چگونه شروع به کاهش وزن کنیم - بهانه ها دیگر کمکی نمی کنند. از کجا شروع به کاهش وزن کنیم: اولین قدم ها در مسیر رسیدن به اندام باریک. فرآیند کاهش وزن را از کجا به درستی شروع کنیم تا به نتایج موثری دست یابیم

روز خوب، خوانندگان عزیز، امروز شاید یکی از مهم ترین موضوعات، یعنی چگونگی شروع صحیح کاهش وزن را مورد بحث قرار دهیم. بسیاری از ما می خواهیم اندامی باریک و خوش اندام داشته باشیم، اما تعداد کمی از ما می دانند که چگونه با کمترین زمان و تلاش به این هدف برسند. این مقاله تمام ویژگی ها و تفاوت های ظریف روند کاهش وزن را بیان و توضیح می دهد.

علاوه بر این، من به هیچ وجه نمی‌توانم شما را تشویق به اقدام کنم، زیرا به این اعتقاد دارم از آنجایی که شما در حال خواندن این مقاله هستید، به این معنی است که قطعاً هیچ مشکلی با تمایل وجود ندارد. من می خواهم فوراً توجه داشته باشم که اگر در جستجوی یک قرص جادویی، یک تکنیک مخفی یا یک جام معجزه آسا هستید، من عجله دارم که شما را ناامید کنم، چیزی به نام جادو وجود ندارد. نتیجه خوبشما باید واقعاً سخت کار کنید و برخی از لذت های زندگی (که بسیاری از آنها تخیلی هستند یا توسط تبلیغات تحمیل شده اند) را از خود دریغ کنید.

احتمالاً هیچ زنی وجود ندارد که از اندام خود راضی باشد. شما همیشه می خواهید خوش فرم باشید تا بتوانید لباس های زیبا بپوشید و خود و دیگران را راضی نگه دارید. بنابراین چگونه می توانید کاهش وزن را برای کاهش وزن و به دست آوردن نتایج قابل مشاهده شروع کنید؟

رژیم گرفتن آسان نیست، اما من هنوز هم قبل از خواندن مقاله کمی به شما انگیزه می دهم. برای اینکه مجازات به نظر نرسد، می توانید همه چیز را هفته ای یک بار بخورید :)

به این ترتیب، نه تنها طعم آشنای غذاهای روزمره را دوباره تجربه خواهید کرد، بلکه احساس خواهید کرد که چگونه یک شکلات تخته ای شیرین که قبلاً معمولی ترین شیرینی به نظر می رسید، در خون شما پخش می شود :)

روند کاهش وزن را می توان با فرمول ساده زیر بیان کرد:

تغذیه سالم + استرس فیزیکی = منفی اضافه وزن

همین. خیلی ساده است، اینطور نیست؟

با این حال، تمرین تفاوت های ظریف و مشکلات زیادی را ارائه می دهد که باید با آنها برخورد کرد، در غیر این صورت برای مدت طولانی در یک مکان گیر خواهید کرد. علاوه بر این، بسیاری از منابع اینترنتی تعداد زیادی از افسانه ها را در زمینه ورزش، از فوبیای پروتئین گرفته تا تبلیغ استروئیدها به عنوان تنها راه حل، تکثیر و تکثیر می کنند. شما نمی توانید با خیال راحت 80٪ از تمام اطلاعات در مورد ورزش را به آتش بخوانید!

اشتباهات رایج

قبل از شروع کاهش وزن، ابتدا باید رایج ترین خطاها و مشکلات را تجزیه و تحلیل کنید.

بنابراین، بیایید شروع کنیم، بیشتر اسطوره های محبوب:

آیا اضافه وزن دارید؟ پس دست از خوردن بردارید!

آموخته است؟ بنابراین، این احمقانه ترین، اما در عین حال بیشترین است اسطوره ماندگار. در نگاه اول همه چیز ساده است، نخور = چاق نشو. با این حال، با این رویکرد، تنها چیزی که به دست می آوریم مشکلات سلامتی است.

هنگام روزه داری، بدن حالت "صرفه جویی در انرژی" را فعال می کند و فرآیندهای متابولیک را تا حد امکان کند می کند.

بدن همیشه در برابر دادن کالری های صادقانه به دست آمده خود مقاومت می کند و روند کاهش وزن همیشه استرس زا است. اولاً البته یک نتیجه وجود خواهد داشت. حتی می بینید که سوزن روی ترازو چند کیلوگرم به پایین می پرد، اما این موقتی است، سپس وزن ثابت می ماند. اگر به گرسنگی ادامه دهید، یک دسته گل کامل دریافت خواهید کرد اثرات جانبیاز ضعف عمومی، سرگیجه تا بی تفاوتی. اما معمولاً پس از 5-7 روز، افراد چنین رژیمی را قطع می کنند و شروع به مصرف مواد غذایی در مقادیر زیاد می کنند و وزن از دست رفته خود را دوباره به دست می آورند و چند کیلو جدید به آن اضافه می کنند.

حالا تصور کنید، تقریبا یک هفته رنج و سختی، و برای چه؟ برای اینکه همه چیز به حالت عادی برگردد؟

بعد از شش غذا نخورید!

بیایید عمیق تر نرویم، بلافاصله می گویم که این مزخرف است که هیچ ربطی به واقعیت ندارد.

آیا اضافه وزن دارید؟ شیرینی و سرخ کردنی ممنوع!

در واقع، حقیقت در چیزهای کاملاً متفاوتی نهفته است، هیچ غذای اشتباهی وجود ندارد، فقط نسبت های اشتباه وجود دارد مواد مغذیو کالری رژیم یا تکنیک جدید بعدی شروع به شیطان جلوه دادن غذاهای شیرین یا چرب می کند و آنها را به تمام گناهان مرگبار متهم می کند. و او شروع به ترویج این ایده می کند که اگر این غذاها را کنار بگذارید، می توانید شروع به کاهش وزن کنید. با اعتقاد به این ایده ها، مردم با غیرت از چنین رژیم معجزه آسایی استفاده می کنند و همه شیرینی ها را از رژیم غذایی خود حذف می کنند.

پس نتیجه نهایی چیست؟ کیلوگرم ها هنوز در کمر بود. و همه به این دلیل که آنها اصل اصلی - کسری کیلو کالری را در نظر نگرفتند.

هیچ غذای بدی وجود ندارد که منجر به چاقی شود. پس از همه، حتی مفیدترین غلاتپرخوری کالری اضافی به شما می دهد و منجر به افزایش وزن می شود.

قرص ها/مکمل های غذایی/مکمل ها/چای/قرص های شگفت انگیز و... به کاهش وزن کمک می کنند!

شاید بی فایده ترین روش، اما یکی از سنگین ترین روش ها برای کیف پول شما باشد. به ما چه قولی می دهند؟ یک پماد/قرص فوق العاده بخرید، آن را طبق دستورالعمل مصرف کنید و حتی می توانید روی مبل دراز بکشید، مکمل همه کارها را خودش انجام می دهد. با این حال، واقعیت بسیار دشوارتر است و هیچ چیز به این راحتی به دست نمی آید.

هیچ مکمل غذایی، هیپنوتیزم یا فریم 25 جایگزین شما نخواهد شد تغذیه مناسبو فعالیت بدنی

این یک بدیهیات و قاعده انکارناپذیر چندین ساله تمرین است. چنین ابزاری فریب پیشینی و کلاهبرداری از افراد ساده لوح است، نه بیشتر.

یک متخصص باحال، یک متخصص کاهش وزن، شما را در مسیر هموار لاغری و طول عمر قرار می دهد!

یک مرد چاق به شما یاد می دهد که چگونه وزن کم کنید، یک مرد لاغر به شما یاد می دهد که چگونه وزن ورزشی به دست آورید..

در اصل، این ترسناک نیست، نکته بد این است که بیشتر توصیه ها کاملاً بی اثر، دور از واقعیت و گاهی کاملاً خطرناک هستند.

بنابراین، من سعی کردم مداوم ترین و محبوب ترین افسانه ها را در مورد چگونگی انجام صحیح روند کاهش وزن فهرست کنم. بعد، بیایید مستقیماً به نکات حرکت کنیم.

چگونه کاهش وزن را به درستی شروع کنیم

اول از همه، شایان ذکر است که هر فرآیند تغییر بدن باید با تغذیه شروع شود.

ارزش این را دارد که این قانون را به خاطر بسپارید: تغذیه اول است، و هر چیز دیگری، از جمله تمرین، در رتبه دوم قرار دارد!

رژیم غذایی باید بر اساس اصل کمبود کالری باشد نه چیز دیگری. به عبارت ساده، شما باید کالری کمتری نسبت به مصرف روزانه خود مصرف کنید. با رعایت این اصل می توانید فرآیند چربی سوزی را شروع کنید. همه چیز بسیار ساده و واضح است، اما عمل و تئوری، طبق معمول، از یکدیگر دور هستند.

همانطور که همه می دانند، منبع اصلی انرژی کربوهیدرات ها هستند. و انرژی به دست آمده از غذا صرفاً برای تمام اعمالی که در طول روز انجام می دهید صرف می شود. مهم نیست که چه کاری انجام می دهید: نشستن، مطالعه، حل مشکلات یا تماشای یک سریال تلویزیونی. در هر صورت، انرژی هدر می رود، حتی در هنگام خواب، تنها سوال در مورد میزان هزینه هاست.

از این چه نتیجه ای حاصل می شود؟ و این واقعیت که انرژی جزء حیاتی زندگی ما است.

مهم نیست که چقدر بی اهمیت به نظر می رسد، بدن واقعاً دوست ندارد از ذخایر انرژی خود (چربی) جدا شود.

روند کاهش وزن دقیقاً به این دلیل پیچیده است که بدن در طول زندگی ما برای حداکثر صرفه جویی در انرژی تلاش می کند. مثلا ایستادن برای شما راحت تر است یا دراز کشیدن؟ دویدن یا راه رفتن؟ من فکر میکنم جواب واضح است. این مثال تمام مشکلات را به خوبی توضیح می دهد. از این گذشته ، برای سوزاندن چربی باید خود را به کربوهیدرات محدود کنید ، و این به هیچ وجه برای بدن مفید نیست ، از این رو مشکلات وجود دارد. بنابراین، همه کسانی که می گویند کاهش وزن آسان و سرگرم کننده است، یا ساده لوحانه در اشتباه هستند یا آشکارا دروغ می گویند.

به طور خلاصه، ماهیت اجمالی را می توان در اصل زیر خلاصه کرد:

کمبود کالری منجر به کمبود انرژی می شود که به نوبه خود منجر به کاهش وزن بدن می شود

برعکس، مازاد (مازاد) کالری منجر به افزایش وزن بدن می شود.

اگر EXPENDITURE برابر با کالری مصرف باشد، وضعیت هموستاز ایجاد می شود (تعادل، وزن بدن در حالت بدون تغییر است)

این همه اصول است. کافی است آنها را به خاطر بسپارید و در آنها به کار ببرید زندگی روزمرهو سپس همه چیز برای شما خوب خواهد بود و تا حد امکان به طور موثر وزن کم خواهید کرد.

روند کاهش وزن معمولاً شامل سوزاندن چربی است، بنابراین ابتدا باید محتوای کالری رژیم خود را محدود کنیم و کمبود انرژی ایجاد کنیم، سپس بدن ما تمام فرآیندها را شروع می کند.

چگونه برای شروع کاهش وزن، کسری کیلو کالری ایجاد کنیم؟

شما نمی توانید بدون فکر و فقط با چشم، مصرف غذای خود را کاهش دهید. اول از همه، محاسباتی لازم است که در آن باید بفهمیم که چه مقدار ریز و درشت مغذی در روز مصرف می کنیم. نترسید و خواندن مقاله را متوقف نکنید، در واقع، آنقدرها هم ترسناک نیست و محاسبات بسیار ساده هستند، همانطور که در زیر توضیح داده شده است :).

معمولاً هیچ کس حتی به چنین موضوع مهمی فکر نمی کند - محاسبات و همه چیز را به شانس واگذار می کند. با توجه به اینکه کافی است به سالاد، سبزیجات، میوه ها و کفیر روی بیاورید، آنها می گویند این قطعا کارساز خواهد بود. اما در واقع این اساسا اشتباه است.

اول از همه، مقدار کالری مصرفی روزانه را محاسبه می کنیم.

این نیاز خواهد داشت در طول روز تمام غذاهای مصرف شده و وزن آنها را یادداشت کنید(غلات را به صورت خشک، سبزی ها را به صورت خام و گوشت را به صورت پخته می شماریم). در این زمان، شما باید بدون محدودیت غذا بخورید، یعنی طبق معمول، نباید به طور مصنوعی شاخص ها را دست کم بگیرید یا باد کنید، نباید محاسبه را خراب کنید. و شما باید یک هفته کامل را به این صورت بگذرانید. به زبان ساده:

• برای تمام 7 روز، همه وعده های غذایی را بدون استثنا به دقت ضبط می کنید، همه چیز را طبق معمول بخورید.
• در طول هر روز کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه می کنید
• کنار کشیدن مبلغ کلبرای کل هفته و این مقدار را بر 7 تقسیم کنید و به این ترتیب عدد متوسط ​​را بدست آورید. از اوست که تمام دستکاری ها با وزن و فعالیت بدنی اتفاق می افتد.

مثال محاسبه و ماشین حساب کالری غذا

مثلاً صبح 100 گرم برنج + 3 تخم مرغ خوردید

ما در ماشین حساب محصولی را که تازه خورده اید پیدا می کنیم: برنج سفید 100 گرم. و افزودن را کلیک کنید - در جدول Proteins 6.7g را می بینیم. چربی 0.7 گرم کربوهیدرات 78.9 گرم کالری 344 کیلو کالری; همه چیز خیلی واضح است. اضافه کردن محصول جدید، وزن آن و میزان کل کالری این محصول را مشاهده می کنیم. و بنابراین ما همه روزها را بدون استثنا می شماریم.

ما این موضوع را حل کرده ایم، بیایید ادامه دهیم.

چگونه برای شروع کاهش وزن غذا بخوریم

در اینجا باید این نکته را در نظر گرفت که باید رژیم غذایی را تغییر داد و برخی از محصولات را با رژیمی جایگزین کرد و این موضوع بسیار مهمی است زیرا مستقیماً بر میزان کاهش وزن و تأثیر چربی سوزی تأثیر می گذارد. به طور کلی

بنابراین، روند کاهش وزن تا حد زیادی به کیفیت محصولات بستگی دارد؛ البته با کمبود کالری، می توانید با خوردن سیب زمینی سرخ شده وزن کم کنید. کرهبا این حال، ترک فست فود و سایر وعده های غذایی سریع بسیار ساده تر و سریعتر است.

نتیجه گیری - شما باید عمدتاً محصولات رژیمی مصرف کنید.

• کربوهیدرات های پیچیدهبا کم شاخص گلیسمی(معروف به GI، سرعت جذب کربوهیدرات و افزایش قند خون). اینها عبارتند از: اکثر غلات، برنج، گندم سیاه، جو دوسر نورد، جو مروارید، ارزن، کاه و همچنین ماکارونی گندم دوروم و غیره.
• پروتئین های حیوانی (زیرا دارای کامل ترین اسیدهای آمینه ضروری هستند). گوشت گاو، مرغ، پولاک، ماهی کاد، ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا صورتی، کاپلین، پنیر دلمه، کفیر، شیر، پنیر و غیره. شایان ذکر است که برای کاهش مصرف روغن ها و کاهش کل چربی رژیم غذایی، توصیه می شود همه این محصولات را آب پز یا دم کرده و سرخ کردن را تا حد امکان حذف کنید.
• فیبر (میوه ها و سبزیجات). آنها را می توان تقریباً بدون محدودیت مصرف کرد؛ می توانید سالاد درست کنید یا آنها را به شکل خام اصلی خود بخورید. در اینجا یک هک زندگی کوچک وجود دارد - اگر برای خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات تنبل هستید، اما ضرورت حیاتی آنها را درک می کنید، فقط آنها را در هر سوپرمارکتی در بخش دیابتی ها بخرید (یا تغذیه سالم) مخلوط فیبر آماده. ارزان است و استفاده از آن بسیار راحت تر است.

در پایان، برای شروع روند کاهش وزن، یک رژیم غذایی با کربوهیدرات های پیچیده + پروتئین حیوانی و گیاهی + و فیبر ایجاد کنید. این کل راز تغذیه بهینه است.

معمولاً توصیه می شود طی 7 تا 10 روز به یک رژیم غذایی جدید تبدیل شوید، با این حال، اگر تغییر عادات خود برایتان دشوار است، از برنامه سه هفته زیر استفاده کنید. شما نباید از چنین تاخیری خجالت بکشید، نکته اصلی حرکت به جلو است، بقیه چیز فرعی است.

اولین هفته

ما بسیاری از چیزهای نه کاملا سالم و سالم مانند سس مایونز، سس کچاپ، مارگارین، چیپس، نان شیرین، آب نبات و غیره را حذف می کنیم. سس های سالاد را با روغن زیتون یا خردل با فشار سرد جایگزین می کنیم. آموزش نوشیدن مقدار مناسب آب

هفته دوم

ما به طور کامل تمام کربوهیدرات های سریع (با شاخص گلیسمی بالا) را حذف می کنیم: شیرینی، کیک، وافل، نوشابه، و همه وعده های غذایی را به کربوهیدرات های پیچیده (فرنی و پاستا) تغییر می دهیم.

اصل اساسی را به خاطر بسپارید: کربوهیدرات های سریع مضر هستند، کربوهیدرات های آهسته مفید هستند. اگر شیرینی طبیعی دارید و به سختی می توانید از مصرف شیرینی خودداری کنید، توصیه می شود به میوه ها و میوه های خشک و همچنین آب میوه های طبیعی روی آورید. اگرچه، البته، امتناع کامل می تواند چیزهای زیادی را به همراه داشته باشد بالاترین امتیازها. به یاد داشته باشید که روند کاهش وزن بیشتر به تغذیه بستگی دارد.

مزیت اصلی کربوهیدرات های آهسته این است که بر خلاف کربوهیدرات های سریع، اشباع یکنواخت تر و آزادسازی آرام انرژی (انسولین) را در مدت زمان طولانی فراهم می کنند (به دلیل GI بالا، جهش در عرض 30-60 دقیقه بلافاصله پس از مصرف رخ می دهد. ).

هفته سوم

الکل را کنار می گذاریم و شروع به پختن درست غذا می کنیم. بسیاری ممکن است فکر کنند که الکل تاثیر زیادی در افزایش وزن ندارد، با این حال، برای شروع کاهش وزن، ترک نوشیدنی های الکلی الزامی است. دلیلی برای ادامه عادتی که بر کل بدن تأثیر منفی می گذارد وجود ندارد. پخت مناسب یعنی ترجیح دادن به جوشاندن یا بخارپز کردن. از آنجایی که با چنین روش هایی میزان چربی در ظروف حداقل است. علاوه بر این، با مد روزافزون برای بخارپزها، پخت و پز مفید و ساده شده است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که مواد غذایی خود را رها کنید، یک برنامه را انتخاب کنید و کمی صبر کنید. پخت و پز سالم آنقدرها هم که به نظر می رسد سخت نیست.

شاید این سوال برای شما پیش بیاید: چرا این تغییر رژیم غذایی ضروری است؟

1. کیفیت غذا به طور مستقیم بر نتایج نهایی و میزان کاهش وزن تأثیر می گذارد.
2. محاسبه میانگین مصرف روزانه برای ارائه نقطه شروع برای همه اقدامات شما ضروری است. از اینجاست که حرکت خواهیم کرد و کسری انرژی ایجاد می کنیم. و آنچه از همه مهمتر است این است که برای همه افراد کاملاً فردی است و به ویژگی های فیزیولوژیکی و ژنتیکی بدن بستگی دارد. برای یکی این امتیاز 3000 کیلو کالری خواهد بود و برای دیگری همه 4000. بنابراین وقتی در اینترنت یا روزنامه رژیم معجزه آسایی با محاسبه 2000 کالری و وعده های بلند برای کاهش وزن می بینید باور نکنید. برخی از افرادی که از این رژیم استفاده می کنند حتی ممکن است وزن اضافه کنند. آیا می فهمی؟ رژیم غذایی یک رویکرد کاملاً فردی است و نه چیز دیگری.

علاوه بر این، نمی توان 100٪ رقم دقیق را "واحد به واحد" دانست.

حتی اگر به یک موسسه ورزشی بروید و بیوپسی عضلانی بگیرید و میزان دقیق چربی بدن را محاسبه کنید، نیاز روزانه می تواند بسیار متفاوت باشد، زیرا ما در آن زندگی نمی کنیم. شرایط گلخانه ای، همه چیز در اطراف ما دائماً در حال تغییر است.

اما یک رقم تقریبی برای شروع کاهش وزن کافی است. و سپس، با دانستن نقطه شروع خود، می توانید اولین دستکاری ها را با تغذیه انجام دهید. هر هفته مقدار مشخصی کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید تا زمانی که کاهش وزن هفتگی شما به 500 گرم برسد. تحت هیچ شرایطی نباید این روند را به زور یا تسریع کنید.

500 گرم در هفته سطح بهینه کاهش وزن است که برای سلامتی بی خطر است.

با این سرعت عارضه نخواهید داشت، از کشیدگی و افتادگی پوست جلوگیری کنید (پوست زمان بازیابی و به دست آوردن حالت ارتجاعی خواهد داشت).

هنگام کاهش کالری، باید روی استانداردهای زیر تمرکز کنید:

مردان - کالری را بین 500 تا 800 کیلو کالری در هفته کاهش دهید تا زمانی که شروع به کاهش 500 گرم وزن در هفته کنید.

زنان - 300-600 کیلو کالری در هفته.

کاهش وزن مناسب محدودیت و روزه نیست، بلکه تغذیه متعادل مناسب است

قانون اصلی در این مورد این است - بدن خود را مجبور نکنید، این کار را به ضرر خود انجام ندهید، در غیر این صورت یک فروپاشی به دنبال خواهد داشت، احساس گناه شکل می گیرد. دور باطل. به تدریج شروع کنید. شما مجبور نیستید خود را مجبور به رژیم غذایی سخت کنید.

اضافه وزن یک مشکل بسیار مهم برای جنس منصف است. تصمیم برای کاهش وزن می تواند هم در سنین پایین تر و هم در بزرگسالی رخ دهد، زمانی که یک زن در نهایت از محدود کردن خود در انتخاب های خود خسته می شود. لباس های مد روز. علاوه بر این، خطر اصلی اضافه وزن، چاقی است که علاوه بر ایجاد ناراحتی های فراوان، تاثیر بسیار منفی بر سلامتی نیز دارد. چاقی فشار جدی بر قلب وارد می کند که در نهایت منجر به عواقب ناگواری خواهد شد.

ارتش بزرگی از زنانی که رویای اندام باریک و ایده آلی را در سر می پرورانند، زمان و هزینه زیادی را صرف محصولات جدید می کنند تا بیشتر بپردازند. کاهش وزن سریع. با این حال، روش های لاغری خانگی رقابت شایسته ای را با روش های گران قیمت کاهش وزن ارائه می دهند. اما هر چیزی قوانین خاص خود را دارد. کاهش وزن خود را از کجا شروع کنیم، در خانه و بدون استفاده از قرص های تبلیغاتی گسترده برای از بین بردن اضافه وزن؟ پس از همه، نکته اصلی این است که نتیجه نهایی ارزش تمام تلاش را دارد.

پس راز کاهش وزن موثر چیست؟! راز بسیار ساده است و از این پس برای همه کسانی که می خواهند نه تنها زیبا و لاغر شوند، بلکه سالم نیز باشند، باز است. تمام نمایندگان جنس منصف که از داشتن وزن کمی بیشتر از آنچه که دوست دارند رنج می برند، در یک ثانیه تمام ترفندهای لاغر بودن مشخص می شود!

بنابراین، چگونه می توان کاهش وزن را در خانه به گونه ای آغاز کرد که نتیجه نهایی فقط مثبت باشد؟ قوانین اساسی بسیار ساده است، اما رعایت دقیق و بی چون و چرای آنها به دختران این امکان را می دهد که با احساس اطمینان که تمام تلاش ها و تلاش های انجام شده بیهوده نیست، تمام راه را به سمت لاغری بروند. با پیروی تدریجی از قوانین، خانم های زیبا می توانند وزن اضافی خود را با شایستگی و قابل اعتماد از دست بدهند. نکات اصلی در 5 روش صحیح شروع کاهش وزن و رهایی از وزن اضافی ارائه شده است.

انگیزه

کدام زنی که نمی خواهد بی نقص به نظر برسد؟! این میل به زیبا شدن برای یک زن است که قوی ترین انگیزه است. تبدیل شدن از یک مرد چاق به یک الهه باریک تنها در صورتی ممکن است که بر اساس یک میل بسیار زیاد و اولین هدف زندگی باشد - بدن زیبا. این انگیزه بود که بارها مردم را به جسورانه ترین و شجاعانه ترین اقدامات سوق داد. آیا واقعاً میل به داشتن بدنی زیبا و سلامتی عالی ارزش چنین شاهکاری را ندارد؟ البته ارزشش را دارد!

نظر متخصص

اسمیرنوف ویکتور پتروویچ
متخصص تغذیه، سامارا

این کاملاً درست است که باید با انگیزه و نگرش روانشناختی درست شروع کنید. گزینه ایده آل احساس نیاز به اقدام است و اغلب این دوره فعالیت و نیاز به بهبود سلامت شما در اواسط فوریه - اوایل مارس ظاهر می شود. سپس ساعات نور روز افزایش می یابد و هورمون ملاتونین این چرخه های طولانی انتقال از مصرف زمستانه به تابستان و حالت پرانرژی را تنظیم می کند.

سپس باید با در نظر گرفتن سن، وزن بدن، سطح فعالیت بدنی و نوع بدن، کالری دریافتی روزانه مورد نیاز را به دقت محاسبه کنید. پس از این، برای جلوگیری از ایجاد عوارض در طول رژیم و بعد از آن، باید با پزشک مشورت کنید. اول از همه خطرناک دیابت، نارسایی پیشرونده و احتقانی قلب، بیماری های مزمن کبدی و طولانی مدت بیماری های التهابیبه عنوان مثال کلیه ها پیلونفریت مزمنو مزمن نارسایی کلیهزمانی که لازم است پروتئین را به میزان قابل توجهی محدود کنید. اگر بیمار سابقه گاستریت یا پانکراتیت داشته باشد، رژیم غذایی باید متناسب با این بیماری ها باشد.

نگرش روانی

با وجود اهمیت انگیزه، میل به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست. این مهم است که خود را از نظر روانی برای تمام آزمایشات آینده آماده کنید؛ این در درجه اول در مورد زنان با تجربه در مبارزه با اضافه وزن، و برای مبتدیان. اینها شامل آن دسته از دخترانی است که مدتهاست به "به دست آوردن" یک هیکل باریک و زیبا فکر می کنند ، اما تصمیم گرفته اند فقط اکنون مسیر آن را شروع کنند.

مهم! کاهش وزن مجموعه ای از مراحل است که باید طی کنید. اگر زنی ایده کاهش وزن اضافی را آسان بداند، ممکن است اتفاق بیفتد که با رعایت گام به گام تمام توصیه ها، در یک مرحله نقطه عطفی در فکر کاهش وزن زن ایجاد شود.

این ممکن است شامل از دست دادن معنای کاهش وزن باشد، یا اگر پیروی از تمام قوانین برای یک زن غیر قابل تحمل باشد کاهش وزن مناسب. یک زن ناگهان متوجه می شود که تلاش های انجام شده بیش از حد فعال و پرهزینه است و نتیجه نهایی دور و وهم است. قبل از شروع روند طولانی و دشوار کاهش وزن، باید از نظر روانی در مسیر رسیدن به یک چهره ایده آل قرار بگیرید. اگر این اتفاق نیفتد، ممکن است نتیجه نهایی آن چیزی نباشد که انتظار می رفت.

تغذیه مناسب

آنچه که یک فرد در غذا مصرف می کند، به طور مستقیم هم در رفاه و وضعیت بدن او و هم در ظاهر او منعکس می شود. مراحل رسیدن به یک چهره بی عیب و نقص گسترده و طولانی است، اما مطمئناً از مرحله ای مانند تغذیه مناسب و سالم می گذرد.

رازهای رژیم غذایی مناسب هنگام کاهش وزن

در زیر مفهوم "تغذیه مناسب" چه چیزی پنهان است؟ این، اول از همه، حذف مطلقاً تمام محصولاتی است که به افزایش وزن کمک می کنند. علاوه بر این، این لیست کاملاً چشمگیر است. لیست غذاهایی که در طول دوره کاهش وزن به شدت ممنوع هستند در جدول ارائه شده است.

جدول غذاهای ممنوعه برای کاهش وزن

گروه	محصولات
لبنیات	کره، خامه، خامه ترش، پنیر پرچرب، پنیر، شیر
شیرین	شکر، شکلات، شیرینی (در درجه اول شکلات)، مربا، کنسرو
محصولات نانوایی	نان سفید، نان تازه (تازه پخته شده)، محصولات پخته
دسر	کیک، شیرینی، کلوچه شیرین، هر گونه محصولات قنادی (عمدتا آنهایی که حاوی کاسترد هستند)
نوشیدنی ها	آب گازدار شیرین، مشروبات الکلیتونیک های انرژی زا، قهوه، کاکائو، کواس، چای سیاه
آجیل	بادام زمینی، بادام هندی
غلات	برنج، گندم، عدس
سوسیس و کالباس و فرآورده های گوشتی	سوسیس، ژامبون، گوشت خوک، گوشت دودی، گوشت چرب، ماهی چرب
فست فود، محصولات نیمه تمام	هر غذایی پخت و پز فوری(برگر، ساندویچ، سیب زمینی سرخ شده، کوفته، کوفته، غذاهای منجمد)
لیست سایر محصولات ممنوعه	کنسرو، چیپس، مارگارین، سس مایونز، خردل، سس گوجه فرنگی، دانه ها، بستنی، پاستا، اسپاگتی، اولین دوره بر اساس آبگوشت چرب، زرده تخم مرغ

همچنین در طول دوره کاهش وزن توصیه اکید می شود که غذاهای چرب، تند، شور و سرخ شده را به حداقل برسانید! علاوه بر محدودیت های غذایی، تغذیه مناسب رژیمی باید شامل یک منوی خاص باشد. برداشتن منوی درستبرای کاهش وزن می توانید از مشاوره دوست دخترانی که قبلاً تمام سختی های کاهش وزن اضافی را پشت سر گذاشته اند استفاده کنید یا می توانید با استفاده از شبکه جهانی وب مناسب ترین غذای رژیمی را انتخاب کنید.

یاد آوردن! طیف گسترده ای از رژیم های غذایی به شما امکان می دهد دقیقاً رژیمی را انتخاب کنید که به بهترین وجه برای یک زن مناسب است.

این در درجه اول به ویژگی های فردی بدن کاهش وزن و همچنین بیماری های موجود (هر دو بیماری های مزمن، و تازه به دست آمده).

قوانین رژیم غذایی

مرحله تغذیه مناسب دارای تعدادی قوانین است که به شدت توصیه می شود رعایت شود:

• هر منوی رژیم غذایینیاز به محدودیت های خاصی در رژیم غذایی معمول یک فرد دارد، بنابراین مهم است که تمام عواقب چنین تغذیه را در نظر بگیرید.
• وجود هر بیماری می تواند محدودیت جدی در انتخاب یک یا روش دیگر کاهش وزن باشد، تا ممنوعیت قطعی تغذیه رژیم غذایی (فقدان عناصر مهم برای بدن، به شدت محدود در طول رژیم غذایی، می تواند به سلامت آسیب جدی برساند. )
• اکیداً توصیه می شود که انتخاب منوها را برای کاهش وزن مؤثر به یک متخصص تغذیه با تجربه و حرفه ای در زمینه خود بسپارید.
• قبل از شروع به دنبال یک منوی رژیم غذایی برای کاهش وزن، بسیار مهم است که آن را دنبال کنید معاینه کاملو از پزشک معالج خود توصیه کنید.

یک منوی رژیم غذایی مناسب همیشه به معنای گرسنگی وحشتناک نیست. ممکن است کاملا قابل قبول باشد!

بارهای ورزشی

غیرممکن است که روی مبل دراز بکشید و خوشمزه بخورید، اگرچه... غذاهای رژیمی، شکل کامل را بدست آورید. شما باید حداقل کمی تلاش بدنی برای این فرآیند انجام دهید. علاوه بر این ، برای این کار اصلاً لازم نیست از یک گران قیمت بازدید کنید سالن ورزشو ثبت نام برای newfangled، اما بسیار زیان آور از نظر مالیتناسب اندام. بدن را بارگیری کنید مقدار مورد نیازمی توانید به تنهایی در خانه ورزش کنید. مجموعه ای ساده از تمرینات به شما امکان می دهد تا به حداکثر برسانید کوتاه مدتوزن مورد نظر را حذف کنید.

آمادگی مناسب بدن برای کاهش وزن

هنگام تصمیم گیری برای کاهش وزن، فرد باید درک کند که تغییر ناگهانی در سبک زندگی به استرس بزرگی برای بدن تبدیل می شود.

مهم! بنابراین، قبل از شروع کاهش وزن اضافی، باید مراقب پاکسازی و تخلیه بدن باشید.

کمپلکس ویتامین، نوشیدن مایعات زیاد، پاکسازی روده دقیقاً همان چیزی است که به بدن امکان می دهد دوره رژیم غذایی را بسیار راحت تر تحمل کند.

اگر می خواهید شروع به کاهش وزن کنید چه کارهایی را نباید انجام دهید

پس از آشنایی با نحوه صحیح رژیم گرفتن، باید بدانید که قبل از کاهش وزن و هنگام کاهش وزن اضافی چه کارهایی را نباید انجام دهید.

بنابراین، در تلاش برای از دست دادن هر چه بیشتر کیلوگرم های مورد علاقه، مطلقاً نمی توانید:

• مشکوک بپذیر داروها. هیچ قرص لاغری وجود ندارد! داروها، قرص‌ها و چای‌های متعدد برای کاهش وزن که قفسه‌های داروخانه‌ها و فروشگاه‌ها را پر می‌کنند، فقط یک ترفند بازاریابی هوشمندانه از افرادی است که می‌خواهند از یک مشکل فوری برای بسیاری از زنان پول در بیاورند.
• از محصولات کاهش وزن "بی نظیر" استفاده کنید. ژل ها و پمادهایی که روی لایه ای از پوست با محتوای چربی بالا زده می شوند به هیچ وجه نمی توانند روی کاهش وزن تأثیر بگذارند! همچنین “سوپر روپ” هایی که برای مصارف خانگی در نظر گرفته شده اند، هیچ تاثیری روی لایه چربی ندارند.
• کاهش وزن را با رژیم غذایی سخت شروع کنید. اگر تمایل زیادی به کاهش وزن در سریع ترین زمان ممکن دارید، نباید کاهش وزن را با یک رژیم غذایی سخت شروع کنید. نتیجه بیشتر از منفی خواهد بود.

تمایل به یافتن یک چهره ایده آل نباید برای سلامتی شما مضر باشد. نباید به محصولات معجزه آسایی که در بیشتر موارد یک آدمک تبلیغاتی معمولی هستند اعتماد کنید.

خط پایانی در مورد مرحله اولیه کاهش وزن

بنابراین، به طور خلاصه، می توانیم نتایج زیر را به دست آوریم:

• زیبایی باید با سلامتی همراه باشد. شما نمی توانید یک چیز را نادیده بگیرید تا چیز دیگری را بدست آورید!
• انگیزه و نگرش روانشناختی مناسب جایی است که باید تلاش برای داشتن یک هیکل عالی را آغاز کنید.
• شما نمی توانید به طور ناگهانی سبک زندگی خود را تغییر دهید. قبل از شروع کاهش وزن، ابتدا بدن شما باید آماده شود.
• تغذیه مناسب نه تنها برای از بین بردن پوندهای اضافی، بلکه برای سلامت و تندرستی عالی نیز کلیدی است.
• ورزش دوست اصلی انسان است. هنگام اعتماد به چهره خود آن را فراموش نکنید تغذیه رژیمی. بدون فعالیت بدنی مناسب، وزن اضافی از بین نمی رود!
• شما نباید به طعمه تبلیغاتی در مورد روش های منحصر به فرد کاهش وزن اعتماد کنید. آنها وجود ندارند!

کمی ایمان به خود و همچنین کار سخت روی بدن شما به رویای گرامی همه نمایندگان جنس منصف منجر می شود - یک چهره مجلل و باریک!

افرادی که قصد مبارزه با اضافه وزن را دارند قبل از هر چیز این سوال را می پرسند: "از کجا شروع به کاهش وزن کنیم؟" اصلاح تغذیه و فعالیت بدنی در این امر نقش دارد. نقش مهم. اما مهمتر از آن نگرش صحیح و ورود به رژیم غذایی است. در ادامه بیشتر در مورد این و خیلی بیشتر به شما خواهیم گفت.

چگونه و چه زمانی شروع کنیم

برای شروع، ارزش درک این نکته را دارد که فقط در صورتی می توانید چند کیلوگرم وزن کم کنید که مصرف کالری شما بیشتر از کالری دریافتی شما باشد. این منجر به سوزاندن ذخایر چربی می شود. تنها چیزی که باقی می ماند این است که روش کاهش وزن مناسب را انتخاب کنید.

اعتقاد بر این است که شروع آن در فصل گرم ساده ترین استزمانی که بدن انرژی بسیار کمتری را برای نگهداری مصرف می کند دمای معمولیبدن. بهتر است از بهار شروع کنیم، زمانی که تولد دوباره طبیعت و اولین تابش خورشید ما را خوشحال می کند. انگیزه اضافی برای آماده سازی خود برای فصل تعطیلات و اجرای برنامه های جدید وجود دارد.

در این زمان از سال، تولید هورمون شادی افزایش می یابد، بنابراین همه چیز آسان تر و لذت بخش تر می شود. فعالیت در بهار و تابستان نیز افزایش می یابد که به شما امکان می دهد سریعتر به نتایج خوب برسید.

البته، شما می توانید از پاییز شروع به کاهش وزن کنید، اما نباید انتظار نتایج سریع داشته باشید. در این زمان از سال، بدن معمولا برای محافظت از خود در برابر سرما تنظیم می شود، بنابراین به غذاهای پرکالری بیشتری نیاز دارد.

نگرش ذهنی نیز مهم است.بهتر است کاهش وزن را زمانی شروع کنید که احساسات منفی یا موقعیت های استرس زا وجود ندارد. هر گونه نگرانی باعث شکستگی و کاهش اثربخشی هر رژیم غذایی می شود. نگرش مثبت جزء اصلی هر تلاشی است، از جمله کاهش وزن!

چه چیزی را برای مبارزه با اضافه وزن آماده کنیم

قبل از شروع یک رژیم غذایی، باید برای آن آماده شوید. و اولین کاری که باید انجام دهید تعیین نقطه شروع است. شما باید با هوشیاری به مشکلات موجود نگاه کنید و آنها را روی یک کاغذ یا دفتر یادداشت کنید.

برای کاهش وزن موثر به وسایل و تجهیزات زیر نیاز دارید:

1. نوت بوک!ساده، در یک مربع یا خط، برای ثبت مداوم روزانه نتایج شما. در اینجا، اول از همه، شما باید پارامترهای اولیه را وارد کنید.
2. ترازو.این یک ویژگی اجباری است؛ وزن باید دائماً کنترل شود و تمام قرائت ها ثبت شود. این به شما امکان می دهد پویایی کاهش وزن را مشاهده کنید، که اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد و به شما انگیزه بیشتری برای ادامه کاری که شروع کرده اید می دهد.
3. قطعاً ارزش اندازه گیری پارامترهای اساسی بدن را دارد:حجم سینه، کمر، باسن. کاهش وزن نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه باعث کاهش حجم نیز می شود. اغلب، این شاخص ها اولین نتایج را نشان می دهند.
4. غذاهای رژیمی. افراط نکنید و یخچال خود را با ماست ها و غلات سالم پر کنید. اما در عین حال، بهتر است تمام محصولاتی که مفید نیستند را دور نگه دارید. فقط برای اینکه وسوسه غیر ضروری برای خوردن آنها وجود نداشته باشد.

لیست محصولات غذایی ضروری را می توان در شرح رژیم غذایی که برای کاهش وزن استفاده می شود، یافت. به عنوان یک قاعده، آنها بسیار گسترده هستند، و بنابراین انتخاب اجزای غذایی مورد علاقه تر آسان است.

نصیحت!غذایی که دوست ندارید نخرید. شما می توانید و باید از روند کاهش وزن لذت ببرید. اگر سیستم به شما حق انتخاب نمی دهد و شامل خوردن غذاهای مورد علاقه نیست، می توانید رژیم غذایی متفاوتی را انتخاب کنید.

هرگونه کاهش وزن بدون حداقل فعالیت بدنی غیرممکن است.اگر نمی توانید به باشگاه بروید، می توانید تجهیزات ساده ای برای تمرینات خانگی خریداری کنید: یک توپ، یک توپ، یک توپ.

هنگام تعیین نقطه شروع، ارزش آن را دارد که جدولی تهیه کنید و پارامترهای اولیه را در آن وارد کنید:وزن و حجم برای مشاهده بهتر نتایج در آینده می توانید قبل از شروع رژیم عکس بگیرید. در عین حال، خجالتی نباشید. در این دفترچه باقی می ماند، اما به شما کمک می کند تا پس از مدتی مشخص، آنچه را که زن به دست آورده است، به وضوح ببینید.

مطالعه اطلاعات و انتخاب مسیر

شاخص وزن

شما می توانید وزن ایده آل خود را با استفاده از شاخص وزن تعیین کنیدو در انتخاب پریود بسیار مهم است که در نظر داشته باشید که کاهش وزن سالم 2-4 کیلوگرم در ماه بیشتر نباشد!

مطالعه اطلاعات به شما امکان می دهد نیاز روزانه خود به کالری و مایعات را تعیین کنید و پس از آن می توانید یک برنامه غذایی فردی ایجاد کنید. هنگام انتخاب روشی برای کاهش وزن، چه رژیم غذایی یا تغییر به یک رژیم غذایی سالم، باید به ویژه مراقب باشید.

در هر صورت باید قوانین زیر را رعایت کنید:

1. صبحانه الزامی است.و این باید بزرگترین وعده غذایی در روز باشد.
2. وعده های غذایی باید کسری باشد، حداقل 4-5 بار در روز.
3. میان وعده های سالم.شما نمی توانید از شیرینی و ساندویچ برای میان وعده استفاده کنید.
4. زنگ تفريحبین وعده های غذایی نباید بیش از 3-4 ساعت باشد.

انتخاب یک رژیم تمرینی و تغذیه

صالح و کاهش وزن موثربا افزایش غذاهای پروتئینی در رژیم غذایی شروع می شود.تمرکز اصلی باید روی مصرف مایعات باشد. دقیقا آب خالصبه شما امکان کاهش وزن را می دهد و محاسبه باید بر اساس 30 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.

رژیم غذایی شامل وعده های غذایی مکرر در بخش های کوچک، تقریباً 250-300 گرم است. معده به سرعت به این رژیم عادت می کند و کاهش وزن بسیار آسان تر می شود.

شما نمی توانید بدون فعالیت بدنی انجام دهید.بسیاری از زنان دوست ندارند از باشگاه‌ها و باشگاه‌های بدنسازی دیدن کنند، برخی فرصت این کار را ندارند. اما خودت انتخاب کن مجتمع خانگیورزش همیشه امکان پذیر است به عنوان مثال، کاهش وزن با 30 دقیقه تمرین دایره ای بسیار موثر است.

و گاهی اوقات فقط کافی است 20-30 دقیقه را به پیاده روی اختصاص دهید. اگر برای پیاده روی در عصر یا صبح وقت ندارید، کافی است تسلیم شوید حمل و نقل عمومیبه نفع دو یا سه توقف پیاده.

هدف گذاری

اول از همه، شما باید هدف کاهش وزن خود را مشخص کنید.در عین حال، نگرش هایی مانند "من می خواهم وزن کم کنم" و "من دیگر نمی خواهم چاق باشم" به دلایل واضح کار نمی کند. ما به جزئیات نیاز داریم!

بنابراین، ارزش این را دارد که فکر کنید و صادقانه پاسخ دهید که چرا می خواهید وزن کم کنید. شاید برای به دست آوردن فرصتی برای خودشناسی، برای انجام کاری که دوست دارید. به هر حال، کاهش وزن به خودی خود یک هدف نیست.

شما باید اهداف خود را روی یک تکه کاغذ یادداشت کنید، توضیحات تا حد امکان با جزئیات ارائه شده است. مفاهیم انتزاعی مانند سلامتی، شادی، لباس های مد روز باید وجود نداشته باشند. شما باید درک کنید که یک زن چه نوع لباسی می خواهد، دقیقاً با چه کسی ارتباط برقرار کند، کجا برود.

مهم! هدف را فقط باید به صورت مثبت و در زمان حال تنظیم کرد!

اکنون تنها چیزی که باقی می ماند این است که اقدام کنیم، آن هم فورا.

اشتباهات رایج

اشتباهات زیادی وجود دارد که افرادی که وزن کم می کنند هنگام کاهش وزن مرتکب می شوند. این بهترین تاثیر را روی نتایج ندارد. کسی منوی خود را برنامه ریزی نمی کند، که منجر به خرابی می شود.

دیگران به خود اجازه می دهند دسر خوشمزهبه امید جبران کالری دریافتی با انجام تمرینات دقیق تر. یک اشتباه کاملا رایج – صبحانه سبکو نوشیدن آب به مقدار کم

اما افسانه های محبوب تری نیز وجود دارد که باید قبل از شروع کاهش وزن در مورد آنها بدانید.

افسانه های حذف شده:

1. اگر کم غذا بخورید سریعتر وزن کم خواهید کرد.گرسنگی اغلب شما را غافلگیر می کند و غذا خوردن کنترل نشده تأثیر بسیار بدی بر روی اندام شما می گذارد. بنابراین باید غذای کافی وجود داشته باشد تا بدن نیازی به تنقلات مضر احساس نکند.
2. برای کاهش وزن شما نیاز دارید.متخصصان تغذیه به اتفاق می گویند که برعکس بسیار مضر است! اگر بدن کالری کافی دریافت نکند، آن را دریافت می کند چربی بدنبا دقت بیشتری به عنوان یک ذخیره استراتژیک انرژی محافظت می کند. در عین حال، این چربی نیست که مصرف می شود، بلکه ماهیچه است.
3. بدون ورزش نمی توانید وزن کم کنید.البته فعالیت بدنی اجباری است، اما نباید افراط کرد. اگر یک فرد ناآماده با غیرت شروع به شکنجه کردن خود با فعالیت کند، حداقل نسبت به آن انزجار ایجاد می کند. علاوه بر این، فعالیت بدنی خوب باعث تحریک اشتها می شود. بنابراین، همه چیز باید در حد اعتدال باشد!
4. کاهش وزن موثر با دیورتیک هاعلاوه بر کاهش وزن، می توانید نتیجه معکوس را در قالب مشکلات سلامتی نیز دریافت کنید. تنقیه مداوم به ویژه خطرناک است. درمان دیس بیوز می تواند دشوارتر از کاهش وزن باشد.

انگیزه

رویکرد انگیزشی برای کاهش وزن- اساس موفقیت به شما اجازه می دهد با پیروزی شروع کنید.

برای انتخاب انگیزه مناسب، باید نکات زیر را دنبال کنید:

1. باید فورا شروع کنیم، همانطور که میل ظاهر می شود. منتظر آن دوشنبه، رویداد مهم یا دلیل دیگری نباشید.
2. نیاز به کشف آن استبا مشکلات خود و اولویت بندی. در عین حال اهداف واقع بینانه و کوتاه مدت انتخاب می شوند.
3. بهتره خودتو قانع کنانتقال به یک استاندارد زندگی با کیفیت جدید و نه فقط یک رژیم غذایی وجود دارد.
4. کاهش وزن برای یک رویداد بسیار احمقانه است.باید به هدفت برسی وزن ایده آلو همیشه به آن پایبند باشید
5. انضباطباید اول باشد لازم است برنامه تعیین شده را به شدت دنبال کنید.

حتی اگر برنامه شکست خورد یا به طور تصادفی خرابی رخ داد، باید ادامه دهید و کاری را که شروع کرده اید رها نکنید. و برای جلوگیری از این اتفاق، گاهی اوقات باید خود را نوازش کنید و به خودتان اجازه دهید حداقل یک بار در هفته غذای مورد علاقه خود را بخورید.

آیا تصمیم به کاهش وزن گرفته اید، اما نمی دانید از کجا شروع کنید؟ ما به شما پیشنهاد می کنیم دستورالعمل های گام به گام (یا در باشگاه). این یادآوری بدون در نظر گرفتن سن و میزان اضافه وزن هم برای آقایان و هم برای خانم ها مناسب است.

یک روند موفقیت آمیز کاهش وزن شامل دو جزء است: یک رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی. بنابراین، از کجا شروع کاهش وزن را پیشنهاد می کنیم؟

تغذیه: دستورالعمل های گام به گام

مرحله 1: قانون اصلی کاهش وزن را به خاطر بسپارید

اولین قدم برای کاهش وزن اضافی این است که اصل اصلی کاهش وزن را به خاطر بسپارید. زمانی وزن کم می کنید که کمتر از آن چیزی که بدنتان می تواند بسوزاند، غذا بخورید (بازیافت به انرژی)در طول روز.در این حالت، انرژی از ذخایر ذخیره روی بدن - رسوبات چربی شروع می شود. بنابراین، در اصل، روند کاهش وزن به محدودیت های غذایی و ایجاد کسری کالری خلاصه می شود.

مهم نیست که چقدر سعی می کنید یک قرص جادویی برای اضافه وزن پیدا کنید، به یاد داشته باشید که کاهش وزن بدون محدودیت های غذایی غیرممکن است. اگرچه البته افرادی از نوع آستنیک نیز وجود دارند که بدون توجه به میزان غذای مصرفی وزن اضافه نمی کنند. اما اگر این مورد شما نیست، پس نمی توانید بدون محدودیت های غذایی انجام دهید.

هیچ ترکیب غذایی جادویی وجود ندارد و هیچ غذای کالری منفی وجود ندارد. (مانند گریپ فروت یا کلم بروکلی، همانطور که بسیاری از مردم فکر می کردند)، هیچ قرص معجزه آسایی برای چربی سوزی وجود ندارد. برای کاهش وزن کافی است کمتر از آنچه بدن می تواند خرج کند غذا بخورید. در اینجا یک مثال خوب است:

مرحله 2: تصمیم گیری در مورد سیستم قدرت

هر رژیم غذایی و سیستم تغذیه ای اساساً همین را ایجاد می کند کمبود کالری، که در آن بدن شما شروع به استفاده از چربی از ذخایر خود می کند. بنابراین از نظر عملی، مهم نیست که چگونه این «کمیابی» را ایجاد می کنید. می توانید کالری ها را بشمارید، می توانید یک رژیم غذایی محبوب را انتخاب کنید، می توانید به "تغذیه مناسب" بروید، می توانید به سادگی مصرف غذاهای پر کالری را کاهش دهید. مهم نیست چه رژیم غذایی یا سیستم تغذیه ای را انتخاب می کنید، با کمبود کالری وزن کم خواهید کرد.

مرحله 3: کالری دریافتی خود را محاسبه کنید

حتی اگر در مورد روش کالری شماری محتاط باشید (به نظر شما ناخوشایند یا خیلی سخت است)و شما یک سیستم تغذیه متفاوت را انتخاب کرده اید، ما هنوز هم توصیه می کنیم هنجار خود را محاسبه کنید محتوای کالری روزانه، برای درک اینکه روی چه اعدادی تمرکز کنید. حتماً منوی انتخابی خود را با این هنجار مقایسه کنید تا مشخص شود که آیا شما نسبت به کالری زیاد یا خیلی کم تمایل دارید.

هر رژیمی که انتخاب می‌کنید و هر اثر خیره‌کننده‌ای که به شما قول داده می‌شود، توصیه نمی‌کنیم از آن صرفنظر کنید هنجار روزانهکالری زیر 1200 کیلو کالری این هم برای سلامتی مضر است و هم خطر خرابی را افزایش می دهد.

مرحله 4: رژیم غذایی خود را بهینه کنید

باید درک کنید که حتی محدودیت های غذایی کوچک همچنان محدودیت هستند. و احتمالاً در طول روز احساس سیری نخواهید کرد. به همین دلیل مهم است که منوی خود را بهینه سازی کنید تا اینطور نباشید گرسنگی مداومو رژیم را ترک نکنید

به یاد داشته باشید در مورد قوانین ساده. روز را با صبحانه کامل شروع کنید، وعده های غذایی را حذف نکنید، 2 لیتر آب بنوشید، استراحت طولانی در غذا نداشته باشید، میان وعده های کوچک را در طول روز فراموش نکنید. به ویژه مهم است که از کربوهیدرات های سریع که به دلیل ترشح انسولین باعث گرسنگی می شوند، سوء استفاده نکنید.

مرحله 5: ممیزی محصول را انجام دهید

همانطور که در بالا اشاره کردیم، برای کاهش وزن لازم نیست "شیرینی ها و غذاهای ناسالم" را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. گاهی اوقات کافی است تعداد آنها را کاهش دهید تا کالری دریافتی خود را تامین کنید. اما اگر می خواهید نه تنها وزن کم کنید، بلکه رژیم غذایی خود را نیز پاک کنید، باید فهرست غذاهای مورد علاقه خود را مرور کنید.

سعی کنید شیرینی ها را با میوه ها، ساندویچ های صبحگاهی را با بلغور جو دوسر، ماست های شیرین را با کفیر جایگزین کنید. هنگام رفتن به فروشگاه، از قسمت های مضر خودداری کنید، سعی کنید در نزدیکی قفسه ها با میوه ها، سبزیجات، گوشت و محصولات لبنی طبیعی بمانید. به این ترتیب از شر وسوسه ها خلاص خواهید شد و می توانید تغذیه خود را نه تنها در طول رژیم، بلکه در آینده نیز بهبود بخشید.

تمرینات: دستورالعمل های گام به گام

اگر کاهش وزن تا این حد به تغذیه بستگی دارد (بیهوده نیست که می گویند نتیجه کاهش وزن = 80٪ تغذیه، 20٪ تمرین)، پس اصلاً چرا باید ورزش کنید؟ بیایید مجدداً تأکید کنیم که آموزش به شما کمک می کند:

• کالری اضافی بسوزانید
• سرعت سوخت و ساز بدن
• تن دادن و سفت کردن بدن
• حفظ توده عضلانی
• افزایش استقامت و تقویت عضله قلب

شما می توانید بدون ورزش وزن کم کنید، اما با تمرین این روند سریعتر پیش می رود و کیفیت بدن شما بهبود می یابد. البته اگر موارد منع مصرف دارید یا شما اصلااگر ورزش را دوست ندارید، نیازی نیست بدن خود را مجبور کنید. اما اگر به سادگی خود را فردی ورزشکار یا سرسخت نمی دانید، در این صورت بهتر است شک و تردید را کنار بگذارید. تمرینات و تمرینات زیادی برای مبتدیان وجود دارد که در آنها نیازی به تجربه نیست.

همچنین نباید به کمبود وقت اشاره کرد. حتی شلوغ ترین افراد هم می توانند حداقل 20 دقیقه در روز برای تمرین در خانه پیدا کنند. ممکن است عصر بعد از کار یا برعکس، صبح زود باشد. حتی یک تمرین 15-20 دقیقه ای به شما کمک می کند تا ماهیچه های خود را تقویت کرده و بدن خود را بهبود بخشید و همچنین به شما انرژی می دهد. حال خوبتمام روز.

چه باید کرد، اگر..؟

1. اگر شما برای ورزش برنامه ریزی نکنید، پس توصیه می کنیم فعالیت روزانه خود را افزایش دهید: بیشتر پیاده روی کنید، پیاده روی طولانی انجام دهید، سعی کنید از اوقات فراغت غیرفعال خودداری کنید. اگرچه افزایش فعالیت روزانه برای همه مفید خواهد بود، صرف نظر از اینکه ورزش کنند یا حتی وزن کم کنند. اما به خصوص برای کسانی که ورزش نمی کنند. همچنین می‌توانید تمرین‌های پیاده‌روی را که می‌توانید در خانه در مقابل تلویزیون یا گوش دادن به موسیقی انجام دهید، بررسی کنید.

2. اگر شما آیا قصد شرکت در کلاس های گروهی را دارید؟، سپس برنامه هایی را بر اساس پیشنهادات موجود در باشگاه بدنسازی و توانایی های بدنی خود انتخاب کنید. اگر وقت دارید، 3-4 ساعت در هفته را در باشگاه تمرین کنید.

3. اگر شما آیا قصد رفتن به باشگاه را دارید؟، پس ما به شدت حداقل چند جلسه مقدماتی را با راهنمایی یک مربی شخصی توصیه می کنیم. در غیر این صورت، خطر تمرین ناکارآمد یا حتی آسیب دیدگی وجود دارد.

4. اگر شما آیا قصد دارید در خانه تمرین کنید؟، سپس فقط برای شما در زیر ارائه شده است طرح گام به گام، کلاس ها را از کجا شروع کنیم.

مرحله 1: در مورد نوع فعالیت تصمیم بگیرید

بنابراین تصمیم گرفتید در خانه تمرین کنید. این واقعاً بسیار راحت است؛ آموزش خانگی هر سال محبوبیت بیشتری پیدا می کند. بسیاری حتی یک مینی ورزشگاه را در خانه تجهیز می کنند، تجهیزات ورزشی مختلف را خریداری می کنند و با آرامش و بدون ترک خانه ورزش می کنند. اولین سوالی که باید برای خود تصمیم بگیرید این است که آیا می خواهید به تنهایی تمرین کنید یا از آموزش ویدیویی آماده استفاده کنید؟

آموزش با استفاده از فیلم های آماده راحت است زیرا نیازی به "اختراع مجدد چرخ" ندارید؛ یک برنامه درسی از قبل برای شما تهیه شده است، گاهی اوقات از چند ماه قبل. امروزه مجموعه عظیمی از برنامه های خانگی وجود دارد که کاملاً همه می توانند تمرین ایده آل را برای خود انتخاب کنند. صرف نظر از سطح تمرین، اهداف خاص، در دسترس بودن تجهیزات بدنسازی و داده های اولیه، شما این فرصت را خواهید داشت که بهترین گزینه را پیدا کنید.

خوبی در مورد خودآموزی این است که مجبور نیستید برنامه ای برای خود انتخاب کنید. شما همیشه می توانید بر اساس دانش یا اطلاعات اولیه خود در اینترنت، یک درس متناسب با توانایی های خود تنظیم کنید. اما این گزینه فقط برای کسانی مناسب است که آماده هستند خودشان تمرینات را انتخاب کنند ، بار را به درستی تنظیم کنند و به طور مستقل تمرین کنند.

مرحله 2: یک برنامه خاص را انتخاب کنید

هنگام انتخاب یک برنامه یا مجموعه ای از تمرینات، همیشه اصول زیر را در نظر بگیرید:

• برنامه و تمرینات را بر اساس سطح تمرین خود انتخاب کنید، تمرینات را "برای رشد" انجام ندهید.

• از پیشرفت نترسید و به تدریج کلاس های خود را سخت تر کنید.

• برنامه ها را به صورت دوره ای تغییر دهید تا از رکود جلوگیری کنید و اثربخشی کلاس های خود را افزایش دهید.

• از تجهیزات تناسب اندام اضافی برای ایجاد تنوع در تمرین خود استفاده کنید.

• شما نمی توانید فقط یک "منطقه مشکل دار" را برای کاهش وزن تمرین دهید، باید کل بدن را تمرین دهید.

مرحله 3: خرید تجهیزات تناسب اندام

شما می توانید بدون استفاده از تجهیزات اضافی در خانه ورزش کنید، اما در صورت تمایل به تجهیزات بدنسازی نیاز دارید به طور موثر روی تقویت عضلات کار می کنند،کلاس های خود را متنوع کنید و شدت تمرین خود را افزایش دهید. نیازی به خرید تجهیزات سنگین (دمبل و وزنه) نیست، می توانید وسایل فشرده خریداری کنیدباندهای تناسب اندام، بسط دهنده ها یا حلقه های TRX، که فضای زیادی را اشغال نمی کنند و به راحتی با خود حمل می شوند.

و همچنین خرید کفش ورزشی را فراموش نکنید:

مرحله 4: برنامه خود را برنامه ریزی کنید

اگر یک ساعت در روز ورزش می کنید، می توانید 3-4 بار در هفته تمرین کنید. اگر 20 تا 30 دقیقه در روز ورزش می کنید، می توانید 5 تا 6 بار در هفته تمرین کنید. البته، روی توانایی‌های فردی خود تمرکز کنید؛ کلاس‌ها می‌توانند بیشتر یا کمتر برگزار شوند. اگر مجموعه‌ای از تمرین‌ها را انجام می‌دهید، معمولاً یک برنامه آماده برای ۱ تا ۳ ماه ارائه می‌دهند.

مرحله 5: زمان کلاس را انتخاب کنید

از نظر اثربخشی، مهم نیست که چه زمانی از روز باید تمرین کنید. باز هم، بهتر است بر روی بیوریتم های فردی خود تمرکز کنید. ورزش صبحگاهی به شما کمک می کند تا شاد شوید، اما در این زمان بدن شما هنوز بیدار نشده است، بنابراین فعالیت بدنی ممکن است سخت تر شود. ورزش در عصر برای افراد شاغل راحت تر است، اما ورزش شدید در شب می تواند خواب را مختل کند. انتخاب زمان بهینه روز برای کلاس ها فقط به صورت آزمایشی امکان پذیر است.

انگیزه و پیگیری نتایج

ما نمی توانیم از یکی دیگر از مؤلفه های مهم روند کاهش وزن - انگیزه - استفاده نکنیم. بدون تعیین هدف و پیگیری نتایج میانی، تحقق قصد شما بسیار دشوار خواهد بود. این نگرش، اعتماد به نفس و در عین حال ارزیابی صحیح از توانایی های خود است که به شما کمک می کند بدون مشکل وزن کم کنید.

مرحله 1: نتایج خود را ثبت کنید

اول از همه، داده های اولیه خود را ثبت کنید: خود را وزن کنید، حجم خود را اندازه بگیرید، با لباس شنا عکس بگیرید. ترازو همیشه یک ویژگی عینی ارائه نمی دهد، بنابراین نه تنها اعداد به کیلوگرم مهم هستند، بلکه تغییرات در حجم و کیفیت بدن نیز مهم است. هفته ای یک بار خود را وزن کنید، حجم خود را اندازه بگیرید و دو بار در ماه عکس بگیرید. این کار را نباید بیشتر انجام دهید؛ کاهش وزن مانند دویدن در مسافت کوتاه نیست! اگر دوست دارید هر روز خود را وزن کنید، پس بهتر است این عادت را کنار بگذارید، زیرا چنین کنترل روزانه فقط انگیزه را از بین می برد.

مرحله 2: یک هدف تعیین کنید

تحت هیچ شرایطی برای خود اهدافی عالی تعیین نکنید، خیلی کمتر اهداف خاصی مانند "من می خواهم 5 کیلوگرم در ماه کم کنم". بدن ممکن است برنامه های خاص خود را برای کاهش وزن داشته باشد و سرعت برنامه ریزی شده آن ممکن است با خواسته های شما مطابقت نداشته باشد. در عوض، اهداف آموزشی، اهداف تغذیه یا اهداف فعالیت را برای خود تعیین کنید. هوای تازه. به عبارت دیگر، چیزی که فقط به شما و انگیزه شما بستگی دارد.

مرحله 3: برای دوره های مختلف در سفر کاهش وزن خود آماده باشید

برای تغییر ناگهانی وزن آماده شوید. معمولاً در هفته اول کاهش وزن فعال وجود دارد - این از بین می رود آب اضافیاز بدن سپس کاهش وزن با سرعت کمتری اتفاق می افتد. گاهی اوقات ممکن است یک منفی خوب وجود داشته باشد و گاهی اوقات ممکن است افزایش وزن وجود داشته باشد. و این کاملا طبیعی است! این به این معنی نیست که شما کار اشتباهی انجام می دهید.

یک تصویر خوب از روند کاهش وزن نمودار زیر است. همانطور که می بینید وزنه از نقطه شروع 57 کیلوگرم تا نقطه پایانی 53 کیلوگرم به صورت زیگزاگ حرکت کرد. در یک نقطه حتی یک پرش وزنی 1.5 کیلوگرمی وجود داشت. اما اگر تصویر را به طور کلی ارزیابی کنیم، وزن به تدریج طی 3.5 ماه کاهش یافت. لطفا توجه داشته باشید، نه 3.5 هفته، بلکه 3.5 ماه! به هر حال، این به این سوال مربوط می شود که چگونه در یک ماه 10 کیلوگرم از دست بدهید.

مرحله 4: نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای تغییر سبک زندگی خود آماده شوید

بسیاری از مردم فکر می کنند که می توانند برای 3-4 هفته رژیم بگیرند، 5-10 کیلوگرم اضافه وزن کم کنند و با غذای زیاد و کم به سبک زندگی قبلی خود بازگردند. فعالیت بدنی. و این بسیار است اشتباه رایجکاهش وزن. اگر می خواهید نه تنها تا یک تاریخ معین وزن کم کنید، بلکه نتیجه به دست آمده را حفظ کنید، باید سبک زندگی خود را کاملاً تغییر دهید.

تصور کنید که رژیم گرفته اید یا با کمبود کالری کمی غذا می خورید و به وزن دلخواه خود رسیده اید. اگر بدون محدودیت به غذا خوردن برگردید چه اتفاقی می افتد؟ (با کالری مازاد)? درست است، شما دوباره چاق خواهید شد. بنابراین، به دنبال راه های آسان نباشید، رژیم غذایی خود را از غذاهای مضر، پرکالری و چرب پاک کنید. نه در مدت کوتاهی، اما برای زندگی اگر می خواهید شکل خود را حفظ کنید.

مرحله 5: متعصب نشوید

کاهش وزن واقعاً یک فرآیند ساده نیست که به استقامت ذهنی و اراده در طولانی مدت نیاز داشته باشد. با این حال از شما می‌خواهیم خونسرد باشید و با رژیم‌های گرسنگی و فعالیت‌های بدنی بیش از حد خود را خسته نکنید و فقط به موضوع کاهش وزن توجه نکنید. سعی کن زندگی کنی زندگی به کمال، به سادگی با بهبود رژیم غذایی و افزودن فعالیت بدنی جامع.

اگر وزن کردن خود در صبح باعث ایجاد احساس وحشتناکی در شما می‌شود، از صحبت کردن در مورد غذا اجتناب می‌کنید، و دائماً احساس خستگی می‌کنید، شاید لازم باشد کمی رها کنید، از شکست خود دست بکشید و در رویکرد خود برای کاهش وزن تجدید نظر کنید.

ساده است آموزش گام به گامنحوه کاهش وزن در خانه به شما کمک می کند مسیر خود را برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی برنامه ریزی کنید. به یاد داشته باشید که هیچ "قرص جادویی" وجود ندارد که بدون مشکل و نگرانی شکل شما را کامل کند. برای یک نتیجه با کیفیت بالا، به صبر و تلاش نیاز دارید.

دوباره سلام. امروز ما در مورد چگونگی کاهش وزن، چه تغییراتی در آن و چه کارهایی باید انجام دهیم تا در نهایت وزن کم کنیم صحبت خواهیم کرد.

امروزه روش ها و رژیم های غذایی زیادی برای کاهش وزن وجود دارد که نوید نتایج فوق العاده را می دهد. و جالب ترین چیز این است که بسیاری از آنها کار می کنند. اما فقط بار اول. زیرا اگر به سختی غذا بخورید و در ورزشگاه خود را شکنجه کنید، کاهش وزن 5 کیلوگرمی در هفته اول بسیار آسان است. اما پس از آن معمولا مشکلات شروع می شود. چرا؟ هنگامی که کمبود غذا وجود دارد، ابتدا بدن ما از شر مایعات خلاص می شود. مقدار زیادی از آن در بدن وجود دارد و در هفته اول بیشتر از شر آن خلاص می شویم. از این رو نتیجه اولیه سریع است.

بعد، از نظر تئوری، چربی شروع به سوزاندن می کند. اما در بیشتر موارد این اتفاق نمی افتد، زیرا فردی که در ابتدا به نتایج سریع رسیده است می خواهد با همان سرعت ادامه دهد. و هر چه در روزهای بعد وزن کمتری از دست بدهد، بیشتر شروع به محدود کردن غذای خود می کند و با فداکاری بیشتری در باشگاه کار می کند. بدن فقط برای زنده ماندن از چنین استرسی متابولیسم خود را کند می کند و فرد از کاهش وزن دست می کشد. اصلا و بدون مشاهده تغییرات در ترازو چه می کند؟ درست است، او شروع به خوردن حتی کمتر می کند. این دور باطل معمولاً 3-4 هفته طول می کشد و پس از آن آزمودنی ما تسلیم می شود، افسرده می شود و به سبک زندگی معمول خود باز می گردد که طی چند روز تمام کیلوگرم های از دست رفته را با چنین سختی به دست می آورد.

چگونه در خانه به درستی لاغر شویم و به سرعت از شر اضافه وزن خلاص شویم

بیایید سعی کنیم دریابیم که چگونه این دور باطل را بشکنیم و به سرعت، درست، بدون استرس، گرسنگی و فداکاری شروع به کاهش وزن کنیم.

وقتی مردم در مورد کاهش وزن صحبت می کنند، بلافاصله دو تصویر در ذهنشان ظاهر می شود: رژیم غذایی و ورزش. و درست است.

اما اول از همه، باید به وضوح درک کنید که برای کاهش وزن، باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. شاید فکر می کنید اضافه کردن ورزش به زندگی به کاهش وزن سریع کمک می کند. اما باور کنید، می توانید از باشگاه دوری کنید و همچنان به افزایش وزن ادامه دهید.

قانون اصلی را به خاطر بسپارید: اگر رژیم غذایی صحیح را با تمرین تکمیل کنید، تأثیر آن افزایش می یابد؛ اگر فقط بدون تغییر رژیم غذایی خود تمرین کنید، نتیجه بسیار ضعیف یا اصلاً ضعیف خواهد بود.

به منظور درک اینکه چگونه یک فرد به طور کلی وزن اضافه می کند و چه مکانیسم هایی برای شروع روند کاهش وزن باید راه اندازی شود، بیایید دریابیم که بدن ما چگونه کار می کند و چرا از غذا چاق می شود.

برای انجام این کار، ما باید کمی عمیق تر به فیزیولوژی بپردازیم. نگران نباشید، من خودم را بیان نمی کنم اصطلاحات پیچیده، سعی می کنم همه چیز را تا حد امکان ساده و واضح توضیح دهم. پس از همه، تنها با درک آنچه اتفاق می افتد می توانید به درستی تصمیم بگیرید که چه کاری انجام دهید.

چگونه وزن خود را نه تنها بدون ضرر، بلکه با فواید سلامتی کاهش دهیم

غذا. پروتئین چربی کربوهیدرات

هر بار که غذا می خوریم به بدن خود می دهیم مصالح و مواد ساختمانی. اینها کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها هستند. ما در مورد ویتامین ها و عناصر میکروبی صحبت نخواهیم کرد؛ آنها در موضوع این مقاله نقشی ندارند.

کربوهیدرات ها

ساده ترین و در دسترس ترین شکل انرژی. وارد بدن ما شده و با کمک دستگاه گوارش به سرعت به گلوکز تجزیه می شوند و وارد خون می شوند. جریان خون گلوکز را به عضلات و اندام‌هایی که به انرژی نیاز دارند می‌رساند این لحظه. بیایید فوراً رزرو کنیم: اندام ها و عضلات 24 ساعته کار می کنند، یعنی. آنها همیشه به انرژی نیاز دارند. اما اغلب اتفاق می افتد که کربوهیدرات های دریافت شده با غذا بیشتر از نیاز بدن برای حفظ عملکرد خود است. در این حالت کربوهیدرات ها دو مسیر دارند.

در مورد اول، گلوکز "اضافی" به شکل یک زنجیره پیچیده در کبد و ماهیچه ها تجمع می یابد. این ذخایر گلیکوژن نامیده می شوند. اگر برای مدت طولانی غذا نخورید یا به شدت تمرین نکنید، این ذخیره ما برای آزادسازی سریع انرژی نور است. این اتفاق به شرح زیر است: به عنوان مثال، شما به سختی در باشگاه ورزش می کنید، ذخایر گلوکز خون شما به سرعت کاهش می یابد، بدن سیگنالی در مورد قند خون پایین دریافت می کند و شروع به گرفتن آن از گلیکوژن می کند، و کمی مولکول های گلوکز را از بین می برد. بعد از تمرین، غذا می خورید و دوباره سطح قند خود را بالا می برید و ذخایر گلیکوژن خود را دوباره پر می کنید.

در مورد دوم، همه چیز غم انگیزتر است. اگر ذخایر گلیکوژن به حداکثر برسد (در بدن آدم عادیاین ذخایر حدود 300 گرم است)، و کربوهیدرات ها همچنان دریافت و پردازش می شوند، سپس پس از هضم مستقیماً به سلول های چربی فرستاده می شوند. در انبار، به اصطلاح ذخیره سازی طولانی مدت. در زیر در مورد آنها صحبت خواهیم کرد.

پروتئین

مصالح ساختمانی برای بدن ما ماهیچه های ما، تاندون ها و اعضای داخلیآنها به طور مداوم برای تجدید خود و حفظ وضعیت سالم به پروتئین نیاز دارند. در طی فرآیند هضم، پروتئین به اسیدهای آمینه تجزیه می شود که برای ساخت و ساز استفاده می شود.

به طور کلی، اگر بدن بخواهد بعد از مدتی عضله ای را بازیابی کند کار فیزیکیسپس آمینو اسیدهای بدست آمده در حین هضم را می گیرد، آنها را در نظم مناسب قرار می دهد و برای اهداف ترمیم خود استفاده می کند.

انواع مختلف پروتئین حاوی مجموعه های مختلفی از این آمینو اسیدها هستند، بنابراین مصرف انواع غذاها بسیار مهم است.

احتمالاً از درس زیست شناسی مدرسه خود به یاد دارید که اسیدهای آمینه می توانند جایگزین یا ضروری باشند. قابل تعویض آنهایی هستند که می توانند به طور مستقل در بدن ما سنتز شوند، غیر قابل جایگزینی آنهایی هستند که خود بدن قادر به تولید مثل آنها نیست و بنابراین باید با غذا بیایند. اکنون ما عمیقاً به این موضوع نخواهیم پرداخت، بعداً آن را جداگانه بررسی خواهیم کرد.

خاصیت مهم پروتئین برای ما این است که وقتی بیش از حد باشد، تجمع نمی یابد و به عنوان چربی ذخیره نمی شود. همه چیز غیر ضروری به سادگی از بدن حذف می شود. خبر بد این است که پروتئین اضافی در رژیم غذایی کمی بار روی کبد را افزایش می دهد.

چربی

آه، چه تعداد نسخه از این موضوع شکسته شده است. ما به جایی رسیده‌ایم که همه از کلمه «چربه» مثل آتش دوری می‌کنند. اما این یک عنصر بسیار مهم است که برای بدن ما حیاتی است. به جذب ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K کمک می کند. در تشکیل هورمون های جنسی نقش دارد. به طور کلی، چربی یک چیز غیر قابل جایگزین و غیر منطقی محکوم است.

چربی فقط متفاوت است. این می تواند سالم باشد (چربی های غیر اشباع و اشباع) و می تواند مضر باشد (چربی های ترانس). در چارچوب موضوع مورد بحث، این مهم نیست، اما همه چیزهایی که امروزه در مورد چربی و تأثیر آن بر بدن انساندر مقالات بعدی به بررسی آن خواهیم پرداخت.

اصلی عبور چربی دستگاه گوارش، به کوچکترین قطرات "تری گلیسیرید" که وارد می شود تجزیه می شود سیستم گردش خون. در اینجا آنها از مسیری شبیه به گلوکز عبور می کنند: یا برای انجام وظایف مستقیم خود برای حفظ عملکرد صحیح بدن فرستاده می شوند، یا اگر تعداد آنها زیاد باشد، آنها را گرفته و در سلول های ویژه جمع آوری می کنند. به چنین سلول هایی سلول های چربی می گویند. این سلول ها در سراسر بدن ما یافت می شوند، اما همانطور که ممکن است حدس بزنید، بیشتر آنها در کمر و باسن یافت می شوند. این ذخیره انرژی ذخیره سازی بلندمدت استراتژیک ما است

تری گلیسیرید تنها در یک مورد می تواند به عنوان انرژی استفاده شود: زمانی که سطح قند خون پایین است و ذخایر گلیکوژن تخلیه می شود.

اکنون به مهمترین چیز می رسیم.

نتیجه گیری من در مورد چگونگی کاهش وزن صحیح و برای همیشه

اگر با دقت مطالعه کنید، احتمالاً خودتان همه چیز را فهمیده اید.

اگر نه، پس اجازه دهید به شما یک اشاره کنم:

1. مصرف بیش از حد کربوهیدرات در مدت زمان طولانی منجر به چاقی می شود. مصرف مشارکتی مقدار زیادچربی های مضر همراه با کربوهیدرات ها منجر به چاقی سریع می شود.
2. برای شروع سوزاندن چربی زیر پوست، ابتدا باید ذخایر گلیکوژن خود را مصرف کنید.
3. اگر از رژیمی استفاده کنید که شامل کاهش قابل توجه غذا تا حد گرسنگی باشد، بدن شروع به کند کردن تمام فرآیندهای بدن می کند تا انرژی کمتری را هدر دهد. به این حالت کندی متابولیک یا کندی متابولیک می گویند.

بنابراین، نتیجه گیری ساده است، اگر مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید، زمانی فرا می رسد که گلیکوژن کاهش می یابد و چربی شروع به سوزاندن می کند.

طبق این اصل، چندین رژیم غذایی وجود دارد: متناوب با کربوهیدرات کم، بدون کربوهیدرات و پروتئین-کربوهیدرات. همانطور که از نام ها پیداست، همه آنها بر اساس کاهش مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات هستند. من آنها را در این مقاله با جزئیات در نظر نخواهم گرفت، زیرا همه آنها یک اشکال بزرگ دارند: آنها از شما می خواهند که محتوای کالری غذایی را که می خورید بشمارید تا از حد معمول روزانه تجاوز نکنید.

چرا من مخالف کالری هستم؟

من کالری شماری را دوست ندارم. و این به این دلیل نیست که من تنبل هستم یا به اندازه کافی منظم نیستم. نه، اگر ناهار را در یک کافه یا شام در یک رستوران بخورم، امکان پذیر نیست. و من نمی خواهم ظروف بدبوی غذا را با وعده های مساوی حمل کنم، نمی خواهم تمام شب را صرف تهیه این غذا کنم.

نه، من می خواهم غذاهای معمولی، غذاهای مورد علاقه ام را بخورم و در عین حال وزنم را کاهش دهم. ممکن است. و من به شما نشان خواهم داد که چگونه.

ما غذا می خوریم و وزن کم می کنیم یا چگونه سریع و موثر وزن کم کنیم

اول، درک این نکته بسیار مهم است: تحت هیچ شرایطی نباید کربوهیدرات ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. حداقل برای مدت زمان طولانی. اندام هایی در بدن ما وجود دارند که فقط می توانند از گلوکز تغذیه کنند. مثلا مغز. اگر کربوهیدرات ها را برای مدت طولانی (بیش از 3-4 روز) کنار بگذارید، دچار اختلال توجه، تحریک پذیری و کاهش عملکرد خواهید شد.

برای کاهش کربوهیدرات ها و کاهش وزن ایمن، یک ترفند وجود دارد: شما باید فقط برای صبحانه کربوهیدرات بخورید. بقیه روز را به رژیم غذایی پروتئین اختصاص دهید.

معلوم می شود که شما به اندازه کافی غذا می خورید تا گرسنه نمانید، اما در عین حال به بدن کربوهیدرات زیادی نمی دهید - فقط حداقل مقدار لازم برای حفظ
فرآیندهای لازم بدن شما دائماً در کمبود انرژی نور است، ذخایر گلیکوژن دائماً در حد پایین است و هیچ صحبتی در مورد تبدیل کربوهیدرات ها به چربی وجود ندارد. پس از به دست آوردن نتایج مطلوب، باید به تدریج غذاهای کربوهیدراتی را در نیمه اول روز برگردانید تا به آرامی به تغذیه عادی بازگردید.

یک نکته دیگر که در ابتدا قابل توجه نیست، اما خوشایند وجود دارد: اگر کربوهیدرات وجود نداشته باشد، چربی که با غذا می آید دیگر زمانی برای اضافه شدن به سلول های چربی ندارد، زیرا بدن به عنوان انرژی از آن استفاده می کند. و پس از جذب، تری گلیسیریدهایی که وارد خون می شوند بلافاصله وارد عمل می شوند. بنابراین دیگر نیازی به پرهیز از مصرف چربی به هر شکل ممکن نیست و خوردن یک وعده کباب برای شام دیگر جرم نیست.

کاهش وزن مناسب. دستورالعمل ها

1. کربوهیدرات فقط باید در وعده صبحانه وجود داشته باشد. با این حال، وقتی می گویم صبحانه، منظورم زمان خاصی از روز نیست. منظورم اولین وعده غذایی بعد از خواب است. و اینکه چه زمانی خواهد بود کاملاً بی اهمیت است
2. بقیه روز وعده های غذایی متشکل از گوشت، ماهی، پنیر یا تخم مرغ را می خوریم. اینها غذاهایی هستند که کربوهیدرات ندارند. حداکثر مقداری که می توانید غنی از کربوهیدرات بخورید، سالاد سبزیجات از خیار یا کلم است. عملکرد طبیعیروده ها
3. ما از گرسنگی نمیمیریم. در هیچ موردی
4. پس از رسیدن به علامت مورد نظر روی ترازو، کم کم کربوهیدرات ها را به رژیم غذایی خود برمی گردانیم. اما در عین حال، توصیه می شود شام را بدون کربوهیدرات رها کنید تا بدن در بخش قابل توجهی از روز (از میان وعده بعد از ظهر تا صبحانه) بدون کربوهیدرات باقی بماند.
5. نیازی به شمارش کالری غذا نیست، زیرا با دریافت انرژی از پروتئین ها و چربی ها، مازادی که بتواند در چربی زیر پوست رسوب کند، دریافت نمی کنیم.

همین. این قوانین را دنبال کنید و در عرض چند روز شروع به کاهش وزن خواهید کرد. بر اساس این دستورالعمل، من به شما پیشنهاد می کنم. به سرعت وزن کم کنید. با خیال راحت وزن کم کنید. برای همیشه وزن کم کنید!

P.S. جدولی خواهید دید که بیشتر محصولات موجود را فهرست می کند. این مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات را برای هر یک از آنها نشان می دهد. محصولات مورد علاقه خود را انتخاب کنید و منوی خود را ایجاد کنید.

در سفر خود به سمت شکل رویاهای خود موفق باشید.