دانستن آنچه برای پمپاژ کردن عضلات دست مهم است. چگونه بازوهای خود را در خانه پمپاژ کنیم؟ تغذیه مناسب و تکنیک ورزش

سفت شدن عضلات بازو- همیشه هست مزیت بزرگبرای ظاهر یک فرد و سلامت سیستم اسکلتی عضلانی او. مکان‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید دست‌هایتان را بالا ببرید: ورزشگاه‌ها، استادیوم‌هایی با میله‌های افقی، باشگاه‌های بدنسازی.

با این حال، در ریتم فشرده مدرن زندگی، همیشه زمانی برای بازدید از چنین موسساتی وجود ندارد. در این مورد شما باید یک جایگزین داشته باشیدیک گزینه مناسب مستقیماً خانه شما است، یعنی می توانید در خانه خود را در فرم نگه دارید، از جمله بالا بردن بازوها.

چه ماهیچه های بازو باید پمپ شوند

همه چیز باید عاقلانه برخورد شود، بنابراین ابتدا باید با انواع ماهیچه ها برخورد کنید اندام فوقانی.
بنابراین، موارد زیر وجود دارد عضلات بازو:

دلتوئید،که در مفصل شانه قرار دارد و به بالا بردن بازوها به طرفین کمک می کند.
دو سریا عضله دوسر - شعاع را می پوشاند و برای چرخش خارجی ساعد خدمت می کند.
سه سریا سه سر - از تیغه های شانه سرچشمه می گیرد و استخوان بازو، و به آرنج ختم می شود، برای گسترش ساعد خدمت می کند.
جلو بازو- مسئول خم شدن دست و انگشتان، چرخش داخلی ساعد و خم شدن بازو در مفصل آرنج.
ساعد خلفی- باعث افزایش امتداد دست و انگشتان، چرخش خارجی ساعد و امتداد بازو در مفصل آرنج می شود.

پمپ شده و زیبا و چشمگیر به نظر می رسد. این آنها هستند که تا حد زیادی، تسکین دستان شما را تشکیل دهید

رویکردی جامع به آموزش داشته باشیدیعنی برای هر گروه عضلانی دست از چندین نوع تمرین متناوب با یکدیگر استفاده کنید.
آماده کردن 2-3 برنامه تمرینی و متناوب آنهابه عنوان مثال، در روز، در یک روز، روی عضلات دوسر بازو و روز دیگر، روی عضلات سه سر بازو تمرکز کنید.
حتی اگر هدف شما این باشد که دستانتان را بالا بکشید، مراقب سایر قسمت های بدن باشید: ماهیچه های توسعه یافته متناسب، تسکین زیبایی ایجاد می کنند. علاوه بر این، برای جلوگیری از صدمات و آماده سازی عضلات برای بارگذاری، گرم کردن کل سیستم اسکلتی عضلانی ضروری است.
نگران نباشاگر بعد از 2-3 هفته نتیجه تقریباً نامرئی باشد. معمولاً پس از یک ماه تمرین منظم خود را نشان می دهد.
نموداربرای تمرینات خود و سعی کنید به آن پایبند باشید، زیرا رویکرد هرج و مرج به کلاس ها اثربخشی آنها را کاهش می دهد و می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد.
به گفته مربیان بدنسازی برای رسیدن به بالاترین بهترین نتایجانجام دادنهر تمرین 6 تا 15 باربسته به سطح تمرین و تعداد رویکردهای تمرین - 2-3 بار با استراحت تا 5 دقیقه.
بهتر است 3-4 بار در هفته تمرین کنیددر حالی که از آن نهایت استفاده را می کنید.
مناسب در منزل زمان تمرین از ساعت 18:00 الی 20:00به مدت 45 دقیقه - 1 ساعت.

توصیه های غذایی در حین ورزش

در منو باید باشدبه مقدار کافی، زیرا او ماده سازنده عضلات است.
گرسنگی ممنوع استکاری که زنان دوست دارند انجام دهند
غذا قبل و بعد از ورزش حاوی حداقل مقدار چربی باشدزیرا مانع متابولیسم می شوند.

چگونه به سرعت و به طور موثر عضلات بازو را در خانه بسازیم

متداول ترین تمرینات را برای پمپاژ کردن بازوها در خانه در نظر بگیرید. و برای این کار به یک بسط دهنده، دمبل و یک نوار کشش نیاز دارید.

رفع فقدان دمبل آسان است - فقط بطری های پلاستیکی آب یا شن بردارید. گسترش دهنده را می توان با یک باند الاستیک جایگزین کرد.

با گسترش دهنده ورزش کنید

منبسط کننده می تواند باری را برای عضله دلتوئید و همچنین عضلات ساعد قدامی و خلفی ایجاد کند. برای انجام این کار، شما به مدت 2-3 دقیقه به آن نیاز دارید. فشرده و از حالت فشرده خارج کنید، با حداکثر تلاش.

چگونه بازوهای خود را با دمبل در خانه پمپاژ کنیم؟

برای پمپاژ عضله دوسر، تمرینات با دمبل بسیار مناسب است که هم به طور همزمان با دو دست و هم به صورت متناوب انجام می شود. بهتر است با وزنه کم شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.

دست را بالا می برد

دمبل ها را با گرفتن معکوس بگیرید، یعنی در حالی که کف دستتان رو به شما باشد، در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید.
هنگام دم، آرنج خود را خم کنید، در حالی که دمبل ها تا شانه های شما بالا می روند.
هنگام بازدم، بازوهای خود را پایین بیاورید.

در حالت ایستاده یا نشسته، دمبل ها را بگیرید تا کف دست ها به سمت شما چرخانده شوند.
بلند کردن دمبل ها به سمت شانه ها، به طور متناوب شروع به خم کردن بازوها کنید.
به آرامی بازوهای خود را به حالت شروع پایین بیاورید.

فشار بالا

این تمرینات از موثرترین تمرینات برای تمرین عضلات سه سر هستند، اما عضله دوسر نیز در این مورد دخالت دارد. پوش آپ در داخل انجام می شود گزینه های مختلف: گرفتن باریک یا پهن، با کف زدن یا پاهای عقب پرتاب شده.

مراحل تمرینات فشاری کلاسیک:

تأکید صورت دراز کشیده را روی زمین بگیرید، در حالی که آرنج ها کمی خم شده اند، بدن یکنواخت است، پاها تقریباً به اندازه عرض لگن هستند و کف دست ها در یک راستا با قفسه سینه کمی گسترده تر از شانه ها هستند.
در حین دم، بازوهای خود را خم کنید و در آرنج ها یک زاویه راست ایجاد کنید.
در حین بازدم به حالت اولیه برگردید.

چگونه در خانه برای یک دختر با فشار دادن بازوهای خود را بالا بکشیم

پوش آپ ها هم برای آقایان و هم برای خانم ها مناسب هستند. با این حال ، هر خانمی نمی تواند بلافاصله یک فشار کامل انجام دهد ، بنابراین گزینه ساده تری برای دختران وجود دارد - تکیه دادن به دستان خود نه روی زمین، بلکه روی مبل، تخت، صندلی یا نیمکت.

همچنین می توانید زانوهای خود را روی زمین قرار دهید.

در حین بازدم به حالت اولیه برگردید.

چگونه بازوهای خود را در خانه پمپاژ کنیم - ویدئو

با این ویدیو، یاد خواهید گرفت که چگونه در خانه بازوهای خود را بالا ببرید و تمرینات ساده و مقرون به صرفه را برای همه انجام دهید. تمرین منظم تضمین خواهد کرد نتیجه بدتر از باشگاه نیست.

تجهیزات ورزشی ساده:دمبل‌هایی که می‌توان آن‌ها را با بطری‌های پر از آب جایگزین کرد و کابل ماشین را به خوبی در مکانی امن وصل کرد.

خوب، برای تمرینات فشاری، به هیچ چیز نیاز نخواهید داشت، به جز یک کوله پشتی که می توانید آن را روی شانه های خود قرار دهید تا برای نتیجه بهتر، تمرینات خود را پیچیده کنید.

اکنون شما یاد گرفته اید که چگونه به ماهیچه های بازوهای خود حالتی ورزشی بدهید. همیشه به یاد داشته باشیدکه حتی بیشتر مجتمع موثرلازم است هر چند وقت یکبار آن را اصلاح کرد، تکنیک های جدیدی را وارد آن کرد و وزن وسایل ورزشی را افزایش داد. تفریح بخشی از هر مجموعه ورزشی است، پس آن را فراموش نکنید.

شاید شخص دیگری تمرینات اضافی برای ماهیچه های دست یا هک های زندگی را بر اساس تجربه خودش آزمایش کرده باشد؟ نظرات خود را در این مورد در نظرات به اشتراک بگذارید!

بازوهای قدرتمند با عضله دوسر و سه سر تلمبه دار آرزوی هر مردی و آرزوی همه پسران با سال های اول. اندام های فوقانی یکی از قابل مشاهده ترین قسمت های بدن به حساب می آیند و به همین دلیل است که دمبل و هالتر بسیار محبوب شده اند. با این حال، داشتن تجهیزات ورزشی هنوز کافی نیست، زیرا پمپاژ کردن بازوها بسیار دشوار است و باید آن را به درستی انجام دهید تا ماهیچه ها به سرعت شروع به رشد کنند. به همین دلیل پیروی از تکنیک اجرا برای دستیابی به افزایش بافت عضلانی در یک ماه بسیار مهم است.

یک ورزشکار باتجربه بدنسازی می تواند در این ویدئو در مورد اینکه در تمرین با چه دست دادن باید صحبت کند:

خرید هالتر معمولا همیشه خود را توجیه می کند، اما مطلوب است که کسی در نزدیکی امن باشد. با خم کردن و بازکردن بازوهایی که در آن سرمایه گذاری شده است، می توانید به عضلات پمپاژ شده دست پیدا کنید. با این حال، قبل از گرفتن گردن، باید قوانین استفاده از تجهیزات ورزشی را بدانید:

وزن را بردارید اگر حداقل وزن هالتر را بسازید، می توانید به طور موثر تمرین را شروع کنید. برای شروع، ورزشکار باید تکنیک صحیح انجام تمرین را بیاموزد و تنها پس از آن خود را برای پمپاژ بار کند.
گرم کردن عضلات. قبل از شروع تمرین با آهن و همچنین قبل از هر بار دیگر، گرم کردن لازم است. بافت های عضلانی باید به خوبی گرم شوند تا آسیب نبینند و انعطاف پذیری بیشتری داشته باشند.

در مرحله بعد می توانید به اجرای خود برنامه آموزشی اقدام کنید. مشاهده اولین نتایج زودتر از یک ماه امکان پذیر خواهد بود.بنابراین ارزش آن را ندارد که در عرض 1 هفته منتظر تأثیر آن بمانید، اما تمرین زیر می تواند به نحوه پمپاژ ماهیچه های دست کمک کند:

به پشت به دیوار تکیه دهید؛
میله را در حالی که کف دست‌هایتان روی خودتان است، بازوها را از هم باز کنید.
2 ست 10 باری انجام دهید. در حین تمرین باید به این نکته توجه کنید که آرنج ها حرکت نمی کنند و کاملاً خم نمی شوند و هنگام بلند کردن میله به سینه می رسد.
گرفتن را تغییر دهید، یعنی دست ها را طوری قرار دهید که کف دست ها از شما دور شوند و 2 ست 10 باری دیگر انجام دهید.

چنین تمرینی نه تنها به نحوه صحیح چرخاندن بازوها کمک می کند، بلکه به شما امکان می دهد عضلات پشت خود را نیز سفت کنید. در این ویدیو می توانید به یک حرفه ای با هالتر نگاه کنید:

دمبل

دمبل یکی از رایج ترین وسایل ورزشی است. آنها تقریباً در هر خانه ای هستند، اما بیشتر در جایی در گوشه ای تاریک ایستاده اند. اگر 3 تا 4 بار در هفته به طور موثر از دمبل استفاده کنید، می توانید به سرعت به نتایج برسید و تمرینات زیر می توانند به نحوه صحیح پمپاژ کردن بازوها کمک کنند:

جایگزینی. دمبل ها باید به صورت ریتمیک بلند شوند و سرگردان نباشند. توصیه می شود تمرین را روی صندلی انجام دهید. در حین اجرا، پرتابه باید در آن ثابت شود نقطه بالابرای چند ثانیه، و سپس به پایین هدایت کنید و در همان لحظه دست دیگر را از پایین به بالا ببرید.
چکش. هر دو پرتابه به طور همزمان به سمت موقعیت اصلی خود بالا می روند و سقوط می کنند. در غیر این صورت، روش پمپاژ مشابه تمرین قبلی است.
رانش این تمرین عمدتاً برای پمپاژ استفاده می شود سطح عقبشانه (دلتا). بسیاری از افراد این بافت عضلانی را فراموش می کنند، بنابراین توصیه می شود در طول تمرین با حرکات مشابه آن را پمپاژ کنید. ابتدا باید روی شکم خود دراز بکشید، به عنوان مثال، بالای یک نیمکت یا تپه دیگر، تا اندام بالایی خود را در دو طرف روی زمین قرار دهید. در حین دم، ورزشکار باید دستان خود را با دمبل بالا بیاورد قفسه سینه، در حالی که آرنج ها را به طرفین باز کنید. هنگام بازدم، باید به موقعیت شروع بازگردید.

با هم، این تمرینات به شما این امکان را می دهد که این مشکل را حل کنید که چگونه به سرعت بازوهای خود را با دمبل، به خصوص عضله دوسر و سه سر، پمپ کنید. نتیجه را می توان در عرض 1-2 ماه پس از اولین جلسه مشاهده کرد.

بسیاری از ورزشکاران سعی می کنند روی دمبل تمرکز کنند. از این گذشته، با کمک آنها، بسته به ویژگی های فردی، می توانید بار را همانطور که دوست دارید توزیع کنید.

مزیت اصلی دمبل نسبت به هالتر توانایی انجام دامنه حرکتی زیاد است که به همین دلیل سایر گروه های عضلانی نیز تحت تأثیر قرار می گیرند. تعداد تکرارها به صورت جداگانه انتخاب می شود، اما در ابتدا می توانید با 3 ست 20 باری برای هر تمرین شروع کنید.

در این ویدیو می توانید انواع تمرینات با دمبل را مشاهده کنید:

فشار بالا

احتمالاً هیچ چیز نمی تواند در مورد نحوه پمپاژ کردن بازوها در یک هفته کمک کند، اما فشارهای فشاری آشکارا رشد بافت عضلانی را تسریع می کنند. با توجه به آنها، فرد می تواند اندام های فوقانی و پشت را تقویت کند و همچنین سایر گروه های عضلانی را سفت کند. در واقع، در طول تمرین، بیشتر بدن در تنش ساکن است، بنابراین تقریباً همه بافت های عضلانیبار دریافت کنید با استفاده از انواع فشارهای زیر، می توانید بفهمید که چگونه عضلات دوسر و سه سر را بدون ورزشگاه پمپاژ کنید:

معمولی. ورزشکار باید تاکید را در حالت دراز کشیدن داشته باشد و اندام فوقانی را در مفاصل آرنج خم کند. در طول تمرین، دست ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند و پشت نباید خم شود.
دستگیره باریک. برخلاف نوع قبلی تمرین، در این حالت باید دستان خود را تا حد امکان نزدیک به یکدیگر قرار دهید. این گیره وظیفه پمپاژ سطح پشتی دست ها را بر عهده دارد.
گرفتن عریض. در این حالت اندام های فوقانی تا حد امکان پهن می شوند. این وضعیت نه تنها برای پمپاژ بازوها، بلکه برای عضلات سینه نیز مفید است.

انواع دیگری از فشارها وجود دارد که فقط برای ورزشکاران پیشرفته مناسب است، به عنوان مثال، روی یک اندام یا با کف زدن. با ترکیب تمرینات مختلف برای تعویض دست ها با یکدیگر، می توانید تمام گروه های عضلانی لازم را بارگیری کنید. در ابتدا می توانید با 3 ست 5 تا 10 تایی فشار آپ شروع کنید و به تدریج تعداد دفعات را تا 50 بار افزایش دهید.

به تکنیک اجرا 20 نگاه کنید بهترین گزینه هافشارهای زمین می تواند به صورت زیر باشد:

میله ها

روی میله های ناهموار، ورزشکاران معمولاً بافت ماهیچه ای پشت، سینه و اندام فوقانی را پمپ می کنند. با این حال، قبل از شروع کلاس های این تجهیزات ورزشی، باید توصیه های متخصصان را مطالعه کنید، زیرا بدون این کار نمی توان به سرعت عضلات دست را پمپ کرد. در زیر می توانید لیست آنها را بررسی کنید:

هنگامی که روی میله های ناهموار ورزش می کنید، روی دستان خود بایستید، ماهیچه ها به شدت تحت فشار قرار می گیرند، بنابراین باید در ابتدا آنها را گرم کنید. اگر به این لحظه 5-10 دقیقه زمان بدهید، می توانید از صدمات جلوگیری کرده و استقامت را افزایش دهید.
در میان تمرینات پمپاژ بازوها روی میله های ناهموار، مبتدیان باید یک انحراف ساده و یک چنگال منظم را برای جلوگیری از آسیب انتخاب کنند.
شما باید به طور منظم تمریناتی را برای پمپاژ دست انجام دهید. در این صورت، حفظ اثر تمرین امکان پذیر خواهد بود.
هنگام انجام تمرین برای تاب دادن بازوها، باید در تمام گروه های عضلانی درگیر احساس تنش کنید. برای انجام این کار، شما باید حرکات را به آرامی و با دقت انجام دهید تا از آسیب های غیر ضروری جلوگیری کنید.
تمرینات برای پمپاژ سریع دست ها، اما بدون تکان های غیر ضروری یا سایر حرکات نوسانی انجام می شود.

انجام حداقل 3 ست 10 باری ضروری است. برای وزن دهی، استفاده از گیره عریض کافی خواهد بود. هنگام تمرین روی میله های ناهموار، باید از آن اطمینان حاصل کنید اندام های تحتانیخم شد و کف را لمس نکرد و پشت کمی گرد بود. در این حالت ، معلوم می شود که به سرعت دستان شما را پمپ می کند ، زیرا تمام بافت عضلانی لازم کار می کند.

در این ویدئو، این ورزشکار در مورد ویژگی های تمرین بر روی میله های ناهموار صحبت می کند:

نوار افقی

میله افقی یکی از آن تجهیزات ورزشی است که به راحتی به پمپاژ بازوهای شما کمک می کند، زیرا تمام گروه های عضلانی اندام فوقانی و همچنین کمر و شکم را بار می کند. کشش ها نیازی به تجهیزات اضافی ندارند، بنابراین می توانید به حیاط بیرون بروید و به سمت میله عبوری بروید و ورزش را شروع کنید. شما می توانید بازوهای خود را به طور موثرتری بچرخانید، اما برای این کار باید عرض محل برس ها و گرفتن آنها را به صورت مستقیم (کف دست ها دور از شما) و معکوس (کف دست ها به سمت خود) ترکیب کنید. انواع تمرینات را در این ویدئو مشاهده می کنید:

شما باید 3-4 رویکرد را انجام دهید و تعداد تکرارها بستگی به این دارد رشد فیزیکیورزشکار اگر فردی نمی تواند کشش انجام دهد، در ابتدا می توانید از پایه یا مدفوع استفاده کنید، اما توصیه می شود خود را روی بازوهای کشیده پایین بیاورید.

هر کسی اگر خودش انتخاب کند می‌تواند دستش را بالا ببرد برنامه ویژهتمرینات با این حال، شما نباید مجموعه ای از مجتمع های مختلف را همزمان انجام دهید، زیرا فقط بارگیری گروه های عضلانی خاص مهم است و آنها را به طور کامل تخلیه نکنید. توصیه می شود یک طرح ویژه برای خود انتخاب کنید و به شدت از آن پیروی کنید. در این صورت، در مقابل پس زمینه رژیم غذایی و همراه با تمرینات سخت، می توانید به نتیجه ای که انجام می شود، برسید.

دست ها قسمتی از بدن هستند که در وهله اول جلب توجه می کنند. علیرغم این واقعیت که این تنها بخش کوچکی از کل بدن انسان است، هیچ فراری از تمایل عمومی به پمپ کردن "بانک ها" وجود ندارد. برای اکثر پسرهایی که وارد می شوند سالن ورزش، حجم دست ها را افزایش دهید ، آنها را برجسته کنید - اصلی ترین و گاهی اوقات تنها هدف تمرین.

بدون برنامه تمرینی مناسب، دستیابی به حداکثر پتانسیل غیرممکن است. برای شروع، بیایید نگاهی بیندازیم ویژگی های تشریحیماهیچه های بازو، و سپس به بحث در مورد چگونگی ساخت عضله دوسر و سه سر بزرگ با استفاده از موثرترین مجموعه تمرینات خواهیم پرداخت.

همه می دانند که «عضله دوسر» و «سه سر» چیست. با این حال، برای دستیابی به حداکثر رشد، درک نحوه عملکرد این عضلات نیز مهم است.

عضله دوسر

عضله دوسر بازویی

تاندون ها عضلات دوسر بازو را به استخوان های بازو متصل می کنند.
عضله دوسر شانه از دو سر تشکیل شده است: بلند و کوتاه.
سر بلند است خارج ازبازو و بیشتر عضلات دوسر بازویی را تشکیل می دهد.
سر کوتاه است داخلدست ها.
اندازه کلی آن چیزی که عضله دوسر نامیده می شود را تشکیل می دهد. بیشتر تمرینات با هدف ایجاد هیپرتروفی این عضله انجام می شود.

عضله شانه

در عمق بیشتری از عضله دوسر شانه قرار دارد.
این عضله بازی نمی کند دست بزرگدر حرکات عملکردی، کمک به عضلات دوسر شانه برای خم کردن بازو در مفصل آرنج.
با اينكه عضله شانهبخش مهمی از بازو نیست، همچنان در متعادل کردن اندازه عضلات مهم است. با افزودن تمریناتی که این عضله را به برنامه تمرینی بازوی خود هدف قرار می دهند، می توانید حجم بازوهای خود را بیشتر افزایش دهید و تصویری جامع تر و هماهنگ تر به دست آورید. بازوهای شما به اندازه بدنسازان حرفه ای قوی به نظر می رسند.

سه سر بازو

از دو بخش یا سر تشکیل شده است که شکل معروف نعل اسب را تشکیل می دهد و تمام پشت بازو را تشکیل می دهد.
یک عضله مهم برای تثبیت مفصل شانه.
عضله سه سر یک سوم کل سایز بازو را تشکیل می دهد. اگر می خواهید بازوهای حجیم را پمپاژ کنید، باید به تمریناتی توجه کنید که باعث افزایش هیپرتروفی عضلات سه سر می شود.
تمرین کم عضلات سه سر می تواند منجر به تمرین بیش از حد سایر عضلات شود که خطر کشیدگی و پارگی عضلات را افزایش می دهد. بسیار مهم است که عضله سه سر را با همان فرکانس و باری که عضلات دوسر بازو تمرین می کنند، انجام دهید.

ساعد

از چندین ماهیچه کوچکتر تشکیل شده است از جمله:
فلکسور کارپی اولناریس (خارجی مچ دست)
عضله بلند کف دست (هرکسی آن را ندارد. اگر داشته باشد، در مرکز مچ دست قرار دارد)
فلکسور کارپی رادیالیس (قسمت میانی مچ دست)
Pronator roundus (داخل مچ دست)
و چند ماهیچه کوچکتر دیگر
ساعد برای خم شدن مچ دست و آرنج مهم است.
ساعدها نیز تعادل دارند ظاهردست ها عضلات دوسر و سه سر بزرگ و متورم با ساعدهای توسعه نیافته، نه تنها ظاهری غیر زیبایی دارند، بلکه خطر آسیب را نیز افزایش می دهند.

تعامل ماهیچه های دست

به نظر می رسد که برداشتن یک بطری آب یا پرتاب توپ بسکتبال یک اقدام نسبتاً ساده است، اما هر حرکت مستلزم مجموعه پیچیده ای از اقدامات و واکنش های عضلات دست است. برای انجام صحیح یک حرکت خاص، ماهیچه ها باید به طور هماهنگ با هم کار کنند.

وقتی چیزی را فشار می دهید، عضله سه سر باید متشنج شود، در حالی که عضله دوسر، برعکس، باید شل شود. وقتی می کشید، وضعیت برعکس می شود. هنگامی که عضله دوسر فعال است، عضله سه سر شل می شود و بالعکس.

قبل از شروع تمرینات عضله سازی، درک این اصول مهم است. در طول هر حرکت به نحوه عملکرد عضلات خود توجه ویژه ای داشته باشید. تمام تنش را به سمت عضله فعال هدایت کنید، بنابراین می توانید هیپرتروفی عضلانی را تحریک کنید، که منجر به افزایش توده عضلانی می شود.

اصول اولیه افزایش حجم عضلات بازو

تئوری ها و تکنیک های زیادی در مورد اینکه چگونه بازوهای خود را با استفاده از عضلات، تاندون ها و رباط ها بزرگتر کنید وجود دارد.

دو اصل اصلی آموزش خلاصه می شود تعداد زیادیتکرار با شدت کم و تعداد کمی از تکرارها با شدت بالا. کدامیک صحیح می باشد؟ در واقع، هر دو. برای رسیدن به حداکثر رشد، باید روی حرکات پیچیده در طول تمرین تمرکز کنید و یک روز کامل را به بار روی عضلات دست اختصاص دهید.

بیایید دریابیم که رعایت چه نکاتی در حین تمرین خوب است

آنچه مهم است در طول بهترین تمرین بازو به خاطر بسپارید

رویکردها

4 تا 6
طبق مطالعه ای که در مجله آمریکایی پزشکی ورزشی منتشر شده است، برای رسیدن به هیپرتروفی عضلانی، باید 40 تا 60 تکرار در هر عضله را در یک تمرین انجام دهید.
4-6 ست فقط به شما این امکان را می دهد که این 40-60 تکرار لازم برای رشد را تکمیل کنید.

طرح نماینده

6 تا 10
همانطور که در بالا ذکر شد، 40 تا 60 تکرار برای هر گروه عضلانی حداکثر روند رشد آن را تحریک می کند. شما می توانید با انجام 5 تا 10 تکرار در هر رویکرد به این مقادیر برسید.
به عنوان مثال، 4 ست 5 تکراری با وزنه سنگین و به دنبال آن 4 ست 10 تکراری با وزنه سبک تر به شما این امکان را می دهد که به 60 تکرار هدف خود برسید.

75 تا 85 درصد از حداکثر تکرار شما یا 1RM (حداکثر وزنی که می توانید در یک تکرار بلند کنید).
این ممکن است برخلاف آنچه به شما آموزش داده شده باشد، با این حال، نشان داده شده است که استفاده از بار بیشتر باعث ایجاد حداکثر هیپرتروفی عضلانی در طول تمرین بازو می شود.
برای از دست ندادن انگیزه و حفظ علاقه به تمرین، تنوع مهم است. به این ترتیب می توانید برنامه تمرینی را از بین ببرید: یک روز تمرین با شدت بالا، روز دیگر با شدت کم و غیره. این به شما کمک می کند که تمرین را رها نکنید و دستان خود را بالا ببرید.

انتخاب تمرینات دستو

وقتی صحبت از افزایش رشد عضلانی می شود، انتخاب تمرینات مناسب بسیار مهم است. نیازی به اختراع چیزی غیرقابل تصور نیست. بسیاری از تمرینات کلاسیک عضله دوسر و سه سر برای شبیه سازی هیپرتروفی عضلات عالی هستند. در ادامه، آنها را با جزئیات بیشتری تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.

همچنین مهم است که برنامه تمرینی خود را هر 6 تا 10 هفته بسته به سطح خود تغییر دهید. این به جلوگیری از فلات در تمرین و کاهش خستگی کمک می کند.

فرکانس تمرین

بر اساس مطالعه ای در مجله آمریکایی پزشکی ورزشی، بهترین نتایج را می توان با ورزش کردن یک عضو بدن هر 5 تا 7 روز به دست آورد.
همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که بسیاری از تمرینات ترکیبی، مانند فشارهای فشاری و ددلیفت، چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند، بنابراین به طور عینی هیچ فایده ای برای داشتن 2 روز بازو یا بیشتر در هفته وجود ندارد. حتی اگر برنامه تمرینی شما هر دو هفته یک بار یک روز منحصرا به بازوها اختصاص داده باشد، نتیجه خواهید گرفت.

بهترین تمرینات برای رشد توده عضلانی در بازوها

همه تمرینات بازو یکسان نیستند. برخی فقط نواحی خاصی از دست ها را درگیر می کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است تماشایی به نظر برسند، اما در واقع هیچ سود قابل توجهی ندارند.

ما بهترین ها را جمع آوری کرده ایم و تمرینات موثربرای پمپاژ بازوهای حجیم و عضلانی

تمامی تمرینات زیر با وزنه آزاد انجام می شود. این به این دلیل است که با تمرین با وزنه های آزاد فضای بیشتری برای حرکت دارید. برای بسیاری از گروه های عضلانی، شبیه سازها کاملاً نامناسب هستند.

لیستی از بهترین تمرینات دو سر بازو

حلقه های دو سر بازو هالتر

میله را با یک گرفتن معکوس روی بازوهای کشیده نگه دارید، ماهیچه های مرکزی باید در حالت کشش قرار داشته باشند و پشت باید صاف باشد.

فرهای دوسر بازو با نوار EZ

با یک میله EZ با گرفتن معکوس روی بازوهای کشیده نگه دارید، عضلات مرکزی باید در حالت کشش قرار داشته باشند و پشت باید صاف باشد.
بازوهای خود را ثابت نگه دارید، آرنج خود را خم کنید. در حین انجام این کار مچ دست خود را صاف نگه دارید.
بازوهای خود را خم کنید تا جایی که محل قرارگیری تا حد ممکن به شانه های شما نزدیک شود.
برای مدت کوتاهی در بالا توقف کنید.
به آرامی و به آرامی بازوهای خود را به حالت شروع پایین بیاورید.

فرهای دوسر بازو را با دمبل جایگزین کنید

یک جفت دمبل بردارید، آنها را با یک دسته معکوس نگه دارید. صاف بایستید، عضلات مرکزی بدن منقبض شوند.
کف دست ها باید رو به جلو باشند.
بازوهای خود را ثابت نگه دارید، آرنج خود را خم کنید. در حین انجام این کار مچ دست خود را صاف نگه دارید.
روی تنش عضلات دوسر بازویی تمرکز کنید، برای مدت کوتاهی در نقطه بالایی توقف کنید.
به آرامی و به آرامی دست خود را به حالت شروع پایین بیاورید.

فرهای دوسر بازو با دمبل چکشی

دمبل ها را در دستان خود بگیرید. مطمئن شوید که هسته شما سفت و پشت شما صاف است.
کف دست ها به سمت بدن هدایت می شوند.
آرنج خود را خم کنید، شانه های خود را ثابت نگه دارید. حرکت مانند کار با چکش است.
به آرامی و به آرامی بازوهای خود را به حالت شروع پایین بیاورید.

کشش روی نوار افقی

با گرفتن معکوس میله افقی را نگه دارید. دستان خود را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید.
در طول تمرین، عضلات مرکزی بدن خود را در حالت کشش نگه دارید و بازوهای خود را کمی در آرنج خم کنید.
خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما با نوار افقی همسطح شود.
به آرامی خود را پایین بیاورید و دوباره تکرار کنید.

لیستی از بهترین تمرینات عضلات سه سر بازو

پرس نیمکت دستگیره بسته

روی نیمکت دراز بکشید، هالتر را بگیرید، کف دست‌ها به اندازه شانه باشد. میله را مستقیماً روی سینه خود فشار دهید.
به آرامی میله را به سمت سینه خود پایین بیاورید. سعی کنید تنش در عضلات سه سر را احساس کنید.
آرنج های خود را خم نگه دارید، میله را به حالت شروع بالا ببرید و این کار را تکرار کنید.

پرس دمبل از پشت سر

تمرینات را می توان هم به صورت ایستاده و هم نشسته انجام داد. یک دمبل را با هر دو دست بگیرید، آن را بالای سر خود ببرید.

آرنج ها باید به سمت بالا نگاه کنند و حرکت باید از ساعد باشد. آرنج ها حداقل حرکت می کنند.
دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید، بایستید، سپس به آرامی دمبل را تا موقعیت شروع بالا بیاورید.

پرس نیمکت فرانسوی

نوار EZ را با یک دستگیره مستقیم نگه دارید. روی یک نیمکت صاف بنشینید و به آرامی به پشت دراز بکشید.
میله را پشت سر خود نگه دارید.
در طول تمرین، آرنج ها به سمت بالا هستند.
به آرامی و به آرامی میله را روی صورت خود پایین بیاورید، بایستید و سپس به حالت اولیه برگردید.

امتداد بازوها در بلوک فوقانی برای سه سر بازو

مطمئن شوید که دسته روی کراس اوور در موقعیت درست بالا قرار دارد.
دستگیره را بگیرید، مطمئن شوید قسمت بالادر طول تمرین دست ها در کنار بدن قرار داشتند.
با توجه به کشش عضلات سه سر، کابل را به سمت پایین بکشید.
در نقطه پایین بایستید، سپس به آرامی و به آرامی دستان خود را به حالت شروع پایین بیاورید.

فشار بر روی میله های ناهموار

میله ها را در موقعیت بالای سر محکم بگیرید. بازوهای خود را تا آخر صاف کنید، در حالی که عضلات مرکزی خود را در تنش نگه دارید.
آرنج خود را خم کنید و به آرامی خود را پایین بیاورید.
از میله ها شروع کنید، به بالا برگردید. مراقب وضعیت بدنی و تکنیک ورزش خود باشید.
همچنین، این تمرین را می توان از نیمکت پشت سرتان شروع کرد.

لیست بهترین تمرینات ساعد

فرهای معکوس

صاف بایستید، نوار EZ را با یک دستگیره معکوس نگه دارید.
بدون حرکت دادن شانه ها، آرنج خود را خم کرده و میله را به سمت بالا بلند کنید.
در بالا بایستید، سپس به آرامی و به آرامی بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید.

برنامه تمرینی

پرس سینه گریپ بستن:

3-4 ست 4-6 تکراری

فرهای هالتر:

2 ست گرم کردن 10-12 تکرار
3-4 ست کاری 4-8 تکرار

پوش آپ (اختیاری: می توانید وزنه ها را به کمربند خود آویزان کنید)

3-4 ست 4-8 تکرار

فر برای عضلات دوسر با دمبل "Hammer":

3-4 ست 4-8 تکرار

فرهای جایگزین دوسر بازو با دمبل:

2-3 ست 6-8 تکرار

فقط انجام تمرینات فوق کافی نیست. لازم است دائماً خود را زیاده روی کنید، بار، تعداد رویکردها، وزنه های مورد استفاده را افزایش دهید. انجام همان تمرینات بدون هیچ تغییری منجر به یک پلاتو می شود، زمانی که رشد قدرت و توده عضلانی متوقف می شود.

سعی کنید در هر تمرین 0.5-2 کیلوگرم وزن کار را افزایش دهید. در عین حال مطمئن شوید که تکنیک اجرا به ایده آل نزدیک است.

هنگام انجام ست های با شدت بالا، زمان استراحت بین آنها را کاهش دهید. این کار بدن را مجبور می کند از انرژی دریافتی به طور موثرتر استفاده کند و همچنین استقامت را افزایش می دهد.

کار تا شکست را در تمرین خود بگنجانید. توصیه می شود در پایان تمرین رویکرد شکست را ترک کنید. فقط تا جایی که می توانید در آخرین ست بدون شکستن تکنیک، تکرار کنید.

فراموش نکنید که برنامه تمرینی خود را پس از 6-10 هفته، با تمرینات مختلف، بارهای بیشتر و تکرارهای بیشتر تغییر دهید.
روی ماهیچه ای که روی آن کار می کنید تمرکز کنید این لحظه. برای درک نحوه عملکرد این عضله، بخش آناتومی را مرور کنید، که به شما کمک می کند تأثیر استرس را بر روی آن تجسم کنید. این درک باعث افزایش تنش عضلانی و هیپرتروفی می شود.

درود عزیزم! امروز ما به چرخه حماسی یادداشت های خود در مورد مسائل پمپاژ ادامه خواهیم داد و یادداشتی موضوعی با عنوان - چگونه بازوهای خود را جمع کنیم؟ طبق معمول، ابتدا تمام موارد لازم را می گذاریم مبنای نظری- بیایید آناتومی و حرکت شناسی را مرور کنیم و سپس وارد عمل شویم - در نظر بگیرید بهترین برنامه هاتمرینات دست

بنابراین در صندلی های خود بنشینید، ما شروع می کنیم.

چگونه بازوهای خود را پمپاژ کنیم؟ جنبه نظری موضوع.

این دومین نت از یک چرخه مشابه است، در ابتدا گروه های عضلانی دلتا را در نظر گرفتیم و به مسائل مربوط به تجمع آن پرداختیم، بنابراین، اگر هنوز احترام خود را به این خلقت شهادت نداده اید، لطفا این کار را انجام دهید. با کلیک بر روی لینک در این مقاله به قلم های خود می پردازیم. فوراً باید بگویم که محاسبات زیر برای نمایندگان هر دو جنس معتبر است و خانم ها نیز می توانند این ناحیه مشکل خود را بهبود بخشند - تا آن را پررنگ تر ، پمپاژ و برجسته تر کنند ، بنابراین ، خانم ها ، ما نیز اطلاعات را روی سرمان بچرخانیم (یا نه، شما سبیل ندارید، می توانید از موهای خود استفاده کنید :). خوب، در واقع کاملاً آب می ریزد، بیایید به اصل مطلب برسیم.

توجه داشته باشید:

برای جذب بهتر مطالب، تمامی روایت های بعدی به فصل های فرعی تقسیم می شود.

آناتومی دست و اطلس عضلانی

دست ها یک گروه عضلانی نسبتاً کوچک اما بسیار شاخص هستند که در آن دو قسمت را می توان به طور مشروط از هم متمایز کرد:

قدامی (25% حجم بازو)- عضله دوسر، بازویی (براکیالیس)، براکیورادیالیس (براکیرادیالیس)؛
عقب (75% حجم بازو)- عضله سه سر بازو با 3 سرهای بلند، جانبی و میانی.

بیایید در مورد هر ماهیچه با جزئیات بیشتری صحبت کنیم و با ...

I. جلوی بازو

عضلات جلوی دست عبارتند از:

شماره 1. عضله دوسر

عضله دوسر شانه که از یک سر کوتاه و بلند تشکیل شده است. اولی به جلوی تیغه شانه متصل می شود و بازو را به سمت پایین می کشد شعاعدوم - از کتف سرچشمه می گیرد، اما مسیر طولانی تری را طی می کند، همچنین به شعاع متصل می شود.

شماره 2. براکیالیس

از وسط استخوان بازو شروع می شود و به سمت پایین می رود و به استخوان دیگر ساعد می چسبد. براکیالیس در پرونیشن یا خوابیدن بازو نقشی ندارد و نقش اصلی آن کمک به خم شدن بازو است. مفصل آرنج.

شماره 3. Brachyradialis

عضله ساعد که از استخوان بازو سرچشمه می گیرد و در انتهای رادیوس قرار می گیرد.

قسمت جلویی بازو به صورت مونتاژ شده تصویر زیر است.

II. پشت دست

عضلات پشت دست عبارتند از:

عضله سه سر

عضله سه سر شانه که سرهای توسعه یافته آن شکل نعل اسب را تشکیل می دهند. آناتومی عضلات سه سر شامل سه سر - جانبی، میانی و بلند است. اولی از استخوان بازو به پایین بازو می رود و به ساختاری به نام اولکرانون می چسبد. دوم در شروع می شود سمت عقباستخوان بازو و به آرنج شما می چسبد. سومی از کتف در ناحیه استخوان بازو اجرا می شود و به سمت اولکرانون پایین می رود. به دلیل این اتصال کتف، می توانید بازو و شانه خود را کمی به سمت عقب حرکت دهید تا ماهیچه ها جدا شوند.

کار عضلات دوسر و سه سر در تمرینات با تصویر زیر به وضوح نشان داده شده است.

یک اطلس عضلانی کامل از عضلات دست چنین تصویری است.

آناتومی اسکلتی

بازی استخوان ها و مفاصل نقش مهمدر حرکت دست درک نحوه عملکرد آنها به شما کمک می کند تا تمرینات را بهتر انتخاب کنید و درگیری عضلات هدف را در کار به حداکثر برسانید.

سه مفصل کلیدی مهم در جلوی بازو که بر تمرین دو سر بازو تأثیر می‌گذارند عبارتند از: مفاصل شانه، آرنج و مچ دست. همه آنها در حین تمرین بازو در حرکات گره خورده اند و هر کدام عملکرد خود را انجام می دهند ، اولنار در چرخش / چرخش بازوها و خم شدن مفصل آرنج هنگام بلند کردن عضله دوسر نقش دارد ، مفصل شانه توسط سر بلند عبور می کند. از دو سر بازو، مچ دستی موقعیت ساعدها را تغییر می دهد و مسئول حرکات پروناسیون و سوپیناسیون است.

همین مفاصل هنگام تمرین عضلات سه سر مهم هستند. هنگامی که بازو بالای سر قرار می گیرد، کار روشن می شود مفصل شانهو سر بلند عضله سه سر، که در حین حرکت کشیده و منقبض می شود. صاف کردن بازو، به عنوان مثال، در تمریناتی مانند اکستنشن عضلات سه سر، مستلزم گسترش مفصل آرنج است.

عملکرد عضلات در عمل

نه تنها دانستن نحوه چیدمان دست ها مهم است، بلکه دانستن عملکرد آنها با استفاده از حرکات واقعی به عنوان مثال مهم است. چگونه عضلات، استخوان ها و مفاصل با هم در تمرینات وزنه در باشگاه کار می کنند. و ما شروع می کنیم با ...

I. جلوی بازو

در حین کار جلوی بازو، چرخش دست به شما امکان می دهد تا عضلات مختلف خم کننده آرنج را "قلاب کنید". در کل، سه گزینه برای گرفتن دمبل وجود دارد:

شماره 1. سوپینیشن

سوپیناسیون یک حرکت چرخشی است که در آن کف دست رو به بالا است. هنگام بلند کردن دمبل، عضله دوسر به خم شدن و خوابیدن بازوها کمک می کند. هنگامی که از این دستگیره استفاده می شود، عضله دوسر بازویی سودمندترین بار را دریافت می کند و کارآمدتر عمل می کند.

شماره 2. گرفتن خنثی

گرفتن خنثی زمانی است که دست ها رو به روی هم قرار گیرند. این موقعیت برای رشد براکیالیس بسیار مفید است، به عنوان مثال، هنگام بلند کردن دمبل با گرفتن چکش.

شماره 3. پروناسیون

حرکت چرخشی دست که در آن کف دست ها رو به پایین است. پرونیشن به طور خودکار بار را از روی عضله دوسر باز می کند. این وضعیت برای رشد براکیرادیالیس بسیار سودمند است، به عنوان مثال، هنگام بلند کردن دمبل با گرفتن معکوس.

II. پشت دست

وظایف اصلی پشت بازو اکستنشن/فلکسیون آرنج و اکستنشن/فلکسیون آرنج پشت سر است. وقتی اولین حرکت رخ می دهد، همه به یک اندازه در کار مشارکت دارند. 3 سرهای سه سر بازو هنگام بالا بردن بازو بالای سر، تاکید بر سر بلند عضله سه سر بازو می شود.

توجه داشته باشید:

سر بلند بنا به دلایلی به این نام نامگذاری شده است، این واقعاً بزرگترین است، و همچنین سهم آن در حجم دست است.

از مطالب فوق می توان به نتایج زیر دست یافت.

برای اینکه عضله دوسر بار جامعی دریافت کند، باید تمرینات را با چنگال های مختلف انجام دهید و باید تمرین را با چنگال به پشت سر شروع کنید. (زیرا بزرگترین تحمل وزن را فراهم می کند)، سپس دستگیره را به حالت خنثی تغییر دهید و با گرفتن دمبل / هالتر با چنگال پرانتزی کار را تمام کنید.

در مورد عضلات سه سر، موثرترین استراتژی برای تمرین آن استفاده از موقعیت های مختلف بازو نسبت به خط مرکزی بدن - نشسته، ایستاده و دراز کشیدن است. علاوه بر این، عضله سه سر شانه بیشترین بار وزنی را در هنگام پرس نیمکت دریافت می کند. (دستگیری باریک/پرس فرانسوی)، بنابراین باید در ابتدای تمرین قرار داده شوند. بقیه تمرینات کمکی باید آنهایی باشد که ورزشکار در حالت ایستاده نشسته باشد.

بنابراین، مستقیماً به سمت پمپاژ-نظری موضوع می رویم.

چگونه بازوهای خود را پمپاژ کنیم؟ تئوری نوسان.

اطلاعات زیر کاملا انحصاری است و من در حین مطالعه پرونده های باستانی به آن برخورد کردم (از قبل برای 1993 سال)مجلات علمی تناسب اندام آمریکایی اکنون یاد می گیریم که چگونه بازوهای خود را از نظر علمی و آناتومیک تاب دهید.

حرکت شناسی دست یا آنچه برای پمپ کردن دست های بزرگ باید بدانید؟

خود حرکت بازو از امتداد کامل به فشرده سازی کامل به وسیله انجام می شود 4 - عضلات x با هم کار می کنند، کار را تکرار می کنند. براکیرادیالیس به دلیل قرار گرفتن بر روی بازو حرکت بلند کردن را آغاز می کند. پس از آن، عضله دوسر وارد کار می شود، سپس "کنترل" به ناحیه ای به نام براکیالیس منتقل می شود که حرکت بازو، خم شدن آن را کامل می کند.

در بدنسازی مهم است که بدانیم هر عضله چه زمانی شروع به کار می کند و چه زمانی کارش متوقف می شود، زیرا. این درک به شما امکان می دهد در رشد عضلات به نتایج بهتری برسید. بنابراین، در هر تمرین (در این مورد با دست)بخش های قوی و ضعیف جنبش وجود دارد. تقلب پیوندهای ضعیف به این معنی است که شما از روی بخشی از عضله می پرید بدون اینکه بار لازم و محرک لازم برای رشد را به آن بدهید. چنین فریبکاری (تقلب) اجازه نمی دهد که ناحیه خاصی از دست ها به درستی رشد کند. بنابراین برای ساخت عضلات دوسر بزرگ رعایت تکنیک ایده آل در هنگام انجام تمرینات بسیار مهم است.

به عنوان مثال، هنگام انجام فر کردن با دمبل، سؤالی که باید از خود بپرسید این است: "آیا می خواهید وزنه را فقط از نقطه A به نقطه B منتقل کنید یا می خواهید یک تمرین کامل عضلات دو سر بازو انجام دهید و دست های بزرگ؟». وقتی صحبت از حرکت دادن اندام به میان می آید، برخی از ماهیچه ها بسته به محل قرارگیری آنها در ارتباط با مفاصل، بهتر از سایرین کار می کنند.

در شکل، براکیرادیالیس نزدیک به آرنج است که موقعیت خوبی برای شروع حرکت اکستنشن کامل است. پس از شروع حرکت، عضله دوسر و بازویی بارها را به عهده می گیرند و از زوایای بلند کردن خاصی شروع می شوند. عضله دوسر نیروی محرکه اصلی است، اما توسط براکیالیس (در حالت خم شدن) و براکیرادیالیس (در اکستنشن) به آن کمک می شود. بنابراین، هر دو عضله قسمت میانی حرکت را انجام می دهند - ابتدا عضله دوسر شروع می شود، سپس براکیالیس، که خم شدن بازو را کامل می کند.

نتیجه گیری از همه موارد فوق این است که هر عضله دارای محدوده کاری مشخصی است و برای ورزشکاری که تصمیم به ساخت بازوهای حجیم دارد، مهم است که بفهمد کدام تمرینات، کدام مناطق حرکتی / نواحی بازوها را می گیرد.

بیایید نگاهی به تمرینات بیندازیم. (و ترتیب پیروی از یکدیگر)به منظور به حداکثر رساندن درگیری نواحی مختلف عضلات دست در کار.

تمرین 1

بلند کردن میله برای عضله دوسر، گردن صاف - تمرین اولیه، که ابتدا باید در تمرین برای توده انجام شود. کل بار روی عضله دوسر شانه می افتد. تفاوت ظریف از یک موقعیت در شروع می شود 10 درجه، یعنی در نقطه پایین، دستان خود را به طور کامل دراز نکنید. سپس باید روی تمرینات عضلات مختلف عضله دوسر تمرکز کنید. (به معنی بازویی / بازویی)و آنها را در یک محدوده حرکتی خاص انجام دهید.

تمرین شماره 2

نوار مستقیم اسکات نیمکت پسوند - بهترین ورزشبرای تمرکز روی 2 سر عضلات دوسر بازو محدوده ای که در آن کار خواهید کرد 15-30 و رسیدن 105 درجه. اوست (چنین محدوده زاویه ای)حداکثر بارگذاری عضلات دوسر شانه را فراهم می کند.

تمرین شماره 3

چرخش / خوابیدن هنگام بلند کردن دمبل ها، نشستن روی نیمکت (بالا بردن دمبل با چرخاندن دست ها). روی نیمکتی با شیب رو به بالا بنشینید، در این حالت عضله دوسر تا حد ممکن کشیده می شود. موقعیت شروع، گرفتن پرون دمبل ها است، سپس چرخانده می شوند و به خواب می روند.

عمل خوابیدن به شما این امکان را می دهد که هر سه عضله - دوسر بازو، براکیالیس و براکیرادیالیس را درگیر کنید.

تمرین شماره 4

حلقه متمرکز دمبل تمرینی است که بر روی بازویی کار می‌کند، که به نوبه خود عضله دوسر را به بیرون هل می‌دهد و یک اوج ایجاد می‌کند. کار اصلی با شروع می شود 15-30 درجه و ادامه دارد تا 120 ، مرحله نهایی خم شدن بازو. نکته کلیدی در تمرین چرخش جزئی دست در همان ابتدای حرکت است. دست خود را تا انتها پایین نیاورید، بلکه از گوشه به داخل شروع کنید 15-30 درجه، و سپس کشش عضلات را در طول حرکت رو به بالا حفظ کنید.

تمرین شماره 5

رایز چکشی - می تواند آخرین تمرین در تمرین عضلات دست ها (دو سر بازو) باشد. "محرک" اصلی براکیرادیالیس است. بلند کردن دمبل باید به آرامی و تحت کنترل انجام شود و بازو را به گوشه ای وارد کند 90 درجه. ضعف این عضله سایز عضله دوسر بازو را از بین می برد، بنابراین منطقی است که با ورزش مناسب با رشد آن مقابله کنید.

خب، اینجا در واقع، این همه در تئوری است، ما بخش برنامه ای خاص و جنبه های عملی آموزش را در قسمت دوم یادداشت در نظر می گیریم، بنابراین فاصله زیادی با هم نداریم، ادامه می دهیم ... همانطور که می گویند. .

پس گفتار

یک یادداشت جدی پمپاژ دیگر به پایان رسید، بله، همه چیز مرتب نشده است، یا بهتر است بگوییم، هیچ چیز اصلی، تمرین وجود ندارد، اما ما خداحافظی نمی کنیم، درست است؟ و به هم می گوییم «تا زمانی که دوباره همدیگر را ببینیم». در قسمت دوم میبینیم آقا منتظریم به زودی در تمام تلویزیون های کشور :)!

PS.و هنگام تمرین عضلات دوسر بازو از چه تراشه‌هایی استفاده می‌کنید.

P.P.S.

با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.