چگونه در خانه بازوهای قدرتمند بسازیم. چگونه بازوهای خود را در خانه پمپاژ کنیم روش تمرینی موثر

آیا از دستان خود ناراضی هستید؟ آیا آنها ضعیف، افتاده و لاغر هستند؟ آیا می خواهید آنها در حال حاضر قوی و متناسب شوند؟ رشد فوری ماهیچه ها غیرممکن است، اما اگر روی خودتان سخت کار کنید و تاکتیک های هوشمندانه ای برای رسیدن به این هدف ایجاد کنید، تنها در چند هفته یا یک ماه نتایج قابل مشاهده ای را خواهید دید.

مراحل

نمونه برنامه تمرین بازو

هیچ راه درستی برای ساختن بازوها وجود ندارد، اما نمونه تمرینات زیر به شما کمک می کند تا یک رژیم متعادل ایجاد کنید که تمام قسمت بالایی بدن شما را هدف قرار دهد، نه فقط عضلات دوسر و سه سر را. برای حداکثر تاثیر، بین روزهای تمرین یک روز استراحت کنید و بعد از روز سوم آخر و قبل از شروع هفته جدید تمرین، دو روز کامل استراحت کنید، تنها در این صورت رژیم شما متعادل می شود. در چهار روز باقی‌مانده از «آخر هفته»، تلاش‌های خود را روی رشد سایر گروه‌های عضلانی متمرکز کنید: پشت، پاها و هر چیز دیگری..

روز اول: عضله دوسر و پشت

تمرینات	زمان/تعداد تکرار	یادداشت
کشش	10-15 دقیقه	در صورت تمایل، می توانید یوگا یا انواع دیگر تمرینات را به طور متناوب برای ایجاد انعطاف پذیری انجام دهید.
گرم کردن هوازی	5-10 دقیقه	دویدن، دوچرخه ورزشی و غیره. این شما را به خوبی گرم می کند. ضربان قلب 115 ضربه در دقیقه را هدف قرار دهید تا قدرت بیشتری برای فشار دادن داشته باشید.
بالا بردن هالتر تا سینه	10-15 بار؛ 3-4 رویکرد
بلند کردن دمبل	10-15 بار؛ 3-4 رویکرد
کشش		گاهی اوقات می‌توانید با کشش‌های وزنی جایگزین کنید تا بعداً آسان‌تر شود.
کشش در یک بلوک کم	10-15 بار؛ 3-4 رویکرد
کشش های افقی	10-15 بار؛ 3-4 رویکرد
	5 دقیقه	پیاده روی سریع یا سرعت آرام روی دوچرخه ورزشی. سعی کنید به تدریج ضربان قلب خود را آرام کنید.

روز دوم: سینه و عضله سه سر بازو

تمرینات	زمان/تعداد تکرار	یادداشت
کشش	10-15 دقیقه	بالا را ببین.
گرم کردن هوازی	5-10 دقیقه	بالا را ببین.
پرس نیمکت		در طول این تمرین، یک نفر باید آنجا باشد تا شما را نگه دارد.
دمبل بالا می آورد	10-15 بار؛ 3-4 رویکرد
اکستنشن عضلات سه سر بازو	10-15 بار؛ 3-4 رویکرد
شیب	هر چند بار که می توانید؛ 3-4 رویکرد	برای سختی بیشتر می توانید از تسمه وزن دار استفاده کنید.
کاردیو سبک برای بازگرداندن ضربان قلب	5 دقیقه	بالا را ببین.

روز سوم: شانه ها و ساعدها

تمرینات	زمان/تعداد تکرار	یادداشت
کشش	10-15 دقیقه	بالا را ببین.
گرم کردن هوازی	5-10 دقیقه	بالا را ببین.
پرس ایستاده	10-15 بار؛ 3-4 رویکرد	می توانید به طور متناوب بین گزینه های نشسته و ایستاده تغییر دهید.
بالا بردن بازو با دمبل	10-15 بار؛ 3-4 رویکرد	برای توسعه می توان به جلو، پهلو و عقب انجام داد گروه های مختلفماهیچه ها
بلند کردن بالای سر	تا جایی که می توانید تا به سلامتی خود آسیب نرسانید. 3-4 رویکرد	همچنین می تواند یک ورزش مفصل ران باشد.
حلقه مچ هالتر	1-2 دقیقه؛ 2-3 رویکرد	می توانید هالتر را هم از جلو و هم از پشت بگیرید.
کاردیو سبک برای بازگرداندن ضربان قلب	5 دقیقه	بالا را ببین.

تمرینات برای گروه های عضلانی اصلی بازوها

یک برنامه تمرینی فشرده را در نظر بگیرید.برای تقویت بازوهای خود، اکثر مراکز تناسب اندام به شما می گویند که با بلند کردن وزنه و انجام یک سری تمرینات برای رشد بالاتنه خود شروع کنید. وزنه برداری نوعی تمرین است که در آن می توانید هر کاری را با سرعت خود انجام دهید. هرچه زمان و تلاش بیشتری صرف کنید، نتیجه بهتری خواهید گرفت. در حالی که هیچ راه درستی برای ساختن بازوها با بلند کردن وزنه وجود ندارد، به طور کلی، برای نتایج مطلوب، عاقلانه است که نکات زیر را در نظر داشته باشید:

• سعی کنید هر هفته تا حد امکان وزنه بردارید. یک رژیم سنگین وزنه برداری معمولاً شامل بلند کردن پنج روز در هفته است و دو روز باقیمانده را برای تمرینات هوازی یا استراحت باقی می گذارد.
• سعی کنید دو روز متوالی از ورزش کردن همان گروه های عضلانی خودداری کنید. برای رشد، ماهیچه ها به استراحت و زمان برای بهبودی از استرس نیاز دارند. به عنوان مثال، اگر امروز عضلات سه سر را پمپاژ کردید، فردا روی عضلات سینه ای تمرکز کنید.
• لازم نیست فقط روی بازوهای خود تمرکز کنید، در غیر این صورت با گذشت زمان شکل شما عجیب و نامتناسب به نظر می رسد. بازوها بزرگ و پایین تنه لاغر خواهند بود. خوب است اگر تمرینات پا انجام دهید و عضلات شکمحداقل دو روز در هفته

1. عضلات دوسر خود را تمرین دهید.معمولاً وقتی فردی تصمیم می‌گیرد بازوهای قوی و عضلانی را بالا ببرد، تنها یک گروه عضلانی را به یاد می‌آورد - عضله دوسر. این که چرا چنین است، البته واضح است. به هر حال، بدنسازان معمولاً تصور می شوند که روی نیمکت دراز کشیده اند و یک هالتر سنگین را فشار می دهند. به طور معمول، عضله دوسر قوی‌ترین گروه ماهیچه‌ای در بالای تنه (یا حتی در گروه‌های عضلانی بازو) نیست، اما هیچ‌کس انکار نمی‌کند که برای بسیاری از آنها بسیار مهم است. تمرین فیزیکیبرای بلند کردن و کشیدن وزنه های سنگین در زیر چند تمرین وجود دارد که عضله دوسر شما را آتش می زند:

   عضلات سه سر خود را تمرین دهید.هر چند گاهی اوقات می گیرند توجه کمترعضله سه سر معمولاً نسبت به همسایگان خود یعنی عضله دوسر، از نظر افزایش وزن، گروه عضلانی مهمتری در نظر گرفته می شود توده عضلانیو به طور کلی برای افزایش قدرت. اگر نه بیشتر، حتما به عضله سه سر خود به اندازه عضله دوسر خود توجه کنید. اگر بازوهای قوی و عضلانی می خواهید، پس قطعا به این نیاز دارید. در زیر چند تمرین عالی عضله سه سر را مشاهده می کنید:

   • کشش عضله سه سر: حالت ایستاده، دستان خود را روی سر خود نگه دارید و در هر دست یک دمبل بگیرید. آرنج های خود را به موازات یکدیگر خم کنید. دمبل ها را بالای سر خود بلند کنید و مراقب باشید که به سر خود ضربه نزنید. وزنه را به حالت اولیه برگردانید و تمرین را تکرار کنید.
   • انجام تمرینات فشاری: دستان خود را روی دو دسته موازی یا لبه یک نیمکت قرار دهید. به آرامی خود را پایین بیاورید تا زمانی که ساعدهایتان در سطح زمین قرار گیرند، سپس بدون اینکه بخواهید بپیچید یا تکان بخورید، خود را به سمت بالا فشار دهید. تمرین را تکرار کنید.

2. منطقه را پمپ کنید مفصل شانه. شانه های پهن و قوی اغلب بسیار جذاب در نظر گرفته می شوند. علاوه بر این، عضلات دلتوئید برای تمرینات بدنی مختلف، مانند پرس نیمکت، پرتاب، مهم هستند و همچنین به جلوگیری از آسیب دیدگی شانه کمک می کنند. در زیر فقط چند تمرین وجود دارد که ممکن است برای شما مفید باشد:

   • پرس ایستاده را انجام دهید: از حالت ایستاده یا نشسته، یک هالتر سنگین را به سمت قفسه سینه خود بکشید، دستان خود را با فاصله متوسط ​​از هم، کف دست ها پایین نگه دارید. به آرامی وزنه را به سمت صورت خود و سپس بالای سر خود بردارید. میله را تا سطح چانه پایین بیاورید و تمرین را ادامه دهید.
   • تمرین بلند کردن جانبی را انجام دهید: در حالت ایستاده، در هر دست یک دمبل بگیرید. به آرامی بازوهای خود را مستقیماً به طرفین بالا بیاورید، حرکت باید از آرنج باشد. وقتی بازوهایتان تقریباً موازی زمین هستند، به آرامی آنها را پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید. همچنین می‌توانید برای انجام حرکت جلو و پشت شانه‌هایتان، بازوهای مستقیم به جلو یا عقب اضافه کنید.
   • لیفت بالای سر: این یک تمرین تمام بدن است که نه تنها روی شانه‌ها، بلکه باسن، پاها و پشت شما نیز کار می‌کند. حالت ایستاده با یک هالتر وزن دار روی زمین در مقابل شما. به آرامی حرکت ددلیفت را شروع کنید تا هالتر را تقریباً تا ارتفاع کمر بالا ببرید. وزنه را تا قفسه سینه بلند کنید (همه حرکات باید تحت کنترل باشند) و یک پرس ایستاده (به بالا مراجعه کنید) را برای بلند کردن بالای سر خود انجام دهید. حالا تمام این مراحل را برعکس انجام دهید تا وزنه را روی زمین قرار دهید و تمرین را تکرار کنید.

3. سینه خود را پمپ کنیدو همچنین عضلات سینه ایاز نظر فنی آنها بخشی از بازوها نیستند، اما بازوهای قوی با سینه‌های نازک تأثیر درستی بر جای نمی‌گذارند، بنابراین تمرین این ناحیه برای هر کسی که می‌خواهد بازوهای خود را بالا ببرد، ضروری است. علاوه بر این، عضلات بازو، مانند عضلات سه سر، اغلب نقش مهمی در تمرینات قفسه سینه دارند. اگرچه پرس نیمکتی معروف ترین است، اما تنها راه کار کردن عضلات سینه نیست. لیست زیر اطلاعات بیشتری در مورد این تمرین و سایر تمرینات به شما می دهد:

   • پرس نیمکت: حالت دراز کشیدن به پشت. هالتر وزنه دار (یا دو دمبل) را به آرامی از روی سینه خود بالا بیاورید تا بازوهایتان صاف شوند، سپس وزنه را به سمت پایین پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید. برای جلوگیری از صدمات جدی هنگام بلند کردن، حتماً یک نفر شما را پوشش دهد.
   • بالا بردن دمبل: دراز کشیدن به پشت یا روی نیمکت برای تمرین با دمبل در هر دست. بازوهای مستقیم خود را به طرفین دراز کنید، سپس به آرامی، بدون خم شدن آنها را در مقابل خود به هم نزدیک کنید. بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید و تمرین را تکرار کنید. از بیرون باید به نظر برسد که در حال بال زدن هستید.
   • برای تمرین های بیشتر به ادامه مطلب بروید.

4. از عضلات پشت خود غافل نشوید.به طور کلی، عضلات پشت قسمتی از بازوها نیستند. با این حال، تقریباً هر کسی که وزنه می‌زند، اگر بخواهد بازوهای قوی و عضلانی داشته باشد، باید زمانی را به این گروه‌های عضلانی اختصاص دهد. تا حدی، این به خاطر زیبایی شناسی است ( بازوهای قدرتمندبا پشتی که پمپاژ نشده به نظر نمی رسد، بلکه به این دلیل است که عضلات پشت به طور فعال در بسیاری از تمرینات دیگر برای افزایش قدرت بازو درگیر هستند. در زیر چند تمرین برای کمک به شما در کار بر روی اینها آورده شده است گروه های مهمماهیچه ها::

   برای اینکه همه چیز متناسب به نظر برسد، زمان زیادی را روی ساعد خود صرف کنید.ساعدهای زیبا "گیلاس روی کیک" در هنگام پمپاژ بالاتنه خواهد بود. و اگرچه آنها برای قدرت گرفتن و کل دست بسیار مهم هستند (که می تواند در ورزش های دیگر مانند صخره نوردی نیز مفید باشد)، بسیاری از ورزشکاران به سادگی آنها را برای ظاهر پمپاژ می کنند. تمرینات ساده زیر را امتحان کنید:

   • کرانچ هالتر: روی یک نیمکت بنشینید و یک هالتر وزن دار در دستان خود داشته باشید و ساعدها را روی ران هایتان قرار دهید. میله را تا جایی که می توانید بالا بیاورید، با استفاده از ماهیچه های دست و ساعد، عضلات خود را شل کنید و میله را تا حد امکان پایین نگه دارید. تمرین را تکرار کنید. برای انجام یک برنامه تمرینی کامل، سعی کنید در هر ست، گرفتن هالتر را به طور متناوب تغییر دهید.

   چگونه به سرعت توده عضلانی بسازیم

   1. سعی کنید بیشتر روی وزنه تمرکز کنید تا تعداد تکرارها.اگر ماهیچه های شما هر بار خسته می شوند، در نهایت قدرت عضلانی شما افزایش می یابد و مهم نیست که چگونه این کار را انجام دهید (تا زمانی که به اندازه کافی غذا بخورید تا عضلات رشد کنید). با این حال، اگر می خواهید عضلات بزرگ و حجیم داشته باشید، معمولاً توصیه می شود که روی تمرینات کم تکرار هر تمرین با وزنه های سنگین (به جای تکرارهای زیاد با وزنه های سبک) تمرکز کنید. به عنوان مثال، اکثر منابع می گویند که اگر همه عوامل دیگر برابر باشند، انجام سه تا شش لیفت با وزنه سنگین نسبت به انجام 15 تا 20 حرکت با وزنه سبک، عضله بیشتری می سازد.

      همچنین یک رویکرد "رعد و برق سریع" وجود دارد.بیشترین به روشی سریعساخت توده عضلانی وزنه برداری بسیار سریع در نظر گرفته می شود! تحقیقات نشان داده است که تمرینات موسوم به "رعد و برق"، یعنی بلند کردن وزنه‌ها در سریع‌ترین زمان ممکن، باعث رشد سریع‌تر عضلات و قدرت نسبت به بلند کردن معمولی می‌شود. به این ترتیب بدن شما بر ضعف غلبه کرده و ماهیچه ها را مجبور به انقباض سریعتر می کند و اگر می خواهید سریعتر بزرگ شوید، این استراتژی برای شما مناسب است.

   2. به مزایای وزنه های معمولی نسبت به وزنه های ماشین فکر کنید.با هر تمرینی که به درستی انجام دهید می توانید بدنی قوی و عضلانی بسازید. با این حال، بسیاری از منابع وزنه های منظم (هلتر، دمبل و غیره) را به جای تمرینات ماشینی توصیه می کنند. وزنه‌های منظم برای چالش‌های فیزیکی زندگی روزمره مناسب‌تر است و به ماهیچه‌ها اجازه می‌دهد نه تنها برای هر چیزی آماده باشند، بلکه جذاب هم باشند (اما اگر تمرینات به درستی انجام نشود، بیشتر از ماشین‌های ورزشی آسیب می‌بینید).

      • تمرینات سنگین (مانند فشار، کشش، شیب و غیره) معمولاً متوسط ​​در نظر گرفته می شوند، اما فرصت زیادی برای رشد عضلانی با احتمال کمی آسیب ایجاد می کنند.
   3. • پروتئین ها: گوشت های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون، ماهی، سفیده تخم مرغ و تکه های گوشت خوک بدون چربی و گوشت گاو. از غذاهای گیاهی می توان پروتئین را از لوبیا، سویا (توفو)، بروکلی و اسفناج به دست آورد. لبنیات کم چرب مانند ماست یونانی نیز منبع بسیار خوبی از پروتئین هستند. بسیاری از ورزشکاران مکمل های پروتئینی را نیز توصیه می کنند.
      • کربوهیدرات ها: نان سبوس دار، برنج قهوه ای، جو، کینوا، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و گوجه فرنگی. سبزیجات سبز مانند کلم بروکلی، کرفس، نخود و غیره نیز افزودنی های عالی به رژیم غذایی شما هستند.
      • چربی ها: آووکادو، آجیل، پنیر و سبک روغن های گیاهی(به عنوان مثال، آفتابگردان) شما را کاملاً پر از انرژی و مواد مغذی می کند.

   4. هر روز آب کافی بنوشید.آب می تواند به شما کمک کند در طول تمرین احساس شادابی و انرژی داشته باشید. همچنین کالری کمی دارد و در رژیم غذایی سالم جدید شما ضروری است.

      • برای مردان: بزرگ شدن سینه، نعوظ دردناک (پریاپیسم)، انقباض اندام تناسلی، کاهش تعداد اسپرم، ناباروری، ناتوانی جنسی.
      • برای زنان: افزایش رشد مو در صورت و بدن، نامنظم چرخه قاعدگی، عمیق شدن صدا، بزرگ شدن کلیتوریس، کوچک کردن سینه.
      • پوست چرب
      • زردی
      • تغییر خلق و خوی ناگهانی
      • فانتزی های پارانوئید
      • نادر مشکلات جدیمانند سکته های قلبی و برخی از انواع سرطان.
   • هنگام ورزش به موسیقی گوش دهید.
   • با انگیزه بمانید عضله یک شبه رشد نمی کند، اما با تمرین مداوم در عرض چند هفته متوجه نتایج خواهید شد.
   • اگر به باشگاه دسترسی ندارید، همیشه می‌توانید قفسه سینه و عضله سه سر خود را با فشار دادن بالا ببرید.
   • دوستی پیدا کنید که با شما به باشگاه برود. به این ترتیب هر دوی شما انگیزه بیشتری خواهید داشت و با هم سرگرم خواهید شد.
   • برای دستیابی به "توهم بصری" سریع بازوهای خوش رنگ، روی دلتوئیدهای عرضی (قسمت جلویی شانه ها) تمرکز کنید. این عضلات اغلب توسعه نیافته باقی می مانند، و بنابراین، اگر تلاش خود را روی آنها متمرکز کنید، به سرعت رشد می کنند. این تاکتیک خواهد بود قسمت بالادست های شما بیشتر است که باعث می شود دست های شما بزرگتر به نظر برسد. بهترین تمرین برای این بالا بردن جانبی است: کمی به جلو خم شوید و دمبل ها را تا دو طرف بالا بیاورید تا بدن شما حرف T را تشکیل دهد.
   • ژست گرفتن را امتحان کنید (بدنسازان این کار را به دلایلی انجام می دهند). قبل از تمرین، به عضلات خود در آینه نگاه کنید. این به شما کمک می کند در طول تمرین تمرکز بهتری داشته باشید. به عنوان مثال، امروز قرار است روی عضلات سه سر خود کار کنید. عضلات سه سر خود را سفت کنید تا زمانی که به خوبی مشخص شوند و همین کار را در طول تمرینات انجام دهید.
   • اگر به هالتر و دمبل دسترسی ندارید، همیشه می توانید از کیف های خرید، قوطی های سنگین، کتاب و ... استفاده کنید.

   هشدارها

   • اگر ناگهان احساس کردید درد شدیدیا خستگی در حین تمرین، پس از آن عبور نکنید. فورا قطع کنید و با پزشک خود مشورت کنید.

چیزی که بلافاصله قابل توجه است کارت کسب و کاریک مرد واقعی؟ برای آن لازم نیست دست به جیب داخلی کت یا کاپشن خود بزنید یا با چشمانی تند به حیاط بین ماشین های پارک شده نگاه کنید. دست ها! آنها و تنها آنها بیش از صد کلمه مؤثر را خواهند گفت.

قدرتمند، تلمبه‌شده، مردانه! بسیاری از دختران با این موافق هستند و نه تنها آنها. شما می توانید تا جایی که دوست دارید در مورد تصویر، استایل و سایر آرایش ها صحبت کنید، اما یک بیسوخای تلمبه شده از هر مدل مویی پیشی می گیرد، و نه تنها این... جالب تر از همه این است که بسیاری از دختران تمایلی به تلاش برای زیبایی ندارند. بازوهای عضلانی طراحی شده

اما، اگر فرصتی برای عرق کردن مجدانه در باشگاه (کار، خانواده، نداشتن سالن بدنسازی) ندارید، چگونه می توانید بدون خروج از خانه دستان خود را چشم نواز کنید و تخیل را مجذوب خود کنید؟ بیایید آن را بفهمیم.

ساختار تشریحی عضلات بازو

ما به عمق پوست نمی رویم. اجازه دهید گروه های اصلی را شناسایی کنیم و روی مهم ترین و بزرگ ترین آنها تمرکز کنیم. این گروه ها عضلات شانه و ساعد هستند. ما باید فوراً این نکته را قید کنیم که در تمرین بدنسازی یا بدنسازی، عضلات شانه شامل یک گروه کمی متفاوت است، به اصطلاح دلتوئیدها، اما ما در مورد آنها صحبت نمی کنیم.

با توجه به آناتومی، قابل توجه ترین عضلات شانه، فلکسور دو سر بازو است که از بیرون به وضوح قابل مشاهده است، متشکل از سرهای کوتاه و بلند، و عضلات بازکننده سه سر - سه سر (سرهای جانبی، بلند و میانی).

• علاوه بر موارد ذکر شده، عضله کوراکوئید شانه را نیز به عنوان دارایی یاد می کنیم پراهمیتبرای شکل دستی زیبا
• عضله دوسر و بازویی - عضلات کوراکوئید سطح قدامی را تشکیل می دهند و عضله سه سر - سطح پشتیدست ها.

سایز عضله دوسر 30 تا 35 درصد است در حالی که عضله سه سر تا 70 درصد حجم است.عضلات اصلی ساعد براکیالیس و براکیالیس، رادیالیس، فلکسور کارپی رادیالیس و کوراکوئید هستند. همه این عضلات در خم شدن و باز شدن بازوها نقش دارند.

این عضلات به خوبی توسعه یافته فهرست شده است که شکل زیبا (یا برعکس، ترسناک) دست ها را تشکیل می دهند. آموزش آنها مورد بحث قرار خواهد گرفت. اما ابتدا به تجهیزات لازم نگاه می کنیم.

تجهیزاتی برای افزایش عضلات بازو

البته ایده آل این است که یک باشگاه کوچک در خانه را با مجموعه کاملی از تجهیزات لازم و تجهیزات ورزشی تجهیز کنید (اکنون، در مقایسه با اوایل دهه 2000، تجهیزات چند منظوره بسیار زیادی وجود دارد. فروشگاه های ورزشی). اما، متأسفانه، همه فضای آزاد کافی ندارند، و فرصت های مالیآنها همیشه به شما اجازه نمی دهند که یک هیولای فولادی درخشان به دست آورید. با این وجود، حداقل مجموعه تجهیزات برای یک ورزشکار مبتدی ضروری است. برای ساختن عضلات در خانه به موارد زیر نیاز دارید:

• هالتر مستقیم؛
• میله ای با گیره W شکل (منحنی) یا به اصطلاح EZ.
• دمبل تاشو؛
• گسترش دهنده چند منظوره (بهار)؛
• مربی دست؛
• وزنه ها
• نوار افقی؛
• میله ها

خوب، بسیار خوب، برای شروع می توانید با نیمی از لیست از پس آن بربیایید (نوعی هالتر مطلوب است و حداقل کتل بل یا دمبل). بالا بردن دستان خود در خانه بدون هیچ وسیله ای، مخصوصاً سریع، بسیار مشکل ساز است.

اگر اصلا موجودی نیست!

غمگین! اما شما می توانید زندگی کنید - میله های موازی جایگزین مدفوع برای تمرین عضلات سه سر برای اولین بار خواهند شد. با عضلات دوسر بازو دشوارتر است - آنها به سنگینی نیاز دارند. می‌توانید از سطل‌های پر از آب، چارچوب درها برای کشش استفاده کنید (اگر بسیار قوی هستند). نکته اصلی هدف است!

کجا و چه زمانی بازوهای خود را در خانه پمپاژ کنید

انتخاب مکان بستگی به شرایط خانه دارد. مطلوب است که فضای کافی برای حرکت راحت وجود داشته باشد، سرد نباشد و مواد تحریک کننده اضافی (به شکل مادرشوهر، حیوانات مختلف و کودکان کوچک) وجود نداشته باشد.

زمان برای آموزش به صورت جداگانه انتخاب می شود، اما در مدت زمان یک ساعت.

بهتر است بعد از ظهر تمرین کنید، زمانی که بدن در وضعیت خوبی قرار دارد. مواردی وجود دارد که ورزشکارانی که در شب تمرین می کردند در بدنسازی قهرمان شدند، اما باز هم بهتر است بدون ایجاد استرس بی مورد برای خود از چنین گزینه هایی اجتناب کنید. و البته، لباس‌های تمرینی باید راحت باشند و حرکات را محدود نکنند (هر تی‌شرت، شورت ورزشی یا شلوار مناسب است، اگر زمین گرم است، می‌توانید با پای برهنه تمرین کنید).

و اکنون تجهیزات انتخاب شده است، مکان و زمان تعیین شده است، زمان شروع پمپاژ است. برای عرق، درد و اشک آماده شوید، اما ارزشش را دارد!

دوره ابتدایی یا پایه.

هر جلسه تمرینی باید با گرم کردن برای گرم کردن و کشش عضلات و رباط ها شروع شود. گرم کردن خوب به طور قابل توجهی اثربخشی تمرین شما را افزایش می دهد و به جلوگیری از آسیب کمک می کند. کشش و گرم کردن کل بدن و نه فقط گروه عضلانی در حال تمرین ضروری است.

دست گرمی بازی کردن

یک مجموعه گرم کردن بازوها معمولاً شامل حرکات چرخشی و چرخشی (چرخش در مفاصل شانه، آرنج و مچ)، گرم کردن انگشتان است. توصیه می شود حدود پنج دقیقه به طور فعال حرکت کنید - پریدن، دویدن، چمباتمه زدن. YouTube و کلینیک های منطقه شما مملو از نتایج تمرینات بدون گرم کردن هستند.

تمرینات اساسی

• مستقر ویژگی های کاربردیگروه های عضلانی اصلی بازوها، حرکات در تمرینات به خم شدن و کشش تقسیم می شوند. بیایید نگاه دقیق تری بیندازیم.
• برای تمرین سطح جلویی فرهای متنوع با هالتر یا دمبل با دسته های مختلف، کشش روی میله با گرفتن مستقیم و معکوس و ردیف های عضله دوسر مناسب است.
• بر این اساس، عضلات سه سر با هر حرکت کششی - فشار از زمین و روی میله های موازی، فشارهای معکوس، انواع مختلف اکستنشن بازو با هالتر یا دمبل آموزش داده می شوند.

برای دوره اولیه از سه تمرین اساسی برای گروه های عضلانی مشخص شده استفاده خواهیم کرد.

عضله دوسر:

• بالا بردن هالتر روی عضله دوسر (تکنیک اجرا: حالت شروع - ایستاده. پاها به اندازه عرض شانه باز است، بازوها با دستگاه پایین آمده و کف دست ها رو به شماست. آرنج ها به طرفین فشار داده می شوند. "یک بار" هنگام بازدم، به آرامی بازوهای خود را در یک قوس به سمت بالای قفسه سینه خم کنید.
• فرهای دمبل (متناوب): دست ها با دمبل در زیر، کف دست ها رو به شما. یک بار خم شوید دست راست، دمبل را به صورت قوس به سینه خود بیاورید. در "دو" - پایین تر، در حالی که به طور همزمان بازوی دیگر را به همان روش خم کنید.
• با گرفتن معکوس: حالت «آویز کردن روی میله» را بگیرید، دست‌ها را با کف دست رو به شما. آرنج خود را یک بار خم کنید، بدن خود را به سمت میله افقی بکشید. به "دو" پایین بروید و در موقعیت شروع قرار بگیرید.

عضله سه سر:

• فشار دادن از روی زمین (در حالت دراز کشیدن حالتی بگیرید. یک بار خود را روی زمین پایین بیاورید، آرنج خود را خم کنید، دو بار به حالت خوابیده روی بازوهای مستقیم برگردید):
• پرس هالتر با دستگیره باریک (وزن هالتر متوسط ​​است، نیازی به زور زدن نیست. دست ها روی میله در فاصله 10-15 سانتی متری قرار می گیرند. دسته استاندارد است. هالتر را تا سینه پایین می آوریم. یک بار، آن را دو بار بلند کنید (هنگامی که بازدم می کنیم).)
• فشارهای معکوس از روی نیمکت (صندلی). در حالی که پشت به صندلی می‌نشینید، روی دست‌هایتان تأکید کنید، قسمت پایین بدنتان در حالت آزاد بالای زمین و روی پاها تأکید کنید. یک بار بازوهای خود را خم کنید، خود را روی زمین پایین بیاورید، در حین بازدم به آرامی دو دست خود را صاف کنید و در وضعیت شروع قرار بگیرید.

ساعد:

باید در نظر داشت که عضلات ساعد به طور موثر در حین کشش پمپاژ می شوند و تقریباً در تمام تمرینات مربوط به چنگ زدن دخیل هستند. بنابراین، ما آنها را در پایان تمرین پمپاژ می کنیم به زبان ساده- ما تمام کردیم. دو تمرین اصلی وجود خواهد داشت:

• خم کردن ساعدها با هالتر (دمبل) در دست ها (وضعیت شروع - نشسته، دست ها با هالتر (دمبل) روی زانوها با گرفتن به سمت بالا دراز بکشید، مچ ها را با وزنه پایین یک بار پایین می آوریم، به آرامی دو تا را بالا می آوریم. ;
• فر کردن ساعد با هالتر یا دمبل معکوس (i.p. - نشسته، دست‌ها با وزنه‌ها، کف دست‌ها را پایین می‌آوریم. یک بار مچ‌هایمان را با مکث کوتاهی در بالا بالا می‌آوریم، یک بار به آرامی پایین می‌آوریم).

مجتمع پایه تقریبی (1-2 ماه اول):

1. حلقه دوسر بازو 3x8;
2. بلند کردن متناوب دمبل 3x8؛
3. کشش معکوس 3x8;
4. فشار از کف 3x15-20؛
5. پرس هالتر دستگیره بسته 3x8-10.
6. حرکت صندلی معکوس 3x15;
7. فرهای ساعد با وزنه (هالتر، دمبل) 3x10
8. فرهای ساعد معکوس 3x10.

بین ست ها 1 دقیقه، بین تمرینات 2-3 دقیقه استراحت کنید.

ویژگی های آموزش خانگی

اگر تمرین آسان است، وزنه را افزایش دهید یا تعداد تکرارها را اضافه کنید. تکنیک را دنبال کنید!

در نتیجه تمرین عضلات بازو با کمپلکس پایه، قدرت و حجم آنها افزایش می یابد و می توان تمرین را با تمرینات جدید رقیق کرد و همچنین سرعت اجرا را تغییر داد، از سوپر ست و پمپاژ استفاده کرد.

سوپرست یک مینی کمپلکس است، زمانی که دو تمرین در یک رویکرد با حداقل استراحت بین آنها انجام شود.به عنوان مثال: 10 بار فشار دادن و بلافاصله 10 تکرار یک پرس سینه با یک گرفتن باریک انجام می دهیم.

نمونه ای از یک مجتمع برای "پیشرفته"

1. پرس نیمکت با دستگیره باریک 3x8-10؛
2. سوپر ست: فشار روی زمین + فشار صندلی معکوس 3x10;
3. گسترش بازوها با دمبل از پشت سر 3x10 (این یک تمرین جدید است ، اما سطح قبلاً افزایش یافته است - متوجه خواهید شد).
4. حلقه دوسر بازو 3x8;
5. سوپرست: کشیدن روی میله با گرفتن معکوس + فرهای متناوب با دمبل 3x8.
6. فرهای متمرکز بازو با دمبل های 3x8.
7. Superset Forearm: Forearm Curls/Reverse Curls 3x10.

برنامه ی کلاسی

مهم است که به یاد داشته باشید که عضلات بازو خیلی سریع با بارها سازگار می شوند و به سرعت بهبود می یابند، بنابراین می توانید اغلب آنها را تمرین دهید، اما حداقل 2/3 بار در هفته. ریکاوری ماهیچه ها کمتر از ورزش مهم نیست. بنابراین، حفظ فواصل بین تمرینات برای استراحت عضلات مهم است.

در طول تمرینات ورزشی، رعایت یک رژیم غذایی مطلوب و حتی ضروری است.

برای رشد کارآمدرشد عضلانی، ضروری است که مقدار زیادی از غذاهای پر پروتئین را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

این محصولات عبارتند از: تخم مرغ، گوشت، پنیر، ماهی، مرغ، بوقلمون. کربوهیدرات ها برای جبران هزینه های انرژی مورد نیاز هستند.

• آنها به بهترین وجه از غلات (گندم سیاه، برنج، بلغور جو دوسر)، میوه ها و سبزیجات به دست می آیند.
• استفاده می کند در مقادیر زیاداز شکر و غذاهای حاوی قند بالا و همچنین غذاهای چرب باید اجتناب شود.
• شما باید حداقل 2-3 لیتر آب در روز بنوشید.
• مکمل های غذایی مختلف (به اصطلاح تغذیه ورزشی) ضرری ندارند: پروتئین ها، گینرها، اسیدهای آمینه (از جمله BCAA)، کراتین و ویتامین های پیچیده.

مهم!تغذیه ورزشی جایگزین یک رژیم غذایی کامل از غذاهای معمولی نمی شود و مکمل آن است نه جزء اصلی.

روحیه و انگیزه قبل از کلاس

آماده باشید که نتیجه بلافاصله ظاهر نمی شود، اما با ورزش منظم مطمئناً ظاهر می شود - 100٪!

• توسط میلیون ها متخصص و علاقه مندان به ورزش آهن تست شده است.
• برای افزایش اثربخشی آموزش خود، باید هدف را به وضوح ببینید و به طور مداوم برای رسیدن به آن تلاش کنید.
• یک دفترچه یادداشت آموزشی (یادداشت معمولی) داشته باشید.
• قبل از شروع کلاس ها یک عکس در صفحه اول قرار دهید و به صورت دوره ای (هر دو هفته یا 10 روز) عکس های مشابه جدید بگیرید.
• امروزه وجود ابزارهای الکترونیکی امکان نگهداری دفتر خاطرات الکترونیکی را فراهم کرده است.

دست های رویاهای خود را مجسم کنید! ویدیوهای انگیزشی را در اینترنت تماشا کنید، پوستری را با یک الگو آویزان کنید. هنگام انجام تمرینات، تصور کنید که چگونه عضلات پر از قدرت و افزایش حجم می شوند. مهمترین چیزی که باید بدانید این است که تلاش شما بیهوده نخواهد بود!

نتیجه

پمپاژ کردن بازوها در خانه کار آسانی نیست، اما کاملاً قابل انجام است. نکته اصلی تعیین هدف مشخص و ثبات در اجرای برنامه است.

• برای اینکه تمرین به نتیجه برسد، به منظم بودن (!) و فداکاری کامل نیاز دارید.
• بیشترین اشتباه بزرگ- در همان ابتدا بدون مشاهده تغییرات فوری توقف کنید.
• باید به خاطر داشت که همه افراد فردی هستند (در مورد سن و جنسیت چیزی نمی گویم).
• برای برخی، این اثر ممکن است پس از چندین کلاس ظاهر شود، و برای برخی دیگر پس از ریختن لیتر عرق در طول تمرینات بی پایان!

همانطور که حکمت قدیم می گوید: "مهم نیست با چه سرعتی حرکت می کنید، نکته اصلی این است که متوقف نشوید!" دست های رویاهای خود را بسازید!

وقتی کسی از شما می پرسد که چگونه عضله دوسر و سه سر را بسازید، اولین چیزی که به ذهن می رسد تمرینات بازو با دمبل است. آنها برای اجرا در خانه در یک محیط آشنا و راحت راحت هستند. علاوه بر این، در ترکیب با عوامل دیگر، این روش موثرماهیچه های بازو را پیکربندی و پمپ کنید.

سه ستون در به دست آوردن توده بازو

این عنوان بر یک چیز اصرار دارد - برای اینکه بازوهای خود را با دمبل پمپ کنید، باید چندین شرط را رعایت کنید.

1. یک محرک رشد عضلانی (تستوسترون) باید در بدن وجود داشته باشد.
2. برای رشد عضلات لازم است مصالح ساختمانی(رژیم غذایی متعادل).
3. شما باید تمرینات را به طور صحیح و جداگانه انتخاب کنید.

مجموع این سه امتیاز شما را به دست های قوی و حجاری می رساند. لطفاً توجه داشته باشید که ما در مورد چگونگی پمپ کردن سریع بازوهای خود با دمبل صحبت نمی کنیم - هیچ چیز در بدنسازی به سرعت انجام نمی شود. اگرچه مفهوم "سریع" بسیار نسبی است. اگر شش ماه برای شما سریع است، قطعا راضی خواهید بود.

تستوسترون در حین ورزش شدید (زمانی که پایه کامل بدن را انجام می دهید) تولید می شود. اگر صحبت از ورزش های طبیعی بدون تمرینات اساسیبه دست آوردن افزایش مناسب در قدرت و توده عضلانی در بازوها غیرممکن است.

پتانسیل ژنتیکی شما برای تولید تستوسترون نیز نقش دارد. این اتفاق می افتد که سطح آن به دلایل طبیعی از مقیاس خارج می شود. و برای برخی در آستانه طبیعی است. هر دو مورد عادی هستند به طور جداگانه، اما رشد عضلات کاملاً متفاوت خواهد بود. به همین دلیل است که کسی به خود می بالد که همه چیز به طور طبیعی در حال رشد است، در حالی که دیگران سال ها سخت تلاش می کنند، از طریق متر مکعب عرق، به افزایش جزئی در توده عضلانی دست می یابند.

وقتی هورمون‌های کافی دارید، اما مواد ساختمانی کافی در بدن خود ندارید (مثلاً پروتئین)، هیچ تمرینی به شما کمک نمی‌کند تا در خانه بازوهایتان را با دمبل بالا ببرید. این نهنگ دوم است و به آن غذا می گویند.

مقدار مناسب پروتئین، چربی و کربوهیدرات را برای خود تامین کنید. یک راه حل راحت خواهد بود تغذیه ورزشی، زیرا خوردن پروتئین کافی با غذای معمولی گاهی اوقات می تواند دشوار باشد.

و در اینجا ستون سوم می آید - تمرینات برای عضلات بازو. ما به تمرینات تمرینی با دمبل برای مردان نگاه خواهیم کرد.

هر بدن به طور جداگانه به فعالیت بدنی واکنش نشان می دهد. اما در یک چیز همه ما یکسان هستیم - اگر ماهیچه های خود را به حداکثر فشار دهید، آنها رشد خواهند کرد. خوب، اگر با بی احتیاطی برخورد شود، ممکن است زخمی شوید. به هر حال، حتی ساده ترین تمرین برای بازوها با دمبل، اگر اشتباه انجام شود یا بیش از حد انجام شود. وزن سنگین، ممکن است خطر آسیب تروماتیک را ایجاد کند.

بنابراین، شما باید پس از مطالعه دقیق تکنیک یا زیر نظر یک ورزشکار با تجربه تر که قبلاً توانسته است به تنهایی به چیزی برسد، در خانه با دمبل تمرین کنید. حتی یک سال تجربه در باشگاه ممکن است برای درک ماهیت ورزش کافی باشد. یک فرد قبلاً قادر خواهد بود تکنیک نادرست را تشخیص دهد و به خطاهای آشکار اشاره کند.

تمرینات

بازوها دارای عضلات خم کننده و اکستانسور و همچنین عضلات مسئول حرکات چرخشی هستند.

از نظر بدنسازی، پمپاژ کردن مثلا دو سر به تنهایی ناهماهنگ است. بنابراین، شما باید بازوهای خود را به طور کلی پمپاژ کنید، بدون اینکه شانه ها و سایر عضلات بدن را فراموش کنید.

تمرینات عضلات سه سر و عضله دوسر را می توان در یک روز انجام داد.

تمرینات زیر را با دمبل برای بازوها مطالعه کنید و برای هر گروه عضلانی 3 تمرین را برای انجام در یک تمرین انتخاب کنید.

بنابراین، چگونه می توان بازوهای خود را در خانه با دمبل پمپ کرد.

عضله دوسر

در اینجا چند تمرین برای عضله دوسر بازویی آورده شده است.

حلقه دمبل

صاف بایستید، پشت و باسن خود را به دیوار فشار دهید. دمبل‌ها را طوری بچرخانید که کف دست‌هایتان رو به جلو باشد.

انتخاب 1: هر دو دست را همزمان خم کنید، سعی کنید دست را به سمت خود خم نکنید. دمبل ها را به شانه های خود بیاورید. سپس به آرامی آنها را تقریباً به موقعیت شروع پایین بیاورید. اما بازوهای خود را کاملاً صاف نکنید!

گزینه 2: یک بازو را همانطور که در گزینه قبل گفته شد خم کنید. دست دوم در موقعیت شروع است. بازوی اول خود را با قیاس با «گزینه 1» صاف کنید؛ وقتی متوقف شد، شروع به بالا بردن بازوی دوم خود کنید. یعنی فرهای بازو را یکی یکی انجام دهید.

6-10 تکرار روی هر بازو انجام دهید. این اولین تمرین بازوی دمبل در تمرین شماست، بنابراین برای بدست آوردن عضله دوسر بزرگ باید سخت تلاش کنید. در اینجا روی وزنه های کاری تمرکز کنید.

چکش

ماهیت تمرین این است که میخ ها را روی یک سطح افقی شبیه سازی می کنید بدون اینکه بازوی خود را به عقب پرتاب کنید.

دمبل را همان طور که دسته چکش را می گیرید نگه می دارید. وضعیت شروع به این صورت است: شما ایستاده اید، وضعیت شما صاف و صاف است، توصیه می شود پشت خود را به چیزی فشار دهید تا بدن شما به جلو و عقب راه نرود.

مانند تمرین قبلی، چکش در دو نسخه انجام می شود - همزمان و جداگانه برای هر دست. دست کمی به موازات زمین بالا می رود، در این حالت باقی می ماند و به آرامی به عقب پایین می آید.

این تمرین با وزن کمتر و 12-8 بار انجام می شود. وزن کمتر به این معنی نیست که یک دمبل سبک به دست می آورید و با آرامش کار می کنید. این بدان معناست که در اینجا بیشتر بر روی استقامت و کیفیت تمرین تاکید می شود تا میزان وزن کار.

تفاوت ظریف هر دو تمرین این است که می توانید آنها را در یک موقعیت شیب دار انجام دهید. اگر یک نیمکت شیب دار دارید، می توانید روی آن با زاویه 45 درجه دراز بکشید و کشش و استرس بیشتری به عضله دوسر شما اضافه کنید. اما با توجه به اینکه آرنج ها تکیه گاه ندارند، به اثر نیمکت اسکات نخواهید رسید.

فرهای دوسر بازو روی نیمکت اسکات در خانه

تقلید از نیمکت اسکات - از پشت به مبل نزدیک شوید (مبل باید پشتی خوب با زاویه کمی نسبت به زمین داشته باشد)، از کسی بخواهید (در صورت وجود) چیزی الاستیک زیر آرنج شما بگذارد تا بازوهای شما این کار را انجام دهند. به پشت نیفتد اگر مبل سفت باشد، عالی است.

دست های خود را با دمبل با آرنج از بالا در پشت مبل قرار دهید تا وقتی صاف می شوید دستانتان تقریباً به طور کامل به پشت بیفتند اما به آن دست نزنید. فقط آرنج ثابت است. می توانید روی چهارپایه یا وسایل دیگری که ارتفاع مناسبی دارد بنشینید.

این نسخه از تمرین با دمبل برای مردان و زنان به شما امکان می دهد عضله دوسر را بیشتر از گزینه های بالا بکشید - و این برای رشد عضلات خوب است.

10-12 تکرار انجام دهید.

حلقه متمرکز دوسر بازو

روی یک صندلی بنشینید، زانوهای خود را باز کنید و آرنج خود را روی زانوی خود قرار دهید (آن را روی زانوی خود قرار دهید). سعی کنید بازوی خود را صاف کنید - باید آزادانه تقریباً روی زمین بیفتد و کمی روی زانوی شما قرار گیرد.

یک دمبل در دست بگیرید (تمرین برای هر دست جداگانه انجام می شود)، وزنه را پایین بیاورید. نباید کف زمین را لمس کند. توصیه می شود دست خود را به طور کامل دراز نکنید مفصل آرنجبرای حفظ تنش در عضله دوسر بازو.

وزنه را با بازوی خم شده تا حد امکان بالا ببرید. این تمرین کمک می کند عضله دوسر شما گردتر و مشخص تر شود. این کار 10 تا 12 بار برای هر دست انجام می شود.

حلقه دوسر بازوی آرنی

به جلو خم شوید و یک دست خود را روی مبل یا صندلی قرار دهید. دست کارباید آزادانه آویزان شود

از این حالت، با دمبل، بازو را فر کنید. دقت کنید که آرنج در حین خم شدن به جایی منحرف نشود، بلکه ثابت باشد.

در این وضعیت عضله دوسر به صورت مجزا کار می کند. زیبایی ورزش در همین است.

علاوه بر این می توانید چرخش مچ دست را با دمبل در تمام تمرینات به جز چکش انجام دهید. اما مبتدیان نباید این را تمرین کنند.

عضله سه سر

چگونه با دمبل بازوهای خود را پمپاژ کنیم؟ حتما عضله سه سر خود را که بزرگترین عضله شانه است، کار کنید.

پرس نیمکت دمبل

برای این تمرین به یک نیمکت نیاز دارید. این می تواند از مدفوع هایی که در یک ردیف ردیف شده اند تشکیل شود. به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید و تصور کنید که نه دو دمبل جداگانه، بلکه یک هالتر را در دست گرفته اید. و شما آن را با یک دستگیره باریک بگیرید (یعنی دمبل ها را به هم نزدیک می کنیم).

وزن را تا پایین قفسه سینه پایین بیاورید، سعی کنید بازوهای خود را نزدیک بدن خود نگه دارید. آرنج خود را خیلی پایین نیندازید، زیرا فشار مضر به شانه های شما وارد می شود. تشابهات با جنسیت کاملاً کافی است.

وزنه ها در اینجا باید کاملاً سنگین باشند، تمرین معمولاً در 6-8 تکرار انجام می شود. اما، از آنجایی که دمبل ها هنوز هالتر نیستند، می توانید 10 تکرار انجام دهید.

سپس دستان خود را به گونه ای بچرخانید که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار گیرند. پرس سه سر دمبل را از این حالت انجام دهید. وزنه ها باید در سطح پایین قفسه سینه کاهش یابد.

مطبوعات فرانسه

این تمرین را می توان به صورت نشسته یا دراز کشیده انجام داد. حتی می توانید بایستید، اما خیلی راحت نیست.

گزینه نشستن: صاف بنشینید، دمبل ها را بالا بیاورید، دست ها را از آرنج خم کنید. آرنج ها مستقیم به سمت بالا هستند، شانه ها عمود بر زمین. بازوهای خود را صاف کرده و خم کنید، دمبل ها هنگام خم شدن به پشت سر شما می روند.

این حرکت 10 بار تکرار می شود.

می توانید این اکستنشن را برای هر بازو جداگانه انجام دهید. سپس با دست آزاد آرنج بازوی کارتان را بگیرید تا جایی خم نشود. در این حالت دمبل به عقب برنمی گردد، بلکه کمی به سمت پشت سر می رود.

گزینه دروغگویی: دمبل ها را بردارید، روی یک نیمکت دراز بکشید و وزنه را پشت سر خود بلند کنید، آرنج خود را خم کنید (و دوباره به سقف اشاره کنید).

ابتدا بازوهای خود را طوری بچرخانید که انگار یک هالتر در دست دارید. مطمئن شوید که وضعیت آرنج‌هایتان ثابت است و شانه‌هایتان نسبت به حالت عمودی کمی به سمت سرتان شیب دارند.

برای 10 تکرار تمرین کنید.

خم شده روی بازو

برای انجام این تمرین می توانید بایستید و به جلو خم شوید و آرنج خود را روی زانوی خود قرار دهید. یا اگر در خانه دارید، می‌توانید سینه خود را روی یک نیمکت شیبدار دراز بکشید.

در حالت اول، بازوی خود را با دمبل به عقب حرکت دهید، آن را خم کرده و صاف کنید و آرنج خود را در وضعیت ثابتی نگه دارید. اگر کمی به پهلو متمایل شوید، تمرین در قسمت جانبی عضلات سه سر به خوبی کار می کند.

روی نیمکت، آرنج های خود را کمی باز کنید تا عضلات کمر در کار شما اختلال ایجاد نکند. همین حرکت را فقط با هر دو دست همزمان انجام دهید.

گزینه دیگر این است که در حالت ایستاده پاهای خود را کمی خم کنید و بدن خود را با پشتی صاف به جلو متمایل کنید. دمبل ها را در هر دو دست می گیریم. آرنج هایتان را به سمت عقب بکشید تا شانه هایتان در راستای بدنتان باشد. قفل کن از این حالت، بازوهای خود را با دمبل دراز کنید.

و در نهایت: مهم است که بدانید چگونه بازوهای خود را به درستی پمپ کنید. به واکنش بدن خود به بار گوش دهید، سعی کنید کار هر عضله را احساس کنید. از این گذشته ، حرکات کاملاً مکانیکی بدون فکر با دمبل برای مردان کافی نخواهد بود - شما باید بفهمید که چه کاری انجام می دهید و چرا.

هر مردی دوست دارد دستانی قوی داشته باشد. و برای این کار لازم نیست به باشگاه بروید. در صورت تمایل، می توانید عضلات بازوی خود را حتی در خانه بدون صرف هزینه برای اشتراک، تقویت کنید. درست است، شما هنوز هم باید برای خرید پوسته پول خرج کنید. اگر از قبل دمبل و هالتر در خانه دارید، همه چیز حتی ساده تر است. با کمک آنها می توانید سریعترین عضلات را بسازید.

بنابراین، ماهیچه های زیادی در دستان یک فرد وجود دارد، اما اغلب برخی از آنها تمرین می کنند:

• عضله دوسر (مسئول حلقه کردن بازوها)؛
• سه سر (وظیفه اصلی گسترش است اندام فوقانی);
• ساعد (برای حرکت ساعد و نگه داشتن اشیا با انگشتان مورد نیاز است).

مکان آنها در تصویر زیر قابل مشاهده است:

برای تکالیف به چه چیزهایی نیاز خواهید داشت؟

در حالت ایده آل، یک نیمکت ورزشی، میله های موازی و میله متقاطع، چند دمبل و یک هالتر. درست است، چیزهای زیادی وجود ندارد که بتوانید بخرید (به مقاله ما در مورد نحوه ساخت دمبل در خانه مراجعه کنید). این پوسته ها را می توان با وسایل بداهه جایگزین کرد، به عنوان مثال، بطری های پلاستیکی با ماسه یا آب.

کار با چنین تجهیزاتی چندان راحت نیست، بنابراین اگر واقعاً می خواهید، هنوز هم بهتر است مقداری سخت افزار برای خانه خود خریداری کنید. تا این زمان، بیشتر باید به تمرینات وزن بدن بسنده کنید.

می توانید دو بار در هفته بازوهای خود را تمرین دهید. یکی از آنها پمپاژ عضله دوسر و سه سر، دوم بارگذاری دلتوئید (شانه ها) و ساعد است. بنابراین، اجازه دهید شروع به بررسی بیشتر کنیم تمرینات موثربر روی گروه های عضلانی مشخص شده، که می تواند در خانه انجام شود.

شانه های خود را پهن تر کنید

می دانیم که دلتاها از سه دسته تشکیل شده اند - قدامی، جانبی و خلفی. قوی ترین آنها جلو است، در بسیاری از حرکات بازو نقش دارد. به عنوان مثال، با پرس نیمکت محبوب، پرتو جلودلتاها کاملاً در کار هستند. در مواقعی که باید چیزی را بالای سرمان بلند کنیم استفاده می شود.

دلتوئیدهای جانبی و عقبی کمتر توسعه یافته اند. علاوه بر این، آموزش اولی می‌تواند به صورت بصری شانه‌ها را پهن‌تر کند، بدون اینکه آنها را به آنها بدهد قدرت حقیقییا قدرت آنها عمدتاً به دلیل کشش یا حرکات نوسانی می چرخند.

بهتر است شانه های خود را با قطرات با وزنه های کوچک تمرین دهید، زیرا انجام تمرینات با حداکثر وزنه با توجه به ساختار مفصل شانه بسیار خطرناک است و آسیب رساندن به آن آسان است. بنابراین، هنگام تمرین دلتا، نیازی به تعقیب وزنه نیست، بلکه سعی کنید تا حد امکان عضلات در حال کار را به بهترین شکل احساس کنید.

مطبوعات ارتش

که در نسخه کلاسیکبا هالتر اجرا می شود و روی دلتوئید جلویی و جانبی (به میزان کمتر) به خوبی کار می کند. برای انجام این کار، باید میله را با یک چنگال کمی بازتر از شانه های خود بگیرید، کمر خود را قوس دهید و آن را روی ماهیچه های سینه ای خود قرار دهید. سپس در حین بازدم، هالتر را به سمت بالا فشار دهید و در حین دم آن را پایین بیاورید. پشت باید قوس دار باشد، می توانید برای بیمه کمربند ورزشی ببندید.

اگر هالتر یا دمبل وجود ندارد، می توانید آنها را با بطری های پلاستیکی آب یا شن، مثلاً 5 لیتر، جایگزین کنید. دسته آنها باید محکم باشد تا بطری ها روی زمین نیفتند. بسته به آنچه در خانه دارید می توانید از سایر محصولات موجود به عنوان جایگزین استفاده کنید.

این یک تمرین اولیه شانه است؛ وضعیت نادرست پشت می تواند منجر به مشکلاتی در ستون فقرات و کمر شود، بنابراین همیشه به تکنیک توجه کنید. کافی است به آرامی 4-5 حرکت با 10-15 تکرار انجام دهید.

بازوهای خود را به طرفین بچرخانید

بسته به تکنولوژی درجات مختلفدلتاهای جانبی و عقب در کار هستند. چرخش (یا مگس) با وزن سبک انجام می شود. برای شروع، 5-8 کیلوگرم برای هر دست کافی است. مبتدیان می توانند با بطری های آب دو لیتری شروع کنند (اگر بتوان آنها را به طور معمول درک کرد).

این تکنیک کاملاً پیچیده است و تعداد کمی از افراد قادر خواهند بود تمرین را در اولین بار بدون کمک مربی به درستی انجام دهند. شما باید صاف بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید. ما دمبل ها (یا جایگزین های آنها) را در هر دو دست می گیریم. هنگام بازدم، بازوهایمان را به طرفین باز می کنیم (انگار پرنده ای بال می زند). آرنج ها همیشه باید بالای دست ها قرار بگیرند که باید به سطح چانه یا کمی بالاتر بروند.

پیشنهاد می کنیم این تمرین را با دراپست زیر (بدون استراحت) انجام دهید:

• 10-12 بار با دمبل هایی با وزن 8 کیلوگرم؛
• 10-12 بار با دمبل 5 کیلوگرم؛
• حداکثر تعداد دفعات با دمبل 2 کیلوگرم.

سعی کنید 3-4 رویکرد را به این صورت انجام دهید - شانه های شما به طور غیر قابل تحملی می سوزد، اما مزایای زیادی به همراه خواهد داشت و شما یک قدم به هدف خود برای ایجاد بازوهای زیبا و مجسمه نزدیکتر خواهید شد.

اگر می خواهید این تمرین را انجام دهید بسته های پشتیماهیچه ها، سپس باید خم شدن به جلو انجام شود.

کار روی عضله دوسر بازو

تمرین عضله دوسر باید متنوع باشد. علاوه بر این، برای استفاده از دو دسته (سر) این گروه عضلانی، باید به خاطر داشته باشید که براکیالیس را که در زیر عضله دوسر قرار دارد، بارگذاری کنید. با تمرین این عضله است که ارتفاع عضله دوسر افزایش می یابد.

چندین تمرین اساسی برای عضله دوسر وجود دارد. بیایید فوراً توجه کنیم که اگرچه کشش‌های با دستگیره معکوس چنین هستند، اما استفاده کامل از آنها برای پمپ کردن بازوها دشوار است. این به این دلیل است که علاوه بر عضله دوسر، کمر نیز بسیار متشنج است و این امر قدرت زیادی می طلبد. اغلب این واقعیت است که شما را از تمرکز کامل و صرف تمام انرژی برای تمرین بازوهایتان باز می دارد.

فرهای هالتر ایستاده (فرهای دوسر بازو)

این تمرین را احتمالاً همه کسانی که به آن نگاه کرده اند دیده اند سالن ورزش- محبوبیت او چنین است. بعضی ها چون ویژگی های فیزیولوژیکیبه جای هالتر از دو دمبل استفاده کنید. این گزینه نیز حق حیات دارد و بدتر از آن نیست. اگر تجهیزات ورزشی وجود ندارد، می توانید وزنه های مختلفی را در نظر بگیرید. مثلا یک کیسه ماسه، یک لوله چدنی و غیره.

برای اجرا، صاف بایستید، زانوهای خود را کمی خم کنید و هالتر را با گرفتن معکوس بگیرید. عرض دستگیره ممکن است متفاوت باشد، گزینه ای را انتخاب کنید که برای شما مناسب است. در پایین و نقاط برتردستان خود را شل نکنید، آنها را در حالت تنش نگه دارید. چهار رویکرد 8-12 بار کاملاً کافی است.

وزن پرتابه را با توجه به قدرت خود انتخاب کنید. همانطور که توده عضلانی و استقامت عضلانی را افزایش می دهید، آن را افزایش دهید.

چکش ها

بنابراین، ورزش خوبما راهی برای افزایش توده عضله دوسر پیدا کردیم، بعد چه؟ ما نباید توسعه براکیالیس را فراموش کنیم، زیرا این به افزایش بصری "اسلحه" ما کمک می کند.

یکی از روش های رایج و شناخته شده اجرای چکش (یا چکش) است. موقعیت شروع مانند تمرین قبلی است. دمبل ها یا بطری های شن را در هر دو دست می گیریم. کف دست ها باید رو به روی هم باشند. بدون چرخاندن مچ دست، وزنه را با یک دست و سپس با دست دیگر تا سطح شانه بالا ببرید.

آرنج باید در یک مکان باقی بماند - به طرفین فشار داده شود. قسمتی از دست ها که بالای آن قرار دارد نیز نباید حرکت کند. بدون تکان دادن بدن، دست هایمان را به آرامی خم می کنیم. نزدیک شدن به 3 یا 4 10-15 بار برای بارگیری براکیالیس و گرفتن آن کافی است. بازخورد مثبتاز او در روزهای استراحت. .

هنگام انجام تمرینات ذکر شده در بالا، مراقب بدن خود باشید - نباید تکان بخورد. در غیر این صورت بار را از دوسر بازو برداشته و به کل بدن منتقل خواهید کرد. در این مورد، اثربخشی توسعه دست چندین بار کاهش می یابد.

رشد عضلات سه سر بازو

برخلاف تصور رایج، تمرین عضله سه سر به جای عضله دوسر به باز کردن سریع ترین بازوها کمک می کند. آنها از سه پرتو تشکیل شده اند که توسعه آنها به طور قابل توجهی بازوهای شما را افزایش می دهد.

شیب

این یکی از بهترین تمریناتکه برای تمرین عضلات بازکننده بازو اساسی در نظر گرفته می شود. در این حالت، بهتر است یک چنگال باریک (به اندازه عرض شانه یا کمی باریکتر) بگیرید. حتی زمانی که فقط با وزن خود کار می کنید، بازوهای شما بار خوبی دریافت می کنند که همه نمی توانند آن را تحمل کنند.

برای اینکه بار تقریباً به طور انحصاری روی عضلات سه سر متمرکز شود، باید تمرین را با پشت صاف انجام دهید و پاهای خود را به عقب حرکت دهید. به این ترتیب درگیری عضلات سینه ای را به حداقل می رسانید.

اگر می توانید بیش از 4 ست 20 باری را با یک دقیقه استراحت انجام دهید، می توانید با خیال راحت شروع به اضافه کردن وزنه کنید، به عنوان مثال، تمرینات فشاری، بستن چیزهای سنگین به خودتان (یک بطری آب پنج لیتری، یک کیسه). شن و ماسه و غیره).

مواردی هم وجود دارد که در حیاط یا خانه تیرآهن وجود نداشته باشد، در این صورت چه باید کرد؟ می توان روی دو صندلی تاکید کرد که باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. فقط مراقب تعادل خود باشید تا با این طرح روی زمین نیفتید.

می توانید بیشتر تلاش کنید راه امن. دو صندلی را در کنار هم قرار دهید - یکی در پشت خود (دست های خود را روی آن قرار دهید، انگشتان باید به سمت جلو باشند)، دیگری در جلو، که پاهای خود را روی آن قرار می دهید. آرنج خود را خم کنید، سعی کنید آنها را به سمت عقب حرکت دهید، نه به طرفین. اگر تمرین خیلی آسان است، می توانید چندین کتاب یا وزنه های دیگر را روی خود قرار دهید. 4-5 چنین رویکردی را 10-15 بار در طول تمرین انجام دهید.

فشارهای کلاسیک

ساده ترین چیزی که می توانید به آن فکر کنید انجام تمرینات فشاری منظم است. هیچ شکی در مورد اثربخشی آنها وجود ندارد، اما شما واقعاً نمی توانید با آنها توده عضلانی بسازید. با این حال، نظم دادن به دست ها و افزودن یک فرم اسپرت به آنها به صورت برجسته کاملاً امکان پذیر است.

می توانید کار را کمی برای خود سخت کنید و تمرینات فشاری روی دست انجام دهید. اگر در تعادل مشکل دارید، می توانید پاهای خود را به دیوار تکیه دهید. در این نسخه انجام حرکات فشاری بسیار دشوار است. نکته اصلی که باید به خاطر بسپارید این است که بازوهای خود را خیلی باز نکنید، در غیر این صورت بار به عضلات سینه منتقل می شود. باید دستان خود را کمی باریکتر از عرض شانه قرار دهید.

خم شده روی بازو

در واقع، بسیاری از مردم این تمرین را دست کم می گیرند. علیرغم این واقعیت که رویکردها با وزنه های نسبتاً سبک انجام می شوند، عضلات سه سر به خوبی کشش دارند. به جای دمبل، می توانید دوباره از بطری های شن یا آب استفاده کنید.

باید تمرکز پیدا کنید. این می تواند یک میز، پشتی صندلی و غیره باشد. پشت خود را قوس دهید، بازوها را در کنار بدن خود قرار دهید. آرنج خود را محکم به سمت خود فشار دهید و دائماً مطمئن شوید که در جای خود باقی می ماند. شروع به خم کردن و صاف کردن بازو از آرنج بدون تکان دادن بدن خود کنید. شما باید تمام تکرارهای رویکرد را ابتدا با یک دست و سپس با دست دیگر انجام دهید.

در موقعیت بالایی، می توانید دست خود را برای 1-3 ثانیه ثابت کنید تا همه چیز را به حداکثر فشار دهید. فیبرهای عضلانیسه سر سه یا چهار ست 10-15 تکراری باید کافی باشد تا ماهیچه های شما پر از خون شود و به رشد آنها کمک کند.

آیا باید به ساعد خود توجه کنید؟

در واقع، افراد زیادی آنها را جداگانه مطالعه نمی کنند. تمرینات کافی برای گروه های عضلانی اصلی به صورت ردیفی وجود دارد که این عضلات را تحت فشار و تقویت می کند.

برای افزایش قدرت گرفتن، می توانید از میله های آویزان و سایر تمرینات مشابه استفاده کنید. برای تقویت رباط ها به دمبل یا وزنه های دیگری نیاز دارید که بتوانید آن ها را بگیرید. کافی است وزنه را در دست بگیرید و به آرامی در جهت عقربه های ساعت بچرخید، سپس سمت معکوس. شما می توانید این کار را بر اساس زمان یا تعداد دور انجام دهید.

مقدار زیادی در این مسالهبر اساس ژنتیک و نوع بدن تعیین می شود. اگر به طور طبیعی لاغر هستید، باید بر روی عضلات اصلی خود تمرکز کنید و اجازه دهید ساعدهایتان به دنبال آن حرکت کنند.

ویژگی های آموزش بانوان

تمرینات ذکر شده می تواند توسط جنس ضعیف نیز استفاده شود. در عین حال، نباید سنگین ترین دمبل ها یا بطری های ده لیتری آب را بردارید.

برای نظم دادن به بازوها و تناسب آنها، کافی است خود را به وزنه هایی با وزن 3-5 کیلوگرم محدود کنید.

بهتر است تعداد تکرارها را به 20-25 افزایش دهید و سرعت را کاملاً سریع بگیرید. در این صورت نباید بیش از 1 دقیقه به استراحت اختصاص داده شود.

اگر قبلاً ورزش نکرده‌اید، ضربان قلب خود را به دقت کنترل کنید، زیرا ضربان قلب بالاست استرس ورزشممکن است بر رفاه شما تأثیر منفی بگذارد.

نتیجه

می توانید دمبل ها و هالترها را در خانه با وسایل بداهه جایگزین کنید: بطری های پلاستیکی با ماسه یا آب، محصولات چدنی، کیسه های وزنه دار و غیره. با استفاده از این تجهیزات می توانید دست های خود را مرتب کنید و به آنها قدرت و حجم دهید.

از تمرین های ذکر شده در مقاله استفاده کنید زیرا آنها پایه هستند و تقریباً در همه موارد 100٪ کار می کنند. منظم بودن تمرین را فراموش نکنید، زیرا یک یا دو جلسه، اگر تمام آن چیزی باشد، بازوهای شما را حجیم و قوی نمی کند.

نتایج به سرعت نمی آیند این حداقل سه ماه طول خواهد کشید اموزش فشرده. اما می‌توانید با مصرف شیک‌های پروتئینی، تغذیه مناسب (کمتر کربوهیدرات، پروتئین بیشتر) و در صورت تمایل، سایر تغذیه‌های ورزشی سرعت رشد عضلات را افزایش دهید.

در موارد دیگر ورزش منظم و برنامه تمرینی مناسب برای افزایش حجم عضلانی کافی است.