چگونه در خانه عضله سازی کنیم. بهترین راه برای پمپاژ سریع و ساخت توده عضلانی

دستورالعمل ها

پمپ کردن ماهیچه هاپشت یک هفتههمانطور که در نگاه اول به نظر می رسد دشوار نیست. کافی است برنامه خاصی را دنبال کنید که در ادامه آن را ترسیم می کنیم، برنامه خود را مرور کنید، یعنی هر روز 2 ساعت وقت آزاد را برای خود اختصاص دهید، این بهینه ترین زمان برای تمرین و رشد عضلات پایه است.

بعد، در مورد رژیم غذایی خود تصمیم بگیرید. باید اغلب و فراوان غذا بخورید. این فرآیند ترفندهای خاص خود را دارد. به عنوان مثال، "کربوهیدرات" بخورید - انرژی، پروتئین - وزن، چربی - منبع قدرت دریافت خواهید کرد. همه اینها مجموعه ای از رژیم غذایی شما را برای کل تشکیل می دهد یک هفتهو دفعات بعدی

برای صبحانه، "کربوهیدرات" بخورید - نان، سیب زمینی، ماکارونی، غلات، شیرینی. شکر یک کربوهیدرات طبیعی است. عسل، بسته به نوع، حاوی 70-80٪ گلوکز و فروکتوز است. ناهار شامل "پروتئین" است - پنیر، پنیر کم چرب، گوشت حیوانات و مرغ، ماهی، نخود، لوبیا، آجیل. شام از مجموعه ای از چربی ها و پروتئین ها - خامه، خامه ترش، توده کشک مخصوص، پنیر هلندی، گوشت خوک، اردک و گوشت غاز، و همچنین سوسیس های آب پز و نیمه دودی، سوسیس های شیر، اسپرت، شکلات، کیک، حلوا.

تمام محصولات ارائه شده حاوی حداکثر ماده مورد نیاز شما هستند.
تمرینات اساسی برای رشد سریع عضلات بسیار ساده هستند.
نتیجه در روز دوم تمرین خواهد بود، زیرا در ترکیب با تغذیه شدید و ورزش، توده عضلانی به سرعت افزایش می یابد.

تمرینات زیر را هر روز انجام دهید. 3-4 ست 12-14 تکراری برنامه ریزی کنید دمبل بلند کنید دو دمبل هر کدام 4-5 کیلوگرم بردارید. سپس روی یک نیمکت افقی بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید. و با بازدم فراوان و کشیدن اکسیژن، دمبل ها را تا سطح سینه بلند کنید. به آرامی تا موقعیت شروع پایین بیایید. این نوع به ساخت عضلات دوسر بازو، سه سر، شانه ها و قسمت بالاسینه ها

روی نوار افقی بپرید. با هر دو دست محکم نگه دارید، با گرفتن کمی بزرگتر از حد معمول، یعنی حدود 100 سانتی متر طول. بعد، خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما فقط نوار افقی را لمس کند یا بالاتر باشد. موقعیت خود را ثابت کنید، سپس به آرامی خود را پایین بیاورید. این به شما این امکان را می دهد که کمر، عضله دوسر، گردن و شانه های خود را تقویت کنید.

پرس هالتر: وزن میله برای شروع باید در "منطقه" 20-3 کیلوگرم باشد، پس از 2-3 روز آن را 10-15 کیلوگرم دیگر افزایش دهید.
روی یک نیمکت دراز بکشید، میله را بگیرید، آن را پایین بیاورید تا فقط قفسه سینه شما را لمس کند، آن را ثابت کنید و با بازدم، آن را بالا بیاورید. این به سرعت به سینه، شانه ها، گردن و همچنین عضله سه سر کمک می کند.
با تشکر از این طرح، عضلات یک هفتهشما تضمین شده است موفق باشید!

ویدیو در مورد موضوع

مشاوره مفید

از ساعت 17:00 شروع به تمرین کنید از آنجایی که در شب بدن بیشتر با استرس سازگار است.

منابع:

• چگونه در یک هفته پمپاژ کنیم

بدنی عضلانی و پرپشت آرزوی بسیاری است. برخی افراد به دلیل نداشتن زمان از این تلاش دست می کشند. کسی چون اطلاعات ژنتیکی کافی برای رشد بدنش را ندارد. و برخی افراد فقط تنبل هستند. همه اینها فقط بهانه هستند، زیرا در واقع با برنامه ریزی مناسب برای تمرینات می توان زمان را به راحتی پیدا کرد. سن دیگر مانعی نیست - تقریباً در هر سنی می توانید ماهیچه بسازید و بدن رویاهای خود را بسازید.

شما نیاز خواهید داشت

• - عضویت در باشگاه

دستورالعمل ها

با دقت برنامه ریزی کنید در یک روز، فقط آن دسته از گروه های عضلانی را تمرین دهید که هنگام انجام یک تمرین به طور مساوی تنش دارند. به عبارت دیگر، اگر پرس نیمکتی انجام می دهید، منطقی است که عضله سه سر خود را در همان روز کار کنید، زیرا زمانی که پرس نیمکتی انجام می دهید، عضله سه سر همراه با عضلات سینه منقبض می شود.
برنامه بهینه این است که یک روز در میان تمرین کنید. و برای شروع، از این طرح استفاده کنید: روز اول - و روز دوم - عضله دوسر،

عکس: آرنولد شوارتزنگر

هر مردی که می خواهد در جامعه نه تنها به دلیل هوشش مورد احترام قرار گیرد، اغلب به ویژگی های ظاهری خود فکر می کند. با این حال، فکر کردن در مورد آن یک چیز و شروع چیز دیگری است.

این مقاله مستقیماً به شما می گوید که دقیقاً چگونه باید عمل کنید تا پیشرفت شما در تناسب اندام دیگران را شگفت زده کند.

اغلب افرادی که از ورزش دور هستند این سوال را دارند: کجا تمرین کردن بهتر است، در باشگاه یا در خانه؟ پاسخ به اهداف شما بستگی دارد. اگر هدف به دست آوردن عضلات حجیم و هماهنگ است، پس تنها یک راه وجود دارد - یک مرکز تناسب اندام یا باشگاه.

و اگر فقط می خواهید اندکی فیزیک خود را تغییر دهید، تمرینات خانگی نیز مناسب هستند، اما بدون وزن اضافی، پیشرفت به سرعت متوقف می شود و خرید دمبل و هالتر برای خانه به سختی هزینه کمتری از عضویت در باشگاه خواهد داشت.

بنابراین، پس از تحصیل در خانه، برای ادامه رشد و پیشرفت، در هر صورت، باید به یک باشگاه ورزشی بروید. آیا اتلاف وقت در خانه فایده ای دارد که بتوانید در یک مرکز مجهز با راحتی و پیشرفت بسیار بیشتر درس بخوانید؟

چگونه آموزش را شروع کنیم؟

برای شروع تمرین، قطعاً باید برای خود یک هدف تعیین کنید، زیرا انگیزه درست نیمی از پیروزی است.

اکثر خوانندگان به انگیزه اضافی نیاز ندارند، زیرا انگیزه اصلی انعکاس در آینه است. و اگر کسی به شما بگوید که دوست ندارد چند کیلوگرم توده عضلانی با کیفیت بالا به دست بیاورد، پس باور کنید حداقل بی‌صداق است.

اگر قبلاً این کار را انجام نداده اید، کلاس ها باید با معاینه توسط پزشک شروع شود. از این گذشته، شاید برخی از تمرینات باید از برنامه آموزشی حذف شوند (در زیر در مورد ایجاد یک برنامه صحبت خواهیم کرد).

گاهی اوقات این اتفاق می افتد، به عنوان مثال، با آسیب های کمر یا گردن، اما حتی اگر چنین مشکلاتی دارید، ناراحت نباشید، اکنون تعداد زیادی تمرین وجود دارد و وجود دارد. راه های مختلفروی عضلات خاصی کار کنید که حتی در صورت آسیب دیدگی قابل استفاده هستند.

هنگامی که مرحله اول تکمیل شد، زمان آن است که به خرید اشتراک بپردازید. در اینجا توصیه کاملی وجود نخواهد داشت، اما باز هم بهتر است از باشگاهی که در نزدیکی خانه، محل کار یا مطالعه قرار دارد بازدید کنید، زیرا استراحت پس از تمرین بسیار مهم است.

بر این لحظهاکنون مراکز تناسب اندام بسیار زیادی وجود دارد که هر خواننده ای به دلخواه خود سالن بدنسازی پیدا می کند. تنها توصیه عملی، که می توان گفت: در سلامتی خود کوتاهی نکنید. در واقع، به استثنای موارد نادر، قیمت با کیفیت خدمات ارائه شده نسبت مستقیم دارد.

موافقم، شنا کردن در یک استخر گرم و بازدید بعد از تمرین نه تنها بسیار دلپذیر، بلکه مفید است.

دست گرمی بازی کردن

به هر ورزشی که می‌پردازید، باید یک نکته بسیار مهم را به خاطر بسپارید که بدون آن تمرین نه تنها نتیجه‌ای نخواهد داشت، بلکه می‌تواند به سلامتی شما نیز آسیب برساند. این در مورد گرم کردن است.

از این گذشته، وزنه های سنگین که بدون آنها تمرین برای افزایش حجم عضلانی غیرقابل تصور است، تأثیر مخربی بر عضلات و مفاصل گرم نشده خواهد داشت.

موافقم، شرم آور است که به شدت آسیب ببینی زیرا می خواستی 5-10 دقیقه در تمرینات ساده گرم کردن صرفه جویی کنی.

همه دقیقاً می دانند که چگونه از درس های تربیت بدنی مدرسه گرم شوند: حرکات ساده که از قسمت بالایی بدن شروع می شود.

همچنین قبل از هر تمرین باید چندین رویکرد را با وزنه های کوچک انجام دهید و به تدریج وزن را به وزن کار افزایش دهید. این کار عضلات و مفاصل شما را کاملا گرم می کند و از آسیب محافظت می کند.

برنامه آموزشی در مورد نحوه درست ساختن عضلات

بنابراین شما یک اشتراک خریدید و آموزش را شروع کردید. اشتباه اصلی که مبتدیان در این مرحله مرتکب می شوند، یک برنامه آموزشی کاملاً نادرست است. در حال حاضر برنامه های زیادی در مورد نحوه پمپاژ صحیح عضلات بدن وجود دارد و هر کدام از آنها مزایای خاص خود را دارند.

بر مرحله اولیهطرح زیر مناسب ترین است: تمرین اول: پاها، شانه ها، دوم: سینه، تریپس، سومین پشت، عضله دوسر.

عدم وجود تمرینات خاص قابل توجه است؛ فقط گروه های عضلانی که باید در هر تمرین بارگذاری شوند نوشته شده است و این بی دلیل نیست.

تعداد زیادی تمرین برای هر گروه عضلانی وجود دارد ، اما در مرحله اولیه باید به چندین تمرین اصلی توجه کنید که به لطف آنها بدن شما خوب می شود. اجرای صحیحو تغذیه، معجزات واقعی رخ خواهد داد.

و بنابراین، ما باید با سه تمرین "مقدس" برای تناسب اندام و بدنسازان شروع کنیم. یعنی: پرس نیمکت، اسکات با هالتر روی شانه ها و ددلیفت. اگر مشکل کمر دارید، باید دو تمرین آخر را رها کنید یا آنها را با دقت انجام دهید.

این سوال پیش می آید که چرا دقیقا این سه تمرین چنین تاثیری در رشد عضلات دارند؟ به هر حال، همان ماهیچه ها را می توان در دستگاه های ورزشی بارگیری کرد. این پاسخ مدت‌هاست توسط دانشمندانی که در زمینه بیوشیمی فعالیت می‌کنند، داده‌اند.

در این تمرینات تقریباً تمام گروه‌های عضلانی درگیر کار هستند و واکنش بدن طولی نمی‌کشد. مقدار زیادی تستوسترون، هورمونی که مرد را مرد می کند، شروع به ترشح می کند که به طور قابل توجهی سنتز پروتئین را در ماهیچه ها تسریع می کند.

البته، نباید تمرینات دیگر را فراموش کنید، اما بیشتر پیشرفت از تمرینات اولیه حاصل می شود.

تمرینات دیگری که هم در مرحله اولیه و هم در طول تمرین خوب خواهند بود:

هالتر بالای سر یا پرس دمبل – شانه

بلند کردن هالتر یا دمبل برای عضلات دوسر بازو

کشش، ردیف های بلوک - عقب

پرس دستگیره نزدیک - سه سر بازو

مطلقاً همه چیز در تمرین شما به تکنیک صحیح تمرین بستگی دارد. یعنی پیشرفت و عدم آسیب. چیزی که باید یک بار برای همیشه به خاطر بسپارید این است که پشت شما باید در تمام تمرینات صاف باشد.

دومین چیزی که باید به خاطر بسپارید این است هرگز به خود اجازه ندهید که خیانت کنید مگر اینکه آخرین راه حل باشد. این یعنی چی؟ به عنوان مثال، تاب خوردن هنگام بلند کردن هالتر برای عضلات دوسر بازو.

در حالت ایده آل، این تمرین باید در حالت ایستاده در مقابل دیوار، فشار دادن تیغه های شانه و لگن انجام شود. این فهرست همچنین می‌تواند شامل بالا بردن آرنج‌ها به طرفین هنگام انجام پرس نیمکتی با دسته نزدیک باشد.

تقلب حرکات نادرستی در حین تمرین است که عضلات اشتباه را مجبور به کار می کند، اما به شما اجازه می دهد وزنه های سنگین بلند کنید.

توصیه می شود از آن در پایان تمرین استفاده کنید تا در نهایت گروه های عضلانی خاصی را "تمام" کنید.

چقدر باید در هفته تمرین کرد

اغلب یک مبتدی از عدم پیشرفت شکایت می کند. و در پاسخ به این سوال که "چند وقت یکبار تمرین می کنید" با آرامش می گوید: "هر روز". و همه چیز روشن می شود.

همه از مدت ها پیش می دانستند که عضلات نه در حین تمرین، بلکه در هنگام استراحت، به ویژه خواب، رشد می کنند. بنابراین، اگر به بدن خود استراحت ندهید، به جای رشد عضلانی (آنابولیسم)، یک فرآیند کاملاً متفاوت آغاز می شود - کاتابولیسم.

به این می گویند تخریب پروتئین در ماهیچه ها، این فقط منجر به از دست دادن حجم هایی می شود که با پشتکار به دست آورده اید.

بعد از تمرین بدن نیاز به استراحت دارد. حداقل 1 روز خواهد بود، اما بهترین گزینه– بین هر تمرین 2 روز استراحت. به این ترتیب، بدن زمان لازم برای ریکاوری کامل را خواهد داشت و تمرین‌کننده به هر تمرینی با فرم ایده‌آل نزدیک می‌شود.

آیا رویای رشد عضلات را دارید؟ در این مقاله تمرینات برای افزایش حجم عضلانی مورد بحث قرار می گیرد.

و در این آدرس چند نکته بیشتر در مورد چگونگی افزایش وزن برای مردان وجود دارد.

تغذیه

یک جلسه تمرینی دیگر برگزار می شود که در آن تمام تمرینات را با تکنیک عالی انجام می دهید، وزنه های ثبت شده را بلند می کنید و به نظر می رسد پیشرفت و رشد عضلانی به سادگی اجتناب ناپذیر است. اما مبتدیان اغلب جنبه بسیار مهم این ورزش را فراموش می کنند: تغذیه.

گروهی از سازندگان را تصور کنید که متخصصان عالی هستند و تمام نقشه‌های خانه‌ای را که باید بسازند دارند، اما آجری که باید با آن ساختمان را بسازند، ندارند.

غیبت مواد و مصالح ساختمانیتمام مزایای آنها را نفی می کند، به همین ترتیب، کمبود مقدار زیادی غذای پروتئینی، تمام تمرینات برای به دست آوردن توده عضلانی را بیهوده می کند.

رشد انبوه دقیقاً به دلیل سنتز پروتئین در مناطق آسیب دیده اتفاق می افتد فیبرهای عضلانی(شما در حین تمرین درگیر این تخریب بودید)، بنابراین حذف یک وعده غذایی بعد از تمرین نه تنها رشد فلات را تهدید می کند، بلکه همین توده عضلانی را نیز از دست می دهد.

بلافاصله پس از تمرین، باید یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات های سریع بخورید.، این پنجره کربوهیدرات را می بندد و ذخیره گلیکوژن را در ماهیچه ها دوباره پر می کند. یک ساعت پس از تمرین، شما باید یک وعده کامل از غذا را مصرف کنید که باید حاوی تقریباً 50-70 گرم پروتئین باشد.

برای به دست آوردن توده عضلانی شما باید کالری دریافتی استاندارد خود را بدانید و آن را تا حدود 500 کیلو کالری افزایش دهید. به طور متوسط، رژیم غذایی یک ورزشکار حدود 3000 کیلو کالری در روز است که بسته به وزن و بار، این رقم می تواند بسیار متفاوت باشد.

بیشترین بخش انرژی را باید از کربوهیدرات های آهسته به دست آورد: غلات و پاستا. پروتئین باید از نظر کمیت در رتبه دوم قرار گیرد - تقریباً 2-3 گرم در هر کیلوگرم از بدن ورزشکار. غذا باید به طور مساوی، هر 2-3 ساعت در طول روز مصرف شود.

شما باید در همان ابتدای روز بر روی کربوهیدرات ها تمرکز کنید، زیرا انرژی که آنها فراهم می کنند باید سوزانده شود. در غیر این صورت، هر چیزی که وقت صرف کردن آن را نداشتید به کمر شما ختم می شود.

و قبل از رفتن به رختخواب، باید غذاهای غنی از پروتئین شیر (پنیر و شیر) مصرف کنید، زیرا آنها بیشترین میزان را دارند. زمان طولانیادغام. این از کاتابولیسم فوق الذکر در شب جلوگیری می کند.

مکمل های مختلف در تغذیه بسیار مفید هستند. محبوب ترین آنها گینر، پروتئین، اسیدهای آمینه و کراتین هستند.

گینردر اصل یک مخلوط کربوهیدرات-پروتئین است، به شما این امکان را می دهد که انرژی را که از غذا دریافت نکرده اید دریافت کنید. بهتر است بلافاصله پس از تمرین مصرف شود.

پروتئینسه نوع وجود دارد: آب پنیر، کازئین و چند جزئی.

پروتئین آب پنیرسریعترین است، فوراً غلظت اسیدهای آمینه را در خون افزایش می دهد، بنابراین بلافاصله پس از تمرین خوب است.

پروتئین کازئین (شیر).به آرامی هضم می شود، بنابراین همانطور که در بالا ذکر شد، بهتر است آن را در شب مصرف کنید. پروتئین چند جزئی حاوی هر دو نوع پروتئین است که بسیار راحت است.

آمینو اسیدیا به طور دقیق تر، اسیدهای آمینه ضروری (لوسین، ایزولوسین و والین)، ماده ای برای تولید پروتئین هستند. آنها در جلوگیری از کاتابولیسم بسیار خوب هستند و برای جلوگیری از گرسنگی عضلانی در طول تمرین بسیار مفید هستند.

کراتینیکی از مکمل های اصلی برای ورزشکاران درگیر در فیتنس و بدنسازی است. کراتین باعث هیدراتاسیون ماهیچه ها می شود که آنها را بزرگتر و گردتر می کند و تأثیر بسیار خوبی بر قدرت دارد.

باید در دوره های 4 هفته ای مصرف شود؛ بهترین رژیم برای مصرف این مکمل همیشه روی بسته بندی آن نوشته شده است. این مکمل سزاوار یک مقاله جداگانه است که در آینده قابل مطالعه است.

همچنین باید نوع بدن خود را در نظر بگیرید: اکتومورفدر ابتدا بسیار نازک است، بنابراین او به راحتی می تواند منوی خود را با شیرینی ها و غذاهای مختلف حاوی مواد غذایی تکمیل کند تعداد زیادی ازکربوهیدرات های ساده (سریع).

اندومورفاو باید حتی با کربوهیدرات های آهسته مراقب باشد، زیرا تجمع چربی از کوچکترین کالری اضافی رخ می دهد.

مزومورفنوعی است که شامل معایب و مزایای هر دو نوع است.

در هر صورت، افزایش توده عضلانی به ناچار باعث افزایش مقدار مشخصی چربی می شود، بنابراین همه ورزشکاران دوره تمرینی به نام «خشک کردن» دارند که در طی آن چربی سوزی می شود. این موضوع در مقالات بعدی با جزئیات بیشتر مورد بحث قرار خواهد گرفت.

همانطور که قبلاً ذکر شد ، رشد اصلی دقیقاً در طول فرآیند استراحت از تمرین رخ می دهد. بنابراین، بدن خود را فراهم کرده اید تغذیه سالمو بخوابید، مطمئن باشید که کلاس ها بیهوده نبوده اند.

ورزشکاران باید حداقل 8 ساعت یا حتی بهتر از آن 10 ساعت بخوابند و یک ساعت چرت زدن در طول روز نیز مورد استقبال قرار می گیرد.نکته اصلی این است که مطمئن شوید قبل از رفتن به رختخواب بدن خود را تامین کرده اید مقدار مورد نیازکازئین، این به شما این امکان را می دهد که عضلات را تا حد امکان به طور موثر ترمیم کنید.

اگر رژیم توضیح داده شده در مقاله را دنبال کنید، نتیجه دیری نخواهد آمد، فقط مهم است که به یاد داشته باشید که می توانید یک برنامه آموزشی را حداکثر 2 ماه دنبال کنید، سپس باید آن را ویرایش کنید. اما در این زمان تجربه شما برای تغییر آن کافی خواهد بود.

تکنیک صحیح انجام تمرینات، تغذیه و استراحت را به خاطر بسپارید و به احتمال زیاد به زودی انگیزه ای برای ورزشکاران مبتدی در باشگاه ورزشی خود خواهید بود.

عضله سازی کنید - کدام مرد این را نمی خواهد؟ بدن زیبا و قدرتمند به مرد اجازه می دهد تا اعتماد به نفس خود را به دست آورد و مشکلات پیچیده مردانه را به راحتی حل کند.

بنابراین، مردان به باشگاه می روند و کسانی که این فرصت را ندارند به دنبال راه هایی برای عضله سازی مناسب در خانه هستند.

لازم است رزرو کنید که برای تقویت عضلات بدنسازی حرفه ای، مانند شوارتزنگر یا لی هانی، هنوز نمی توانید بدون باشگاه انجام دهید. توده عضلانی در این سطح با هالتر پمپاژ می شود وزن سنگین- از 100 کیلوگرم و بیشتر. استفاده از چنین پرتابه ای در خانه غیر واقعی است.

با این وجود، تقویت سالم، بدست آوردن کاملا امکان پذیر است بدن قویدر خانه بدون خروج از اتاق مجموعه تمرینات پیشنهادی به شما امکان می دهد این کار را در خانه با آموزش سیستماتیک انجام دهید.

برای تکمیل مجتمع شما نیاز دارید:

1. نوار افقی. این پرتابه در هر اتاقی قرار می گیرد. می توانید یک میله افقی ثابت را در خانه آویزان کنید یا می توانید یک میله قابل جابجایی که در درب ثابت است خریداری کنید.
2. میله های فشاری آنها را می توان در خانه به دیوار وصل کرد یا با اتصال دو صندلی با پشتی بلند آنها را قابل حمل ساخت.
3. مجموعه ای از دمبل ها با حلقه های قابل جابجایی. وزن سنگین ترین دمبل باید حداقل 32 کیلوگرم باشد.
4. تشک ورزشی یا تشک برای انجام تمرینات شکم.
5. بلوک چوبی 10*10 به طول 50 سانتی متر برای انجام تمرینات روی عضلات ساق پا. جایگزینی - آستانه بالای یک خانه یا یک پله پله.

این مجموعه شامل شش سیکل (روز کاری) و یک روز تعطیل است.

تمرین هر روز کاری با گرم کردن شروع می شود و با تمرینات شکم پایان می یابد.

اولین روز کاری

دست گرمی بازی کردن:

1. چرخش دایره ای سر 20 بار به راست و چپ.
2. به جلو خم شوید. کف دست به زمین می رسد. پاها از زانو خم نمی شوند. 20 شیب.
3. در صفحه عمودی به طور متناوب بدن به سمت راست و چپ کج می شود. شیب ها با نیرو انجام می شوند و موقعیت نهایی را برای 1-2 ثانیه ثابت می کنند. 20 بار در هر دو جهت.
4. چرخش های دایره ای بدن 20 بار در هر دو جهت.

تمرین انزوا، عضلات ساق پا: وضعیت شروع (IP) - ایستادن به صورت عمودی، پاها به موازات یکدیگر، با فاصله یک و نیم پا فاصله دارند. پشت صاف است. جوراب روی یک بلوک. پاشنه ها آویزان می شوند. بازوها برای حفظ تعادل ثابت هستند. یک پا آرام است و حرکات را کنترل می کند. پای بارگذاری شده با پاشنه پا به طور کامل پایین می آید.

در حین دم، تمام بدن را با آن بلند کنید عضلات ساق پاپای خود را به بالاترین موقعیت رساند. موقعیت برای 1-2 ثانیه ثابت می شود. با بازدم، بدن با فشار اضافی روی پا به پایین ترین حالت خود می رسد.

در زیر - ثابت برای 1-2 ثانیه. سه ست 12 تکراری برای هر پا. 1-2 دقیقه بین ست ها.

بلوک اصلی - اسکات:

IP - ایستاده. پشت صاف است. فاصله بین پاها به عرض یک و نیم فوت است. پاها موازی پاشنه ها 3-5 سانتی متر بالا می آیند، بازوها پایین می آیند. وزن بدن روی یک پا است، دیگری بار را کنترل می کند.

در حین دم، روی پای بارگذاری شده به حالت چمباتمه بزنید تا به وضعیت پایینی نهایی برسید. ثابت 1-2 ثانیه.

در حالت نیمه بازدم، بلند شوید تا ران موازی با زمین شود. ثابت 1-2 ثانیه.

چمباتمه زدن به پایین ترین حالت در حالی که هوا به دست می آید. ثابت برای 1-2 ثانیه.

در حین بازدم، به بالاترین موقعیت برسیم. ثابت 1-2 ثانیه. تعداد تکرارها 8 بار برای هر پا، به طور متناوب (8 - راست، 8 - چپ). سه رویکرد.

IP، مانند تمرین قبلی:

IP - ایستاده. پشت صاف است. عرض پاها 40 سانتی متر است. انگشتان پا در 45 درجه به سمت بیرون هستند:

1. در حین دم، به آرامی روی هر دو پا به پایین ترین حالت چمباتمه بزنید. ثابت 1-2 ثانیه.
2. در حین بازدم، به آرامی بالا بیایید تا جایی که ران هایتان موازی با زمین شوند. ثابت 1-2 ثانیه.
3. در حین دم، به آرامی به پایین ترین حالت چمباتمه بزنید.

این کار را 30 بار یا تا زمانی که عضلات بسوزند تکرار کنید.

سه رویکرد. بین ست ها ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید.

تمرین انزوا، عضله دوسر: IP - ایستاده. پاها با هم. دست ها در امتداد بدن. کف دست به جلو. دمبل در دست. وزن اولیه دمبل از 5 کیلوگرم است.

به طور همزمان بازوها را با دمبل در آرنج خم کنید.

در طول فرهای دمبل، شانه ها حرکت نمی کنند.

سه ست 12 تکراری.

آموزش شکم: IP - به پشت روی تشک دراز بکشید. بازوها در امتداد بدن، بالاتر از زمین. پاها با هم، بالاتر از زمین. سر هم بالا گرفته است.

با بازدم، بالاتنه بالا می رود، پاها در زانو خم می شوند، باسن به سمت بالاتنه کشیده می شود.

پاها و بازوها به موازات زمین حرکت می کنند.

در موقعیت بالا، بدن به مدت 1-2 ثانیه ثابت می شود.

با دم، تنه پایین می آید و پاها دراز می شوند. بازگشت به IP.

عضلات شکم شل نمی شوند.

سه ست 30 تکراری.

دومین روز کاری

دست گرمی بازی کردن.

بلوک اصلی عضلات دلتوئید است:

IP - ایستاده. دستها پایین. دمبل در دست. وزن شروع - از 5 کیلوگرم.

در حین بازدم، بازوهای مستقیم خود را از دو طرف به سمت بالا بالا بیاورید تا زمانی که پشت دستانتان با هم برخورد کنند.

سه ست 8 تکراری.

IP - ایستاده. دستها پایین. دست ها به عقب به جلو برگردانده می شوند. دمبل در دست. وزن شروع - از 5 کیلوگرم.

در حین بازدم، بازوهای مستقیم خود را به سمت جلو و بالا ببرید.

سه ست 8 تکراری.

IP - ایستاده. دمبل در دست. وزن شروع - از 15 کیلوگرم. شانه ها پایین، ساعدها بالا. دمبل ها به موازات یکدیگر در سطح سر.

در حین بازدم، همزمان دمبل ها را بالای سر خود ببرید.

سه ست 8 تکراری.

تمرین انزوا، عضله سه سر: IP - ایستاده. دمبل در دست. وزن شروع - از 12 کیلوگرم. آرنج ها به سمت بالا، دمبل ها به پشت شما فشار داده می شود. کف دست ها رو به روی هم.

در حین بازدم، ساعدهای خود را به طور همزمان بالای سر خود ببرید.

آرنج حرکت نمی کند

سه ست 12 تکراری.

آموزش عضلات شکم: IP - به پشت دراز کشیده. پاها خم شده و ثابت هستند. دست ها پشت سر، آرنج ها از هم جدا.

در حین بازدم، آرنج راست خود را بالا بیاورید و سر خود را به سمت چپ بچرخانید. بالاتنه 45 درجه. ثابت 1-2 ثانیه.

هنگام بازدم - بازگشت به IP.

تمرین از آرنج چپ تکرار می شود.

سه ست 20 تکراری برای هر طرف.

سومین روز کاری

دست گرمی بازی کردن.

بلوک اصلی عضلات پشت است:

میله افقی را با یک چنگال عریض در پشت خود بکشید تا زمانی که پشت سرتان میله را لمس کند.

سه ست 10 تکراری.

با تسلط بر آن، بار با استفاده از وزنه های 5 کیلوگرمی افزایش می یابد.

میله افقی را با یک دستگیره معکوس باریک بکشید تا زمانی که جناغ سینه شما میله را لمس کند.

سه ست 12 تکراری.

میله افقی را تا زمانی که جناغ سینه شما میله را لمس کند، با یک گرفتن باز بکشید.

با پیشرفت تسلط، وزنه های 5 کیلوگرم یا بیشتر اعمال می شود.

سه ست 12 تکراری.

ردیف دمبل خم شده: IP - خم شدن به جلو. بدنه موازی با زمین است. پشت صاف است. دست ها با دمبل به سمت پایین پایین می آیند. وزن اولیه دمبل ها از 25 کیلوگرم می باشد. کف دست ها به سمت یکدیگر چرخانده می شوند.

با بازدم، دمبل ها به سمت شکم شما کشیده می شوند. ثابت 1-2 ثانیه.

سه ست 10 تکراری.

آموزش عضلات شکم: IP - به پشت دراز کشیده. پاها در زانو خم می شوند. پاها ثابت نیستند. دست ها در پشت سر.

در حین بازدم، بالاتنه خود را 45 درجه بالا بیاورید و کمر خود را روی زمین نگه دارید.

چانه سینه را لمس می کند، ستون فقرات خم می شود.

آرنج ها در جلو به هم نزدیک می شوند و در صورت امکان باسن را لمس می کنند. ثابت 1-2 ثانیه.

با بازدم، بالاتنه به IP باز می گردد.

عضلات شکم شل نمی شوند.

ثابت 1-2 ثانیه.

سه ست 30 تکراری.

زمان استراحت بین ست ها 1-2 دقیقه است.

چهارمین روز کاری

دست گرمی بازی کردن.

بلوک اصلی عضلات سینه ای است:

IP - موقعیت دراز کشیدن. پاها با هم. کف دست ها روی زمین. انگشتان در 45 درجه به سمت داخل چرخانده می شوند. فاصله بین کف دست ها بیشتر از شانه ها است. چانه به سمت جلو بلند شده است. لگن کمی بلند شده است - 15-20 سانتی متر.

در حین دم، آرنج‌ها به سمت جلو حرکت می‌کنند، بالاتنه‌تان به آرامی پایین می‌آید و استخوان‌های ترقوه‌تان را به کف بین کف دست‌ها لمس می‌کند.

در یک بازدم نیم تنه به آرامی بالا می رود تا بازوها تا نیمه صاف شوند. ثابت 1-2 ثانیه.

بالاتنه با هوای اضافی به پایین ترین حالت پایین می آید.

با بازدم، بالاتنه به آرامی به بالاترین موقعیت خود می رسد. ثابت 1-2 ثانیه.

IP - مانند تمرین اول.

در حین دم، تنه خود را به آرامی پایین بیاورید.

سه توقف به مدت 1 ثانیه.

در هر توقف، نفسم حبس می شود.

ایستگاه چهارم پایین ترین موقعیت است. فقط اینجا پایان استنشاق است.

در حین بازدم، بالاتنه را به آرامی در موقعیت IP قرار دهید. ثابت 1-2 ثانیه.

چهار ست 10 تکراری.

IP - مانند دو تمرین اول.

در حین دم، بدن خود را به آرامی به پایین ترین حالت پایین بیاورید. ثابت 1-2 ثانیه.

با بازدم، IP را به آرامی بالا ببرید.

ثابت 1-2 ثانیه.

چهار ست 12 تکراری.

توجه: در تمام تمرینات فشاری، عضله سه سر باید تا حد امکان آرام باشد. تمام توجه بر روی عضلات سینه ای متمرکز است. عضلات سینه ای نباید در همه موقعیت ها شل شوند.

بین ست ها ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید.

بین تمرینات 3-5 دقیقه استراحت کنید.

همانطور که تمرین می کنید، بار با وزنه های 5 کیلوگرم افزایش می یابد.

ورزش پا: IP - ایستاده. پاها به اندازه عرض شانه باز است. دست ها در پشت سر.

در حین دم، یک اسکات کامل صاف انجام دهید.

همانطور که از یک اسکات بازدم می کنید، روی یک نیمکت یا مبل راحتی بپرید.

با تسلط بر آن، ارتفاع پرش افزایش می یابد.

سه ست 15 تکراری.

زمان استراحت بین ست ها 1-2 دقیقه است.

آموزش شکم: IP - آویزان کردن بر روی میله افقی. پاها کمی خم شده است.

در حین بازدم، پاهای خود را بالا بیاورید تا زمانی که بالابر شما میله را لمس کند.

ماهیچه های ساق تا حد امکان آرام هستند.

همه توجه به کار مطبوعات.

چهار ست 12 تکراری.

پنجمین روز کاری

دست گرمی بازی کردن.

بلوک اصلی عضلات پشت است:

1. کشش روی میله افقی با گرفتن معکوس باریک بدون وزنه سه ست 12 تکراری.
2. کشش روی نوار افقی با یک گرفتن منظم. دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند. سه ست 12 تایی.

تمرینات مربوط به عضلات دلتوئید:

IP - ایستاده. پاها با هم. دستها پایین. در دستان شما دمبل هایی با وزن 3-5 کیلوگرم است.

چرخش های شدید با بازوهای مستقیم به سمت عقب.

سه ست 30 تکراری.

IP - مانند تمرین اول.

چرخش شدید با بازوهای مستقیم به جلو.

سه ست 30 تکراری.

آموزش عضلات شکم: IP - به پشت دراز کشیده. پاها خم شده و ثابت هستند. دست ها با دمبل پشت سر. وزن از 5 کیلوگرم.

با بازدم، بالاتنه بالا می رود.

قسمت پایین کمر از روی زمین بلند می شود.

ستون فقرات صاف است.

حالت فوقانی زمانی است که جناغ جناغی با ران ها برخورد می کند.

سه ست 10 تکراری.

ششمین روز کاری

دست گرمی بازی کردن.

تمرین انزوا اولین روز کاری عضلات ساق پا است.

ورزش عضله سه سر: شیب. سه ست 10 تکراری.

تمرین شکم یک تمرین از سیکل روز چهارم است.

روز هفتم استراحت است.

تغذیه مناسب به عنوان شرط لازم برای رشد عضلات

برای رشد عضلانی، بدن باید تامین کند رژیم غذایی متعادل. ماده سازنده عضلات پروتئین است، بنابراین سهم آن در رژیم غذایی باید قابل توجه باشد.

گوشت حاوی مقدار زیادی پروتئین است انواع کم چربماهی، سفید گوشت مرغ. تخم مرغ، پنیر دلمه و محصولات لبنی نیز منابع غیرقابل جایگزینی برای ساختن ماهیچه ها هستند. قارچ، حبوبات، عدس و اسفناج سرشار از پروتئین گیاهی هستند.

باید به خاطر داشت که در عرض یک ساعت و نیم پس از تمرین، یک "پنجره پروتئینی" در بدن باز می شود، زمانی که غذاهای پروتئینی به شدت جذب شده و در بافت عضلانی پردازش می شوند.

برای جذب مناسب پروتئین ها، بهتر است تا حد امکان آنها را با محصولات کربوهیدراتی مخلوط کنید. اصول تغذیه جداگانه در این فرآیند بسیار مرتبط است مجموعه صحیحتوده عضلانی

برای جذب طبیعی هر ماده غذایی، بدن به اکسیژن نیاز دارد. از همین رو هوای تازه- پیش نیاز پمپاژ مناسب عضلات.

برای عضله سازی در خانه، اصلی ترین چیزی که نیاز دارید، پشتکار و تمرین منظم است.

روز بخیر دوستان اکثر طرفداران اتوی بالابر یک سوال کاملا منطقی می پرسند: "چگونه سریع پمپاژ کنیم؟" پس از همه، ما، به عنوان یک قاعده، نمی خواهیم انرژی زیادی برای دستیابی به نتایج صرف کنیم. من همه چیز را یکباره می خواهم. برای رسیدن به هر هدفی، توالی مشخصی از اقدامات وجود دارد، برنامه ای که می تواند در مسیر دستیابی به نتیجه تنظیم شود. اما بدون یک مسیر مشخص برای رسیدن به هدف ( بدن ایده آل) انسان می تواند سال ها در اطراف پرسه بزند، مثل بچه گربه ای که شب ها در جنگل گم شده است.

هر بدنساز صرف نظر از سطح تمرین، فلسفه بدنسازی خاص خود را دارد. با گذشت زمان، باورهای ما به باورهای پیشرفته تر تغییر می کند و سپس به ارتفاعات جدیدی می رسیم.

اما کاملاً هر ورزشکاری به شما خواهد گفت که رویکرد او برای پمپاژ کردن عضلات صحیح است. و من هم همینطور هیچ برنامه تمرینی خوب و بدی وجود ندارد، اما اثربخشی آنها در مراحل مختلف بدنسازی، برای اهداف مختلف و حتی بیشتر از آن در مردم مختلفبه طور قابل توجهی متفاوت خواهد بود.

من نمی خواهم به شما بگویم که فقط دیدگاه من صحیح است، اما در لحظه توسعه من معتقدم که این رویکرد حداقل معقول و منطقی است، بنابراین تصمیم گرفتم آن را به شما نشان دهم.

دیدگاه های ما به دلیل کسب دانش جدید تغییر می کند، بنابراین در طول سال ها بیشتر و بیشتر خواهید فهمید که چه چیزی برای شما مؤثرتر است و چه چیزی عملاً کار نمی کند.

خرگوش و لاک پشت

جالب ترین چیز در مورد بدنسازی این است که مقدار زیادی دانش همیشه اثربخشی هیچ فلسفه ای را تضمین نمی کند. بسیاری از بدنسازانی که توده عضلانی قابل توجهی دارند دلیل آن را نمی دانند. آنها در آن واحد هم خوش شانس بودند و هم بدشانس.

البته خوش شانس، زیرا آنها منابع بسیار کمتری (زمان، پول، تلاش) را برای رسیدن به اندامی شگفت انگیز صرف کردند و اکنون چندین قدم از دیگران جلوتر هستند.

و آنها بدشانس بودند به این دلیل که اگر اتفاق بیفتد که روش های قبلی برای آنها کار نکند یا اثربخشی کمتری داشته باشد (بدن به آن عادت می کند، سازگار می شود)، زمان بسیار بیشتری را صرف انتخاب یک طرح جدید و کار می کنند.

وضعیت شبیه به افسانه لاک پشت و خرگوش است که در آن خرگوش بلافاصله به جلو می دود، اما متعاقباً به سرعت بخارش تمام می شود، و لاک پشت به آرامی، اما سیستماتیک و مداوم به سمت هدف مورد نظر حرکت می کند.

اکنون، فکر می‌کنم متوجه شده‌اید که چرا نه تنها مهم است که روش مناسبی را انتخاب کنید که بهترین کار را برای شما دارد، بلکه همچنین درک اینکه چرا طبق این طرح خاص کار می‌کنید، مهم است. سپس حداکثر تأثیر را خواهید گرفت!

چگونه سریع پمپاژ کنیم

تصور کنید که یک کوهنورد مبتدی هستید و در آستانه فتح قله ای هستید. سوالات اصلی که خواهید داشت چیست؟ من فکر می کنم دو مورد اصلی وجود خواهد داشت:

1. چه چیزی با خود خواهیم برد؟
2. برای صعود به کوه کدام مسیر را طی کنیم؟

بالاخره این منطقی است. برای صعود به قله باید بدانیم در طول صعود به چه چیزهایی نیاز خواهیم داشت و در واقع چگونه به همین قله صعود کنیم.

اما بنا به دلایلی، بسیاری به دنبال راه های کاملا غیر منطقی برای رسیدن به قله هستند. یک نفر سعی می کند کوه را به صورت دایره ای دور بزند تا بار را زیاد نکند و امیدوار باشد که به اوج برسد.

و یک نفر به جای وسایل لازم قایق و پارو با شما می برد. می فهمی چرا اینقدر قیاس می کنم؟

همه مردم می خواهند بدن زیبا، اما بسیاری از آنها به نتایج واقعاً چشمگیر دست نمی یابند، زیرا ... آنها کار اشتباهی انجام می دهند. آنها به جای اینکه هدفمند به سمت بالا حرکت کنند، در اطراف کوه قدم می زنند.

برای حرکت در کوتاه ترین و موثرترین مسیر، مقاله جالبی برای دختران و مردان در مورد چگونگی آن دارم. حتما بخوانید. خیلی چیزها برای شما روشن خواهد شد.

انتخاب برنامه آموزشی

انتخاب یک برنامه تمرینی انفرادی واقعاً مؤثر می‌تواند حتی یک جوک «چشم‌شده» را گیج کند. درک این نکته مهم است که برای قضاوت در مورد اثربخشی هر برنامه آموزشی، باید حداقل چندین ماه آن را تمرین کنید.

زیرا ابتدا ماهیچه ها از روش های کم مصرف انرژی برای انطباق با بار جدید استفاده می کنند (بهبود ارتباط مغز و عضله، افزایش ذخایر گلیکوژن، ATP و ...) و تنها پس از آن رشد عضلانی آغاز می شود.

من در مورد مراحل رشد عضله و مدت زمان لازم برای پمپاژ کردن آن صحبت نمی کنم، زیرا ... من قبلاً در این مورد صحبت کرده ام و هیچ فایده ای برای تکرار آن نمی بینم. حالا من فقط به شما می گویم مسیر درست، به نظر من، در مسیر رسیدن به یک بدن زیبا.

به عنوان مثال، تفاوت قابل توجهی با برنامه یک اندومورف و حتی بیشتر از آن خواهد داشت. من فکر می کنم این واضح است.

اکنون مورد بعدی این است که باید تصمیم بگیرید که چه کیفیت عضلانی را می خواهید توسعه دهید:

• قدرت (پاورلیفتینگ)
• پرفورمنس (بدنسازی)
• استقامت (کراس فیت و غیره)

و تنها پس از آن شروع به ایجاد برنامه آموزشی خود کنید.

تا زمانی که برنامه خود را به مدت 3-4 یا حتی 5 ماه کامل نکنید، نیازی به تغییر یک برنامه آموزشی به برنامه دیگر نیست، زیرا ... رشد عضلانی به دور از یک فرآیند سریع است.

پیشرفت بار. اساس همه چیز

کلید غیرقابل انکار موفقیت در بدنسازی، پیشرفت بار است. علاوه بر این، بار فقط وزن روی میله نیست. در اینجا یک فرض ساده وجود دارد:

اگر بار زیاد نشود، رشد ماهیچه ها فایده ای ندارد.

و این بیش از حد منطقی است. وقتی صحبت از انرژی به میان می آید بدن بسیار حریص است و ساختن عضلات حجیم تر فرآیندی بسیار پر زحمت است.

اولاً، عضلات بزرگ خود انرژی زیادی مصرف می کنند، حتی در داخل حالت آراممثلا وقتی خوابید

ثانیا، برای ساختن همین عضلات، دوباره باید مقدار زیادی انرژی صرف کنید. ابتدا در طول تمرین باید در برابر بار مقاومت کنید، سپس ریکاوری کنید، سپس عضلات را کمی قوی تر و بزرگتر کنید. به صرفه نیست! بنابراین، بدن شما را با عضله ای که برای انجام یک کار خاص نیاز دارید، باقی می گذارد.

ورزش نمیکنی؟ در اینجا به تعداد عضلاتی که برای راه رفتن نیاز دارید آورده شده است. می دوی؟ در اینجا مقدار عضله مورد نیاز شما آمده است. بلند کردن وزنه های سنگین؟ به عضلات بیشتری نیاز دارید. همه چیز متناسب با هزینه هاست.

بنابراین، در ابتدای تمرین، آسان‌ترین کار افزایش بار با استفاده از وزنه‌های روی دستگاه است. وقتی وزن افزایش می یابد، بدن عضلات را پس از مدتی معین، در فاز خاصی که به آن فاز SUPERCOMPENSATION می گویند، کمی قوی تر می کند!

این یک بهبودی غیرقابل درک است. غرامت فوق العاده

زمانی که بدن دچار استرس شد (تمرین در باشگاه)، شروع به ریکاوری می کند. بعد از مدتی به حالت قبل برمی گردد. اما بدن احمق نیست و به خوبی می‌داند که چنین باری قابل تکرار است و برای اینکه برای این بار آماده باشید، باید عضلات را کمی قوی‌تر از قبل از تمرین کنید.

او برای محافظت از خود در برابر تلاش مجدد احتمالی، SUPER-RESTORATION (ابر جبران) را شروع می کند.

اما ما احمق هم نیستیم پس در دوره ابر جبران است که باید بار را زیاد کنیم! دفعه بعد باید برای این گروه عضلانی در مرحله ابر جبرانی تمرین کنیم! اما بار باید دوباره افزایش یابد (وزن روی میله یا تعداد تکرارها در محدوده 6-12 تکرار) تا بدن دوباره شروع به ریکاوری کند و سپس دوباره عضلات را بزرگتر و قوی تر کند.

توسعه همه جانبه تمام ساختارهای عضلانی

اولاً وجود دارد انواع متفاوتفیبرهای عضلانی که برای انجام کارهای مختلف طراحی شده اند:

• فیبرهای عضلانی آهسته (دویدن، پیاده روی، ورزش طولانی مدت یکنواخت)؛
• فیبرهای عضلانی سریع (متوسط ​​بار برای 15-30 ثانیه)؛
• فیبرهای عضلانی سریع آستانه بالا (کار بسیار سخت که به حداکثر تمرکز و فعال سازی سریع نیاز دارد).

ثانیاً، رشد عضلانی نه تنها به دلیل رشد اتفاق می افتد سلول های ماهیچه ای! همچنین افزایش (هیپرتروفی) سارکوپلاسم وجود دارد!

فقط توسعه تمام فیبرهای عضلانی و سایر سیستم ها به حداکثر رشد عضلانی کمک می کند!

بدنسازان حرفه ای به همان اندازه فیبرهای عضلانی را توسعه داده اند و همچنین دارای حجم بیشتری از سارکوپلاسم و گلیکوژن هستند. این ثابت می کند که ما باید استفاده کنیم یک رویکرد پیچیدهدر دستیابی به یک بدن واقعا قدرتمند

دوچرخه سواری بار

هر سیستم بدن (عصبی، قلبی عروقی، انرژی و ...) نیاز دارد اصطلاحات مختلفبهبودی و در نتیجه ابر جبرانی نیز در آن رخ می دهد زمان متفاوت.

اگر فقط برای هیپرتروفی میوفیبریلار تمرین کنیم، آنگاه جبران فوق العاده سیستم های دیگر را از دست می دهیم.

به عنوان مثال، برای تمرین انرژی، شما باید به آرامی (30-40٪ از وزن کار) و نه به شکست، تمرین کنید، بنابراین ابر جبران در حال حاضر در روز 5-6 رخ می دهد. ما هیپرتروفی میوفیبریل را تا شکست در محدوده 6-12 تکرار آموزش می دهیم و ابر جبرانی در روزهای 11-13 پس از چنین تمرینی رخ می دهد.

هر فیزیولوژیست معمولی در این مورد می داند، اما تعداد بسیار کمی از این فرصت باورنکردنی در تمرینات خود استفاده می کنند.

بنابراین، تنها با توسعه یکنواخت همه سیستم های بدن می توانیم روی نتایج واقعاً چشمگیر حساب کنیم.

اگر همیشه به سختی تمرین می کنید (برای هیپرتروفی میوفیبریل)، دیر یا زود این کار نتایج شما را متوقف می کند یا حتی بدتر از آن، شما را به حالت تمرین بیش از حد شدید سوق می دهد.

پیوسته عمل کنید

زمانی که دیگر نمی توان بار را به صورت خطی پیش برد (به سادگی افزایش وزن روی میله از تمرین به تمرین)، زیرا پیشرفت دیر یا زود تا حد زیادی کاهش می یابد تا زمانی که به طور کامل متوقف شود، پس باید به طور مداوم تمرین سایر سیستم ها را به منظور گسترش امکانات رشد توده عضلانی در نظر گرفت.

نیازی به آموزش همه چیز نیست، زیرا ... این باعث کاهش تمرکز می شود هدف خاص.

اگر هدف این است که عضلات خود را بهتر احساس کنید (مانند 3-4 ماه اول تمرین)، پس روی آن تمرکز کنید. نیازی به عجله به جلو و عقب نیست. در غیر این صورت، یک نتیجه متوسط ​​و بیان نشده دریافت خواهید کرد.

دوپ شما غذاست

غذا ابزاری عالی برای داشتن اندامی عالی است! دستکاری مناسب کربوهیدرات ها و پروتئین ها در رژیم غذایی و همچنین زمان مصرف آنها می تواند پیشرفت چشمگیری در رشد عضلات و همچنین چربی سوزی ایجاد کند!

غذا بخشی جدایی ناپذیر از ریکاوری پس از تمرین است، زیرا برای ساختن یک خانه آجر نیاز است.

این مهم ترین عملکردها را انجام می دهد:

• تسریع / کاهش متابولیسم (متابولیسم)؛
• تسریع آنابولیسم (ساخت بافت های بدن)؛
• کند شدن کاتابولیسم (تخریب بافت های بدن)؛

پیش نیاز پیشرفت، تغذیه کافی و آنابولیک (محرک رشد) است.

همچنین یک مکمل خوب برای رژیم غذایی اصلی مناسب است تغذیه ورزشی(پروتئین، کراتین، ال کارنیتین، آرژنین و غیره). اما در همان ابتدای کلاس ها (9 ماه تا 1 سال) معنی ندارد. به هر حال رشد خوبی خواهید داشت.

قوی ترین سلاح

فکر می کنم اگر بگویم که همه بدنسازان حرفه ای از استروئید استفاده می کنند، چیز جدیدی را فاش نخواهم کرد. این هست قوی ترین سلاح، که بسیاری از اشتباهات را در زمینه افزایش آنابولیسم می بخشد.

در واقع، همه ورزشکاران "سقف طبیعی" خود را دارند که به آنها اجازه نمی دهد با همان سرعت بیشتر رشد کنند. کنار آمدن با افزایش سایز عضله دوسر به میزان 0.5 سانتی متر در سال دشوار است. برای رشد بیشتر (اگر یک ورزشکار حرفه ای هستید)، منطقی است که به حمایت دارویی متوسل شوید.

اما یک اصلاحیه وجود دارد: برای استفاده از استروئیدها، یک ورزشکار باید یاد بگیرد که به تنهایی، بدون داروشناسی، توده عضلانی بسازد تا بدن را برای استرس آماده کند و خودش بفهمد که آیا می خواهد ادامه دهد یا خیر. در غیر این صورت، سوال این است: "چگونه سریع پمپاژ کنیم؟" حتی نمی تواند بایستد

افراد زیادی متعهد می شوند اشتباه مرگبارشروع مصرف داروهای استروئیدی در 2-3 سال اول تمرین با آهن، در نتیجه شما را تضعیف می کند. سیستم غدد درون ریز، کاهش حساسیت گیرنده ها به آنها و چه بگویم در نهایت تمام نتایج و گاهی اوقات سلامت خود را پس از چندین دوره از دست می دهید.

اگر مسابقه نمی دهید، یک حرفه ای نیستید، و علاوه بر این، به طور طبیعی 15-20 کیلوگرم عضله ایجاد نکرده اید (فقط نه "توده کثیف"، بلکه ماهیچه تمیز، بدون چربی)، سپس در مورد هر گونه استروئیدی و هیچ سخنرانی نمی تواند وجود داشته باشد! نقطه.

نتیجه گیری

1. هنگام انتخاب برنامه آموزشی مسئولیت پذیر باشید. به یاد داشته باشید که بهتر است فوراً مسیر درست را در مسیر درست دنبال کنید و در عین حال بتوانید به مسیر مؤثرتری بروید.
2. یاد بگیرید که عضلات خود را به درستی منقبض کنید (با وزنه های سبک به مدت 3-4 ماه کار کنید).
3. ماهیچه ها رشد نمی کنند مگر اینکه بار افزایش یابد.
4. افزایش بار در مرحله فوق العاده بازیابی (ابر جبران) ضروری است.
5. برای اینکه عضلات خود را به حداکثر برسانید، باید انواع فیبرهای عضلانی و سیستم های مرتبط را توسعه دهید.
6. غرامت فوق العاده برای سیستم های مختلفدر زمان های مختلف رخ می دهد. تمرینات متناوب سنگین و سبک (دوچرخه سواری).
7. برای آموزش همه چیز به یکباره عجله نکنید. مقاوم باش. روی یک هدف خاص تمرکز کنید و به سمت آن بروید تا زمانی که نیاز به تغییر تمرکز خود داشته باشید.
8. خوب بخور.
9. استروئیدهای آنابولیک را فراموش کنید.

امیدوارم اکنون متوجه شده باشید که چگونه به سرعت پمپاژ کنید. نکته اصلی این است که به بدنسازی عاقلانه برخورد کنید. پیروی از این قوانین شما را به اندامی شگفت انگیز با کمترین زمان تلف می کند. و این گران ترین منبع است.

P.S. در به روز رسانی وبلاگ مشترک شوید. فقط بدتر خواهد شد.

با احترام و بهترین آرزوها،!

در این مقاله، بیایید ببینیم چگونه می توانید در خانه عضله سازی کنید. مانع اصلی درس خواندن در خانه تنبلی ماست. با این حال، اگر بر آن غلبه کنید و حداقل یک ساعت در روز ورزش کنید، در عرض چند هفته متوجه نتایج خواهید شد. و قطعاً باید حداقل یک روز به خود مرخصی بدهید.

محتوا

تمریناتی برای پمپاژ عضلات در خانه

تمرین 1 - "سوپرمن"

روی شکم خود دراز بکشید. دست ها و پاهای خود را از زمین بلند کنید. سپس آن را پایین می آورید. انگار شما را به جلو می کشانند. زانوهای خود را خم نکنید.

روی چهار دست و پا قرار بگیرید، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.پاهای خود را صاف کنید، وزن بدن خود را روی کف دست و انگشتان پا نگه دارید. صاف بمانید، شکم خود را به داخل بکشید، پشت خود را صاف نگه دارید، رها نکنید و سر خود را به عقب پرتاب نکنید. تصور کنید که یک دستشویی قورت داده اید :)
خود را پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه شما تقریباً به زمین برسد.فاصله نباید بیشتر از ارتفاع مشت شما باشد. در پایین مکث کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. مطمئن شوید که لگن نمی افتد یا بالا نمی آید.

محل شروع- تنه موازی با کف است، پشت صاف است، در قسمت پایین کمر کمی قوس دارد. کف دست ها روبروی یکدیگر؛ بازوها صاف می شوند، آرنج ها کمی در مفصل خم شده و ثابت می شوند. هنگام حرکت به سمت بالا، بازوهای شما عمود بر بدن هستند - آنها را به عقب یا جلو حرکت ندهید. سعی کنید دمبل ها را تا جایی که ممکن است بالا ببرید نقطه بالاآنها باید بالاتر از سطح پشت باشند.

صاف بایستید، بازوها کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشند، کف دست ها با دمبل ها رو به داخل باشند. با حفظ قوس طبیعی پشت خود، بنشینید تا ران های شما موازی با زمین شوند. به موقعیت شروع بازگردید.

به منظور پمپاژ کردن، روی زمین بنشینید و زانوهای خود را با زاویه قائم خم کنید.باز هم ما به دنبال پشتیبانی زیر رادیاتور، مبل و غیره هستیم. تمرین را شروع می کنیم - به عقب تکیه می دهیم و هنگام بلند کردن بدن به طور مساوی بدن را به سمت راست می چرخانیم و دفعه بعد که بلند می شویم به سمت چپ. در حین انجام تمرین، کمر خود را روی زمین پایین نیاورید (کوله پشتی مانع می شود).
ما 5-7 بالابر در هر رویکرد انجام می دهیم. 100% نده وگرنه فردا پشیمون میشی! یک شروع خوب و شاد ممکن است بی نتیجه باشد. شما به آن نیاز ندارید.

این تمرین عضلات سینه ای فوقانی و بیرونی را به بهترین نحو درگیر می کند.، که در درجه اول به سینه شکل محدب می دهد. علاوه بر این، مگس های دمبل خوابیده برای ایجاد جدایی قابل مشاهده بین چپ و راست شما عالی هستند. عضلات سینه ای. در طول تمرین، کشش مناسب عضلات مهم است.

مقالات قبلی تمرینات را پوشش می دادند:

برنامه کلاس برای یک ماه آموزش

روز اول: 20 دقیقه بدون ورزش. (روز اول کلاس های خود را با اشتیاق شروع می کنید، زیاده روی نکنید، آن را برای فردا بگذارید!).
روز دوم کلاس 30 دقیقه بدون بار. (بعد از تمرین دیروز، عضلات شما احساس خستگی می کنند، اما نگران نباشید، در عرض 15 دقیقه از بین می رود).
روز سوم 50 دقیقه (غرق نشوید).
روز چهارم 60 دقیقه (شروع به خسته شدن می کند، نتیجه 0 و خسته کننده است، بدون خلق و خو).
روز پنجم 60 دقیقه (ادامه دهید، مطالعه را متوقف نکنید، صبور باشید).
روز ششم 60 دقیقه
روز هفتم می توانید یک روز مرخصی بگیرید
روز 8 60 دقیقه. (نمی خواهید، باید خودتان را مجبور کنید و زمانی برای ورزش پیدا کنید، حتما ورزش را متوقف نکنید!).
روز نهم - ساعت (روز صاف، بعد از تمرینات دیروز دیگر عضلات درد نمی کنند، همه چیز عالی پیش می رود! ادامه دهید...).
ساعت 10. (احساس میکنی اعتیاد داره شروع میشه بعد از تمرین به ماهیچه ها نگاه کن و زیاد شده ولی وقتی خنک شدی ماهیچه ها سرد شد بازم از نتیجه راضی نیستی دقیقا برای همه اولش اینطوری میشه) .
به علاوه. . . از روز یازدهم تا روز بیستم، کلاس ها به 2 ساعت افزایش می یابد (نه بیشتر!). این عادت کار خود را انجام می دهد، شما در حال حاضر نتایج را می بینید، ماهیچه های شما در حین تمرین پر می شوند و حالتی فشرده به جا می گذارند.
از روز 20 به بعد زمان را به 3 ساعت افزایش دهید.

معایب تمرینات خانگی

• تنبلی. این وحشتناک ترین دشمن است.
  در خانه، می توانید مدام درس خود را به تعویق بیندازید - من غذا می خورم، یک برنامه تماشا می کنم، با تلفن چت می کنم، سپس استراحت می کنم، آنلاین می شوم ... اوه، الان عصر است و وقت خواب است ... اوه خوب، فردا من مطمئنا درست میشه...اما فردا هم همینطوره
  اگر می خواهید در خانه مطالعه کنید، باید برنامه مشخص و اراده ای آهنین داشته باشید!
• کمبود فضا و هوا.
  در یک فضای کوچک شما احساس محدودیت می کنید و همیشه نمی توانید تمرینات دامنه را انجام دهید.
  در طول کلاس شما به طور فعال تنفس می کنید و عرق می کنید، به هوای تازه زیادی نیاز دارید!
  اگر در خانه درس می خوانید، پنجره ها را باز کنید و اتاق را به خوبی تهویه کنید!
  در صورت امکان، خارج از خانه تمرین کنید.
• خستگی روانی.
  وقتی زمان زیادی را در یک مکان می گذرانید، از محیط یکنواخت خسته می شوید. ممکن است آماده شدن برای کلاس برای شما سخت باشد.
  سعی کنید قبل از کلاس کمی در خیابان قدم بزنید، وقتی به خانه رسیدید، لباس را عوض کنید و تمرین را شروع کنید.
• کمبود تجهیزات حرفه ای
  سعی کنید دمبل های سنگین بخرید، یک میله کششی و میله های فشاری بسازید. میله دیواری خانه و میله موازی نیز در فروشگاه های ورزشی به فروش می رسد.
  اگر بتوانید با این "معایب" کنار بیایید، می توانید در خانه مطالعه کنید.

جزئیات بیشتر:

چگونه به سرعت عضله سازی کنیم

چه چیزی باعث آموزش موثر می شود؟
50٪ - تغذیه و خواب
30٪ - بازگشت کامل آموزش
15٪ - فرکانس تمرین بهینه
5٪ - برنامه آموزشی.

1. تغذیه و خواب - 50٪
   بدون انرژی، نمی توانید ورزش کنید و بدون پروتئین، ماهیچه های شما مواد لازم برای رشد را ندارند. نظارت بر کالری دریافتی روزانه بسیار مهم است - اگر بیشتر بخورید، چربی اضافه خواهید کرد، اگر کمتر غذا بخورید، نمی توانید ورزش کنید.
2. بازگشت کامل آموزش - 30٪
   اگر به باشگاه می آیید و ساعت ها با وزنه های سبک کار می کنید و صبح روز بعد درد دلپذیری در عضله خود احساس نمی کنید، خوب تمرین نکرده اید. در حین تمرین باید واقعا خسته باشید و 120 درصد بدهید.
3. فرکانس تمرین بهینه - 15٪
   حتی موثرترین برنامه را می توان با بارهای کم و تکنیک اجرای ضعیف خراب کرد، در حالی که با تکنیک صحیحو تحت بارهای سنگین، تقریباً هر تمرینی در صورت رعایت قوانین ذکر شده در بالا نتیجه می دهد.

برنامه های آموزشی جالب

به خصوص برای این، ما یک برنامه کاربردی با آموزش تناسب اندام در خانه ایجاد کرده ایم که می توانید در آن نیز پیدا کنید رژیم غذایی مناسبتغذیه!

مشاوره

• ماهیچه ها در خواب رشد می کنند- اگر به اندازه کافی نخوابید، سلامتی و خلق و خوی شما بدتر می شود، فرآیندهای بهبودی و سنتز پروتئین کند می شود. حتماً حداقل 8 ساعت در شبانه روز بخوابید، در غیر این صورت اثربخشی آموزش کاهش می یابد.
• این راز نیست که سیگار و الکل رشد و ریکاوری عضلات را کند می کند. الکل به معنای واقعی کلمه همه چیز را از بدن بیرون می کشد. علاوه بر این، پس از مصرف آن، فرآیندهای رشد عضلانی تقریبا برای یک روز متوقف می شود.
• سیگار نیز به نوبه خود تأثیر منفی داردهم در مورد کیفیت خواب، که برای آن حیاتی است، و هم روی دستگاه تنفسی. ناگفته نماند که نیکوتین خون شما را غلیظ می کند و تغذیه ماهیچه ها را در حین ورزش سخت تر می کند.

ویدیو

مجموعه ای از تمرینات ویدئویی - نحوه پمپاژ صحیح عضلات

به سمت پا کج می شود

دمبل خم شده را بالا می برد

قوس دادن به پشت

با تشکر از شما برای مقاله - آن را دوست دارم. یک کلیک ساده و نویسنده بسیار راضی است.

سوالات متداول

• چه چیزی چربی را بهتر می سوزاند؟
• در چه کاری نباید انجام داد سالن ورزش
• چه مقدار آب در روز باید بنوشید؟
• اولین برنامه آموزشی
• چگونه توده عضلانی بدست آوریم
• انواع بدن. اکتومورف، مزومورف و اندومورف چگونه خود را پیدا کنیم
• چگونه پایین شکم خود را پمپاژ کنید
• چگونه شانه های خود را پمپاژ کنید