این راز نیست که نتیجه خوبکاهش وزن را می توان با استفاده از بیشتر به دست آورد درمان های ساده، زیرا الزامات اصلی در مسیر رسیدن به هدف، پشتکار و تمرکز است. بنابراین، برای مقابله با پوندهای اضافی، زیباتر شدن در ناحیه باسن، لاغرتر شدن در ناحیه کمر و سبک‌تر شدن در ترازو، کافی است هر روز با استفاده از طناب پرش معروف اقدامات ساده‌ای انجام دهید.
پرش چیست و چگونه کار می کند
پرش یک تمرین با طناب پرش است.این ورزش اخیراً مد شده است. قبلا فقط ورزشکاران حرفه ای طناب پرش را دوست داشتند، در حالی که دیگران آن را با سرگرمی دخترانه مرتبط می کردند و آن را با اسباب بازی های کودکان در کشو می گذاشتند. با این وجود، برای زنان بزرگسال، طناب زدن می تواند به عنوان یک وسیله ورزشی و تفریحی کمتر جالب باشد.
برنامه های زیادی توسط مربیان حرفه ای با هدف حفظ و نگهداری توسعه یافته است تون عضلانیو وزن معمولی فقط با طناب زدن. همه این تمرینات را می توان در اینترنت پیدا کرد و خود طناب پرش را می توان در نزدیکترین سوپرمارکت خریداری کرد.با این حال، حتی یک قطعه حرفه ای از تجهیزات مجهز به شمارنده کالری سوزی بسیار کمتر از عضویت در تناسب اندام است.
در دسترس بودن و سادگی تنها مزیت پرش نیست، مزیت دیگر اثربخشی آن است، اما برای اینکه "طناب پرش کار کند" مهم است که آن را به درستی انجام دهید.
طناب پرش چگونه کار می کند؟
برای درک فیزیک کل فرآیند کاهش وزن از طریق بار فعال، باید فیزیولوژی را درک کنید. هنگامی که بدن در مدت زمان کوتاهی کار را با شدت بالا انجام می دهد، بدن دچار کمبود اکسیژن می شود که در اصطلاح علمی هیپوکسی نامیده می شود. بدن فوراً سعی می کند این هیپوکسی را جبران کند، یعنی مکانیسم های محافظتی ایجاد می شود و در فواصل بین رویکردها، ریه ها فعال می شوند و به طور بسیار پویا شروع به اشباع خون با اکسیژن می کنند، که به نوبه خود، آن را در سراسر بدن رنج دیده توزیع می کند. ، آن را از رسوبات چربی و سموم پاک می کند. این یک فرآیند پیچیده است و به منابع اضافی نیاز دارد که از ذخایر چربی استخراج می شود، از جمله مواردی که به طور وقاحت بر روی شکم و باسن، پشت و بازوها قرار دارند.
طناب زدن چه فوایدی دارد؟
اگر رژیم غذایی را راهی غیرفعال برای کاهش وزن در نظر بگیریم، طناب زدن نیز یک فعالیت بسیار مفید برای سلامتی و منبع انرژی برای ساکنان تنبل و بی حرکت شهری به دلیل کار و حمل و نقل بی تحرک است:
- پرش پرانرژی با طناب، عضلات باسن، ساق پا و ران را تحت فشار قرار می دهد و تمرینات منظم به شما امکان می دهد عضلات خود را تقویت کنید. بنابراین، با تنظیم بار، می توانید به راحتی خطوط بدنه را اصلاح کنید.
- پرش در درجه اول به سوزاندن چربی از پاها و باسن کمک می کند و ما در مورد رسوبات عمیق و چربی زیر جلدی صحبت می کنیم. اما بعد از پنج تا شش هفته می توانید نتیجه حل این مشکل را مشاهده کنید.
- در حال حاضر در هفته دوم تمرین منظم، ریه ها شروع به کار در یک حالت کاملاً متفاوت می کنند، هموار و قدرتمند، بدون توجه به باری که از آن تقریباً تا حد مجاز همین دیروز کار می کردند.
- طناب زدن به تمرین عضله قلب کمک می کند.
- پرش به طور قابل توجهی وضعیت بدن را بهبود می بخشد، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و تمرین می کند دستگاه دهلیزی.
استفاده از یک راه ساده و ارزان برای ورزش در هر زمان مناسب و در هر زمان مکان مناسبنه تنها باعث کاهش وزن می شود، بلکه روده ها را نیز به کار می اندازد، که فعالیت آن نشانگر تمام فرآیندهای پاکسازی است. بدن انسان، که دارند انسان مدرناغلب کند و این مملو از ظاهر بیماری های مزمن است که ایجاد علت آن می تواند بسیار دشوار باشد. در واقع در یک سبک زندگی ثابت نهفته است که در آن سرباره اولین عامل بیماری است.
یکی دیگر از مزایای پرش روزانه است حال خوب، زیرا تمرین فیزیکیافزایش تولید هورمون شادی - اندورفین.
طناب زدن به کاهش وزن کمک می کند - ویدئو
موارد منع مصرف و مشکلات احتمالی
موارد منع مصرفی را که همه ممکن است با آن مواجه شوند فراموش نکنید. به ندرت کسی فکر می کند که حتی اگر نقصی در عملکرد یک عضو یا بخشی از بدن وجود داشته باشد، حتی رویه های مفیدممکن است خطرناک باشد:
- اگر با ستون فقرات یا مفاصل مشکل دارید، باید از ورزش خودداری کنید، زیرا هر باری می تواند باعث از بین رفتن بورس غضروفی یا انحنای ستون فقرات شود.
- به همین ترتیب طناب زدن می تواند به فرد مبتلا به اختلال عملکرد قلبی آسیب برساند سیستم عروقیبنابراین، توصیه می شود قبل از انجام آزمایشات جدی مانند ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
حتی اگر کاملاً سالم هستید، این بدان معنا نیست که می‌توانید بدون کنترل و بدون رعایت هیچ قانونی طناب بزنید. شما می توانید هر نوع ورزشی را زودتر از یک ساعت پس از غذا انجام دهید و وعده غذایی نباید زیاد یا پرچرب باشد.
برای جلوگیری از نقص عملکرد ناخوشایند، کنترل عملکرد بدن ضروری است. توصیه می شود به طور مداوم بر دفعات انقباض عضله قلب در حین و بعد از ورزش نظارت کنید. ضربان قلب باید در عرض 10 دقیقه پس از پایان تمرین بهبود یابد، اگر این اتفاق نیفتد، به این معنی است که سرعت تمرین باید کاهش یابد. هنگامی که ضربان قلب در عرض پنج دقیقه یا کمتر به سطح طبیعی باز می گردد، بار برای نتیجه مورد انتظار کافی نیست و باید افزایش یابد.
هنگامی که تمام شرایط برای ورزش ایمن برآورده شده است، اما هنوز بعد از تمرین احساس ناراحتی می کنید به صورت سرگیجه، ضعف عمومی و حالت تهوع، صرفاً لازم است حداقل یک هفته استراحت کنید. شاید بار بیش از حد بود و زمان کافی برای بهبودی وجود نداشت.
محدوده ضربان قلب یا مناطق نبض - ویدئو
چه چیزی را انتخاب کنید: دویدن یا پریدن
علیرغم این واقعیت که دویدن بهترین راه برای کاهش وزن در نظر گرفته می شود، طناب زدن هنوز دارای مزایایی است که بر مزایای دویدن غالب است:
- دویدن به زمان و فضای بیشتری نیاز دارد. دویدن در یک دایره خیلی راحت نیست و کاملاً سالم نیست، به این معنی که فقط در فصل گرم و در زمین های ناهموار می توانید وزن خود را کاهش دهید.
- برای سوزاندن چربی بدن، یک دویدن باید 45 دقیقه یا بیشتر طول بکشد، که تقریباً پنج برابر بیشتر از چیزی است که برای یک تمرین طناب زدن لازم است.
- بدن در حین پریدن به طور یکنواخت گرم می شود و این معیار تأثیر کاهش وزن را نیز تعیین می کند.
آموزش انتخاب تجهیزات برای آموزش
برای اینکه پرش حداکثر سود را به همراه داشته باشد، باید یک قطعه از تجهیزات را برای این ورزش انتخاب کنید - طناب پرش.
تعیین طول مورد نیاز
انتخاب طول پرتابه بسیار مهم است، زیرا یک طناب کوتاه هنگام حرکت به سمت پایین به انگشتان پا می چسبد و طناب خیلی طولانی نیز می تواند به اشیاء اطراف بچسبد یا به سادگی در امتداد زمین بکشد و پیشرفت بند ناف را کاهش دهد. و سرعت کل درس
انتخاب طول طناب بسیار آسان است. کافی است طناب را طوری از دسته ها بگیرید که انگار می خواهید بپرید و این دسته ها را در سطح زیر بغل بگیرید و طناب را آزادانه آویزان کنید. در این حالت، خم بند ناف باید به آرامی کف را لمس کند. این طول طناب بهینه در نظر گرفته می شود. اگر باز کردن بسته بندی محصول برای آزمایش غیرممکن است، توصیه می شود از قبل فاصله زیر بغل تا کف را اندازه گیری کنید، آن را در دو ضرب کنید و با اندازه گیری مشخص شده روی بسته بندی مقایسه کنید.
نحوه انتخاب طول طناب پرش - ویدئو
انواع پرتابه
علاوه بر طناب پرش معمولی و شناخته شده، در بازار تجهیزات ورزشی می توانید دستگاهی با جهش شمار تعبیه شده در دسته، محصولاتی با وزن های مختلف در طناب یا دسته هایی که بار را تنظیم می کنند و پرش با سرعت بالا پیدا کنید. طناب هایی که سریعتر از حد معمول می چرخند.
برای مبتدیان، طناب پرش الکترونیکی یا سرعتی مناسب است.
شایان ذکر است که طناب پرش با سرعت بالا برای کاهش وزن مناسب است. هرچه سرعت چرخاندن طناب بیشتر باشد، تعداد پرش هایی که می توان روی آن انجام داد بیشتر می شود. و تعداد پرش ها عامل تعیین کننده برای یک نتیجه سریع است.
یک شمارنده برای نظارت بر کالری سوزانده شده نیز کمک خوبی در مبارزه با آن خواهد بود اضافه وزن، اما وزنه ها برای عضله سازی و انعطاف پذیری آنها در چنین ورزش قوی و در عین حال بسیار فعالی مانند بوکس که معمولاً دختر خانم ها علاقه ای به آن ندارند مفید است.
گالری عکس: چه نوع طناب هایی وجود دارد؟
طناب پرش معمولی برای هر تمرینی مناسب است 
طناب پرش با مجموعه ای از وزنه ها برای ورزشکاران باتجربه مناسب است 
طناب پرش با سرعت بالا روی یک طناب نازک برای مبتدیان مناسب است 
طناب پرش با کالری شمار داخلی برای کمک به افرادی که تعادل انرژی دریافتی و مصرف شده را در نظر می گیرند. طناب پرش با دسته هایی که از لیز خوردن در کف دست جلوگیری می کند راحت است. 
طناب پرش با طراحی شاد فقط یک تمرین سرگرم کننده برای افراد دارای شوخ طبعی است 
یک طناب پرش با یک عدد شمارنده داخلی به شما امکان می دهد شدت تمرین خود را ارزیابی کنید
ویدئو: نحوه ساخت طناب پرش با دستان خود
همچنین باید بتوانید بپرید
اگر هیچ گونه منع مصرفی برای پرش منظم وجود نداشته باشد و تجهیزات مناسب برای تمرین قبلاً انتخاب شده باشد، تنها چیزی که باقی می ماند این است که نحوه پرش صحیح را بفهمید تا به مرور زمان شاد و سالم باشید و خسته و بیمار نباشید.
نیازی به بالا پریدن نیست، پرش های ایده آل کم و مکرر هستند.رعایت این الزامات نه تنها برای دستیابی به نتایج، بلکه برای جلوگیری از موقعیت های آسیب زا ضروری است.
تنها پس از تسلط بر تکنیک های اصلی پرش، می توانید به انواع دیگر تمرینات بروید. مزیت چنین آموزشی این است که تغییر وظایف اجازه نمی دهد آموزش به کار یکنواخت تبدیل شود.
نحوه صحیح پرش طناب - ویدئو
نمونه برنامه آموزشی
شما می توانید با انتخاب تمرینات مورد علاقه خود و انجام آنها به ترتیب خاصی برنامه تمرینی خود را ایجاد کنید. به عنوان مثال، می‌توانید پرش روی دو پا را با پریدن روی یک پا، سپس در جای خود بدوید و سپس زنجیره تمرینات را از ابتدا از سر بگیرید. طناب های پرش توصیف شده را می توان با پرش به جلو و عقب، انجام چرخش دو و سپس سه گانه طناب، چرخاندن طناب به صورت ضربدری در حین پرش، یا چرخاندن طناب به داخل تغییر داد. جهت عکس، از حالت معمول
قبل از هر تمرین باید کمی بدن خود را گرم کنید تا عضلات و مفاصل خود را گرم کنید تا از دررفتگی و رگ به رگ شدن جلوگیری کنید. گرم کردن ممکن است شامل چرخش آهسته پا و دست باشد. در صورت تمایل، می توانید با احتیاط، بدون تکان دادن، تنه خود را خم کرده و چند بار چمباتمه بزنید.
تمرینات مستقیم با دستگاه باید با گرم کردن به شکل پرش های ابتدایی روی دو پا با تکنیک زیر شروع شود: پشت باید همیشه صاف بماند، آرنج ها باید به بدن فشار داده شوند، طناب را فقط با کمک بچرخانید. دست ها، و منحصراً روی انگشتان پا فرود می آیند.
برای سفت کردن نواحی مشکل دار، یعنی چربی سوزی از شکم و باسن، تمرینات خاصی وجود دارد که باید به آنها توجه کنید:
- پرش های منظم روی دو پا با طناب چرخان؛ یک پرش - یک چرخش؛ روی انگشتان پا فرود بیایید، زانوهای خود را کمی خم کنید.
- پرش های کوتاه روی یک پا، جایگزینی دیگر، به طور متناوب آن را در زانو خم کنید.
- دو پرش در یک دور طناب. سرعت تمرین آرام است. معمولاً در طول این تمرین، تنفس زمان دارد تا یکنواخت شود.
- جهش های جانبی با حرکت دادن بدن به چپ بلافاصله پس از پرش، به تناوب چپ و راست، بازگشت بین دو طرف متناوب به موقعیت شروع انجام می شود.
- پرش به جلو و عقب از همان اصل پرش جانبی پیروی می کند.
گالری عکس: چگونه طناب زدن را متنوع کنیم
شما می توانید بدون توقف از پریدن از طناب عبور کنید. از دویدن سبک روی طناب می توان به عنوان گرم کردن استفاده کرد. در طول تمرینات روی طناب، می توانید وضعیت تنه را تغییر دهید. همچنین می توانید روی یک پا پرش کنید و پاها را تغییر دهید. پرش، بدن را بچرخانید، همزمان آن را به جلو یا عقب ببرید. پرش روی طناب پریدن به پهلو آسان نیست، اما مفید است. 
هنگام تعویض پا در حین پریدن روی یک پا، زانوی خود را تا حد امکان بالا ببرید.
بار اضافی و اولین نتایج
کافی است برای هر تمرین یک تا دو دقیقه وقت بگذارید و از اعمال بیش از حد خودداری کنید. باید هر تمرین را تا حد امکان با دقت احساس کنید و آن را امتحان کنید تا در نهایت بدون احساس ناراحتی یا از دست دادن تعادل به راحتی و به درستی انجام شود.
با گذشت زمان، با عادت کردن به بار اصلی، عضلات قوی تر می شوند و نیاز به بار اضافی دارند. در این مرحله، برنامه آموزشی موجود باید تقویت و متنوع شود. برای انجام این کار، می توانید با معرفی موارد جدید، روند آموزش را به روز رسانی و بهبود بخشید:
- تعداد دورهای طناب را در یک پرش افزایش دهید.
- شروع به پرتاب کردن پای بلند شده به طور متناوب به جلو و عقب، در حالی که از روی دیگری می پرید و از رقص معروفی به نام can-can تقلید می کنید.
- در حین یک پرش ساده زانوی خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید.
- چرخش را با زانوهای بسته از راست به چپ و بالعکس اضافه کنید، باسن را با زاویه ای راست به سمت شانه ها بالا ببرید.
با این مراحل ساده می توانید اولین نتیجه ملموس را در مسیر رسیدن به یک چهره ایده آل تنها در ده روز به دست آورید.
مدت زمان آموزش
برای کاهش وزن با طناب زدن، باید به طور منظم و بدون حذف کلاس تمرین کنید. ترتیب دادن اموزش فشردهبهتر است آن را یک روز در میان مصرف کنید تا به بدن زمان دهید تا منابع هدر رفته را بازیابی کند.
حداقل زمان تمرین از 7 تا 15 دقیقه است. با افزایش حرفه ای بودن در زمینه پرش، این زمان می تواند به 45 دقیقه افزایش یابد، اما نه بیشتر.
یک مبتدی باید برای آن آماده باشد احساسات دردناککه در هفته های اول در ماهیچه های پا، شکم و باسن ایجاد می شود، اما زمانی که بدن کمی به بار عادت کرد، شروع به دفع سموم از طریق عرق می کند و به طور کلی حتی لذت فیزیولوژیکی را نیز دریافت می کند.
این کاملا بیهوده است که برخی از افرادی که می خواهند وزن کم کنند بلافاصله تمرینات طولانی مدت ترتیب می دهند.به عنوان یک قاعده، هیچ کس نمی تواند چنین بار سنگینی را تحمل کند و کلاس را ترک کند، به اشتباه معتقد است که طناب زدن کار سخت و طاقت فرسا است. از سوی دیگر، تاب خوردن طولانی مدت در مراحل اول نیز به نتیجه دلخواه منجر نخواهد شد. بنابراین، باید پرش را با شدت کم شروع کنید، اما آن را به طور مداوم و منطقی افزایش دهید.
با شروع جلسات ده دقیقه ای می توان مدت زمان تمرین را به تدریج هر روز افزایش داد به طوری که جلسات نیم ساعته زودتر از ده روز دیرتر شروع نشود. برای چربی سوزی، تمرینی که حداقل سی دقیقه طول بکشد موثر در نظر گرفته می شود، زیرا کالری مصرف شده در طول روز ابتدا سوزانده می شود و تنها پس از آن چربی ذخیره شده سوزانده می شود. به همین دلیل است که طناب زدن صبحگاهی موثرترین در نظر گرفته می شود.
کالری شماری
هنگامی که هدف اصلی تمرین طناب زدن کاهش وزن است، دیر یا زود علاقه به شمارش کالری های سوزانده شده، یعنی چشم انداز سوزاندن آنها ایجاد می شود.
به طور متوسط با وزن 57 کیلوگرم در هر ساعت تمرین حدود 700 کیلو کالری صرف می شود. تعداد دقیق کالری سوزانده شده هم به وزن و هم به تعداد پرش های انجام شده در دقیقه بستگی دارد.
نمودار کنترل کالری
میانگین تعداد پرش ها در دقیقه 130-140 است.
چگونه در 2 هفته وزن کم کنیم
کسانی که می خواهند وزن کم کنند در زمان کوتاهشما باید یک برنامه تمرینی ایجاد کنید تا روند کاهش وزن را تحت کنترل داشته باشید و از زمان و منابع بدن حداکثر استفاده را ببرید.
هفته اول که طبق سنت دیرینه از دوشنبه شروع می شود:
هفته دوم:
- دوشنبه. تعداد پرش ها را 50 افزایش می دهیم و دوباره تمرینات پیچیده و تمرینات متناوب را انجام می دهیم. یک تکنیک اضافی "شکل هشت" خواهد بود: با گرفتن یک طناب پرش توسط دسته ها در دست های جمع شده، علامت بی نهایت را در هوا می چرخانیم و قبل از هر پرش به زمین برخورد می کنیم.
- تعداد پرش ها در روز سه شنبه 450 خواهد بود و تمرین دشوار جدید "قیچی" خواهد بود. برای انجام آن باید با هر پرش پاهای خود را روی هم قرار دهید.
- چهار شنبه. تا روز دهم تمرین شما باید 450 طناب پرش را انجام دهید و این بسیار است. این مقدار برای کاهش وزن کاملاً کافی است، بنابراین نیازی به افزایش آن نیست. پرش ها باید دو بار انجام شود، دو بار پرش در یک دور طناب. برای سهولت در تمرین، بهتر است پاهای خود را به جای عقب قرار دهید.
- روز پنجشنبه کشش را به پرش ها اضافه می کنیم. برای انجام این کار، باید بازوهای خود را با طنابی که از نیمه تا شده بین آنها کشیده شده است، دراز کنید و آنها را به موازات زمین پشت سر خود حرکت دهید. فاصله بین دست ها باید هر روز کاهش یابد.
- روز جمعه یک تمرین کششی جدید یاد می گیرم. پایی که روی طناب قرار می گیرد به آرامی تا حد امکان بالا می رود.
- در روزهای ماقبل آخر و شنبه کلاس ها، تمرین پرش های دوبل از روی طناب پرش متقاطع را به تمرین پیچیده موجود اضافه می کنیم.
- یکشنبه. تمرین روز قبل را تکرار می کنیم.
پس از تکمیل یک برنامه 14 روزه طناب زدن برای کاهش وزن، تغییرات قابل توجهی در وزن مشاهده می شود، اما تنها در صورتی که تمرین با رژیم غذایی پشتیبانی شود.
این کاملا طبیعی است که در صورت مصرف بیش از حد غذا، هیچ فعالیت بدنی نمی تواند شکل بدن را تغییر دهد. اشباع شده با چربی. در طول ورزش باید از تغذیه مناسب پیروی کنید.بنوشید آب تمیز, چای سبزو از خوردن میوه های شیرین خودداری کنید.
اگر اشتهای شما افزایش یافته است و این طبیعی است در حین ورزش، می توانید بدن را با جذب مواد مغذی قبل از ساعت 12 تا 14 بعد از ظهر و سپس صرف غذا خوردن فریب دهید. محصولات رژیمیو زود بخوابید
اگر تمام قوانین را رعایت کنید، به راحتی می توانید در عرض 2 هفته 3 تا 4 کیلوگرم وزن کم کنید.
مدت زمان طناب زدن برای کاهش وزن - ویدئو
نتایج بصری پرش
پس از حداقل 4 هفته طناب پریدن، هرکسی که برخی از قوانین پرش را رعایت کرده و قوانین دیگر را زیر پا نمی گذارد، توجه داشته است. تغییرات خوبنه تنها در ظاهر، بلکه در رفاه.
دختران نه تنها کیلوگرم از دست دادند و از نظر بصری لاغرتر و خوش اندام شدند، بلکه متوجه سهولت همیشگی خود شدند. زندگی روزمره. برای آنها نه تنها بالا رفتن از پله ها پس از کار، بلکه بلند شدن از رختخواب نیز در صبح آسان تر شد. علاوه بر این، از نظر عاطفی یک ارتقای کلی وجود داشت، نوسانات خلقی ناپدید شد و استقامت ظاهر شد که قبلاً مشاهده نشده بود.
طناب پرش ساده ترین، کم حجم ترین و ارزان ترین دستگاه ورزش کاردیو است. علاوه بر این، یکی از موثرترین. با طناب زدن صحیح می توانید در یک ماه 5-7 کیلوگرم وزن کم کنید.از شر سلولیت خلاص شوید، لحن کلی بدن را افزایش دهید، عضلات شکم، پاها و باسن را تقویت کنید و اندام را به طرز محسوسی تقویت کنید.
این نوع تمرین اغلب پرش نامیده می شود (از انگلیسی "طناب پرش"، یعنی "پرش از روی طناب"). جداول تمرینی در مقاله ما به شما می گویند که چقدر و چگونه برای کاهش وزن طناب پرش کنید.
دستگاه کاهش وزن
هنگام ورزش با طناب پرش با سرعت 80-100 پرش در دقیقه، 0.2-0.3 کیلو کالری در هر 1 پرش سوزانده می شود.برای یک تمرین 15 دقیقه ای - 200 کیلو کالری. چنین بار شدیدی بدن را تشویق می کند تا خون را با اکسیژن اشباع کند. سموم حذف شده و تجمع چربی تجزیه می شود.
موثرترین چربی سوزی بعد از نیم ساعت تمرین رخ می دهد.برای کاهش وزن، طناب زدن شدید را در برنامه تمرینی آمادگی جسمانی عمومی قرار می دهیم یا اگر فقط تمرینات با طناب پرش انتخاب شود، به تدریج زمان تمرین را افزایش می دهیم.
ابتدا طول صحیح طناب را انتخاب کنید. با قد دانش آموز تعیین می شود. روی مرکز طناب قدم بزنید و آن را با دسته ها به سمت بالا بکشید. انتهای طناب باید درست بالای زیر بغل شما ختم شود.یا طنابی را که توسط دسته ها از وسط تا شده است بردارید و آن را با بازوهای مستقیم جلوی خود در سطح سینه بکشید. طناب باید به آرامی زمین را لمس کند.
برای ورزشکاران با قد 167-183 سانتی متر، طول 280 سانتی متر مناسب است، برای کسانی که کوتاه تر هستند - 250 سانتی متر و غیره.
ما به لباس ورزشی توجه می کنیم. برای خانم ها توصیه می شود که یک تاپ تنگ روی یک سوتین ورزشی مخصوص بپوشند. در صورت لزوم، تجهیزات را با بسته بندی آن با یک باند الاستیک گسترده تکمیل کنید.
برای پریدن باید کفش های کتانی ضربه گیر را انتخاب کنید؛ این کفش ها از پاهای شما در برابر استرس بیش از حد محافظت می کنند.
شما نمی توانید روی یک زمین بتنی یا چمن بپرید، یک سطح صاف از زمین، یک سطح چوبی یا لاستیکی این کار را می کند.
تکنیک عملکرد
تکنیک پرش اول از همه، ما به تکنیک پرش مسلط هستیم. بدن خود را صاف نگه دارید و مستقیم به بالا بپرید.ما آن را به طرفین حرکت نمی دهیم، طناب را فقط با دست می چرخانیم. - با یکدیگر. ما به راحتی و بی صدا روی انگشتان پا می پریم، بدون اینکه روی پاشنه پا فرود بیاییم.
هنگام پریدن، باید مراقب تنفس خود باشید. اگر به بیراهه رفت، به تمرینات با شدت کمتر روی می آوریم تا بیش از حد به قلب وارد نشود. هنگامی که لرزش عضلانی ظاهر می شود، بار را با پرش متناوب از یک پا به پای دیگر کاهش می دهیم.
قبل از کلاس، کشش 10 دقیقه ای عضلات کل بدن مفید است.
تمرین باید با خنک کردن کامل شود تا به آرامی، بدون فرسودگی قلب، ریتم معمول خود را بازگرداند و عضلات را کشیده و از پارگی های دردناک جلوگیری کند.
آموزش تصویری با طناب پرش.
چقدر پرش کنیم؟
آموزش موثر با بارهای ممکن با سرعتی آرام شروع کنید. بدن سازگار می شود و ماهیچه ها و مفاصل زمان دارند تا قوی تر شوند.
بار را به تدریج افزایش دهید. هفته اول یک بار در روز یا یک روز در میان به مدت 5-10 دقیقه می پریم. 30 ثانیه مکث بین ست ها برای کشش، تاب خوردن، خم شدن و پیچیدن.
هر هفته بعدهر کدام را 10-15 دقیقه اضافه کنید، بنابراین مدت زمان تمرین را به یک ساعت (با 3 دقیقه استراحت برای تمرینات کم شدت) افزایش دهید.
خوب است به طور متناوب پریدن به جلو روی دو پا با پریدن به عقب و پرش متناوب روی هر پا.(2 دقیقه در یکی، مجموعه بعدی - 2 دقیقه در دیگری).
بهتر است به سمت موسیقی سریع و پرانرژی بروید.
تمرین اصلی پریدن روی دو پا در حالی که طناب را به جلو می‌چرخانید. برای استفاده از حداکثر تعداد عضلات، متناوب انواع متفاوتپرش (حدود 30 تای آنها). روی دو پا؛ فرود آمدن روی هر پا به نوبه خود؛ روی یک پا؛ پریدن از این طرف به آن طرف؛ با زانوهای بلند شده؛ چرخاندن طناب به جلو؛ بازگشت؛ صلیب. در سری پرتاپ، پرش های دوبل را فراموش نکنید.
مجموعه ای از طناب های پرش برای کاهش وزن
برنامه تمرینی برای کاهش وزن
یک نفر تقریباً 100 پرش در دقیقه می پرد. مبتدیان می توانند این کار را در 2-3 رویکرد انجام دهند.
نقطه مرجع هنجار روزانه، در چندین رویکرد انجام می شود:
- برای ورزشکاران مبتدی - 1000 پرش در روز؛
- برای افراد آماده -1500;
- برای پیشرفته - 2000 پرش در روز.
جدول زیر تعداد پرش های پایه را با افزایش زمان تمرین نشان می دهد.
جدول 1. برنامه کاهش وزن برای طناب زدن پایه
| روز | تعداد پرش ها | روز | تعداد پرش ها | روز | تعداد پرش ها |
| 1 | 100 | 11 | 360 | 21 | 600 |
| 2 | 130 | 12 | باقی مانده | 22 | 630 |
| 3 | 160 | 13 | 400 | 23 | 660 |
| 4 | باقی مانده | 14 | 430 | 24 | باقی مانده |
| 5 | 200 | 15 | 460 | 25 | 700 |
| 6 | 230 | 16 | باقی مانده | 26 | 730 |
| 7 | 260 | 17 | 500 | 27 | 760 |
| 8 | باقی مانده | 18 | 530 | 28 | باقی مانده |
| 9 | 300 | 19 | 560 | 29 | 800 |
| 10 | 330 | 20 | باقی مانده | 30 | 830 |
جدول 2. برنامه کاهش وزن
فواید برای کل بدن
فواید پریدن علاوه بر کاهش وزن واقعی، تمرینات طناب پریدن منظم سیستم قلبی عروقی، اندام های تنفسی و همه گروه های عضلانی.
متابولیسم تسریع می شود، سموم حذف می شوند، پوست انعطاف پذیرتر می شود. بدن تقویت می شود، سلامتی بهبود می یابد و خلق و خوی بهبود می یابد.
خطوط بدن سفت و واضح تر می شوند و "لقی" از بین می رود.وضعیت بدن بهبود می یابد. هماهنگی حرکات توسعه می یابد. یک سیستم دهلیزی آموزش دیده به بهبود حافظه و رهایی از سرگیجه کمک می کند.
- در یک ساعت تمرین با طناب پرش، می توانید بیش از 700 کیلو کالری بسوزانید و با - 600!
- یک سازمان جهانی طناب زدن وجود دارد. و از سال 1997 مسابقات قهرمانی پرش به طور مرتب برگزار می شود.
موارد منع مصرف
اگر موارد منع مصرف زیر را دارید، نباید تمرین را با طناب پرش شروع کنید.
وزن دانش آموز بیش از 20 کیلوگرم یا بیشتر از حد معمول است.بهتر است ابتدا "اضافی" را به روش دیگری تنظیم مجدد کنید، سپس پرش ها را وصل کنید. در غیر این صورت، بار بیش از حد بر روی بدن، در درجه اول بر روی ستون فقرات و زانوها، فقط آسیب می رساند.
افتادگی کلیه ها.مشاوره با پزشک الزامی است. ممکن است مجبور شوید در طول تمرین از کمربند مخصوص استفاده کنید.
بیماری قلبی، فشار خون بالا.برای انتخاب یک سری تمرینات ملایم باید با یک متخصص قلب مشورت کنید.
مشکلات مفاصل و ستون فقرات.
بارداری.
هر یک از ما در مورد یک مورد غیرمعمول موثر مانند طناب پرش می دانیم. این وسیله ورزشی در صورتی که به سمت شخص باشد در هر تمرینی مفید خواهد بود. کمی بعد در مورد تمرینات با طناب پرش صحبت خواهیم کرد. اما ابتدا به بررسی خواهیم پرداخت نحوه صحیح پریدن طنابو چگونه می توان این را یاد گرفت تا از زمان صرف شده حداکثر تأثیر را به دست آورد.
ابتدا باید تجهیزات مناسب را برای تمرینات خود انتخاب کنیم. طناب پرش باید با طول فرد مطابقت داشته باشد. اگر خیلی کوتاه باشد، به سادگی نمی توانید بپرید، زیرا به پاهای شما برخورد می کند. اگر طناب خیلی بلند باشد، نمی توانید حرکات را به درستی انجام دهید. همچنین باید به وزن طناب توجه کنید، نباید خیلی سبک باشد.
پس از انتخاب یک طناب پرش مناسب و راحت از همه لحاظ، باید برای انجام تمرین آماده شوید. اولین کاری که باید انجام دهید انجام تمرینات اولیه گرم کردن است. پاها و بازوها (مچ دست) خود را دراز کنید. وقتی گرم شدید، می توانید شروع به پریدن کنید.
1. یک طناب پرش بگیرید، خود طناب باید پشت شما باشد. آرنج خود را کمی خم کنید، طناب را محکم نگه دارید تا روی زمین قرار نگیرد، و بازوهای خود را به طرفین باز کنید. پس از ایجاد موقعیت شروع، چرخاندن طناب را بیشتر با استفاده از مچ دست خود شروع کنید. در ابتدا تمرکز فقط روی مچ دست بسیار دشوار است، اما با تجربه همه چیز خود به خود حل می شود.
2. یک ثانیه قبل از اینکه طناب به پای شما بیاید، بپرید و زانوهای خود را خم کنید. ورزشکارانی که قبلاً تجربه زیادی در تمرینات با طناب پرش دارند، مانند بوکسورها، به سادگی کمی پرش می کنند. اما همانطور که قبلاً گفتم، همه چیز با تجربه به دست می آید و به زودی خواهید فهمید که در چه لحظه ای باید بپرید و این روند خودکار می شود.
3. هنگام انجام پرش، فقط روی نوک پا فرود بیایید، نه روی پاشنه پا.
4. اگر تجربه کمی با طناب پرش دارید، ابتدا با سرعت کم بپرید و سعی کنید همه حرکات را یاد بگیرید و درک کنید. به تدریج به سمت سرعت متوسط حرکت کنید.
5. وقتی تجربه کسب می کنید، سعی کنید با پرش های کوچک سرعت را بالا ببرید، این کار را نکنید ترفندهای دشواربا طناب پرش، مانند پرش دوبل یا پرش متقاطع.
6. بر اساس اهدافی که دنبال می کنید، می توانید تعیین کنید که چقدر باید بپرید. به عنوان مثال، برای توسعه سیستم قلبی عروقی، کافی است روزانه 15-25 دقیقه یا حداقل 4 بار در هفته با سرعت سریع بپرید. همچنین طناب زدن را نیز می توان در برنامه خشک کن قرار داد که در این صورت باید با سرعت متوسط 30 تا 45 دقیقه پرش زیاد عرق کنید. همچنین برای کاهش وزن می توانید آن را در تمرین خود بگنجانید. انواع متفاوتترفندهایی برای سخت تر کردن تمرین در حالت کاهش وزن، می توانید استراحت های کوتاهی داشته باشید.
مهم!!! پس از خوردن یک وعده غذایی بزرگ، یا اگر سردرد یا فشار خون بالا دارید، نباید بپرید. همچنین برای کسانی که مشکلات قلبی یا مفصلی دارند موارد منع مصرف وجود دارد. در هر صورت باید با پزشک خود مشورت کنید.
وظیفه افزایش شاخص های قدرت با بسیاری از ورزشکاران حرفه ای و آماتور مواجه است. در ورزش های تیمی موفقیت تا حد زیادی به قدرت و ارتفاع پرش بستگی دارد. بنابراین، یک بازیکن والیبال، بازیکن بسکتبال و حتی یک ژیمناست دیر یا زود به این فکر می کند که چگونه پرش بالا را یاد بگیرد.
در تمرینات ورزشی اصطلاح "قدرت انفجاری" وجود دارد. این به توانایی یک عضله برای فشار دادن وزن بدن شما به یک ارتفاع معین اشاره دارد. در بوکس آنها قدرت انفجاری را در بازوها، در بریک رقص و ژیمناستیک - در بازوها و پاها، در بسکتبال - عمدتاً در پاها ایجاد می کنند. اگر هدف شما توسعه توانایی پرش است، باید به توسعه قدرت انفجاری توجه کنید.
پرش ارتفاع ایستاده بر اساس نیروی پرشی است که بدن می تواند انجام دهد. برای تعیین یک برنامه تمرینی، باید بدانید که کدام گروه عضلانی در طول پرش درگیر هستند. اول از همه، اینها پاها هستند، یا بهتر است بگوییم عضلات ساق پاو چهار سر ران
جلوی ران بزرگترین گروه عضلانی است. این وظیفه کشش پا و در نتیجه بیرون راندن بدن از جای خود است. نه کمتر نقش مهمعضله ساق پا در پرش بازی می کند. بیهوده نیست که بوکسورها ساق پاهای خود را تمرین می دهند، زیرا قدرت انفجار و قدرت مشت زدن به قدرت پاهای آنها بستگی دارد. هل دادن به گونه ای اتفاق می افتد که گویی در امتداد یک زنجیره - مچ پا، ساق پا، ران. این گروه های عضلانی و رباط ها باید ابتدا توسعه یابند.
اشتباه اصلی هر ورزشکاری هنگام تلاش برای افزایش ارتفاع پرش خود بی توجهی به عضلات تثبیت کننده است. اینها عضلات پشت و شکم هستند. در بسیاری از کتابچه ها می توانید توصیه هایی برای تمرین شکم پیدا کنید. اگر هدف شما، مانند این مورد، توسعه قدرت عضلانی انفجاری باشد، ورزش روزانه نتایج قابل مشاهده ای را به همراه نخواهد داشت.
شرایط لازم
برای رسیدن به بالاترین پرش ارتفاع خود، باید به آن توجه زیادی داشته باشید. تمرینات برای توسعه توانایی پرش باید به طور سیستماتیک، بدون پرش و بدون امتیاز انجام شود. در دو و میدانی، انواع مختلفی از پرش های ارتفاع وجود دارد که از نظر تکنیک متفاوت هستند، اما در نتایج یکسان هستند.
اگر سؤال این است: "چگونه پرش ارتفاع را در والیبال یا بسکتبال افزایش دهیم؟"، اصطلاحات دو و میدانی را باید کنار گذاشت. بیایید به تمرینات اساسی برای زندگی روزمره و انواع بازیورزش ها
تمرینات اساسی
هنگامی که از هر مربی پرسیده می شود که چگونه می توان پرش ارتفاع را در بسکتبال یا هر ورزش دیگری افزایش داد، پاسخ می دهد: "به طور کلی پیشرفت کنید. حالت فیزیکی" و این حقیقت صادقانه خواهد بود. برای تضمین موفقیت، یک ورزشکار باید انعطاف پذیر، قوی و سالم باشد. در برابر پس زمینه بهزیستی فیزیولوژیکی عمومی، تمریناتی با هدف توسعه گروه های عضلانی خاص ضروری است.
طناب پرش
اسکات
اسکات یکی از تمرینات اصلی در بدنسازی است. اسکات با وزنه تمام عضلات پا را توسعه می دهد، پرس شکمیو عضلات پایین کمر بنابراین، یک تمرین به شما امکان می دهد تمام گروه های عضلانی لازم برای پرش های ارتفاع را تقویت کنید. در پاسخ به این سوال که چگونه در بسکتبال، والیبال و ژیمناستیک بالاتر بپریم، پیشنهاد می کنیم اسکات معمولی را با همان تمرین فشاری متنوع کنید. تا یک خط موازی با زمین چمباتمه بزنید و با قدرت از این موقعیت به بالا بپرید. شرط اصلی این است که زمان فرود باید تا حد امکان کوتاه باشد. دامنه اسکات بزرگ به حداکثر استفاده از تمام گروه های عضلانی پاها کمک می کند. 10-15 اسکات انجام دهید، سپس 3-4 دقیقه استراحت کنید.
گوساله را بالا می برد
رایز ساق پا باعث تقویت عضلات ساق پا می شود. این تمرین باید تا سوختن کامل ساق پا انجام شود. 20-30 تکرار را با دامنه کامل انجام دهید. در مرحله آخر تمرین باید تقریباً روی انگشتان پا بایستید. سپس به آرامی پشت را روی پاشنه های خود پایین بیاورید. تمرین باید بدون تکان دادن انجام شود. با افزایش استقامت، وزنه اضافه کنید. دمبل ها را بردارید یا به جای بالابرهای معمولی، به پریدن روی انگشتان پای خود بروید.
عوامل تعیین کننده
تمرینات قدرتی و تصویر سالمزندگی مبنایی برای افزایش ارتفاع پرش است.
اگر به طور جدی به چگونگی توسعه توانایی پرش فکر می کنید، باید تمام مؤلفه های اثربخشی تمرینات را در نظر بگیرید: 
- بازدید منظم از باشگاه به بهبود قابل توجهی عملکرد شما کمک می کند.
- تغذیه مناسب و خواب سالمپایه ای برای ریکاوری و تقویت عضلات هستند.
- ثبت پیشرفت. ارتفاع پرش خود را یک بار در ماه علامت بزنید تا نتایج کار خود را ارزیابی کنید.
مهمترین چیز: تمرینات پرش ارتفاع باید به دنبال گرم کردن و گرم کردن کامل عضلات باشد. این تنها راه برای جلوگیری از آسیب است. 10 تا 20 دقیقه زمان دهید تا گرم شود. این باید با کشش همه دنبال شود فیبرهای عضلانی، و تنها پس از آن - آموزش اصلی.
در حین مطالعه برنامه مشخص شده 3-4 بار در هفته بدون جست و خیز یا بهانه آوردن، در عرض یک ماه متوجه پیشرفت قابل توجهی خواهید شد و می توانید بسیار بالاتر از قبل بپرید.
کسانی که می خواهند وزن کم کنند اغلب وقت و هزینه خود را صرف این کار می کنند سالن های بدنسازی، فراموش کردن تجهیزات ورزشی در دست. ارزان، متحرک و راحت، آنها در زرادخانه آموزش حرفه ای بسیاری از ورزشکاران گنجانده شده اند و با موفقیت در برنامه های تناسب اندام ویژه استفاده می شوند. چنین وسایلی شامل حلقه و طناب پرش برای کاهش وزن است. یک مجموعه با پریدن نه تنها به تمرین در تقریباً هر محیطی کمک می کند، تمرینات یک اثر کاهش وزن پایدار را ارائه می دهند، برای افزایش تن کلی و بهبود خلق و خو مفید هستند.
طناب زدن چه فوایدی دارد؟
پرش (تمرینات با طناب زدن) در برنامه تمرینی بسیاری از ورزشکاران گنجانده شده است. بوکسورها، فوتبالیست‌ها، اسکی‌بازان، ژیمناست‌ها، بدنسازان با طناب می‌پرند و از این دستگاه ساده سیار در کلاس‌های تناسب اندام استفاده می‌کنند. پاسخ به این سوال که آیا می توان با طناب زدن وزن کم کرد واضح است. با انجام پرش، شما قادر خواهید بود:
- لاغر شدن بدون رژیم
- حفظ آمادگی جسمانی؛
- خلاص شدن از شر اضافه وزن;
- تنفس قطار؛
- اصلاح شکل پاها؛
- استقامت قطار؛
- بهبود ضربان قلب؛
- عادی سازی عملکرد روده؛
- توسعه هماهنگی؛
- بهبود خلق و خوی؛
- از شر سلولیت خلاص شوید
نحوه انتخاب طناب پرش
برای اطمینان از موثر بودن تمرینات و اینکه پرش باعث ناراحتی نمی شود، باید طناب پرش مناسب را انتخاب کنید. معیار اصلی برای انتخاب آن، تعیین طول بهینه متناسب با قد شما است. بهتر است این کار را با یک طناب در دستان خود انجام دهید. باید آن را از وسط تا کنید (از جهت) و دسته ها را زیر بغل نگه دارید. یک طناب پرش کاهش وزن که در امتداد بدن آویزان است باید خم کف را لمس کند - این طول مناسب برای شما است. قبل از خرید، باید فاصله زیر بغل خود را تا زمین پیدا کنید و هنگام انتخاب پرتابه، با طول مشخص شده روی بسته هدایت شوید.
به راحتی دسته ها که نباید لغزنده و شکننده باشند توجه کنید. که در فروشگاه های ورزشیشما می توانید یک دستگاه وزنه دار حرفه ای برای بوکس یا یک طناب پرش با سرعت بالا انتخاب کنید که می تواند تا شش چرخش در ثانیه انجام دهد. برای مبتدیان در پرش، یک پرتابه با یک جهش شمار الکترونیکی تعبیه شده در دسته ها مناسب است.
نحوه پرش صحیح
اثر کاهش وزن پرش آهسته اما ثابت است. برای اینکه پریدن به بدن آسیب نرساند، کالری سوزانده شود و ماهیچه ها تمرین کنند، باید با رعایت قوانین زیر ورزش کرد:
- قبل از شروع کلاس ها، حتما عضلات خود را گرم کنید. بهترین تمرین قبل از تمرین، حرکات کششی – کششی خواهد بود.
- شما باید طناب را به درستی بچرخانید و آرنج خود را تا حد امکان به بدن خود نزدیک کنید.
- هنگام پریدن، به پاهای خود یا بالا نگاه نکنید - فقط به جلو.
- فقط با حرکت مچ دست طناب را بچرخانید.
- پشت خود را صاف نگه دارید.
- فقط روی انگشتان پا فرود بیایید و تحت هیچ شرایطی روی پای کامل خود پایین نروید.
- اگر تنگی نفس رخ داد، استراحت کوتاهی داشته باشید.
- با کفش های ورزشی راحت ورزش کنید.
برای کاهش وزن چقدر باید بپرید؟
برای از دست دادن چند کیلوگرم چربی در یک ماه، باید حدود 600 کیلو کالری در روز بسوزانید. تاثیر یک جلسه پانزده دقیقه پرش 250 کیلو کالری است. فقط ورزش منظم به کاهش وزن کمک می کند. حالت بهینهبرای شروع - یک روز در میان، اما حداقل دو بار در هفته. طناب زدن برای کاهش وزن باید با رویکردهای کوتاه مدت - سه بار در روز به مدت ده تا پانزده دقیقه - شروع شود.
شما باید با این سرعت به مدت یک هفته مقاومت کنید و پس از آن به تدریج بار را افزایش دهید. اگر این کار را زودتر شروع کنید، شدت بار باعث می شود درد شدیددر عضلات، که منجر به عدم امکان تمرین موثر بیشتر می شود. چگونه برای کاهش وزن طناب بپریم؟ هفت روز از یک ریتم مشخص برای "شروع" فرآیند چربی سوزی کافی است، سپس کاهش وزن از هفته دوم آغاز می شود. از این لحظه، می توانید شروع به افزایش شدت بار کنید، 5-10 دقیقه به هر رویکرد اضافه کنید، زمان تمرین را به یک ساعت و نیم افزایش دهید.
ریتم داده شده را برای یک هفته دیگر حفظ کنید و سپس ده دقیقه به هر رویکرد اضافه کنید. به یاد داشته باشید که باید زمان تمرین خود را به تدریج و بدون تمرین بیش از ده دقیقه نسبت به هفته قبل افزایش دهید. می توانید مدت زمان تمرین و تعداد پرش های انجام شده را تنظیم کنید. سپس باید با 50 شروع کنید و هر روز 20 تا 30 عدد دیگر اضافه کنید و روی رفاه خود تمرکز کنید. از هفته دوم، 50-70 پرش اضافه کنید، از سوم - 100. چنین افزایش تقریبا نامحسوس در بار، اثربخشی تمرین شما را افزایش می دهد.
مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن
گزینه های فوق العاده زیادی برای تمرینات طناب زنی وجود دارد. می توانید روی یک یا دو پا بپرید، به پهلوها، به جلو و عقب بپرید، پرش های ساده، پیچیده و ترکیبی انجام دهید، تمرینات سبک وزن را انتخاب کنید، از یک دستگاه وزنه دار استفاده کنید. کدام مجموعه از تمرینات را انتخاب کنید فقط به آمادگی، تندرستی و مهارت شما بستگی دارد. متخصصان مجموعه ای بهینه از تمرینات را با طناب پرش برای کاهش وزن ایجاد کرده اند که بار قلبی عملی را فراهم می کند و عضلات شکم، ران ها و ساق پا را تمرین می دهد:
- پرش های سریع روی انگشتان پا بپرید، طناب را بچرخانید (چرخش - پرش). با زانوهایتان به سمت بالا فرود بیایید و روی انگشتان پا قرار بگیرید.
- پرش با پاهای متناوب. برای هر چرخش، یک پا را خم کرده و بلند کنید. پرش به بالا، شبیه سازی دویدن در محل.
- دو پرش. برای هر چرخش شما باید زمان داشته باشید تا دو بار بپرید، مانند توپی که از زمین بیرون می زند. این تمرین برای بازیابی تنفس مناسب است.
- به طرفین. پس از پرش روی یک چرخش، به سمت چپ حرکت کنید، از سوی دیگر - به سمت راست. انقلاب سوم موقعیت شروع است.
- جلو و عقب. اولین چرخش طناب یک پرش به بالا و جلو است. چرخش بعدی بالا و عقب است.
- پریدن روی یک پا. هر کدام را به نوبت 10 بار برای همان تعداد دور طناب انجام دهید.
موارد منع پرش
تمرینات با طناب پرش از ایمن ترین شکل دور هستند فعالیت بدنی. با "مصرف بیش از حد" بارها، تهوع، سرگیجه و استفراغ ممکن است حتی به طور کامل رخ دهد. افراد سالم، در این صورت باید در برنامه تمرینی و زمان تمرین خود تجدید نظر کنید. طناب زدن برای کاهش وزن فشار قوی بر قلب، تنفس و سیستم اسکلتی عضلانی وارد می کند، بنابراین تعدادی از موارد منع مصرف برای پرش وجود دارد.
به عنوان مثال، کاهش وزن با استفاده از طناب برای افراد با وزن بسیار سنگین (بیش از 100 کیلوگرم) توصیه نمی شود. معده پر، V دوره بعد از عمل، در دوران بارداری، شیردهی. پرش برای آسیب شناسی های زیر منع مصرف دارد:
- بیماری های ستون فقرات؛
- مشکلات مفصلی؛
- فشار خون؛
- نقض ضربان قلب;
- میگرن؛
- نارسایی کلیه;
- بیماری های قلبی؛
- پرولاپس رحم؛
- آسم برونش
ویدئو: برنامه آموزش طناب زدن برای مبتدیان
اگر نمی‌دانید چگونه تمرین کنید، آسیب رساندن به بدنتان آسان است: آسیب‌های مفصل پا یا رگ به رگ شدن آن‌هایی را که ناموفق می‌پرند آزار می‌دهد. اما پس از یک بار تماشای ویدیو، می توانید برنامه تمرینی خود را با یک شبیه ساز موجود ایجاد کنید، ریتم، تعداد رویکردها، دامنه را انتخاب کنید. پس از اینکه یاد گرفتید همه چیز را به درستی انجام دهید، با اطمینان و سرعت به سمت رویای خود بروید.