اگر اشتباه تایپی در مقاله ای پیدا کردید، لطفاً آن را با ماوس برجسته کنید و Ctrl+Enter را فشار دهید.
به خودی خود، سطح فعالیت بدنی را می توان با میزان تأثیر تمرینات بدنی بر بدن، شدت و حجم آنها تعیین کرد. برای اینکه بدن ما بتواند استرس را تحمل کند، به انرژی نیاز دارد که از غذا و ذخایر خود "برای یک روز بارانی" دریافت می کند. بسته به بار، فرآیندهای بیوشیمیایی به گونه ای بازآرایی می شوند که به سرعت و به مقدار کافی انرژی بدن را تامین کنند.
و از اینجا جالب شروع می شود. واقعیت این است که برای سطوح مختلف فعالیت بدنی، بدن استفاده می کند منابع مختلفدریافت انرژی و شما باید در این مورد بدانید تا به طور موثر و سریع با کمک آموزش به نتیجه مطلوب برسید. به عنوان مثال، شما اغلب می توانید ببینید که یک مبتدی تمام تلاش خود را می کند و به سختی زنده از ورزشگاه خارج می شود، با این باور که به این ترتیب سریعتر چربی می سوزاند و لاغرتر می شود. بله، او مقدار زیادی کالری صرف می کند، اما با چنین بارهایی، بدن در وهله اول چربی نمی سوزاند، بلکه ذخایر دیگری را به کوره می اندازد که می تواند به سرعت به انرژی تبدیل شود - گلیکوژن و اسیدهای آمینه، حتی تجزیه می شود. ماهیچه های خودت! بنابراین، در تعقیب هدف کاهش وزن، بسیاری در اشتباه هستند که فکر می کنند کافی است همه چیز را به مدت 10 دقیقه 110٪ روی تردمیل بگذارید.
برای تعیین اینکه در حال حاضر در چه ناحیه ای از شدت بار هستید، ابتدا باید حداکثر ضربان قلب (HR یا ساده تر - نبض)، قابل قبول برای سن خود را محاسبه کنید. برای این، از یک فرمول ساده از ضربان قلب (حداکثر) \u003d 220 - سن استفاده می شود. و سپس مرزهای مناطق شدت به عنوان درصدی از حداکثر ضربان قلب محاسبه می شود. در مجموع، 5 ناحیه شدت قابل تشخیص است فعالیت بدنی.
بار متوسط (نبض از 50٪ تا 60٪ حداکثر ضربان قلب).
در این منطقه، می‌توانید با سرعت تند و راحت قدم بزنید یا بتوانید مکالمه را ادامه دهید. در اینجا بدن از 10 درصد کربوهیدرات، 5 درصد پروتئین و 85 درصد چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. اما باید در نظر داشت که بدن تنها پس از اتمام انرژی گلوکز موجود در خون شروع به استفاده از چربی می کند. بنابراین، برای سوزاندن چربی، لازم است برای مدت طولانی، حداقل 30 دقیقه در این منطقه بمانید. ناحیه متوسط را می توان برای قبل از تمرین یا استراحت بعد از آن یا برای بازگشت به فرم استفاده کرد. لازم به ذکر است که این منطقه برای افراد در رده سنی بالاتر مناسب است ، زیرا بار روی قلب در آن زیاد نیست ، اما با این وجود ، تمرین در این منطقه به شما امکان می دهد شکل بدنی خوبی را حفظ کنید.
کنترل وزن (نبض بین 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب).
این منطقه پایه و اساس تمام آموزش های بعدی است. در این منطقه، بدن نه تنها با کار طولانی مدت، بلکه با کار فشرده تر سازگار می شود. در اینجا نیز مانند ناحیه متوسط، بدن از 10 درصد کربوهیدرات، 5 درصد پروتئین و 85 درصد چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می کند، اما کالری را سریعتر می سوزاند، زیرا شدت تمرین در این ناحیه کمی بیشتر است. قبل از شروع دریافت انرژی از ذخایر چربی، علاوه بر آن، از گلیکوژن انباشته شده در کبد نیز استفاده می شود. برای حداکثر تأثیر در این منطقه، باید به مدت طولانی، بیش از 30 دقیقه تمرین کنید. کسانی که می خواهند موثر باشند باید تمرینات قلبی طولانی را در برنامه خود بگنجانند و ضربان قلب خود را به گونه ای کنترل کنند که تا حد امکان در این ناحیه بماند و بار را کاهش یا افزایش دهد.
منطقه هوازی (نبض از 70٪ تا 80٪ حداکثر ضربان قلب).
در این منطقه، اکسیژن به طور فعال برای تولید انرژی استفاده می شود. تنفس تند می شود. برای انرژی، بدن از 50 درصد چربی، 50 درصد کربوهیدرات و کمتر از 1 درصد پروتئین استفاده می کند که ابتدا گلیکوژن در کبد و سپس چربی ذخیره می شود. برای چربی سوزی، این ناحیه نسبت به قبلی کمتر موثر است و عمدتاً برای تمرینات استقامتی استفاده می شود. در حین تمرین در ناحیه هوازی، استقامت عضله قلب بهبود می یابد، رگ های خونی گشاد می شوند، که جریان خون و اکسیژن رسانی بیشتر بافت های عضلانی را فراهم می کند، عملکرد ریه ها توسعه می یابد و حجم آنها افزایش می یابد. تمرین در این منطقه باید از 30 تا 50 دقیقه طول بکشد، اما حداقل اثردر عرض 15 دقیقه به دست آمد. همیشه باید به یاد داشته باشید که همه چیز به سطح آمادگی شما بستگی دارد.
تمرین بی هوازی (نبض از 80% تا 90% حداکثر ضربان قلب).
در این ناحیه، بدن تقریباً تا حد مجاز کار می کند. 85 درصد کربوهیدرات، 15 درصد چربی و کمتر از 1 درصد پروتئین به عنوان منبع انرژی استفاده می شود. منبع اصلی گلیکوژن ذخیره شده در عضلات است و عوارض جانبیهنگامی که آن را تجزیه می کند، اسید لاکتیک تشکیل می شود، که با سرعتی تشکیل می شود که بدن وقت ندارد آن را از ماهیچه ها خارج کند. این اسید لاکتیک است که روز بعد باعث درد در عضلات می شود. در ناحیه بی هوازی، علاوه بر توسعه استقامت، تمرین آستانه بی هوازی یا توانایی بدن برای استفاده بیشتر از اکسیژن و حذف سریع اسید لاکتیک از عضلات وجود دارد. در این حالت ورزشکاران در دو 100، 400 و 800 متر تمرین می کنند. تمرین در این ناحیه باید بخشی از یک تمرین اینتروال باشد و بین 10 تا 20 دقیقه طول بکشد.
حداکثر بار (نبض از 90٪ تا 100٪ حداکثر ضربان قلب).
تمرین با حداکثر ضربان قلب مستلزم نظارت اجباری مربی و پزشک است. در این منطقه ورزشکارانی با کلاس بالا تمرین می کنند تا رکوردها را به نمایش بگذارند. بدن تا حد امکان کار می کند. با سوزاندن مقدار زیادی کالری، بدن از 90 درصد کربوهیدرات ها، 10 درصد چربی ها و کمتر از 1 درصد از پروتئین ها به عنوان منابع انرژی استفاده می کند. اول از همه، گلیکوژن انباشته شده در ماهیچه ها و اسیدهای آمینه ماهیچه ها منبع انرژی خواهند بود. در ناحیه حداکثر بار، احساس سوزش در عضلات وجود دارد و تنفس کافی وجود ندارد. در این منطقه حداکثر 1 دقیقه تمرین کنید، فواصل بارهای زیاد با فواصل استراحت و بارهای متوسط متناوب. قبل از گنجاندن منطقه حداکثر تلاش در برنامه تمرینی خود، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای سلامتی شما بی خطر است. محدوده حداکثر بار به شما امکان می دهد محدودیت های توانایی خود را گسترش دهید.
خوانندگان عزیز، به یاد داشته باشید که اگر شما هدف اصلی- این حفظ و تقویت سلامتی است و نه رکوردهای جهانی ، پس نیازی به مجبور کردن بدن در حد توانایی های خود نیست. قلب انسان مانند موتور ماشین است و در صورت عدم استفاده صحیح به سرعت آسیب می بیند و از کار می افتد. به یاد داشته باشید قبل از اینکه به رژیم تمرینی دیگری بروید، سطح آمادگی و وضعیت سلامتی خود را ارزیابی کنید، با پزشک خود مشورت کنید. ضربان قلب خود را در طول تمرین کنترل کنید، آن را در مناطق مناسب نگه دارید، اما همیشه قبل از هر چیز روی سلامتی خود تمرکز کنید.
برای محاسبه مناطق شدت بار شخصی، می توانید از ما استفاده کنید.
اگر اشتباه تایپی در مقاله پیدا کردید، لطفاً آن را با ماوس برجسته کنید و Ctrl+Enter را فشار دهید.
هنگام انجام FU، بار مشخصی بر روی بدن انسان وجود دارد که باعث واکنش فعال می شود سیستم های عملکردی. برای تعیین میزان کشش سیستم های عملکردی تحت بار، از شاخص های شدت (قدرت و کشش کار عضلانی) استفاده می شود که پاسخ بدن به یک کار مشخص را مشخص می کند. آموزنده ترین شاخص شدت بار (به ویژه در ورزش های چرخه ای) ضربان قلب (HR) است. فیزیولوژیست ها چهار ناحیه از شدت بار را بر اساس ضربان قلب شناسایی کرده اند:
منطقه با شدت صفر (جبرانی) -ضربان قلب تا 130 ضربه در دقیقه. با چنین شدت بار، هیچ اثر موثری بر بدن وجود ندارد، بنابراین اثر تمرینی را تنها می توان توسط کارآموزانی که آموزش ضعیفی دیده اند تجربه کرد. با این حال، در این منطقه از شدت، پیش نیازها برای ایجاد شده است پیشرفتهای بعدیتناسب اندام: گسترش شبکه رگ های خونیدر ماهیچه های اسکلتی و قلبی، فعالیت سایر سیستم های عملکردی (تنفسی، عصبی و غیره) فعال می شود.
منطقه تمرین اول (هوازی)- ضربان قلب از 130 تا 150 ضربه در دقیقه این نقطه عطف آستانه آمادگی نامیده می شود. کار در این ناحیه از شدت توسط مکانیسم های تامین انرژی هوازی فراهم می شود، زمانی که انرژی در بدن با عرضه کافی اکسیژن تولید می شود.
منطقه تمرینی دوم (مختلط) -ضربان قلب از 150 تا 180 ضربه در دقیقه در این منطقه، مکانیزم های بی هوازی به مکانیسم های تامین انرژی هوازی متصل می شوند، زمانی که انرژی در هنگام تجزیه مواد انرژی در شرایط کمبود اکسیژن تولید می شود. به طور کلی پذیرفته شده است که 150 ضربه در دقیقه آستانه متابولیسم بی هوازی (ANM) است. با این حال، در ورزشکارانی که به خوبی آموزش دیده اند، ANEP می تواند با ضربان قلب 130-140 ضربه در دقیقه رخ دهد، که نشان دهنده سطح پایین تناسب اندام است، در حالی که در ورزشکاران خوب آموزش دیده، ANOT می تواند به سمت مرز حرکت کند - 160-165 ضربه در دقیقه. ، که مشخصه درجه بالایی از تناسب اندام است.
منطقه سوم تمرین (بی هوازی)- ضربان قلب 180 ضربه در دقیقه یا بیشتر. در این منطقه، مکانیسم های بی هوازی تامین انرژی در برابر پس زمینه بدهی قابل توجه اکسیژن بهبود می یابد. در این منطقه، ضربان قلب به عنوان یک شاخص آموزنده برای دوز بار متوقف می شود، زیرا. شاخص های واکنش های بیوشیمیایی خون و ترکیب آن، به ویژه، مقدار اسید لاکتیک، مهم می شود. بارهای دوم و سوم منطقه آموزشیرا می توان فقط به افرادی که از نظر جسمی آماده هستند که انحراف در وضعیت سلامتی ندارند توصیه کرد.
وابستگی حداکثر ضربان قلب به سن در طول تمرین را می توان با فرمول تعیین کرد: ضربان قلب (حداکثر) = 220 - سن (در سال)
تاثیر تمرینات بدنی باعث واکنش فعال سیستم های عملکردی آن می شود. برای تعیین میزان کشش این سیستم ها تحت بار، از شاخص های شدت استفاده می شود که واکنش بدن به کار انجام شده را مشخص می کند.
بسیاری از این شاخص ها وجود دارد: تغییر در زمان واکنش حرکتی، تعداد تنفس، حجم دقیقه مصرف اکسیژن و غیره. در این میان، راحت ترین و آموزنده ترین شاخص شدت بار، به ویژه در ورزش های چرخه ای، ضربان قلب (HR) است. هرچه بار بیشتر باشد، ضربان قلب بیشتر می شود.
ضربان قلب کاری نسبی (% ضربان قلب حداکثر) عبارتی است به عنوان درصدی از نسبت ضربان قلب در حین ورزش و حداکثر ضربان قلب برای یک فرد معین. حداکثر ضربان قلب را می توان با فرمول محاسبه کرد:
حداکثر ضربان قلب = 220 - سن انسان (سال).
هنگام تعیین شدت بار تمرینی با ضربان قلب، از دو شاخص استفاده می شود: آستانه و اوج ضربان قلب.
ضربان قلب آستانه- این کمترین شدت است که در زیر آن اثر تمرین رخ نمی دهد. اوج ضربان قلب -این بالاترین شدتی است که نباید در طول تمرین از آن تجاوز کرد. در افراد سالمشاخص های ضربان قلب می تواند به شرح زیر باشد: آستانه - 75٪ و اوج - 95٪ حداکثر ضربان قلب.
مناطق جداگانه شدت بارها با تمرکز بر ضربان قلب، انقباضات تعیین می شود. فیزیولوژیست ها چهار ناحیه شدت بار را با توجه به ضربان قلب تعریف می کنند (شکل 1).
برنج. 1. مناطق شدت بارها با توجه به ضربان قلب
روی انجیر 1 مناطق شدت بار را با کار عضلانی یکنواخت نشان می دهد. تقسیم بارها به مناطق نه تنها بر اساس تغییرات ضربان قلب، بلکه بر اساس تفاوت در فرآیندهای فیزیولوژیکی و بیوشیمیایی در طول بارهای با شدت های مختلف است. PANO - آستانه متابولیسم هوازی.
منطقه صفربا فرآیند هوازی تبدیل انرژی با ضربان قلب تا 130 ضربه در دقیقه برای دانش آموزان مشخص می شود. با چنین شدت بار، هیچ بدهی اکسیژن وجود ندارد، بنابراین اثر تمرین را می توان فقط در کارآموزانی که آموزش ضعیفی دیده اند یافت. منطقه صفر را می توان برای اهداف گرم کردن هنگام آماده کردن بدن برای باری با شدت بیشتر، برای ریکاوری (با روش های تمرینی مکرر یا تناوبی) یا برای فعالیت در فضای باز استفاده کرد. افزایش قابل توجهی در مصرف اکسیژن و در نتیجه اثر تمرینی مربوطه بر بدن نه در این، بلکه در منطقه اول رخ می دهد که در توسعه استقامت در مبتدیان معمول است.
منطقه تمرین اولشدت بار (از 130 تا 150 ضربه در دقیقه) برای ورزشکاران مبتدی بسیار معمول است، زیرا افزایش دستاوردها و مصرف اکسیژن (با فرآیند هوازی متابولیسم آن در بدن) در آنها اتفاق می افتد که از ضربان قلب 130 شروع می شود / دقیقه در این راستا این نقطه عطف را آستانه آمادگی می نامند.
سیستم هوازی با این واقعیت مشخص می شود که احتراق ترکیبات غنی از انرژی (کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها) با مقدار کافی اکسیژن رخ می دهد. افزایش قدرت بار منجر به عدم تطابق بین مقدار اکسیژن مصرفی و قدرت می شود. کار، یعنی کار به حالت بی هوازی می رود. مقدار اصلی انرژی زمانی آزاد می شود که گلیکوژن به روشی بدون اکسیژن سوزانده شود. این لحظه است که به آن آستانه متابولیسم بی هوازی (ANOT) می گویند. بازتاب فیزیولوژیکی این شاخص محتوای اسید لاکتیک در خون است که بیش از 4 میلی مول در لیتر است. ANNO مربوط به 50-60٪ IPC است.
هنگام آموزش استقامت عمومی، یک ورزشکار آموزش دیده با یک "ورود" طبیعی مشخص می شود. به منطقه دومشدت بار در ناحیه تمرین دوم (از 150 تا 180 ضربه در دقیقه) مکانیسم های بی هوازی تامین انرژی برای فعالیت عضلانی فعال می شود. اعتقاد بر این است که 150 ضربه در دقیقه آستانه متابولیسم بی هوازی (ANOR) است. با این حال، در تمرین‌کنندگان ضعیف و ورزشکاران با فرم ورزشی پایین، ANOP همچنین می‌تواند با ضربان قلب 130-140 ضربه در دقیقه رخ دهد، در حالی که در ورزشکاران خوب تمرین‌کرده، ANOT می‌تواند به مرز 160-165 "به عقب برگردد" ضربان / دقیقه
در منطقه سوم تمرینی(بیش از 180 ضربه در دقیقه)، مکانیسم های بی هوازی تامین انرژی در برابر پس زمینه بدهی قابل توجه اکسیژن بهبود می یابد. در اینجا، ضربان نبض به عنوان یک شاخص آموزنده برای دوز بار متوقف می شود، اما شاخص های واکنش های بیوشیمیایی خون و ترکیب آن، به ویژه میزان اسید لاکتیک، وزن اضافه می کند. زمان استراحت عضله قلب با انقباض بیش از 180 ضربه در دقیقه کاهش می یابد، که منجر به کاهش قدرت انقباضی آن می شود (در حالت استراحت 0.25 ثانیه - انقباض، 0.75 ثانیه - استراحت؛ در 180 ضربه در دقیقه - 0.22 ثانیه - انقباض، 0.08 ثانیه - استراحت)، بدهی اکسیژن به شدت افزایش می یابد.
بدن در طول تمرینات مکرر با کار با شدت زیاد سازگار می شود. اما حداکثر بدهی اکسیژن تنها در شرایط رقابت به بالاترین مقادیر می رسد. بنابراین، برای دستیابی به شدت بارهای تمرینی، از روش های موقعیت های شدید ماهیت رقابتی (تخمین و غیره) استفاده می شود.
فرکانس کلاس
حداقل اثر درمانی با سه کلاس در هفته به دست می آید. مقدار بهینه 4 کلاس در هفته در نظر گرفته شده است. مقدار حد مجاز برای آموزش سلامت، ارزش شش جلسه در هفته است. هفت کلاس در هفته فقط می تواند گاهی اوقات استفاده شود، زیرا. چنین باری می تواند منجر به کار بیش از حد مزمن شود.
فواصل استراحت
در تمرینات سلامت (برخلاف ورزش) بار بعدی باید بر روی دوره بهبودی کامل یا مرحله فوق جبران باشد. جلسات آموزشی با هدف سلامتی نباید در مرحله ریکاوری انجام شود، زیرا. سازگاری کاهش می یابد. با سه جلسه در روز، دوره نقاهت 48 ساعت است که تقریباً به طور کامل امکان ریکاوری l کالری را از بین می برد. کارکرد.
K. Cooper (1988) انتقال به 4 درس را نه زودتر از اتمام یک دوره مقدماتی شش هفته ای از سه درس توصیه می کند. تمرین باشگاه های دویدن شامل انتقال به 4 کلاس یکباره، بسته به سطح سلامتی، زودتر از 3-6 ماه تمرین منظم است.