تمرین برای نشستن پشت کامپیوتر. کار بی تحرک: چه تمرین هایی عواقب را از بین می برد

بسیاری از حرفه هاکه نیازی به هیچ باری روی بدن ندارند، منجر به پیامدهای منفی بسیاری شود.، مثلا، به اختلال در وضعیت بدنی، اختلال بینایی، اضافه وزنو همه این شادی ها فقط از کمبود ناشی می شود ورزشدر محل کار. علاوه بر این، نشستن یکنواخت باعث اختلال در خون رسانی به مغز می شود که باعث سردرد، خستگی زودرس، اختلال در حافظه و اختلال در فشار می شود. اختلال در فعالیت ها نیز یکی از بیماری های رایج اداری است. سیستم قلبی عروقی. در مورد فراموش نکنید قرار گرفتن در معرض بیماری چاقی سریع ، از آنجایی که هنگام نشستن بر روی صندلی، فشار به پایین تنه افزایش می یابد که باعث تجمع چربی در آن می شود. در ادامه بررسی جذاب عواقب ناخوشایند کم تحرکی می توان به بروز دردهای عضلانی، ضعف، یبوست، دیابت و هموروئید نیز اشاره کرد.

برای جلوگیری از بروز همه این مشکلات و همچنین رفع تنش از عضلات، ساده و تمرینات موثربرای پشت هنگام کار بی تحرک اجرای آنها به پر کردن بدن با انرژی و قدرت برای کل روز کمک می کند، به خصوص با توجه به اینکه حتی مقدار کمی از روزانه فعالیت های بدنیدر حال حاضر برای بدن خوب است قبل از فهرست کردن همه تمرینات موثردر حین کار بی تحرک مهم توجه به نیاز ورزش صبحگاهی ، که باید حدود 5 دقیقه طول بکشد که برای آماده سازی بدن برای کار روزانه کافی است.

وضعیت بدنی صحیح باید همیشه حفظ شود. برای دستیابی به آن و حفظ آن، توصیه می شود صندلی مناسب با یک صندلی محکم انتخاب کنید که ارتفاع آن با ارتفاع پایین ساق مطابقت دارد، پشت دقیقاً انحنای ستون فقرات را تکرار می کند. تیغه های شانه باید به هم نزدیک شوند، شکم شل است، شانه ها نباید تاب بخورند. توصیه نمی شود به آن تکیه کنید، زیرا این یک راه مطمئن برای وضعیت بد وضعیت بدن و بیماری های بعدی است، که همچنین منجر به عادت به انداختن یک پا روی پای دیگر می شود.

مجموعه ای از تمرینات برای شارژ در محل کار

یافتن بدن در وضعیت دائمی غیرطبیعی و آشفته تأثیر بدی بر تندرستی و سلامتی دارد، منجر به درد، تمرکز ضعیف، سکون خون و متعاقب آن تشکیل لخته های خون می شود. برای از بین بردن آنها، تمرینات در حین کار بی تحرک با موفقیت استفاده می شود.. آنها ژیمناستیک را در حین کار بی تحرک برای اکثر قسمت های بدن گنجانده اند، آنها بی تکلف و ساده هستند، آنها را به راحتی در محل کار انجام می دهند، زیرا زمان کمی نیاز دارند، و با توجه به اینکه نتیجه را به سختی می توان بیش از حد ارزیابی کرد. تنها چیزی که نیاز دارید یک صندلی است.

تمرینات پشت در محل کار

• روی صندلی نشسته، دست ها به صورت قفلی در پشت به هم متصل می شوند، تیغه های شانه به هم نزدیک می شوند، دست ها به عقب می روند. وضعیت بدنی خوب برای این کار مفید خواهد بود، زیرا هرچه کمر صاف تر باشد، اتصال دست ها آسان تر خواهد بود، اما اگر این کار ناموفق بود، می توانید یک مداد در آنها بگیرید. کشش عضلات را احساس کنید. ورزش گردش خون در عضلات پشت را بهبود می بخشد;
• دست ها در قلعه روبروی شما به هم متصل شده و به سمت جلو کشیده می شوند. سر به پایین نگاه می کند، شکم به سمت داخل کشیده می شود و با بازدم، بازوها تا حد امکان به سمت جلو کشیده می شوند. کشش فوق العاده بالای کمر;
• این تمرین در حالت نشستن روی صندلی نیز انجام می شود. پاها به طور گسترده قرار می گیرند، دست ها روی باسن قرار می گیرند. سپس چرخش های متناوب تنه به طرفین با کمی تاخیر انجام می شود. بنابراین ماهیچه های قسمت میانی پشت، پایین کمر را می کشید.

هر تمرین را تا زمانی که نیاز دارید انجام دهید. احساس آرامش عضلات، یک سوزن سوزن شدن دلپذیر. اگر احساس آرامش می کنید، تمرین را می توان تکمیل کرد.

توجه مستحق رعایت فواصل بین کار و استراحت است که نباید بیش از 3 ساعت باشد.

کشش ستون فقرات در محل کار بسیار مهم است، زیرا سهم شیر را بر عهده می گیرد. تعداد آنها زیاد است و بسته به موقعیت و فرصت های کاری متفاوت هستند. شما همیشه می توانید زمان کمی را برای تکمیل آنها اختصاص دهید، حتی اگر برنامه کاری بسیار شلوغ باشد. اگر این فرصت را داشته باشید که در محل کار ویدیوها را تماشا کنید و مجموعه ای از تمرینات را برای شارژ در محل کار روی آنها انجام دهید، حتی بهتر خواهد بود. ویدیوی این مقاله را بررسی کنید.

تمریناتی برای عضلات شکم

کم تحرکی باعث ضعیف شدن عضلات شکم می شود، که مملو از بدتر شدن وضعیت کلی است ظاهر، و بروز بیماری های مختلف، بنابراین، برای زنان، تمرینات در حین کار بی تحرک از اهمیت ویژه ای برخوردار است، زیرا آنها از شکل پیروی می کنند. قوی تر از مردان. که در اهداف پیشگیرانهشما باید تا حد امکان در طول روز تمریناتی را برای مطبوعات در محل کار انجام دهید:

• نشستن شکم به مدت 5 ثانیه به داخل کشیده می شود، سپس به موقعیت شروع باز می گردد. در ابتدا 10 تکرار کافی است اما به تدریج تعداد و زمان اجرای آنها افزایش می یابد. بی شک، این تمرین اصلی شکم در محل کار است، تمام عضلات شکم را درگیر می کند.
• نشستن روی صندلی. بدن به چپ و راست متمایل می شود. هنگام اجرا، پشت صاف باقی می ماند، بازوها پایین می آیند. هنگام بازدم بدن پایین می آید و در حین دم به حالت اولیه خود باز می گردد. برای شروع، 10 تکرار کافی است، با گذشت زمان، مطلوب است که تعداد آنها افزایش یابد.
• نشسته یا ایستاده. عضلات شکم به مدت 5 ثانیه در کشش ثابت نگه داشته می شوندو سپس استراحت کنید به تدریج می توانید مدت زمان کشش پرس را نیز افزایش دهید.

اولین تمرین را هر جا که می توانید انجام دهید - در حمل و نقل، در رایانه، روی مبل. تا زمانی که می توانید. و پرس آهن در اختیار شما قرار می گیرد! نکته اصلی این است که این را به خاطر بسپارید 😉

تمرینات مخصوص گردن در حین کار کم تحرک

تمام تمرینات به صورت نشسته یا ایستاده انجام می شود، همانطور که دوست دارید:

• چانه به سینه فرو می رود، سپس سر به آرامی به عقب برمی گردد تا به پشت سر نگاه کند. تنفس نیز باید کنترل شود - خم شدن گردن با دم و اکستنشن هنگام بازدم انجام می شود. 5 بار اجرا شد.
• سر به پهلو می چرخد، ثابت می شود، پس از آن به طرف دیگر چرخانده می شود. 5-10 تکرار انجام می شود.
• 5-10 عدد یا حروف مختلف با دماغه در هوا با دقت کشیده می شوند. گردن باید در دامنه کامل حرکت کند.
• سر 2-4 بار در جهت عقربه های ساعت می چرخد، سپس در برابر آن. به خوبی گردن را تمرین می دهد، مهره ها را خمیر می کند. یک تمرین بسیار موثر هنگام کار با کامپیوتر.
• دست های جمع شده در قلعه پشت سر را می پوشاند و به آن فشار می آورد، سر مقاومت می کند که به طور قابل توجهی عضلات گردن را توسعه می دهد.
• سر پایین می رود، عضلات شل می شوندو شانه ها تا حد ممکن با تاخیر چند ثانیه ای بالا می آیند.

در محل کار وزن کم کنید!

اغلب، بی تحرکی به کاهش خاصیت ارتجاعی عضلات کمر و باسن و همچنین تشکیل پدهای چربی کمک می کند. تمرینات پیچیده برای کاهش وزن در محل کار به مقابله موثر با این امر کمک می کند. باید حداقل 4-5 بار در هفته تکرار شود:

1. ایستاده تقلید از طناب زدن، که یا روی دو پا و یا روی هر کدام به نوبت انجام می شود.
2. ایستاده دست ها روی سر ضربدری شده اند. تولید شده lungesدر هر پا - 10 بار.
3. ایستاده پاها به موازات یکدیگر در فاصله 45-50 سانتی متر قرار می گیرند. چمباتمه زدنتا زمانی که ساق پا به یک سطح عمود بر کف برسد، و باسن - موازی. لازم است تا زمانی که ممکن است در این وضعیت بایستید.
4. نشستن روی صندلی. دستان او را گرفته است پاها به آرامی به سمت بدن کشیده می شوندو سپس 10 بار به حالت اولیه برگردید.
5. ایستاده اسکات کلاسیک. شرط اصلی پشت صاف و غیرقابل قبول بودن بلند کردن پاشنه ها از روی زمین است - 20 بار.

علاوه بر تمرینات بدنی اولیه در محل کار، هنگام کار کم تحرک، نباید فواید آن را نیز فراموش کنید تغذیه مناسب، نیاز آن به کاهش وزن است. بهتر است غذاهای چرب، تند، فست فود را کنار بگذارید و همچنین روزانه حدود 2 لیتر آب مصرف کنید، زیرا تأثیر مفیدی بر متابولیسم در بدن دارد.

که در زمان کاری توصیه می شود بیشتر راه بروید، به عنوان مثال، انتقال چیزی به همکاران، از پله ها. می توانید در حالت ایستاده با تلفن صحبت کنید یا کاغذها را نگاه کنید که اگرچه برای مدت کوتاهی باعث تسکین ستون فقرات می شود و در وقت ناهار می توانید پیاده روی های کوتاهی ترتیب دهید.

این به همه بستگی دارد که تصمیم بگیرند از کدام تمرینات در حین کار کم تحرک استفاده کنند، زیرا اگر کار با کامپیوتر قسمت بسیار کمی از روز کاری را اشغال کند، شاید هیچ اتفاق بدی برای بدن رخ ندهد. ولی، اگر کل هفته در حالت نشسته از صبح تا عصر بگذرد، شارژ کردن در محل کار به سادگی ضروری است. علاوه بر این ، ژیمناستیک در محل کار با یک سبک زندگی بی تحرک به شما امکان می دهد همکارانی را برای اجرای آن جذب کنید ، که با آنها می توانید از چهره و سلامت خود مراقبت کنید. اجرای منظم و مجدانه آن خیلی زود احساس بهتری در شما ایجاد می کند و کار شروع به ایجاد لذت خواهد کرد.

بیش از چهل سال است که دانشمندان در سراسر جهان در مورد مضر بودن کار بی تحرک صحبت می کنند. با این حال، در سال های گذشتهاین مشکل به دلیل این واقعیت است که مردم در قرن بیست و یکم به مشاغلی که نیازی به هیچ گونه نیازی ندارند ترجیح می دهند این مشکل بسیار گسترده تر شده است. فعالیت بدنی. این ویژگی کار بی تحرک است، عدم فعالیت بدنی مشکلات خاصی را به دنبال دارد. همچنین باید توجه داشت که تقریباً هر شغل بی تحرکی شامل تعامل با رایانه است که فقط بدتر می شود موقعیت واقعیموارد، افزایش عوامل خطر.

بی تحرکی چه مضراتی دارد؟

دانشمندان می گویند که بدن افرادی که سبک زندگی کم تحرک یا کم تحرکی را دنبال می کنند، پنج سال و گاهی ده سال سریعتر از افراد دیگر پیر می شود. مردم عادی. در میان چیزهای دیگر، کار بی تحرک به شدت بر وضعیت بدن، وزن، بینایی و رفاه کلی تأثیر می گذارد. به ویژه ستون فقرات به شدت ضربه می زند. پزشکان اذعان دارند که اکثر کارکنان اداری مشکلات کمر دارند. به عنوان یک قاعده، آنها خود را به شکل احساس درد ناخوشایند نشان می دهند، که در نهایت می تواند منجر به یک بیماری کامل شود. بیشتر اوقات، در نتیجه کار کم تحرک، افراد دچار پوکی استخوان می شوند که بعداً می تواند عوارض دیگری را به شکل کیفوز، بیرون زدگی دیسک یا سیاتیک ایجاد کند. به همه این دسته از بیماری ها، می توانید هموروئید، مشکلات جنسی، احتقان وریدی، بی تفاوتی و تورم پاها. با این حال، این تمام لیست بیماری هایی نیست که در نتیجه کار کم تحرک یا سبک زندگی کم تحرک ایجاد می شوند.

در کنار همه مشکلات دیگر، پزشکان یک تخلف را متذکر می شوند فرآیندهای متابولیک V سیستم اسکلتی عضلانیآنهایی که مدت زمان طولانیدر حالت نشسته صرف می کند این انحرافمنجر به رکود خون و در نتیجه تشکیل لخته های خونی می شود که در بیشتر موارد مشکل انسداد رگ های خونی است. بنابراین می توان نتیجه گرفت که بی تحرکی بسیار مضر است و از این رو نیاز است که فرد به بدن خود توجه بیشتری داشته باشد. با کار بی تحرک مداوم، انجام تمرینات ویژه ای که خطر سلامتی را به حداقل می رساند ضروری است. امروز مجموعه ای از تمرینات موثر را با هدف بازگرداندن فعالیت ستون فقرات و عضلات به طور مفصل در نظر خواهیم گرفت.

تمرینات موثر برای کارهای بی تحرک

تمرین اول

برای انجام این تمرین لازم نیست از روی صندلی بلند شوید. شما باید دست های خود را در پشت سر خود ببندید و سعی کنید تا حد امکان به عقب و سپس به جلو خم شوید. در این مورد، تنفس به شرح زیر ضروری است: به عقب، دم، خم شدن به جلو، بازدم.

تمرین دوم

مانند قبلی در حالت نشسته روی صندلی انجام می شود. برای این کار باید پاهای خود را به خوبی روی زمین قرار دهید و در فاصله چهل و چهل و پنج سانتی متری قرار دهید و دست خود را روی ران خود قرار دهید، چرخش های عقب را انجام دهید و در نتیجه فشاری در آن ایجاد شود. پس از چند ثانیه نگه داشتن این وضعیت، می توانید به نقطه شروع بازگردید و تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.

تمرین سوم

تمرین زیر بسیار ساده اما در عین حال بسیار موثر است. ذات آن به ساده ترین شیب های جانبی می رسد که ستون فقرات کمری را خمیر می کند و فعالیت ماهیچه ای را از سر می گیرد. با نشستن روی یک صندلی، باید دستان خود را بالای سر خود ببرید و کف دست خود را بگذارید دست راستبرای آرنج چپ شیب ها به آرامی و متناوب و بدون تکان های تیز ساخته می شوند.

تمرین چهارم

این بسیار ساده است، اما فوق العاده ورزش مفید، جریان اکسیژن به مغز را تقویت می کند. در حالت نشسته، باید سر خود را به آرامی در یک جهت و سپس در جهت دیگر بچرخانید. شدت تکرارها می تواند به پانزده بار برسد.

تمرین پنجم

اما این تمرین بیشتر شبیه یک بازی است. برای تکمیل آن، باید نوعی عبارت سه یا چهار کلمه ای را در ذهن خود بیاندیشید و سعی کنید با کمک بینی خود آن را در هوا بکشید. بسیار مهم است که دامنه حرکات سر کامل باشد، تنها از این طریق می توان به حداکثر اثر دست یافت.

تمرین ششم

این تمرین برای توسعه طراحی شده است مفاصل شانههمچنین گردش خون را بهبود می بخشد. به راحتی انجام می شود، باید دستان خود را روی شانه های خود قرار دهید و حرکات چرخشی را در هر دو جهت به طور متناوب انجام دهید. تقریباً باید ده شود انقلاب های کاملیک طرف و طرف دیگر

تمرین هفتم

کمی از میز دور شوید، باید به طور متناوب پاهای خود را صاف کنید تا موازی با زمین باشند. با هر پا، مطلوب است که حدود ده تا پانزده تکرار انجام دهید.

تمرین هشتم

این تمرین با هدف تقویت مهمترین عضله (داخلی ران) انجام می شود. خیلی ساده انجام می شود: باید یک بطری آب را بین پاهای خود فشار دهید یا در غیاب آن یک مشت را فشار دهید و سعی کنید آن را فشار دهید و کشش را برای پانزده تا بیست ثانیه نگه دارید.

تمرین نهم

اکنون به تمرینی می پردازیم که به رفع احساس تنش در عضلات گردن، شانه ها و کمر کمک می کند. برای انجام آن، باید سر خود را پایین بیاورید، ماهیچه های خود را شل کنید و شانه های خود را بالا بیاورید. در این حالت باید حدود پنج ثانیه وقت بگذارید و پس از آن می توانید استراحت کنید و پانزده بار دیگر تمرین را تکرار کنید.

تمرین دهم

تمرین دیگر، جهت تقویت عضلات گلوتئال است. این را می توان نه تنها در محل کار، بلکه برای مثال در ماشین نیز انجام داد. با نشستن روی صندلی باید سعی کنید تا حد امکان عضلات باسن را تحت فشار قرار دهید و این کشش را به مدت پنج ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید و پانزده بار دیگر آن را تکرار کنید.

توجه داشته باشید!

مجموعه ای از ده تمرین فوق با هدف فعال کردن فرآیندهای کاری بدن، بهبود گردش خون و افزایش فعالیت عضلات پشت انجام می شود. با اجرای منظم آنها می توانید آسیب هایی را که وضعیت نشستن بدن به بدن ما وارد می کند به حداقل برسانید. علاوه بر همه چیز، شما باید به درستی برنامه ریزی کنید محل کار. این از لیست بسیاری از عوامل خطر حذف می شود.

دانشمندان و پزشکان بیش از 30 سال است که در مورد خطرات کار بی تحرک هشدار می دهند، اما امروزه این مشکل حادتر از همیشه شده است. فعالیت مدرن باعث پیدایش حرفه های جدیدی می شود که شامل هیچ گونه فعالیت بدنی نمی شود. بیشتر اوقات ، چنین کاری با رایانه همراه است ، به همین دلیل عوامل خطر جدید شکل می گیرد. برای حفظ سلامتی خود باید در حالت نشسته ورزش کنید.

مجموعه ای از تمرینات برای کارکنان اداری

بازگشت به مطالب

عواقب شدید بی تحرکی

به گفته محققان، بدن افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند 5 تا 10 سال زودتر پیر می شود. کار بی تحرک منجر به نقض وضعیت بدنی، مجموعه ای می شود اضافه وزن، اختلال بینایی و تعدادی بیماری دیگر.

ستون فقرات اولین کسی است که آسیب می بیند. در واقع، بیش از 80 درصد از کارکنان اداری، ناخوشایند را تجربه می کنند درددر عقب. پزشکان متوجه شدند که عدم فعالیت بدنی و کم تحرکی علت اصلی پوکی استخوان است. ستون فقرات ما یک استخوان حجیم و بزرگ است. هنگام کار با رایانه یا اسناد، معمولاً در وضعیت فشرده و پیچ خورده ناراحت کننده ای قرار می گیرد. این منجر به ایجاد ترک های کوچک و تخریب در غضروف می شود که منجر به کاهش خود غضروف می شود. استئوکندروز می تواند عوارض زیادی ایجاد کند: سیاتیک، کیفوز، بیرون زدگی دیسک و غیره.

اکثر کارکنان اداری از بیماری های سیستم قلبی عروقی رنج می برند. همین نوع وضعیت در طول روز منجر به اختلال در خون رسانی به مغز می شود. این به بروز سردرد، افزایش خستگی، اختلال حافظه، اختلال کمک می کند. فشار خون. همچنین ممکن است اختلال ایجاد شود ضربان قلبو درد در قلب

دانشمندان اسرائیلی دریافته اند که کارمندان ادارات مستعد ابتلا هستند شماره گیری سریعاضافه وزن. معلوم می شود که نشستن روی صندلی باعث افزایش فشار روی قسمت پایین تنه می شود که منجر به تجمع بیش از حد چربی می شود. در افرادی که سبک زندگی فعال دارند، فشاری که منجر به چاقی "نقطه پنجم" می شود 50٪ کمتر است.

بی تحرکی دلیل اصلی آن است ضعف بزرگ، درد عضلانی، دیابت، یبوست و هموروئید. کار با کامپیوتر روی بینایی تاثیر منفی می گذارد. یک "سندرم اداری" وجود دارد که علائم آن قرمزی چشم، احساس شن در چشم، خشکی است. با وجود خطرات مرتبط با سبک زندگی بی تحرک، کارکنان اداری، صندوق‌داران، اپراتورها و مشاغل آزاد همچنان فعالیت کارگری.

بازگشت به مطالب

تمرینات تقویتی ساده

چگونه از بیماری هایی که بی تحرکی پنهان می کند جلوگیری کنیم؟ ورزش و ورزش به بازگرداندن فعالیت لازم به ستون فقرات و عضلات کمک می کند. شما می توانید این تمرینات را به صورت مشروط به دو گروه تقسیم کنید: اولی مجموعه ای از تمرینات است که باید مستقیماً در مطب انجام شود، دومی تمریناتی است که باید در خانه در زمان مناسب برای شما انجام شود. البته بهتر است صبح را با شارژ شروع کنید. ورزش صبحگاهیلازم نیست طولانی باشد، 5 دقیقه کافی است تا ستون فقرات و عضلات نیز بیدار شوند.

بازگشت به مطالب

تمرین اول: یادگیری صحیح نشستن

اشتباه اصلی افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند، وضعیت نامناسب است. ابتدا باید یاد بگیرید که چگونه هنگام کار خود را کنترل کنید. پشت باید صاف باشد نه خمیده. نه بدن و نه سر را نمی توان به جلو خم کرد. لازم است اطمینان حاصل شود که معده کمی منقبض است و چانه موازی با کف است. کمر باید روی پشتی صندلی قرار گیرد و قسمت بالاپشت خود را به هزینه عضلات خود نگه دارید. شما نمی توانید به یک طرف بیفتید، زیرا. این منجر به تشکیل اسکولیوز s شکل می شود. اتکا به یک دست (مثلاً روی دستی که از ماوس رایانه خالی است) نیز منجر به نقض وضعیت بدنی می شود که منجر به بروز بیماری می شود. وضعیت «پا به پا» وضعیت بدن را می شکند و باعث ایجاد مشکلاتی در ستون فقرات کمری می شود. وضعیت صحیح زمانی است که پاها کنار هم باشند. توصیه می شود از پایه استفاده کنید تا سطح زانوها بالاتر از سطح باسن باشد.

اما حتی اگر یاد بگیرید که در طول روز به درستی بنشینید، به احتمال زیاد همچنان ناراحتی کمر را تجربه خواهید کرد. ورزش به خلاص شدن از شر آن کمک می کند. بنابراین، چه تمرین هایی را می توانید در محل کار خود انجام دهید؟ برای تمرینات اداری به چند دقیقه زمان نیاز دارید، کافی است تمام تمرینات را 5-10 بار تکرار کنید، بسته به زمان و میزان ناراحتی. تمرینات در حین کار کم تحرک باید برای تمام قسمت های ستون فقرات و گروه های عضلانی انجام شود. بهترین برای شروع گردن.

بازگشت به مطالب

تمرینات مخصوص گردن در حین کار کم تحرک

1. در حالت نشسته، گردن خود را خم کنید، چانه خود را تا حد امکان به سینه نزدیک کنید، سپس به آرامی سر خود را به عقب خم کنید و سعی کنید به پشت خود نگاه کنید. اکستنشن گردن باید با الهام انجام شود و خم شدن با الهام. 5 بار تکرار کنید.
2. سر خود را به سمت چپ بچرخانید، آن را در این حالت ثابت کنید و سپس به سمت راست بچرخانید. 5-10 بار تکرار کنید.
3. در حالت نشسته، اعداد 0 تا 9 را با بینی خود در هوا بکشید و تمام عناصر را بکشید. دامنه حرکت گردن باید کامل باشد.
4. به آرامی سر خود را 2 تا 3 بار بچرخانید، ابتدا در جهت عقربه های ساعت، سپس به داخل سمت معکوس. این تمرین نه تنها ماهیچه های گردن را تقویت می کند و باعث کارکرد مهره ها می شود، بلکه تمرین نیز می کند دستگاه دهلیزی.
5. پشت سر خود را با دستان خود بگیرید و آنها را به شکل یک قلعه جمع کنید. آنها را روی پشت سر خود فشار دهید و در همان زمان سر خود را به عقب پایین بیاورید و مقاومت نشان دهید. این تمرین عضلات گردن را به خوبی رشد می دهد.

بازگشت به مطالب

شارژ و "تخلیه" برای دست

1. پذیرفتن دست چپدرست کنار مچ دست، قلم مو را 5 بار در جهت عقربه های ساعت و به همان تعداد بار در جهت مخالف حرکت دهید. این تمرین را برای دست راست تکرار کنید.
2. انگشتان هر دو دست را به سرعت 10 بار مشت کنید. در شمارش 10، مشت های خود را تا جایی که می توانید محکم بفشارید، آنها را به مدت 3 تا 5 ثانیه در حالت گره نگه دارید، سپس انگشتان خود را شل کنید و طوری تکان دهید که گویی آب از روی آنها می ریزد.

بازگشت به مطالب

گرم کردن ستون فقرات سینه ای و کمری

بازگشت به مطالب

تمرین برای عضلات شکم

1. شکم را بکشید، تا 5 بشمارید، به موقعیت شروع بازگردید. 10 بار تکرار کنید. با گذشت زمان، مطلوب است که زمان شمارش را به 10، و تعداد تکرارهای تمرینات را به 20 افزایش دهید. به هر حال، این تمرین را می توان نه تنها در خانه یا اداره، بلکه در مسیر کار نیز انجام داد: در اتوبوس، مترو و غیره، زیرا از نظر ظاهری عملاً هیچ تنش فیزیکی عضلات قابل مشاهده نیست.
2. باید عضلات شکم را تحت فشار قرار دهید، در حالی که تا 5 بشمارید. با گذشت زمان، مانند تمرین اول، می توانید بار را افزایش دهید.

بازگشت به مطالب

سندرم ونوس چیست؟

اغلب بی تحرکی باعث ایجاد سندرم زهره می شود. این کاهش خاصیت ارتجاعی عضلات در کمر و باسن، تشکیل پدهای چربی است. مجموعه ای از تمرینات بدنی که به طور ویژه طراحی شده است به مقابله با این کمبود کمک می کند. شما باید آن را 3-4 بار در هفته تکرار کنید.

1. روی زمین بنشینید، صاف شوید پای چپدر حالی که سمت راست را می چرخانید. پای چپ خود را با دستان خود بگیرید، آن را بالا و پایین ببرید. سعی کنید پای خود را روی زانو خم نکنید. 10 بار برای هر پا تکرار کنید. در ابتدا انجام این تمرین دشوار است، اما پس از مدتی ماهیچه ها حالت ارتجاعی پیدا می کنند، کشش ظاهر می شود.
2. وضعیت شروع: ایستادن صاف با پاهای روی هم قرار گرفته است. لازم است بازوها را به جلو بکشید و به آرامی بالاتنه را به سمت جلو خم کنید. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید.
3. موقعیت شروع: زانو بزنید و دستان خود را روی سر خود ضربدری کنید. شما باید روی ران راست بنشینید، صاف شده و روی ران چپ بنشینید. تمرین 10 بار روی هر پا تکرار می شود.
4. لازم است حالتی بگیرید که در آن پاها موازی باشند و فاصله بین آنها تقریباً 2 عرض شانه باشد. پشت صاف است، به هیچ وجه نباید خم شود. ران ها در یک زاویه (به طور ایده آل موازی با کف) هستند و ساق پاها عمود بر کف هستند. در ژاپن به این موضع «مقام سواره» می گویند. برای تقویت باسن، باید تا حد امکان در این حالت بایستید، علاوه بر این، نتایج خوباسکات ها را در "مقام سوارکار" نشان دهید. جزئیات اصلی که باید به خاطر بسپارید، موقعیت صحیح پاها است. پاها باید در فاصله زیادی موازی یکدیگر باشند، پاها در زانو خم شوند.

بازگشت به مطالب

تمرین شگفت انگیز پا

مشخص است که در حین کار کم تحرک، جریان خون مغز مختل می شود، بنابراین ماساژ سر و گردن مفید خواهد بود. انگشتان خود را در امتداد گردن در امتداد مهره ماساژ دهید و تا پشت سر بالا بروید. برای از بین بردن تنش کلی، باید تمام ماهیچه ها را به شدت سفت کنید و سپس کاملاً شل کنید، سر خود را پایین بیاورید و چشمان خود را ببندید. 15 ثانیه در این حالت بمانید. در صورت لزوم تمرین را تکرار کنید.

بازگشت به مطالب

هر چند وقت یکبار باید ورزش کنید

باید خود را تمرین دهید که در حین کار کم تحرک حداقل 3 بار در هفته ورزش کنید. اگر احساس می کنید درد مداومدر پشت، باید به پزشک مراجعه کنید، زیرا برخی از تمرینات با هدف پیچاندن ستون فقرات می توانند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارند. خودتان را طوری آموزش دهید که روزانه حداقل 30 دقیقه پیاده روی کنید. قانون اصلی برای کارهای بی تحرک، حرکت بیشتر است. حتی اگر فقط به بوفه یا فروشگاه بروید، بدن ترشحات لازم را دریافت می کند. سعی کنید به جای سفر از محل کار یا کار در یک مینی‌بوس خفه‌کننده، حداقل چند ایستگاه پیاده روی کنید.

به صورت مخفیانه

آیا تا به حال برای کاهش وزن اضافی تلاش کرده اید؟ قضاوت با این واقعیت که شما در حال خواندن این خطوط هستید، پیروزی با شما نبود.

تقریبا همه حرفه های مدرنفرد را مجبور می کند که 8 تا 10 ساعت پشت کامپیوتر بی حرکت بماند. با نشستن روی یک صندلی اداری راحت در کنار کولر، به ندرت کسی به مشکلاتی فکر می‌کند که در طول سال‌ها به بلوغ می‌رسند و در نتیجه به مجموعه‌ای از بیماری‌ها در بدن تبدیل می‌شوند. برای جلوگیری از این مشکلات، باید در مورد شارژ برای کارهای کم تحرک با جزئیات بیشتری صحبت کنیم. هیچ وقت برای مراقبت از سلامتی خود دیر نیست.

تمریناتی برای سبک زندگی بی تحرک و کار اداری

عواقب بی تحرکی برای بدن

این راز نیست که ما سال ها در زندان بوده ایم - ابتدا در مدرسه، سپس در موسسه و سپس در محل کار. نشاط جوانی به تدریج با بی حالی جایگزین می شود، خستگی مزمنو سایر علائم یک مرد شاغل - شکم اضافی، باسن بی شکل افتاده و یک سری بیماری. تعداد کمی از مردم به طور کلی وجود یک مشکل را درک می کنند و بیماری هایی که ظاهر شده اند با سن قابل توجیه هستند. اما فقط کافی است در زندگی روزمره اداری، با استفاده از تمرینات ساده در حین کار کم تحرک، کمی زمان را به بدن خود اختصاص دهید، و وضعیت به طور قابل توجهی بهبود خواهد یافت.

اگر به موقع از پیشگیری مراقبت نکنید، می توانید با خیال راحت انتظار ایجاد چنین انحرافاتی را داشته باشید:

در اینجا یک لیست کوتاه است مشکلات معمولیدر حین کار بی تحرک وضعیت پیچیده به نظر می رسد، اما کاملا قابل حل است.. در کارهای کم تحرک، تمرینات برای زنان با توجه به تمایل بسیار مهم است بدن زنبه رسوب کالری های استفاده نشده و روند کلی مشارکت زنان در کارهای اداری.

چگونه در محل کار به درستی بنشینیم؟

بیایید با تعیین موقعیت صحیح کیس در دسکتاپ شروع کنیم. بنابراین:

• پشت خود را صاف نگه دارید؛
• شکم را سفت کنید، آن را با عضلات شکم نگه دارید.
• سر خود را صاف نگه دارید و چانه خود را صاف کنید (مانیتور باید در ارتفاعی باشد که چشمان شما به وسط صفحه نمایش نگاه کنند).
• پاهای خود را روی هم قرار دهید، بهتر است زانوهای خود را کمی بالاتر از خط ران قرار دهید (می توانید از زیرپایی استفاده کنید).

ژیمناستیک برای کارکنان اداری

مجموعه ای از تمرینات برای نشستن پشت کامپیوتر

صبح هر فرد باید با ژیمناستیک شروع شود. فقط 10 تا 15 دقیقه گرم کردن صبحگاهی به بیدار شدن ماهیچه ها، تقویت آنها و شروع صبح کاری با بار مثبت نشاط کمک می کند. با انجام تمرینات اداری، هر حرکت را 5-10 بار تکرار می کنیم. این برای تمرین برای "پمپ زدن" مناطق راکد و پر کردن عضلات با انرژی کافی است.

تمرینات مخصوص گردن در حین کار کم تحرک

با انجام منظم تمرینات گردن در حین کار بی تحرک، اول از همه، گردش خون طبیعی برای مغز و در نتیجه کارایی خود را در محل کار تضمین می کنید. انجام مجتمع زیر:

شارژ برای دست و بازو

بازوها و دست ها نیز نیاز به گرم کردن دارند:

• چرخش دایره ای بازوها به جلو به عقب؛
• چرخش های دایره ای با برس های جلوی شما؛
• فشار دادن انگشتان به مشت و باز کردن، انجام حرکات فعال تیز؛
• گرفتن دست روی وزن در حالت افقی (کشیدن بازوها به طرفین) برای حداکثر زمان ممکن.
• کف دست ها را در سطح قفسه سینه کنار هم قرار دهید، کف دست ها را تحت فشار قرار دهید و عضلات سینه ای را تحت فشار قرار دهید.

تمرین برای عضلات شکم در حین کار کم تحرک

توجه ویژه ای به عضلات شکم نیاز است، که به سرعت نشان دهنده رکود کالری توسط رسوبات است.

نحوه کشش در حین کار بی تحرک

کارآمد و در عین حال تمرینات سادهشکل دادن به شکم:

• در حالت نشسته، دست ها روی کمر: چرخش بدن به چپ و راست تا حداکثر کشش عضلانی.
• به طور مساوی روی یک صندلی بنشینید، عضلات شکم را به سمت خود بکشید و شل کنید.
• از حالت ایستاده، شیب های جانبی را به سمت چپ و راست انجام دهید، دست ها را روی کمربند قرار دهید.

تمرینات کم تحرکی برای کمر

مهم است که به یاد داشته باشید: هنگام نشستن، تمرینات پشت باید به طور منظم انجام شود، زیرا عضلات پشت بار زیادی را از یک موقعیت ثابت دریافت می کنند:

• از حالت نشسته: پشت خود را صاف کنید، ماهیچه های بلند در امتداد ستون فقرات را تا حد ممکن فشار دهید، تا 10 بشمارید، به طور متناوب با شل کردن عضلات پشت. به تدریج امتیاز را به 20-25 برسانید.
• ایستادن، حرکات دایره ای لگن در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت؛
• در حالت ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز، دست ها روی کمربند: بدن را به حالت افقی کج کنید، پشت خود را صاف نگه دارید، تا 10 بشمارید. به تدریج نگه داشتن پشت را به 20 برسانید. زانوهای خود را خم نکنید

تمرینات پای نشسته

ورزش کردن برای پاها در حین کار بی تحرک نیز بسیار مهم است، زیرا به پراکنده شدن استاز خون در رگ ها کمک می کند:

ورزش برای افرادی که کار کم تحرک دارند

• بالا رفتن از پله ها؛
• اسکات - پشت صاف، دست ها پشت سر؛
• چرخش های دایره ای - ابتدا پاها، سپس زانوها در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت (اگر لباس اجازه می دهد).
• از حالت ایستاده، به سمت چین خم شوید، زانوهای خود را صاف نگه دارید، سعی کنید با دستان خود به زمین برسید.
• در حالت نشسته، انگشتان پا را تا حد امکان به سمت خود بکشید - دور از خود.

چند وقت یکبار باید ورزش کرد؟

ژیمناستیک روزانه در محل کار به شما کمک می کند تا در فرم بدنی خوبی بمانید. انجام تمرینات بدنی ساده به طور منظم به تلاش کمی از شما نیاز دارد.. اختصاص دادن 5 دقیقه استراحت برای هر ساعت از زمان کاری (راه رفتن در دفتر، بالا رفتن از پله ها) مهم است. هر 2-3 ساعت یک بار، 10-15 دقیقه باید به مجموعه ای از تمرینات اختصاص داده شود.

هنگام کار با رایانه، قوانین ساده را نیز دنبال کنید:

• اغلب هنگام نشستن وضعیت خود را تغییر دهید.
• هر ساعت به مدت 5 دقیقه بلند شوید، بازوهای خود را بالا بکشید، شیب های ساده بدن را انجام دهید.
• به طور منظم تمیز کردن مرطوب را روی دسکتاپ انجام دهید، در غیر این صورت خطر تنفس مداوم گرد و غبار را دارید.
• دسکتاپ خود را با یک آکواریوم کوچک یا کاکتوس تزئین کنید.
• به طور منظم اتاق را تهویه کنید.

دانشمندان شناسایی کرده اند تاثیر منفیاز بی تحرکی گرفته تا بدن انسان، بیش از 40 سال است که شناخته شده است. بیشترین توزیع کار در حالت نشسته در قرن بیست و یکم با ظهور و ترویج فعال اینترنت رخ داد. بدن انسان برای استرس دائمی طراحی شده است و مشاغلی که نیاز به نشستن طولانی مدت در مطب دارند، عامل بسیاری از بیماری ها هستند. عدم حرکت منجر به کند شدن جریان خون می شود تراکم، شلوغیو عامل بسیاری از آسیب شناسی ها هستند.

عواقب بی تحرکی برای بدن

مطالعات مدرن نشان داده اند که بدن افرادی که در محل کار زیاد می نشینند، 5 تا 10 سال زودتر از حد معمول در معرض پیری قرار دارند. به دلیل تحرک کم، وضعیت بدن مختل می شود، کمر خم می شود و پوکی استخوان (شایع ترین بیماری)، سیاتیک و سایر آسیب شناسی ها ایجاد می شود. ستون فقرات بیشترین آسیب را می بیند، به عنوان مثال، 80٪ از همه کارمندانی که در دفتر کار می کنند، ناراحتی یا درد در کمر را تجربه می کنند.

ستون فقرات یک استخوان بزرگ با غشای غضروفی است. در فرآیند کار بی تحرک در رایانه یا اسناد، کوچک شده و تغییر شکل می دهد. انحنای طولانی مدت منجر به ایجاد ترک های کوچک، تخریب و نازک شدن بافت غضروف می شود. تعدادی از عوارض می تواند از پوکی استخوان رخ دهد: سیاتیک، بیرون زدگی، کیفوز.

بیش از چهل سال است که دانشمندان در سراسر جهان از مضر بودن کار بی تحرک دست برنمی دارند.

عدم تحرک بدنی به دلیل خطر زیاد افزایش وزن خطرناک است و چاقی بدتر می شود حالت عمومیسلامتی. رسوب چربی بر سلامت عضله قلب تأثیر می گذارد، زیرا بار را افزایش می دهد. وضعیت رگ ها به دلیل رسوب کلسترول روی دیواره ها بدتر می شود. دانشمندان اسرائیلی آسیب پذیری بیشتری نسبت به چاقی در افراد دارای سبک زندگی منفعل ایجاد کرده اند. هنگام نشستن طولانی مدت، فشار در نیمه پایینی بدن افزایش می یابد، این امر باعث تجمع چربی بدن می شود. در افرادی که زایمان فعال دارند، فشار در این ناحیه 50 درصد کمتر است.

همچنین بخوانید:

برنامه تمرینی جرارد باتلر و تغذیه - چگونه یک اسپارتی واقعی شویم؟

کارمندانی که در مطب کار می کنند اغلب ناهنجاری هایی را در کار سیستم قلبی عروقی مشاهده می کنند. حفظ طولانی مدت همان وضعیت باعث ایجاد آسیب شناسی در خون رسانی به مغز می شود.

علائم این بیماری:

• سردرد، اغلب مزمن؛
• ضعف عمومی و کاهش عملکرد؛
• عملکرد حافظه بدتر می شود؛
• آسیب شناسی فشار

عوارض شرایط می تواند آسیب شناسی در ریتم انقباض قلب، درد در ناحیه باشد قفسه سینه، دیابت، درد عضلانی، یبوست و هموروئید. هنگام کار با رایانه یا جزئیات کوچک (نقاشی، نقاشی) بینایی نیز ممکن است آسیب ببیند. با مشکلات بینایی، قرمزی در چشم ظاهر می شود، یک احساس جسم خارجی، خشکی غشای مخاطی.

برای کاهش این خطرات باید از بین بردن تغییر شکل و تاثیرات مضرو تمرینات را انجام دهید.

دانشمندان می گویند که بدن افرادی که سبک زندگی کم تحرک یا کم تحرکی را دنبال می کنند پنج سال و گاهی ده سال سریعتر از افراد عادی پیر می شود.

چگونه در محل کار به درستی بنشینیم؟

1. شما نمی توانید پاهای خود را روی هم بیندازید - این جریان خون را نه تنها در داخل بدتر می کند اندام های تحتانیبلکه در مغز شما باید آنها را در زوایای درست نگه دارید.
2. پشت صاف و شانه های صاف. برای کاهش بار پشتی، ارزش دارد که به پشتی صندلی تکیه دهید.
3. خم شدن آرنج ها باید مستقیم باشد، توصیه می شود از یک تشک با تأکید ویژه برای برس استفاده کنید.
4. مرکز مانیتور باید کمی پایین تر از چشم باشد. فاصله مطلوب تا مانیتور یک بازوی دراز است.

همچنین بخوانید:

رایان رینولدز راز خود را برای داشتن اندام عالی فاش کرد: برنامه تمرینی و رژیم غذایی بازیگر

ستون فقرات به ویژه تحت تأثیر قرار می گیرد

مجموعه ای از تمرینات برای نشستن پشت کامپیوتر

موقعیت صحیح بدن در حین کار، کلید جریان خون مطلوب است، اما با گذشت زمان، خون و مایعات در بافت ها همچنان راکد می شوند. تمرینات برای کار کم تحرک در رایانه یک روش اجباری است که باید در فواصل منظم انجام شود تا جریان خون بازیابی شود. تمرینات برای استفاده در دفتر طراحی شده اند، آنها را می توان در هر جایی اعمال کرد.

توصیه می شود تمرینات را در قالب یک مجموعه برای تمام مناطقی که بیشتر تحت تأثیر کار بی تحرک هستند انجام دهید. آنها به بهبود تمرکز، از بین بردن سردرد، افزایش جریان خون و جلوگیری از تشکیل لخته خون کمک می کنند.

تمرینات کم تحرکی برای کمر

تمرینات پشت در حین کار بی تحرک به جلوگیری از پوکی استخوان، درد، انحنای ستون فقرات و تعدادی از آسیب شناسی های دیگر کمک می کند.

چند تمرین موثر:

1. شخصی روی صندلی می نشیند و دست هایش را پشت سرش می بندد و قفلی درست می کند. تیغه های شانه به هم نزدیک می شوند و بازوها روی هم قرار می گیرند و زاویه ای مبهم تشکیل می دهند. ورزش با پشت صاف انجام می شود. بازوها صاف می شوند و به پشت خم می شوند تا معده به جلو برود. ورزش گردش خون در پشت را بهبود می بخشد.
2. دست ها از جلو به هم متصل می شوند و یک قفل را تشکیل می دهند و در مقابل شما کشیده می شوند. نگاه و سر به سمت پایین است، معده کمی به داخل کشیده می شود. در حین بازدم، باید تا حد امکان به سمت جلو کشیده شوید، در کنار آن یک شیب در پشت وجود دارد. این تمرین به کشش کمر شما کمک می کند.
3. با نشستن روی یک صندلی، باید پاهای خود را کاملاً پهن کنید و با دستان خود تأکید بر روی باسن است. در مرحله بعد، چرخش بدن ابتدا در یک جهت، سپس در جهت مخالف انجام می شود و بدنه را در موقعیت حداکثر چرخش برای 1-2 ثانیه ثابت می کند. ورزش به شما این امکان را می دهد که عضلات وسط پشت را بکشید.

هیچ محدودیتی در طول مدت اقدامات وجود ندارد. شارژ کردن برای کارهای بی تحرک به شما این امکان را می دهد تا احساس کنید که چگونه ماهیچه ها شل می شوند و یک گزگز خفیف ظاهر می شود (احساس خوشایند). زمانی که فرد احساس آرامش کرد، می‌توان این روش را کامل کرد.

تمرینات مخصوص گردن در حین کار کم تحرک

تمام تکنیک های گرم کردن را می توان هم در حالت نشسته و هم ایستاده استفاده کرد. تمرینات گردن در حین کار کم تحرک:

1. سر به گونه ای پایین می آید که چانه به سینه برخورد کند. این حالت متناوب با کج کردن سر به سمت عقب است، گویی که فرد سعی می کند به پشت خود نگاه کند. افزایش اثر این روش کمک خواهد کرد تنفس صحیح- در حین خم شدن، دم، در حین کشش - بازدم. از 5 تکرار انجام دهید.
2. فرد سر خود را به پهلو می چرخاند و آن را ثابت می کند، پس از چند ثانیه یک حرکت چرخشی در جهت مخالف انجام می شود. ارزش تکرار 5-10 بار را دارد.
3. شما باید تصور کنید که بینی یک قلم مو است و از آن برای کشیدن علائم مختلف یا الفبا استفاده کنید. می توانید چند کلمه بنویسید. بیشتر حرکت باید روی گردن باشد. شما باید 5-10 شکل هوا بکشید.
4. چرخش سر 2-4 تکرار در جهت ساعت، سپس جهت تغییر می کند و حرکت تکرار می شود. به عنوان یک تمرین عالی و موثر برای گردن عمل می کند و به شما امکان می دهد دیسک های ستون فقرات را ورز دهید. هنگام کار با کامپیوتر، تمرین بسیار مفید است.

   

5. دست ها در قفل جمع می شوند و روی سر پرتاب می شوند. دست ها به گردن فشار وارد می کنند و مقاومت می کند. این به شما اجازه می دهد تا عضلات گردن را توسعه دهید.
6. سر پایین است، باید در ماهیچه ها استراحت کنید و شانه بالا انداختن کنید. ابتدا شانه ها تا حد امکان بالا می روند، در نقطه اوج، 2 ثانیه تاخیر انجام می شود. ورزش ماهیچه های ذوزنقه ای را که گردن را تقویت می کند و جریان خون را فراهم می کند، کاملاً رشد می دهد.

تمرین برای عضلات شکم در حین کار کم تحرک

عضلات پرس هنگام نشستن شل می شوند، این منجر به بدتر شدن ظاهر شکم می شود. حتی یک فرد نسبتا لاغر نیز می تواند کمی چاق به نظر برسد زیرا حمایت عضلات شکم ضعیف می شود.



ورزش در حین کار بی تحرک برای زنان به ویژه برای معده مهم است، زیرا خطر ابتلا به بیماری های عملکرد جنسی وجود دارد:

1. در حالت نشسته، باید شکم خود را بکشید و به مدت 5 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید. در ابتدا ارزش انجام 10 تکرار را دارد و با گذشت زمان تعداد آنها افزایش می یابد. هنگام کار در دفتر، تمرین محتاطانه و مؤثر است.
2. در حالت نشسته، ابتدا باید بدن را به سمت چپ و سپس به راست خم کنید. شرط مهمعملکرد - پشت صاف و بازوهای آرام. تنفس - هنگام بازدم، فرد بدن را پایین می آورد و در هنگام دم به موقعیت اولیه خود باز می گردد. در ابتدا توصیه می شود 10 تکرار انجام دهید و سپس تعداد آنها افزایش می یابد.
3. تنش عضلانی شکم ها. بار ثابتهر بار به مدت 5 ثانیه اجرا شد. در هر موقعیتی قابل اجراست. وقتی آسان تر شد، می توانید مدت زمان تنش را تغییر دهید.

تمرینات پای نشسته

ورزش برای پاها در حین کار بی تحرک شرط لازم برای رفاه طبیعی است، در غیر این صورت ماهیچه های اندام تحتانی به دلیل کمبود بار آتروفی می شوند.



تمرینات پای نشسته:

1. کشش عضلات ران برای چند ثانیه، صاف کردن پاها در زانو و سپس شل شدن. تنفس با توجه به راحتی انتخاب می شود. 10-12 تکرار انجام دهید.
2. خم شدن و کشش آهسته پاها به داخل مفاصل مچ پا. 10-12 بار تکرار کنید.
3. انگشتان پا خم شده و سپس خم نمی شوند. تمرین به آرامی، 10-15 تکرار انجام می شود.
4. دست ها روی زانوها ثابت می شوند، سپس پرورش داده می شوند و برعکس، دست ها به سمت داخل فشرده می شوند. 5-10 تکرار.

شارژ برای دست

برس ها به این صورت ورز می شوند:

1. با دست دیگر دست را بگیرید و مشت را بچرخانید. 5 بار در یک جهت تکرار کنید، سپس تغییر می کند و دست 5 بار دیگر به عقب حرکت می کند. سپس تمرین برای دست دیگر انجام می شود.
2. با سرعت سریع، انگشتان دست در یک مشت فشرده می شوند، تمرین را 10 بار تکرار کنید. آخرین تکرار حداکثر فشرده سازی ممکن را برای 3-5 ثانیه انجام می دهد.

چند وقت یکبار باید ورزش کرد؟

برخی از تمرینات مخصوصاً برای شکم باید تا حد امکان انجام شوند. اجرای آنها نیاز به تلاش زیادی ندارد و حتی در حمل و نقل نیز قابل انجام است. در موارد دیگر، باید هر 3 ساعت یک بار کم تحرکی تمرین کنید. اگر درد زودتر اتفاق بیفتد، شارژ به حالت تعلیق در می آید تا زمانی که ناراحتی از بین برود و شرایط کاهش یابد.