چگونه در باشگاه ها به درستی ورزش کنیم؟ برنامه تمرینی در سالن بدنسازی. آیا می توان بدون مربی تمرین کرد؟

باشگاه تنها راه رهایی از اضافه وزن است. شما می توانید رژیم های سخت بگیرید یا گرسنگی بکشید، اما این به شما نتیجه مطلوب نمی دهد، زیرا بدن سیستم عملکرد خاصی دارد و نمی توانید به سادگی پوند اضافی را از آن بردارید. از دستورالعمل های ساده و در دسترس ما یاد خواهید گرفت که چگونه در باشگاه ورزش کنید. بنابراین، شما مصمم به رهبری هستید تصویر سالمزندگی، و مهم نیست که چه باشد، از شر چربی پهلوها و پاها خلاص شوید. این یک کار کاملا امکان پذیر است، اما نتیجه باید به تدریج به دست شما برسد، در غیر این صورت تمام کیلوگرم های از دست رفته پس از مدتی به شما باز می گردد. کاهش وزن سریع- این یک تله واقعی است.

چگونه به تنهایی ورزش را در باشگاه شروع کنیم؟

ورزشگاه و مناسب رژیم غذایی متعادل- این یک داستان کاملاً متفاوت است و یک داستان با پایانی خوش. امروزه روش های زیادی وجود دارد که به شما امکان می دهد شکل دلخواه را به دست آورید، اما در اینجا ارزش دارد که خوب نگاه کنید و خودتان تصمیم بگیرید که واقعاً چه می خواهید و کدام سیستم آموزشی برای شما مناسب است. می توانید نحوه ورزش در باشگاه را از مربی ای که در هر باشگاه بدنسازی موجود است یاد بگیرید. شما می توانید چندین مقاله را بخوانید و نظر خود را بنویسید، اما تضمینی برای صحت آن نخواهید داشت. ارزش درک این را دارد که ندارید آموزش ویژه، و این بدان معنی است که یک متخصص باید یک برنامه آموزشی تهیه کند ، فقط در این صورت می توان با اطمینان گفت که آن را به ارمغان خواهد آورد نتایج مثبت.

می توانید نتیجه بگیرید که نکته اصلی در باشگاه یک مربی واجد شرایط است. چندین قانون وجود دارد که باید از آنها پیروی کنید. اول از همه، شایان ذکر است که هر فردی نمی تواند برنامه قهرمان حرفه ای را انجام دهد. خیلی سخت است و ممکن است به سادگی قدرت کافی نداشته باشید. اکیداً توصیه می‌کنیم که به رباط‌های ساده‌تر و مجموعه‌ای از تمرینات مناسب توجه کنید. شما در حال حاضر یاد خواهید گرفت که چگونه در باشگاه ورزش کنید. به شما یادآوری می کنیم که تمرین بدنسازی شما باید شامل تمرینات قدرتی و قلبی باشد. این خیلی نکته مهم. ساده ترین کاری که می توانید انجام دهید این است که با تردمیل یا دوچرخه ورزشی شروع کنید. این ماشین ها برای سوزاندن عالی هستند. چربی بدنو سیستم قلبی عروقی خود را آموزش دهید.

امروزه تمریناتی وجود دارد که تقریباً همه در باشگاه انجام می دهند. اینها تمرینات شکمی هستند که به شما کمک می کنند سانتی متر های اضافی را از کمر خود بردارید. این یک کلاهبرداری است. این تمرین روی عضلات سینه ای. ایجاد یک برنامه آموزشی بسیار مهم است. شما باید مجموعه ای از تمرینات را ایجاد کنید که برای شما مناسب باشد، با در نظر گرفتن شما نیازهای فیزیولوژیکی. این می تواند تمرینات قلبی و قدرتی باشد. برخی از دختران کلاس های تناسب اندام گروهی را ترجیح می دهند و از آنها غفلت می کنند سالن ورزش. این کاملا درست نیست. شما باید همیشه این را به خاطر بسپارید پراهمیتخواب و استراحت به دست می آورد.

شما نمی توانید هر روز به باشگاه بروید. این ممکن است داشته باشد تاثیر منفیروی بدن خود قرار دهید و آن را در حالت فشار بیش از حد قرار دهید. اکیدا توصیه می کنیم به چند ساعت خواب در روز توجه کنید. این بدان معنی است که برای اینکه بدن شما بهبود یابد. شما باید حدود 8-9 ساعت در روز بخوابید. باشگاه، نحوه صحیح ورزش کردن، تیتر بسیاری از مجلات ورزشی است. همچنین شایان ذکر است که تغذیه از اهمیت بالایی برخوردار است. احتمالاً شنیده اید که قهرمانان و ورزشکاران حرفه ای نیز استروئید می خرند تغذیه ورزشی.

برای خرید این محصولات برای خود عجله نکنید، آنها هیچ فایده ای برای شما ندارند. توصیه می کنیم به تغذیه مناسب اولویت دهید. این ساده ترین راه برای سالم سازی بدن و دادن شکل دلخواه به آن است. باید یک بار و برای همیشه به یاد داشته باشید که برای کاهش وزن موثر باید چندین بار در روز غذا بخورید، اما سهم باید کم باشد. سبزیجات و میوه های تازه باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد. غذا را حذف کنید پخت و پز فوری. شما همچنین باید آن را به خاطر بسپارید تعداد زیادی ازپروتئین به شما کمک می کند تا سریعتر عضله بسازید. باشگاه، نحوه صحیح ورزش کردن، موضوعی است که بسیاری از زنان را نگران کرده است. ما همیشه اصرار داریم که دختران در ورزشگاه بیش از حد تلاش نکنند. شما باید باری را انتخاب کنید که در حد توان شما باشد، سپس می توانید سلامت خود را بهبود بخشید.

شما ظاهربا شروع تمرین در باشگاه کاملاً تغییر خواهد کرد. شکل عالی چیزی است که باید دائماً برای آن تلاش کنید. این را فراموش نکنید. ما همیشه می دانستیم که مردم کارهای بی احتیاطی انجام می دهند، به همین دلیل این مقاله را ایجاد کردیم. استروئید و چربی سوز نخرید. خلاص شدن از شر اضافه وزنهر کس می تواند آن را به تنهایی انجام دهد. همیشه به بدن خود گوش دهید. اولین کاری که باید انجام دهید این است که بر تنبلی خود غلبه کنید. باید فهمید که انسان موجودی با اراده و آگاه است. برای خودت تصمیم بگیر و به سمت هدفت برو.

برخی قوانین برای دخترانی که می خواهند در باشگاه ورزش کنند

دخترانی که در باشگاه ورزش می کنند همیشه جذاب به نظر می رسند. چنین نمایندگانی از جنس منصف همیشه بسیار محبوب هستند. اگر می خواهید اندام ورزشی داشته باشید، به باشگاه بروید. این تنها چیز است انتخاب درست. باید خودتان تصمیم بگیرید که آیا می خواهید بیشتر روی کاناپه دراز بکشید یا شلوار جین تنگ جدید بپوشید. همه چیز بسیار ساده است، فقط باید انتخاب درستی داشته باشید.

دانستن میزان ورزش در باشگاه بسیار مهم است. ما همیشه توصیه می کنیم با 1 ساعت شروع کنید. اگر در این تجارت تازه کار هستید، پس مهمترین چیز این است که بیش از حد به خودتان فشار نیاورید. این را به خاطر بسپار. بر وضعیت خود نظارت کنید آب را به مقدار کم بنوشید. در یک کلام به ندای درون خود گوش دهید. من به تازگی ورزش را در باشگاه شروع کرده ام و هنوز هیچ نتیجه ای ندیده ام. این اتفاق می افتد، اما ناامید نشوید، چیزها را مجبور نکنید، به زودی نتیجه ای را خواهید دید که می توانید درباره آن لاف بزنید. اندام زیبا و خوش اندام زینت هر فردی است. فصل ساحل نزدیک است. برای آن به درستی آماده شوید. مهم است که به یاد داشته باشید که اولین نتایج ممکن است تنها پس از 14 روز کلاس ظاهر شود. ناراحت نباش صبور باش ما به شما گفتیم که چگونه در باشگاه به درستی ورزش کنید. هر کس خودش تصمیم می گیرد در چه بدنی زندگی کند. موفق باشید!

برای اینکه یک تازه وارد که از تشنگی تغییر ملتهب است، با دیدن مردان وحشی و ماشین های ورزشی به همان اندازه وحشی، در اولین بازدید از ورزشگاه گیج نشود، ما به همراه قهرمان مطلق جمهوری بلاروس در بدنسازی رفتیم. به منزلگاه آهن تا دستورالعمل‌هایی را برای «اولین قدم‌ها» برای نوزادان ترسیم کند.

ماکسیم بارما
قهرمان مطلق جمهوری بلاروس در بدنسازی 2016 WFF-WBBF
مربی بین المللی
محل عکسبرداری -ورزشگاه زبرا

- دیدن یک تازه کار در باشگاه بسیار آسان است. با تکنیک انجام تمرینات آشکار می شود. به طور کلی، فردی که به تازگی به باشگاه آمده است، ابتدا باید بر این تکنیک تسلط پیدا کند و تنها پس از آن وزن خود را افزایش دهد، روی تسکین و استقامت کار کند.

دست گرمی بازی کردن

بهتر است تمرین خود را با 10 تا 15 دقیقه تمرینات هوازی (بیضوی، تردمیل، دوچرخه) شروع کنید، سپس دست ها و پاهای خود را بکشید، عضلات و رباط های خود را گرم کنید.

تمرین 1

دستگاه آموزشی: فریم برق
کاری که ما انجام می دهیم: چمباتمه زدن

ردیف، اسکات، پرس - اصولاً تمام تمرینات وزنه برداری بر روی این دستگاه انجام می شود. بیایید با اسکات شروع کنیم، آنها عضلات گلوتئال و همسترینگ را درگیر خواهند کرد.

میله بر روی قفسه های قاب پاور در ارتفاع مورد نیاز نصب می شود. زیر میله می ایستید و آن را روی شانه های خود قرار می دهید. تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید، آرنج ها به سمت جلو باشند. میله را از قفسه ها بردارید و پشت خود را در قسمت پایین کمر قوس دهید. سر بالا آورد. با خم کردن زانوها و حرکت دادن لگن به عقب، خود را پایین بیاورید.

تمرین 2

دستگاه آموزشی: فریم برق
کاری که ما انجام می دهیم: ددلیفت (ددلیفت) روی پاهای راست

این تمرین هم برای دختران و هم برای پسران برای ساخت عضلات گلوتئال و همسترینگ مناسب است. در کنار اسکوات عمیق، ددلیفت و لانژ اصلی ترین تمرینات کلاسیک هستند که نتایج عالی به دست می دهند.

پاها از هم باز نیستند، انگشتان پا کمی از هم فاصله دارند. بدون خم کردن زانوها، بدن خود را پایین بیاورید و هالتر را بگیرید. در ابتدا، پشت کمی گرد خواهد بود، اما با حرکت بعدی، زانوهای خود را خم کنید، سینه خود را به جلو فشار دهید، در حالی که لگن خود را به عقب حرکت دهید - پشت شما باید صاف شود. بالا بردن هالتر نقطه بالاباسن خود را به جلو فشار دهید

تمرین 3

ما استفاده می کنیم: دمبل
کاری که ما انجام می دهیم: لانژ

لانژ یک تمرین کلاسیک پایه است که تمام عضلات از لگن تا باسن را تحت تأثیر قرار می دهد مفصل زانو. به طور کلی، هرچه عضلات بیشتری در طول تمرین درگیر شوند، بهتر است: اثر قوی‌تر خواهد بود.
پشت صاف است، یک قدم با طول متوسط ​​برمی داریم، زانو را به زمین لمس می کنیم، بایستیم، قدم بعدی را برداریم.

لانژ در محل کارایی کمتری دارد. هنگامی که شما به طور خاص با دمبل راه می روید، ماهیچه ها را قوی تر درگیر می کند. سخت ترین چیز در مورد این تمرین حفظ هماهنگی و تعادل است، بنابراین در ابتدا می توانید آن را بدون دمبل انجام دهید. همچنین برای سهولت کار می توانید مانند اسکی بازان کمی به پهلو بردارید تا حداکثر تعادل را حفظ کنید.

تمرین 4

دستگاه آموزشیبرای پرس پا
کاری که ما انجام می دهیم: گوساله را پرورش می دهد

هنگامی که ما رایس های ایستاده ساق پا را انجام می دهیم، شامل می شود عضلات ساق پا، کار می کنیم، شکل و حجم به خود می گیرد. هنگامی که ما رایز ساق پا نشسته انجام می دهیم، عضلات کف پا را بیشتر کار می کنیم. هنگامی که قدرت شما کم می شود، می توانید تمرینات رایز ساق پا را در دستگاه پرس ساق پا انجام دهید - در این حالت، هر دو عضلات کف پا و گاستروکنمیوس کار می کنند.

پاهای خود را روی سکو قرار می دهیم، سکو را بالا می آوریم، در حالی که زانوهایمان را "قفل" نگه می داریم. روی انگشتان پا بایستیم. دامنه کوتاه است. آیا می توانید تصور کنید که روی آن ایستاده اید شستپاها

تمرین 5

دستگاه آموزشی:گراویتون
کاری که ما انجام می دهیم:کشش

اگر هنوز به اندازه کافی ندارید بازوهای قدرتمنداگر می خواهید خودتان کشش انجام دهید، این شبیه ساز به شما کمک می کند تا از آنها تقلید کنید.

وزن را به عنوان مثال 50 کیلوگرم تنظیم کنید. روی سکوی پایینی زانو می زنیم و دسته بالایی را با دست می گیریم. برای شبیه سازی یک نوار افقی، زانوها را 1.5-2 سانتی متر دراز می کنیم. پشت خود را صاف نگه می داریم، سرمان را بالا می آوریم، به سقف نگاه می کنیم و همزمان از هر دو دست برای بالا کشیدن خود استفاده می کنیم، در حالی که آرنج ها در امتداد بدن قرار دارند.

تمرین 6

دستگاه آموزشی:متقاطع
کاری که ما انجام می دهیم:یک بلوک افقی را با یک دستگیره خنثی در موقعیت تنظیم شده به کمربند بکشید

این یک تمرین برای عضلات لتیسموس دورسی است. روی یک نیمکت بنشین. پاهای خود را در زانو خم کنید. دسته دستگاه را بگیرید و به سمت کمر خود بکشید. در حین انقباض شانه های خود را به عقب فشار دهید و قفسه سینه خود را به جلو فشار دهید. یک ثانیه مکث کنید و دسته را روی بدن خود نگه دارید.

تمرین 7

دستگاه آموزشی: هایپراکستنشن

پرکشش عضلات کمر را درگیر می کند و ظاهر شما را بهبود می بخشد: شما شروع به راه رفتن مستقیم تر، بدون خمیدگی می کنید.

عضلات گلوتئال خود را سفت کنید و از طریق دستگاه در ناحیه کمر "شکستید". بدن خود را به سمت پایین خم کنید. در نقطه پایین مسیر، به آرامی، بدون تکان دادن، بدن خود را تا یک خط مستقیم با پاها بلند کنید. این حالت را برای یک ثانیه نگه دارید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

شما باید در لحظه ای که عضله منقبض می شود بازدم کنید. آن ها با هر تلاشی بازدم رخ می دهد. در این حالت، بالا بردن بدن سخت تر از پایین آوردن آن است، بنابراین، ما در بالا بازدم می کنیم.

تمرین 8

ما استفاده می کنیم: هالتر و نیمکت افقی
کاری که ما انجام می دهیم: پرس نیمکت

این تمرین ماهیچه های سینه ای، سه سر و دلتوئید قدامی را درگیر می کند.

روی یک نیمکت می نشینیم، پاها را کمی زیر ما قرار می دهیم، روی پاشنه ها تأکید می کنیم، سینه را بالا می بریم، هالتر را برداریم. آن را به قسمت پایین سینه پایین می آوریم و از این حالت هالتر را به سمت بالا فشار می دهیم.

تمرین 9

ما استفاده می کنیم:نیمکت شیب دار و دمبل
کاری که ما انجام می دهیم: پرس نیمکت

روی یک نیمکت می‌نشینیم، پاها را کمی زیر خودمان قرار می‌دهیم، آرنج‌ها را به طرفین باز می‌کنیم و ساعدها را به‌طور عمودی بالا می‌آوریم تا دمبل‌ها کمی بالاتر از سطح سینه قرار گیرند. بازوهای خود را به طرفین بالا ببرید، دمبل ها را پایین بیاورید.

تمرین 11

ما استفاده می کنیم: دمبل
کاری که ما انجام می دهیم:خم شدن متناوب بازوها همراه با سوپیناسیون در حالت ایستاده

ما دمبل ها را با یک چنگال خنثی نگه می داریم، پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم، زانوها را کمی خم می کنیم. و ما شروع به خوابیدن می کنیم: دست را می چرخانیم، انگشت کوچک باید به سمت سینه چرخانده شود. روی عضله دوسر کار می کنیم.

تکان دادن

اگر برای سوزاندن حداکثر چربی به باشگاه آمدید، پس از تمرینات هوازی باید 20 دقیقه یا بیشتر انجام شود.

اگر چربی سوزی فعال هدف شماره یک شما نیست، می توانید تمرینات قدرتی خود را با 10 تا 15 دقیقه کاردیو به پایان برسانید: بیضوی، تردمیل، دوچرخه.

برای کمک در فیلمبرداری مطالب، از سالن ورزشی زبرا که اخیراً در خیابان V. Khoruzhey، 1A، طبقه 6 (ایستگاه مترو یاکوب کلاس، ساختمان مرکز خرید Silhouette) افتتاح شده است، تشکر می کنیم.
تلفن: +375 29 602 62 06

در سالن بدنسازی باشگاه بدنسازی La Salute، مربی برنامه اشتباهات اصلی در تکنیک و پویایی تمرینات در سالن را به من نشان داد. معلوم شد که اشتباه کردن در اتاق کاردیو بسیار دشوار است (فقط اگر پدال ها به صورت کج چرخانده شوند)، اما برعکس، به ندرت کسی به درستی روی تجهیزات تمرین قدرتی ورزش می کند. حتی یک خطای جهانی کشف شد که مشخصه تقریباً هر ورزش در باشگاه است. ایلیا می گوید: «نباید سعی کنید بر وزن هالتر، دمبل یا کاشی غلبه کنید. - به آنچه در بدن شما اتفاق می افتد فکر کنید. به جای شادی، "من همان وزن را گرفتم!" از فکر "من آن عضله را منقبض کردم!"

پس از یک یا دو دستورالعمل اجباری مربی، بسیاری از مبتدیان تمرینات خود را در باشگاه انجام می دهند. حتی اگر در اولین جلسات آموزشی موفق به یادگیری چیزی شده باشید، بیشتر اطلاعات به سرعت فراموش می شوند. ایلیا میزگیریوف در مورد محبوب ترین تمرینات در باشگاه نظر داد. بنابراین اگر مربی شخصی شما امروز در کلاس شما منتظر شما نیست، این دستورالعمل ها را با خود به باشگاه ببرید.

ورزش در باشگاه: رایج ترین اشتباهات

دوچرخه تمرینی

خطا:زانوهای خود را به سمت داخل یا خارج خم کنید - این کار باعث اضافه بار رباط های جانبی می شود.

نحوه رفع :صندلی را طوری تنظیم کنید که پای عقب شما کمی خم شود. هنگام انجام تمرین، مطمئن شوید که لگن، زانو و پا همیشه در یک سطح باشند.

پرس سینه

برای چی:تقویت عضلات سینه ای

خطا:تیغه های شانه خود را باز کنید، شانه های خود را همراه با بازوهای خود بکشید، آرنج های خود را پایین بیاورید. در نهایت به جای انقباض عضلات سینه، آنها را کشش می دهید.

نحوه رفع :تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید، آنها را به پشت خود فشار دهید و در این حالت نگه دارید. شانه ها نیز نباید از پشت جدا شوند. سعی نکنید بازوهای خود را تا آنجا که ممکن است حرکت دهید و آرنج خود را به شدت به طرفین حرکت دهید. یکی دیگر از عناصری که نباید از آن غافل شد پدال پشتیبانی از پا در این دستگاه ورزشی است: این به جلوگیری از اعمال بیش از حد کمک می کند.

ردیف نزدیک به کمر

برای چی:تقویت عضلات پشت

خطا:آرنج های خود را به طرفین حرکت دهید و آنها را بالا بیاورید. نتیجه این است که به جای انقباض عضلات کمر، آنها را کش می دهید. اشتباه دوم این است که شانه های خود را ضعیف به عقب می کشید و با استفاده از نیروی بازوها تمرین را انجام می دهید.

نحوه رفع :آرنج خود را پایین نگه دارید حرکت شانه های خود را شروع کنید، خم شوید ناحیه قفسه سینهو تنها پس از آن آن را با دستان خود تغییر دهید.

دسته عمودی قفسه سینه

برای چی:تقویت عضلات پشت

خطا:میله را به صورت نامتقارن نگه دارید و خطر آسیب به ستون فقرات خود را دارید. بدن و شانه های خود را به سمت جلو حرکت دهید و حرکت را با استفاده از نیروی بازو انجام دهید.

نحوه رفع :اول از همه، میله را مستقیم بگیرید. سپس بدن خود را با توجه به موقعیت کمی به عقب متمایل کنید مفاصل لگن، و قوس نشدن در قسمت پایین کمر. تیغه های شانه خود را فشار دهید و شانه های خود را به سمت عقب پایین بیاورید، پشت خود را سفت کنید و تنها پس از آن آرنج های خود را در همان جهتی که بدن شما کج شده است خم کنید.

حلقه بازو دمبل

برای چی:تقویت عضلات دوسر بازو

خطا:برس های خود را به طرفین حرکت دهید به پشت خم شوید و به کمرتان فشار زیادی وارد کنید. آرنج خود را بالا بیاورید تا دمبل را بالاتر ببرید: عضله دوسر قبلاً منقبض شده است و شما بیهوده به بقیه عضلات فشار می آورید.

نحوه رفع :اندکی بدن خود را به سمت جلو خم کنید، تیغه های شانه خود را سفت کنید، آرنج های خود را قفل کنید و دست خود را به شدت در یک صفحه به سمت شانه خود بیاورید - کمی سریع تر به سمت بالا، کمی آهسته تر.

امتداد بازو از پشت سر با دمبل

برای چی:تقویت عضلات سه سر

خطا:هنگام خم شدن، آرنج خود را به طرفین حرکت می دهید، زمانی که دراز می کنید، آن را به سمت جلو حرکت می دهید. مفصل بیش از حد بارگذاری شده است.

نحوه رفع :موقعیت آرنج خود را ثابت کنید می توانید ابتدا آن را به گوش خود فشار دهید یا حتی با دست دیگر خود نگه دارید. اگر آینه دارید، موقعیت آرنج خود را روی نقطه ای از دیوار قرار دهید.

بازوها را به طرفین بالا ببرید

برای چی:تقویت عضلات دلتوئید

خطا:وقتی سخت می‌شود، شانه‌ها و دست‌هایتان را بالا می‌آورید و همچنین با عضلات کمرتان به خودتان کمک می‌کنید. در نتیجه خود دلتاها بسیار کمتر کار می کنند.

نحوه رفع :بدن خود را 5 تا 10 درجه به سمت جلو خم کنید تا وضعیت بدن شما پایدارتر شود. شانه های خود را پایین بیاورید و قفل کنید و آرنج های خود را بالای شانه ها و دست ها بلند کنید.

پرس پای نیمکتی

برای چی:تقویت عضلات پاها و باسن.

خطا:زانوهای خود را به هم نزدیک کرده و رباط های خود را فشار دهید. پاهای خود را کاملاً صاف کنید و مفاصل زانو را بیش از حد فشار دهید.

نحوه رفع :تکنیک این تمرین کاملاً با تکنیک اسکات منطبق است. اگر پاهایتان را در کنار هم قرار دهید، انگشتان پا باید موازی باشند و زانوها باید مستقیم به جلو حرکت کنند. در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز هستند، انگشتان پا باید حدود 11 درجه به طرفین باز شوند و هرچه پاهای شما بیشتر باشد، انگشتان شما باید بازتر شوند. و مهمترین چیز این است که زانوهای خود را در همان جهتی حرکت دهید که پاهای شما در آن قرار دارند.

در حالی که روی شکم دراز کشیده اید، ساق پا جمع شود

برای چی:پاهای خود را تقویت کنید و سطح پشتیباسن

خطا:باسن خود را بلند کنید و کل بار را به کمر خود منتقل کنید و به ستون فقرات آسیب وارد کنید. سر خود را زیر بدن خود پایین می آورید و رگ های خونی مغز را بیش از حد بار می کنید.

نحوه رفع :محکم فشار دهید ناحیه کشاله رانبه سکو بروید و این موقعیت را حفظ کنید. سر خود را صاف یا حتی کمی بالاتر از بدن خود نگه دارید.

کاهش پاها

برای چی:تقویت قسمت داخلی ران

خطا:پس از مخلوط کردن، وزن را پرتاب می کنید، کاشی ها می افتند و در انتها آنها را با استفاده از رباط ها "گرفتن" می کنید. کشیدن رباط سریع است، اما بازیابی آن زمان بسیار زیادی نیاز دارد.

نحوه رفع :به سرعت پاهای خود را به هم نزدیک کرده و به آرامی آنها را از هم باز کنید.

هایپراکستنشن (کشش بدن)

برای چی:عضلات پشت، باسن و پشت ران را تقویت می کنیم. اگر در باسن و ران خود تنش احساس نمی کنید، ورزش را اشتباه انجام می دهید.

خطا:پشت خم می شود و صاف می شود. نتیجه درد یا آسیب است. ناحیه کمریستون فقرات. مشکل این است که بسیاری از افراد از افتادن به جلو می ترسند و به همین دلیل روی سکو دراز می کشند تا لبه آن روی ناحیه بالای لگن بیفتد.

نحوه رفع :روی سکو دراز بکشید تا زمانی که همسطح شوید استخوان های لگنو به طور مداوم ماهیچه های کمر خود را فشرده نگه دارید. در 15-10 تکرار ممکن است در ناحیه کمر احساس تنش کنید، اما این طبیعی است. نکته اصلی این است که پشت خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید کمرتان به جلو یا عقب خم شود.

اکنون مد شده است که مراقب سلامت و زیبایی بدن خود باشید. تعداد بازدیدکنندگان باشگاه بدنسازی به طور پیوسته در حال افزایش است. اگر شما هم تصمیم به ورزش دارید، باید بدانید که چگونه به درستی ورزش کنید. اول از همه، باید به انتخاب اتاق تمرین، به ویژه به شایستگی مربی توجه کنید. از این گذشته، فقط یک متخصص به شما کمک می کند تا تمرینات و تکنیک هایی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است و این کلید زمان مفیدی است که صرف می شود. و به یاد داشته باشید، یک باشگاه خوب یک سطح جدید نیست و آب رایگان. نکته اصلی در این مورد توانایی دستیابی به نتیجه مطلوب است. یک باشگاه خوب باید مجموعه کاملی از تجهیزات ورزشی اصلی (از جمله پرس)، نیمکت برای پرس، هالتر با دمبل، انتخاب بزرگخودکار و دمبل و همچنین یک آینه.

پس از انتخاب باشگاه برای تمرین، باید به فکر لباس برای تمرین باشید. شرط اصلی در اینجا این است که لباس حرکت را محدود نکند. اگر در مورد پارچه صحبت می کنیم، از مواد مصنوعی که تنفس ضعیفی دارند و تأثیر منفی روی پوست دارند، خودداری کنید. بهتر است کفش های مخصوص بخرید، اما اگر این امکان وجود ندارد، کفش های کتانی راحت با عملکرد خوب را انتخاب کنید.

ویژگی های فیزیولوژی عضله

برای درک نحوه صحیح ورزش کردن در باشگاه، باید در نظر داشته باشید که گروه های عضلانی از فیبرهای آهسته و سریع تشکیل شده اند. اولی مسئول تجزیه چربی ها است، دومی برای مصرف گلوکز. عدد و نسبت فیبرهای عضلانییکسان است و در طول زندگی تغییر نمی کند. یک برنامه ورزشی موثر شامل تمریناتی است که عضلات شما را تحت تنش دائمی نگه می دارد. وقتی ورزش می کنیم، فیبرهای عضلانی کشیده و پاره می شوند. هرچه عضلات بیشتر کشیده شوند، فیبرها سریعتر رشد می کنند.

هر تمرینی همیشه باید با گرم کردن شروع شود، به عنوان مثال، دویدن - این کار عضلات را کاملا گرم می کند و آنها را برای تمرین بیشتر آماده می کند. باید 5-7 دقیقه بدوید. حتما این قانون را به خاطر بسپارید، در غیر این صورت به سلامتی خود آسیب می زنید. پس از دویدن کوتاه روی تردمیل، می توانید چند تمرین کششی انجام دهید. آنها همچنین برای تکمیل یک تمرین ایده آل هستند.

مجتمع پایه برای مبتدیان

در ابتدا بهتر است بر روی یک سری تمرینات اساسی تمرکز کنید تا آمادگی جسمانی خود را مشخص کنید. این برنامه برای مبتدیان بر اساس تمرینات با سخت افزار است. به این ترتیب عضلات خود را برای بارهای جدی تری آماده خواهید کرد.

بعد از دو هفته، مربی باید به شما بگوید که با در نظر گرفتن هدف از بازدیدتان، چگونه در باشگاه به درستی ورزش کنید. اگر به منظور حفظ فرم خود از باشگاه دیدن می کنید، آنها یک مجموعه از تمرینات را برای شما انتخاب می کنند، اما برای اصلاح شکل شما - یک تمرین کاملاً متفاوت. شایان ذکر است که چنین مجموعه ای باید به صورت جداگانه برای هر بازدید کننده از سالن انتخاب شود. یک برنامه ورزشی برای مردان می تواند بر اساس تمرینات پاورلیفتینگ و بدنسازی باشد. تفاوت این برنامه ها در این است که بدنسازی شامل انجام چندین ست وزنه است، در حالی که پاورلیفتینگ شامل بلند کردن وزنه های بزرگ در تعداد کمی است.

برنامه آموزشی

برای اینکه برنامه بدنسازی شما تا حد امکان مؤثر باشد، باید در مورد تمرینات برای گروه های مختلف عضلانی تصمیم بگیرید. کلاس‌های مبتدی اغلب شامل وزنه‌های آزاد می‌شود: فشار، اسکات، بالا بردن پا، بالاتنه، پرس، ردیف‌های خمیده، ددلیفت، مگس‌ها، حلقه‌های دوسر بازو، اکستنشن عضلات دوسر بازو. علاوه بر این، این برنامه شامل تمریناتی برای کار کردن پاها و پشت است.

تمرینات با وزنه های آزاد یا روی دستگاه های مختلف به شما امکان می دهد گروه های عضلانی خاصی را کار کنید. علاوه بر این، از چنین تمریناتی برای تغییر ضربه یا حذف بار روی عضله آسیب دیده استفاده می شود.

اصول و قوانین اساسی تمرین در باشگاه

برای اینکه برنامه بدنسازی شما به مبارزه کمک کند اضافه وزنو فیگور خود را اصلاح کنید، باید اصول و قواعد تمرین ایمن و سالم را بدانید. قبل از شروع کلاس ها، همیشه باید بررسی کنید که آیا بار به خوبی ایمن شده است، پایداری شبیه ساز و یکپارچگی کابل را بررسی کنید. علاوه بر این، در حین ورزش باید قوانین خاصی را رعایت کنید: سر و صدا نکنید، وسایل ورزشی را کنار بگذارید، زیاد بلند نکنید. وزن سنگینو از شبکه ایمنی غافل نشوید.

مدت، شدت و قوام

ورزش مناسب در باشگاه بر سه اصل استوار است: مدت، شدت و توالی تمرینات. شما باید تمرین را با کار کردن با عضلات بزرگ شروع کنید و تنها پس از آن شروع به کار روی عضلات کوچک کنید. به طور خاص، شما باید با عضلات شکم شروع کنید و به تمرین باسن، پشت، سینه، دلتوئید، سه سر، عضله دوسر، ساق پا و ساعد ادامه دهید. علاوه بر این، اگر می خواهید عضله خاصی را پمپاژ کنید، باید با آن شروع کنید. تعداد رویکردهای انجام شده نیز بر نتیجه تأثیر می گذارد. حداقلی که باید انجام دهید سه است و تعداد بهینه 4-5 رویکرد است. برای کسانی که تازه شروع به بازدید از باشگاه کرده‌اند، می‌توانیم در ابتدا روی همه گروه‌های عضلانی کار کنند و حداقل ده دقیقه به هر کدام اختصاص دهند. با این رویکرد ثابت، می توانید تمام عضلات را در یک ساعت و نیم کار کنید.

مدت و شدت تمرین نیز مستقیماً بر نتایج تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، تناسب اندام هوازی، که شدت پایینی دارد، می تواند مدت زیادی طول بکشد، اما تناسب اندام قدرتی بیش از یک ساعت و نیم توصیه نمی شود. اغلب، مبتدیان فکر می کنند که هر چه بیشتر تمرین کنند، نتایج قابل توجه تر خواهد بود. اما در واقعیت بار بیش از حدمنجر به کار بیش از حد می شود که شما را برای مدت طولانی از برنامه عقب می اندازد. بار و مدت کلاس ها به وزن کار، برنامه انتخاب شده توسط مربی، سرعت تمرینات و استراحت بین رویکردها بستگی دارد.

نحوه انتخاب وزن مناسب

وزنه باید به گونه ای انتخاب شود که بتوانید تعداد تکرارهای لازم را در هر روش انجام دهید. برای توسعه قدرت، باید باری را انتخاب کنید که در آن بتوانید 2-7 تکرار انجام دهید، برای ایجاد توده - بار 8-12 تکرار، برای کاهش وزن و تمرین تسکین - باری با بیش از 12 تکرار . در این حالت، شدت تمرینات باید متوسط ​​باشد، استراحت نباید بیش از 40-60 ثانیه باشد. این زمان برای ریکاوری قلب کافی است و وقفه های طولانی بین تمرینات به خنک شدن ماهیچه ها کمک می کند و در نتیجه تاثیر آن بر آنها کاهش می یابد.

تکنیک تمرین

از اجرای صحیح تمرینات قدرتینه تنها نتیجه آموزش، بلکه ایمنی آن نیز بستگی دارد. خیلی اوقات، ورزشکاران تازه کار به اشتباه معتقدند که برای حداکثر تأثیر، باید وزن زیادی گرفته و از دستگاه های ورزشی مختلف استفاده کرد. اما در حقیقت، اثربخشی تمرین در درجه اول تحت تأثیر برنامه تمرینی و تکنیک تمرین است.

به عنوان مثال، اگر اسکات را با هالتر به اشتباه انجام دهید، پس بهترین سناریوشما به اندازه کافی باسن خود را پمپ نمی کنید و در بدترین حالت، به ستون فقرات خود آسیب خواهید رساند. چه چیز دیگری را باید در هنگام بازدید از باشگاه در نظر بگیرید؟ برای مردان مهم است که بدانند و قوانین عمومیقابل استفاده برای تمام تمرینات وزنه برداری. نکته اصلی توجه به مرحله منفی حرکت است، یعنی این مرحله کندتر از مرحله مثبت انجام می شود. فرض کنید هنگام اجرای پرس نیمکتی، باید هالتر را با آرامش بالا ببرید و سپس به آرامی آن را به سمت سینه خود پایین بیاورید.

نحوه ایجاد یک برنامه تمرینی در باشگاه

هر فرد دارای ویژگی های فیزیکی فردی است. با این حال، آمادگی جسمانی همیشه با سن تعیین نمی شود. بدن های ضعیف جوان وجود دارد و افراد بالغ و قوی وجود دارند و برعکس. بنابراین، انتخاب یک سالن ورزشی با مربی است راه حل کامل. یک متخصص ابتدا با در نظر گرفتن آمادگی جسمانی و تنها پس از آن سن شما، یک رژیم آموزشی را برای شما انتخاب می کند.

ایجاد یک برنامه بدون دانستن توانایی فرد در اتاق بسیار دشوار است. با این وجود وجود دارد قوانین سادهایجاد برنامه برای مبتدیان تمرین باید با گرم کردن شروع شود - دوچرخه ورزشی یا تردمیل. 7-8 دقیقه برای او کافی است. در طول یک تمرین باید تمام گروه های عضلانی را تمرین کنید. حداقل باید چهار ست از هر تمرین و حداقل هشت تکرار در هر ست وجود داشته باشد. استراحت بین رویکردها - حداکثر یک دقیقه. در کل باید 20-25 رویکرد وجود داشته باشد. اگر هنوز در پایان تمرین قدرتی خود انرژی دارید، می توانید تمرین خود را با دوچرخه ثابت یا تردمیل به مدت 12 تا 45 دقیقه به پایان برسانید.

پمپاژ کردن عضلات

مجموعه تمرینی برای پمپاژ عضلات شامل چهار تا پنج رویکرد است که هر کدام دارای 8-12 تمرین است. اصولاً هفته ای سه بار، یعنی یک روز در میان تمرین می کنند. هدف اصلیتمرین - برای بارگذاری حداکثری یک عضله، و نه یک اندام یا بدن به عنوان یک کل. در این صورت رشد سریع فیبرهای عضلانی تضمین می شود. برنامه تمرینی باید طوری تغییر کند که ماهیچه ها سازگار نشوند؛ همیشه باید در حالت هایپرتونیک باشند. این را می توان در صورتی به دست آورد که در آخرین رویکرد، تمرینات را هر چند بار که قدرت کافی دارید انجام دهید. احساس سوزش باید در عضلاتی که کار می کنید ظاهر شود.

رایج ترین اشتباهات در باشگاه

بسیاری از افراد متقاعد شده اند که باید هر روز به برنامه تمرینی یکسانی پایبند باشند، اما در واقعیت، عضلات برای ریکاوری و استراحت به زمان نیاز دارند. ورزش روزانه به ماهیچه ها فرصت ریکاوری نمی دهد، به این معنی که آنها هرگز قدرت و تونیت بیشتری به دست نمی آورند.

ورزشکاران اغلب از ضعف و افتادگی بدن شکایت دارند. این وضعیت نشان دهنده کمبود تغذیه در اندام ها است که همراه با خون است. شما باید جریان خون را افزایش دهید و ضعف و شلی را فراموش خواهید کرد. بیشترین راه موثرتسریع جریان خون در بدن شدید در نظر گرفته می شود استرس ورزش. از این نظر مناسب ترین تمرینات با ضربان قلب 140 ضربان حداقل سه ساعت در هفته است. این بار برای کل بدن کافی است تا تغذیه کافی دریافت کند. با این رژیم آموزشی، شل شدن بدن خواهد گذشتفقط در چند ماه علاوه بر این، هنگامی که تمرین منظم و مکرر شد، حالت عمومیپوست به طور قابل توجهی بهبود خواهد یافت.

همچنین باید بدانید که دستیابی به تغییرات قابل توجهی با تمرینات کاردیو به تنهایی غیرممکن است. مطمئناً از شر پوندهای اضافی خلاص خواهید شد، اما در نتیجه چه چیزی باقی می ماند؟ تنها با تمرینات قدرتی می توانید به تسکین مورد نظر دست یابید و ظاهری کلی جذاب به دست آورید.

شایان ذکر است اهمیت پر کردن ذخایر آب در بدن است. در حین تمرین، عرق می کنیم و اگر آب ننوشیم، خستگی زودتر از موعد به وجود می آید. علاوه بر این، آب به حذف سموم کمک می کند، به سلامت مفاصل کمک می کند، متابولیسم را سرعت می بخشد و از غش و سرگیجه جلوگیری می کند.

تغذیه مناسب

برنامه کاهش وزن در باشگاه نه تنها شامل تمرین، بلکه همچنین می شود رژیم غذایی مناسبتغذیه. اما حتی اگر هدف از ورزش کاهش وزن نباشد، باز هم باید رژیم غذایی کامل و متعادل داشته باشید تا بدن انرژی لازم را برای ساختن دریافت کند. توده عضلانی. در عین حال رعایت کنید تغذیه رژیمیتوصیه نمی شود، زیرا کاهش مصرف غذا اغلب منجر به سوزاندن پروتئین می شود. کمبود پروتئین به نوبه خود منجر به علائم کشش، خستگی می شود بافت ماهیچه ایو کاهش خاصیت ارتجاعی پوست رژیم غذایی روزانه یک ورزشکار باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد. خوردن گوشت بدون چربی، غلات (برنج، گندم سیاه و بلغور جو دوسر)، ماهی، آجیل، میوه ها و عسل مفید است. اما در مورد محصولات نانوایی، نوشابه و مشروبات الکلیبهتر است به طور کامل فراموش کنید.

پس از تمرینات قدرتی، بهتر است از غذاهای پروتئینی استفاده کنید. به عنوان مثال، بعد از یک تمرین عصرگاهی در باشگاه، سبزیجات و سینه مرغ. این رژیم نه تنها به چربی سوزی کمک می کند، بلکه خاصیت ارتجاعی عضلات را نیز حفظ می کند.

به عنوان یک قاعده، باشگاه برای دختران یکی از راه های کاهش وزن است. بنابراین در روزهای تمرین توصیه می شود مصرف چربی های حیوانی را محدود کرده و غذاهای چرب، شور و تند را از برنامه غذایی حذف کنید. بنابراین، برای دستیابی به نتایج مورد نیاز، باید بهترین باشگاه ها را با رژیم غذایی مغذی مناسب ترکیب کنید.

برنامه تمرینی برای دختران در باشگاه برای سوزاندن چربی موضوع جالبی است؛ ویدئوهایی از این دست در انواع خدمات فراوان است.

متأسفانه، یک ویدیو برای ایجاد یک شکل ایده آل کافی نیست: یک تصویر دقیق از دوره آموزشی کافی نیست.

استخراج دستورالعمل های دقیق در مورد اینکه چه باید کرد و چگونه آن را از دریای اطلاعات استخراج کرد بسیار دشوار است.

ما سعی کردیم با استفاده از دستگاه های ورزشی تمام مهم ترین موارد در مورد چربی سوزی سریع را جمع آوری کنیم.

ما به شما هشدار می دهیم: این اتفاق نمی افتد.

اما چه مشکلاتی وجود دارد وقتی چشم انداز بدنی بدون یک چین اضافی است که تمام عمر رویای آن را داشتید؟

هر چه بیشتر تلاش کنید، پیروزی بزرگتر خواهد بود! بنابراین، بیایید شروع کنیم.

برنامه تمرینی برای دختران در باشگاه برای سوزاندن چربی - روش ترکیبی یا دایره ای؟

هنگامی که برای اولین بار وارد باشگاه می شویم، حفظ ریتم سازنده در بازدید از باشگاه ورزشی برای ما مهم است.

پس از حل این سوال، سوال بعدی مطرح می شود: دقیقاً چگونه تمرین کنیم؟ با چه شدتی؟

ورزش برای دختران در باشگاه برای سوزاندن چربی باید با استفاده از دو روش انجام شود:

1. ترکیب شده
2. گرد

اولین مورد شامل ترکیب تمرینات قدرتی و کاردیو است.

نتیجه تمرین با شدت بالا است که در آن بدن زمان مناسبی برای سازگاری با شرایط دائمی در حال تغییر ندارد و فرآیند چربی سوزی بسیار موثرتر است.

اگر ترجیح می‌دهید به یک باشگاه ورزشی کوچک بروید یا تمرینات ورزشی در عصر که جمعیت زیادی وجود دارد، انجام شود، استفاده از روش ترکیبی بسیار راحت است.

ایجاد یک برنامه آموزشی موثر

یک روش روی دستگاه انجام دهید و به سمت بیضوی یا تردمیل بروید.

در موارد شدید، طناب پرش انجام خواهد شد. به دلیل این "مخلوط" بهره وری فرآیند بهبود می یابد.

رسیدن به آن فقط یک ساعت طول می کشد اثر خوباز آموزش

روش مداری شامل تکرار هر تمرین تا زمانی است که یک مدار را کامل کنید. سپس می توانید استراحت کنید و دومی را شروع کنید.

معمولاً حداقل سه مورد از آنها وجود دارد (معمولاً بیشتر). این یک روش ایده آل برای کاهش وزن است زیرا شبیه به شکل دهی قدرت است.

هر دایره باید در اسرع وقت انجام شود، به طور ایده آل در چارچوب زمانی.

پمپاژ با استفاده از روش دایره ای غیرممکن است زیرا باید از وزنه های سبک استفاده شود.

اما چربی جلوی چشم ما می سوزد! آن را به کار بیندازید گروه های مختلفعضلات، در غیر این صورت شما به سادگی در برابر چنین تنشی مقاومت نخواهید کرد.

لازم به ذکر است که این روش برای همه مناسب نیست.

شما باید پتانسیل استقامتی و فرم ورزشی خوبی داشته باشید.

اگر تصمیم دارید از گزینه ترکیبی استفاده کنید، همیشه با دویدن یا دوچرخه ورزشی شروع کنید.

این نوع فعالیت به شما کمک می کند تا به خوبی گرم شوید.

به خاطر داشته باشید که چربی سوزی بلافاصله شروع نمی شود، حدود بیست دقیقه را در اولین دویدن خود صرف کنید، اما ماراتن را انجام ندهید!

ضربان قلب خود را کنترل کنید، نباید از 160 ضربه در دقیقه تجاوز کند.

به دنبال آموزش مداری هستید؟ سخت ترین تمرین ها را به وسط درس منتقل کنید، ساده ترها را در ابتدا و انتهای درس بگذارید.

تمام پوسته ها را از قبل آماده کنید؛ نباید توقف طولانی داشته باشد.

در زیر تمریناتی آورده شده است که در هر دو مورد کارایی دارند. با استفاده از روش دایره ای، به سادگی مکث های قلبی را حذف کنید.

توصیه: اگر تازه وارد ورزش هستید، سبک ترکیبی را انتخاب کنید؛ تحمل آن برای بدن ناآماده راحت تر است.

برنامه تمرینی برای دختران در باشگاه برای چربی سوزی. شبح باریک و شکل سکسی

اگر قبلاً عکس تمرینات را خوانده باشید یا حتی بهتر است ویدیو را تماشا کرده باشید، درک هر برنامه ای در باشگاه برای چربی سوزی آسان تر است.

همه نمی توانند از عهده خدمات مربی شخصی برآیند.

اما اگر حداقل تجربه ورزشی و ذهن کنجکاو دارید، این مهم نیست.

ایده آل است که چندین سفارش دهید درس های مقدماتی(در بسیاری از باشگاه ها هنگام خرید اولین اشتراک شما به صورت رایگان ارائه می شود) و از شما بخواهید که تکنیک انجام تمرینات را نشان دهید.

چند کلاس اول را با یک مربی شرکت کنید

سپس کافی است کارهای روزانه را در دفتر یادداشت خود بنویسید و مسیر خاردار رویای خود را آغاز کنید.

روز اول: انجام عضلات سینه، پاها و عضلات گلوتئال

1. با گرم کردن بر روی هر دستگاه کاردیو شروع کنید. دوچرخه نیز موثر است، اما اگر مجبور به انتخاب هستید، به تردمیل بچسبید. ده تا بیست دقیقه کافی است.
2. عضلات بزرگ خود را با چمباتمه زدن با هالتر روی شانه های خود گرم کنید. پاها گسترده تر از باسن هستند، سر به جلو نگاه می کند. به سمت قفسه بروید، زیر میله قرار بگیرید و با صاف کردن پاها وزنه را روی شانه های خود قرار دهید. میله نباید گردن را لمس کند، بلکه منحصراً روی دلتوئیدها قرار گیرد. اسکات را به صورت موازی با تمرکز روی پاشنه های خود انجام دهید.
3. ران ها، باسن و پاهای خود را با پرس نیمکت روی دستگاه مناسب تمرین دهید. روی یک نیمکت شیب دار بنشینید و پاهای خود را روی سکو قرار دهید. پس از صاف کردن کامل آنها، دریچه های توقف را حرکت داده و تمرین را انجام دهید. به دختران توصیه می شود که پاهای خود را پهن و انگشتان پاهایشان کمی به طرفین باشد.
4. و دوباره کاردیو! این تمرین را پویاتر می کند. بدون شیب بدوید؛ اگر بیضوی انتخاب کردید، بار را زیاد نکنید.
5. ددلیفت...بدون آن چه کار می کنیم، فقط در این صورت تمرین با پاهای صاف انجام می شود. هالتر را با یک چنگال پهن بگیرید و به عقب برگردید. پاهای خود را نزدیک یکدیگر قرار دهید. میله را درست زیر زانوی خود پایین بیاورید و به حالت شروع بازگردید. پاها کمی خم شده است. مطمئن شوید که ستون فقرات صاف است و میله در طول بدن حرکت می کند.
6. روی یک نیمکت شیب دار بنشینید (آن را روی 40 درجه تنظیم کنید)، وزنه ها را از قبل برای خود آماده کنید. آرنج خود را به سطح تکیه دهید، سرتان دراز کشیده است، گردنتان نباید دچار تنش شود. دمبل های دست شما موازی یکدیگر هستند. حرکات آهسته و سنجیده هستند.
7. از مربی پروانه استفاده کنید. بازوها ناهموار، کمی خمیده هستند. در اوج تنش، کمی به جلو خم شوید. اگر از گیره بالاتر استفاده کنید، کار می کند بخش بالاییسینه، پایین - پایین تر.
8. روی هر دستگاه قلبی خنک شوید. سعی کنید تا پایان ساعت صبر کنید.

نکته: سعی کنید تمرینات خود را از دوشنبه شروع کنید و یک روز در میان ادامه دهید. در تعطیلات آخر هفته، شب خوب می خوابید و قدرت را به دست می آورید، بنابراین اولین تمرین هفته اغلب انفجاری ترین است؛ سه شنبه برای ریکاوری مفید است. فرآیند را مطابق با رفاه خود سفارشی کنید.

روز دوم: تمرین کردن کمر و شکم

1. با کاردیو گرم کنید. به دویدن بروید یا 30 بورپی انجام دهید.
2. خوب، اگر حلقه هایی در باشگاه وجود دارد، به عنوان آخرین راه حل از یک هالتر یا دستگاه اسمیت استفاده کنید. در زیر میله شیرجه بزنید و با آویزان شدن با دستان خود، کشش معکوس را انجام دهید. شما به راحتی می توانید ارتفاع و در نتیجه پیچیدگی کار را تنظیم کنید.
3. برای خود دمبل هایی با وزن متوسط ​​بردارید. پاهای خود را کمی خم کنید و دستان خود را در امتداد آنها حرکت دهید. با قرار گرفتن در همان موقعیت، چشم ها به جلو نگاه می کنند. به طور کلی، ژست شبیه یک اسکی باز است. با هر حرکت، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید. آرنج ها به بدن فشار داده می شوند و به بالا نگاه می کنند.
4. زمان انجام کاردیو با شدت متوسط ​​فرا رسیده است. سعی کن بنوشی آب بیشتر. استفاده از کمربند و بدنه در این تمرین اکیدا ممنوع است. به غیر از گرمای بیش از حد، استرس مضاعف بر قلب و افزایش تعریق، هیچ چیز دریافت نمی کنید. برخی افراد معتقدند که به این ترتیب چربی بهتر از بدن خارج می شود. اما این 100% یک افسانه است. چربی از طریق پوست وارد بدن ما نمی شود، بنابراین به روش های کاملاً متفاوتی خارج می شود.
5. پاهای خود را روی نیمکت، پشت خود را روی تشک و دستان خود را پشت سر قرار دهید. بدن خود را بچرخانید، سعی کنید به پاهای خود برسید. یک نسخه ساده شده شامل نگه داشتن پاهای خود روی زمین در حالت خمیده است. باید تا حدی انجام شود که تنش شدید در مطبوعات احساس کنید.
6. روی یک نیمکت بنشینید و لبه آن را با دستان خود بگیرید. پاهای خود را در هوا صاف کرده و با قدرت به سمت خود بکشید. در عین حال، بدن کمی به عقب بر می گردد و تعادل را برای شما فراهم می کند. سعی کنید تا حد امکان محکم بپیچید.
7. کاردیو برای انتخاب، استپر به عنوان یک گزینه. بیشتر نگه دارید

نکته: سعی کنید همزمان در باشگاه حاضر شوید. به تدریج، بدن اوج فعالیت خود را به این ساعت تغییر می دهد. فرآیندهای مبادلهسرعت قابل توجهی خواهد داشت.

روز سوم: برای پاهای زیبا، باسن، شانه ها

1. گرم کردن کاردیو با سرعت متوسط. اگر طناب پرش را انتخاب می کنید، یک سری چرخه با 150 تکرار انجام دهید.
2. برای تمرین بعدی به یک نیمکت، جعبه چوبی (ورزشی) یا پایه نیاز دارید. دمبل ها را بردارید یا روی دستان خود وزنه بیندازید. روی یک سکوی مرتفع بالا بروید و پاهای خود را به طور متناوب تغییر دهید. نگاه به سمت جلو هدایت می شود.
3. لانژ یکی از تمرینات اصلی برای ساختن باسن های شیک و خوش فرم به حساب می آید. دمبل ها را در دست بگیرید و بدون اینکه از سطح انگشتان پا فراتر بروید (در جای خود یا در اتاق حرکت کنید) به جلو بروید. مهم است که زمین نخورید، بلکه فقط با زانوی خود به آرامی زمین را لمس کنید.
4. حدود بیست دقیقه با شدت متوسط ​​بدوید.
5. تمرین بعدی بهتر است در حالت نشسته انجام شود. روی یک نیمکت با پشتی بنشینید و پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید. یک هالتر یا دمبل‌ها را بردارید و با پشتی صاف، آن‌ها را به سمت شانه‌های خود در پشت سرتان بکشید، سپس به سمت بالا فشار دهید. ماشین اسمیت برای این اهداف ایده آل است. پهنای گرفتن را خودتان انتخاب کنید: در قسمت پایین حرکت، ساعد شما باید عمودی باشد.
6. دمبل هایی با وزن 40 درصد حداکثر وزن خود بردارید. پاهای خود را کمی خم کنید و بدن خود را کمی به جلو خم کنید. بازوهای مستقیم خود را کمی بالاتر از افق به طرفین بالا بیاورید، اما باسن خود را در زیر لمس نکنید. سعی کنید در حین انجام تکرارها تاب نزنید، این کار به میزان قابل توجهی تنش عضلات را کاهش می دهد.
7. روز تمرین خود را با دستگاه کاردیو به پایان برسانید.

نکته: هر تمرین ذکر شده را حداقل پانزده بار انجام دهید.

بارها را به تدریج افزایش دهید

هر روز را با نوشیدن یک قاشق غذاخوری روغن بذر کتان فشرده یا سرد شروع کنید روغن ماهیدر کپسول

متابولیسم چربی به خوبی تثبیت شده به معنای عملکرد مناسب کبد، مو و پوست مرتب و منظم است چرخه قاعدگیو متابولیسم سریع شرم آور است که از چنین پتانسیلی برای اهداف خود استفاده نکنید.

فقط مطمئن شوید که کلیه هایتان سالم هستند.

"آب بنوشید" - این توصیه جدید نیست، اما به دلایلی اغلب نادیده گرفته می شود.

در همین حال، بدون آب، کاهش وزن تقریباً به طور قطع ثابت خواهد ماند.

ورزش با دمبل ضروری است

نوشیدن چند لیتر آب ساده کیفیت خوب، متوجه خواهید شد که چگونه چین و چروک های کوچک از صورت شما محو می شود و رنگ پوست شما یکدست می شود.

شما می خواهید کمتر غذا بخورید، اما بدون یک رژیم غذایی متوسط، تمام تلاش ها می تواند به پایان برسد.

برای چربی سوزی فعال، استراحت خود را به 30 تا 40 ثانیه کاهش دهید.

گروه های عضلانی تمرینی جایگزین همانطور که در برنامه ما پیشنهاد شده است. اگر می‌خواهید سریع‌تر به نتیجه برسید، تمرین چهارم و پنجم را در قالب تمرینات هوازی خالص اضافه کنید.

برای خود هدف تعیین کنید: 5، 8 یا 10 کیلومتر در روز و صادقانه برنامه های خود را اجرا کنید.

به جای شام دیرهنگام، نصف گریپ فروت بخورید. این به خلاص شدن از شر سانتی متر اضافی کمک می کند.

تحقیقات نشان می دهد که به طور متوسط ​​یک کیلوگرم یا حتی چندین کیلوگرم اضافه می سوزانید.

گزینه دوم کفیر کم چرب با فیبر است. مانند اسفنج است، مواد زائد و سموم را جذب و دفع می کند. تغییر رژیم جدید برای بدن آسان تر خواهد بود.

به محض بیدار شدن از خواب کاردیو انجام دهید.

ورزش صبحگاهی باعث کاهش قند باقیمانده در بدن می شود و خیلی سریعتر وزن کم می کنید. نکته اصلی این است که چیزی نخورید.

اگر مشکل معده ندارید، قهوه صبح خود را بدون شکر بنوشید و برای زیبایی آینده بدن خود دست به کار شوید.