با این حال، در سرعت شدید زندگی امروزی، همیشه زمانی برای بازدید از چنین موسساتی وجود ندارد. در این مورد شما باید یک جایگزین داشته باشیدیک گزینه مناسب مستقیماً در خانه شما است، یعنی می توانید خود را در خانه حفظ کنید، از جمله بالا بردن بازوها.
چه عضلات بازو باید تمرین شود؟
همه چیز باید عاقلانه باشد، بنابراین ابتدا باید انواع ماهیچه ها را بشناسید اندام فوقانی.
بنابراین، موارد زیر متمایز می شوند عضلات بازو: 
- دلتوئید،که در مفصل شانهو بالا بردن بازوها را به طرفین ترویج می کند.
- دو سریا عضله دوسر - پوشش ها شعاعو برای چرخش خارجی ساعد کار می کند.
- سه سریا سه سر - از تیغه های شانه سرچشمه می گیرد و استخوان بازو، و به آرنج ختم می شود، برای گسترش ساعد خدمت می کند.
- جلو بازو- مسئول خم شدن دست و انگشتان، چرخش داخلی ساعد و خم شدن بازو در مفصل آرنج.
- ساعد خلفی- باعث افزایش امتداد دست و انگشتان، چرخش بیرونی ساعد و گسترش بازو در مفصل آرنج می شود.
مدل های پمپ شده زیبا و چشمگیر به نظر می رسند. آنها کسانی هستند که به میزان بیشتری هستند تسکین دستان شما را تشکیل دهید
- یک رویکرد جامع برای آموزش داشته باشیدیعنی برای هر گروه عضلانی بازو از چندین نوع تمرین متناوب با یکدیگر استفاده کنید.
- آماده کردن 2-3 برنامه تمرینی و متناوب آنهاروز به روز، برای مثال، در یک روز بر روی عضله دو سر بازو تمرکز کنید، و روز دیگر - عضله سه سر را.
- حتی اگر هدف شما این باشد که بازوهایتان را بالا بکشید، سایر قسمت های بدن را به خاطر بسپارید: عضلات متناسب با رشد، تسکین زیبایی ایجاد می کنند. علاوه بر این، برای جلوگیری از صدمات و آماده سازی عضلات برای استرس، گرم کردن کل سیستم اسکلتی عضلانی ضروری است.
- نگران نباش، اگر بعد از 2-3 هفته نتیجه تقریباً قابل مشاهده نیست. معمولاً پس از یک ماه تمرین منظم ظاهر می شود.
- یک برنامه زمانی ایجاد کنیدبرای تمرینات خود و سعی کنید به آن پایبند باشید، زیرا یک رویکرد هرج و مرج به ورزش اثربخشی آنها را کاهش می دهد و می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد.
- به گفته مربیان بدنسازی، برای دستیابی به بهترین نتایجانجام دادنهر تمرین از 6 تا 15 باربسته به سطح تمرین، و تعداد رویکردهای تمرین 2-3 بار با استراحت حداکثر 5 دقیقه است.
- بهتر است 3-4 بار در هفته تمرین کنید، در حالی که تمام تلاش خود را می کند.
- مناسب برای مصارف خانگی زمان تمرین از ساعت 18:00 الی 20:00به مدت 45 دقیقه - 1 ساعت.
توصیه های غذایی در طول تمرین 
- در منو باید باشدبه مقدار کافی، زیرا ماده سازنده عضلات است.
- گرسنگی ممنوع استکاری که زنان دوست دارند انجام دهند
- غذا قبل و بعد از تمرین باید حاوی حداقل مقدار چربی باشد، زیرا آنها متابولیسم را مختل می کنند.
چگونه به سرعت و به طور موثر عضلات بازو را در خانه پمپاژ کنیم؟
بیایید به رایج ترین تمرینات برای پمپاژ کردن بازوها در خانه نگاه کنیم. و برای این کار به یک بسط دهنده، دمبل و یک نوار کشش نیاز دارید.
عدم وجود دمبل آسان است - فقط بطری های پلاستیکی را با آب یا شن بردارید. گسترش دهنده را می توان با یک باند الاستیک جایگزین کرد.
با گسترش دهنده ورزش کنید
منبسط کننده می تواند بار را برای عضله دلتوئید و همچنین عضلات جلو و خلفی ساعد ایجاد کند. برای انجام این کار، شما به مدت 2-3 دقیقه به آن نیاز دارید. با حداکثر تلاش فشار دهید و باز کنید.
چگونه بازوهای خود را با دمبل در خانه پمپاژ کنیم؟
تمرینات با دمبل که هم به صورت همزمان با دو دست و هم به صورت متناوب انجام می شود برای پمپاژ عضلات دوسر بسیار مناسب است. بهتر است با وزنه کم شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
دست را بالا می برد
- دمبل ها را با گرفتن معکوس بگیرید، یعنی کف دستتان رو به شما باشد، در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید.
- هنگام دم، آرنج خود را خم کنید، در حالی که دمبل ها تا شانه های شما بالا می روند.
- در حین بازدم، بازوهای خود را پایین بیاورید.
- در حالت ایستاده یا نشسته، دمبل ها را طوری بگیرید که کف دست ها به سمت شما چرخانده شود.
- دمبل ها را به سمت شانه های خود بلند کنید، به طور متناوب شروع به خم کردن بازوهای خود کنید.
- به آرامی بازوهای خود را به حالت شروع پایین بیاورید.
فشار بالا
این تمرینات از موثرترین تمرینات برای تمرین عضلات سه سر هستند، اما عضله دوسر در این مورد نیز دخالت دارد. پوش آپ در داخل انجام می شود گزینه های مختلف: با گرفتن باریک یا پهن، با کف زدن یا پاهای عقب پرتاب شده.
مراحل تمرینات فشاری کلاسیک:
- رو به زمین دراز بکشید، آرنج‌هایتان را کمی خم کنید، بدنتان را صاف، پاها را تقریباً به اندازه عرض باسن باز کنید، و کف دست‌هایتان را در یک راستا با سینه، کمی بازتر از شانه‌ها قرار دهید.
- در حین دم، بازوهای خود را خم کنید و در آرنج ها یک زاویه راست ایجاد کنید.
- در حین بازدم به حالت اولیه برگردید.
چگونه می توان بازوهای یک دختر را در خانه با استفاده از تمرین فشار داد
پوش آپ ها هم برای آقایان و هم برای خانم ها مناسب هستند. با این حال، هر زن نمی تواند فوراً یک فشار کامل انجام دهد، بنابراین گزینه سبک تری برای دختران وجود دارد - دست های خود را نه روی زمین، بلکه روی مبل، تخت، صندلی یا نیمکت قرار دهید.
همچنین می توانید زانوهای خود را روی زمین قرار دهید.
در حین بازدم به حالت اولیه برگردید.
چگونه بازوهای خود را در خانه پمپاژ کنیم - ویدئو
در این ویدیو یاد می گیرید که چگونه با انجام تمرینات ساده و در دسترس، دست های خود را در خانه پمپاژ کنید. تمرین منظم تضمین خواهد کرد نتیجه بدتر از ورزش نیست.
وسایل ورزشی ساده:دمبل‌هایی که می‌توان آنها را با بطری‌های پر از آب و یک طناب ماشین که به خوبی در مکانی امن وصل شده است جایگزین کرد.
خوب، برای تمرینات فشاری به هیچ چیز نیاز ندارید، به جز یک کوله پشتی که می توانید آن را روی شانه های خود قرار دهید تا تمرینات خود را برای رسیدن به نتایج بهتر پیچیده تر کنید.
اکنون شما یاد گرفته اید که چگونه به عضلات بازوی خود شکلی ورزشی و فشرده بدهید. همیشه به یاد داشته باشیدکه حتی بیشتر مجتمع موثرلازم است هر از چند گاهی اصلاح شود، تکنیک های جدید معرفی شود و وزن وسایل ورزشی افزایش یابد. تفریح بخشی از هر مجموعه ورزشی است، پس آن را فراموش نکنید.
شاید کسی تمرینات اضافی برای عضلات بازو یا هک زندگی داشته باشد که از تجربه خودش آزمایش شده است؟ نظرات خود را در مورد این موضوع در نظرات به اشتراک بگذارید!
این مقاله به بررسی تمرینات اساسی برای پمپاژ کردن عضلات بازو می پردازد. تمرینات برای تمرین در خانه و در باشگاه ارائه شده است. تمرینات ساده را یک بار در هفته برای 2-3 رویکرد انجام دهید و 15 بار تکرار کنید.
- تمرینات پمپاژ عضلات بازو در خانه
- تمریناتی برای پمپاژ عضلات بازو در باشگاه
- چگونه به سرعت عضلات بازو را بسازیم
- مشاوره
- ویدئو
تمرینات پمپاژ عضلات بازو در خانه
با احتمال 95 درصد می گویم که همه دوست دارند بازوها و به خصوص عضله دوسر خود را بالا ببرند.و اگرچه این عضله در مقایسه با پاها یا پشت بسیار کوچک است، اما اکثر مردم به هیچ چیز دیگری جز عضله دوسر برآمده خود افتخار نمی کنند.
به علاوه، دست ها تنها بخشی از بدن هستند که برای همه قابل مشاهده است.: شکم، سینه، کمر یا پاهای خود را در هیچ جایی به جز در ساحل یا اتاق خواب نشان نمی دهیم. از برخی جهات شرم آور است، اما حقیقت دارد.
حالت دروغگویی بگیرید. پاهای خود را کاملا باز کنید. دست کارباید دقیقاً زیر شانه قرار گیرد. دست آزاد خود را روی ران خود قرار دهید. بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه تقریباً زمین را لمس کند. فشار دهید، بازوی خود را تقریباً به طور کامل صاف کنید.
بدن خود را در سطح و پشت خود را صاف نگه دارید.با تکان دادن بدن خود به خود کمک نکنید. در طول تمرین، دستان شما باید به سمت داخل باشد. دمبل را با خم کردن آرنج تا جایی که ممکن است بالا بیاورید. دمبل را پایین بیاورید تا بازوی شما تقریباً کاملاً صاف شود.
بدن خود را در سطح و پشت خود را صاف نگه دارید.با تکان دادن بدن خود به خود کمک نکنید. دمبل را با خم کردن آرنج تا جایی که ممکن است بالا بیاورید. دمبل را پایین بیاورید تا بازوی شما تقریباً کاملاً صاف شود.
تمریناتی برای پمپاژ عضلات بازو در باشگاه
بدن خود را در سطح و پشت خود را صاف نگه دارید. بین دو نیمکت بنشینید. نیمکت را طوری نگه دارید که دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. پاها روی یک نیمکت مجاور قرار می گیرند. بازوهایتان را خم کنید و تا زمانی که بازوهایتان با زمین موازی شوند، پایین بیایید. به سمت بالا فشار دهید، بازوهای خود را تقریباً به طور کامل صاف کنید.
بدن خود را در سطح و پشت خود را صاف نگه دارید. دسته کابل را با یک گیره روی دست بگیرید. کمی به جلو خم شوید. آرنج ها به بدن فشار داده می شود. قسمت شانه بازو در یک راستا با نیم تنه است. موقعیت شروع: بازوها در آرنج خم شده اند. دسته را به سمت پایین بکشید تا بازوهای شما تقریباً کاملاً صاف شوند.کابل را به موقعیت اولیه خود برگردانید، اما اجازه ندهید بار در جای خود قرار گیرد.
تمام حرکات باید با استفاده از عضلات سه سر انجام شود - با تکان دادن بدن خود به خود کمک نکنید.
مقالات قبلی تمرینات را پوشش می دادند:
چگونه به سرعت عضلات بازو را بسازیم
- قبل از شروع وزنه زدن باید تمرینات گرم کردن را انجام داد.در غیر این صورت، ممکن است عوارض مختلف، میزان خستگی بالاتر وجود داشته باشد.
- بعد از گرم شدن ماهیچه ها می توان تمریناتی مانند کشش و فشار را در سیستم قرار داد که عضلات بازو را به خوبی رشد می دهد.
- دست ها را می توان با استفاده از یک اکسپندر به سمت بالا پمپاژ و تقویت کرد.تمرینات را می توان بدون وقفه در کار اصلی شما انجام داد.
- تمرینات با کیسه بوکس به تقویت و تقویت بازوهای شما کمک می کند. مشت و ترکیب مشت بر روی یک کیسه سنگین با دست انجام می شودچابک، قوی، با اعتماد به نفس و اگر اتفاقی بیفتد برای دشمنان شما بسیار خطرناک است.
- هنگام تمرین بازوها، اجازه ندهید درد و ناراحتیدر مفاصل مچ دستمیله ها یا موقعیت هایی را انتخاب کنید که به مفاصل مچ دست شما آسیب نرسانند.
در تمرین عضلات بازو نقش تخیل بسیار زیاد است. همانطور که بازوهای خود را با دمبل یا هالتر حلقه می کنید، تصور کنید عضله دوسر خود را به اندازه های باورنکردنی متورم کنید. این یک راز آموزشی واقعاً جدی است که به شما امکان می دهد از دستاوردهای متوسط فراتر بروید.
- تغذیه مناسب هنگام تمرین عضلات بازو مهم است.ماهیچه های بازو برای درست و مناسب خود به تزریق مداوم انرژی نیاز دارند رشد پایدار. بعد از هر تمرین، یک شیک پروتئین کربوهیدرات شامل 70-80٪ کربوهیدرات و 20-30٪ پروتئین بنوشید. اگر تمایل دارید شماره گیری سریعاضافه وزن، مصرف چربی خود را محدود کنید.
- اگر عضلات بازو خیلی سریع رشد نکنند، با شما باید بار روی بازوهای خود را تا حد امکان در خارج از سالن ورزشی محدود کنید.تمرینات هوازی مخصوصاً برای ایجاد توده عضلانی در بازوها و همچنین ورزش هایی مانند قایقرانی، تنیس و برخی ورزش های دیگر که استرس دائمی روی عضلات بازو وجود دارد، مضر است.
ویدئو
آموزش دست - انگشتان، مچ دست، ساعد
تمرین بازو - عضلات سه سر بازو
پایین کشیدن
فشارهای یک دست
فشارهای عمودی
مقالات بیشتر یا فراموش نکنید که 50 درصد موفقیت، تغذیه مناسب است:
- تغذیه در حین تمرین
با تشکر از شما برای مقاله - آن را دوست دارم. یک کلیک ساده و نویسنده بسیار راضی است.
سوالات متداول
- چه مقدار آب در روز باید بنوشید؟
- اولین برنامه آموزشی
- انواع بدن. اکتومورف، مزومورف و اندومورف چگونه خود را پیدا کنیم
- چگونه شانه های خود را پمپاژ کنید
چه چیزی چربی را سریعتر می سوزاند: دویدن یا بلند کردن؟ بسیاری از مردم فکر می کنند که وزنه زدن بسیار موثرتر از ایروبیک است. آیا حقیقت دارد؟ بیایید کمی در زیر بدانیم.
وقتی افراد تازه وارد به ورزشگاه می آیند، به دلیل بی تجربگی، اشتباهات زیادی مرتکب می شوند. البته یک مربی تناسب اندام در باشگاه وجود دارد که تعدادی تمرین را به شما نشان می دهد و خطاهای ظاهر شده را اصلاح می کند. با این حال، در این مقاله به شما خواهیم گفت که چه تمرین هایی را باید انجام دهید و چند رویکرد.
رعایت صحیح تمام رژیم ها و رژیم ها تغذیه مناسب، هنوز نمی توانید به افزایش دست پیدا کنید توده عضلانی. برای رسیدن به یک نتیجه خاص، تنها دو گزینه وجود دارد: رفتن به یک باشگاه ورزشی یا ورزش در خانه. البته مربی تناسب اندام مجموعه تمرینات لازم را انتخاب می کند و در مورد رژیم غذایی به شما می گوید. با این حال، در این مقاله روشی برای ایجاد جرم بر اساس چندین تمرین به شما پیشنهاد می کنیم.
در این مقاله، بیایید ببینیم چگونه می توانید در خانه عضله سازی کنید. مانع اصلی درس خواندن در خانه تنبلی ماست. با این حال، اگر بر آن غلبه کنید و حداقل یک ساعت در روز ورزش کنید، در عرض چند هفته متوجه نتایج خواهید شد. و قطعاً باید حداقل یک روز به خود مرخصی بدهید.
طبق تعریف کتاب های مرجع فیزیولوژی، سه نوع بدن اصلی وجود دارد. ز با دانستن ویژگی های هر یک از آنها می توانید بدن خود را تغییر دهید، در حالی که به سرعت فقط مجموعه های مناسب تمرینات یا رژیم های غذایی را انتخاب می کنید. با این حال ، در اینترنت مفاهیم و اصطلاحات مختلفی برای تعیین نوع بدن وجود دارد - ما سعی خواهیم کرد این را از بین ببریم.
این مقاله تمریناتی را مورد بحث قرار می دهد که به شما امکان می دهد عضلات مهم - پایین شکم را پمپاژ کنید. این تمرینات را می توان هم در خانه و هم در باشگاه انجام داد. این دستورالعمل برای کسانی است که می خواهند پمپاژ کنند شکم زیبابه سرعت، در حالی که تنها حدود ده دقیقه در روز را صرف می کنید.
این مقاله در مورد یک چهره زیبای مردانه، یعنی با توجه به شانه های پهن صحبت خواهد کرد. بیایید به تمریناتی برای تقویت عضلات خود نگاه کنیم. آنها را می توان در خانه یا در باشگاه انجام داد.
اندامی زیبا و خوش حالت جلب توجه می کند. البته بسیاری از افراد رویای لاغری را در سر می پرورانند و برای این منظور آماده پیروی از سخت ترین رژیم های غذایی هستند. کاهش وزن از طریق رژیم غذایی در طول زمان منجر به مشکل شل شدن و افتادگی پوست در بازوها، کمر و ران ها می شود. و اگر لباس می تواند به پنهان کردن برخی از عیوب بدن کمک کند، با دست ها می تواند دشوارتر باشد، به خصوص در زمان تابستان.
افزایش قدرت در دست
تمرینات زیادی برای تقویت و توسعه عضلات بازو ایجاد شده است. شما می توانید سطوح مختلفی از شدت را با هدف گروه عضلانی مورد نظر انتخاب کنید.
تمرینات را می توان بدون وزنه یا با وزنه انجام داد. تمرینات بدون وزن برای گرم کردن بدن و بهبود انعطاف پذیری عضلات استفاده می شود. سازگاری در اینجا مهم است. ابتدا تمریناتی را برای دست ها، سپس برای ساعد و خود شانه انجام دهید.
برای پمپاژ کردن بازوها، حتماً مجموعه کوچکی از تمرینات را با هدف گرم کردن انجام دهید.
این به جلوگیری از هر گونه عارضه کمک می کند. ثبات و عملکرد را برای اجرای مجموعه بر روی آن می دهد سرعت بالا. هنگامی که عضلات شما گرم شدند، می توانید تمرینات پیچیده تری را شروع کنید.
مهمترین نکته در پمپاژ عضلات این است که فقط 3 بار در هفته برای خود وقت بگذارید. تمرین فقط نیم ساعت طول می کشد، اما نتیجه بلافاصله قابل مشاهده است، پوست سفت می شود. با خیال راحت لباس های بدون آستین بپوشید.
حتما دمبل هایی با وزن دو کیلوگرم خریداری کنید. همین وزنه است که از پمپاژ عضلات بازوهای شما جلوگیری می کند و تسکین مطلوب را به همراه خواهد داشت.
اگر دمبل ندارید، نگران نباشید، آنها کاملا جایگزین دمبل های معمولی خواهند شد. بطری های پلاستیکیبا آب ریخته شده در آنها. برای بازگرداندن تون عضلانی، تنها یک دستور غذا وجود دارد - تمرین مداوم و غذای سالم.
برای اینکه دستان شما شکل دلخواه را داشته باشند، مهم است که بدانید برای این کار کاهش وزن اضافی کافی نیست. حجم بعد از رژیم مطمئناً کوچکتر می شود و متأسفانه پوست شل و افتاده و شل می شود.
راه های زیادی برای کمک به کاهش وزن وجود دارد، همه آنها با هدف کاهش کالری دریافتی و تغییر به خوردن غذاهای سالم هستند.
برای کاهش وزن باید قوانین زیر را رعایت کنید:
- امتناع از خوردن غذاهای سرخ شده و چرب.
- نوشیدن آب در مقادیر مناسب.
- امتناع از گوشت های چرب به نفع مرغ و بوقلمون.
- حجم وعده های خود را به شدت کاهش ندهید، سعی کنید این حجم را با سبزیجات و میوه جات کنید.
- حتما برای صبحانه پروتئین مصرف کنید.
ورزش هوازی اولین دستیار در مبارزه با چربی است. اگر بازوها با یک لایه ضخیم از بافت چربی پوشانده شوند، ساخت توده عضلانی موفقیت خاصی نخواهد داشت، پوست شل و چروکیده باقی می ماند.
موثرترین تمرینات هوازی رقص، دویدن و شنا هستند. تمرین هوازی متوسط نباید بیشتر از 140 ساعت در هفته باشد. فقط تمرین منظم و تغذیه سالمبه نتایج سریع کمک خواهد کرد.
انواع آموزش شامل. تمرینات سادهبه شما این امکان را می دهد که کشش دهید، ماهیچه های خود را برای تمرینات بعدی گرم کنید و به شما امکان می دهد بارها را انجام دهید.
ورزش کوچک برای دست
- به مدت 2 دقیقه با دستانمان حرکات چرخشی انجام می دهیم.
- باید بازوهای خود را بالا بیاورید و در جهت بکشید.
- بازوهایمان را به طرفین، در سطح زمین باز می کنیم و خود را به سمت بالا می کشیم.
- آرنج هایمان را خم کنیم
بیایید شروع به پمپاژ عضلات سه سر و عضله دوسر کنیم.
ماهیچه های واقع در ناحیه شانه به دو دسته فلکسور و اکستانسور تقسیم می شوند. بدست آوردن فرم های مورد نیاز، روی ورزش تمرکز کنید. عضلات دوسر خود را تقویت و پمپاژ کنید.
- دمبل بگیرید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، آنها را در زانو خم کنید. تیغه های شانه تا حد امکان به هم نزدیک می شوند. دست‌هایمان پایین آمده است، حالا به آرامی آنها را بالا می‌آوریم و در حالی که آرنج‌هایمان را می‌فشاریم.
- برای عضلات سه سر. دمبل ها را در دست می گیریم و بازوهایمان را بالای سرمان بالا می بریم و کف دست ها را به جلو می چرخانیم. حالا با یک حرکت آهسته خم می شویم و بازوهایمان را به سمت سر خم کرده و باز می کنیم.
- موقعیتمانند تمرین دوم، فقط بازوها به عقب کشیده می شوند. پاها نیز به اندازه عرض شانه باز هستند، بازوهای صاف اکنون به عقب کشیده شده اند. به آرامی بالا و پایین بیاورید (نیازی به جلو آوردن آنها نیست).
- یک صندلی بگیرید و روی لبه بنشینید ، دست هایتان را پشت سر بگذارید، حالا خودتان را از روی صندلی به جلو ببرید و دوباره پایین و بالا بروید.
- روی زمین دراز بکشید، بازوها را با دمبل به طرفین دراز کنید، اکنون آنها را خم کنید، آنها را به سمت سینه خود پایین بیاورید.
رایج ترین فشارهای ساده
یکی از تمرینات موثر را می توان در نظر گرفت "بار". پلانک تقریبا تمام قسمت های بدن را سفت می کند. در عرض یک هفته می توانید تغییراتی را در شکل خود احساس کنید. مزیت اصلی تمرین عدم وجود وسایل خاص است. شما به یک تشک نیاز دارید و میل دارید که چند دقیقه را به خودتان اختصاص دهید.
مهم! در وزن سنگینیا بیماری ستون فقرات، حتما با پزشک مشورت کنید، زیرا بار زیادی روی نواحی ستون فقرات وجود دارد.
هفته اول کلاس آسان به نظر نمی رسد. اما یک هفته دیگر عادی خواهد شد تمرین صبحگاهی. در ابتدا سعی کنید "نوار" را برای حدود بیست ثانیه نگه دارید و به تدریج زمان را اضافه کنید. اگر درست نشد ناامید نشوید، تا جایی که می توانید آن را نگه دارید. با گذشت زمان همه چیز درست خواهد شد.
با ورزش روزانه، آموزش خواهید دید بدن زیبا. عضلات تقویت شده به دلیل "پلانک" وضعیت شما را اصلاح می کند. گردن، پشت، بازوها، کمر قوی تر می شوند. اگر در انعطاف پذیری مشکل دارید، پس از مدتی می توانید به راحتی با کف دست خود به زمین برسید. "پلانک" نه تنها انعطاف پذیری، بلکه تعادل را نیز توسعه می دهد و تأثیر مثبتی بر آن دارد سیستم عصبی.
طی یک تمرین آماری "بار"نیازی به انجام حرکات نیست، بدن باید برای مدتی در یک موقعیت خاص نگه داشته شود. "تخته"روی ماهیچه های عمیق عمل می کند. باعث می شود با راندمان بالا کار کنند.
حتما ماساژ، اسکراب و سونا را در تمرینات خود قرار دهید. فعالیت های ورزشی، رویه ها، دوش آب سرد و آب گرمزیبایی و سلامتی را به بدن شما باز می گرداند.
افتادگی پوست
برای اینکه خوب به نظر برسید، رژیم غذایی به تنهایی کافی نیست، باید ورزش کنید تمرین فیزیکی. چرا با کاهش وزن سریع پوست شما شل می شود؟ چربی زیر جلدی، سوزش، حجم دست ها را کاهش می دهد و پوست بزرگتر از حد انتظار می شود. زمانی برای بهبودی از تغییراتی که در حجم بدن رخ می دهد، ندارد.
این یک مشکل واقعی است که پس از یک رژیم غذایی موفق ظاهر می شود. حالت عادی پوستخاصیت ارتجاعی آن با تعادل هورمونی مرتبط است. هنگامی که سطح استروژن افزایش می یابد، فرآیندهای بازسازی در سلول های پوست مختل می شوند. نرخ بهره وری کلاژن و فرآیندهای متابولیکدر حال کاهش هستند.
خطر شل شدن پوستممکن است با مصرف داروهای جایگزین هورمونی در دوران یائسگی، بارداری و نوجوانی همراه باشد. پیروی از رژیم های غذایی با محتوای پروتئین کم در روند طبیعی بازسازی پوست اختلال ایجاد می کند.
اگر به طور ناگهانی دو اندازه وزن کم کردید، باید فوراً تمام اقدامات را برای جلوگیری از افتادگی پوست بدن خود انجام دهید. این توصیه ها هم برای زنان و هم برای مردان اعمال می شود.
پیشگیری برایافتادگی پوست
برای جلوگیری از افتادگی پوست باید:
- تمرینات قدرتی انجام دهید.
- رژیم غذایی غنی از پروتئین و اسیدهای چرب (امگا 3) داشته باشید.
برای بهبود متابولیسم در بدن، باید حدود سه بار در هفته ورزش کنید. تمرینات قدرتی. روند سوزاندن وزن اضافی تا چهل درصد افزایش می یابد و در عین حال بهبود گردش خون مشاهده می شود.
مثلا. اسکات فعال با وزنه بر روی شانه ها دسترسی فعال خون به عضلات منقبض را فراهم می کند. پوست به دلیل هجوم خون تغذیه می شود و پوست به طور طبیعی شروع به سفت شدن می کند.
هنگام خرید محصولات در سوپرمارکت، اولویت را قائل شوید انواع کم چربگوشت به جای گوشت خوک، انتخاب کنید سینه مرغیا گوشت بوقلمون هر غذای دریایی را حتما باید به لیست اضافه کرد محصولات سالم. هنگام انتخاب روغن، روغن زیتون را انتخاب کنید، زیرا حاوی آن است اسید چربامگا 3 که به لطف آن پوست به سرعت بهبود می یابد.
برای از دست دادن سریع پوندهای اضافی در حین دویدن، بسیاری از زنان نایلون پلاستیکی را در اطراف نواحی مشکل می‌پیچند. قبل از انجام این کار، فراموش نکنید که ماسک حاوی کلاژن دریایی را به بدن خود بمالید (این ماسک در جلبک دریایی یافت می شود)، به همین دلیل پوست شما خاصیت ارتجاعی خود را حفظ می کند.
هر دختری رویای دستانی برازنده و لاغر بدون افتادگی و افتادگی دارد. و برای دستیابی به این امر اصلاً نیازی به رفتن به آن نیست سالن ورزش، می توانید روی بازوهای باریک در خانه کار کنید. ما به شما پیشنهاد می کنیم موثرترین تمرینات برای بازوها در خانه برای زنان با دمبل و بدون تجهیزات اضافی، که به کاهش وزن در قسمت بالایی بدن و سفت کردن عضلات کمک می کند.
قوانین انجام تمرینات دست
1. اگر می خواهید کار کنید در کاهش وزن و چربی سوزی روی بازوها بدون افزایش حجم عضلات، سپس هر تمرین را برای 15-25 تکرار با وزنه های سبک دمبل انجام دهید. اگر بخواهید افزایش عضلات بازو و به آنها حجم دهید، سپس تمرینات 8-10 تکراری را در 3-4 رویکرد با حداکثر وزن ممکن انجام دهید (آخرین تکرار در رویکرد باید با حداکثر تلاش باشد).
2. اگر مبتدی هستید، از وزنه های دمبل برای تمرینات بازو در خانه استفاده کنید. 2-3 کیلوگرم. اگر یک تمرین‌کننده با تجربه هستید، از وزنه‌های دمبل استفاده کنید. 4-6 کیلوگرم. به جای دمبل، می توانید از بطری های پر از آب یا شن استفاده کنید.
3. به عنوان جایگزینی برای دمبل، می توانید از منبسط کننده لوله ای یا باند الاستیک استفاده کنید. اینها گزینه های بسیار جمع و جور برای تجهیزات تناسب اندام خانگی هستند، بنابراین می توانید آنها را با خود در سفر ببرید.
4. تمرینات دست شامل کار بر روی گروه های زیرماهیچه ها: دوسر بازو(فلکسور)، سه سر(اکستانسور)، دلتای بازویی. همچنین در طی بسیاری از تمرینات، ماهیچه های سینه، عضلات پشت و عضلات شکم به طور غیر مستقیم درگیر می شوند.
5. تمرینات برای بازوها با دمبل های سبک آنها عضلات شما را "پمپ" نمی کنند یا اندازه بازوهای شما را افزایش نمی دهند، بنابراین لازم نیست نگران این موضوع باشید. تمرینات با تکرار زیاد با وزنه های سبک به طور خاص طراحی شده اند برای کاهش وزن و تناسب اندام .
6. تمرینات را به آرامی انجام دهید و سعی کنید روی عضلات هدف تمرکز کنید. تمرینات دست باید نه برای سرعت، بلکه برای کیفیت انجام شود.
7. برای سفت کردن بازوها در خانه، علاوه بر تمرین، باید بر رژیم غذایی خود نظارت داشته باشید. سعی کنید از فست فودها، محصولات شیرین و آردی، غذاهای سرخ شده و تصفیه شده سوء استفاده نکنید و حتی بهتر از آن شروع به کالری شماری کنید.
8. اگر می خواهید تمرینات بازو را چالش برانگیزتر کنید، استفاده کنید گزینه ضربان دار اجرا. این کار حتی با وزن کم دمبل، بار بسیار باکیفیتی را به عضلات وارد می کند. برای مثال می توانید 15 تکرار کلاسیک و 15 تکرار ضربان دار انجام دهید.
برنامه ریزی برای انجام تمرینات دست در خانه:
- تمرین باید 40-45 دقیقه طول بکشد
- هر تمرین بازو را برای 15-20 تکرار، در 2 ست انجام دهید (اگر تمرین ثابت است، 30-40 ثانیه نگه دارید).
- حتما قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید: برنامه گرم کردن قبل از تمرین.
- عضلات خود را بعد از تمرین کشش ندهید: برنامه کششی بعد از تمرین.
- مجموعه تمرینات را 1-2 بار در هفته تکرار کنید.
این برنامه تمرین بازو به کاهش وزن و افزایش وزن کمک می کند. قسمت بالابدن، به عضلات لحن کمی می دهد. برای رشد و تسکین عضلات، باید با وزنه های سنگین کار کنید.
20 بهترین تمرین بازو در خانه
در زیر محبوب ترین و تمرینات موثربرای دست در خانه یا باشگاه. این تمرینات هم برای خانم ها و هم برای آقایان مناسب است. شما می توانید تمام گروه های عضلانی اصلی بازوها را کار کنید: عضله دوسر، سه سر، دلتوئید.
2. افزایش جلو برای شانه ها
3. بازوها را برای شانه ها به طرفین بالا ببرید
5. فرهای دوسر بازو و شانه
6. بالابرهای خمیده برای بازوها و پشت
7. بالا آوردن جانبی برای شانه ها و سینه
8. چرخش دمبل برای عضلات سه سر و شانه ها
9. حلقه دوسر بازو
10. پیچش عضله دوسر جانبی
13. اکستنشن عضلات سه سر بازو
14. برعکس حرکت عضلات سه سر بازو
15. نوار استاتیک
16. میله آرنج ایستا
19. کشش پلانک دمبل
با تشکر از کانال یوتیوب برای گیف ها دختر متناسب زنده.
5 مجموعه ویدیویی از تمرینات بازو برای زنان
اگر دوست دارید با استفاده از مجموعه های تمرینی آماده برای بازوها تمرین کنید، سپس مجموعه برنامه های ویدیویی ما را برای بازوها تماشا کنید. آنها را می توان در خانه انجام داد، تنها تجهیزاتی که نیاز دارید دمبل است.
1. Ekaterina Kononova: تمرینات برای کاهش وزن در بازوهای شما (10 دقیقه)
2. تمرینات بازو بدون دمبل (20 دقیقه)
3. XHIT Daily: چگونه چربی بازو را از بین ببریم (12 دقیقه)
4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 دقیقه)
یک اندام زیبا و خوش حالت همیشه جلب توجه می کند. نگاه کردن به افراد لاغر خوب است. علاوه بر این، چنین بدنی در مورد سلامت انسان صحبت می کند. از قدیم بر این باور بودند که مرد سالمباید قوی و باریک باشد
اما، متأسفانه، در قرن ما، با تمام فناوری و تمایل به به حداقل رساندن حرکات، پیگیری بدن شما دشوار است.
خیلی راحت تر است که روی یک صندلی بنشینید و فکر کنید که به آن نیاز ندارید. اما این درست نیست. هرکسی که می خواهد به نظر برسد و مهمتر از آن احساس خوبی داشته باشد باید مراقب آمادگی جسمانی خود باشد. قبل از شروع خواندن مقاله، توصیه می کنیم مقاله "" را بخوانید.
این امر به ویژه برای دختران بسیار مهم است. به هر حال، چه کسی جز آنها همیشه می خواهد جذاب و زیبا باشد. برای خانم ها مراقبت از اندام باید به یک عادت تبدیل شود. مردان همیشه جذب فرم های سالم بوده و خواهند بود.
امروز به شما خواهیم گفت که چگونه بازوهای یک دختر را در خانه پمپ کنید. ممکن است بپرسید چرا دقیقا دست ها. اولاً، زیرا دستان شخص باید قوی باشد. ثانیاً، این قسمتی از بدن است که به سختی پنهان می شود، به خصوص در فصل گرم.
چگونه در خانه تمرین کنیم
بنابراین، ابتدا باید زمان مشخصی را برای آموزش اختصاص دهید. 30-40 دقیقه 3 بار در هفته و با افتخار می توانید لباس های آستین دار بپوشید. برای تقویت عضلات بازو می توانید یک جفت دمبل بخرید که هر کدام بیش از 2 کیلوگرم نباشد. این وزن دستان شما را پمپاژ نمی کند، اما به آنها تسکین و شکل زیبایی می بخشد.
اگر نمی‌خواهید برای دمبل‌ها پول خرج کنید، می‌توانید به سادگی یک وزنه جایگزین برای آنها در خانه پیدا کنید، مثلاً چند بطری آب. نکته اصلی این است که با گرفتن آنها در دستان خود احساس راحتی کنید.
قبل از انجام تمرینات بازو، باید کمی خود را گرم کنید. ، کش آمدن.
بهترین تمرینات برای عضلات بازو
بنابراین، چگونه یک دختر می تواند در خانه بازوهای خود را بالا ببرد؟ در زیر تمریناتی وجود دارد که به شما کمک می کند به نتیجه دلخواه برسید. همچنین در انتهای پست ویدیویی خواهید دید که به شما در بهبود تکنیک کمک می کند.
1. آرنج خم می شود
یک دمبل در دست بگیرید. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوهای خود را صاف نگه دارید و مچ ها را به سمت بیرون چرخانید. شروع کنید به بالا بردن بازوهای خود یکی یکی. مطمئن شوید که آرنج به عقب یا جلو نمی رود، بلکه در همان سطح باقی می ماند. این تمرین را می توان بر روی هر دست به طور جداگانه یا هر بار به طور متناوب انجام داد.
2. پوش آپ
البته، بعید است که یک مبتدی بتواند حتی 5 تا 10 حرکت فشاری را به درستی انجام دهد. بنابراین، ما به شما پیشنهاد می کنیم که از روی زانو شروع کنید. این بسیار ساده تر از فشارهای ساده است، اما برای بازوهای شما کمتر مفید نیست.
3. فشارهای معکوس
یکی دیگر از در دسترس ترین تمرینات در خانه که می توان بدون دمبل انجام داد، فشار معکوس است.
برای انجام این کار، فقط به یک صندلی، یا یک تخت سخت، یا سطح سخت دیگری در سطح زانو نیاز دارید. خود را طوری قرار دهید که سطحی که به آن تکیه می کنید پشت شما باشد.
بنشینید و دستان خود را به آن تکیه دهید. مراقب وضعیت بدن خود باشید، خم نشوید. از سطح به بالا فشار دهید تا یک زاویه قائمه بین ساق پا و ران ایجاد شود. دوباره بشین
علاوه بر این تمرینات، می توانید بر روی میله افقی حرکت های کششی انجام دهید، اما فقط ورزشکاران پیشرفته می توانند این کار را انجام دهند. طرح ورزشیدختران اگر قادر به انجام کشش هستید، باید نحوه انجام صحیح آن را یاد بگیرید.
تمام تمرینات ذکر شده باید 15-25 بار در 3-4 رویکرد انجام شود. وقفه بین رویکردها باید کوتاه باشد (60 تا 90 ثانیه).
با پیروی از دستورالعمل های ما، فقط در چند هفته متوجه نتایج خواهید شد. البته به شرطی که بازوهای شما عضلانی نباشند. اگر این قسمت از بدن شما چاق است، ابتدا باید وزن خود را کاهش دهید که این تمرینات نیز برای آن مناسب هستند. اما در این مورد نیاز به تکمیل آنها بیشتر است.