پارادوکس! مردم هزاران دلار برای تجهیزات ورزشی، مکمل های ورزشی و مربیان شخصی خرج می کنند. آنها مسیرهای مختلف آموزشی "مد" را امتحان می کنند، توصیه های احمقانه مجلات "توالت" را دنبال می کنند و در مورد مزخرفات دیگر زحمت می کشند. 95٪ هنوز نتیجه نمی گیرند! شاید ارزش در نظر گرفتن داشته باشد؟ در فصل بهار و تابستان همه به روش تمرینی فوق العاده موثری مانند ... پیاده روی دسترسی دارند. آره! آره! آره! این ساده و شگفت انگیز موثر است. برای فروش وسایل ورزشی خود در روزنامه آگهی بنویسید و برای دیدن هوای تازه، هیکل زیبا و سلامتی به خیابان بروید.
مهم است بدانیم!
- هنگام راه رفتن با نبض 50-70 درصد حداکثر، پس از 15 دقیقه چربی شروع به سوزاندن می کند.
- نبض خود را کنترل کنید! با ضربان قلب بیش از 70 درصد، عضلات شما ممکن است شروع به سوختن کنند.
- بهتر است کاردیو (پیاده روی) را صبح با معده خالی یا بعد از تمرینات قدرتی انجام دهید.
- شما می توانید و باید هر روز پیاده روی کنید!
- تأثیر پیاده روی فقط به منظم بودن تمرین بستگی دارد.
- سعی کنید در پارک ها و میادین قدم بزنید، نه در خیابان های آلوده
بار در طول راه رفتن تحت تأثیر سرعت و مدت آن است. اگر سرعت آن را افزایش دهید و زمین های ناهموار را انتخاب کنید، و در نتیجه یک اثر تمرینی ایجاد کنید، پیاده روی ورزش محسوب می شود. حرکات انجام شده هنگام راه رفتن به بهبود حرکت خون در عضلات اندام، ناحیه لگن و حفره شکمیآنها همچنین خون رسانی به ریه ها، مغز و میوکارد را افزایش می دهند. اگر با سرعت رانندگی می کنید یا روی شن، شن، یا هر جاده ناهموار دیگری راه می روید، هزینه های انرژی از 3 تا 12 برابر افزایش می یابد . به عنوان مثال، اگر فردی با وزن 70 کیلوگرم با سرعت 110 قدم در دقیقه راه برود. 290 کیلو کالری در ساعت، و هنگام راه رفتن در جاده برفی، مصرف انرژی افزایش می یابد تا 384 کیلو کالری در ساعت. هنگام راه رفتن با سرعت کافی در زمین های امدادی، کل بدن می لرزد و در نتیجه جریان خون افزایش می یابد. تون عروقی، خروجی وجود دارد خون وریدیاز جانب اندام تحتانی.
پیاده روی هیچ گونه منع مصرفی ندارد، می تواند وسیله ای برای بازگرداندن هماهنگی قبلی باشد یا به عنوان درمانی پس از بیماری استفاده شود، پیاده روی همچنین به توسعه استقامت، بهبود آمادگی جسمانی، جلوگیری از زخم های مختلف و توانایی فعال ماندن برای سالیان طولانی کمک می کند.
پیاده روی مفید استبدون توجه به شرایط آب و هوایی و زمان متفاوتروزها، با این حال، این باید 1.5-2 ساعت قبل از غذا یا بعد از همان زمان بعد از غذا انجام شود. به کسانی که اضافه وزن دارند توصیه می شود با معده خالی پیاده روی کنند، می توانید بعد از غذا راه بروید، در حالی که با گام آهسته شروع کنید، پس از یک ساعت، به سرعت سریع بروید و آن را برای 30-60 دقیقه نگه دارید. باید به خاطر داشت که این اثر فقط از راه رفتن سریع مشاهده می شود . پیاده روی با سرعت آهسته عملاً هیچ فایده ای ندارد ، زیرا هیچ باری روی بدن وجود ندارد ، با این سرعت کار سیستم قلبی عروقی ، متابولیک و سایر فرآیندهایی که در بدن اتفاق می افتد تقریباً به همان روشی که در حالت استراحت است رخ می دهد. وقتی آهسته راه می رود، فرد بیشتر از راه رفتن سریع خسته می شود. از همین رو پیمودن مسافت کوتاهتر با سرعت زیاد و استراحت مفیدتر است از راه رفتن طولانی مدت آهسته برای پیاده روی، بهتر است مکان هایی را انتخاب کنید که در فاصله ای از حمل و نقل و جاده ها، با هوای پاک، در حومه، خارج از شهر قرار دارند.
آهسته (2.5-3 کیلومتر در ساعت، که تقریباً 60-70 قدم در دقیقه است). این دارو برای بیمارانی که انفارکتوس میوکارد داشته اند و کسانی که مستعد حملات آنژین هستند نشان داده می شود.
متوسط (3-4 کیلومتر در ساعت، که تقریباً 70-90 قدم در دقیقه است). برای افرادی که از بیماری های قلبی و عروقی رنج می برند مفید خواهد بود.
سریع (4-5 کیلومتر در ساعت، که برابر است با حدود 90-11 قدم در دقیقه). برای همه افرادی که مشکل سلامتی ندارند مفید است. قادر به داشتن یک اثر آموزشی است.
بسیار سریع (5-6 کیلومتر در ساعت یا حدود 110-130 قدم در دقیقه). این یک اثر تمرینی برجسته دارد. برای یک فرد آموزش ندیده حفظ چنین سرعت راه رفتن برای مدت طولانی دشوار است. خوب، به تمرین ادامه دهید! لعنتی...
سازگاری بدن با سرعت راه رفتن بیش از 130 قدم در دقیقه دشوار است.
پیاده روی با سرعت متوسط و سریع برای افرادی با تمرین خوب مناسب است، آهسته (سرعت 2.5-3 کیلومتر در ساعت) - برای افراد کار ذهنی به عنوان وسیله ای برای حفظ سلامتی و فعالیت خلاق. سرعت پایین پیاده روی برای افراد مبتلا به بیماری های دستگاه تنفسی و قلبی عروقی توصیه می شود، در حالی که آنها باید ویژگی های بدن خود را در نظر بگیرند. بزرگسالی که ندارد مشکلات جدیبا سلامتی که کار آنها با فعالیت بدنی منظم همراه نیست، منطقی است که روزانه با سرعت 4-5 کیلومتر در ساعت به مدت 1.5-2 ساعت راه بروید. برای یک فرد آموزش دیده، بهتر است 2 ساعت 3 بار در هفته با سرعت بالا برود.
اصول اصلی پیاده روی سلامت مانند سایر انواع فعالیت بدنی است - سیستماتیک و تدریجی . در صورت وجود مشکلات سلامتی، کاهش دفعات و زمان پیاده روی ضروری است. در آغاز بهار و همچنین در دوره‌هایی که مشغله کاری خاص یا کم خوابی دارید، توصیه می‌شود زمان را کاهش دهید یا سرعت پیاده‌روی را کاهش دهید. به طور دوره ای، به خصوص پس از یک بیماری، لازم است برای مدتی استراحت کنید. برای پیاده روی سلامتی موثرتر باید مراقب نفست باشی : توصیه می شود فقط از طریق بینی نفس بکشید، ریتم راه رفتن و تنفس باید مطابقت داشته باشد. هنگام افزایش سرعت حرکت، باید مطمئن شوید که تنگی نفس وجود ندارد و در صورت امکان، تنفس از طریق بینی را متوقف نکنید. اگر راه رفتن را با سرعت تند انتخاب کرده اید، در صورتی که هوای بیرون آلوده نباشد، تنفس از طریق بینی و دهان به طور همزمان مجاز است. در هنگام سرما و باد شدید و همچنین در صورت وجود گرد و غبار زیاد در هوا، قانون تنفس به شرح زیر است: دم از بینی - بازدم از طریق دهان (پس از 3-4 مرحله). پس از یک جلسه پیاده روی سلامتی، باید دوش بگیرید، سپس پاهای خود را با کرم چرب کرده و ماساژ دهید.
افراد بدون مشکل سلامتی خاص باید روی سرعت پیاده روی و سالمندان و افرادی که از بیماری بهبود می یابند باید روی مدت آن تمرکز کنند. شما می توانید واکنش بدن به راه رفتن را با تعداد دفعات انقباضات قلب پس از راه رفتن و سرعت بازیابی آن به سطح معمول خود کنترل کنید. برای پیاده روی، لازم است فقط از کفش های راحت استفاده کنید: این می تواند کفش های ورزشی - کفش های کتانی، کفش های کتانی، کفش های کتانی نیمه، و همچنین کفش های فرسوده، کفش های بسته فرسوده با پاشنه کم یا کوچک (3-4 سانتی متر) باشد. . حتماً جوراب معمولی یا پشمی (اما نه مصنوعی) بپوشید. کفش های ورزشی باید دارای کفی یا طبق تجویز پزشک ارتوپد دارای پایه قوس دار باشند. کفش‌های پیاده‌روی راحت و مناسب به جلوگیری از آسیب‌دیدگی پا کمک می‌کنند و به شما اجازه می‌دهند برای مدت طولانی بدون احساس خستگی راه بروید. برای پیاده روی در هوای گرم، باید کلاه بپوشید.
آکادمی مدیریت تحت ریاست جمهوری بلاروس
موسسه پرسنل مدیریت
دانشکده آموزش نوآورانه
بر تربیت بدنی
با موضوع: " پیاده روی سلامتی»
انجام:
دانشجوی سال چهارم
گروه مطالعاتی UIR-2 Belevich O.N.
بررسی شده توسط: Zhamoydin D.V.
مقدمه
ساده لوحانه است که باور کنیم پیشرفت علمی و فناوری فقط برای مردم سود دارد. و روند مبارزه برای این مزایا، و آنها اغلب به ضررهای جدی برای ما تبدیل می شوند، آسیب قابل توجهی به سلامتی بشریت.
ما از آلودگی رنج می بریم محیطزباله‌های صنعت و حمل‌ونقل، تغییرات محیطی ناشی از فعالیت‌های تولیدی، شیمیایی‌سازی و پالایش مواد غذایی، به‌طور قابل‌توجهی ویژگی طبیعی خود را از دست می‌دهند، ناشی از هجوم بیگانگان به بدن افراد بی‌شماری. داروها.
ما از بار عصبی ناشی از تمرکز بیش از حد جمعیت، ریتم تنش‌آمیز زندگی، رنج می‌بریم. عادت های بدمرتبط با مصرف الکل و نیکوتین.
ما از فعالیت بدنی پاتولوژیک کم و از بی تمرینی مکانیسم های تنظیم حرارت که سخت شدن بدن را تضمین می کند، از اضافه وزن رنج می بریم.
به همین دلیل است که به نظر من، موضوع مقاله من امروز مهم و مرتبط است، زیرا مردم از فعالیت بدنی اجتناب می کنند، که باعث بیماری هایی می شود که فقط با حفظ یک سبک زندگی سالم می توان از آنها پیشگیری کرد. برای تمرین بدنی، می توانید از روش قدیمی مانند پیاده روی استفاده کنید. برای همه قابل دسترسی است، نیازی به آموزش خاصی ندارد، زیرا ما هر روز پیاده روی می کنیم. تخمین زده می شود که یک شهرنشین قرن نوزدهمی در طول روز 4 تا 5 برابر بیشتر از یک شهرنشین مدرن قدم برمی دارد. شهرنشین امروزی حتی 10 هزار پله (7-8 کیلومتر) هم به دست نمی آورد. اما این حداقل هنجار است که پزشکان آن را برای سلامتی اجباری می دانند.
1. پیاده روی برای سلامتی
راه رفتن آشناترین و طبیعی ترین راه حرکت انسان است. حرکات در حین راه رفتن ماهیتی چرخه ای دارند که با تغییر ریتمیک در حالت های تنش و آرامش عضلانی مشخص می شود. ریتم و چرخه ماهیت طبیعی بدن ما را منعکس می کند: ضربان قلب ما ریتمیک، تنفس ریتمیک، مکث خواب و بیداری در ریتم متناوب و غیره.
این نیز در دسترس ترین نوع فعالیت بدنی است، زیرا در روند تکامل، عضلات انسان با کارهایی مانند راه رفتن سازگار شده اند. به گفته فیزیولوژیست ها، بار روی بدن هنگام راه رفتن کم است و در حد بهینه کار طبیعی هر عضله است. سچنوف همچنین خاطرنشان کرد که "در حرکات اصلی راه رفتن، ماهیچه ها به اصطلاح در صدم ثانیه کار می کنند ...".
در عین حال، با افزایش سرعت پیاده روی، تغییر در زمین، با استفاده از حرکت با وزنه و در شرایط دیگر، پیاده روی می تواند به یک فعالیت بدنی بسیار مؤثر تبدیل شود.
حرکت با سرعت سریع یا جاده ناهموار (شن، شن، برف) باعث مصرف زیاد مواد انرژی می شود، مقدار قابل توجهی گرما در بدن تولید می شود. به عنوان مثال، در یک فرد با وزن 70 کیلوگرم، راه رفتن در یک جاده صاف با سرعت 3 کیلومتر در ساعت حدود 170 کیلو کالری، با سرعت 4 کیلومتر در ساعت - حدود 230 و با سرعت 6 کیلومتر - بیش از 380 کیلو کالری همین فرد هنگام راه رفتن با سرعت 5 کیلومتر در ساعت یا PO Step / دقیقه 290 کیلو کالری در ساعت از دست می دهد و هنگام راه رفتن روی زمین برفی - 384.
با پیاده روی طولانی و موزون، تقریباً تمام عضلات بدن درگیر کار می شوند، فعالیت سیستم های قلبی عروقی، تنفسی و سایر سیستم های بدن افزایش می یابد و سوخت و ساز بدن افزایش می یابد. پیاده روی معمولی به عنوان یک ورزش بدنی در درجه اول ارزش درمانی دارد. به انسان در سنین پایین راه رفتن آموزش داده می شود. اما این کافی نیست. لازم است همه مردم راه رفتن صحیح، زیبا و اقتصادی را بدانند.
یک فرد سالم چقدر به راه رفتن نیاز دارد تا سیستم های اصلی بدن او: قلبی عروقی، تنفسی و غیره - در بهینه ترین حالت کار کنند، تناسب اندام و توانایی های ذخیره خود را بهبود بخشند؟ یک معلول چقدر باید راه برود تا آسیب نبیند؟ کارشناسان به روش های مختلف به این سؤالات و سؤالات دیگر پاسخ می دهند. این کاملا طبیعی است، زیرا افراد از نظر آمادگی جسمانی، تناسب اندام، وضعیت سلامتی، تجربه حرکتی، سن و غیره یکسان نیستند.
مردم مختلفبه همان بار فیزیکی پاسخ متفاوتی خواهد داد. برای یک فرد سالم با فعالیت بدنی بالا، پیاده روی 5 کیلومتر در ساعت آسان خواهد بود و برای دیگری - از نظر جسمی ضعیف - راه رفتن با چنین سرعتی بسیار محسوس خواهد بود. در عین حال، بسیاری از افراد سالم، به طور مداوم با فعالیت بدنی در خانه و محل کار همراه است، می تواند بلافاصله شروع به دویدن با سرعت آهسته - دویدن کند.
بدون حرف، دویدن به عنوان یک ابزار سلامتی بسیار مفید است. اما آیا همه می توانند بدود؟ افراد زیادی هستند که به دلایلی راه رفتن را راحت‌تر می‌دانند. در واقع هیچ منع مصرفی برای پیاده روی وجود ندارد (البته افراد مبتلا به بیماری جدی را در نظر نمی گیریم) اما برای یک فرد در حال بهبودی، این یک داروی عالی است.
برای بسیاری، پیاده روی کمک اصلی در حفظ فعالیت بدنی است، برای برخی تنها کمک است.
در دنیای باستان، پزشکان برای ارتقای سلامت و بهبود وضعیت جسمانی، پیاده روی را برای بیماران بیمار تجویز می کردند. امروزه متخصصان از آن به عنوان وسیله ای برای بازگرداندن "شکل سابق" ، توسعه استقامت و بهبود استفاده می کنند. رشد فیزیکی، پیشگیری از بیماری ها و دستیابی به طول عمر فعال.
بسیاری از افراد سرشناس گذشته از پیاده روی به عنوان وسیله اصلی حفظ سلامتی و «روحیه خوب» استفاده می کردند. به نظر آنها حرکات راه رفتن به کشش سفت اندام ها، پراکنده شدن خون راکد به ویژه در حفره شکمی و ناحیه لگن، بهبود تغذیه قلب، ریه ها، مغز و رفع تنش های عصبی کمک می کند.
دانشمندان و دیگر چهره ها توجه زیادی به راه رفتن داشتند. بیشتر آنها پیاده روی را یک عنصر ضروری در برنامه روزانه می دانستند. فیلسوفان دوران باستان قبل از تصمیم گیری های مهم راه می رفتند و تقریباً همیشه در حین راه رفتن مراقبه می کردند. طبیعت‌شناس برجسته انگلیسی سی. داروین، پس از 2 ساعت کار پشت میز، قطعاً به پیاده‌روی می‌رفت و سپس دوباره به کار می‌پرداخت. V. I. Lenin، L. N. Tolstoy و I. P. Pavlov در نظر داشتند به راه رفتن و راه رفتن روی بیاورند.
پیاده روی مخصوصاً برای افراد کم تحرک و در سنین بالا مفید است. مطالعات نشان داده است که خستگی عضلانی باعث تحریک رفلکس سیستم های مغزی می شود که خواب را کنترل می کنند. فرد پس از یک فعالیت بدنی خوب به سرعت به خواب می رود، آرام تر می خوابد و به راحتی از خواب بیدار می شود، با احساس نشاط.
در همه زمان ها اعتقاد بر این بود که واکرهای خوب دارند قلب سالم. مطالعات نشان داده است که پستچی هایی که نامه را تحویل می دهند، چندین برابر کمتر از کارکنان پستی که تمام روز در دفتر می نشینند، دچار بیماری قلبی عروقی هستند.
پیاده روی شدید به مدت 20 دقیقه حداقل 100 کیلو کالری می سوزاند (برای یک فرد با وزن 70 کیلوگرم). تنها در یک ماه، این به شما امکان می دهد تقریباً 500 گرم وزن اضافی را از دست بدهید. به گفته برخی از متخصصان قلب، پیاده روی روزانه به مدت 20 دقیقه است پراهمیتبرای حفظ وزن ثابت و جلوگیری از اسکلروز عروقی.
پیاده روی تقریباً برای همه قابل استفاده است. و برای کسانی که قصد دویدن دارند، اما آمادگی کافی برای فعالیت بدنی ندارند، و برای کسانی که نمی توانند یا نمی خواهند بدود، و برای کسانی که می خواهند شکل "قبلی" خود را بازگردانند.
2. مبانی تکنیک راه رفتن
پیاده روی یک راه طبیعی برای رفت و آمد انسان است. نکته اصلی در اینجا مراحلی است که شخص با استفاده از قدرت عضلات پا حرکت می کند و از زمین شروع می شود. هنگام راه رفتن، گام ها و حرکات مربوط به بازوها و بالاتنه بارها به همان ترتیب بدون وقفه تکرار می شوند. به این گونه حرکات تکراری چرخه ای می گویند. یک گام دوبل (یک قدم از پای راست و از چپ) یک چرخه حرکت است.
هنگام راه رفتن در طول یک چرخه حرکات، فرد با یک پا (تک تکیه گاه) و سپس دو (تکیه گاه مضاعف) به زمین تکیه می دهد. در طی یک گام دوتایی، هر پا به طور متناوب به عنوان تکیه گاه برای بدن عمل می کند (پای نگهدارنده)، سپس آزادانه به سمت جلو حرکت می کند (پای چرخان). در لحظه تکیه گاه، پا فشار بدن را می گیرد، آن را حمایت می کند و بیشتر به جلو می راند. حرکات دست ها و پاها به شدت ضربدری است. کمربند شانه و لگن حرکات پیچیده ای را انجام می دهند. در پایان فشار آف با ساق، شیب لگن به سمت جلو کمی افزایش می یابد و در اواسط انتقال این ساق به جلو، کاهش می یابد. در لحظه تکیه گاه، لگن همزمان با ساق خزه به پهلو پایین می آید و در حین تکیه گاه دوباره بالا می رود. در حین دفع توسط ساق، لگن در مفصل ران پای نگهدارنده در جهت خود می چرخد. بنابراین، حرکتی در مفصل ران هر یک از پاهای نگهدارنده وجود دارد.
بالاتنه نیز با هر قدم حرکت می کند. مقداری خمش و امتداد آن، تمایلات جانبی و پیچ خوردگی وجود دارد. هر پا در طول چرخه دارای یک دوره حمایت و یک دوره انتقال است. قبل از اینکه یک پای دیگر از زمین خارج شود، پای دیگر فشار بدن را بر عهده می گیرد. بنابراین، دوره های حمایت یک و دو به طور مداوم متناوب می شوند. بنابراین، یک چرخه شامل دو دوره حمایت تک و دو دوره حمایت دوگانه است.
در هر دوره حرکت پا دو مرحله وجود دارد. دوره پشتیبانی شامل مراحل حمایت از جلو و عقب (دفع) است. آنها با لحظه عمودی پای اسکیت جدا می شوند، زمانی که مفصل ران پای اسکیت بالای مفصل مچ پا قرار دارد. دوره نوسان شامل مراحل پله عقب و گام جلو است که با لحظه عمودی پای خزه از هم جدا می شوند. در این زمان مرکز ثقل پای خزه در زیر آن قرار دارد مفصل ران.
منشأ نیروهای محرکه هنگام راه رفتن، کار عضلات است. اما نیروهای درونی بدن انسان، نیروهای کششی ماهیچه ها، به خودی خود نمی توانند آن را در فضا حمل کنند. این به نیروهای خارجی نیاز دارد: واکنش پشتیبانی. نیروهای گرانش و مقاومت محیط نیز عمل می کنند.
نیروهای گرانش به صورت عمودی از بالا به پایین عمل می کنند و تنها پس از آن به حرکت کمک می کنند که به سمت پایین هدایت شود. هنگامی که حرکت به سمت بالا هدایت می شود، نیروهای گرانش آن را کاهش می دهند. نیروهای گرانش نه می توانند سرعت حرکت را افزایش و نه کاهش دهند. آنها فقط می توانند جهت آن را تغییر دهند، مسیر حرکت رو به پایین را خم کنند.
نقش اصلی در حرکت رو به جلو توسط نیروهای خارجی ناشی از تعامل یک فرد با یک تکیه گاه (واکنش یک حمایت) ایفا می شود. آنها برابر با نیروی عمل بر روی زمین و در جهت مخالف هستند.
حرکت بازوها به جلو و عقب در مفاصل شانه ناشی از خم کننده ها و اکستانسورهای آنهاست. در حرکت رو به جلو، بزرگ عضله سینه ای، بنابراین دست به جلو و تا حدودی به داخل حمل می شود. در اکستنشن بازو عضله دلتوئید نقش بسزایی دارد که همراه با اکستنشن تا حدودی شانه را می رباید.
حرکات دست در حین راه رفتن معمولی تا حدی غیرفعال است. هنگام راه رفتن سریع حرکات فعالدست ها به کار ماهیچه ای قابل توجهی نیاز دارند. حرکات سریع بازو، متعادل کردن حرکات پاها، باعث افزایش دفعات گام ها می شود.
حرکت تنه (ستون فقرات) که حرکات پیشروی لگن کمربند شانه ای را تعیین می کند، به کار هماهنگ عضلات بدن بستگی دارد. عضلات مایل خارجی و داخلی شکم بیشترین نقش را در اینجا دارند. عضلات کشیده شده در هر مرحله - آنتاگونیست ها به صورت کشسانی کشیده می شوند و در مرحله بعد دوباره سرعت حرکت را افزایش می دهند.
3. روش کوپر
دکتر آمریکایی کنت کوپر، خالق به اصطلاح ایروبیک (یک سیستم محبوب تمرینات بدنی برای بهبود سلامت، که در زیر مورد بحث قرار خواهد گرفت)، در مورد یک حادثه کاملاً باورنکردنی با یکی از بیماران خود صحبت کرد. او یک جنتلمن مرفه بود و عادت نداشت چیزی را از خودش انکار کند. اگر می خواست غذا بخورد، بلافاصله نفیس ترین ظروف را به وفور دریافت می کرد. اگر آن را در سرش فرو می برد تا چرت بزند، فوراً این میل را برآورده می کرد. به طور کلی صندلی راحتی، آبجو، سیگار و ماهواره های مشابه ایده های معاصردر مورد راحتی همیشه در خدمت او بودند. نیازی به گفتن نیست که در سن 35 سالگی او یک جنتلمن چاق و شل و ول بود که از سرماخوردگی، بی خوابی و سوء هاضمه دائمی رنج می برد. او همچنان این اراده را داشت که روی خود تلاش کند و در برنامه ایروبیک تمرین کند. او البته با پیاده روی شروع کرد، نسبتاً سریع و ایمن مراحل اولیه آمادگی را پشت سر گذاشت و شروع به دویدن کرد. مشاهده می شود که این آقا اجدادی قوی داشته که نه تنها ثروت خوب، بلکه سلامت قابل اعتمادی را برای او به یادگار گذاشته اند که خوشبختانه وقت تلف کردن آن را نداشته است. به هر حال ، اما یک سال بعد این مرد سعی کرد یک ماراتن کامل را اجرا کند - 42 کیلومتر 195 متر.
این کار بسیار دشوار است. مردی لاغر و نیرومند وارد پیست شد که اصلاً شبیه مرد چاق سال گذشته نبود.
او مانند قهرمانی احساس می کرد که تنبلی و بیماری خود را از بین برده است. او بر خودش غلبه کرد و همه چیز خوب می شد... اگر بمب ساعتی که شیوه زندگی سابقش در بدن به جا مانده نبود. در پایان مسافت، هنگامی که او با احساس نزدیک شدن پایان، شتاب دیگری گرفت، پاهایش خم شد و بیهوش در جاده افتاد.
فقط عملیات فوریجان خود را بر روی قلب نجات داد: معلوم شد که یکی از شریان هایی که قلب را تغذیه می کند تقریباً به طور کامل با ترومبوس مسدود شده است.
نتیجه این داستان روشن است: تمرینات بدنیبه خصوص برای افرادی که میانسال هستند و کاملا سالم نیستند، کاملا ضروری است. البته باید قابل اجرا باشند و ورزش باید تدریجی و مداوم و ترجیحاً زیر نظر پزشک باشد.
کوپر به اصطلاح تست پیاده روی سه مایلی را توسعه داد که با آن به راحتی می توان میزان آمادگی جسمانی فرد را تعیین کرد. برای این تست فقط یک مسیر تقریبی مورد نیاز است. کوپر آزمایش خود را برای مسافت سه مایل (4800 متر) محاسبه کرد. اما اگر فاصله کمی بیشتر شود و به 5 کیلومتر برسد خطای بزرگی وجود نخواهد داشت. هدف این است که این مسیر را در سریع ترین زمان ممکن بدون دویدن کامل کنید.
4. استدلال برای راه رفتن
تندرستی بدن راه رفتن
پیاده روی طبیعی ترین نوع فعالیت بدنی است که نیاز به تمرین خاصی ندارد و کاملاً استرس زا است، زیرا برای انتقال وزن بدن به ماهیچه ها و سیستم های پشتیبانی از زندگی نیاز دارد. اما پیاده روی تنها در صورتی اثر شفابخش دارد که به اندازه کافی طولانی و سریع باشد. پیاده روی خیلی آهسته و خیلی کوتاه نمی تواند به اندازه کافی به آموزش سیستم های حمایت از زندگی کمک کند.
در آغاز قرن، پروفسور V.V. Gorinevsky در کتاب "فرهنگ بدن" نوشت: "پیاده روی یک حرکت ترکیبی پیچیده است که در آن تقریباً 56 درصد از کل عضلات بدن به طور همزمان شرکت می کنند و بیشتر عضلات حجیم و بزرگ پاها کار می کنند. این کار به هزینه زیادی از نیروهای عصبی نیاز ندارد. تکانه‌های عصبی به سمت حرکات، به اصطلاح، در مسیرهای کاملاً مشخصی حرکت می‌کنند؛ هماهنگی با این رفلکس‌های حرکتی پیچیده با سهولت غیرعادی انجام می‌شود. عادت به این حرکت که از سنین پایین ایجاد شده است، منجر به صرف بسیار کمی از نیروهای عصبی برای راه رفتن می شود. این شرایط باعث ایجاد سهولت در این کار ارگانیسم و در عین حال خستگی ناپذیری در عملکرد آن می شود.
به همین دلیل است که فکر کردن در حال حرکت بسیار خوب است. اما فقط اگر سرعت خیلی زیاد نباشد، اگر راه رفتن به تلاش زیادی نیاز نداشته باشد. اما سپس مرد قدم های خود را تندتر کرد، شدیدتر نفس کشید و کمی شروع به تعریق کرد. بار افزایش یافته است - و من فکر می کنم این کار چندان آسان و دلپذیر نیست. برانگیختگی مراکز کنترل کننده فعالیت حرکتی وجود داشت. به طور طبیعی، این تکانه ها دیگر کانون های برانگیختگی (عمدتا آنهایی که با فعالیت ذهنی مرتبط هستند) را خفه می کنند، کند می کنند و خاموش می کنند. نگرانی های ناشی از کار خلاقانه، تولید، مجتمع روابط بین فردی. مغز در حال استراحت است. مهاری که نورون های مراکز فکری به آن نیاز دارند، بهره وری بالای مغز را پس از استراحت تضمین می کند.
جنبه دیگر مربوط به تقویت سیستم قلبی عروقی است. با راه رفتن سریع در عضلات، از جمله قلب، با تمرین، تعداد مویرگ های باز تقریبا دو برابر می شود. یک فرد آموزش دیده 100 دارد فیبرهای عضلانیتقریباً به همان تعداد مویرگ ها کار می کنند، در عین حال مانند یک فرد آموزش ندیده، حدود 50 عدد وجود دارد، یعنی در فردی که در راه رفتن تمرین می کند، مسیر رسیدن به سلول نصف می شود. مواد مغذیو مهمتر از همه، اکسیژن. پیاده روی همچنین به "پاکسازی" عروق تغییر یافته توسط اسکلروز کمک می کند.
پیاده روی روزانه، برای مدت طولانی و با سرعت خوب - این اولین قدم، اگرچه حداقل، اما کاملاً واجب است. سبک زندگی سالمزندگی متخصص قلب شوروی V. I. Metelitsa ادعا می کند که مردانی که در طول روز بیش از یک ساعت را به پیاده روی می گذرانند. بیماری ایسکمیک 5 برابر کمتر از افرادی که کمتر از یک ساعت پیاده روی می کنند رخ می دهد.
فرصت های کافی برای پیاده روی وجود دارد: پیاده روی تا محل کار و خانه، یک پیاده روی عصرگاهی برای بازدید، سینما یا تئاتر. اما راه رفتن یعنی راه رفتن بدون نگاه کردن به مغازه ها، بدون توقف در غرفه های روزنامه. AT کلان شهرهاکمتر و کمتر منطقی است که منتظر اتوبوس، تراموا یا تراموا باشید تا 1-2 ایستگاه داشته باشد. با توجه به کاهش سرعت حمل و نقل در شهرهای بزرگ، اتلاف زمان در این مورد حداقل است. اما فواید آن برای سلامتی بسیار زیاد است، به خصوص برای افرادی که در محل کار و خانه سبک زندگی تا حد زیادی بی تحرک دارند.
حمل و نقل شهری تقریباً هرگز توسط دسته ای از مردم که به طور مداوم در حال رشد هستند به عنوان رانندگان استفاده نمی شود. مشاهده شده است که به محض خرید خودرو، وزن او در ماه های اول به میزان قابل توجهی افزایش می یابد و وضعیت سیستم قلبی عروقی بدتر می شود. صاحبان خودرو که نه تنها نگران افزایش راحتی، بلکه نگران سلامتی خود هستند، به دنبال فرصتی هستند تا نیم ساعت بدوند یا یک ساعت در طول روز تند راه بروند. این تنها راه برای آنهاست که عمر خود را کوتاه نکنند: اگرچه ماشین شخصی آنها در شهر به حل مشکلات فعلی با ماهیت داخلی (تاکتیکی) کمک می کند ، اما از نظر عینی ، وضعیت استراتژیک مربوط به مهمترین چیز را پیچیده می کند - سلامتی. آنچه گفته شد به هیچ وجه به این معنا نیست: اگر می خواهید سالم باشید، ماشین را رها کنید. افراد زیادی هستند که از دستگاه استفاده می کنند بالاترین درجهمعقول. اصل آنها: حداقل سفرهای کوتاه، حداکثر سفرهای طولانی مدت. سفرهای طولانی مدت تعطیلات با تمام خانواده، سفرهای خارج از شهر در آخر هفته با اسکی، کایاک یا چادر و در روزهای هفته سفر به پارک یا منطقه تفریحی برای آموزش است.
با این حال، به عابران پیاده خودمان برگردیم. در ژاپن، این قانون بسیار محبوب است: هر روز - 10000 قدم. ژاپنی‌ها با نظم و انضباط ذاتی‌شان، به‌دقت پول روزانه خود را اندازه‌گیری می‌کنند. این کاملاً ممکن است که 10000 قدم یکی از دلایلی باشد که ژاپن با 71.2 سال سومین امید به زندگی مردان در جهان است. این مراحل یک استدلال سنگین در سازگاری فرد با شرایط سخت است. زندگی مدرن.
بیایید سعی کنیم هنجار ژاپنی را به زبان اعداد ترجمه کنیم. متوسط طول گام 70-80 سانتی متر است. تقریباً هر مردی که آسیب شناسی در سیستم قلبی عروقی ندارد، صرف نظر از سن، می تواند به راحتی سرعت راه رفتن را به حد بالایی برساند - 140 قدم در دقیقه. یک ساعت پیاده روی با چنین سرعتی تقریباً هنجار ژاپنی است (به طور دقیق تر، حدود 8.5 هزار قدم، باید 10 دقیقه دیگر به هنجار "برسید"؛ همه به راحتی و به طور نامحسوس آنها را در طول روز برمی دارند). اما ساعت "شما" را باید سیستماتیک و هدفمند طی کرد.
حالا هنجار ژاپنی را از نظر ایروبیک کوپر در نظر بگیرید. اما ابتدا اجازه دهید ماهیت این سیستم را بیان کنیم. معیار اولیه برای وضعیت سیستم قلبی عروقی، آسیب پذیرترین در مرحله فعلی، کوپر توانایی بدن برای جذب اکسیژن را در نظر گرفت. هرچه یک فرد بتواند اکسیژن بیشتری جذب کند، سالم تر است، درجه آمادگی او بالاتر می رود، که با توانایی غلبه بر سریع فاصله استاندارد بررسی می شود. این توانایی با کار ارزیابی می شود که در امتیاز بیان می شود. به عنوان مثال، شخصی 1 مایل (1600 متر) را در 16 دقیقه پیاده روی می کند. تخمین زده می شود که او به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در دقیقه 7 میلی لیتر اکسیژن مصرف می کند. برای این کار طبق سیستم درجه بندی ایروبیک 1 امتیاز تعلق می گیرد. همین مسافت در 13 دقیقه طی شد. تجزیه و تحلیل آزمایشگاهینشان می دهد که فرد 14 ml/kg/min جذب کرده است. امتیاز او 2 امتیاز است. اگر همین مسافت در 11 دقیقه طی شود، 21 میلی لیتر بر کیلوگرم در دقیقه جذب شده و 3 امتیاز کسب می شود. نمرات جذب اکسیژن مضرب افزایشی 7 است: این امتیاز را آسان تر می کند. هر چه جلسه طولانی تر باشد، امتیاز بالاتر است. همین امتیازها را می توان در مدت زمان کوتاه تری به دست آورد، فقط باید شدت تمرین را افزایش دهید. کوپر عمدتاً اشکال ورزش را به پیاده‌روی، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری محدود می‌کرد - ورزش‌هایی که نیاز به تلاش‌های طولانی، یکنواخت و تکراری دارند که به‌طور مؤثری عضلات قلب را تمرین می‌دهند. رگ های خونی.
بیایید محاسبات را انجام دهیم. بنابراین، یک مرد 40 ساله، طبق آزمایشی که در اینجا منتشر شده است، موفق شده است 4800 متر را در 36.30 قدم بزند. در این مدت 6000 قدم برداشت و در عرض یک ساعت تقریباً 10000 را پشت سر می گذاشت.درجه آمادگی او طبق آزمون خوب است. برای حفظ آن، باید حداقل 30 امتیاز در هفته کسب کنید.
برنامه های کوپر افزایش تدریجی بار را در نظر می گیرند و سن افراد درگیر را در نظر می گیرند.
کوپر می نویسد: «هم عصران ما در شرایطی زندگی می کنند که یادآور شرایطی است که کشاورزان به طور خاص برای گاوهای پروار ایجاد می کنند: غذای فراوان و قلم هایی که حرکت و در نتیجه مصرف کالری را محدود می کند. کودکان چاق گاهی حتی کمتر از بقیه همسالان خود غذا می خورند. اما دانش آموزان چاق 3 برابر کمتر از کودکان با وزن طبیعی انرژی مصرف می کنند. جداول مصرف انرژی برای فعالیت های مختلف ارقام زیر را نشان می دهد: هنگام راه رفتن با سرعت 4 کیلومتر در ساعت، 5 کیلو کالری در دقیقه مصرف می شود. با سرعت 6 کیلومتر در ساعت - 6 کیلو کالری در دقیقه. به این معنی که پس از چهار ماه (18 هفته) تمرین پیاده روی، یک فرد 60 ساله در طول یک جلسه تقریباً 360 کیلو کالری و تقریباً 2000 کیلو کالری در هفته مصرف می کند. این تقریباً معادل یک روز "گرسنگی" و کاهش وزن 0.5-1 کیلوگرم است.
دکترای علوم پزشکی V.L. نایدین در مورد مردی گفت که در طی چندین ماه به دلیل عبور روزانه 12-15 کیلومتری و برخی محدودیت های غذایی (بسیار کوچک) 20 کیلوگرم از وزن خود را از دست داد و سپس با کمک گذرگاه های 15 کیلومتری وزن جدید خود را حفظ کرد. -3 بار در هفته . . این مرد در انواع آب و هوا با سرعت بسیار بالا راه می رفت. به هر حال، تمرینات پیاده روی در آب و هوای بد یک راه عالی برای توسعه عزم، اراده و اعتماد به نفس است.
هر جا و هر زمان که افراد صد ساله مورد مطالعه قرار می گرفتند، همیشه از فعالیت حرکتی بالا و توانایی کار آنها شگفت زده می شدند. همه آنها، بدون استثنا، عاشق پیاده روی و پیاده روی هستند، اغلب در مناطق کوهستانی و در آب و هوای بد. و در اینجا هیچ تفاوتی بین یک نویسنده برجسته، یک دانشمند یا یک روستایی وجود ندارد.
G. Serebryakova به یاد می آورد: «برنارد شاو، که خیلی زود از خواب بیدار می شد، هر روز تا یک بعد از ظهر در دفتر خود کار می کرد. سپس پس از صرف صبحانه و استراحتی کوتاه میزبان و مهمانان پیاده در اطراف محله به راه افتادند. باران هم مزاحم نبود. برنارد شاو سریعترین راه رفت. بنابراین چندین ساعت پیاده روی کردیم و حداقل 6-8 مایل را پشت سر گذاشتیم. ب- نمایش در آن سال ها حدود 80 سال قدمت داشت و 6-8 مایل 9.6-12.8 کیلومتر است که بسیار بیشتر از 10000 قدم است.
نتیجه
با توجه به مطالب فوق می توان به طور قطع بیان کرد که این راه رفتن است که دارد بیشترین تاثیربرای حفظ سلامتی، tk. نوعی فعالیت انسانی است که نیازی به فعالیت بدنی زیادی ندارد. فردی که هر روز چندین کیلومتر پیاده روی می کند بدون اینکه بداند چندین سال عمر خود را طولانی می کند. همچنین در نتیجه پیاده روی، قلبی عروقی و دستگاه تنفسی. کاهش وزن نتیجه پیاده روی منظم است.
همه اینها و بسیاری از استدلال های دیگر به ما اجازه می دهد تا در مورد پیاده روی به عنوان در دسترس ترین و در دسترس ترین صحبت کنیم روش موثرفعالیت بدنی، که نیازی به زمان اضافی ندارد و به فرد اجازه می دهد تا زمانی که درد در مفاصل و سایر بیماری ها وجود نداشته باشد، به وضعیت سلامتی قبلی خود بازگردد.
تدریس خصوصی
برای یادگیری یک موضوع به کمک نیاز دارید؟
کارشناسان ما در مورد موضوعات مورد علاقه شما مشاوره یا خدمات آموزشی ارائه خواهند کرد.
درخواست ارسال کنیدبا نشان دادن موضوع در حال حاضر برای اطلاع از امکان اخذ مشاوره.
پیاده روی سالم یک شکل جهانی از فعالیت بدنی برای کسانی است که سبک زندگی فعال را دوست دارند. این می تواند توسط افراد در هر سن و جنسیتی انجام شود، به ویژه برای افراد مسن، چاق و کسانی که دارای اختلالات ارتوپدی هستند توصیه می شود.
فواید برای بدنپیاده روی یک اقدام عالی برای پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی است. کسانی که به طور منظم پیاده روی می کنند کمتر دچار سکته مغزی و حمله قلبی می شوند. برای کسانی که فکر می کنند کدام بهتر است: دویدن یا راه رفتن، می توانید پاسخ دهید که در حالت دوم، مفاصل استرس کمتری را تجربه می کنند، زیرا مرکز ثقل در وسط است و فشار به زانو، کمر، ساق پا و مچ پا. به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. هنگام راه رفتن، پا به قول خودشان فاز پرواز ندارد، به این معنی که ضربه مغزی ناشی از ضربه به سطح زمین بسیار ضعیف تر است.
حتی با فشار خون بالا می‌توانید پیاده‌روی سلامتی انجام دهید و همچنین، شاید یکی از معدود راه‌های فعالیت بدنی باشد که برای افراد چاق توصیه می‌شود. به لطف یک بار شدید، آنها به تدریج از شر پوندهای اضافی خلاص می شوند بدون اینکه سلامتی آنها به خطر بیفتد. پیاده روی در هوای تازهافزایش ایمنی، تأثیر مثبت بر روان، افزایش مقاومت.
تکنیک پیاده روی سلامتی
این ورزش با ویژگی های زیر مشخص می شود:
- بازوها باید خم شوند مفاصل آرنجو در یک زاویه راست نگه دارید، آنها را به جلو و عقب در طول بدن حرکت دهید.
- انگشتان را شل نگه دارید و به صورت مشت گره کنید.
- اندام را از پاشنه تا پا قرار دهید و از اصل پیروی کنید - دست چپ, پای راست;
- بدن را فشار ندهید، بلکه شکم را بردارید، به شدت در پشت خم نشوید، شانه ها را به عقب ببرید و کمی شل کنید.
برای اینکه پیاده روی وضعیت "ورزشی" داشته باشد و سلامتی را بهبود بخشد، کارشناسان توصیه می کنند که سه بار در هفته به مدت 30-40 دقیقه ورزش کنید، با سرعت 6.5-8.5 کیلومتر در ساعت حرکت کنید و ضربان قلب را در محدوده 120-140 حفظ کنید. ضربان در دقیقه . هیچ تنگی نفسی نباید وجود داشته باشد، باید عمیق و سنجیده نفس بکشید، سه مرحله هوا را از طریق بینی و در سه مرحله بعدی از طریق دهان بازدم کنید.
سلامتی کمتر محبوب نیست، تکنیک آن بسیار شبیه به تکنیک اسکی است. در عین حال تنفسی و سیستم های قلبی عروقیبا شدت بیشتری بارگیری می شوند و حدود 90٪ از تمام عضلات در کار هستند. با کمک آن، می توانید تنوع را به طرح آموزشی معمول اضافه کنید.
از اوایل کودکی به ما آموخته اند که باید زیاد راه برویم. پیاده روی از همه بیشتر است درمان جهانیبار فیزیکی روی بدن او عملا هیچ گونه منع مصرفی ندارد، او نیازی به لباس و وسایل خاصی ندارد.
در هر سنی می توانید راه بروید. این درس را می توان با موفقیت با کار ترکیب کرد و 1-2 توقف را زودتر از زمان لازم ترک کرد. اگر مادر جوانی هستید، پس هیچ مشکلی ندارید، با یک کودک کالسکه بگیرید و با آرامش به نزدیکترین پارک بروید. و کودک در حال راه رفتن است و شما در حال استراحت هستید! بسیاری از مادران با کالسکه فقط روی نیمکت می نشینند، اگرچه راه رفتن برای بدن بسیار مفیدتر و برای خودش جالب تر است. اگر مصمم به انجام یک کار ساده مانند راه رفتن هستید، نمی توانید بدون شمارش قدم ها انجام دهید. برای این کار دستگاه های خاصی به نام گام شمار وجود دارد. آنها به شما اجازه می دهند تعداد مراحل را بشمارید. اگر این کار را هر روز انجام دهید، می توانید به تدریج تعداد مراحل را افزایش دهید و بر این اساس، نتیجه ای را که برای آن تلاش می کنید بهبود ببخشید. در صورت عدم امکان خرید این وسیله، روی بدن خود، روی احساس تنش در پاها تمرکز کنید و به تدریج زمان و سرعت راه رفتن را افزایش دهید.
انواع پیاده روی
پیاده روی انواع مختلفی دارد.
- سلامتی
- اسکاندیناوی
- انرژی
- ورزش ها
- برای کاهش وزن
پیاده روی سلامتی در دسترس همه بسته به سرعت، می تواند آهسته، متوسط، سریع و بسیار سریع باشد. شامل استفاده از تجهیزات خاص نیست.
پیاده روی نوردیک شامل استفاده از چوب های مخصوص است که می توانید در آن خریداری کنید مغازه ورزشیبه قیمت هر عدد 1000 تا 2000 روبل. گزینه های گران تری نیز وجود دارد. چوب ها بسیار قوی و در عین حال سبک هستند. این یک ورزش کمتر آسیب زا است که به شما امکان می دهد از آسیب های ناخواسته جلوگیری کنید. چوب ها تا 1/3 بار را بر عهده می گیرند که در حین راه رفتن معمولی روی بازوها و پشت می افتد. این نوع پیاده روی در بین مردم بسیار محبوب است اخیرا. هیچ گونه منع مصرفی ندارد و بار را به طور مساوی در تمام قسمت های بدن توزیع می کند. در عین حال، ستون فقرات صاف می شود، بیش از حد بار نمی شود، در شکل خوبی باقی می ماند. چوب ها به شما امکان می دهند طول پله را افزایش دهید و بخشی از بار را به کمربند شانه بالایی منتقل کنید. با چنین راه رفتنی ابتدا پا روی پاشنه پا می گذارند، سپس روی پنجه پا. بدن کمی به جلو خم می شود.
در حین پیاده روی با انرژی دست ها همراه با بدن بسیار فعال شرکت می کنند و کل ارگانیسم را فعال می کنند. در همان زمان، کار اندام های خونساز بهبود می یابد، انرژی به کل بدن می رسد، انرژی بیشتری صرف می شود. این راه رفتن شبیه به دویدن است. در این مورد می توان از چوب های مخصوص نیز استفاده کرد، اما نه از همان هایی که برای پیاده روی نوردیک استفاده می شود.
پیاده روی سریع - حرکات سریع با سرعت 2-3 برابر بیشتر از پیاده روی سالم. در همان زمان، دست ها نیز درگیر هستند، مراحل بیشتر و طولانی تر از حد معمول انجام می شود. اصل اصلی چنین راه رفتن این است که تمام مدت یک پا در هوا باشد - سمت راست، سپس چپ. هر دو پا نباید همزمان روی زمین باشند. یک پا تا زمانی که وزن به آن منتقل شود صاف نگه داشته می شود. در همان زمان، فرد با دستان خود کار می کند و لگن خود را تکان می دهد. این نوع پیاده روی یک ورزش المپیکی است. تنها محدودیت کف پای صاف است که با آن بار نمی توان به درستی توزیع کرد و ممکن است آسیب ببیند.
پیاده روی برای کاهش وزن با سرعت تند راه می رود برای کاهش وزن، باید به اندازه کافی سریع و برای مسافت های طولانی حرکت کنید. اما در عین حال، سرعت باید سریع باشد، نه آهسته. در غیر این صورت، شما فقط راه می روید، و این کمکی به کاهش وزن نمی کند.
زمانی که سعی می کنید با پیاده روی وزن کم کنید، میانگین سرعت پیاده روی باید حدود 6 کیلومتر در ساعت باشد. زمان پیاده روی حداقل 30 دقیقه است. هر چه بیشتر پیاده روی کنید سریعتر می توانید وزن کم کنید. در همان زمان، شما باید احساس کنید که چگونه عضلات منقبض می شوند. شما باید در عرق ریخته شوید، سپس می توانید به نتیجه دلخواه برسید. در عین حال، نه تنها راه رفتن، بلکه برای انجام فعالیت بدنی نیز مفید است. و البته تغذیه مناسبکسی لغو نکرد
فواید پیاده روی برای بدن
پیاده روی از بسیاری جهات برای بدن مفید است، جوان سازی می کند، از بروز بیماری های مزمن مرتبط با افزایش سن جلوگیری می کند، فشار خون را عادی می کند، قدرت را بسیج می کند، به حفظ قدرت و افکار در حالت خوب کمک می کند و به کاهش وزن کمک می کند.
پیاده روی به فعال شدن کل بدن به طور کلی کمک می کند. حتی با سرعت متوسط، بدن مزایای بی نظیری را احساس خواهد کرد. ویدیوی زیر را برای فواید پیاده روی برای سلامتی ببینید.
تاثیر راه رفتن بر ستون فقرات
اولاً پیاده روی برای ستون فقرات مفید است، آن را تقویت می کند و مهره ها را ماساژ می دهد که هنگام راه رفتن تقویت می شوند و جای خود را می گیرند. خون حتی به مکان های صعب العبور شروع به خون رسانی می کند، تاب خوردن مهره ها یک اثر ماساژ ایجاد می کند.
پیاده روی تمام اندام ها را با اکسیژن اشباع می کند، سموم را از بدن دفع می کند. کار قلب فعال می شود، سطح کلسترول در بدن کاهش می یابد و فشار کاهش می یابد.
پیاده روی کاملاً برای همه در دسترس است، نیازی به هزینه اضافی در قالب کت و شلوار و تجهیزات ندارد. پیاده روی ماهیچه های پا را تمرین می دهد که از پوکی استخوان جلوگیری می کند، تنفس را تمرین می دهد، عضله قلب، خون با نیروی بیشتری شروع به پمپاژ می کند. این نوع بار به شما امکان می دهد از تنگی نفس خلاص شوید.
نیم ساعت پیاده روی می تواند سطح قند خون را کاهش دهد، استخوان ها و ماهیچه ها را تقویت کند، رفاه شما را بهبود بخشد، مقاومت در برابر استرس را افزایش دهد.
مضرات و موارد منع مصرف
پیاده روی تنها در صورتی می تواند باعث آسیب شود که از قوانین ایمنی غفلت کرده باشید: کفش یا لباس های ناراحت کننده بپوشید، جواهرات را در نیاورید، سرعت را خیلی سریع افزایش دهید. همچنین مهم است که تنفس خود را کنترل کنید. تنفس اشتباهراه رفتن بیشتر از اینکه فایده داشته باشد ضرر دارد. هنگام راه رفتن سریع، خطر آسیب وجود دارد مفاصل زانوپس مراقب زانوهایت باش اگر شروع به آسیب رساندن به شما کردند، بهتر است کلاس ها را برای مدتی به تعویق بیندازید و با یک متخصص مشورت کنید.
موارد منع مصرف بسیار کمی برای این ورزش وجود دارد. بیایید آنها را فهرست کنیم:
- عفونت های ویروسی
- جراحی های اخیر
- بیماری های مزمن به شکل حاد
- فشار خون بالا
- کف پای صاف
- صدمات دست و مفاصل
- انحراف در رشد سیستم اسکلتی عضلانی
- بیماری قلبی
در تمام این موارد، باید با پزشک خود در مورد امکان راه رفتن با سرعت آرام در مسافت های کوتاه مشورت کنید. با کف پای صاف، بار در حین راه رفتن به اشتباه توزیع می شود و می توانید به وضعیت خود آسیب بیشتری وارد کنید.
چه چیزی برای پیاده روی نیاز دارید
قبل از پیاده روی و بعد از آن باید یک لیوان آب بنوشید تا مایعات از دست رفته را جبران کنید. برای پیاده روی می توانید یک بطری آب گرم و نه گرم با خود ببرید و در زمان استراحت بنوشید. لباس باید راحت باشد و حرکت را محدود نکند. کت و شلوار اسپرت و کفش ورزشی برای این کار مناسب هستند. کفش های پاشنه دار باید حذف شوند. می توانید بازیکن را به پیاده روی ببرید و تجارت را با لذت ترکیب کنید. بعد از کلاس، وقتی به خانه می آیید، می توانید یک میان وعده بخورید، اما پرخوری نکنید. وقتی وارد یک رکود می شوید و کلاس برای شما تبدیل به یک عادت می شود، می توان سرعت آن را افزایش داد. پیاده روی همراه با ورزش صبحگاهی مفید است.
هنجار قدم ها در روز
اعتقاد بر این است که برای اینکه احساس خوبی داشته باشید، باید حداقل 10000 قدم در روز بردارید - که بسته به طول پله 6-8 کیلومتر است. تخمین زده می شود که هر فرد به طور متوسط حدود 3000 قدم در روز برمی دارد، از جمله راه رفتن در محل کار و اطراف خانه. بنابراین، برای به دست آوردن تعداد قدم های لازم، باید تلاش زیادی کنید و علاوه بر این، حدود یک ساعت در روز را به پیاده روی اختصاص دهید.
درست است، بسیاری از کارشناسان معتقدند که در اینجا فقط مراحل "خالص" در نظر گرفته می شود، یعنی. قدم زدن در خانه یا کاری ربطی به آن ندارد. اگر بیرون هوا سرد است یا باران می بارد، تردمیل می تواند جایگزین راه رفتن شود. روی آن نه تنها می توانید بدوید، بلکه می توانید با سرعتی شتابزده راه بروید. مهم است که تنفس و وضعیت خود را کنترل کنید و مسافت پیموده شده را فراموش نکنید.
چه زمانی، چقدر و در چه سنی می توانید راه بروید
پیاده روی تنها نوع ورزشی است که در هر سنی و در هر آب و هوایی نشان داده می شود. نکته اصلی در اینجا این است که زیاده روی نکنید. حتی افراد خیلی سنگین هم می توانند راه بروند.
بهترین زمان برای پیاده روی صبح است، زیرا. بدن می‌تواند بهتر از خواب بیدار شود، فرآیندهای متابولیک شروع می‌شود، بدن پس از یک شب ناشتا شروع به تجزیه چربی‌ها می‌کند و به کاهش وزن کمک می‌کند. چنین پیاده روی را می توان در عصر انجام داد، اما نه فقط قبل از خواب.
اگر تازه راه رفتن را شروع کرده اید، نیازی نیست فوراً به دنبال نتایج باشید. در ابتدا بهتر است با سرعت کم راه بروید، به تدریج زمان درس را افزایش دهید، سپس سرعت پیاده روی را افزایش دهید. باید پیاده روی را با پیاده روی کوتاه شروع کنید و زمان کلاس ها را به 1 ساعت افزایش دهید.
هنگام راه رفتن، پشت باید صاف نگه داشته شود، شانه ها باید به عقب کشیده شوند و از هم باز شوند، خم شدن غیرممکن است. همچنین، ما نباید تنفس صحیح را فراموش کنیم: دم از طریق بینی انجام می شود، بازدم - فقط از طریق دهان. متناسب با مراحل بهتر نفس بکشید. هنگام راه رفتن بهتر است ساکت باشید تا نفستان خفه نشود.
در ابتدا و در پایان تمرین، سرعت باید بدون عجله باشد. پس از 5-10 دقیقه، با سلامتی خوب، می توان سرعت را افزایش داد.
افراد مسن می توانند و باید راه بروند، در حالی که تنفس خود را کنترل می کنند و تپش قلب. اگر احساس تنگی نفس می کنید، فقط سرعت راه رفتن خود را کم کنید. با عادی شدن تنفس، می توان دوباره سرعت را افزایش داد. برای سالمندان، زمان پیاده روی در سلامت کامل نباید بیش از 1 ساعت باشد. افراد مسن بهتر است روی زمین هموار راه بروند، باید با سرعت 70 قدم در دقیقه شروع کنید، پس از 2 هفته باید سرعت را به 110 قدم در دقیقه افزایش دهید. پیاده روی در عصر برای افراد مسن مفید است و خستگی روز را برطرف می کند.
همانطور که قبلا متوجه شدیم، پیاده روی و دویدن محبوب ترین و پرطرفدارترین هستند وجوه موجودآموزش سلامت با این حال، داده های نظارت پزشکی نشان می دهد که 25 تا 50 درصد از افرادی که یک دویدن تفریحی را شروع کرده اند، به دلیل درد در قسمت های مختلف ستون فقرات یا مفاصل پا مجبور به توقف کامل یا قطع تمرین برای مدت طولانی می شوند. چرا این اتفاق می افتد؟
مشخص است که 70-80٪ از مردان بالای 30 سال یک یا آن آسیب شناسی در ستون فقرات دارند. یکی از رایج ترین فرضیه هایی که منشا چنین بیماری هایی را توضیح می دهد به شرح زیر است: به طور طبیعی سیستم اسکلتی عضلانی انسان برای راه رفتن روی زمین نرم سازگار است. او همچنین با کفش های سخت روی سطوح سخت راه می رود. در این شرایط هر قدم نوعی ضربه است. موج ضربه ای که در سراسر بدن پخش می شود، به دیسک های بین مهره ای می رسد و باعث ایجاد یک یا آن آسیب شناسی می شود. بنابراین، قبل از شروع پیاده روی مسابقه، باید برخی از الزامات را برآورده کنید، زیرا پیاده روی مسابقه نیز تکنیک خاص خود را دارد.
توصیه هایی برای پیشگیری از عوارض راه رفتن سریع (به گفته متخصصان، زمانی که با سرعت 120 قدم در دقیقه یا بیشتر انجام شود سالم می شود) معمولاً با انتخاب پوشش های نرم و کفش های منطقی همراه است. در واقع، هر دو بسیار مهم هستند. پیاده روی در زمین نرم، باغ یا مسیر جنگلی، فرش شده با شاخ و برگ، نه تنها ایمن (از نظر بار اضافی)، بلکه به سادگی دلپذیر است. بنابراین، باید به دقت در مورد مسیرهای آموزشی خود فکر کنید، بهتر است به نزدیکترین پارک یا منطقه حومه شهر برسید.
سفتی زمین را نیز می توان با افزایش خاصیت بالشتکی کفش جبران کرد. لازم است کفی های لاستیکی فوم با نرمی و ضخامت های مختلف را در کفش قرار دهید، جوراب های پشمی ضخیم بپوشید. کفش هایی با کفی منعطف و منعطف به بهترین وجه مناسب هستند. این به شما امکان می دهد تمام مفاصل متعدد تارسوس و متاتارسوس را در کار قرار دهید تا ماهیچه های نسبتاً کوچک پا را فعال کنید. اگر کفش‌ها زیره سفت و مخصوصاً بند تنگ دارند، تقریباً فقط هنگام راه رفتن مفصل مچ پا، که به اضافه بار کمک می کند بخش های مختلفپا، مانع از گردش خون می شود.
علاوه بر کفش و کیفیت مسیر، تکنیک پیاده روی نیز شایسته توجه است. راه رفتن منطقی به طور چشمگیری لرزش و امواج ضربه را کاهش می دهد. هنگام راه رفتن باید حرکات عمودی بدن را به حداقل رساند (اجتناب کامل از آنها غیرممکن است). این آنها هستند که عمدتاً بارهای ضربانی و میکروویبره را ایجاد می کنند. بنابراین، نیازی به عجله برای جدا کردن پاشنه پای فشاری از تکیه گاه نیست - این باید پس از عبور پای آزاد از عمودی اتفاق بیفتد. در غیر این صورت، به اصطلاح راه رفتن عمودی مشاهده می شود که در آن مرکز جرم بدن در هر مرحله حدود 5-9 سانتی متر بالا و پایین می رود، جدا شدن دیرهنگام پاشنه به شما این امکان را می دهد که دافعه را بیشتر به سمت جلو هدایت کنید تا بالا.
کنترل شدید بر حرکات خود به ویژه در اولین درس ضروری است. در آینده، به تدریج - نسبتاً سریع - مهارت لازم ایجاد می شود. آنقدر قوی و دقیق است که زمان روشن و خاموش شدن ماهیچه‌ها (هنگام راه رفتن در شرایط عادی) می‌تواند تنها هزارم ثانیه متفاوت باشد. پیاده روی مناسبزیبا. احساس حرکات بی وقفه و نرم بدن وجود دارد. مراحل دیگر به عنوان اعمال حرکتی جداگانه درک نمی شوند و هر حرکت به طور طبیعی در ریتم کلی جریان دارد. از جمله اینکه چنین پیاده روی بسیار مقرون به صرفه است. انرژی ذخیره شده در هر مرحله به شما امکان می دهد تا محدوده انتقال را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. پیاده روی زمانی بیشترین اثر درمانی را به همراه دارد که مدت آن به یک ساعت افزایش یابد و منظم بودن کلاس ها تا 5-6 بار در هفته باشد و در یکی از تعطیلات آخر هفته بار دو برابر شود. حداقل نرخ کلاس ها 3 بار در هفته به مدت 30 دقیقه می باشد. شما می توانید در هر زمانی که برای شما راحت تر است تمرین کنید. فقط باید به خاطر داشت که بین تمرین دویدن و غذا خوردن باید حداقل 30 دقیقه فاصله باشد. نباید پیاده روی تفریحی را به ورزش تبدیل کنید و سرعت و مسافت را افزایش دهید. شما می توانید و باید در تمام طول سال تمرین کنید. اگر دمای هوا زیر منفی 15 درجه باشد، می توان فاصله را تا حدودی کاهش داد و اگر زیر منفی 20 درجه بود، بهتر است تمرین را لغو کنید. اگرچه این مورد نیاز نیست.
- قبل از تمرین، وضعیت کفش های خود را به دقت بررسی کنید
- جوراب های ضخیم ساخته شده از مخلوط پشم و پنبه را روی پاهای خود بپوشید.
- ورزش باید حداقل 3 بار در هفته و کمتر از 30 دقیقه باشد.
- سرعت را بی جهت کم و زیاد نکنید
- ماهیچه های قوس کف پا باید به طور مداوم تقویت شوند تا از ایجاد صافی کف پا جلوگیری شود
- بیشترین تأثیر تمرین زمانی حاصل می شود که زمان تمرین به یک ساعت نزدیک شود
- شما باید ضربان قلب را کنترل کنید - نباید بیش از 180 ضربه در دقیقه باشد. منهای سن شما
- در طول تمرین، خودکنترلی لازم است تا بدن بیش از حد بارگذاری نشود و سلامت شما تضعیف نشود
به طور جداگانه، ارزش دارد در مورد مسئله خودکنترلی به عنوان یک مؤلفه مهم پیاده روی ورزشی صحبت کنیم.