Пульс, или ЧСС (частота сердечных сокращений), это цифра, которая, как правило, отражает количество ударов сердца в минуту в состоянии покоя. Измерять свой пульс крайне важно именно когда вы расслаблены. Лучше всего это делать сразу после пробуждения, и только в том случае, если у вас был хороший и здоровый сон. Дело в том, что когда человек напряжён, будь то тренировка или эмоциональный стресс, количество сердечных сокращений увеличивается.
Как измерять пульс
Как мы уже сказали, делать это нужно в состоянии покоя. Положите два пальца (средний и указательный) на запястье или шею. Нащупайте пульс и посчитайте количество ударов в течение десяти секунд, затем умножьте эту цифру на шесть. Так вы и узнаете свой пульс. Некоторые специалисты считают, что лучше измерять пульс в течение всей минуты - он может быть нестабильным, и десятисекундный отрезок этого не покажет.
По данным Национального института здоровья, средней ЧСС считается:
- для детей старше 10 лет и взрослых (включая пожилых людей) - 60-100 ударов в минуту;
- для хорошо натренированных спортсменов - 40-60 ударов в минуту.
Если ваши показатели ниже или выше этих отметок, советуем обратиться к специалисту.
Для определения пульса, которого нужно придерживаться на тренировках, необходимо сначала узнать максимальный пульс. Для этого нужно провести простую манипуляцию с цифрами - из 220 вычесть ваш возраст. Например, вам 25 - из 220 вычитаем 25 и получаем 195. Это и есть максимальный пульс для 25-летних людей. Далее определяем пульсовую зону в зависимости от подготовки и цели человека.
Георгий Малтабар
Если человек только начал заниматься, ему следует работать в зоне 50-60% максимальной ЧСС. Если человек уже имеет небольшой спортивный опыт и хочет похудеть, его пульс должен быть 130-150 ударов в минуту (эта цифра приблизительная и может варьироваться). Доказано: именно в этой пульсовой зоне сжигается жир. Если пульс будет выше, организм начнёт использовать энергию из мышц, а не из жира (а это точно никому не надо); если меньше, процесс жиросжигания просто не запустится. Если человек хочет развить свою выносливость, он может работать в зоне 70-90% максимального пульса.
Что касается развития выносливости, это вообще отдельная тема. Тренировка выносливости - непростая задача, тут важно учитывать другие факторы, помимо пульса, например продолжительность и частоту тренировок в неделю, методику занятий, период восстановления и т. д. Поэтому в таком случае не будет точной рекомендации, с каким пульсом необходимо бегать человеку, чтобы развить выносливость.
Если во время тренировки ЧСС достигнет максимума (если она превысит максимум, человек может потерять сознание), необходимо прекратить упражнение, пока пульс не опустится до той отметки, с которой человек начал заниматься.
В течение первых нескольких недель тренировок стремитесь, чтобы ваш пульс составлял примерно 50% максимальной ЧСС, постепенно наращивая до 85% (если это необходимо). После шести месяцев вам будет уже довольно комфортно тренироваться с такой ЧСС. Если у вас есть заболевания сердца, обсудите со своим лечащим врачом, какие упражнения вы можете выполнять и какой у вас должен быть при этом пульс.
Зачем нужно измерять пульс
Измеряя пульс, вы в первую очередь будете заботиться о своём здоровье, а также влиять на эффективность тренировок. Если человек усиленно тренируется, не зная свою ЧСС, он может навредить сердцу. В то же время тренирующийся может не достичь впечатляющих результатов, так как его пульс всё время будет находиться не в той целевой зоне. Часто люди ориентируются лишь на ощущения и тренируются не в полную силу, хотя думают, что занимаются на пределе своих возможностей. Знание же своего пульса подтолкнёт к наращиванию интенсивности тренировки - человек будет стараться поднять ЧСС до конкретного уровня. При этом не нужно доводить пульс до максимального - это точно ни к чему хорошему не приведёт. Даже профессиональные спортсмены, у которых хорошо развита сердечная мышца и выносливость, редко пытаются достичь максимального показателя. Чтобы следить за своим пульсом в течение тренировки, можно использовать обычный способ измерения - прикладывать пальцы к шее или запястью. Но лучше купить пульсометр - он наиболее точно посчитает вашу ЧСС. Кроме того, некоторые приборы имеют специальную функцию - когда ваш пульс будет находиться вне целевой зоны, пульсометр запищит.
Георгий Малтабар
фитнес-инструктор Rocky Road GymНекоторые тренеры работают по определённой системе - ориентируются на пульс спортсмена. Человек будет приседать или прыгать на скакалке не какое-то конкретное количество раз, а исходя из пульса. Тренирующийся будет делать упражнение, пока его пульс не поднимется, например, до 150 ударов в минуту. Только тогда он остановится и будет отдыхать. Как только пульс упадёт до исходной точки, человеку снова нужно начать упражнение. Тут даже нет конкретного времени на отдых - у одного человека пульс может восстановиться за 30 секунд, у другого - за 5 минут. И это один из самых правильных и адекватных способов дозирования нагрузки. Если тренирующийся будет ориентироваться на строгое время отдыха и на конкретное количество повторений, он может не успеть восстановиться, что плохо влияет на организм, или не получить достаточной нагрузки.
Необходимо помнить и о восстановлении сердечного ритма. Чтобы узнать восстановительный пульс, нужно проверить пульсометр или измерить пульс вручную сразу после окончания тренировки. Затем подождать две минуты и снова проверить пульс. Вычтите из первого показателя второй - так вы узнаете интересующую вас цифру.
Чем дольше и качественнее вы занимаетесь спортом в целом, тем больше должна быть разница между двумя этими показателями. Во время занятий спортом вы тренируете не только мышцы, но и сердце, а крепкая сердечно-сосудистая система позволяет как можно быстрее вернуться к пульсу, который у вас был ещё до тренировки, и восстановиться. Так, измеряя два раза свой пульс после физической активности, вы сможете по-настоящему оценить эффективность занятий.
Профессиональный инструктор во время вашего знакомства с тренажерами должен очень подробно объяснить вам, что такое кардионагрузка и при каком сердечном ритме вы будете наиболее эффективно сжигать жир. Практика показывает, что многие никогда об этом не слышали. Чтобы определить эффективность своих физических нагрузок и в будущем тренироваться в нужной пульсовой зоне, надо уметь считать пульс. Давайте учиться!
Что меряем
Профессионалы называют «пульс» иными словами - частота сердечных сокращений (ЧСС). Данная частота показывает, сколько раз сердце сокращается за минуту. От ЧСС пульс отличается чисто технически – он обозначает не частоту сокращений, а кровоток по артериям. Медики используют данный показатель для отслеживания здоровья пациента, а спортсменам он нужен для поддержания эффективности тренировок.
У взрослого человека нормальной частотой сердечных сокращений в спокойном состоянии считается 60-100 ударов в минуту. Чем лучше физическая форма, тем данный показатель ниже. У спортсменов-профессионалов в спокойном состоянии пульс может быть равен всего 40 ударам в минут, и это совершенно нормально, так как у спортсменов сердечная мышцы натренирована лучше. Следовательно, у профессионалов тело насыщается кислородом по средствам гораздо более меньшего числа сокращений сердца.
Эффектный выход
На эффективность тренировки влияет частота пульса. Для определения этой эффективности сначала надо определить максимально допустимую частоту сокращений сердца – МЧСС. Для ее расчета надо использовать формулу: 220 – Х, где Х – это возраст. Нормальный сердечный ритм для выполнения упражнений при этом равен примерно 60-75% от верхней границы. Эту границу на тренировках превышать не нужно.
Интервальная тренировка
Следить за пульсом очень важно при интервальных тренировках. Следует отметить, что из всего многообразия групповых занятий в фитнес-центрах именно интервальные занятия наиболее эффективны для сжигания жиров. На таких тренировках периоды высоких нагрузок чередуются с восстановительными фазами, что дает возможность работать интенсивнее и меньше уставать. Примером элементарной интервальной тренировки является чередование пробежки с ходьбой. Вот на таких тренировках и нужен пульсометр. Частота польза при восстановительной фазе не должна быть более 100-120 ударов в минуту.
Эксперты выделяют 5 пульсовых зон, которые имеют свои степени оказываемых на организм нагрузок:
1. Разминочная зона
Или зона оздоровления сердца. В этой зоне пульс равен примерно 60% от МЧСС. Получается, если вам, например, 25 лет, то в разминочной зоне сердце сокращается примерно 117 раз в минуту, что ненамного больше, чем в спокойном состоянии. Такой пульс бывает при простой ходьбе по нормальной горизонтальной поверхности. Этот ритм подходит для разминки и для начинающих, имеющих слабую физическую подготовку.
2. Фитнес-зона
В этой зоне нагрузка составляет примерно 70% от МЧСС. Примером такой нагрузки является легкий или быстрая ходьба в горку, а также гимнастика. Во время тренировки в таком ритме сжигаются жиры. Если вы хотите похудеть, то вам не обязательно – можно просто ходить в интенсивном ритме. Так сжигание жиров будет происходить даже более эффективно, чем при беге.
3. Аэробная зона
Иными словами – кардионагрузка, т.е. нагрузка на сердце. В этой зоне пульс равен 80% от МЧСС. Бег, танцы и степ-аэробика – это все кардионагрузка. Все эти занятия сжигают жиры, но вместе с ними сжигаются углеводы и тренируется сердечная мышца. Кстати, такая степень нагрузки может быть достигнута и при интенсивной ходьбе, если выставить большой угол наклона беговой дорожки,
4. Анаэробная зона
Это нагрузка, равная 90% от МЧСС. Такой темп нужен для тренировки выносливости. Выносливость нужна для любых интенсивных спортивных игр, а также для бега на лыжах и коньках. Следует отметить, что анаэробные нагрузки сжигают меньше жиров и больше углеводов в организме, поэтому эксперты обычно советуют чередовать анаэробные и аэробные нагрузки, чтобы и выносливость развить, и от лишних калорий избавиться. К примеру, занимаясь на беговой дорожке, пульс лучше держать сначала в аэробной зоне в течение 20 минут.а затем 5-10 минут позаниматься с анаэробной нагрузкой.
5. Зона «красной линии»
Это максимальный предел нагрузки на сердце. Такая нагрузка бывает при быстром беге или подъеме в гору на велосипеде. Долго тренироваться при такой нагрузке не под силу даже профессиональным спортсменам, поэтому пульс начинает зашкаливать. Надо остановиться и передохнуть.
Как мерить
Измерить средний пульс можно даже дома. Делать это следует с самого утра, как только проснетесь. Надо сначала посчитать количество ударов в минуту, не вставая с постели, и запомнить эту цифру. Затем резко встать и измерить количество ударов за 10 секунд и умножить полученный результат на 6 (вы получите количество ударов за минуту нагрузки). Теперь надо сравнить два полученных показателя, и в идеале они должны отличаться на 12-24 единицы, и чем меньше – тем лучше.
Помимо запястья, пульс можно прощупывать на других сосудах: на голове возле уха, на сонной артерии на шее, в паху, в области локтевого сгиба и на виске. Но лучше всего пульс замерять при помощи пульсометра.
Встроенный в тренажеры пульсометр не всегда правильно рассчитывает пульс. Вообще, пульсометр может быть использован не только в тренажерном зале, поэтому лучше купить собственный. Все они очень разные, и кроме больших наручных пульсометров в виде часов существуют миниатюрные устройства, закрепляющиеся на нижнее белье и рассчитывающие не только пульс, но и количество сделанных шагов, сожженных калорий и время сна. Они также оснащаются встроенным секундомером и таймером, что тоже иногда очень востребовано в хозяйстве.
Ты наверняка очень часто встречаешь на пробежке людей с модными гаджетами на руках, которые показывают пульс, расстояние и другие показатели нагрузок на организм. Тебе кажется, что это обычные понты и тратиться на ненужные безделушки глупо. Главное, хорошо и регулярно тренироваться и результат придет. Сейчас мы развеем твои сомнения и ты поймешь, что знать свой пульс во время тренировки - это очень важно, если ты хочешь контролировать свои спортивные результаты.
Зачем измерять пульс
Пульс – это показатель твоего тела. Спидометр твоих возможностей. Если ты будешь гнать на автомобиле с постоянно зашкаливающим тахометром и выжимать из него максимум в поворотах на плохой дороге, то рано или поздно в нем что-то сломается. Так же и с твоим телом. Нужно понимать, где можно ускориться, а где лучше притормозить, иначе все нагрузки могут не то, что помочь добиться хороших результатов в спорте, а наоборот, навредить твоему организму. Для этого и нужно знать показатели твоего пульса покоя, максимально допустимого пульса для тренировок, и диапазоны твоей кардиозоны.
У каждого человека есть свой показатель максимальных и оптимальных нагрузок. Он складывается из нескольких показателей: давление, температура, пульс и так далее.
Если давление и температуру измерять достаточно затруднительно во время тренировки, то с пульсом дела обстоят намного легче. Ты всегда можешь по старинке засечь 10 секунд и умножить количество ударов на 6, так ты получишь показатель своего пульса, и поймешь, в какой зоне ты сейчас находишься.
Но так мы делали в далеких девяностых и сейчас – это неактуально, ведь существуют множество современных гаджетов, которые могут показывать все показатели в режиме реального времени и позволят тебе не останавливаясь посмотреть их.
Кстати, о режимах и зонах пульса. Существует несколько зон, их еще называют тренировочными зонами, различаются они именно количеством ударов пульса в минут, которые направлены на определенный результаты, зная которые, ты не навредишь себе, и сделаешь свои тренировки намного эффективнее.
Для начала тебе нужно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Существует несколько формул и даже специальные калькуляторы, но все они выдают минимальную погрешность в сравнении с общепринятой и самой простой формулой расчета МЧСС. Она очень проста. Возьми число 220 и вычти из него свой возраст, если тебе конечно уже больше 18 лет. В противном случае нужно проконсультироваться со специалистом.
После того как ты узнал свою максимальную частоту сердечных сокращений, тебе нужно определиться с целью своих тренировок, а именно почему ты тренируешься, и для чего тебе вообще нужно вставать с дивана и совершенствовать свой организм.
Целей может быть несколько. И для того, чтобы понять с какими нагрузками тебе нужно тренироваться, как раз и нужен показатель твоего пульса, а именно МЧСС, который мы рассчитали уже выше. Запомни его и всегда держи его в уме.
Теперь перейдем к выбору цели твоей тренировки. Основными являются пять зон, которые направлены на разный конечный результат:
55 – 65 % (от твоего показателя МЧСС) – это тренировка дыхательной и сердечнососудистой системы. Это самая первая зона тренировки. Чаще ее используют для разминки перед основными занятиями. Но некоторым такая тренировка подходит как нельзя лучше для поддержания тонуса дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Отличием этой зоны является то, что такая тренировка всегда должна быть длительнее более интенсивных занятий, иначе результата от такой тренировки будет не добиться.
65 – 75 %
- это зона сжигания жиров, или же просто тренировка, направленная на похудение. Эта зона оптимальна для обычных людей с обычным здоровьем. Она уже переводит твой организм в зону хорошей тренировки, но все же еще далека от максимальных нагрузок. Если ты решил привести свое тело в порядок после долгой зимней спячки, то это – самая оптимальная зона для тебя.
75 – 80 %
- зона повышения выносливости организма или так называемая «средняя зона». Если ты решил готовиться к какому либо соревнованию, то «средняя» зона частоты сердечных сокращений это именно то, что надо. Профессиональные спортсмены часто начинают свою разминку с этой зоны, но не стоит об этом думать, ведь в профессиональном спорте совсем другие правила. Для большинства людей эта зона является приемлемой и максимальной, на которой можно работать продолжительное время.
80 – 90 %
- это зона высоких нагрузок и направлена она на наращивание мышц и прокачки выносливости в полной мере этого слова. В нее обычно попадают люди, занимающиеся фитнесом для поддержания своего здоровья и тела на высоком уровне. В этой зоне занимаются профессиональные спортсмены на постоянной основе. Впрочем, если ты решил, что «средняя» зона не для тебя, ты, конечно, можешь попробовать себя при 80 – 90 % от максимальной частоты сердечных сокращений, но главное тут не переусердствовать со временем подходов, так как даже профессиональные спортсмены проводят в этой зоне небольшое количество времени за один подход.
90 – 95 %
- и последняя, заключительная зона тренировки, которая еще является тренировкой (выше этой зоны уже зона перегрузки, которая только навредит вашему организму) - это зона «максимальных» нагрузок.
Сразу скажем, что сюда лучше не соваться обычным людям, таким, как мы с вами, так как есть высокая вероятность получить травму или навредить своему здоровью. Помнишь пример с автомобилем в начале статьи. Так вот, если ты не подготовлен к таким нагрузкам, то вполне возможно, что ты повредишь какую-то свою «запчасть». Впрочем, этой зоны никто не исключает, и в ней занимается достаточное количество людей, но все они проходят перед этим должную подготовку.
Чем измерять пульс
Теперь, когда ты знаешь, зачем нужно постоянно следить за показателем пульса, нужно разобраться с гаджетами, которые лучше всего подойдут для этого. Мы посоветовались со знакомым фитнес тренером, который и разъяснил нам, какие бывают фитнесс-трекеры.
Существует несколько основных видов гаджетов, которые измеряют пульс:
С нагрудным датчиком;
- без нагрудного датчика.
Сразу уточним, что продвинутые спортивные часы с нагрудным датчиком используют в основном профессиональные спортсмены. В них вшито множество измерителей показателей тела. Таких как GPS-трекинг, замеры каденса (частоты шагов при беге) и так далее. Это, конечно, здорово, но для обычных людей и даже обычных спортсменов, если можно так выразиться, использование фитнес-трекеров с нагрудными датчиками достаточно неудобное занятие, тем более что современные технологии зашли так далеко, что фитнес-трекер без нагрудного датчика показывает лишь небольшую погрешность в отличие от своего старшего брата с нагрудным датчиком. Она составляет примерно 3%, что совсем не критично в данной ситуации. Так что мы заострим свое внимание на измерителях пульса в реальном времени без нагрудного датчика.
Так как наш эксперт является поклонником компании MIO, мы решили рассмотреть эту линейку фитнес-трекеров от самого дорого, к самому доступному пульсометру, чтобы понимать весь рынок и не ошибиться в выборе. Мы нашли несколько владельцев этих гаджетов в их официальной группе, и нам даже посчастливилось встретить одного знакомого в спортзале с одной из этих моделей.
- Как и полагается, начнем мы с самой дорогой модели в этой линейке - . Оказалась она у нашего эксперта, который помогал нам со статьей, что немудрено, так как она самая функциональная и подходит даже профессиональным спортсменам. Самая крутая функция, как отметил владелец - это настраиваемая звуковая сигнализация о переходе из одной зоны ЧСС в другую. То есть, проще говоря, ты сможешь настроить все свои зоны частоты сердечных сокращений и как только твой пульс увеличиться или упадет до той зоны, в которой ты не хотел бы находиться, пульсометр сразу же оповестит тебя об этом, и ты уже сможешь в режиме реального времени ускориться или замедлить свою тренировку, чтобы получить именно тот результат, к которому ты стремишься. Это действительно очень удобно и практично во время тренировки.
- Чуть дешевле можно приобрести пульсометр . Его, честно, мы заметили во время посещения спортзала, после работы, на руке одной знакомой и не долго думая, спросили о том, чем ей помогает этот гаджет. Евгению, обладательницу MIO Fuse, привлекло в этом гаджете функционал, который не сильно отличается от более дорогих моделей и самое главное – это дизайн, ведь твой пульс отображается постоянно на главном дисплее и можно с легкостью следить за ним и во время солнечных деньков и во время интенсивных тренировок.
- Третьей в нашем рейтинге расположилась модель и тут уж ничего не поделаешь, нам не удалось в короткие сроки разыскать владельца такого фитнес-трекера. Но мы полностью изучили обзоры Velo и можем с уверенностью сказать, что функционал его приближен к самой дорогой модели этой линейки, а именно Mio ALPHA 2, в котором также есть настраиваемые зоны ЧСС. Единственным отличием является дизайн и отсутствие дисплея, что совсем не является минусом для некоторых людей.
- Четвертый по цене кардиомонитор и, честно говоря, найти владельца такого гаджета было самым затруднительным, не знаем, почему, но отправив несколько десятков сообщений в социальных сетях, мы все-таки нашли владельца. Его комментарий был немногословен, но основным критерием выбора этого гаджета было то, что он не имеет экрана, как предыдущие модели и оказывается намного удобнее в некоторых бытовых ситуациях, то есть его не нужно снимать, если боишься разбить экран. Учитывая, что по функционалу он практически идентичен более дорогим аналогам, его удобство в повседневной жизни оказалось основным его преимуществом.
- И бонусом расскажем о модели, которая поступит в продажу в будущем, но на сайте уже можно сделать предзаказ. Узнали мы о ней опять же от нашего эксперта, и оказывается, именно эту модель ждут многие пользователи. Это . Почему же ее так ждут? Нам объяснили просто. Во-первых, это дизайн, он должен быть тоньше, удобнее и легче своих предшественников. Во вторых, это то, что на него можно будет получать уведомления о сообщениях и звонках, что очень удобно во время тренировки, чтобы не доставать свой смартфон каждый раз. И в третьих, и это самое интересное, данный гаджет сможет выставлять оценки своему владельцу, основываясь на различных показаниях. Согласись, круто будет получить отличную оценку за тренировку и знать, что ты потрудился на славу.
В процессе поиска экспертов для статьи мы связались с представителями MIO в России,и, объяснив то, что мы решили разобраться во всех тонкостях работы пульсометров этой компании, они предоставили большую сравнительную таблицу моделей и скидку в 15 % по промокоду BRODUDE на эту линейку, специально для читателей BroDude в интернет-магазине .
Измерение пульса во время тренировки имеет большое значение для человека, независимо от того, каким видом спорта он занимается. Контролируя частоту сердечных сокращения можно подобрать для себя наиболее подходящую нагрузку. Вы получите максимальный эффект от выполнения упражнений, но избежите перетренированности.
Частота сердечный сокращений (ЧСС) не является универсальным параметром для определения состояния всего организма, но значение этого показателя нельзя недооценивать. Определите, каков ваш пульс на тренировке, а потом измерьте его в состоянии покоя. Только следует помнить – частота сердечных сокращений может увеличиваться, если вы взволнованы, встревожены или банально перегрелись.
Определение возможностей
Высчитать максимально допустимое значение пульса во время тренировки можно по формуле: 220 – ваш возраст. Это универсальный способ, подходящий мужчинам и женщинам, не занимающимся никакими видами спорта. Спортсмены же используют другие формулы:
Для мужчин: (214 – возраст) х 0,8;
Для женщин (209 – возраст) х 0,7.
Они помогают добиться более точных результатов. А зная свой максимальный пульс во время тренировки, вы сможете выбрать вариант, оптимальный для занятия.
Зоны пульса
Измерять пульс на тренировке необходимо, если хотите добиться максимального эффекта от выполнения упражнений. Определитесь с целью тренировки – в зависимости от результатов, которые желаете получить, важно выбрать оптимальное значение пульса. Справиться с этой задачей будет проще, зная о существовании пяти основных зон ЧСС.
1. Зона поддержания здоровья и тренировки сердца. Идеальный вариант для начинающих, поскольку нагрузка на организм создается умеренная, и не может причинить вреда. При выполнении упражнений оптимальный пульс для тренировки должен составлять от 50 до 60% от максимального значения. Превышать эту норму нельзя.
2. Зона сжигания жира. Вариант подходит для занятий фитнесом, проходящих со средней интенсивностью. Пульс должен находиться в пределах 60 – 70% от максимума. Дыхание остается легким, потоотделение повышается незначительно. Человек во время занятия чувствует себя комфортно. Пульс после тренировки через короткое время приходит в норму.
3. Зона выносливости (аэробная). Подходит людям, заинтересованным в избавлении от лишнего веса. Пульс должен составлять от 70 до 80% от максимума. Сжигается при этом практически одинаковое количество жиров и углеводов.
4. Тяжелая зона (анаэробная). Частота сердечных сокращений достигает 80 – 90%, организм сжигает, преимущественно, углеводы. Работа в таком темпе повышает выносливость и силу спортсмена.
5. Экстремальная зона (максимальная). В ней пульс может подниматься до 100%, тело работает на износ. Тренироваться в подобном режиме разрешено только профессиональным спортсменам, и только под контролем тренера или врача. Лучше не доходить до этой зоны пульса для тренировок.
Пульс после тренировки должен постепенно нормализоваться. Скорость этого процесса зависит от интенсивности выполнения упражнений, и зоны, в которой вы тренировались. Если же заметили у себя какие-то отклонения, даже несмотря на хорошее самочувствие, нужно проконсультироваться с врачом.