تغذیه مناسب در طول تمرین: رژیم غذایی، منو و بررسی. تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین تغذیه در حین ورزش

بلافاصله پس از تمرین، لازم است ظرف 20-30 دقیقه غذا بخورید. بازی های تغذیه بعد از تمرین نقش مهمدر بازیابی نیرو و انرژی شما می توانید یک شیک پروتئین بنوشید و کربوهیدرات های سریع یا آهسته بخورید، اکنون پذیرش کربوهیدرات های سادهمجاز. پس از بارهای ورزشی در یک ساعت آینده، مطلوب است که از چربی ها امتناع کنید.

در این دوره پنجره پروتئین کربوهیدرات باز می شود و غنی سازی بدن با ذخایر مهم است مواد مغذیویتامین ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها به مقدار کافی برای عملکرد صحیح فرآیندهای آنابولیک در بدن برای رشد فعال عضلات.

نقش کربوهیدرات ها بعد از ورزش

کربوهیدرات ها انرژی بدن را تامین می کنند. در دوران پس از تمرین، کمبود ذخایر کربوهیدرات در بدن وجود دارد و بافت های عضلانیتحت تأثیر فرآیندهای کاتابولیک شروع به تجزیه می کند. مصرف کربوهیدرات های سریع توصیه می شود. بالا بردن سطح انسولین برای سیر طبیعی فرآیندهای آنابولیک و ضد کاتابولیک ضروری است.

بسته به شدت فعالیت و وزن شما، هنجار 60-100 کربوهیدرات است.

غذاهای حاوی کربوهیدرات

گندم سیاه
جو مروارید
بلغور جو دوسر
ماکارونی دوروم
نان، سبوس
موز
آب میوه تازه
عزیزم (نه تعداد زیادی از)

نقش پروتئین ها بعد از تمرین

شیک پروتئین برای بازیابی عضلات پس از فعالیت بدنی بهترین است. به تغذیه بعد از تمرین اضافه کنید مکمل غذایی BCAA 5-10 گرم. BCAA ها حاوی 3 اسید آمینه ضروری هستند که برای فیبرهای عضلانی بسیار مفید هستند. اگر 20 تا 30 دقیقه بعد از ورزش برای اولین بار غذای پروتئینی بخورید، سنتز پروتئین در عضلات 3 برابر افزایش می یابد.

غذاهای حاوی پروتئین

فیله مرغ
فیله بوقلمون
سفیده تخم مرغ (آبپز یا همزده)
غذای دریایی
پنیر 0.5 درصد چربی
گوشت بدون چربی
وعده های غذایی پروتئینی

گزینه های منو بعد از آموزش

گندم سیاه با ماهی، سالاد سبز و چای سبز.
برنج با فیله مرغ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز، کمپوت.
فرنی جو با گوشت بدون چربی، تربچه، هویج، آب سبزیجات یا میوه.
پلو، سبزی تازه، ژله.
پاستا دوروم با مرغ، 1 عدد سیب، چای سبز با لیمو.
پنیر دلمه 0.5٪ با خامه ترش 5٪، کوکی بلغور جو دوسر با شیر 0.5٪ چربی.

درست بعد از همه ورزش:

کراتین (کراتین) - برای او بهترین زمانبرای جذب - بعد از ورزشگاه. هنجار 3 گرم برای بازیابی تمام فرآیندها است.
آب - تا 900 میلی لیتر برای بازگرداندن تعادل در بدن.
BCAA (BCAA) - تقریباً 3-10 گرم برای محافظت از عضلات در برابر تخریب (کاتابولیسم) و تقویت فرآیند آنابولیک.
گلوتامین - تقریباً 3-5 گرم، در سنتز پروتئین های ماهیچه ای نقش دارد، منبع انرژی است، سیستم ایمنی را تقویت می کند، به بهبودی پس از فعالیت بدنی کمک می کند.

بعد از 20-30 دقیقه (ما اطلاعات را اصلاح خواهیم کرد)

کربوهیدرات ها - 50-90 گرم، ترجیحا پیچیده.
پروتئین ها - 20-30 گرم، منشا حیوانی یا شیک های پروتئینی.

نکات اضافی:

بخوابید - 1 ساعت بعد از باشگاه چرت بزنید و فقط به نفع فرآیندهای بازیابی در بدن است.
در پایان تمرین اصلی، حرکتی انجام دهید، بدن خود را آرام کنید.
ماساژ - تون عضلانی و گردش خون را بهبود می بخشد، خلق و خو را بهبود می بخشد.

ریکاوری بعد از ورزش

ریکاوری نقش مهمی در رشد فیبرهای عضلانی دارد. شما باید بعد از تمرین بعدی 24-48 ساعت استراحت کنید. اگر از این زمان غافل شوید و زودتر به تمرین بروید، این امر منجر به از بین رفتن فیبرهای عضلانی می شود، زیرا آنها زمانی برای بهبودی کامل نخواهند داشت. اگر می خواهید عضلات با کیفیتی داشته باشید، خوب استراحت کنید.

یک حمام خنک بگیرید. دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که حمام خنک و دوش آب سرد و آب گرمپس از فعالیت بدنی، درد عضلانی کاهش می یابد و بدن بهتر بهبود می یابد. رگ های خونیبه دلیل اختلاف دما، منقبض و منبسط می شوند، در حالی که سموم موجود در بافت ها شسته می شوند.
بیش از حد تمرین نکنید اضافه بار مداوم در باشگاه یا هر تمرین دیگری گاهی منجر به آسیب دیدگی و نتایج ضعیف می شود. این به این دلیل است که ماهیچه ها زمان برای ریکاوری ندارند و نمی توانند پیشرفت کنند. هر 2 ماه در هفته با بارهای 50-% انجام دهید. این به بدن اجازه می دهد استراحت کند و قدرت را به درستی بازیابی کند. اگر بالای 25 سال سن دارید و قرار نیست سلامتی خود را فدای مدال کنید، با 80 تا 90 درصد حداکثر تمرین کنید. از این گذشته ، بدن ما ، مانند موتور یک ماشین ، اگر دائماً بارگذاری شود ، دیر یا زود "بیش از حد" گرم می شود و خراب می شود. بنابراین، سال‌ها تمرین کنید و کمی فشار نیاورید، تا استخوان‌ها، مفاصل و بدن خود را به طور کلی سالم نگه دارید.

برنامه 3 روزه رشد عضلات

هنگام تدوین برنامه تمرینی، لازم است گروه های عضلانی را در روزهای مختلف از هم جدا کنید و نیازی به تمرین یک گروه عضلانی 2 بار در هفته نیست. 1 روز برای یک تمرین خوب، سخت و قدرتی کافی است.

یک سیستم تمرینی تقریبی برای رشد عضلات و حفظ تناسب اندام، 3 بار در هفته.

1 روز - عضلات سینه ای، بار قلبی (دوچرخه ورزشی).
روز 2 - پشت، عضله دوسر، پاها، شکم، بارهای قلبی (دوچرخه ورزشی).
روز 3 - شانه ها، عضلات سه سر، بارهای قلبی (دوچرخه ورزشی).

2-3 تمرین برای هر گروه عضلانی و 3-4 ست 8-12 تکراری انجام دهید. بسته به شدت تمرین و اهدافتان، بین ست‌ها ۲ تا ۵ دقیقه استراحت کنید.

مراقب سلامتی خود باشید، بعد از تمرین خوب غذا بخورید و فرم بدنی شما فوق العاده خواهد بود.

سال به سال سبک زندگی سالمزندگی روز به روز محبوب تر می شود. تغذیه مناسب, ورزش, رد عادت های بد- در روند در همه کشورهای توسعه یافتهصلح برخی از افراد برای لاغری و زیبایی، رژیم غذایی را برای خود انتخاب می کنند، برخی دیگر به تمرین می روند. گزینه ایده آل ترکیب است رژیم غذایی سالمو کلاس های فعالدر ورزشگاه یا استادیوم

اصول تغذیه مناسب

تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش یکی از مهمترین آنهاست نکات مهمدر سبک زندگی شما موافقم، بسیاری از مردم وقتی متوجه می شوند که وضعیت بحرانی است به باشگاه می آیند: پهلوها با چربی متورم شده اند، شکم "آبجو" ظاهر شده است، سلولیت منفور روی پاها شکل گرفته است. چنین افرادی پس از سالها تنبلی و بیکاری، شروع به تمرین کردند، به شدت خود را در تغذیه محدود می کنند. و بعد متوجه می شوند که هیچ قدرتی ندارند. این منطقی است. هر ورزشکاری به شما می گوید که کمبود کالری نیز بر شما تأثیر منفی می گذارد ظاهرو همچنین بیش از حد آنها. بنابراین، کارشناسان توصیه می کنند به یک رژیم غذایی خاص تغییر دهید - ورزش، که در آن غذای کافی می خورید، در حالی که سالم و مغذی خواهد بود.

تغذیه مناسب در حین تمرین دارای چندین ویژگی است:

بدون گرسنگی.
شما نمی توانید پرخوری کنید و با عجله غذا بخورید.
شما باید در یک زمان خاص غذا بخورید.
قبل از شروع کلاس ها، باید با یک پزشک ورزشی یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

در حالت ایده آل، اگر منو توسط یک حرفه ای برای شما ساخته شده باشد. فرم بدنی شما، سطح استرس و همچنین نوع ورزشی که انجام می دهید را در نظر می گیرد.

حالت

برنامه تمرینی و تغذیه مناسب دو رکنی خواهند بود که روز شما بر آن بنا خواهد شد. برنامه غذایی روزانه خود را طوری برنامه ریزی کنید که قبل از رفتن به باشگاه، پروتئین کافی دریافت کنید. یک وعده باید 2 ساعت قبل از تمرین خورده شود. بهتر از همه، اگر یک تکه گوشت پخته شده در فر یا یک استیک ماهی بزرگ باشد، فرنی نخود یا عدس آب پز برای تزیین مناسب است. اگر به دلیل برنامه کاری نامنظم نمی توانید به طور معمول غذا بخورید، می توانید نیم ساعت قبل از کلاس و بعد از یک وعده غذایی مقوی در خانه یک میان وعده با میوه یا لبنیات میل کنید.

یک گزینه خوب این است که اغلب غذا بخورید، اما در بخش های کوچک. ایده آل - 6 بار در روز برای 200-300 گرم. در این مورد، تاکید بر محصولات پروتئینی است. کربوهیدرات ها نیز باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند، زیرا بدون آنها انرژی و قدرت لازم برای فعالیت بدنی را نخواهید داشت. چربی نیز ضروری است، اما باید کمی در رژیم غذایی روزانه باشد. طوری بسازید که نه تنها برای ورزش و کار، بلکه برای استراحت شایسته نیز وقت داشته باشید.

نقش صبحانه

وجود آن لزوماً تغذیه مناسب را فراهم می کند. با آموزش، ماموریت او مهم تر و مسئولیت پذیرتر می شود. متأسفانه بسیاری از افراد با اشاره به اینکه بدنشان پس از یک شب استراحت هنوز از خواب بیدار نشده است، صبح ها چیزی نمی خورند. اما درست نیست. صبحانه ضروری است، بدون آن نمی توانید ورزش کنید، زیرا احساس رضایت نمی کنید. یک ساعت تمرین در روز به اضافه یک وعده غذایی صبحگاهی موفق ترین ترکیب از نظر فیزیولوژیکی است. اگر به دلایلی صبحانه نمی خورید، کم کم خود را به این روند عادت دهید. باور کنید در آینده ای نزدیک نمی توانید تصور کنید که چگونه چنین لذتی را رد می کردید.

با خوردن یک صبحانه مقوی، خود را از پرخوری در هنگام ناهار و شام محدود می کنید. آن دسته از افرادی که خود را به وعده های غذایی صبحگاهی عادت داده اند، با متابولیسم مشکلی ندارند، آنها فعال تر و فعال تر هستند. حال خوب. اگر از خواب بیدار شدید و اشتها ندارید، برای دویدن بروید و دوش حاجب بگیرید. این دستکاری ها ظاهر گرسنگی را تحریک می کند. فرنی، تخم مرغ همزده با سبزیجات، نان دانه ای با پنیر کم چرب برای ورزشکار عالی خواهد بود. وقتی وقت ندارید، می‌توانید یک میلک شیک بنوشید و صبحانه را به محل کار خود بخورید.

آب و فیبر بیشتر

این قانون را درست روی بینی خود اجرا کنید. تغذیه مناسب در طول تمرین شامل استفاده از فیبر است که به پاکسازی بدن و دفع سموم کمک می کند. علاوه بر این، با کمک آن می توانید به جذب تمام مواد مغذی دست پیدا کنید. فیبر در سبزیجات، میوه ها، گیاهان، قارچ ها یافت می شود. رژیم غذایی ورزشکار باید حاوی حدود 400 گرم از این محصولات باشد. علاوه بر این، سهم شیر باید به سبزیجات داده شود - آنها مفیدترین هستند. استثنا سیب زمینی است، مصرف آن باید به حداقل محدود شود. در عوض، به سوپ کدو تنبل و کلم بروکلی له شده، هویج سبزیجات تکیه کنید.

همچنین مایعات فراوان بنوشید. تحت تأثیر آن، فیبر در روده متورم می شود و در نتیجه هضم را تحریک می کند. کمترین کمک هزینه روزانه- 2 لیتر هنوز آب تمیز. اما هر چه شدیدتر ورزش کنید، به مایعات بیشتری نیاز دارید تا ذخایر از دست رفته را جبران کنید. بررسی اینکه آیا آب کافی دارید آسان است. برای انجام این کار، باید به ادرار نگاه کنید: اگر رنگ آن اشباع شده است، باید مایع بیشتری بنوشید.

آیا باید چربی ها را حذف کنم؟

تغذیه مناسب در طول تمرین برای دختران و پسران شامل استفاده از لیپیدها است، اگرچه بسیاری از آنها قاطعانه امتناع می کنند. به یاد داشته باشید: در هنگام فعالیت بدنی شدید، چربی ها ضروری هستند. آنها از تعداد زیادی هورمون تشکیل شده اند که در فرآیند سوزاندن لیپیدهای معوق نقش فعالی دارند. همچنین وجود چربی در رژیم غذایی باعث کاهش ترشح انسولین می شود که گلوکز را به چربی زیر جلدی تبدیل می کند. بر این اساس، باسن شما درست در مقابل چشمان شما نازک و زیبا می شود.

بدن به چربی های به اصطلاح مناسب نیاز دارد: امگا 6 و امگا 3. آنها به مقدار زیاد در ماهی و غذاهای دریایی یافت می شوند، بنابراین حتما آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. شما می توانید هر ماهی را بخورید، به استثنای ماهی های سرخ شده و دودی. بهتر است آب پز، پخته یا بخارپز باشد. چربی های حیوانی کمتر مفید هستند، اگرچه برای جذب برخی ویتامین ها نیز مورد نیاز هستند. برای رفع نیاز آنها می توانید در وعده صبحانه کمی کره میل کنید.

تغذیه قبل از تمرین

همانطور که قبلا ذکر شد، بدن قبل از شروع کلاس ها به سوخت نیاز دارد. درست چنین منویی را فراهم می کند: استیک کم چرب و گندم سیاه، گوشت مرغ و برنج، تخم مرغ های همزده از پروتئین ها و سبزیجات، بلغور جو دوسرو آجیل این غذاها قبلاً به کلاسیک این ژانر برای ورزشکاران تبدیل شده اند. در این مورد، محتوای کالری باید کافی باشد. وعده های غذایی حجیم مانند یک کاسه سوپ یا مقدار زیادی سالاد باید 2 ساعت قبل از کلاس مصرف شود. وعده غذای دلپذیر اندازه کوچک- مثلاً یک تکه گوشت نیم ساعت قبل از تمرین مجاز به خوردن است.

اگر برای تقویت ورزش انجام می دهید توده عضلانی، 40 دقیقه قبل از رفتن به باشگاه، مقداری میوه با کم مصرف میل کنید شاخص گلیسمی: گریپ فروت، سیب، آلو، زردآلو، گیلاس. انواع توت ها مجاز است: توت سیاه، شاه توت ، بلوبری. نوشیدن یک فنجان قهوه هم خوب است. اولی مواد لازم برای عضله سازی را فراهم می کند، دومی چربی را بسیج می کند تا بدن از آن به عنوان سوخت استفاده کند.

زمانی که ورزش در جریان است

قبل و بعد از تمرین، تغذیه مناسب مهم است، در طول تمرین - نوشیدن مایعات. در حالی که در باشگاه هستید، تا آنجا که ممکن است بنوشید. در غیر این صورت خواب آلود، بی حال و بی ثمر خواهید بود. روی تشنگی تمرکز نکنید، مدام بنوشید. هنگامی که می خواهید مقداری مایعات را قورت دهید، بدن شما از قبل کم آب شده است. و این غیر قابل قبول است. با افزایش سن، گیرنده های مسئول نیاز به مایعات حساسیت خود را از دست می دهند. بنابراین، شما بلافاصله احساس نمی کنید که به آب نیاز دارید. علائم اصلی کم آبی بدن عبارتند از:

سردرد.
دهان خشک.
لبهای خشکیده و ترک خورده.
سرگیجه.
عصبی بودن.

رژیم نوشیدن باید به این صورت باشد: قبل از کلاس، یک لیوان آب می نوشیم، در طول تمرین هر 15 دقیقه می نوشیم. اگر فعالیت بدنی شدید و طولانی باشد بیش از یک ساعتیک ساعت قبل از شروع می توانید از هر نوشیدنی انرژی زا طبیعی استفاده کنید: چای سبز، آب میوه تازه ویتامین گیاهی، اسموتی توت، آب میوه تازه فشرده. به همتایان فروشگاه اعتماد نکنید، خودتان نوشیدنی درست کنید.

بعد از تمرین

توصیه می شود در 20 دقیقه اول بعد از کلاس غذا بخورید. اگر 2 ساعت پس از پایان تمرین روی میز ننشینید، حس کمی از آن وجود نخواهد داشت: افزایش توده عضلانی در حداقل سطح باقی می ماند. بدنسازان از این دوره زمانی به عنوان "پنجره آنابولیک" برای دریافت پروتئین و کربوهیدرات یاد می کنند. آنچه در این دوره می خورید باعث افزایش حجم عضلات می شود. گزینه‌های منوی زیادی وجود دارد: تخم‌مرغ با سبزیجات و نان پیتا، بوقلمون با نان سیاه، آب میوه و پنیر، استیک ماهی و سالاد، غلات با شیر، فرنی نخود و گوشت آب پز و غیره.

هدف از تغذیه مناسب در طول تمرین، وعده های غذایی کم چرب است که از یک سوم کربوهیدرات ها و دو پروتئین تشکیل شده است. برای دوباره پر کردن ذخایر آنها، میلک شیک بنوشید. یک نوشیدنی پروتئینی طبیعی مخلوطی از سفیده تخم مرغ، شیر، پنیر دلمه و آجیل است که در مخلوط کن هم بزنید. برای شیرینی می توانید عسل و یک تکه موز اضافه کنید. چنین کوکتلی را می توان قبل از تمرین و در میانه تمرین مصرف کرد.

چه چیزی ممنوع است؟

تغذیه مناسب در روزهای تمرین یک عملکرد هدف دارد - از بین بردن چربی و افزایش توده عضلانی. بنابراین، چربی موجود در غذا باید حداقل باشد. اگر تعداد آنها در رژیم غذایی زیاد باشد، تجزیه و جذب را کاهش می دهند مواد مفیدو ویتامین ها وعده های غذایی پروتئینی نیز باید تا حد امکان کم چرب باشد: بدون گوشت خوک یا پای مرغ. در عوض، گوشت مرغ یا گوشت گوساله را بخورید. در مورد لبنیات نیز مراقب باشید. به صورت اختصاصی خرید کنید پنیرهای بدون چربی، پنیر دلمه، ماست، شیر و کفیر. اما ماهی روغنی مفید خواهد بود. این یک استثناء از قاعده است.

تغذیه مناسب هنگام تمرین در باشگاه اساس اصول است. اگر آن را نادیده بگیرید، اثر کلاس ها تقریباً نامرئی خواهد بود. بنابراین، قوانین اساسی یک رژیم غذایی سالم و مفید را رعایت کنید. همچنین، تا حد امکان زمان خود را صرف کنید هوای تازه، بازی بازی های ورزشی، دوچرخه سواری کنید، شنا کنید. در یک کلام، سرب همه اینها به دستیابی به نتیجه سریعتر و موثرتر کردن آن کمک می کند.

باورش سخت است، اما بزرگ تمرین فیزیکی- این دلیل نمی شود که چربی ها و کربوهیدرات های خوب قدیمی را به نفع غذاهای پروتئینی کنار بگذارید. برعکس، این دلیلی است برای تجدید نظر جدی در رژیم غذایی خود و تنوع بخشیدن به آن تا حد امکان. و غذاهای سالم و سالم را به آن اضافه کنید. آنهایی که نه تنها می توانند قدرت و انرژی ببخشند، بلکه به شما امکان می دهند کارهای بیشتری انجام دهید و در نتیجه سریعتر به ارتفاعات ورزشی برسید.

نحوه برنامه ریزی رژیم غذایی برای فعالیت بدنی سنگین

تغذیه مناسب به ورزشکار اجازه می دهد تا توده عضلانی به دست آورد و چربی بسوزاند و در عین حال از نظر جسمی سالم و سرسخت باقی بماند. به همین دلیل است که رژیم غذایی او باید متعادل باشد و حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی در مقادیر مناسب باشد. از این گذشته ، هر یک از این درشت مغذی ها عملکرد خاصی را انجام می دهند ، یعنی:

1 پروتئین - آنها اساس همه رژیم های غذایی از جمله رژیم های غذایی برای ورزشکاران را تشکیل می دهند. صرفاً به این دلیل که آنها یک واحد ساختمانی برای بدن ما هستند و مانند آب تقریباً در تمام بافت های آن از جمله استخوان، ماهیچه و بافت همبند و حتی در خون وجود دارند. با این حال، سهم آنها در رژیم غذایی روزانه نباید بیش از 15-20٪ باشد، در غیر این صورت نمی توان از هیپرتروفی عضلانی (افزایش توده عضلانی به دلیل افزایش مساحت و اندازه فیبرهای عضلانی و نه طول آنها) جلوگیری کرد. بهترین منابع پروتئین هستند سینه مرغ، بوقلمون، ماهی تن، ماهی قزل آلا، سفیده تخم مرغ، حبوبات، پنیر کوتیج کم کالری.
2 کربوهیدرات ها موادی هستند که بدن از آنها انرژی می گیرد. به برکت آنها است که استقامت و استقامت ظاهر می شود. این اتفاق به شرح زیر است: در نتیجه واکنش های پیچیده بیوشیمیایی، کربوهیدرات ها به گلیکوژن تبدیل می شوند. این یک نوع ذخیره انرژی است که در عضلات جمع می شود تا در طول تمرین بعدی و کار شدید عضلانی آزاد شود و به فرد اجازه می دهد تا با شدت بیشتری تمرین کند. جالب اینجاست که هر چه بیشتر تمرین کند، ماهیچه هایش گلیکوژن بیشتری ذخیره می کند. در رژیم غذایی یک ورزشکار، کربوهیدرات ها باید 55-60٪ از کل جرم غذا را تشکیل دهند. شما می توانید آنها را با خوردن محصولات گیاهی - غلات یا غلات - دریافت کنید.
3 چربی - انرژی اضافی بدن را تامین می کند و از پیشرفت بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند. آنها عمدتا در یافت می شوند روغن های گیاهی- زیتون یا آفتابگردان، و همچنین روغن ماهی، آجیل و دانه ها.

ویتامین ها و عناصر کمیاب

ورزشکاران علاوه بر درشت مغذی ها به ویتامین ها و ریزمغذی ها نیز نیاز دارند. علاوه بر این، به گفته نماینده آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، کلی ال پریچت، «در طول متوسط و تمرین شدیدافزایش از دست دادن برخی مواد معدنی، عمدتاً از طریق تعریق. بنابراین، بدن باید آنها را همیشه جمع کند. اینها مواد زیر هستند:

ویتامین های گروه B. اولین نشانه کمبود آنها عدم قدرت برای آخرین بار است. این با این واقعیت توضیح داده می شود که با کمک آنها است که بدن ما پروتئین و قند را به انرژی تبدیل می کند و گلبول های قرمز را سنتز می کند. داده ها با نتایج تحقیق تایید می شوند. این مواد در ماهی تن، حبوبات و آجیل وجود دارد.
کلسیم - همراه با ویتامین D، پتاسیم و پروتئین، این عنصر کمیاب مسئول چگالی است. بافت استخوانیو همچنین قلعه اسکلت. در محصولات لبنی، سبزیجات برگ سبز تیره و حبوبات یافت می شود.
ویتامین C - بسیاری از مردم نمی دانند که نه تنها می تواند ایمنی را افزایش دهد، بلکه از تنگی نفس در حین و بعد از تمرین نیز جلوگیری می کند. این را نتایج مطالعات انجام شده در دانشگاه هلسینکی فنلاند تأیید می کند. در مرکبات، گل رز، فلفل دلمه ای، توت فرنگی و کلم یافت می شود.
ویتامین D - خلق و خو را بهبود می بخشد و قدرت را افزایش می دهد. و اینها فقط کلمات نیستند، بلکه نتایج تحقیقاتی هستند که در دانشگاه نیوکاسل بریتانیا به رهبری آکاش شینی انجام شده است. مکانیسم عمل آن ساده است: ویتامین D به فعال کردن کار میتوکندری ها کمک می کند. فیبرهای عضلانی. در نتیجه، تون عضلانیافزایش می یابد و فرد احساس فعالیت بیشتری می کند. شما می توانید با قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا خوردن لبنیات، ماهی و زرده تخم مرغ، منبع این ویتامین را دوباره پر کنید.
ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که ایمنی را بهبود می بخشد و در برابر بسیاری از بیماری ها محافظت می کند. در دانه ها، آجیل و روغن های گیاهی یافت می شود.
آهن - بدون آن، ماهیچه ها نمی توانند با قدرت کامل کار کنند. صرفاً به این دلیل که اکسیژن کمتری دریافت خواهند کرد که توسط گلبول های قرمز حمل می شود که فقط با کمک آن سنتز می شوند. علاوه بر این، کمبود آهن منجر به کم خونی و در نتیجه افزایش خستگی و خستگی می شود. این عنصر کمیاب در گوشت گاو، اسفناج، تخم مرغ، کلم و سیب سبز یافت می شود.
منیزیم - تراکم استخوان را افزایش می دهد و در نتیجه از ورزشکار در برابر شکستگی در طول تمرینات شدید محافظت می کند. علاوه بر این، به گفته کلی پریچت، "منیزیم بیش از 300 آنزیم درگیر در متابولیسم انرژی را فعال می کند." آنها سرشار از سبزیجات با برگ سبز تیره، ماهی، آجیل هستند.
پتاسیم یک عنصر کمیاب ضروری است که عملکرد سیستم عصبی را تضمین می کند سیستم های عضلانیو در موز یافت می شود. به همین دلیل است که ورزشکاران پس از مسابقات طولانی مدت آن را ترجیح می دهند. فقط برای تسکین درد عضلانی و گرفتگی عضلات ساق پا.

17 محصول برتر برای فعالیت بدنی سنگین

برای اینکه بدن را بیش از حد بار نکنید و همیشه در فرم عالی باشید، باید به صورت جزئی، اما اغلب، غذا بخورید. در حالت ایده آل باید 5-6 وعده غذایی در روز و حداکثر وجود داشته باشد محصولات مفیدو نوشیدنی در رژیم غذایی فقط 17 مورد از آنها وجود دارد:

آب - شما باید آن را نه تنها قبل یا بعد، بلکه در طول تمرین نیز بنوشید. صرفاً به این دلیل که عملکرد را بهبود می بخشد و از آسیب جلوگیری می کند. مقدار آب نوشیده شده بستگی به مدت و شدت آنها دارد. در برخی موارد، نوشیدن نوشیدنی های ورزشی مفید است.

تخم مرغ منبع پروتئین و ویتامین D است.

آب پرتقال- نه تنها حاوی ویتامین C، بلکه پتاسیم است - یکی از مهم ترین الکترولیت های مسئول تعادل آب و کمک به جبران کمبود مایعات در بدن پس از تمرین.

کفیر - منبع باکتری های مفیدو پروتئین ها که برای رشد توده عضلانی ضروری هستند. مصرف منظم کفیر به پاکسازی بدن و خلاص شدن از شر آن کمک می کند اضافه وزن. می توانید طعم آن را با کمک بلغور جو دوسر یا میوه ها بهبود بخشید.

موز منبع کربوهیدرات هایی است که به بازیابی سطح گلیکوژن و پتاسیم کمک می کند.

ماهی سالمون منبع پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است که خاصیت ضد التهابی دارد. این محصول نه تنها باعث افزایش توده عضلانی، بلکه بهبود عملکرد تمرین می شود.

آجیل و میوه های خشک یک میان وعده ایده آل با کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالمو همچنین ویتامین ها و عناصر کمیاب در ترکیب آن. به شما امکان می دهد تا به سرعت قدرت را بازیابی کنید و عضله سازی را تقویت کنید.

زغال اخته منبع آنتی اکسیدان هایی است که می تواند سرعت ریکاوری بعد از تمرینات شدید را سه برابر کند.

آناناس منبعی از بروملین است، ماده ای که دارای خواص ضد التهابی است و باعث تقویت آن می شود درمان سریعدررفتگی، کبودی و تورم. علاوه بر این، حاوی ویتامین C است که برای ترمیم سریع بافت ضروری است.

کیوی منبع ویتامین C، آنتی اکسیدان ها و پتاسیم است که به مبارزه موثر با آن کمک می کند درد عضلانیبعد از تمرین.

بلغور جو دوسر انباری از مواد مغذی و کربوهیدرات های پیچیده است که سطوح بهینه قند خون را فراهم می کند و برای دستاوردهای جدید انرژی می دهد.

قهوه - باورش سخت است، اما این کافئین است که می تواند استقامت را افزایش دهد و درد عضلانی را در حین و بعد از تمرین شدید کاهش دهد، همانطور که نتایج مطالعه ای که در سال 2009 در دانشگاه ایلینوی در Urbana-Champaign انجام شد نشان می دهد. نکته اصلی این است که از آن سوء استفاده نکنید.

یک نظر وجود دارد: اصلی ترین چیزی که باید در رژیم غذایی در طول فعالیت بدنی متفاوت باشد، مقدار زیادی پروتئین است. بقیه آنطور که باید باشد. ارتشی از متخصصان تغذیه چندین دهه است که با این دیدگاه مبارزه می کنند. اما واقعیت همچنان باقی است: شیک های پروتئینی و مکمل ها در فروشگاه ها تغذیه ورزشیبه طور سنتی محبوب ترین محصولات. بنابراین تغذیه مناسب در هنگام فعالیت بدنی شدید چگونه باید باشد؟

پروتئین و کربوهیدرات: نسبت مناسب

در واقع، پروتئین ها در بارهای افزایش یافته ضروری هستند. این فعال شدن پروتئین ها است که باعث رشد لازم توده عضلانی می شود. اما این به هیچ وجه به این معنی نیست که مقدار پروتئین باید در برخی مواقع با مقدار کربوهیدرات های رژیم غذایی همپوشانی داشته باشد.

برای افرادی که فعالیت بدنی ندارند، طبیعت نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات زیر را در رژیم غذایی ارائه کرده است: 1:1:4. این بدان معناست که یک قسمت پروتئین باید یک قسمت چربی و چهار قسمت کربوهیدرات باشد.

با افزایش بار، نسبت ها می توانند تغییر کنند - حداکثر تا 1: 1: 2. یعنی مقدار کربوهیدرات در هر سناریویی باید حداقل 2 برابر بیشتر از مقدار پروتئین باشد، مهم نیست چه ورزشی انجام می دهید. در غیر این صورت، ارگانیسم سرگردان شما دیر یا زود شروع به شورش می کند. و به همین دلیل.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند، پروتئین ها هستند مصالح ساختمانیبرای عضلات وقتی کربوهیدرات کافی نداریم، بدن به سادگی قدرتی برای رساندن مواد ساختمانی به سلول ها ندارد. بنابراین، کربوهیدرات ها را هرگز نباید نادیده گرفت. در مورد چربی ها هم همینطور. چربی ها بعد از کربوهیدرات ها دومین منبع انرژی هستند. بنابراین، مقدار کمی چربی در رژیم غذایی یک فرد فعال بدنی همیشه باید وجود داشته باشد. اولویت به پلی غیراشباع داده می شود اسیدهای چربموجود در آجیل، ماهی، روغن های گیاهی.

تغذیه منطقی به تعداد

اکثر متخصصان تغذیه مدرن می گویند که با افزایش فعالیت بدنی، توصیه می شود 5-6 بار در روز غذا بخورید. چنین تغذیه ای فیزیولوژیکی ترین است. در این مورد، اولین صبحانه باید 5٪ باشد. کالری روزانه، صبحانه دوم - 30٪، غذای اضافی بعد از تمرین - 5٪، ناهار - 30٪، چای بعد از ظهر - 5٪، شام - 25٪. حجم غذا نباید خیلی زیاد باشد: برای 70 کیلوگرم وزن بدن از 3 تا 3.5 کیلوگرم غذا در روز. میوه ها و سبزیجات باید 10 تا 15 درصد رژیم غذایی را تشکیل دهند. در روزهای کلاس صبحانه و ناهار باید مقوی باشد. این باید یک وعده غذایی پر کربوهیدرات باشد که قبل از شروع به شما انرژی بدهد (غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند: بلغور جو با شیر بدون چربی، سیب زمینی آب پز، نان ترد، کراکر، نان تست، نان با مربا یا عسل). در طول روز به خصوص در آخرین ساعت قبل از کلاس آب بنوشید.

قبل از تمرین چه بخوریم؟

آخرین وعده غذایی باید حداکثر یک ساعت قبل از کلاس باشد. بدن نمی تواند مقدار زیادی غذا را در حین ورزش هضم کند، بنابراین خوردن درست قبل از ورزش عاقلانه نیست.

یک شرط مهم تنوع منوی شما و همچنین پردازش آشپزی با کیفیت بالا از محصولات است.

گوشت آب پز، بخارپز، حبوبات پوره شده، بلغور جو دوسر، غلات به راحتی قابل هضم هستند. توصیه می شود از غذاهای جانبی مشابه خودداری کنید. در فصل گرم، محتوای کالری باید کمی کاهش یابد. در پاییز و زمستان باید مصرف پروتئین را افزایش دهید و میزان چربی مصرفی را کاهش دهید. سعی کنید تا حد امکان از غذاهایی که هضم آنها سخت است کمتر استفاده کنید: کلم، لوبیا، عدس، نخود، لوبیا، گوشت خوک.

پس از کلاس ها

اگر در عرض 5 ساعت پس از ورزش شدید غذا نخورید، سطح گلوکز خون به طور خطرناکی کاهش می یابد. مقادیر پایین. بنابراین سعی کنید تا دو ساعت بعد از اتمام کلاس غذا بخورید. در اینجا چند غذای مناسب برای این کار آورده شده است: کوکی های جو دوسر، کیک میوه، پاستا با سبزیجات، ماهی یا مرغ، سیب زمینی پخته با چاشنی کم چرب، برنج آب پز و سالاد ذرت شیرین، سالاد میوهبا بلغور جو دوسر، خورشت سبزی.

ویتامین ها

فراموش نکنید که با افزایش بار، رژیم غذایی شما بیش از هر زمان دیگری نیاز به غنی سازی با ویتامین دارد. آنها را از کجا خواهید گرفت؟ آماده سازی ویتامینیا محصولات طبیعی- چندان مهم نیست نکته اصلی این است که آنها هستند. مهمترین آنها برای ما عبارتند از:

ویتامین E (توکوفرول استات) - به جذب موثر اکسیژن توسط سلول ها کمک می کند، فرآیندهای اکسیداتیو را تنظیم می کند و باعث تجمع ATP در عضلات می شود، عملکرد فیزیکی را در حین کار بی هوازی افزایش می دهد. برای بارهای فیزیکی بالا با جهت گیری بی هوازی و سرعت-قدرت استفاده می شود.
ویتامین سی ( اسید اسکوربیک) - کمبود این ویتامین با افزایش خستگی، کاهش مقاومت بدن آشکار می شود سرماخوردگی. کمبود آن معمولا در اواخر زمستان و اوایل بهار دیده می شود. ویتامین C یک محرک موثر فرآیندهای اکسیداتیو است، استقامت را افزایش می دهد، بازیابی عملکرد فیزیکی را تسریع می کند. شامل تمام مجتمع های مولتی ویتامین، مخلوط مواد مغذی برای استفاده در طول تمرینات و مسابقات استقامتی.
ویتامین های B مقاومت بدن را در برابر هیپوکسی افزایش می دهند، سنتز گلیکوژن را در عضلات، کبد و میوکارد و در عضلات افزایش می دهند - به تولید کراتین فسفات کمک می کنند. برای تسریع بهبودی در دوره‌های فعالیت بدنی زیاد، با فشار بیش از حد میوکارد، درد در کبد ضروری است.

سایر ویتامین ها و مواد معدنی را نیز نباید فراموش کرد. بسیار مهم است که بدن شما آنها را به نسبت و در زمان مناسب دریافت کند. برای انجام این کار، بهتر است با یک متخصص خوب مشورت کنید. اینجا خجالتی بودن و خسیس بودن مناسب نیست. به خصوص زمانی که زیبایی، سلامت، آمادگی جسمانی و خلق و خوی خوب شما در خطر باشد.

اخیراً همه در مورد نیاز به فعالیت بدنی برای حفظ سلامتی و درمان بسیاری صحبت می کنند بیماری های مزمن. شما می توانید در مورد آن از تلویزیون، از یک دکتر، از مجلات، روزنامه ها بشنوید، و فقط بیرون رفتن در خیابان در صبح یا عصر، توجه به کسانی که در حال پیاده روی یا دویدن روزانه خود هستند دشوار نیست.

تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش به اندازه خود ورزش مهم است. موفقیت در سوزاندن چربی، بهبود متابولیسم یا عضله سازی در طول تمرین تا حد زیادی به این بستگی دارد که قبل و بعد از تمرین چه می خورید و چه زمانی می خورید. و روزه گرفتن قبل یا بعد از تمرین نه تنها مفید نیست بلکه مضر است.

قبل از آموزش

اگر قرار است زود از خواب بیدار شوید و قبل از کار کمی ورزش کنید، پیاده روی کنید یا آهسته دویدن، معمولا زمانی برای هضم یک صبحانه کامل و مقوی وجود ندارد، اما همچنان نیاز به خوردن دارید. مهم است به خاطر داشته باشید که هدف از ورزش صبحگاهی هر چه باشد: کاهش وزن، عادی سازی قند خون در بیماران دیابتی، عضله سازی، فقط یک پیاده روی برای شادی و نشاط، بدون صبحانه، بدن پس از 8 تا 10 ساعت ناشتا به سادگی نمی تواند باشد. می تواند نتیجه مورد نظر را از تمرین استخراج کند. با حذف صبحانه، بدن شما کالری بسیار کمتری را در طول تمرین نسبت به صبحانه می سوزاند.

صبحانه می تواند سبک باشد - میوه، میوه خشک یا یک لیوان ماست حداکثر 20 تا 30 دقیقه قبل از تمرین. هنگام ورزش در بعدازظهر، توصیه می شود ناهار را حدود یک و نیم تا دو ساعت قبل از تمرین میل کنید. ناهار ممکن است شامل یک سالاد و یک ساندویچ تخم مرغ، ماهی تن، بریسکت یا پاسترامی باشد. پس از یک وعده غذایی سنگین تر، توصیه می شود قبل از انجام فعالیت بدنی حدود 3 ساعت صبر کنید.

وعده غذایی قبل از تمرین شما باید شامل کربوهیدرات های پیچیده مانند سبوس دار، غلات یا نان چاودار, انواع متفاوتغلات، ورمیشل یا سیب زمینی همراه با پروتئین مانند: گوشت، ماهی، لبنیات، تخم مرغ و البته سبزیجات.

توصیه می شود قبل از تمرین از خوردن غذاهای پرکالری پر قند خودداری کنید. چنین غذایی به سرعت جذب می شود، اما گلوکز موجود در آن سطح قند خون را خیلی سریع افزایش می دهد و سپس سطح قند نیز به سرعت کاهش می یابد و احساس گرسنگی و خستگی حاد را به وجود می آورد.

از سوی دیگر، کربوهیدرات‌های پیچیده، گلوکز آهسته و پایداری را به جریان خون می‌رسانند که از کار طولانی و سازنده عضلات و قلب پشتیبانی می‌کند.

در حین تمرین

در طول تمرین، نوشیدن آب یا چای بدون شیرینی توصیه می شود. نوشیدن یک امر ضروری است. طبق مطالعات اخیر، مقدار کافی آب در بدن باعث تحریک متابولیسم طبیعی می شود. با رعایت رژیم غذایی مناسب، چربی سوزی در حین تمرین بهینه خواهد بود.

بعد از تمرین

به همان اندازه مهم این است که بعد از تمرین چه می خورید. نیازی به گفتن نیست، اگر در راه خانه از سالن ورزشیا یک پیاده روی عصرانه، برای خود یک قسمت بستنی یا بورکا می خرید که حاوی مقدار زیادی چربی است، سپس تمام تلاش های شما تقریباً بلافاصله باطل می شود. متابولیسم 1-2 ساعت بعد از تمرین بالا می ماند، عضلات گرم شده فقط به سوخت نیاز دارند.

پس از تمرین، به اصطلاح پنجره تمرین (آنابولیک) برای مصرف پروتئین و کربوهیدرات (اما نه چربی) در بدن باز می شود. هر چیزی که در این مدت خورده می شود به ریکاوری عضلات و رشد عضلانی می رسد. با خوردن غذای مناسب بعد از ورزش، به بدن خود کمک می کنید تا توده عضلانی را به جای چربی ذخیره کند.

اولین چیزی که بدن شما بعد از ورزش به آن نیاز دارد اسیدهای آمینه، بلوک های سازنده پروتئین برای عضلات، هورمون ها، اعصاب و غیره است. افزایش فعالیت بدنی ذخیره اسیدهای آمینه ضروری را کاهش می دهد و باید آن را دوباره پر کنید. این شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنییا پروتئین های گیاهی (سویا). دومین چیزی که بدن شما به آن نیاز دارد مقداری کربوهیدرات پیچیده برای جبران کمبود گلیکوژن در کبد است، مانند نان (درشت آسیاب شده)، غلات، دانه های ذرت. به یاد داشته باشید که قبل و بعد از ورزش نیز آب کافی بنوشید.

به یاد داشته باشید که اگر هدف شما این است که با کمترین هزینه حداکثر تاثیر را داشته باشید، قبل و بعد از فعالیت بدنی غذای مناسب بخورید و نتیجه دیری نخواهد آمد!