قوانین تغذیه سالم برای کودکان تغذیه مناسب برای کودکان نمک های معدنی و عناصر کمیاب

طبق شانس، فرزندان ما دقیقاً غذاهایی را دوست دارند که خوردن آن برای آنها مضر است. آنها را نمی توان مجبور به خوردن سوپ یا بیگوس کرد، اما آنها آماده هستند تا سیب زمینی سرخ شده، پیراشکی، پیتزا، چیپس و شکلات تخته ای را در هر زمانی بخورند.

تغذیه مناسب برای کودکان چه معنایی دارد؟ این تغذیه مناسب برای رشد کودک است که به بدن کودک تمام مواد مورد نیاز را می دهد و فعالیت بدنی و ذهنی و رشد کامل - اعم از جسمی، ذهنی و ذهنی را برای او فراهم می کند و همچنین به او انرژی کافی برای زندگی کامل و ویتامین ها و ریز عناصر برای سلامتی خوب.

تغذیه متعادل کودکان چیزی است که والدین باید از آن مراقبت کنند. رژیم غذایی کودک باید شامل غذاهای سالمتهیه شده از محصولات طبیعی باکیفیت و فاقد هرگونه مواد شیمیایی مضر، نگهدارنده، جایگزین قند، جایگزین چربی و غیره.

همچنین والدین باید اهمیت تغذیه مناسب کودکان را برای کودک خود توضیح دهند تا او متوجه شود که برخی از غذاها چقدر برای او مفید است و چه عواقب ناخوشایندی دارد (چاقی، مشکلات سلامتی، مشکلات در برقراری ارتباط با همسالان و همچنین مشکلات مخالف جنسی) می تواند منجر به استفاده کنترل نشده از دیگران شود، محصولات مضر.

پروتئین ها اجزای مهمی در ساخت اندام ها و بافت ها هستند. مقدار ناکافی پروتئین در رژیم غذایی کودکان پیش دبستانی می تواند منجر به کندی رشد و تکامل و تضعیف ایمنی شود. منابع آنها ماهی، گوشت، شیر و لبنیات، حبوبات، غلات و نان است.

چربی ها هستند منبع اصلیانرژی، علاوه بر این، آنها در توسعه ایمنی و بازی شرکت می کنند نقش مهمدر متابولیسم کره و روغن نباتی، گوشت، ماهی، محصولات لبنی برخی از منابع چربی هستند.

کربوهیدرات ها جزئی هستند که باعث جذب پروتئین ها و چربی ها می شوند و منبع قدرت و انرژی هستند. کربوهیدرات ها در شکر، میوه ها و سبزیجات و عسل یافت می شوند.

نمک های معدنی و عناصر کمیاب در فرآیند ساخت سلول ها، اندام ها و بافت ها نقش دارند و در طول دوره رشد فعال کودکان پیش دبستانی، حضور آنها در غذا اهمیت ویژه ای دارد. آهن، فسفر، پتاسیم و کلسیم، منیزیم و سلنیوم، فلوئور - این لیست جامعی از عناصر ماکرو و ریز ضروری نیست.

مقدار کافی ویتامین در غذای کودک، روند طبیعی واکنش های بیوشیمیایی در بدن، رشد و تکامل مناسب سلول ها را تضمین می کند. بیشترین مقدار ویتامین ها در سبزیجات و میوه های خام یافت می شود و پس از عملیات حرارتی قسمت قابل توجهی از آنها از بین می رود.

قوانین تغذیه سالم برای کودکان

حال بیایید نگاهی دقیق‌تر به معنای تغذیه مناسب برای کودکان بیندازیم.

1) کربوهیدرات های ساده برای انرژی و فعالیت؛ این نباید ساکارز بی فایده موجود در شیرینی ها باشد، بلکه باید فروکتوز یا گلوکز سالم باشد که در میوه ها، آجیل ها، انواع توت ها، عسل یافت می شود.

2) کربوهیدرات های پیچیده - آنها انرژی کمتری را در یک زمان ارائه می دهند، اما اثر آنها طولانی تر است، که باعث می شود کودک شما در طول روز فعال باشد.

4) پروتئین برای رشد - بسیار مهم است که کودک مقدار کافی پروتئین دریافت کند. منابع پروتئین عبارتند از: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنیو همچنین حبوبات؛

5) کلسیم برای رشد استخوان، آهن برای خون، ید برای غده تیروئیدمنیزیم، فسفر، سلنیوم برای سلول های عصبی، پتاسیم برای عضلات قوی، فلوئور برای مینای دندان و غیره - این عناصر باید در تغذیه مناسب کودکان وجود داشته باشند و در ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه ها و غلات وجود دارند.

6) فیبر برای هضم خوب - در سبزیجات، میوه ها و غلات یافت می شود.

7) باکتری های اسید لاکتیک برای عملکرد خوب روده - آنها در محصولات شیر تخمیر شده یافت می شوند.

ویتامین های B - آنها مسئول کار هستند سیستم عصبیو مغز، برای خلق و خوی خوب و عملکرد بالا، و همچنین برای متابولیسم خوب. ویتامین C اصلی ترین تعدیل کننده ایمنی در بدن است.

9) بسیاری از عناصر ریز دیگر، ویتامین ها، اسیدهای آمینه، آنزیم ها و سایر مواد لازم برای کودک.

تمام این مواد لازم برای رشد، رشد و فعالیت کودک در محصولات طبیعی، تازه و باکیفیت موجود است. از این محصولات باید تغذیه صحیح برای رشد کودک را تشکیل دهید - در این صورت او به هیچ ویتامین اضافی نیاز نخواهد داشت.

گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، محصولات جانبی گوشت، غذاهای دریایی؛
تخم مرغ (بیش از 2 عدد در روز)؛
محصولات شیر تخمیر شده با محتوای چربی کم، شیر کامل - در ظروف؛
غلات، غلات، آجیل؛
نان چاودار و غلات کامل یا سبوس؛
سبزیجات، به ویژه سبز یا برگدار - در مقادیر نامحدود؛
میوه ها و انواع توت ها - حدود 400-500 گرم در روز؛
حبوبات؛
عسل، شیرینی های طبیعی - کنسرو، مربا، مارمالاد، مارشمالو، ژله؛
دمنوش های ویتامینی و گیاهی، نوشیدنی ها و جوشانده های میوه ای و میوه ای، کمپوت ها، چای سبز، شیره غان، جوشانده گل رز، کواس، آب سبزیجات و میوه های تازه فشرده شده.

کودکان بسیار فعال هستند، آنها به سرعت انرژی مصرف می کنند، بنابراین رژیم غذایی مناسب برای کودکان نباید 3 وعده در روز باشد: کودک باید 5 بار در روز غذا بخورد، اما در وعده های کوچک؛ در صورت گرسنگی، همیشه باید غذا بخورد. سیب، یک مشت آجیل یا یک موز، در غیر این صورت گرسنگی شما را با یک تخته شکلات یا چیپس برطرف می کند.

یک رژیم غذایی متعادل برای کودکان نیاز به یک وعده غذایی مایع برای ناهار دارد؛ برای کودک غیرممکن است که از سوپ امتناع کند. دوم باید شامل پروتئین ها و کربوهیدرات ها باشد - ماهی با برنج یا گوشت و خورشت سبزی. برای صبحانه، بهتر است چیزی پروتئین-کربوهیدرات بخورید، به عنوان مثال، پنیر کوتاژ-کاسرول غلات، سیب و کفیر.

شام باید سبک باشد، مانند املت یا سالاد سبزیجات. و از دوران کودکی به کودک خود بیاموزید که غذاهای ناسالم نخورد - سس مایونز، چیپس، قهوه فوری، سوسیس های چرب، فست فود و غیره. - به این ترتیب او از بسیاری از مشکلات سلامتی در آینده جلوگیری می کند.

اگر کودک شما هنوز در رنج است اضافه وزنناامید نشوید - رژیمی برای کاهش وزن برای کودکان وجود دارد که می تواند این مشکل را حل کند. تنها مشکل با این رژیم این است که به کودک خود توضیح دهید که او حتی نمی تواند گهگاه برخی از غذاها - فست فود، غذاهای چرب، سرخ شده، شیرینی ها، نوشابه را مصرف کند.

رژیم غذایی در طول رژیم غذایی برای کودکان برای کاهش وزن باید شامل غذاهای سالم کم کالری - سبزیجات، میوه ها، محصولات لبنی، غلات، گوشت بدون چربی و ماهی باشد. باید حاوی سیب زمینی و حبوبات در مقادیر محدود باشد، اما بهتر است از ماکارونی خودداری کنید.

برای کودک خود سوپ، غلات نازک، غذاهای سبزیجات - خورش ها، سالادها، دلمه ها را آماده کنید، به جای گوشت ماهی، میوه ها را به جای دسرهای شیرین به او بدهید. فرزندتان را به خاطر دستاوردهایش در کاهش وزن تشویق کنید - اما نه با غذا، بلکه به روش های دیگر - او را به سینما، پارک های تفریحی ببرید، چیزهایی را برایش بخرید که از دریافت آنها خوشحال می شود.

مطمئن شوید که فرزندتان به اندازه کافی ورزش می کند - او را به یک بخش ورزشی یا رقص بفرستید، او را برای استخر ثبت نام کنید یا هر روز صبح با او برای دویدن بروید.

حمایت شما و مثال شما در سازماندهی تغذیه مناسب برای کودکان بسیار مهم است - اگر کودکتان را از خوردن سیب زمینی سرخ شده و پای مرغ چرب منع کنید، اما خودتان آنها را بخورید، او هم آزرده خاطر می شود و هم حسادت می کند و احتمال بیشتری دارد که توضیحات شما در مورد فواید تغذیه مناسب را درک کنید، همه چیز را درک نخواهد کرد.

تغذیه مناسب برای کودکان244.9

تغذیه و سلامت کودکان ارتباط نزدیکی با هم دارند. وجود محصولات مضر در رژیم غذایی کودک مملو از بروز مشکلات زیادی است، از کاهش عملکرد گرفته تا چاقی و بیماری های مرتبط.

برای اینکه کودک سالم و فعال رشد کند، باید از دوران نوزادی تغذیه صحیح را به او آموزش داد. هر سنی توصیه های تغذیه ای خاص خود را دارد. به عنوان مثال، آنچه که یک کودک سه ساله مجاز به خوردن است ممکن است برای یک کودک یک ساله کاملاً منع مصرف داشته باشد. وظیفه هر یک از والدین مطالعه دقیق آنها و رعایت دقیق آنها است.

تغذیه مناسب برای کودکان بزرگتر باید بر اساس همان اصول بزرگسالان باشد. هنگام سازماندهی آن، به نحوه مصرف غذا، تنوع رژیم غذایی و عدم وجود غذاهای مضر توجه ویژه ای داشته باشید.

غذای کودکان باید تا حد امکان طبیعی و بدون هیچ گونه افزودنی شیمیایی باشد. پیدا کردن آن در فروشگاه ها بسیار دشوار است، بنابراین سعی کنید بیشتر غذاها را خودتان بپزید. خوب، برای اینکه کودک شما غذا را با لذت میل کند، با طراحی آن به شکل افراد بامزه، حیوانات، گل و ... تخیل خود را نشان دهید.

هنگام برنامه ریزی صحیح رژیم غذایی کودک باید عوامل مختلفی را در نظر بگیرید.

تغذیه سالم برای کودکان باید رشد بدن را در نظر بگیرد. کودک دائماً به مقدار زیادی مواد ساختمانی - پروتئین ها نیاز دارد. بنابراین، والدین، هنگام ایجاد یک منوی کودکان، باید روی این تمرکز کنند.

در دوران نوزادی، تا 9 ماهگی، نوزاد به شیر مادر یا شیر خشک مناسب نیاز دارد. مهم این است که مادر شیرده این را بفهمد و بر اساس آن غذا بخورد. پس از این مدت می توان گوشت چرخ کرده و ماهی را به غذا اضافه کرد.

2. فعالیت کودکان.

ویژگی بعدی حرکت بیش از حد کودک است.

برای بدن در حال رشد عملکرد طبیعیلازم است به طور مداوم انرژی آزاد شود. این را باید به خاطر داشت و رژیم غذایی کودک باید با غذاهای حاوی کربوهیدرات های آهسته ارائه شود: میوه های خام، سبزیجات، دانه های گندم جوانه زده، محصولات نانواییاز آسیاب درشت و غلات درشت تصفیه شده.

نکته اصلی این است که کودک خود را با کربوهیدرات های سریع بیش از حد تغذیه نکنید، زیرا این امر منجر به چاقی، افزایش خستگی و کاهش ایمنی می شود. اینها عبارتند از: محصولات قنادی، محصولات پخته شده از آرد گندم درجه یک و غیره.

فیبر که سرشار از کربوهیدرات های سریع است نیز برای کودک بسیار مفید است. او نقش فعالی در کار دستگاه گوارش دارد.

3. مصرف شیرینی جات.

به خاطر من افزایش فعالیتو تحرک، کودکان قادر به جذب مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند. مصرف قابل توجه کربوهیدرات های سریع بر سلامت کودک تأثیر منفی می گذارد.

اما نباید کوچولوی خود را به طور کامل از دسر محروم کنید - شیرینی های با منشاء گیاهی بسیار سالم هستند.

4. در مورد کلسترول.

کودکان بر خلاف بزرگسالان از کلسترول برای امرار معاش خود استفاده می کنند. نقش بزرگی ایفا می کند و عنصر اصلی غشای اطراف سلول های بدن است. کودک خیلی سریع رشد می کند، سلول ها به سرعت تقسیم می شوند و سلول های جدید تشکیل می شوند.

ظاهر یک فرد در بزرگسالی به رژیم غذایی او در دوران کودکی بستگی دارد.

5. سیستم نظارتی.

انرژی کودک، احساس گرسنگی و سیری، اولویت های طعم و مقدار غذای مورد نیاز کودک را کنترل می کند. اما اگر غذاهای ارائه شده طعم دار باشد افزودنی های مواد غذاییادویه جات ترشی جات یا به کودک شیرینی پیشنهاد دهید - این نیاز فیزیولوژیکی نیست که تصمیم می گیرد، بلکه جوانه های چشایی روی زبان است.

1. رژیم غذایی.

از اولین روزهای زندگی کودک خود، باید یک برنامه روزانه داشته باشید. باید در نظر داشت که بچه ها نیز افرادی هستند، هرچند کوچک، با ویژگی ها و خواسته های خود. بنابراین، نشان دادن خشونت نامطلوب است. اگر کودک احساس گرسنگی نداشته باشد، از غذا برای استفاده بعدی استفاده نمی شود.

لازم است رژیم غذایی به گونه ای توزیع شود که با ریتم بیولوژیکی کودک مطابقت داشته باشد. قانون طلایی را فراموش نکنید: اگر گرسنه باشید، آن را بخواهید. فرقی نمی کند که کودک به جای پنج بار در روز فقط دو بار غذا بخورد. نکته اصلی این است که غذا متعادل، سالم و بدون خشونت و در نتیجه پرخوری باشد.

2. بیایید در مورد خشونت صحبت کنیم.

هر پدر و مادری که به خود احترام می گذارد وظیفه خود می داند که کودک خود را به طور کامل تغذیه کند. متقاعد کردن استفاده می شود: برای غذا خوردن برای مادر، پدر و غیره. سپس تهدیدهایی مانند: «تا همه چیز را نخوری از این مکان بلند نمی‌شوی»، «پیاده‌روی نخواهی رفت» و غیره دنبال می‌شود.

3. تغذیه برای کودک بیمار.

این تصور غلط وجود دارد که کودک بیمار باید به شدت تغذیه شود تا قدرت بهبودی داشته باشد. آنها واقعاً برای بسیج بدن ضروری هستند. بنابراین، کودک به سادگی برای هضم انرژی نخواهد داشت.

تغذیه مناسب برای زنان باردار

رژیم غذایی یک زن باردار را می توان مطابق با اصول کلی تهیه کرد تغذیه سالم. تنها تفاوت مهم کالری دریافتی روزانه است. برای خانم های باردار به خصوص در نیمه دوم بارداری باید بیشتر و حدود 3200 کیلو کالری باشد.

به زنان باردار توصیه می شود که فقط محصولات با کیفیت بالا مصرف کنند. در سه ماهه اول، کالری دریافتی روزانه باید مانند قبل از بارداری باقی بماند. بر مراحل اولیهارزش افزایش مصرف پروتئین ها و همچنین سبزیجات تازه، سبزی ها و میوه ها را دارد.

در سه ماهه دوم، ارزش وعده های معمول را کاهش داده و در عین حال تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید. در سه ماهه سوم، به دلیل خطر ادم، اغلب به زنان توصیه می شود که مصرف نمک و مایعات خود را کاهش دهند.

دستور العمل های غذایی سالم

بیایید ابتدا قوانینی را برای توزیع حجم و محتوای غذا با توجه به میزان مصرف آن در رژیم غذایی در طول روز درک کنیم.

صبحانه. غذاهای اصلی می تواند فرنی، پنیر، املت و ساندویچ با کره باشد. مقدار – 250 گرم نوشیدنی – 200 میلی لیتر چای یا کمپوت.

شام. سالاد سبزیجات (50 گرم)، دوره اول (200-250 گرم)، برای غذای دوم (120-150 گرم) با ماهی یا گوشت (50-100 گرم). نوشیدنی - 150 میلی لیتر. نان - تا 90 گرم.

عصرانه. نوشیدنی در حجم 200 میلی لیتر و میوه یا شیرینی تا 60 گرم.

شام. فرنی شیر (200 گرم) و نوشیدنی (150 میلی لیتر). می توانید 40 گرم نان اضافه کنید.

یکی از قوانین اصلی برای ایجاد یک منو، تمایل به تکرار نکردن غذاهای مشابه بیش از یک بار در هر سه روز است.

البته، هر کدبانویی دستور العمل ها و اسرار خاص خود را دارد، اما از آنجایی که بیشتر بهترین توصیه- این نمونه آماده، سپس در اینجا چندین دستور العمل برای تغذیه سالم برای کودکان پیش دبستانی ارائه می دهیم.

کاسه پنیر کوتیج با هویج

200 گرم هویج رنده شده را در 10 گرم کره کمی تفت دهید، بلغور (10 گرم) را اضافه کنید و هم بزنید تا پخته شود. خنک کنید و با 1 تخم مرغ هم بزنید، پنیر کوتیج (80 گرم) و 2 قاشق چایخوری اضافه کنید. صحرا. تا کاملا هم بزنید.

پنکیک با پر کردن سبزیجات

خمیر پنکیک درست کنید دستور پخت معمولی. برای پر کردن، 150 گرم کلم (سفید)، 30 گرم پیاز و 120 گرم هویج را خرد کنید. سبزیجات را در روغن نباتی و کمی نمک تفت دهید. یک قاشق غذاخوری از فیلینگ تمام شده را روی هر پنکیک قرار دهید و آن را در یک پاکت بپیچید. می توانید قبل از سرو در روغن نباتی کمی سرخ کنید.

تغذیه سالم برای کودکان در سن مدرسه با افزودن تدریجی غذاهای "بزرگسال" مشخص می شود. با این حال، بسیاری از بزرگسالان باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنند و شاید عادات غذایی «سالم» جدیدی به دست آورند.

سبک زندگی خانواده مانند یک اسفنج جذب کودک می شود، از جمله عادت به میان وعده میان وعده های اصلی یا خوردن مرغ سرخ شده تا زمانی که ترد شود و حتی بدون برداشتن پوست. در سنت های خانوادگی است که تغذیه سالم برای کودکان متولد می شود یا می میرد.

دستور العمل برای برخی از غذاها امیدواریم به حل مشکل کمک کند آشپزی فوری غذای سالم. اغلب، والدین به فرزندان خود ساندویچ می دهند. قوانین اساسی برای این کار: از نان استفاده نکنید و آنها را با سس مایونز، سس کچاپ و سایر سس ها چرب نکنید. در اینجا برخی از دستور العمل ها به عنوان مثال است.

کاناپه گوشت روی سیخ

یک تکه نان تست یا یک تکه نان را که کمی در کره سرخ شده است (از آرد سبوس دار) بردارید، یک تکه فلفل یا خیار تازه را روی آن بپاشید (در زمستان ممکن است خیار شور باشد)، سپس یک تکه گوشت خوک آب پز (شما می توانید مرغ آب پز را بگیرید)، یک تکه پنیر سفت. در تابستان می توانید آن را با گیاهان (جعفری، شوید)، در زمستان - با زیتون تزئین کنید.

رول ژامبون و پنیر

نام برای خودش صحبت می کند. یک تکه پنیر سفت را در تکه های نازک ژامبون بپیچید و آن را با سیخ سوراخ کنید تا ساختار از هم نپاشد.

مفید و مضر

چه غذاهایی باید در برنامه غذایی دانش آموز گنجانده شود؟ ☺ در زیر لیستی از مفیدترین آنها آمده است:

محصولات لبنی مختلف (خامه ترش، کره، پنیر دلمه، پنیر سخت، کفیر، ماست، خامه، شیر)؛
گوشت و ماهی (انواع مختلف)؛
تخم مرغ (حداقل یک عدد در روز)؛
حبوبات، پاستا؛
انواع غلات (پخته شده در آب و شیر)؛
انواع سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها (تازه و فرآوری شده)؛
سبزیجات و کره؛
نان و محصولات نانوایی تهیه شده از آرد سبوس دار؛
شیرینی (بیش از 100 گرم در روز).

دستور العمل های تغذیه مناسب برای دانش آموزان نباید حاوی محصولات بی فایده و اغلب بسیار مضر باشد.

☹️ این موارد عبارتند از:

مارگارین؛
شکر در مقادیر زیاد؛
نوشابه شیرین؛
سوسیس و کالباس؛
محصولات نیمه تمام؛
فست فود؛
سس کچاپ، سس مایونز و سایر سس های خریداری شده در فروشگاه؛
قارچ؛
گوشت دودی؛
آب میوه های بسته بندی شده؛
هر محصولی که حاوی رنگ، مواد نگهدارنده، تقویت کننده طعم و سایر "مواد شیمیایی" خطرناک باشد.

فقط والدین می توانند رژیم غذایی یک دانش آموز را مغذی کنند. غذاهای سالم فعالیت مغز را فعال می کنند و قدرت و انرژی می بخشند، در حالی که غذاهای ناسالم باعث ناراحتی شکمی و مشکلات دستگاه گوارش می شوند.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند معرفی کنید منوی درستبرای یک دانش آموز اجزای تغذیه زیر:

محصولات لبنی، زیرا به تقویت و رشد استخوان ها کمک می کنند.
چربی های گیاهی که تأثیر مفیدی بر ناخن و مو دارند.
سبزیجات و میوه ها، زیرا حاوی یک انبار کامل ویتامین هستند.
غذاهای پروتئینی که به بازیابی انرژی بعد از یک روز سخت در مدرسه کمک می کند.

همچنین رعایت آن برای کودک مهم است رژیم نوشیدن، زیرا آب فعال می شود فرآیندهای متابولیک. آن دسته از والدینی که فرزندشان در ورزش فعال است، به ویژه باید به این توصیه توجه کنند.

متخصصان تغذیه فهرستی از غذاهای مضری که به بدن آسیب می رسانند و باعث رشد آن می شوند، تهیه کرده اند بیماری های معده. بنابراین، اگر می خواهید یک رژیم غذایی سالم برای یک دانش آموز فراهم کنید، این دسته را از رژیم غذایی حذف کنید:

سوسیس، سوسیس و سایر محصولات پروتئین سویا؛
کراکرهای فروشگاهی با افزودنی های مختلف؛
چیپس؛
نوشابه شیرین؛
فست فود و انواع غذاهای تند؛
سوسیس؛
قهوه و محصولات کافئین دار؛
سس های مختلف، سس مایونز، سس کچاپ.

در صورت عدم جایگزینی، بلکه مکمل غذاهای اصلی، ممنوعیتی برای شیرینی جات لازم نیست. روش ایده آل برای طبخ غذا برای دانش آموزان، بخارپز کردن یا پختن در فر است.

اینها قوانین اساسی تغذیه ای است که والدین نوجوانان باید رعایت کنند.

تغذیه مناسب برای کودکان چه معنایی دارد؟

ظرافت ها و ظرافت های مختلفی در سازماندهی تغذیه مناسب وجود دارد که تنها در طول زمان می توان آنها را به طور کامل درک و درک کرد. با این حال، تعدادی از قوانین اساسی وجود دارد که اساس تغذیه مناسب را تشکیل می دهد، که رعایت آنها الزامی است.

رژیم غذایی. در طول روز باید حداقل سه بار غذا بخورید، اما چهار، پنج یا حتی شش بار بهتر است. علاوه بر این، همه وعده های غذایی باید به گونه ای تنظیم شوند که در یک زمان برگزار شوند. این رژیم فواید زیادی دارد. اولا، شما را از پرخوری محافظت می کند. ثانیا، بار روی سیستم گوارش را کاهش می دهد. ثالثاً، به شما این امکان را می دهد که از میان وعده های غیر ضروری اجتناب کنید و محتوای کالری وعده های غذایی خود را توزیع کنید. و مهمتر از همه، خوردن همزمان به میزان قابل توجهی جذب غذا را بهبود می بخشد. علاوه بر این، آخرین وعده غذایی باید حداکثر سه ساعت قبل از زمان خواب برنامه ریزی شده ترتیب داده شود.
محتوای کالری رژیم غذایی. کل محتوای کالری رژیم غذایی باید در نظر گرفته شود، حتی اگر سعی در کاهش وزن ندارید. هنجار روزانه آن برای زنان به طور متوسط 1600-2000 کیلو کالری و برای مردان حدود 2200 کیلو کالری است. با این حال، این ارقام بسیار دلخواه هستند، زیرا هر فرد مقدار متفاوتی انرژی صرف می کند. محتوای کالری رژیم غذایی روزانه باید بر اساس سن، جنسیت، نوع بدن و سطح فعالیت بدنی به صورت جداگانه محاسبه شود. به عنوان مثال، فردی که فعالانه در ورزش شرکت می کند، انرژی بیشتری نسبت به یک کارمند اداری که حتی کفش های ورزشی خود را فراموش کرده است، صرف می کند. منو باید طوری طراحی شود که میزان انرژی (کالری) وارد شده به بدن با غذا و مصرف آن متعادل باشد. اگر کالری کافی وجود نداشته باشد، بدن ضعیف می شود، اما اگر مقدار آنها بیش از حد لازم باشد، بدن شروع به ذخیره اضافی در ذخیره به شکل کلسترول و چربی می کند. کاهش کالری اول از همه با کربوهیدرات ها و سپس چربی ها توصیه می شود.
توزیع جیره روزانه توصیه می شود وعده های غذایی را به گونه ای تنظیم کنید که صبحانه و ناهار مغذی ترین باشند و میان وعده ها و شام از سبک ترین و راحت ترین غذاها تشکیل شده باشد. به عنوان مثال، با چهار وعده در روز، کل کالری دریافتی باید حدود 25-35٪ برای صبحانه، حدود 30-40٪ برای ناهار، حدود 10-15٪ برای یک میان وعده و حدود 15-25٪ برای شام باشد.
یک رژیم غذایی متنوع منو باید شامل انواع محصولات باشد. هرچه بیشتر باشد، بدن شما مواد مغذی بیشتری دریافت خواهد کرد. نسبت بهینه پروتئین، چربی و کربوهیدرات 1:1:4 است. اطمینان حاصل کنید که منو فقط شامل محصولات سالمی است که می توانند همه چیز مورد نیاز بدن را تامین کنند. درست رژیم غذایی متعادلبه معنای مصرف مقادیر زیاد میوه، سبزی و سبزی (و باید بیشتر از اولی باشد)، در مقادیر کمتر گوشت، لبنیات، ماهی، غلات، مرغ و غیره.
اعتدال در غذا پرخوری یکی از شایع ترین علل اضافه وزن و مشکلات گوارشی است. برای جلوگیری از پرخوری، توصیه می شود زمانی که هنوز احساس گرسنگی خفیفی دارید، غذا را متوقف کنید. هنگام کتاب خواندن، نشستن پشت کامپیوتر یا تلویزیون غذا نخورید.
آهسته غذا بخورید به خودتان زمان کافی برای غذا خوردن بدهید. برای جلوگیری از پرخوری و اطمینان از ورود مواد مغذی بیشتر به بدن، غذای خود را به طور کامل بجوید.
آب بیشتری بنوشید. مصرف حدود دو لیتر آب در روز توصیه می شود. همچنین توصیه می شود بیشتر آن را قبل از شش بعد از ظهر بنوشید. در این صورت توصیه می شود نیم ساعت قبل و بعد از غذا از نوشیدن مایعات خودداری شود. این به این دلیل است که مایع می تواند غلظت شیره معده را تغییر دهد که باعث اختلالات گوارشی می شود.
ترکیب مناسب محصولات. از ترکیب صحیح غذاها پیروی کنید، این به جلوگیری از مشکلات جذب غذا کمک می کند.
غذای ساده و تازه. سعی کنید فقط غذاهای تازه تهیه کنید و در عین حال ساده ترین غذاها را که حداکثر از 4 ماده تشکیل شده است تهیه کنید. به عنوان مثال، یک وعده خورش بادمجان بسیار سالم تر از یک خورش گوشت و سبزیجات زیاد خواهد بود. برای آسان‌تر کردن زندگی‌تان و افزایش «سلامتی» رژیم غذایی‌تان، تا جایی که ممکن است غذاهایی اضافه کنید که بتوانید بدون عملیات حرارتی بخورید. چنین محصولاتی شامل پنیر، انواع توت ها، سبزیجات، ماست، گیاهان، میوه ها و غیره است.
از غذاهای سرخ شده خودداری کنید. علاوه بر غذاهای سرخ شده، غذاهای شور، چرب و تند نیز باید از برنامه غذایی حذف شوند. با این حال، هرگز نباید چربی ها را به طور کامل کنار بگذارید، زیرا آنها برای بدن ضروری هستند. فقط سعی کنید بیشتر چربی های حیوانی را با چربی های گیاهی جایگزین کنید.

اکنون دیگر برای کسی راز نیست که بسیاری از رژیم های غذایی مد روز، به ویژه آنهایی که وعده می دهند کاهش وزن سریع، می تواند به سلامت آسیب برساند. اما برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی، به هیچ وجه لازم نیست که خود را گرسنه نگه دارید؛ در بسیاری از موارد، کافی است به سادگی به اصول تغذیه مناسب پایبند باشید.

البته در این صورت وزن به سرعت کاهش نمی یابد، اما نتایج حاصله به خوبی ثابت می شود و آنچه از دست رفته تا چندین ماه بر نمی گردد. علاوه بر این، چنین کاهش وزنی بدون آسیب انجام می شود، برعکس، فقط فوایدی برای بدن به همراه خواهد داشت.

یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن اساسا باید همان چیزی باشد که قبلا توضیح داده شد. از غذاهای نامطلوب باید کاملاً پرهیز شود، علاوه بر این، سیب زمینی نیز باید حذف شود. برنج سفیدو انگور

اگر می خواهید کاهش وزن شما بیشتر به چشم بیاید، باید کمی آن را تنظیم کنید. اول از همه، این به محتوای کالری رژیم روزانه مربوط می شود. اگر حدود 300 کالری کاهش دهید، وزن به طور پیوسته کاهش می یابد.

همچنین کنترل اندازه سهم ایده خوبی خواهد بود. شما نباید یکباره مقدار زیادی غذا بخورید، حتی غذاهای کم کالری. این می تواند معده را کشیده و هر بار به غذای بیشتری نیاز داشته باشد. در حالت ایده آل، مقدار غذا برای یک وعده نباید از یک لیوان بیشتر باشد.

علاوه بر تغذیه، ارزش توجه به سبک زندگی را نیز دارد. سعی کنید فعالیت بدنی خود را تا حد امکان افزایش دهید. این بدان معنا نیست که باید خود را با تمرینات سخت خسته کنید، فقط بیشتر راه بروید، تمرین کنید، به استخر بروید، می توانید برای رقص ثبت نام کنید و غیره.

پس از 7 سال، کودکان در حال حاضر ترجیحات غذایی واضحی دارند، بنابراین تغییر ناگهانی در رژیم غذایی بر وضعیت روانی و رفتار آنها تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، کودکی به طور قاطع از سبزیجات پخته امتناع می کند و به جای آن شب ها سیب زمینی سرخ شده می خواهد.

نیازی نیست سر او فریاد بزنید، اصرار کنید و او را مجبور کنید، در غیر این صورت اوضاع بدتر می شود. دانش آموز به طور کلی غذای سالم را رد می کند. در چنین شرایطی، بهتر است کمی تقلب کنید - آن را با سبزیجات آب پز بسیار سرو کنید سس خوشمزهیا سبزیجات را در فر بپزید.

گاهی اوقات به دلیل مشغله های تحصیلی زیاد، دانش آموزان دچار استرس می شوند که به نوبه خود بر اشتهای آنها تأثیر منفی می گذارد. والدین باید مراقب باشند و فوراً به چنین موقعیت هایی واکنش نشان دهند.

علاوه بر این، غذا باید حاوی ویتامین ها و عناصر میکروبی باشد. توصیه می شود در صورت امکان از قبل یک منوی هفته ایجاد کنید و از تکرار دوره های دوم و اول خودداری کنید. این به جلوگیری از کمبود ویتامین و کم اشتهایی کمک می کند.

برای کودکانی که به مهدکودک می روند و در آنجا غذا می خورند، باید منویی ایجاد کنید که تکرار نشود، اما غذای مهدکودک را با عناصر لازم تکمیل کنید. بهترین ترکیب 1 گرم پروتئین: 1 گرم چربی: 4 گرم کربوهیدرات است.

هیچ کس دوست ندارد مجبور به انجام کاری شود. اسرار رفتار بزرگسالان هنگام برقراری ارتباط با کودکان در مشاهدات و درخواست های ملایم برای عمل نهفته است. سعی کنید هنگام آشپزی در آشپزخانه به کودک خود توجه کنید.

در آشپزخانه، کودکان می توانند کارهای بسیار ساده ای انجام دهند: سبزیجات و میوه ها را بشویید، سبزیجات را روی سالاد یا ساندویچ ها بچینید، روی پنکیک ها را با کشک قرار دهید. و چنین غذاهایی بلافاصله در دسته غذاهای مورد علاقه قرار می گیرند و به راحتی و بدون هیچ هوس و هوس خورده می شوند.

از آزمایشات آشپزی مشترک و خوشمزه خود لذت ببرید!

روال روزانه دانش آموزان باید کاملاً غنی و پویا باشد. آنها دائماً چیزی یاد می گیرند، می خوانند، نقاشی می کشند، ورزش می کنند و غیره. و دانش آموزان مدرسه هر روز، پنج روز متوالی، چنین کلاس هایی دارند.

برای حفظ سلامتی عالی فرزندان، والدین می توانند تغذیه مغذی برای آنها فراهم کنند. قبلاً در مقاله ما قبلاً به این موضوع پرداختیم که چه چیزی باید سالم باشد. اما اکنون بیایید نگاهی دقیق‌تر به منوی یک دانش‌آموز داشته باشیم.

یک دانش آموز باید صبحانه بخورد! شارژ کردن بدن با مقدار مناسب کالری در صبح تاثیر مفیدی بر وضعیت آن در طول روز خواهد داشت.
بهتر است 5 وعده غذایی در روز به دانش آموز داده شود: با صبحانه، ناهار و شام اجباری، میان وعده های غذایی بین صبحانه و ناهار، ناهار و شام باشد. میان وعده ممکن است کوچک باشد، اما باید وجود داشته باشد.
تعادل آب بدن دانش آموز را کنترل کنید، زیرا کمبود مایعات منجر به سردرد و خستگی زودرس می شود. کودک باید به نوشیدن حداقل 1 لیتر آب تمیز در روز عادت کند.
رژیم غذایی یک دانش آموز باید حاوی مقدار کافی پروتئین باشد، زیرا کمبود آن منجر به توقف رشد، کاهش مقاومت در برابر بیماری، افت تحصیلی و از دست دادن توانایی کار می شود. بنابراین، اگر گیاهخواری را پرورش می دهید، غذاهای گیاهی پروتئینی بیشتری را وارد رژیم غذایی او کنید.
دانش‌آموزان، به‌ویژه کوچک‌ترها، باید روزانه حداقل 3 وعده لبنیات بخورند: شیر، ماست طبیعی بدون شکر، پنیر سفت.
سعی کنید همه چیزهای سرخ شده، چرب و دودی و همچنین سوسیس، فرانکفورتر و سایر غذاهای فرآوری شده را از رژیم غذایی دانش آموز حذف کنید. محصولات گوشتی. گوشت، ماهی و مرغ طبیعی را بخارپز کنید، بجوشانید یا خورش دهید.
کالری دریافتی یک دانش آموز از 7 تا 10 سال باید حداقل 2400 کیلو کالری، از 10 تا 14 سال - 2400-2600 کیلو کالری و از 14 تا 17 سال - 2600-3000 کیلو کالری در روز باشد. اگر کودک شما ورزش می کند، محتوای کالری منوی او باید 300-500 کیلو کالری افزایش یابد.
شیرینی ها مقدار قابل توجهی کالری دارند، اما مطلقاً فاقد ویتامین هستند و دندان ها را خراب می کنند. بنابراین هرگز یک رژیم غذایی مغذی را جایگزین شیرینی نکنید. بیا یه چیز شیرین بخوریم مقادیر محدودو فقط به عنوان دسر
سعی کنید زمانی را برای رفتن به غذاخوری مدرسه پیدا کنید و آنچه را که در آنجا به بچه ها غذا می دهند امتحان کنید. ممکن است خوش شانس باشید و ناهار مدرسه جایگزین ناهار خانه شما شود. یا برعکس - به کودک باید ساندویچ های بیشتری داده شود و از خوردن غذای مدرسه منع شود.
خواب سالم و کافی کمتر از تغذیه اهمیت ندارد. بعد از ظهر به کودکان نوشیدنی های حاوی کافئین (قهوه، کاکائو، چای پررنگ، شکلات) ندهید؛ سعی کنید مطمئن شوید که کودک حداکثر تا ساعت 10 شب به رختخواب نرود و حداقل 8 تا 9 ساعت در روز بخوابد.

تغذیه برای کودکان 3 تا 7 ساله باید به گونه ای سازماندهی شود که رشد و تکامل طبیعی بدن کودک را تضمین کند، ماهیچه ها، استخوان ها و مغز را برای افزایش شدید استرس روحی و جسمی و تغییر رژیم مرتبط با شروع آماده کند. مدرسه

برای انجام این کار، رعایت چندین مورد مهم است اصول اساسیمنبع تغذیه:

تغذیه باید انرژی لازم برای فعالیت های حرکتی، ذهنی و سایر فعالیت های بدن کودک را تامین کند.
رژیم غذایی باید متعادل و حاوی انواع مواد مغذی (به اصطلاح مواد مغذی) باشد.
مهم این است که رژیم غذایی متنوع باشد، این تنها شرط تعادل آن است. لازم است ویژگی های فردی کودکان و عدم تحمل احتمالی هر محصول را در نظر گرفت.
رعایت فناوری پردازش و پخت غذا، رعایت الزامات بهداشتی برای محل تهیه غذا، شرایط و ضوابط نگهداری و غیره ضروری است.

بیایید این اصول را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم.

انرژی "ظرفیت"غذا بر حسب کالری اندازه گیری می شود. اما ارزش غذای کودک فقط در تعداد کالری نیست، بلکه لازم است که حاوی تمام موادی باشد که از آن تشکیل شده است. بدن انسان. پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها، مواد معدنی و آب - اینها مواد ساختمانی هستند که بدن در حال رشد کودک هر روز به آنها نیاز دارد.

سنجاب ها

منابع پروتئین شامل گوشت، ماهی، شیر و محصولات لبنی، تخم مرغ (پروتئین های حیوانی) و همچنین نان، غلات، حبوبات و سبزیجات (پروتئین های گیاهی) است. کمبود پروتئین در رژیم غذایی کودک نه تنها رشد و تکامل طبیعی را کاهش می دهد، بلکه مقاومت در برابر عفونت ها و سایر عوامل خارجی نامطلوب را کاهش می دهد. بنابراین، پروتئین ها باید به طور مداوم در رژیم غذایی کودکان پیش دبستانی و دانش آموزان گنجانده شود.

برای اینکه پروتئین ها به خوبی جذب شوند و به طور کامل توسط سلول ها و بافت های بدن مورد استفاده قرار گیرند، نه تنها مقدار کافی پروتئین لازم است، بلکه نسبت صحیح آنها به میزان کربوهیدرات ها و چربی ها نیز ضروری است. مطلوب ترین ترکیب 1 گرم پروتئین به ازای هر 1 گرم چربی و 4 گرم کربوهیدرات است.

چربی ها

منابع چربی کره و روغن نباتی، خامه، شیر، لبنیات (خامه ترش، پنیر، پنیر) و همچنین گوشت، ماهی و غیره است. افزایش مصرف غذاهای پرچرب نامطلوب است.

کربوهیدرات ها

منابع کربوهیدرات ها شکر است، همه چیز شیرین، از جمله میوه ها، شیرینی ها، سپس سبزیجات، نان، غلات، قند شیر موجود در شیر. نقش کربوهیدرات ها به دلیل تحرک و فعالیت بدنی زیاد کودکان اهمیت ویژه ای دارد. کار عضلانی بزرگ مستلزم صرف انرژی زیاد و غذاهای غنی از کربوهیدرات است.

نمک های معدنی و عناصر کمیاب

املاح معدنی و عناصر کمیاب هستند مواد و مصالح ساختمانیبرای اندام ها، بافت ها، سلول ها و اجزای آنها. اطمینان از ورود آنها به بدن به ویژه در دوره های رشد فعال و.

نمک های معدنی نقش مهمی در تبادل آب در بدن و تنظیم فعالیت بسیاری از آنزیم ها دارند. مواد معدنی با توجه به میزان محتوایی که در بدن دارند به دو گروه درشت عناصر یا نمک های معدنی (سدیم، پتاسیم، کلسیم، فسفر، منیزیم، کلریدها، سولفات ها و غیره) و عناصر ریز (آهن، مس، روی، کروم، منگنز، ید) تقسیم می شوند. فلوئور، سلنیوم و غیره). محتوای درشت عناصر در بدن می تواند تا 1 کیلوگرم باشد. ریز عناصر از ده ها یا صدها میلی گرم تجاوز نمی کنند.

جدول زیر مهمترین و مهمترین مواد برای بدن کودک و میزان مصرف روزانه آنها برای کودکان 3 (رقم اول) و 7 ساله (رقم دوم) را نشان می دهد.

جدول میانگین نیاز فیزیولوژیکی روزانه بدن به عناصر اصلی میکرو و ماکرو

نام	تابع	منبع (محصولات حاوی عنصر)
کلسیم	تشکیل استخوان ها و دندان ها، سیستم های انعقاد خون، فرآیندهای انقباض عضلانی و تحریک عصبی. عملکرد طبیعی قلب	شیر، کفیر، شیر پخته تخمیر شده، ماست، پنیر، پنیر دلمه.	800-1100 میلی گرم
فسفر	در ساخت و ساز شرکت می کند بافت استخوانی، فرآیندهای ذخیره و انتقال اطلاعات ارثی، تبدیل انرژی مواد غذایی به انرژی پیوندهای شیمیایی در بدن. تعادل اسید و باز را در خون حفظ می کند.	ماهی، گوشت، پنیر، پنیر دلمه، غلات، حبوبات.	800-1650 میلی گرم
منیزیم	سنتز پروتئین، اسیدهای نوکلئیک، تنظیم انرژی و متابولیسم کربوهیدرات-فسفر.	گندم سیاه، بلغور جو دوسر، ارزن، نخود سبز، هویج، چغندر، کاهو، جعفری.	150-250 میلی گرم
سدیم و پتاسیم	آنها شرایطی را برای وقوع و هدایت تکانه های عصبی، انقباضات عضلانی و سایر فرآیندهای فیزیولوژیکی در سلول ایجاد می کنند.	نمک سفره سدیم است. گوشت، ماهی، غلات، سیب زمینی، کشمش، کاکائو، شکلات - پتاسیم.	دقیقاً مشخص نشده است
اهن	جزء هموگلوبین، انتقال اکسیژن توسط خون.	گوشت، ماهی، تخم مرغ، جگر، کلیه ها، حبوبات، ارزن، گندم سیاه، بلغور جو دوسر. به، انجیر، چوب سگ، هلو، زغال اخته، گل رز، سیب.	10-12 میلی گرم
فلز مس	برای خون سازی طبیعی و متابولیسم پروتئین های بافت همبند ضروری است.	جگر گاو، غذاهای دریایی، حبوبات، گندم سیاه و بلغور جو دوسر، پاستا.	1-2 میلی گرم
ید	در ساخت هورمون تیروئید شرکت می کند، رشد جسمی و ذهنی را تضمین می کند، وضعیت سیستم عصبی مرکزی، سیستم قلبی عروقی و کبد را تنظیم می کند.	غذاهای دریایی (ماهی دریایی، جلبک دریایی، جلبک دریایی)، نمک یددار.	0.06 - 0.10 میلی گرم
فلز روی	برای رشد طبیعی، رشد و بلوغ ضروری است. حفظ ایمنی طبیعی، حس چشایی و بویایی، بهبود زخم، جذب ویتامین A.	گوشت، بلغور، تخم مرغ، پنیر، گندم سیاه و بلغور جو دوسر.	5-10 میلی گرم

ویتامین ها

برای رشد و نمو مناسب، کودک به غذای غنی نیاز دارد ویتامین ها. ویتامین ها هستند مواد آلیبا فعالیت بیولوژیکی بالا آنها توسط بدن انسان سنتز نمی شوند یا در مقادیر ناکافی سنتز می شوند، بنابراین باید با غذا به بدن عرضه شوند. ویتامین ها از جمله عوامل تغذیه ای ضروری هستند. محتوای ویتامین ها در غذاها بسیار کمتر از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها است، بنابراین نظارت مداوم بر میزان کافی هر ویتامین در رژیم غذایی روزانه کودک ضروری است.

برخلاف پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها، ویتامین ها نمی توانند به عنوان مصالح ساختمانی برای تجدید و تشکیل بافت ها و اندام های بدن انسان عمل کنند و نمی توانند به عنوان منبع انرژی عمل کنند. اما آنها تنظیم کننده های طبیعی موثر فرآیندهای فیزیولوژیکی و بیوشیمیایی هستند که از وقوع اکثر عملکردهای حیاتی بدن، عملکرد اندام ها و سیستم های آن اطمینان می دهند.

جدول زیر اساسی ترین و مهمترین ویتامین ها برای بدن کودک و میزان مصرف روزانه آنها برای کودکان 3 (رقم اول) و 7 سال (رقم دوم) را نشان می دهد.

جدول میانگین نیاز فیزیولوژیکی روزانه بدن به ویتامین های ضروری

نام	تابع	محصولات حاوی ویتامین	ارزش روزانه برای کودکان 3-7 ساله
ویتامین های گروه B
در 1	برای عملکرد طبیعی سیستم عصبی، ماهیچه های قلبی و اسکلتی و اندام های دستگاه گوارش ضروری است. در متابولیسم کربوهیدرات ها شرکت می کند.	نان سبوس دار، غلات، حبوبات (نخود، لوبیا، سویا)، جگر و سایر محصولات جانبی، مخمر، گوشت (گوشت خوک، گوساله).	0.8 - 1.0 میلی گرم
در 2	حفظ خواص طبیعی پوست، غشاهای مخاطی، دید طبیعیو خون سازی	شیر و لبنیات (پنیر، پنیر)، تخم مرغ، گوشت (گوشت گاو، گوساله، مرغ، جگر)، غلات، نان.	0.9 - 1.2 میلی گرم
ساعت 6	خواص طبیعی پوست، عملکرد سیستم عصبی و خون سازی را حفظ می کند.	آرد گندم، ارزن، جگر، گوشت، ماهی، سیب زمینی، هویج، کلم.	0.9 - 1.3 میلی گرم
در ساعت 12	از خون سازی و عملکرد طبیعی سیستم عصبی پشتیبانی می کند.	گوشت، ماهی، کله پاچه، زرده تخم مرغ، غذاهای دریایی ، پنیر.	1 - 1.5 میکروگرم

PP (نیاسین)	عملکرد سیستم عصبی و گوارشی، حفظ خواص طبیعی پوست.	گندم سیاه، بلغور برنج، آرد سبوس دار، حبوبات، گوشت، جگر، کلیه ها، ماهی، قارچ خشک.	10-13 میلی گرم
اسید فولیک	خون سازی، رشد و نمو بدن، سنتز پروتئین و اسیدهای نوکلئیک، پیشگیری از کبد چرب.	آرد سبوس دار، گندم سیاه و بلغور جو دوسر، ارزن، لوبیا، گل کلم، پیاز سبز، جگر، پنیر، پنیر.	100-200 میکروگرم
با	بازسازی و التیام بافت ها، حفظ مقاومت در برابر عفونت ها و سموم. خون سازی، نفوذپذیری عروق خونی.	میوه ها و سبزیجات: گل رز، توت سیاه، فلفل شیرین، شوید، جعفری، سیب زمینی، کلم، گل کلم، روون، سیب، مرکبات.	45-60 میلی گرم
A (رتینول، رتینال، رتینوئیک اسید)	برای رشد طبیعی، رشد سلول ها، بافت ها و اندام ها، عملکرد طبیعی بینایی و جنسی، تضمین خواص طبیعی پوست ضروری است.	جگر حیوانات دریایی و ماهی، جگر، کره، خامه، خامه ترش، پنیر، پنیر دلمه، تخم مرغ، هویج، گوجه فرنگی، زردآلو، پیاز سبز، کاهو، اسفناج.	450-500 میکروگرم
D	در فرآیندهای متابولیسم کلسیم و فسفر شرکت می کند، جذب کلسیم را تسریع می کند، غلظت آن را در خون افزایش می دهد و رسوب در استخوان ها را تضمین می کند.	کره، تخم مرغ، جگر، چربی جگر ماهی و حیوانات دریایی.	10-2.5 میکروگرم
E	آنتی اکسیدان، از عملکرد سلول ها و ساختارهای درون سلولی پشتیبانی می کند.	آفتابگردان، ذرت، روغن سویا، غلات، تخم مرغ.	5-10 میلی گرم

آویتامینوز(کمبود ویتامین) یک وضعیت پاتولوژیک ناشی از این واقعیت است که بدن کودک به طور کامل با یک یا آن ویتامین تامین نمی شود یا عملکرد آن در بدن مختل می شود. دلایل متعددی برای کمبود ویتامین وجود دارد:

محتوای کم ویتامین در رژیم غذایی روزانه به دلیل ساختار غیر منطقی رژیم غذایی،
از دست دادن و از بین رفتن ویتامین ها در طول پردازش تکنولوژیکی محصولات غذایی، نگهداری طولانی مدت و نامناسب آنها، پردازش غیر منطقی آشپزی،
وجود ویتامین ها در غذاها به شکل ضعیف هضم.

اما حتی اگر همه دلایل فوق حذف شوند، موقعیت ها و شرایط زمانی امکان پذیر است که نیاز به ویتامین ها افزایش یابد. مثلا:

در دوره های رشد شدید کودکان و نوجوانان
تحت شرایط آب و هوایی خاص
در طول فعالیت بدنی شدید
تحت استرس شدید عصبی روانی، شرایط استرس زا
در بیماری های عفونی
هنگامی که در معرض عوامل محیطی نامطلوب قرار می گیرند
برای بیماری ها اعضای داخلیو غدد درون ریز

شایع‌ترین شکل کمبود ویتامین، تامین ویتامین غیرعادی است، زمانی که محتوای ثابت ویتامین‌ها کمتر از حد نرمال باشد، اما کمتر از حد بحرانی نباشد. این شکل در میان کودکان عملا سالم در سنین مختلف رخ می دهد. دلایل اصلی این امر عبارتند از:

سوء تغذیه زنان باردار و مادران شیرده
استفاده گسترده در تغذیه کودکان از غذاهای تصفیه شده فاقد ویتامین در طول فرآیند تولید
از دست دادن ویتامین ها در طول نگهداری طولانی مدت و غیر منطقی و پختن محصولات
عدم تحرک بدنی با کاهش قابل توجه نیازهای انرژی کودکان همراه است: آنها کمی حرکت می کنند، اشتهای کمی دارند، کم می خورند.

اگرچه این نوع کمبود ویتامین با اختلالات بالینی مشخص همراه نیست، اما مقاومت کودکان در برابر عوامل عفونی و سمی، عملکرد جسمی و ذهنی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد و زمان بهبودی از بیماری را کاهش می دهد.

یکی از راه حل های اصلی برای بسیاری از مشکلاتی که مانع رشد هماهنگ بدن کودک می شود، تغذیه مناسب است.

رژیم غذایی

مطابق با اصول ذکر شده تغذیه، رژیم غذایی کودک باید شامل تمام گروه های اصلی غذایی باشد.

از جانب گوشتترجیحا از گوشت گاو یا گوساله بدون چربی، مرغ یا بوقلمون استفاده کنید. سوسیس، کالباس و سوسیس های کوچک سالم کمتر هستند. محصولات جانبی به عنوان منبع پروتئین، آهن و تعدادی ویتامین عمل می کنند و می توانند در تغذیه کودکان استفاده شوند.

انواع توصیه شده ماهی: ماهی کاد، پولاک، هیک، ماهی سوف و سایر انواع کم چرب. غذاهای لذیذ ماهی شور و غذاهای کنسرو شده می توانند بر روی غشای مخاطی معده و روده، به ویژه در سنین پیش دبستانی، اثر تحریک کنندگی داشته باشند. توصیه می شود فقط گاهی اوقات آنها را در رژیم غذایی قرار دهید.

پذیرایی. حالت. منوی نمونه

یک شرط مهم سختگیرانه است که حداقل به 4 وعده غذایی نیاز دارد. علاوه بر این، 3 مورد از آنها باید شامل یک ظرف گرم باشد. در همان زمان، صبحانه تقریبا 25٪ از محتوای کالری روزانه را تشکیل می دهد، ناهار - 40٪، میان وعده بعد از ظهر - 15٪، شام - 20٪.

برای اطمینان از انواع ظروف و چرخش صحیح آنها، توصیه می شود منو را از چند روز قبل یا حتی بهتر - برای یک هفته کامل آماده کنید. اگر شیر و محصولات لبنی باید هر روز در رژیم غذایی گنجانده شود، برای صبحانه، ناهار و شام توصیه می شود دوره های اول و دوم را بیشتر از 2-3 روز تکرار نکنید. این همچنین به شما امکان می دهد از کودک پیش دبستانی خود حمایت کنید اشتهای خوب. از تغذیه یک طرفه - عمدتاً آرد و لبنیات باید اجتناب شود: کودک ممکن است حتی در دوره تابستان و پاییز دچار کمبود ویتامین شود.

تقریباً در هر روز، یک کودک 4-6 ساله باید محصولات زیر را دریافت کند:

شیر (از جمله آن که برای پخت و پز استفاده می شود) و محصولات شیر تخمیر شده - 600 میلی لیتر،
پنیر دلمه - 50 گرم،
خامه ترش - 10 گرم،
پنیر سخت - 10 گرم،
کره - 20 - 30 گرم (برای فرنی و ساندویچ)،
لزوما روغن نباتی - 10 گرم (بهتر برای سالاد، وینیگرت)،
گوشت - 120-140 گرم،
ماهی - 80-100 گرم،
تخم مرغ - 1/2-1 عدد،
شکر (از جمله شیرینی) - 60-70 گرم،
نان گندم - 80-100 گرم،
نان چاودار - 40-60 گرم، غلات، پاستا - 60 گرم،
سیب زمینی - 150-200 گرم،
سبزیجات مختلف - 300 گرم،
میوه ها و انواع توت ها - 200 گرم.

میان وعده بعد از ظهر و شامباید سبک باشد اینها می توانند غذاهای سبزیجات، میوه، لبنیات و غلات باشند. اما اگر کودکی اشتهایش کم شده است، در طول شام می توانید نه مقدار یک غذای خاص، بلکه محتوای کالری آن را افزایش دهید: بگذارید شام غلیظ تر از ناهار باشد. به این ترتیب می توانید به بدن در حال توسعه کمک کنید تا با افزایش هزینه های انرژی کنار بیاید.

برای صبحانهیک نوشیدنی گرم (شیر جوشیده، چای) خوب است که قبل از آن هر غذای گرمی (مثلاً املت) که خیلی حجیم نباشد و به زمان زیادی برای تهیه آن نیاز ندارد، است.

موقع ناهارحتما سوپ یا گل گاوزبان از این گذشته ، اولین دوره های مبتنی بر آبگوشت سبزیجات یا گوشت محرک قوی گیرنده های معده هستند. این به افزایش اشتها و بهبود فرآیند هضم کمک می کند.

سبزیجات تازه، میوه ها و انواع توت ها برای کودکان بسیار مفید هستند. یک کودک پیش دبستانی می تواند آنها را به صورت خام یا به شکل غذاهای تهیه شده از آنها مصرف کند. بهتر است سالادها را قبل از دوره اول و دوم ارائه دهید، زیرا باعث تولید فشرده شیره های گوارشی و بهبود اشتها می شود. اگر برای صبحانه، ناهار و شام سالاد بدهید (حتی اگر اندکی باشد)، بسیار خوب خواهد بود. میوه های تازه ایده آل هستند چای بعد از ظهر. اما در فواصل بین وعده های غذایی آنها برای کودک بهتر استارائه نکنید، به خصوص آنهایی که شیرین هستند.

تخم مرغ برای کودکان پیش دبستانی مفید است. از این گذشته، آنها حاوی مقدار زیادی ویتامین A و D، فسفر، کلسیم و آهن هستند. تخم مرغ نباید خام داده شود، زیرا خطر ابتلا به سالمونلا وجود دارد.

در یک کودک شش ساله، متابولیسم الکترولیت ها هنوز ناپایدار است، بنابراین دریافت بیش از حد آب به بدن او می تواند استرس بیشتری را بر قلب و کلیه ها ایجاد کند. نیاز روزانهکودک پیش دبستانی در آب به طور متوسط 60 میلی لیتر به ازای هر 1 کیلوگرم وزن است. برخی از کودکان در روزهای گرم تابستان مقدار زیادی نوشیدنی می نوشند. اما برای رفع تشنگی، لازم نیست مایعات زیادی بنوشید. مهم است که به کودک خود بیاموزید که کم کم و جرعه جرعه بنوشد. شما به سادگی می توانید خود را به شستشوی دهان با آب سرد محدود کنید.

کودکان پیش دبستانی دیگر نیازی به بخارپز یا خرد کردن غذای خود ندارند. شما می توانید غذاهای سرخ شده را بپزید، اگرچه نباید زیاد از این موضوع غافل شوید، زیرا در هنگام سرخ کردن خطر اکسیداسیون چربی وجود دارد که غشاهای مخاطی را تحریک می کند و باعث درد شکم می شود. بنابراین، بهتر است خورش ها را در فر بپزید.

برخی از غذاها در رژیم غذایی کودکان پیش دبستانی بسیار نامطلوب هستند. توصیه نمی شود: سوسیس دودی، غذاهای کنسرو شده، گوشت های چرب، برخی ادویه ها: فلفل، خردل و سایر چاشنی های تند. برای بهتر شدن طعم بهتر است جعفری، شوید، کرفس، سبز یا پیاز و سیر را به غذا اضافه کنید. دومی، علاوه بر این، توانایی مهار رشد میکروب های بیماری زا را دارد. در صورت استفاده از مقداری آب ترش (لیمو، زغال اخته) و همچنین میوه های خشک می توان طعم غذا را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید.

روز هفته	صبحانه	شام	عصرانه	شام
دوشنبه	فرنی گندم سیاه با شیر نوشیدنی قهوه با شیر نان با کره و پنیر	سالاد سوپ کلم با خامه ترش کوفته با پاستا کمپوت میوه های خشک نان	کفیر کوکی سیب	کاسه هویج و سیب چای با شیر نان
سهشنبه	شاه ماهی با تخم مرغ خرد شده پوره سیب زمینی نوشیدنی قهوه با شیر نان و کره	سالاد ویتامین سوپ سبزیجات کباب خانگی ژله سیب نان	شیر کراکر سیب	قابلمه پنیر کوتیج چای با شیر نان
چهار شنبه	شیر فرنی برنج نوشیدنی قهوه با شیر نان با کره و پنیر	سالاد چغندر-سیب سوپ دهقانی کتلت گوشت پوره سیب زمینی ژله شیر	ماست کوکی سیب	املت کلم خورشتی چای نان
پنج شنبه	ماکارونی با پنیر رنده شده نوشیدنی قهوه با شیر نان و کره	سالاد نخود سبز چغندر گولش با فرنی گندم سیاه کمپوت میوه های خشک	چای کیک پنیر با پنیر سیب	خورشت سبزی تخم مرغ آب پز شیر نان
جمعه	فرنی شیر هرکول تخم مرغ آب پز نوشیدنی قهوه با شیر نان و کره	سالاد هویج و سیب بورش با خامه ترش توپ ماهی سیب زمینی آب پز کیسل	ریاژنکا کوکی میوه ها	کیک پنیر کشک با خامه ترش چای با شیر نان
شنبه	پیراشکی تنبل با خامه ترش نوشیدنی قهوه با شیر نان و کره	سالاد کلم-سیب راسولنیک پلو ژله میوه	کفیر کراکر میوه ها	پنکیک (پنکیک) با مربا شیر
یکشنبه	ماهی به زبان لهستانی سیب زمینی آب پز نوشیدنی قهوه با شیر نان و کره	سالاد هویج آب مرغ با کروتون مرغ آب پز با برنج و چغندر خورشتی جوشانده گل رز نان	شیر نان خانگی سیب	قورمه سبزی چای با شیر نان

تغذیه سالم و مهد کودک

بیشتر کودکان پیش دبستانی به مهدکودک می روند، جایی که چهار بار در روز وعده های غذایی متناسب با سن دریافت می کنند. بنابراین، رژیم غذایی خانگی باید مکمل و نه جایگزین رژیم مهدکودک باشد. برای این منظور معلمان منوی روزانه را در هر گروه قرار می دهند تا والدین با آن آشنا شوند. بنابراین ، در خانه مهم است که دقیقاً آن دسته از محصولات و ظروفی را که در طول روز دریافت نکرده است به کودک در خانه بدهید.

بهتر است صبحانه را قبل از مهد کودک حذف کنید، در غیر این صورت کودک صبحانه بدی در گروه خواهد داشت. به عنوان آخرین راه، می توانید کفیر یا سیب را به او بدهید. در تعطیلات آخر هفته و تعطیلاتبهتر است با استفاده از توصیه های ما به منوی مهدکودک پایبند باشید.

وقتی می خورم کر و لال می شوم!

وقتی کودک شما 3 ساله شد، وقت آن است که به او آموزش دهید رفتار مناسب سر میز.

کودک باید صاف بنشیند، بدون اینکه آرنج خود را در حین غذا خوردن به میز تکیه دهد، بدون اینکه آنها را به طرفین پهن کند. او باید بتواند از قاشق به درستی استفاده کند: آن را با سه انگشت - شست، اشاره و وسط نگه دارید، غذا را جمع کنید تا نریزد، قاشق را با لبه کناری به دهان بیاورید، نه قسمت باریک.

کودک باید به خاطر داشته باشد که اگر مجبورید تکه های غذا را با چنگال خار کنید، باید آن را با دندانه های پایین نگه دارید و اگر پوره سیب زمینی، فرنی غلیظ یا رشته فرنگی وجود دارد - مانند کاردک.

هنگام استفاده از چاقوی رومیزی، کودک باید آن را نگه دارد دست راست، و چنگال در سمت چپ است. بزرگسالان باید به او بیاموزند که تمام قسمت را به یکباره قطع نکند، اما پس از بریدن یک تکه، آن را بخورد و تنها بعد از آن قسمت بعدی را قطع کند. این دستور از سرد شدن سریع مواد غذایی متراکم جلوگیری می کند و به شما اجازه می دهد تا جذابیت خود را حفظ کنید ظاهرظرف ها.

لازم است کودک عادت جویدن آهسته و با دهان بسته را در خود ایجاد کند. اگر اشتهای او کم است، سرگرم کردن او در حین غذا خوردن، اجازه تماشای تلویزیون یا وعده پاداش برای خوردن همه چیز غیرقابل قبول است. چنین پاداش هایی در روند گوارش اختلال ایجاد می کند و به هیچ وجه اشتها را بهبود نمی بخشد.

بزرگسالان باید به آرامی اما مداوم این ایده را به کودک منتقل کنند که در حین غذا خوردن، بازی با ظروف، تکان دادن دست ها، صحبت کردن با صدای بلند، خندیدن، حواس پرتی، برداشتن غذا از روی زمین یا گرفتن آن با دست (به استثنای مواردی که به طور خاص مشخص شده است). از نظر آداب) زشت است.

کودک باید در غذا بخورد حالت آرام(این فقط در مورد کودکان شش ساله صدق نمی کند!). لازم است از نزاع و گفتگوهای ناخوشایند سر میز اجتناب شود - این نیز روند هضم را بدتر می کند و اشتها را کاهش می دهد.

شما نباید بیش از آنچه می تواند به کودکتان غذا بدهید. بهتر است بعداً کمی اضافی اضافه کنید.

بچه باید بداند که شما می توانید بعد از اتمام غذا فقط با اجازه بزرگتر (البته نه با در دست داشتن یک لقمه نان یا غذای دیگر) میز را ترک کنید. او باید از حاضران تشکر کند، صندلی را هل دهد، ظروف را کنار بگذارد، دستان خود را بشوید (همانطور که قبل از غذا خوردن است) و دهان خود را بشویید.

اگر کودک یک نمونه بزرگسال را در مقابل چشمان خود داشته باشد و اگر غذا در یک میز زیبا و در فضایی آرام سرو شود، خیلی سریع همه این قوانین را یاد می گیرد.

مواد روش شناختی

چگونه تغذیه کودک را سازماندهی کنیم تا رژیم غذایی بتواند تمام نیازهای انرژی را در این سن برآورده کند. در دوره ای که کودک به مدرسه می رود، روانی و استرس ورزشبنابراین غذا باید سالم، مغذی و تا حد امکان مفید باشد. - این ضمانت اوست ایمنی قوی، عملکرد تحصیلی خوب و . توجه زیادی به این موضوع شده است، اما برخی از سوالات بی پاسخ مانده است. چه غذاهایی را باید در رژیم غذایی خود محدود کنید؟ کدام رژیم غذایی را انتخاب کنید؟ بهترین روش آشپزی چیست؟

توصیه هایی برای سازماندهی تغذیه مناسب برای دانش آموزان

اصول زیر در مورد تغذیه سالم برای دانش آموزان مدرسه ای به طور کلی توسط متخصصان اطفال و متخصصان تغذیه در سراسر جهان پذیرفته شده است:

محتوای کالری.هنگام ایجاد یک رژیم غذایی برای هر روز، لازم است مصرف انرژی کودک را در نظر بگیرید.
تنوع.این یکی از اصول اصلی ایجاد منو است؛ این تنها راه تامین آمینو اسیدهای ضروری بدن است.
حالت.کودک باید به طور منظم غذا بخورد، فواصل بین وعده های غذایی باید تنظیم شود.
رژیم غذایی متعادل. وجود پروتئین های حیوانی اجباری در نظر گرفته می شود. کربوهیدرات هایی که به سرعت تجزیه می شوند نباید بیش از 20٪ باشند.
ویتامین ها. رژیم غذایی باید شامل سبزیجات و میوه ها باشد.

البته باید ویژگی های فردی کودک را نیز در نظر گرفت. بسیار مهم است که کودکان حداقل یک یا دو بار در هفته ماهی بخورند. هر روز باید لبنیات به خصوص ماست، شیر، پنیر مصرف کنید. انواع خوراکی های شیرین و غذاهای چرب در رژیم غذایی مجاز هستند، اما نباید جایگزین غذاهای سالم شوند.

رژیم اعلیحضرت

باید به کودکان در سن مدرسه آموزش داد که مستقل باشند. صبحانه را می توان برای 7-8 صبح برنامه ریزی کرد. میان وعده ساعت 10 الی 11 در مدرسه در زمان تعطیلات می باشد. ناهار می تواند در خانه یا مدرسه باشد. ما برای شام برای ساعت 19-20 شب برنامه ریزی می کنیم. تغذیه مناسب برای کودکان در سن مدرسهتصریح می کند که صبحانه و ناهار باید پر انرژی ترین باشد، اما بهتر است شام را دو ساعت قبل از خواب میل کنید.

در مورد روش پخت و پز، توصیه خاصی وجود ندارد. اگر کودک مستعد به دست آوردن است اضافه وزن، سپس باید غذاهای سرخ شده و همچنین شیرینی ها و نوشیدنی های گازدار را از برنامه غذایی خود حذف کنید.

چند کلمه در مورد کالری

دانش آموزان دبستانی مقدار کالری خود را دارند که بیش از 2400 کیلو کالری نیست.
دانش آموزانی که در دبیرستان، باید دریافت - 2500 کیلو کالری.
دانش آموزان دبیرستانی حق دریافت 2800 کیلو کالری را دارند.
کودکانی که به طور فعال در ورزش شرکت می کنند به تغذیه پر انرژی نیاز دارند، بنابراین باید 300 کیلو کالری بیشتر مصرف کنند.

اگر برای انتخاب کالری دریافتی خود و اعضای خانواده تان وقت ندارید، می توانید از منوهای آماده استفاده کنید.

کودکان چه واکسینه شوند؟

با خلاصه کردن همه چیز در مورد "تغذیه مناسب برای کودکان در سن مدرسه"، می خواهم بگویم که فرهنگ تغذیه از اهمیت زیادی برخوردار است و لازم است از کودکی غذای مناسب را یاد بگیرید. کودکان را به خوردن انواع غذاهای مغذی تشویق کنید. سبزیجات و میوه های تازه را از خود دریغ نکنید. محصولات با محتوای نشاسته بالا سزاوار توجه ویژه هستند و فواید شیر کامل، ماست و پنیرها به طور کلی غیرقابل مقایسه است. منبع اصلی ورود مایعات به بدن باید آب باشد نه نوشابه شیرین.

تغذیه مناسب برای کودک بسیار مهم است. امروزه اکثر والدین درک درستی از ترکیب صحیح رژیم غذایی روزانه کودکان ندارند. اما این موضوع باید توسط همه کسانی که قبلا بچه دارند و کسانی که قصد دارند آنها را در آینده داشته باشند درک کنند. از سنین بسیار پایین، کودکان باید فرهنگ و اصول تغذیه صحیح را بیاموزند.

والدین نمونه ای از آنها هستند

تغذیه مناسب کودک اساس سلامتی اوست. در خانواده هایی که غذاهای سالم در رژیم غذایی گنجانده شده است، به ندرت شرایطی پیش می آید که کودک پرخوری کند یا اصلا از خوردن امتناع کند. بنابراین، از سنین پایین، الگوسازی برای کودک بسیار مهم است. به کودک خود توضیح دهید که فست فود برای دستگاه گوارش مضر است و مصرف زیاد قند برای کل بدن مضر است.

البته امروزه رستوران ها و کافه های زیادی وجود دارند که منوی کودکانه را به بازدیدکنندگان خود ارائه می دهند. اما نمی توان از کیفیت محصولاتی که برای تهیه ظروف استفاده می شود مطمئن بود. اغلب، موسسات غذای نامتعادل تهیه می‌کنند، جایی که محتوای کالری ظرفی که سفارش داده‌اید از میانگین هنجار آماری آن طبق KBJU فراتر می‌رود.

یک رویکرد بسیار جالب وجود دارد که به شما کمک می کند یک منو برای کودک خود ایجاد کنید که بر اساس تغذیه مناسب باشد. تصاویری برای کودکان با سبزیجات و میوه ها به این امر کمک می کند. و کودک به دقت نشان می دهد که کدام غذاها را دوست دارد و کدام را دوست ندارد.

بنابراین سعی کنید هرگز در غرفه ها، کافه ها یا غذاخوری های مشکوک همراه فرزندتان غذا نخرید. خدمت مثال خوببه فرزندانم همین امر در مورد تنقلات در فروشگاه های مواد غذایی نیز صدق می کند. کراکرها، چیپس ها، آجیل ها و سایر محصولات از این نوع ترکیبی دارند که برای سلامتی مضر است. رنگ‌ها، طعم‌دهنده‌ها و طعم‌دهنده‌ها تأثیر مضری بر عملکرد معده ما می‌گذارند و هنگامی که در خون جذب می‌شوند، بار جدی بر سایر اندام‌ها وارد می‌کنند.

تغذیه مناسب برای کودکان پیش دبستانی

یک کودک زیر 6 سال انرژی زیادی صرف می کند. بنابراین، ایجاد یک رژیم غذایی صحیح برای جبران تمام هزینه های انرژی بسیار مهم است، علاوه بر این، بدن یک فرد در حال رشد را با تمام انرژی پر کنید. ویتامین های ضروریریز عناصر، پروتئین ها و چربی ها.

اجزای اصلی مفید در غلات، میوه ها، نان و سبزیجات یافت می شود. گوشت تأثیر مثبتی بر سطح هموگلوبین خون دارد. روغن نباتی بهترین منبع چربی مناسب برای بدن در حال رشد است.

کودک در این سن باید 5 بار در روز در وعده های کوچک غذا بخورد. فاصله بین وعده های غذایی حدود 3-4 ساعت است. لیست تقریبی محصولات غذایی برای روز.

صبحانه. محصولات لبنی (پنیر، چیزکیک)، املت، فرنی، میوه های شیرین.
ناهار. ماست، کفیر، میوه.
شام. سوپ سبزی سبک، ترجیحا از آبگوشت همراه با گوشت یا ماهی استفاده شود. برای دوره دوم: گوشت با سبزیجات یا یک غذای گوشتی با غلات و سالاد سبزیجات. کمپوت توت های تازه یا میوه های خشک.
عصرانه. کاسه پنیر کوتیج، شیر، کفیر و کلوچه.
شام. یک غذای تهیه شده از سبزیجات یا شیر، می توانید املت درست کنید.

برای حفظ درست ترکیب ویتامین، بهتر است میوه ها و سبزیجات را به صورت خام مصرف کنید، زیرا حرارت درمانیغذا را از بسیاری از خواص مفید محروم می کند. هر 7 روز یک بار می توانید گوشت و ماهی را با کله پاچه ای مانند جگر، قلب و غیره جایگزین کنید. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید؛ آنها نباید در رژیم غذایی کودکان باشند. در مورد سس مایونز و سس کچاپ هم همینطور.

منظم بودن در تغذیه

پیروی از یک برنامه غذایی دقیق نقش مهمی در جذب مواد مغذی توسط بدن ما دارد. صبحانه باید حدود 25٪، ناهار - 35٪، میان وعده بعد از ظهر - 15٪، و شام - حدود 25٪ از جیره روزانه در روز را تشکیل دهد.

سعی کنید از میان وعده های اضافی خودداری کنید، زیرا کودک با خوردن غذا به اندازه کافی ممکن است ناهار یا شام آینده را رد کند. اگر تاکتیک ها موفقیت را به همراه نداشت، به تدریج آنها را از شیر بگیرید. به کودک خود یک میان وعده میوه یا آب میوه بدهید، چنین وعده ای اشتهای او را از بین نمی برد.

پر کردن هزینه های انرژی

تغذیه مناسب برای کودکان تاثیر مثبتی بر فعالیت و فرآیندهای متابولیک بدن دارد. اگر متوجه شدید که فرزندتان اضافه وزن دارد، بلافاصله مقدار شیرینی ها و غذاهای پرکالری را کاهش دهید. تنقلات سالم به شکل میوه، غلات و آجیل را در مکانی برجسته قرار دهید. از میوه های شیرین نترسید، آنها حاوی یک انبار ویتامین هستند. و بیشتر کودکان این توانایی را دارند که احساس کنند بدن در یک دوره معین به چه چیزی نیاز دارد و خودشان می توانند برای مثال یک سیب دیگر بخواهند.

سعی کنید اوقات فراغت فرزندتان را به درستی سازماندهی کنید؛ او باید زیاد پیاده روی کند و در باشگاه های ورزشی شرکت کند. به زودی، با تمرکز بر فعالیت فرزندتان، می توانید یک برنامه تغذیه مناسب برای جبران هزینه های انرژی ایجاد کنید.

غذا پختن

همه چیز در مورد تغذیه مناسب برای کودکان از قبل مشخص است. اما چگونه غذا را به درستی طبخ کنیم و ابتدا باید به چه نکاتی توجه کرد؟ به یاد داشته باشید که محصولات باید تازه و با کیفیت باشند. اگر آنها را برای مدت طولانی نگهداری کنید، شروع به خراب شدن می کنند و بیشتر ریز عناصر مفید به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. گرم کردن مجدد نیز تأثیر منفی بر حفظ خواص مفید ظرف دارد. اعتقاد بر این است که عملیات حرارتی اضافی به عنوان یک کاتالیزور برای ظهور نیترات های سمی عمل می کند که می تواند باعث مسمومیت بدن کودک شود.

برای حفظ تمام ویتامین ها و ریز عناصر مفید در غذاها، به غذاهای بخارپز ترجیح دهید. از سرخ کردن در روغن نباتی خودداری کنید؛ بهتر است در فر، آب پز یا خورش بپزید. نکته این است که غذاهای پخته شده در طی فرآیند سرخ کردن بر عملکرد مخاط معده تأثیر منفی می گذارد و می تواند مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کند.

برای پخت، سعی کنید آرد جو، برنج و گندم سیاه را انتخاب کنید. این بسیار سالم تر از رنگ سفید است که چندین بار فقط به دلیل ظاهر جذاب آن پردازش می شود. عملا هیچ فایده ای برای آن وجود ندارد.

ما برای لذت غذا می خوریم

به یاد داشته باشید، اگر کودک قاطعانه از خوردن امتناع کند، نمی توانید مجبور به خوردن غذا شوید. این به نفع شماست که اشتهایتان را بیدار کنید و یک قاشق دیگر فرنی را به زور نزنید.

شما می توانید زمانی که کودک خود تمایل به غذا خوردن نشان می دهد، به سر میز بنشینید.

بیایید به ترفندهای ظریف با هدف بیدار کردن اشتهای کودک پیش دبستانی نگاه کنیم:

پیاده روی در هوای تازه، ورزش و بازی به بهبود اشتها کمک می کند.
میز را به زیبایی تزیین کنید. فضای رستورانی را ایجاد کنید که به خودی خود شما را به امتحان یکی از غذاها جذب کند.
به کودک خود یک تکه سیب بدهید. به هر حال، همانطور که می دانید، اشتها با خوردن به وجود می آید.

رژیم نوشیدن را حفظ کنید

سعی کنید اجازه ندهید کودکتان در حین یا بعد از غذا آب بنوشد. واقعیت این است که مایع اضافی آب معده را رقیق می کند و در نتیجه غلظت آنزیم ها را کاهش می دهد و این بر هضم غذا تأثیر منفی می گذارد.

در بقیه زمان ها کودک باید به طور منظم آب تمیز بنوشد. کودک در طول پیاده روی طولانی در هوای تازه و بازی های فعال بیشترین مایعات را از دست می دهد. از نوشیدن کمپوت های شیرین و آب میوه های خریداری شده در فروشگاه خودداری کنید. بهتر است نوشیدنی ها و کمپوت های میوه ای خود را بدون شکر تهیه کنید. یک جایگزین عالی دیگر می تواند چای کودکان باشد که عبارتند از: گیاهان مفیدو انواع توت ها

منوی نمونه برای کودکان 1 تا 3 سال

تغذیه مناسب برای کودکان یک ساله در حال حاضر می تواند بسیار متنوع باشد، بنابراین آماده سازی نباید دشوار باشد.

صبحانه. فرنی شیر 100-150 میلی لیتر. میوه، کمپوت یا چای گیاهی.
شام. سالاد سبزیجات سبک، سس روغن سبزیجات. توصیه می شود روغن زیتون فشرده سرد را ترجیح دهید، زیرا حاوی چربی اشباع بیشتری است. سوپ سبزیجات با آب گوشت سبک یا ماهی. سوفله گوشت با ظرف جانبی (غلات، سیب زمینی آب پز). توصیه می شود ماکارونی را بیش از یک بار در هفته در رژیم غذایی قرار دهید.
عصرانه. پنیر کوتیج، ماست یا کفیر با کوکی ها. می توانید میوه اضافه کنید، این همه به اشتهای کودک بستگی دارد.
شام. کتلت گوشت و سبزیجات، خورش یا بخارپز. همچنین می توانید گندم سیاه پخته شده یا سایر غلات به راحتی قابل هضم را ترجیح دهید. یک گزینه به همان اندازه جذاب برای شام، کاسه پنیر کوتیج با یک قاشق مرباخوری است.

منوی نمونه برای کودکان 3 تا 6 سال

کودکان در این سن نیز بسیار فعال هستند. محتوای کالری غذا برای یک کودک 3-4 ساله باید حدود 1700 کیلو کالری، در 5 سالگی حدود 1900-2000 کیلو کالری و از 6 سالگی - از 2200 کیلو کالری باشد.

تغذیه مناسب برای کودکان، منوی هفته.

صبحانه. موسلی غلات با میوه. یک تکه نان با کرهو چای با عسل (در صورت عدم وجود حساسیت). کاسه پنیر کوتیج، فرنی شیر و چیزکیک نیز گزینه های عالی برای صبحانه هستند.
شام. سالاد سبزیجات با خورشتدر خامه ترش، کتلت گوشت، گوشت آب پز یا زرازی. با غلات پخته شده (برنج، گندم سیاه، بلغور و غیره) تزئین کنید. می توانید سیب زمینی آب پز یا پوره سیب زمینی را به غذای گوشت اضافه کنید. یک لیوان کمپوت یا ژله. یک تکه نان سفید یا غلات کامل.
عصرانه. کفیر، کاسه پنیر کوتیج، کیک پنیر، نان یا کلوچه با کره.
شام. کاسرول سبزیجات، زرازی سیب زمینی، پودینگ، فلفل شکم پر. می توانید آن را با کمپوت، شیر یا چای بنوشید.

با وجود منوی ارائه شده، به یاد داشته باشید که اول از همه، در فرآیند ایجاد یک رژیم غذایی، باید از ترجیحات کودک خود شروع کنید. اگر او از کدو سبز متنفر است، نباید او را مجبور به خوردن آن کنید، زیرا حاوی مقدار زیادی ویتامین ها و عناصر میکروبی مفید است.

مشکلات احتمالی

بچه ها کاملا دارند سن پایینترجیحات اولیه طعم شروع به شکل گیری می کنند. بنابراین، تا همین اواخر، غذای آشنا با خصومت درک می شد و کودک از خوردن این یا آن ظرف خودداری می کرد. نیازی نیست کودکان را مجبور به خوردن یک محصول مورد علاقه خود کنید. رژیم غذایی خود را عاقلانه تنظیم کنید و غذاهای این نوع را حذف کنید. پس از گذشت مدتی دوباره سعی کنید این محصول را ارائه دهید.

اگر کودک شما اشتها ندارد، سعی کنید دلیل آن را پیدا کنید. شاید وعده غذایی قبلی بسیار سیر کننده بود یا میان وعده های برنامه ریزی نشده ای وجود داشت و کودک هنوز گرسنه نبود.

و بخاطر داشته باش! فقط شما می توانید الگوی مناسب برای فرزندتان باشید.