تمرینات قدرتی برای دختران در باشگاه. بار اصلی در باشگاه

در حال حاضر نمایندگان جنس منصفانه در سالن ورزشبزرگتر می شود برخی از افراد می خواهند وزن کم کنند، برخی دیگر می خواهند توده عضلانی به دست آورند. تمرینات زیادی وجود دارد، اما تأثیر آن تنها در صورتی حاصل می شود که یک برنامه تمرینی برای دختران در باشگاه به وضوح ایجاد شود. بیایید بفهمیم که ماژول های آموزشی اصلی چیست و چگونه می توان به نتیجه رسید.

اسکات با هالتر یکی از تمرینات اساسی دختران برای تقویت نه تنها پاها و باسن، بلکه سایر گروه های عضلانی است.

چرا باید تمرین را برای همه گروه های عضلانی انتخاب کنید؟

بسیاری از مربیان به مبتدیان توصیه می کنند که با دنبال کردن یک برنامه تقسیم، عضلات خود را تمرین دهند. این شامل کار منحصراً یک یا دو گروه عضلانی است. اما، دیگران این تکنیک را مخالفت می کنند، و معتقدند که برای حرفه ای ها در نظر گرفته شده است. توضیح این موضوع با این واقعیت که برای مبتدیان دشوار است که روی هر گروه عضلانی تمرکز کنند. برای زنان مبتدی بهترین گزینهتمریناتی وجود خواهد داشت که با آنها تمام گروه های عضلانی را در یک جلسه تمرین می کنند.

این ویدئو یک برنامه تمرینی برای دختران در باشگاه را نشان می دهد

برای آن دسته از دخترانی که گاهی اوقات به دلیل کار کلاس را از دست می دهند، این گزینه نیز بسیار راحت تر خواهد بود. این به این دلیل است که با افزایش فاصله بین کار روی یکی از گروه های عضلانی، کارایی کاهش می یابد. علاوه بر این، به دلیل ویژگی های بدن، دختران فرصتی برای ورزش با ظرفیت کامل در طول دوره ندارند چرخه قاعدگی. بر این اساس، برخی از گروه های عضلانی که در این دوره تمرین خواهند شد، ضعیف کار خواهند کرد.

2. لانژ با دمبل در دست

• دمبل ها را در دستان خود بگیرید ، پشت خود را صاف کنید.
• وضعیت باید به گونه ای باشد که ران پای جلویی موازی با زمین باشد و ساق پا عمود باشد.

3. ردیف دمبل یک دست

تکنیک:

• روی نیمکت زانو بزنید، پای دیگر روی زمین باقی می ماند.
• با یک دست تاکید خود را روی نیمکت قرار دهید و با دست دیگر یک دمبل بگیرید.
• پشت خود را صاف کنید؛
• دمبل باید به سمت قفسه سینه کشیده شود و پایین بیاید.

4. کشش

شما باید روی میله افقی آویزان شوید و سعی کنید با چانه خود به خط عرضی برسید. برای آسان‌تر کردن کشش، یک شبیه‌ساز ویژه وجود دارد - گراویترون؛ به شما امکان می‌دهد وزنه‌ای را تنظیم کنید که به بالا کشیدن بدن شما کمک می‌کند.

مهم! کشش بلوک بالاییپشت سر شبیه به این تمرین است. اثر و رشد عضلات یکسان است.

5. پرس نیمکت شیب دار

شما باید به راحتی روی یک نیمکت شیبدار بنشینید. هالتر را در دستان خود بگیرید. آن را در سطح سینه بالا و پایین بیاورید.

6. ردیف هالتر

طرح تمرین:

• پاها از هم به اندازه عرض شانه؛
• بدن به جلو خم شده است؛
• پشت صاف؛
• هالتر با هر دو دست گرفته شده و به سمت شکم کشیده می شود و پس از آن پایین می آید.

7. ردیف سینه با گرفتن نزدیک

در شبیه ساز، باید دسته را با یک دستگیره باریک بگیرید. پاهای شما باید روی زمین باشد و زانوهای شما باید روی تکیه گاه ها قرار گیرند. پشت باید صاف شود. پس از گرفتن موقعیت صحیح، دسته باید به سمت قفسه سینه کشیده شود و تیغه های شانه به هم نزدیک شوند.

8. اسکات را با دمبل انجام دهید. عضلات داخلی ران را کار می کند

• پاهای شما باید بیشتر از شانه های شما قرار گیرد.
• جوراب های خود را 120 درجه بچرخانید.
• پشت باید همیشه صاف بماند.
• شما باید یک دمبل در دستان خود بگیرید.
• باسن پایین تر تا موازی با زمین است.

9. اسکات روی یک پا (قیچی) با هالتر

• نوار را روی شانه های خود قرار دهید ، پشت خود را صاف کنید.
• با یک پا به جلو پرت شوید؛
• پای عقب باید خم شود، اما کف را لمس نکند.
• چمباتمه بزنید تا ران پای جلویی موازی با زمین و ساق پا عمود باشد.

مهم! تفاوت این تمرین با لانژ این است که پاها تا زمانی که تعداد تکرار لازم تکمیل شود در جای خود باقی می مانند.

10. کتاب در مطبوعات

شما باید به پشت دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود دراز کنید. در عین حال، باید دست ها و پاهای خود را صاف بالا بیاورید. باید با دستان خود به پاهای خود برسید.

11. ددلیفت

تمرین صحیح ددلیفت است. به شما کمک می کند تا به نتیجه دلخواه برسید

• هالتر را در دستان خود بگیرید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، پشت خود را صاف کنید.
• دو تکنیک:
  • پشت به موازات زمین بار در این حالت به عضلات پشت می رود. ابتدا باید پشت خود را به حالت عمودی بیاورید و تنها پس از آن پاهای خود را صاف کنید.
  • ران ها موازی با زمین بار روی ماهیچه های پا و باسن می رود. در این گزینه، شما باید پاهای خود را صاف کنید و تنها پس از آن بدن خود را به حالت عمودی حرکت دهید.
  0 0

  12. اسکات با تاکید بر روی نیمکت

  این تکنیک شبیه به "اسکات قیچی تک پا با هالتر" است با این تفاوت که پای عقبروی یک نیمکت قرار داده شده است.

  

  13. ردیف بلوک را در حالت نشسته با یک گرفتن باریک تا کمر پایین بیاورید

  روی یک نیمکت بنشینید، پاهای خود را روی زیرپایی قرار دهید، دسته ها را با دست بگیرید و پشت خود را صاف کنید. سپس باید دستگیره ها را بکشید. بازوهای شما باید به موازات نیمکت حرکت کنند. در این مورد، تیغه های شانه باید به هم نزدیک شوند.

  14. پرس نیمکت دمبل

  مشابه پرس نیمکت شیب دار انجام می شود. این بار، فقط نیمکت باید صاف باشد و بر این اساس، دمبل در دستان شما باشد.

  15. مگس دمبل

  به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید، دمبل ها را در دستان خود بگیرید و آنها را بالای سینه خود بلند کنید. در مرحله بعد، بازوهای شما باید در جهات مختلف باز شوند.

  

  کشش

  همیشه هر جلسه آموزشی را به پایان می رساند. ماهیچه ها باید به خوبی کشیده شوند. تقریباً 7-10 دقیقه طول می کشد.

  یک برنامه تمرینی برای دختران در باشگاه می تواند با موفقیت شامل تمام تمرینات فوق باشد. در یک تمرین معمولا 5 تمرین انجام می شود. علاوه بر استاندارد، می توان آموزش مداری را انتخاب کرد. سپس تمام رویکردها به سادگی انجام نمی شود، اما تمرینات به صورت دایره ای انجام می شوند.

عضلات توسعه یافته بازو بخشی جدایی ناپذیر از اندام ورزشی و متناسب دختران است. بنابراین، در هر تمرینی لازم است زمانی را به تمرینات با وزنه بر روی عضلات کمربند شانه و ساعد اختصاص دهید. به افسانه های مربوط به دست های بزرگ و مردانه اعتقاد نداشته باشید! برای زنان و دختران غیرممکن است که عضلات دوسر و سه سر خود را پشت سر هم بالا ببرند دلایل فیزیولوژیکی. دمبل و هالتر نباید شما را بترسانند: در مبارزه برای شکل زیباتجهیزات ورزشی به سادگی باید بخشی از تمرین شما شوند. بیایید به ویژگی ها و توصیه های عملی آموزش زنانبازوها و شانه ها

گروه های عضلانی اصلی بازوها

قبل از اینکه به سراغ تکنیک های تمرینی و برنامه های تمرینی برویم، بیایید نگاهی بیندازیم ساختار ماهیچه ایکمربند شانه و ساعد.

دست ها از سه گروه عضلانی اصلی و پمپ شده تشکیل شده است:

1. عضله دوسر از نظر بصری، قابل تشخیص ترین عضله از دو دسته تشکیل می شود - بلند و کوتاه.
2. عضله سه سر این عضلات بیشترین حجم ساعد را تشکیل می دهند و به همین دلیل در روند تمرین بازو جایگاه ویژه ای را به خود اختصاص می دهند. آنها از سه دسته تشکیل شده اند: جانبی، میانی و بلند.
3. عضلات ساعد: براکیالیس (مهمترین عضله فلکسور مفصل آرنج) و براکیورادیالیس (مسئول حرکات چرخشی ساعد).

ساختار تشریحی عضلات ساعد و کمربند شانه: فعال ترین گروه های عضلانی در تمرین بازو

اکستانسورهای انگشت و مچ، عضلات هدف نیستند. آنها به طور همزمان با سایر گروه های عضلانی فعال تر تمرین می کنند، به ویژه در تمرینات با استفاده از تجهیزات و ماشین های ورزشی.

ویژگی های فیزیولوژیکی بدن زن

الگویی وجود دارد که زنان بیشتر از مردان برای رشد قسمت بالایی بدن خود (بازوها و شانه ها) طول می کشند. همین سیستم تمرینی عضله دوسر مردانه را چندین برابر زنان بزرگتر می کند. وضعیت در قسمت پایین تنه (پاها و باسن) متفاوت است: پیشرفت در رشد عضلات پا برای دختران بسیار آسان تر است. بنابراین، تمرینات در شبیه سازهای ویژه برای پمپاژ عضلات دوسر یا تمرینات با دمبل، هالتر، هر چقدر هم که تمرین سخت باشد، منجر به افزایش بی رویه جرم و حجم بازوها نمی شود. شما نباید بترسید که شانه های شما مردانه و بازوهای شما حجیم شوند: بدن زن به اندازه کافی تستوسترون (هورمون جنسی) برای ایجاد یک "واقعی" ندارد. دست های بزرگ" تمرینات به شانه ها و ساعد شما خطوطی برازنده، حجاری شده و ظاهری لطیف می بخشد.

اگر بازوهای بیش از حد پمپاژ شده را روی یک زن دیدید، این فقط به این معنی است که ورزشکار داروهای آنابولیک مصرف می کرده است که منجر به رشد غیر طبیعی عضلات شده است.

آموزش بازو در باشگاه برای دختران

تمرینات با استفاده از وسایل ورزشی

ردیف دمبل (هالتر) تا چانه برای خانم ها

این تمرین با هدف کار کردن مشکل ترین ناحیه ساعد انجام می شود - قسمت داخلیبازوها (سه سر بازو). این مکانی است که دختران اغلب می خواهند آن را تغییر دهند: بازگرداندن خاصیت ارتجاعی به پوست، حذف افتادگی عضلات. برای انجام تمرین به دو دمبل، یک هالتر یا یک میله نیاز دارید.

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. دمبل (هالتر) را با گیره روی دست بگیرید.
3. بازوهای خود را به داخل خم کنید مفصل آرنج، دمبل ها را به سمت چانه خود بیاورید و سعی کنید موقعیت دمبل ها را در فضا تغییر ندهید.
4. در حین بازدم، پرتابه را در موقعیت شروع قرار دهید.
5. اگر با دمبل کار می کنید، مناسب است دست ها را به طور متناوب تغییر دهید یا تمرین را با هر دو دست به طور همزمان انجام دهید.

تعداد رویکردها و تکرارها: 3×12.

نکته تصویری: اجرای صحیح تمرین

فرهای بازو با پرتابه برای تسکین زیبا

برای این تمرین می توانید هم از دمبل و هم هالتر (هالتر) به عنوان دستگاه کار استفاده کنید. فر در درجه اول برای تمرین عضلات دوسر زیبا است.

تکنیک انجام آن در خانه:

1. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و بدن خود را صاف کنید.
2. پرتابه را در دستان خود بگیرید تا انگشتانتان در جهت مخالف شما باشند.
3. شانه های خود را صاف کنید، صاف یا کمی به سمت بالا نگاه کنید.
4. دمبل ها (نوار) ​​را به سمت قفسه سینه خود بالا بیاورید، آرنج خود را به طرفین باز نکنید.
5. سپس به آرامی آنها را به موقعیت شروع پایین بیاورید.
6. تعداد رویکردها و تکرارها: 3×12-15 بار.

دستورالعمل های ویدئویی برای تمرین:

اکستنشن بازو در پشت سر را می توان در حالت ایستاده یا نشسته انجام داد. هدف اصلی تمرین، کار کردن عضلات سه سر است.

پس از انتخاب یک موقعیت شروع راحت، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. یک دمبل را در دستان خود بگیرید و آن را بالای سر خود ببرید.
2. به آرامی دستگاه را پشت سر خود پایین بیاورید و آرنج خود را خم کنید.
3. با همان سرعت، دمبل را به حالت شروع بلند کنید.

تعداد رویکردها و تکرارها: 2×10.

مهم! از وزنه های خیلی سنگین استفاده نکنید. سعی کنید تعادل را در کل رویکرد حفظ کنید. تعداد رویکردها و تکرارها: 2×20.

آموزش تصویری:

بالا بردن جانبی با دمبل

بالا بردن بازوها به دو صورت انجام می شود: در حالت مستقیم و در حالت خمیده. ویژگی گزینه دوم این است که پمپاژ ایزوله بسته های دلتای عقب را فراهم می کند. روی هم رفته، تمرین با هدف تمرین کمربند شانه انجام می شود.

1. صاف بایستید (یا به جلو خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و یک قوس خفیف در قسمت پایین کمر ایجاد کنید). دمبل ها را در هر دو دست بگیرید.
2. به آرامی بازوهای خود را بدون خم کردن آرنج به طرفین بالا ببرید.
3. بدن را ثابت نگه دارید.
4. 1-2 ثانیه مکث کنید و به آرامی دستان خود را به حالت اولیه برگردانید.

2 ست 15 تکراری را انجام دهید.

دستورالعمل های ویدئویی برای تمرین:

تمرین دیگری با استفاده از دمبل و کار کردن. ویژگی اصلی: چرخش دست ها هنگام بلند کردن پرتابه. عضلات هدف: دوسر بازو و بازویی. این تمرین به شما این امکان را می دهد تا با استفاده از وزنه های سبک، عضلات بازوی خود را تقویت کنید.

تکنیک:

1. صاف بایستید (پاها در حالت آزاد)، پوسته ها را در هر دو دست بگیرید و آنها را در امتداد بدن پایین بیاورید.
2. به طور متناوب بازوهای خود را با دمبل به سمت شانه های خود ببرید و دستان خود را به سمت بیرون بچرخانید.
3. دست های خود را خیلی محکم به شانه های خود فشار ندهید، یک لمس سبک کافی است.
4. دمبل ها را با همان سرعت بالا و پایین بیاورید.

تعداد رویکردها: از 2 تا 3.

تعداد تکرار: از 10 تا 15.

دستورالعمل های ویدئویی برای انجام تمرین:

تمرینات موثر وزن بدن در خانه

مزیت چنین تمرینی این است که شما عملاً خطر بارگذاری بیش از حد ستون فقرات و مفاصل خود را ندارید. علاوه بر این، آنها سهم قابل توجهی در جذب نیرو ندارند توده عضلانی، بنابراین آنها برای دخترانی که به عنوان یک قاعده برای یک چهره ورزشی اما برازنده تلاش می کنند عالی هستند.

Pushups

هدف: تمرین عضلات سه سر بازوها.

چندین گزینه معمولی برای فشار دادن وجود دارد: با تأکید بر روی انگشتان پا، با تأکید بر روی زانو، با کف زدن، با بازوهای باریک و پهن.

اگر مبتدی هستید و عملاً هرگز ورزش (دو و میدانی، ژیمناستیک، ایروبیک) انجام نداده اید، از همان ابتدا شروع کنید. گزینه سادهفشار-آپ - با تاکید بر روی زانو. برای این کار به تشک ژیمناستیک یا هر سطح نرم دیگری نیاز دارید.

مراحل تمرین:

1. روی شکم دراز بکشید، بدن خود را روی بازوهای دراز بکشید، پاهای خود را تا زانو خم کنید.
2. از این حالت، به آرامی آرنج های خود را خم کنید و خود را به سمت زمین پایین بیاورید (تا حد امکان).
3. در حین بازدم، بدن خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.

تعداد رویکردها و تکرارها: 2×10 یا 3×7.

آموزش تصویری تکنیک پوش آپ:

یک نسخه سخت‌تر از هل‌آپ‌ها، فشارهای پلانک با تأکید بر روی انگشتان پا و کش‌آپ‌های کف‌آپ است. در این نوع تمرینات توجه زیادی به پمپاژ عضلات سه سر می شود. علاوه بر این، در طول تمرین، استقامت و قدرت ضربه ای تمرین می شود که به لطف آن نه تنها در عضلات بازوهای خود تسکین می دهید، بلکه شاخص های قدرت خود را نیز بهبود می بخشید.

تکنیک انجام فشار از روی زمین با تاکید بر روی انگشتان پا (پلانک) و تکنیک هل دادن با پنبه

تکنیک فشار بالا:

1. حالت دراز کشیدن بگیرید: دست‌هایتان را در فاصله کمی بیشتر از شانه‌ها قرار دهید و پاها را روی انگشتان پا قرار دهید.
2. آرنج های خود را صاف کنید و به پایین نگاه کنید.
3. از این حالت بدن خود را به آرامی روی زمین پایین بیاورید و سعی کنید تیغه های شانه، لگن و پاهای خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
4. پس از یک مکث کوتاه (1-2 ثانیه)، به موقعیت شروع بلند شوید.
5. برای پیچیده‌تر کردن تمرینات فشاری کلاسیک، از نقطه اوج (آرنج‌ها خم شده)، با یک کف زدن به سمت بالا حرکت کنید.

تعداد ست ها و تکرار: 3×8–10.

مهم! هرچه موقعیت دست ها در حین فشار دادن بازتر باشد، عضلات سینه ای بیشتر درگیر کار می شوند. هرچه فاصله بین کف دست کمتر باشد، عضلات سه سر شانه بهتر کار می کنند. برای یک تمرین ایده آل باید ترکیب و متناوب انجام دهید گزینه های مختلفپوش آپ

نکات عملی برای تمرین:

کشش روی میله و میله های موازی برای کار کردن بازوها و شانه ها

یکی دیگر از تمرینات موثر در تمرین بازو، انواع کشش ها است: روی میله ضربدری، میله افقی، میله های ناهموار، با وزن خود و با وزنه، در حالت آویز آزاد و با تاکید بر روی پاها. هدف از کشش: کار بر روی عضلات سه سر و دلتوئید. در اتاق تناسب اندام یا زمین های ورزشی، می توانید از هر میله متقاطع ثابت، دستگاه های ورزشی بلوک یا میله های افقی ویژه استفاده کنید.

برای اجرای pull-up های آویزان آزاد، الگوریتم زیر را دنبال کنید:

1. میله را با هر دو دست بگیرید و پاهای خود را روی هم بزنید.
2. موقعیت شروع: بازوهای صاف و بدن صاف.
3. شروع به بالا کشیدن بدن خود کنید و سعی کنید گردن خود را به میله لمس کنید.
4. پس از عبور از نقطه اوج، به آرامی بازوهای خود را صاف کرده و بدن خود را پایین بیاورید.

برای پیچیده‌تر کردن تمرین، می‌توانید از وزنه‌هایی استفاده کنید که یا به پاها (دستبند فلزی، شنی) یا به کمر وصل می‌شوند.

نسخه دیگری از کشش ها شامل یک میله متقاطع کم است که می تواند به عنوان یک نوار کلاسیک استفاده شود.

تکنیک تمرین چند ویژگی دارد:

1. در حالت آویزان قرار بگیرید و پاهای خود را زیر میله قرار دهید.
2. در حالی که بازوهایتان صاف است، یک خط مستقیم اما متمایل از بدن نسبت به سطح زمین ایجاد کنید.
3. آرنج خود را خم کنید، بدن خود را به سمت بالا بکشید (سر شما باید از بالای میله برود).
4. به آرامی خود را به حالت شروع پایین بیاورید و بازوهای خود را از آرنج صاف کنید.

تعداد رویکردها و تکرارها: 3×10.

توصیه های کاربردی برای دختران:

کشش بر روی میله های موازی یکی از رایج ترین تمرینات در تمرین در فضای باز است. گروه های مختلفماهیچه ها: سه سر، دوسر، سراتوس و لوزی، عضلات سینه ای و عضلات شکم. چنین کشش هایی در سالن های ورزشی بر روی یک شبیه ساز ویژه انجام می شود؛ در زمین های ورزشی از میله های موازی کلاسیک استفاده می شود.

تکنیک:

1. حالت آویزان بگیرید: با بازوهای صاف به میله ها تکیه دهید، پاهای خود را در زانو خم کنید.
2. شانه های خود را صاف کرده و بدن خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید.
3. آرنج خود را خم کنید و بدن خود را به آرامی پایین بیاورید.
4. هنگامی که زاویه مفصل آرنج تقریباً 90 درجه است، به موقعیت شروع بازگردید.
5. حرکات خود را کنترل کنید: شانه ها و سینه خود را فشار ندهید، عضلات سه سر خود را تمرین دهید.

تعداد رویکردها و تکرارها: سطح اول 2x7، حرفه ای 2x12 یا 3x8.

شیب بر روی میله های موازی:

برنامه آموزش دست برای دختران

کافی است یک روز در هفته را به تمرین بازو اختصاص دهید، زیرا عضلات اصلی شانه و ساعد در روزهای تمرین پشت و سینه به طور غیرمستقیم تمرین می شوند و این بیش از حد کافی است. یک درس به مدت 40 تا 50 دقیقه باید به 2 یا 3 بلوک از 3 تمرین (بسته به تمرین ورزشی) تقسیم شود. قبل از تمرین، انجام 10 دقیقه گرم کردن، از جمله تمرینات هوازی یا هوازی مهم است.

برنامه برای مبتدیان:

1. فشار زانو (2×10).
2. فر با دستگاه (می توانید به جای دمبل از بطری آب استفاده کنید) 3x12.
3. بالا بردن بازوها به طرفین (2×15).

1. اکستنشن بازو از پشت سر (2×10).
2. کشش در گراویترون یا روی میله کم با تاکید بر روی پاها (3x8).

برنامه برای آماتور و حرفه ای:

1. ردیف هالتر تا چانه (3×8).
2. فرهای بازو با میله (3×12).
3. فشارهای پلانک با تاکید بر انگشتان پا (3x8).

1. کشش روی میله (یا میله های موازی) (2x8).
2. اکستنشن بازو از پشت سر (3×10).
3. بلند کردن دمبل با چرخش (2x10).

1. بالا بردن بازوها به طرفین با زاویه (2×15).
2. رایز دمبل چکشی (3×10).

در بکارگیری تمرینات خاص، ملاک اصلی اثربخشی است تکنیک صحیحاجرا. ارزش وقت گذاشتن برای بهبود آن را دارد، بنابراین سعی کنید تمرین را با وزنه های کوچک شروع کنید، فقط به تدریج وزنه ها را افزایش دهید. برنامه های آموزشی پیشنهادی را می توان با فعال کردن تغییر داد تمرینات جایگزین. اگر وسایل ورزشی در خانه ندارید، دمبل و هالتر را می توان به راحتی با بطری آب تعویض کرد. به یاد داشته باشید که به طور منظم ورزش کنید: 3 بار در هفته در خانه یا در باشگاه ورزش کنید و 40 دقیقه را به تمرین بازوهای خود اختصاص دهید.

امروزه این ضرب المثل «تو را با لباس خوشامد می‌گوید، اما ذهنت او را می‌بیند» بیش از هر زمان دیگری مطرح است، زیرا اول از همه هنگام ملاقات با یک فرد جدید، بر اساس ظاهر او نظر خود را درباره او شکل می‌دهیم و سپس ما به آنچه او در درون دارد نگاه می کنیم. اگر می خواهید چه در جبهه شخصی و چه در محل کار موفق باشید، باید دائماً خود را خوش فرم نگه دارید.

برای یک زن جذاب و دلپذیر بودن اهمیت ویژه ای دارد. مؤلفه اصلی این تصویر از نیمی از جمعیت منصف است بنابراین موضوع این مقاله «برنامه تمرین بدنسازی برای زنان» خواهد بود.

آشنایی با تمام مراحل کاهش وزن

ابتدا اجازه دهید این واقعیت را مورد بحث قرار دهیم که برنامه تمرین در باشگاه برای زنان با هدف کاهش وزن و به منظور پمپاژ و ساخت گروه های عضلانی خاص اساساً متفاوت است.

اگر ساختن و تقویت قاب عضلانی برای شما مهم است، تمرینات قدرتی موثرترین هستند. اگر هدف شما کاهش وزن اضافی است، ورزش کاردیو چیزی است که باید به آن توجه ویژه ای داشته باشید. با این حال برای بهترین نتیجهبه هر دو نوع تمرین توجه کنید.

در این مقاله، اصلی ترین وظیفه ای که برنامه تمرینی که در باشگاه برای بانوان گردآوری کرده ایم، رفع شکم و پهلوها و همچنین سفت کردن قسمت پایین تنه یا کاهش حجم پاها است.

علاوه بر آنچه که جمع آوری کرده اید، باید با اصول اولیه آشنا شوید تغذیه مناسب.

برای تقویت ساده ماهیچه ها، عضله سازی و برش، رژیم های غذایی به طور قابل توجهی متفاوت خواهد بود. همچنین این نکته را با جزئیات کلی بررسی خواهیم کرد.

درک این نکته مهم است که برنامه تمرین باشگاه برای زنان و مردان به دلیل تفاوت در ساختار بدن متفاوت است. ارزش توجه به ویژگی های بدن یک دختر قبل و بعد از چرخه قاعدگی را دارد.

هنگام بازدید از باشگاه با تجهیزات ورزشی، باید لباس هایی بپوشید که برای این منظور مناسب است و حتماً مقدار آب مورد نیاز خود را همراه داشته باشید.

ویژگی های فیزیولوژی زنانه

با توجه به مقدار هورمون هایی مانند تستوسترون و نوراپی نفرین در بدن زنان (خانم ها بسیار کمتر از مردان این هورمون ها را دارند)، بدن مستعد تجمع چربی است. همچنین، این هورمون ها مسئول پرخاشگری و توانایی تکرار آگاهانه برخی تمرینات تا حد ساییدگی هستند (از این نظر خانم ها مقاومت کمتری دارند).

علیرغم سرعت انباشته شدن بافت چربی در بدن، دختران این توانایی را دارند که پوندهای اضافی را خیلی سریعتر از پسرها از دست بدهند.

زنان عضلات پایین تنه را به خوبی توسعه داده اند و آنها را بسیار قابل تمرین می کند. با قسمت بالابدن همه چیز بدتر است. پمپاژ کردن عضلات شکم، سینه، بازوها و شانه ها بسیار دشوار است، اما در ترکیب با تغذیه مناسب کاملاً ممکن است.

به هر حال، به دلیل تعداد کمتر پایانه های عصبی در قسمت پایین شکم، زنان نسبت به مردان ارتباط عصبی عضلانی کمتری دارند. از یک طرف، این خوب است، زیرا خانم ها تحمل بیشتری نسبت به درد این قسمت از بدن دارند (به ویژه درد در دوران قاعدگی)، اما به همین دلیل، قسمت پایین شکم برای اکثر آنها مشکل سازترین قسمت است.

برای زنان بسیار مهم است که یک برنامه تمرینی با توجه به چرخه قاعدگی خود انتخاب کنند.

در نیمه اول زمان پس از قاعدگی، بدن انعطاف‌پذیرتر و قوی‌تر است و همچنین کمتر مستعد ذخیره کربوهیدرات‌ها در ذخیره است، بنابراین تمرین در این زمان بیشترین بازدهی را دارد.

تخمک گذاری معمولا دو هفته پس از قاعدگی اتفاق می افتد. این روزها بدن در ضعیف ترین حالت خود قرار دارد، درگیر جمع آوری و صرفه جویی در انرژی است، بنابراین مطمئن باشید هر تکه کیکی که در این زمان می خورید، بدون شک باعث گرد شدن شکل شما خواهد شد. تمرین در این دوره کمترین اثر را دارد؛ کارشناسان حتی کاهش بار را توصیه می کنند.

بیایید خلاصه کنیم که یک زن هنگام انتخاب تمرینات برای خودش باید بداند.

برنامه تمرینی کاهش وزن برای خانم ها به دلیل تفاوت در ساختار عضلانی با برنامه تمرینی برای آقایان بسیار متفاوت است.

تعداد کالری هایی که یک مرد باید در روز مصرف کند چندین برابر بیشتر از حد معمول برای دختران است.

یک برنامه تمرینی برای زنان باید مطابق با چرخه قاعدگی او ساخته شود: سنگین ترین بارها در دو هفته اول است، سپس شدت تمرین باید کاهش یابد.

در تمرینات بانوان باید رویکردها و تکرارهای زیادی وجود داشته باشد که بین آنها حداقل استراحت وجود داشته باشد. برنامه تمرینی بدنسازی برای بانوان 3 بار در هفته بهترین گزینه است.

بیایید در مورد تغذیه صحبت کنیم

برای اطمینان از اینکه تلاش های انجام شده در باشگاه بیهوده نیست، فقط باید رژیم غذایی خود را کنترل کنید، زیرا مهم نیست که در طول تمرین چقدر سخت کار می کنید، اگر چربی و کربوهیدرات اضافی مصرف کنید، عضلات شما به سادگی زیر یک لایه چربی رشد می کنند. .

بنابراین، قوانین اساسی تغذیه مناسب:

• شما باید چندین بار در روز (5-7) در وعده های کوچک غذا بخورید.
• حتماً حداقل دو لیتر آب تمیز (چای، قهوه، آب میوه و ...) مصرف کنید. آب تمیزهیچ رابطه ای ندارند).
• مصرف غذاهای به اصطلاح آشغال را به حداقل برسانید (اینها غذاهایی هستند که هیچ فایده ای برای بدن ندارند). اینها عبارتند از: شکر، سس مایونز، سس کچاپ (و سایر سس های غیر طبیعی خریداری شده)، آب شیرین گازدار و غیره.
• سعی کنید از مصرف گوشت خیلی چرب خودداری کنید و به جای سرخ کردن در روغن، غذاهای آب پز، خورش، پخته و بخارپز را ترجیح دهید.

• 3-4 ساعت قبل از خواب غذا نخورید.
• مقدار اصلی کربوهیدرات باید در نیمه اول روز مصرف شود.

همانطور که می بینید، قوانین ساده و برای همه قابل درک است. ما به شما توصیه نمی کنیم که شیرینی ها، آرد و غذاهای سرخ شده را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. فقط باید سعی کنید زیاد استفاده نکنید غذاهای سالمکمترین حد ممکن. به عنوان مثال، یک روز در هفته به خود اختصاص دهید تا بتوانید چیزی خوشمزه بخورید. اما نکته اصلی پرخوری نیست.

یک برنامه غذایی نمونه به این صورت است: صبحانه، میان وعده، ناهار، میان وعده، شام. میوه ها به عنوان میان وعده بهترین هستند.

نکته اصلی این است که به یاد داشته باشید که اگر درست غذا نخورید، هیچ برنامه تمرینی در باشگاه برای زنان (به ویژه افراد مبتدی) به شما کمک نمی کند.

تفاوت بین برنامه تمرین مداری و برنامه تقسیم چیست؟

بنابراین، ما در مورد اصول اولیه آموزش زنان صحبت کردیم، متوجه شدیم که چرا یک برنامه آموزشی برای مردان برای زنان مناسب نیست و با اصول اولیه تغذیه مناسب آشنا شدیم. حالا بیایید در مورد خود آموزش صحبت کنیم.

برنامه تمرینی در باشگاه برای کاهش وزن زنان به مدت دو روز (یا بهتر است بگوییم سه) به دو نوع تقسیم می شود:

برنامه دایره ای تمرینی است که شامل هر جلسه در باشگاه است که همه گروه های عضلانی را به طور همزمان انجام می دهد. این نوع آموزش از نظر بسیاری برای خانم ها ترجیح داده شده است. بدون شک برای کسانی که هدفشان باخت است ایده آل است اضافه وزنو اندکی قاب عضلانی را تقویت کنید.

تمرین اسپلیت بر این اساس استوار است که فردی که روی آن کار می کند هر روز گروه خاصی (یا چند گروه) از عضلات را کار می کند. به عنوان مثال، روز 1 - پشت، بازوها، روز 2 - پاها، باسن و روز 3 - سینه و شکم.

چنین آموزشی معمولاً توسط مردان انتخاب می شود. با این حال، برای دخترانی که می‌خواهند در ناحیه خاصی توده عضلانی بسازند یا به مشکل‌ترین قسمت بدن توجه ویژه‌ای داشته باشند، این نیز راه حلی است. مناسب تر خواهد بودچنین برنامه ای

در زیر یک برنامه تمرینی در سالن بدنسازی برای بانوان (ابتدای) از نوع دایره ای آورده شده است.

آموزش مداری

مهم است که به یاد داشته باشید که صرف نظر از اینکه چه برنامه تمرینی در باشگاه برای کاهش وزن برای زنان دارید (و خشک کردن نیز همراه با تمرین برای کاهش وزن لازم است)، باید 20 دقیقه را در ابتدا به گرم کردن و گرم کردن اختصاص دهید. تمرینات قلبی و 20 دقیقه در پایان به کشش عضلات و تمرینات کاردیو. بعداً به تفصیل بیشتر به این موضوع خواهیم پرداخت.

پس گرم شدی حال بیایید ببینیم که یک برنامه تمرینی دایره ای برای یک سالن بدنسازی برای زنان (ابتدای) باید به مدت یک هفته چگونه باشد.

روز اول

مطبوعات.اولین تمرینی که انجام می دهید این است که بدن را روی نیمکت بکوبید. 4 ست از حداکثر تعداد تکرار را انجام دهید (مربیان حرفه ای توصیه می کنند تا جایی که فکر می کنید می توانید انجام دهید، به علاوه 5 بار دیگر. این 5 تکرار بیشترین تاثیر را خواهند داشت).

عضلات گلوتئال.در حالی که دمبل هایی با حداقل وزن 3 کیلوگرم در دستان خود بگیرید، 15 بار روی هر دو پا به جلو پرتاب شوید. 3 رویکرد.

بازگشت.کشش بلوک عمودی این تمرین باید در 4 ست 8-15 تکراری با تمرکز روی عضلات پشت انجام شود.

پرس نیمکت دمبل.این تمرین سینه ها را سفت می کند و شکل زیبای آن ها را شکل می دهد که می بینید برای خانم ها مهم است (به ویژه مهم است که برنامه تمرینی در باشگاه برای خانم های بالای 45 سال شامل تمرینات سینه باشد). 15 بار در 2 رویکرد اجرا کنید.

پرواز بازوها با دمبل در حالی که روی نیمکت دراز کشیده اید.این تمرین سینه های شما را بزرگ و تقویت می کند. 15 بار 2 رویکرد انجام دهید.

به طرفین 25 تاب با هر پا، 2 ست انجام دهید.

2-4 دور این برنامه را کامل کنید. به یاد داشته باشید که در فواصل بین تمرین ها و تمرین ها نمی توانید بنشینید و ایستادن در یک مکان نامطلوب است؛ بهتر است بروید کمی آب بنوشید یا خود را گرم کنید و عضلات خود را بکشید.

روز دوم - استراحت.

روز سوم

اسکات در حالی که هالتر را روی شانه های خود نگه می دارد، باسن و پاهای شما را به خوبی پمپ می کند. وزن میله باید به گونه ای باشد که بتوانید حداقل 15 بار با آن چمباتمه بزنید بدون اینکه به خودتان آسیبی وارد شود (توصیه می کنیم با وزن 8-10 کیلوگرم شروع کنید). اولین بار که باید بیمه شوید. 2 ست 15 تکراری انجام دهید.

پرس کف. 2 ست 10-15 تکراری انجام دهید. این تمرین برای عضلات سینه مفید است.

چرخاندن با فیت بال.نکته تمرین این است که باید بدن و پاهای خود را همزمان بالا بیاورید، در حالی که فیت بال را در دستان کشیده نگه داشته اید، توپ را از دستان خود به پاها منتقل کرده و پایین بیاورید و با پاهای خود فشار دهید. این تمرین چالش برانگیز بر روی عضلات فوقانی و تحتانی شکم و همچنین عضلات بازوها و پاها کار می کند. حداقل تعداد تکرار 10 بار، 2 ست.

پرس پا روی دستگاهاین تمرین روی عضلات ران کار می کند. این کار را 15 بار، 2 ست انجام دهید.

فر کردن بازو با دمبل. 2 ست 15 باری را روی هر بازو انجام دهید. با این نقطه می توانید عضله دوسر خود را پمپاژ کنید، که شما را از شر نواحی مشکل بر روی بازوهایتان خلاص می کند.

پلانک به مدت 1-1.5 دقیقه ایستاده است.پلانک ماهیچه های کل بدن را سفت می کند.
2-4 دور این برنامه را کامل کنید.

روز چهارم - استراحت.

روز پنجم

افزایش فشار خوناین تمرین عضلات گلوتئال و بازکننده پشت را تمرین می دهد. 15-20 بار برای 0.5 کیلوگرم انجام دهید. 2 رویکرد.

بالا بردن پا روی میله افقی (آویزان).به این ترتیب عضلات پایین و پایین را کاملاً پمپ می کنید پرس بالایی، عضلات مایل شکم و بازوها. اگر مبتدی هستید، زانوهای خود را به سمت بالا بکشید. اگر سطح تمرین شما به شما اجازه می دهد، پاهای صاف خود را به موازات زمین بلند کنید. چنین چرخشی باید به ترتیب زیر انجام شود: جلو، چپ، راست. 10-20 تکرار را در 2 ست انجام دهید.

بازوهای خمیده را با دمبل به طور متناوب بالا می برد. 15-25 بار روی هر بازو، 2 رویکرد انجام دهید. این تمرین باعث تقویت شانه های شما می شود.

گوساله با دمبل بلند می شودعضلات ساق پا را کار خواهد کرد. 3 ست 40 تکراری انجام دهید.

ددلیفتکاملاً برای تمرین کردن پشت، باسن، ران و ساعد مناسب است. این ردیف باید با دمبل یا هالتر انجام شود. 15-20 بار، 2 رویکرد.

دمبل ها را به طرفین بچرخانیددلتای میانی بازو را پمپ کنید. 2 ست 10-15 بار.

گرم کردن، کشش و کاردیو

قبل از انجام تمرینات، حتما 10 دقیقه به گرم کردن بدن و 10 دقیقه روی تردمیل یا دوچرخه ورزشی اختصاص دهید.

ممکن است بپرسید: "اگر به شما کمکی به کاهش وزن نمی کند یا عضله سازی نمی کند، چرا به گرم کردن نیاز دارید؟" پاسخ ساده است: فقط با گرم کردن ابتدا بدن خود را برای ورزش های سنگین آماده می کنید که کیفیت و ایمنی تمرینات بعدی را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد.

بنابراین، گرم کردن مسئول چه چیزی است:

• تمام عضلات بدن را گرم و تقویت می کند.
• ضربان قلب را تا 100 ضربه در دقیقه تسریع می کند.
• فعالیت سیستم قلبی عروقی را افزایش می دهد و به همین دلیل خون سریعتر به سمت عضلات جریان می یابد.
• خطر پارگی یا کشیدگی عضلات در طول تمرینات قدرتی را کاهش می دهد.
• متابولیسم را تسریع می کند.
• به شما کمک می کند تا برای تمرین آماده شوید.

حالا می دانید کدام یک نقش مهمگرم کردن بازی می کند. ممکن است شامل: طناب زدن، تمرینات چرخشی برای گرم کردن مفاصل، خم شدن و چرخاندن بدن، ربودن و کشش بازوها در جهات مختلف باشد.

پس از اتمام گرم کردن بدن، 10 دقیقه روی تردمیل بدوید.

پس از اتمام برنامه تمرینی پایه خود، 10 دقیقه به حرکات کششی اختصاص دهید. شکل ماهیچه های شما را منظم تر و زنانه تر می کند و همچنین درد روز بعد از تمرین را کاهش می دهد. و البته، بدن پلاستیکی هرگز به یک دختر آسیب نمی رساند.

زنان بالای 40 سال

بسیاری از مردم فکر می کنند که برنامه تمرینی در باشگاه برای یک خانم 40 ساله و بالاتر بسیار متفاوت از آموزش برای نسل جوان است یا اصلاً در دسترس نیست. این یک تصور غلط است. این ورزش در هر سنی نشان داده می شود، اما در این مورد باید چندین قانون رعایت شود:

1. قبل از شروع رفتن به باشگاه، باید با پزشک خود مشورت کنید.
2. استراحت بین تمرینات و رویکردها باید طولانی تر باشد - 1-1.5 دقیقه.
3. تمام تمرینات را با دقت و نه با سرعت زیاد انجام دهید.
4. زمان بیشتری را به کشش و گرم کردن بدن اختصاص دهید.

با رعایت تمام قوانینی که در این مقاله توضیح داده شده است، در هر سنی به نتایج باورنکردنی دست خواهید یافت.

کار بر روی بدن دشوارتر از بازی چکرز است. در اینجا شما فقط می توانید از طریق کلاس های معمولی "به ملکه ها وارد شوید". تمرین سه روز در هفته نتایج ملموسی در یک ماه و نیم خواهد داشت. مهم است که چیزها را مجبور نکنید، بلکه سرعت خود را کم نکنید و بار را به تدریج افزایش دهید. تمرین برای مبتدیان باید همه گروه های عضلانی را درگیر کند، بنابراین بدن به سرعت به ورزش منظم عادت می کند.

قوانین عمومی آموزشی

از اولین درس ها، یادگیری نحوه اجرای صحیح تمرینات از نظر فنی بسیار مهم است.

تعویض تمرین

هنگامی که ماهیچه ها به بار عادت کرده اند و هنگام انجام تمرین احساس ناراحتی نمی کنید، برای شما آسان می شود - وقت آن است که آن را با گروه های عضلانی دیگری جایگزین کنید. به طوری که ماهیچه ها همچنان به طور موثر بارگذاری می شوند.

این معمولا هر 3-4 جلسه (میکروسکل) اتفاق می افتد.

هر برنامه آموزشی برای دختران باید حداقل یک بار در ماه تغییر کند.

وزن پرتابه و افزایش آن

وزنی که فرد با آن تمرین می کند، وزن کار نامیده می شود. یک مبتدی وزنه سبکی را انتخاب می کند که با آن می تواند تمرین را 15 بار با تلاش زیاد انجام دهد، اما نمی تواند آن را در نوبت شانزدهم انجام دهد. با انجام دو رویکرد، در تمرین بعدی باید وضعیت عضلات را ارزیابی کنید:

• اگر آسیب نبینند، بار را کمی افزایش می دهیم.
• اگر عضلات شما درد می کنند، منطقی است که تمرین را تا تمرین بعدی رها کنید تا ماهیچه ها زمان لازم برای ریکاوری داشته باشند.

شما باید با وزنه ای کار کنید که آخرین تکرارها سخت باشد، اما تکنیک اجرا درست باقی بماند.

در این چرخه تمرینی 6 هفته ای برای دختران، وزنه ها عمداً نشان داده نمی شوند:

1. آمادگی اولیه هر کس متفاوت است.
2. گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف به یک اندازه رشد نمی‌کنند (ممکن است فردی کمر ضعیفی داشته باشد اما پاهای قویو بالعکس).

مدت زمان کلاس ها

مدت زمان آموزش 1 ساعت می باشد. در این مدت، یک مبتدی موفق به انجام 3-6 تمرین می شود. تقریباً همه آنها در 3-4 ست 8-12 بار (3-4*8-12) انجام می شود.

بین رویکردها - کمتر و تمرینات - بیشتر، مکث برای استراحت لازم است، اما بیش از 7 دقیقه نیست، به طوری که عضلات زمان خنک شدن را نداشته باشند.

هنگام ورزش 3 بار در هفته باید یک روز آزاد بین آنها باشد که برای ریکاوری عضلات لازم است. هر درس باید دارای مجموعه ای برای تمرین یک گروه عضلانی استراحت باشد که بیش از 1 ساعت طول نمی کشد که 10 دقیقه برای گرم کردن، 45 دقیقه برای بخش قدرت و 5 دقیقه یا بیشتر برای خنک کردن نهایی اختصاص داده می شود. کشش.

اول از همه مهم است:

• تسلط بر تکنیک صحیح انجام تمرینات؛
• بدن را به فعالیت بدنی منظم (به ویژه مفاصل و رباط ها برای تمرینات قدرتی) عادت دهید.
• افزایش تون و قدرت عضلانی؛
• زمینه را برای افزایش بیشتر بارها آماده کنید.

در یک یادداشت!

یک دفترچه یادداشت تمرینی که در آن می توانید تمرینات انجام شده را با تعداد گام ها، تکرارها و وزن به صورت شماتیک ثبت کنید، به شما امکان می دهد پیشرفت را در بارها پیگیری کنید.

مهم!

برای مؤثرترین آموزش، دختران باید مراحل چرخه قاعدگی خود را در نظر بگیرند و بار را تغییر دهند:

• در هفته اول (قاعدگی) - کشش بهتر است. فعالیت های آسان مورد نیاز؛ بار روی شکم و پاها باید کاهش یابد.
• در مرحله دوم (پس از قاعدگی) - تمرین قدرتی با حداکثر بار، سرعت و تمرین استقامتی.
• در دو هفته آینده (فاز تخمک گذاری و قبل از قاعدگی) - چربی سوزی و تمرینات قلبی موثرترین هستند.

مجموعه تمرینات

اگر ریکاوری کامل بدن را فراهم کنید این برنامه تمرینی موثر خواهد بود.

• خواب کامل
• تغذیه متعادل - برای کاهش وزن، تقویت شده در.
• استفاده از مکمل های ورزشی در مقاله درباره.

از هفته اول تا سوم

دو هفته اول نباید وزنه ها را در تمرینات افزایش دهید، اما در هفته سوم باید در سه تمرین اول هر تمرین کمی وزن اضافه کنید.
روز 1 (پاها، شانه ها، شکم)

روز 2 (کمر، عضلات قفسه سینه، عضلات سه سر، عضلات شکم)

روز 3 (تاکید بر تمرینات هوازی، پشت، پاها، بازوها، شکم)

از چهارم تا ششم

هنگام جایگزینی تمرینات با تمرینات جدید، مهم است که وزن وسایل را افزایش ندهید. تغییر جهت بار، ماهیچه های تثبیت کننده ای را که قبلاً کار نمی کردند، به هم متصل می کند. زمانی را صرف انتخاب وزنه های راحت برای هر تمرین کنید، از حداقل شروع کنید.
روز 1

1. پرس پای پلت فرم 3-4*8-12 همه برای تعویض.
2. فرهای پا (همسترینگ) روی دستگاه 3-4*8-12;
3. شین در شبیه ساز، نشسته 3-4*8-12;
4. بلند کردن دمبل (پرس نظامی یا پرس آرنولد)، نشستن 3-4*8-12.
5. بلند کردن دمبل تا چانه 3-4*8-12;
6. به مورد قبلی، یک تخته را به مدت 3 دقیقه اضافه کنید (با استراحت های کوتاه قابل انجام است).

روز 2

روز 3

1. دویدن آسان 30 دقیقه؛
2. ددلیفت 3-4*8-12;
3. کشش پا در شبیه ساز 3-4*8-12.
4. اکستنشن ها با یا بدون وزن 3-4*8-12.
5. بلند کردن دمبل (دو سر) به طور متناوب، نشسته 3-4*8-12.
6. سوپر ست: نیمکت رومی فر 12 بار + پلانک به مدت 1 دقیقه بعد از هر ست. 3 چنین رویکردی

در دوره های آموزشی بعدی

• اگر آسان است، وزن کار را در رویکردها بدون به خطر انداختن تکنیک اجرا افزایش دهید.
• اگر سخت است (احساس رکود می کنید)، تمرینات مشابه را جایگزین کنید.
• برای عضلات عقب افتاده، می توانید 1 تمرین در 1 روز اضافه کنید، اما نه بیشتر.
• و همیشه به دنبال تمرینات جدید برای گروه عضلانی در حال کار باشید.

وزنه را خودتان انتخاب کنید تا در آخرین رویکردها احساس شکست عضلانی کنید.

خوب است بدانید!
برنامه تمرینی چرخه ای برای دختران در باشگاه در درجه اول با هدف تغییر جهت بار و تنها پس از آن افزایش وزنه ها در تمرینات است. این بدون دمبل و هالتر بزرگ، اثربخشی مجموعه تمرینات را تضمین می کند. با این حال، درد عضلانی بخشی جدایی ناپذیر از تمرین است و نشان دهنده رشد عضلات است.

بار را به تدریج افزایش دهید و از تمرین لذت ببرید. سپس در عرض چند ماه می توانید صاحب اندامی قوی و باریک با شکل های زیبا شوید.

ما منتظر سوالات شما در نظرات هستیم!

ورودی های دیگر

اگر می خواهید برای کاهش وزن ورزش تناسب اندام را شروع کنید و نمی دانید کدام برنامه تمرینی را انتخاب کنید، به جای درستی آمده اید. انتخاب کرده ایم بهترین تمریناتو طرح های تمرینی که شامل تمرین بر روی ماشین، با وزنه های آزاد و همچنین کاردیو برای سریع ترین کاهش وزن ممکن با سوزاندن لایه چربی است.

وقتی صحبت از ورزش کردن در باشگاه به میان می‌آید، بسیاری از دختران واکنش منفی نشان می‌دهند و معتقدند که تجهیزات و تجهیزات ورزشی آنها را مردانه می‌کند. اما این غیر ممکن است. بدن زن به اندازه کافی تستوسترون، هورمون قدرت تولید نمی کند، بنابراین به دست آوردن کوهی از توده عضلانی با چنین پس زمینه هورمونی به سادگی واقع بینانه نیست. این چیزی است که در طول تمرینات قدرتی اتفاق می افتد: ماهیچه ها فشرده می شوند، یک شبح زیبا و ورزشی تشکیل می شود، بافت پوست یکدست می شود و چربی زیر پوست می سوزد. به نظر می رسد که تمرینات قدرتی در باشگاه بدن شما را زنانه تر می کند. پس از همه، تنها با کمک بارهای قدرت، در صورت تمایل، می توانید اشکال گرد و اشتها آور درست کنید.

اصول تغذیه

بعلاوه فعالیت بدنی، نقش بسیار زیادی در کاهش وزن به تغذیه مناسب داده می شود. چسبیدن به قوانین سادهتغذیه، می توانید سرعت و کارایی نتیجه را تا 70 درصد افزایش دهید. یک رژیم غذایی نامتعادل، پر از کالری و قند، فرم های زیبا را زیر لایه ای از چربی پنهان می کند.

اصول اولیه تغذیه مناسب برای کاهش وزن:

1. ما شیرینی ها و محصولات آرد را از رژیم غذایی حذف می کنیم.
2. ما در نیمه اول روز کربوهیدرات های پیچیده مصرف می کنیم.
3. چربی ها را حذف نکنید، 1 تا 2 قاشق غذاخوری روغن تصفیه نشده (زیتون، بذر کتان، کدو تنبل، کنجد) اضافه کنید.
4. میوه ها تا ساعت 16 مجاز است.
5. پروتئین و سبزیجات برای شام مجاز است.
6. ما مقدار زیادی آب مصرف می کنیم، تا 2 لیتر در روز.
7. ما در شب پرخوری نمی کنیم، شام 3 تا 4 ساعت قبل از خواب است.

نمونه ای از رژیم غذایی روزانه

1. صبحانه: بلغور جو دوسربا میوه های خشک، چای یا قهوه؛
2. میان وعده: 20 گرم آجیل، سیب یا موز؛
3. ناهار: برنج با سبزیجات بخارپز؛
4. میان وعده بعد از ظهر: پنیر کم چرب، کفیر؛
5. شام: پخته شده فیله مرغ، سالاد سبزیجات با روغن زیتون.

موثرترین تمرینات برای چربی سوزی

هر چه یک تمرین عضلات و مفاصل بیشتری را درگیر کند، برای کاهش وزن موثرتر است. بنابراین، بدن انرژی بیشتری نسبت به جداسازی یک عضله صرف می کند. تمرینات باید با وزن آزاد انجام شود: هالتر، دمبل، کتل بل.

هر چه بدن بیشتر به حفظ تعادل و تن کلی بدن نیاز داشته باشد، کالری بیشتری سوزانده می شود. چنین تمریناتی می تواند از تجهیزات اضافی استفاده کند - فیتبال، توپ پزشکی، بوسا. تمام تمرینات باید تا آنجا که ممکن است انجام شوند، از 20 تا 30 تکرار در هر ست.

تمرینات پایه و انزوا

• چرخش در یک زاویه؛
• لانژ با وزنه، پله‌های عمیق عمیق با وزنه (با اتصال پله‌ها در زنجیره دشوارتر می‌شود).
• گسترش، خم شدن پاها؛
• فشار بالا؛
• وزنه بالا بردن بازو؛
• بلند کردن پا؛
• افزایش کشش؛
• اسکات هالتر؛
• فشار بر روی پاها یا زانوها؛
• چمباتمه زدن، plie squats، روی یک پا;
• تمرینات روی دوچرخه ورزشی، بیضی؛
• پرش با استفاده از طناب پرش؛
• شنا كردن؛
• بلند کردن دمبل؛
• کشش؛
• رانش بلوک؛
• پرس نیمکت هالتر;
• ددلیفت، رومانیایی;
• پرس دمبل؛
• هایپراکستنشن

چه تمرین هایی برای کاهش وزن دختران بهتر است؟

آموزش مداری

می توان گفت که برای کاهش وزن و افزایش تن کل بدن، تمرینات دایره ای بیشتر برای بدن خانم ها مناسب است. ابتدا تمام گروه های عضلانی را در یک جلسه درگیر می کنند. تمرینات به صورت دایره ای انجام می شوند و بدون استراحت از یکی به دیگری حرکت می کنند. ثانیاً دائماً برگزار می شود نبض سریعلازم برای چربی سوزی پس از چنین تمرینی، ماهیچه ها زمان لازم برای بهبود سریع دارند. 1 تا 2 روز برای استراحت کافی است.

برنامه تناسب اندام

انواع فضاهای تناسب اندام در باشگاه های ورزشی امکان انتخاب هر بار و تنوع تمرینی را فراهم می کند. به عنوان مثال، محبوب ترین فعالیت برای زنان، ایروبیک استپ است. مناطقی مانند: تمرین عملکردی، ایروبیک، فیتبال، البته، به کاهش وزن کمک می کند، اما هنوز هم می توانید اشکال زیبایی را در سالن بدنسازی "مجسمه کنید".

مجموعه ای از تمرینات برای تمرین در باشگاه 3 بار در هفته

• کرانچ های مطبوعاتی؛
• پسوند پا در شبیه ساز؛
• رانش بلوک بالایی به قفسه سینه؛
• خم شدن پا در حالت دراز کشیدن؛
• فرهای پا در شبیه ساز؛
• بلوک پایینی را به سمت قفسه سینه بکشید.
• فرهای هالتر ایستاده.

• کرانچ های جانبی؛
• پرس نیمکت روی نیمکت شیبدار؛
• "پروانه"؛
• ددلیفت؛
• یک پا را در حالت ایستاده خم کنید؛
• بلند کردن پا را فشار دهید.

• کرانچ های مطبوعاتی؛
• فشارهای نیمکتی؛
• امتداد بازوها در بلوک بالایی؛
• لانژ با وزنه؛
• اسکات سومو با دمبل؛
• Pushups;
• اکستنشن پا هنگام نشستن در دستگاه.

کمپلکس چربی سوز

یک مجموعه موثر چربی سوز می تواند شامل تمرینات قدرتی و کاردیو باشد. می توان آن را فاصله نیز نامید. ماهیت درس این است که پس از انجام تمرین در شبیه ساز یا با وزنه آزاد، بدون استراحت، تمرینات قلبی (دویدن، پریدن در محل و با طناب زدن) شروع می شود. این مجموعه بدون توقف انجام می شود، که به شما اجازه استراحت نمی دهد و سطح ثابتی از سوزاندن کالری را حفظ می کند.

دوشنبه: تمرینات پایهبرای گروه های عضلانی اصلی

• پرس پا در شبیه ساز - 5 x 8-10؛
• ددلیفت هالتر رومانیایی - 5 x 8-10;
• کشش در گراویترون (یا کشش بالا) - 5 x 8-10.
• پرس دمبل نشسته - 4 x 10-12؛
• فشار - 4 × 8-10؛
• پلانک - 4 × 40-60 ثانیه.

استراحت بین ست ها - 2-5 دقیقه.

سه شنبه:تمرینات قلبی HIIT

• دویدن روی تردمیل با سرعت سریع - 2 دقیقه؛
• پلانک - 1 دقیقه؛
• بورپی - 1 دقیقه؛
• مشت (روی کیسه بوکس یا "حریف خیالی") - 1 دقیقه.

4 دایره، تمرینات بدون وقفه انجام می شود. استراحت بین دایره ها - 1-3 دقیقه.

چهارشنبه:تمرین چربی سوزی با وزنه های سبک

• لانژهای پیاده روی با دمبل، -4 x 10-12 (هر پا).
• صعود به سکوی پله - 4 x 10-12؛
• ددلیفت رومانیایی روی یک پا با دمبل یا متقاطع - 4 × 10-12.
• چرخش با کتل بل - 4 x 10-12؛
• کشش با چنگال پهن به سمت سینه - 4 x 10-12.
• بلند کردن پای دراز کشیده - 4 × 12-20.

استراحت بین ست ها - 1-4 دقیقه.

پنج شنبه:باقی مانده.

جمعه:سوپر ست های ترکیبی برای بالاتنه و پایین تنه

• اسکات با پاهای پهن (با هالتر، دمبل یا متقاطع) + لت pulldown.
• لانژ با دمبل + بلند کردن طرف ایستاده.
• هایپراکستنشن + خم شدن روی بازوها؛
• خم شدن پا در شبیه ساز + نزدیک کردن دست ها به هم در شبیه ساز پروانه.
• پل گلوت روی زمین + کرانچ بدن دراز کشیده؛
• بالا بردن ساق پا با دمبل + اکستنشن بالای بازو.

هر سوپرست شامل 3 ست 12-15 تکراری است. استراحت بین ست ها - 2-3 دقیقه.

شنبه: 45 تا 60 دقیقه کاردیو با شدت کم روی تردمیل، دوچرخه بیضوی یا ثابت

آفتاب:باقی مانده.

بارهای قدرت

با استفاده از ماشین ها و وزنه های آزاد می توانید به آن دست پیدا کنید اثر خوبدر کاهش وزن هنگام تجربه بار نیرو، عضلات همچنین می توانند چربی بسوزانند، مانند تمرینات هوازی. به خصوص اگر بزرگترین عضلات مانند عضلات چهارسر ران و همسترینگ، عضلات سرینی، عضلات پشت و قفسه سینه تمرین شده باشند. برای کاهش وزن، انجام مداوم تمرینات با تکرار زیاد و بدون استراحت مهم است.

تمرینات کاردیو

آهسته دویدن در باشگاه یا پارک، مسیرهای مداری، استپرها و دوچرخه های ورزشی کمک های بسیار خوبی در چربی سوزی هستند. هدف از ورزش کاردیو افزایش عملکرد سیستم قلبی است. درست است که چنین تمرینی با تمرینات قدرتی ترکیبی بهتر عمل می کند. از این گذشته ، پس از بارگذاری نیرو ، چربی سوزی ادامه می یابد و این نیز با ترمیم بیشتر عضلات همراه است ، که همچنین انرژی چربی زیر پوست را مصرف می کند.

تمرین اسپلیت - برای 3 روز در هفته برنامه ریزی کنید

روز 1

روز 2

روز 3

دویدن روی تردمیل یا دوچرخه ورزشی	حتماً حداقل 10 دقیقه به عنوان گرم کردن انجام دهید.
بازوهای پرواز با دمبل هایی که روی یک نیمکت افقی خوابیده اند	3 × 10-15 3 × 10-15
دویدن روی تردمیل	10 دقیقه
پرس دمبل شیب دار کاهش بازوها در شبیه ساز پروانه	3 × 10-15 3 × 10-15
دویدن روی تردمیل	10 دقیقه
باز کردن بازوها با دمبل در حالی که پشت سر نشسته اید بلوک بالایی را به سمت پایین فشار دهید	3 × 8-12 3 × 12-15
دویدن روی تردمیل	10 دقیقه
پرس سینه ایستاده بازوهای خود را با دمبل در مقابل خود بالا ببرید	3 × 10-15 3 × 10-15
دویدن روی تردمیل	10 دقیقه

تمرین اسپلیت قدرتی شامل مجموعه ای از تمرینات با هدف کار کردن 1 تا 2 گروه عضلانی در یک جلسه است. بنابراین، در روز دوشنبه می توانید پاها و شانه های خود را تمرین کنید، روز چهارشنبه - سینه و سه سر، در روز جمعه - پشت، عضله دوسر بازو. البته انجام این نوع تمرینات با تعداد تکرار زیاد و در عین حال درست غذا خوردن می تواند به کاهش وزن کمک کند. از آنجایی که در تمرین اسپلیت باید بین ست ها بین 2 تا 3 دقیقه استراحت کنید، ضربان قلب شما کاهش می یابد که باعث کند شدن روند سوزش می شود. از این گذشته ، برای کاهش وزن ، کار استقامتی هنوز برای بدن زن مناسب است.

چگونه یک برنامه کاهش وزن درست کنیم

بیایید تمرینات دایره ای را به عنوان مثالی برای کاهش وزن در نظر بگیریم. اول از همه، لازم است مجموعه ای از تمرینات را ایجاد کنید، از ماهیچه های بزرگ شروع می شود، از پاها شروع می شود، به عضلات کوچکتر ختم می شود - عضلات بازوها و عضلات شکم. یک تمرین برای هر گروه عضلانی کافی است. اگر روی همسترینگ کار می‌کنید، حتماً عضله آنتاگونیست، عضله مقابل - عضله چهار سر ران را نیز در بر بگیرید. و همچنین هنگام کار بر روی کمر، سینه خود را نیز در کار خود قرار دهید. کمر و شکم خود را در یک تمرین تمرین دهید. با ساختن درس به این شکل، عضلات به طور یکنواخت رشد می کنند و تعادل را در کرست عضلانی حفظ می کنند. از کی تا حالا کمر قوی، اما با پرس ضعیف، وضعیت صحیح ستون فقرات مختل می شود. کمر خم می شود و به نظر می رسد معده به سمت جلو می افتد، زیرا عضلات شکم فشرده نمی شوند.
ویژگی های کاردیو برای دختران

برای بدن زندر مورد مردان، کاهش بافت چربی مهم است نه ماهیچه، زیرا از دست دادن پروتئین عضلانی با کاردیوی نامناسب باعث زیبایی بدن نمی شود. چربی در جای خود باقی خواهد ماند. برای سوزاندن تنها بافت چربی، باید ناحیه ضربان قلب را بین 120 تا 160 ضربه در دقیقه حفظ کنید. مدت زمان تمرینات کاردیو بیش از یک ساعت نیست.
برنامه جهانی برای کاهش وزن در باشگاه

بدن هر کس کاملاً متفاوت است و این باید هنگام انتخاب یک مجموعه در نظر گرفته شود. در صورت عدم وجود آسیب یا اختلال در سیستم اسکلتی عضلانی، می توانید با خیال راحت تمرین را شروع کنید.
تجهیزات ورزشی

دست گرمی بازی کردن

گرم کردن بدن بخشی ضروری از تمرینات قدرتی است. احتمال آسیب دیدگی عضلات و رباط ها را از بین می برد. عضلات گرم اساس یک تمرین موثر هستند. می تواند از 10 تا 15 دقیقه طول بکشد، این زمان کاملاً کافی خواهد بود. برای گرم کردن می توانید انجام دهید پیاده روی سریعزیر شیب تردمیل، دویدن سبکیا هر دستگاه قلبی را انتخاب کنید.

تمرینات اساسی در مربیان پا

کشش پای نشسته در شبیه ساز

1. با نشستن در شبیه ساز بلوک، پشت شبیه ساز را نصب می کنیم و پاهای خود را زیر تکیه گاه قرار می دهیم.
2. وزن مورد نیاز را برای انجام 25 تکرار انتخاب کنید.
3. بازدم: ما زانوهای خود را به هزینه عضلات چهار سر ران صاف می کنیم، بدون اینکه آنها را به طور کامل صاف کنیم، بدون بارگذاری بیش از حد مفصل زانو.
4. دم: به آرامی پاهای خود را به حالت شروع پایین بیاورید. ما 3 رویکرد را انجام می دهیم.

پشت پا خوابیده

1. روی شکم دراز بکشید، پاهای خود را زیر بالشتک قرار دهید.
2. دسته را نگه می داریم، کمر خود را فشار می دهیم.
3. بازدم: زانوهای خود را خم کنید، غلتک را با استفاده از همسترینگ به باسن خود بیاورید، بدون اینکه کمر خود را درگیر کنید.
4. دم: پاهای خود را به آرامی، بدون تکان دادن پایین بیاورید. ما 20 تا 25 بار در 3 رویکرد اجرا می کنیم.

پرس پا

1. پاهای خود را روی سکوی دستگاه پرس قرار می دهیم، در حالی که انگشتان پا کمی به طرفین چرخانده شده اند.
2. دم: گیره ها را بردارید، کمر خود را محکم فشار دهید، سکو را به آرامی پایین بیاورید، زانوهای خود را خم کنید، بدون اینکه استخوان دنبالچه خود را بلند کنید. زاویه زانو را به 90 درجه می رسانیم.
3. بازدم: سکو را با استفاده از نیروی باسن و باسن خود فشار دهید، بدون اینکه زانوهای خود را کاملاً صاف کنید. تا 25 بار تکرار کنید. 3 رویکرد را انجام دهید.

ربودن لگن در بلوک پشت

1. غلتک را بالای پاشنه نصب می کنیم، دسته را نگه می داریم و بدن را در حالت ثابت نگه می داریم. پای نگهدارنده کمی در زانو خم شده است.
2. بازدم: باسن را به عقب ببرید و با استفاده از عضلات دوسر ران و عضلات گلوتئال بالا ببرید. بدن بدون انحراف در قسمت پایین کمر باقی می ماند.
3. دم: به آرامی پا را تا سطح پای نگهدارنده پایین بیاورید. ما 3 رویکرد 20-25 بار انجام می دهیم.

ربودن باسن نشسته

1. در دستگاه اکستنشن لگن بنشینید، پاها و زانوهای خود را طوری قرار دهید که قسمت پایین کمر خود را به پشت دستگاه فشار دهید.
2. بازدم: باسن را با استفاده از عضلات ابدکتور به طرفین حرکت دهید. ما بدون تکان دادن اجرا می کنیم.
3. دم کنید: پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید. ما 25 بار در 3 رویکرد اجرا می کنیم.

اداکشن باسن نشسته

1. ما شبیه ساز را در موقعیت ربوده شده پاها نصب می کنیم و کشش را محکم می کنیم. در این مورد، عضلات نباید خیلی کشیده شوند، نباید درد داشته باشند.
2. بازدم: زانوها را به دلیل ماهیچه های کشنده ران به سمت یکدیگر بیاورید.
3. استنشاق: به آرامی تنش را رها کنید و به موقعیت شروع بازگردید. 25 بار برای 3 ست تکرار کنید.

تمرینات برای بالاتنه

پایین کشیدن بلوک بالایی پشت سر

1. ما دستان خود را روی میله متقاطع بلوک بالایی با یک گرفتن گسترده قرار می دهیم.
2. بازدم: کشش سر را انجام دهید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید و در عضلات پشت خود احساس تنش کنید.
3. دم: به آرامی، بدون تکان دادن، بازوهای خود را تا موقعیت شروع بالا ببرید. 20 تا 25 بار، 3 رویکرد انجام دهید.

پروانه (به هم رساندن بازوها در یک شبیه ساز بلوک)

1. با نشستن روی شبیه ساز، دسته ها را در طرفین در سطح شانه قرار دهید. آرنج ها کمی خم شده، به عقب نگاه می کنند. قفس دندهباز شد؛
2. بازدم: دسته ها را با استفاده از نیرو به هم نزدیک کنید عضلات سینه ایگرد نگه داشتن جناغ جناغی
3. دم: به آرامی بازوهای خود را به طرفین حرکت دهید تا در موقعیت شروع قرار گیرند. 3 ست 20 تا 25 باری را انجام دهید.

پرس دمبل نشسته

1. روی یک نیمکت بنشینید، دمبل ها را بالای شانه های خود نگه دارید، آرنج ها به سمت پایین باشند.
2. بازدم: دمبل ها را از چانه به سمت بالا فشار دهید.
3. دم کنید: به آرامی به پایین برگردید.

اکستنشن سه سر بازو

1. ایستاده، پاها را محکم به عرض لگن باز کنید. دسته بلوک بالایی کراس اوور را با یک دستگیره باریک نگه می داریم. آرنج ها به بدن فشار داده شده، ساعد به موازات زمین.
2. بازدم: آرنج ها را با استفاده از عضلات سه سر باز کنید، دسته تا باسن پایین می آید.
3. دم: به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

حلقه دوسر بازوی دمبل

1. ایستاده، پاها به اندازه عرض باسن، دمبل ها در دست ها، آرنج ها به بدن فشار داده شده اند.
2. بازدم: آرنج های خود را با استفاده از عضله دوسر خم کنید، دمبل ها را تا شانه های خود بالا بیاورید بدون اینکه آرنج خود را از بدن خود بلند کنید. برس ها در بالا باز می شوند.
3. دم: دمبل ها را تا باسن خود پایین بیاورید.

ورزش هایی برای سوزاندن چربی در ناحیه شکم و پهلو

بلند کردن بدن

1. دراز کشیدن روی زمین، زانوها خم شده، بازوها در امتداد بدن؛
2. بازدم: با استفاده از عضلات شکم بچرخید، پشت خود را تا زانوها بالا ببرید.
3. دم: به تدریج پشت خود را روی زمین قرار دهید. 30 بار اجرا کنید.

بالا بردن پا

1. دراز کشیدن روی زمین، دست ها زیر باسن، پاها صاف.
2. بازدم: پاهای خود را بدون بلند کردن کمر خود بالا ببرید.
3. دم: پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید، کمر خود را با عضلات شکم نگه دارید. 30 بار تکرار کنید.

کرانچ های جانبی

1. به پشت دراز بکشید، دست‌ها پشت سر، زانوها خم شده، تیغه‌های شانه از زمین جدا شوند.
2. بازدم: چرخش مورب به دلیل عضلات مایل شکم، آرنج را به سمت زانوی مقابل بکشید.
3. استنشاق: به مرکز برمی گردیم، پاها آویزان هستند، تیغه های شانه از کف پاره می شوند.
4. بازدم: در جهت دیگر بپیچید، آرنج دست دیگر به سمت زانوی مقابل می رسد.
5. استنشاق: بازگشت به مرکز. 30 تا 40 بار تکرار کنید.

تغذیه مناسب بعد از تمرین

پس از بارگذاری قدرت، عضلات نیاز به ریکاوری دارند. این می تواند با دریافت مواد ضروری از غذا کمک کند. ماهیچه ها به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارند، حتی در هنگام کاهش وزن، حتی در هنگام افزایش توده عضلانی. در عرض 40 دقیقه پس از تمرین، باید پروتئین و کربوهیدرات دریافت کنید. مواد حاصل برای بازیابی ماهیچه ها استفاده می شود، کالری ها به طور کامل سوزانده می شوند، بدون اینکه به عنوان چربی ذخیره شوند. بنابراین از تغذیه خوب بعد از ورزش نترسید. برعکس، در هنگام گرسنگی، چربی ذخیره می شود زیرا بدن استرس را تجربه می کند. پس از تمرین، موارد زیر مجاز است: غلات، سبزیجات، تخم مرغ آب پز، گوشت بدون چربی پخته شده، ماهی، غذاهای دریایی و لبنیات.