نحوه ساخت عضلات سینه در خانه نحوه ساخت عضلات سینه در خانه

قدرتمند عضلات سینه ایبرای یک مرد - یک منظره واقعی برای زن، آنها بدون توجه به اینکه با لباس پوشیده شده اند یا نه، دیدنی به نظر می رسند. البته، شما باید روی یک سینه زیبا و قدرتمند کار کنید، سپس زنان واقعاً از این کار قدردانی خواهند کرد و شما اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت.

مردان مدرن اغلب وقت کافی برای بازدید از باشگاه ندارند، اما این دلیلی برای عقب نشینی نیست. عضلات سینه را در خانه پمپ کنیدشاید مهمترین چیز رویکرد صحیح باشد. چه باید باشد؟ بیایید با جزئیات بیشتری در نظر بگیریم.

ماهیچه های سینه ای در بسیاری از حرکات مرد نقش دارند.این به اصطلاح تکیه گاه عضلانی دست ها است، بنابراین قدرت دست ها، از جمله موارد دیگر، در اثربخشی عضلات سینه ای است. هنگامی که بازوهای خود را مستقیماً جلوی خود دراز می کنید (در واقع با یک مشت مستقیم)، عضلات سینه دقیقاً نیمی از کار را انجام می دهند، 30 درصد عضلات سه سر را اضافه می کنند و 20 - عضلات دلتوئید. ماهیچه های سینه ای در سایر تمرینات قدرتی نیز درگیر هستند: کشش و تلنگر روی میله متقاطع، فشار دادن، هل دادن دست. آن ها ماهیچه های قفسه سینه یکی از مهم ترین عضلات یک مرد هستند. بنابراین، لازم است به توسعه آنها به درستی نزدیک شود.

ابتدا یک نظریه کوچک در مورد عضلات سینه ای

عضله سینه ای مرد بسیار گسترده است،در یک منطقه وسیع توزیع شده است و بر این اساس، لازم است که به طرق مختلف روی تقویت آن کار شود. چندین نوع تمرین برای هر بخش از عضلات سینه ای وجود دارد. اغلب اوقات، مردی که تازه شروع به ورزش کرده است، ماهیچه های قفسه سینه به طور ناهموار رشد می کند.

بسیاری از آنها یک "شکاف" در مرکز جناغ دارند، جایی که ماهیچه ها کمتر توسعه یافته اند، در حالی که در طرفین، در ناحیه شانه، آنها به خوبی توسعه یافته اند. این را می توان با این واقعیت توضیح داد که در زندگی روزمرهمردان قسمت های داخلی ماهیچه های قفسه سینه را بارگذاری نمی کنند و برای رشد آنها لازم است تمرینات قدرتی را با گرفتن خاصی انجام دهید.

اجازه دهید با جزئیات بیشتری مجموعه ای از تمرینات را برای تقویت عضلات سینه ای در خانه در نظر بگیریم.با رعایت این قوانین می توانید زیبایی سینه خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید.

چند قانون اساسی برای پمپاژ ماهیچه های سینه ای وجود دارد که قبل از شروع تمرینات باید با آنها آشنا شوید.

نحوه پمپاژ ماهیچه های سینه ای در خانه - قوانین

در مورد تعداد ست ها و تکرارها، در عمل مشخص شد که برای حداکثر نتیجه، باید 4 ست 7-12 تکراری را با تمرین منظم انجام دهید.

ماهیچه های سینه ای را می توان بدون خروج از تلویزیون پمپاژ کرد. اگر از تعداد تکرارهای توصیه شده، اجرای دقیق تکنیک ها، رژیم تمرین پیروی کنید، به راحتی می توانید به نتایج عالی برسید.

4 نسخه از پوش آپ

تمرینات روی ناحیه قفسه سینه، عضلات سه سر دست، پرس شکمی، پشت، به ایجاد قدرت کمک می کند. آنها را در خانه انجام دهید تا تمرین سینه برای مردان کامل ترین و به ارمغان بیاورد نتیجه مثبتبه شکل افزایش عضلات سینه ای.

در زیر توضیح می‌دهد که چگونه می‌توانید قفسه سینه‌تان را بالا بیاورید انواع متفاوت.

شماره 1. نوع پایه:

1. ما یک قفسه را با تأکید بر بازوهای مستقیم، انگشتان پا انجام می دهیم.
2. سر، لگن، ستون فقرات یک خط مستقیم را تشکیل می دهند. شکم تنش دارد.
3. آرنج های خود را خم کنید، به آرامی خود را پایین بیاورید.
4. با کمک دست، بدن را به موقعیت اصلی خود می بریم، در "1، 2، 3" ماهیچه های سینه را فشار می دهیم، دوباره خود را پایین می آوریم.

تمرین شماره 2.بار بستگی به موقعیت دست ها دارد. اگر در حالت کلاسیک دست ها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند، در نوع آن با فشار باریکانگشتان لمس می کنند

1. هنگام پایین آوردن بدن در هنگام بازدم، آنها را با قفسه سینه لمس کنید.
2. 2 ثانیه در حالت استاتیک درنگ می کنیم، بلند می شویم.

تمرین شماره 3. فشارهای شیب دارپمپ عضله قدامی وظیفه این است که پاها را بالاتر از بدن قرار دهید.

1. دست ها روی زمین، پاها روی یک تکیه گاه قرار می گیرند.
2. از حالت شروع، به پایین می رویم، 3 ثانیه در وضعیت معطل می شویم و به عقب برمی گردیم.

تمرین شماره 4.با تاکید بر پاهای صاف، به زانو در می آییمما فشارهای کلاسیک را انجام می دهیم.

1. تاکید بر دروغ گفتن، مانند فشارهای کلاسیک
2. به جای انگشتان پا، زانو می زنیم
3. به کمک خم کردن بازوها در آرنج پایین می آییم و به حالت شروع می رسیم

تعداد تکراربرای همه گزینه ها یکسان است از 12 بار 4 ست.

همچنین تمرین سایر عضلات را بخوانید:

چگونه شانه های خود را بالا بکشیدمرد در خانه، نوشته شده است
در خانه ورزش کنید برای پاها، مقاله موجود است
تمرین جامع تمام بدن
چطور انجام دادن مطبوعاترویاهای شما با تحقق تمرینات ساده,
برنامه آموزشیبرای یک هفته برای آقایان، موجود است

تمرینات با تجهیزات بداهه

برای پمپاژ کامل دنده و ماهیچه کوچک، 2 پشته از 8 کتاب با ضخامت متوسط ​​را زیر هر دو دست جایگزین می کنیم و اجرا می کنیم فشار بالاچگونه در توقف ها.

1. بدن را به آرامی پایین بیاورید، چند ثانیه روی زمین شناور شوید، به حالت اولیه برگردید.
2. در طول فرآیند، ما یک کشش عمیق را احساس می کنیم قفسه سینه(10 بار در 4 ست).

ما عضلات دلتوئید و سینه ای را تمرین می دهیم.

1. 2 صندلی را با پشتی آنها در فاصله حدود 50 سانتی متر قرار می دهیم.
2. با تکیه دادن به پشت ها، در حالت دراز کشیدن نقطه خالی می شویم. اگر عضله دوسر قوی باشد، کار می تواند پیچیده باشد. به جای تکیه گاه پایینی، پاهایمان را روی مبل قرار می دهیم.
3. در آرنج های خم شده، سعی می کنیم تا حد امکان خود را به زمین پایین بیاوریم.
4. در نقطه پایین، 3 ثانیه مکث کنید، به حالت شروع بازگردید (7 تکرار از 3 ست).

دست های کشوییسینه را تقویت می کند

1. ۲ حوله را روی زمین بیندازید.
2. ما در قفسه اصلی قرار می گیریم، در حالی که کف دست هایمان روی بوم قرار می گیرد.
3. آنها را به طرفین فشار می دهیم (12 بار در 3 ست).

دمبل می گیریم

ما تمریناتی را با دمبل برای عضلات سینه انجام می دهیم

1. به پشت دراز کشیدیم.
2. دست هایمان را با وزنه روی بازدم بالای سر و کف دست ها را به سمت جلو بالا می بریم.
3. در حین دم، آرنج های خود را به آرامی روی زمین قرار دهید.
4. برای اینکه تا حد امکان عضلات دندانه دار، قدامی و کوچک را تمرین کنیم، هنگام پایین آوردن بازوها، آرنج ها را گسترده تر می کنیم (13 بار در 2 ست).

ما تاکتیک را تغییر می دهیم.

1. بازوهایمان را به طرفین باز می کنیم و دمبل ها را در مرکز سینه به هم وصل می کنیم.
2. آرنج به زمین برخورد نمی کند. 15 بار در 4 ست تکرار می کنیم.

وزن بستگی به تمرین دارد. ابتدا یک بار 2 کیلوگرمی می گیریم. با عادت کردن - بعد از حدود 10 روز - بار را افزایش می دهیم. تمرینات قدرتیهمیشه بعد از گرم کردن انجام می شود. با ناراحتی، تنش ناکافی، تعداد تکرارها، وزن با توجه به احساسات تنظیم می شود.

در پایان اجرا می کنیم تمرین ایزومتریک

1. روی مبل می نشینیم.
2. با آرنج های صاف، برس ها را به یک هرم در سطح قلب متصل می کنیم.
3. با تمام نیرو کف دست ها را حدود 1 دقیقه فشار می دهیم.
4. 30 ثانیه استراحت کنید، 3 بار دیگر تکرار کنید.

ماهیچه های سینه- یکی از گروه های اصلیماهیچه های بدن ما، و تعجب آور نیست که خیلی ها به نحوه پمپاژ ماهیچه های سینه ای علاقه مند هستند.

هدف این مقاله گردآوری توصیه های اولیه برای تمرین قفسه سینه است. و به نظر من، نه تنها توصیف تمرینات مهم است، بلکه درک اینکه چگونه همه چیز اتفاق می افتد. منظور من: درک چگونگی رشد ماهیچه های قفسه سینه و مدت زمان لازم برای ریکاوری، درک ساختار آنها و محافظت از خود در برابر آسیب، درک نحوه تغییر بار در عرض قفسه سینه به منظور پمپ کردن قسمت های عقب افتاده.

بازیابی عضلات قفسه سینه

این راز نیست که بدن انسانتوانایی بسیار خوبی برای سازگاری با استرس دارد. اگر با تأثیرات فراتر از توانایی‌هایش مواجه شود، فرآیند سازگاری فعال می‌شود، بدن قابلیت‌های فیزیولوژیکی خود را بهبود می‌بخشد تا برای ضربه‌های مکرر آماده شود.

بدن ما مکانیسم بسیار هوشمندانه ای برای پاسخ دادن به آن دارد نفوذ خارجی. اگر تکرار شود، به "تطبیق" با ضربه ادامه می دهد، اما اگر تاثیر یک بار بود و مصلحت زیاد نبود، سیستم به حالت قبل باز می گردد.

بزرگی اثر نیرو دارد پراهمیت. تأثیرات کوچک شامل فرآیند سازگاری نمی شود، زیرا منابع بدن برای پاسخ به آنها کاملاً کافی است. قرار گرفتن در معرض بیش از حد بدن ما را از بین می برد و زمانی که نتواند با مقدار زیادی از عوامل مخرب کنار بیاید، بیمار می شویم. در یک حالت بیمار، ما دیگر در مورد بهبود ویژگی های بدن صحبت نمی کنیم، بدن سعی می کند از همه راه های ممکن خود را نجات دهد.

چرا این همه؟ و علاوه بر این، در هر ورزشی، یکی از مهمترین وظایف، انتخاب مقدار مناسب بار و زمان ریکاوری است.

زمان تقریبی بهبودی کاملماهیچه های سینه، حدود 8-10 روز. همچنین چند روز برای تطبیق بیش از حد اضافه کنید. بنابراین، اگر بدون دوپینگ تمرین می کنید، انجام تمرینات سنگین قفسه سینه بیشتر از این دیگر فایده ای ندارد هر 10-14 روز یک بار. باید خودتان فاصله ریکاوری خود را انتخاب کنید. معیار اصلی این است: اگر زمان ریکاوری مناسب را انتخاب کرده اید، در تمرین بعدی می توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید یا وزن را در تمرین خود افزایش دهید - بار خود را افزایش دهید. این اصل نامیده می شود اصل پیشرفت باراین یکی از مهمترین اصول در تمرینات قدرتی است.

اگر در هر تمرین سخت عملکرد خود را (وزن در هر تمرین یا تعداد تکرار) افزایش دهید، به این معنی است که دوره ریکاوری را به خوبی برای خود انتخاب کرده اید. اگر نتوانید عملکرد خود را از تمرین به تمرین افزایش دهید، بدن شما در حال بهبود نیست.

برنامه های مد روز برای پمپاژ شمع با تمرینات قفسه سینه 1-2 بار در هفته برای حمایت جدی از مزرعه طراحی شده است.

زمان تقریبی بهبودی 10-14 روز است. شما باید زمان بهبودی شخصی خود را به صورت جداگانه انتخاب کنید.

ساختار ماهیچه های قفسه سینه

چرا ابتدا درک آناتومی مهم است؟ این برای درک نحوه عملکرد عضله و آنچه که برای بارگیری آن باید انجام شود ضروری است. همچنین به شما کمک می کند نقاط ضعف را ببینید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

عضله سینه ای ماژور (منظور ما اساساً از ماهیچه های سینه ای) از یک طرف به استخوان بازو، از سوی دیگر - در سه زاویه مختلف: از بالا به استخوان ترقوه - یک نوار سبز، بیشتر به جناغ - یک نوار صورتی و از پایین به غضروف های دنده های بالایی - یک نوار زرد.

درک این موضوع بسیار مهم است، زیرا به این معنی است که برای تمرین کامل قفسه سینه، باید از چندین زاویه اعمال نیرو برای پمپاژ هر سه قسمت استفاده کنید.

گاهی به قسمتی از عضله سینه ای که به استخوان ترقوه متصل می شود، قسمت بالای قفسه سینه و قسمت متصل به جناغ سینه نامیده می شود. بخش پایینقفسه سینه، شما همچنین می توانید قفسه سینه را به صورت مشروط به 3 قسمت تقسیم کنید - پایین، میانی و بالا.

آبی نشان دهنده اتصال عضله دلتوئید قدامی به ترقوه است.

وظیفه اصلی عضله سینه ای این است که بازو را به بدن برساند و وظیفه اضافی چرخاندن آن به سمت داخل است.

همانطور که می بینیم، انقباض عضله سینه ای با تحرک مفصل شانه فراهم می شود و بیشتر بار روی آن می افتد. بنابراین، ارزش آن را دارد که آن را با دقت و با کوچکترین درد درمان کنید مفصل شانه- تمرین را متوقف کنید درد نشان دهنده بار بیش از حد مفصل و احتمالاً بیومکانیک حرکتی نادرست است. اگر احساس درد می کنید، حتما باید به اشتباه خود فکر کنید، از تمرینات استراحت کنید تا مفصل به طور کامل ترمیم شود و در آینده تکنیک را با وزنه سبک تر اصلاح کنید، زوایای بهینه را در موقعیت آرنج انتخاب کنید. و غیره

چه نتایجی می توان گرفت؟

1. عضلات بالا و پایین قفسه سینه به زوایای اعمال نیرو نیاز دارند.
2. قسمت بالایی را نمی توان جدا از دلتای جلو استفاده کرد. هر دوی این ماهیچه ها به استخوان ترقوه متصل می شوند و در هر صورت، عضله دلتوئید قدامی درگیر خواهد شد.
3. شما همچنین می توانید قفسه سینه را به سه قسمت - پایین، میانی و بالا با توجه به نوع چسبندگی به بدن تقسیم کنید.

آیا هنوز کالری شماری می کنید؟ آیا مطمئن هستید که آنها برای رشد شما کافی هستند؟ خود را بررسی کنید.

نحوه پمپاژ عضلات سینه ای تمرینات برای عضلات سینه.

تمرینات مختلفی برای تمرین قفسه سینه وجود دارد که در اینجا به مهمترین آنها اشاره می کنیم. تمرینات را می توان به دو گروه اصلی و تکوینی تقسیم کرد. پایه - افزایش حجم، شکل دادن - شکل دادن.

تمرینات پایه:

1. پرس نیمکت که روی یک نیمکت افقی قرار دارد. این یک تمرین با وزنه آزاد اساسی است که باعث افزایش قدرت و حجم در ناحیه ساق پا می شود. بار اصلی روی عضله سینه ای بزرگ، بار کمتری بر روی عضله سه سر و جلوی دلتاها می افتد. توصیه شده.
2. پرس نیمکت روی یک نیمکت شیبدار . زاویه شیب بار را روی دلتای جلو جابجا می کند، هر چه زاویه بزرگتر باشد، بیشتر روشن می شود. زاویه شیب می تواند از 20 تا 50 درجه متفاوت باشد، در حالی که تاکید بار تغییر خواهد کرد. در این تمرین از وزنه های بسیار بزرگ استفاده می شود، اگرچه نسبت به تمرین قبلی کوچکتر هستند، اما برای مطالعه باکیفیت قفسه سینه کاملاً کافی هستند. این تمرین کمتر توسعه یافته را توسعه می دهد بخش بالاییقفسه سینه توصیه شده.
3. پرس نیمکت روی نیمکتی با شیب منفی. روی قسمت پایین قفسه سینه تمرکز می کند. در بیشتر افراد، خود بخش پایینی توسعه یافته تر است. اگر عضله سه سر شما در پرس نیمکت برقی عالی کار می کند، اما قفسه سینه شما عقب مانده است و در قسمت پایین دامنه مشکل دارید، ارزش این کار را دارد. فقط برای کسانی که می دانند چرا به آن نیاز دارند توصیه می شود.
4. همان تمرینات، اما با دمبل . ورزش خوببرای حجم و فرم سینه خوب تفاوت اصلی با تمرینات دمبل این است که وزنه شلتر است. حرکات دمبل باعث درگیر شدن بیشتر عضلات تثبیت کننده می شود. همچنین نکته اصلی در پرس دمبل کشش در مرحله نهایی است. افزایش دامنه حرکت و نیاز به روشن کردن تثبیت کننده ها به شما اجازه نمی دهد که وزنی مشابه با فشار دادن هالتر بگیرید. وزنه ها در این تمرین همیشه کمتر خواهد بود. اما این بدان معنا نیست که اثر کمتر خواهد بود. توصیه می شود بین پرس هالتر و دمبل به طور متناوب استفاده کنید.
5. پرورش دمبل . هم برای تمرینات جداسازی و هم برای تمرینات پایه کاربرد دارد. موارد اساسی شامل سیم کشی با دمبل های سنگین است. این ورزش به قفسه سینه شکل محدب می دهد و باعث جدایی بین سینه های راست و چپ می شود. توصیه شده.
6. فشار بر روی میله های ناهموار . ورزش اساسی که بر روی قسمت پایین قفسه سینه تمرکز دارد. نکته مهم این است که آرنج ها را به طرفین باز کنید و بدن را به سمت جلو متمایل کنید - برای به حداکثر رساندن گنجاندن قفسه سینه یا فشار دادن آرنج ها به بدن و صاف نگه داشتن بدن - تاکید بر عضلات سه سر. اگر فقط این تمرین را برای قفسه سینه انجام دهید، می توانید بین عضلات سینه ای بالا و پایین تعادل ایجاد کنید که در آن یک پایین خوب و یک تاپ بسیار عقب افتاده خواهید داشت.

کلید آموزش موفق قلب سالمو از آن مراقبت کنید.

تمرینات تکوینی:

1. متقاطع . در سال های اول تمرین، اصولاً مانند سایر تمرینات این لیست به این تمرین نیازی ندارید. بر مرحله اولیهروی تمرینات اصلی تمرکز کنید بدون انزوا
2. پرس نیمکت در دستگاه اسمیت . همان پرس نیمکت، اما به استثنای کار عضلات تثبیت کننده.
3. کاهش دست ها در شبیه ساز . یک تمرین انزوا شبیه به مگس دمبل، اما بدون گنجاندن عضلات تثبیت کننده.

اکنون، با درک آناتومی عضلات سینه ای و دانستن تمرینات اساسی برای رشد قفسه سینه، می توانیم برخی از تفاوت های ظریف در بیومکانیک حرکات در طول رشد عضلات سینه را در نظر بگیریم. واضح ترین و ساده ترین در این زمینه در نظر گرفتن تکنیک پرس نیمکت خواهد بود.

عضلات سینه ای را پمپ کنید: تفاوت های ظریف در پمپ کردن قفسه سینه

هنگام انجام تمرینات اساسی برای تمرین قفسه سینه، در هر صورت عضله سه سر را شامل می شود. همانطور که قبلا ذکر شد، تمرینات سنگین قفسه سینه نباید بیشتر از یک بار در هر 10-14 روز انجام شود. اما شما می توانید و باید با تمرینات سبک عضلات خود را حفظ کنید. بنابراین، می توانید کارهای زیر را انجام دهید: یک تمرین سخت برای سینه انجام دهید (برای عضله سه سر نیز آسان خواهد بود)، دفعه بعد - یک تمرین سخت برای عضلات سه سر (برای سینه نیز آسان خواهد بود). به این ترتیب در تمرینات سبک تون عضلانی را حفظ کرده و در تمرینات سخت سازگاری بیش از حد را خواهید گرفت. تماشا کنید تا بار تمرینات سخت را افزایش دهید - این نشانه مطمئن پیشرفت است. پیشرفت بارها بدن را مجبور می کند که به هر حال هیپرتروفی را روشن کند.

تعداد رویکردهای کاری به قفسه سینه از 3 تا 5. تعداد گرم کردن - هر کدام که شما را به ظرفیت کامل برساند. شما باید در مورد افزایش تعداد رویکردهای کاری بسیار مراقب باشید. اگر کمتر از یک سال تجربه آموزشی دارید، نباید بیش از 3 رویکرد کاری انجام دهید. هرچه تجربه آموزشی شما بالاتر باشد، مجموعه های کاری بیشتری می توانید بپردازید. چرا؟ این می تواند منجر به تمرین بیش از حد و کندی پیشرفت شود.

تعداد تکرارها از 6 تا 12 است.مقدار کمتر قدرت را افزایش می دهد، مقدار بیشتر استقامت عضلانی را توسعه می دهد.

عضلات سینه ای را پمپ کنید: تفاوت های ظریف در تمرینات برای عضلات سینه

به طور خلاصه، از نظر تشریحی، تمام تمرینات اساسی برای قفسه سینه پرس نیمکت است. یا وزنه را از روی خود فشار می دهید یا به خودتان فشار می آورید (میله ها یا فشارهای فشار).

بنابراین، برای ساده کردن کار، ما پرس سینه را تجزیه و تحلیل می کنیم، اما اصول اولیه را می توان در هر پرس سینه دیگری اعمال کرد.

چرا درک این تفاوت های ظریف مهم است؟

اول، به جلوگیری از آسیب کمک می کند. و این وظیفه اصلی شماست! با گذشت زمان، می توانید عضلات را به اندازه ای که نیاز دارید توسعه دهید، و اینکه سریع باشد یا نه چندان مهم نیست. نکته اصلی این است که شما به آسیبی برخورد نکنید که می تواند یک بار برای همیشه شما را از امیدها و جاه طلبی های خود دور کند.

در مرحله دوم، به شما امکان می دهد آنچه را که نیاز دارید بارگیری کنید. می توانید قفسه سینه را برای مدت طولانی پمپاژ کنید و در عوض عضلات سه سر و جلویی خوبی داشته باشید.

مهم نیست که به سرعت پیشرفت می کنید یا نه، مهم این است که برای رسیدن به هدف خود چه کاری انجام می دهید.

تأثیر شیب بدن بر تغییر بار در طول عضله

به شما امکان می دهد بار را در طول قفسه سینه - پایین، وسط و بالا منتقل کنید. پرس نیمکت، فشار بر روی میله های ناهموار عملاً قسمت بالایی سینه را توسعه نمی دهد، بنابراین باید پرس های هالتر یا دمبل را نیز با شیب مثبت در برنامه خود قرار دهید.

مثال: پرس شیب مثبت – بالای سینه، پرس نیمکت – وسط سینه، پرس شیب منفی – پایین سینه.

تأثیر موقعیت آرنج در جابجایی بار در امتداد عرض عضلات

موقعیت آرنج ها بار را از عضلات سه سر به قفسه سینه منتقل می کند. اگر آرنج خود را به بدن فشار دهید، بار روی عضله سه سر حداکثر است. اگر آرنج خود را به طرفین با زاویه نزدیک به 90 درجه باز کنید، بار روی سینه حداکثر است. برای اعمال حداکثر نیرو از زاویه شیب 45 درجه استفاده می شود.

به طور خلاصه:

• آرنج از هم جدا - تاکید بر سینه
• آرنج در زاویه 45 درجه - حداکثر قدرت
• آرنج ها به بدن فشار داده می شوند - تاکید بر عضلات سه سر

زاویه آرنج و تنه ضعیف است- می تواند منجر به استرس بیش از حد روی مفصل شود. آناتومی شخصی شما ممکن است کمی با استانداردها متفاوت باشد. بنابراین در انتخاب زاویه بین آرنج و بدن باید به این تفاوت ها نیز توجه کرد. زوایای خاصی می توانند باعث درد مفاصل شوند. هر گونه درد در مفاصل سیگنالی است که نشان می دهد این تنوع تمرین برای شما مناسب نیست و چیزی باید تغییر کند.

عرض دستگیره

به شما امکان می دهد بار را در امتداد عرض قفسه سینه - خارجی، میانی و داخلی منتقل کنید. هرچه دستگیره باریکتر باشد، عضلات سه سر بیشتر روشن می شوند، بنابراین باید عرض را طوری انتخاب کرد که بار از سینه خارج نشود، اما گرفتن بیش از حد عریض می تواند بسیار ناراحت کننده باشد. بیشتر از یک چنگال کمی بیشتر از عرض شانه استفاده کنید.

مثال: گرفتن نزدیک برای سه سر و گرفتن عریض برای سینه.

تفاوت های ظریف دیگر در تمرینات برای عضلات قفسه سینه

دستگیره میله

• در مورد مرکز متقارن نیست- منجر به یک کج می شود که در آن میله به طور ناهموار فشرده می شود ;
• بدون قفلمی تواند منجر به این واقعیت شود که میله در یک لحظه می تواند به سادگی روی سینه شما بیفتد، بسیار آسیب زا

صاف کردن آرنج در مرحله نهایی.

اگر برای یک مسابقه آماده می شوید، بدون اینکه آرنج خود را در نقطه پایانی صاف کنید، به سادگی به عنوان یک تمرین حساب نمی شوید، اما اگر اهداف دیگری دارید، بهتر است آرنج خود را تا انتها صاف نکنید. چرا؟ صاف کردن آرنج در پایان تکرار برای مفاصل آسیب زا است.

از سوی دیگر، هنگامی که آرنج خود را صاف می کنید، قفسه سینه خود را تا حدی شل می کنید و اجازه می دهید خون در گردش باشد، این کار فشار را از روی قلب شما می برد. فقط باید دانست. پمپاژ در یک طرف ترازو است - سلامت قلب شما در طرف دیگر است.

پل در پرس نیمکت

به شما امکان می دهد وزن بیشتری را در تمرین فشار دهید و بار را از سینه خارج می کند.

جدا شدن پاشنه و لگن.

مانند یک پل، به شما امکان می دهد وزن بیشتری را فشار دهید، اما بار را از روی سینه شما خارج می کند.

شل شدن عضلات پشت- ممکن است باعث آسیب شود. عضلات پشت خود را "روشن" نگه دارید تا از خود محافظت کنید.

ساعدها در نقطه انتهایی پرس موازی با زمین هستند.

موقعیت پا

با تکیه دادن با پاهای خود می توانید تعادل را حفظ کنید، که هنگام فشار دادن هالتر سنگین مهم است. همچنین، در موقعیت اشتباه nom، هنگام فشار دادن با دمبل می توانید تعادل خود را از دست بدهید، فقط می توانید به عقب پرتاب کنید. هنگام سیم کشی با دمبل، می توانید پاهای خود را روی یک نیمکت قرار دهید، این به شما امکان می دهد بیشتر روی سینه خود تمرکز کنید.

دانستن نکات زیر مهم است - با کار کردن با پاهای خود می توانید وزن بیشتری را فشار دهید، اما بار را از روی سینه بردارید. فوتورک یکی از ابزارهایی است که در زرادخانه شما وجود دارد که به شما امکان می دهد عضلات بیشتری را در کار بگنجانید، اما هر چه تعداد عضلات بیشتری را وارد کنیم، درصد کمتری از کار روی سینه می افتد.

بالا بردن پاهای خود روی نیمکت - کار را برای سینه پیچیده می کنید.

چگونه همان تمرین می تواند سخت تر و آسان تر باشد

«تراشه‌هایی» که در بالا توضیح داده شد، ابزار شما در کار با عضلات سینه‌ای هستند. با دانستن آنها، می توانید کار با همان وزن را آسان تر یا سخت تر کنید.

و سپس - آنچه را که می خواهید انجام دهید. اگر می خواهید بیشتر نیمکت نشین شوید، فشار قفسه سینه را کاهش دهید، بریج کنید، از حالت آرنج برای حداکثر قدرت استفاده کنید، با پاهای خود کار کنید و از تمام ترفندها برای رسیدن به حداکثر قدرت استفاده کنید.

اگر حجم سینه بیشتری می خواهید، بار روی عضله مورد نظر را افزایش دهید. همین کار را انجام دهید، اما برعکس - پل نزنید، از پاهای خود استفاده نکنید و سینه را تا حد امکان روشن کنید، کار سه سر و دلتا را به حداقل برسانید.

همه ما شرایطی را می دانیم که برنامه کاری و سایر شرایط حتی یک فرصت برای بازدید از ورزشگاه باقی نمی گذارد. و سپس این سوال منطقی مطرح می شود: "چگونه ماهیچه های سینه ای را در خانه بسازیم؟ آیا واقعی است؟ بله، واقعی است. لازم نیست هر شب در باشگاه خود را بکشید. تمرینات را قبل از رفتن به پیاده روی یا بلافاصله پس از بازگشت از سر کار انجام دهید. این آسان و راحت است چگونه ماهیچه های سینه ای را در خانه بسازیم؟ ساده و مجتمع موثرتمرینات

آیا فکر می کنید که پمپاژ ماهیچه های سینه ای بدون وزنه، هالتر و دمبل زیاد غیرممکن است؟ بیهوده. شما می توانید بدون اینکه آپارتمان خود را با وسایل زیادی شلوغ کنید، وضعیت خوبی داشته باشید. تنها چیزی که برای این تمرین نیاز دارید فضای خالی کافی است.

کالیستیک انجام دهید!

کالیستنیک- تکنیک تربیت بدنی، که از تمرینات با غلبه بر وزن بدن کارآموز استفاده می کند. "Kalistenika" شامل انجام تمرینات مختلف در زمین های ورزشی در فضای باز، یعنی بر روی تجهیزات زیر است: میله های متقاطع، میله های موازی، میله های دیواری، راه رفتن با دست و غیره، یا بدون استفاده از آنها (روی زمین).

تاکید اصلی بر روی کاری است که شامل غلبه بر وزن بدن خود است که برای توسعه توانایی های قدرتی انجام می شود. افرادی که به چنین تمریناتی علاقه دارند خود را متفاوت می نامند: ورزشکاران خیابانی (حیاط) و غیره.

کالیستنیک فقط ریه نیست ورزش صبحگاهی، اینها تمرینات بدون تجهیزات اضافی هستند که به شما امکان می دهند قدرت ، انعطاف پذیری و تقویت کرست عضلانی را افزایش دهید. بیشتر تمرینات شامل کشش، فشار، پرش است. در این مورد، وزن خود شما به عنوان یک عامل وزن دهنده عمل می کند. این گزینه آموزشی برای دختران و پسران مناسب است.

5 بهترین تمرین سینه در خانه!

مزایای به آلیستنیکبرای عضلات سینه!

بنابراین، تصمیم گرفتیم که کالیستنیکس یکی از راه‌های پمپاژ سینه در خانه و بدون تجهیزات ورزشی باشد. مزایای این نوع آموزش چیست؟

1. امکان انجام تمرینات بدون تجهیزات اضافی

نیازی به صرف هزینه برای خرید وسایل ورزشی گران قیمت نیست. البته همیشه گزینه هایی برای سرمایه گذاری موفق وجود دارد. اگر می خواهید فشارهای فشاری برای عضلات سینه ای را به کیفیت بالایی برسانید سطح جدید، پس ارزش خرید توقف های ویژه را دارد. آنها هزینه بسیار کمی دارند، اما به شما اجازه می دهند همه چیز را انجام دهید. گزینه های ممکنفشارهای فشاری با حداکثر کارایی

2. شما می توانید در هر جایی تمرین کنید

توانایی تمرین در هر مکان و هر زمان عالی است. شما از دردسر پیدا کردن باشگاه مناسب نجات می‌دهید و این فرصت را به دست می‌آورید که در هر زمان و هر مکان خوش فرم باشید.

3. پمپاژ همزمان چند گروه عضلانی

برای هر بدنساز، توانایی درگیر شدن همزمان چندین گروه عضلانی یک مزیت بزرگ است. در حین انجام فشار، به عنوان یک قاعده، بار نه تنها بر روی عضلات سینه ای، بلکه به عنوان مثال، روی عضلات سه سر نیز وارد می شود. عضلات مرکزی نیز به طور فعال کار می کنند. معلوم می شود که برای پمپاژ عضلات سینه ای، عضلات شکم و سه سر، فقط باید فشارهای فشاری انجام دهید.

4. تمرین رایگان

با استفاده از تکنیک انجام تمرینات اساسی، می توانید بعداً آنها را برای دستیابی به اهداف خود تغییر دهید. با تغییر مداوم مجموعه تمرینات، به موفقیت خواهید رسید بهترین نتیجه. بعید است که این به سرعت اتفاق بیفتد، اما تنوع کلید اصلی خسته نشدن و ترک نکردن تمرینات است.

5. هیچ بهانه ای برای حذف تمرین وجود ندارد

شما می توانید در هر زمان و هر مکان تمرین کنید، به تجهیزات اضافی نیاز ندارید، هیچ بهانه ای برای از دست دادن وجود ندارد. ناتوانی در توجیه تنبلی خود انگیزه بزرگی است.

هنگام ورزش در خانه از چه چیزهایی باید اجتناب کرد

1. تمرین بیش از حد

خود را با رویکردهای بی شمار خسته نکنید. بیشتر به معنای بهتر نیست. تکنیک تمرین را تمرین کنید، زمان استراحت بین ست ها را کاهش دهید. اما سعی نکنید هر روز چندین ساعت تمرین کنید. ریکاوری مرحله مهمی در رشد عضلات است. با ندادن زمان به بدن خود برای ریکاوری، نه تنها هیچ چیزی را نمی سازید توده عضلانی، بلکه خیلی زود از آموزش به دلیل احساس ثابتخستگی و حتی بیماری

2. چرخش بیش از حد شانه ها

اشتباه رایج کسانی که می‌خواهند سینه‌شان را با فشار بالا بکشند. اجازه ندهید آرنج‌هایتان خیلی به پهلو برود، زیرا بیشتر بار به سمت بازوها می‌رود و نه به عضلات سینه‌ای. علاوه بر این، می تواند منجر به آسیب شود.

3. اجتناب از تمرینات سینه

هرگز از تمرینات با هدف بالای سینه غافل نشوید. این کلید یک فرم هماهنگ و زیبا است. اگر نمی خواهید نامتناسب و مضحک به نظر برسید، سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید و تمرینات را برای همه گروه های عضلانی انجام دهید.

4. اگر آن را می گیرید، آن را کاملاً انجام دهید

در هر سالن ورزشحداقل یک نفر وجود دارد که طوری تمرین می کند که انگار قطار را از دست داده است. متأسفانه، با تمرکز بر سرعت، تکنیک را فراموش می کنید و اغلب حرکت از وسط قطع می شود. بهتر است 10 تکرار انجام شود، اما با حداکثر دامنه، خوب است که کار هر عضله را احساس کنید.

زمان آن رسیده است که بفهمیم چگونه در خانه ماهیچه های سینه بسازیم

اکنون که قوانین اساسی در مورد نحوه پمپاژ ماهیچه های سینه ای در خانه بدون تجهیزات ورزشی را آموختیم، وقت آن است که مستقیماً به خود تمرینات برویم.

1. فشار از زمین با تمایل به جلو

• احتمالاً موقعیت کلاسیک فشار بالا را می شناسید. با این حال، در این مورد، به یک تخت یا یک صندلی نیاز خواهید داشت.
• پاهای خود را روی تخت یا صندلی قرار دهید و دستان خود را روی زمین قرار دهید.
• بدن باید در زاویه 15-45 درجه باشد، نه بیشتر. در حین انجام فشار، پاهای خود را حرکت ندهید، زیرا این کار می تواند بار روی ماهیچه های سینه ای را کاهش دهد.
• هدف شما: 4 ست 10 تکراری. دفعه اول ممکن است نتیجه ندهد، حداکثر تعداد رویکردهای ممکن را انجام دهید و به تدریج تعداد آنها را افزایش دهید.

مزایای:

• ماهیچه های بالای قفسه سینه کار می کنند.
• بسته به عرض بازوها، عضلات بدن درگیر می شوند.

2. فشار از روی نیمکت

تکنیک تمرین:

• برخلاف تمرین قبلی، این تغییر عضلات پایین قفسه سینه را هدف قرار می دهد.
• دستان خود را روی تخت یا صندلی بگذارید.
• این نسخه از تمرین تا حدی بار روی شانه ها را کاهش می دهد و به شما این امکان را می دهد تا روی عضلات قسمت پایین قفسه سینه تمرکز کنید.
• هدف: 20 تکرار اگر آماده نیستید، سعی نکنید تمام 20 مورد را انجام دهید. با 10 شروع کنید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید. انجام 1 رویکرد کافی است.

مزایای:

• عضلات پایین قفسه سینه کار می کنند، فشار کمتری روی شانه ها وارد می شود.
• ماهیچه های قسمت میانی بدن درگیر هستند.

3. فشار بر روی سینه با تنظیم گسترده دست

تکنیک تمرین:

• در حالت شروع تمرینات فشاری کلاسیک بایستید، اما بازوهای خود را بسیار بیشتر از شانه های خود باز کنید.
• در حین دم، تا حد امکان پایین بیایید.
• در حین بازدم، دستان خود را از روی زمین فشار دهید و به حالت اولیه برگردید.
• ماندن در نقطه بالاچند ثانیه و تکرار کنید

مزایای:

تمام عضلات قفسه سینه درگیر هستند.

4. فشارهای موضعی باریک

تکنیک تمرین:

• در این نسخه، تمرینات کف دست در زیر سینه قرار دارد.
• هرچه کف دست ها به هم نزدیکتر باشند، بار روی دست ها بیشتر می شود.
• پس از گرفتن موقعیت شروع، به آرامی خود را تا آنجا که ممکن است پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که آرنج ها به پهلو نمی روند.
• به همان روشی که با فشارهای بازوی بازو انجام می دهید نفس بکشید.

مزایای:

• عضله دوسر و سه سر درگیر است

5. فشار از زمین روی یک پا

تکنیک تمرین:

• این عملاً مانند فشارهای کلاسیک است، با کمی تغییر.
• به موقعیت کلاسیک فشار بالا بروید. یک پا را بالا بیاورید و تنها به یک پا تکیه دهید، به آرامی خود را پایین بیاورید.
• تنفس صحیح را فراموش نکنید.
• 10 تکرار انجام دهید، پاها را عوض کنید و 10 تکرار دیگر انجام دهید.

مزایای:

• از آنجایی که حفظ تعادل در این وضعیت بسیار دشوار است، عضلات شکم به طور فعال کار می کنند.
• علاوه بر این، عضلات ران و ساق پا نیز درگیر هستند.

اکنون می دانید که چگونه عضلات سینه ای را با فشارهای فشاری بالا ببرید. نکته اصلی این است که از تکنیک تمرین پیروی کنید، زیرا حتی یک انحراف جزئی می تواند منجر به آسیب های جدی شود. به یاد داشته باشید، ایمنی بالاتر از همه چیز است!

از آنجایی که قفسه سینه یکی از بزرگترین گروه های عضلانی بدن است، علاوه بر پیشرفت اجباری در وزنه های کاری، توجه نه تنها به تکنیک صحیح تمرین، بلکه به تنوع آنها نیز اهمیت دارد و باعث بارگیری عضلات سینه ای از انواع مختلف می شود. زوایای توسعه یکنواخت آنها

همچنین توجه می کنیم که هنگام انجام هر تمرین روی سینه، نه تنها خود عضلات سینه کار می کنند، بلکه ماهیچه ها نیز کار می کنند. پرس بالا، بازوها (دوسر بازو، سه سر)، پشت و عضلات دلتوئید شانه. به همین دلیل است که همه چیز قسمت بالابدن معمولا در یک تمرین تمرین می شود.

تمرین قفسه سینه بسازید:

هر چند وقت یکبار سینه را پمپاژ کنیم؟	بیش از یک بار در هر 72 ساعت (3 روز) - یا دو بار در هفته.
با چه ماهیچه هایی می توان ترکیب کرد؟	ترکیب تمرین عضلات سینه با عضلات سه سر، عضلات شانه و شکم توصیه می شود.
چند تمرین و تکرار باید انجام داد؟	برای مبتدیان 1-2 تمرین پایه (با وزنه سنگین و 5-7 تکرار) و 1-2 تمرین انزوا (با وزن سبک تر و 12-15 تکرار) کافی است.
تمرینات فشاری یا دمبل؟	از آنجایی که فقط 5-7 تکرار تمرین برای رشد عضلات سینه ای لازم است، هنگامی که این نتیجه در تمرینات فشاری به دست آمد، باید به سراغ دمبل و هالتر رفت.
ماهیچه های سینه چقدر سریع رشد می کنند؟	از آنجایی که عضلات سینه ای یکی از بزرگترین عضلات بدن انسان هستند، به سرعت به تمرینات قدرتی پاسخ می دهند و اندازه آنها افزایش می یابد.

عضلات سینه ای: آناتومی

تمرین قفسه سینه مهمترین امر در بدنسازی در نظر گرفته می شود، زیرا سینه قدرتمند و توسعه یافته یکی از ویژگی های کلیدی یک هیکل ورزشی و ورزشی است. همچنین مهم است که عضلات سینه ای قوی به تمرین دادن بقیه عضلات بدن کمک کنند، زیرا آنها از نظر آناتومیک به هم متصل هستند.

ماهیچه های سینه ای به بزرگ و کوچک تقسیم می شوند. عضله سینه ای ماژور مثلثی شکل است و با یکی از پایه های خود به شانه بافته می شود و به همین دلیل ماهیچه های سینه و شانه ها به هم متصل می شوند. سینه مینور در زیر سینه ماژور قرار دارد و تثبیت کننده تر از کارکردن است.

بهترین تمرینات سینه

بیشتر تمرینات قفسه سینه را می توان با دمبل یا هالتر انجام داد. دمبل ها به شما این امکان را می دهند که از عضلات تثبیت کننده در تمرین استفاده کنید و روی دسته های فردی تمرکز کنید و هالتر در هنگام کار با وزنه های کاری بزرگ آسیب کمتری به مفاصل وارد می کند.

1. فشار از زمین- مهمترین تمرین آناتومیک برای عضلات قفسه سینه. اگر می خواهید قفسه سینه خود را بالا ببرید، فقط باید یاد بگیرید و بتوانید ماهیچه های سینه ای را در حال کار احساس کنید. با این حال، فشارهای فشاری منابع محدودی برای رشد عضلات دارند، زیرا به شما اجازه نمی دهند با وزن اضافی کار کنید.

2. فشار بر روی میله های ناهموار- یکی از بهترین تمریناتبرای مطالعه جامع بالاتنه، و به ویژه، کمربند شانه و سه سر بازو. هنگام پایین آمدن، حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد، هنگام بلند کردن - قدرتمند و تند (انگار بدن را به سمت بالا هل می دهید).

3. پرس نیمکت- . هنگام انجام پرس نیمکتی، رعایت این تکنیک مهم است - ماهیچه های قفسه سینه را در نقاط بالا و پایین حرکت شل نکنید، آرنج ها را صاف نکنید و میله را با سینه لمس نکنید. میله را بالا بیاورید، 1-2 بشمارید، 3-4 درنگ کنید و آن را تا تعداد 5-6 پایین بیاورید.

4. پرورش دمبل دروغ گفتن- یک تمرین کلیدی برای کار کردن شکل سینه و دادن شکل صحیح "مربع" به آن. زیاد استفاده نکنید وزن بزرگدمبل ها که عمدتاً بر روی احساس کشش عضلات تمرکز می کنند. در قسمت پایین حرکت، آرنج خود را خیلی پایین نیندازید و بازوهای خود را خیلی باز نکنید.

5. پرس دمبل شیب دار- تمرینی برای تمرین قسمت بالایی عضلات سینه ای. هنگام انجام تمرین، پاهای خود را از روی زمین برندارید و مطمئن شوید که عضلات بدن (مخصوصاً پرس) در تنش نور مداوم قرار دارند - هنگام بلند کردن دمبل ها باید احساس کنید که چگونه به شما کمک می کند وزنه را بالا ببرید.

برنامه ای برای رشد عضلات سینه

از آنجایی که قفسه سینه یک عضله بزرگ است، توده آن بهتر است با افزایش مداوم وزن کار افزایش یابد. تکنیک‌های تکرار منفی زمانی که به شما کمک می‌شود میله را بالا ببرید، اما خودتان آن را پایین می‌آورید، و همچنین تکنیک دستیابی به شکست و پمپاژ مؤثر هستند.

در یک شکل ساده، یک برنامه تمرین سینه مبتدی ممکن است به شکل زیر باشد:

• فشار بر روی میله های ناهموار - 2 ست و حداکثر. تعداد تکرار
• پرس نیمکت - 4 ست 10 تکراری.
• پرس دمبل شیبدار - 4 ست 10 تکراری.
• بازوهای پرورشی با دمبل دراز کشیده - 4 ست 12 تکراری.

فرم دهی سینه

شکل ماهیچه های سینه ای تا حد زیادی توسط ژنتیک تعیین می شود، اما شیب بدن در حین ورزش و عرض قرار دادن بازوها بر نحوه رشد عضلات تأثیر می گذارد. قسمت بیرونی قفسه سینه، عظیم ترین، با یک پرس نیمکت افقی با دمبل یا هالتر کار می شود.

قسمت بالایی سینه - با فشار دمبل یا هالتر روی یک نیمکت با شیب 45 درجه، قسمت پایین - با فشار بر روی میله های ناهموار یا پرس هالتر با شیب معکوس. مرکز ماهیچه های سینه ای - با کمک دمبل های پرورش یا سیم کشی در شبیه ساز "پروانه" و همچنین با یک پرس نیمکت با یک دستگیره باریک تر.

چرا سینه رشد نمی کند - اشتباهات اصلی

اگر قفسه سینه خود را به سختی تمرین می دهید، اما ماهیچه ها رشد نمی کنند و قفسه سینه شکل دلخواه را به دست نمی آورد، به احتمال زیاد یکی از دو مورد را مجاز می دانید. اشتباهات رایج- یا وزنه های کاری بیش از حد بزرگ را به ضرر تکنیک تعقیب کنید، یا همان دسته های عضله سینه ای را تمرین دهید.

به طور دوره ای پوسته ها را تغییر دهید تا در هر تمرین دو یا سه تمرین غیر تکراری وجود داشته باشد. همچنین، وزنه‌های آزاد را به جای ماشین‌هایی که برای اتمام تمرین یا گرم کردن مناسب‌تر هستند، انتخاب کنید.

***

تمرین قفسه سینه یکی از تمرینات مورد علاقه بدنسازان است، زیرا این عضلات هستند که یک هسته قوی و عظیم را تشکیل می دهند. راز اصلی پمپاژ سینه موفقیت آمیز پیشرفت مداوم وزنه های کاری، انواع تمرینات و تکنیک صحیحاجرا.