بسیاری از مردم به باشگاه می روند و سبک زندگی سالمی را دنبال می کنند. اما نتیجه بصری را نمی بینند. هیچ هماهنگی مطلوبی از کلاس ها وجود ندارد سالن ورزشیا بازدید از استخر

دلیل ش چیه؟ همه این را نمی دانند برای اندام باریکو پوند اضافی، علاوه بر یک سبک زندگی فعال، تاثیر می گذاردبه درستی انتخاب شده است رژیم غذایی.شما باید بدانید که کدام غذاها را قبل از تمرین حذف کنید و کدام یک باید در مقادیر زیاد در منو گنجانده شود.

بیایید با جزئیات بیشتر در نظر بگیریم:

• شامل کربوهیدرات ها و پروتئین ها در منو است.
• چربی ها را از منو حذف کنید یا بیش از 3 گرم مصرف نکنید.

چرا قبل از تمرین به کربوهیدرات و پروتئین در تناسب اندام نیاز دارید؟

کربوهیدرات هادر حال تغییر و تحولات اکسیداتیو فراهم کندتمام سلول های زنده انسان انرژی.آنها همچنین در واکنش های محافظتی بدن نقش دارند. سنجاب هانقش اصلی را در زندگی انسان ایفا می کند و وظایف بسیاری را انجام می دهد: در متابولیسم شرکت کنند، تشکیل هورمون ها را تنظیم می کند، از بدن ما محافظت می کند و غیره.

آنها فعالیت معده و فرآیند هضم را مهار می کنند. در نتیجه - آروغ زدن، احساس تهوع، قولنج و سنگینی در معده در طول تمرین.

قبل از انجام ورزش، بهتر است از وعده های غذایی سبک استفاده کنید:

• مرغ کم چرب با برنج آب پز و یک تکه نان سبوس دار.
• بلغور جو دوسربا املت پروتئینی
• استیک با انواع کم چربگوشت با سیب زمینی آب پز.

محصولات موجود در رژیم تناسب اندام، قبل از انجام ورزش، باید از نظر کالری نرمال باشند. آخر وعده غذاییبهتر است انجام شود در یکی دو ساعتساعت ها قبل ازشروع کنید کلاس ها. این باعث می شود که غذا بهتر هضم و در معده جذب شود.

اگر هدف از تمرین شما عضله سازی است، باید نیم ساعت قبل از شروع تمرین یک میوه بخورید و یک نوشیدنی پروتئینی بنوشید.

میوهباید باشد با شاخص گلیسمی پایین. شاخص گلیسمی- نشانگر تأثیر غذا پس از مصرف بر سطح قند خون. این میوه ها عبارتند از سیب، گلابی، توت فرنگی و سایر انواع توت ها. یک شیک پروتئینی در رژیم تناسب اندام بر اساس پروتئین آب پنیر تهیه می شود. باید به نسبت استفاده شود: 0.22 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن شما.

در نیم ساعت قبل از شروع کلاس هارژیم تناسب اندام توصیه شده نوشیدنییک فنجان قوی سبزیا سیاه چای، بدون شکر و خامه. این کار باعث چربی سوزی عالی می شود و کاهش گلیکوژن، اسیدهای آمینه و گلوکز در بدن را کاهش می دهد. در طول تمرین به این سرعت خسته نخواهید شد. تمرینات بدنی توسط شما با شدت بیشتری انجام می شود.

اگر وقت نداشتید به موقع ناهار بخورید، بهتر است قبل از کلاس یک لیوان شیر یا یک شیک پروتئینی بنوشید.

در رژیم تناسب اندام، در حین ورزش بسیار مهم است، بزرگ بخورمقدار مایع

قبل از شروع کلاس ها، باید یک لیوان مایع بنوشید، سپس این روش را هر 20 دقیقه تکرار کنید. مقدار مایعی که می نوشید به میزان عرق آزاد شده در طول تمرین بستگی دارد.

اگر در حال ورزش هستید بیش از یک ساعت، سپس از نوشیدنی های مخصوص ورزشکاران برای رفع تشنگی استفاده کنید. آنها باید به مقدار کم، هر 10 دقیقه نوشیده شوند.

در هنگام ورزش توصیه می شود نوشیدنیمیوه ای آب میوه ها،ترجیحاً خانگی با استفاده از آبمیوه گیری. آب پرتقال بهتر است که با آب به نسبت 1: 1 رقیق شود.

اگر در طول دوره تمرین متوجه علائم زیر شدید:

• سردرد
• دهان خشک
• لبهای خشکیده و ترک خورده
• تشنه
• خستگی و ضعف
• تحریک پذیری

اینها علائم کم آبی بدن است. باید تمرین را قطع کرد و به شدت آب مصرف کرد. هنگامی که علائم فروکش کرد، می توانید به ورزش ادامه دهید.

اگر تا دو ساعت بعد از ورزش هیچ غذایی نخورده باشید، تمرین شما بی تاثیر خواهد بود.

هنگام پیروی از یک رژیم تناسب اندام، مهم است که بلافاصله بعد از تمرین غذا بخورید. غذا بخوردر 20 دقیقه لازم است بعد از ورزشمحصولات باید حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشد که برای افزایش وزن و ریکاوری عضلات استفاده می شود. غذاهای حاوی چربی توصیه نمی شود. آنها مانع از جذب کربوهیدرات ها و پروتئین ها از معده به خون می شوند. کربوهیدرات بهتر استهضم شده به شکل مایعمثلا: آب میوهاز زغال اخته و آب انگور که دارای مقدار زیادی گلوکز تا فروکتوز هستند. می توان خوردنهمچنین سبزیجات، میوه ها، غلاتفرهنگ و غیره سنجاب هابهتر استفاده کنیددر یک رژیم غذایی تناسب اندام به عنوان یک نوشیدنی پروتئینیاز پودر یا از سفیده تخم مرغ. در نتیجه سنتز پروتئین ماهیچه ای سه برابر افزایش می یابد. محصولات توصیه شده با منشاء پروتئینی بدون چربی: سینه مرغ، سفیده تخم مرغ، گوشت گوساله، محصولات بدون چربی، ماهی آب پز از انواع چرب. مقدار غذای پروتئینی برای هر فرد به صورت جداگانه. این به راحتی مشخص می شود.

وعده پروتئین شما باید در کف دست شما قرار گیرد.

پس از پایان تمرین، غذاهای حاوی کافئین به مدت دو ساعت حذف می شوند: محصولات شکلات، کاکائو، قهوه، چای.

گزینه های مختلفی برای رژیم تناسب اندام وجود دارد.

گزینه شماره 1 رژیم تناسب اندام

فقط برای کاهش وزن طراحی شده است. این بر اساس حالت ساعت دقیق است:

• پنج ساعت قبل از ورزش غذاهای پروتئینی نخورید.
• سه ساعت قبل از ورزش، خوردن غذا ممنوع است.
• یک ساعت قبل از تمرین نوشیدنی ننوشید.
• در طول تمرین مایعات مصرف نکنید.
• تا یک ساعت بعد از کلاس مشروب نخورید.
• در عرض سه ساعت پس از انجام ورزش، مصرف هر گونه غذا ممنوع است.

پس از ورزش در چنین حالت سختی وزن شما به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

گزینه شماره 2 رژیم تناسب اندام

بر اساس ترکیبی از تغذیه مناسب با فعالیت بدنی. رژیم تناسب اندام به مدت دو هفته ادامه دارد. وعده های غذایی پنج بار در روز. وزن به تدریج و به آرامی کاهش می یابد. 1400-1800 کالری در روز مصرف می شود. هنگام استفاده از این گزینه رژیم تناسب اندام، روزانه تا دو لیتر آب بنوشید.

منوی نمونه برای 14 روز رژیم تناسب اندام:

روز 1

صبحانه:به هر شکل 2 تخم مرغ (1 زرده، 2 پروتئین)، 100 گرم بلغور جو دوسر، 50 گرم پنیر دلمه با درصد کمی چربی، یک لیوان، آب پرتقال.

ناهار:سالاد میوه، ماست طبیعی کم چرب.

شام: 100 گرم مرغ آب پز، 100 گرم برنج آب پز، سالاد سبز.

عصرانه:یک عدد سیب زمینی پخته، ماست کم چرب طبیعی.

شام: 200 گرم ماهی آب پز یا آب پز، سالاد سبزیجات و سبزیجات، یک عدد سیب.

روز 2

صبحانه: 2 تخم مرغ، 100 گرم موسلی، یک لیوان شیر کم چرب، هر میوه به مقدار کم.

ناهار:یک لیوان آب هویج، 50 گرم پنیر طبیعی بدون چربی.

شام:سالاد مرغ، که در آن 150-200 گرم گوشت، سیب زمینی آب پز، یک سیب.

عصرانه:ماست کم چرب، هر میوه ای.

شام: 150 گرم ماهی به هر شکلی، یک لیوان لوبیا آب پز، سالاد سبزیجات با روغن زیتون.

روز 3

صبحانه: 2 املت تخم مرغ، 100 گرم بلغور جو دوسر، 200 گرم توت فرنگی.

ناهار:یک موز، 100 گرم پنیر طبیعی بدون چربی.

شام: 200 گرم ماهی به هر شکل، 100 گرم برنج آب پز، سالاد سبزیجات.

عصرانه:هر میوه ای، ماست طبیعی کم چرب.

شام: 100 گرم بوقلمون آب پز، یک لیوان ذرت آب پز، سالاد سبزیجات.

روز چهارم

صبحانه: 100 گرم فرنی بلغور جو دوسر، یک لیوان شیر کم چرب، گریپ فروت.

ناهار:یک موز، 100 گرم پنیر بدون چربی.

شام:گوشت مرغ آب پز 150 گرم، برنج آب پز 50 گرم.

عصرانه:یک لیوان آب از سبزیجات، سبوس گندم.

شام: 120 گرم گوشت گاو آب پز، یک لیوان ذرت آب پز.

روز پنجم

صبحانه: 100 گرم بلغور جو دوسر، تخم مرغ همزده، یک عدد هلو، یک لیوان هر آب میوه طبیعی.

ناهار: 100 گرم برنج آب پز، یک لیوان آب سبزیجات.

شام: 100 عدد گوشت بوقلمون پخته، یک عدد سیب.

عصرانه: 100 گرم پنیر کم چرب، سالاد سبزیجات.

شام: 100 گرم مرغ آب پز، سالاد سبزیجات.

روز ششم

صبحانه:املت پروتئین، 100 گرم فرنی گندم سیاه، یک لیوان شیر بدون چربی.

ناهار: 50 گرم پنیر خامه ای کم چرب، یک عدد موز.

شام: 200 گرم هر ماهی آب پز، 100 گرم برنج آب پز، سالاد سبزیجات، یک لیوان آب پرتقال.

عصرانه:یک عدد سیب زمینی پخته، ماست کم چرب.

شام: 150 گرم میگو آب پز، سالاد سبزیجات.

روز هفتم

صبحانه:املت بر اساس دو تخم مرغ، 100 گرم فرنی گندم سیاه، یک سیب.

ناهار: 100 گرم پنیر خامه ای کم چرب، یک عدد هلو.

شام: 100 گرم گوشت گاو آب پز، سالاد سبزیجات: نخود فرنگی، هویج، ذرت.

عصرانه:ماست کم چرب، 100 گرم برنج آب پز.

شام: 150 گرم گوشت مرغ آب پز، سالاد سبزیجات.

روز هشتم

صبحانه: 2 تخم مرغ، 100 گرم فرنی موسلی، یک لیوان شیر کم چرب، گریپ فروت.

ناهار: 70 گرم برنج آب پز، یک عدد هلو.

شام: 120 گرم گوشت مرغ آب پز، سالاد سبزیجات، نصف پیمانه پاستا آب پز، یک لیوان آب مرکبات.

عصرانه:ماست کم چرب، یک عدد سیب.

شام: 120 گرم گوشت گاو آب پز، سالاد سبزیجات.

روز نهم

صبحانه:املت پروتئین، 100 گرم گندم سیاه آب پز، هر میوه، یک لیوان آب میوه مرکبات.

ناهار:یک عدد موز، پنیر کوتیج کم چرب.

شام: 100 گرم هر ماهی آب پز، 100 گرم فرنی برنج، یک عدد هلو، یک لیوان آب مرکبات.

عصرانه:ماست کم چرب، 50 گرم تا 100 گرم میوه های خشک - زردآلو خشک.

شام: 200 گرم خورش ماهی، یک عدد سیب زمینی پخته، آب سبزیجات.

روز دهم

صبحانه:املت تخم مرغ، 100 گرم بلغور جو دوسر، یک لیوان زغال اخته.

ناهار: 100 گرم پنیر خامه ای کم چرب، 50 گرم کشمش خشک.

شام: 100 گرم مرغ آب پز، یک عدد سیب زمینی پخته، یک لیوان آب سبزیجات.

عصرانه:ماست کم چرب، یک عدد پرتقال.

شام: 100 گرم ماهی خورشتی یا آب پز، سالاد بر پایه سبزیجات.

روز یازدهم

صبحانه:دو عدد تخم مرغ آب پز، 50 گرم نان سبوس گندم. یک تکه هندوانه، یک لیوان آب پرتقال.

ناهار:یک موز، 50 گرم پنیر دلمه.

شام: 100 گرم برنج آب پز، 200 گرم ماهی مرکب آب پز.

عصرانه: 50 گرم ماهی خورش، سالاد سبزیجات.

شام: 100 گرم مرغ آب پز، سالاد سبزیجات ذرت.

روز دوازدهم

صبحانه: 100 گرم بلغور جو دوسر، املت پروتئینی، یک لیوان آب هویج.

ناهار: 100 گرم برنج آب پز با کشمش و زردآلو خشک.

شام: 100 گرم مرغ در سس کم چرب، سالاد سبزیجات.

عصرانه:

شام: 120 گرم گوشت گاو آب پز، 100 گرم سالاد بروکلی.

روز سیزدهم

صبحانه: 100 گرم بلغور جو دوسر، تخم مرغ همزده، یک عدد گریپ فروت.

ناهار: 50 گرم پنیر خامه ای کم چرب، یک عدد هلو.

شام: 120 گرم گوشت بوقلمون در سس کم چرب، ذرت پخته شده روی لپه.

عصرانه:یک لیوان ماست کم چرب، یک عدد سیب.

شام: 150 گرم خورش یا آب پز هر ماهی، سالاد سبزیجات.

روز چهاردهم

صبحانه:یک لیوان آب پرتقال، دو عدد تخم مرغ، 100 گرم فرنی موسلی، یک لیوان شیر کم چرب.

ناهار:یک موز، 50 گرم پنیر خامه ای کم چرب.

شام: 150 گرم مرغ آب پز، سالاد سبز، 100 گرم برنج آب پز.

عصرانه:یک لیوان ماست کم چرب، یک عدد هلو.

شام: 150 گرم ماهی آب پز یا آب پز، سالاد سبزیجات.

برنجدر رژیم تناسب اندام بهتر است انتخاب کنید رنگ قهوه ای،آ آب میوه هاچلاندن، فشار دادن طبیعیروی آبمیوه گیری لبنیاتمحصولات و گوشتباید باشد لاغر. سرخ کردنمحصولات برای منوی رژیم تناسب اندام توصیه نمیشود.

رژیم تناسب اندام تنها با فعالیت بدنی روزانه موثر خواهد بود. موفق باشید!

رژیم غذایی توصیه شده برای کاهش وزن در حین تمرین برای دختران بر اساس یک رژیم غذایی مناسب انتخاب شده است که به بدن اجازه می دهد پس از فعالیت های ورزشی بهبود یابد. رژیم غذایی باید حاوی مقدار بهینه ویتامین باشد، مواد مغذیو کالری به طوری که فرد بدون به خطر انداختن احساسی به کاهش وزن خود ادامه دهد سلامت جسمانی. متخصصان تغذیه می گویند که اگر منو را اشتباه انتخاب کنید، کیلوگرم های از دست رفته به سرعت برمی گردند.

چگونه هنگام ورزش دختران درست غذا بخوریم

برای کسانی که می خواهند بدانند چگونه هنگام تمرین برای کاهش وزن درست غذا بخورند، بدن را زیبا کنند و نحوه انتخاب محصولات را بیاموزند، بهتر است با یک متخصص تماس بگیرند. او نه تنها به شما می گوید که چگونه یک رژیم غذایی متعادل را هنگام کاهش وزن و ورزش انتخاب کنید، بلکه به شما کمک می کند تا یک رژیم غذایی روزانه داشته باشید. شما می توانید ظروف برای تغذیه تناسب اندام را خودتان بر اساس محتوای کالری آنها انتخاب کنید.

هیچ لیست جهانی از محصولاتی که برای همه دختران مناسب باشد وجود ندارد. هر فرد دارای ساختار بدنی فردی است که نیاز دارد رویکرد ویژه. برای تهیه یک طرح تغذیه تقریبی، متخصصان تغذیه شدت تمرین، وزن اولیه، سن، نوع شکل زن را در نظر می گیرند. اگر این پارامترها در نظر گرفته نشوند، دستیابی به نتیجه مطلوب دشوارتر خواهد بود.

رژیم غذایی برای تمرین

مشخص است که یک رژیم غذایی متعادل در طول تمرین برای کاهش وزن به ورزش بدون آسیب به کل بدن و کاهش کالری و کیلوگرم اضافی کمک می کند. منو باید شامل غذاهایی باشد که حاوی چربی، کربوهیدرات، پروتئین و فیبر کافی باشد. هر یک از این اجزا برای ایفای نقش در کاهش وزن طراحی شده اند:

1. پروتئین ها که از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند، اساس تشکیل ماهیچه ها هستند. آنها باید به طور مساوی بین وعده های غذایی توزیع شوند. غذاهای سالم حاوی پروتئین - گوشت، تخم مرغ، ماهی، آجیل، حبوبات.
2. چربی ها اعتقاد بر این است که غذاهای چرب با منشا گیاهی و حیوانی با کاهش وزن تداخل دارند، اما در مقادیر کم برای بدن ضروری هستند. بدون آنها قلب و کلیه ها نمی توانند به طور کامل کار کنند. چربی در رژیم غذایی کمتر از پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز است. منابع بی خطر این ماده عبارتند از: گوشت خوک، آجیل، محصولات لبنی، آووکادو، کره، نارگیل و روغن زیتون.
3. کربوهیدرات ها محبوبیت رژیم های کم کربوهیدرات باعث شده است که این عنصر از رژیم غذایی کسانی که می خواهند وزن کم کنند حذف شود. با این حال، به سادگی باید کربوهیدرات های سریع را با کربوهیدرات های آهسته جایگزین کنید، که به بدن قدرت و احساس سیری طولانی مدت می دهد. گروه اول شامل: شکر، نان شیریننان سفید، پاستا، آرد سمولینا. گروه دوم شامل: سبوس، نان آرد چاودار، گندم سیاه، بلغور جو دوسر، برنج خام است.
4. فیبر یک فیبر گیاهی است که در تمام میوه ها و سبزیجات یافت می شود. خوردن این غذاها به فرد کمک می کند تا سریعتر احساس سیری کند و معده و روده را از سموم انباشته شده پاکسازی کند. در رژیم غذایی برای کاهش وزن در حین تمرین برای دختران، توصیه می شود از میوه هایی با محتوای بالای گلوکز و نشاسته - گلابی، موز، انگور استفاده نکنید. سبزیجات برای افزودن به غذا بسیار مناسب هستند - فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، کلم بروکسل، پکن و انواع دیگر کلم، کدو سبز، هویج، گوجه فرنگی.

طرح تغذیه در حین تمرین

پیروی از رژیم غذایی و ورزش برای کاهش وزن بسیار مهم است. بهتر است از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید تا بتواند کالری وعده های غذایی را مطابق با فعالیت بدنی برنامه ریزی شده محاسبه کند. هنگام تهیه یک رژیم غذایی برای کاهش وزن به تنهایی، هنگام تمرین برای دختران، باید قوانین را رعایت کنید:

1. مقدار غذای روزانه را به 5-6 وعده غذایی در طول روز تقسیم کنید.
2. 1.5-2 ساعت قبل غذا بخورید تربیت بدنیو 1 ساعت بعد
3. به طور متوسط ​​بیش از 1500 کالری مصرف نکنید.

تغذیه مناسب و ورزش برای کاهش وزن

ورزش و تغذیه برای کاهش وزن باید به هم مرتبط باشند، سپس نتیجه سریعتر به دست می آید. هدف اصلی- نزول کردن چربی بدن، عضله سازی، افزایش اندام باریک. با پیروی از توصیه های اساسی برای یک رژیم غذایی کم کالری سالم، هر دختری می تواند وزن خود را کاهش دهد و خوش اندام شود. کارشناسان توصیه می کنند حتی پس از کاهش وزن نیز به رعایت این قوانین ادامه دهید تا دوباره کیلوگرم ها برنگردند.

قبل از تمرین

بسیاری از دختران بر این باورند که هرچه قبل از تمرین غذای کمتری بخورید، کاهش وزن سریع‌تر اتفاق می‌افتد. اگر قبل از رفتن به باشگاه چیزی نخورید، تکمیل تمرین دشوار خواهد بود. فعالیت بدنیبه طور کامل تغذیه قبل از تمرین برای چربی سوزی برای کاهش وزن ضروری است. دختری که این قانون را نادیده می گیرد، در معرض خطر گرفتن است مشکلات جدیبا سلامتی، به جز اثربخشی کم ورزش، بنابراین بار روی معده خالی به شدت ممنوع است.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند حداکثر 1.5-2 ساعت قبل از تمرین مورد نظر غذا بخورید. بهتر است به غذاهای کربوهیدراتی و پروتئینی که انرژی لازم برای ورزش را تامین می کنند، اولویت دهید. کالری کل ظرف نباید بیش از 300 کیلو کالری باشد. مناسب برای یک وعده غذایی:

• غلات از هر تکه - گندم سیاه، بلغور جو دوسر، جو، ذرت؛
• سالاد سبزیجات با سینه مرغ؛
• سبوس با آب میوه؛
• نان آرد چاودار با کفیر یا ماست.

در حین تمرین

اگر کلاس ها بیش از 1 ساعت طول نکشند، تغذیه در طول تمرین برای کاهش وزن لازم نیست. با این حال، باید در نظر داشت که در این دوره فرد زیاد عرق می کند. برای بازگرداندن تعادل آب و نمک بدن، نوشیدن آب بیشتر توصیه می شود. هنگامی که تمرینات بیشتر طول می کشد، مجاز به استفاده از یک ویژه است تغذیه متعادلبه شکل تکان های کربوهیدرات یا میله های انرژی. چنین محصولاتی معده را اضافه بار نمی کند و با تمرین تداخل نمی کند.

بعد از تمرین

قبل از کلاس، غذا برای تامین انرژی بدن مفید است. تغذیه بعد از تمرین برای دختران باید شامل حداقل کربوهیدرات باشد، سپس وزن کاهش می یابد. توصیه می شود پس از ورزش، غذای بیشتری حاوی پروتئین های گیاهی مصرف کنید. اگر تمرین قبل از یک میان وعده بعد از ظهر یا شام انجام می شود، پس از شب بهتر است یک لیوان کفیر یا ماست بنوشید.

در طول تمرین برای کاهش وزن چه بنوشیم

میزان نوشیدن مایعات در روز در طول تمرینات ورزشی فشرده باید حداقل 2 لیتر در روز باشد. وجود دارد فرمول خاص، که به آسانی می توان تعیین کرد که چه مقدار مایع در طول ورزش بهینه خواهد بود - وزن فردی که وزن کم می کند، ضربدر 35 برای مردان و 31 برای زنان. به گفته محققان در زمینه تغذیه سالم، فقط معدنی غیر گازدار یا آب تمیزاز فیلتر بین تمرینات مجاز به نوشیدن هستید:

• قهوه؛
• چای سبز؛
• نوشیدنی های تخمیر شده شیر؛
• هیبیسکوس;
• آب میوه های طبیعی

وقتی مورد احترام قرار نمی گیرد رژیم نوشیدنممکن است مشکلاتی در سیستم گوارش رخ دهد: کم آبی بدن، یبوست، ناراحتی معده. نوشیدن مایعات در طول رژیم و به دنبال آن ورزش به پر کردن فضایی که برای غذا در نظر گرفته شده بود کمک می کند. 1-2 لیوان آب در دمای اتاق 10 دقیقه قبل از غذا باعث ایجاد احساس سیری می شود و به شما امکان می دهد سهم را نصف کنید.

منوی کاهش وزن در حین تمرین برای دختران

لازم است از قبل در طول تمرین فعال یک رژیم غذایی تقریبی تهیه کنید و به شدت به آن پایبند باشید. منوی یک هفته ای برای کاهش وزن برای یک دختر به مدت 5 روز:

• صبحانه - بلغور جو دوسر با ماست کم چرب، چای سبز؛
• ناهار - نان سبوس دار، کمپوت میوه خشک؛
• ناهار - سینه مرغ پخته شده، بروکلی بخارپز، آب گریپ فروت؛
• شام - 2 تخم مرغ، سالاد گوجه فرنگی و خیار، چای با عسل و لیمو.

• صبحانه - 1 گریپ فروت، پنکیک کدو سبز، قهوه با شیر؛
• ناهار - کاسه پنیر کوتاژ، کفیر؛
• ناهار - ماهی آب پز، برنج قهوه ای، آب توت؛
• شام - سالاد تخم مرغ با سبزیجات، گوشت مرغ در روغن زیتون، کمپوت.

• صبحانه - فرنی پنج دانه، آب پرتقال;
• ناهار - 50 گرم آجیل، نوشیدن ماست؛
• ناهار - گوشت خرگوش آب پز، گل کلم سرخ شده در آرد سوخاری، چای با لیمو؛
• شام - وینیگرت، استیک گوشت خوک بدون چربی، نوشیدنی میوه ای.

• صبحانه - فرنی گندم سیاه با سیب، هیبیسکوس؛
• ناهار - پنیر کوتیج با زردآلو و کشمش خشک، چای سبز؛
• ناهار - سوپ پیاز، آب گریپ فروت؛
• شام - کتلت گوشت گاو، سالاد یونانی، کمپوت گیلاس.

• صبحانه - سبوس جو دوسر، نوشیدن ماست;
• ناهار - گل هیبیسکوس، پنیر دلمه ای؛
• شام - خورشت سبزی، ماهی بخار پز شده، آب سیب;
• شام - سالاد کلم ساووی، پیاز، فلفل دلمه ای، تخم مرغ همزده، چای با عسل و لیمو.

ویدئو: قوانین تغذیه برای آموزش

همیشه تمرین منظم و سخت به کاهش وزن کمک نمی کند. با خوردن کیک و شیرینی بعد از کلاس، حذف پوند اضافی غیرممکن است، زیرا کالری مصرفی می تواند چندین برابر بیشتر از انرژی صرف شده باشد. بنابراین، برای کاهش وزن، شروع به خوردن درست کنید. اما هنگام تنظیم رژیم، حتماً در نظر داشته باشید که غذاهایی وجود دارد که مصرف آن ها قبل از تمرین توصیه می شود. همچنین غذایی وجود دارد که برای کاهش وزن باید بلافاصله بعد از ورزش مصرف شود.

مبانی و اصول تغذیه مناسب

اگر می خواهید برای همیشه وزن کم کنید، پس به یاد داشته باشید که باید غذاهای مضر برای بدن را نه برای مدتی، بلکه برای همیشه کنار بگذارید. غذا پایه ای برای عملکرد طبیعی همه سیستم ها و اندام ها، منبع اصلی انرژی برای بدن انسان است. اگر در طول تمرین برای کاهش وزن، تغذیه منطقی و جامع باشد، سالها سلامتی خود را حفظ خواهید کرد.

اصول تغذیه مناسب:

1. تنوع. مهم است که تغذیه در حین و بعد از کاهش وزن متعادل باشد، زیرا بدن باید از عناصر میکرو و ماکرو اشباع نشده باشد. اسیدهای چرب، مواد معدنی و ویتامین ها. اکثر روش موثربرای به دست آوردن تمام مواد، مقدار کافی غلات، سبزیجات، میوه ها، حبوبات وارد رژیم غذایی است.
2. برنامه منظم. هر روز باید در همان زمان غذا بخورید، به طوری که در هنگام کاهش وزن بدن به پردازش محصولات در ساعات خاصی عادت می کند. اما فراموش نکنید که آخرین وعده غذایی 3 ساعت قبل از خواب صرف می شود.
3. وعده های غذایی مکرر و کوچک. برخی افراد بر این باورند که برای کاهش وزن سریعتر در تمرین، باید کمتر غذا بخورید. اما اینطور نیست، اگر می خواهید در طول تمرین وزن کم کنید، تا 6 بار در روز بخورید، از جمله میان وعده ها.
4. بخش های کوچک. میانگین ظرفیت معده انسان 250 میلی لیتر است، بنابراین، با رعایت تغذیه مناسب، نباید غذای بیشتری را در یک زمان مصرف کنید تا اندام های دستگاه گوارش بیش از حد بارگیری نکنید و آنها را برای استقامت آزمایش کنید.
5. محتوای کالری روزانه. برای کاهش وزن لازم است کالری مصرفی در روز کمتر از کالری مصرفی باشد. چه در ورزشگاه شرکت کنید یا یک سبک زندگی منفعلانه داشته باشید، این را در هنگام شمارش کالری روزانه در نظر بگیرید. یک دفتر خاطرات کاهش وزن، که مطلوب است روزانه نگهداری شود، به کنترل محتوای کالری غذا کمک می کند.
6. امتناع از غذاهای ناسالم. معده یک سطل زباله نیست، بنابراین نباید چیزی در آن قرار دهید. چیپس، سس کچاپ، هات داگ، سس مایونز، شکر، آبجو و مواد غذایی مشابه چیزی جز ضرر برای بدن به همراه نخواهد داشت. حتماً در هنگام کاهش وزن، اگر نه بلافاصله، سپس به تدریج، از چنین غذایی امتناع کنید.
7. سبزیجات و میوه های بیشتر. حتماً سبزیجات و میوه ها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید - این کلید یک سبک زندگی سالم است. غذای گیاهی مزایای زیادی دارد: مقدار زیادی مواد مفید دارد، به سرعت و به طور کامل هضم می شود، روده ها را از سموم پاک می کند، زیرا حاوی فیبر زیادی است. هنجار روزانه میوه ها و سبزیجات برای کاهش وزن 750 گرم است.
8. بدن به آب نیاز دارد. همه جا درباره این موضوع صحبت می شود، اما مردم به دستورات پزشکان و متخصصان تغذیه گوش نمی دهند. برای تندرستی و کاهش وزن سریعدر طول تمرین، روزانه 30 میلی لیتر آب به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. چای، قهوه، شیر، کمپوت و سایر نوشیدنی ها در این مقدار مایع گنجانده نشده است. آب متابولیسم را تحریک می کند، متابولیسم را بهبود می بخشد، روده ها را از سموم پاک می کند.

چگونه قبل از تمرین برای کاهش وزن غذا بخوریم

زنان در طول ورزش می خواهند مالک شوند اندام باریک. اما اگر قبل و بعد از تمرین به برنامه تغذیه مناسب فکر نکنید، تلاش های انجام شده برای کاهش وزن به راحتی می تواند باطل شود. رژیم غذایی صحیح هنگام تمرین در باشگاه شامل تعریف روشنی از آخرین وعده غذایی است تا سریعتر وزن کم کنید و نتیجه را برای مدت طولانی ثابت کنید.

چرا خوردن قبل از تمرین مهم است؟ بدن برای سوزاندن کالری زیادی در طول تمرینات کاهش وزن به مقدار مشخصی انرژی نیاز دارد. در طول تمرینات قدرتی، ماهیچه ها بار قوی را تجربه می کنند، بنابراین به انرژی اضافی نیاز دارند که منبع اصلی آن کربوهیدرات است. در غیاب آنها، بار فیزیکی اصلی وارد می شود اعضای داخلیبله، و سوزاندن سلول های چربی با معده خالی دشوار است. در تمرینات کاهش وزن شرکت کنید معده پرارزشش را هم ندارد شما باید عاقلانه غذا بخورید، زیرا هدف شما کار روی فرسودگی بدن نیست، بلکه کاهش موثروزن.

گزینه ایده آل برای کاهش وزن، خوردن یک وعده غذایی کربوهیدراتی 2 ساعت قبل از کلاس و نوشیدن یک فنجان قهوه است، زیرا کافئین به چربی سوزی کمک می کند. پس از بار کمی کربوهیدرات، بدن قدرت کافی برای تمرینات قدرتی و قلبی را خواهد داشت و به منظور دریافت انرژی از دست رفته، به عنوان مثال، هنگام تمرین یک اندومورف، بدن شروع به تجزیه ذخایر چربی می کند. کالری دریافتی قبل از تمرینات کاهش وزن برای مردان نباید از 300 کیلوکالری و برای زنان از 200 کیلوکالری بیشتر شود تا متابولیسم شروع شود.

غذای قبل از تمرین:

• فرنی سبک (جو دوسر یا گندم سیاه).
• سالاد سبزیجات.
• میوه ها (از مصرف موز، خرما، انگور خودداری کنید).
• نان یا نان تست غلات کامل.

آیا می توان در طول تمرین برای کاهش وزن غذا خورد؟

اگر لازم است قبل از تمرین برای کاهش وزن غذا بخورید، فقط کسانی که بارهای طولانی مدت را ترجیح می دهند (دوندگان مسافت طولانی یا دوچرخه سواران) مجاز به خوردن در طول کلاس ها هستند. آنها از مکمل های کربوهیدرات مخصوصی برای تجدید قوای خود استفاده می کنند که در کیسه های کوچک یا 50 گرمی فروخته می شود. شکلات تخته ای. اگر برای کاهش وزن به تمرینات یک ساعته می روید، دیگر نیازی به انرژی اضافی ندارید، زیرا به نفع شماست که آن پوندهای اضافی را از دست بدهید و اندام باریک را بازیابی کنید.

تغذیه بعد از تمرین برای چربی سوزی

اگر می خواهید به سرعت و به طور دائم وزن کم کنید، مهم است که بدانید چگونه قبل، بعد و در حین تمرین غذا بخورید. پس از کلاس، یک پنجره به اصطلاح پروتئین کربوهیدرات وجود دارد، انرژی همچنان صرف می شود.

رژیم غذایی بعد از تمرین شامل پرهیز از غذا به مدت 1.5 تا 2 ساعت است تا تجزیه بافت چربی کارآمدتر باشد. کسانی که نمی توانند احساس گرسنگی را تحمل کنند، مجاز به خوردن یک سیب سبز برای کاهش اشتهای خود هستند، اما نه بیشتر. غذای ترجیحی 2 ساعت بعد از تمرین، گوشت بدون چربی، املت، ماهی، پنیر کم چرب است. به عنوان یک غذای جانبی، سالاد سبزیجات چاشنی شده با روغن نباتی تصفیه نشده مفید خواهد بود.

از آنجایی که کربوهیدرات ها در وهله اول در حین ورزش پردازش می شوند، پس از یک تمرین فعال برای کاهش وزن، باید آنها را حذف کرد تا مولکول های زنده ای که در طول بارهای قدرت آزاد می شوند شکسته نشوند و برنگردند. اگر در اواخر عصر برای کاهش وزن تمرین می کنید، بهتر است از یک رژیم غذایی سبک به شکل پنیر و چای استفاده کنید و اگر صبح زود (ساعت 5 صبح) مقداری میوه بخورید و قهوه بنوشید. نیم ساعت قبل از کلاس

منوی نمونه برای هفته

ایجاد یک منوی کاهش وزن برای همه کار آسانی نیست، زیرا باید جنسیت، سن، وزن، کالری مصرفی روزانه، تعداد تمرینات در هفته را به صورت جداگانه در نظر بگیرید. همچنین مطلوب است که ترجیحات غذا را در نظر داشته باشید تا غذا متعادل باشد و برای فرد لذت بخش باشد. همه قبل از تمرین بلغور جو دوسر منفور نمی خورند، بنابراین روند کاهش وزن به سرعت قطع می شود. ما تقریبی ارائه می دهیم منوی رژیم غذاییبه مدت یک هفته برای کاهش وزن مناسب هنگام کاهش وزن:

دوشنبه.

• صبحانه - فرنی گندم سیاه، چای سبز.
• ناهار - یک سیب، یک لیوان ماست.
• ناهار - سبزیجات خورشتی، فیله مرغ بخارپز، کمپوت میوه خشک.
• شام - سوپ ماهی، نان سبوس دار، چای گیاهی.

سهشنبه.

• صبحانه - موسلی با ماست، قهوه طبیعی.
• ناهار - پنیر دلمه با خامه ترش (کم چرب)، آبگوشت توت.
• ناهار - سوپ سبزیجات، آب میوه.
• شام - ماهی کبابی، سالاد سبزیجات، چای با عسل.

چهار شنبه.

• صبحانه - سیب پخته، بلغور جو دوسر، قهوه طبیعی.
• ناهار - ماست خانگی با آجیل.
• ناهار - گل گاوزبان، کتلت ماهی، پوره سیب زمینی، آب تازه فشرده.
• شام - خورش سبزیجات، استیک، چای با یک قاشق عسل.

پنج شنبه.

• صبحانه - کاسه پنیر کوتیج، قهوه طبیعی.
• ناهار - یک تکان پروتئین (پروتئین) با یک تخم مرغ خام.
• ناهار - کتلت مرغ، فرنی گندم سیاه، کمپوت.
• شام - فیله مرغ، وینیگرت ، چای.

جمعه.

• صبحانه - فرنی برنج با عسل و شیر، قهوه طبیعی.
• ناهار - موز، یک لیوان ماست.
• ناهار - سوپ سبزیجات، گولش، پوره نخود، آب تازه فشرده.
• شام - سالاد سبزیجات خام، مرغ آب پز، چای با عسل.

شنبه.

• صبحانه - تخم مرغ مخلوط با پنیر، نان تست، کاکائو.
• ناهار - ماست، مارمالاد.
• ناهار - آب مرغ با تخم مرغ، وینیگرت، کمپوت.
• شام - سینه مرغ آب پز، پوره سیب زمینی، چای.

یکشنبه.

• صبحانه - بلغور جو دوسر، قهوه طبیعی.
• ناهار - یک لیوان ماست تازه، بیسکویت کوکی.
• ناهار - سوپ گندم سیاه، گوشت پخته شده در فر با سبزیجات، آب میوه.
• شام - برنج، ماهی آب پز، سالاد سبزیجات، چای با عسل.

رژیم نوشیدن در طول کلاس

هنگام ورزش برای کاهش وزن، مهم است که از کم آبی بدن خودداری کنید. میزان نوشیدن مایعات در حین تمرینات قدرتی یا هوازی مستقیماً به مدت و شدت تمرین بستگی دارد، بنابراین هر فرد به برنامه مصرف آب فردی نیاز دارد. در حین ورزش، بهتر است روی احساسات خود تمرکز کنید و نحوه صحیح نوشیدن را در حین ورزش فراموش نکنید، زیرا آب اضافی می تواند بر تلاش های عضلانی کامل تأثیر منفی بگذارد.

بهتر است در حین تمرین برای کاهش وزن آب بنوشید و مدتی آن را در دهان نگه دارید تا تشنگی سریعتر برطرف شود. برای کاهش وزن مناسب در تمرین، از آب غیر گازدار در دمای اتاق استفاده می کنیم. مصرف نوشیدنی های ورزشی در هنگام بارهای قدرتی شدید برای کاهش وزن مجاز است.

ویدئو: تغذیه مناسب در حین تمرین در باشگاه برای زنان

تغذیه در طول تمرینات چربی سوز برای زنان با رژیم غذایی مردان برای کاهش وزن متفاوت است، زیرا به طور متوسط ​​وزن آنها 20 کیلوگرم کمتر از نیمه قوی بشریت است. نیاز به انرژی، پروتئین و عناصر کمیاب در زنان نیز کمتر از مردان است. در این ویدیو بیشتر بدانید که رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن در حین تمرین تناسب اندام برای دختران چگونه باید باشد:

رژیم غذایی برای دختران و مردان از سرگئی یوگای

سرگئی یوگای 23 سال است که در بدنسازی فعالیت می کند، بنابراین این مرد همه چیز را در مورد آن می داند تغذیه منطقیبا تمرینات قدرتی برای کاهش وزن به گفته این بدنساز، اصل تغذیه مناسب به طور مستقیم به این بستگی دارد که فرد چه نوع ورزشی انجام می دهد، چند تمرین در هفته دارد، چه بارهایی انجام می شود و حتی چه گروه خونی. سرگئی یوگای معتقد است که هر فردی که می خواهد وزن کم کند باید رژیم غذایی فردی داشته باشد، بنابراین بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که چگونه قبل، حین و بعد از ورزش غذا بخورد.

برای خشک کردن بدن

خشک کردن بدن به معنای خلاص شدن از شر چربی های زیر پوستی با حفظ حجم عضلات است. رژیم برای سوزاندن چربی در طول چنین تمرینی با رژیم کاهش وزن متفاوت است، زیرا در این مورد توصیه نمی شود خود را بیش از حد کالری محدود کنید. در مورد آنچه که می توانید هنگام خشک کردن بدن خود از سرگئی یوگای بخورید از این ویدیو بیشتر خواهید آموخت:

برای تسکین عضلات

برنامه تغذیه حین تمرین برای بهبود عضلات تسکین دهنده شامل قانون مهم: به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن، 2 گرم پروتئین (پروتئین) مصرف کنید. غذاهای پروتئینی اصلی ماهی سفید، گوشت بدون چربی، حبوبات و غلات هستند. باید لبنیات را کنار گذاشت، اما گلوکز را نه، زیرا اساس آن است عملکرد عادیمغز در این ویدیو ببینید که چه نوع تغذیه ای برای دختران تسکین دهنده عضلات توسط بدنساز با تجربه سرگئی یوگای ارائه می شود:

تغذیه در حین تناسب اندام برای کاهش وزن موضوع اصلی این مقاله است. در زیر ویژگی های چنین تغذیه، اصول ساخت و ساز، تفاوت ها و موارد دیگر را در نظر خواهیم گرفت.

رژیم غذایی اصلاح شده یکی از مقوله های اصلی کاهش وزن موفق و دستیابی به نتایج مطلوب در قالب اندام باریک است. دو مورد دیگر تمرین و استراحت است. این سه مقوله به هم پیوسته اند و اگر یکی از آنها از رژیم «بیرون بیفتد»، دو دسته دیگر تنها نتیجه حداقلی خواهند داشت.

شما نمی توانید با چندین ساعت ورزش در سالن ها وزن کم کنید، اما در عین حال هر چیزی را که می خواهید بخورید. بسیاری از مربیان و ورزشکاران برتر بیشتر بر تغذیه تمرکز می کنند تا تمرین. بنابراین نمی توان تغذیه و تناسب اندام را از هم جدا کرد.

اصول تغذیه و تغذیه سالم برای کاهش وزن

پایه - سبزیجات و میوه ها

تقریباً نیمی از هر چیزی که در طول تناسب اندام خورده می شود باید توسط میوه ها و سبزیجات و همچنین سبزی ها اشغال شود. آنها هستند که بیشتر مواد لازم برای اشباع را در بدن حمل می کنند که در زیر پوست رسوب نمی کنند. ویتامین ها، مواد معدنی، فیتونوترینت ها - همه اینها بدن ورزشکار را تقویت و تغذیه می کند.

در غذا، عمدتاً باید از سبزیجات استفاده شود، زیرا میوه ها حاوی قند هستند - انرژی زیادی می دهد، اما اگر فوراً مصرف نشود، خطر رسوب این قند (گلوکز) وجود خواهد داشت. بنابراین مصرف میوه ها در صبح و نیم ساعت قبل از شروع کلاس ها توصیه می شود. جایگاه ویژه ای در سلسله مراتب میوه ها توسط مرکبات و همچنین موز اشغال شده است.

مصرف آب

به طور طبیعی، شما نیاز به نوشیدن دارید. کسانی را که می گویند در حین تمرین نمی توانید آب بنوشید، باور نکنید. می توان! سوال این است که چگونه این کار را انجام دهیم. از این گذشته ، در طول کلاس های تناسب اندام ، فرد انرژی را صرف می کند که از ذخایر چربی زیر جلدی می گیرد ، عرق می کند و همراه با عرق (آب) کالری اضافی نیز خارج می شود. باید آب را کمی جرعه جرعه بنوشید بدون اینکه «از شکم» مست شوید. اگر به تازگی دویدن یا ورزش هوازی (طناب پریدن، مسیر مداری، دوچرخه ورزشی و غیره) داشته اید، باید کمتر بنوشید تا استقامت آسیب نبیند. و سپس تمرینات قدرتیحتی شما نیاز به نوشیدن دارید - این به دلیل فیزیولوژی است.

بهتر است نوشیدنی های گازدار را به طور کامل از مصرف حذف کنید و به چای سبز، کمپوت (اما نه خیلی شیرین) و آب معدنی ترجیح دهید.

بهترین محصولات

هنگام تهیه رژیم غذایی خود، باید کیفیت محصولات را در نظر بگیرید - آنها باید همیشه تازه باشند. لیست تقریبی محصولات مصرف شده در کلاس های تناسب اندام به صورت زیر است:

• گوشت، ماهی (غیر چرب)؛
• غلات (برنج، گندم سیاه، گندم، بلغور جو دوسر و غیره)؛
• سبزیجات و میوه ها (مرکبات، موز، انواع توت ها، گوجه فرنگی، خیار، کلم و غیره)؛
• محصولات لبنی و شیر ترش (با حداقل محتوای چربی)؛
• آجیل و غلات.

این تمام فهرست مواردی نیست که هنگام انجام تناسب اندام در حین کاهش وزن بسیار مفید خواهد بود.

امتناع از محصولات مضر و الکل

کاملاً ضروری است که غذاهای فست فود را حذف کنید و همچنین مصرف غذاهای چرب (سرخ شده) و کربوهیدرات (پخت) را محدود کنید. خیر، نباید غذاهای سرخ شده و کربوهیدراتی را به طور کامل حذف کرد، بلکه باید مصرف آنها را کاهش داد. بهتر است چنین غذایی مصرف شود. نان و مانند آن باید فقط قبل از شام خورده شود، بعد از آن - نمی توانید.

نوشیدن الکل یک مسیر مستقیم برای اضافه کردن وزن ناخواسته است. بنابراین بهتر است الکل و همچنین انواع سس های «فروشگاهی» را از رژیم غذایی خود حذف کنید: سس مایونز، سس کچاپ و غیره. در موارد شدید، می توانید آنها را خودتان بپزید - مزایای بیشتری وجود خواهد داشت.

تمام غذاها باید آب پز، پخته یا بخارپز شوند. همچنین می توانید آن را به صورت خام مانند سبزیجات مصرف کنید.

مطمئن شوید که محتوای کالری و نسبت مواد مغذی (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) در هر وعده را دنبال کنید. بنابراین، در نیمه اول روز، غذاهای کربوهیدراتی ممکن است کمی غالب باشند، بعد از ناهار و تا عصر، غذاهای پروتئینی باید غالب شوند. این به این دلیل است که کربوهیدرات ها انرژی را تأمین می کنند که در ابتدای روز ضروری است و پروتئین ها با هدف بازیابی بدن پس از ورزش هستند.

فرمول کلی نسبت مواد مغذی به این صورت است: 35/55/10، که در آن 35٪ پروتئین، 55٪ کربوهیدرات، 10٪ چربی. از این طرح، می توانید بر روی تنظیم پروتئین ها و کربوهیدرات ها در نیمه اول و دوم روز تمرکز کنید.

اندازه وعده و مصرف غذا

حجم هر یک از قسمت ها باید برابر با کف دست های کسی باشد که رژیم تناسب اندام خود را به هم زده است. تعداد وعده های غذایی به طور متوسط ​​6 وعده است - بسته به سبک زندگی و شرایط، این تعداد ممکن است کاهش یا افزایش یابد. هر وعده غذایی بعدی پس از انقضای 2-2.5 ساعت بعد از وعده قبلی رخ می دهد. جیره باید مدام تغییر کند. تنوع غذا کلید سلامتی و خلق و خوی است. غذای پخته شده باید اشتها آور باشد.

هنگام خوردن وعده بعدی، فرد باید کمی احساس گرسنگی کند. این به این دلیل است که بدن هنوز زمان لازم برای دریافت عناصر کمیاب مورد نیاز خود را نداشته است. نیازی به پرخوری نیست، بهتر است 15 دقیقه صبر کنید و مطمئن شوید که بدن اشباع شده است - ریز عناصر به مقصد نهایی رسیده اند.

ویژگی اصلی تغذیه مناسب این است که تغییر در رژیم غذایی بدون استرس زیاد برای بدن اتفاق می افتد که به هر حال به خوردن عادت دارد. همچنین از ویژگی های این منبع تغذیه می توان به تعویض آن اشاره کرد محصولات مضربه طبیعی رژیم های سریع شامل انتقال تدریجی به "مسیر صحیح" نیستند - آنها با هدف تغییر لحظه ای در رژیم غذایی هستند که استرس بزرگی برای بدن است. این می تواند بر سلامتی تأثیر بگذارد و همچنین یک شوخی بی رحمانه بازی کند - به جای کاهش وزن وعده داده شده، چاقی غیر منتظره رخ می دهد.

به طور کلی، پس رژیم های سریع- این یک دروغ است. هیچ چیز آسان و سریع نیست، اما در عین حال ارزان و ایمن نیست. شما باید برای همه چیز هزینه کنید. در یک رژیم غذایی سالم و مناسب - صبر و با رژیم های سریع - سلامتی.

با استفاده از گرسنگی یا رژیم های سریع، فرد خود را در معرض خطر قرار می دهد، که عملاً با یک رژیم غذایی سالم وجود ندارد - در آنجا بدن به آن عادت می کند و بازسازی می شود. مسیر جدیدبه تدریج، بدون می پرد. این تفاوت اصلی بین تغذیه مناسب و تغذیه نامناسب است.

تغذیه ورزشی دسته دیگری از تغذیه برای کاهش وزن در تمرینات تناسب اندام است. بدون آن، تصور ورزش مدرن دشوار است. استفاده از مجتمع های مختلف ویتامین و مواد معدنی به رفع کمبود یک ارگانیسم نیازمند کمک می کند. پروتئین مکمل یا متعادل کننده مقدار پروتئین در غذا است و کراتین انرژی از دست رفته را بلافاصله قبل از تمرین پر می کند.

استفاده از مکمل های ورزشی نمی تواند جایگزین تغذیه خوب شود - فقط مکمل یا متنوع است. علاوه بر این، به دستیابی سریع به نتایج مطلوب و تصحیح شکل کمک می کند.

اظهارات نادرست

اغلب نظراتی وجود دارد که لازم است چربی ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، گویی که آنها در رسوب پوندهای اضافی مقصر هستند. همه چیز تا حدودی متفاوت است. در تغذیه مناسب دختران در حین ورزش، چربی ها نقش بسیار زیادی در متابولیسم (متابولیسم) ایفا می کنند و با حذف از رژیم غذایی، این متابولیسم مختل می شود که در واقع منجر به رسوب چربی زیر پوست می شود. مهم نیست که چقدر متناقض به نظر می رسد، اما چربی ها برای کاهش وزن ضروری هستند - آنها متابولیسم را بهبود و تثبیت می کنند.

همان چربی که همه عادت دارند روی شکم، پهلوها یا باسن خود ببینند چیزی جز مصرف زیاد کربوهیدرات ها با تحرک کم نیست. نه، کربوهیدرات ها ضروری هستند - این یک واقعیت است، آنها انرژی را برای فرد فراهم می کنند، اما استفاده از آنها باید ساده باشد. با خوردن کنترل نشده کربوهیدرات ها، بدن آنها را ذخیره می کند و آنها را به ذخایر چربی زیر جلدی تبدیل می کند و قادر به استفاده از آنها نیست. اینجاست که به نجات می رسد منوی درستبرای کاهش وزن و تناسب اندام

منوی هفته

این منوی تناسب اندام برای کاهش وزن به مدت یک هفته شامل شش وعده غذایی در روز با رعایت اصول و قوانین فوق تغذیه برای کاهش وزن می باشد. با توجه به برنامه تناسب اندام و توصیه ها، استفاده از تغذیه ورزشیشما باید به طور مستقل به طور هماهنگ در منوی هفتگی که در زیر توضیح داده شده است قرار بگیرید.

دوشنبه:

1 وعده غذایی- بلغور جو دوسر با آجیل و کشمش، یک ساندویچ پنیر، یک لیوان کفیر یا ماست.

2 وعده غذایی- 150 گرم ماکارونی گندم دوروم، سس خانگیسوسیس گوشتی پنیر رنده شده (پاستای داغ را بپاشید) چای سبز.

3 وعده غذایی- فرنی برنج با ریز خرد شده، یک تکه نان، 2 عدد موز، آب.

4 وعده غذایی- 200 گرم پنیر دلمه، پرتقال، چای سبز.

5 وعده غذایی- برش سبزیجات، 2 ساندویچ با سینه مرغ، آب میوه.

6 وعده غذایی- سالاد سبزیجات (گوجه فرنگی، خیار، پیاز، قاشق). روغن سبزیجاتنمک، کاهو، کلم)، 100 گرم پنیر دلمه، آب یا کمپوت.

سهشنبه:

1 وعده غذایی– تخم مرغ همزده یا تخم مرغ همزده از 3-4 تخم مرغ، پاشیده شده بلغور جو دوسردر طول پخت و پز، 30 گرم پنیر (به مکعب بریده شده)، چای سبز.

2 وعده غذایی- هویج و سیب رنده شده با شکر، یک لیوان کفیر با یک نان کوچک.

3 وعده غذایی- فرنی گندم سیاه با گولش گوشت یا آب میوه.

4 وعده غذایی- 4-5 پنکیک با خامه ترش کم چرب، برش های میوه از پرتقال، موز، سیب، کیوی و در صورت امکان آووکادو، یک لیوان کفیر.

5 وعده غذایی- ماهی پخته، سیب زمینی آب پز، آب سبزیجات.

6 وعده غذایی- 2 عدد رول کلم، سالاد سبزیجات، آب یا چای سبز.

چهار شنبه:

1 وعده غذایی- بلغور یا یک غذای لبنی، یک ساندویچ با پنیر کم چرب، چای سبز.

2 وعده غذایی- 3 ساندویچ با سوسیس، پاستا و سبزی، موز، پرتقال، یک لیوان ماست.

3 وعده غذایی-، سبزی یا سالاد، 2 عدد پنکیک با خامه ترش کم چرب یا ماست شیرین نشده، آب میوه.

4 وعده غذایی- شاه ماهی با سیب زمینی، نخود فرنگی کنسرو شده، کلم دریایی، اب.

5 وعده غذایی- پلو با گوشت، خلال میوه، آب.

6 وعده غذایی- 250 گرم پنیر دلمه، چای سبز با یک نان کوچک یا بیسکویت.

پنج شنبه:

1 وعده غذایی- موسلی با شیر یا ماست، یک ساندویچ با کره، اسپرت و گیاهان، چای سبز.

2 وعده غذایی- 300 گرم کوفته (با کیفیت) با خامه ترش کم چرب، آب یا کمپوت.

3 وعده غذایی– 3 ساندویچ با ماهی قرمز، کره و سبزی، سالاد سبزیجات و پنیر (به صورت مکعبی)، آب میوه.

4 وعده غذایی- فرنی ارزن با تکه های میوه (آناناس، پرتقال، سیب)، موز، آب.

5 وعده غذایی- تخم مرغ سرخ شده از 2 تخم مرغ، جلبک دریایی، نخود فرنگی کنسرو شده، ساندویچ نان سیاه با کره، کمپوت.

6 وعده غذایی- سوپ سبزیجات، 2 تکه نان سیاه، یک لیوان کفیر.

جمعه:

1 وعده غذایی- یک املت 3-4 تخم مرغ، یک تکه کوچک سوسیس و پنیر، چای سبز.

2 وعده غذایی- 150 گرم پنیر دلمه با خامه ترش یا ماست شیرین نشده، کفیر با یک نان کوچک.

3 وعده غذایی- سبزیجات سرخ شده (یخ زده) با پوره سیب زمینی، گوشت سرخ شده یا آب پز، آب.

4 وعده غذایی- فرنی برنج، سالاد سبزیجات، ماست.

5 وعده غذایی- ماهی آب پز (حداقل 300 گرم)، جلبک دریایی، 2 فنجان آب.

6 وعده غذایی- گوشت آب پز، برش سبزیجات با سبزی، آب میوه.

شنبه:

1 وعده غذایی- یک غذای لبنی، یک ساندویچ پاته، چای سبز.

2 وعده غذایی- هویج و سیب رنده شده با یک قاشق شکر، ماست با یک نان.

3 وعده غذایی- 4-5 پنکیک با خامه ترش کم چرب، یک قطعه میوه کوچک، یک لیوان کفیر.

4 وعده غذایی- بخش زیادی از برش های میوه، یک لیوان ماست.

5 وعده غذایی- با سس خانگی، یک سالاد سبزیجات کوچک، چای سبز خرد کنید.

6 وعده غذایی- فرنی گندم سیاه با گولش گوشت، سالاد سبزیجات، کمپوت.

یکشنبه:

1 وعده غذایی- موسلی با شیر، ساندویچ با خمیر و سبزی، چای سبز.

2 وعده غذایی- 150 گرم پنیر دلمه با خامه ترش، کفیر با کلوچه یا نان.

3 وعده غذایی- فرنی ارزن گوشت آب پز، جلبک دریایی، کنسرو ذرت، کمپوت.

4 وعده غذایی- برش های بزرگ سبزیجات، پوره سیب زمینی با تکه های گوشت آب پز (بیش از 100 گرم)، آب.

5 وعده غذایی- ساندویچ نان سیاه با خرده، سبزیجات و سس خانگی، پرتقال، چای سبز.

6 وعده غذایی- سوپ سبزیجات، 2 برش نان، یک لیوان کفیر.

• • آرزوی بسیاری از خانم ها داشتن اندام ورزشی زیبا است. و با نزدیک شدن به فصل ساحل، بسیاری از ما به طور جدی به این فکر می کنیم که چگونه پوند و سانتی متر اضافی را از کمر حذف کنیم. برخی به دنبال تغذیه عالی برای کاهش وزن هستند، شخصی کارت باشگاه را به اتاق تناسب اندام می گیرد و برای تمرینات گروهی ثبت نام می کند، زیرا فعالیت های ورزشی خلق و خو را بهبود می بخشد، خستگی را از بین می برد، کالری می سوزاند و ماهیچه های ما را تقویت می کند.
    • • با این حال، تنها با کمک فعالیت بدنی، به شکل رویاهای خود نزدیک نمی شویم، همچنین لازم است که درست غذا بخوریم. شما نباید به رژیم های غذایی اکسپرس متوسل شوید، باید هم برای تمرین و هم برای تفریح ​​منظم قدرت داشته باشید و بدن باید مواد مغذی کافی برای زندگی عادی خود را داشته باشد.
      • اکنون بسیاری از مردم فقط دو بار در روز غذا می خورند، در حالی که صبحانه را حذف می کنند یا صبح ها یک فنجان قهوه می نوشند. با خوردن نامنظم، بدن ما نمی داند که وعده غذایی بعدی چه زمانی خواهد آمد، و با ایجاد ذخایری برای "زمان گرسنگی" به شکل رسوبات چربی، که برای ما منفور است، خود را بیمه می کند. بنابراین، متابولیسم شروع به کند شدن می کند و وزن اضافه می کنیم.
      • بیایید ابتدا بفهمیم که چرا مردم هنوز به غذا نیاز دارند؟ اینجا همه چیز چندان پیچیده نیست. ما برای رفع نیازهای اولیه بدن به غذا نیاز داریم. فقط دو مورد از آنها وجود دارد: تامین انرژی (اگر بین یک شخص و یک ماشین قیاس کنیم، پس این بنزین است) و تامین پلاستیک (قطعات خودرو).
      • غذای ما از پروتئین، چربی و کربوهیدرات تشکیل شده است. ما فقط برای حمایت پلاستیکی به پروتئین نیاز داریم. کربوهیدرات مورد نیاز است تأمین انرژیبدن و چربی ها - هم برای پلاستیک و هم برای تامین انرژی. بنابراین، چربی ها را نمی توان به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد، سیستم هورمونی عملکرد طبیعی خود را متوقف می کند، سلول ها ساخته نمی شوند، ناخن ها و موهای ما کدر و شکننده می شوند.
      • حرکت کن. کربوهیدرات ها سریع و کند هستند، همچنین ساده و پیچیده هستند. کربوهیدرات های ساده(این قند، گلوکز است)، با ورود به بدن، بلافاصله جذب می شوند. گلوکز وارد خون می شود و سطح بیوشیمیایی خون تغییر می کند. اگر خشن باشد، ضخیم تر و شیرین تر می شود. پمپاژ چنین خونی برای قلب سخت تر است، به این معنی که سطح آن باید عادی شود. وقتی مقدار زیادی گلوکز به یکباره وارد می شود، باید از جایی خارج شود. و بدن آن را کجا قرار می دهد، به خصوص اگر اکنون به چنین انرژی عظیمی نیاز نیست؟ البته در انبار چربی. به همین دلیل است که نباید در شب شکلات بخورید، حتی اگر در طول روز چیزی نخورده باشید. از این گذشته، شما 300 کالری دریافت خواهید کرد که 150 کالری آن در ذخایر چربی ذخیره می شود. شما نمی توانید چیزی بخورید، باید درست غذا بخورید!
      • متأسفانه، برای بسیاری، هیچ برنامه غذایی اثبات شده و مؤثری وجود ندارد که برای همه کارآمد باشد. هر کس ویژگی های بدن خود، ترجیحات طعم و مزه خود را دارد و انتخاب رژیم غذایی مناسب برای همه به سادگی غیرممکن است. و با این حال می توانید قوانین اساسی تغذیه مناسب را شناسایی کنید. تعداد کمی از آنها وجود دارد.

آرزوی بسیاری از خانم ها داشتن اندام ورزشی زیبا است. و با نزدیک شدن به فصل ساحل، بسیاری از ما به طور جدی به این فکر می کنیم که چگونه پوند و سانتی متر اضافی را از کمر حذف کنیم. برخی به دنبال تغذیه عالی برای کاهش وزن هستند، شخصی کارت باشگاه را به اتاق تناسب اندام می گیرد و برای تمرینات گروهی ثبت نام می کند، زیرا فعالیت های ورزشی خلق و خو را بهبود می بخشد، خستگی را از بین می برد، کالری می سوزاند و ماهیچه های ما را تقویت می کند.

با این حال، تنها با کمک فعالیت بدنی، به شکل رویاهای خود نزدیک نمی شویم، همچنین لازم است که درست غذا بخوریم. شما نباید به رژیم های غذایی اکسپرس متوسل شوید، باید هم برای تمرین و هم برای تفریح ​​منظم قدرت داشته باشید و بدن باید مواد مغذی کافی برای زندگی عادی خود را داشته باشد.

به رژیم های اکسپرس نه بگویید

اکنون بسیاری از مردم فقط دو بار در روز غذا می خورند، در حالی که صبحانه را حذف می کنند یا صبح ها یک فنجان قهوه می نوشند. با خوردن نامنظم، بدن ما نمی داند که وعده غذایی بعدی چه زمانی خواهد آمد، و با ایجاد ذخایری برای "زمان گرسنگی" به شکل رسوبات چربی، که برای ما منفور است، خود را بیمه می کند. بنابراین، متابولیسم شروع به کند شدن می کند و وزن اضافه می کنیم.

به طور منظم غذا بخورید

بیایید ابتدا بفهمیم که چرا مردم هنوز به غذا نیاز دارند؟ اینجا همه چیز چندان پیچیده نیست. ما برای رفع نیازهای اولیه بدن به غذا نیاز داریم. فقط دو مورد از آنها وجود دارد: تامین انرژی (اگر بین یک شخص و یک ماشین قیاس کنیم، پس این بنزین است) و تامین پلاستیک (قطعات خودرو).

غذای ما از پروتئین، چربی و کربوهیدرات تشکیل شده است. ما فقط برای حمایت پلاستیکی به پروتئین نیاز داریم. کربوهیدرات ها برای تامین انرژی بدن و چربی ها هم برای تامین انرژی پلاستیک و هم برای تامین انرژی مورد نیاز هستند. بنابراین، چربی ها را نمی توان به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد، سیستم هورمونی عملکرد طبیعی خود را متوقف می کند، سلول ها ساخته نمی شوند، ناخن ها و موهای ما کدر و شکننده می شوند.

حرکت کن. کربوهیدرات ها سریع و کند هستند، همچنین ساده و پیچیده هستند. کربوهیدرات های ساده (این قند، گلوکز است)، که وارد بدن می شوند، بلافاصله جذب می شوند. گلوکز وارد خون می شود و سطح بیوشیمیایی خون تغییر می کند. اگر خشن باشد، ضخیم تر و شیرین تر می شود. پمپاژ چنین خونی برای قلب سخت تر است، به این معنی که سطح آن باید عادی شود. وقتی مقدار زیادی گلوکز به یکباره وارد می شود، باید از جایی خارج شود. و بدن آن را کجا قرار می دهد، به خصوص اگر اکنون به چنین انرژی عظیمی نیاز نیست؟ البته در انبار چربی. به همین دلیل است که نباید در شب شکلات بخورید، حتی اگر در طول روز چیزی نخورده باشید. از این گذشته، شما 300 کالری دریافت خواهید کرد که 150 کالری آن در ذخایر چربی ذخیره می شود. شما نمی توانید چیزی بخورید، باید درست غذا بخورید!

در شب غذا نخورید

متأسفانه، برای بسیاری، هیچ برنامه غذایی اثبات شده و مؤثری وجود ندارد که برای همه کارآمد باشد. هر کس ویژگی های بدن خود، ترجیحات طعم و مزه خود را دارد و انتخاب رژیم غذایی مناسب برای همه به سادگی غیرممکن است. و با این حال می توانید قوانین اساسی تغذیه مناسب را شناسایی کنید. تعداد کمی از آنها وجود دارد.

8 قانون تغذیه تناسب اندام برای زنان

قوانین را بخوانید

1

ما هر 3 تا 4 ساعت یک بار در وعده های کوچک غذا می خوریم. این امر به هضم آسان غذا و جلوگیری از نوسانات سطح قند خون کمک می کند. و در طول روز گرسنگی طاقت‌فرسا را ​​تجربه نخواهید کرد.

2

هرگز صبحانه را حذف نکنید! او کلید موفقیت ما نسبت به چهره رویایی است! صبحانه تمام سیستم های بدن را برای کار فعال می کند، صبحانه با خوردن یک صبحانه کامل، پر انرژی خواهید بود و می توانید وزن خود را نرمال نگه دارید، در طول روز کاری به سراغ شکلات ها و شیرینی ها نروید، وسواس گرسنگی نخواهید داشت. در اواخر عصر

3

پروتئین بدون چربی کافی دریافت کنید. بهترین غذاهای حاوی پروتئین پنیر کوتیج بدون چربی، ماهی، سینه مرغ، توفو هستند.

4

هنگام تنظیم رژیم غذایی خود، کربوهیدرات های پیچیده را ترجیح دهید و تعداد کربوهیدرات های ساده را به حداقل برسانید. این کمک می کند تا تمام انرژی دریافتی را صرف کار ماهیچه ها کنید و نه در رسوب ذخایر چربی اضافی.

5

فقط از چربی های سالم (تک غیراشباع و چند غیراشباع) استفاده کنید. آنها در روغن بذر کتان، آجیل (ما در حد اعتدال می خوریم، زیرا کالری بسیار بالایی دارند)، آووکادو، ماهی قرمز، محصولات لبنی چرب یافت می شوند.

6

نوشیدن 2-3 لیتر آب در طول روز مهم است. در طول تمرین، نباید از یک لیوان آب خودداری کنید، کم آبی بدن نباید مجاز باشد.

7

از غذاهای ناسالم (چیپس، کراکر، فست فود)، غذاهای راحت، غذاهای فرآوری شده و نوشابه های شیرین اجتناب کنید.

8

شیرینی ها را با میوه های خشک جایگزین می کنیم. زردآلو، کشمش، آلو خشک و سایر میوه های خشک از نظر شیرینی چیزی از کیک و شیرینی کم ندارند و همچنان مفید هستند!

و اکنون ما تجزیه و تحلیل خواهیم کرد که اگر بعد از یک روز کاری عصر به تمرین بروید، چه چیزی و چگونه بخورید.

در شب چه بخوریم؟

اگر میل به کاهش وزن دارید و عصرها تمرین می کنید، پس توصیه می کنم دو تا سه ساعت قبل از تمرین بخورید - یک وعده غذایی معمولی که شامل کربوهیدرات های پیچیده (برنج، گندم سیاه، بلغور جو دوسر، ماکارونی گندم دوروم) یا نان غلات کامل و پروتئین است. (تخم مرغ، ماهی، مرغ).

اگر 2 ساعت قبل وقت غذا خوردن ندارید، 40 دقیقه قبل از تمرین، می توانید پنیر کم چرب، ماست طبیعی یا کفیر بخورید. این محصولات به سرعت هضم می شوند و پروتئین لازم برای ماهیچه ها را به بدن می دهند. می توانید میوه هم بخورید.

زمان کم؟ سپس غذاهای سریع هضم بخورید

مهم این است که زمان و غذاها را انتخاب کنید تا در کلاس ها احساس سنگینی از غذا خوردن نداشته باشید و در حین و بعد از تمرین قدرت و انرژی کافی داشته باشید.

در طول تمرین، نوشیدن آب به مقدار کم توصیه می شود.

بعد از تمرین، بدن ما در حالت چربی سوزی قرار می گیرد و برای بازیابی ماهیچه هایی که بار داده ایم به پروتئین نیاز است. بنابراین، می‌توانیم یک شیک پروتئینی (که می‌توانید آن را در بار باشگاه خود بخرید) بنوشیم یا پنیر دلمه بخوریم. اما چربی ها و کربوهیدرات ها در عصر باید ترسید: آنها کالری و انرژی اضافی به ما می دهند.

مطمئناً تغذیه صحیح آسان نیست، نیاز به عادتی دارد که بلافاصله ایجاد نمی شود. اما نباید بهانه ای بیاورید که تغذیه مناسب خوشمزه نیست، زمانی برای آشپزی نیست، اکنون چیزهای مفید و مفید زیادی در اینترنت وجود دارد. دستور العمل های خوشمزه! تنبل نباشید، مراقب آنچه می خورید باشید، زیرا 80% موفقیت مربوط به تغذیه است و 20% به تمرین!