تغذیه در حین فعالیت بدنی. تغذیه مناسب قبل، بعد و در حین فعالیت بدنی

کاهش وزن بدون رژیم و فعالیت بدنیبدون آسیب به سلامتی غیر ممکن است. تنها با تغییر رژیم غذایی و شروع به هدر دادن کالری می توانید شاهد کاهش وزن خود باشید. برای دستیابی به نتیجه مطلوب باید چندین اصل اساسی را در نظر گرفت.

رژیم غذایی و ورزش

به منظور خلاص شدن از شر اضافه وزن، باید رژیم غذایی خود را با کاهش مصرف چربی ها و کربوهیدرات های ساده تغییر دهید. مهم این است که کمتر از هزینه ای که می کنید مصرف کنید. اصول اساسی یک رژیم ورزشی برای کاهش وزن:

1. شما باید حداقل پنج بار در روز غذا بخورید. علاوه بر سه وعده غذایی کامل، باید دو میان وعده نیز وجود داشته باشد. مهم است که در نظر داشته باشید که قسمت نباید بزرگتر از کف دست شما باشد.
2. صبحانه یک وعده غذایی اجباری است، بنابراین نباید آن را نادیده بگیرید. بهترین گزینهبرای وعده غذایی صبح - موارد پیچیده، به عنوان مثال، فرنی.
3. برای ناهار، بهتر است ترکیبی از پروتئین و سبزیجات را ترجیح دهید و همچنین می توانید کمی اضافه کنید. کربوهیدرات های پیچیدهبه عنوان مثال، غلات.
4. شام سبک ترین وعده غذایی است و بهتر است با مخلوطی از سبزیجات و پروتئین سرو شود.
5. مهم است که با معده خالی تمرین نکنید، بنابراین باید 1-1.5 ساعت قبل از کلاس غذا بخورید. قبل از تمرین، برای افزایش انرژی، می توانید عسل یا موز بخورید که سطح انرژی شما را افزایش می دهد.
6. برای کاهش وزن، نوشیدن مقدار زیادی مایعات مهم است و بهتر است هنجار روزانهحداقل 2 لیتر خواهد بود. کل حجم را باید به چند قسمت تقسیم کرد و در فواصل منظم نوشید.

شما باید حداقل سه بار در هفته ورزش کنید. مدت زمان آموزش حداقل 40 دقیقه می باشد. شما می توانید هر جهتی را انتخاب کنید، اما بهترین آن ترکیبی از تمرینات کاردیو و قدرتی است.

رژیم بدون فعالیت بدنی نیز حق دارد وجود داشته باشد، اما در این صورت وزن کندتر کاهش می یابد. اگر برای ورزش وقت ندارید، سعی کنید بیشتر پیاده روی کنید، از آسانسور استفاده نکنید و به تفریحات فعال ترجیح دهید.

رژیم غذایی در طول فعالیت بدنی و کار سخت به اهداف و جنسیت ورزشکار بستگی دارد - وزن می تواند افزایش یابد یا کاهش یابد. به دستیابی به هر دوی این اهداف کمک می کند. تغذیه مناسبتحمل بار را آسانتر می کند و سریعتر به نتیجه مطلوب می رسد.

تشکیل فرد سالمبه اصول مصرف غذا و فعالیت بدنی او بستگی دارد. علم تغذیه با قوانین طبیعت سازگار است که هیچ کس نمی تواند آن را نقض کند. بنابراین، هنگام ورزش منظم، لازم است ترکیب مناسب غذا را انتخاب کنید. تغذیه مناسب به افزایش وزن کمک می کند توده عضلانیو با حفظ تناسب اندام، چربی بسوزانید.

• توصیه می کنیم مطالعه کنید:

چقدر کالری وارد می شود، بنابراین باید مقدار زیادی از آن مصرف شود. این اولین قانون تغذیه مناسب است. اگر زیاد بخورید چاق می شوید. اگر بیشتر از مصرفتان خرج کنید، وزنتان کم می شود و در عین حال کمبود مواد لازم نیز وجود خواهد داشت.

برای جلوگیری از افراط و تفریط، باید قوانین تغذیه در هنگام فعالیت بدنی سنگین را بدانید سالن ورزشیا در محل کار

قانون دوم تغذیه مناسب شامل انطباق است ترکیب شیمیاییغذا نیازهای فیزیولوژیکیدر مواد غذایی و ترکیبات فعال بیولوژیکی. یک فرد باید 150 ترکیب شیمیایی از غذا دریافت کند.

تولید کنندگان و فروشندگان تغذیه ورزشیمزایای بسیاری را توصیف کنید، واقعاً آنها را دارد:

• به عنوان منبع عمل می کند مواد مغذیویتامین ها و ریز عناصر؛
• مصرف باعث افزایش انرژی در حین ورزش می شود.
• متابولیسم به طور قابل توجهی افزایش می یابد.
• مصرف باعث کاهش اشتها می شود;
• به رشد سریع عضلات کمک می کند.

ویکتور توتلیان، آکادمی آکادمی علوم روسیه، مدیر علمی انستیتوی تغذیه معتقد است که نیمی از سلامت ما غذایی است که می خوریم. با تشکر از این، نیاز به غذا به طور عینی 1500 کیلو کالری کاهش یافت و 150 عنصر ضروری باقی ماند. با غذا خوردن عادی، کمبود این عناصر رخ می دهد و فرد به بیماری های مزمن مبتلا می شود.

موثرترین و ساده ترین راه برای پر کردن بدن با عناصر میکرو، مصرف مکمل های غذایی، یعنی کوکتل های تغذیه ورزشی است.

اما اصول مؤثری برای شفای طبیعی وجود دارد که توسط آکادمیک پزشکی G. Shatalova توسعه یافته است که بسیاری از بیماران صعب العلاج را در عمل نجات داد. این اصول شامل قوانین زیادی نیستند:

• غذا باید فقط طبیعی و حداقل فرآوری شده باشد،
• ورزش کنید، ورزش کنید، بیشتر زیر نور آفتاب بمانید.
• از اضافه بار عصبی و ناامیدی اجتناب کنید، در تمرینات خودکار شرکت کنید.

به گفته این دانشگاه، حتی یک مولکول مصنوعی هم نمی تواند جذب بدن شود. انتخاب ترکیب غذا با ماست - این فقط سلامتی ماست.

• نتیجه گیری:برای صبحانه باید فرنی، ناهار گوشت و سبزیجات و برای شام پنیر بخورید.

منوی نمونه برای روز

• صبحانه: 150 گرم با 2 قاشق چایخوری. انواع توت ها یا میوه ها، 1 قاشق چایخوری. عسل؛
• میان وعده: 10 آجیل؛
• ناهار: 150 گرم فرنی گندم سیاه با 150 گرم سبزیجات، 1 قاشق چایخوری. روغن نباتی، 1 تخم مرغ؛
• میان وعده: 100 گرم پنیر کوتیج 1٪ یا شیک ورزشی.
• شام: 150 گرم گوشت یا نخود آب پز، 1 قاشق غذاخوری. کفیر

شما باید قبل از ساعت 18 شام بخورید، زیرا پس از این زمان لوزالمعده از نظر فیزیولوژیکی خاموش است و باید در حالت استراحت باشد و ترشحاتی برای هضم غذا تولید نمی کند. هیچ دستور العملی وجود ندارد، زیرا همه محصولات به ساده ترین شکل ممکن - بخارپز و بدون ادویه تهیه می شوند.

برای کاهش وزن چه بخوریم

هنگام انتخاب غذا برای کاهش وزن، اصل اصلی این است که کمتر از چیزی که هزینه می کنید مصرف کنید. با چنین طرحی خطر کسب درآمد وجود دارد بیماری های مزمنبه دلیل کمبود مداوم عناصر لازم. ویتامین ها، مکمل های غذایی و تغذیه ورزشی به کمک می آیند.

تغذیه ورزشی برای کاهش وزن شامل مصرف مخلوط های چربی سوز و پروتئین است.

بعد از تمرین عصر، نباید غذاهای کربوهیدراتی مصرف کنید. در طول کلاس ها، تمرینات برای کربوهیدرات های انباشته شده انتخاب می شوند. و توقف این فرآیند با مصرف کربوهیدرات های موجود در غذا به معنای اتلاف وقت است.

تمرینات، مدت زمان و تعداد تکرارها توسط مربی انتخاب می شود و یک برنامه کاهش وزن با شما ایجاد می کند. اینها باید تمرینات هوازی برای توسعه استقامت باشد - دوچرخه سواری، دویدن، شنا. باید برای تمرین با وزنه استفاده شود وزن کمبا تکرار زیاد

برای کاهش وزن، باید کالری موجود در غذاها و مصرف انرژی را در نظر گرفت؛ باید هر روز آن را متعادل کنید.

لیست محصولات، منوها و دستور العمل ها

این لیست با لیست توده ساختمان تفاوتی ندارد. باید به یاد داشته باشیم که هنجار فیزیولوژیکی مصرف کربوهیدرات برای مردان و زنان یکسان است - 260-290 گرم در روز. زنان 12٪ پروتئین کمتری مصرف می کنند - 60-90 گرم در روز. آنها 17٪ چربی کمتری مصرف می کنند - 60-100 گرم در روز.

منوی نمونه برای روز

• صبحانه: موسلی با ماست، قهوه طبیعی یا چای سبز;
• میان وعده: سیب، لیوان کفیر؛
• ناهار: وینگرت، کمپوت؛
• خوراک مختصر: ؛
• شام: ماهی آب پز با خیار، چای با عسل.

مصرف بیش از حد فعالیت بدنی

علائم فعالیت بدنی شدید شامل تنفس عمیق و افزایش تعریق است. فعالیت بدنی شدید بیش از 4 ساعت ورزش شدید روزانه است.المپیکی ها و سربازان نیروهای ویژه تحت این برنامه آموزشی قرار می گیرند. اگر فردی به طور ناگهانی تصمیم بگیرد که به طور مستقل به رژیم آموزشی برای نیروهای رزمی نخبه تغییر مکان دهد، نتیجه غم انگیز خواهد بود.

رژیم مصرف بیش از حد تأثیر مضری بر عملکرد قلب دارد، مسمومیت رخ می دهد و آریتمی شروع می شود. و دیگر زمانی برای ورزش برای زنده ماندن وجود ندارد.

مصرف بیش از حد نه تنها به قلب آسیب می رساند، بلکه به قلب نیز آسیب می رساند اعضای داخلی: مفاصل، ستون فقرات. تمایل به تمرین فراتر از توان شما منجر به این واقعیت می شود که محصولات تجزیه کربوهیدرات ها (استون، اسید لاکتیک) مانع از سوزاندن چربی می شوند و سپس روند کاهش وزن برای مدت طولانی کند می شود.

مدت زمان استاندارد کلاس ها 45 دقیقه شامل گرم کردن و سرد کردن است.شما باید یک روز در میان تمرین کنید تا بدن زمان لازم برای بازیابی از بار را داشته باشد و سطح آمادگی بدنی پایین نیاید. ساده ترین راه برای نظارت بر وضعیت شما این است که پس از انجام ورزش احساس لذت کنید. در حالت عادی فعالیت های بدنیهیچ حس دیگری نباید وجود داشته باشد.

ورزش، تناسب اندام - برای بسیاری از مردم اینها دیگر فقط کلمات نیستند، بلکه یک روش زندگی هستند. این افراد، بدون شک، از چگونگی توصیه به غذا خوردن در طول تمرینات منظم (البته در سطح آماتور) آگاه هستند. با این حال، دسته دیگری وجود دارد - ورزشکاران تازه کار. کسانی که بالاخره تصمیم گرفتند بر تنبلی غلبه کردند و به ورزشگاه پیوستند. ما در مورد نحوه صحیح تغذیه در هنگام ورزش صحبت خواهیم کرد. اگرچه ، شاید "طرفداران" نیز بر چیز جدیدی برای خود تأکید کنند.

تأکید می کنیم که داستان در مورد مواد افزودنی غذایی (مکمل های غذایی و غیره) نیست که در فروشگاه های تخصصی فروخته می شود. اولاً، هیچ اطمینانی به بی ضرر بودن آنها برای سلامتی وجود ندارد. ثانیاً، "Eden آشپزی" هنوز منبعی در مورد "معمولی" است، هرچند بسیار غذای خوشمزهو همچنین هر چیزی که با آن مرتبط است.

فعالیت های ورزشی همیشه شامل افزایش فعالیت عضلات است. برای عملکرد عادیعضلات و دستیابی به نتایج ورزشی (مثلاً عضله سازی)، نیاز به تغذیه پروتئین اضافی وجود دارد. از این گذشته، این پروتئین است که در بدن ما "مسئول" تشکیل و بازسازی سلول ها و بافت های بدن است.

با این حال، کربوهیدرات ها را فراموش نکنید. برخی افراد به اشتباه معتقدند مصرف آنها باید محدود شود زیرا شما را چاق می کنند. با این حال کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند. و انرژی برای بدن در طول فعالیت بدنی قابل توجه بسیار ضروری است. چربی ها نیز منبع انرژی هستند. شما هم نباید آنها را فراموش کنید. به طور کلی، بدن در طول فعالیت بدنی به پروتئین، کربوهیدرات و حتی چربی بیشتری نسبت به بدون آنها نیاز دارد.

همیشه بهتر است به آن تکیه کنید تجربه شخصی، به جای داستان های دیگران (البته درس گرفتن از اشتباهات دیگران نیز لغو نشده است). خوشبختانه در این مورد چنین فرصتی وجود دارد (تجربه شخصی): نویسنده متن هفته ای سه بار به باشگاه می رود.

نحوه صحیح غذا خوردن هنگام ورزش شروع کنید

از تعطیلات بازگشته و با چشمانی هوشیار به عکس های گرفته شده خود نگاه می کنیم استراحتگاه ساحلی، نویسنده با شگفتی متوجه شد که شکم نسبتاً قابل توجهی دارد. این باعث ناراحتی نویسنده شد. ولی دوستان وفادارآنها نگذاشتند من از خستگی بمیرم - آنها مرا تشویق کردند که به باشگاه بپیوندم. علاوه بر این، آنها با ما همراهی کردند. به هر حال، بهتر است با یک گروه بروید و ورزش کنید. حداقل با یکی دیگه سرگرم کننده تر است و روحیه رقابتی خاصی وجود دارد.

بهتر است دو بار در هفته ورزش را شروع کنید (این اختراع نویسنده نیست - توصیه یک مربی). و هنگامی که احساس کردید "تغییر کرده اید"، می توانید هر هفت روز یک بار به فرکانس تغییر دهید. برخی از افراد بیشتر ورزش می کنند، اما اگر فقط می خواهید "خودتان را مرتب کنید"، کافی است: تلاش بیش از حد می تواند آسیب برساند.

به هر حال، تقریباً فراموش کردم، قبل از شروع کلاس ها باید با پزشک مشورت کرد. علاوه بر این، ترجیحاً با یک دکتر "تخصیص" به مرکز تناسب اندام نباشد. وقت بگذارید، پشیمان نشوید. در پایان، نه تنها توصیه هایی در مورد شدت ورزش و بار خود دریافت خواهید کرد، بلکه تصویری کم و بیش کامل از سلامت خود نیز دریافت خواهید کرد. آخرین باری که بدن خود را بدون دلیل مشخص، فقط برای پیشگیری معاینه کردید، چه زمانی بود؟ همین مورد

وقتی مشاوره دکتر دریافت شد، در نهایت به باشگاه بروید. با مربی آشنا شوید. در ابتدا، بهتر است او را استخدام کنید - او بر اجرای مجموعه ای از تمرینات لازم (بسته به اهدافی که دنبال می کنید) مشاوره و نظارت می کند و نحوه استفاده صحیح از تجهیزات ورزشی را به شما نشان می دهد.

من میخواهم بخورم

راستش را بخواهید در ابتدا حوصله تغذیه مناسب نداشتم. بعد از دو درس اول، "همه چیز دردناک است." اما پس از آن بدن با ریتم جدید زندگی سازگار شد، ماهیچه ها "توسعه یافتند"، درد از بین رفت. من و دوستانم به یاد آوردیم که به نظر می رسید چیزهایی در مورد اینکه چگونه باید هنگام ورزش چیزی خاص بخورید شنیده بودیم. پس از یادآوری، از مربی یک سوال پرسیدیم. اتفاقاً خودش می توانست ما را در این مورد روشن کند. در نهایت تغذیه مناسب سرعت رسیدن به نتیجه مطلوب را افزایش می دهد. مینروا مک گوناگال، مدیر مدرسه جادوگری هاگوارتز از حماسه هری پاتر، در این مورد می گوید: "منهای صد امتیاز - گریفیندور".

به هر شکلی سوال مطرح شد. در پاسخ، مربی ما توصیه کرد که حداقل 5-6 بار در روز غذا بخوریم، و گفت که این شیوه غذا خوردن "فیزیولوژیکی ترین" است. در طول روز باید دو وعده صبحانه (اول و دوم)، ناهار، شام و وعده های بعد از تمرین وجود داشته باشد. در عین حال توصیه می شود قبل از تمرین پرخوری نکنید و بعد از آن پرخوری نکنید.

برای تغذیه صحیح هنگام ورزش، اولین صبحانه که نباید زیاد غنی باشد. یک لیوان ماست، کفیر (نه لزوما کم چرب)، شاید کمی پنیر، چای، قهوه (هر دو بدون شکر) یا آب پرتقال تازه. اولین صبحانه حدود 5 درصد از کل آن است محتوای کالری روزانه. بعد صبحانه دوم می آید. می توان آن را قبل از خروج از خانه برای محل کار یا در صورت امکان در محل کار (تقریبا 30 درصد کالری دریافتی روزانه برای یک بزرگسال) خورد. ناهار 30 درصد دیگر کالری است. میان وعده بعد از ظهر - به علاوه 5٪. شام - 25٪. 5 درصد دیگر مربوط به تغذیه بعد از تمرین است. نباید زیاد بخوری با وزن 70-80 کیلوگرم، حجم غذای خورده شده نباید بیش از 4 کیلوگرم در روز باشد. میوه ها و سبزیجات را فراموش نکنید: 15 تا 20 درصد از رژیم روزانه شما. این ایده آل است.

نه همه و نه همیشه می توانند چنین رژیمی را دنبال کنند. اما، البته، گزینه ها ممکن است! به عنوان مثال، شما می توانید فقط یک صبحانه بخورید - به این دلیل هیچ اتفاق بدی برای شما نخواهد افتاد. صبحانه و ناهار در یک "روز ورزشی" باید کاملاً مغذی باشد.

دو یا سه ساعت بعد از ناهار باید یک میان وعده بعد از ظهر میل کنید. به طور کلی بعد از ظهر می توانید کم کم با فواصل دو ساعته غذا بخورید. در عین حال، غذا باید حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات باشد - این به شما قبل از ورزش قدرت می دهد. ارزش آن را دارد که وعده های غذایی روزانه را طوری برنامه ریزی کنید که آخرین آن حداقل یک ساعت و نیم قبل از کلاس باشد. آب (نه گازدار) یا آبمیوه بنوشید - ضرری ندارد، به خصوص در آخرین ساعت قبل از تمرین.

باید متنوع بخوری شما نباید به پنیر دلمه و سینه مرغ آب پز رژیمی آویزان شوید (من از خودم می دانم که در ابتدا فقط آنها را می خورید و برای خود خوشحال هستید و بعد نمی توانید به این محصولات نگاه کنید). گوشت آب پز و بخارپز عالی است، حبوبات - فقط پوره شده، و همچنین بلغور جو دوسر با شیر. یک گزینه عالی سوپ های مختلف است، نه خیلی چرب، اما نه کاملاً بدون چربی. سوپ های خنثی، دوباره برای تنوع، باید با سوپ ترش مخلوط شوند.

در صورت امکان، برای رعایت برنامه غذایی خود، بهتر است غذا همراه خود داشته باشید (اگر کافه معمولی در محل کار یا نزدیکی وجود ندارد یا می خواهید در هزینه خود صرفه جویی کنید). هیچ چیز برای خجالت وجود ندارد در پایان، آیا سعی می کنید چهره خود را بهبود ببخشید یا به سادگی جایی برای گذاشتن پول خود ندارید و بدون هیچ کاری آن را برای باشگاه می دهید؟ علاوه بر مرغ و گوشت ماهی بخورید. غذای جانبی - گندم سیاه، برنج، سیب زمینی، حتی پاستا را می توان (بدون سس های چرب) مصرف کرد. چندین ظروف پلاستیکی مهر و موم شده را در فروشگاه بخرید - آنها برای بردن غذا با خود راحت هستند.

کالری دریافتی روزانه (و نه تنها هنگام ورزش) به شرایط آب و هوایی که فرد در آن زندگی می کند نیز بستگی دارد. در هوای گرم، بهتر است کالری غذا کاهش یابد، در حالی که در یخبندان سیبری، غذاهای پروتئینی بیشتری مصرف کنید، اما در عین حال مصرف چربی را کاهش دهید.

در حین و بعد از تمرین

البته در طول تمرین نمی توانید چیزی بخورید. موافقم، عجیب است که مثلاً شکم خود را با غذای هضم نشده در معده بالا بیاورید و هر از گاهی یک تکه نان را گاز بگیرید. همانطور که قبلا ذکر شد، شما باید حداقل یک ساعت و نیم قبل از شروع تمرین خود، غذا خوردن را متوقف کنید.

اما در حین تمرین باید آب بنوشید (خوب است قبل از آن یک لیوان آب بنوشید). البته نه در لیتر، بلکه کم کم: هر 20-25 دقیقه چند جرعه. آب را فورا قورت ندهید، بهتر است آن را برای مدتی در دهان خود نگه دارید - این کار تشنگی شما را بهتر برطرف می کند. به طور طبیعی، بدون نوشابه. حتی آب معدنی، نه کولا و دیگر آبلیموها. آب سرد نخورید بعد از تمرین بدنی گرم می شود و فرد تلاش می کند مقداری آب سرد بنوشد. این دقیقاً همان چیزی است که نمی توان انجام داد. اگر آب در دمای اتاق باشد، حتی کمی گرم، بسیار بهتر است. به عنوان یک قاعده، سالن های ورزشی دارای خنک کننده هستند - مشکلی برای اضافه کردن به یک لیوان وجود ندارد آب سردمقداری آب گرم

در حین ورزش نمی توانید مصرف مایعات را محدود کنید. این می تواند منجر به نوسانات فشار، افزایش استرس بر روی قلب و شروع فرآیندهای کم آبی شود.

پس از آموزش - اختیاری است. اگر تشنه هستید، بنوشید و اگر نه، مشروب نخورید. این عقیده وجود دارد که بلافاصله پس از تمرین نباید آب بنوشید. اما این درست نیست. اگر نصف لیوان یا حتی یک لیوان آب بنوشید، بدتر نمی شود.

حالا در مورد غذا تمرین به پایان رسیده است، انرژی زیادی صرف شده است و شما گرسنه هستید. یک اشتباه بزرگ این است که دو ساعت بعد از تمرین صبر کنید و تنها پس از آن به خود اجازه دهید میان وعده بخورید. نباید این کار را می کرد توصیه می شود که بین تمرین فیزیکیو غذای بعدی یک ساعت بیشتر نگذشت. چیز دیگر این است که شما نباید سیرتان را بخورید. یک بشقاب برنج، گندم سیاه یا حتی بهتر از آن - کمی پوره لوبیا یا نخود، کمی پنیر دلمه با مربا، میوه تازه - برای رفع گرسنگی و تقویت قوای شما کافی است.

اینو نمیتونی بخوری

البته غذاهایی هستند که مصرف آنها هنگام ورزش بهتر است به حداقل برسد. اینها نوشیدنی های شیرین هستند - هر لیموناد، قهوه و چای با شکر (بهتر است دومی را با عسل یا در موارد شدید با شیرین کننده بنوشید). البته نباید روی پخت سنگینی کرد. نان های شیرین و حتی نان را می توان با نان های مخصوص جایگزین کرد. نان بدون مخمر. شیرینی، نه تنها شکلات، بلکه عمدتا کارامل. کیک‌های مختلف، به‌ویژه کیک‌های خریداری‌شده در فروشگاه، که از «هیچ‌کس نمی‌داند» درست می‌شوند (بهتر است اصلاً آنها را نخورید، هرگز). ماکارونی ارزان (مصرف ماکارونی با کیفیت بالا که از گندم دوروم تهیه شده است قابل قبول و حتی سالم است). بیایید تأکید کنیم: "مصرف را به حداقل برسانید" به معنای حذف کامل آن نیست: به خاطر یک تکه آب نباتی که می خورید خود را سرزنش نکنید.

• 200 گرم پنیر خامه ای کم چرب، بلغور جو دوسر (3-4 قاشق غذاخوری خشک)، یک سیب یا پرتقال، یک فنجان قهوه شیرین نشده با شیر (با معمولی، بدون تغلیظ یا خامه)؛
• میان وعده: یک یا دو لیوان کفیر یا 100-150 گرم پنیر کوتیج یا یک سیب (پرتقال) و 50 گرم پنیر سفت;
• گوشت بدون چربی یا ماهی یا مرغ (200-250 گرم)، غلات یا پاستا، سبزیجات؛
• ببینید چه چیزی هنوز نخورده اید - شاید یک سالاد سبزیجات، شاید پنیر کوتاژ، شاید 1-2 تخم مرغ، شاید، اگر واقعا نمی خواهید بخورید، یک لیوان کفیر یا شیر.
• بعد از تمرین: سالاد سبز (کلم سفید، سبزی، اختیاری با خیار تازه) با گوشت، ماهی یا مرغ (150-200 گرم)، یا تخم مرغ؛
• قبل از خواب - یک لیوان کفیر کم چرب یا چای سبز با شیر بدون چربی.

برای تغذیه صحیح، حداقل باید تقریباً بدانید که در طول تمرینات ورزشی چه مقدار کالری می سوزانید. با این حال، آموزش متفاوت است. در بالا در مورد تمرین در باشگاه (شبیه ساز، تردمیل) صحبت کردیم. اما ورزش تنها در باشگاه زندگی نمی کند. جدول زیر به شما کمک می کند مصرف انرژی را با ورزش مرتبط کنید.

به عنوان یک مکمل برای تغذیه در حین فعالیت بدنی شدید، می توانید ویتامین ها را مصرف کنید (در زمستان و بهار این کار حتی بدون ورزش نیز ارزش دارد). به طور خاص طراحی شده است مجتمع های ویتامین(نه مکمل های غذایی!) برای کسانی که با ورزش دوست هستند. قبل از استفاده از آنها با پزشک خود مشورت کنید. اکنون می دانید که چگونه هنگام ورزش به درستی غذا بخورید. ورزش کنید، درست بخورید و سالم باشید! به هر حال، شکم نویسنده به تدریج در حال کوچک شدن است.

بلافاصله پس از تمرین، باید ظرف 20-30 دقیقه غذا بخورید. تغذیه بعد از تمرین نقش دارد نقش مهمدر بازیابی نیرو و انرژی می توانید یک شیک پروتئینی بنوشید و کربوهیدرات های سریع یا آهسته بخورید؛ اکنون کربوهیدرات های ساده مجاز هستند. توصیه می شود تا یک ساعت بعد از مصرف چربی ها بعد از فعالیت های ورزشی پرهیز کنید.

در این دوره، پنجره پروتئین-کربوهیدرات باز می شود و مهم است که بدن را با ذخایر کافی از مواد مغذی، ویتامین ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها غنی کنیم تا فرآیندهای آنابولیک در بدن برای رشد فعال عضلات به درستی عمل کنند.

نقش کربوهیدرات ها بعد از ورزش

کربوهیدرات ها انرژی بدن را تامین می کنند. در طول دوره پس از تمرین، بدن دچار کمبود ذخایر کربوهیدرات می شود و بافت ماهیچه ایتحت تأثیر فرآیندهای کاتابولیک شروع به تجزیه می کند. مصرف کربوهیدرات های سریع توصیه می شود. افزایش سطح انسولین برای روند طبیعی فرآیندهای آنابولیک و ضد کاتابولیک ضروری است.

بسته به شدت فعالیت و وزن شما، هنجار 60-100 کربوهیدرات است.

غذاهای حاوی کربوهیدرات

• گندم سیاه
• جو مروارید
• بلغور جو دوسر
• پاستا دوروم
• نان، سبوس
• موز
• آب میوه تازه
• عسل (به مقدار کم)

نقش پروتئین بعد از ورزش

شیک پروتئین برای ریکاوری عضلات پس از ورزش بهترین است. به وعده غذایی بعد از تمرین خود اضافه کنید مکمل غذایی BCAA 5-10 گرم. BCAA حاوی 3 اسید آمینه ضروری است که برای فیبرهای عضلانی بسیار مفید است. اگر 20 تا 30 دقیقه بعد از ورزش برای اولین بار غذاهای پروتئینی مصرف کنید، سنتز پروتئین در عضلات 3 برابر افزایش می یابد.

غذاهای حاوی پروتئین

• فیله مرغ
• فیله بوقلمون
• سفیده تخم مرغ (آبپز یا همزده)
• غذای دریایی
• پنیر 0.5 درصد چربی
• گوشت بدون چربی
• ظروف پروتئینی

گزینه های منوی بعد از تمرین

1. گندم سیاه با ماهی، سالاد با گیاهان و چای سبز.
2. برنج با فیله مرغ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز، کمپوت.
3. فرنی جو با گوشت بدون چربی، تربچه، هویج، آب سبزیجات یا میوه.
4. پلو، سبزی تازه، ژله.
5. پاستا دوروم با مرغ، 1 عدد سیب، چای سبز با لیمو.
6. پنیر دلمه 0.5٪ با خامه ترش 5٪، کوکی بلغور جو دوسر با شیر 0.5٪ چربی.

بلافاصله پس از تمام تمرینات بدنی:

• کراتین - برای او بهترین زمانبرای جذب - بعد از ورزش. هنجار 3 گرم برای بازیابی تمام فرآیندها است.
• آب - تا 900 میلی لیتر برای بازگرداندن تعادل در بدن.
• BCAA (BCAA) - تقریباً 3-10 گرم برای محافظت از عضلات در برابر تخریب (کاتابولیسم) و تقویت فرآیند آنابولیک.
• گلوتامین - تقریباً 3-5 گرم، در سنتز پروتئین های ماهیچه ای نقش دارد، منبع انرژی است، سیستم ایمنی را تقویت می کند و به بهبودی پس از فعالیت بدنی کمک می کند.

در 20-30 دقیقه (ما اطلاعات را ایمن خواهیم کرد)

• کربوهیدرات - 50-90 گرم، ترجیحاً پیچیده.
• پروتئین ها – 20-30 گرم، با منشاء حیوانی یا شیک های پروتئینی.

نکات اضافی:

• بخوابید - 1 ساعت بعد از باشگاه چرت بزنید تا به فرآیندهای ریکاوری در بدن کمک کند.
• در پایان تمرین اصلی، یک خنک کننده انجام دهید تا بدنتان آرام شود.
• ماساژ - تون عضلانی و گردش خون را بهبود می بخشد، خلق و خو را بهبود می بخشد.

ریکاوری بعد از ورزش

ریکاوری نقش مهمی در رشد فیبرهای عضلانی دارد. پس از یک تمرین دیگر باید 24-48 ساعت استراحت کنید. اگر از این زمان غافل شوید و زودتر به تمرین بروید، این امر منجر به از بین رفتن فیبرهای عضلانی می شود، زیرا آنها زمانی برای بهبودی کامل نخواهند داشت. اگر می خواهید عضلات با کیفیتی داشته باشید، خوب استراحت کنید.

1. یک حمام خنک بگیرید. دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که حمام خنک و دوش آب سرد و آب گرمپس از فعالیت بدنی، درد عضلانی کاهش می یابد و بدن بهتر بهبود می یابد. رگ های خونیبه دلیل اختلاف دما، منقبض و منبسط می شوند، در حالی که زباله های موجود در بافت ها شسته می شوند.
2. از تمرین بیش از حد خودداری کنید. اضافه بار مداوم در باشگاه یا هر تمرین دیگری گاهی اوقات فقط منجر به آسیب دیدگی و نتایج ضعیف می شود. این به این دلیل است که ماهیچه ها زمان برای ریکاوری ندارند و نمی توانند پیشرفت کنند. این کار را هر 2 ماه یک بار به مدت یک هفته با -50 درصد بار انجام دهید. این به بدن اجازه می دهد استراحت کند و به درستی ریکاوری کند. اگر بالای 25 سال سن دارید و قرار نیست سلامتی خود را فدای مدال کنید، با 80 تا 90 درصد حداکثر تمرین کنید. از این گذشته ، بدن ما مانند موتور یک ماشین است ، اگر دائماً بارگذاری شود ، دیر یا زود "بیش از حد گرم" می شود و خراب می شود. بنابراین، سال ها تمرین کنید و کمی فشار نیاورید، به این ترتیب سلامت استخوان ها، مفاصل و بدن خود را به طور کلی حفظ خواهید کرد.

برنامه 3 روزه برای رشد عضلات

هنگام تدوین برنامه تمرینی، لازم است گروه های عضلانی در روزهای مختلف از هم جدا شوند و نیازی به تمرین 2 بار در هفته همان گروه عضلانی نیست. 1 روز برای یک تمرین خوب، سخت و قدرتی کافی است.

یک سیستم تمرینی تقریبی برای رشد عضلات و حفظ فرم، 3 بار در هفته.

• 1 روز - عضلات سینه ای، ورزش کاردیو (دوچرخه ورزشی).
• روز 2 - پشت، عضله دوسر، پاها، شکم، تمرینات قلبی (دوچرخه ورزشی).
• روز 3 - شانه ها، عضلات سه سر، تمرینات قلبی (دوچرخه ورزشی).

2-3 تمرین برای هر گروه عضلانی و 3-4 ست 8-12 تکراری انجام دهید. بسته به شدت تمرین و اهدافتان بین ست‌ها ۲ تا ۵ دقیقه استراحت کنید.

مراقب سلامتی خود باشید، بعد از تمرین خوب غذا بخورید و فرم بدنی شما فوق العاده خواهد بود.

باورش سخت است، اما فعالیت بدنی شدید دلیلی برای کنار گذاشتن چربی ها و کربوهیدرات های خوب قدیمی به نفع غذاهای پروتئینی نیست. برعکس، این دلیلی است برای تجدید نظر جدی در رژیم غذایی خود و تنوع بخشیدن به آن تا حد امکان. و غذاهای سالم و مناسب را به آن اضافه کنید. مواردی که نه تنها به شما قدرت و انرژی می دهند، بلکه به شما امکان می دهند کارهای بیشتری انجام دهید و در نتیجه سریعتر به ارتفاعات ورزشی برسید.

نحوه برنامه ریزی رژیم در هنگام فعالیت بدنی سنگین

تغذیه مناسب به ورزشکار اجازه می دهد تا توده عضلانی به دست آورد و چربی بسوزاند و در عین حال از نظر جسمی سالم و انعطاف پذیر باقی بماند. به همین دلیل است که رژیم غذایی او باید متعادل باشد و حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی در مقادیر مناسب باشد. از این گذشته ، هر یک از این عناصر کلان عملکرد خاصی را انجام می دهند ، یعنی:

1. 1 پروتئین - آنها اساس همه رژیم های غذایی از جمله رژیم های غذایی برای ورزشکاران را تشکیل می دهند. صرفاً به این دلیل که آنها یک عنصر سازنده برای بدن ما هستند و مانند آب تقریباً در تمام بافت های آن از جمله استخوان، ماهیچه و بافت همبند و حتی در خون وجود دارند. با این حال، سهم آنها در رژیم غذایی روزانه نباید بیش از 15-20٪ باشد، در غیر این صورت نمی توان از هیپرتروفی عضلانی (افزایش توده عضلانی به دلیل افزایش مساحت و اندازه فیبرهای عضلانی و نه طول آنها) جلوگیری کرد. بهترین منابع پروتئین در نظر گرفته می شود سینه مرغ، بوقلمون، ماهی تن، ماهی قزل آلا، سفیده تخم مرغ، حبوبات، پنیر کوتیج کم کالری.
2. 2 کربوهیدرات ها موادی هستند که بدن از آنها انرژی می گیرد. به برکت آنها است که استقامت و استقامت ظاهر می شود. این اتفاق به شرح زیر است: در نتیجه واکنش های پیچیده بیوشیمیایی، کربوهیدرات ها به گلیکوژن تبدیل می شوند. این یک نوع ذخیره انرژی است که در ماهیچه ها جمع می شود تا در طول تمرینات منظم و کار شدید عضلانی آزاد شود و به فرد امکان می دهد با شدت بیشتری ورزش کند. جالب اینجاست که هر چه بیشتر تمرین کند، ماهیچه هایش گلیکوژن بیشتری ذخیره می کند. در رژیم غذایی یک ورزشکار، کربوهیدرات ها باید 55 تا 60 درصد از کل توده غذا را تشکیل دهند. شما می توانید آنها را با خوردن محصولات با منشاء گیاهی - غلات یا غلات دریافت کنید.
3. 3 چربی - انرژی اضافی بدن را تامین می کند و از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند. آنها عمدتاً در روغن های گیاهی– زیتون یا آفتابگردان و همچنین روغن ماهی، آجیل و دانه ها.

ویتامین ها و ریز عناصر

علاوه بر عناصر درشت، ورزشکاران به ویتامین ها و ریز عناصر نیز نیاز دارند. علاوه بر این، به گفته نماینده آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، کلی ال پریچت، «در طول متوسط ​​و اموزش فشردهاز دست دادن برخی از مواد معدنی در درجه اول از طریق عرق افزایش می یابد. بنابراین، بدن باید آنها را همیشه جمع کند. ما در مورد مواد زیر صحبت می کنیم:

• ویتامین های گروه B اولین نشانه کمبود آنها کمبود قدرت برای آخرین بار است. این با این واقعیت توضیح داده می شود که با کمک آنها است که بدن ما پروتئین و قند را به انرژی تبدیل می کند و گلبول های قرمز را سنتز می کند. داده ها با نتایج تحقیق تایید می شوند. این مواد در ماهی تن، حبوبات و آجیل وجود دارد.
• کلسیم - همراه با ویتامین D، پتاسیم و پروتئین، این عنصر کمیاب مسئول تراکم است بافت استخوانیو همچنین استحکام اسکلتی. در محصولات لبنی، سبزیجات برگ سبز تیره و حبوبات یافت می شود.
• ویتامین C - بسیاری از مردم نمی دانند که نه تنها می تواند ایمنی را بهبود بخشد، بلکه از تنگی نفس در حین و بعد از تمرین نیز جلوگیری می کند. این را نتایج مطالعات انجام شده در دانشگاه هلسینکی فنلاند تأیید می کند. در مرکبات، گل رز، فلفل دلمه ای، توت فرنگی و کلم یافت می شود.
• ویتامین D - خلق و خو را بهبود می بخشد و قدرت را افزایش می دهد. علاوه بر این، اینها فقط کلمات نیستند، بلکه نتایج تحقیقاتی هستند که در دانشگاه نیوکاسل بریتانیا به رهبری آکاش سینیا انجام شده است. مکانیسم عمل آن ساده است: ویتامین D به فعال کردن کار میتوکندری ها کمک می کند که در فیبرهای عضلانی. در نتیجه، تون عضلانیافزایش می یابد و فرد احساس فعالیت بیشتری می کند. می توانید با قرار گرفتن در معرض آفتاب یا خوردن لبنیات، ماهی و زرده تخم مرغ، ذخایر این ویتامین را دوباره پر کنید.
• ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که ایمنی را بهبود می بخشد و در برابر بسیاری از بیماری ها محافظت می کند. موجود در دانه ها، آجیل و روغن های گیاهی.
• آهن - بدون آن، عضلات نمی توانند با قدرت کامل کار کنند. صرفاً به این دلیل که آنها اکسیژن کافی را دریافت نمی کنند، که توسط گلبول های قرمز خون که با کمک آن سنتز می شوند، حمل می شود. علاوه بر این، کمبود آهن منجر به کم خونی و در نتیجه افزایش خستگی و خستگی می شود. این عنصر کمیاب در گوشت گاو، اسفناج، تخم مرغ، کلم و سیب سبز یافت می شود.
• منیزیم - تراکم استخوان را افزایش می دهد و در نتیجه از ورزشکار در برابر شکستگی در طول تمرینات شدید محافظت می کند. علاوه بر این، به گفته کلی پریچت، "منیزیم بیش از 300 آنزیم درگیر در متابولیسم انرژی را فعال می کند." آنها سرشار از سبزیجات با برگ سبز تیره، ماهی و آجیل هستند.
• پتاسیم یک عنصر کمیاب ضروری است که عملکرد سیستم عصبی را تضمین می کند سیستم های عضلانیو در موز یافت می شود. به همین دلیل است که ورزشکاران پس از مسابقات طولانی مدت آن را ترجیح می دهند. فقط برای تسکین درد عضلانی و گرفتگی عضلات ساق پا.

17 محصول برتر برای فعالیت بدنی سنگین

برای اینکه بدن را بیش از حد سنگین نکنید و همیشه در فرم عالی باشید، باید وعده های غذایی کوچک اما اغلب بخورید. در حالت ایده آل، باید 5-6 وعده غذایی در روز و حداکثر وجود داشته باشد محصولات سالمو نوشیدنی در رژیم غذایی فقط 17 مورد از آنها وجود دارد:

آب - شما باید آن را نه تنها قبل یا بعد، بلکه در طول تمرین نیز بنوشید. صرفاً به این دلیل که عملکرد را بهبود می بخشد و از صدمات جلوگیری می کند. مقدار آبی که می نوشید به مدت و شدت آن بستگی دارد. در برخی موارد، نوشیدن نوشیدنی های ورزشی می تواند مفید باشد.

تخم مرغ منبع پروتئین و ویتامین D است.

آب پرتقال- نه تنها حاوی ویتامین C، بلکه پتاسیم است - یکی از مهم ترین الکترولیت هایی که مسئول تعادل آب است و به جبران کمبود مایعات در بدن بعد از تمرین کمک می کند.

کفیر یک منبع است باکتری های مفیدو پروتئین هایی که برای رشد عضلات ضروری هستند. مصرف منظم کفیر به پاکسازی بدن و رهایی از وزن اضافی کمک می کند. با استفاده از آن می توانید طعم آن را بهبود ببخشید بلغور جو دوسریا میوه

موز منبع کربوهیدرات هایی است که به بازیابی سطح گلیکوژن و پتاسیم کمک می کند.

ماهی قزل آلا منبع پروتئین و اسیدهای چربامگا 3 که دارای خواص ضد التهابی است. این محصول نه تنها توده عضلانی را افزایش می دهد، بلکه عملکرد تمرینی را نیز بهبود می بخشد.

آجیل و میوه های خشک یک میان وعده ایده آل با کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالمو همچنین ویتامین ها و ریز عناصر موجود در ترکیب آن. به شما امکان می دهد تا به سرعت قدرت را بازیابی کنید و به ساخت توده عضلانی کمک می کند.

زغال اخته منبع آنتی اکسیدان هایی است که می تواند سرعت ریکاوری را پس از تمرینات شدید سه برابر کند.

آناناس منبعی از بروملین است، ماده ای که دارای خواص ضد التهابی است و باعث تقویت آن می شود درمان سریعدررفتگی، کبودی و تورم. علاوه بر این، حاوی ویتامین C است که برای ترمیم سریع بافت ضروری است.

کیوی منبع ویتامین C، آنتی اکسیدان ها و پتاسیم است که به طور موثر به مبارزه کمک می کند درد عضلانیبعد از تمرین.

بلغور جو دوسر یک گنجینه است مواد مفیدو کربوهیدرات های پیچیده، سطح بهینه قند خون را تضمین می کند و برای دستاوردهای جدید انرژی می بخشد.

قهوه - بر اساس مطالعه ای در سال 2009 در دانشگاه ایلینوی در Urbana-Champaign، ممکن است باورش سخت باشد، اما کافئین می تواند استقامت را افزایش دهد و درد عضلانی را در حین و بعد از ورزش شدید کاهش دهد. نکته اصلی این است که از آن سوء استفاده نکنید.