ما مطبوعات برای دختران مبتدی را دانلود می کنیم. اطلاعات مفید برای کاهش وزن. بهترین تمرینات پمپاژ پرس با مکعب برای دختران

در روند کاهش وزن از طریق رژیم غذایی، برای زنان آشکار می شود که محدودیت های غذایی به تنهایی کافی نیست: برای اینکه بدن زیبا باشد، باید به برخی موارد متوسل شوید. فعالیت بدنی. یک نگرانی خاص برای زنان مربوط به شکم است که حتی در وزن مطلوب می تواند "افتادگی" داشته باشد.

آیا تمرینات خاصی برای زیر شکم وجود دارد که بتوان از آن برای ایجاد آرامش زیبا در زنان استفاده کرد؟

از این گذشته، نه تنها مردان به این فکر می کنند که شکم خود را قوی و الاستیک کنند. اما زنان در آن واحد دو وظیفه دارند: نه تنها ایجاد آرامش، بلکه ایجاد یا حفظ کمر نازک. ما به شما در مورد بهترین راه هادستیابی به این اهداف

در طول تمرین، زنان به طور طبیعی این سوال را مطرح می کنند - چگونه می توان این کار را بدون افزایش دور کمر انجام داد؟ تمرینات فشرده برای عضلات شکم می تواند منجر به چنین نتیجه غیرمنتظره و بسیار ناخوشایندی شود که مرد متوجه آن نمی شد. دختران به چنین شگفتی نیاز ندارند، آنها حتی به خاطر خشکی هم برای چنین فداکاری هایی آماده نیستند توده عضلانیبدون یک قطره چربی برای جلوگیری از این وضعیت، توصیه های ما را دنبال کنید. بدون کار زیاد و ترکیب راه های مختلف، آن را سریع و لذت بخش کنید.

• بهترین زمان برای ورزش با معده خالی، قبل از صبحانه است. در این زمان، کمر دارای حداقل حجم است که با اندازه گیری در طول روز به راحتی می توان آن را بررسی کرد زمان متفاوتقبل و بعد از مصرف غذا علاوه بر این، در طول خواب شبانه، باقیمانده کالری مصرف شده در روز قبل مصرف می شود و بدن چاره ای ندارد جز اینکه سلول های چربی را صرف فعالیت بدنی شما کند که این امر روند کاهش وزن را شدیدتر می کند. ورزش با معده خالی حداکثر تاثیر را در به دست آوردن زیبایی دارد شکم صافو حداقل خطر افزایش دور کمر در زنان.
• پس از اتمام تمرینات، صبحانه بخورید، اما فکر نکنید که شما سزاوار چند کیک، شکلات یا غذاهای چرب باقی مانده از دیروز با فعالیت بدنی هستید. اولویت بدهید غلات سادهکه حاوی کربوهیدرات های سبک یا پروتئین ها هستند: پنیر کوتاژ، تخم مرغ، مرغ بدون چربی.
• ورزش منظم کلید دستیابی به نتایج سریع برای کاهش وزن است. اما منظم بودن به معنای استرس روزانه نیست. اگر روزانه و به مدت یک ساعت یا بیشتر تمرینات شدید را برای فشار پایین انجام دهید، شکمی حجیم خواهید داشت و برای زنان، درک این موضوع که معده حاوی چربی نیست، اما ماهیچه ها تسلی کمی دارد. هنوز هم غیر جذاب به نظر می رسد.
• فرکانس کافی تمرین - سه بار در هفته به مدت 10-20 دقیقه - برای رسیدن به این کافی است بهترین نتیجه. هر تمرین توصیه می شود در هر یک از آنها چندین ست 15-25 بار انجام دهید.
• هنگام انجام تمرینات برای عضلات شکم، از فعالیت های دیگر غافل نشوید: طناب زدن، رقصیدن، کشش یک دستیار عالی در مبارزه با چربی اضافی و آماده شدن برای بار خواهد بود.

مربیان تناسب اندام مدرن به طور فزاینده ای ادعا می کنند که تمرینات مربوط به شکم تحتانی یا فوقانی چیزی بیش از یک افسانه نیست. ماهیچه های روی شکم به صورت عمودی قرار گرفته اند و از طریق تاندون ها به یکدیگر متصل می شوند. غیرممکن است که آن را طوری بسازید که فقط یک عضله به طور جداگانه در طول تمرین منقبض شود؛ از طریق اتصال آنها به یکدیگر، تمرین پرس پایین یا فوقانی لزوماً بر سایر عضلات تأثیر می گذارد.
ده ها تمرین برای شکم وجود دارد که می توان برای دستیابی به هدف ذکر شده توصیه کرد. ما موثرترین ها را برای کاهش وزن انتخاب کرده ایم، علاوه بر این، انجام آنها در خانه بسیار ساده است. تمام تمرینات روی زمین انجام می شود، آنها را نمی توان روی نیمکت یا تخت انجام داد. در حالت دوم، نه تنها در انجام کار شکست خواهید خورد، بلکه در ناحیه کمر دچار مشکلات جدی خواهید شد. برای تمرین می توانید از تشک مخصوص تناسب اندام یا یوگا استفاده کنید.

ده ها تمرین برای شکم وجود دارد که می توان برای دستیابی به هدف ذکر شده توصیه کرد. ما موثرترین ها را برای کاهش وزن انتخاب کرده ایم، علاوه بر این، انجام آنها در خانه بسیار ساده است. تمام تمرینات روی زمین انجام می شود، آنها را نمی توان روی نیمکت یا تخت انجام داد. در حالت دوم، نه تنها در انجام کار شکست خواهید خورد، بلکه در ناحیه کمر دچار مشکلات جدی خواهید شد. برای تمرین می توانید از تشک مخصوص تناسب اندام یا یوگا استفاده کنید.

کرانچ های کلاسیک

پیچ و تاب های کلاسیک - تمرینات موثربرای عضلات شکم، که از حالت شروع و دراز کشیدن به پشت با پاهای خم شده در زانو انجام می شود.

• پاها را می توان روی مبل انداخت تا زاویه ای مستقیم یا تیز بین باسن و ساق پا ایجاد شود.
• دست ها در پشت سر قرار دارند، اما نمی توان آنها را به قفل وصل کرد.
• قسمت بالایی بدن با تلاش برای پاره کردن تیغه های شانه از روی زمین و تنش پرس در هنگام بازدم افزایش می یابد.
• در حداکثر حالت چرخشی ممکن، باید چند ثانیه درنگ کنید و سپس به آرامی، با دم، خود را روی زمین پایین بیاورید و سر خود را بالا نگه دارید. با تشکر از این، پرس در طول تمرین، به طور مداوم در تنش، حداکثر بار را دریافت می کند و نتیجه سریعتر به دست می آید.

فراموش نکنید، حتی اگر به طور مداوم برای عضلات شکم تمرین کنید، تنها در صورتی که درست غذا بخورید و به خشک کردن عضلات متوسل شوید، می توانید بعد از تمرین تسکین خوبی را مشاهده کنید. اما ما نباید در مورد خطری که مملو از غیرت بیش از حد است فراموش کنیم: وقتی به حداقل بحرانی بافت چربی در بدن می رسد، می توان تعدادی از بیماری ها را به دست آورد. چربی یکی از اعضای ضروری همه است فرآیندهای متابولیک، باید درصد بهینه آن را به درستی تعیین کنید و سعی کنید زیر نوار توصیه شده قرار نگیرید.

کرانچ های کلاسیک- گزینه ای عالی برای پمپاژ عضلات طولی شکم. اما باید اطمینان حاصل کنید که بدن نه با کمک دست، بلکه با حداکثر تمرکز روی عضلات شکم بالا می رود. اگر در طول تمرین احساس می کنید که شروع به کمک به خود در سایر قسمت های بدن کرده اید - دستان خود را به شقیقه های خود فشار دهید یا در گوش های خود مشت کنید. متوجه خواهید شد که چگونه مطبوعات مجبور می شوند تمام کارهای تمرین را انجام دهند، که دقیقاً همان چیزی است که شما نیاز دارید.

دوچرخه چرخشی

یک تمرین بسیار مؤثر که در عین حال عملاً شبیه "دوچرخه" نیست، بدون آن برنامه کاهش وزن و پمپاژ عضلانی او در زمان شوروی نمی توانست انجام دهد. در حال حاضر چنین "دوچرخه" نه برای مردان و نه برای زنان موثر در نظر گرفته نمی شود. نه برای کاهش وزن کمر باریکو یک شکم صاف و الاستیک، باید حرکات کاملا متفاوتی را انجام دهید.

• برای اجرای دوچرخه چرخشی، باید روی زمین دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و پاهای خود را بالا بیاورید تا در زانو خم شوند و زاویه ای قائم ایجاد کنند.
• گوساله ها در یک صفحه موازی با کف حرکت می کنند، باسن عمود هستند.
• اول صاف میشه پای چپو سمت راست، بدون صاف کردن، زانو را به سمت آرنج مخالف می کشد.
• این حرکت در بازدم انجام می شود.

تمرین با تغییر پاها انجام می شود. خواهید دید که چنین حرکاتی بسیار شبیه به حرکاتی است که در دوچرخه سواری معمولی انجام می شود. از این رو نام تمرین است. هنگام اجرا، باید دائماً فشار را فشار دهید. اگر شما می خواهید به این بار ثابتپویا را اضافه کنید، می توانید این کار را با خم کردن نیم تنه در کمر هنگام انجام حرکات انجام دهید.
ورزش "پلانک" برای عضلات زیر شکم بسیار موثر است، تقریباً شامل هر برنامه صحیح کاهش وزن و بهبود اندام برای زنان است. این یک تمرین ثابت است: اگر به طور منظم انجام شود، تسکین بهبود می یابد و حجم کمر افزایش نمی یابد. به خصوص اگر هدف کاهش وزن باشد و نه فقط تقویت عضلات موثر است.

ورزش "پلانک" برای عضلات زیر شکم بسیار موثر است، تقریباً شامل هر برنامه صحیح کاهش وزن و بهبود اندام برای زنان است. این یک تمرین ثابت است: اگر به طور منظم انجام شود، تسکین بهبود می یابد و حجم کمر افزایش نمی یابد. به خصوص اگر هدف کاهش وزن باشد و نه فقط تقویت عضلات موثر است.

• شما باید روی چهار دست و پا قرار بگیرید: افتادن روی آرنج در جلو: انگشتان پا و ساعد به صورت تکیه گاه در می آیند.
• بدن باید صاف باشد، سعی کنید لگن بیرون زده یا پاهای خمیده وجود نداشته باشد.
• در حین بازدم، باید شکم را حداکثر بکشید و تا جایی که ممکن است در این حالت بمانید.

در ابتدا می تواند 40 ثانیه باشد، بعداً زمان صرف شده در این موقعیت را می توان به 60 ثانیه یا بیشتر افزایش داد.

کرانچ های معکوس

یکی دیگر از ورزش های ساده شکم که می توانید هر زمان که بخواهید در خانه انجام دهید.

• دراز می کشیم و سرمان را به سمت مبل می زنیم و لبه ها یا پاهای آن را می گیریم تا بایستد.
• پاها عمود بر زمین بلند می شوند، بین آنها و بدن زاویه قائمه ایجاد می شود.
• فشار روی بازدم باید به شدت تحت فشار باشد و لگن باید به آرامی شروع به بلند شدن کند.
• در موقعیت بالایی، باید چند ثانیه خود را نگه دارید و سپس لگن را پایین بیاورید.

شما نمی توانید لگن را روی زمین "پرتاب کنید"، باید حداقل فاصله بین آن و سطح کف 21-2 سانتی متر را در تمام مدت تمرین بگذارید.

شکم کشیده و برجسته یک دختر همیشه مورد حسادت دوستان او و مورد توجه بیشتر مردان قرار می گیرد. مشکل این است که همه نمایندگان توجه مردان آماده نیستند که به طور کامل خود را وقف آموزش کنند، در حالی که وقت خود را برای بازدید می گذرانند. سالن ورزشبه ضرر سایر امور مهم زنان. با این حال، همه می خواهند شکم داشته باشند، به این معنی که باید به مجموعه ای از تمرینات برای شرایط خانه متوسل شوند. این فرآیند زمان زیادی از شما نخواهد گرفت و حتی به شما این امکان را می دهد که تمرین را با تماشای فیلم مورد علاقه خود ترکیب کنید، اما در عین حال می توانید به نتایج ملموسی برسید.

1.ویژگی های آموزش بانوان

باید اعتراف کرد که معده اکثر خانم ها مشکل سازترین ناحیه است و شاید بعد از باسن در رتبه دوم قرار گیرد. این به دلیل خود طبیعت است ، تجمع چربی به شما امکان می دهد از جنین در برابر تأثیرات محافظت کنید محیط خارجیدر دوران بارداری. اما این بدان معنا نیست که شما باید فوراً زیبایی را به خاطر سلامتی کودک فدا کنید. تبدیل چربی اضافی به عضلات کاملاً جذاب شکم، پشت و باسن بیش از حد واقعی است.
دومین و برای بسیاری ویژگی بسیار ناخوشایند است تمرینات بانواننیاز به در نظر گرفتن طول است چرخه قاعدگیهنگام برنامه ریزی کلاس ها به یاد داشته باشید که نباید بدن خود را ۲ تا ۳ روز قبل و بعد از پریود در معرض فعالیت بدنی قرار دهید.
تنها چیزی که در مورد نتایج تمرین می توان گفت این است که شما واقعاً بعد از حدود 30 روز پس از شروع تمرین، متوجه تأثیر کامل آن خواهید شد. در مورد نظرات در مورد دفعات کلاس ها، تعداد کمی از آنها وجود دارد، اما بسیاری از مربیان موافق هستند که پمپاژ متوسط ​​روزانه (30-40 دقیقه) پرس می تواند حداکثر را ارائه دهد. نتیجه موثر. اگر این برای شما زیاد است، با 3-4 تمرین در هفته شروع کنید.
البته، اغلب می توانید در مورد بسیاری از برنامه های جادویی مختلف بشنوید که به شما امکان می دهند عضلات شکم مرجع را در 7 روز پمپ کنید. منطقی است که فرض کنیم این امر به سختی امکان پذیر است. به خصوص اگر تمایل به اضافه وزن دارید. مشکل این است که لایه چربی اضافیمتأسفانه، هر "مکعب" را پنهان می کند، مهم نیست چقدر خوب باشد. در این صورت باید دویدن، پیاده روی، شنا و البته یک رژیم ورزشی موثر را به مجموعه تمرینات خود اضافه کنید.

2. کمی آناتومی

مجموعه ای از تمرینات معمولا بر اساس ویژگی های ساختاری شکل می گیرد. شکم هادر میان زنان
چندین ماهیچه اصلی شکم وجود دارد: عضلات راست، عرضی، عضلات مایل داخلی و خارجی. عضله عرضی در اعماق داخل قرار دارد ، این اوست که نیم تنه ما را در سراسر آن محاصره می کند. با سفت کردن دنده ها، اندام های داخلی را نگه می دارد، کمر را تشکیل می دهد. یک عضله عرضی ضعیف منجر به بیرون زدگی شکم می شود. این عضله کاملاً گسترده است و به همین دلیل مرسوم است که آن را به قسمت های فوقانی، مشروط پایین و مشروط میانی تقسیم کنید. عضلات مایل نقش مهمی در ظاهر کلی یک زن دارند. آنها مسئول پیچاندن بدن هستند. با این حال، ماهیچه‌های مورب با پمپاژ، بدون پمپاژ، کلید به دست آوردن کمر زنبور هستند. اما در اینجا نباید زیاده روی کنید، زیرا با پمپاژ قوی آنها به جای کاهش دور کمر خطر می کنید، برعکس به دلیل تقویت و رشد عضلات مورب آن را افزایش می دهید. خط بالای سکو از نظر میزان توجه در بین ورزشکاران و مبتدیان توسط عضله راست روده اشغال شده است. که به صورت افقی توسط تاندون ها سفت می شود، آن مکعب های پرس بسیار ارزشمند را تشکیل می دهد که افراد کمی از آنها امتناع می ورزند. مستقر ساختار بیولوژیکیگروه های عضلانی شکم، منطقی است که تمرینات را به 3 گروه تقسیم کنیم: پرس بالایی، پرس تحتانی و عضلات مایل پرس شکم.

3. برنامه آموزشی

همانطور که قبلا ذکر شد، هیچ تجهیزات آموزشی اضافی مورد نیاز نیست. ارزش آن را دارد که با گرم کردن شروع کنید، ماهیچه های شکم را کمی گرم کنید. کشش مناسب، تمرینات ژیمناستیک، رقص، لانژ. از نظر زمانی، برنامه ریزی کلاس ها برای یک دوره بعد از 2 ساعت بعد از غذا و همزمان 2 ساعت قبل از خواب توصیه می شود. موافقم با شکم پر و آخر شب شکم کاملپمپ کردن سخت است
برای اکثر تمرینات، باید به روی زمین حرکت کنید. برای جلوگیری از ناراحتی، از تشک توریستی یا بدنسازی استفاده کنید. دانلود پرس روی کاناپه اکیداً توصیه نمی شود، چندان مؤثر نیست و می تواند منجر به آسیب های ناخوشایند ستون فقرات شود. از پیش نویس ها و گوشه های تیز مبلمان خودداری کنید.

4.پرس بالا

1. پیچ و تاب کلاسیک. 15 تکرار مداوم باید انجام شود. فقط 2 رویکرد روی زمین بنشینید، پاهای خود را مستقیماً به داخل خم کنید مفاصل زانو، عرض شانه را از هم باز کنید. 2 گزینه برای موقعیت دست ها وجود دارد: یا آنها را پشت سر قرار دهید یا آنها را روی سینه ضربدری کنید. چرخاندن قسمت بالایی بدن، شانه های تیغه های شانه را انجام دهید، در حالی که قسمت پایین کمر روی زمین فشرده می شود. بدن را برای 2-3 ثانیه ثابت کنید، سپس فقط به موقعیت شروع بازگردید. لطفاً توجه داشته باشید که چرخاندن باید انجام شود، نه بلند کردن، در حالی که باید کمر خود را گرد کرده و شکم خود را بکشید.

2. بالا بردن پا دراز کشیده. 15-20 تکرار مداوم باید انجام شود. فقط 3 رویکرد روی زمین بنشینید، در یک خط دراز بکشید. به آرامی پاهای خود را تا جایی که ممکن است صاف کنید تا زمانی که با نیم تنه شما زاویه قائمه تشکیل دهند. رفع کنید، 5 نفس عمیق بکشید، به موقعیت شروع بازگردید. برای سخت تر کردن کار، می توانید پاهای خود را هنگام بلند کردن 45 درجه متوقف کنید و در این حالت ثابت کنید.

3. انحراف. 10 تکرار مداوم باید انجام شود. فقط 2 رویکرد روی شکم خود بنشینید، پاهای خود را دراز کنید، دستان خود را پشت سر خود ببندید. ما حداکثر بلند کردن بالاتنه را انجام می دهیم، 5 نفس عمیق را ثابت می کنیم، استراحت می کنیم و به موقعیت شروع باز می گردیم.

5. فشار پایین

شاید، برای بسیاری، این منطقه خاص همیشه مشکل سازترین و دشوارترین کار باشد.
1. "آکاردئون". 15 تکرار مداوم باید انجام شود. فقط 2 رویکرد روی استخوان دنبالچه خود بنشینید، پاهای خود را به جلو دراز کنید. بعد، به آرامی پاهای خود را بالا بیاورید، در این حالت ثابت کنید، به آرامی قفسه سینه آنها را سفت کنید. به موقعیت شروع بازگردید.

2. صاف کردن پاها. 15 تکرار مداوم برای هر پا انجام دهید. فقط 2 رویکرد شما بر روی پشت خود قرار گرفته اید، پاهای خود را مستقیماً روی زانو در وزن خم کنید، در حالی که پاها باید عمود بر زمین باشند. پاهای خود را یکی یکی دراز کنید، 2-4 ثانیه ثابت کنید. به موقعیت شروع بازگردید.

3. «گام بر وزن». 35 تکرار مداوم برای هر پا انجام دهید. فقط 1 رویکرد. به پشت دراز بکشید، پاها را تا حد امکان دراز کنید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. پاهای خود را تا زاویه 45 درجه بالا بیاورید، سپس هر چه سریعتر راه رفتن را تقلید کنید، ابتدا با یک پا و سپس با پای دیگر.

6. عضلات مایل شکم

1. کج شدن. 15 تکرار مداوم باید انجام شود. فقط 3 رویکرد موقعیت شروع - ایستاده، پشت صاف. شیب ها را با حداکثر انحراف به چپ و راست به طور متناوب انجام دهید، در حالی که دستان شما عمود بر زمین هستند. برای پیچیده تر شدن آن، می توان از مواد وزن ساز مصنوعی مانند بطری های آب با حجم 1-2 لیتر استفاده کرد.

2. "قیچی". زمان اجرا 40-60 ثانیه است. فقط 3 رویکرد تمرینی که از دوران کودکی برای همه آشنا بود. شما روی پشت خود قرار گرفته اید، پاهای خود را تا زاویه 45-55 درجه بالا بیاورید، سپس ضربدری کنید، پاهای خود را در وزن نگه دارید.

3. پیچش کناری. 30 تکرار مداوم باید انجام شود. فقط 2 رویکرد شما روی پشت خود قرار گرفته اید، در حالی که پاهای شما مستقیماً در مفاصل زانو خم شده و به سمت قفسه سینه کشیده شده است. تا حد امکان محکم نگه دارید قسمت بالاییبدن را به زمین فشار دهید، پاهای بسته را به طور متناوب به چپ و راست پرتاب کنید، در حالی که سعی می کنید با پاهای خود زمین را لمس کنید.

مراقب باشید، تمرینات روی ماهیچه های مورب پرس به صورت بصری کمر را گسترش می دهد، در حالی که به صاف کردن کمر کمک می کند، اما نه برعکس، شما اثر باریک شدن کمر را نسبت به باسن نخواهید داشت.

علاوه بر موارد فوق، یک تمرین وجود دارد " وکیومروی عضلات به اصطلاح داخلی شکم. اجرای منظم می تواند مقدار قابل توجهی را کاهش دهد چربی داخلی، شما را از شر اثر خلاص می کند شکم متورم، و همچنین بصری کمر را باریک کنید. و همه اینها بدون خطر گرفتن یک پرس "مرد"، یعنی پمپاژ بیش از حد. تکنیک اعدام بسیار ساده است - در موقعیت اولیه، صاف بایستید یا روی چهار دست و پا بنشینید، نفس عمیق بکشید، اما فقط از طریق بینی. بازدم کنید تا زمانی که از شر هوای ریه ها خلاص شوید و معده حداکثر به سمت داخل کشیده شود. وضعیت را برای 10-15 ثانیه ثابت کنید، بازدم کنید. حدود 10 بار تکرار کنید.

7.ویدیو تمرین دختران در خانه

8. خلاصه

به چندوظیفه بودن و فعالیت یک دختر مدرن فقط می توان حسادت کرد که البته نتیجه اش هم هست سطح بالاحجم کار روزانه با این حال، زمان صرف شده برای سلامتی نمی تواند زمان تلف شود. بدن زیبابه ویژه، شکم با رنگ باورنکردنی با مکعب های کمی مشخص به شما امکان می دهد اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و حفظ کنید. آرامش خاطرمطلقا در هر موقعیت زندگی

2 3216 1 سال پیش

شکم صاف با مکعب های برجسته آرزوی بسیاری از دختران است. تمرینات طاقت فرسا در باشگاه، دویدن در صبح و حتی یک گرم کالری اضافی - اینگونه است که جنس ضعیف سعی می کند به هدف خود برسد. برخی می خواهند شکل سابق خود را پس از زایمان بازیابی کنند، برخی دیگر عجله دارند تا بدن را برای فصل ساحل آماده کنند، اما همه موفق نمی شوند، زیرا، به عنوان یک قاعده، زمان کافی برای بازدید از باشگاه های ورزشی وجود ندارد. در چنین شرایطی، تمرینات مطبوعاتی برای دختران در خانه - راه حل کاملعلاوه بر این، پرس دسته ای از عضلات است که نیاز به توجه روزانه دارد.

تمرینات شکم در خانه برای مادران تازه وارد یا زنان تجاری بسیار پرمشغله راهی عالی برای بهبود اندام شماست، زیرا می توان آنها را در هر زمان آزاد انجام داد. علاوه بر این، تکمیل حداقل مجموعه بیش از ده دقیقه طول نخواهد کشید.

آناتومی عضلات شکم

بسیاری مفهوم "عضلات شکم" را اشتباه درک می کنند، آنها فکر می کنند که برای رسیدن به نتیجه مطلوب کافی است مجموعه ای استاندارد از تمرینات را انجام دهید. این کاملا درست نیست: یک پرس توسعه یافته نه تنها مکعب های قابل مشاهده است، بلکه یک کار عظیم از عضلات عمیق است. فقط مجموعه ای منطقی از تمرینات انتخاب شده برای مطبوعات برای دختران حداکثر تأثیر را از آموزش به ارمغان می آورد.

پرس به ماهیچه های هسته اشاره دارد و از ماهیچه های زیر تشکیل شده است:

• سر راست؛
• عرضی؛
• عضلات مایل داخلی و خارجی شکم.

به راحتی می توان فهمید که هیچ موردی از پرس پایین و بالایی برای ما آشنا نیست - همه اینها یک عضله راست شکمی است. فقط تمرین های مختلف بار خود را بر روی یک یا آن قسمت از مطبوعات می گذارد.

راست شکمی

در واقع، این خود پرس است: عضله از جناغ جناغی سرچشمه می گیرد و به استخوان شرمگاهی ختم می شود. این ماهیچه ای بلند و صاف است که به دو قسمت راست و چپ تقسیم می شود. به دلیل این خط و چندین خط افقی، مکعب هایی روی معده ایجاد می شود که به صورت بصری قابل مشاهده هستند.

هدف اصلی عضله رکتوس خم کردن بدن در ناحیه کمر است. در عین حال می توانید هم لگن را به بدن بچرخانید و هم بدن را به لگن. در حالت اول قسمت پایینی پرس بیشتر کار می کند و در حالت دوم قسمت بالایی.

عضله عرضی شکم

به صورت افقی از کناره های شکم عبور می کند و در داخل آن قرار می گیرد. این عمیق ترین لایه عضله است دیواره شکم، که در تشکیل مکعب ها تأثیری ندارد. با این حال، نقش این عضله نیز عالی است: از اندام های داخلی حمایت می کند و دیواره های شکم را ساده می کند.

عضلات مایل شکم

عضله مایل خارجی یا خارجی شکم از پهلو منشا می گیرد قفسه سینهو به آرامی وارد عضلات بین دنده ای خارجی می شود. هدف اصلی آن خم کردن ستون فقرات در هنگام کج شدن ها و چرخش های جانبی بدن است. در این حالت، هنگام چرخش به راست، عضله چپ کار می کند و به سمت چپ، راست.

عضله مایل داخلی مستقیماً در زیر عضله خارجی قرار دارد. از شکم به صورت مایل از قفسه سینه تا لگن عبور می کند. عملکرد آن مانند عضله مایل خارجی است، فقط سمتی که بدن در آن چرخیده است کار می کند.

تمرینات برای مطبوعات: فواید و موارد منع مصرف

تمرینات مطبوعاتی برای دختران در خانه نه تنها امکان پذیر است، بلکه باید انجام شود، زیرا فواید آنها آشکار است. اما در عین حال، نباید برخی موارد منع مصرف را از دست بدهید تا مشکلات سلامتی موجود را تشدید نکنید. در ادامه به تفصیل در این مورد بحث خواهیم کرد.

فواید ورزش

مزایای چنین فعالیت هایی را نمی توان در چند کلمه توصیف کرد، زیرا نه تنها زیبایی شکل، بلکه جنبه های مختلف مهم نیز تا حد زیادی به آنها بستگی دارد. تندرستی بانوان.

بهبود شکل

اولین چیزی که به وضوح دیده می شود و هر دختری برای آن مبارزه می کند این است شکم برجسته سفت شده، حتی برخی با شکم برجسته زیبا. دوم اینکه، البته،کمبود چربی در ناحیه کمر و شکم: اما این تنها با رعایت موازی رژیم غذایی ویژه برای کاهش وزن امکان پذیر است. در غیر این صورت، تسکین زیبای عضلات به سادگی در زیر لایه چربی نامرئی خواهد بود. خب یکی دیگه لحظه مثبت- وضعیت بدن بهبود می یابد. ماهیچه های شکم یکی از عناصر تشکیل دهنده کرست عضلانی هستند. بنابراین به لطف آنها می توانیم از شر شکم برآمده خلاص شویم و حالت زیبایی داشته باشیم.

نگه داشتن اندام های داخلی و تامین اکسیژن آنها

کرست عضلانی شکم علاوه بر شکل گیری یک وضعیت زیبا، از اندام های داخلی محافظت و پشتیبانی می کند: معده، روده و مثانههمیشه در موقعیتی هستند که باید باشند.

با پمپاژ پرس، اندام های داخلی را با اکسیژن تامین می کنیم و در نتیجه عملکرد آنها را بهبود می بخشیم. نتیجه - بدون مشکل دستگاه گوارش.

ستون فقرات سالم

پرس و همچنین قسمت پایین کمر متعلق به عضلات تثبیت کننده اصلی هستند که در حالت سفت به شما امکان می دهد سلامت ستون فقرات را حفظ کنید.

کاهش اشتها

تمرینات پرس موثر برای دختران به طور قابل توجهی اشتها را کاهش می دهد که به نوبه خود سهم قابل توجهی در روند کاهش وزن دارد.

سیستم تناسلی سالم

تمرینات مطبوعاتی برای دختران تأثیر مفیدی بر روی سیستم تناسلیو حتی می تواند به مشکلات باروری کمک کند. و در هنگام زایمان، یک پرس قوی به سادگی لازم است!

موارد منع ورزش

موارد منع آموزش در مطبوعات عبارتند از:

1. بیماری های مختلف اعضای داخلیبه نوعی درگیر آموزش هستند. از جمله: افتادگی اندام های داخلی؛ خم شدن رحم؛ فتق با هر محلی سازی؛ تومورهای بدخیماندام های لگنی
2. دوره بعد از عمل.
3. مشکلات جدیبا ستون فقرات
4. بارداری و ماه های اول پس از زایمان.
5. در برخی موارد، روزهای بحرانی.

موثرترین تمرینات

به عنوان یک قاعده، مجموعه ای از تمرینات برای پرس به سه دسته تقسیم می شود: تمرین کردن عضلات فشار پایین، عضلات فوقانی و مایل. علاوه بر این ، باید به هر منطقه به طور مساوی توجه کنید ، در غیر این صورت شکم تسکین دهنده ای دریافت نمی کنید ، بلکه تقلید آن را به شکل چندین مکعب به طور ناموزون پمپ می کنید.

تمرینات برای پرس پایین

یک پرس پایینی که به خوبی توسعه یافته باشد، آخرین لمس یک شکم عالی در نظر گرفته می شود. به عنوان یک قاعده، چربی زیر پوست از بالا به پایین ناپدید می شود، بنابراین چربی در قسمت پایین شکم آخرین بار از بین می رود. اما اگر تمرین متوقف شود یا رژیم غذایی صحیح مختل شود، همان اول باز خواهد گشت. تمرین یک تمرین است، اما اگر رژیم را نادیده بگیرید، مکعب های شما به سادگی در پشت یک لایه چربی قابل مشاهده نخواهند بود.

کرانچ های معکوس

تکنیک انجام تمرین به شرح زیر خواهد بود:

• به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و مفاصل لگن;
• ماهیچه های زیر شکم را فشار می دهیم و زانوهای خود را به سمت سر می کشیم ، در حالی که لگن را از روی زمین بلند می کنیم و قسمت بالایی بدن را بی حرکت نگه می داریم.
• ما در نقطه پایانی که زانوها در سطح سینه قرار می گیرند، برای چند ثانیه درنگ می کنیم.
• به آرامی به موقعیت شروع بازگردید؛
• تمرین را 10-20 بار تکرار کنید.

در آینده، این عنصر را می توان با قرار دادن یک دمبل بین پاها پیچیده کرد. و حتی بعداً می توانید تمرین را نه با پاهای خمیده بلکه با پاهای صاف انجام دهید.

عنصر را به این صورت اجرا کنید:

• به پشت دراز بکشید و فیت بال را بین مچ پا نگه دارید.
• فشار را فشار دهید و توپ را فشار دهید.
• پاهای صاف را با توپ بالا ببرید.
• درنگ کن نقطه بالا;
• پاها را بدون دست زدن به زمین پایین بیاورید.
• در پایین ماندن؛
• 10-20 بار تکرار کنید.

اطمینان حاصل کنید که هنگام اجرای المنت، قسمت پایین کمر از زمین جدا نشود. برای این کار می توانید دست های خود را زیر باسن خود قرار دهید.

برای انجام این تمرین پرس برای دختران به یک میله متقاطع یا افقی نیاز داریم:

• ما موقعیت "آویزان روی میله متقاطع" را می گیریم: بازوها در عرض شانه صاف هستند ، بدن صاف است.
• پرس را فشار می دهیم و شروع به بلند کردن آرام پاهای صاف می کنیم تا زمانی که به موازات کف برسند.
• در این مرحله معطل شوید؛
• به آرامی پاها را پایین بیاورید؛
• 10-20 بار تکرار کنید.

سعی کنید هنگام اجرای المان تاب نخورید، حرکات باید آهسته و کنترل شده باشد. مبتدیان می توانند زانوهای خود را به جای پاهای صاف بالا بیاورند و ورزشکاران پیشرفته می توانند پاهای خود را حتی بالاتر - تا سطح سینه و سر - بالا ببرند.

تمرینات پرس بالا برای دختران

و در اینجا کرانچ ها تمرین را هدایت می کنند، این بار مستقیم.

این تمرین محبوب به شرح زیر انجام می شود:

• ما روی زمین دراز می کشیم، دست های خود را پشت سر خود قرار می دهیم، پاهای خود را در زانو خم می کنیم.
• با فشار دادن عضلات پرس ، شروع به بلند کردن آرام قسمت بالای بدن می کنیم ، در حالی که دنده ها باید به باسن نزدیک شوند و چانه نباید قفسه سینه را لمس کند.
• در بالا برای چند ثانیه درنگ کنید.
• ما روی تیغه های شانه می افتیم.
• ما دو یا سه ست 20-30 بار انجام می دهیم.

ما با بالا بردن پاهای صاف تمرین را پیچیده می کنیم.

این یک تمرین بسیار جالب با توپ است که به صورت زیر انجام می شود:

• روی زمین به پشت دراز بکشید، پاها و بازوها باید صاف باشند و کف را لمس نکنید.
• ما یک فیت بال را در دستان خود پشت سر خود می گیریم.
• قسمت های بالایی و پایینی بدن را به گونه ای بالا بیاورید که توپ را از دست ها به پاها منتقل کنید.
• روی زمین دراز بکشید و توپ را در وزن نگه دارید.
• دوباره "جمع می کنیم" و فیت بال را به دستان خود باز می گردانیم.
• 10 بار تکرار کنید

قیچی و دوچرخه

این تمرین از زمان درس تربیت بدنی مدرسه برای همه آشناست. تکنیک اجرای آن به شرح زیر است:

• رو به بالا روی زمین دراز بکشید؛
• اگر اینها قیچی هستند، پاهای خود را بلند می کنیم و شروع به عبور از آنها می کنیم.
• یا حرکاتی انجام می دهیم، انگار که در حال رکاب زدن هستیم، اگر دوچرخه باشد.

می توانید قیچی را با پایین آوردن پاها روی زمین تقویت کنید: هرچه پایین تر باشند، پرس کارآمدتر است. اگر کار همزمان بالاتنه را اضافه کنید، دوچرخه بازده بیشتری خواهد داشت. فقط تیغه های شانه خود را بالا بیاورید و آرنج خود را به سمت زانوی مقابل بکشید. دست ها پشت سر هستند.

برای پایان دادن به تمرین برای پرس، هر دو بالا و پایین، نوار را دنبال می کند، که به طور موثر تمام گروه های عضلانی را کار می کند. برای پلانک، ما تاکید بر دراز کشیدن را می‌گیریم، زیرا در تمرینات فشاری، پاها باید صاف باشند. بازوها همچنین ممکن است صاف یا در آرنج خم شوند. با گرفتن موقعیت روی چهار نقطه، حداقل یک دقیقه در این موقعیت می مانیم.

نوار کناری نیز موثر است و عضلات مورب پرس را تمرین می کند. در اینجا باید روی کف دست و کنار پا استراحت کنید. در دو نقطه نیز مطلوب است که یک دقیقه درنگ کنید. بعدی تغییر سمت است.

تمرینات پرس پهلو برای دختران

منحصر به فرد بودن ماهیچه های مورب این است که می توان آنها را از سه حالت تمرین کرد: دراز کشیدن، نشستن، ایستادن. مجدداً، تمرکز روی پیچ و تاب است که می تواند کرانچ های جانبی، مورب یا خمیده پا باشد.

این نوع پیچش به صورت زیر انجام می شود:

• ما به پهلو دراز می کشیم ، پاهای مستقیم را روی زمین فشار می دهیم ، دست بالا را پشت سر قرار می دهیم ، دست پایین را مستقیماً در مقابل خود روی زمین قرار می دهیم.
• بالاتنه را بالا بیاورید و چند ثانیه درنگ کنید.
• ما فقط پاها را بلند می کنیم و همچنین یخ می زنیم.
• به طور همزمان قسمت های بالایی و پایینی بدن را بالا ببرید.
• در طرف دیگر تکرار کنید.

این سه گزینه لیفتینگ را می توان با هم ترکیب کرد یا جداگانه انجام داد. در هر طرف باید در هر ست 10-15 لیفت انجام دهید که تعداد آن ها سه است.

یکی دیگر از انواع محبوب ترین تمرین مطبوعاتی برای دختران به شرح زیر انجام می شود:

• به پشت دراز بکشید، پاهای خود را در زانو خم کنید.
• آرنج راست را به سمت زانوی چپ بکشید و در این حالت درنگ کنید.
• به موقعیت شروع برمی گردیم و مورب را تغییر می دهیم.

هر طرف حداقل به ده تکرار در سه ست نیاز دارد.

تکنیک انجام این تمرین بسیار ساده است:

• به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید؛
• فشار دادن بالاتنه به زمین با دستان خود؛
• ما چرخاندن لگن و پاهای برجسته را در جهات مختلف انجام می دهیم.

تمرینات عضلات شکم در حالت ایستاده

از حالت ایستاده، ماهیچه‌های مورب شکم به طور موثر در تمایلات مختلفی کار می‌کنند که می‌توان آن‌ها را در تغییرات زیر نشان داد:

• به طرفین با دست های بسته شده در پشت سر؛
• با دست هایی که در امتداد بدن می لغزند؛
• به پای مخالف

همچنین می توانید از تاب های جانبی برای پاهای خود استفاده کنید. برای این کار، دست‌هایمان را روی هر شی مناسبی قرار می‌دهیم و به سمت آن می‌شویم. ماهی را با حداکثر دامنه اجرا می کنیم.

تمرینات نشستن

تنبل ترین را می توان چرخش به پهلو از حالت نشسته ارائه داد. با وجود سهولت انجام این تمرین، تاثیر آن نیز محسوس خواهد بود. بنابراین، روی یک صندلی بنشینید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. با بازدم فقط به دلیل عضلات کمر بدن را به پهلو می چرخانیم. از طرف دیگر تکرار می کنیم.

نتیجه گیری

شکم زیبا و برجسته از ناکجاآباد ظاهر نمی شود. این نتیجه کار روزمره است. در عین حال، لازم نیست خود را با سخت ترین تمرینات شکنجه کنید، می توانید در حد قابل قبولی متوقف شوید. رشد فیزیکیعناصر. در آینده، بدن خود به افزایش بار نیاز خواهد داشت.

شکم کشیده و عضلانی آرزوی هر دختری است. به محض فرا رسیدن تابستان و شروع فصل ساحل، همه می خواهند اندام بی عیب و نقص و شکم خوب خود را به رخ بکشند. به دلیل فیزیولوژی زنانه، دستیابی به شکم صاف برای دختران بسیار دشوارتر است، زیرا هنجار لایه چربی بسیار بزرگ است و این چربی، به طور معمول، در ناحیه شکم انباشته می شود. با این حال، پرس خود را زیر قدرت هر یک سفت کنید. اینترنت مملو از درس های عکس و ویدیو در مورد نحوه دانلود صحیح مطبوعات برای دختران است. امروز به شما خواهیم گفت که چگونه به درستی و موثر پرس را برای دختران، دختران و زنان پمپاژ کنید تا سلامتی خود را حفظ کنید و چهره ای مجلل به دست آورید.

آیا دختران باید مطبوعات را دانلود کنند؟

هر فردی که می‌خواهد سالم باشد و تناسب اندام داشته باشد باید به تمرین عضلات خود توجه کند. این در مورد مطبوعات زنان نیز صدق می کند. قانون اصلی این است که شما نیازی به تمرین متعصبانه در تعقیب "مکعب" ندارید، زیرا در یک سالم بدن زنآنها ظاهر نخواهند شد واقعیت این است که برای اینکه "مکعب" های مطبوعات قابل مشاهده باشند، شکم زن نباید بیش از 10٪ چربی داشته باشد، در حالی که 18٪ هنجار است. علاوه بر این، پوست روی شکم باید بسیار نازک باشد، که با سخت ترین، ایده آل به دست می آید رژیم غذایی متعادلو کم آبی نسبی ورزشکاران حرفه ای بدن خود را فقط برای دوره مسابقه به چنین حالتی می آورند - آنها به اصطلاح "هزینه های حرفه ای" را تحمل می کنند. یک زن سالم که پرس را پمپ می کند می تواند ماهیچه های شکم را سفت کند، اما به "مکعب" نمی رسد.

برای داشتن شکمی صاف، باید چند قانون ساده را رعایت کنید:

1. بهترین دفعات تمرین یک روز در میان است. در این مدت، ماهیچه ها زمان "رشد" و آماده شدن برای تمرین بیشتر دارند.
2. رسیدن به آن غیر ممکن است نتیجه خوب، یک هفته یا یک ماه مطبوعات را تکان دهید و سپس ترک کنید. ماهیچه های شکم تنبل هستند و با توقف ورزش به سرعت خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهند. از آنجایی که سخت ترین کار در آموزش پرس برای یک دختر این است که خود را مجبور به پمپ کردن آن کنید، تمرینات را به طور سیستماتیک از طریق "من نمی توانم" انجام دهید.
3. تمرینات برای مطبوعات باید با یک رژیم غذایی معقول همراه باشد، زیرا چربی بیش از حد بدن می تواند ماهیچه های پمپ شده را پنهان کند.
4. پرس به سرعت به تمرینات عادت می کند و پس از مدتی کار روی آنها را متوقف می کند. بنابراین، حدود یک بار در ماه لازم است برنامه تمرینی را بهبود بخشید - موقعیت بدن، زاویه شیب را تغییر دهید، وزنه ها را اضافه کنید.
5. عجله نکن. بهتر است تمرین را به صورت کیفی انجام دهید تا سریع.
6. سعی کنید به گردن خود فشار نیاورید. تصور کنید یک سیب بزرگ بین چانه و سینه شما وجود دارد. با تجربه، این کار برای شما آسان خواهد بود.
7. حداقل تعداد برای هر تمرین 3 ست 15 تکراری است.

چگونه پرس بالای شکم را پمپ کنیم؟

ما چندین تمرین برای پرس بالای شکم را مورد توجه شما قرار می دهیم:

1. روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را پشت سر خود ضربدری کنید. آرنج خود را باز کنید. تیغه های شانه را بالا بیاورید، سعی کنید انقباض را در عضلات شکم احساس کنید. به آرامی خود را روی زمین پایین بیاورید.
2. موقعیت شروع یکسان است. یک پای خود را خم کنید، پای دیگر را صاف کنید. با فشردن عضلات شکم و بلند کردن تیغه های شانه از جای خود بلند شوید. بیا روی زمین با پای دیگر تکرار کنید.
3. روی زمین به پشت دراز بکشید. هر دو پا را بالا بیاورید تا باسن شما زاویه 90 درجه داشته باشد. زانوهای خود را تا حد امکان صاف کنید. تیغه های شانه خود را بالا بیاورید تا جایی که انقباض در شکم خود احساس کنید. بیا روی زمین

چگونه پرس پایین شکم را پمپ کنیم؟

داشتن شکل زیبا، همچنین باید عضلات پرس پایین شکم را تمرین دهید:

1. روی زمین به پشت دراز بکشید. پاهای خود را با زاویه قائم نسبت به زمین بالا بیاورید. از عضلات شکم خود برای بلند کردن پاها و باسن استفاده کنید.
2. موقعیت شروع مانند تمرین قبلی. پایین تر پای راستحداکثر تا کف، اما تا انتها پایین نیایید. بلند کنید و با پای چپ تکرار کنید.
3. تمرین قبلی را تکرار کنید، پاها را کنار هم نگه دارید.

اگر فکر می کنید که پمپاژ کامل پرس در خانه غیرممکن است، پس باید بدانید که تمرینات موثری برای پرس برای دختران در خانه وجود دارد!

چون مهم نیست کجا، بلکه چگونه! و ما دقیقاً به شما خواهیم گفت که چگونه.

باید بلند شو!

قبل از اینکه فرآیند ایجاد یک پرس برجسته و زیبا را شروع کنید، دانستن اینکه چه نوع ماهیچه ای است مفید خواهد بود.

پرس یک عضله بزرگ است که از اندام های واقع در آن محافظت می کند حفره شکمیو وضعیت بدن را شکل می دهد.

یک برنامه آموزشی خوب کلید موفقیت است!

از چهار بخش تشکیل شده است:

• راست شکمی- مسئول ظاهر "مکعب" است. عملکرد: بدن را به جلو کج می کند، لگن را با یک قفسه سینه ثابت بالا می برد.
• عضله مایل خارجی- گسترده ترین عضله شکم. عملکرد: تنه را خم می کند و دنده ها را به پایین می کشد.
• عضله مایل داخلی- لایه دوم دیواره شکم را تشکیل می دهد. عملکرد: خم شدن و چرخش بدن؛
• عرضی شکمی- لایه سوم دیواره شکم را تشکیل می دهد. عملکرد: شکم را سفت می کند و دنده ها را سفت می کند.

در اینجا چند قانون برای موفقیت آمیز بودن تمرینات جانبی و مورب شکم برای دختران وجود دارد:

• درست غذا خوردن را شروع کنید. اینطور نیست که باید رژیم سخت بگیرید. پروتئین، کربوهیدرات و کالری در هنگام ورزش ضروری است.
  با این حال، رژیم غذایی باید بازنگری شود: نباید حاوی آرد و محصولات نانوایی(اگر نمی توانید بدون نان زندگی کنید، آن را با نان جایگزین کنید)، شکلات، نوشیدنی های الکلیو سیگار
  مقدار زیادی آب بنوشید، زیرا پوندهای اضافی را با خود حمل می کند و متابولیسم را بهبود می بخشد.
• زیاده روی نکنید! بدون نیاز به بارگیری بدن با تمرینات غیر ضروری. برای دستیابی به تسکین، عضلات شکم باید پس از هر جلسه ریکاوری شوند، بنابراین زمانی را برای استراحت بگذارید.
  شما باید هر 2-3 روز یک بار مطبوعات را انجام دهید. فشار مداوم بر مطبوعات هیچ ثمری نخواهد داشت.
• شروع به دویدن، رقصیدن یا شنا کنید. نه برای تفریح، بلکه برای اینکه بار اضافی بر بدن وارد کنید.
  این وزن شما را به حالت عادی برمی گرداند، زیرا خود تمرینات قادر به انجام این کار نیستند - آنها فقط یک "کرست" را تشکیل می دهند.
• به تدریج به تمرینات نزدیک شوید.. با حداقل بار شروع کنید، به تدریج به یک بار متوسط ​​بروید.

ما یک برنامه آموزشی درست می کنیم

نقش بزرگدر مورد پمپاژ کردن پرس، تکنیک انجام تمرینات بازی می کند.

شما می توانید صد تمرین انجام دهید، اما اگر آنها را اشتباه انجام دهید، به هیچ نتیجه ای نخواهید رسید.

علاوه بر این، اگر تمرینات دخترانه را برای پرس روی نوار افقی به اشتباه انجام دهید، می توانید به کمر خود آسیب بزنید! پس لطفا با دقت مطالعه کنید طرح گام به گامهر تمرین.

برنامه آموزشی نیز می باشد جنبه مهم. اگر تمرینات شما در یک باشگاه تناسب اندام انجام می شد، بسیار ساده است: مربی شخصی خود را بگیرید و او یک برنامه تمرینی شخصی برای شما ایجاد می کند.

هنگام تمرین در خانه، شما مربی خود هستید، بنابراین باید از قبل یک برنامه تمرینی برای خود با تمرینات پرس و باسن برای دختران در خانه ایجاد کنید.

برای شروع، تعریف کنید هدف خاصکلاس ها، فراوانی و شدت آنها. هدف باید به اندازه کافی جدی باشد. همانطور که همینگوی نویسنده می گوید: "وقتی شروع کردی، برنده شو!"

بنابراین، اگر تصمیم دارید به طور جدی در "تحول" مطبوعات خود شرکت کنید، باید سخت کار کنید، حتی اگر کارهای زیادی انجام دهید یا ناگهان خسته شوید. زیبایی شما می دانید چه چیزی نیاز دارد.

دفعات تمرین زمانی است که شما می توانید به آنها اختصاص دهید. قبلاً گفته ایم که برای یک "تازه کار" در این تجارت ، چنین مدت زمان کاملاً مناسب است: هر 2-3 روز یک بار ، یعنی 2 بار در هفته. با گذشت زمان، می توانید 5 بار در هفته تمرین کنید.

شدت تمرین مقداری است که شامل سرعت تمرین، تعداد ست ها، تکرارها و غیره می شود. برای مبتدیان، شدت باید کم باشد. اگر می خواهید به تسکین پرس دست یابید، باید به تدریج شدت آن افزایش یابد.

یاد آوردن:
ورزش بیش از حد مکرر منجر به از دست دادن عضلات می شود!
شما باید 20-25 دقیقه انجام دهید.

تمرین با وزنه

بنابراین، شما یک برنامه آموزشی برای خود تهیه کرده اید و به تمرینات مطبوعاتی برای دختران بروید، می توانید آنها را در تصاویر پیدا کنید. قبل از اجرای آنها، همیشه باید عضلات را گرم کنید.

برای این منظور تمرینات کاردیو مناسب است: دویدن، طناب زدن، دوچرخه سواری و غیره. شما باید 45 دقیقه گرم کنید. اگر تمرین اول باشد، ده دقیقه کافی خواهد بود.

تمرین با وزنه موثرترین است!

اگر تمرین را از صبح و بعد از صبحانه شروع کنید مثمر ثمر خواهد بود. تمرینات باید روی سطح صاف انجام شود. ما به شما توصیه می کنیم که یک فرش بخرید.

اعتقاد بر این است که تمرینات تحمل وزن یکی از مؤثرترین تمرینات است، به ویژه برای دخترانی که طبیعت با چربی در قسمت پایین شکم "پاداش" می دهند. یک جسم سنگین که به عنوان وسیله ای برای وزن کردن استفاده می شود، بار اضافی ایجاد می کند که در نتیجه عضلات با شدت بیشتری کار می کنند.

بیایید نگاهی به تمرینات وزنه برداری بیندازیم:

• پیچ و تاب برای مطبوعات. شما نیاز دارید: یک جسم سنگین با وزن بیش از 5 کیلوگرم (توپ، کتاب).
  تکنیک: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. یک جسم سنگین را بین زانوهای خود نگه دارید، یک دمبل را در دستان خود بگیرید. زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید، در نتیجه بدن را بچرخانید.
• وزنه بلند کردن پا. شما نیاز دارید: وزنه هایی که می توان به مچ پا متصل کرد.
  تکنیک: وزنه ها را روی پاهای خود ببندید و به پشت دراز بکشید. پاهای صاف خود را یکی یکی بالا بیاورید.
• با دمبل شیب دار شوید. شما نیاز دارید: دمبل، مناسب برای وزن.
  تکنیک: در دست راست- دمبل، سمت چپ را روی کمربند قرار دهید. سمت راست بدن خود را پایین بیاورید. تمرین را فقط از طرف دیگر تکرار کنید.

ساده و کامل. تغذیه 80 درصد یک بدن زیبا است.

تمرینات بدون وزنه

اینها مؤثرترین تمرینات بودند که به لطف آنها در عرض یک و نیم تا دو ماه شکم رویاهای خود را خواهید داشت.

تمرین "خلاء":

• صاف بایستید یا به پشت دراز بکشید.
• به آرامی از طریق بینی نفس عمیق بکشید؛
• با یک بازدم قدرتمند، هوا را از بین ببرید و تا حد امکان در معده بکشید.
• 10-15 ثانیه در این حالت بمانید، بازدم کنید.
• تمرین را 10 بار تکرار کنید.

ویدئو "تمرینات خانگی برای مطبوعات"

در ویدیو، تمرینات پرس پایین و بالایی برای دختران در خانه:

ورزشگاه در خانه شما

اگر توانایی خرید تجهیزات ورزشی خانگی را دارید، محبوب‌ترین و موثرترین تجهیزات ورزشی خانگی زیر به شما کمک می‌کند تا عضلات شکم خود را تقویت کنید.

• دستگاه قایق رانی- دستگاهی جمع و جور که در هر مکانی جا می شود. شبیه سازهای هیدرولیک، مغناطیسی و هوا وجود دارد.
  دموکراتیک ترین ها هیدرولیک هستند، قیمت آنها حدود 10 هزار است. گران ترین آنها مغناطیسی هستند، قیمت آنها از 50 هزار روبل است.
  ماشین‌های قایقرانی عضلات پشت را توسعه می‌دهند و به پمپ کردن پرس کمک می‌کنند.
• غلتک AB- فریمی است که به انجام چرخش شکم کمک می کند و در عین حال عضلات پرس را تحت فشار قرار می دهد.
  یک شبیه ساز فشرده و ارزان که هم برای حرفه ای ها و هم برای مبتدی ها مناسب است.
• هولا هاپ- مربی حلقه
• غلتک ژیمناستیک- دارای شکل چرخ با دو دسته در طرفین.
• توپ ژیمناستیک- فیت بال

اسرار ستاره ها

همه ستارگان سینما یا تجارت نمایشی نمی توانند شکم صاف و متورم خود را به رخ بکشند. و کسانی که می توانند این کار را انجام دهند رازهای خود را به اشتراک می گذارند.

• شکیرا:
  شکم سفت شده زیبای خواننده حاصل چندین سال رقص شرقی است. او نسبت به تمرینات قدرتی بی تفاوت است و تغذیه خود را به دقت رعایت نمی کند. اما رقص چیز دیگری است!
• جنیفر لوپز:
  این بازیگر و خواننده بالای 40 سال سن دارد، اما شکم او در وضعیت عالی است - چگونه؟! مسئله این است که لوپز مرتباً می دود و می رقصد و همچنین غذاهای ناسالم و پر کالری نمی خورد.
• میراندا کر:
  این مدل تمرینات قلبی و غذای سالم را ترجیح می دهد.
• آنا سدوکووا:
  ورزشگاه به خواننده کمک می کند پرس خود را در شرایط عالی نگه دارد.

اکنون می دانید که چگونه عضلات شکم را درست در خانه پمپ کنید: از کجا شروع کنید، چگونه یک برنامه تمرینی شخصی ایجاد کنید، چه تمریناتی را انجام دهید.