چگونه در خانه عضله دوسر بسازیم؟ نحوه ساخت عضله دوسر بدون دمبل - تمرینات. بهترین گزینه ها برای نحوه ساخت عضله دوسر در خانه

همه نمی دانند که برای پمپ کردن قوطی های بزرگ، باید تمام ماهیچه های دست را با پشتکار پمپاژ کنید. در واقع، اگر به طور فعال عضلات آنتاگونیست - عضلات سه سر شانه - را تمرین دهید، می توانید عضلات دوسر را پمپ کنید و حجم بازو را به اندازه چشمگیر افزایش دهید. در این مقاله یاد خواهید گرفت که چگونه شروع کنید

عضله دوسر شانه (دوسر) به سرعت بهبود می یابد و سریعتر از عضله بزرگتر رشد می کند. اگر می خواهید به شکل یک عضله دوسر توپی شکل برسید، باید به درستی ورزش کنید و تمام مواد لازم را برای عضله فراهم کنید. با توجه به اهمیت تغذیه می توانید به نتایج دلخواه برسید. مهم نیست که چقدر بار عضله دریافت می کند، بدون کافی مواد مغذیرشد غیرممکن خواهد بود. دمبل و هالتر برای تمرین عضله دوسر کافی است، بنابراین می توانید بدون خروج از خانه این کار را انجام دهید.

عضله دوسر شانه از دو سر - بلند و کوتاه تشکیل شده است، بنابراین نام دوم به او داده شد - دو سر بازو. بلندی به غده فوق مفصلی کتف و کوتاه به روند کوراکوئیدی کتف متصل می شود و به هم متصل می شود، سرها توسط یک تاندون به توبروزیته متصل می شوند. شعاع. عملکرد عضله خم کردن شانه و ساعد است و در خوابیدن دست نیز شرکت می کند.

آیا می توان عضله دوسر را در خانه پمپ کرد؟

خوشبختانه برای تمرین این عضله به تجهیزات خاصی نیاز ندارید، بنابراین می توانید در خانه دمبل و هالتر تهیه کنید. این موجودی برای یک تمرین کامل کاملاً کافی است، تنها شرط آن این است که دمبل ها وزن مناسبی داشته باشند، ترجیحا روی هم چیده شوند. گردن نیز به پنکیک از 2.5 تا 5.10 کیلوگرم نیاز دارد. عضله دوسر باید حداکثر بار را دریافت کند، وزن کمدمبل ها در اینجا جای خود را ندارند. تمرینات را می توان هم به صورت ایستاده و هم نشسته روی صندلی انجام داد.

نحوه پمپاژ عضله دوسر بدون تجهیزات

غیرممکن است که عضلات دوسر را در خانه فقط با تمرینات با وزن بدن خود پمپ کنید، اما می توانید بدون شبیه سازهای خاص مانند ورزشگاه انجام دهید و فقط از هالتر و دمبل یا کتل بل استفاده کنید. برای افزایش یک عضله، باید آن را با وزن منقبض کنید، بنابراین تجهیزات آن هستند شرط مهمتمرین برای تقویت عضلات، می توانید دمبل ها را با تمرینات روی نوار افقی جایگزین کنید. کشش های باریک با گرفتن معکوس باعث بارگیری عضلات دوسر بازو می شود، اما بار اصلی بر روی عضلات پشت وارد می شود.

نحوه پمپاژ صحیح و سریع عضلات دوسر بازو

هم مردان و هم زنان باید تعداد تکرارهای یکسانی را برای رشد توده انجام دهند، اما وزن متفاوت خواهد بود.

برای افزایش وزن، 8-12 تکرار را در یک ست انجام دهید. وزنه طوری انتخاب می شود که انجام تکرارهای بیشتر غیرممکن باشد. بی معنی است که بازوهای خود را بیش از دو بار در هفته تمرین دهید، اگرچه عضله در 1-2 روز بهبود می یابد، فراموش نکنید که به عضلات دیگر توجه کنید.

برای ریکاوری سریع، پس از تمرین، توصیه می شود عضلات بارگذاری شده را به خوبی کشش دهید. برای انجام این کار، دست خود را در مقابل خود بکشید و کف دست خود را به سمت بالا بکشید، آن را با دست دیگر خود بگیرید و روی مچ دست خود فشار دهید تا احساس کشش در عضله دوسر کنید. الیاف به وضعیت عادی، سفت و غیر قابل ارتجاع نخواهند بود. برای رشد عضلانی مهم است که در ابتدا یک گرم کردن انجام دهید. عضلات گرم کمتر مستعد آسیب، رگ به رگ شدن هستند.

تکنیک مناسب 80 درصد موفقیت یک تمرین مولد است. مهم نیست با چه وزنه ای کار می کنید، تا زمانی که حلقه دو سر بازو توسط عضلات اضافی و با کمک تکان دادن بدن و اینرسی انجام شود.

تمرینات عضله دوسر به صورت مجزا و متمرکز انجام می شود، به این معنی که سایر عضلات نباید به هم متصل شوند.

برای شروع، می‌توانید تکنیک خم کردن بازو را در حالت نشسته یا ایستاده روی دیوار انجام دهید، بنابراین بدن ثابت می‌شود و نمی‌تواند تاب بخورد. حرکت برای خم کردن شانه باید سریعتر باشد و آرامش و اکستنشن باید کندتر باشد. فاز منفی دارد پراهمیتبرای رشد انبوه، تنش در این مرحله حفظ می شود، بر خلاف گسترش ساده، که با تلاش همراه نبود، بلکه فقط با سقوط همراه بود. تمامی تمرینات را با کیفیت بالا انجام دهید، هم با دمبل و هم با هالتر تمرین کنید. بین ست ها بیش از دو دقیقه استراحت نکنید.

فرهای پایه هالتر ایستاده به شما امکان می دهند عضله دوسر خود را با وزنه های بزرگ پمپاژ کنید.

موثرترین تمرینات

1. خم کردن بازوها با هالتر در حالت ایستاده؛
2. خم کردن بازوها با هالتر نشسته از روی زانو؛
3. بلند کردن میله در حالی که روی نیمکت اسکات نشسته اید.
4. خم کردن بازوها با هالتر با گرفتن گسترده؛
5. خم کردن بازوها با هالتر در حالت ایستاده با گرفتن معکوس؛
6. خم کردن بازوها در کراس اوور با یک دسته از بلوک پایین.
7. خم کردن بازوها در شبیه ساز بلوک؛
8. بلند کردن دمبل ها با چرخش برس؛
9. خم کردن بازوها "چکش"؛
10. خم کردن بازوها با دمبل به طور متناوب؛
11. بلند کردن عضله دوسر با یک دست متمرکز.

تمرینات دمبل

بلند کردن دمبل ها با چرخش 4x8-12

تمرین را می توان به طور همزمان با هر دو دست انجام داد، اگر عضلات شروع به از کار افتادن کردند، به طور متناوب با هر دست انجام دهید تا زمانی که تعداد تکرار لازم برای هر دست را کامل کنید. برای انجام ایستادن، زانوها باید خم شوند، پشت صاف باشد، بازوها بدن خواهند بود. نکته اصلی انجام حرکات بدون نوسان است. در بازدم - بازوها در آرنج به حداکثر خم می شوند. در وسط صعود، دست ها شروع به چرخش با پشت به سمت بیرون می کنند. استنشاق - برس ها را باز کنید، به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید.

پیچ چکشی 4x8-12

همچنین به صورت ایستاده یا نشسته انجام می شود. تفاوت "چکش" با تمرین قبلی در این است که فلکشن بدون سوپیناسیون، یعنی چرخاندن دست انجام می شود. در بازدم - بلند کردن دمبل ها با دسته ها به سمت شانه. استنشاق - آرامش.

بلند کردن عضله دوسر با یک بازو متمرکز 4x8-12

ماهیت تمرین تمرکز کامل روی بلند کردن به دلیل عضله دوسر است. در پشت قاب پاور ایستاده و بدن را کمی به جلو کج می کنیم، روی یک دست تمرکز می کنیم. در مرحله دوم با دست آزاد شما خم شدن را با دمبل انجام می دهیم. ماهیچه های اضافی نباید گنجانده شود، این تکنیک فقط شامل کار عضلات دوسر است. در بازدم - بلند کردن دمبل با چرخش، دم - آرامش.

تمرینات روی نوار افقی

کشش با یک دستگیره باریک از پایین 4x10-15

دست های خود را مطابق سطح روی میله متقاطع قرار دهید مفاصل شانهگرفتن معکوس در بازدم - ما خود را به سمت میله عرضی می کشیم، از جمله عضلات دوسر شانه در کار. تلاش کن ناحیه قفسه سینهبه برس ها در دم - پایین می رویم.

کشش به میله پایین 4x10-15

این یک نسخه ساده شده از کشش های آویزان است. این کار با قرار دادن پاها روی زمین ساده می شود، در حالی که بدن مستقیماً در یک زاویه باقی می ماند. با گرفتن از پایین در امتداد عرض شانه ها، کشش را روی بازدم انجام می دهیم. استنشاق - بازوهای خود را صاف کنید.

تمرینات هالتر

حلقه هالتر ایستاده 4x8-12

ما به صورت ایستاده اجرا می کنیم. دست هایمان را در امتداد گردن در امتداد عرض مفاصل شانه قرار می دهیم. آرنج ها را بدون جابجایی به طرفین به بدن فشار می دهیم. در بازدم - بازوهای خود را خم کنید، هالتر را تا شانه های خود بالا ببرید و عضلات دوسر را تا حد ممکن کاهش دهید. در هنگام دم - به آرامی رها کنید.

خم کردن بازوها با هالتر نشسته از زانو 4x8-12

با نشستن روی لبه نیمکت، پاهای خود را پهن تر از شانه ها روی زمین بگذارید. گردن را روی باسن قرار می دهیم، برس ها را کمی پهن تر از مفاصل شانه قرار می دهیم. آرنج ها را به بدن فشار می دهیم، در حین اجرا پاره نمی کنیم. پایین ترین نقطه روی جعبه کبریت از باسن است، یعنی گردن نباید به پاها برسد. هنگام بازدم - بازوها را به حداکثر خم کنید، دم کنید - میله را بدون دست زدن به باسن پایین بیاورید.

خم کردن بازوها با هالتر در حالت ایستاده با گرفتن معکوس 4x8-12

تمرین در حالت ایستاده انجام می شود. گردن را از بالا بگیرید. شست ها را به همراه بقیه روی گردن قرار می دهیم. زانوها کمی خم شده و بدن کمی به سمت جلو متمایل شده است. آرنج های خود را فشار دهید، در حین بازدم دست های خود را خم کنید و هالتر را تا شانه های خود ببرید. دم - به آرامی پایین بیاورید.

تغذیه برای رشد بهتر عضلات

برای رشد سریع عضلات، تغذیه باید متعادل باشد. این اشتباه است که فکر کنیم پروتئین زیادی برای رشد عضلات مورد نیاز است، زیرا این امر مصالح ساختمانی. در واقع یک پروتئین کافی نیست، کربوهیدرات و چربی نیز مورد نیاز است. برای یک مجموعه، به 2-3 گرم پروتئین، 3-4 گرم کربوهیدرات، 1-2 گرم چربی نیاز دارید. هنگام افزایش وزن، کربوهیدرات ها باید در رژیم غذایی غالب باشند. نکته اصلی این است که آنها پیچیده هستند، قند کمتری مصرف می کنند. کربوهیدرات های سادهبه سرعت جذب می شود، و فقط در مدت کوتاهیاز عضلات در برابر شکست محافظت کنید اساساً قندها وارد اضافه وزن می شوند.

مهم! بدن را به گرسنگی طولانی مدت نرسانید. این تهدیدی برای سوزاندن عضلات است، با کمبود مواد مغذی، بدن خودش را می خورد.

برای جلوگیری از تخریب عضلات بعد از خواب حتما صبحانه بخورید. صبحانه باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد. در صورت تمایل، می توانید یک شیک پروتئینی بنوشید، به سرعت هضم می شود و از احتراق جلوگیری می کند. بافت ماهیچه ای. یا غذاهای معمولی مانند تخم مرغ، به راحتی و سریع هضم می شوند و بدن را با پروتئین اشباع می کنند.

از کربوهیدرات ها، غلات با محتوای فیبر بالا توصیه می شود. این غذاها برای هضم، انرژی بخشیدن و تحریک رشد عضلانی از طریق آزادسازی مداوم انرژی زمان بیشتری نیاز دارند. در عصر مصرف غلات توصیه نمی شود تا افزایش نیابد چربی اضافی. به استثنای یک تمرین عصرانه، پس از آن باید پنجره "پروتئین کربوهیدرات" را ببندید.

چربی ها باید عمدتاً از غذاهای گیاهی مصرف شوند نه از غذاهای حیوانی. اینها روغن های گیاهی تصفیه نشده، آجیل هستند.

• هنگام پمپاژ عضله دوسر، سایر عضلات بدن خود را فراموش نکنید. کار عضلات بزرگ مانند: سینه، پشت، پاها - رشد ماهیچه های کوچک را تحریک می کند. حرکت اسکات هالتر انگیزه خوبی برای رشد عضلانی است.
• فراموش نکنید که قبل از تمرین، یک ساعت و نیم و بلافاصله بعد از تمرین غذا بخورید.
• برای یک تمرین باکیفیت عضله دوسر بهتر است آن را با تمریناتی برای کمر ترکیب کنید. عضله دوسر یک دستیار کمکی (سینرژیست) برای عضلات پشت خواهد بود. یا تمرینات عضلات دوسر و سه سر را در یک جلسه ترکیب کنید.
• برای گرفتن عجله نکنید وزن بزرگ، با وزنه های کوچک شروع به بارها کنید. انتظار یک نتیجه سریع را نداشته باشید، ماهیچه در یک ماه کمی افزایش می یابد. این ممکن است تا شش ماه طول بکشد. همه چیز به قانون اساسی، کیفیت تمرین و تغذیه بستگی دارد.
(3 امتیاز، میانگین: 3.67 از 5)

بعد، ما در مورد نحوه پمپاژ عضلات دوسر و سه سر بدون ترک آپارتمان صحبت خواهیم کرد. یکی از ویژگی های چنین آموزشی یک برنامه رایگان و کاملاً خواهد بود شرایط راحت. بنابراین، توصیه می کنیم هدفمندی و خرید مهمات عنصری، پس از آن می توانید با خیال راحت ورزش را در خانه شروع کنید. به دنبال توصیف همراه با جزئیات، در مورد چگونگی پمپاژ صحیح عضلات دوسر در خانه با افشای چندین راز که به شما کمک می کند صاحب یک تسکین شیک شوید.

به عنوان یک قاعده، برای چنین فعالیت هایی با استفاده از نیمکت اسکات، که به شما امکان می دهد عضله دوسر را جدا کرده و روی قسمت پایین آن تمرکز کنید. اما این پرتابه را فقط می توان در باشگاه پیدا کرد. برای ساخت عضله دوسر در خانه، بهتر است از دمبل یا دمبل کوچک استفاده کنید هالتر، منبسط کننده. همچنین می توانید تمرینات خود را تغییر دهید. فشار و تمرین روی نوار افقی. امروزه، مواد ویدئویی و عکس زیادی در شبکه وجود دارد که به وضوح نشان می‌دهد که چگونه عضله دوسر را در خانه بدون هزینه اضافی و حتی بدون آهن پمپاژ کنید، که برخی از آنها را در این صفحه خواهید یافت.

قبل از شروع تمرینات عضلات دوسر بازو، باید با ویژگی های ساختار آن آشنا شوید. عضله دوسر یا عضله دوسر بازویی نقش یک فرقه واقعی را در بین ورزشکاران باتجربه و مبتدیان ایفا می کند. همانطور که از نام آن پیداست، عضله دو سر دارای 2 سر است - داخلی (یا کوتاه) و خارجی (یا بلند). به این قسمت های عضله دوسر بازویی نیز گفته می شود پرتو داخلی و خارجی. برای آموزش هر یک از آنها، نکات ظریفی وجود دارد که باید به منظور پمپاژ صحیح عضله دوسر در خانه در نظر گرفته شود.

اگر یک میله افقی قوی و قابل اعتماد در خانه دارید، می توانید تمرینات عضله دو سر را با بالا کشیدن انجام دهید. دستگیره باریک پشت. برای این کار باید دستکش های تمرینی خوب بخرید وگرنه در عرض یک هفته روی دست هایتان پینه می گیرد.

برای پمپ کردن عضلات دوسر تا حد ممکن در خانه از طریق کشش، توصیه می کنیم تمرینات زیر را انجام دهید:

1. در اولین رویکرد، حداکثر کشش را انجام دهید.
2. 2 دقیقه استراحت کنید. در ست دوم، 2 کشش کمتر از بار اول انجام دهید.
3. 3 دقیقه استراحت می کنیم. تعداد کشش هایی را که در ست اول انجام دادیم تکرار می کنیم.
4. پس از یک دقیقه استراحت، به سمت چهارم، آخرین راه می رویم. ما همان تعداد تمرین را در طول رویکرد دوم انجام می دهیم.
5. بازیابی تنفس پس از کشش
6. ما تمرین را با فشارهای فشاری درست می کنیم.

در هفته اول چنین تمرینی توصیه می شود یک روز در میان ورزش کنید. سپس می توانید به حالت 3/1 بروید، یعنی 3 روز تمرین، 1 روز استراحت.

البته، چنین برنامه فشرده ای به طور موثر بر وضعیت عضلات شما تأثیر می گذارد و به شما کمک می کند تا به سرعت عضله دوسر خود را پمپ کنید.

برای یک ماه آموزش می توانید حجم را افزایش دهید توده عضلانیو این نه تنها عضله دوسر، بلکه پشت را نیز تحت تأثیر قرار می دهد.

چگونه با دمبل عضله دوسر بسازیم؟

پرتابه کمتری برای تمرین عضلات دو سر بازو محبوب نیست دمبل ها. آنها سبک تر از میله هستند، بنابراین حمل و نقل و نگهداری آنها در خانه راحت تر است. هنگام استفاده از دمبل، و همچنین در مورد هالتر، باید حفظ کنید تکنیک صحیحو تمرینات مختلفی را برای درگیر شدن تمام قسمت های عضله دوسر انجام دهید.

پیشنهاد می کنیم از تکنیک ورزشکاران حرفه ای استفاده کنید که احتمالاً می دانند چگونه عضله دوسر را با دمبل پمپاژ کنند. شما به یک صندلی با پشتی، حوله و دمبل نیاز دارید. پشتی صندلی به شما کمک می کند عضله دوسر خود را جدا کنید.

1. حوله را 2 تا 3 بار تا کنید و روی پشتی صندلی قرار دهید.
2. روی زانو بزن پای راستروی صندلی، در حالی که دست راستروی لبه بالایی پشتی صندلی ثابت می شود.
3. تو موفق شدی در موقعیتی منزوی قرار بگیری. این به شما این امکان را می دهد که بار را با دقت بیشتری به عضله دوسر هدایت کنید و قطعاً این عضله را برای یک تمرین موثرتر احساس کنید.
4. یک دمبل در دست راست خود بگیرید.
5. دمبل را پایین بیاورید و بالا بیاورید و عضله دوسر را تحت فشار قرار دهید. لطفا توجه داشته باشید که در موقعیت اولیه، بازو تقریبا به صورت عمودی قرار دارد، در حالی که شانه بالای دست است.
6. همیشه انگشتان خود را به سمت خود نگه دارید و دمبل را تا سرشانه خود بکشید. با دامنه کامل کار کنید تا عضلات به خوبی منقبض شوند.
7. تنفس خود را کنترل کنید. برای تلاش، وقتی دمبل را بلند می کنید، همیشه بازدم کنید. دمبل را به آرامی پایین بیاورید، آن را نیندازید.
8. با کشش عضله دوسر حرکت کنید.
9. 3 ست 8-10 تکراری انجام دهید.
10. موقعیت دست ها و پاهای خود را تغییر دهید.

تمرین زیر به شما کمک خواهد کرد قسمت میانی عضله دوسر را تمرین کنید. حالت شروع را در حالت نشسته بگیرید، پشت خود را روی یک سطح شیبدار قرار دهید. به طور متناوب دمبل ها را بالا و پایین ببرید و قلم مو را به سمت خود بچرخانید. با چرخاندن برس حداکثر انقباض عضله دوسر به دست می آید.

چگونه با استفاده از هالتر عضله دوسر را پمپاژ کنیم؟

تمرینات خانگی با هالتر نیز دارای تعدادی ویژگی است. با خرید این ابزار ورزشی عضله دوسر، روی هالتر با گرفتن مستقیم توقف کنید. برخی از مبتدیان، هنگام حرکت به سمت تمرینات هالتر، از یک چنگال باریک استفاده می کنند و دست های خود را به اندازه عرض شانه باز می کنند. این اشتباه رایج شما را از کار کردن به طور موثر بسته داخلی عضلات دوسر بازویی که کل توده عضلانی و تسکین بی عیب و نقص به آن بستگی دارد، باز می دارد. بر این اساس باید مشخص شود که بهتر است هالتر را با چنگال پهن بگیرید.

با کمک خم کردن بازوها با هالتر می توان یک عضله دوسر بزرگ و حجیم ایجاد کرد. با این حال، نباید در اینجا متوقف شوید، ورزشکاران باتجربه توسعه عضلات دوسر بازو، کار بر روی تسکین و کیفیت عضلات را توصیه می کنند. تسکین مقداری "جداسازی" خارجی ماهیچه ها را به بسته های داخلی و خارجی می دهد. در این مورد، شانه ها را فراموش نکنید.

تمرینات عضله دو سر نیاز به اجرای تمیز، تنها در این صورت می توان به نتایج عظیمی دست یافت. بگذارید وزن اولیه کوچک باشد، اما دامنه اجرا باید تا آخرین تکرار گسترده باشد. که در آن تثبیت کوتاه مدت اجباری مورد نیاز استموقعیت دست در نقطه اوج بار.

در انجام تمرینات، از تغییرات مختلف آنها استفاده کنید. هر نوع آموزش جداگانه برای توسعه پایین یا طراحی شده است قسمت فوقانیعضله دوسر، بسته نرم افزاری عضلانی داخلی یا خارجی. اگر به طور متناوب روی گروه های مختلفماهیچه‌ها، سپس در نتیجه تمرین منظم و سخت‌کوش، می‌توانید عضله دوسر واقعاً بزرگ و تسکین فوق‌العاده‌ای به دست آورید.

چگونه عضلات سه سر را در خانه بسازیم؟

نحوه استفاده از دمبل و هالتر برای رسیدن به موفقیت در تمرینات خانگی را به تفصیل شرح داده ایم، همچنین به شما گفته ایم که چگونه بدون دمبل در خانه عضله دوسر بسازید. اکنون در ادامه می آید روی عضلات سه سر بازو تمرکز کنید، از آنجایی که تشکیل این عضله ارتباط مستقیمی با افزایش قدرت بازو دارد.

عضله سه سر، یا سه سر بازویی، از 3 بسته اصلی تشکیل دهید:

• طولانی؛
• جانبی؛
• داخلی

بازی های شکل دهی عضله سه سر نقش اساسیدر رشد هماهنگ دست ها و ایجاد تسکین. ما پیشنهاد می دهیم چند تمرین اساسیکه به شما نحوه پمپاژ صحیح عضلات سه سر را نشان می دهد.

1. كشيدن بازوها در حالت مستعد با استفاده از وزنه. برای انجام این تمرین، باید به پشت دراز بکشید، بار را در هر یک از دستان خود بگیرید. بازوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید، باید آنها را پشت سر خود قرار دهید. بدون تغییر موقعیت آرنج، بازوهای خود را به حالت عمودی صاف می کنیم. تمرین را 8-10 بار تکرار می کنیم.
2. پوش آپ های الماسی. در وضعیت فشار قرار بگیرید. کف دست خود را بگذارید دوست نزدیکتربه یک دوست، و انگشتان خود را طوری قرار دهید که شکاف بین آنها به شکل الماس درآید. در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید شروع به پایین آوردن خود کنید. در نقطه اوج، بدن را به عقب ببرید، تمرین را تکرار کنید.
3. فشار از روی نیمکت. این یک تمرین اساسی است که به پمپ کردن عضلات سه سر حتی برای یک دختر کمک می کند. موقعیت شروع را با تاکید بر دستان خود بگیرید و پشت خود را به یک نیمکت یا صندلی نگه دارید. پاهای خود را مستقیماً در مقابل خود صاف کنید، کف دست ها را به سمت خود نگه دارید. بازوهای خود را در آرنج خم کنید، بدن را پایین بیاورید. بازوهای خود را صاف کنید، به موقعیت شروع بازگردید. تکرار. برای سهولت انجام این تمرین، دست های خود را در فاصله ای بیشتر از عرض شانه ها قرار دهید. پاهای خود را نزدیکتر به خود قرار دهید، آنها را کمی در زانو خم کنید.

برای تمرینات خانگی، یک مکمل عالی از قبل انتخاب خواهد شد لیست پخش قطعات موسیقی مورد علاقه، که با آن کار سریعتر پیش خواهد رفت و نتیجه آن دیری نخواهد آمد.

غیر ممکن

در این مقاله در مورد روش های پمپاژ صحبت می کنیم و نکات و ترفندهایی را برای مبتدیان ارائه می دهیم.

کمی آناتومی

در آناتومی، عضله دوسر را معمولاً «عضله بزرگ شانه» یا «عضله دوسر بازویی» می نامند عضله شانه". با انقباض عضله دوسر، حتی در افرادی که عملاً ورزش نمی کنند، به وضوح زیر پوست قابل مشاهده است.

از نظر بیولوژیکی، عضله از دو قسمت (سر) تشکیل شده است: بلند و کوتاه.در قسمت بیرونی بازو یک سر بلند وجود دارد که از حفره مفصلی (لبه فوقانی کتف) شروع می شود. سر کوتاه در قسمت داخلی بازو قرار دارد و همچنین از لبه بالایی تیغه شانه شروع می شود. غده شعاع انتهای طول هر دو سر است، در این مکان است که آنها با هم ادغام می شوند. عضله بزرگ شانه برای خم کردن بازو در ناحیه عمل می کند مفصل آرنج. به همین دلیل است که تمام تمرینات عضله دوسر با هدف خم شدن / اکستنشن بازوها انجام می شود.

تمرینات عضله دو سر

برای پمپاژ عضله دوسر، می توانید کارهای مختلفی انجام دهید و بهتر است تغییرات آنها را ترکیب کنید. درباره روش های آموزشی پایه عضله بزرگشانه که در زیر توضیح خواهیم داد.

بنابراین، اگر می خواهید عضلات بزرگ شانه را از طریق ماهیچه های کلاسیک پمپ کنید، باید قوانین زیر را رعایت کنید:

1. راحت باش: این کار را درست و نه خیلی سریع انجام دهید.
2. به درستی استراحت کنید: بین هر ست ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید. سعی کنید بیش از 7 ست در روز انجام ندهید و هر روز تمرین نکنید.
3. نفس خود را کنترل کنید: هنگام بلند کردن - بازدم، هنگام پایین آوردن - دم.
4. دست های خود را به درستی قرار دهید، در غیر این صورت ممکن است در این فرآیند احساس کنید درد وحشتناک. بهتر است از قفسه های مخصوص برای انجام تمرینات فشاری استفاده کنید.

قبل از شروع تمرینات جدی، باید سطح خود را تست کنید و با موارد ساده شروع کنید. برای شروع، روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را طوری قرار دهید که به اندازه عرض شانه‌ها باز شوند (شاید کمی بازتر). بدن خود را صاف کنید و به پایین نگاه کنید، باید عضلات خود را احساس کنید. تا زمانی که قفسه سینه به زمین برسد، خود را پایین بیاورید.

این تمرینات را یک یا دو روز در میان تکرار کنید. تعداد روش‌های توصیه‌شده 4 تا 5 است، در حالی که هر کدام 10 تا 12 روش را انجام دهید. به این ترتیب می توانید بدن خود را برای انجام تمرینات فشاری که کاملاً با هدف پمپاژ عضلات دوسر بازو انجام می شود، آماده کنید.

آیا می دانستید؟ رکورد جهانی بیشترین فشار از زمین (بدون استراحت) 10507 بار است. در پاییز 1980 توسط یک شهروند ژاپنی به نام Minoru Yoshida نصب شد. تقریباً 40 سال بعد، این ثبت در کتاب رکوردهای گینس تغییری نکرده است.

فشار برای پمپاژعضلات بزرگ شانه اندکی با فشارهای کلاسیک متفاوت است. در این مورد، دست ها باید کمی متفاوت قرار گیرند. انگشتان باید به پاها "نگاه" کنند، یعنی بازوها باید 180 درجه بچرخند. که در آن قسمت داخلیعضله دوسر باید به بدن فشار داده شود. برای افزایش کارایی، ورزشکاران از قفسه مخصوص یا دمبل های معمولی استفاده می کنند. هنگام انجام تمرینات فشاری، باید کف را با قسمت پایین قفسه سینه خود لمس کنید. و فراموش نکنید که آرنج ها باید روی بدن فشار داده شوند و به طرفین منحرف نشوند.

برای تقویت عضلات دوسر بازویی، نیازی به غیرت ندارید، کافی است 2-3 بار در هفته انجام دهید. از این گذشته ، اگر به عضلات زمان ریکاوری داده نشود ، حجم آنها افزایش نمی یابد.

متخصصان توصیه می کنند که افراد مبتدی 4 ست 20 تایی را انجام دهند. با گذشت زمان، می توانید تعداد رویکردها را افزایش دهید. سعی کنید روزانه بارهای اضافی به عضله دوسر وارد نکنید. و بیشتر بخورید، برای رشد طبیعی عضلات لازم است.

روی نوار افقی

اگر می خواهید عضله دوسر خود را پمپاژ کنید، اما نمی دانید چگونه آن را به درستی و کارآمد انجام دهید، ابتدا قوانین زیر را بخوانید و همیشه به آنها پایبند باشید:

• هنگام بالا کشیدن ، نیازی نیست که با کل بدن خود به خود کمک کنید ، کل بار باید صرفاً به عضلات دوسر برود.
• قبل از نیاز به انجام، که باعث جلوگیری و گرم شدن عضلات می شود.
• سعی کنید تکان نخورید، آرام و یکنواخت آویزان شوید.
• درست نفس بکشید: وقتی دست‌ها را شل می‌کنید، نفس بکشید و وقتی تنش دارید، بازدم کنید. و هرگز نفس خود را حبس نکنید

3 نوع اصلی کشش روی میله وجود دارد که به شما کمک می کند تا عضلات بزرگ شانه را تقویت کنید:
تعداد تکرارهای توصیه شده در یک تمرین: 3-4 ست 12-14 تایی. اما نیازی نیست که خود را تا حد خستگی بکشید. مبتدیان در مراحل اولیه باید تا آنجا که می توانند کشش انجام دهند. و بیش از 2 تا 3 بار در هفته تمرین نکنید وگرنه عضلات شما استراحت مطلوبی ندارند.

مهم! اگر بازوهای شما به اندازه کافی بلند است، هنگام کار بر روی میله افقی از دستگیره خیلی باریک استفاده نکنید. در چنین مواردی خطر پیچ خوردگی مچ دست وجود دارد.

وقتی مال شما به بارها عادت کرد، باید آنها را افزایش داد. می توانید یک کوله پشتی با بار روی خود آویزان کنید یا یک جلیقه مخصوص که وزن اضافه می کند. در عین حال، سعی کنید به طور مداوم تعداد کشش ها را در یک رویکرد افزایش دهید.

تکنیک اجرا را فراموش نکنید، در غیر این صورت خطر ابتلا به میکروتروما به طور چشمگیری افزایش می یابد، علاوه بر این، اگر کشش ها به اشتباه انجام شوند، کارایی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. هنگام پمپاژ عضله دوسر بر روی نوار افقی، انتخاب مناسب روز نیز کلید موفقیت است.

با هالتر

برای پمپ کردن عضله دوسر با کمک، به نوار E-Z یا استاندارد نیاز دارید. اگر می‌خواهید در خانه تمرین کنید، این قوانین ساده را دنبال کنید:

1. میله ای را با طول بهینه انتخاب کنید.برای راحتی فرآیند تمرین، طول آن نباید از 1.5 متر تجاوز کند.
2. وزن میله برای مبتدیان نباید خیلی زیاد باشد.بهینه ترین گزینه یک پنکیک در لبه ها است که وزن آن از 1 کیلوگرم تجاوز نمی کند.
3. برای اینکه دچار ریزتروما یا رگ به رگ شدن تاندون ها نشوید، قبل از شروع ورزش یک گرم کردن سبک انجام دهید.

شما باید روند خود را کنترل کنید. یک دفتر خاطرات ویژه داشته باشید که در آن یادداشت کنید چه روزهایی تمرین کرده‌اید، چند ست انجام داده‌اید، و غیره. همچنین نوع اجرا را یادداشت کنید.
3 نوع تمرین برای پمپاژ عضلات بزرگ شانه با هالتر وجود دارد:

آیا می دانستید؟ گرگ آستین دوست - وزنه بردار کانادایی، رکورددار گینس. او در آگوست 2015 موفق شد 50 بار هالتر را در 1 دقیقه بلند کند که وزن آن 182.6 کیلوگرم بود.

داده ها را می توان برای افزایش کارایی ترکیب کرد. برای یکی باید 3-4 ست را انجام دهید که در هر یک از آنها 8-10 بار هالتر را انجام دهید. با تکمیل این تمرینات با تمرینات میله های افقی و فشارهای فشاری، می توانید روند پمپاژ عضله بزرگ شانه را تسریع کنید. اما، دوباره، استراحت معمولی و به موقع را فراموش نکنید.

با دمبل

بسیاری از ورزشکاران مبتدی بارها به این فکر کرده اند که چگونه عضلات دوسر را به درستی با دمبل پمپ کنند. در واقع انجام این کار حتی در خانه نیز آسان است، فقط باید تکنیک و رژیم تمرینی صحیح را دنبال کنید. بیش از ده وجود دارد انواع متفاوتتمرین با دمبل

در اینجا برخی از موارد اصلی آورده شده است:

اگر در خانه ورزش می کنید، دمبل هایی تهیه کنید که در طول تمرین تا حد امکان راحت باشند. بهترین گزینهدمبل هایی وجود خواهد داشت که می توانید وزن را روی آن تنظیم کنید. بنابراین می توانید وظایف خود را در هر مورد جدید پیچیده کنید.

برای دستیابی به اثر قابل قبولی از تمرین پمپاژ عضلات دوسر بازو، باید نکات و توصیه هایی را از افرادی که بیش از 1 یا 2 سال است به طور منظم در باشگاه حضور داشته اند، دنبال کنید. در اینجا چند نکته از طرفداران وجود دارد:

مهم! برای تقویت عضله دوسر بعد از تمرین، باید به طور منظم تمرینات را با کیسه بوکس انجام دهید.

و این را از نظر فنی به خاطر بسپارید تمرینات مناسبهرگز شکست نخواهد خورد اگر چیزی برای شما خوب نیست یا انگیزه خود را از دست داده اید، سعی کنید با رفقای خود چت کنید. آنها همیشه از شما حمایت می کنند و به شما می گویند که چه چیزی را تغییر دهید یا اصلاح کنید. و اگر دوست شما یک مربی با تجربه ورزشی عالی باشد، می توانید خود را خوش شانس بدانید.

عضله دوسر بدون شک یکی از زیباترین و جذاب ترین عضلات بدن شماست. برای پمپاژ عضلات دوسر بازویی، دمبل ها بهترین هستند. اگر به دلایلی قادر به استفاده از آنها نیستید، می توانید عضله دوسر را بدون دمبل پمپ کنید. در زیر تعدادی از بهترین تمرینات برای پمپاژ عضله دوسر بزرگ به شما ارائه خواهد شد. همه روش ها در نوع خود خوب هستند!

تعدادی تمرین که به شما امکان می دهد عضله دوسر را بدون دمبل پمپ کنید

من ورزش می کنم

موقعیت شروع: پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها در امتداد بدن. بدون خم کردن آرنج و مچ دست، یک "دایره" را با دستان خود توصیف کنید. برای یک دقیقه، ابتدا دست‌های خود را در خلاف جهت عقربه‌های ساعت و سپس در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. این تمرین باعث گرم شدن عضلات و رشد آنها می شود سطح ورودیتمرینات

تمرین II

موقعیت شروع: تاکید بر دست ها، موقعیت افقی بدن، با تاکید بر روی سطح سخت. بازوها به موازات قفسه سینه کشیده شده اند، پاها ثابت هستند، پشت باید صاف نگه داشته شود. انجام حرکات فشاری روی بازوهای کشیده ضروری است. این ایده آل ترین تمرین بازو بدون دمبل است.

تمرین III

وضعیت شروع: روی چهار دست و پا قرار بگیرید، زانوها را باز کنید، دست ها موازی با خط شانه ها باشند. کف دست ها باید طوری قرار بگیرند که در جهات مختلف نگاه کنند، پشت ثابت و صاف باشد. لازم است بازوها را در آرنج خم کنید تا زمانی که آنها لمس شوند قفسه سینهجنسیت حداقل تعداد تکرار 10 است. علیرغم پیچیدگی این تمرین، بسیار موثر است و به شما اجازه می دهد تا تمام گروه های عضلانی دست را تمرین کنید.

تمرین IV

موقعیت شروع: روی شکم دراز بکشید، باسن باید تا حد امکان نزدیک به سطح قرار گیرد، پاها را از هم باز کنید و روی کف دست ها تأکید کنید. روی دست ها بلند شوید، تا زمانی که کاملا صاف شوند. چند ثانیه در این حالت منجمد کنید و به حالت اولیه برگردید. حداقل تعداد 10 برابر است.

همچنین می توانید عضلات دوسر را با وسایل ورزشی زیر پمپاژ کنید:

• نوار افقی؛
• میله E-Z;
• هالتر

دوسر بازویی را روی نوار افقی می چرخانیم. یکی از پوسته های موجود برای پمپاژ عضله دوسر، نوار افقی است. هنگام بالا کشیدن، استفاده کنید گرفتن جلو و عقب. می‌توانید با وزنه‌هایی مانند کمربند یا یک کوله پشتی معمولی با کتاب کار کنید.

استفاده میله های E-Z همچنین به شما کمک می کند عضلات دوسر خود را پمپاژ کنید. چنین نواری راحت تر از یک نوار معمولی است، زیرا. موقعیت صحیح دست ها را تضمین می کند. میله با گرفتن مستقیم گرفته می شود. صاف بایستید و شانه های خود را عقب ببرید. به آرامی میله را بالا بیاورید، با مشت های خود استخوان های ترقوه را لمس کنید، به موقعیت شروع بازگردید. هفت بار برای چهار تا پنج ست تکرار کنید.

زیبا دست های قدرتمندبا تسکین مشخص رویای بسیاری از مردان است. با این حال ، نمایندگان جنس ضعیف تر نیز با ایده ماهیچه های بازو قوی بیگانه نیستند - البته نه برای نشان دادن "توپ های" عضله دوسر، بلکه برای هوشمندی کلی شبح.

در هر صورت، شما نمی توانید بدون تمرینات خاص انجام دهید. بسیاری مطمئن هستند که تأثیر آنها فقط در صورتی خواهد بود که در باشگاه ورزش کنید، اما تمرین نشان می دهد که تمرین عضلات دست در خانه کاملاً امکان پذیر است.

برای انجام این کار، داشتن حداقل تجهیزات خوب است: به عنوان مثال، دمبل (به هر حال، آنها با بطری های شن و ماسه با موفقیت جایگزین می شوند).

علاوه بر این، شما باید بر تنبلی غلبه کنید و در نظم رشک برانگیز شرکت کنید. در نهایت، باید تمرینات مناسبی را برای پمپاژ کردن بازوهای خود در خانه انتخاب کنید. نحوه انجام این کار بیشتر مورد بحث قرار خواهد گرفت.

چه ماهیچه هایی باید بارگذاری شوند

قبل از اینکه بفهمید چگونه بازوهای خود را در خانه پمپاژ کنید، باید تصمیم بگیرید که کدام ماهیچه ها باید با کار پر شوند. برخی مطمئن هستند که برای تسکین زیبا روی بازوها، کافی است تمریناتی را برای عضله دوسر انجام دهید، اما "نه با یک عضله دوسر". بنابراین، چه ماهیچه هایی شکل زیبای دست ها را تشکیل می دهند؟

برای اینکه دست ها شکل زیبایی پیدا کنند، تاکید اصلی باید بر روی عضلات دلتا، دو و سه سر دست باشد. با این حال، شما نباید در مورد ساعد و دست نیز فراموش کنید.

به خاطر داشته باشید که با کار کردن بر روی یک عضله و "نادیده گرفتن" بقیه عضله، به نتیجه نخواهید رسید دست های زیبا، اما اندام هایی که به طور نامتناسبی متورم شده اند که از نظر زیبایی ظاهری دلپذیر به نظر نمی رسند.

چگونه دست های خود را در خانه پمپ کنید - قوانین و توصیه ها

ساده ترین گزینه برای مبتدیان تمرینات با وزن بدن است. مانند فیبرهای عضلانیاستقامت به دست آورید ، ارزش افزودن کلاس هایی با دمبل را دارد و اگر فضای خانه و امور مالی اجازه دهد ، گرفتن هالتر خوب است.

برای اینکه تمرین تا حد ممکن موثر باشد، دانستن چگونگی ساخت عضلات بازو در خانه کافی نیست. همچنین باید قوانین ساده ای را رعایت کنید.

چگونه سریع دستان خود را در خانه پمپاژ کنیم؟

زمان حرکت از تئوری به عمل است. انتخاب تمرینات دستی که می توانید در خانه انجام دهید به اندازه کافی گسترده است، بنابراین می توانید به راحتی بهترین مجموعه را برای خود بسازید.

تمرینات با گسترش دهنده

یک منبسط کننده به ایجاد بار برای دست ها و ساعدها کمک می کند: آن را فشار دهید یا بکشید (بسته به مدل پرتابه) به مدت دو تا سه دقیقه با حداکثر تلاش.

فشار بالا

این یکی از بیشترین است تمرینات موثربرای تمرین عضلات سه سر بازو می توانید آن را در انواع مختلف انجام دهید: با پاهای بلند شده، پنبه ای، با یک دستگیره باریک یا گسترده.

نسخه کلاسیک تمرین به شرح زیر انجام می شود: در حالت خوابیده به پشت، آرنج خود را کمی خم کنید. کف دست ها باید زیر سینه باشد. بدن را صاف کنید و پاها را در عرض لگن ثابت کنید.

آرنج خود را خم کنید تا زمانی که یک زاویه قائمه تشکیل شود. بازوها را خم کنید، هوا را استنشاق کنید و هنگام صاف کردن، بازدم کنید. هنگام فشار دادن با یک دستگیره باریک، کف دست های خود را طوری قرار دهید که در تماس با یکدیگر باشند.

هنگام انجام حرکات فشاری با چنگال باز، بازوها باید تا حد امکان از هم فاصله داشته باشند. در این صورت نباید آرنج خود را تا انتها صاف کنید. فشارهای فشاری نیز موثر هستند، که در آن پاها در بالای کف دست، به عنوان مثال، روی یک نیمکت ثابت می شوند.

فشارهای معکوس

کمک عالی برای بارگذاری عضلات سه سر و فشارهای معکوس. برای اجرای آنها، دستان خود را روی یک صندلی قرار دهید و پاهای خود را روی صندلی دوم قرار دهید. آرنج های خود را به آرامی خم کنید انگار که بین آنها پایین بیایید. پس از آن، بازوهای خود را صاف کنید. به یاد داشته باشید که تمام حرکات باید آهسته و بدون تکان باشد.

کشش روی نوار افقی

هنگام پاسخ به این سوال که چگونه می توان دست های مرد را در خانه پمپ کرد، نوار افقی را فراموش نکنید. این پرتابه به تمرین عضلات دوسر کمک می کند. با یک دستگیره معکوس باریک، پهن و متوسط ​​به سمت بالا بکشید - کف دست ها باید به سمت صورت چرخانده شوند. چانه خود را بالای میله بالا بیاورید، پشت شما باید کمی خم شود. سعی کنید حرکات را به آرامی و بدون تکان انجام دهید.

چگونه بازوهای خود را با دمبل در خانه پمپاژ کنیم؟

برای پمپاژ عضله دوسر خود، تمریناتی را با دمبل انجام دهید. با حداقل وزن شروع کنید، به تدریج آن را افزایش دهید.

دست را بالا می برد

روی یک نیمکت یا چهارپایه بنشینید، وضعیت خود را حفظ کنید. دست های خود را با دمبل پایین بیاورید. هوا را بازدم کنید، یک دست را تا سطح سینه بالا ببرید. AT نقطه بالا 2-4 ثانیه مکث کنید، سپس دست خود را پایین بیاورید و هوا را استنشاق کنید.

تمرین "چکش"

برای عضله دوسر و "چکش" بسیار موثر است: دمبل ها باید در دستان پایین بیایند. در حین دم، هر دو دست را به سمت شانه ها ببرید، در پایین ترین نقطه ثابت کنید، در حین بازدم به آرامی پایین بیاورید. می توانید هم ایستاده و هم نشسته این کار را انجام دهید.

چگونه در خانه برای یک دختر دستان خود را بالا ببریم

نمایندگان نیمه زیبای بشریت نیز باید تمام گروه های عضلانی را تمرین کنند - فقط در این صورت می توانید دست های زیبا را "به دست آورید".

تمرین 1

تمرینات فشاری انجام دهید (آنها عضله سه سر را تشکیل می دهند): بهتر است دستان خود را روی یک نیمکت یا ارتفاعی مشابه قرار دهید (مبل سخت نیز مناسب است). همانطور که استقامت شما افزایش می یابد، تمرینات فشاری را از روی زمین انجام دهید.

تمرین شماره 2

تمرین دیگر برای عضلات سه سر زنانه: نشستن روی صندلی، برداشتن دمبل. آنها را بالای سر خود بلند کنید، وصل کنید. سر خود را به آرامی پایین بیاورید. حداقل 15 تکرار انجام دهید. انجام دو یا سه رویکرد ضروری است.

تمرین شماره 3

برای تمرین عضلات دوسر، به دمبل نیز نیاز دارید: بایستید، پوسته ها را بردارید و به طور متناوب آنها را تا سطح سینه بلند کنید. تعداد رویکردها پنج است، هر کدام با 20-30 تکرار.

چگونه بازوهای خود را در خانه پمپاژ کنیم - ویدئو

اگر می خواهید بر مجموعه ای مسلط شوید که به شما امکان می دهد عضلات اصلی دست ها را پمپاژ کنید، به آن توجه کنید ویدیوی بعدی. مربی تمریناتی را نشان می دهد که انجام آنها در خانه آسان است. برای این کار به دمبل و زمان مشخصی دو بار در هفته نیاز دارید.

اکنون می دانید که چگونه فیبرهای عضلانی بازوها را به کار بیاندازید و به این قسمت های بدن شکل ورزشی زیبایی ببخشید. به یاد داشته باشید که حتی موثرترین مجموعه باید هر از چند گاهی تغییر کند، تا وزن پوسته ها افزایش یابد، تا با تمرینات جدید تکمیل شود. استراحت مناسب را فراموش نکنید.

چه تمرینات دستی انجام می دهید؟ آنها چقدر موثر هستند، به چه نتایجی کمک کردند؟ نظر خود را در نظرات به اشتراک بگذارید!