اگر ورزش می کنید چگونه غذا بخورید. تغذیه مناسب در حین ورزش به دستیابی به نتایج خوب کمک می کند

ورزش سیستماتیک تنها وسیله ای برای کاهش وزن و ساختن نیست توده عضلانی. فعالیت بدنی منظم خطر شروع و توسعه بیماری ها را کاهش می دهد سیستم قلبی عروقیموثر در پیشگیری از افسردگی اختلالات روانی، . علاوه بر این، ورزش متوسط ​​سیستم ایمنی را تقویت می کند، بهزیستی کلی را بهبود می بخشد، افزایش می دهد فعالیت مغزو بدن را به "تقاضا" غذای سالم و مغذی وادار کنید.

لاغر بودن، پرانرژی بودن و جوانی طولانی مدت آسان است - فقط چند بار در هفته ورزش کنید یا در کلاس های مرکز تناسب اندام شرکت کنید. در عین حال، می توانید فواید زیادی برای بدن داشته باشید و سلامتی را بهبود بخشید.

فواید ورزش

1. اکسیر جادویی جوانی

دانشمندان دریافته اند که فعالیت بدنی منظم و متوسط ​​تاثیر مثبتی بر سلامتی دارد و حتی بدن را از بیرون و از درون جوان می کند! به نظر می رسد که انجام ورزش نه تنها به کاهش وزن، تقویت بدن و ذهن کمک می کند، بلکه امکان دوری از پزشکان و جراحان پلاستیک را نیز فراهم می کند.

2. «نشان مردم»: فعالیت بدنی - به سلامت پوست

ترشح عرق منافذ سلول های مرده، کثیفی و چربی را پاک می کند. در طول ورزش، گردش خون افزایش می یابد، که باعث می شود خاصیت ارتجاعی آن افزایش یابد. دیواره رگ های خونی در هنگام فعالیت بدنی تقویت می شود، اکسیژن بهتر به سلول های بدن نفوذ می کند و بدن را با مواد مغذی اشباع می کند. پوست رنگ سالمی پیدا می کند، خاصیت ارتجاعی بیشتری پیدا می کند و فرد جوان تر به نظر می رسد. کلاژن و الاستین که در ورزش های طولانی مدت تولید می شوند، چین و چروک ها را کاهش می دهند و پوست را جوان می کنند.

3. در چشم بدرخشید

با تشکر از ورزش مایع اضافیدر بدن نمی ماند. این نه تنها سانتی متر اضافی را از بین می برد، بلکه همینطور است ابزار موثردر مبارزه با کیسه ها و حلقه های سیاهی که از زیر آنها چشم ها به سختی قابل مشاهده است. ورزش منظم ابزاری عالی در مبارزه با خستگی است که به چشم ها برق می بخشد و انرژی می بخشد.

4. ورزش باعث تقویت مو و تحریک رشد مو می شود

در حین ورزش، گردش خون شدیدتر است که موها را تقویت می کند، آنها را سالم و درخشان می کند.

5. ورزش اثرات مضر استرس را کاهش می دهد

سرعت شدید زندگی باعث می شود بیشتر افراد استرس را تجربه کنند که باعث تولید کورتیزول می شود. این هورمون بر تمام فرآیندهای متابولیک بدن تأثیر منفی می گذارد و حتی یکی از عوامل ریزش مو است. بارهای ورزشی اثرات منفی استرس بر بدن را سرکوب و کاهش می دهد.

6. ورزش متوسط ​​باعث بهبود خلق و خو و زندگی جنسی می شود

همانطور که دانشمندان دریافته اند، تمرینات ورزشی، پیاده روی، دویدن و یوگا تناسب اندام باعث نشاط می شود، میل جنسی را افزایش می دهد، فرد را جذاب تر می کند و اعتماد به نفس را تقویت می کند.

7. ورزش باعث شادی می شود

در طول تمرینات ورزشی، اندورفین در بدن تولید می شود - هورمون هایی که خلق و خو را بهبود می بخشند فعالیت تولیدیو احساس شادی ببخشد

چگونه پیاده روی می تواند به سلامتی و کاهش وزن کمک کند.

به ورزش بروید و سالم باشید!

ورزش سیستماتیک تنها وسیله ای برای کاهش وزن و ایجاد توده عضلانی نیست. در طول ورزش، گردش خون شدیدتر است، بسیاری از مردم با تصمیم به رفتن به هر نوع ورزشی، اصول تغذیه مناسب را فراموش می کنند، ایده آل برای تمرین. اکثر مردم رژیم غذایی سختی می گیرند. برخی دیگر که بعد از تمرین به خانه می آیند، نیمی از محتویات یخچال را می خورند. هر دو رویکرد اول و دوم اساساً اشتباه هستند. ورزش و تغذیه چیزهای جدایی ناپذیری هستند. اساس سلامت و توانایی شما برای ادامه تمرین یک رژیم غذایی درست ساخته شده است.

نکته این است که در طول تمرین، بدن به کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارد که ماهیچه ها می توانند به انرژی تبدیل شوند. علاوه بر این، بدن به کلسیم و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. اگر پرخوری کنید، تاثیر تمرین را متوجه نخواهید شد. و اگر بدن برای کار انرژی دریافت نکند، شروع به گرفتن آن از منابع داخلی خود می کند. در نتیجه، همه اندام ها آسیب خواهند دید: مغز، ماهیچه ها، از جمله بزرگترین ماهیچه بدن ما - قلب.

مخصوصا برای شما، ما 10 محصول لازم برای کلاس ها را پیدا کرده ایمورزش ها.

1. ریکوتا کم چرب با عسل

بعد از ورزش، عضلات شما برای ریکاوری به پروتئین نیاز دارند. پروتئین آب پنیر مورد استفاده برای تهیه ریکوتا برای این منظور ایده آل است. طبق مطالعه ای که در سال 2009 انجام شد، آب پنیر سرشار از B-لاکتوگلوبولین و پروتئین است که به ویژه در تحریک ریکاوری عضلات موثر است. با افزودن کربوهیدرات های سریع هضم (مانند عسل)، عضلات خود را مجبور می کنید تا پروتئین را حتی سریعتر جذب کنند.

2. فیله ماهی قزل آلا

فیله ماهی سالمون منبع عالی پروتئین، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 است. ماهی سالمون از نظر میزان پروتئین در هر وعده (39 گرم پروتئین در 180 گرم فیله) نسبت به گوشت گاو برتری دارد. ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا صورتی و ماهی آزاد برای تغذیه ورزشکاران مناسب هستند. اولویت باید به ماهی سالمون صید شده داده شود شرایط طبیعییا در مزارع پرورش ماهی از نظر زیست محیطی تمیز رشد می کند، مانند کشت فشردهدر ماهی سالمون اغلب از داروهای هورمونی و محرک رشد و همچنین آنتی بیوتیک ها استفاده می شود که متعاقباً در گوشت ماهی تجمع می یابد.

3. موز

موز همراه با شیک های پروتئینی و اسیدهای آمینه، گزینه مناسبی برای تامین کربوهیدرات بعد از تمرین است. سطح بالای کربوهیدرات موجود در موز باعث افزایش انسولین می شود که 2 مزیت دارد. اولاً، یک محیط غذایی مطلوب برای ساخت بافت‌های عضلانی جدید ایجاد می‌کند. دوم، به ذخیره گلوکز بیشتر (به عنوان گلیکوژن) و اسیدهای آمینه در کبد و ماهیچه ها کمک می کند.موز می تواند به حفظ فرم بدن ایده آل و جلوگیری از طیف وسیعی از بیماری ها کمک کند.

4. آب پرتقال

آب پرتقال برای افرادی که در هر نوع ورزشی فعالیت می کنند توصیه می شود، زیرا پتاسیم موجود در آن از گرفتگی عضلات جلوگیری می کند. سلول های ماهیچه ای. محتوای کالری کم پرتقال به جلوگیری از افزایش وزن کمک می کند.

اسید فولیک، ضروری برای سلامت زنان، در نوشیدنی معجزه آسای پرتقال نیز یافت می شود. مصرف منظم آب پرتقال کمبود کلسیم در بدن را جبران کرده و از پوکی استخوان جلوگیری می کند. آب پرتقال رکورددار محتوای ویتامین C با ارزش است که کار را فعال می کندمصون سیستم ها و مبارزه با فصلی بیماری های ویروسی. علاوه بر این، آب پرتقال حاوی ویتامین های گروه B، ویتامین A، فلوراید، کلسیم، آهن و غیره است.

5. کفیر

برای افرادی که در ورزش فعالیت می کنند، سوال در مورد محتوای کالری محصول بسیار مهم است. اگرچه کفیر یک نوشیدنی کم کالری است، اما باید به محصولی که دارای آن است ترجیح داد محتوای کمچربی یا کم چربکفیر به راحتی قابل هضم است و باعث جذب سایر غذاها می شود. هم فلور و هم کار کلی روده را عادی می کند و دیس باکتریوز را از بین می برد. سموم را از بدن دفع می کند، متابولیسم آسیب دیده را بازیابی می کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان طبیعی عمل می کند.کفیر به تقویت سیستم قلبی عروقی کمک می کند، عروق را از پلاک های اسکلروتیک انباشته شده پاک می کند، در نتیجه جریان کلی خون را بهبود می بخشد و به طور همزمان سیستم ایمنی را تقویت می کند. کفیر همچنین قادر است کلسیم را به استخوان های ما برساند و آنها را تقویت کند.

6. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین (سیب زمینی شیرین) سرشار از فیبر است. محتوای بالای فیبر موجود در سیب زمینی شیرین است که به شما امکان می دهد اثر نشاسته را خنثی کنید که این سبزی نیز سرشار از آن است. هنگامی که مقدار زیادی نشاسته وارد بدن می شود، انسولین ترشح می شود که مانع از سوزاندن چربی بدن می شود. اما به لطف فیبر، هیچ تغییری در ترشح انسولین هنگام خوردن سیب زمینی شیرین ایجاد نمی شود.یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​حاوی 4 گرم فیبر و 26 گرم کربوهیدرات پیچیده است. ولی تعداد زیادی ازویتامین ها و مواد معدنی متابولیسم را تحریک می کند.

7. تخم مرغ

تخم مرغ برای رشد عضلانی حتی به این دلیل ضروری نیست که حاوی پروتئین زیادی است، بلکه به این دلیل که برخلاف سایر پروتئین ها، تخم مرغ از کیفیت بهتری برخوردار است. حداکثر جذب می شود و ابزاری عالی برای رشد عضلات به ما می دهد. یک تخم مرغ تقریباً حاوی 6 گرم پروتئین است که حدود 3.5 گرم آن پروتئین و بقیه آن زرده است.

8. گوشت گاو

گوشت گاو یک محصول ضروری برای تمرین شدید. یک تکه گوشت با وزن 180 گرم تقریباً حاوی 35 گرم پروتئین و 12 گرم چربی (عمدتا اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 3) است.هنگام خرید گوشت، باید مطمئن شوید که حیوان از گیاهان تغذیه شده است، نه از خوراک های مرکب، زیرا با تغذیه طبیعی، مقدار روی، آهن و ویتامین های B در گوشت گاو چندین برابر افزایش می یابد. فاقد کربوهیدرات است، به همین دلیل این محصول برای تغذیه ورزشی ایده آل است، زمانی که لازم است رسوبات چربی زیر پوست را حذف کنید.

9. آناناس

آناناس از قدیم به عنوان میوه ای که به شما توانایی سوزاندن می دهد شناخته شده است چربی زیر جلدی. دانشمندان معمولاً چنین خواص معجزه آسایی آناناس را با وجود ماده ای خاص در آناناس به نام بروملین توضیح می دهند.اگر می دانستید آناناس نه تنها به چربی سوزی کمک می کند، بلکه به شما امکان می دهد استقامت بیشتری داشته باشید و همچنین بر رشد بافت عضلانی تأثیر مثبت می گذارد، چه می گویید؟ آناناس سرشار از ویتامین C است که یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان هاست. ویتامین C با جلوگیری از اسیدی شدن سیستم‌های بافر بدن، به جلوگیری از پیری به همان سرعتی که معمولاً انجام می‌دهید، کمک می‌کند. ویتامین C نیز نقش دارد نقش اساسیبرای فرآیندهای رشد و توسعه عضلات.

10. سینه مرغ

یک وعده استاندارد سینه مرغ تقریباً 185 گرم است که 40 گرم آن پروتئین و تنها 2 گرم آن چربی است. و همه اینها برابر با 187 کالری است.سینه ها حاوی مواد مفید زیادی برای ورزشکاران است. به عنوان مثال، ویتامین نیاسین که مسئول تبدیل انرژی غذا به انرژی ماهیچه ای است. سینه مرغ به تنهایی حاوی نیاز روزانه به این ویتامین است که از جمله به افزایش قدرت و استقامت کمک می کند.مرغ همچنین حاوی ویتامین B6 با فواید بسیاری برای بدن است. از این جهت مفید است که گلیکوژن را به انرژی ماهیچه ای تبدیل می کند.آهن نیز به همان اندازه مهم است که به ورود اکسیژن به عضلات کمک می کند.سلنیوم برای بدن بسیار مفید است که به تولید هورمون های تیروئید کمک می کند. با کمبود آن، ایجاد چاقی و کاهش سرعت رشد عضلات امکان پذیر است. با ترکیب موارد فوق می توان گفت که سینه مرغ را می توان تغذیه اصلی هر ورزشکاری دانست.

قبل از شروع ورزش، بسیاری از افراد این سوال را از خود می پرسند: "چگونه با فعالیت بدنی منظم غذا بخوریم تا پیشرفت کنیم و در عین حال به سلامتی خود آسیب نرسانیم؟" این مقاله در مورد نیست تغذیه ورزشی، اما در مورد روش تغذیه که هر مبتدی که در مسیر دستیابی به سلامت و زیبایی قدم گذاشته است باید آن را بیاموزد. بنابراین، بیایید در مورد نحوه صحیح غذا خوردن در هنگام ورزش صحبت کنیم.

به یاد داشته باشید که هنگام انجام ورزش، تغذیه باید متعادل باشد. این بدان معناست که کربوهیدرات ها و چربی ها نباید حذف شوند یا به میزان قابل توجهی کاهش یابند. از این گذشته ، این عقیده وجود دارد که با تمرین منظم در باشگاه ، باید غذاهای پروتئینی بیشتری بخورید. بله، این درست است، زیرا پروتئین اساس هر سلول در بدن ما است. با این حال، برای هر فعالیت بدنیانرژی مورد نیاز است. و منبع انرژی فقط چربی ها و کربوهیدرات ها هستند. با تغییر انحصاری به تغذیه پروتئینی، هیچ سودی برای بدن نخواهید داشت، اما مشکلات جدی سلامتی تضمین شده است.

تغذیه مناسبدستیابی به اثر مورد نظر را تسریع می کند. در زیر قوانین اساسی تغذیه هنگام انجام ورزش آورده شده است.

چگونه هنگام ورزش درست بخوریم:

1. میوه ها و سبزیجات.

وعده های غذایی باید کسری باشد (5-6 بار در روز با فاصله 2-3 ساعت). بسیار مهم است که پرخوری نکنید. قسمت ها باید کوچک باشند. با خوردن این روش، خود را از احساس خالی از سکنه گرسنگی نجات خواهید داد. بخش عمده کالری روزانه شما باید از صبحانه و ناهار باشد (تقریباً 60٪ در کل). بسیاری از مردم از بردن غذا به محل کار خود خجالت می کشند. اجازه ندهید این چیز کوچک مانع رسیدن شما شود. بدن عالی. شما می توانید یک ظرف هرمتیک مخصوص خریداری کنید که برای حمل روزانه غذا بسیار راحت است.

میوه ها و سبزیجات

منبع انرژی - میوه ها و سبزیجات را به خاطر بسپارید. آنها باید 20 درصد از رژیم غذایی روزانه را تشکیل دهند.

آخرین وعده غذایی قبل از تمرین حداقل یک ساعت و نیم قبل از شروع آن است.بسیاری از مردم فکر می کنند که خوردن بعد از تمرین بعد از دو ساعت ضروری است. این نظر اشتباه است. در حالت ایده آل، بین کلاس ها و وعده های غذایی نباید بیش از یک ساعت سپری شود. با این حال، شما نیازی به خوردن ندارید.

در آخرین ساعت قبل از شروع کلاس ها، نوشیدن آب و آب میوه های بدون گاز مجاز است، اما فقط بدون تعصب. آب معدنینوشابه شیرین بهتر است به طور کامل از رژیم غذایی حذف شود یا مصرف آنها به حداقل برسد.

منطقی است که در حین آموزش به شدت ممنوع است. با این حال، هر 20-25 دقیقه می توانید چند جرعه آب بدون گاز در دمای اتاق بنوشید. این فقط سود خواهد داشت: از خود در برابر افزایش فشار و استرس بیش از حد بر قلب محافظت خواهید کرد. نوشیدن آب بلافاصله بعد از تمرین مجاز است.

نرخ روزانهکالری تا حد زیادی به شرایط آب و هوایی بستگی دارد. بنابراین، در روزهای گرم، توصیه می شود که محتوای کالری غذاهای مصرفی را کاهش دهید، در حالی که در روزهای سرد ارزش افزایش مقدار غذاهای پروتئینی در رژیم غذایی را دارد.

در مورد غذاهایی که باید محدود شوند چطور؟ این موارد عبارتند از: شیرینی، شیرینی، فست فود، نان (با نان جایگزین)، شکلات، کارامل، ماکارونی بی کیفیت، الکل، شکر، سس های مختلف. اما این بدان معنا نیست که شما باید این موارد را برای همیشه فراموش کنید. به طور طبیعی، شما می توانید هر چیزی را از لیست لیست شده بخورید، اما حس تناسب را به خاطر بسپارید.

اکنون می دانید که چگونه هنگام ورزش درست غذا بخورید. با گوش دادن به این نکات، قطعاً می توانید به نتایج دلخواه برسید، سلامتی خود را بهبود بخشید و اندام خود را به فرم کامل برسانید!

نحوه صحیح غذا خوردن در هنگام ورزش: ویدئو

این رویکرد تا حدی درست است، اما بیش از حد سطحی است. در واقع، حذف کامل کربوهیدرات ها و چربی ها و نشستن روی پروتئین ها به تنهایی غیرممکن است - این مملو از مشکلات بزرگ و خطرناک در آینده است. وقتی "در ورزش" هستید (آنطور که اکنون مد شده است) و کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها مال شما هستند. بهترین دوستان! هر سه ماده مغذی باید به مقدار کافی در اختیار بدن قرار گیرد، این اساس تغذیه ماست. تحت هیچ شرایطی نباید هیچ یک از این اجزا را حذف کرد زیرا:

منبع انرژی برای عضلات، مغز و همه اعضای داخلی. با فقدان آنها، دیگر خبری از رشد عضلانی نیست! نه، این بدان معنا نیست که شما با وجدان خوب می توانید شیرینی و کیک بخورید (آره، فعلاً دانه خشخاش را کنار بگذارید).

موارد زیر باید در مورد کربوهیدرات ها دانست: آنها به "آهسته" (به آنها پیچیده نیز گفته می شود) و "سریع" (ساده) تقسیم می شوند. اصل عمل در حال حاضر در نام است: کربوهیدرات های "سریع" (موجود در شیرینی ها، شیرینی ها و، توجه، میوه ها) به ما قدرت و انرژی می دهند که به سرعت ناپدید می شوند و همچنین به رسوب "اضافی" به چربی کمک می کنند. کربوهیدرات های "آهسته" (در بلغور جو دوسر، گندم سیاه و سایر غلات، آرد غلات کامل، کدو تنبل، کلم و سبزیجات یافت می شوند)، برعکس، بدن را به تدریج با انرژی در طول روز اشباع می کنند. و اکنون، توجه، خبر خوب: کربوهیدرات های ساده را می توان قبل و بلافاصله بعد از تمرین مصرف کرد، زیرا آنها به سرعت عضلات را با گلوکز اشباع می کنند، که روند ریکاوری را سرعت می بخشد. البته بهترین کار این است که چنین کربوهیدرات هایی را از میوه ها و به عنوان مثال نان های بدون پر کردن (یعنی با حداقل محتوای چربی) بدست آورید. هنجار توصیه شده برای ورزش: 5 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن شما (سهم در منوی روزانه 40-60٪ است).

پروتئین ها (معروف به پروتئین ها)

مواد سازنده برای رشد عضلات بدون آنها، هیچ راهی برای به دست آوردن جرم (از جمله عدم پمپاژ یک الاغ برزیلی) وجود ندارد. برای رشد عضلانی، باید از 2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن خود استفاده کنید (سهم در منو 20-30٪ است). شما می توانید پروتئین را از گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و محصولات سویا دریافت کنید. در عرض نیم ساعت پس از تمرین، بدن ما به خصوص به پروتئین نیاز دارد، زیرا به اصطلاح پنجره پروتئین کربوهیدرات باز می شود، زمانی که پروتئین ها و کربوهیدرات های خورده شده برای بازیابی عضلات و کمک به رشد آنها باز می شود.

دو نوع وجود دارد: اشباع و غیر اشباع. اشباع شده در محصولات حیوانی یافت می شود: شیر، تخم مرغ، گوشت. غیر اشباع (امگا-3، امگا-6) - در ماهی و محصولات گیاهی (آجیل، روغن). چربی های اشباع شده باید کمتر مصرف شوند، اما حذف نمی شوند. همچنین حفظ تعادل بین امگا 3 ( چربی ماهی، روغن بذر کتان) و امگا 6 (آفتابگردان، روغن ذرت، دانه ها و آجیل). تعادل بهینه دریافت چربی امگا 3 تا امگا 6 1:5 است.

نکته مهم: پس از تمرین، مصرف چربی ها را محدود کنید، زیرا در جذب پروتئین ها اختلال ایجاد می کنند.

در انجام ورزش های فعال، فراموش نکنید که نه تنها به درستی غذا بخورید، بلکه اغلب (هر 2-3 ساعت)، آب فراوان بنوشید و به اندازه کافی بخوابید. به ترکیب محصولات توجه کنید، تولیدکنندگان با قرار دادن عباراتی مانند "100% طبیعی و سالم" روی برچسب ها سعی در فریب ما دارند! به یاد داشته باشید، هر چه ترکیب محصول کوتاه تر باشد، بهتر است. رنگ ها، مواد نگهدارنده، آنتی اکسیدان ها، تثبیت کننده ها و غلیظ کننده ها می توانند واقعا برای سلامتی خطرناک باشند. بنابراین تنبلی نکنید و در اینترنت جداول مکمل های E و تاثیر آنها بر بدن خود را پیدا کنید. تعجب خواهید کرد که تولید کنندگان چه چیزی به ما "تغذیه" می کنند.

در مسیر تغذیه مناسب و سبک زندگی سالمزندگی، هر چقدر هم که سخت و غم انگیز باشد، باید سوسیس، سوسیس، گوشت دودی، نوشابه، آدامس، سس و چیپس را کنار بگذارد! فرنی نخرید فست فود، صبحانه های آماده، ماست های شیرین و آب میوه های بسته بندی شده (حاوی قند زیادی هستند اما فواید آن زیاد خوب نیست). غذاهای حاوی روغن خرما و کلزا، نشاسته اصلاح شده و شربت ذرت را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

این قوانین را دنبال کنید و قادر خواهید بود ماهیچه ها و در نتیجه بدن رویاهای خود را "بسازید"!

و اکنون از تئوری تا عمل: چگونه از این دانش هر روز استفاده کنیم

• صبحانه:بهتر است صبح را با کربوهیدرات های آهسته شروع کنید (انرژی روزانه بدن را تامین کنید) و پروتئین ها (عضلات باید بعد از خواب شارژ شوند). یک گزینه عالی: بلغور جو دوسر با آب و شیر و پروتئین آب پنیر خسیسی. همچنین نوشیدن یک قاشق روغن بذر کتان را در صبح توصیه می کنم.
• ناهار: املت چهار سفیده و دو زرده تخم مرغ با یک تکه نان سبوس دار.
• شام:پخته شده سینه مرغگندم سیاه، سبزیجات (جایگزین: ماهی و برنج)
• وعده غذایی قبل از تمرین:کاسه پنیر خانگی با موز.
• بلافاصله بعد از تمرین:پروتئین/گینر یا یک وعده غذایی کامل.
• قبل از خواب: بدن را با پروتئین پر کنید که در طول شب به عضلات سوخت می دهد. ما آن را از پنیر یا پروتئین می گیریم (چنین پروتئین "آهسته" کازئین نامیده می شود).

به یاد داشته باشید: تغذیه باید تا حد امکان متنوع باشد تا بدن تمام مواد مغذی، ویتامین ها و عناصر کمیاب لازم را دریافت کند!

برای بسیاری از مردم، ورزش در حال حاضر یک روش زندگی است و آنها مطمئناً می دانند چگونه در حین ورزش غذای سالم بخوریم. اما کسانی که جزو دسته دیگری از افراد هستند که بر تنبلی خود غلبه کردند و در نهایت ثبت نام کردند سالن ورزش، برای ایروبیک یا شکل دهی، احتمالاً می خواهید بدانید چگونه هنگام ورزش غذا بخوریمبرای رسیدن به اهداف خود - دور بریزید اضافه وزن، شکل خود را بهبود بخشید، عضلات را پمپاژ کنید و فقط بدن خود را در فرم خوبی نگه دارید.

انجام هر ورزشی همیشه باعث افزایش فعالیت عضلات شما می شود. برای کار عادی و دستیابی به نتایج ورزشی مورد نظر، افزایش دوز پروتئین در رژیم غذایی و همچنین کربوهیدرات ها و چربی ها که منبع اصلی انرژی هستند مورد نیاز است. علاوه بر این، بدن به ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. در عین حال، اگر فقط بیشتر بخورید، هیچ اثر مطلوبی وجود نخواهد داشت، زیرا. بدن انرژی لازم برای کار عضلات را دریافت نخواهد کرد.

تغذیه کسری

"فیزیولوژیکی" ترین روش غذا خوردن 4-5 وعده غذایی در روز است. در طول روز باید 2 بار صبحانه، ناهار، ناهار و شام بخورید. خوردن وعده های کوچک هر 2-3 ساعت منجر به این واقعیت می شود که غذا سریعتر جذب می شود، متابولیسم سرعت می یابد و احساس گرسنگی نیز از بین می رود. قبل از تمرین نباید پرخوری کرد و بعد از تمرین (مگر اینکه صبح و بعد از ظهر برای شما اتفاق نیفتد) بهتر است خود را محدود کنید. چای سبزبدون شکر یا آب معدنی

هنگام ورزش می توانید رژیم غذایی را برای یک هفته مشاهده کنید.

تغذیه برای ورزشباید تا حد امکان متنوع باشد روی پنیر بدون چربی و آب پز تمرکز نکنید گوشت مرغ، آرام ، می توانید انواع سوپ های کم چرب ، ماهی ، مرغ و گوشت گوساله ، آجیل و حبوبات را از غذاهای جانبی - گندم سیاه ، بلغور جو دوسر ، برنج ، سیب زمینی و حتی ماکارونی بخورید. سبزیجات، سبزیجات و میوه های سرشار از ویتامین ها و ریز عناصر مفید را از خود دریغ نکنید. مقدار زیادی مایعات بنوشید، متخصصان تغذیه توصیه می کنند حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید.

قبل از تمرین چه بخوریم

تغذیه قبل از تمرینباید با کربوهیدرات اشباع شود که به انرژی مورد نیاز برای ورزش تبدیل می شود. قبل از تمرین، باید یک قسمت موسلی، میوه های خشک (زردآلو خشک)، موز 1.5-2 ساعت قبل از تمرین بخورید. قبل از تمرین، می توانید کفیر، آب، کمپوت و آب میوه نیز بنوشید. در طول تمرین، خود را به آب معدنی غیر گازدار در دمای اتاق محدود نکنید. اگر تمرین عصر است و از قبل وقت نداشتید غذا بخورید، پس از آن می توانید یک میان وعده گندم سیاه یا برنج آب پز میل کنید، پنیر دلمه یا مقداری میوه بخورید. با این حال، به یاد داشته باشید که بعد از تمرین، متابولیسم سرعت می‌گیرد، عضلات گرم شده نیاز به سوخت دارند و شروع به سوزاندن ذخایر چربی موجود در بدن می‌کنند. بنابراین، اگر قصد کاهش وزن دارید، توصیه می شود تا 2 ساعت بعد از تمرین غذا نخورید، در موارد شدید، میان وعده سبزیجات یا میوه ها میل کنید.

تابو

محصولاتی که هنگام ورزش بهتر است از آنها امتناع کنید، غذاهای راحت از جمله سوسیس، کوفته، غذاهای چرب، سرخ شده و تند، نان سفید و شیرینی، شیرینی و کیک، سس مایونز و سس کچاپ، نوشیدنی های شیرین گازدار، نوشیدنی های الکلی هستند.

یک رژیم غذایی متعادل بسیار سالم است، به شما کمک می کند تا اندام شما را کامل کند و شما را سالم نگه دارد. مکمل‌های ویژه نیز به شما کمک می‌کنند، که از بدن شما در هنگام فعالیت بدنی شدید حمایت می‌کنند.