زد و خورد اضافه وزن- موضوعی که امروزه بسیار مرتبط است و تقریباً همه درباره آن صحبت می کنند و می نویسند. این سوال نه تنها به زیبایی شناسی، بلکه به سلامت ما نیز مربوط می شود، زیرا چربی، اگر مقدار زیادی از آن در بدن وجود داشته باشد، عملکرد تقریباً همه اندام ها و سیستم ها را مختل می کند و خطرات را افزایش می دهد. دامنه ی وسیعبیماری ها چگونه از شر چربی زیر پوست خلاص شویم و درصد آن را در بدن عادی کنیم؟ این موضوع باید به طور جامع مورد بررسی قرار گیرد.
عبارت " چربی زیر جلدیمی تواند فردی را که از رژیم غذایی دور است گیج کند. برای درک چیستی آن، باید توجه داشت که چربی در بدن انساندر قسمت های مختلف بدن و در داخل تجمع می یابد فرم متفاوت. زیر جلدی چربی - چربی، مستقیماً در زیر پوست قرار دارد که به صورت چین هایی در ناحیه شکم، پهلوها، ران ها مشاهده می کنیم. نیز وجود دارد چربی داخلی، که در کنار اندام ها و عروق و حتی داخل آنها قرار دارد. احشایی نیز نامیده می شود.
اگر فردی چربی زیر جلدی اضافی داشته باشد، اما چربی داخلی نداشته باشد، می توانیم فرض کنیم که او خوش شانس است، زیرا این بیش از حد ثانیه است که برای سلامتی خطرناک است. چربی احشایی دیده نمی شود، به تدریج وارد حفره های اندام های داخلی آنها به شکاف ها می شود فیبرهای عضلانی، پر كردن سیستم گردش خونو باعث اختلالات گردش خون، حملات قلبی، سکته می شود.
چربی زیر جلدی خطر کمتری دارد. آسیب اصلی آن تحریف شکل و ظاهر ما به عنوان یک کل است. اما از نظر این واقعیت که به راحتی می توان متوجه شد و درک کرد که باید وزن کم کنید آسان تر است و مقابله با آن آسان تر از چربی احشایی نامرئی است که عواقب بسیار ناخوشایندی را ایجاد می کند.
تعداد چربی احشاییدر بدن نباید بیش از 10-15٪ از تعداد کل سلول های چربی باشد. در مورد درصد کل چربی بدن، زنان نسبت به مردان درصد بیشتری دارند.
ویژگی های چربی سوزی زیر پوست
اکنون باید بفهمید که چرا برداشتن چربی زیر جلدی مهم است و به طور انتزاعی وزن کم نمی شود. بسیاری از مردم بر این باورند که علت رسوبات اضافی تنها اشتباهات در تغذیه است، اگرچه در واقع عدم فعالیت بسیار بدتر است.
از اینجا مشخص است که شما نمی توانید چربی زیر جلدی را بسوزانید، فقط با رعایت رژیم غذایی. البته این یک مؤلفه مهم است، اما فعالیت بدنی از اهمیت کمتری برخوردار نیست. در هنگام گرسنگی، بدن هم چربی از دست می دهد و هم سلول های ماهیچه ایبنابراین، تنها چیزی که به دست می آورید شاید یک بدن لاغر، اما زشت، بی حال و نامرتب باشد.
بنابراین، حفظ عضلات همراه با چربی سوزی مهم است و برای این کار نیاز دارید یک رویکرد پیچیدهترکیبی از تغذیه مناسب و فعالیت بدنی بارگذاری به حفظ تون عضلانی کمک می کند و از تجمع چربی در آینده جلوگیری می کند. مورد دوم با این واقعیت تضمین می شود که بافت ماهیچه ای انرژی زیادی مصرف می کند. به این معنا که صاحبان بدنی تمرین‌کرده بدون هیچ زحمتی نسبت به کسانی که فعالیت بدنی را دوست ندارند، چربی بیشتری می‌سوزانند.
اگر تصمیم به کاهش درصد چربی بدن دارید، ابتدا موارد زیر را در نظر بگیرید: توصیه های کلی:
- عجله نکن واضح است که همه می خواهند هر چه زودتر از شر چربی های اضافی خلاص شوند، اما کاهش وزن سریع برای بدن بی خطر نیست. کاهش بیش از یک کیلوگرم در هفته توصیه نمی شود. از تمام رژیم های غذایی که وعده کاهش 10 کیلوگرم در یک هفته را می دهند، اجتناب کنید، زیرا نتایج سریع و کوتاه مدت می دهند و فقط وضعیت را بدتر می کنند، زیرا بدن شروع به انباشت فعال ذخایر چربی برای آینده می کند و حتی دشوارتر می شود. برای مبارزه با آن
- تغذیه باید صحیح، متنوع و متعادل باشد.در ادامه این موضوع را با جزئیات بیشتری بررسی خواهیم کرد. شما برای مدتی به رژیم های غذایی نیاز ندارید، بلکه به تغذیه سالمی نیاز ندارید که به روش زندگی شما تبدیل شود.
- همانطور که قبلا ذکر شد، فعالیت بدنی مهم استو ترکیب تمرینات قلبی و قدرتی ضروری است.
- شما می توانید از طریق روش های مختلف، روند چربی سوزی را تسریع بخشید ماساژ، بسته بندی بدننیز وجود دارد آماده سازی های ویژهکه می تواند در این مورد کمک کند.
ویژگی های تغذیه
رژیم چربی سوز مهم است. باید در جهت تسریع متابولیسم و تغییر رژیم غذایی در جهت افزایش پروتئین در آن باشد. به همین دلیل، بدن چربی بیشتری مصرف می کند و در عین حال توده عضلانی را حفظ می کند. اصول اساسی رژیم غذایی شما باید به شرح زیر باشد:
- گرسنگی نکشید و کالری را به شدت محدود کنید، در غیر این صورت متابولیسم کند می شود و بدن حتی چربی بیشتری انباشته می کند. رژیم غذایی باید حداقل 1200-1500 کیلو کالری باشد.
- را در برنامه غذایی خود قرار دهید غذاهای غنی از ویتامین Cعلاوه بر بهبود ایمنی، یک محرک طبیعی متابولیسم نیز می باشد. منابع آن انواع توت ها، مرکبات، انواع میوه ها و سبزیجات، کلم است.
- لبنیات مفید محتوای کمچربی. آنها سرشار از پروتئین و کلسیم هستند که به تقویت استخوان ها و ماهیچه ها کمک می کند.
- چربی هانمی توان به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد، اما منابع آنها باید مفید باشدچربی های «درست» که بدن می تواند از ماهی، تخم مرغ، آجیل، آووکادو، روغن های گیاهی بگیرد.
- پروتئین باید حدود نیمی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهد.بهترین منابع آنها لبنیات، گوشت بدون چربی و ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ و حبوبات است.
- مقدار آن را در رژیم غذایی خود محدود کنید کربوهیدرات های سادهو چربی های حیوانیزیرا منجر به پس انداز بیش از حد می شوند.
- اغلب و در وعده های کوچک بخورید- هر 2-3 ساعت چنین رژیمی به شما امکان می دهد متابولیسم را تسریع کنید، چربی سوزی را تقویت کرده و به جلوگیری از احساس دردناک گرسنگی کمک می کند.
- لزوما صبحانه بخور، این خیلی مهمه. آخرین وعده غذایی باید حداقل 2-3 ساعت قبل از خواب باشد.
- به اندازه کافی بنوشید آب تمیز . به پاکسازی بدن از سموم و سموم کمک می کند، متابولیسم را تسریع می کند و فرآیندهای چربی سوزی را تسریع می کند.
مهم نیست که مقدار غذای خورده شده را محدود کنید تا کیفیت آن را کنترل کنید، یعنی انتخاب کنید که چه چیزی می خورید. در اینجا لیستی از محصولاتی است که توصیه می شود از آنها اجتناب کنید یا استفاده از آنها را به حداقل برسانید.
- گوشت های چرب؛
- سس مایونز و سایر سس های چرب؛
- کنسرو، گوشت دودی، ترشی؛
- فست فود؛
- نان سفید، شیرینی؛
- شیرینی، شکر؛
- انواع چیپس، کراکر و سایر تنقلات؛
- آب گازدار، آبمیوه های بسته بندی شده، نوشیدنی های الکلی.
شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای تازه و سالم بسازید. باید میوه و سبزیجات، محصولات لبنی کافی داشته باشد. نان سبوس دار نیز خوب است. بعلاوه، رژیم غذایی شما باید شامل این غذاها باشد:
- گوشت سفید؛
- ماهی و غذای دریایی؛
- غلات؛
- تخم مرغ؛
- آجیل و دانه ها (در مقادیر محدود)؛
- تخم مرغ؛
- پنیر سفت
علاوه بر آب که قبلاً به اهمیت آن اشاره شد، می توانید سبز و دمنوش های گیاهی. قهوه سیاه در حد متعادل خوب است.
فعالیت بدنی برای سوزاندن چربی
بدون مولفه ای مانند فعالیت بدنی، سوزاندن چربی زیر جلدی غیرممکن است. در واقع، هر ورزشی به کاهش وزن کمک می کند، تنها ترکیب تمرینات قلبی با بارهای قدرت مهم است. اولی به سوزاندن مستقیم چربی کمک می کند، دومی بدن را سفت می کند و به حفظ عضلات کمک می کند. از تمرینات قلبی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری و یا تجهیزات مناسب در باشگاه مناسب است. از تمرینات قدرتی مفید برای پرس، اسکات، خم شدن و غیره. در واقع، شما می توانید به طور موثر هم در خانه و هم در باشگاه ورزش کنید. نکته اصلی منظم بودن است. شما باید حداقل 3-4 بار در هفته به تمرین اختصاص دهید.
مشکل سازترین ناحیه در رابطه با چربی زیر پوستی شکم است. تا وضعیت جسمانی او بهبود یابد هولا هوپ زیبا با توپ های ماساژ و همچنین تمرین "خلاء".. و تمرینات کلاسیک شکم را فراموش نکنید.
روش های اضافی
وجود داشته باشد داروهای موثربا هدف از بین بردن لایه چربی و بهبود تسکین عضلات. اینها متنوع هستند چربی سوز هاکه به تخریب یا تجزیه مولکول های چربی کمک می کند و مکمل رژیم غذایی و ورزش است. چربی سوز برای کسانی که ورزش می کنند مفید است - آنها اثربخشی کلاس ها را افزایش می دهند، استقامت بدن را افزایش می دهند، به آن انرژی می دهند.
چربی سوزهای مدرن ترکیبی از موادی هستند که چربی را می سوزانند، بافت چربی را می شکنند و منابع بدن را افزایش می دهند. مواد فعال موجود در آنها ال کارنیتین، یوهیمبین، کافئین، کلنبوترول و غیره است. لطفا توجه داشته باشید که چنین داروهایی باید در دوز مشخص و پس از توصیه متخصص استفاده شوند، زیرا دارای تعدادی منع مصرف هستند و می توانند بر بدن تأثیر بگذارند. تاثیر منفی. مهم است که سلامت خود را کنترل کنید و اگر بدتر شد، دوره را متوقف کنید.
مکمل دیگری که در بین کسانی که برای سوزاندن چربی با ورزش منظم کار می کنند محبوب است پروتئینیعنی پروتئین می توان آن را از غذا نیز تهیه کرد، اما اغلب مقدار آن کافی نیست، بنابراین از پودر پروتئین استفاده می شود که بر اساس آن کوکتل درست می شود. پروتئین مصرف انرژی بدن را افزایش می دهد، به چربی سوزی کمک می کند، باعث کاهش وزن، حفظ و ساخت توده عضلانی می شود. اگر از شیک های پروتئینی در دوز صحیح استفاده می کنید، خیر اثرات جانبینخواهد.
مکمل های کاملا طبیعی نیز وجود دارند که به چربی سوزی نیز کمک می کنند. اینها متنوع هستند گیاهان حاوی کافئینطبیعی نیز مفید است چای سبز, کمک به تولید انرژی حتی در حالت ساکن. به چربی سوزی کمک می کند ادویه ها: فلفل قرمز، دارچین، زنجبیل.
کمک به چربی سوزی می تواند ماساژی باشد که به تنهایی یا با متخصص انجام می شود. این به بهبود گردش خون، سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک زیر پوست، بهبود تن کمک می کند پوست. می تواند باشد انواع ماساژ زیر مفید است:
- ماساژ آب. این شامل قرار دادن پوست در معرض یک جت دوش خنک است.
- ماساژ پینچ. در این حالت پوست با انگشتان در جهت عقربه های ساعت نیشگون می گیرد.
- کنسرو شده. این شامل استفاده از شیشه های سیلیکونی است که به پوست چسبیده و حرکت می کنند.
- عسل. و عسل را روی پوست مالیده و سپس حرکات موزون نوازش را انجام می دهند.
- ماساژ دستی که می تواند توسط متخصص یا به تنهایی انجام شود.
از جانب روش های زیباییلایه برداری مفید و می پیچد، خانه یا سالن. اما به یاد داشته باشید که اینها اقدامات اضافی هستند، نه اصلی، و جایگزین ورزش و تغذیه مناسب شما نمی شوند.
اینها قوانین سادهکمک به سوزاندن موثر و کارآمد چربی اضافی زیر جلدی. به سبک زندگی درست پایبند باشید و دیگر مجبور نخواهید شد با آن مبارزه کنید.
یکی از رایج ترین سوالاتی که مردم از متخصصان تغذیه می پرسند این است که چگونه چربی شکم را از بین ببریم؟ جای تعجب نیست، زیرا این نقص بیشتر است مرد خطرناکچربی علاوه بر نقض زیبایی شناسی شکل، چین های بزرگ شکم یک شاخص است بیماری های مختلفو اختلال در خواب، تغذیه و فعالیت بدنی.
برای از بین بردن چربی از شکم، نمی توانید فقط ورزش های مخصوص پرس را انجام دهید، در اینجا به یک رویکرد یکپارچه نیاز دارید! دلایل زیادی برای اضافه وزن وجود دارد. چربی در شکم می تواند به دلیل هورمون بالااسترس-کورتیزول میتونه باشه استعداد ژنتیکیاز بدن، به شما منتقل می شود، و نقض یک رژیم غذایی متعادل، خواب ناکافی یا زیاد، عدم فعالیت بدنی و سبک زندگی بی تحرک. پس چگونه می توان از شر چربی های شکم خلاص شد؟ از این 6 نکته استفاده کنید و در کمترین زمان یک شکم صاف خواهید دید!
1خواب سالم
اگر تا دیروقت شب یا حتی در شیفت شب کار می کنید، باید یک بار دیگر به دقت در برنامه روزانه خود تجدید نظر کنید. اختلال در بیوریتم های طبیعی منجر به دریافت کالری بیشتر و افزایش جرم می شود. خستگی مداوم به دلیل کم خوابی باعث میل بیشتر به قند و سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات ها و چربی های سریع می شود. خواب کم یا زیاد نیز می تواند با تأثیر بر سطح کورتیزول، هورمون های شما را تغییر دهد. این هورمون حساسیت بدن به انسولین را افزایش می دهد. دلیل اصلیچین های چربی روی شکم! 7 تا 8 ساعت خوابیدن در روز یکی از بهترین راه ها برای حفظ سلامت و تناسب اندام است.
2سوزاندن چربی!
اگر فکر می‌کردید برای از بین بردن چربی‌های انباشته شده در طول ماه‌ها سوءتغذیه و کارهای روزمره، کافی است فقط ۷ تا ۸ ساعت در روز بخوابید، عجله می‌کنیم که شما را ناراحت کنیم! از بین بردن چربی آنقدرها هم که انباشته می شود آسان نیست. و البته، مقابله با آن در ترکیب با آن مؤثرتر است ورزش. بیشترین نتیجه را تمرینات قلبی که تمرین می کنند نشان می دهد سیستم قلبی عروقی، مثلا:
- تور پیاده روی
- شنا کردن
- ایروبیک
- سواری با دوچرخه
یک راه جایگزین برای حفظ تناسب اندام، بازی های فضای باز است که می سوزند تعداد زیادی ازکالری یک رعد و برق واقعی برای چین های چربی روی شکم بدمینتون، تنیس روی میز و بسکتبال است. همه این بازی ها نه تنها ماهیچه قلب و ریتم آن را تمرین می دهند، بلکه به شما امکان می دهند حداکثر کالری را بسوزانید.
با خلاص شدن از شر چربی های زیر پوستی، پوست شما حالت کشسانی بیشتری پیدا می کند. اگر می خواهید چربی های اضافی شکم را در خانه از بین ببرید، باید حداقل 5 بار در هفته یک ساعت کاردیو انجام دهید.
3شکر دشمن اصلی شماست!
موفقیت در مبارزه با چربی شکم 80 درصد به رژیم غذایی شما بستگی دارد رژیم متعادل. برای سفت کردن هرچه سریعتر شکم، مصرف کالری و کربوهیدرات های سریع را کاهش دهید. آنها را با پروتئین، سبزیجات، غلات کامل جایگزین کنید که حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند که برای بدن مفیدتر هستند. اگر ترک ناگهانی شکر برایتان سخت است، به تدریج آن را با مواد غذایی دیگر مانند ماست کم چرب با شکر کم یا بدون شکر، میوه، بلغور جو دوسر با عسل یا دارچین جایگزین کنید. بلغور جو دوسربا دارچین برای مدت طولانی احساس سیری را برای شما به ارمغان می آورد، بنابراین می توانید کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید.
4ویتامین سی
استرس و تنش باعث ترشح هورمون کورتیزول می شود که قبلاً به آن اشاره کردیم. ویتامین C در این مورد نجات بخش است، به تعادل سطح کورتیزول در بدن کمک می کند. علاوه بر این که ویتامین C یکی از اجزای اصلی برای حفظ است سیستم ایمنیدر شرایط آمادگی رزمی، او همچنین بازی مهمی می کند نقش اساسیدر هضم چربی ویتامین C یک چربی سوز طبیعی است که از تجمع چربی در ناحیه شکم جلوگیری می کند.
اگر اغلب استرس عاطفی را تجربه می کنید، مصرف روزانه ویتامین C خود را تنظیم کنید. این به شما کمک می کند تأثیر عوارض جانبی منفی را به حداقل برسانید. در ضمن، حتما فلفل دلمه ای را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، زیرا حاوی ویتامین C بیشتری نسبت به لیموی معروف است!
5چربی بخورید
نه، شما اینطور فکر نمی کردید! اما لازم نیست سرتان را هم از دست بدهید، شیرینی‌ها و پای‌های کره هیچ فایده‌ای برای شما ندارند. اما اسیدهای چرب اشباع شده مانند امگا 3 و امگا 6 نقش مهمی در شکل گیری یک رژیم غذایی متعادل و مغذی خواهند داشت. بنابراین فرض کنید چربی های خوب در غذاهایی مانند ماهی قزل آلا و ماهی قزل آلا، آووکادو و گردو. این محصولات سرشار از ویتامین و مواد مغذی، که به شما کمک می کند تا مدت زیادی سیر بمانید، با حداقل کالری دریافتی.
6تمرینات تنفسی
از نظر علمی ثابت شده است که اکسیژن یکی از نقش های اصلی در فرآیند متابولیسم در بدن است. برای غنی سازی خون خود با مقدار اکسیژن کافی برای متابولیسم طبیعی، مصرف کنید تمرینات تنفسی.
این یک روش بسیار ساده است که حتی زمانی که سر کار هستید می توانید از آن استفاده کنید. هر زمان متوجه شدید که احساس تنش یا اضطراب می کنید، به تنفس خود توجه کنید و تمرکز کنید. اکثر افرادی که در حالت استرس یا تنش هستند، نفس های کوتاه، کوچک و سریع می کشند. سعی کنید در مرحله بازدم نفس عمیق بکشید و سرعت تنفس خود را کاهش دهید. چنین تمرین ساده ای به اشباع خون شما با اکسیژن کمک می کند و در نتیجه به سوزاندن چربی و عادی سازی متابولیسم کمک می کند.
23 رای"غریق نجات" یا دوست موذی؟
چربی شکم ماندگارترین است. اما صحبت از او به عنوان یک دشمن دیرینه و سرسخت هنوز ارزشش را ندارد. چربی احشایی، یعنی آن چیزی که اندام های داخلی را احاطه کرده است و تامین آن تقریباً به طور کامل در حفره شکمیبدن ما نیاز دارد!
محل صحیح اندام های داخلی را تضمین می کند و از آسیب های احتمالی محافظت می کند. نازک شدن بیش از حد آن خطر را افزایش می دهد بیماری های خطرناکبا این حال، و همچنین رشد فراوان.
اگر دور کمر در مردان بیش از 94 سانتی متر و در زنان - 85 سانتی متر باشد، باید در اسرع وقت اقدام کنید. و باید با گام های مطمئن به سمت یک سبک زندگی سالم شروع کنید.
اساس هر کاهش وزن، از جمله کاهش وزن موضعی (خواه واقعی باشد یا نه، کارشناسان همچنان بحث می کنند) رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی مناسب است.
اگر در طول تعطیلات تمایلی به نگه داشتن خود در "جوجه تیغی" وجود ندارد، حداقل مراقب سلامت کلی بدن باشید. بیشتر توت ها، میوه ها، سبزیجات و سبزیجات تازه بخورید و بیشتر پیاده روی کنید هوای تازههر روز.
این اندازه به تنهایی برای از دست دادن چند پوند اضافی در یک ماه کافی است! و دیگران، نه کمتر توصیه های موثرتوسط دانشمندان و پزشکان ارائه شده است.
8 روش علمی اثبات شده برای از بین بردن چربی شکم
1. فیبر بخورید
اکثر راه اسانبه دست آوردن فرم زیبا و شکمی صاف با اصلاح تغذیه همراه است. روی غذاهای غنی از فیبر شرط بندی کنید. تحقیق منتشر شد در مجله پیشگیری، نشان می دهد که غنی سازی منوی روزانه با فیبر منجر به کاهش چربی احشایی بدن تا 3.7٪ می شود. اما دانشمندان تصریح می کنند که شما باید حداقل 10 گرم فیبر هر روز به مدت 5 سال مصرف کنید.
در یک یادداشت!
10 گرم فیبر معادل یک لیوان نخود سبز، دو سیب کوچک، سه هویج، دو فنجان توت یا دو موز است.
این توصیه ممکن است عجیب به نظر برسد، اما واقعا کار می کند. یکی از دلایل رسوب چربی در ناحیه کمر، افزایش سطح هورمون استرس - کورتیزول است. محصولاتی که سایه های طبیعی روشن دارند - اول از همه، این برای انواع توت ها، میوه ها و سبزیجات است، حاوی ویتامین C بیشتری است - طبیعی یک آنتی اکسیدان که به طور طبیعی میزان کورتیزول را در بدن کاهش می دهد.
3. رژیم های کم چرب را فراموش کنید
زمانی که می خواهید از شر چربی خلاص شوید، مصرف چربی ها بسیار مهم است. متناقض است، اما واقعی! درست است، ما منحصراً در مورد چربی های تک غیراشباع صحبت می کنیم. دانشمندان دریافته اند که رژیم غذایی با این چربی ها برای کاهش وزن موثر است.
چربی های سالم اشتها را کنترل می کنند و از مصرف بی رویه غذاهای ناسالم و تعداد زیادی تنقلات جلوگیری می کنند. بهترین منابع چربی های تک غیراشباع، دانشمندان انواع آجیل، آووکادو، غذاهای دریایی و روغن های گیاهی را تشخیص داده اند.
در یک یادداشت!
محققان یک آزمایش اصلی را انجام دادند. دو گروه کنترل میزان کالری رژیم غذایی روزانه را 750 کیلوکالری افزایش دادند. در همان زمان، گروه اول - به دلیل چربی های اشباع "مضر"، و دوم - به دلیل چربی های غیر اشباع "سالم". پس از 7 هفته از آزمایش، مشخص شد که پاسخ دهندگانی که چربی های اشباع شده مصرف کرده اند، میزان چربی احشایی را دو برابر کرده اند!
دانشمندان مطمئن هستند: چربی احشایی به خوبی از طریق ورزش هوازی سوزانده می شود. دویدن منظم، دوچرخه سواری، شنا - هر نوع فعالیت بدنی که باعث افزایش ضربان قلب شود، به لاغرتر شدن کمک می کند.
مطالعه دانشگاه دوک(انگلیسی: دانشگاه دوک) نشان داد که دویدن معادل 20 کیلومتر در هفته تضمینی برای "کاهش" دور کمر است.
5. پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید
هر چه پیرتر می شویم، نقش بزرگتغذیه مناسب در بدن ما نقش دارد. طبق شواهد، رژیم غذایی سرشار از پروتئین لوئیس آرون، دکترمدیر کلینیک چاقی در کورنل، به جلوگیری از مقاومت به انسولین، که یکی از علل چربی شکم در سنین بالاتر است، کمک خواهد کرد. ساده ترین راه برای تنوع بخشیدن به رژیم غذایی، مصرف بیشتر محصولات لبنی و گوشتی است.
در یک یادداشت!
در این مطالعه، دو گروه از زنان چاق به مدت 8 هفته از رژیم غذایی کم پروتئین و پر پروتئین پیروی کردند. گروه کنترل که منوی غذایی آنها شامل 30 درصد پروتئین، 40 درصد کربوهیدرات و 30 درصد چربی بود، به میزان قابل توجهی چربی بیشتری از جمله چربی احشایی از دست دادند، در مقایسه با گروهی که منوی غذایی آنها شامل 16 درصد پروتئین، 55 درصد کربوهیدرات و 26 درصد چربی بود. از چربی ها
تحقیقات دانشمندان ژاپنی که در سایت منتشر شده است مطالعه ژاپنیفواید باورنکردنی سرکه برای کاهش وزن را نشان داد. در افراد دارای اضافه وزن که به مدت ۸ هفته روزانه یک قاشق غذاخوری سرکه مصرف کردند، میزان چربی احشایی در بدن به میزان قابل توجهی کاهش یافت.
به دلیل کاهش میزان چربی، دانشمندان یک راز باقی ماندند. یک نظریه می گوید که همه چیز در مورد است استیک اسیدکه باعث تقویت حرکت روده و تجزیه چربی ها می شود.
7. برای تمرین خود تلاش بیشتری کنید
همانطور که در بالا نشان داده شد، تمرینات کم شدت فواید خود را دارد، اما اگر روحیه چربی سوزی فعال دارید، وقت آن است که به سمت "توپخانه پیچیده" بروید. ورزش پرانرژی برای مدت کوتاه با کمی استراحت برای استراحت یکی از بهترین راه ها برای کاهش چربی بدن است. چنین بارهایی باعث کاهش کالری بیشتر و همچنین کاهش سطح انسولین و کورتیزول می شود.
در یک یادداشت!
سعی کنید ۲ دقیقه با حداکثر سرعت ممکن بدوید، سپس یک دقیقه سرعت خود را کم کنید تا نفس خود را بگیرید و دوباره این کار را تکرار کنید. و اگر تمرینات ایستا را بیشتر دوست دارید، دو دقیقه با شتاب، فشار یا اسکات را امتحان کنید، سپس یک دقیقه استراحت کنید و دوباره ادامه دهید. هر چه ست های با فاصله زیاد بیشتری داشته باشید، زودتر چربی اضافی بدن را از دست خواهید داد.
یوگا به ویژه برای زنان در دوران یائسگی مفید است، زمانی که ورزش های فعال دشوارتر است. یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که جنس منصف که برای اولین بار یوگا را امتحان کرده و به مدت 16 هفته آن را دنبال کرد، میزان چربی احشایی در بدن را به میزان قابل توجهی کاهش داد.
اگر «ژست سگ» و دیگر آساناهای شفابخش برای شما مناسب نیستند، حداقل آرامش و تنفس عمیق را امتحان کنید. دانشمندان خاطرنشان می کنند که این به کاهش کورتیزول در بدن و در نتیجه کاهش وزن کمک می کند.
نظر کارشناسی
خلاص شدن از شر لایه چربی شکم شاید سخت ترین کار باشد. این کار زمان زیادی می برد. مهمترین چیز در اینجا یک رژیم غذایی متعادل بر اساس اصل "کمتر، اما بیشتر" است. بیشتر اوقات 4-5 بار در روز است. متعادل به این معنی است که شامل پروتئین، چربی و کربوهیدرات های "درست" است.
البته حتی با رعایت برنامه تغذیه ایده آل، حذف اضافی ممکن نخواهد بود، ماهیچه ها نیاز به بار دارند و چربی برای خروج از میزبان نیاز به بار قلبی با ضربان نبض مشخص دارد. نبض با استفاده از یک فرمول ساده محاسبه می شود: سن خود را از 220 کم کنید، رقم حاصل را در 0.65 ضرب کنید و حد پایین ترین نبض بهینه برای سوزاندن چربی را بدست آورید.
و با ضرب کردن همین اختلاف 220 و سن در 0.75 به حد بالایی می رسیم که این هم بسیار مهم است. اگر ضربان قلب شما خیلی کم باشد (کمتر از رقم اول)، تمرین بی اثر خواهد بود و اگر بیشتر باشد، فقط تمرین استقامتی خواهد بود، اما به هیچ وجه به چربی سوزی کمک نمی کند. این با این واقعیت توضیح داده می شود که با این تعداد نبض فردی است که بیشترین مقدار اکسیژن وارد خون می شود و تنها در این صورت است که می توانید به تدریج "چربی بسوزانید".
در پایان، یک یادآوری مهم دیگر اضافه می کنم: شما نمی توانید به صورت موضعی از شر چربی خلاص شوید. اگر لاغر و یا حتی لاغر هستید، اما نگران لایه چربی روی شکم خود هستید و در عین حال نمی خواهید فرم بدن خود را از دست بدهید، فقط به تمرینات قدرتی توجه زیادی داشته باشید. حداکثر وزن ممکن برای شما، زیر نظر مربی شخصی مجرب.
نظر کارشناسی
راه های مختلفی برای از بین بردن چربی شکم وجود دارد. اولا، با کمک یک رژیم غذایی منظم و یک سبک زندگی سالم. صبحانه همزمان، رژیم غذایی غنی از غلات، تکنیک های کاهش استرس، پایبندی رژیم نوشیدن(حداقل 8 لیوان آب در روز) به تنظیم بدن در حالت مناسب کمک می کند، به این معنی که آن را در حالت خوبی نگه می دارند.
خلاص شدن از شر پوندهای اضافی که عمدتاً در ناحیه کمر جمع می شوند نیز با فعالیت بدنی (پیاده روی یا شنا)، کاهش روزانه کالری دریافتی تسهیل می شود. برای سوزاندن چربی، باید کسری کالری ایجاد کنید، که باید بیشتر از مصرف آن خرج کنید. بهترین گزینه 2200 کالری در روز برای مردان و 2000 کالری برای زنان در نظر گرفته شده است.
دومین راه سنتی برای خلاص شدن از شر چربی های اضافه فعالیت بدنی و تمرین شدید. مجموعه تمرینات لازم برای کمر زنبور باید شامل تمرینات قدرتی و قلبی و همچنین دو نوع تمرین باشد - با بارگذاری وزنه و بدون بارگذاری.
با این حال، مواردی وجود دارد که خلاص شدن از شر چربی های انباشته شده در طول سال ها به روش های تکاملی غیرممکن است و نیاز به یک مداخله رادیکال و انقلابی است. در این مورد بهترین گزینهبه لیزر لیپوساکشن تبدیل خواهد شد که جایگزینی جدی برای سنتی است جراحی پلاستیکبرای حذف چربی
لیپوساکشن با لیزر بدون برش در پوست انجام می شود که آسیب بافتی و ظاهر کبودی را به حداقل می رساند. ناحیه مورد نظر تحت تاثیر لیزر با فرکانس پایین قرار می گیرد که باعث گرم شدن و تجزیه بافت چربی می شود. مرحله بعدی این روش، گرم کردن بافت عمیق برای تولید کلاژن طبیعی است. چربی با کمک لوله هایی که از طریق دستگاه مخصوص وارد پوست می شود، خارج می شود. از مزایای بدون شک لیپوساکشن به کمک لیزر نیز می توان به امکان انجام عمل در قسمت بالای شکم، حذف یکنواخت چربی از بدن، اثر لیفتینگ، سرعت عمل و حداقل آن اشاره کرد. دوره نقاهت.
نظر کارشناسی
در شکم، چربی اغلب به دلیل فراوانی غذاهای غنی از کربوهیدرات های سریع و چربی در رژیم غذایی تجمع می یابد: شیرینی، سوسیس، پنیر، گوشت های چرب، فست فود و غیره. شما نباید تمام این محصولات را کاملاً حذف کنید (به جز فست فود، من هنوز توصیه می کنم از آن خودداری کنید)، زیرا. این استرس برای بدن است که منجر به تمایل بیشتر به خوردن میوه ممنوعه می شود. اما محدود کردن مصرف آنها مهم است.
به اصل غذا خوردن فقط در هنگام گرسنگی پایبند باشید و به محض رفع گرسنگی دست از غذا بکشید. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما متنوع است، از جمله سبزیجات و میوه های تازه، گوشت طبیعی، ماهی، غلات کامل، آب بیشتری بنوشید. زمانی که رژیم غذایی متعادل باشد و فقط زمانی که گرسنه هستید غذا می خورید، کربوهیدرات ها و چربی های سریع اضافی خود به خود از زندگی شما ناپدید می شوند.
برای از بین بردن چربی شکم، پمپ کردن پرس یا پیچاندن هولا هوپ بی فایده است - این تمرینات باعث تقویت و افزایش عضلات پرس می شود، اما در عین حال، مکعب های مورد نظر روی شکم زیر لایه ای از چربی پنهان می شوند. .
برای چربی سوزی به تمرینات قلبی و هوازی برای کل بدن توجه کنید. برای تاثیر موضعی بر ناحیه مشکل، تمرین "خلاء در شکم" عالی است. در حال حاضر در بین مدل های تناسب اندام معروف محبوب ترین است ورزش موثربرای شکم صاف. بر اساس تمرین «خلاء در معده»، حتی یک سیستم تمرینی کامل برای این ناحیه به نام «فلکس بدن» ایجاد شده است.
برای کاهش حجم، اصلاح و سفت کردن ناحیه شکم، خوب است از پوشش های داغ بر پایه خاک رس آبی یا سیاه استفاده کنید. قبل از عمل، موارد منع مصرف، از جمله موارد اصلی را به دقت بخوانید - رگهای واریسیرگ ها و فشار خون بالا
هر چه عضلات بیشتری در طول تمرین کار کنید، عضلات شما بالاتر می رود نیاز روزانهدر کالری و چربی سوزی بیشتر در آن روز. برای بهبود چربی سوزی از نواحی مشکل دار (معده، ران ها، بازوها) لازم است خون رسانی به این نواحی بهبود یابد. در پایان تمرین EMS می توانید ماساژ و همچنین یک تکانه موضعی اضافه کنید که مویرگ ها را باز می کند و جریان خون را در نواحی مورد نظر بهبود می بخشد.
اما این نکات اغلب کار نمی کنند:
- بیش از 3 بار در روز غذا بخورید
اگر وعده های غذایی را کنترل نکنید، این منجر به پرخوری کالری می شود.
- بیشتر حرکت کن
مقدار زیادی تمرین هوازی در برابر پس زمینه کمبود کالری و پروتئین منجر به از دست دادن عضلات می شود.
- مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید
کربوهیدرات ها منبع انرژی هستند. محدودیت های خیلی شدید منجر به اختلال در تغذیه و کمبود انرژی برای تناسب اندام، بی تفاوتی می شود.
- مصرف چربی خود را محدود کنید
چربی یک ماده مغذی مهم است. کمبود چربی های اشباع شده می تواند منجر به عدم سنتز هورمون، پرخوری کربوهیدرات ها شود.
- برای کاهش وزن بدوید
دویدن برای کاهش وزن درد دارد مفاصل زانو. اضافه وزن زیاد یکی از موارد منع دویدن است. ابتدا باید از شر وزن اضافی خلاص شوید و سپس شروع به دویدن کنید.
مطرح شده و شکل زیبا- رویای همه بدون استثنا. این به شما امکان می دهد اعتماد به نفس به دست آورید و برعکس، چربی که ماهیچه ها را در پهلوها و شکم پنهان می کند، کل تصور شبح را خراب می کند. رژیم غذایی و ورزش های مناسب انتخاب شده به شما این امکان را می دهد که از شر این نقص خلاص شوید.
برای مدت طولانی اعتقاد بر این بود که لایه چربی، واقع در زیر پوست، کاملاً یکسان است. تمام ادبیات نوشته شده تا دهه نود قرن گذشته به این دیدگاه پایبند بودند. رویکردهای مبارزه با چربی در طرفین، باسن، شکم با یکدیگر تفاوتی نداشت.
مطالعات بیشتر ناهماهنگی این داده ها را نشان داده است. ذخایر چربی انباشته شده در ناحیه باسن به میزان بیشتری از چربی های غیراشباع تشکیل شده است. اسیدهای چرب، و در شکم - از اشباع شده است. آنها همچنین تایید کردند که حساسیت انواع متفاوتچربی زیر پوست با تمرین متفاوت است.
مناطق مشکل ساز
رسوبات چربی در پهلوها در مردان و روی ران ها در زنان ساختار هورمونی و فیزیکی مشابهی دارد که با سایرین متفاوت است. آنها طبق مکانیسم کاملاً متفاوتی انباشته می شوند و نیاز به رویکرد متفاوتی برای حذف دارند.
چربی موجود در اعضای داخلی، به شدت افزایش سطح آدرنالین را درک می کند ، اما عملاً به افزایش انسولین پاسخ نمی دهد. بارهای قلبی به شما این امکان را می دهد که از شر آن خلاص شوید. نوعی از غذای رژیمیاز اهمیت بالایی برخوردار نیست. در مقابل، چربی ها در نواحی مشکل دار (شکم، پهلوها، باسن) مستقیماً به انسولین وابسته هستند که این رسوبات را جمع می کند.
وابستگی چربی به شاخص گلیسمی
خوردن کربوهیدرات های ساده با شاخص گلیسمی بالا باعث افزایش قند خون می شود - وضعیتی که برای مغز انسان خطرناک است. برای مقابله با این اثر مضر، بدن برنامه تجمع گلوکز را در به اصطلاح انبار چربی شروع می کند.
انسولین به حذف گلوکز اضافی از خون کمک می کند. این هورمون سلول ها را باز می کند تا بتوانند انرژی دریافت کنند. بیشترین تأثیر را داردنواحی تحت تاثیر انسولین پهلوها و شکم. آنها کالری را به شدت جذب می کنند.
علل رشد شکم
لایه چربی روی شکم در نتیجه نقض اصول تغذیه مناسب رشد می کند، زمانی که فرد مقدار زیادی غذاهای چرب و شیرین مصرف می کند. قند موجود در شیرینی‌ها انسولین را افزایش می‌دهد، سلول‌ها را در برابر دریافت انرژی «آسیب‌پذیر» می‌کند و چربی‌های موجود در غذا به بلوک اصلی سازنده بافت چربی در بدن تبدیل می‌شوند.
یک تهدید مضاعف توسط چربی های موجود در کره، پنیر و گوشت های چرب ایجاد می شود. آنها نه تنها اولین کسانی هستند که در مناطق مشکل دار رسوب می کنند، بلکه باعث افزایش کلسترول "بد" می شوند که روی دیوارها انباشته می شود. رگ های خونی، آنها را مسدود می کند.
دویدن، مانند انجام هر ورزش قلبی، در مورد تلاش بدنی برای کاهش انسولین و افزایش آدرنالین است. برای شروع فرآیندهای چربی سوزی و تسریع گردش خون در بافت چربی، کافی است با سرعت متوسط از سی تا چهل دقیقه بدوید.
این روش برای از بین بردن چربی پهلوها عالی است اما نه در شکم. گیرنده های این منطقه تحت تأثیر آدرنالین، برعکس، روند چربی سوزی را مسدود می کنند. این توضیح می دهد که چرا معده هنگام انجام کاردیو سرد می شود. رژیم گرفتن بیشتر است راه موثرضد چربی هم در پهلو و هم روی شکم.
رژیم چربی سوز
این شامل رعایت دو نکته کلیدی است - حذف شکر ساده به هر شکل و شیرینی تا حداکثر، افزایش مصرف فیبر. اگر به این اصول پایبند باشید، بافت های شما نسبت به انسولین حساسیت کمتری خواهند داشت و تجمع چربی را سخت تر می کند.
کاهش 15 تا 20 درصد کالری و کنترل دقیق بر کیفیت رژیم غذایی روزانه می تواند به طور موثرتری نسبت به تمرینات قلبی تقویت شده از شر چربی خلاص شود. علاوه بر این، برای اینکه فرآیند چربی سوزی در حین دویدن واقعا کارساز باشد، باید از تکنیک خاصی استفاده کنید.
تمرین برای کاهش چربی
طبق تحقیقات، رژیم کم کربوهیدرات، زمانی که مصرف روزانه کربوهیدرات‌ها از 50 تا 60 گرم تجاوز نمی‌کند یا روزه‌داری متناوب باعث فعال شدن فرآیند چربی‌سوزی در طول تمرینات قلبی می‌شود، متابولیسمی را که در بافت‌های چربی اتفاق می‌افتد تغییر می‌دهد. نکته اصلی این است که شما باید صبح با معده خالی بدوید.
تمرینات قدرتی و موثر به طوری که پس از ورزش، انرژی حاصل از کربوهیدرات ها در چربی ها جمع نمی شود، بلکه به سمت آن می رود بافت ماهیچه ای، در پایان کلاس ها با کربوهیدرات هایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند مصرف می شود.
نتیجه
و دویدن به خلاص شدن از شر چربی در مناطق مشکل فقط در شرایط خاص کمک می کند، سلاح اصلی در برابر آن رژیم غذایی است.
بررسی ویدیویی
چگونه می توان چربی شکم و پهلوها را از بین برد، اگر حتی در افرادی که به طور کلی تمایلی به اضافه وزن ندارند، ظاهر می شود و خلاص شدن از شر آن بسیار دشوار است؟ این درست است - اگر نه تنها یک روش کاهش وزن، بلکه یک رویکرد یکپارچه را اعمال کنید. در این مقاله به طور مفصل توضیح خواهیم داد که چگونه بدون محدودیت و تلاش زیاد از شر چربی های شکم خلاص شوید.
چرا چربی در شکم و پهلو ظاهر می شود؟
چربی اضافی، به خصوص در افراد لاغر اندام، به دلیلی ظاهر می شود - اما به عنوان سیگنالی مبنی بر اینکه بدن به درستی کار نمی کند. چربی اغلب در شکم و پهلوها رسوب می کند و یک "لایه" زشت ایجاد می کند - و نه تنها زنان، بلکه مردان نیز از این رنج می برند. دلایل ظاهر شدن چربی چیست؟
اول از همه، این نتیجه سوء تغذیه است. میان وعده های سریع نامنظم و اعتصاب غذا در طول روز، شیرینی زیاد، شام های سنگین در شب و غذای خشک - همه اینها به این واقعیت منجر می شود که چربی در معده و پهلوها انباشته می شود. فرآیند مبادلهدر بدن مختل می شود و روند تجزیه و از بین بردن چربی ها کند می شود.
لایه چربی در شکم و پهلوها نیز از سموم بیش از حد ظاهر می شود. الکل، سیگار کشیدن، مصرف داروهای معمولی و هورمونی - همه اینها بر سرعت گردش خون تأثیر می گذارد. بنابراین، و در سرعت دفع مواد مضر و چربی.
همچنین، سبک زندگی نادرست منجر به ظاهر چربی می شود - یک روال روزانه شکسته، پیاده روی نادر و عدم تحرک، خواب بسیار طولانی یا خیلی کوتاه. در واقع، بدن یک مکانیسم بیولوژیکی پیچیده است و در حضور یک رژیم روشن و ثابت بهترین عملکرد را دارد. در غیر این صورت، تمام فرآیندهای رخ داده در آن کاهش می یابد - که بر سلامت و شکل تأثیر می گذارد.
برای خلاص شدن از شر چربی کمک خواهد کرد، یا هر چیز دیگری. با این حال، بدون یک رویکرد یکپارچه و درک تغییرات بدن، روند کاهش وزن دشوار خواهد بود.
و در نهایت، لایه چربی روی شکم اغلب در زنان پس از زایمان ظاهر می شود. در اینجا دلیل نه تنها در عملکرد نادرست بدن بلکه در این واقعیت است که برای مدتی یک زن به کودک شیر می دهد - بنابراین بدن چربی بیشتری ذخیره می کند. البته، برای زنانی که اخیراً زایمان کرده اند، کاهش وزن شدید توصیه نمی شود- این می تواند بر سلامت کودک تأثیر بگذارد. با این حال، دیر یا زود مسئله بازگشت قطعه به صورت خالی مطرح می شود.
اصول اولیه برای از بین بردن چربی
با توجه به چربی اضافی در شکم و پهلوها، بسیاری از افراد تصمیم می گیرند به طور هدفمند با آن مبارزه کنند - و شروع به انجام تمرینات شکمی می کنند. با این حال، چربی عجله ای برای ترک ندارد. واقعیت این است که پزشکان و متخصصان ورزش مدت هاست ثابت کرده اند که تمرینات مطبوعاتی به هیچ وجه بر لایه چربی تأثیر نمی گذارد. آره، در حین کار فشرده، عضلات شکم واقعاً از لایه چربی انرژی می گیرند- این فقط مقدار چربی سوزانده شده در همان زمان آنقدر ناچیز است که "ذخیره" صرف شده در طول تمرین تقریباً بلافاصله دوباره پر می شود.
علاوه بر این، افزایش بار روی مطبوعات، همانطور که بررسی ها نشان می دهد، همچنین می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. از این گذشته ، اگر عضلات شکم شروع به تقویت و کمی افزایش اندازه کنند و لایه چربی بالای آنها در جای خود باقی بماند ، با گذشت زمان خواهید دید که کمر شما فقط پهن تر شده است.
برای دفع موثراز چربی در شکم، یک رویکرد متعادل و یکپارچه مورد نیاز است. این مفهوم شامل تغذیه سالم، یک روال روزانه ثابت، پیاده روی مکرر در هوای تازه و حداقل استرس. و، البته، فعالیت بدنی - اما تمرینات قلبی بیشتر از "پمپ زدن" یکنواخت همان گروه عضلانی.
تغذیه سالم - چگونه چربی شکم را از بین ببریم
سنگ بنای سبک زندگی سالم، تغذیه مناسب است. اما بسیاری این اصطلاح را اشتباه درک می کنند - و در تلاش برای خلاص شدن از شر چربی، آنها شروع به انتخاب سفت و سخت ترین رژیم های غذایی می کنند. این رویکرد اشتباهی است.
اولاً، به دلیل رژیم غذایی، آنقدر چربی از دست نمی رود که مایع و سالم باشد توده عضلانی. و ثانیاً، اکثر رژیم‌ها به کاهش وزن به روشی استرس‌زا کمک می‌کنند. اما در نتیجه متابولیسم بیش از پیش مختل می شود- و به محض پایان رژیم، همه چیزهایی که ریزش کرده اند با حجم دو برابر برمی گردند و لایه چربی حتی سریعتر شروع به رشد می کند. برای اینکه به طور کامل و برای همیشه از شر آن خلاص شوید، باید تغذیه خود را به درستی انجام دهید هنجار سالم. یعنی یک رژیم غذایی برای کاهش وزن در شکم باید متعادل باشد، باید از منو حذف شود. محصولات مضر، از حذف وعده های غذایی خودداری کنید، سعی کنید صبحانه و شام را هر روز در یک ساعت معین میل کنید. این قانون هم برای زنان و هم برای مردان صدق می کند.
مفهوم غذای سالم شامل مجموعه ای از محصولات است که به بدن اجازه می دهد مقدار متعادلی از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را دریافت کند. به خصوص برای کسانی که می خواهند به آن برسند اندام باریکبدون چربی در شکم و پهلو، دو لیست غذایی توسط متخصصان تغذیه تهیه شد. اولین آنها شامل محصولاتی بود که باید بر اساس استفاده از آنها تغذیه شود ، دوم - محصولاتی که در اصل برای مصرف قابل قبول هستند اما در مقادیر حداقل.
غذاهایی که باید در مقادیر زیاد مصرف کرد:
- میوه و سبزیجات (تازه و خورشتی)
- سبزی ها
- لبنیات کم چرب
- گوشت بدون چربی آب پز
- فرنی پخته شده با شیر
- سوپ های داغ
- چای سبز
غذاهایی که باید کاهش دهید:
- فست فود
- غذاهای سرخ شده، چرب و تند
- آرد و محصولات قنادی
- شیرینی و ادویه جات ترشی جات
- نمک و شکر
- جوش شیرین
تفاوت اساسی بین یک رژیم غذایی سالم و رژیم غذایی فقط در این نیست که عملاً هیچ چیز از رژیم غذایی حذف نمی شود. بر خلاف رژیم های غذایی برای کاهش وزن شکم، محدود کردن شدید مقدار غذا نیز ممنوع است. برعکس، صبحانه باید تا حد امکان رضایت بخش باشد، توصیه می شود برای ناهار سوپ گرم بخورید و در کل باید چهار تا پنج بار در روز بخورید و هیچ میان وعده ای را "در حال حرکت" درست نکنید.
شام باید حداقل 4 ساعت قبل از خواب تمام شود. و البته، شما باید تا حد امکان بنوشید - آب (بیشتر)، آب میوه، چای سبز.
تمرین فیزیکی
همانطور که قبلا ذکر شد، تمرینات برای کاهش وزن در خانه باید پیچیده باشد. و اگر نمی دانید چگونه از شر چربی های شکم خلاص شوید، به دنبال تمرینات شکمی نباشید. اگرچه انجام آنها در حد اعتدال ممکن و ضروری است - نه به منظور کاهش وزن، بلکه به منظور حفظ تون عضلانی.
فعالیت بدنی از نوع متفاوت به برداشتن لایه چربی از شکم و پهلوها کمک می کند. اینها به اصطلاح تمرینات هوازی یا هوازی هستند - فعالیت بدنی که تمام گروه های عضلانی را به حرکت در می آورد، فعالیت قلبی را عادی می کند و گردش خون و همراه با آن متابولیسم را بهبود می بخشد. علاوه بر این، چنین تمریناتی را می توان هم بر روی شبیه سازها و هم بدون آنها انجام داد. سوزاندن چربی شکم حتی اگر فقط چمباتمه بزنید اتفاق می افتد، زیرا. بدن فقط از "ذخایر" انرژی می گیرد.
اول از همه، دویدن به مبارزه با چربی کمک می کند.. این در هر زمان از روز مفید است، با این حال، برای هدف سوزاندن چربی است که متخصصان دویدن در شب را توصیه می کنند - در این زمان، بدن سموم را به ویژه به طور موثر حذف می کند و بار را به خوبی درک می کند. با این حال، اگر دویدن در عصرها امکان پذیر نیست، نباید صبح ها دویدن را کنار بگذارید.
باید با دویدن های کوچک به مدت 15 تا 20 دقیقه شروع کنید و به تدریج این زمان را تا 40 دقیقه افزایش دهید. در این مورد، بار باید متناوب شود - دویدن بدون عجله باید با افزایش سرعت مشخص شود.
این رویکرد به بدن اجازه نمی دهد تا با بار خود سازگار شود و چربی سوزی را بهبود بخشد. به هر حال، ذکر شده است که پس از دویدن با سرعت متناوب، بدن می تواند تا شش ساعت دیگر چربی های شکم را بسوزاند!
بسیار مفید و شنا. واقعیت این است که فرآیند چربی سوزی از قبل با غوطه ور شدن در آب شروع می شود - به دلیل تأثیر آب خنک بر گردش خون. اما البته برای اثر خوبفقط در آب دست و پا زدن کافی نیست - شنا کردن لازم است. و بهترین نتیجه تغییر سبک های شنا را به ارمغان می آورد. به طور خاص، بیشترین انرژی در هنگام شنا به سبک پروانه ای صرف می شود و شنا کردن در پشت بیشترین بار را در مناطق مشکل - پهلوها و شکم - می دهد. شنا برای زنانی که به تازگی زایمان کرده اند و عموماً افرادی که سلامتی ضعیفی دارند ایده آل است.
- به مدت 15 دقیقه طناب بپرید - این به گرم کردن عضلات قبل از تمرین، پراکندگی خون و فعال کردن فرآیند متابولیک کمک می کند.
- حلقه را به مدت 10 دقیقه بچرخانید و سپس چندین مجموعه تمرینات شکمی را انجام دهید - این کار به عضلات شکم بار می دهد و آنها را تقویت می کند.
- برای کار هدفمند روی ماهیچه های مورب شکم، در جهات مختلف - جلو، عقب، چپ و راست کج کنید. با گرفتن دمبل در دستان خود، بدون خم کردن پاهای خود، ابتدا به سمت راست و سپس به پای چپ، با بازوهای دراز تمایل ایجاد کنید.
- ورزش دوچرخه را انجام دهید. به پشت دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، در همان زمان بدن و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و کمی شانه های خود را به سمت راست بچرخانید، خم شوید. پای راست، سعی می کند زانو را به آرنج چپ برساند. سپس تمرین را برای طرف دیگر تکرار کنید. "دوچرخه" به کار تقریباً در تمام بخش ها کمک می کند شکم ها- و عضلات فوقانی و تحتانی و مایل شکم.
بار باید متوسط باشد - نباید تمرینات را بیش از چهل دقیقه انجام دهید. وظیفه مجموعه داده شده "پمپ کردن" گروه های عضلانی نیست، بلکه فقط تقویت آنها و کمک به حفظ رنگ پوست است.
می‌توانید عضلات شکم و نواحی مجاور را هم در خانه و هم در باشگاه تمرین کنید - اما مطمئناً تمرین روی شبیه‌سازها راحت‌تر خواهد بود و علاوه بر این به شما کمک می‌کند تا در برنامه تمرینی خود بمانید.
کمربندهای لاغری شکم - آیا کمک می کنند؟
اکثریت قریب به اتفاق مردم تلاش روزانه برای خود و پیروی از اصول سبک زندگی سالم را دشوار می دانند. به خصوص در ابتدای کار، زمانی که هنوز نتایج چندان قابل توجه نیست و قدرت زیادی می طلبد. بنابراین ، کمربندهای لاغری شکم بسیار جذاب به نظر می رسند - از این گذشته ، سازنده قول می دهد که کمربند به شما امکان می دهد بدون هیچ تلاشی در "پس زمینه" چربی بسوزانید. اما آیا می توان به این وعده ها اعتماد کرد؟
همانطور که در بالا ذکر شد، تجزیه و سوزاندن چربی تنها زمانی اتفاق می افتد که متابولیسم شدید در بدن شروع شود، جریان خون تسریع می شود - و همراه با خون، چربی در سراسر بدن حمل می شود که منبع انرژی برای سلول ها می شود.
برعکس، کمربند کاهش وزن سفت فقط گردش خون را در شکم کند می کند. و البته در غیاب فعالیت بدنی نمی توان از متابولیسم شدید صحبت کرد. ممکن است کسی استدلال کند که ترازو هنگام استفاده از کمربند لاغری شکم، کاهش وزن را نشان می دهد. با این حال، در واقع، وزن به دلیل سوزاندن چربی کاهش نمی یابد، بلکه به دلیل از دست دادن مایعات - که فقط با اثر سونا به دست می آید - کاهش می یابد. البته سرباره ها با عرق بیرون می آیند - اما از نقطه نظر چربی سوزی است که تأثیر چنین وسایلی بسیار ناچیز است.
متأسفانه یا خوشبختانه، تنها راه خلاص شدن از شر چربی همچنان باقی است سبک زندگی سالمزندگی و فعالیت بدنی
تمرینات تنفسی
علاوه بر تغذیه خوب، دویدن و شنا، به چربی سوزی کمک می کند تنفس صحیح. شگفت آور به نظر می رسد - اما در واقع کاملاً منطقی است. از این گذشته، دریافت اکسیژن به بدن گردش خون را بهبود می بخشد، محیط قلیایی لازم را برای تجزیه چربی ها ایجاد می کند، به حذف سموم و جذب سریع مواد مفید کمک می کند.
تمرینات تنفسی شامل چهار مرحله و بسیار ساده است:
- عمیق ترین و سریع ترین نفس را بکشید، در حالی که عضلات شکم را آرام می کنید - این به شما امکان می دهد تا جایی که ممکن است ریه های خود را پر کنید.
- بدون بازدم، عضلات شکم خود را سفت کرده و به داخل بکشید. ده ثانیه در این حالت بمانید.
- کمی به جلو خم شوید، صاف شوید، عضلات گلوتئال را سفت کنید و ده ثانیه دیگر در این حالت نگه دارید.
- به آرامی بازدم کنید - در حالی که به ناحیه شانه فشار نمی آورید، اما عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید.
اگر هر روز به مدت پانزده دقیقه تمرینات تنفسی انجام دهید، نتیجه دیری نخواهد داشت. و به هر حال، مزیت قابل توجه این روش این است که شما نیازی به اختصاص زمان خاصی در برنامه خود برای آن ندارید.
شما می توانید در هر زمان و هر مکان - در محل کار، در خانه، حتی در حمل و نقل - تنفس عمیق درست را تمرین کنید.
مواد غذایی برای کمک به چربی سوزی
اصل یک رژیم غذایی سالم مبتنی بر خوردن بیشتر غذاهایی است که متابولیسم را بهبود می بخشد و غذاهایی که باعث تجمع چربی و سموم می شوند را به حداقل می رساند. با این حال، محصولاتی وجود دارند که به ویژه برای تجزیه چربی مفید هستند.
اول از همه، سبوس را می توان موثرترین درمان در نظر گرفت. فیبر موجود در آنها در مقادیر زیاد باعث افزایش عملکرد روده می شود، به سرعت آن را از سموم پاک می کند، بدن را به خوبی اشباع می کند و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد مغذی را فراهم می کند.
سایرین نیز خواص مشابهی دارند غذاهای با فیبر بالا- منظم و کلم دریاییو همچنین کرفس. خیار و کدو سبز به خلاص شدن از شر چربی کمک می کنند - آنها سرشار از پتاسیم هستند که تعادل آب و نمک را تنظیم می کند و به حذف سریع و موثر سموم کمک می کند.
از میوه ها از نظر چربی سوزی، آناناس و گریپ فروت بسیار مفید هستند. اسیدهای موجود در آنها هضم را بهبود می بخشد و چربی اضافی را دفع می کند. علاوه بر این، میوه ها حاوی قند بسیار کمی هستند، اما در عین حال به طور فعال خون را با انسولین اشباع می کنند. گریپ فروت و آناناس بسیار قدرتمند هستند - اما در اصل، هر مرکباتی مفید خواهد بود.
در پایان، باید یک بار دیگر یادآوری کنیم که خلاص شدن از شر لایه چربی کاملاً واقعی است. اما یک رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی و یک سبک زندگی سنجیده باید دقیقاً مجموعه ای از اقدامات باشد. فقط در این صورت امکان بازگرداندن هماهنگی به شکل به سرعت و از همه مهمتر برای مدت طولانی امکان پذیر خواهد بود.