تمریناتی برای تقویت عضلات شکم تمرینات شکم. چگونه چربی های شکم را از بین ببریم؟ ژیمناستیک برای عضلات شکم

تمرین شماره 1: دراز و نشست.

هدف تمرین: توسعه بخش بالاییعضلات راست شکمی

کارایی:

1) با پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را روی نیمکتی در مقابل خود قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید. می‌توانید دست‌هایتان را پشت سر بگذارید یا جلوی بدنتان بگیرید، هر کدام راحت‌تر است (شکل 1).

2) تنه خود را به سمت زانو خم کنید و پشت خود را قوس دهید. سعی نکنید تمام پشت خود را از روی زمین بلند کنید، فقط به جلو خم شوید و آن را نزدیک کنید قفسه سینهبه ناحیه لگن که در نقطه بالاحرکات به طور خاص عضلات شما را منقبض می کند شکم هابرای رسیدن به یک انقباض کامل، سپس استراحت کنید و به حالت شروع پایین بیایید. این حرکت باید به آرامی و تحت کنترل کامل انجام شود.

با تغییر ارتفاع نیمکت می توانید زاویه فشار روی عضلات شکم را تغییر دهید. به جای نیمکت، سعی کنید پاهای خود را در هر ارتفاعی که راحت می‌بینید به دیوار تکیه دهید.

شکل 1 - بالابر بدنه

تمرین شماره 2: دراز و نشست با چرخش.

هدف از تمرین: توسعه عضلات فوقانی شکم و مایل شکم.

کارایی:

1) با پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را روی نیمکت روبروی خود قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید (شکل 2).

2) دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و بالاتنه خود را به سمت زانو خم کنید و پشت خود را قوس دهید. در همان زمان، بالاتنه خود را به پهلو خم کنید تا آرنج راست به سمت زانوی چپ شما برود. استراحت کنید و به موقعیت شروع بازگردید.

3) حرکت چرخشی را تکرار کنید جهت عکسبه طوری که آرنج چپ به سمت زانوی راست می رود. حرکات متناوب را تا پایان سری ادامه دهید.

شکل 2 - لیفت بدن با چرخش

تمرین شماره 3: کرانچ صندلی رومی.

هدف از تمرین: بر بار روی عضلات راست شکم فوقانی تأکید دارد.

کارایی:

1) روی یک نیمکت رومی بنشینید، پاهای خود را زیر تکیه گاه قرار دهید و دست های خود را در مقابل خود جمع کنید (شکل 3).

2) در حالی که شکم خود را به سمت داخل کشیده نگه دارید، خود را با زاویه 70 درجه پایین بیاورید، اما به موازات زمین نباشید. به حالت شروع بلند شوید و تنه خود را تا جایی که ممکن است به جلو خم کنید و انقباض عضلات راست شکمی را احساس کنید.

برای ایجاد شیب و افزایش شدت تمرین می توانید با بلند کردن قسمت جلوی نیمکت رومی آزمایش کنید. این تمرین را می توان با مقاومت متغیر نیز انجام داد، با شروع روی یک نیمکت مرتفع و سپس پایین آوردن آن به زمین در حالی که شروع به خسته شدن می کنید و به ادامه سری می پردازید.

شکل 3 - کرانچ صندلی رومی

تمرین شماره 4: کرانچ های معکوس.

اجرا: بهتر است این تمرین را روی نیمکت پرس نیمکتی با یک قفسه در یک انتها انجام دهید.

1) به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید، بازوهای خود را به عقب بکشید و برای حفظ تعادل یک پیشخوان یا لبه نیمکت را بگیرید. زانوهای خود را خم کنید و بدون اینکه ناحیه لگن و کمر خود را از روی نیمکت بلند کنید تا جایی که ممکن است بالا بیاورید (شکل 4).

2) از این حالت، زانوهای خود را حتی بالاتر ببرید و تا حد امکان به صورت خود نزدیک کنید، کمر خود را قوس دهید و ناحیه لگن خود را به سینه نزدیک کنید. در پایان حرکت برای یک ثانیه مکث کنید و به طور خاص عضلات شکم خود را سفت کنید تا به انقباض کامل آنها برسید. به آرامی زانوهای خود را پایین بیاورید تا جایی که استخوان دنبالچه شما با نیمکت تماس پیدا کند (پاهای خود را پایین نیاورید، در غیر این صورت ورزش به تغییری از بالا بردن پا تبدیل خواهد شد).

این حرکت را به آرامی و با کنترل کامل تکرار کنید.

شکل 4 - کرانچ های معکوس

تمرین شماره 5: گروه بندی روی نیمکت افقی.

هدف از تمرین: توسعه قسمت بالایی و بخش پایینپرس شکمی

کارایی:

1) روی یک نیمکت بنشینید و لبه ها را برای تعادل بگیرید. پاهای خود را کمی بالا بیاورید، زانوهای خود را خم کنید و با زاویه تقریباً 45 درجه به عقب تکیه دهید (شکل 5).

2) در یک حرکت متقابل (که گاهی اوقات به آن پیچ قیچی می گویند)، بالاتنه خود را به سمت جلو خم کنید، کمر خود را قوس دهید و همزمان زانوهای خود را به سمت چانه بکشید. انقباض عضلات شکم خود را با به هم رسیدن سینه و لگن احساس کنید. سپس به موقعیت شروع بازگردید.

شکل 5 - گروه بندی روی نیمکت افقی

تمرین شماره 6: چرخاندن نیم تنه در حالت نشسته.

کارایی:

1) در انتهای یک نیمکت بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و پاها را کمی از هم باز کنید. یک چوب جارو یا یک میله فلزی سبک را روی شانه های خود قرار دهید و انتهای آن را بگیرید (شکل 6).

۲) با ثابت نگه داشتن سر، بالاتنه خود را تا جایی که می توانید به پهلو بچرخانید. یک ثانیه مکث کنید نقطه افراطیحرکات را انجام دهید، سپس تنه خود را در جهت دیگر بچرخانید. حرکت باید صاف، بدون تکان دادن یا تاب خوردن باشد. از آنجایی که این تمرین عضلات مورب را منقبض می کند اما بدون وزنه انجام می شود، بدون افزایش حجم عضلات را سفت می کند که می تواند باعث بزرگتر نشان دادن کمر شما شود.

شکل 6 - چرخش تنه در حالت نشسته

تمرین شماره 7: خم شدن های ایستاده با چرخش بالاتنه.

هدف از تمرین: عضلات مایل شکم را سفت کنید.

کارایی:

1) بایستید و پاهای خود را کمی از هم باز کنید، یک جارو یا میله فلزی سبک را روی شانه های خود قرار دهید و انتهای آن را بگیرید. سپس از کمر به جلو خم شوید (شکل 7).

۲) با ثابت نگه داشتن سر و بدون چرخش لگن، تا جایی که می توانید تنه خود را به پهلو بچرخانید. برای یک ثانیه در نقطه شدید حرکت مکث کنید، سپس تنه خود را در جهت دیگر بچرخانید. حرکت باید صاف، بدون تکان دادن یا تاب خوردن باشد.

شکل 7 - خمیدگی های ایستاده با چرخش بالاتنه

تمرین شماره 8: کرانچ معکوس روی نیمکت شیبدار.

هدف از تمرین: توسعه ناحیه تحتانی شکم.

کارایی:

1) به پشت روی یک نیمکت شیب دار دراز بکشید تا سرتان بالاتر از پاهایتان باشد. بازوهای خود را دراز کنید و لبه بالایی نیمکت را برای تعادل بگیرید (شکل 8).

2) پاهای خود را با زانوهای خم شده تا جایی که می توانید بالا بیاورید، سپس آنها را پایین بیاورید، در لحظه ای که استخوان دنبالچه شما با نیمکت برخورد می کند متوقف شود. هنگام بلند کردن دم و بازدم هنگام پایین آوردن پاها.

شکل 8 - کرانچ های معکوس روی یک نیمکت شیب دار

تمرین شماره 9: بالا بردن پا روی نیمکت افقی.

هدف از تمرین: توسعه ناحیه تحتانی شکم.

کارایی:

1) به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید به طوری که باسن شما در لبه نیمکت قرار گیرد. لبه را با دستان خود برای تعادل بگیرید و پاهای خود را به جلو دراز کنید (شکل 9).

2) پاهای خود را صاف نگه دارید، آنها را به صورت عمودی بلند کنید. مکث کنید، سپس پاهای خود را تا زیر سطح نیمکت پایین بیاورید.

شکل 9 - بالا بردن پا روی یک نیمکت افقی

تمرین شماره 10: بالا بردن بدن تا پاهای خم شده در پهلو.

هدف از تمرین: توسعه عضلات مایل شکم.

کارایی:

1) به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کرده و به سمت راست قرار دهید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، گردن خود را شل کنید (شکل 10).

۲) با استفاده از مورب سمت چپ، تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کرده و قفسه سینه خود را به سمت لگن بلند کنید. یک ثانیه مکث کنید. سپس به آرامی و با احتیاط شانه های خود را به حالت اولیه برگردانید. به محض اینکه تیغه های شانه شما با زمین برخورد کرد، تمرین را تکرار کنید. هنگامی که تعداد تکرارهای لازم را در سمت چپ خود کامل کردید، وضعیت را تغییر دهید و روی سمت راست خود کار کنید. همان تعداد تکرار را در سمت راست به اندازه سمت چپ انجام دهید.

شکل 10 - بالا بردن بدن تا پاهای خم شده در پهلو

تمرین شماره 11: بالا آوردن ساق پا.

هدف از تمرین: برای عضلات مایل شکم و عضلات بین دنده ای. این تمرین پهلوی تنه شما را توسعه می دهد و به صورت بصری کمر شما را کاهش می دهد.

کارایی:

1) به پهلو دراز بکشید و به آرنج خود تکیه دهید، ساق پای خود را کمی در زانو خم کنید (شکل 11).

2) پای بالایی خود را صاف نگه دارید، به آرامی آن را تا جایی که می توانید بالا بیاورید، سپس آن را بدون دست زدن به زمین پایین بیاورید. پس از اتمام حرکت با یک پا، به سمت دیگر بچرخید و تمرین را تکرار کنید.

شکل 11 - بالا بردن جانبی پا

تمرین شماره 12: پاهای خود را به پهلو بچرخانید.

هدف از تمرین: برای عضلات مایل شکم و عضلات بین دنده ای.

اجرا: این تمرین از حالت شروع برای بالا کشیدن پاهای جانبی شروع می شود (شکل 12). با این حال، در اینجا شما به آرامی پای بالایی خود را تا آنجا که ممکن است به جلو می برید. پا باید از ابتدا تا انتهای حرکت صاف بماند. وقتی تمرین را تمام کردید، به سمت دیگر خود بچرخید و با پای دیگر خود کار کنید.

شکل 12 - پاهای خود را به پهلو بچرخانید

تمرین شماره 13: عقب کشیدن شکم ("خلاء").

هدف از تمرین: توسعه توانایی کنترل کامل عضلات شکم و همچنین توسعه تعریف آنها.

اجرا: برای انجام "خلاء"، چهار دست و پا شوید، تمام هوا را از ریه های خود بیرون دهید و تا جایی که می توانید شکم خود را بکشید (شکل 13). این حالت را برای 20-30 ثانیه نگه دارید، سپس چند ثانیه استراحت کنید و دو یا سه بار دیگر امتحان کنید.

مرحله بعدی تمرین «خلاء» در حالت زانو زدن است. صاف بایستید و دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید و سعی کنید تا جایی که می توانید "خلاء" را نگه دارید.

انجام "خلاء" در حالت نشسته کار دشوارتری است. اما هنگامی که یاد گرفتید چگونه در حالت نشسته بدون هیچ مشکلی جاروبرقی را نگه دارید، می توانید در حالت ایستاده و در حین انجام ژست های مختلف این کار را انجام دهید.

شکل 13 - عقب نشینی شکم

تمرین شماره 14.

هدف از تمرین: تقویت قسمت فوقانی و تحتانی شکم.

کارایی:

1) در حالت خوابیده به پشت، آرنج خود را به طرفین باز کنید و دستان خود را پشت سر خود ببندید. زانوهای خود را با زاویه نود درجه خم کنید و پاهای خود را محکم روی زمین فشار دهید.

2) بالابر قسمت بالاتنه و ساق پا در زانو خم شده و این کار را همزمان انجام دهید.

3) آرنج های خود را تا زانوهای خود برسید، از هر دو قسمت فوقانی و پایین شکم خود استفاده کنید. این وضعیت را به مدت دو ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید. بعد از هر بار بلند کردن پاها را عوض کنید.

تمرین شماره 15.

هدف از تمرین: تقویت قسمت بالای شکم.

کارایی:

1) به پشت دراز بکشید و شکم خود را بکشید، دستان خود را پشت سر خود ببندید، آرنج خود را به طرفین باز کنید. زانوهایتان را با زاویه نود درجه خم کنید تا کف پایتان محکم روی زمین فشرده شود.

2) با انقباض عضلات شکم، بالاتنه خود را کمی بالا بیاورید و در عین حال حالت اولیه بازوها را حفظ کنید.

3) بدن خود را حدود دو ثانیه معلق نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این تمرینات روی تمام عضلات شکم کار می کند. در طول کلاس های شکل دهی از تمرینات شماره 10، شماره 11، شماره 12، شماره 14، شماره 15 استفاده شد.

حالا بیایید در مورد صحبت کنیم بهترین راه هاچگونه عضلات شکم خود را تقویت کنیم شکم قویبا کانتور عضلانی رویای بسیاری از زنان و مردان است. این کارت کسب و کارافرادی که به ظاهر خود اهمیت می دهند و از ورزش شدید نمی ترسند. اگرچه ورزش بسیار مهم است، اما یک رژیم غذایی مناسب ضروری است. این به شما کمک می کند تا از شر لایه چربی خلاص شوید که ماهیچه های شما را نمایان می کند.

زمان برای تمرین

زمانی که مناسب سالم و تغذیه متعادل، زمان شروع تمرین است. قبل از هر تمرین عضلات شکم باید یک گرم کردن انجام شود که عضلات را برای کار آماده می کند. انجام چندین تمرین فیزیکی مانند چرخاندن باسن، چرخاندن نیم تنه، پریدن، خم شدن و طناب زدن ارزش دارد. تمرینات هوازی باید برای کمک به افزایش دما در عضلات انجام شود.

تمرین عضلات شکم می تواند یک بلوک جداگانه باشد، اما زمانی که آن را با دویدن یا دوچرخه سواری ترکیب کنید، بسیار بهتر خواهد بود. مزیت بزرگ چنین آموزشی توانایی انجام آن بدون آن است مقدار زیادتجهیزات. برای شروع، از یک تشک ورزشی ساده استفاده کنید. با گذشت زمان، می‌توانید ماشین‌های ورزشی تحمل‌کننده وزن بسازید که نتایج بهتری نیز به همراه داشته باشد.

تمرین عضلات شکم کاملاً است رویه پیچیدهو نباید هر روز انجام شود. پس از یک تمرین با شدت سبک، باید 2 روز استراحت کنید. در این زمان ارزش کار روی دسته دیگری را دارد توده عضلانی. زمان بازسازی بسیار مهم است، به حفظ فرم عضلات کمک می کند و منجر به تمرین بیش از حد نمی شود.

چگونه برای تمرین آماده شویم

لباس ورزشی اصول اولیه است. انجام تمرینات در شلوارهای ساق، شورت و تی شرت ساخته شده از مواد مناسب راحت تر است. برای شروع، یک تشک و یک لیست از تمرینات کافی است. با گذشت زمان، می توانید شروع به تمرین بارهای اضافی کنید. ارزش وارد کردن عناصر جدید به آموزش را دارد، سپس آنها موثرتر خواهند بود. بار اصلی دمبل است که برای سایر تمرینات مناسب است.

ایده خوب - یک توپ ژیمناستیککه وسیله ای ایده آل برای تمرین عضلات شکم، چمباتمه زدن، خم شدن و سایر تمرینات است. خوب است که یک هولاهوپ و دایره ورزش در دست داشته باشید. دستگاه دوم ماهیچه های شکم، بازوها، پشت و سینه را تقویت می کند. همچنین آمادگی جسمانی را بهبود می بخشد.

چند تمرین ساده

تمرین را در دو ست 25-30 بار تکرار کنید. با گذشت زمان، سایرین را اضافه کنید و آنها را با تمرینات تحمل وزن جایگزین کنید. تنوع در آموزش مهم است. این تمرینات بسیار ساده هستند و می توانید به راحتی آنها را در خانه انجام دهید.

1. روی یک تشک دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را به موازات یکدیگر قرار دهید. دستان خود را پشت سر خود در هم ببندید. بازدم کنید و شانه ها و سینه خود را بالا بیاورید. سر همیشه در ادامه ستون فقرات قرار دارد.

2. روی تشک دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید، زانوهای خود را در زاویه قائم خم کنید و پاهای خود را در هم ببندید. دستان خود را پشت سر خود در هم ببندید. شانه های خود را از روی تشک بلند کنید. درست مانند تمرین قبلی، منطقه را تماشا کنید ناحیه گردن رحمستون فقرات.

3. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید و زانوهای خود را کمی خم کنید. سر و تنه خود را بالا بیاورید، دست ها را به سمت پاهای خود دراز کنید و سپس به حالت خوابیده برگردید. در طول تمرین پاها در بالا باقی می مانند.

4. برای رشد عضلات مورب ورزش کنید. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی تشک قرار دهید. دستان خود را پشت سر خود در هم ببندید. شانه های خود را از روی زمین بلند کنید، بالاتنه خود را ابتدا به سمت راست و سپس به چپ بچرخانید.

5. حالت دروغگویی بگیرید. بازوهای شما باید در راستای شانه ها و بدن شما باید یک خط مستقیم تشکیل دهد. لازم است به طور متناوب پای خم شده را به سمت قفسه سینه بکشید. حرکات را به آرامی و دقیق انجام دهید تا کار عضلات شکم خود را احساس کنید. هنگام تمرین عضلات شکم، کنترل ستون فقرات کمری بسیار مهم است. اگر احساس درد کردید، ورزش را متوقف کنید.

شرح دادیم راه های سادهچگونه می توانید بدون تلاش زیاد عضلات شکم خود را تقویت کنید. نکته اصلی این است که انتظار یک اثر سریع نداشته باشید، باید آن را به طور سیستماتیک و برای چندین ماه انجام دهید.

ماهیچه های شکم انسان از ماهیچه های مایل خارجی، مایل داخلی و عضله راست روده تشکیل شده است که دارای دو قسمت است. این عضله راست روده است که در معنای عام به عنوان پرس تعریف می شود. با تمرین فشرده، "مکعب" تشکیل شده توسط تاندون ها ظاهر می شود.

اکثر افراد هنگام پمپاژ عضلات شکم خود فقط به عضله راست روده توجه می کنند. اما اگر می خواهید به نتایج واقعا خوبی برسید، باید مجموعه کاملی از تمرینات را با هدف پمپاژ سایر عضلات شکم، از جمله عضلات غشایی، انجام دهید، که قطعا باید تقویت شوند.

ورزش هایی برای تقویت عضلات شکم

در نظر بگیریم تمرینات اساسیبا هدف زنان:

• بالا بردن پا روی نوار افقی. این تمرین برای کسانی که می خواهند چگونه ماهیچه های غشایی شکم را تقویت کنند ایده آل خواهد بود. بنابراین، با بازوهایتان صاف به نوار افقی آویزان شوید. حالا سعی کنید تا جایی که می توانید پاهای خود را مستقیماً روی زانوها بالا بیاورید. تمرین باید در 4 ست 10-12 تکراری انجام شود.

نارضایتی از هیکل خود در نهایت می تواند منجر به استرس دائمی شود، بنابراین نباید ورزش را به دفعه بعد موکول کنید. علاوه بر این، شما می توانید تمرینات را نه تنها در باشگاه، بلکه در هر شرایط موجود انجام دهید. به عنوان مثال، یک ماشین ورزشی خوب برای پرس، میله های موازی و میله های افقی در خانه یا نزدیکترین استادیوم است.

نصیحت! اگر انجام آهسته چنین لیفت هایی برای شما دشوار است، در ابتدا می توانید پاهای خود را بچرخانید یا با تاب خوردن به خود کمک کنید. با گذشت زمان، ماهیچه ها تقویت می شوند و ورزش بسیار آسان تر می شود.

• پیچش. یک تمرین اساسی که انجام آن بسیار ساده است. زنان اغلب با این تمرین عضلات شکم خود را تقویت می کنند. به پشت دراز بکشید. زانوها و دست ها را در آرنج خم کنید، آنها را پشت گردن خود قرار دهید. اکنون به آرامی بالاتنه خود را به سمت پای خود بلند کنید، سپس به آرامی خود را به حالت شروع پایین بیاورید. شما باید تمرین را در سه ست 40 تکراری انجام دهید. هنگام اجرا، مطمئن شوید که پاهایتان بی حرکت می مانند.
• پیچش مورب. اگر هدف تمرین قبلی پمپاژ عضله راست شکمی بود، پس این به شما امکان می دهد عضلات مورب را پمپ کنید. برای شروع، باید همان موقعیت شروع را در تمرین قبلی بگیرید. اما در این مورد، باید سعی کنید آرنج چپ خود را به زانوی راست خود لمس کنید، سپس به حالت اولیه برگردید و آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ بکشید. در عین حال، هر دو آرنج و زانو متحرک هستند. تمرین باید در 3 ست شامل 20 تکرار در هر جهت انجام شود.

• یک راه عالی برای تقویت عضلات شکم در حالت ایستاده استفاده از دمبل است. تمرین شامل خم شدن به پهلو با دمبل در دست مخالف است. با گرفتن دمبل در دست راست، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. حالا سعی کنید تا حد امکان به سمت چپ خم شوید. چند ثانیه در پایین نگه دارید و به موقعیت شروع بازگردید. پس از 20 بار تکرار، دمبل را به دست دیگر منتقل کنید و در جهت دیگر خم شوید.

به منظور دستیابی به هر چه سریعتر نتایج مثبت، باید این قوانین را رعایت کنید:

• به طور منظم تمرین کن. فقط تمرین منظم به شما امکان می دهد به سرعت به نتایج مثبت برسید. حتی وقتی که دردشما نباید درس خواندن را متوقف کنید.
• درست بخور بهتر است اغلب غذا بخورید، اما در وعده های کوچک. شما نباید پرخوری کنید.
• یک سبک زندگی فعال داشته باشید. این امر به ویژه برای افرادی که مشاغل کم تحرک دارند صادق است.

نتیجه

در این ویدئو تمریناتی برای تقویت عضلات شکم نشان داده شده است

مجموعه تمرینات فوق برای هر کسی که علاقه مند به تقویت عضلات شکم خود است در نظر گرفته شده است. نکته اصلی این است که دنبال کنید اجرای صحیحو به طور منظم تمرین کنید. در این صورت نتیجه خیلی طول نخواهد کشید.

همه نمایندگان جنس منصفانه می خواهند شکمی صاف و صاف و منحنی های زیبای کمر نازک داشته باشند. فعالیت بدنی کم و سبک زندگی کم تحرک منجر به ضعیف شدن عضلات شکم می شود. طولانی کار بی تحرکهمچنین به کشش عضله راست شکم کمک می کند که باعث بیرون زدگی شکم می شود. امروز این سایت به شما می گوید که چگونه شکم خود را صاف کنید و تمرینات موثر ویژه ای را با هدف تقویت عضلات شکم نشان دهید.

برای اینکه شکم خود را با ورزش صاف کنید، باید بدانید که چرا شکم شما شروع به رشد می کند و متفاوت از آنچه می خواستید به نظر می رسد. شکم به چند دلیل بیرون زده است:

1. کشیدگی عضله راست شکم ناشی از یک سبک زندگی بی تحرک (همیشه هنگام نشستن طولانی مدت معده خود را بمکید!)
2. تضعیف ماهیچه هایی که تنه را در فرم خوبی نگه می دارند و از اندام های داخلی حمایت می کنند.
3. رسوب چربی اضافی در ناحیه شکم؛
4. هضم ضعیف و انسداد روده، پرخوری؛
5. بعد از بارداری؛

علاوه بر ضعیف شدن عضلات به دلیل سبک زندگی کم تحرک، تغذیه ضعیفو عدم ورزش منجر به رسوب ذخایر چربی اضافی در زیر پوست می شود. بدن زنبه گونه ای طراحی شده است که تحت تاثیر هورمون ها، چربی اضافی در ناحیه ران، باسن و شکم به خصوص قسمت پایین رسوب می کند. بعد از بارداری، عضلات شکم نیز کشیده می شوند و تن خود را از دست می دهند. اما اگر زمان پیدا کنید و از خودتان مراقبت کنید، به راحتی قابل حل است!

شاید برای کسی این کار دشوار و غیرممکن باشد و نتوانید شکم صافی داشته باشید؛ اراده و صبر کافی ندارید. بدانید که همه چیز ممکن است و آسان است!نکته اصلی تمرین منظم است که باید برای شما به یک عادت تبدیل شود. در ابتدا کمی دشوار خواهد بود، بدن مقاومت می کند و تنبل می شود. اما به زودی احساس خواهید کرد که دیگر نمی توان بدون ورزش زندگی کرد! بدن نیاز به فعالیت بدنی و حرکت دارد!به دخترانی نگاه کنید که خود را جمع کردند و به نتایج شگفت انگیزی دست یافتند:

باید بدانید که تقویت عضلات شکم خود بسیار ساده است؛ کافی است به طور منظم ورزش هایی را انجام دهید که عضلات تنه را درگیر می کند. ماهیچه ها فشرده می شوند و کشیدن شکم بسیار آسان خواهد بود. ماهیچه های سفت و قوی کرستی برای شما خواهد بود اعضای داخلی. این نه تنها زیبا، بلکه بسیار سالم است! به طور کلی، اول از همه شما نیاز به سلامتی دارید، و اگر بدن و کل ارگانیسم سالم باشند، مطمئناً این شکل زیبا خواهد بود!

شکم صاف - مبانی تغذیه مناسب

تقویت عضلات آسان است، اما برای از دست دادن چربی اضافی باید تلاش کنید. شکم صاف اول از همه عبارت است از:

1. تغذیه مناسب!؛
2. تمرینات بدنی (هوازی و قدرتی)؛

اگر ورزش های شکمی انجام می دهید، می توانید عضلات شکم خود را تقویت کنید. اما، بدون بار قلبی، بدون تغذیه مناسبشکم قوی و خوش فرم شما در زیر لایه ای از چربی پنهان می شود. برای خلاص شدن از شر چربی، قطعا باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. پرخوری نکنید، آرد و شیرینی را کنار بگذارید. شما می توانید تعداد کالری مصرفی در روز و نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات را محاسبه کنید.

شما باید غذاهای پروتئینی بیشتری مصرف کنید، چربی کمی داشته باشید و کربوهیدرات ها را فقط از غذاهای حاوی آن دریافت کنید کربوهیدرات های پیچیدهو قادرند به مدت طولانی و به تدریج انرژی بدن را تامین کنند. یک قانون را به خاطر بسپارید: صبح ها می توانید مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید (گاهی اوقات می تواند شیرینی مورد علاقه شما باشد!) اما بعد از ظهر باید به غذاهای پروتئینی ترجیح دهید. محتوای کمچربی

شما نمی توانید یک ساعت قبل از تمرین غذا بخورید و بعد از تمرین نیز باید یک ساعت و نیم از غذا خوردن خودداری کنید، می توانید و باید آب بنوشید. در این زمان است که کالری اضافی و چربی شکم سوزانده می شود.

بارهای قلبیباعث می شود قلب سخت تر کار کند، خون را تسریع کند و چربی ها و کالری ها را بسوزاند. بنابراین طناب زدن، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و رقص پرانرژی به کاهش وزن و سوزاندن چربی های اضافی کمک می کند.

برخی از دختران از انجام تمرینات شکمی می ترسند زیرا نمی خواهند شکم و تعریفی را که مردان دارند ایجاد کنند. اگر تمرینات بدون وزنه را فقط با وزن خود انجام دهید، نمی‌توانید شکم خود را تلمبه کنید و عضلات خود را افزایش دهید. نترسید که ورزش کمر شما را شبیه به کمر مردانه می کند - نیم تنه ای پهن با مکعب های برجسته. برای یک دختر خیلی سخت است که سیکس پک خود را پمپ کند.

اما با این حال، اگر نه تنها شکمی صاف، بلکه همچنین می خواهید کمر باریکبا منحنی زیبا -با پمپاژ کردن ماهیچه های مایل و جانبی شکم با وزنه خسته نشوید، آنها هستند که کمر شما را پهن می کنند.. فقط کافی است آن ها را رنگ کرده و تقویت کنید تا سفت شوند و شکل خود را محکم نگه دارند. این کار کمر شما را نازک‌تر و براق‌تر می‌کند. ماهیچه ها رشد نمی کنند مگر اینکه تمرینات با وزنه انجام دهید! اما برای انحنای زیبای کمر و شکم صافانجام تمرینات تقویتی برای عضلات مایل ضروری است.

چگونه شکم خود را صاف کنیم - تمریناتی برای کاهش وزن و تقویت عضلات

شما باید 4-5 بار در هفته ورزش کنید.

قبل از هر درسابتدا باید تمرینات قلبی را به مدت 5-10 دقیقه انجام دهید. این می تواند طناب های مختلف پرش با یا بدون طناب، دویدن یا فقط رقص فعال باشد. نکته اصلی این است که خوب گرم کنید و ضربان قلب خود را افزایش دهید. عضلات خود را دراز کنید، تنه خود را خم کنید (به طرفین، جلو و عقب).

بعد از تمرینهمچنین توصیه می شود حداقل 15 دقیقه تمرینات قلبی را انجام دهید.

هر تمرین بسته به آمادگی شما باید در 2-3 ست 10-25 بار انجام شود.

تمرین 1 - کشیدن زانوها به سمت سینه . تقویت عضلات تحتانی و فوقانی شکم.

روی تشک بنشینید، پاهای خود را با زاویه قائم بالا بیاورید، کف دست خود را روی زمین نزدیک باسن قرار دهید. زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید - بازدم. پاهای خود را صاف کنید (به طوری که ساق پا موازی با زمین باشد) و بدن خود را کمی به عقب پایین بیاورید - دم کنید.

2 تمرین برای شکم صاف - کرانچ مستقیم. تقویت عضلات فوقانی شکم.

روی تشک به پشت دراز بکشید و قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار دهید. دست‌ها را پشت سرتان بگذارید، اما دست‌هایتان را پشت سرتان نکشید یا تکان نزنید! کف دست ها فقط به آرامی پشت سر را نگه می دارند. تیغه های شانه خود را به شدت از روی زمین بلند کنید - بازدم کنید. به آرامی خود را روی زمین پایین بیاورید - دم کنید.

همچنین بخوانید:

تمرین 3 - بالا بردن پا . تقویت قسمت تحتانی شکم.

روی زمین دراز بکشید، بازوها را در امتداد بدن دراز کنید، کمر را روی زمین فشار دهید. پاهای خود را با زاویه راست خم کنید. پاهای خود را بالا بیاورید (به طوری که باسن شما در زاویه قائمه با زمین قرار گیرد) - بازدم کنید، آنها را به موقعیت شروع پایین بیاورید - دم کنید.

تمرین 4 - تخته کناری. تقویت عضلات مایل شکم.

به پهلو دراز بکشید، با بازوی خم شده در آرنج به زمین تکیه دهید. پاها و باسن باید در یک راستا باشند. بازدم - باسن خود را از روی زمین بلند کنید. استنشاق را به آرامی پایین می آوریم. تمرین می تواند پیچیده باشد و نه روی زانو، بلکه روی پاها تمرکز کند، یعنی. پاها باید صاف باشند تمرین باید در هر طرف انجام شود.

تمرین 5 - کرانچ پلانک کناری. تقویت گروه عضلانی مایل.

وضعیت شروع - تخته کناری روی زانوها بدن از تاج تا زانو باید یک خط مستقیم تشکیل دهد. زانوها و باسن در یک خط قرار دارند. بازوی خود را به سمت بالا بکشید (دم) و به آرامی آن را پشت کمر خود در سمت دیگر پایین بیاورید (بازدم). تمرینات را ابتدا در یک طرف انجام دهید، سپس در طرف دیگر - این یک رویکرد خواهد بود.

برای پیچیده‌تر کردن تمرین، می‌توانید یک دمبل (یا یک بطری آب:) را در دست بگیرید و آن را از حالت پلانک و در حالی که روی پاهای خود قرار دهید انجام دهید. آن ها پاها باید صاف باشند و بدن باید از سر تا پا یک خط مستقیم تشکیل دهد.

تمرین 6 - چرخش جانبی با بالابر پا . تقویت تمام عضلات شکم.

موقعیت شروع - روی زمین دراز بکشید، پاها را بالا ببرید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید. پایین تر پای چپبدون دست زدن به زمین - پا باید آویزان شود. همزمان با پایین آوردن پاها، تیغه های شانه خود را با چرخش به پهلو از روی زمین بلند کنید - آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست خود بکشید (بازدم). به موقعیت شروع بازگردید - دم کنید. تمرین را از یک طرف و سپس از طرف دیگر انجام دهید.

تمرین 7 - کرانچ های جانبی با پاهای بالا رفته. تقویت عضلات فوقانی و مایل شکم.

موقعیت شروع - دراز کشیدن روی زمین، کمر فشار داده شده به زمین، پاها با زاویه راست بالا رفته، دست ها پشت سر. تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کرده و بازوهای خود را دراز کنید سمت راست- بازدم در این تمرین، اضلاع را به صورت متناوب به این صورت تغییر دهید: اول به راست، دوم به چپ، سوم دوباره به راست و غیره.

تمرین 8 - بالا بردن پاهای صاف از حالت خوابیده به پهلو . تقویت عضلات مایل.

موقعیت شروع - دراز کشیدن روی تشک در سمت راست خود، دست راستبه جلو کشیده شده و روی زمین دراز کشیده است. دست چپپشت سر، پاها صاف. پاهای خود را تا حد امکان بالا ببرید، در همان زمان بدن خود را بلند کنید و به سمت پاهای خود بکشید - بازدم. ما پاها و شانه های خود را پایین می آوریم - دم.

تمرین 9 - بالا بردن پا . تقویت قسمت تحتانی شکم.

روی تشک دراز بکشید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید، پایین کمر به زمین فشار داده شود. پاها در زانو خم شده، پاها روی زمین. پاهای خود را صاف کرده و به مدت 1 ثانیه با زاویه 45 درجه نگه دارید - بازدم. پاهای خود را روی زمین قرار دهید - دم کنید. مراقب وضعیت کمر خود باشید - همیشه باید به زمین فشار داده شود و عضلات شکم شما باید منقبض باشند.

تمرین 10 - کرانچ های جانبی. عضلات فوقانی و مایل کار می کنند.

روی زمین دراز بکشید، پاها را از زانو خم کرده و به پهلو پایین بیاورید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید. تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید - بازدم کنید، به آرامی به سمت زمین پایین بیایید - دم کنید. بعد از 10-25 تکرار، طرف را عوض کنید و زانوهای خود را به سمت دیگر ببرید.

تمرین 11 - تخته. تقویت تمام عضلات شکم، عضلات پشت، کمر، باسن و بازوها.

یک تمرین استاتیک پیچیده بسیار خوب. تقریباً تمام عضلات در اینجا درگیر هستند. در حین تمرینات استاتیکماهیچه ها تقویت شده و چربی سوزی می شود.

موقعیت شروع - به بازوهای خود تکیه کنید، آرنج ها خم شده، پشت صاف باشد. بدن از سر تا پاشنه یک خط مستقیم را تشکیل می دهد. کمر باید صاف باشد، شکم منقبض باشد. مراقب تنفس خود باشید - یک بازدم تیز (ماهیچه های شکم حتی بیشتر منقبض می شوند) و یک دم صاف. تا زمانی که می توانید در این وضعیت بمانید. با 10-20 ثانیه شروع کنید. برای استراحت، بدن خود را روی زمین پایین بیاورید، سپس به حالت پلانک برگردید. چندین رویکرد را انجام دهید.

در حین انجام تمام تمرینات، مطمئن شوید که عضلات شکم هستند که کار می کنند؛ تعداد تکرارها باید تا سوختن عضلات انجام شود. ما احساس کردیم که عضلات شروع به سوزاندن و سوزاندن کردند - 3-5 تکرار دیگر و می توانید استراحت کنید.

مراقب رژیم غذایی خود باشید، تمرینات قلبی و شکمی را انجام دهید - و شکم شما مطمئناً صاف، صاف و زیبا می شود. نکته اصلی این است که کلاس ها را ترک نکنید! زیبا باش!

هر زنی آرزوی داشتن شکمی صاف و محکم را دارد. اگر پوست شکمتان صاف و بدون چین و چروک باشد، نشان دادن یک مایو جدید در ساحل بسیار خوب است. این واقعیت به شما اعتماد به نفس می دهد و روحیه شما را بالا می برد. با خلاص شدن از شر وزن های اضافی دور کمر، سلامتی، انرژی اضافی و سبکی در بدن خود به دست خواهید آورد که دیگر نمی خواهید از آن جدا شوید.

برای آموزش موثر و همچنین آسیب رساندن به سلامتی خود، باید برخی از قوانین را دنبال کنید:

• بدون گرم کردن ابتدا ورزش بدنی را شروع نکنید.
• زمانی که احساس گرسنگی می کنید یا بلافاصله بعد از یک ناهار سنگین ورزش را شروع نکنید - 2 ساعت قبل و بعد از غذا صبر کنید.
• برای تمام مدت ورزش، شیرینی، آرد و الکل را حذف کنید. مقدار مناسب کالری با وزن و سبک زندگی خود مصرف کنید.
• هنگام ورزش، درست نفس بکشید: قبل از شروع حرکت نفس بکشید، در طول فرآیند بازدم کنید.
• در حین ورزش، عضلات شکم خود را فشار دهید، سعی کنید آنها را به سمت ستون فقرات بکشید، مطمئن شوید که عضله ای که تمرین می کنید کار می کند.
• بعد از تمرین حتماً عضلاتی را که کار کرده اید کشش دهید.

موارد منع تمرین برای عضلات شکم

توجه کن به موارد منع مصرف احتمالی، که در آن آموزش می تواند برای سلامتی مضر باشد:

• بارداری و دوره پس از زایمان;
• افتادگی اندام های داخلی؛
• عملیات اخیر؛
• فتق؛
• تومورهای بدخیم اندام های لگن؛
• روزهای بحرانی در برخی موارد، افزایش فعالیت بدنی می تواند بر حجم ترشحات تأثیر بگذارد.

چگونه شکم خود را در خانه تقویت و سفت کنیم؟

همه افراد زمان یا فرصتی برای بازدید از یک باشگاه بدنسازی ندارند. برای برخی گران است، در حالی که دیگران به سادگی وقت آزاد ندارند. اما ناامید نشوید - اگر می خواهید، نتایج خوبرا می توان بدون ترک خانه به دست آورد. تربیت بدنی برای تقویت عضلات شکم ساده است و تنها به 15 تا 20 دقیقه زمان نیاز دارد. شرط اصلی برای دستیابی به یک نتیجه موفق، منظم بودن است.کافی است تمرینات را یک روز در میان انجام دهید، اما برای پیشرفت سریعتر، با ورزش روزانه، بار را افزایش دهید. با این سازماندهی، بسته به شرایط اولیه عضلات شکم، می توانید نتایج را در حدود 4-12 هفته مشاهده کنید.

برای دستاورد بهترین اثرشما باید تمام عضلات شکم را کار کنید.

نکته مهم: برای سوزاندن چربی با شدت بیشتر، 3 ست انجام دهید بزرگترین عددتکرارها از 20 شروع کنید و به تدریج به 50 برسید.

ورزش هایی برای تقویت عضلات شکم

یک تشک آماده کنید، لباس های راحت بپوشید، موسیقی مورد علاقه خود را روشن کنید و موقعیت شروع خود را بگیرید. برای اکثر تمرینات یکسان خواهد بود - با دراز کشیدن به پشت، می توانید دستان خود را پشت سر خود قرار دهید یا آنها را روی سینه خود ضربدری کنید. در پایان هر حرکت به حالت اولیه برگردید و کاملاً استراحت کنید.

تمرین 1 (دانلود پرس بالایی):

مهم: تمرین را تا زمانی که احساس سوزش در عضلات شکم شما ظاهر شود، انجام دهید.

زانوهای خود را به هم نزنید، آرنج ها باید مستقیماً به طرفین باز شوند، چانه نباید به سینه شما برخورد کند (در غیر این صورت فشار بیش از حد به ستون فقرات گردنی وارد می شود). اگر می خواهید بار را افزایش دهید، یک تمرین با جلوه فنری انجام دهید - بدن خود را بلند کنید و با انجام حرکات فنری سعی کنید به پاهای خود برسید، در انتها در آخرین حالت برای مدتی قفل کنید.

نکته مهم: برای کاهش خطر درد عضلانی پس از شروع تمرین، بین تمرینات کششی انجام دهید - صاف روی زمین دراز بکشید، دست ها و پاهای خود را دراز کنید، از کف دست تا پاشنه خود به خوبی دراز بکشید.

ویدئو: نحوه صحیح پمپاژ بالای شکم

تمرین 2 (پمپ زدن قسمت پایین شکم):

تمرین 3 (پمپ زدن قسمت پایین شکم):

1. پاهای خود را مستقیماً از روی زمین بلند کنید.
2. با پاهای خود حرکات متقاطع انجام دهید.

تمرین 4 (ما قسمت پایین شکم را پمپ می کنیم، روی چربی سوزی کار می کنیم):

1. پاهای خود را عمود بر بدن خود بالا بیاورید.
2. باسن خود را 15 تا 20 سانتی متر به سمت بالا فشار دهید و سعی کنید پاهای خود را به سمت سقف برسانید.
3. به مرحله 2 برگردید، کمی استراحت کنید و حرکت را تکرار کنید.

در صورت تمایل، اگر در لحظه بلند کردن لگن خود را کمی به پهلو بچرخانید، این تمرین می تواند پیچیده شود.

ویدئو: بلند کردن پاهای خود در حالی که روی زمین دراز کشیده اید با چرخش لگن

تمرین 5 (بالا و پایین شکم را پمپ می کنیم):

1. پاهای صاف خود را کمی بالا بیاورید. هرچه پاهای شما پایین تر باشد، کار موثرتر خواهد بود.
2. همانطور که شانه های خود را بالا می آورید، بازوهای خود را به موازات زمین بالا بیاورید.
3. حالا دست های خود را به سمت بالا و پایین بکشید.

مهم: به طور مساوی نفس بکشید - برای پنج نوسان بازوها به آرامی نفس بکشید، برای پنج نوسان بعدی بازدم کنید.

تمرین 6 "پیچاندن" (کار کردن تمام عضلات شکم):

1. پاها در زانو خم می شوند.
2. مچ پای چپ خود را روی زانوی راست خود قرار دهید.
3. با بالا بردن تیغه های شانه، سعی کنید آرنج راست خود را پشت زانوی چپ خود بیاندازید.

همین کار را برای طرف مقابل هم انجام دهید.

تمرین 7 "دوچرخه" (ما تمام عضلات شکم را پمپ می کنیم):

در این تمرین بهتر است برای افزایش بار روی عضلات، شانه های خود را بالاتر ببرید.

تمرین 8 (ماهیچه های مورب شکم را پمپ می کنیم):

1. در اینجا موقعیت شروع تغییر می کند - به سمت راست خود دراز بکشید.
2. دست راست روی زمین، عمود بر بدن، کف دست به سمت پایین باقی می ماند.
3. به آرامی پاها و شانه های خود را بالا بیاورید.

به طرف دیگر بغلتانید و تکرار کنید.

تمریناتی برای شکم

برای لاغر و جذاب کردن شکمتان، فقط بالا بردن شکم کافی نیست. مکعب های ارزشمند ممکن است زیر لایه ضخیم چربی و پوست افتاده نامرئی باقی بمانند. بنابراین، ارزش افزودن چند تمرین دیگر را دارد که به تقویت معده شما کمک می کند.

تخته

یکی از پرطرفدارترین، سریعترین و کاملترین تمرینات موثر- بار. هنگام انجام این وضعیت، تقریباً تمام عضلات بدن تمرین می شوند. وضعیت پلانک نیاز به صرف انرژی زیادی دارد که باعث چربی سوزی شدید می شود. در نگاه اول ممکن است بسیار ساده به نظر برسد. با این حال، در نتیجه گیری عجله نکنید - باید زیاد تمرین کنید تا وضعیت پلانک بتواند بیش از یک دقیقه طول بکشد.

تمرین 1 ( نسخه کلاسیکتخته):

1. حالت فشار را در نظر بگیرید، اما روی آرنج خود بایستید. پاهای خود را صاف بگذارید.
2. بدن خود را کاملاً عمود بر زمین نگه دارید، کمر خود را قوس ندهید.
3. این حالت را حداقل 20 ثانیه نگه دارید. لازم است به تدریج زمان را به 1 دقیقه افزایش دهید. برای افزایش بار، می توانید کف دست خود را روی زمین قرار دهید و بازوهای خود را صاف کنید.

نکته مهم: در حالت پلانک، سعی کنید شکم خود را به سمت دنده های خود بکشید و تا انتها آن را منقبض نگه دارید.

تمرین 2 (پلانک کناری):

1. به پهلو دراز بکشید، آرنج خود را روی زمین بگذارید و به آن تکیه دهید.
2. ران خود را از روی زمین بلند کنید تا بدن کاملا صاف شود. به عقب یا جلو خم نشوید.
3. این حالت را برای اولین بار به مدت 20 ثانیه نگه دارید، سپس زمان را به 1 دقیقه افزایش دهید.
4. به طرف دیگر برگردانید و همین کار را انجام دهید. برای افزایش بار، می توانید به بازوی صاف خود نیز تکیه دهید.

تمرین 3 (پلانک پیچیده):

1. موقعیت شروع را مانند یک تخته کلاسیک بگیرید.
2. یک پا را بالا بیاورید، انگشت پا را به سمت خود بکشید. تا جایی که می توانید نگه دارید و پاها را عوض کنید.
3. سپس با بازوهای خود کار را دشوارتر کنید: در حالی که در یک تخته ایستاده اید، یک دست را مستقیم یا به پهلو دراز کنید، تا جایی که ممکن است در آنجا بمانید، سپس بازوها را عوض کنید.

تمرین 4 (پلانک جانبی پیشرفته):

1. موقعیت شروع را مانند یک تخته کناری بگیرید.
2. دست و پای خود را بالا بیاورید.
3. تا جایی که می توانید تعادل خود را حفظ کنید، استراحت کنید، به طرف دیگر برگردید و همین کار را انجام دهید.

وکیوم

تمرین "خلاء" راحت است زیرا می توان آن را در هر زمان و هر مکان انجام داد. تمرینات تنفسی ویژه به کار حتی عمیق ترین عضلات شکم کمک می کند و همچنین بدن را با اکسیژن اشباع می کند. اگر به یک عادت تبدیل شود، نتیجه را خیلی زود خواهید دید - عضلات شکم قوی تر می شوند و پوست انعطاف پذیرتر می شود. بنابراین، هیچ چیز پیچیده ای در این مورد وجود ندارد:

1. با بازدم عمیق، ریه های خود را خالی کنید.
2. نفست را نگه دار.
3. شکم خود را تا حد امکان به داخل بکشید.
4. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید.
5. آرام باشید و نفس بکشید.

این عمل را 10-12 بار تکرار کنید.

ویدئو: نحوه انجام صحیح تمرینات تنفسی برای شکم

عادات سالم برای کشیدن شکم

اگر در مورد بهبود شکم خود جدی هستید، ایجاد چند عادت مفید که در کار شما برای سفت کردن آن کمک می کند مفید خواهد بود:

1. پیاده روی. پیاده روی را به یک مراسم روزانه تبدیل کنید. برای شروع، اجازه دهید 20-30 دقیقه پیاده روی باشد هوای تازه. به تدریج زمان را به 1-1.5 ساعت افزایش دهید. هر زمان که ممکن است پیاده روی کنید - هنگام رانندگی از محل کار به خانه، چند توقف زودتر پیاده شوید، به دنبال نان بروید نه به نزدیکترین فروشگاه، بلکه به فروشگاهی که چند بلوک دورتر است و غیره. در عین حال، سعی کنید شکم خود را حفظ کنید. عضلات منقبض شده، در شکم خود بمکید. این عادت نه تنها در این مساله، بلکه برای کل ارگانیسم به عنوان یک کل.
2. وضعیت بدن در طول روز مراقب وضعیت بدن خود باشید. پشت خود را صاف و عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید. با گذشت زمان، احساس تون ماهیچه ای برای شما آشنا می شود، پوست شما سفت می شود و شکم شما خاصیت ارتجاعی بیشتری پیدا می کند.
3. ماساژ دادن. یک عادت بسیار موثر و کارآمد که به حفظ فرم شکم شما کمک می کند. می توانید در مورد شدت ماساژ مناسب با یک ماساژور مشورت کنید یا ماساژور، روغن بخرید و خودتان ماساژ را انجام دهید.
4. تغذیه مناسب. درست بخورید، پرخوری نکنید، غذاهای چرب، سرخ شده، شیرین و نشاسته ای زیاد نخورید، به خصوص در شب. شام باید سبک باشد و حداکثر 3 ساعت قبل از خواب باشد. به یاد داشته باشید، ما همان چیزی هستیم که می خوریم، هر تکه اضافی خورده شده بلافاصله در مکانی ارزشمند سپرده می شود. کالری ها را بشمارید تا بیشتر از نیاز بدنتان نخورید.
5. رژیم نوشیدن. عادت بسیار مهمی که متخصصان تغذیه در سراسر جهان درباره آن صحبت می کنند. از این گذشته، مقدار کافی آب متابولیسم را افزایش می دهد، گردش خون را بهبود می بخشد، فرآیندهای گوارشی را عادی می کند و مهمتر از همه، اشتها را کم می کند. شما باید هر روز مقداری آب تصفیه نشده و جوشانده متناسب با وزن خود بنوشید. لطفا توجه داشته باشید که چای، قهوه، آب میوه و سایر نوشیدنی ها به حساب نمی آیند - بدن دقیقاً به آن نیاز دارد آب تمیز. محاسبه مقدار مورد نیاز آسان است - 30-40 میلی لیتر در هر کیلوگرم وزن.

ویدئو: خود ماساژ شکم برای کاهش وزن

چگونه شکم خود را در باشگاه سفت کنید

برخی از خانم ها ترجیح می دهند که بازدید کنند سالن ورزش. این نظم و انضباط خوبی است - از این گذشته ، وقتی یک اشتراک خریداری شده ناپدید می شود ، حیف می شود و فضای سالن ورزشی خاص است و برای تمرین قدرت می بخشد. در یک باشگاه ورزشی می توانید به همان روشی که در خانه انجام می شود ورزش کنید یا می توانید تجهیزات ورزشی مخصوص را متصل کنید.

بنابراین، در راه رسیدن به یک شکم ایده آل، کافی نیست فقط شکم خود را پمپ کنید - عضلات تقویت می شوند، اما زیر لایه چربی پنهان می شوند. و برای خلاص شدن از چربی زیر جلدیدر ناحیه کمر، به طور کلی باید وزن کم کنید، زیرا کاهش وزن موضعی وجود ندارد. بیشترین ورزش مفیدبرای کاهش وزن - تمرینات قلبی.همه نمی توانند در خانه دوچرخه ورزشی یا تردمیل داشته باشند، بنابراین در این مورد، راه حل مشکل مراجعه به باشگاه است. تمرین را به ترتیب صحیح انجام دهید.

دست گرمی بازی کردن

در عرض 10 تا 15 دقیقه، چندین کار را انجام دهید تمرینات ساده، آنها به آماده سازی بدن برای تمرین کمک می کنند:

1. سر خود را به جهات مختلف خم کنید، سر خود را بچرخانید.
2. انحرافات جانبی بدن.
3. چرخش شانه ها، ساعدها، دست ها.
4. چرخاندن بدن، چرخش لگن.
5. کشش عضلات پشت با دست های بسته شده در پشت.
6. بالا بردن زانوها تا سطح لگن.
7. بالا بردن روی انگشتان پا.

ویدئو: گرم کردن بدن قبل از هر تمرین

تمرین کاردیو

حالا ماشین ورزشی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید، خواه دوچرخه ورزشی، تردمیل یا مدارگرد باشد. حدود 10 دقیقه روی آن حرکت کنید. سرعت متوسطی را حفظ کنید. در این مرحله باید کمی عرق کرده و خسته نباشید - تمرین اصلی در پیش است.

گالری عکس: تجهیزات کاردیو

10 دقیقه ورزش با دستگاه ورزش کاردیو اوربیترک برای گرم کردن ماهیچه ها کافی است.هنگامی که قبل از ورزش روی شکم با دوچرخه ورزش می کنید، باید کمی عرق کنید و خسته نشوید.
قبل از تمرین اصلی خود، سرعت متوسطی از دویدن یا راه رفتن روی تردمیل داشته باشید.

تمریناتی برای تقویت عضلات شکم با استفاده از دستگاه های ورزشی و سایر تجهیزات

اکنون که عضلات برای کار آینده آماده شده اند، می توانید قسمت اصلی تمرین را شروع کنید. می توانید همان تمریناتی را که در خانه انجام می دهید انجام دهید یا از ماشین های ورزشی موجود و تجهیزات مختلف استفاده کنید.

نیمکت شکم

برای انجام تمرینات روی نیمکت:

تمرین "نماز" - بر روی یک بلوک خرد می شود

دامنه هنگام انجام تمرین "نماز" بیشتر از کرانچ های معمولی روی زمین است، بنابراین بار روی عضلات افزایش می یابد.

1. حداقل وزن را تنظیم کنید.
2. با صورت (یا پشت) به دستگاه بایستید و طناب را با دستان خود بگیرید.
3. روی زانوهای خود بیایید.
4. به موازات زمین به جلو خم شوید و پشت خود را کمی قوس دهید. بازوها در آرنج خم شده اند، چانه قفسه سینه را لمس می کند.
5. خود را پایین بیاورید، ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید تا زمانی که آرنج ها با ران شما برخورد کنند.

ویدئو: تکنیک صحیح برای انجام تمرین "نماز".

بلند کردن پاها را می توان در حالت آویزان کردن نیز انجام داد و میله بالای سر خود را با دستان خود نگه دارید. مطمئن شوید که پاهایتان تکان نخورد، بلکه با کمک عضلات شکمتان بالا بیایند.

چگونه انجامش بدهیم:

فیت بال

فیت بال به پمپ کردن عضلات شکم شما با کمترین فشار روی سیستم اسکلتی عضلانی کمک می کند. در عین حال، هنگام کار روی توپ، از بسیاری از عضلات دیگر استفاده خواهید کرد، زیرا برای حفظ تعادل دائماً تحت تنش خواهید بود. شما باید اندازه مناسب توپ را انتخاب کنید که با قد شما مطابقت داشته باشد - در حالی که روی آن نشسته اید، پاهای شما باید موازی با زمین باشد. با انجام چند تمرین زیر، خیلی سریع به نتیجه خواهید رسید.

تمرین 1 (پیچاندن). ابتدا این تمرین را در 2 ست 10 باری انجام دهید سپس می توانید تکرارها را کمی افزایش دهید:

1. روی توپ بنشینید و دستان خود را روی سینه ضربدری کنید.
2. توپ را زیر پشت خود حرکت دهید، پاهای خود را حرکت دهید.
3. به آرامی شانه های خود را بالا بیاورید.

تمرین 2 (بالا بردن باسن). خم نشو ناحیه کمری، فقط عضلات شکم را مجبور به کار کنید:

1. روی زمین دراز بکشید، توپ را بین مچ پا محکم کنید، پاهای خود را صاف کنید.
2. دستان خود را پشت سر قرار دهید و تکیه گاه را نگه دارید.
3. باسن خود را برای چند ثانیه از سطح زمین بلند کنید.

تمرین 3 (بازگشت توپ). ستون فقرات خود را قوس ندهید:

1. روی زانوهای خود قرار بگیرید و توپ را با دستان خود نگه دارید.
2. توپ را به جلو بغلتانید تا زمانی که در عضلات شکم خود احساس تنش کنید.

تمرین 4 (خم شدن های جانبی). مطمئن شوید که آرنج‌هایتان به طرفین باز شده و بدنتان به جلو یا عقب متمایل نشود:

1. به پهلو روی توپ دراز بکشید، پاهایتان را روی زمین نزدیک دیوار بگذارید و دستانتان را پشت سرتان بگذارید.
2. بالاتنه خود را تا جایی که می توانید به سمت بالا ببرید.
3. بازگشت به موقعیت شروع؛

تمرین 5 (لیفت لگن). هنگامی که پاهای خود را بالا می آورید، زاویه خم شدن آنها تغییر نمی کند، حرکت فقط با کمک لگن اتفاق می افتد:

1. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را 90 درجه خم کنید، توپ را بین پاهای خود نگه دارید و دست ها را زیر پشت خود قرار دهید، کف دست ها را پایین بیاورید.
2. زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید، لگن خود را بالا بیاورید.
3. بدون لمس توپ به زمین به حالت اولیه برگردید.

ویدئو: تمرین شکم با استفاده از فیت بال

دیسک "گریس"

استفاده از دیسک ویژه "Grace" آسان است. همچنین ارزش خرید برای تمرینات خانگی را دارد. با این حال، برخی موارد منع مصرف برای ورزش با این دستگاه وجود دارد: در صورت داشتن مشکلات ستون فقرات، نباید از آن استفاده کنید؛ برای افراد بالای 50 سال و همچنین برای زنان باردار توصیه نمی شود. اگر چیزی مانع شما نمی شود، با خیال راحت شروع به تمرین کنید. برای هر تمرین حدود 3 دقیقه وقت بگذارید.

تمرین 1 (برای تقویت عضلات مایل پرس و پشت):

1. یک صندلی در نزدیکی خود قرار دهید.
2. روی دیسک بایستید و با دستان خود صندلی را بگیرید.
3. به طور متناوب به طرفین بچرخانید. بدن بی حرکت می ماند.

تمرین 2 (بدون نیاز به صندلی):

1. روی دیسک بایستید و کمی چمباتمه بزنید.
2. کمی به جلو خم شوید.
3. روی دیسک در جهات مختلف یکی یکی بچرخید، در حالی که بازوهای خود را در جهت مخالف بچرخانید.

تمرین 3:

1. حالا روی دیسک بنشینید، پاهایتان را خم کنید تا پاهایتان روی زمین قرار گیرند.
2. در حین چرخاندن دیسک با پاهای خود گام های جانبی بردارید.
3. پس از چندین حرکت به سمت چپ، به سمت راست و عقب حرکت کنید.

تمرین 4:

1. روی یک دیسک دراز کشیده روی صندلی بنشینید.
2. دیسک را با لگن خود در جهت مخالف بچرخانید.

بسته بندی راهی برای سفت کردن شکم بدون تمرینات طاقت فرسا است

مواقعی هست که تمرین فیزیکی، حتی ورزش های ساده شکم به دلایل بهداشتی منع مصرف دارد. به عنوان مثال، در طول دوره پس از زایمان، پمپاژ شکم در 2 تا 3 ماه اول مجاز نیست. اما اگر پوندهای اضافی روی پهلوها نشسته باشد و واقعاً می خواهید به سرعت به کمر نازکی برگردید و خاصیت ارتجاعی به پوست کشیده شده روی شکم خود بدهید، چه باید کرد؟ یک خروجی وجود دارد! در این مورد، wraps به شما کمک می کند - ساده ترین و راه مقرون به صرفهچند پوند اضافه را کم کنید و شکل شکم خود را اصلاح کنید. ماهیت این روش این است که یک جرم تهیه شده از محصولات خاص را به مناطق مشکل دار بمالید، آن را در فیلم چسبناک بپیچید، آن را در یک حوله گرم بپیچید و صبر کنید. هیچ تلاش دیگری از شما لازم نیست - در حالی که روی کاناپه دراز کشیده اید چربی سوزانده می شود. اگر سال ها چربی رسوب کرده باشد طبیعتا معجزه ای اتفاق نمی افتد و شما یک اینچ لاغر نمی شوید. اما این روش کاملاً قادر به مقابله با خطاهای کوچک است.

موارد منع مصرف برای استفاده از روکش ها

برای هر روشی، به ویژه استفاده از داروها، موارد منع مصرف وجود دارد. استفاده از روکش های بدنه نیز از این قاعده مستثنی نیست، بنابراین به دقت در نظر بگیرید که آیا در یک یا چند مورد از معیارهای زیر قرار دارید:

• وجود کبودی، زخم، خراش در ناحیه مشکل، که مخلوط می تواند به آن وارد شود.
• بیماری های پوستی مختلف، عفونت های قارچی؛
• بیماری های زنان، بارداری؛
• انکولوژی؛
• احتمال واکنش های آلرژیک؛
• بیماری های قلبی عروقی.

اگر همه چیز مرتب است و شما آماده انجام تمام این دستکاری ها برای سفت کردن شکم خود هستید، پس گزینه ای را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید و شروع کنید.

بسته بندی سفالی

خاک رس به عادی سازی گردش خون و تسریع متابولیسم کمک می کند، بنابراین چربی سریعتر سوزانده می شود و پوست انعطاف پذیرتر می شود. برای تهیه مخلوط خاک رس کافی است پودر مخصوص را با آب به غلظت خامه ترش رقیق کنید و روی شکم و پهلوها بمالید. در صورت وجود می توانید جلبک دریایی را به مخلوط اضافه کنید. بعد، آن را در فیلم بپیچید و آن را در یک حوله بپیچید. پس از 30 دقیقه خاک رس را بشویید آب گرمو مرطوب کننده بزنید.

عسل با نوشابه

برای تهیه بسته بندی عسل، 5 قاشق چایخوری نمک دریا و نوشابه، 1 قاشق چایخوری عسل و 3 قاشق چایخوری خامه را مخلوط کنید. سپس همه چیز از الگوی معمول پیروی می کند: فیلم، حوله، انتظار. این ترکیب تاثیر مثبتی در بازسازی بافت دارد، پوست را کاملا تمیز می کند، مایعات و سموم انباشته شده را از بافت خارج می کند و پوست را صاف و الاستیک می کند. بنابراین اگر از روش ها صرف نظر نکنید، نتیجه طی چند روز قابل توجه خواهد بود.

شکلات

شکلات اگر به عنوان غذا مصرف شود برای اندام شما مضر است، اما نه به عنوان ماسک برای پوست شکم. خود را با شکلات ذوب شده در حمام آب بپیچید و پوست معده شما پس از اولین عمل تغییر شکل می دهد. از شکلات تلخ طبیعی حاوی بیش از ۷۲ درصد کاکائو استفاده کنید.

قهوه

روکش قهوه محبوب ترین و راه موثر. تنها چیزی که برای این کار نیاز دارید 3 قاشق غذاخوری است. قاشق تفاله قهوه و یک لیوان شیر گرم. مخلوط کرده و روی پوست شکم و پهلو بمالید و به آرامی ماساژ دهید. نتیجه آن دیری نخواهد آمد.

فراموش نکنید که رژیم غذایی خود را برای کل دوره دوره بسته بندی نظارت کنید. 5-6 بار در روز در وعده های کوچک بخورید، آخرین وعده غذایی نباید دیرتر از 3 ساعت قبل از خواب باشد. 1.5 ساعت قبل و 1.5 ساعت بعد از عمل نباید غذا بخورید.

گالری عکس: مواد لازم برای بسته بندی

استفاده از خاک رس برای بسته بندی اثر عالی می دهد. درمان در دسترسبرای بسته بندی
از نمک دریا می توان به عنوان اسکراب نیز استفاده کرد
عسل پوست را تغذیه می کند مواد مفیدشیر گرم پوست شما را صاف و نرم‌تر می‌کند شکلات را در حمام آب آب کنید دور نریزید زمین های قهوه- این یک محصول عالی برای زیبایی شما است

چگونه چین های روی شکم خود را برداریم

قبل از اینکه شروع به مبارزه با چین های غیرجذاب روی شکم خود کنید، باید دلیل ظاهر آنها را بیابید. آنها می توانند از چربی زیر پوستی بیش از حد در نتیجه افزایش وزن ظاهر شوند، می توانند عضلات شکم ضعیف شوند در غیاب رسوبات چربی یا به سادگی می توانند در نتیجه بارداری پوست کشیده شوند. اگر پوند اضافه دارید، بهترین راه حل برای شروع مبارزه با چین و چروک، سازماندهی تغذیه مناسب است.

برای تقویت ماهیچه های شکم خود باید به آن متوسل شوید تمرین فیزیکی. و روکش ها به کشسانی بیشتر پوست کمک می کنند. اما در هر صورت، صحیح ترین گزینه خواهد بود یک رویکرد پیچیده- تمرین منظم با حفظ یک رژیم غذایی متعادل و همچنین بسته بندی های اضافی نتایج بسیار بیشتری را به همراه خواهد داشت.

ویژگی های تامی تاک زنانه و مردانه

به دلیل تفاوت در زمینه ژنتیکی جنسیت، بهبودی مردان و زنان متفاوت است. رسوبات چربیدر مردان عمدتا در قسمت فوقانی شکم، در زنان - در قسمت پایین و در طرفین رسوب می کنند. بر این اساس، مردان کمی راحت تر وزن کم می کنند، زیرا چربی از قسمت بالایی سریعتر از بین می رود. با این حال، باید تلاش بیشتری در این زمینه انجام شود. اگر برای خانم ها کافی است تمرینات بدون وزنه، تحت فشار وزن خود، مثلاً ورزش کردن روی فیت بال، انجام دهند، مردان باید حتماً خود را با وزنه های اضافی روی دستگاه های ورزشی یا دمبل مسلح کنند، در غیر این صورت اثر کار انجام شده اندک خواهد بود. متابولیسم مردان سریعتر است، بنابراین حتی بدون رعایت رژیم غذایی سخت، با فعالیت بدنی کافی راحت تر از شر پوندهای اضافی خلاص می شوید.

بنابراین، مسلح به دانش به دست آمده، می توانید با خیال راحت مسیر نه چندان خاردار، همانطور که معلوم شد، به سمت یک کمر ایده آل آغاز کنید. نکته اصلی در این موضوع منظم بودن است. تمرینات را نادیده نگیرید، به یک رژیم غذایی سالم و متعادل پایبند باشید، دوره ای از بدن را بپوشانید - و تنها در چند ماه می توانید نتایج خود را با افتخار در جایی در ساحل به نمایش بگذارید.