تقریباً هر دختری دوست دارد در تابستان سارافن و تی شرت بپوشد و البته پاهای باریک و بازوهای برازنده خود را به دیگران نشان دهد. هیچ بحثی در مورد سلیقه وجود ندارد: برخی افراد دست های لاغر را ترجیح می دهند، برخی دیگر دیوانه رهایی از عضلات منظم هستند و غیره. اما آویزان، نامرتب، بازوهای شل و ولتقریباً هیچ فردی را در این سیاره راضی نخواهد کرد (اگرچه... مردم مختلفوجود دارد).
افتادگی پوست ساعد به دلیل ضعیف شدن عضله سه سر (عضله سه سر بازویی) رخ می دهد. زندگی واقعینمایندگان نژاد بشر به ندرت از آن استفاده می کنند. اگر تمرینات خاصی را انجام ندهید، ماهیچه ها تن خود را از دست می دهند، ظاهر آنها سال های بیشتری به صاحب اضافه می کند و شکل نامتناسب می شود.
این نقص ناخوشایند را می توان با انجام تمرینات ساده با استفاده از دمبل برطرف کرد. شما می توانید بدون دمبل انجام دهید، آنها را با بطری های نمک یا آب جایگزین کنید. مهمترین چیز منظم بودن و اجرای صحیح هر عنصر است.
توجه داشته باشید:
دست گرمی بازی کردن
هر فعالیت ورزشی، چه برای یک دختر یا یک پسر، باید با 5-10 دقیقه گرم کردن شروع شود. این ماهیچه ها را با خون اشباع می کند، آنها را کاملاً گرم می کند و آنها را آماده می کند فعالیت بدنی. ورزش بدون گرم کردن اولیه مانند روشن کردن یک مکانیسم بدون روغن است.
- تقلید از طناب زدن: روی انگشتان پا در جای خود بپرید، بازوهای خود را بچرخانید. 1 دقیقه اجرا کنید.
- پاهای خود را به طور متناوب با هر پا به سمت بازوهای کشیده بچرخانید. 15 بار برای هر پا.
- دویدن در محل: یک دقیقه.
- اسکات کلاسیک: 15 تکرار.
- تمرین قفل کردن: یک دست را بالای گردن خود قرار دهید، سعی کنید با دست دیگر آن را از پایین برسید. یک تمرین آشنا از مدرسه
گرم نکردن و "سرد شدن ماهیچه ها" علت بسیاری از آسیب ها هستند. هر جا ورزش می کنید، در خانه، در باشگاه یا در جنگل، به یاد داشته باشید: هیچ چیز شما را از گرم کردن قبل از تمرین معاف نمی کند (به جز شاید عدم تمرین خود یا یک خرس عصبانی).
تمرینات وزن بدن
حالا به جالب ترین قسمت می رسیم. برای از بین بردن چربی و پمپاژ بازوها، باید فقط ۲ روز در هفته را به ورزش اختصاص دهید.
نتیجه به ژن و شکل شما بستگی دارد. خانم های چاق باید سخت کار کنند تا اضافی را از دستان خود پاک کنند: نتیجه بعد از 2 ماه قابل مشاهده خواهد بود. برای افراد "Thumbelina"، کمی کمتر از یک ماه طول می کشد تا ماهیچه های روی بازوهای خود را مشاهده کنند.
باید همین الان شروع کنیم به فروشگاه بدوید، چند دمبل 3-5 کیلوگرمی برای خود تهیه کنید و به سمت رویای خود بروید - برای پمپ کردن بازوهای شگفت انگیز در خانه. آن را به تعویق نیندازید تا دو ماه بعد فکر کنید "اوه... و اگر 2 ماه پیش شروع کنم، چه دست هایی داشتم؟"
فشارهای فشار نزدیک
هنگامی که شما تمرینات فشاری انجام می دهید، کل عضله سه سر بازو کار می کند، اما پشت شانه بیشتر کار می کند. هر دختری می‌تواند به راحتی عضله سه سر، و همچنین عضلات شکم و برخی از عضلات پشت خود را بالا ببرد، اگر با حالت دستی باریک (باید به اندازه عرض شانه باز یا باریکتر باشد) فشار می‌آورد.
فشارهای فشاری به تنهایی شما را سیر نمی کند، علاوه بر آنها باید تمرینات دیگری نیز انجام دهید. اما هیچ برنامه تمرینی بازو نمی تواند بدون پوش آپ کلاسیک انجام دهد. 
- وضعیت شروع: دراز کشیده، دست ها را به اندازه عرض شانه باز یا باریک تر قرار دهید.
- آرنج خود را خم کنید و به آرامی خود را پایین بیاورید. پشت خود را کاملا صاف و بدون خم شدن نگه دارید.
- به موقعیت شروع بازگردید. بازدم کنید و دوباره خود را پایین بیاورید.
- باید 3×15 تکرار انجام دهید.
پلانک معکوس با ابداکشن لگنی
تمرین سطح دشواری متوسط. این به یک دختر کمک می کند تا عضلات شکم، عضلات سه سر و شانه های خود را بالا ببرد.
- وضعیت شروع: نشستن روی زمین با پاهای صاف.
- کف دست خود را روی زمین قرار دهید و شکم خود را سفت کنید.
- لگن خود را چند سانتی متر بالاتر از زمین بلند کنید.
- عضلات شکم خود را درگیر کنید و لگن را بین بازوهای خود به عقب برگردانید.
- تا جایی که ممکن است در این وضعیت بمانید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- 5 تکرار انجام دهید.
فشارهای نیمکتی
یا فشارهای معکوس. آنها شبیه به فشارهای کلاسیک عمل می کنند، تفاوت در نحوه قرارگیری توپ های بالاست. و اندام های تحتانی. در خانه به 2 صندلی نیاز دارید که روی یکی از آنها پاهای خود را قرار دهید و روی دیگری با بازوهای دراز به عقب استراحت دهید.
شما باید 3 ست 15 باری را انجام دهید. اگر مشکل است، نسخه ساده تر را با یک صندلی انجام دهید. در تغییرات سبک وزن، پاهای شما باید در حالی که پاشنه هایتان روی زمین باشد، استراحت کنند.
پوروتاناسانا
یک عنصر آموزشی از هاتا یوگا که به پمپاژ مچ دست، مچ پا، ساعد و تضمین تحرک مفاصل شانه کمک می کند.
عناصر با استفاده از دمبل
ترکیب تمرینات با استفاده از دمبل و استفاده از وزن خود به میزان قابل توجهی سرعت پیشرفت شما را افزایش می دهد.
اکستنشن بازو دمبل
- موقعیت شروع: روی صندلی نشسته، صفحه دمبل را با دو دست بگیرید (مطمئن شوید که همه چیز به طور ایمن ثابت شده است) و آن را بالای سر خود بلند کنید.
- بدون درگیر کردن ساعد، آرنج خود را خم کنید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- 3×10 تکرار انجام دهید.
امتداد بازو با دمبل از پشت سر
این عنصر از برنامه سه سر نه برای پمپاژ عضلات، بلکه برای تمرین تسکین مناسب تر است.
- صاف بنشینید و پشت خود را عمود بر زمین قرار دهید.
- دمبل را در دست بگیرید و آن را بالا بکشید.
- دست خود را پشت سر خود قرار دهید و باید کشش عضله سه سر را احساس کنید.
- آن را به بطرف بالا بکش.
- 4×10 تکرار را در هر طرف انجام دهید.
مطبوعات تیت
- به راحتی روی دو صندلی متصل که با یک پتو پوشانده شده اند بنشینید.
- دمبل بگیرید بازوهایتان را صاف کنید.
- به آرامی وسایل را با استفاده از آرنج خود پایین بیاورید. باید احساس کنید که عضلات کار می کنند.
- دمبل ها باید در سرتاسر نیم تنه قرار داشته باشند و در حین اجرای المنت به یکدیگر برخورد نکنند.
- 5×10 تکرار انجام دهید.
برنامه های آموزشی
برای مبتدیان بدون اضافه وزن
اولین روز:
- فشارهای دستگیره نزدیک - 3×15.
- کشش یک بازو با دمبل - 3×10-15.
- پرس تیت 5*10.
روز دوم:
- فشار-آپ با گرفتن نزدیک -3×15.
- امتداد بازوها با یک دمبل از پشت سر - 4x10.
برای مبتدیان دارای اضافه وزن
اولین روز:
- فشار روی نیمکت - 4×10; بین ست ها 60 ثانیه استراحت کنید. بعد از ست چهارم 2 دقیقه استراحت کنید. روش پنجم نهایی را با حداکثر تعداد تکرار ممکن انجام دهید.
- بازوی خم شده با استفاده از دمبل - 5x10.
- خمش جایگزین بازوها با وزنه - 4x10.
روز دوم:
- فشار-آپ - 4×10.
- امتداد دو بازو با وزنه از پشت سر - 3x10-15.
- بین ست ها 60 ثانیه استراحت کنید.
و در نهایت...
سعی کنید بعد از ورزش اندام خود را ماساژ دهید. خود ماساژ باعث بهبود گردش خون و آرامش عضلات سه سر خسته می شود. بعد از ماساژ می توانید از مرطوب کننده استفاده کنید. توصیه می کنیم 3-4 بار در هفته به مدت 15 دقیقه ماساژ دهید.
دستان قوی و قابل اعتماد یکی از ویژگی های ضروری است قدرت مردانهو زیبایی عضله دوسر حجیم توجه جنس مخالف را به خود جلب می کند و باعث نگاه های تحسین آمیز یا حسادت آمیز مردان می شود. می توانید با انجام تمرینات ساده به طور منظم و با وجدان، ماهیچه های بازوی خود را در خانه تقویت و پمپاژ کنید.
چه ماهیچه های بازو نیاز به پمپاژ کردن دارند؟
برای اینکه تمرینات رشد عضلانی حداکثر سود را به همراه داشته باشد، ارزش آن را دارد که کمی در مورد ساختار سیستم اسکلتی عضلانی یاد بگیرید.
اسکلت انسان متشکل از استخوان هایی است که توسط مفاصل متحرک - مفاصل به هم متصل شده اند که بیش از 200 عدد از آنها وجود دارد. انتهای استخوان های مفصلی توسط به اصطلاح کپسول مفصلی احاطه شده است که توسط رباط هایی که به آن متصل شده اند - رشته هایی از آن تقویت می شود. بافت همبند. تاندون های متصل به استخوان ها استحکام بیشتری به مفاصل می دهند. مایع خاصی در حفره مفصلی آزاد می شود که اصطکاک بین سطوح استخوان ها را کاهش می دهد.
دلتوئید. مفصل شانه، عضلات شانه را پوشش می دهد. بالا بردن بازو به پهلو انجام می دهد.
دوسر بازویی (دوسر بازویی). شروع می شود مفصل شانه، متصل به شعاع. بازویش را به داخل خم می کند مفصل آرنج، برای چرخاندن ساعد به سمت بیرون عمل می کند.
عضله سه سر بازویی (سه سر بازویی). از تیغه شانه و از استخوان بازو، با تاندون روی روند اولنا به پایان می رسد. اکستنشن ساعد را انجام می دهد.
ماهیچه های گروه قدامی ساعد دست و انگشتان را خم می کنند، در خدمت چرخش ساعد به سمت داخل و خم کردن بازو در مفصل آرنج هستند.
ماهیچه های گروه خلفی ساعد دست و انگشتان را دراز می کنند، ساعد را به سمت بیرون می چرخانند و بازو را صاف می کنند.
اصول کلی پمپاژ کردن عضلات بازو
هنگامی که شروع به پمپاژ عضلات دوسر بازو، سه سر، عضلات ساعد و تقویت دستان خود می کنید، باید هدف نهایی را مشخص کنید. طبق یکی از قوانین فیگور مردانه ورزشکار، دور دوسر باید 35 درصد دور سینه باشد.
هنگام انتخاب تمرینات مختلف برای آموزش در خانه، از اولین درس مهم است که قوانین ساده را رعایت کنید:
اجرای آهسته هنگام پمپاژ کردن عضلات بازو، مهم است که آنها را تا زمانی که ممکن است تحت فشار قرار دهید. هنگام انجام سریع تکرار بعدی، می توانید به دلیل استفاده از اینرسی وزن بدن خود یا جرم پرتابه تقلب کنید، که بر سرعت رشد نتایج ورزشی تأثیر منفی می گذارد.
انجام هر تمرین برای توسعه قدرت بازو به آرامی و از نظر فنی صحیح ضروری است. برای رشد سریعتر توده عضلانیتمرکز بر مرحله بازگشت به موقعیت شروع، انجام آن تا حد امکان موثر و همیشه آهسته مفید است. به عنوان مثال، یک هالتر یا دمبل ها را برای یک ثانیه بلند کنید، سپس به مدت 2-3 ثانیه به حالت شروع بازگردید.
تنش مداوم عضلانی. هنگام انجام تمرینات برای توسعه قدرت بازو، باید بدون توجه به مرحله حرکت ورزشی، سعی کنید حداکثر تنش را در عضلات حفظ کنید، در نتیجه بار در نقاط مختلف زمان تغییر می کند - به دلیل تغییر در زاویه تمایل. ، تحت تأثیر گرانش.
حداکثر دامنه حرکتی. هر تمرین باید با حداکثر دامنه حرکتی انجام شود. این روش موثرعضلات دوسر بازو، سه سر، ساعد خود را به طور کامل کار کنید، عضلات خود را تمرین دهید تا با فداکاری کامل کار کنند.
تنفس صحیح هنگام تمرین عضلات، تنفس صحیح مهم است. به عنوان یک قاعده، قبل از شروع تمرین باید دم کنید، سپس در مرحله مثبت بازدم و در فاز منفی دم کنید. از طریق بینی نفس بکشید، از طریق دهان بازدم کنید.
استراحت کافی عضلات بعد از استراحت رشد می کنند. برای ساختن بافت های جدید، آنها باید به آنها کمک کنند تا با افزایش بار در تمرین بعدی کنار بیایند. بنابراین، برای پمپاژ سریع عضلات بازو، حداقل به 1-2 روز استراحت بین تمرینات نیاز دارید.
به طور دوره ای، بدن نیاز به استراحت طولانی تری دارد. شما نمی توانید به طور مداوم 2-3 بار در هفته تمرین کنید - هم بدن و هم مغز را خسته می کند. هر یک ماه و نیم مفید است که یک هفته استراحت کنید. وقفه دو هفته ای در کلاس ها در اواسط زمستان و تابستان قابل قبول است.
تناوب بار. برای اینکه در خانه بازوهای خود را پمپاژ کنید و به عضلات خود استراحت کافی برای ایجاد توده عضلانی بدهید، تمرینات متناوب مفید است. به عنوان مثال، روز دوشنبه، عضلات دوسر و سه سر را بارگیری کنید و روز پنجشنبه، ساعد و دستان خود را بارگذاری کنید.
افزایش وزن دمبل ها. هنگام پمپاژ عضلات بازو با دمبل، باید وزنه شروع مناسب را انتخاب کنید. او باید بتواند 10 تکرار از هر تمرین را با حفظ تکنیک مناسب انجام دهد.
وقتی در تمرین بعدی موفق به انجام 12 تکرار شدید، می توانید در جلسه بعدی وزنه را افزایش دهید، اما با 8 تکرار تمرین را شروع کنید تا به تدریج تعداد آنها را به 12 برسانید.
تمرینات برای بازوها با منبسط کننده
در تربیت بدنی خانه اغلب از انواع منبسط کننده و ضربه گیر لاستیکی استفاده می شود. بار ورزشی بر اساس تعداد فنرهای منبسط کننده تعیین می شود تا آخرین تکرار دشوار باشد. حرکات قوی، صاف و پرانرژی و با دامنه حرکتی کامل هستند.
پمپاژ عضلات دلتوئید:
- صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها را با یک گشادکننده در مقابل خود باز کنید. آنها را از هم جدا کنید، سعی کنید آنها را خم نکنید.
- روی دسته منبسط کننده قدم بگذارید، دسته دیگر را با دو دست بگیرید و تا چانه بلند کنید.
ورزش برای عضلات دوسر بازو:
- روی دسته منبسط کننده ایستاده، دسته دیگر را داخل آن ببرید کف دست راست. آرنج خود را خم کنید تا دستتان به شانه شما برسد.
تمرین عضلات سه سر:
- صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست چپ روی ران، آرنج راست خم شده، دست در شانه راست، گشادکننده پشت پشت. بی حرکت نگه داشتن دست چپ، سمت راست را خم و باز کنید.
- وضعیت شروع: ایستاده، گشاد کننده پشت کمر، آرنج ها خم شده است. بازوهای خود را به طرفین صاف کنید، به آرامی آنها را به موقعیت اصلی خود بازگردانید.
رشد عضلات ساعد:
- منبسط کننده دست را فشار داده و با انگشتان خود باز کنید.
تقویت کمربند شانه ای
بلند کردن دمبل در حالت نشسته بنشینید و دمبل ها را با یک دستگیره در دست بگیرید. آرنج های خود را خم کنید و دست ها را در سطح شانه ها بالا بیاورید تا دسته های دمبل تقریباً موازی شانه های شما باشند. دستان خود را بالا بیاورید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
دمبل بالا می آورد. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها با دمبل پایین می آیند، دسته های دمبل عمود بر باسن هستند. بازوهای خود را به طرفین تا ارتفاع شانه دراز کنید و به آرامی به حالت شروع بازگردید.
خم شده روی بازوها. پاها به اندازه عرض شانه باز، تنه کج، بازوها پایین، پشت و دسته های دمبل موازی با زمین. بازوهای خود را با دمبل به دو طرف تا ارتفاع سر خم کنید.
بلند کردن دمبل در مقابل شما. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پشت صاف است، بازوها کمی خم شده و پایین است. دمبل ها را با یک دستگیره رو دست بگیرید، دسته های آن ها موازی با سطح بدن هستند. بازوهای خود را مستقیماً از جلوی خود تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
چگونه عضله دوسر خود را پمپاژ کنید
حلقه دمبل نشسته. روی لبه نیمکت بنشینید، پاها را روی زمین بگذارید. دمبل ها را با یک دستگیره زیر دستی بگیرید، بازوها را در دو طرف نیمکت پایین بیاورید. به آرامی دستان خود را به سمت شانه های خود ببرید، نگه دارید نقطه بالا، دمبل ها را به آرامی در موقعیت شروع پایین بیاورید.
گزینه دیگری در مورد نحوه پمپاژ عضلات دوسر بازو:
روی لبه نیمکت بنشینید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل سمت راست را با گرفتن زیر دست بگیرید، آرنج خود را روی سطح داخلی ران راست قرار دهید، بازوی خود را صاف کنید. در حالی که عضله دوسر خود را تحت فشار قرار می دهید، دست خود را با دمبل به سمت شانه خود ببرید و به آرامی به حالت شروع بازگردید. تمرین را برای عضله دوسر چپ تکرار کنید.
پرس دمبل. روی لبه یک نیمکت بنشینید، دمبل ها را در بازوهای خمیده کمی زیر چانه قرار دهید، پشت را صاف کنید. بازوهای خود را بالای سر خود ببرید و کف دست خود را به سمت بیرون بچرخانید. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
حلقه دمبل ایستاده. بایستید و دست‌ها و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست‌ها دمبل‌ها را با گرفتن زیر دست بگیرید. به آرامی دست های خود را خم کنید تا دمبل ها روی شانه های شما قرار گیرند و به حالت اولیه برگردید.
این تمرین برای پمپاژ کردن بازوها می تواند به طور متناوب برای عضلات دوسر چپ و راست انجام شود. از طرف دیگر، می توانید دمبل ها را با یک دسته به اصطلاح خنثی (مانند چکش) در دست بگیرید و در حالت نشسته اجرا کنید.
پمپاژ عضلات سه سر بازو
روی میله های ناهموار وضعیت عمودی را روی میله‌های ناهموار، بالاتنه و پاها صاف نگه دارید، دست‌ها را تا حد امکان به بدن نزدیک کنید. آرنج خود را خم کنید، بدن خود را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید تا شانه های شما موازی با زمین باشند. سپس بازوهای خود را صاف کنید و در موقعیت شروع قرار بگیرید.
فشار بر روی نیمکت. با بازوهای صاف روی نیمکتی که پشت سرتان ایستاده تکیه دهید، نیم تنه شما عمود بر زمین است، پاهای صاف به سمت جلو کشیده شده اند، فقط پاشنه های شما زمین را لمس می کند. آرنج های خود را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که بین شانه ها و ساعد شما زاویه قائمه ایجاد شود. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
فشارهای فشار نزدیک. روی زمین حالت فشاری بگیرید، کف دست‌ها چند سانتی‌متر از هم فاصله داشته باشند، پاها با انگشتان پا کف را لمس کنند، بالاتنه صاف باشد. آرنج های خود را به گونه ای خم کنید که شانه های شما موازی با زمین باشند و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
عقب بردن بازو با دمبل عقب. زانوی چپ و کف دست چپ خود را روی نیمکت قرار دهید تا نیم تنه موازی با زمین باشد. پای راستروی زمین، شانه راست به موازات زمین، به بدن فشار داده شده است. بازوی خود را کاملاً صاف کنید.
گزینه های پرس نیمکت:
- به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید، دمبل ها را در سطح سینه با یک گرفتن خنثی نگه دارید، پاها را روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را به صورت عمودی به سمت بالا صاف کنید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- موقعیت شروع یکسان است. بازوهای خود را با دمبل صاف کنید، آرنج خود را خم کنید تا دمبل ها در دو طرف سر شما قرار گیرند، دوباره آرنج خود را صاف کنید.
در حالت نشسته، دمبل را بلند کنید و دیسک ها را با دو دست بیرون نگه دارید. آرنج های خود را خم کنید تا زاویه شانه ها صاف باشد. بازوهایت را صاف کن
تمریناتی برای پمپاژ کردن ساعد
حلقه مچ نشسته. بنشینید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پاها را روی زمین بگذارید. دمبل ها را با یک دستگیره از زیر دست بگیرید و ساعد خود را روی ران های خود قرار دهید تا دست ها از زانوهایتان آویزان شوند. در حالی که دمبل ها را با انگشتان خود گرفته اید مچ دست خود را دراز کنید. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را با دست گرفتن تکرار کنید.
تمرین مچ دست ایستاده:
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل ها را با یک دست نگه دارید. مچ دست خود را دراز کنید، دمبل ها را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و به آرامی به حالت شروع بازگردید.
- در حالت ایستاده، دست های خود را پشت سر خود قرار دهید و با انگشتان خود دمبل ها را بگیرید. ابتدا دمبل ها را با انگشتان خود بالا بیاورید، سپس مچ دست خود را خم کنید تا کف دست ها موازی با زمین باشند. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
چگونه دستان خود را تقویت کنیم
- با دیسک ورزش کنید. با انگشتان یک دست دو دیسک را از هالتر بگیرید: شستاز یک طرف، بقیه در طرف دیگر. دیسک ها را با بازوی مستقیم خود به مدت چند ثانیه تا سطح باسن بالا بیاورید، سپس آنها را پایین بیاورید. پس از اجرا انگشتان خود را رها کنید مقدار مورد نیازتکرارها
- آویزان به میله. تا جایی که ممکن است روی میله دست راست خود آویزان کنید. برای دست چپ نیز تکرار کنید.
- کشش را روی میله افقی انجام دهید، هر دست را روی انتهای دو حوله محکم که روی میله انداخته شده است بگیرید.
- وسط یک چوب چوبی به قطر 2-3 سانتی متر یک طناب محکم کنید و یک وزنه به انتهای دیگر آن ببندید. چوب را با دو دست بچرخانید تا طناب را باز کنید.
- کاغذ را مچاله کنید. ورق های کاغذ را روی میز قرار دهید و با یک دست کاغذ را مچاله کنید تا یک توده سفت تشکیل شود. با پیشرفت تمرین، تعداد برگه ها را افزایش دهید یا از کاغذ ضخیم تر استفاده کنید.
- کاغذ پاره به طور منظم دفترهای یادداشت قدیمی، مقوا و بسته های روزنامه را به قطعات کوچک پاره کنید.
عضلات شل و شل شده کاملاً جذاب نیستند. شما می توانید ماهیچه های بازوی خود را سفت کنید کوتاه ترین زمان ممکن، اگر به طور منظم در تمرینات فشرده شرکت می کنید. هر گروه عضلانی به شدت و تمرین فردی نیاز دارد. نتیجه پس از یک هفته آموزش جامع مشخص خواهد شد.
اگر حرکات آکروباتیک، رقص با میله یا هنرهای رزمی قدرتی انجام می دهید، در درجه اول باید بار اصلی را به دستان خود هدایت کنید. اولین و اساسی ترین چیزی که می توانید استفاده کنید، یک اکسپندر یا در موارد شدید، یک توپ لاستیکی است. حداکثر تعداد مجاز فشار را انجام دهید و تمرین را با گرم کردن انگشتان خود جایگزین کنید. رو به دیوار با فاصله 0.5-0.7 متر بایستید. کف دست های خود را روی دیوار قرار دهید، تا حد امکان به شدت و با شدت فشار دهید، به حالت شروع پایین بیایید و دوباره به شدت از دیوار فاصله بگیرید. 50 بار و متناوب با تمرین دیگری تکرار کنید. همین کار را برای هر دست جداگانه انجام دهید. چرخش های دایره ای را با برس های خود در جهات مختلف انجام دهید.
در این مقاله به شما تکنیکی می گوییم که چگونه بازوهای خود را در خانه بدون دمبل و هالتر با وزن خود برای دختران و پسران پمپاژ کنید. پسرها می خواهند عضلات دوسر و سه سر خود را پمپاژ کنند تا بازوهای خود را بزرگتر کنند. دختران باید بازوهای خود را طوری تمرین دهند که باریک باشند و آنها را در فرم خوبی نگه دارند.
این تمرینات دست در خانه هم برای خانم ها و هم برای آقایان مناسب است. برای جهانی شدن این مجموعه، هر تمرین در انواع مختلفی ارائه می شود تا به ترتیب بار برای مردان افزایش یابد و برای زنان کاهش یابد. اگر سوالی دارید در نظرات بپرسید و پاسخ بگیرید.
بازوهای عضلانی، درست مانند عضلات شکم پمپاژ شده، تأثیر زیادی بر دیگران می گذارند. به همین دلیل است که توسعه آنها بسیار مهم است.
عضلات دوسر بازو، سه سر، شانه ها، ساعد توسعه یافته - شما با آنها متولد نشده اید (بر خلاف عضلات ساق پا، که اندازه آن تا حد زیادی توسط ژنتیک تعیین می شود)، این از طریق تمرین طولانی به دست می آید.
صاحبان اتاق های تناسب اندام این را می دانند، بنابراین همه چیز در آنجا برای آموزش راحت بازو مجهز است.
اما اگر به جایی دور سفر می کنید یا کار می کنید، باید از یک ترفند استفاده کنید. علاوه بر کلاس های منظم در باشگاه، باید تمرین بازو را بدون تجهیزات ورزشی انجام دهید.
خوشبختانه، تعدادی تمرین بازو در خانه وجود دارد که می توانید تقریباً در هر مکانی انجام دهید. آنها عمدتا از وزن بدن شما استفاده می کنند.
برای درک چگونگی ساخت عضلات بازو در خانه بدون دمبل، باید آناتومی بازوها را مطالعه کنید و بفهمید که چه چیزی آنها را به آن شکل می دهد.
آناتومی عضلات بازو
ماهیچه های اصلی بازوها عضلات دوسر و سه سر هستند.اینها مناطقی هستند که برای بهبود ظاهر بازوها و افزایش قدرت آنها تمرکز خواهیم کرد.
باید در نگرش خود نسبت به تمرین با وزنه های سبک و تکرارهای زیاد (15+) تجدید نظر کنید. این برای زنان و مردان مناسب است.
برای رشد ماهیچه ها (که به آنها شکل و تسکین می دهد / عضلات را تقویت می کند) باید آنها را با تمریناتی بارگذاری کنید که می توانند با تکنیک عالی 6-12 بار در هر حرکت انجام شوند.
اگر با چنین کاری روبه‌رو می‌شوید (مثلاً اگر آن عضله عقب افتاده باشد، برای شما طبیعی است که بر تمرین یک عضله بیشتر از سایرین تمرکز کنید). اما به شرطی که عضلات باقیمانده به اندازه کافی توسعه یافته باشند تا از عدم تناسب و آسیب جلوگیری شود.
عضله سه سر
مردان اغلب از رشد عضله سه سر بازو که در پشت بازوها قرار دارد غفلت می کنند. آنها ترجیح می دهند عضله دوسر خود را پمپاژ کنند زیرا شکل آن به وضوح مشخص است و با چشم قابل مشاهده است.
اما عضله سه سر بازو بزرگتر از عضله دوسر است و اگر بخواهید دست های بزرگ، باید کمی بیشتر بر پمپاژ آنها تأکید کنید.
تمرین عضلات سه سر نه تنها برای مردان مهم است. واقعیت این است که زنان از نظر ژنتیکی بیشتر از مردان تمایل به تجمع چربی دارند. و چربی آنها در جاهای مختلف. به عنوان یک قاعده، در مردان در قسمت بالای بدن (از این رو شکم "آبجو")، و در زنان در ران ها و بازوها.
موثرترین راه برای کاهش چربی از طریق رژیم غذایی است. اما ترکیب آن با تمرین برای تقویت عضلات بازوها، به ویژه عضلات سه سر، برای دادن شکل زیبا و "تناسب اندام" به بازوها نیز مهم است.
عضله دوسر
اگرچه این ماهیچه نسبتاً کوچک است، اما این بدان معنا نیست که باید توجه کمی به آن شود. که در جلوی شانه قرار دارد، شاید بیشتر با قدرت و قدرت همراه است - فقط از هر کودکی بخواهید که روند تمرینی یک بدنساز را تقلید کند و آنها شروع به انجام چرخش عضله دو سر می کنند.
عضلات دوسر قوی در تمرینات پشت مورد نیاز است. آنها به حفظ وضعیت صاف کمک می کنند و به جلوگیری از آسیب کمک می کنند.
حالا بیایید به موضوع اصلی بپردازیم - نحوه پمپاژ عضلات بازو در خانه. و ما برای این آماده ایم بهترین تمریناتبا درجات مختلف دشواری
بهترین تمرینات عضله سه سر بدون دمبل و ماشین
با این تمرینات می توانید در خانه بدون دمبل، هالتر یا حتی دستگاه های ورزشی دست های خود را بالا ببرید.
نکته مهم در مورد تمرینات سه سر (و قفسه سینه) این است که می توان آنها را در هر مکانی انجام داد. این نیاز به چیزی جز کف و دیوار ندارد. در اینجا 3 بهترین تمرین آورده شده است:
1. پوش آپ با بازوهای باریک (الماس یا الماس پوش آپ)
فشارهای نزدیک (در اینجا ما به گونه ای از آنها به نام هل الماسی نگاه می کنیم) تمرین آسانی نیست، اما با اجرای صحیحیکی از بهترین ها برای عضلات سه سر است.
در فشارهای معمولی، بازوهای شما کمی بازتر از شانه های شما قرار می گیرند، بنابراین بار بین قفسه سینه و عضله سه سر تقسیم می شود. و با گرفتن باریک فقط عضلات سه سر را بارگیری می کنند زیرا در آن کف دست ها در کنار هم قرار گرفته و آرنج ها نزدیک به بدن نگه داشته می شوند.
در اینجا این است که چگونه باید انجام شود:
- دست های خود را روی زمین قرار دهید، و بزرگ خود را بیاورید انگشتان اشارههر دو دست، شکل "الماس" (مثلث) ایجاد می کند
- آرنج های خود را تا حد امکان نزدیک به بدن خود نگه دارید، تا زمانی که قفسه سینه خود را لمس کند، خود را پایین بیاورید خارج ازکف دست
- تمام عضلات (شکم، باسن، ران) را منقبض نگه دارید
- بدن خود را تا موقعیت شروع بالا بیاورید. سپس دوباره این کار را انجام دهید.
گزینه های سبک وزن (اگر روش معمول خیلی دشوار است):
- فشارهای دیواری با دستگیره نزدیک
- کشش های نزدیک با تاکید بر روی نیمکت (یا هر ارتفاع دیگر)
- تمرینات فشاری منظم
گزینه های پیچیده (اگر روش معمول خیلی آسان است):
- فشارهای نزدیک با پاهایی که روی یک ارتفاع قرار دارند (مثلاً یک صندلی)
- فشارهای نزدیک با وزنه (مانند کوله پشتی)
2. کشش عضلات سه سر بازو
این تمرین دیگری است که روی قفسه سینه و عضله سه سر کار می کند درجات مختلفبسته به گزینه اجرایی که انتخاب می کنید.
برای اکثر مردم این تمرین خواهد بود شروع خوببر مرحله اولیه، اما هدف شما باید بالا رفتن به سمت شیب باشد (آنها عضلات بیشتری را در کار درگیر می کنند).
تنها نقطه ضعف دیپ ها این است که باید چیزی مناسب برای انجام آنها پیدا کنید. در زمین های بازی، میله ها اغلب وجود دارند، اما به جای آنها، می توانید از گوشه یک میز یا دو صندلی محکم استفاده کنید.
در اینجا نحوه انجام این تمرین طبق ویدیوی بالا آورده شده است:
- تعادل را بین دو نیمکت یا صندلی حفظ کنید، پاهای خود را روی یکی و دستان خود را در طرف مقابل نگه دارید.
- سینه خود را به جلو فشار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- خودتان را پایین بیاورید تا زمانی که آرنج هایتان با زاویه 90 درجه خم شوند.
- سپس برخیزید و بازوهای خود را صاف کنید.
گزینه های سبک وزن:
- حرکت فشاری عضله سه سر با زانوهای خم شده (پا روی زمین)
- فشارهای نیمکتی برای عضلات سه سر با پاهای روی زمین
گزینه های پیچیده تر:
- تمرینات فشاری عضله سه سر با وزنه. کوله پشتی یا چمدان خود را روی باسن خود قرار دهید.
- شیب
- فرورفتگی های سنگین (کوله پشتی سنگینی آویزان کنید یا از چیزی استفاده کنید که بین پاهایتان محکم شود).
3. اکستنشن سه سر بازو
تمام تمرینات قبلی عالی هستند زیرا چندین ماهیچه را به طور همزمان کار می کنند. اما تمرینات تک مفصلی یا ایزوله برای تمرین عضلات عقب افتاده بسیار مفید هستند.
ویدیوی بالا تمرین را با استفاده از دستگاه TRX و جلیقه وزن دار نشان می دهد، اما می توانید از دیوار یا سطح دیگری استفاده کنید.
در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
- جلوی TRX، میز یا دیوار بایستید و دستان خود را حدود 15 سانتی متر از هم فاصله دهید.
- پاهای خود را حدود یک متر از دیوار قرار دهید. تنش را در شکم و باسن خود حفظ کنید تا بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- فقط با خم کردن آرنج‌ها، تمام بدنتان را پایین بیاورید تا سرتان درست زیر دست‌هایتان بیفتد.
- با آرنج خود هیچ حرکتی جز خم شدن و اکستنشن انجام ندهید.
- بدن خود را فقط با استفاده از قدرت عضله سه سر بلند کنید.
نسخه سبک وزن:
- اکستنشن عضله سه سر از دیوار (موقعیت دست ها و هرچه زاویه بین بدن و دیوار کمتر باشد، راحت تر است)
گزینه پیچیده:
- اکستنشن عضلات سه سر از روی زمین
بهترین تمرینات عضله دوسر
متأسفانه، باید تجهیزاتی برای تمرین عضلات دو سر خود (و در عین حال پشت خود) پیدا کنید. اگر زمین بازی با نوار افقی در نزدیکی شما ندارید، باید چیزی برای آویزان کردن پیدا کنید. و یک میز دیگر (برای کشش های افقی).
1. کشش عضلات دوسر بازو با گرفتن معکوس
این ورزش مورد علاقه من بعد از ددلیفت است.
در اینجا، مانند کشش های معمولی، پشت کار می کند. اما به لطف گرفتن متفاوت، بار زیادی روی عضله دوسر می افتد.
من همیشه بر این باور بوده‌ام که کشش‌ها به دلیل گنجاندن وزن بیشتر (وزن بدن شما) و دامنه حرکتی بیشتر، بهتر از فرهای دمبل هستند.
این تمرین دیگری است که می تواند برای مبتدیان دشوار باشد، بنابراین برخی از تغییرات در زیر آورده شده است. اما اگر فکر می کنید می توانید از عهده آن برآیید، در اینجا دستورالعمل ها وجود دارد:
- میله را با دو دست بگیرید. عرض گرفتن از عرض شانه باریکتر است. کف دست ها به سمت شما هستند.
- شکم و باسن خود را شل نکنید تا بدن شما شبیه یک خط مستقیم باشد.
- در حین اجرا، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده و به طور معمول آنها را به سمت پایین بکشید.
- وقتی چانه شما به میله رسید، بایستید و به آرامی خود را پایین بیاورید.
گزینه های سبک وزن:
- کشش های منفی
- ایزومتریک روی نوار افقی نگه می دارد
گزینه پیچیده:
- کشش منظم با چنگال
- کشش عضله دوسر با وزنه
2. کشش افقی
حتی زمانی که در باشگاه به پشت کار می کنم، کشش های افقی را انتخاب می کنم.
شاید در مورد ردیف هالتر خمیده شنیده باشید. یک هالتر را می گیرید، خم می شوید و هالتر را به سمت سینه خود می کشید. این ورزش خوب، اگر به درستی اجرا شود. اما اگر وزنه سنگین باشد، انجام تمرین با تکنیک مناسب مشکل می شود.
کشش افقی این مشکل را حل می کند. تکنیک انجام این تمرین به سختی خراب می شود، وزنه ها را می توان بدون خطر افزایش خطر آسیب اضافه کرد.
علاوه بر پشت، آنها همچنین یک تمرین عالی برای عضلات دوسر و هسته هستند.
آموزش تصویری این تمرین را تماشا کنید و دستورالعمل های زیر را دنبال کنید:
- روی زمین زیر یک میله یا میز دراز بکشید.
- میله یا لبه میز را طوری بگیرید که کف دست هایتان به سمت شما باشد.
- تنش را در شکم خود حفظ کنید تا بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- بدن خود را به سمت بالا بکشید تا قفسه سینه به میله یا میز برخورد کند.
- سپس خود را پایین بیاورید.
گزینه های سبک وزن:
- در ورودی را بکشید
- کشیدن با پارچه
گزینه های پیچیده تر:
- کشش افقی با افزایش ساق پا
- کشش افقی با وزنه (مثلا کوله پشتی)
3. عضله دوسر با منبسط کننده حلقه می شود
برای آخرین تمرین در سری ما به یک نوار مقاومتی یاتی آر ایکس
این تمرین انزوا برای تکمیل تمرین عضله دوسر عالی است. راستش را بخواهید، اگر مرتباً کشش های با گریپ معکوس و کشش های افقی را انجام دهید، احتمالاً به آن نیازی نخواهید داشت.
دستورالعمل کار با توسعه دهنده:
- با پای خود روی یک دسته گام بردارید. دیگری را در دست بگیرید.
- اجازه دهید بازوهایتان آزادانه آویزان شوند تا کششی در نوار مقاومت ایجاد نشود.
- سینه خود را به جلو فشار دهید.
- آرنج خود را خم کنید، بازوهای خود را تا شانه های خود بالا ببرید.
- به آرامی بازوهای خود را پایین بیاورید.
دستورالعمل برایتی آر ایکس:
- دسته ها را بگیرید و به عقب تکیه دهید. هر چه بیشتر خم شوید، تمرین سخت‌تر می‌شود.
- آرنج خود را خم کنید. سمت داخلیکف دست شما باید رو به سمت شما باشد.
- به آرامی بازوی خود را به حالت اولیه صاف کنید.
جمع بندی
من در این مقاله تمرین هایی را با هم ترکیب کرده ام که می توان آنها را در هر جایی انجام داد.
اینها برای روزهایی که ورزش می کنید عالی هستند. قسمت بالابدن. اما آنها باید تنها بخشی از مجموعه کلی تمرینات باشند (من تمرین انحصاری بازوهای خود را توصیه نمی کنم، مهم نیست که چقدر جذاب به نظر می رسد!). اگر علاقه مند هستید که چگونه به سرعت بازوهای خود را پمپاژ کنید، می گویم که باید روی افزایش وزن کل بدن و تمرین جامع همه عضلات تمرکز کنید. زیرا بدن ما عدم تعادل را تحمل نمی کند و پمپاژ کردن بازوهای بزرگ با ماهیچه های کوچک در سراسر بدن دشوار است.
من این تمرینات را در یک سوپر ست ترکیب کرده ام تا در وقت شما صرفه جویی کنم. همه چیز 30 دقیقه طول می کشد.
سوپرست یا سریال فوق العاده زمانی است که پس از پایان یک تمرین، تمرین دیگری بلافاصله (بدون استراحت) دنبال می شود. این سیستم به این دلیل کار می کند که در حالی که عضلات درگیر در تمرین قبلی در حال ترمیم هستند، سایرین قبلاً کار می کنند.
ترتیب اجرای سوپرست ها با یک عدد و ترکیب تمرین ها در یک سوپرست با یک حرف نشان داده می شود. به عنوان مثال، در این تمرین، اولین سوپرست شامل کشش عضلات دو سر بازو (1A) و هل دادن الماس (1B) است. شما 1 ست کشش و سپس بلافاصله یک ست کشش انجام می دهید. سوپر ست تمام شده است. استراحت کنید و یک سوپر ست جدید راه اندازی کنید. تمرین بعدی در سری را برای عضله سه سر و تمرین بعدی در سری را برای عضله دوسر انجام دهید. باقی مانده. در مورد سوپرست سوم هم همینطور.
وقتی تمام تمرینات برنامه برای شما آسان شد، آنها را سخت تر کنید.
چه مدت بازوهای خود را پمپ می کنید؟ در نظرات بنویسید چه چیزی در این مورد به شما کمک کرده و چه چیزی به شما کمک نکرده است.(3 امتیاز، میانگین: 3.67 از 5)
بسیاری از زنان لاغر اندام شکایت دارند که بازوهایشان بسیار نازک به نظر می رسد. همچنین ادعاهایی در مورد دست ها وجود دارد زنان دارای اضافه وزن- پوست دست ها شل به نظر می رسد. بنابراین، برای چنین زنانی بهبود یابد ظاهرشما باید عضلات خود را تقویت کنید علاوه بر این، پمپاژ کردن ماهیچه های بازو برای کسانی که به سرعت وزن کم می کنند مفید است تا پوست سفت شود. علاوه بر این، تسکین صحیح دست ها زیباست.
از کجا شروع کنیم؟
بر خلاف بدن مرد که با تستوسترون اشباع می شود، استروژن در بدن زن غالب است و ذخایر چربی را به صورت ذخیره تولید می کند. بنابراین، پمپاژ کردن عضلات به سطح بدنسازان زن بسیار دشوار است. بله و زن کمیابمی خواهد این دست ها را داشته باشد، اگر استاد ورزش بدنسازی نیست.
وظیفه اصلی اکثر خانم ها این است که عضلات خود را پمپاژ کنند تا بازوهای خود را با وضوح بیشتر و شکل جذاب تری به دست آورند. و اگر بازوهایتان لاغر هستند، علاوه بر تمرین، غذاهای پروتئینی و کربوهیدرات های غلات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
چه ماهیچه هایی را پمپاژ می کنیم؟
گروه های عضلانی کمی در بازوها وجود دارد، اما مهم است که بدانید با کدام عضلات کار می کنید. در ناحیه شانه یک عضله دوسر بازو وجود دارد که بازو را در آرنج خم می کند و یک عضله سه سر بازو که آن را امتداد می دهد. در ناحیه ساعد، ماهیچه ها به کار انگشتان و مچ دست، چرخش و چرخش کف دست کمک می کنند.
مهم!
هدف هر تمرین در درجه اول تمرین یک گروه عضلانی خاص است. این باید هنگام تنظیم مجموعه تمرینات، محاسبه تعداد رویکردها و درجه شدت تمرینات در نظر گرفته شود تا عضلات بیش از حد تمرین نکنند.
- هر گونه تلاش برای خم کردن بازو (در همه گزینه های تمرینی) در درجه اول عضلات دوسر را تمرین می دهد.
- هر گونه تمرین اکستنشن در درجه اول به عضلات سه سر بازو فشار وارد می کند.
- نگه داشتن ابزار در موقعیت های مختلف، چرخش دست، مشت و باز کردن مشت و گرفتن در موقعیت های مختلف، عضلات ساعد را تمرین می دهد.
تمرینات دست
برای اینکه بدن هماهنگ به نظر برسد، لازم است ماهیچه های خود بازوها و همچنین کمربند شانه، پشت و سینه به طور مساوی رشد کنند.
مجتمع های قدرت تمرینات برای بازوها این کار را دو بار در هفته انجام دهید، نه بیشتر. ورزش کردن بیشتر می تواند شما را مانند یک بدنساز جلوه دهد. به وزن بارهایی که در مجموعه استفاده خواهید کرد توجه ویژه ای داشته باشید. اگر دمبل ها سنگین هستند و تعداد زیادی روش را انتخاب می کنید، می توانید رباط های خود را زخمی کنید. و این گونه جراحات چندین ماه طول می کشد تا بهبود یابد.
مراقب احساسات خود باشید، اجازه ندهید ناراحتی در ناحیه مفصل - به ویژه آرنج و مچ دست ایجاد شود. تمریناتی را برای تقویت ناحیه شانه و ساعد انجام دهید.
مجموعه تمرینات
انجام تمرینات برای بازوها دشوار نیست و به تجهیزات خاصی نیاز ندارد.
- وزنه را در دست نگه دارید، بازوهای خود را با سرعت آهسته خم و صاف کنید، سپس با سرعت متوسط و در نهایت با سرعت بالا برای 10 حرکت. می توان از دمبل یا ظروف پلاستیکی با آب یا ماسه تا وزن یک کیلوگرم به عنوان وزنه استفاده کرد.
- انگشتان خود را مشت کرده و 40 تا 60 بار در هر جهت بچرخانید. این تمرین برای تمرین دادن عضلات مچ دست شما عالی است.
- کف دست خود را طوری تکان دهید که گویی خداحافظی می کنید. تمرین را 50 بار در دو یا سه پاس انجام دهید.
- تمرینات مار: بازوی خود را حرکت دهید تا حرکات مار را تقلید کنید.
- با فیت بال ورزش کنید - یک توپ بزرگ: به آن تکیه کنید، سعی کنید آن را فشار دهید. این تمرین از تمام عضلات بازو استفاده می کند.
- روی میله ورزش کنید: روی آن آویزان کنید و بالاتنه خود را به چپ و راست بچرخانید. این تمرین آرامش بخش است ستون فقرات ، اما این کار را با دقت انجام دهید تا به رباط های مچ دست و شانه آسیب نرسانید.
- و در نهایت - فشارهای معروف. اگر برایتان سخت است، زانوهای خود را به دیوار یا صندلی فشار دهید. هنگام انجام فشار، عضلات قفسه سینه به موازات بازوها پمپاژ می کنند که به افزایش تن آن کمک می کند. برای اثربخشی بیشتر، کف دست خود را به سمت داخل و عمود بر بدن خود بچرخانید.
در هر صورت سعی نکنید در یک یا دو جلسه بازوهای خود را حجاری کنید. تمرینات خود را به تدریج تشدید کنید، اما تمرینات را به طور منظم انجام دهید.
آلنا پارتسکایا