رژیم غذایی متعادل مناسب برای کاهش وزن. رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن منو به مدت یک هفته، یک رژیم غذایی سالم. منوی رژیم غذایی متعادل

یک رژیم غذایی متعادل تا حد زیادی موثرترین و بی خطرترین است. برای کاهش وزن، لازم نیست خود را با گرسنگی خسته کنید و از خوردن غذا خودداری کنید، فقط کافی است رژیم غذایی خود را به درستی متعادل کنید. این روش هیچ تاثیری بر سلامتی ندارد و محاسبه تعداد کالری کار سختی نیست.

میزان کالری مصرفی روزانه، اگر می خواهید وزن کم کنید، باید 1200 باشد. اگر فردی اغلب فعالیت بدنی داشته باشد، می توانید تعداد کیلو کالری را به 1600 افزایش دهید، اما این کار باید با صرف صبحانه انجام شود.

اصول اساسی یک رژیم غذایی متعادل

یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن شامل جایگزینی برخی از غذاها با غذاهای کم کالری است:

غذاهای پرچرب باید با غذاهای کم چرب جایگزین شوند، آنها در هر فروشگاه مواد غذایی هستند.
بهتر است غذاهای پخته یا آب پز را به غذاهای سرخ شده ترجیح دهید.
نان سفید با نان رژیمی یا نان سبوس دار جایگزین می شود.

ارزش آن را دارد که شیرینی های کارخانه ای و نان سفید را کنار بگذارید و میزان گوشت را به خصوص برای انواع چرب باید به حداقل برسانید. حذف کامل غلات و حبوبات از رژیم غذایی توصیه نمی شود، اما مصرف آنها باید در حد متوسط باشد و ترجیحاً به صورت غلات باشد.

در مورد شیرینی ها، استفاده از آنها امکان پذیر است، اما باید ترکیب را به دقت بررسی کنید. بنابراین بهتر است شیرینی ها به تنهایی تهیه شوند. مثلاً یک چیزکیک کشک سبک مناسب است که می توانید در آن عسل یا کشمش اضافه کنید.

یک رژیم غذایی متعادل باید شامل موارد زیر باشد:

سبزیجات؛
میوه ها؛
ماهی دریایی؛
محصولات لبنی کم چرب؛
مقدار فراوان مایع (بهتر از همه، اگر آب معدنی بدون گاز باشد).

چندین اصل برای یک رژیم غذایی متعادل وجود دارد:

کمی قبل از غذا خوردن، باید یک لیوان آب یا کفیر بنوشید.
شام تا حد امکان سبک و کم کالری است.
در روز شما باید حداقل 1.5-2 لیتر بنوشید. مایعات؛
یک وعده غذایی باید هر سه ساعت یکبار انجام شود، حتی اگر یک میان وعده کوچک باشد.

با چنین رژیمی، فرد نباید گرسنگی را تجربه کند، بنابراین خسته کردن خود با امتناع از غذای سالم نامطلوب است. اگر پس از چند هفته از یک سبک زندگی جدید، وضعیت بدتر شد، باید با یک متخصص گوارش یا متخصص تغذیه تماس بگیرید.

متخصصان توصیه می کنند که چنین رژیم غذایی را با یک سبک زندگی فعال و فعالیت بدنی. بر هوای تازهشما باید تا آنجا که ممکن است آنجا باشید.

فواید یک رژیم غذایی متعادل

یکی دیگر از مزایای این رژیم پاکسازی بدن است. روده ها هنگام خوردن غذاهایی که با چنین رژیم غذایی مطابقت دارند با فیبر پر می شوند. این به دفع سریع سموم از بدن کمک می کند. بدن با میکرو فلور مفید اشباع شده است.

با یک رژیم غذایی مبتنی بر یک رژیم غذایی متعادل، خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان، تصلب شرایین و سکته مغزی کاهش می یابد. این نوع تغذیه طول عمر را تضمین می کند.

در عرض یک هفته پس از یک رژیم غذایی متعادل، می توانید 3-4 کیلوگرم وزن کم کنید. اما به احتمال زیاد از هفته اول چنین نتایجی حاصل نخواهد شد. چند روز اول بدن به رژیم جدید عادت می کند و ارزش ندارد که آن را به شدت در معرض تغییرات تغذیه قرار دهید. به عنوان مثال، بهتر است گزینه هایی را برای جایگزینی شیرینی هایی که به آن عادت کرده اید در نظر بگیرید.

نحوه درست کردن منو

تهیه یک رژیم غذایی متعادل بستگی به مدت زمان برنامه ریزی تغییر رژیم غذایی و اهدافی دارد. به عنوان مثال، یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن به مدت یک هفته نه تنها به کاهش وزن، بلکه به بازیابی قدرت نیز کمک می کند. نسبت ممکن است چیزی شبیه به این باشد:

برای صبحانه، می توانید یک تخم مرغ آب پز و ماست بخورید، می توانید یک گلابی یا یک سیب را به آن اضافه کنید.
برای ناهار، یک برگ کلم تازه و یک سوپ سبک + سالاد سبزیجات سبز مناسب است.
یک تکه ماهی کم چرب مانند سالمون نیز یک راه حل عالی برای شام خواهد بود.

لازم نیست چنین منویی برای تمام هفت روز به شدت رعایت شود، محصولات را می توان با کالری معادل جایگزین کرد، اما همه آنها باید طبیعی باشند و برای بدن مفید باشند، نه آسیب.

اگر فردی قصد دارد درست غذا بخورد مدت زمان طولانی، سپس می توانید یک منوی یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن به مدت یک ماه تهیه کنید. یک رژیم غذایی طولانی مدت می تواند برای کسانی که قصد کاهش وزن آهسته دارند مفید باشد و بدن آنها را از استرس های غیرضروری خلاص کند. شما می توانید در هر زمان با چنین رژیمی غذا بخورید و پس از رسیدن به نتیجه مطلوب، لازم نیست از آن امتناع کنید.

هنگام تهیه یک منو برای یک رژیم غذایی طولانی مدت، می توانید سالادهای مختلف سبزیجات و میوه، عسل، غلات. چنین موادی به ارضای میل به شیرینی کمک می کند، در حالی که نه تنها غذای خوشمزه، بلکه سالم باقی می ماند.

برای صبحانه می‌توانید نان سبوس‌دار سرخ‌شده با کره، سالاد میوه، آبمیوه تازه، تخم‌مرغ آب پز، پرک با شیر بدون چربی بخورید، هفته‌ای یک بار می‌توانید تخم‌مرغ‌های همزده با ژامبون کم‌چرب بخورید. یک سیب یا گلابی می تواند به عنوان مکمل صبحانه باشد.
املت، سوپ سبزیجات له شده، ماهی، سبزیجات خورشتی، سالاد سبزیجات برای ناهار مناسب هستند. از نوشیدنی ها، یک راه حل عالی خواهد بود چای سبزیا آبمیوه تازه گرفته شده
در طول شام می توانید رشته فرنگی، سبزیجات خورشتی، گوشت بدون چربی، حبوبات (در حد اعتدال)، قارچ، سینه مرغ، فیله ماهی.

با رعایت چنین رژیم غذایی، می توانید یک منوی دقیق بر اساس سلیقه و نیاز خود ایجاد کنید. شما می توانید به یک منوی دقیقاً برنامه ریزی شده برای یک هفته، یک ماه یا برای مدت طولانی تری پایبند باشید. پس از رسیدن به نتیجه مطلوب، لازم نیست رژیم غذایی متعادل را کنار بگذارید، این شیوه غذا خوردن برای مدت طولانی مناسب است.

هنگام تهیه منوی رژیم غذایی، چند قانون را فراموش نکنید:

سس محتوای کالری اصلی را در سالاد می دهد: هنگام تهیه سالاد باید سس های مختلف و سس مایونز را با خامه ترش جایگزین کرد و ماست برای سالاد میوه مناسب است.
از سرخ کردن به روغن آفتابگردانو سس های سالاد باید دور ریخته شود، کالری بالایی دارد و مواد سرطان زا زیادی دارد.
میوه ها و ماهی نیازی به ترکیب در یک وعده غذایی ندارند.

با یک رژیم غذایی متعادل، می توانید به چیزی بیش از کاهش وزن دست پیدا کنید. بدن به سرعت به حالت عادی باز خواهد گشت، زیرا تغذیه مناسب و متعادل اساس یک سبک زندگی سالم است که در جامعه امروزی بسیار رایج و در اولویت است.

2016-11-04

چگونه رژیم غذایی خود را برای کاهش وزن متعادل کنیدبازبینی شده توسط در 04 نوامبر. یک رژیم غذایی متعادل تا حد زیادی موثرترین و موثرترین است روش ایمنکاهش وزن. برای کاهش وزن، لازم نیست خود را با گرسنگی خسته کنید و امتناع کنیدامتیاز: 0

یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن عمدتا برای آن دسته از زنان و مردانی لازم است که رویای از دست دادن پوند اضافی را در سر می پرورانند. این به شما امکان می دهد بدون هزینه های روانی به نتیجه ای که مدت ها در انتظار آن بودید برسید. این وضعیت برای هر فردی که با آن دست و پنجه نرم می کند مهم است اضافه وزن، زیرا استرس تجربه شده در روند رژیم گرفتن بی تاثیر نمی ماند.

یک رژیم غذایی متعادل (SP) مجموعه ای از مفید است، مواد مغذی، طراحی شده برای وزن بدن اینجا یا دیگر، نه تنها به از دست دادن پوند اضافی، بلکه به بهبود کل ارگانیسم کمک می کند. SP طبق چندین اصل رعایت می شود.

اول، تعداد کالری دریافتی به حداقل می رسد و مواد مغذی به حداکثر می رسد. این امر با کاهش مصرف غذاهای حاوی چربی اتفاق می افتد.

ثانیاً، بدن به دلیل کمبود کالری، متابولیسم خود را تسریع می کند و در نتیجه منابع چربی خود را مصرف می کند.

یک رژیم غذایی متعادل عبارت است از:

متابولیسم تسریع شده (متابولیسم فعال). است راه موثرکاهش وزن، افزایش توده عضلانی s (شرط تمرینات به درستی انتخاب خواهد شد).
ارزش انرژی کالری در رژیم غذایی، به گونه ای انتخاب می شود که بدن انرژی را از درون صرف کند، در عین حال کمبود انرژی را احساس نمی کند.
حالت، به شکل تغذیه کسری، به شش وعده روزانه تقسیم می شود. این رویکرد به شما امکان می دهد احساس گرسنگی نکنید، در عین حال به دلیل وعده های کوچک پرخوری نکنید. آخرین وعده غذایی باید حداکثر تا ساعت 19:00 باشد. مجاز است، یک ساعت قبل از خواب، احساس گرسنگی را با یک لیوان کفیر برطرف کنید.
تعادل پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها (B/F/U). رعایت نسبت ها به منظور بهبود بدن به شرح زیر خواهد بود: B2 / W1 / W2. با یک رژیم غذایی متعادل که نه برای کاهش وزن، بلکه برای کنترل وزن شما طراحی شده است، فرمول متفاوت خواهد بود: B1 / W1 / U4. چربی های با منشاء حیوانی باید با چربی های گیاهی جایگزین شوند و کربوهیدرات ها باید منحصرا "طولانی" باشند.
روش پخت و پز. نه تنها حجم اضافی بدن، بلکه به طور کلی سلامتی نیز به این مورد بستگی دارد. شما باید غذاهای سرخ شده، چرب، دودی، شور، و همچنین کربوهیدرات های سریع را در قالب شیرینی، شکلات و محصولات فست فود حذف کنید.
غذا خوردن، با توجه به ویژگی های بیوریتمیک یک فرد. با توجه به این رویکرد، باید بر قوانین تعیین شده توسط متخصصان تغذیه تأکید شود: فرد باید حداکثر تا ساعت اول از بیدار شدن صبحانه صبحانه بخورد. ناهار باید به دو مرحله تقسیم شود که یکی شامل سوپ و گوشت و دیگری غذای اصلی است. حتماً چند بار در روز میان وعده های بعد از ظهر ترتیب دهید. شام را حداکثر سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب میل کنید.
استفاده کنید تعداد زیادیآب در طول روز به پاکسازی بدن از سموم، هضم بهتر غذا، کاهش وزن و فعال شدن متابولیسم کمک می کند.
محدود کردن قند و نمک که قادر به حفظ آب در سطح سلولی هستند و خلاص شدن از شر پوندهای اضافی را غیرممکن می کند.

چگونه رژیم غذایی خود را متعادل کنید

باید بر محصولات "درست" تاکید شود. اینها اول از همه غلات هستند. این می تواند بلغور جو دوسر، سبوس، محصولات گندم دوروم یا آرد سبوس دار باشد. مصرف این موارد نیز صحیح است:

ماهی، دریا و رودخانه؛
انواع توت ها، سبزیجات و میوه ها؛
حبوبات؛
گوشت های بدون چربی؛
محصولات لبنی؛
دانه ها، آجیل و میوه های خشک.

از رژیم غذایی باید شیرینی ها را حذف کرد، به ویژه پخت و پز خیابانی، محصولات آرد سرخ شده، به عنوان مثال: پای، شیرینی.

قوانین تغذیه با رژیم غذایی متعادل:

20 دقیقه قبل از غذا در صبح، 1.5 لیوان آب بنوشید.
صبحانه همیشه باید شامل غلات، انواع توت ها، میوه ها، ساندویچ با پنیر یا پنیر باشد.
برای بعد از ظهر اول توصیه می شود از ماست یا کفیر استفاده کنید.
سازماندهی رویکردهای مکرر برای غذا خوردن، با استراحت بیش از سه ساعت.
پروتئین های حیوانی جایگزین (گوشت، ماهی) با پروتئین های گیاهی (حبوبات، آجیل)؛
از چربی های گیاهی استفاده کنید: بذر کتان، زیتون، ذرت، کلزا، روغن سدر.
هر نوع شیرینی را با میوه های خشک جایگزین کنید.

به طور جداگانه، ما باید در مورد آب صحبت کنیم:

نوشیدن آب 20-25 دقیقه قبل از غذا خوردن را به عنوان یک قانون تعیین کنید.
هرگز غذا ننوشید؛
بعد از غذا خوردن فقط بعد از یک تا یک ساعت و نیم می توانید بنوشید.
قبل از خواب نوشیدنی نخورید تا از تورم و بد خوابی جلوگیری کنید.

توجه!

حداقل 2.5 لیتر آب در روز باید وارد بدن شود. بقیه مایع: سوپ، لبنیات، کمپوت، چای، قهوه، نباید بیش از 1.2 لیتر باشد.

غذا فقط باید به ایمن ترین روش تهیه شود، به عنوان مثال:

پختن؛
استفاده از بخارشو؛
از طریق فر

گاهی برای تغییر، پختن روی کباب یا آتش جایز است. بهتر است در فر بپزید محصولات گوشتیروی توری سیمی برای از بین بردن چربی قبل از گوشت را می توان در آب خیس کرد و سوپ ها را می توان در آبگوشت ثانویه آب پز کرد.

منوی رژیم غذایی متعادل برای هر روز

برای حل مشکل اضافه وزن باید یک رژیم غذایی برای مدت معینی در نظر بگیرید و به آن پایبند باشید. اغلب، متخصصان تغذیه، منوی هفته را رنگ می کنند.

دوشنبه

سهشنبه

چهار شنبه

صبحانه	اولین چای بعد از ظهر	ناهار (1 قسمت)	ناهار (قسمت دوم)	میان وعده دوم بعد از ظهر	شام
سالاد میوه با ماست	پنیر لطیف (80 گرم)	سوپ، گوشت	کلم بروکلی پخته شده (80 گرم)	پودینگ هویج	دو عدد سیب زمینی (پخته شده)
فرنی ذرت	کوکی بلغور جو دوسر خانگی (2 تا 3 عدد)	گوشت گاو آب پز (80 گرم)		کفیر	خاویار کدو سبز (70 گرم)
برش پنیر سویا

پنج شنبه

جمعه

شنبه

یکشنبه

از مایع، علاوه بر آب، و نوشیدنی های فوق، می توانید بنوشید:

چای با لیمو؛
چای گیاهی (بابونه، بادرنجبویه، پونه کوهی، سنبل الطیب، خار مریم)؛
قهوه سیاه؛
نوشیدنی های میوه ای و کمپوت های میوه.

بهتر است از شیر و خامه امتناع کنید، اما تمام فرآورده های شیر تخمیری مناسب هستند، اما با کمترین میزان چربی و البته بدون شکر.

فرمول تغذیه متعادل

اگر طبق قوانین یک رژیم غذایی متعادل غذا بخورید، بدن هر آنچه را که برای به حرکت درآوردن منابع خود نیاز دارد دریافت می کند. هنجار BJU کاملاً انعطاف پذیر است ، زیرا همه چیز به هدف بستگی دارد. برای حفظ وزن، به تعادل یکنواختی از همه مواد مفید و مغذی نیاز دارید.

اگر بخواهید از پوندهای اضافی جدا شوید، درصد دریافت چربی ها و پروتئین ها کاهش می یابد و کربوهیدرات ها نیز به نوبه خود افزایش می یابد، اما با شرایط استفاده از کربوهیدرات های "طولانی". و برای به دست آوردن توده عضلانی، عرضه محصولات پروتئینی را افزایش دهید.

نسبت BJU را برای کاهش وزن در نظر بگیرید. به عنوان درصد، فرمول به صورت زیر خواهد بود:

B: 20٪ - F: 15٪ - Y: 65٪.

در مورد رژیم غذایی بدون کربوهیدرات مانند این:

ب: 65٪ - F: 15٪، D: 20٪.

حتما نکات بالا را برای آن رعایت کنید محصولات طبیعی، منشا گیاهی.

رژیم غذایی متعادل: پروتئین، چربی، کربوهیدرات

متخصصان تغذیه می گویند که در فرآیند بدون رژیم کربوهیدراتی، کربوهیدرات ها باید بر اساس فرمول محاسبه وزن شما مصرف شوند: 1 گرم در هر کیلوگرم در روز. اما، برای افراد چاق بیشتر، نسبت متفاوت خواهد بود: 0.5 گرم در هر کیلوگرم.

با یک رژیم غذایی متعادل برای عادی سازی وزن، هنجار روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن عبارت است از: 1 گرم پروتئین، 07-08 گرم چربی و 3.5 گرم کربوهیدرات.

به همین دلیل است که آنها منوی روزانه را تشکیل می دهند که به شما امکان می دهد مقدار BJU و بر این اساس کالری جذب شده با آنها را به تعداد محاسبه کنید.

به عنوان مثال، وزن یک فرد 80 کیلوگرم است، به این معنی که او باید در روز غذا بخورد:

با رعایت چنین میزان استفاده از BJU، می توانید به هدف خود دست پیدا کنید، با حجم های اضافی.

نقش پروتئین در رژیم غذایی متعادل

پروتئین / پروتئین یک عنصر سازنده سلول های یک موجود زنده است که به تجدید آنها نیز کمک می کند. از 22 اسید آمینه تشکیل شده است که بر زندگی انسان تأثیر می گذارد. این جزء اصلی ساختار بافت ها و اندام ها است. به ویژه برای توده عضلانی مهم است. پروتئین در فرآیند متابولیک، در کار سیستم هورمونی نقش دارد و مسئول تامین اکسیژن در سطح سلولی است. با توجه به این، کمک هزینه روزانهمصرف باید حداقل 20 درصد باشد.

توجه!

برای سلامتی خود، فرد باید نه تنها میزان پروتئین، بلکه منبع دریافت آن را نیز کنترل کند. این مواد آلیبا منشا حیوانی، همراه با چربی ها، بسیار کمتر از محصولات حاصل از منابع گیاهی قابل هضم هستند.

نیاز به آن بستگی به موارد زیر دارد:

رده سنی افراد؛
جنسیت آنها؛
فعالیت بدنی.

قوانین مصرف برای B/1 کیلوگرم وزن.

برای افرادی که سبک زندگی منفعل دارند، 1 گرم / 1 کیلوگرم کافی خواهد بود.
با سبک زندگی متحرک، ورزش های سبک، در حال حاضر 1.2 گرم / 1 کیلوگرم طول می کشد.
برای افراد فعالی که 5-6 بار در هفته در تمرین شرکت می کنند، و همچنین برای کسانی که به ورزش های سنگین علاقه دارند، نسبت به طور قابل توجهی افزایش می یابد: 1.6 گرم / 1 کیلوگرم.

هر چه جوان تر و فعال تر باشد، به انرژی بیشتری برای زندگی بدن نیاز دارد. مردان به دلیل متابولیسم فعال به غذاهای پروتئینی بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند.

معایب کمبود:

بی تفاوتی، ناتوانی، خستگی؛
آتروفی عضلانی، از دست دادن بافت عضلانی؛
اختلال در عملکرد سیستم هورمونی؛
از دست دادن مو و دندان؛
مهار رشد در کودکان؛
ولع مصرف کربوهیدرات های "سریع"، وابستگی به آنها (شکلات، پنیر، ساندویچ سوسیس و غیره)؛
نقض ساختار پوست.

پروتئین موجود در رژیم غذایی باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. بلند مدت. حتی در حالت استراحت، برای حفظ توده عضلانی، فعال کردن متابولیسم "کار می کند". قادر به کنترل سطح قند خون، و همچنین تولید انسولین، تعامل آن با گلوکز است. بصری تصویر اخلاقی را حفظ می کند ظاهر، زیرا در غیاب آن ماهیچه ها بدن انسانشل و ول شود

توجه!

توده عضلانی/پروتئینی، برخلاف توده چربی و کربوهیدرات، توانایی بسیار بیشتری در مصرف انرژی دارد. بر این اساس کالری دریافتی در روز به چربی بدن تبدیل نمی شود. بنابراین، کنترل وزن شما آسان و ساده می شود. هرچه پروتئین بیشتری وارد بدن شود، مصرف اضافه وزن شدیدتر می شود.

در سال های اخیر افراد زیادی به آن علاقه مند شده اند به روشی سالمزندگی، و، بر این اساس، در حال حاضر بر اساس تجربه خود می توانند در مورد مزایای یک رژیم غذایی متعادل نتیجه گیری کنند.

محصولات گوشتی بسیار ضعیف توسط بدن جذب می شوند، اما به خوبی به کیلوگرم اضافی تبدیل می شوند. برای ساخت توده عضلانی و خلاص شدن از شر چربی های بدن، باید گوشت حیوانی را با گوشت مرغ و ماهی و همچنین پروتئین های گیاهی جایگزین کنید. این شامل:

انواع آجیل؛
لوبیا؛
لوبیا؛
عدس؛
قارچ؛
تخمه آفتابگردان، کنجد.

محصولات پروتئینی با منشاء گیاهی به راحتی توسط بدن جذب می شوند، تبدیل نمی شوند اضافه وزن، برخلاف گوشت حاوی هورمون، آنتی بیوتیک و سایر داروهای مضر نیست.

سویا و عدس طبیعی برای انتخاب ایده آل تامین کننده انرژی مناسب هستند. استفاده از آن به بهبود بدن، عادی سازی کار کمک می کند سیستم قلبی عروقی. سطح کلسترول "بد" را کاهش می دهد، یک پیشگیری کننده در برابر پلاک های کلسترول، آترواسکلروز است. به سرعت متابولیسم و سوزاندن کالری اضافی کمک می کند.

حتماً در طول روز از محصولات شیر تخمیر شده استفاده کنید که به چربی سوزی کمک می کند و تامین کننده انرژی پروتئین است.

میوه ها مونوساکارید هستند، به همین دلیل باید قبل از ساعت 15 مصرف شوند تا به بدن زمان لازم برای فرآیند هضم و جذب داده شود.

سوسیس و کالباس نخورید، زیرا اینها کربوهیدرات های سریع هستند. تنها چیزی که می توانند از خود به جای بگذارند وزن اضافی است، اما نه انرژی برای یک سبک زندگی فعال.

برای اینکه همیشه ریاضیات را انجام ندهید، باید محصولاتی را برای خود بنویسید، محتوای BJU را در هر یک از آنها تعیین کنید و سپس یک منو بسازید. در طول زمان ردیف اعداددر سر شما جای می گیرد و نیازی به کاغذ نیست.

بسیاری از رژیم‌های غذایی مدرن پیشنهاد می‌کنند که یک یا چند غذا را که ممکن است برای بدن نیز ضروری باشد، کنار بگذارند. علاوه بر این، بسیاری از روش‌هایی که باعث کاهش وزن می‌شوند، پیشنهاد می‌کنند که غذاهای حاوی یک یا آن دسته از عناصر باید از رژیم غذایی حذف شوند. این به مبارزه با پوندهای اضافی کمک می کند، اما بدن مواد لازم برای عملکرد را دریافت نمی کند.

اصل یک رژیم غذایی متعادل

امروزه متخصصان تغذیه می گویند تغذیه باید صحیح باشد و یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن نه تنها وزن را اصلاح می کند، بلکه بدن را با تمام مواد لازم اشباع می کند. اعتقاد بر این است که این نسخه از سیستم قدرت امروز یکی از بهترین ها است.

وجود محصولات از همه دسته ها در رژیم غذایی به این معنی نیست که شما می توانید همه چیز و در هر مقداری بخورید. همچنین محدودیت ها و رژیم غذایی خود را دارد. به عنوان مثال، غذاهای چرب و پر کالری در منوی شما باید محدود باشد. غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، سبزی‌ها، یعنی آن‌هایی که تا حد امکان غنی‌تر هستند، باید در رژیم غذایی غالب باشند.

این وضعیت به شما اجازه می دهد تا از شر سانتی متر اضافی کمر خلاص شوید و در عین حال بدن را با ویتامین ها و مواد معدنی اشباع کنید.

این غذاها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که تأثیر مفیدی بر روده ها دارد. این به شما امکان می دهد آن را تمیز کنید و سموم را از بین ببرید.

موارد منع مصرف برای یک رژیم غذایی متعادل

برخلاف بسیاری از رژیم های غذایی دیگر، این سیستم شامل محدودیت در استفاده از مایعات است - توصیه می شود بیش از 4 لیوان در روز آب ننوشید.

بسیاری از مردم بر این باورند که کاهش وزن به دلیل دفع است. مایع اضافی. این درست است، اما با توجه به اینکه منو حاوی مقدار مناسبی از همه محصولات است و با افزایش میزان مصرف غذای سالم، از میزان غذاهای پرکالری و ناسالم کاسته می شود.

با این حال، کاهش میزان مایعات مصرفی به معایب این روش نسبت داده می شود، زیرا پس از پایان رژیم، مقدار مایعات در بدن بازیابی می شود و بر این اساس، بخشی از کیلوگرم از دست رفته برمی گردد.

علاوه بر این، پزشکان استدلال می کنند که چنین رویکردی می تواند بر سلامت افرادی که به این سیستم پایبند هستند تأثیر منفی بگذارد.

محدودیت های روش شناسی نیز شامل موارد زیر است:

هرگز صبحانه را حذف نکنید. هر سیستمی که مستلزم تغذیه مناسب باشد، پیشنهاد می کند که این نکته را نادیده نگیرید.
تعداد کالری موجود در غذای مصرفی در روز نباید کمتر از 1200 کیلو کالری باشد.
وعده های غذایی کوچک و در فواصل زمانی کوتاه بخورید ( بهترین گزینه- در فواصل 3 ساعت). این به شما امکان می دهد در هنگام کاهش وزن احساس گرسنگی نکنید.
سعی کنید کمتر شیرین، نشاسته ای، سرخ شده، چرب بخورید. مصرف غذا را حذف کنید فست فودسس هایی مانند سس مایونز، آب گازدار؛
وزن بخش ها را تنظیم کنید - نباید از 400 گرم تجاوز کند.

شرط دیگر این است که شام را حداکثر 3 ساعت قبل از خواب میل کنید.

حتی اگر بدن نیاز داشته باشد خواص مفید، و با این سیستم تغذیه که او آنها را دریافت می کند، موارد منع مصرف برای این تکنیک وجود دارد:

گزینه رژیم غذایی متعادل یک روزه

اگر منع مصرف ندارید، می توانید مصرف کنید این سیستمبه عنوان پایه رژیم غذایی خود و به طور مداوم یا دوره ای به آن پایبند باشید. شما می توانید با انتخاب یکی از گزینه های پیشنهادی برای صبحانه، ناهار، شام، منویی از یک رژیم غذایی متعادل را برای هر روز برای کاهش وزن تهیه کنید.

صبحانه ها:

تکه پنیر بدون چربی 2 عدد کراکر;
کراکر، یک لیوان شیر بدون چربی؛
میوه ها (بیش از 2 عدد).

شام:

کراکر با ماست، گردو؛
شیر با غلات؛
برش پنیر، تکه ژامبون، شیر بدون چربی، گوجه فرنگی.

رژیم متعادل برای کاهش وزن به مدت یک هفته

روش هایی وجود دارد که بیشتر ارائه می دهند توصیف همراه با جزئیاترژیم غذایی.

یکی از آنها یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن است که برای یک هفته در روز برنامه ریزی شده است:

رژیم متعادل برای کاهش وزن به مدت یک ماه

می توانید مدت بیشتری به رژیم غذایی خود پایبند باشید.

یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن وجود دارد که برای یک ماه به هفته محاسبه می شود:

این رژیم به شما امکان می دهد بسته به سیستم انتخابی هضم غذا را بهبود بخشید و وزن خود را از 5 تا 12 کیلوگرم کاهش دهید.

اکثر رژیم ها به راحتی می توانند سلامتی شما را بدون هیچ نتیجه قابل مشاهده ای از بین ببرند - پوندهای از دست رفته به سرعت باز می گردند و چند وزن دیگر را با خود می برند! آیا می توان بدون آسیب رساندن به بدن به درستی وزن کم کرد؟ و چگونه می توان به نتایج طولانی مدت و حفظ وزن دست یافت؟ یک پاسخ برای هر دو سوال وجود دارد - یک رژیم غذایی متعادل.

یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن مستلزم یک برنامه غذایی روزانه واضح است که شامل تمام ویتامین ها و اجزای معدنی لازم برای سلامتی و تندرستی است. هدف اساسی بهبود بدن است و کاهش وزن در این مورد یک امتیاز بسیار خوشایند محسوب می شود.

هرکسی که در مسیر یک رژیم غذایی متعادل قدم گذاشته است باید با اصول اولیه ای که در اجرای برنامه کمک می کند آشنا شود:

نسبت مناسب BJU (پروتئین ها / چربی ها / کربوهیدرات ها). به گفته متخصصان تغذیه، یک رژیم غذایی معمولی روزانه باید بر اساس طرح زیر باشد: 1 قسمت پروتئین، 2 قسمت چربی و 3 قسمت کربوهیدرات. این نسبت در تغذیه مشروط است و در هر مورد جداگانه ارزش در نظر گرفتن سن، وزن اولیه و وجود هر بیماری های مزمن. برای تعیین دقیق ترین نسبت BJU در رژیم غذایی روزانه، می توانید با یک متخصص تغذیه واجد شرایط تماس بگیرید.
نسبت زیر بهینه در نظر گرفته می شود: 3 وعده غذایی اصلی + 2 میان وعده. همچنین توزیع صحیح مقدار و محتوای کالری غذا در طول روز بسیار مهم است. تقریباً نیمی از تمام مواد مغذی در رژیم غذایی روزانه باید از ناهار تأمین شود و نیمی دیگر باید بین بقیه وعده های غذایی توزیع شود.
کالری شماری هنگام انجام یک رژیم غذایی متعادل، مهم است که حداقل یک ایده تقریبی از محتوای کالری غذاها داشته باشید. برای حفظ وزن فعلی، هنجار روزانه نباید بیش از 2000 کالری باشد، و برای کاهش وزن - حداکثر 1500. مقدار دقیق به طور مستقیم به سن و فعالیت عمومی در طول روز بستگی دارد.
اعتدال متخصصان تغذیه خوردن وعده های کوچک را توصیه می کنند - از 200 تا 400 گرم، این به کاهش وزن سریعتر کمک می کند.
عقلانیت شما باید یک منو برای هر روز بر اساس لیست غذاهای مجاز ایجاد کنید - این امر باعث کاهش مقدار غذای ناسالم و کالری اضافی می شود و در عین حال احساس سیری بعد از هر وعده غذایی را حفظ می کند.
ریتم. نقش بزرگوعده های غذایی منظم به یک رژیم غذایی متعادل کمک می کند - برای کاهش کالری دریافتی روزانه منتظر گرسنگی نمانید یا یکی از وعده های غذایی را حذف نکنید. در اوج گرسنگی، متابولیسم به طور قابل توجهی کند می شود، فرد می تواند بسیار بیشتر از آنچه باید غذا بخورد و کالری ها احتمالاً به چربی اضافی تبدیل شده و در پهلوها جمع می شوند.
حالت نوشیدن مصرف روزانه کافی آب تمیزمی تواند تاثیر یک رژیم غذایی متعادل را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. متخصصان تغذیه نوشیدن یک لیوان را توصیه می کنند آب گرمحدود یک ساعت قبل از غذا - چنین اندازه گیری می تواند باشد پیشگیری موثرپرخوری

تغذیه با یک رژیم غذایی متعادل نه، بلکه یک روش زندگی است. چنین تغذیه ای به رسیدن به وزن مطلوب و حفظ آن بدون تلاش زیاد کمک می کند.

یک رژیم غذایی متعادل برای یک هفته برای کاهش وزن: یک برنامه خشن

تغذیه طبق این طرح بر اساس تنوع است محصولات غذاییو وعده های غذایی با حفظ نسبت صحیح پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها.

دوشنبه

صبحانه: املت 1-2 تخم مرغ و یک فنجان چای سبز بدون شکر، 1-2 نان.
میان وعده: 100 گرم پنیر دلمه + پرتقال / سیب متوسط؛
ناهار: گوشت، برنج آب پز و سالاد؛
میان وعده: یک لیوان آب میوه تازه؛
شام: ماهی پخته، کلم خورشتی.

صبحانه: 2 عدد پنکیک سبوس دار، 1 قاشق چایخوری. مربا، یک فنجان چای سبز شیرین نشده؛
خوراک مختصر: سالاد میوه(می توان آن را با ماست غیر شیرین چاشنی کرد)؛
ناهار: سینه مرغ آب پز، 2 عدد سیب زمینی آب پز کوچک؛
میان وعده: یک لیوان آب پرتقال؛
شام: کتلت بخارپز، تزئین لوبیا سبز.

صبحانه: موسلی با شیر کم چرب، موز؛
میان وعده: یک لیوان آب سبزیجات، 100 گرم پنیر کم چرب؛
ناهار: سوپ گوشت گاو بدون چربی (خامه ترش توصیه نمی شود)؛
میان وعده: یک لیوان کفیر کم چرب، میوه دلخواه شما؛
شام: سالاد سبزیجات با تکه های مرغ.

صبحانه: ماست شیرین نشده، نان سبوس دار با مربا؛
میان وعده: یک مشت توت تازه یا میوه های خشک؛
ناهار: ماهی پخته شده، سالاد کلم، یک فنجان چای گیاهی؛
میان وعده: حداکثر 100 گرم پنیر کم چرب؛
شام: آب پز فیله مرغ.

صبحانه: بلغور جو دوسرروی شیر کم چرب، یک تکه پنیر سفت؛
میان وعده: یک لیوان کفیر و هر میوه؛
ناهار: فیله مرغ خورشتی، غذای جانبی گل کلم آب پز؛
میان وعده: پنیر کم چرب (حداکثر - 100 گرم)؛
شام: ماهی دریایی بخارپز، سالاد سبزیجات سبک.

صبحانه: 2 تخم مرغ آب پز، نان، یک فنجان چای سبز؛
میان وعده: میوه دلخواه (به جز مرکبات)؛
ناهار: پاستا گندم دوروم، قارچ پخته شده، یک لیوان آب.
میان وعده: 1 میوه (می توانید مرکبات)؛
شام: لوبیا خورشتی در سس گوجه فرنگی.

یکشنبه:

صبحانه: 2 نان تست گندم کامل + 1 قاشق چایخوری. مربا، یک فنجان کوچک قهوه؛
میان وعده: یک لیوان کفیر کم چرب، یک سیب؛
شام: سوپ مرغبا سبزیجات؛
میان وعده: نان با یک برش ماهی شور، یک فنجان چای سبز؛
شام: برنج با سبزیجات.

آنچه در رژیم غذایی می توانید انجام دهید: لیستی از غذاهای مجاز

محصولات "چربی سوز" - آناناس، مرکبات، ادویه جات طبیعی؛
منابع فیبر گیاهی- غلات، هر غلات، نان غلات کامل در حد اعتدال؛
منابع پروتئین - تخم مرغ، گوشت بدون چربی و ماهی؛
محصولات لبنی - نوشیدنی های شیر ترش، پنیر لپه، شیر بدون چربی؛
چربی های سالم (منابع اسیدهای با ارزش امگا 3) - آجیل، روغن های گیاهی، آووکادو؛
محصولات "آنتی اکسیدان" - انواع توت ها، میوه های خشک، پیاز، سیر، غذاهای دریایی؛
نوشیدنی ها: آب تصفیه شده بدون گاز، چای سبز شیرین نشده، کمپوت بدون شکر، آب میوه های تازه (نه از کیسه).

آنچه نمی تواند در رژیم غذایی باشد: لیستی از غذاهای ممنوعه

در رژیم غذایی نمی توانید بخورید:

نمک - بهتر است (اگر بسیار دشوار است - حداقل مصرف آن را به 1 قاشق غذاخوری در روز محدود کنید).
غذاهای فست فود؛
غذاهای چرب، سرخ شده و دودی؛
کنسرو ماهی و گوشت؛
فروشگاه شیرینی، شیرینی و شیرینی.
نوشابه شیرین، آب میوه های بسته بندی شده، چای شیرین؛
آبگوشت های چرب

جایگزینی محصول

در مقایسه با رژیم های غذایی سفت و سخت و تهاجمی برای بدن، در یک رژیم غذایی متعادل، منوی هر روز ثابت نیست - غذاهای موجود در رژیم را می توان با خیال راحت با غذاهای مشابه (از همان گروه غذایی) جایگزین کرد.

البته، به جای سبزیجات، نمی توانید یک قسمت اضافی پاستا بخورید، و به جای موز - پنیر دلمه. اما در اینجا، میوه های مختلف را جایگزین کنید (بسته به ترجیحات شخصی)، انواع دیگر را انتخاب کنید محصولات شیر تخمیر شده(به جز ماست شیرین و کشک با فیلینگ) کاملا امکان پذیر است.

نحوه پختن؟

وظیفه اصلی حفظ حداکثر سود از محصولات مصرفی است. بهترین راه برای آشپزی با رژیم غذایی متعادل پخت، جوشاندن، است. هنگام پختن هر ظرفی، باید چربی ها و روغن های اضافی را حذف کنید - به عنوان مثال، در فویل، آستین آشپزخانه، روی کاغذ پخت، از ظروف با روکش تفلون استفاده کنید. افزودن روغن نباتی یا چربی مفید بودن غذای پخته شده را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

در فصل بهار و تابستان می توانید روی سبزیجات و میوه های خام تمرکز کنید که حاوی حداکثر ویتامین و اجزای معدنی برای سلامت انسان هستند.

دستور العمل برای یک رژیم غذایی متعادل

سالاد با میگو

میگوها را بجوشانید تا نرم شوند و پوسته آن را جدا کنید.
برش های گوجه فرنگی و برگ های کاهو را در ظرفی مخلوط کنید، میگو را اضافه کنید.
به عنوان سس می توانید از روغن زیتون تصفیه نشده + آبلیمو استفاده کنید.

سبزی پلو

پیاز ریز خرد شده، هویج رنده شده و فلفل دلمه ای.
برنج بلند را جداگانه بخارپز کنید.
برنج پخته شده را در تابه ای با سبزیجات بریزید، ادویه جات ترشی جات و سبزی تازه را به مزه اضافه کنید.

املت ویتامینه

2 عدد تخم مرغ + 1 پروتئین را با همزن بزنید و کمی فلفل سیاه اضافه کنید.
در ماهیتابه بدون اضافه کردن روغن بپزید، زمان پخت - 10 دقیقه روی حرارت ملایم.

گل کلم نان خورده

گل کلم باید کاملا شسته شود و به گل آذین های کوچک تقسیم شود.
هر گلچه را به نوبه خود در سفیده تخم مرغ زده شده و سپس در سمولینا فرو کنید.
کلم سوخاری را روی سینی فر قرار دهید و حدود 30 دقیقه در فر قرار دهید تا پخته شود.

خورشت سبزی

سبزیجات شسته و پوست کنده (کدو سبز، بادمجان، هویج، فلفل دلمه ای شیرین و گوجه فرنگی) را به مکعب برش دهید.
حدود 1 ساعت روی حرارت ملایم بجوشانید، در پایان پخت مقداری فلفل سیاه و سایر ادویه ها را به دلخواه اضافه کنید.

کاهش وزن تا 5 کیلوگرم در 7 روز.
میانگین کالری روزانه 650 کیلو کالری است.

آیا بارها و بارها از یک رژیم غذایی به رژیم دیگر می پرید و دوباره شکسته می شوید؟ در این مورد، پیشنهاد می کنیم از شکنجه کردن خود با روش هایی که در واقعیت دشوار است، دست بردارید و به یک رژیم غذایی متعادل توجه کنید. اگرچه چنین تغذیه ای منجر به کاهش وزن سریع نمی شود، اما رعایت این قوانین احتمال ترک شما را برای مدت طولانی افزایش می دهد. و این بدون احساس دردناک گرسنگی و بدون آسیب به سلامت اتفاق می افتد. چگونه غذا بخوریم محصولات مختلفبه مقدار طبیعی و در عین حال کاهش وزن؟ این مطالب امروز ماست.

الزامات یک رژیم غذایی متعادل

یک رژیم غذایی متعادل از نظر پزشکان و متخصصان تغذیه یکی از ایمن ترین و بی خطرترین آنهاست روش های موثرتغذیه در زمان ما برای تنظیم صحیح یک رژیم غذایی، باید هزینه انرژی محصولات موجود در آن را ارزیابی کنید. به عنوان مثال، برای فردی که می خواهد وزن کم کند، زندگی نه چندان فعالی دارد و ورزش نمی کند (یا به ندرت انجام می دهد)، معمولا 1200 کالری در روز برای کاهش وزن کافی است. برای کسانی که از فعالیت بدنی غافل نمی شوند و به اندازه کافی فشرده تمرین می کنند، می توان این رقم را به 1500-1600 کالری افزایش داد.

اما برای اینکه کاهش وزن با سرعت موفقیت آمیزی انجام شود و شما را خوشحال کند، بهتر است واحدهای اضافی انرژی غذایی را با صبحانه بارگیری کنید و عمدتاً محصولات پروتئینی اضافه کنید.

اگر از هنجارهای یک رژیم غذایی متعادل پیروی می کنید، نباید به طور خاص از هر گونه طبیعی و طبیعی خودداری کنید محصولات مفید، اما کاهش فراوانی غذاهای چرب و پرکالری در رژیم غذایی بسیار مطلوب است. این نه تنها برای شکل مفید خواهد بود، بلکه تأثیر مثبتی بر سلامت شما خواهد داشت. غذاهای چرب (از جمله لبنیات و غذاهای با شیر ترش) سعی می کنند جایگزین غذاهای بدون چربی یا کم چرب شوند. سعی کنید محصولات پخته شده کارخانه و شیرینی های چرب را از منوی خود حذف کنید. سبزیجات، میوه ها، انواع توت ها، غذاهای دریایی و ماهی، گوشت بدون چربی بیشتری را وارد رژیم غذایی کنید. محصولات سرخ شده را با آنالوگ های آب پز یا پخته جایگزین کنید. روغن های گیاهی، البته، مورد نیاز بدن ما هستند. اما برای اینکه آنها مفید باشند و نه برعکس، روغن ها باید به صورت خام مصرف شوند. خوب است، به عنوان مثال، آنها را با سالاد سبزیجات پر کنید.

البته مصرف لبنیات و لبنیات به مقدار کافی مهم است. پنیر کوتیج، پنیر نرم بدون نمک بخورید، کفیر بنوشید و سایر رفقای سفید را بخورید.

نیازی نیست غلات و حبوبات را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اگر قبلاً در منوی شما نبودند، به آنها بگویید خوش آمدید. آنها را به شکل غلات مصرف کنید. اما نان با مشارکت آنها باید کنار گذاشته شود یا حداقل این محصول غذایی به آن منتقل شود زمان اولیهروزها و در حد اعتدال بخورید. در غیر این صورت، روند کاهش وزن ممکن است یک سوال بزرگ باشد.

اگر یک دندان شیرین داشته اید، لازم نیست به طور کامل خوردن غذای شیرین مورد علاقه خود را متوقف کنید. اما می توانید به راحتی آنالوگ های مفیدی را برای آن انتخاب کنید که محتوای کالری کمتری دارند، اما به همان اندازه خوشمزه و شیرین هستند (به عنوان مثال، گل ختمی، شکلات تلخ تلخ، مارمالاد، گل ختمی، عسل طبیعی). شما همچنین می توانید شیرینی را خودتان بپزید، این به طور کلی برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند یک گزینه ایده آل است.

سعی کنید فواصل زمانی تقریبا مساوی بین وعده های غذایی داشته باشید که 4 تا 5 مورد آن توصیه می شود (بسته به اینکه چقدر زود از خواب بیدار می شوید). 3-4 ساعت قبل از خواب غذا نخورید. و اگر قبل از استراحت شبانه احساس گرسنگی شدید کردید، مقداری کفیر کم چرب بنوشید. چنین دستکاری باید معده را آرام کند و به شما کمک کند با آرامش به خواب بروید، بدون اینکه از غرش آن عذاب شوید.

در مورد مدت زمان یک رژیم غذایی متعادل، می توان آن را برای یک هفته یا مدت طولانی تری دنبال کرد. به سادگی، با دستیابی به نتایج مطلوب در کاهش وزن، مقدار کالری رژیم روزانه را کمی افزایش دهید. یا هر از گاهی در قالب خوردن غذاهای مورد علاقه خود که در لیست غذاهای توصیه شده نیستند، خود را افراط کنید. به طور کلی، یک رژیم غذایی متعادل و مناسب باید به هنجار زندگی شما تبدیل شود، به طوری که مشکلات مربوط به اندام و سلامت به حداقل برسد.

منوی رژیم غذایی متعادل

نمونه برنامه غذایی یک هفته ای برای یک رژیم غذایی متعادل

دوشنبه
صبحانه: نان سبوس دار با تخم مرغ آب پز، خیار و کاهو؛ یک لیوان ماست طبیعی یا کفیر.
ناهار: یک کاسه سوپ سبزیجات کم چرب بدون افزودن سیب زمینی؛ سالاد سبزیجات سبز با روغن سبزیجاتو آب لیمو؛ نان چاودار کوچک
میان وعده بعد از ظهر: یک فنجان چای شیرین نشده با اضافه کردن شیر کم چرب.
شام: فرنی برنج قهوه ای یا قهوه ای با یک تکه ماهی سالمون آب پز یا پخته یا با یک تخم مرغ آب پز یا بخار پز.

سهشنبه
صبحانه: دو تا شیب دار تخم مرغ; یک تکه ماهی تن در آب خودش؛ نان چاودار با یک لایه نازک پنیر نرم و یک تکه گوجه فرنگی تازه.
ناهار: 2-3 سیب زمینی آب پز متوسط؛ سالاد سبزیجات با روغن زیتون.
میان وعده بعد از ظهر: سالاد میوه یا سبزیجات غیر نشاسته ای.
شام: کوفته بدون چربی؛ چند سبزی غیر نشاسته ای به اضافه یک لیوان کمپوت یا آبمیوه شیرین نشده.

چهار شنبه
صبحانه: 150 گرم کاسه پنیر کوتیج کم چرب یا همان مقدار چیزکیک کم چرب.
ناهار: یک کاسه سوپ کم چرب (مانند گوشت بدون چربی و سبزیجات غیر نشاسته ای)؛ چای شیرین نشده
میان وعده بعد از ظهر: سیب بزرگ.
شام: قارچ و سایر سبزیجات غیر نشاسته ای خورش شده در خامه ترش کم چرب.

پنج شنبه
صبحانه: گندم سیاه آب پز؛ گوجه فرنگی تازه؛ یک لیوان کفیر کم چرب
ناهار: فلفل دلمه ای پر شده با برنج، گوشت بدون چربی و سبزیجات؛ یک سیب یا یک مشت توت مورد علاقه شما برای دسر.
میان وعده بعد از ظهر: یک فنجان چای با شیر کم چرب.
شام: لوبیا سبز خورش شده با گوجه فرنگی و مقداری گردو.

جمعه
صبحانه: بلغور جو دوسر روی آب با انواع توت ها و عسل طبیعی؛ یک موز کوچک و یک لیوان ماست کم چرب.
ناهار: ماهی آزاد یا سایر ماهی های بدون چربی پخته شده در سس ماست اسفناج. بخشی از سالاد از سیب، کرفس، هویج چاشنی شده با آب لیموی تازه.
میان وعده بعد از ظهر: یک مشت میوه خشک یا آجیل.
شام: کاسرول مارچوبه و سایر سبزیجات با پنیر کم چرب.

شنبه
صبحانه: حدود 100 گرم پنیر کم چرب با عسل و انواع توت ها؛ لیوان ماست طبیعی
ناهار: یک بشقاب گل گاوزبان بدون چربی؛ وینیگرت با قارچ (ترجیحا بدون سیب زمینی)؛ وسط خال.
میان وعده بعد از ظهر: یک پرتقال یا چند نارنگی.
شام: کدو سبز با گوجه فرنگی یا کلم خورشتی.

یکشنبه
صبحانه: نان با کره و یک فنجان چای شیرین نشده یا قهوه ضعیف.
ناهار: یک جفت سیب زمینی آب پز یا پخته؛ سالاد سبزیجات با گیاهان و روغن زیتون.
میان وعده بعد از ظهر: زردآلو یا آلو خشک شده (یک مشت).
شام: یک قسمت ماهی آب پز یا پخته؛ لوبیا سبز خورشتی با سیر و چاشنی های دیگر.

موارد منع مصرف برای یک رژیم غذایی متعادل

به طور کلی، همه می توانند از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنند. تابو فقط وجود بیماری هایی است که نیاز به تغذیه خاص یا حساسیت به اجزای غذایی درگیر در منو دارند.
در دوران بارداری، شیردهی، کودکی یا سنین پایین، می توان این تکنیک را دنبال کرد، اما با محتوای کالری بالاتر و پس از مشاوره با متخصص واجد شرایط. با این حال، قبل از شروع به پزشک مراجعه کنید غذای رژیمیهمه قطعاً اضافی نخواهند بود.

فواید یک رژیم غذایی متعادل

مزایای این تکنیک بسیار زیاد است.

شما می توانید تقریباً کامل غذا بخورید، بدن را از مواد مهم محروم نکنید، گرسنگی نکشید، خوشمزه و بدون احساس گرسنگی غذا بخورید.
در مورد مفید بودن یک رژیم غذایی متعادل، باید به اثرات مفید آن بر بدن توجه کنید. از این گذشته ، محصولات موجود در منوی آن به پاکسازی طبیعی بدن کمک می کند. آنها روده ها را با فیبر و غیره پر می کنند مواد مفیدکه عملکرد آن را بهبود می بخشد و در عین حال سموم و مضرات را از بین می برد.
علاوه بر این، محصولات درگیر در روش متعادل (به ویژه میوه ها و سبزیجات) حاوی ویتامین های مفیدو عناصر کمیاب که بدون آنها عملکرد صحیح بدن به سادگی غیر قابل تصور است.
دانشمندان ثابت کرده اند که رژیم غذایی متعادل خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می دهد بیماری های انکولوژیکطبیعت متفاوت، سکته مغزی و افزایش طول عمر است.

مضرات یک رژیم غذایی متعادل

مضرات رژیم غذایی شامل این واقعیت است که برای کاهش وزن فوری مناسب نیست (که اتفاقاً متخصصان اصلاً آن را تشویق نمی کنند). یک رژیم غذایی متعادل واقعا به کاهش وزن کمک می کند. اگر اضافه وزن دارید، می توانید در یک هفته 3-4 کیلوگرم وزن کم کنید. اما اگر رویای یک دگرگونی فوری بدن را ببینید، چنین رژیم غذایی شما را خوشحال نخواهد کرد.
ایجاد عادات آسان نیست تغذیه مناسبو در دراز مدت به آنها احترام بگذارید. اگر به خوردن غذاهای پرکالری و دور از صحیح ترین غذاها عادت دارید، روزهای اول رژیم می تواند بسیار مشکل ساز باشد. بنابراین، توصیه می شود از قبل به رژیم غذایی خود فکر کنید و درک کنید که چگونه می توانید غذای پرکالری مورد علاقه خود را که برای خداحافظی توصیه می شود جایگزین کنید.

تکرار یک رژیم غذایی متعادل

توصیه می شود همیشه به مفاد اساسی یک رژیم غذایی متعادل پایبند باشید. فقط رژیم غذایی و محتوای کالری را بسته به اهداف خود تغییر دهید و البته بر وضعیت سلامتی خود نظارت کنید.