شکم زیبا: چگونه ماهیچه های مورب شکم را برای یک مرد پمپاژ کنیم؟ تمرینات برای پهلوها و کمر - ما عضلات مورب را تمرین می دهیم

ماهیچه های مورب شکم در کناره های شکم قرار دارند. این سوال که چگونه آنها را به درستی پمپ کنیم بیشتر مورد توجه نمایندگان زن است. ماهیچه های مورب بیش از حد توسعه یافته می توانند چهره را مردانه تر کنند، زیرا رشد پرس جانبی به ناچار منجر به انبساط کمر می شود. اما عضلات مورب قوی یک کرست عضلانی قوی ایجاد می کنند که از ستون فقرات حمایت می کند و به جلوگیری از آسیب در هنگام انجام تمرینات با وزنه های سنگین کمک می کند.

دانستن آن مهم است! بابا نینا فالگیر:"اگر آن را زیر بالش خود بگذارید همیشه پول زیادی وجود خواهد داشت..." ادامه مطلب >>

آناتومی عضلات مایل

عضلات شکم از عضلات زیادی تشکیل شده است. بیشتر ورزشکاران فقط به کار روی خط مستقیم توجه می کنند که مسئول حضور مکعب ها است. عضلات مایل اغلب بار مناسب را دریافت نمی کنند. آنها در کناره های شکم قرار دارند و به ایجاد یک شبح مشخص کمک می کنند.

ماهیچه های جانبی به دو دسته تقسیم می شوند:

• مورب های خارجی (خارجی) بزرگترین و قابل توجه ترین هستند.
• مایل های داخلی کوچکتر هستند و عمیق تر، زیر قسمت های خارجی قرار دارند.

هدف اصلی عضلات مایل چرخش بدن به راست و چپ است. علاوه بر این، آنها عملکردهای زیر را انجام می دهند:

• حمایت از ستون فقرات، ایجاد یک کرست عضلانی قوی، که از آسیب محافظت می کند.
• به شما این امکان را می دهد که شبح را در طرفین پررنگ تر کنید.

بنابراین تقویت عضلات مورب برای هر ورزشکاری که به هیکل و عملکرد ورزشی خود اهمیت می دهد، وظیفه مهمی است. از این گذشته ، بدون پرس جانبی قوی ، افزایش وزن به طور جدی امکان پذیر نخواهد بود تمرینات اساسی.

قوانین کلاس

هنگام انجام تمرینات عضلانی مورب چندین مورد وجود دارد تفاوت های ظریف مهم. اگر آنها را دنبال نکنید، آموزش فقط می تواند باعث آسیب شود. ظاهرو سلامتی.

اولاً، شایان ذکر است که رشد عضلات پهلو کمکی به صاف شدن شکم و خلاص شدن از شر پهلوهای شما نخواهد کرد. چربی سوزی فقط در صورت کمبود کالری اتفاق می افتد. برای ایجاد آن، باید رژیم غذایی و ورزش (تمرینات قدرتی یا کاردیو) را دنبال کنید. در حین تمرینات شکمی، کالری کافی مصرف نمی شود. بنابراین، اگر وجود داشته باشد چربی بدن، ماهیچه های مورب به سادگی نامرئی خواهند بود.

در مرحله دوم، باید در نظر داشته باشید که رشد پرس جانبی منجر به انبساط کمر می شود. پس از همه، این جایی است که عضلات مورب قرار دارند. این برای مردانی که می خواهند شکمی تراشیده داشته باشند چندان ترسناک نیست. اما خانم ها باید مورب خود را با دقت تکان دهند.

برای دختران بسیار آسان است که کمر خود را بکشند و خطوط زنانه خود را از دست بدهند، به خصوص اگر هنگام انجام تمرینات از وزنه استفاده کنند. این اشتباه اغلب توسط زنان انجام می شود، زیرا آنها معتقدند که وزن دادن به آنها باعث می شود سریعتر به هدف خود برسند و پهلوهای خود را از بین ببرند.

شما همچنین باید این قوانین را دنبال کنید:

• 1.5-2 ساعت قبل از تمرین غذا بخورید، به طوری که با شکم خالی یا پر ورزش نکنید.
• پس از ژیمناستیک، غذا خوردن باید 1-1.5 ساعت بعد دنبال شود.

در صورت نیاز به رشد قابل توجه عضلات مورب، می توانید بلافاصله پس از تمرین پروتئین یا گینر بنوشید.

چگونه به سرعت گوساله های خود را در خانه و داخل پمپاژ کنیم سالن ورزش- تمرینات موثر

تمرینات موثر

برای پمپاژ کردن شکم جانبی خود، باید به طور منظم مجموعه ای از تمرینات را انجام دهید.

می توان آن را در یک روز جداگانه 1-2 بار در هفته انجام داد، یا می توانید چند تمرین اریب را در پایان تمرین برای سایر گروه های عضلانی انجام دهید.

کرانچ های جانبی

ساده ترین تمرین برای مبتدیان که می توان در خانه انجام داد، کرانچ های جانبی در حالت خوابیده به پشت است.

تکنیک:

1. 1. روی تشک دراز بکشید. بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید. پاهای خود را در زانو خم کنید.
2. 2. قسمت بالایی پشت خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید بدون اینکه تیغه های شانه خود را بلند کنید.
3. 3. سعی کنید با نوک انگشتان دست راست خود را دراز کنید پای راست. سپس - با دست چپ به پای چپ.

باید سعی کنید 15-20 تکرار را در 3 ست انجام دهید.

در حین اجرا گردن نباید دچار کشیدگی شود. در غیر این صورت، بار از عضلات هدف به ستون فقرات گردنی منتقل می شود.

یکی دیگر از گزینه های انجام تمرین در حالت دراز کشیدن است، زمانی که باید با آرنج راست به زانوی چپ و سپس با آرنج چپ به زانوی راست برسید.

کرانچ های جانبی را می توان در حالی که به پهلو دراز کشیده اید نیز انجام داد.

تکنیک:

1. 1. به پهلوی راست دراز بکشید و کمی زانوهای خود را خم کنید. بازوی چپ خود را به صورت خم شده در آرنج پشت سر قرار دهید.
2. 2. سپس سعی کنید با آرنج به ران خود برسید.
3. 3. چند ثانیه نگه دارید و به موقعیت شروع بازگردید.
4. 4. پس از تکمیل تعداد مشخص شده از تکرار، به سمت چپ خود بچرخانید.

اگر در خانه یا در باشگاه فیت بال دارید، می توانید از آن برای تمرین عضلات مورب خود استفاده کنید. در این مورد شما نیاز خواهید داشت:

1. 1. به پهلو روی آن دراز بکشید تا کمرتان روی فیتبال باشد.
2. 2. باید با یک دست توپ را بگیرید و دست دیگر را پشت سر خود قرار دهید.
3. 3. پاها باید محکم روی زمین قرار گیرند.
4. 4. از این موقعیت، باید انجام چرخش های جانبی را شروع کنید و سعی کنید با آرنج به پاهای خود برسید.

هنگام انجام تمرین روی فیت بال، باید تعادل خود را حفظ کنید. بنابراین، عضلات تثبیت کننده علاوه بر این در کار گنجانده شده است.

سمت ایستاده خم می شود

یک تمرین موثر برای رشد عضلات جانبی شکم خم شدن به طرفین است. اغلب از حالت ایستاده با دمبل انجام می شود.

تکنیک:

1. 1. صاف بایستید. پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشند. دمبل ها را در دستان خود بگیرید.
2. 2. ابتدا خم شوید سمت راست، و سپس به سمت چپ.
3. 3. دمبل ها باید نزدیک ران شما بلغزند.

برای این تمرین به وزن زیادی نیاز ندارید. این به ویژه برای دختران صادق است. به هر حال، استفاده از وزنه هنگام خم شدن به ناچار منجر به بزرگ شدن کمر می شود.

می توانید تمرین را روی نیمکت نیز انجام دهید. دستگاه هایپراکستنشن بهترین است. شما باید به پهلو در آن بایستید و پاهای خود را بین تکیه گاه ها ثابت کنید. با قرار دادن یک دست پشت سر، باید شروع به خم شدن به طرفین کنید.

این گزینه دامنه حرکتی بیشتر و در نتیجه رشد عضلانی موثرتری را فراهم می کند.

بالا بردن تنه و پاها در پهلو

یک تنوع پیچیده تر از پیچش های جانبی - انجام تمرین با پاهای مستقیم. ضروری:

1. 1. به پهلوی راست دراز بکشید و دست راست را پشت سر قرار دهید. پاها باید صاف باشند
2. 2. هنگام بازدم، باید سعی کنید آرنج خود را به پاهای خود متصل کنید، در حالی که آنها را بلند می کنید.
3. 3. ماندن در نقطه بالابرای 1-2 ثانیه، باید به موقعیت شروع بازگردید.

این تمرین دشوارتر است و برای مبتدیان مناسب نیست. قبل از شروع به انجام آن، باید بدون بلند کردن پاهای خود بر پیچ های جانبی تسلط داشته باشید.

چرخش های بدن

تمرینی مانند چرخش بالاتنه با هدف رشد عضلات مورب انجام می شود. می توان آن را در حالت نشسته با یک نوار کوچک انجام داد.

تکنیک صحیح:

1. 1. روی نیمکت، کابینت یا صندلی بنشینید و پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید.
2. 2. هالتر را روی شانه های خود قرار دهید.
3. 3. بدن را تا جایی که ممکن است به سمت راست بچرخانید. لگن باید بی حرکت بماند.
4. 4. سپس تا حد امکان به سمت چپ بپیچید.

حرکات باید صاف باشد تا بتوانید کار عضلات هدف را احساس کنید.

همچنین می توانید تمرین را در حالت ایستاده انجام دهید. در این مورد، هنگام چرخش به سمت راست، می توانید کمی بچرخانید پای چپ. سپس دامنه حرکت بیشترین مقدار را خواهد داشت.

دوچرخه

بسیاری از مردم ورزش به نام دوچرخه سواری را می شناسند. در نسخه استاندارد، شامل بالا بردن متناوب زانوها و بارگذاری عضله راست شکمی است. اما اگر حرکت را کمی تغییر دهید، می توانید تاکید را به پرس کناری تغییر دهید.

تکنیک:

1. 1. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را مستقیماً از روی زمین بلند کنید.
2. 2. سپس قسمت بالایی پشت خود را از روی سطح بلند کنید تا تیغه های شانه شما روی زمین بماند.
3. 3. در حین بازدم، پای راست خود را روی زانو خم کنید و سعی کنید با آرنج چپ به آن برسید.
4. 4. پس از این، پای راست خود را صاف کرده و سمت چپ خود را خم کنید و سعی کنید با آرنج راست به آن برسید.

این تمرین باید به طور مداوم به مدت 20 تا 40 ثانیه با سرعت نسبتاً سریع انجام شود.

تخته کناری

برای تمرین پرس کناری، می توانید تمرینی مانند تخته را تغییر دهید. شما باید آن را در حالت ایستاده روی یک پا و تکیه دادن به یک دست انجام دهید.

تکنیک صحیح:

1. 1. حالت شروع را بگیرید، به بازوی راست و پای راست خود تکیه دهید.
2. 2. دست چپ شما را می توان روی کمربند خود قرار داد.
3. 3. بدن باید صاف باشد. شما نباید اجازه دهید باسن شما "افتاده" شود.

افراد مبتدی می توانند تنها 20 تا 30 ثانیه در این تخته بایستند. به تدریج زمان باید افزایش یابد.

بلند کردن پاهای جانبی آویزان

اگر یک میله افقی در خانه یا باشگاه نصب کرده اید، می توانید عضلات مورب خود را با کمک آن پمپاژ کنید. برای انجام این کار باید بلند کردن پاهای آویزان را به طرفین انجام دهید.

تکنیک:

1. 1. روی میله آویزان کنید، آن را محکم بگیرید.
2. 2. پاهای خود را بالا بیاورید، از زانو خم شوید، ابتدا به سمت راست و سپس به چپ. آنها باید در سطح سینه باشند.
3. 3. در این حالت بدن باید کمی در جهت درست پیچ خورده باشد.

این تمرین دارد افزایش سطحمشکلات معمولا انجام این کار برای پسرها راحت تر است. دختران اغلب قدرت چنگ زدن کافی برای تحمل وزن بدن خود را ندارند.

آونگ

آونگ - یکی دیگر ورزش خوببرای کار کردن عضلات مایل برای تکمیل آن نیاز دارید:

1. 1. به پشت دراز بکشید. پاهای خود را به گونه ای بالا بیاورید که ران ها عمود بر زمین و ساق پا با آن موازی باشند.
2. 2. آنها را به سمت راست بچرخانید، لگن را بچرخانید. نیازی به دست زدن به زمین نیست. نکته اصلی این است که حداکثر کشش پرس جانبی را احساس کنید.
3. 3. پس از مدتی مکث، با یک حرکت قدرتمند پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
4. 4. سپس آنها را به سمت چپ بچرخانید.

می توانید با چرخاندن پاهای صاف خود این تمرین را دشوارتر کنید.

چوب بر

تمرینی با نام غیرمعمول "Lumberjack" را می توان در باشگاه انجام داد. همچنین هدف آن کار کردن عضلات مایل است. برای انجام آن به یک شبیه ساز با بلوک بالایی نیاز دارید.

تکنیک گام به گام:

1. 1. با سمت راست به سمت بلوک پیوند بالایی بایستید و دسته را با دو دست بگیرید.
2. 2. آن را به سمت پای چپ خود بکشید.
3. 3. سپس دسته را به شانه راست خود برگردانید و اجرا کنید مقدار مورد نیازتکرارها
4. 4. سپس به سمت بلوک بالایی با سمت چپ خود بایستید.

حرکات باید قوی و خرد کننده باشد، مانند زمانی که یک هیزم شکن کار می کند.

شما باید 3-4 تمرین ارائه شده را 1-2 بار در هفته انجام دهید. تمرین بعدی نباید زودتر از زمانی که عضلات آسیب نبینند برنامه ریزی شود.

و کمی در مورد اسرار ...

داستان یکی از خوانندگان ما، اینگا ارمینا:

من به خصوص از وزنم افسرده بودم؛ در 41 سالگی به اندازه 3 کشتی گیر سومو، یعنی 92 کیلوگرم وزن داشتم. نحوه حذف اضافه وزنبه طور کامل؟ چگونه با تغییرات هورمونی و چاقی کنار بیاییم؟اما هیچ چیز انسان را جوانتر از هیکلش مخدوش نمی کند یا باعث نمی شود.

اما برای کاهش وزن چه کاری می توان انجام داد؟ جراحی لیپوساکشن با لیزر؟ فهمیدم - کمتر از 5 هزار دلار نیست. روش‌های سخت‌افزاری - ماساژ LPG، کاویتاسیون، لیفتینگ RF، میوستیمولاسیون؟ کمی مقرون به صرفه تر - هزینه دوره از 80 هزار روبل با مشاور متخصص تغذیه است. البته می توانید سعی کنید روی تردمیل بدوید تا زمانی که دیوانه شوید.

و چه زمانی برای این همه وقت خواهید یافت؟ و هنوز هم بسیار گران است. مخصوصا الان به همین دلیل روش متفاوتی را برای خودم انتخاب کردم...

همه رویای شکم های زیبا، مشخص و حجاری شده را در سر می پرورانند: چه زنان و چه مردان. اما همه نمی دانند که چگونه این کار را به درستی و بدون آسیب به شکل و گاهی اوقات سلامتی انجام دهند.

ترکیبی از تغذیه مناسب و متوسط فعالیت بدنی با هدف افزایش عضلات شکم، اولین نتایج را در 3-4 هفته خواهد داد.

بسیاری از مردم، در پی شکم زیبا، توجه خود را منحصراً بر روی "بسته" متمرکز می کنند و به طور کامل چیزی کمتر از آن را فراموش نمی کنند. گروه مهمماهیچه ها، یعنی ماهیچه های جانبی.

پس از همه، آن است ماهیچه های مورب شکم V شکل پایینی را تشکیل می دهند.در این مقاله یاد می گیرید که چگونه عضلات جانبی شکم خود، یعنی عضلات مایل شکم را در خانه پمپاژ کنید.

پرس جانبی توسط عضلات مایل خارجی و داخلی شکم نشان داده می شود. آنها در ناحیه جانبی شکم قرار دارند و از دنده هشتم منشا گرفته و به تاج ایلیاک متصل می شوند. استخوان لگن. این گروه عضلانی، بدون بارهای ثابت، فقط در تنفس، یعنی در پایین آوردن نقش دارند قفسه سینههنگام بازدم

ماهیچه های مورب خوب ورزیده کمک می کند تا بدن در موقعیت صحیح قرار بگیرد، حالتی زیبا و یکنواخت ایجاد کند و همچنین به عضلات شکم تعریفی بدهد. البته پمپاژ فقط گروه عضلانی جانبی نیز چندان منطقی نیست، زیرا به دلیل کار نکردن عضلات شکم، تأثیر آن چندان محسوس نخواهد بود.

• 1.5-2 ساعت قبل از تمرین پرخوری نکنیداگر نمی خواهید هنگام ورزش حالت تهوع یا سرگیجه را تجربه کنید.
• با معده خالی ورزش نکنید، زیرا نمی توانید با ظرفیت کامل ورزش کنید.
• دست گرمی بازی کردن- یکی از مهمترین اجزای آموزش برای جلوگیری از رگ به رگ شدن و دررفتگی مفاصل، گرم کردن عضلات قبل از تمرین اصلی ضروری است. دویدن، چرخاندن تنه، خم شدن یا طناب زدن گزینه های خوبی برای گرم کردن بدن هستند. 10-20 دقیقه بهترین زمان برای گرم کردن است.
• کشش بعد از تمرینلازم برای پیشگیری صدمات مختلف. کشش ماهیچه ها رشد و قدرت آنها را نیز تحریک می کند.
• خوردن بلافاصله بعد از تمرین توصیه نمی شود. اگر احساس گرسنگی می کنید، بهتر است فقط یک سیب بخورید و بعد از 1-1.5 ساعت یک وعده غذایی کامل بخورید.

برای پمپاژ موثر شکم جانبی خود، لازم نیست مانند برخی افراد هر روز تا حد خستگی ورزش کنید. Volne دو تا چهار بار در هفته کافی استو در عرض یک ماه متوجه نتیجه خواهید شد.

برخی افراد معتقدند که تمرینات اریب برای زنان و مردان متفاوت است. اما در واقع مطلقاً هیچ تفاوت آناتومیکی در این قسمت از بدن وجود نداردبنابراین برای هر جنسیت اجرای خاصی وجود ندارد.

برای شروع، دو یا سه ست 5-10 تکراری در هر طرف کافی خواهد بود. سپس تعداد رویکردها به 3-4 برای 15-20 تکرار افزایش می یابد. اگر مدت زیادی است که با وزن خود تمرین کرده اید و می خواهید اثربخشی تمرینات خود را افزایش دهید، افزایش دهید پرس شکمی، می توانید با وسایل ورزشی مختلف فعالیت های خود را متنوع کنید.

یک میله با یا بدون وزنه، ددلیفت به خوبی کار خواهد کرد بلوک بالایی، دمبل البته اگر با یک رژیم غذایی متعادل و مناسب ترکیب نشود، هیچ تمرینی اثر مطلوب را نخواهد داشت. توصیه شده حذف کنند کربوهیدرات های ساده (کیک، شیرینی، نان سفید)، در عوض پیچیده استفاده کنید(غلات، هویج، کدو تنبل، سیب زمینی، ماکارونی گندم دوروم).

مصرف پروتئین با منشاء حیوانی و گیاهی (پنیر کم چرب، مرغ) را افزایش دهید. ولی بهترین کار این است که با یک متخصص تغذیه تماس بگیرید و با او یک رژیم غذایی تهیه کنید، فقط برای شما مناسب است. یک اشتباه بزرگ هنگام کاهش وزن، روزه گرفتن است، زیرا اگر کمبود وجود داشته باشد مواد مغذیشما نه تنها سانتی مترهای منفور را از دست خواهید داد، بلکه توده عضلانی گرانبها را نیز از دست خواهید داد، که به دست آوردن آن بسیار دشوارتر از از دست دادن است!

برای افزایش عضلات پرس جانبی مصرف 2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن توصیه می شود.

تمرینات برای عضلات جانبی شکم

کرانچ های جانبی

روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید و پاهای خود را تا حد امکان به لگن نزدیک کنید. در مرحله بعد، پشت خود را بالا می آوریم، گردن خود را صاف نگه می داریم و در حالی که عضلات شکم خود را یکی یکی منقبض می کنیم، با دست چپ پای چپ خود را لمس می کنیم و دست راستبه ترتیب پای راست.

در حین چرخاندن دم و در حین بازدم بازدم می کنیم. حتما توجه داشته باشید که کمرتان از زمین جدا نشود، در غیر این صورت پمپ نمی کنید عضلات جانبی، و کمری و مهره ای.

روی بلوک ردیف بالایی تمرین کنید

دسته بلوک را با دو دست نگه دارید، باید آن را از بالا به پایین بکشید و با چرخش نیم تنه، یک حرکت برش انجام دهید. در این حالت باید به تدریج زانوهای خود را خم کنید و دسته را به سمت پای دور بکشید. اطمینان حاصل کنید که پاهای شما از روی زمین بلند نمی شوند و عضلات مایل شما دائماً منقبض هستند.

بلند کردن پا آویزان با چرخش

بلند کردن پاها هنگام بازدم، بلند کردن در حین دم انجام می شود. پاهای خود را در حالت خمیده، ابتدا به سمت راست، سپس به سمت چپ هدایت کنید. مطمئن شوید که وضعیت تنه خود را کنترل کنید، تکان نخورید، پاهای خود را منحصراً با عضلات شکم خود بلند کنید. تمرینات را با آرامش و بدون حرکت با اینرسی انجام دهید.

تخته کناری روی یک پا

یکی دیگر از تمرینات موثر برای پرس پهلو، پلانک کناری تک پا است. برای شروع، گرفتن حالت پلانک کناری، در حالی که به ساعد خود تکیه کرده اید، خسته کننده است. سپس باید پای خود را 30-40 سانتی متر بالا بیاورید و به مدت 10 ثانیه در این حالت نگه دارید.

تمرین را در هر دو طرف انجام دهید. همچنین می توانید دست خود را برای تعادل بالا ببرید. مهم است که بدن خود را صاف نگه دارید و خم نشوید. در غیر این صورت، اثربخشی تمرین بسیار کاهش می یابد.

دمبل خم می شود

با گرفتن یک دمبل در یک دست، باید صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس خم ها، ابتدا در یک جهت، سپس با تغییر دست، در جهت دیگر انجام می شود. نیازی به انجام تمرینات سرعتی نیست، حرکات باید سنجیده و صاف و بدون تکان دادن باشد.

چنین تمریناتی برای ورزشکاران مناسب است توده عضلانیدر ناحیه کمر، به همین دلیل است که دختران معمولا از آنها اجتناب می کنند.

برای ایجاد توده عضلانی، از وزنه ها استفاده کنید، چه دمبل یا هالتر. معمولاً حامیان چنین تمریناتی مردان هستند. اما اگر دختری هستید که قصد ایجاد حجم در ناحیه کمر را ندارید، بهتر است منحصراً با وزن خود کار کنید و روی تعداد تکرارها تمرکز کنید.

ویدئویی با بهترین تمرین برای عضلات مایل

برای نشان دادن نحوه انجام یکی از تمرینات یا بهتر است بگوییم کرانچ ها، پیشنهاد می کنیم این ویدیو را تماشا کنید. مربی همه چیز را به وضوح توضیح می دهد و نشان می دهد.

همانطور که می بینید، تمرینات پرس جانبی زیادی وجود دارد که محبوب ترین آنها را به تفصیل شرح داده ایم. ما صد در صد تضمین می کنیم که اگر این تمرینات را به طور سیستماتیک انجام دهید، نتیجه دیری نخواهد آمد!

حتماً این مجموعه تمرینات را برای عضلات مایل شکم امتحان کنید و قبل از اینکه متوجه شوید شکمتان حالت ترمیم و حجاری پیدا می کند که مطمئناً توجه دیگران را به خود جلب می کند.

به نظر شما کدام تمرینات موثرترین هستند؟ نظرات و سوالات خود را در مورد این موضوع بگذارید، برداشت های خود را به اشتراک بگذارید!

همه دختران و مردان آرزوی داشتن را دارند شکم باریکو به طور کلی یک چهره پر رنگ. برای انجام این کار، باید عضلات شکم خود را پمپاژ کنید، و فراموش نکنید که عضلات مورب شکم خود را جداگانه پمپ کنید. آنها به خصوص از نظر زیبایی شناسی در بدن مرد ظاهر دلپذیری دارند، اما به چهره زن نیز زیبایی می بخشند. از چه تمریناتی می توان برای پمپاژ اریب استفاده کرد و چه وظایف کلی در بدن انجام می دهد؟

آناتومی و ساختار عضلات مایل شکم

برای به دست آوردن شکم هایی زیبا و تراشیده شده باید با انجام تمرینات مناسب روی آن ها سخت کار کنید. آناتومی بدن انسان به گونه‌ای است که ماهیچه‌های جانبی وضعیت بدن را پشتیبانی می‌کنند و کمری جذاب را همراه با سینه‌ای پهن تشکیل می‌دهند.

شامل این گروهاز عضلات مایل داخلی و خارجی شکم. دومی از دنده های پایین شروع می شود و به رباط اینگوینال می رسد. مایل داخلی در ناحیه رباط اینگوینال و تاج ایلیاک قرار دارد. به برآمدگی شرمگاهی و دنده های پایینی متصل می شود و از روی آن عبور می کند دیواره شکم. هیچ فایده ای برای بررسی بیشتر در آناتومی وجود ندارد، بلکه اجازه دهید به عملکرد پرس جانبی و پمپاژ آن بپردازیم.

مزایای پمپاژ عضلات مایل

عضلات مورب مسئول بسیاری از حرکات هستند، اما وظیفه اصلی چرخاندن قفسه سینه است. این گروه عضلانی از فرآیندهای فیزیولوژیکی نیز پشتیبانی می کند بدن انسان. به عنوان مثال، عضلات مایل به سفت شدن ناحیه شکم در هنگام زایمان یا حرکات روده کمک می کنند.

هنگامی که عضلات مایل شکم به خوبی پمپ شوند، فرد می تواند به راحتی کمر خود را در ناحیه کمر خم کند، به طرفین خم شود و لگن را به سمت جلو بلند کند. با انجام تمرینات اریب می توانید وضعیت خود را اصلاح کنید، تنش اضافی از ستون فقرات را از بین ببرید و حتی عملکرد دستگاه گوارش خود را تنظیم کنید.

غیرممکن است نادیده بگیریم که مورب ها از اندام های داخلی محافظت می کنند حفره شکمیو محافظت کنید ستون فقراتاز جابجایی ها این گروه عضلانی در هنگام بلند کردن وزنه نیز در کار نقش دارند که در صورت عدم پمپاژ عضلات شکم منجر به آسیب می شود.

چرا باید عضلات مایل شکم را پمپاژ کنید؟

توصیه می شود عضلات عرضی شکم را نه تنها برای پمپاژ کنید عملکرد عادیبدن، بلکه برای دستیابی به یک چهره زیبایی شناختی. مورب های پمپ شده شبح جذابی را تشکیل می دهند و نیم تنه ای قوی ایجاد می کنند. افرادی که تمریناتی را برای پمپاژ این ماهیچه ها انجام می دهند، چین های غیر زیبایی به پهلویشان آویزان نمی شود و زنان کمری نازک و برازنده را برای مدت طولانی تری حفظ می کنند.

متأسفانه، در زندگی معمولی عضلات شکم به سختی کار می کنند، بنابراین باید تمریناتی را برای پمپاژ آن انجام دهید. با کمک منظم و آموزش مناسبمی توانید به نتایج زیر دست یابید:

• تنه قوی تر، لاغرتر و لطیف تر می شود.
• همراه با تغذیه مناسب، پهلوها و چین ها از بین می روند.
• با پمپ کردن مورب ها می توانید کمر خود را سفت کنید.
• کل بدن قوی تر و انعطاف پذیرتر می شود و وضعیت بدن نیز اصلاح می شود.

دختران باید به درستی به تمرین نزدیک شوند تا با پمپاژ مورب زیاده روی نکنند، در غیر این صورت کمر را پهن می کنند و آن را کمتر نشان می دهند.

• هنگام انجام تمرینات شکمی، مطمئن شوید که عضله مایل داخلی یا خارجی تا زمانی که ممکن است منقبض باشد.
• بین تکرارها مکث طولانی نکنید.
• همین امر در مورد استراحت بین ست ها نیز صدق می کند.
• توصیه می شود برای دختران و پسران حداقل یک بار در هفته و ترجیحاً دو بار مایل را پمپ کنید.
• لازم است به تدریج بار افزایش یابد.
• به عضلات خود اجازه استراحت دهید؛
• تمرینات مختلف را به طور متناوب انجام دهید تا به ماهیچه ها شوک وارد کنید و از عادت کردن آنها به بار جلوگیری کنید.
• قبل از تمرین، حتما بدن خود را با چرخاندن و خم کردن تنه و همچنین گرم کردن با دوچرخه یا تردمیل گرم کنید.

تمرین عضلات مایل شکم را از کجا شروع کنیم: تمریناتی برای مبتدیان

اگر آمادگی جسمانی ندارید یا هرگز تمرینات اریب انجام نداده اید، توصیه می کنیم با حرکات ساده شروع کنید. سعی کنید هر یک از آنها را حداقل 12-15 تکرار و در 3-4 رویکرد انجام دهید.

تخته کناری

یک تمرین ساده مناسب برای مصارف خانگی. برای انجام این کار، از یک طرف روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را یکی روی دیگری قرار دهید و روی آرنج خود استراحت دهید. لگن خود را بالا بیاورید تا بدن از پاشنه پا تا سر صاف شود. این حالت را تا جایی که ممکن است نگه دارید، سپس استراحت کنید و طرفین را عوض کنید.

چرخش بدن ایستاده

پاهای خود را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوهای خود را به طرفین باز کنید (می توانید دمبل های کوچک بگیرید). شروع به چرخاندن بدن خود در جهات مختلف کنید، وضعیت خود را حفظ کنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.

کرانچ های جانبی

موقعیت شروع: روی زمین دراز کشیده، دست ها پشت گردن بسته شده، زانوها با زاویه راست خم شده اند. شروع به پیچیدن کنید، بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید. آرنج راست خود را به زانوی مخالف خود لمس کنید و بالعکس. به طور متناوب حرکات را در یک جهت و جهت دیگر انجام دهید. همه کارها را به آرامی و روان انجام دهید تا شکم شما دائماً متشنج باشد.

خمیدگی های جانبی

نسخه پیشرفته تری از تمرین با وزنه وجود دارد، اما مبتدیان باید با یک تکنیک ساده شروع کنند. روی زانوها پایین بیایید، دست های خود را پشت گردن ضربدری کنید و خم شوید، سعی کنید آرنج های خود را تا آنجا که ممکن است به سمت زمین بکشید. اگر تمرین خیلی آسان به نظر می رسد، آن را ایستاده انجام دهید، یک دمبل را در یک دست بگیرید و همان حرکات آونگ را انجام دهید.

تمرین برای ورزشکاران باتجربه

اکنون بیایید دریابیم که چگونه می توان عضلات مورب را برای افرادی با بهترین آمادگی جسمانی که حرکات فوق برای آنها بسیار آسان و بی اثر به نظر می رسد، پمپاژ کنیم.

کرانچ های جانبی

به یک طرف دراز بکشید، در حالی که پایین دست خود را به سمت جلو کشیده و پاهایتان را در زانو کشیده یا خم کنید. با دستی که در بالا باقی می ماند، به آرامی سر خود را حمایت کنید. آرنج دراز شده خود را به سمت پاهای خود بکشید و عضلات اریب خود را منقبض کنید. در ابتدا، این تمرین ناراحت کننده به نظر می رسد و شما آن را کمی ناخوشایند انجام می دهید، اما به تدریج به آن عادت خواهید کرد.

پاهای خود را بچرخانید

کرانچ های جانبی ساده بسیار ساده هستند، اما می توانید آن را دشوارتر کنید. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید، دستان خود را به طرفین باز کنید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. پاهای خود را بالا بیاورید و شروع به حرکت دایره ای از چپ به راست و عقب کنید، مثل اینکه یک نیم دایره بکشید.

کرانچ روی فیت بال

یک نسخه پیچیده تر از کرانچ شامل استفاده از فیت بال است. مزیت اصلی تمرین افزایش دامنه به دلیل خم شدن معکوس بدن روی توپ ژیمناستیک است. شما باید طرف تنه خود را (در اطراف کمر) به فیتبال تکیه دهید و پاهای خود را به دیوار تکیه دهید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و تمرین را مانند کرانچ های جانبی شروع کنید.

"چواردار" در بلوک

این تمرین به یک دستگاه بلوک نیاز دارد که باید در هر باشگاهی وجود داشته باشد. دسته را با دو دست بگیرید و یک حرکت مورب از بالا به پایین انجام دهید، انگار که با تبر چوب خرد می کنید. در این حالت باید بالاتنه خود را در جهت تاب بچرخانید و زانوهای خود را خم کنید. توصیه می کنیم ویدیو را تماشا کنید تا همه چیز را به وضوح درک کنید.

پاهای جانبی روی میله افقی بلند می شوند

در حالی که روی میله آویزان هستید، شروع به بالا بردن پاهای خود به صورت مستقیم یا خم شدن در زانو کنید، اما نه مستقیم در مقابل خود، بلکه با چرخش. به عنوان مثال، اگر پاهای شما خم شده است، نشانه بگیرید پاشنه راستبه باسن راست خود برسید و سپس حرکت را به داخل انجام دهید سمت معکوس. با پاهای صاف، تمرین دشوارتر است، اما اصل یکسان است.

چهره زیبا رویای هر دختری است. اما چین‌های چربی روی شکم و پهلوها اغلب تصویر را خراب می‌کنند و اعتماد به نفس شما را از دست می‌دهند. با این حال، با رویکرد صحیح به آموزش، مدت کوتاهیمی توانید به آرامش مورد نظر دست یابید. ما به شما پیشنهاد می کنیم که یاد بگیرید چگونه شکم جانبی خود را در خانه پمپ کنید، بدانید کدام تمرینات موثرتر هستند و همچنین توصیه هایی در مورد تغذیه مناسب دریافت کنید.

به اصطلاح پرس جانبی توسط عضلات مایل شکمی تشکیل می شود که به دو نوع داخلی و خارجی تقسیم می شوند که هر کدام عملکردهای خاص خود را دارند. هدف داخلی محافظت از اندام های شکمی است و خارجی ها به صورت بصری طرفین را تشکیل می دهند. به طور کلی، ماهیچه ها به خم شدن و کشیده شدن، چرخش بدن و حمایت از پشت کمک می کنند. رشد و تقویت آنها نه تنها برای داشتن اندامی زیبا و متناسب، بلکه برای سلامتی نیز ضروری است.

لطفاً توجه داشته باشید: عضلات جانبی شکم تأثیر مستقیمی بر روی ظاهر خطوط بدن شما دارند، بنابراین اگر آنها را به اشتباه تمرین دهید، می‌توانید به کمری پهن و غیرجذاب و شبح H شکل برسید که اصلاً زنانه به نظر نمی‌رسد.

به همین دلیل توجه به موارد زیر ضروری است:

1. تقریباً 2 ساعت بعد از غذا باید ورزش را شروع کنید. همچنین قبل و حین تمرین، نیازی به نوشیدن آب زیاد نیست، یکی دو جرعه برای رفع تشنگی کافی است. پس از تکمیل مجموعه، توصیه می شود زودتر از یک ساعت بعد غذا نخورید.
2. شروع اجباری هر جلسه یک گرم کردن است؛ ماهیچه ها را برای بار آماده می کند و به جلوگیری از رگ به رگ شدن و آسیب کمک می کند. این می تواند پرش، یک سری چرخش و شیب باشد.
3. محتوای هر تمرین باید متنوع باشد، بنابراین می توانید تمرینات قدرتی و قلبی را به مجموعه خود اضافه کنید.
4. کلاس ها در خانه باید حداقل 3 بار در هفته برگزار شود. فقط در این مورد، پس از 3-3.5 هفته می توان اولین پیشرفت ها را مشاهده کرد.
5. بار باید به تدریج افزایش یابد. در روزهای اول نیازی به تعقیب و گریز نیست تعداد زیادیتکرارها بسیار مهمتر است که سعی کنید "شادی عضلانی" به ارمغان بیاورید و از این واقعیت لذت ببرید که بدن شما لاغرتر می شود.

در حین انجام تمرینات، کشیدن شکم و سفت کردن شکم بسیار مهم است؛ این امر به مبارزه موثرتر با چین‌های چربی کمک می‌کند و همچنین از استرس در پشت که اغلب در مبتدیان مشاهده می‌شود، جلوگیری می‌کند.

قوی ترین تمرینات

تمرینات برای کار کردن عضلات مایل متنوع است. موثرترین آنها را بشناسید و به شما امکان می دهد در مدت زمان کوتاهی به نتایج چشمگیر برسید.

از حالت دروغ گفتن

بهترین راه برای پمپاژ شکم جانبی، تمرینات ساده ای است که فقط به تشک ژیمناستیک نیاز دارند. ما سه مورد از مؤثرترین آنها را ارائه می دهیم.

تخته کناری

به کار کردن پرس جانبی کمک می کند؛ به دلیل بار زیاد، به شما امکان می دهد به سرعت به یک اثر قابل توجه برسید.

ترتیب اجرا به شرح زیر است:

1. روی زمین دراز بکشید و روی آن تمرکز کنید خارج ازپاها و کف دست دقیقاً زیر شانه قرار می گیرند.
2. کمر و باسن یک خط مستقیم را تشکیل می دهند که به سمت پاها می رود.

لازم است این وضعیت را تا زمانی که ممکن است نگه دارید، در ابتدا - 20-30 ثانیه، به تدریج زمان را به 1.5-2 دقیقه در هر طرف افزایش دهید. در 3 رویکرد اجرا شد.

دوچرخه

یکی دیگر از تمرینات مفید برای عضلات جانبی شکم که می توان آن را در خانه انجام داد.

به این صورت انجام می شود:

1. به پشت دراز بکشید، کمر خود را محکم به زمین فشار دهید. دست های خم شده در آرنج در پشت سر قرار می گیرند.
2. پاهای خود را بالا بیاورید.
3. به طور متناوب پاهای خود را خم کنید و همزمان بدن خود را حرکت دهید. آرنج راست به سمت پای چپ میل می کند و بالعکس.

در 3 رویکرد با فاصله 10 ثانیه ای بین آنها اجرا شد. در هر رویکرد باید 10-15 تماس با آرنج و زانو ایجاد کنید.

پاهای خود را بچرخانید

لازم است موقعیت شروع را بگیرید - روی پهلوی راست خود دراز بکشید، کمی پای راست خود را در زانو خم کنید. تکیه گاه روی این پا و روی بازوی خم شده در آرنج است که در زیر سر قرار دارد. دست چپ خود را در سطح شکم خود قرار دهید - آن نیز می شود نکته اضافیپشتیبانی می کند.

تمرین به این صورت انجام می شود:

1. پای چپ خود را تا جایی که مفصل ران شما اجازه می دهد صاف و مستقیم بالا بیاورید.
2. پا باید صاف باشد، ربودن به طرفین غیرقابل قبول است.

3 ست 15-20 باری با هر پا انجام دهید. این لیفت ها همچنین به تمرین عضلات باسن کمک می کند.

با دمبل

تمرین پرس جانبی با وزنه به شما کمک می کند تا به سرعت به تسکین زیبایی برسید، اما استفاده از آن برای دختران توصیه نمی شود وزن سنگین(دمبل 1-1.5 کیلوگرم کاملاً کافی است).

چوب بر

به این صورت انجام می شود:

1. بایستید و پاهای خود را بازتر از عرض شانه باز کنید و یک دمبل در بازوهای خود بگیرید.
2. بدن خود را به سمت چپ بچرخانید، دمبل را روی شانه چپ خود با بازوهای دراز بکشید.
3. پس از این، بدن خود را به سمت راست بچرخانید، دمبل را به سمت زانوی راست خود حرکت دهید و به صورت مورب حرکت کنید و حالت اسکات بگیرید.

برای یک مبتدی، کافی است 8-10 بار در هر جهت انجام دهید، به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.

کج می شود

این ساده ترین تمرینی است که به شما امکان می دهد عضلات جانبی شکم خود را در خانه پمپاژ کنید.

به این صورت انجام می شود:

1. با پشت صاف، پاها به اندازه عرض شانه باز و دمبل در بازو بایستید.
2. از یک طرف به سمت دیگر خم شوید، سعی کنید با حداکثر دامنه کار کنید.
3. در حداکثر نقطه زیر، بدن را برای 2 بار ثابت کنید، سپس صاف کنید و در جهت دیگر تکرار کنید.

دختران فقط باید 3 ست 10-15 خم را در هر جهت انجام دهند.

بهترین ورزش ایستاده تاب دادن پا است

برای کار بر روی عضلات جانبی شکم، انجام تاب خوردن از حالت ایستاده بسیار مناسب است.

به این صورت انجام می شود:

1. در مقابل تکیه گاه بایستید، پشت صاف، پاها را کنار هم قرار دهید.
2. با پای چپ با بیشترین دامنه، تکیه گاه را با دست راست خود نگه دارید، یک تاب پهلو انجام دهید.

3 ست 10-15 تایی را در هر جهت انجام دهید.

روی نوار افقی

با یکی دیگر از تمرینات بسیار مؤثر آشنا شوید که به شما امکان می دهد عضلات جانبی خود را پمپ کنید - چرخاندن روی نوار افقی.

به این صورت انجام می شود:

1. دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
2. پاهای خم شده در زانو را تا سطح سینه بالا بیاورید.
3. پاهای خود را به راست و چپ حرکت دهید.

3 ست 10-15 تکراری را انجام دهید.

مجتمع های موثر آماده

با مجموعه ای از تمرینات برای عضلات جانبی شکم آشنا شوید که به شما کمک می کند تا کمری زیبا داشته باشید.

برای تازه کارها

برای کسانی که تازه شروع به کار کرده اند بدن عالی، می توانید تمرینات زیر را انجام دهید:

• خم می شود؛
• تاب خوردن با پاهای صاف از حالت دراز کشیدن؛
• چرخاندن روی نوار افقی

سطح متوسط

تمرینات زیر به بهبود نتایج شما کمک می کند:

• نوار کناری؛
• دامنه های با دمبل؛
• دوچرخه؛
• در نوار افقی، می توانید علاوه بر این، بلند کردن پاهای جانبی را انجام دهید: از حالت آویزان، پاهای خود را در زانو خم کنید، اما نه مستقیم، بلکه به سمت چپ، 2-3 ثانیه ثابت کنید، پایین بیاورید، به سمت راست تکرار کنید.

سطح پیشرفته

مجموعه ای قدرتمند برای کسانی که بیش از 2 ماه تمرین کرده اند:

• دامنه های با دمبل؛
• با چرخش بدن خم می شود (پاها گسترده تر از شانه ها، بازوها به طرفین کشیده می شوند): بدن در جهت جلو - پایین حرکت می کند، پس از آن به سمت راست می چرخد، سپس حرکت به سمت چپ تکرار می شود.
• چوب بر؛
• پاهای خود را بچرخانید

در حالت ایده آل، هر تمرین در 3 ست 15-20 تکراری انجام می شود، اما می توانید با 10 تکرار شروع کنید.

موارد منع مصرف

پمپاژ عضلات جانبی شکم در موارد زیر اکیداً ممنوع است:

• فتق (مهره ای، نافی، مغبنی)؛
• پیلونفریت؛
• ذات الریه؛
• آسم؛
• نفروز؛
• حذف اعضای داخلیلگن کوچک

در صورت بارداری اموزش فشردهمطبوعات نیز ممنوع است. با این حال، تمرینات سازگاری که باید به همراه پزشک انتخاب شوند، به تقویت عضلات شما کمک می کنند.

اشتباهات تمرینی

برای اینکه تمرین با حداکثر بهره وری انجام شود و شکم و پهلوها به سرعت شکل دلخواه را به خود بگیرند، باید اشتباهات اصلی را بدانید و از آنها اجتناب کنید.

غیر قابل قبول:

1. بدون گرم کردن
2. با استفاده از همان نوع تمرینات.
3. تنفس نادرست زمانی که عضلات تحت فشار قرار می گیرند، به اکسیژن نیاز دارند، بنابراین زمانی که شما منقبض می شوید، دم می دهید و زمانی که آرام می شوید، بازدم را انجام می دهید.

بنابراین، هر تمرین باید با تمرینات گرم کردن شروع شود و قسمت اصلی باید شامل انواع حرکات باشد.

1. شما باید در وعده های کوچک 4-5 بار در روز غذا بخورید.
2. محصولات آردی، شیرینی ها، نوشیدنی های گازدار و غذاهای دودی را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید. سس کچاپ و سس مایونز نیز ممنوع است.
3. مبانی تغذیه سالمباید شامل تخم مرغ، گوشت بدون چربی و ماهی، پنیر دلمه، گندم سیاه، غلات، برنج باشد.
4. رفتن به رژیم های سخت در طول تمرین فعال غیرقابل قبول است، زیرا بدن باید تمام عناصر لازم را دریافت کند.
5. حداقل 2 لیتر آب بنوشید، اما قبل و حین تمرین از مایعات زیاد استفاده نکنید.

این نکات به شما کمک می کند سریعتر به اندامی جذاب و باریک برسید.

ویدئو

که در ویدیو بعدیچند مورد دیگر را خواهید دید تمرینات موثربرای عضلات جانبی شکم

یک ویدیوی دیگر شامل مجموعه کاملی از تمرینات برای عضلات مایل است.

ماهیچه های جانبی شکم گروهی از عضلات هستند که از عضلات مایل خارجی، مایل داخلی و عرضی شکم تشکیل شده اند. شما فقط می توانید بزرگترین عضله بیرونی را ببینید که از قفسه سینه در امتداد یک شیب مایل به سمت پایین شکم حرکت می کند. بقیه از چشم ما پنهان است. عضله مایل داخلی در حالت عمود بر عضله مایل خارجی زیر آن قرار دارد.

عضلات بیرونی وظیفه چرخاندن بالاتنه به چپ و راست را بر عهده دارند، عضله داخلی مسئول کج کردن بالاتنه است. کل گروه یک "کرست" است که در زندگی روزمرهکمی درگیر است. پمپاژ این گروه نه تنها در خانه فقط با تمرینات ویژه امکان پذیر است. هنگام شروع بدنسازی ارزش این را دارد که این را به خاطر بسپارید.

هنگام بلند کردن وزنه های سنگین، محافظت از ستون فقرات مورد نیاز است که دقیقاً توسط عضلات جانبی شکم انجام می شود.

تکنیک ورزش برای هر دو جنس یکسان است، تنها تفاوت این است که خانم ها نباید از بار اضافی استفاده کنند تا سانتی متر اضافی روی کمر ظاهر نشود.

برای انجام صحیح آموزش، باید تعدادی از قوانین ساده را دنبال کنید:

• تغذیه. دو تا سه ساعت قبل از ورزش باید غذا بخورید. ورزش نیاز به انرژی دارد، اما نباید شکم خود را تا حد ظرفیت پر کنید، این می تواند منجر به این شود علائم ناخوشایند. بلافاصله بعد از تمرین هم نباید غذا بخورید، فقط یک سیب بخورید و یک لیوان آب بنوشید. و فقط بعد از یک ساعت چیزی قابل توجه تر مصرف کنید.
• دست گرمی بازی کردن. ابتدا باید بدن خود را با انجام یک سری تمرینات کلاسیک گرم کنید: پریدن، دویدن در محل، چرخش، چرخش، خم شدن.
• حالت. شما نباید بیش از 4 بار در هفته تمرین کنید، اما نه کمتر از دو بار.
• کشش عضلانی. هنگام تمرین، باید تنش را در قاب عضله احساس کنید.
• اگر خیلی احساس خستگی می کنید نگران نباشید؛ این برای مبتدیان طبیعی است. پس از چندین جلسه، احساس خستگی کمتری خواهید کرد و عضله سازی آسان تر خواهد بود.

مهم! در طول تمرین، کمر خود را صاف و شانه های خود را صاف نگه دارید و تلاش خود را در ناحیه شکم متمرکز کنید.

تمرینات موثر در حالت ایستاده

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، دستان خود را پشت سر خود ببندید. بدون اینکه بدن خود را بچرخانید، به سمت چپ و راست تا حداکثر حالت خم شوید. تمرین در 2 رویکرد انجام می شود که هر کدام با 20 تکرار برای آقایان انجام می شود و برای خانم ها یک رویکرد کافی است.
• پاها به اندازه عرض شانه باز است، بازوها به جلو کشیده شده اند، کمی خم شده اند. با دم، بدن خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید و پاها را در جای خود نگه دارید. با بازدم، موقعیت شروع را بگیرید. این تمرین در 2 رویکرد، 20 تکرار در هر جهت برای مردان، 1 رویکرد برای زنان انجام می شود.
• پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها به سمت بالا. بازدم را انجام دهید، خود را به سمت جلو پایین بیاورید، شکم خود را در ناحیه کمر بچرخانید و دست خود را به پای مخالف لمس کنید. با دم، موقعیت شروع را بگیرید. همین کار را با دست و پای مخالف انجام دهید. یک روش را در هر جهت، 20 تکرار انجام دهید.

تمرینات موثر در حالت دراز کشیدن

پیمایش جانبی

1. روی زمین دراز بکشید، زانوها را کمی خم کنید، پاشنه ها را به طور ایده آل محکم به باسن بکشید.
2. دستان خود را پشت سر خود ببندید.
3. در حال دم، باسن خود را به طرفین پایین بیاورید تا زمانی که زانوهایتان با زمین برخورد کند.
4. با بازدم، به آرامی باسن خود را به موقعیت اصلی خود برگردانید.
5. یک بار برای 10 تکرار انجام می شود.

بلند کردن بدن

1. وضعیت یکسان است، پاهای خود را روی ران راست خود قرار دهید.
2. بازدم را انجام دهید، بدن را تا حداکثر نقطه بالا ببرید، به مدت 2 ثانیه در این حالت بمانید، بازدم کنید، به آرامی آن را پایین بیاورید.
3. 15 بار در یک جهت و در جهت دیگر تکرار کنید.

بالا بردن تیغه های شانه

1. همچنین در حالی که زانوهایمان را کمی خم کرده و دست هایمان را در بالا قرار داده ایم، به اندازه عرض شانه ها دراز می کشیم.
2. شکم خود را سفت کنید و هر تیغه شانه و بازو را یکی یکی بلند کنید.
3. هنگام انجام تمرین، به یاد داشته باشید که تیغه های شانه باید به سمت ستون فقرات متمایل شوند و لگن باید روی زمین قرار گیرد.
4. 2 ست 9 تکراری را انجام دهید.

خم شدن بدن

1. دراز می کشیم، پاهایمان را خم نگه می داریم، ساق پا را به موازات سطح زمین ثابت می کنیم، بازوها را در جهات مختلف کشیده، سر را بالا می آوریم.
2. شانه های خود را به عقب بکشید.
3. هنگام بازدم، دست خود را تا پاشنه پا دراز کنید. رویکردها - 2، تکرارها - 9.

بلند کردن بدن

1. همچنین در حالت دراز کشیدن، پای راست خود را روی سطح زمین قرار دهید، پای چپ در بالا قرار می گیرد.
2. دست راستت را پشت سر بگذار، دست چپعمود بر بدن با کف دست بالا کشیده می شود.
3. لگن خود را بلند نکنید، آرنج خود را به سمت پهلو نگه دارید.
4. سر خود را روی بازوی کشیده خود فشار دهید، شکم شما باید تا حد امکان منقبض باشد و سینه خود را به جلو فشار دهید تا تیغه شانه شما از روی زمین بلند شود.
5. به آرامی موقعیت شروع خود را بگیرید.
6. تمرین در 2 ست 9 تکراری انجام می شود. برای مبتدیان، می توانید آن را به 3 رویکرد تقسیم کنید.

نتیجه گیری

اگر شما درگیر ورزشی هستید که باید در برابر ضربه های شدید به تنه خود مقاومت کنید، پمپاژ کردن عضلات جانبی شکم ضروری است و انجام این تمرینات ضروری است. همچنین برای بدنسازان مهم است که این گروه عضلانی را تقویت کنند، زیرا وزنه های سنگین می تواند به ستون فقرات آسیب برساند.

توسعه یافته عضلات جانبی شکم از ایجاد فتق و جابجایی دیسک جلوگیری می کند.

کاملاً همه می خواهند نیم تنه ای زیبا داشته باشند. کافی است یک ماه در خانه تمرین کنید تا به بار عادت کنید، عضلات شکم خود را پمپاژ کنید و تمرین را به عادتی خوشایند تبدیل کنید که نمی خواهید آن را رها کنید.