سفت کردن سریع معده در خانه (ورزش) به شرط رعایت قوانین اولیه امکان پذیر است. کلید موفقیت آمیز بودن تمرین، رعایت دقیق توصیه ها، کندی و ثبات اقدامات بدنی است.

برای سفت شدن سریع شکم در خانه چه باید کرد؟ ورزش از همه بیشتر است روش موثر.

پس از گرم کردن عضلات باید تمرین بدن خود را شروع کنید(طناب زدن، دویدن، ژیمناستیک). در حین اجرای کمپلکس قدرتی، عضلات شکم شکم باید درگیر کار باشند و همیشه در حالت تنش باقی بمانند.

توجه داشته باشید!احساس سوزش در عضلات باید به عنوان نشانه ای از اجرای صحیح تکنیکی تمرینات تلقی شود.

تمرین موثر شامل چندین چرخه با افزایش تدریجی سرعت و بار است. این تنها راه برای سفت کردن سریع شکم در خانه با ورزش است.

هر حرکتی باید با تنفس ورزشی همراه باشد، جایی که قبل از تلاش عمل بازدم را انجام می دهید و هنگام استراحت دم را انجام می دهید.

دنباله پمپاژ ماهیچه ها اثربخشی ژیمناستیک را تعیین می کند. ابتدا به قسمت فوقانی ناحیه شکم توجه می شود، سپس عضلات جانبی (مورب) و با بارگذاری روی قسمت تحتانی شکم پایان می یابد. تمرین موثر شامل چندین چرخه با افزایش تدریجی سرعت و بار است.

تمریناتی برای سفت کردن قسمت فوقانی شکم

مهم دانستن است!گرم کردن باید قبل از شروع تمرینات پیچیده باشد. برای اینکه سریع شکم خود را در خانه سفت کنید بدون اینکه به خودتان آسیبی وارد کنید، این کار را شروع کنید تمرینات موثرپس از یک گرم کردن اولیه انجام می شود.

یک تمرین خوب برای این قسمت از عضلات شکم موارد زیر است:

• به پشت دراز بکشید؛
• دستان خود را زیر پشت سر خود قرار دهید یا روی سینه خود ضربدر بزنید.
• تن دادن به مطبوعات؛
• نظارت بر تنفس خود؛
• هر دو پا را بدون تماس با سطح زمین بلند و پایین بیاورید.

اگر پاها روی تپه ثابت شوند، این مجموعه قدرتی قابل تغییر است. هنگام بازدم باید بدن خود را تا حد امکان بالا ببرید سپس در حین دم آن را تا سطح 0 پایین بیاورید. چرخه باید 25-30 حرکت در 3 ست باشد. توصیه می شود پاهای خود را خم کنید و مطمئن شوید که قسمت پایین کمر به زمین فشار داده می شود.

تمرین دشوارتر این است:

• وضعیت - دراز کشیدن؛
• خم شدن پاها در مفاصل زانو؛
• پاها و ناحیه کمر روی زمین هستند.
• بلند کردن بدن با بازوهای دراز متناوب؛
• تثبیت در نقطه بلند کردن و بازگشت به موقعیت اولیه.

تمرینی که روی شکم، رو به زمین انجام می شود، به کشش خوب عضلات تمام نواحی شکم کمک می کند.وظیفه این است که به طور همزمان پاها و بازوها را بلند کنید (مستقیم) و سپس آنها را به موقعیت اصلی پایین بیاورید.

از این موقعیت (افقی روی معده) می توانید به فعالیت بعدی بروید - "قیچی" که با حرکات همزمان پاها و بازوها همراه است.

تمریناتی برای تقویت عضلات پایین شکم

با ایجاد بار قابل توجهی در این قسمت از بدن می توانید تسکین دلخواه را در قسمت پایین شکم به دست آورید.

"دوچرخه" با این کار کاملاً کنار می آید. به زمین برگردید، سر را در دستان خود قرار دهید، پاهای خم شده را بالا بیاورید و به تقلید از دوچرخه سواری شروع کنید به حرکت دادن آنها به صورت دایره ای.

ژیمناستیک که شامل بالا بردن مستقیم پاها می شود موثر است.تمام راز این است که اندام ها را نمی توان به طور کامل روی زمین پایین آورد و در نتیجه به بدن استراحت می دهد. دست ها پشت سر قرار دارند، پشت به زمین فشرده می شود و دو پا به طور همزمان به ارتفاع 50-20 سانتی متر از زمین بالا و پایین می روند.

بارهای همگام در تمام مناطق مطبوعات توسط تمرین "کتاب" ارائه می شود.دراز کشیده، کمر خود را محکم به زمین فشار دهید، باید همزمان پاها و بازوهای دراز شده خود را به سمت یکدیگر بگیرید تا زانوهای خود را با پیشانی خود لمس کنید.

حرکات بدون تکان دادن، تنفس صحیح انجام می شود (بازدم قبل از ریه زدن و دم قبل از پایین آمدن به زمین).

حرکات فعال "قیچی" در پشت.دست ها در پشت سر قرار می گیرند یا در امتداد بدن کشیده می شوند. با پاهای صاف در ارتفاع 20 سانتی متری از سطح، حرکات همزمان انجام می دهند که شبیه تیغه قیچی است و اندام ها را پشت سر یکدیگر حرکت می دهند.

تمرین برای اریب

برای سفت کردن سریع شکم در خانه (تمرینات برای عضلات مایل)، خم کردن، چرخش و چرخش را انجام دهید.

شما باید کلاس های خود را با چرخاندن بدن خود در جهات مختلف شروع کنید.

سپس، یک موقعیت پایدار بگیرید:

• دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید؛
• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
• عضلات شکم را در حالت تنش قرار دهید.
• با بدنه به شکل مخروطی چرخش بزنید.

حرکات باید با اعتماد به نفس، روان و در عین حال شدید باشد.

خم شدن پهلو با بدن از حالت اولیه تمرین قبلی انجام می شود.

برای انجام کرانچ ها باید حالت افقی داشته باشید:

• پاهای خود را بلند کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود.
• کف دست خود را در پشت سر خود قرار دهید؛
• به طور متناوب بدن را در جهت مخالف از شیب پاهای خمیده بچرخانید (تنه به سمت چپ، پاهای خم شده به سمت راست و بالعکس).
• عضلات شکم منقبض هستند

ماهیچه های واقع در دو طرف شکم به طور موثر در حین ورزش پمپاژ می شوند و به طور متناوب عضلات پایین و پایین را به هم نزدیک می کنند. اندام فوقانی(زانو-آرنج). کمریروی زمین ثابت شده است.

تمریناتی برای شکم و کمر نازک

به عنوان گرم کردن قبل از تمرین اصلی برای کمر زنبور، "آسیاب" را انجام دهید.برای انجام این کار، پاهای خود را بازتر از شانه ها قرار دهید، بدن خود را به سمت جلو متمایل کنید و بازوهای خود را 20 تا 30 بار به چپ و راست بچرخانید.

اقدامات باید مطمئن، نسبتاً روان و شدید باشند. با هر تمرین بعدی، فرکانس رویکردها و حرکات باید افزایش یابد.

یک آموزش جهانی تخته است.حالت استاندارد پلانک این است که روی انگشتان پا و آرنج خود قرار بگیرید. شکم را محکم بکشید و 30 تا 60 ثانیه نگه دارید. و بیشتر، سپس شل کنید.

هنگام تمرین با حلقه باید در نظر داشته باشید که هر چه فاصله پاها کمتر باشد، بار بیشتری روی عضلات وارد می شود.

پلانک کناری تمرینی با کیفیت برای عضلات مایل شکم فراهم می کند.شما باید به بازوی دراز خود تکیه کنید و بدن خود را در حالت تنش با ماهیچه های منقبض نگه دارید. به طور دوره ای یک دست جایگزین دست دیگر می شود.

تمرینات هولا هوپ به شما کمک می کند تا به سرعت شکم خود را در خانه سفت کنید.این یک حلقه وزن دار مجهز به توپ های ماساژ و سنبله است.

هنگام تمرین با حلقه باید در نظر داشته باشید که هر چه فاصله پاها کمتر باشد، بار بیشتری روی عضلات وارد می شود. آموزش باید در پس زمینه تنفس عمیق و تون عضلانیشکم

تمرینات برای کشیدن شکم بعد از زایمان

پس از زایمان، یک زن به آموزش بورپی با کیفیت بالا نیاز دارد.باید تمرین را از حالت ایستاده شروع کنید: چمباتمه بزنید، یک پلانک روی هر دو بازوی کشیده انجام دهید (30-60 ثانیه صبر کنید). به حالت قبلی (اسکوات) برگردید و به حالت شروع عمودی بپرید. کل مجموعه باید با اطمینان، روان و با سرعت انجام شود.

پرش "پیاده روی" - از وضعیت "شروع"، پرش های مطمئن روی دو پا به طور همزمان در جهات مختلف، به جلو و عقب انجام دهید و هر بار به حالت اولیه بازگردید.

ساده ترین تمرین بدنی برای عضلات این است که هر دو پای صاف را به آرامی بالا بیاورید و به آرامی پایین بیاورید.

تمرینات با تجهیزات اضافی به مدت 5 دقیقه به شما کمک می کند تا پس از زایمان به شکل سابق خود بازگردید.

تجهیزاتی که در خانه برای عمل جراحی سریع شکم استفاده می شود
حلقه	طناب بازی	نیمکت	کلیپ ویدیویی	دمبل
برای تفصیل عضلات شکم، در حال بهبود دستگاه دهلیزی، هماهنگی حرکات و احتراق چربی زیر جلدیدر کمر	برای بهبود آمادگی جسمانی نه تنها عضلات شکم، بلکه پشت، بازوها، پاها، باسن.	جهانی یک دستگاه تمرین قدرتی که اثربخشی تمرینات را افزایش می دهد.	یک دستگاه ورزشی ایده آل برای پمپاژ عضلات شکم.	تجهیزات ویژه برای بزرگنمایی بارها

تمریناتی که با صندلی یا روی نیمکت شکمی انجام می شود

برای ورزش روی نیمکت و صندلی:

• تمام عضلات شکم منقبض هستند.
• گردن را صاف نگه دارید؛
• چانه به سینه فشار داده نمی شود.

هنگام انجام تمرینات روی نیمکت در خانه، به منظور سفت کردن سریع شکم، باید از موارد زیر اجتناب کنید:

• حرکات تند و سریع؛
• کشش با دست ها در پشت گردن؛
• بلند کردن کمر از روی نیمکت؛
• قوس شدن پشت هنگام حرکت بدن به جلو؛
• با خم شدن کامل به جلو روی پاهای خود دراز بکشید.

روی نیمکت دراز بکشید، پاهای خود را روی تکیه گاه بیندازید، زانوهای خود را کمی خم کنید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، شروع به بالا بردن چرخه ای تنه خود کنید. منظور از عمل دستیابی به زاویه قائمه بین پاها و بالاتنه است.

در اوج صعود، تثبیت رخ می دهد، سپس استنشاق و بازگشت به موقعیت شروع. با بازدم شروع کنید و با دم به پایان برسانید. هنگام تمرین با نیمکت شیبدار، نیازی به بازگشت به حالت اولیه نیست و فاصله 10 سانتی متری بین بدن و سطح دستگاه باقی می ماند.

تمرینات شکم با دمبل

استفاده اضافی از دمبل ها با هدف بهبود تون کل بدن است، جایی که گروه قابل توجهی از عضلات درگیر هستند.

بیشتر تمرینات شکم نیز می تواند با دمبل پیچیده شود. برای مبتدیان هنگام تمرین با دمبل، توصیه می شود مدت زمان تمرین را دوز مصرف کنند.

1. بازوها به شدت روی سینه به صورت ضربدری قرار می گیرند.
2. پاها در پشت استاپ قرار می گیرند.

به پشت دراز بکشید، دمبل ها را روی پاهای دراز شده خود در ناحیه پاهای خود قرار دهید و آنها را تا ارتفاع 25-35 سانتی متر بلند کنید، مدتی صبر کنید و بدون تماس با زمین آنها را پایین بیاورید. به شما امکان می دهد دست های خود را روی یک تکیه گاه (لبه مبل، تخت و غیره) ثابت کنید.

از حالت قبلی روی شکم خود بچرخید، وسایل ورزشی را بین پاهای خود نگه دارید و پاهای خود را به عقب خم کنید و سعی کنید باسن خود را لمس کنید. حتی کج شدن معمولی بالاتنه از حالت عمودی در جهات مختلف با دمبل در دست، کمر و کمر را تقویت می کند. عضلات جانبیمطبوعات.

تمرینات غلتکی AB

یک شبیه ساز موثر برای تمرینات بدنی یک غلتک است. کار با این دستگاه ژیمناستیک باعث تقویت عضلات می شود حفره شکمی، بازوها و پشت.

مربیان اطمینان می دهند که تمرینات موثر با غلتک فقط در صورت رعایت قوانین اساسی به سرعت به شما کمک می کند شکم خود را در خانه سفت کنید: حرکات باید صاف باشد، تکنیک حرکات باید با دقت انجام شود، هیچ گونه منع مصرفی وجود ندارد(جراحات، درد).

برای انجام کار با غلتک، باید زانو بزنید و غلتک را در بازوهای کشیده نگه دارید. شبیه ساز باید به تدریج از شما در امتداد زمین تا حد امکان دور شود و سپس به موقعیت شروع بازگردد. فرکانس دستکاری ها باید به تدریج افزایش یابد.

وضعیت بدن - عمودی، پاها را از هم باز کنید، غلتک را در دستان خود بگیرید. شما باید به جلو خم شوید و غلتک را روی زمین پایین بیاورید و با آن به چپ و راست حرکت کنید (بدون اینکه پاهای خود را از روی زمین بلند کنید). به این ترتیب ماهیچه های مایل شکم به خوبی کار می کنند. برای تمرین پرس بالاییتوصیه می شود غلتک را به جلو و عقب حرکت دهید.

در حالت نشسته با پاهای صاف به طرفین باز شده، یک غلتک ژیمناستیک را در دستان خود بگیرید. با حرکات صاف غلتک را از خود دور کنید. از تماس بدن با سطح زمین خودداری کنید. به آرامی موقعیت اولیه را بگیرید.

ورزش با جاروبرقی برای انجام سریع شکم در خانه

برای انجام تمرین، باید به پشت دراز بکشید و شکم خود را تا جایی که ممکن است به داخل بکشید و شکم خود را منقبض کنید. باید این احساس وجود داشته باشد که شکم شما به ستون فقرات شما رسیده است. عمل "خلاء" باید در حین استنشاق انجام شود.

در این مرحله، باید نفس خود را حبس کنید، ماهیچه های شکم را در حالت خوب نگه دارید، و سپس، بدون شل کردن عضلات شکم، به آرامی بازدم کنید و دوباره عضلات را "تثبیت کنید".

تنها پس از کاهش وزن و فعال بودن می توانید به شکم شکم خود برسید. تربیت بدنی.

تمرین چرخه ای شامل 10 تمرین از 3 رویکرد است.در یک هفته باید 5 بار تمرین را شروع کنید. موقعیت شروع برای اجرای "خلاء" می تواند حالت عمودی سنتی یا نشستن باشد. موفقیت "Vacuum" تنها به رعایت تکنیک اجرا بستگی دارد.

مهم به یاد داشته باشید!مرحله آخر تمرین بدنی باید خنک کردن (روتین کشش عضلانی) باشد.

چگونه می توان اثر تمرینات شکم را افزایش داد

برای به دست آوردن نتیجه مطلوب - برای سفت کردن سریع شکم در خانه - تمرینات موثر باید بخشی از مجموعه اقداماتی برای بهبود شکل شما باشد. فعالیت های بدنیباید با تغذیه سالمو روش زندگی

اعتماد به توانایی های خود، وجود یک محرک قدرتمند و ورزش منظم، فرم بدنی مورد نظر و شکم را تقویت می کند.

شما فقط پس از کاهش وزن و تمرین بدنی فعال می توانید به شکم شکم خود برسید. اگر در طول کلاس ها برای خود ترحم کنید، برنامه، تکنیک و چرخه تمرینات را حفظ نکنید، ممکن است نتیجه مورد انتظار به دست نیاید.

چگونه به سرعت از شر چربی های شکم در خانه خلاص شویم: تمرینات موثر در این ویدیو:

چگونه سریع شکم خود را سفت کنید، اینجا را ببینید:

سلامتی

اگر تصمیم گرفتید این مقاله را بخوانید به این امید که راز شگفت انگیزی را به شما بگوید، با دانستن آن، با شکم سلولیت به خواب می روید و با شکمی بدتر از ورزشکاران مشهور از خواب بیدار می شوید، احتمالاً ناامید خواهید شد. . و نه تنها به این دلیل که چنین تکنیکی در این مقاله وجود ندارد. اما چون اصلا در طبیعت وجود ندارد. همه این تبلیغات امیدوار کننده است شکم باریکدر یک هفته، چیزی بیشتر از دروغ هایی طراحی شده اند تا شما را وادار به خرید تجهیزات ورزشی بی فایده "کاناپه" کنند، که ظاهراً می تواند تقریباً در خواب استفاده شود.

آیا شما ناراحت هستید؟ نیازی نیست. هنوز، برخی از مزایای در این مقاله وجود دارد. اما فایده آن برای دختران و زنانی است که قصد تلاش دارند و فقط به افسانه ها اعتقاد ندارند. بله، برای خلاص شدن از شر چربی های شکم و تقویت عضلات شکم، باید تلاش کنید. اما سوال اینجاست چگونه آنها را دقیقاً اعمال کنیم تا تمرینات برای تمرین عضلات شکم و پشت موثرتر شوند، و نتیجه سریعتر ظاهر شد. ابتدا باید بدانید که برای شکل دادن به ماهیچه های شکم، باید بیشتر از عضله راست شکم تمرین کنید. لازم است مجموعه کاملی از تمرینات انجام شود که تمام عضلات به اصطلاح عمیق را درگیر کند. برای شکم خوبعضلات عرضی شکم نیز مهم هستند.این ماهیچه های افقی شکم به معنای واقعی کلمه تنه شما را احاطه می کنند. بنابراین، اگر تلاش ها را به درستی برای رسیدن به هدف خود توزیع کنید، پس در نتیجه، نه تنها شکمی زیبا خواهید داشت، که در هوای گرم از قرار گرفتن در ساحل خجالت نخواهید کشید، بلکه باعث تقویت عضلات کمر، ساکروم و بهبود آن می شوید. حالت عمومیبدن

در مورد تمرینات، آنها بسیار ساده هستند، اما در کنار هم بسیار موثر هستند. که در منابع مختلفاین تمرینات را می توان متفاوت نامید، اما نکته در نام نیست، بلکه در میزان تمرکز آنهاست هدف اصلی- شکم صاف و سالم در مورد تعداد رویکردها و اعدام ها - خیلی به ویژگیهای فردی . در حالت ایده آل، البته، شما باید دو ست از هر تمرین را انجام دهید. هر رویکرد شامل 10-15 تکرار است. تمرین دو تا سه بار در هفته (به طوری که استراحت بین کلاس ها یک روز باشد) شما می توانید نتایج کار خود را در 2-4 هفته مشاهده کنید. علاوه بر این، نه فقط در هر جایی، بلکه بر روی بدن خودتان. اما فوراً زیاد دست به کار نشوید. نکته اصلی اولین قدم است. بنابراین، بیایید به تمرینات بپردازیم.

1. پایین آوردن پاها

موقعیت اولیه: به پشت دراز می کشید، دست ها را روی سینه جمع کرده اید، پاها را صاف و بالا آورده اید به طوری که عمود بر زمین باشند، در حالی که پاهای شما موازی با زمین هستند. سر خود را کمی از زمین بلند کنید تا بتوانید باسن خود را ببینید. سپس در حین دم، یک پا را پایین بیاورید تا چند سانتی متر روی زمین بماند. نفس خود را بیرون دهید و پای خود را به حالت اولیه برگردانید. سپس همین کار را با پای دوم تکرار کنید. در ابتدا بسیار سخت خواهد بود(به خصوص هنگام انجام تمرین، پاهای خود را تا سطح زمین پایین نیاورید). برای شروع، 4-6 تکرار را با پاهای خمیده انجام دهید و سپس به تدریج تعداد آنها را به 10-15 برسانید و سعی کنید در طول مسیر پاهای خود را صاف کنید.

2. ساپورت خوابیده روی ساعد شما

موقعیت اولیه: بدن رو به پایین چرخیده است. بازوها در آرنج خم شده اند. شما دراز می کشید، اما نه روی شکم، بلکه روی ساعد به گونه ای که در امتداد بدن قرار می گیرند و آرنج شما درست زیر شانه های شما قرار می گیرد. برای آسان‌تر کردن آن، کف دست‌های باز می‌توانند روی زمین قرار بگیرند تا سطح حمایتی را افزایش دهند.پاها عمود بر زمین قرار می گیرند، پاها نیز صاف می شوند و شست ها (یا فقط انگشتان پا) روی زمین قرار می گیرند. سرتان را بالا بیاورید تا خط پشت سرتان ادامه خط پشت و پاها باشد و صورتتان موازی با زمین باشد. در واقع، این کل تمرین است.وظیفه این است که بدن را موازی با زمین (بدون افتادگی یا بالا بردن لگن) به مدت 15 تا 20 ثانیه نگه دارید. برای شروع، سعی کنید 3 روش را انجام دهید. این تمرین که به هر حال از یوگی ها وام گرفته شده است، نه تنها با هدف تقویت عضلات شکم، بلکه در تقویت ناحیه کمر نیز انجام می شود.

3. دوچرخه

موقعیت اولیه: به صورت رو به بالا روی زمین دراز می کشید، پاها را صاف، دست ها را آزادانه پشت سر خود بسته اید، آرنج ها را به طرفین موازی با زمین بیرون می آورید. خم شدن پای راستدر زانو قرار گرفته و ران خود را تا حد امکان به سینه نزدیک کنید. در همان لحظه آرنج چپ خود را به آرامی بکشید و آن را به سمت داخل بچرخانید و به سمت زانوی راست خود بچرخانید. به محض اینکه احساس ناراحتی جزئی کردید، کشش را متوقف کنید.مدتی در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید. همین ترکیب را با پای چپ و دست راست خود تکرار کنید. به یاد داشته باشید - هنگام انجام این تمرین، کمر شما باید خم شود، اما گردن خم نشود!

4. اسکات با بالا بردن پا

موقعیت اولیه: به پشت دراز می کشید، پاهای شما نیز به موازات زمین صاف می شوند. بازوها در امتداد بدن، کف دست ها به سمت پایین کشیده شده اند. سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید، به طور همزمان پاهای خود را بالا بیاورید و قسمت بالابدن به گونه ای که دست هایتان به سمت زانوهایتان برسد و روی استخوان دنبالچه تعادل برقرار کنید. دست ها، در حالی که بالا می آیند، باید همچنان موقعیت خود را به موازات زمین حفظ کنند. بدن و پاهای شما باید برای شکل گرفتن تلاش کنند حرف لاتین"V".سعی کنید این وضعیت را فقط چند ثانیه حفظ کنید، سپس به آرامی خود را روی زمین پایین بیاورید. اگر این تمرین برای شما سخت است (که معمولاً برای مبتدیان معمول است)، می توانید پاهای خود را کمی از زانو خم کنید.

5. گیملت

موقعیت اولیه: شما به پشت دراز می کشید و بازوهای خود را موازی با زمین، کف دست ها به سمت پایین. پاها نیز صاف شده و روی زمین دراز می کشند. سعی می کنم پاهایم را خم نکنمآن ها را به گونه ای بلند کنید که نسبت به زمین و بر این اساس بدن شما حالت عمودی بگیرند. سپس، در حالی که سعی می کنید بالاتنه خود را روی زمین بی حرکت نگه دارید، سعی کنید استخوان خاجی خود را کمی از روی زمین بلند کنید. هر دو پای بلند شده را همزمان به سمت راست کج کنید. برای مدتی در این حالت بمانید. سپس به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را دوباره تکرار کنید فقط پاهای خود را به سمت چپ کج کنیدهنگام بالا بردن ساکروم

در این صفحه با شما به اشتراک خواهم گذاشت تمرینات تنفسیبا هدف رشد عضلات شکم از این به بعد می توانید شکم ناخوشایند و آویزان را در حالی که بیمار هستید فراموش کنید. علاوه بر این، تمرینات ارائه شده به شما امکان می دهد به سرعت بسیج شوید سیستم عصبی، بیدار شو ، شاد باش

تمرین 1.

موقعیت شروع: صاف، پاها کنار هم. به یک نقطه روبروی خود نگاه کنید. تکنیک انجام تمرین به شرح زیر است: همزمان با یک بازدم تیز از طریق بینی، تا حد امکان شکم را بکشید، سپس همزمان با یک دم تیز، دوباره از طریق بینی، معده را تا حد امکان بیرون بیاورید. تمرین با سرعتی سریع انجام می‌شود؛ در طول فرآیند، مطمئن شوید که تنفس و حرکت شکم شما همزمان است. شانه ها باید در طول تمرین بی حرکت بمانند.

برای مشاهده نتایج قابل مشاهده، ورزش باید یک ماه یا کمی بیشتر انجام شود. برای 10 روز اول، انقباض-برآمدگی را می توان 5 بار انجام داد، و سپس شروع به اضافه کردن هر روز کنید تا زمانی که عدد را به 25 بار برسانید؛ نیازی به اضافه کردن بیشتر نیست.

تمرین 2.

موقعیت شروع دقیقاً مانند تمرین قبلی است. برای شروع تمرین، بالاتنه خود را به سمت جلو خم کنید تا زاویه ای با عمود تقریباً 45 درجه ایجاد کنید. دست‌ها در قسمت پایین کمر، شست‌ها به جلو، و انگشتان باقی‌مانده روی هم جمع شده و به سمت عقب هستند. در یک نقطه مستقیم به جلو نگاه کنید، پشت شما صاف است، شانه های شما برگردانده شده اند و آرنج هایتان به عقب برگشته است. تکنیک دقیقاً مانند تمرین قبلی است، یعنی همزمان با یک بازدم تیز از طریق بینی، شکم را تا حد ممکن بکشید، سپس همزمان با یک دم تیز، دوباره از طریق بینی، معده را تا حد ممکن بیرون بیاورید. تا جایی که ممکن است.

تمرین 3.

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بالاتنه به جلو متمایل است، پشت صاف است، پاها کمی در زانو خم شده اند، بازوهای صاف کمی بالاتر است. مفاصل زانو, شستدر حالی که باسن را گرفته است. در طول تمرین، سر در حالت عمودی قرار دارد، چشم ها در یک نقطه مستقیم به جلو نگاه می کنند. و باز هم، تکنیک دقیقاً مانند تمرین اول است: همزمان با یک بازدم تیز از طریق بینی، تا حد امکان شکم را بکشید، سپس همزمان با یک استنشاق تیز، دوباره از طریق بینی، معده را تا حد ممکن بیرون بیاورید. ممکن است.

تمرین 4.

موقعیت شروع و تکنیک اجرای آن دقیقاً مشابه اول است. تنها تفاوت این است که پس از بازدم، نفس خود را حبس می کنید و در تمام مدتی که نفس خود را حبس می کنید، به حرکت معده خود ادامه می دهید، یعنی آن را جمع می کنید تا زمانی که از حبس نفس خود احساس ناراحتی کنید. سپس یک نفس آرام از طریق بینی خود بکشید. این تمرین را باید یک بار در روز انجام دهید.
این تمرین صبح ها با معده خالی پس از نوشیدن یک یا دو فنجان چای انجام می شود. ماساژ در حال انجام است اعضای داخلیمعده پر از آب به صورت سری با حبس نفس پس از یک بازدم خفیف، 5 سری 20 بار انجام می شود.

تمرین 5.

به پشت دراز بکشید، پاها را صاف کنید. کشیدن سر و دست ها به سمت پاها (شکم فوقانی و میانی، راست شکمی)

تمرین 6.

به پشت دراز بکشید، پاها را در زانو خم کنید. "دوچرخه" با یک پا به جلو تا اولین خستگی. سپس با پای دیگر (شکم تحتانی و میانی، راست شکمی)

به پشت دراز بکشید، پاها را صاف کنید. بدون اینکه باسن خود را از روی مبل بلند کنید، پایین شکم خود را به سمت جلو بچسبانید. سفت شدن عضلات گلوتئال تا حد خستگی (عضلات عرضی شکم)

در طول روز، ماهیچه های شکم باید همیشه در حالت مناسب نگه داشته شوند و شکم شما نباید بیفتد. سپس همه چیز خوب خواهد شد.

زیبا باش!

بر اساس مطالب اینترنتی
مشاوره با مربی فیزیوتراپی
بیمارستان منطقه ای مورمانسک

در اینجا موثرترین تمرینات شکم را معرفی می کنیم

امروزه میلیون ها نفر در سرتاسر دنیا با مثال خود آماده هستند تا با کمک مجموعه ای از تمرینات سیستم پیلاتس، پاها، باسن، پشت، سینه، بازوهای خود را کامل کنید... اما این سیستم به ویژه به دلیل تمرینات موثر خود برای شکم کامل. آنها بدن را وادار می کنند تا "از درون" کار کند، و این امکان را فراهم می کند تا عمیق ترین ماهیچه ها را کار کند و یک چارچوب ماهیچه ای قوی تشکیل دهد. آشنایی خود را با پیلاتس با آنها آغاز خواهیم کرد.

شروع به انجام کمپلکس شکم 3 تا 4 بار در هفته (که بیش از 15 دقیقه طول نمی کشد) را شروع کنید و در عرض یک ماه کمر شما نازک تر و شکم شما صاف تر می شود!

تمرین "صد"

این سخت ترین نیست، اما در عین حال یکی از سخت ترین ها محسوب می شود تمرینات موثربرای مطبوعات تمرین عضلات شکم همیشه باید با آن شروع شود. I. p. - به پشت دراز بکشید، پاها را بالا آورده و در زانوها با زاویه راست خم کنید، بازوها در امتداد بدن کشیده شده اند.

در حین بازدم، سر و شانه های خود را بالا بیاورید و عضلات شکم خود را سفت کنید. تحت هیچ شرایطی خم نشوید، شانه های شما باید صاف باشد. فاصله بین چانه و بالاتنه نباید باشد سایز کوچکترمشت شروع به حرکت دادن شدید بازوهای خود به بالا و پایین کنید، گویی به آرامی به آب برخورد می کنید، تنفس خود را با ریتم حفظ می کنید: 5 نفس کوتاه (مثل اینکه بوی گل می دهید)، سپس 5 بازدم کوتاه. هنگام انجام تمرین، سر و تنه بی حرکت می مانند و معده جمع می شود. در مجموع باید 100 دم و بازدم انجام شود.

اگر هنوز انجام چنین تمرینی برای شما دشوار است، با یک نسخه ساده تر شروع کنید. در این حالت هنگام انجام تمرین باید پاهای شما از زانو خم شده و پاها روی زمین قرار گیرند (زانوها در کنار هم).

با قوی‌تر شدن ماهیچه‌ها، ورزش باید سخت‌تر شود. برای این کار هنگام اجرای آن، پاهای خود را با زاویه 60 درجه بالا بیاورید.

ورزش "لوتوس"

عالی برای کار کردن عضلات راست شکم.

I. p. - به پشت دراز بکشید، زانوها کمی خم شده و بالاتر از باسن، مچ پاها ضربدری، انگشتان پا دراز، بازوها در امتداد بدن دراز کشیده و کف دست ها را پایین بیاورید.

در حین دم، شکم خود را به داخل بکشید، در حین بازدم، باسن خود را از باسن بلند کنید و پاهای خود را صاف کنید و آنها را به شکل "V" پشت سر خود بیاندازید. به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

تمرین "بد"

به کار عمیق ترین عضلات شکم کمک می کند و در عین حال عضلات کل بدن را تقویت می کند

I. p. - روی زمین نشسته، پاها را به سمت جلو کشیده، دست ها را پایین آورده و کف دست ها را روی زمین، پشت صاف، شکم جمع شده. یک نفس عمیق بکش. در حین بازدم، همزمان پاهای صاف خود را حدود 45 درجه بالا بیاورید و بدن خود را روی زمین پایین بیاورید، سر شما باید معلق بماند. بازوهای خود را مستقیم در مقابل خود دراز کنید. در حین دم، بدون اینکه پاهای خود را پایین بیاورید، بدن خود را بالا بیاورید و سعی کنید با دستان خود به انگشتان پا برسید. بازدم. پاهای خود را پایین بیاورید. ابتدا تمرین را 5 بار تکرار کنید.

اگر انجام تمرین باعث سختی یا ناراحتی می شود، انجام آن را 2 تا 3 هفته پس از شروع تمرین شروع کنید یا زاویه بلند کردن پا را از 45 درجه به 90 افزایش دهید. برای پیچیده شدن تمرین، باید تعداد رویکردها را افزایش دهید.

و اینجا:

آیا می توان شکم خود را در خانه پمپ کرد تا مکعب هایی روی آنها ظاهر شود؟ قاطعیت یکی از صفات یک مرد واقعی است، هیچ چیز برای او غیر ممکن نیست. حتی اگر برای رسیدن به هدفتان باید سخت کار کنید.

در این مقاله شرح تمرینات موثر برای کاهش وزن و تقویت عضلات شکم را مشاهده خواهید کرد که هم برای ورزشکاران مبتدی و هم برای ورزشکاران باتجربه مناسب است.

درباره برنامه آموزشی

برای داشتن شکم کامل باید تمام گروه های ماهیچه شکم را تمرین دهید

ماهیچه های شکم به سه گروه تقسیم می شوند - عضلات فوقانی، تحتانی شکم و عضلات مایل.هر گروه تمرینات خود را دارد:

• پرس بالایی - پیچ و تاب؛
• پایین شکم - تمرینات با بالا بردن پاها؛
• ماهیچه های مورب - چرخش با چرخش تنه، پیچش جانبی.

چگونه به سرعت عضلات شکم خود را در خانه پمپاژ کنیم (آموزش تصویری):

چگونه کرانچ انجام دهیم؟

تمرینات شکمی زیادی وجود دارد، اما موثرترین آنها کرانچ است.

مستقیم

I.P.: روی زمین دراز کشیده، پاها در زانو خم شده (90 درجه)، کف دست ها زیر پشت سر.
به آرامی، بدون تکان دادن، با استفاده از زور، شانه‌ها بالا می‌آیند و به سمت لگن حرکت می‌کنند و به I.P برمی‌گردند.

با پیچ و تاب

به همین ترتیب، با چرخاندن بدن به طرفین به داخل نقطه بالا.

معکوس

آی پی - یکسان.
در حین دم، باسن خود را از روی زمین بلند کنید و سعی کنید بدون تغییر زاویه خمیدگی، پاهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید. برای دشوارتر کردن تمرین، یک توپ را بین زانوهای خود قرار دهید.

کرانچ های جانبی

ورزش کمر شما را باریک می کند.

I.P.: به پهلو دراز بکشید، روی آرنج خود استراحت دهید.

لگن بالا و پایین می آید و از ناحیه کمر خم می شود.

مجتمع برای مبتدیان

اگر نوار افقی وجود ندارد، می توانید پاهای خود را روی زمین بلند کنید

1. پرس کرانچ.
2. "قیچی" عمودی و افقی.روی زمین دراز بکشید، حرکات افقی و عمودی را با پاهایی که 30 سانتی متر از زمین بلند شده اند انجام دهید.
3. "دوچرخه".روی زمین دراز بکشید و شانه های خود را بالا بیاورید، مانند کرانچ های مستقیم، سعی کنید با آرنج خود به زانو در سمت مقابل برسید و همزمان پای خم شده از زانو را به سمت آرنج بکشید.
4. ورزش کوهنوردیموقعیت شروع - مانند. در حین دم، زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید و در حین بازدم، پای خود را صاف کنید. سپس همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. برای 30 ثانیه یا بیشتر با سرعت سریع اجرا کنید.
5. بالا بردن پا روی میله، (اگر هیچ استادیوم یا میله دیواری در نزدیکی خانه وجود ندارد، می توانید روی زمین دراز بکشید).

چگونه چربی های شکم را از بین ببریم؟

ورزش پلانک به شما کمک می کند تا از شر چربی های شکم خود خلاص شوید

آیا می توان با پمپاژ کردن عضلات شکم، چربی شکم را از بین برد؟ برای پاسخ به این سوال، باید یک نکته ظریف را بدانید. در ماهیچه های داخلی شکم است که عملاً در حین تمرین تمرین نمی کنند، شل و برآمده می شوند. بنابراین افراد لاغر هم می توانند شکم داشته باشند. برای این قسمت اسکلت عضلانیتمرینات دیگری نیز وجود دارد

I.P.: همانطور که هنگام انجام فشارهای افقی، عضلات شکم منقبض هستند. 10 ثانیه در این حالت بمانید. سپس خود را روی زمین پایین می‌آورند، نفس عمیقی می‌کشند، به حالت اولیه برمی‌گردند و دوباره تمرین را انجام می‌دهند. با گذشت زمان، مدت زمان افزایش می یابد. علیرغم سهولت ظاهری آن، انجام این تمرین برای یک مبتدی آسان نیست.

آنها همین کار را می کنند، اما به آنها تکیه می کنند دست راست، در آرنج خم شده و پای راست. صفحه بدن عمود بر کف است، دست چپبالا بردن همین کار را برای طرف دیگر هم تکرار کنید.

سوزاندن چربی های شکم و پهلوها

تمرینات باید به آرامی و بدون عجله انجام شود

برای سوزاندن چربی شکم و پهلو، کرانچ انجام دهید، اما بدون وزنه، «تا آخرین قدرت».

شما نمی توانید در یک قسمت از بدن خود وزن کم کنید. علاوه بر این، ورزش هوازی مورد نیاز است یا. اینها شامل بازی های فعال - بسکتبال، تنیس و غیره است. آنها نه تنها به چربی سوزی کمک می کنند، بلکه باعث افزایش استقامت، تقویت قلب و عروق خونی می شوند.

میز پمپاژ آب به مدت 14 روز

روز	پخش مجدد	رویکردها
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

با 1-2 ست شروع کنید، تعداد آنها به تدریج افزایش می یابد. در روزهای زوج - استراحت.

آموزش ویدئویی فشرده برای افراد پیشرفته:

خطاها

در اینجا اشتباهاتی وجود دارد که مبتدیان اغلب هنگام تلاش برای بهبود شکل شکم خود مرتکب می شوند.

1. نادیده گرفتن تمرینات پیچیده تمرینات پیچیده به کار کردن تمام عضلات بدن کمک می کند.بنابراین، برنامه شامل کشش و غیره است.
2. تمرین عضلات شکم به تلاش و انرژی زیادی نیاز دارد، بنابراین در آخر انجام می شود.
3. برای گرفتن سیکس پک، هر روز شکم خود را پمپاژ می کنید و چندین بار آن را انجام می دهید. این درست است، اما اگر 3-4 بار در هفته تمرین کنید و 3-4 ست انجام دهید، همین اثر حاصل می شود. هدر دادن انرژی اضافی فایده ای ندارد.
4. اجرای نادرست اغلب، مبتدیان حرکات را به گونه ای انجام می دهند که انجام آن برای آنها آسان تر است. چنین همدلی نتیجه ای ندارد و اغلب به آسیب ختم می شود.
5. شما نمی توانید آنها را نادیده بگیرید - آنها حالت زیبایی ایجاد می کنند. این کاری است که تمرین انجام می دهد.
6. هنگام انجام کرانچ زیاد امتداد ندهید، در غیر این صورت عضلات کشیده می شوند و تون دیواره شکم کاهش می یابد.
7. کلاس های طولانی مدت طبق برنامه قدیمی بدون عارضه و تمرینات جدید. عضلات به بار عادت می کنند و در برخی مواقع تمرین نتیجه نمی دهد. به محض اینکه انجام تمرین آسان شد، پیچیده می شود، تعداد تکرارها افزایش می یابد یا با یک تمرین جدید جایگزین می شود.
8. اتکا به دستگاه های فروشگاه های تلویزیون. این محصولات برای افراد تنبلی ساخته شده اند که به هر حال هنوز هم تمرین می کنند.

موارد اضافی - غذا، آب

فست فود را با سبزیجات جایگزین کنید

برای جلوگیری از پنهان کردن یک لایه چربی از مکعب های دیدنی، تغذیه مناسب پیش نیاز است.مردم غذاهای چرب، سرخ شده، فست فود، کیک های خامه ای، غذاهای دودی و نوشیدنی های گازدار شیرین را فراموش می کنند. کربوهیدرات های سادهکه در چیپس، بیشتر دسرها، سیب زمینی و محصولات پخته یافت می شود، فقط کار را پیچیده می کند.

تمرین شماره 1: دراز و نشست.

هدف تمرین: توسعه بخش بالاییعضلات راست شکمی

کارایی:

1) با پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را روی نیمکتی در مقابل خود قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید. می‌توانید دست‌هایتان را پشت سر بگذارید یا جلوی بدنتان بگیرید، هر کدام راحت‌تر است (شکل 1).

2) تنه خود را به سمت زانو خم کنید و پشت خود را قوس دهید. سعی نکنید تمام پشت خود را از روی زمین بلند کنید، فقط به جلو خم شوید و آن را نزدیک کنید قفسه سینهبه ناحیه لگن در بالای حرکت، به طور خاص عضلات شکم خود را سفت کنید تا به یک انقباض کامل برسید، سپس شل کنید و به حالت شروع پایین بیایید. این حرکت باید به آرامی و تحت کنترل کامل انجام شود.

با تغییر ارتفاع نیمکت می توانید زاویه فشار روی عضلات شکم را تغییر دهید. به جای نیمکت، سعی کنید پاهای خود را در هر ارتفاعی که راحت می‌بینید به دیوار تکیه دهید.

شکل 1 - بالابر بدنه

تمرین شماره 2: دراز و نشست با چرخش.

هدف از تمرین: توسعه عضلات فوقانی شکم و مایل شکم.

کارایی:

1) با پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را روی نیمکت روبروی خود قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید (شکل 2).

2) دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و بالاتنه خود را به سمت زانو خم کنید و پشت خود را قوس دهید. در همان زمان، بالاتنه خود را به پهلو خم کنید تا آرنج راست به سمت زانوی چپ شما برود. استراحت کنید و به موقعیت شروع بازگردید.

3) حرکت چرخشی را تکرار کنید جهت عکسبه طوری که آرنج چپ به سمت زانوی راست می رود. حرکات متناوب را تا پایان سری ادامه دهید.

شکل 2 - لیفت بدن با چرخش

تمرین شماره 3: کرانچ صندلی رومی.

هدف از تمرین: بر بار روی عضلات راست شکم فوقانی تأکید دارد.

کارایی:

1) روی یک نیمکت رومی بنشینید، پاهای خود را زیر تکیه گاه قرار دهید و دست های خود را در مقابل خود جمع کنید (شکل 3).

2) در حالی که شکم خود را به سمت داخل کشیده نگه دارید، خود را با زاویه 70 درجه پایین بیاورید، اما به موازات زمین نباشید. به حالت شروع بلند شوید و تنه خود را تا جایی که ممکن است به جلو خم کنید و انقباض عضلات راست شکمی را احساس کنید.

برای ایجاد شیب و افزایش شدت تمرین می توانید با بلند کردن قسمت جلوی نیمکت رومی آزمایش کنید. این تمرین را می توان با مقاومت متغیر نیز انجام داد، با شروع روی یک نیمکت مرتفع و سپس پایین آوردن آن به زمین در حالی که شروع به خسته شدن می کنید و به ادامه سری می پردازید.

شکل 3 - کرانچ صندلی رومی

تمرین شماره 4: کرانچ های معکوس.

اجرا: بهتر است این تمرین را روی نیمکت پرس نیمکتی با یک قفسه در یک انتها انجام دهید.

1) به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید، بازوهای خود را به عقب بکشید و برای حفظ تعادل یک پیشخوان یا لبه نیمکت را بگیرید. زانوهای خود را خم کنید و بدون اینکه ناحیه لگن و کمر خود را از روی نیمکت بلند کنید تا جایی که ممکن است بالا بیاورید (شکل 4).

2) از این حالت، زانوهای خود را حتی بالاتر ببرید و تا حد امکان به صورت خود نزدیک کنید، کمر خود را قوس دهید و ناحیه لگن خود را به سینه نزدیک کنید. در پایان حرکت برای یک ثانیه مکث کنید و به طور خاص عضلات شکم خود را سفت کنید تا به انقباض کامل آنها برسید. به آرامی زانوهای خود را پایین بیاورید تا جایی که استخوان دنبالچه شما با نیمکت تماس پیدا کند (پاهای خود را پایین نیاورید، در غیر این صورت ورزش به تغییری از بالا بردن پا تبدیل خواهد شد).

این حرکت را به آرامی و تحت کنترل کامل تکرار کنید.

شکل 4 - کرانچ های معکوس

تمرین شماره 5: گروه بندی روی نیمکت افقی.

هدف از تمرین: توسعه قسمت بالایی و بخش پایینپرس شکمی

کارایی:

1) روی یک نیمکت بنشینید و لبه ها را برای تعادل بگیرید. پاهای خود را کمی بالا بیاورید، زانوهای خود را خم کنید و با زاویه تقریباً 45 درجه به عقب تکیه دهید (شکل 5).

2) در یک حرکت متقابل (که گاهی اوقات به آن پیچ قیچی می گویند)، بالاتنه خود را به سمت جلو خم کنید، کمر خود را قوس دهید و همزمان زانوهای خود را به سمت چانه بکشید. انقباض عضلات شکم خود را با به هم رسیدن سینه و لگن احساس کنید. سپس به موقعیت شروع بازگردید.

شکل 5 - گروه بندی روی نیمکت افقی

تمرین شماره 6: چرخاندن نیم تنه در حالت نشسته.

کارایی:

1) در انتهای یک نیمکت بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و پاها را کمی از هم باز کنید. یک چوب جارو یا یک میله فلزی سبک را روی شانه های خود قرار دهید و انتهای آن را بگیرید (شکل 6).

۲) با ثابت نگه داشتن سر، بالاتنه خود را تا جایی که می توانید به پهلو بچرخانید. یک ثانیه مکث کنید نقطه افراطیحرکات را انجام دهید، سپس تنه خود را در جهت دیگر بچرخانید. حرکت باید صاف، بدون تکان دادن یا تاب خوردن باشد. از آنجایی که این تمرین عضلات مورب را منقبض می کند اما بدون وزنه انجام می شود، بدون افزایش حجم عضلات را سفت می کند که می تواند باعث بزرگتر نشان دادن کمر شما شود.

شکل 6 - چرخش تنه در حالت نشسته

تمرین شماره 7: خم شدن های ایستاده با چرخش بالاتنه.

هدف از تمرین: عضلات مایل شکم را سفت کنید.

کارایی:

1) بایستید و پاهای خود را کمی از هم باز کنید، یک جارو یا میله فلزی سبک را روی شانه های خود قرار دهید و انتهای آن را بگیرید. سپس از کمر به جلو خم شوید (شکل 7).

۲) با ثابت نگه داشتن سر و بدون چرخش لگن، تا جایی که می توانید تنه خود را به پهلو بچرخانید. برای یک ثانیه در نقطه شدید حرکت مکث کنید، سپس تنه خود را در جهت دیگر بچرخانید. حرکت باید صاف، بدون تکان دادن یا تاب خوردن باشد.

شکل 7 - خمیدگی های ایستاده با چرخش بالاتنه

تمرین شماره 8: کرانچ معکوس روی نیمکت شیبدار.

هدف از تمرین: توسعه ناحیه تحتانی شکم.

کارایی:

1) به پشت روی یک نیمکت شیب دار دراز بکشید تا سرتان بالاتر از پاهایتان باشد. بازوهای خود را دراز کنید و لبه بالایی نیمکت را برای تعادل بگیرید (شکل 8).

2) پاهای خود را با زانوهای خم شده تا جایی که می توانید بالا بیاورید، سپس آنها را پایین بیاورید، در لحظه ای که استخوان دنبالچه شما با نیمکت برخورد می کند متوقف شود. هنگام بلند کردن دم و بازدم هنگام پایین آوردن پاها.

شکل 8 - کرانچ های معکوس روی یک نیمکت شیب دار

تمرین شماره 9: بالا بردن پا روی نیمکت افقی.

هدف از تمرین: توسعه ناحیه تحتانی شکم.

کارایی:

1) به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید به طوری که باسن شما در لبه نیمکت قرار گیرد. لبه را با دستان خود برای تعادل بگیرید و پاهای خود را به جلو دراز کنید (شکل 9).

2) پاهای خود را صاف نگه دارید، آنها را به صورت عمودی بلند کنید. مکث کنید، سپس پاهای خود را تا زیر سطح نیمکت پایین بیاورید.

شکل 9 - بالا بردن پا روی یک نیمکت افقی

تمرین شماره 10: بالا بردن بدن تا پاهای خم شده در پهلو.

هدف از تمرین: توسعه عضلات مایل شکم.

کارایی:

1) به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کرده و به سمت راست قرار دهید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، گردن خود را شل کنید (شکل 10).

۲) با استفاده از مورب سمت چپ، تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کرده و قفسه سینه خود را به سمت لگن بلند کنید. یک ثانیه مکث کنید. سپس به آرامی و با احتیاط شانه های خود را به حالت اولیه برگردانید. به محض اینکه تیغه های شانه شما با زمین برخورد کرد، تمرین را تکرار کنید. هنگامی که تعداد تکرارهای لازم را در سمت چپ خود کامل کردید، وضعیت را تغییر دهید و روی سمت راست خود کار کنید. همان تعداد تکرار را در سمت راست به اندازه سمت چپ انجام دهید.

شکل 10 - بالا بردن بدن تا پاهای خم شده در پهلو

تمرین شماره 11: بالا آوردن ساق پا.

هدف از تمرین: برای عضلات مایل شکم و عضلات بین دنده ای. این تمرین پهلوی تنه شما را توسعه می دهد و به صورت بصری کمر شما را کاهش می دهد.

کارایی:

1) به پهلو دراز بکشید و به آرنج خود تکیه دهید، ساق پای خود را کمی در زانو خم کنید (شکل 11).

2) پای بالایی خود را صاف نگه دارید، به آرامی آن را تا جایی که می توانید بالا بیاورید، سپس آن را بدون دست زدن به زمین پایین بیاورید. پس از اتمام حرکت با یک پا، به سمت دیگر بچرخید و تمرین را تکرار کنید.

شکل 11 - بالا بردن جانبی پا

تمرین شماره 12: پاهای خود را به پهلو بچرخانید.

هدف از تمرین: برای عضلات مایل شکم و عضلات بین دنده ای.

اجرا: این تمرین از حالت شروع برای بالا کشیدن پاهای جانبی شروع می شود (شکل 12). با این حال، در اینجا شما به آرامی پای بالایی خود را تا آنجا که ممکن است به جلو می برید. پا باید از ابتدا تا انتهای حرکت صاف بماند. وقتی تمرین را تمام کردید، به سمت دیگر خود بچرخید و با پای دیگر خود کار کنید.

شکل 12 - پاهای خود را به پهلو بچرخانید

تمرین شماره 13: عقب کشیدن شکم ("خلاء").

هدف از تمرین: توسعه توانایی کنترل کامل عضلات شکم و همچنین توسعه تعریف آنها.

اجرا: برای انجام "خلاء"، چهار دست و پا شوید، تمام هوا را از ریه های خود بیرون دهید و تا جایی که می توانید شکم خود را بکشید (شکل 13). این حالت را برای 20-30 ثانیه نگه دارید، سپس چند ثانیه استراحت کنید و دو یا سه بار دیگر امتحان کنید.

مرحله بعدی تمرین «خلاء» در حالت زانو زدن است. صاف بایستید و دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید و سعی کنید تا جایی که می توانید "خلاء" را نگه دارید.

انجام "خلاء" در حالت نشسته کار دشوارتری است. اما هنگامی که یاد گرفتید چگونه در حالت نشسته بدون هیچ مشکلی جاروبرقی را نگه دارید، می توانید در حالت ایستاده و در حین انجام ژست های مختلف این کار را انجام دهید.

شکل 13 - عقب نشینی شکم

تمرین شماره 14.

هدف از تمرین: تقویت قسمت فوقانی و تحتانی شکم.

کارایی:

1) در حالت خوابیده به پشت، آرنج خود را به طرفین باز کنید و دستان خود را پشت سر خود ببندید. زانوهای خود را با زاویه نود درجه خم کنید و پاهای خود را محکم روی زمین فشار دهید.

۲) بالاتنه و پای خمیده خود را بالا بیاورید و این کار را همزمان انجام دهید.

3) آرنج های خود را تا زانوهای خود برسید، از هر دو قسمت فوقانی و پایین شکم خود استفاده کنید. این وضعیت را به مدت دو ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید. بعد از هر بار بلند کردن پاها را عوض کنید.

تمرین شماره 15.

هدف از تمرین: تقویت قسمت بالای شکم.

کارایی:

1) به پشت دراز بکشید و شکم خود را بکشید، دستان خود را پشت سر خود ببندید، آرنج خود را به طرفین باز کنید. زانوهایتان را با زاویه نود درجه خم کنید تا کف پایتان محکم روی زمین فشرده شود.

2) با انقباض عضلات شکم، بالاتنه خود را کمی بالا بیاورید و در عین حال حالت اولیه بازوها را حفظ کنید.

3) بدن خود را حدود دو ثانیه معلق نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این تمرینات روی تمام عضلات شکم کار می کند. در طول کلاس های شکل دهی از تمرینات شماره 10، شماره 11، شماره 12، شماره 14، شماره 15 استفاده شد.