала употребить белковую пищу.
Продукты, содержащие белки
- Куриное филе
- Филе индейки
- Белки яиц (сваренные или омлет)
- Морепродукты
- Творог 0,5% жирности
- Нежирное мясо
- Белковые блюда
Варианты меню после тренировки
- Гречка с рыбой, салат с зеленью и чай зеленый.
- Рис с куриным филе, огурец, помидор, лучок, компот.
- Перловая каша с нежирным мясом, редиска, морковка, сок из овощей или фруктов.
- Плов, свежие овощи, кисель.
- Макаронные изделия из твердых сортов с курицей, 1 яблоко, чай зеленый с лимоном.
- Творог 0,5% со сметаной 5%, овсяное печенье с молоком 0,5% жирности.
Сразу после всех физических упражнений:
- Креатин (Creatine) – для него лучшее время для усвоения – после спортзала. Норма 3 грамма для восстановления всех процессов.
- Вода – до 900 мл для восстановления баланса в организме.
- BCAA (БЦАА) – примерно 3-10 грамм для защиты мышц от разрушений (катаболизма) и усиления анаболических процессом.
- Глютамин – примерно 3-5 грамм, участвует в синтезе белков мышц, источник энергии, укрепляет иммунитет, помогает восстанавливаться после физических нагрузок.
Через 20-30 минут (закрепим информацию)
- Углеводы – 50-90 грамм, предпочтительные сложные.
- Белки – 20-30 грамм, животного происхождения или протеиновые коктейли.
Дополнительные советы:
- Сон – вздремнуть 1 час после спортзала, только на пользу восстановительным процессам в организме.
- В конце основной тренировки выполняйте заминку, успокойте своё тело.
- Массаж – улучшает тонус мышц и кровообращение, повышается настроение.
Восстановление после физических нагрузок
Восстановление играет важную роль в росте мышечных волокон. Отдыхать нужно после очередной тренировки 24-48 часов. Если будете пренебрегать этим временем пойдете раньше заниматься, то это приведет к разрушению мышечных волокон, ведь они не успеют восстановиться полностью. Если хотите качественные мышцы, то отдыхайте хорошо.
- Принимайте прохладную ванну. Ученые сделали выводы, что прохладная ванна и контрастный душ после физических нагрузок уменьшают боли в мышцах и организм лучше восстанавливается. Кровеносные сосуды из-за разницы температуры сжимаются и расширяются, при этом шлаки в тканях промываются.
- Не допускайте перетренированности. Постоянные перегрузке в спортзале или на любых других тренировках приводят иногда всего к травмам и слабым результата. Всё потому, что мышцы не успевают восстановиться и не могут прогрессировать. Делайте раз в 2 месяца неделю с нагрузками -50%. Это позволит организму отдохнуть, и как следует восстановить силы. Если вам за 25 лет, и вы не собираетесь жертвовать своим здоровьем ради медалей, то тренируйтесь на 80-90% от своего максимума. Ведь наш организм, как двигатель машины, если его постоянно перегружать, то рано или поздно он «перегреется» и сломается. Поэтому тренируйтесь долгие годы и немного не дожимайте, так вы сохраните здоровье своим костям, суставам и организму в целом.
3-х дневная программа для роста мышц
При разработке плана тренировок, необходимо разделять группы мышц на разные дни и не нужно тренировать одну и ту же группу мышц 2 раза в неделю. Достаточного 1 дня для хорошей, тяжелой, силовой тренировки.
Примерная система тренировок, для роста мышц и поддержания формы, 3 раза в неделю.
- 1 день – грудные мышцы, кардио нагрузки (велотренажер).
- 2 день – спина, бицепс, ноги, пресс, кардио нагрузки (велотренажер).
- 3 день – плечи, трицепс, кардио нагрузки (велотренажер).
Выполняйте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и по 3-4 подхода на 8-12 повторений. Отдых между подходами 2-5 минут, в зависимости от интенсивности тренировки и ваших целей.
Берегите своё здоровье, хорошо питайтесь после тренировок, и ваша физическая форма будет супер.
Каждый, кто когда-либо занимался спортом, знает, что интенсивные физические нагрузки быстро изматывают организм, а потому требуют от спортсмена другого подхода к питанию. Поэтому правильное питание при физических нагрузках должно включать пищу содержащую достаточное количество питательных веществ и содержать углеводы, жиры, белки, витамины, клетчатку, соли…
Без этого ни один спортсмен не выдержит продолжительных нагрузок, а потому тем, кто ведет спортивный образ жизни или всерьез занимается спортом, чтобы достичь высоких результатов нужно подобрать соответствующее этим занятиям питание.
В настоящее время уже разработаны методические рекомендации, в которых даны практические советы по питанию спортсменов, имеющих различную нагрузку при занятиях спортом. В зависимости от энергозатрат все основные виды спорта можно поделить на пять групп:
2) Где есть скоростные физические нагрузки
3) Виды спорта, содержащие объемные постоянные нагрузки
4) Включающие продолжительные физические нагрузки
5) Где есть место продолжительным физическим нагрузкам в напряженных ситуациях (то есть на тренировках или соревнованиях).
Как уже можно понять, рацион питания при физических нагрузках необходимо подбирать индивидуально в каждом случае. Но есть несколько правил, соблюдение которых пойдёт на пользу каждому. Для начала необходимо уменьшить содержание соли и сложных углеводов в вашем рационе, заменить их фруктозой и легкоусваемыми углеводами. Затем максимально увеличить потребление пищи, содержащей белок и сбалансировать потребление минералов и витаминов.
Время приема пищи. Помните, что нельзя принимать пищу непосредственно до и во время физических нагрузок, потому что при этом она плохо переваривается, ухудшает ваше самочувствие.
Принимать пищу следует не менее чем за час до тренировки, либо через два часа после её окончания.
Частенько у спортсменов при больших физических нагрузках вовсе пропадает аппетит. Если это случилось, введите в рацион продукты, содержащие большое количество углеводов. Кстати, простые углеводы (джем, соки, мед, фрукты) быстро передают телу свою энергию, поэтому их лучше всего употреблять до тренировки.
После физической нагрузки лучше съесть овсяное печенье, макароны, апельсины или виноград. Если физические нагрузки интенсивны, то вам подойдёт шестиразовое питание, причем овощи и фрукты в нем должны составлять не менее 10 %. Имейте в виду, что соблюдать выбранный режим питания при физических нагрузках очень важно. Для восполнения витаминов и минералов ваш рацион должен быть максимально разнообразен.
Организм постоянно теряет белок, к тому же он нужен для обновления тканей. Поэтому грамотное питание во время физических нагрузок должно обеспечивать поступление минимального, но необходимого количества белков. К счастью, они содержатся как в растительной, так и в животной пище. Имейте в виду, что если вы будете полностью восполнять утраченную энергию, но не потреблять белковую пищу, то рискуете добиться быстрого изнашивания организма.
Известно, что при недостатке белка в пище, организм ежедневно теряет примерно 15 грамм в сутки из-за этого. Так что если ваш образ жизни включает в себя постоянные занятия спортом, то вам постоянно необходим белок животного происхождения.
Кроме восполнения энергии нужно думать и об ее аккумуляции в организме. Для этого за несколько дней до интенсивных нагрузок вам нужен начать полноценно отдыхать и питаться пищей с большим содержанием углеводов. Нагружать себя в эти дни нельзя. Допустимы только лёгкие прогулки, а также прием поливитаминов и большого количества жидкости. После этого вы будете полностью подготовлены к значительному физическому напряжению.
Для правильности протекания процессов в организме важно пить достаточное количество жидкости. Вы должны знать, что если ваш организм теряет 1 % воды – вы чувствуете жажду, 3% - понижается выносливость, 5% - появляется состояние апатии. При температуре 27 градусов и интенсивной нагрузке ваше тело теряет около двух литров воды в час.
Усваивается вода не быстрее одного литра в час, поэтому до серьёзных физических нагрузках вам следует выпить пол литра воды загодя. Сладкую воду пить не рекомендуется, так как она вызывает ещё большую жажду. Существуют специальные углеводо-минеральные напитки, которые будут эффективны, если вы планируете нагружать себя более 45 минут. Они содержат лимонный сок, мед, витамины и минералы.
В заключение, уточню, что интенсивные физические нагрузки несут с собой затраты энергии в размере 500-700 килокалорий в час и их следует вовремя компенсировать.