کالری دریافتی از غذا به بدن اجازه می دهد تا به طور کامل عمل کند. هر فردی نیازها و هنجارهای فردی دارد. تغذیه در هنگام استرس و سبک زندگی فعال به طور قابل توجهی با منوی یک کارمند اداری متفاوت است.
چه مقدار کالری برای فعالیت بدنی لازم است؟
برای درک اینکه تغذیه باید چگونه باشد و به رقم مورد نظر دست یابید، لازم است تعداد تقریبی کالری در روز را محاسبه کنید. زنانی که سبک زندگی کم تحرکی دارند برای حفظ اندام خود به 1200-1800 کیلو کالری در روز نیاز دارند. اگر هدف اصلی کاهش وزن است، رژیم غذایی باید 1200-1300 کیلو کالری باشد. پایین آمدن از این آستانه برای سلامتی خطرناک است.
تغذیه در حین ورزش نباید آنقدر پرکالری باشد که متعادل باشد. با فعالیت بدنی متوسط، زنان می توانند 200-300 کیلو کالری اضافه کنند. در عین حال، کالری اضافی باید از غذاهای پروتئینی و کربوهیدرات های پیچیده دریافت شود. کسانی که می خواهند وزن کم کنند و نتیجه ای از تمرین نمی بینند باید کالری دریافتی خود را 200-300 کیلو کالری کاهش دهند. میوه های شیرین، آب میوه ها، عسل، غذاهای چرب را از رژیم غذایی حذف کنید و وزن شروع به کاهش خواهد کرد.
رژیم غذایی برای ورزشکاران نیازمند افزایش 200-500 کیلوکالری رژیم غذایی است. حداقل روزانه برای مردان 1200-2000 کیلو کالری است. با ورزش منظم، بسته به شدت تمرین، محتوای کالری باید به 2500-3000 کیلو کالری افزایش یابد. بدنسازان و ورزشکاران حرفه ای می توانند حدود 4000 کیلو کالری در روز مصرف کنند و همچنان لاغر به نظر برسند. نکته این است که آنها به یک رژیم غذایی خاص و روال روزانه پایبند هستند.
رژیم غذایی برای ورزش چگونه باید باشد؟
برای اینکه تمرین مفید باشد، باید درست غذا بخورید. با رژیم کم کالری نمی توانید بارهای قدرتی را برای کاهش وزن انجام دهید. گرسنگی و محدودیت شدید رژیم غذایی منجر به کاهش وزن نمی شود، اما به شدت سلامت را مختل می کند. کمبود کالری در نهایت بر کیفیت پوست، مو، ناخن ها، عملکرد و عملکرد دستگاه گوارش تأثیر می گذارد. سوءتغذیه به شما اجازه نمی دهد که کلاس های مثمر ثمر را برگزار کنید، که باعث بی فایده شدن آموزش می شود.
رژیم غذایی ورزشکاران شامل مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات آهسته و چربی های سالم . از آنجایی که پروتئین مسئول رشد ماهیچه ها، نوسازی سلول ها و بافت های بدن است، باید روزانه در رژیم غذایی ورزشکاران وجود داشته باشد. غذاهای با پروتئین بالا عبارتند از: پنیر بدون چربی، گوشت، مرغ، خرگوش، ماهی، غذاهای دریایی، پنیر، بادام، محصولات لبنی، تخم مرغ
کربوهیدرات های پیچیده منبع ایده آل انرژی هستند. آنها در غلات، نان غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، سیب زمینی، ماکارونی و برنج یافت می شوند. توصیه می شود 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین مقداری کربوهیدرات همراه با پروتئین مصرف کنید. این می تواند یک بشقاب فرنی گندم سیاه با سینه مرغ یا بلغور جو دوسر با آجیل باشد. اگر قبل از تمرین احساس گرسنگی و ناتوانی می کنید، خوردن یک کلوچه کوچک، مارمالاد، آب نبات توصیه می شود. با این حال، نباید با شیرینی جات غافل شوید، زیرا آنها سطح قند را افزایش می دهند و بر وزن تأثیر می گذارند.
در تغذیه حین ورزش، چربی ها محدود است. استفاده مطلوب روغن های گیاهیماهی چرب، آجیل، دانه ها. مصرف غذاهای چرب در 2 تا 3 ساعت به خصوص در ترکیب با پروتئین توصیه نمی شود.
کارشناسان توصیه می کنند در هنگام استرس به تغذیه کسری تغییر دهید.تنقلات مکرر در وعده های کوچک تأثیر مفیدتری بر روی می گذارد دستگاه گوارشاز وعده های غذایی 1-2 بار در روز. صبحانه اول 5 درصد از رژیم روزانه را تشکیل می دهد، صبحانه دوم 30 درصد، میان وعده بعد از تمرین 5 درصد، 30 درصد دیگر برای ناهار، میان وعده دوم 5 درصد و شام 25 درصد است. میوه ها و سبزیجات - 10-15٪ از رژیم غذایی روزانه.
در طول تمرین حتما آب تمیز بنوشید. یک بطری آب باید همیشه در دسترس باشد. برای رفع تشنگی و ایجاد سنگینی در معده کافی است چند جرعه جرعه جرعه بنوشید.
بلافاصله پس از تمرین، باید منبع انرژی خود را دوباره پر کنید. برای این، میوه، کفیر، کوکی های خشک مناسب هستند. بعد از چند ساعت، باید یک غذای پروتئینی همراه با کربوهیدرات بخورید. پروتئین به رشد بافت ماهیچه ای کمک می کند که جایگزین لایه چربی می شود. می توانید بخشی از اسیدهای آمینه را از پنیر، گوشت، مرغ، ماهی، آجیل، تخم مرغ دریافت کنید. به عنوان کربوهیدرات بعد از تمرین، بهتر است از غلات و نان سبوس دار استفاده کنید. کربوهیدرات ها برای متعادل کردن مصرف گلیکوژن در کبد مورد نیاز هستند.
کلم، نخود، لوبیا، گوشت خوک، عدس به مدت طولانی هضم می شوند، بنابراین بهتر است در روزهای تمرین مصرف نکنید. علاوه بر این، این غذاها می توانند باعث ایجاد گاز و نفخ شوند. در تغذیه تحت استرس بهتر است از گوشت آب پز، بخارپز، پخته استفاده شود، مایع بلغور جو دوسر، سبزیجات پوره شده.
اگر برای کاهش وزن نیاز به بار دارید، آن را کاهش دهید محتوای کالری روزانهبرای 200-300 کیلو کالری، اما فراموش نکنید که 5-6 بار در روز غذا بخورید. چربی ها را محدود کنید و کربوهیدرات های سریع را حذف کنید.
کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند باید کالری خود را افزایش دهند فعالیت بدنی. بیشتر پنیر، پنیر، آجیل، دانه ها با چربی متوسط بخورید.
برای به دست آوردن توده عضلانی در تغذیه در حین ورزش، باید 30-60 گرم پروتئین به رژیم غذایی اصلی اضافه کنید. اطمینان حاصل کنید که پس از تمرین، غذا از پروتئین و بخش هایی از کربوهیدرات های آهسته (گندم سیاه، بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای) تشکیل شده است.
هر فردی که به طور فعال در ورزش شرکت می کند می داند چه چیزی تمرین شدیدتربدن سریعتر فرسوده می شود. و برای جلوگیری از این امر، سلامتی با هر تمرین بعدی بدتر نمی شد، بلکه برعکس، قوی تر و قوی تر می شد.
قوی تر، ورزشکاری که بارهای تمرینی سنگینی را پشت سر می گذارد باید درست غذا بخورد. تغذیه در طول فعالیت بدنی باید تا حد امکان متعادل باشد: یک ورزشکار همراه با غذا باید تمام ویتامین های لازم و همچنین پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را با فیبر دریافت کند.
امروزه روش های مختلف تغذیه ای برای ورزشکاران با سطوح مختلف فعالیت بدنی وجود دارد که توسط دانشمندان گردآوری شده است. همه انواع اصلی
ورزش ها را می توان به پنج دسته زیر تقسیم کرد:
- اجرا در مسابقات؛
- با فعالیت بدنی طولانی مدت؛
- با فعالیت بدنی مداوم و حجیم؛
اما با وجود روش های مختلف تغذیه منطقیبرای
ورزشکاران، آنها نیز چندین قوانین عمومیو توصیه هایی برای تغذیه مناسب در حین ورزش.
1. اگر مدت زمان تمرین شما بیش از 45 دقیقه است، یک ساعت قبل از شروع، نوشیدن یک نوشیدنی معدنی-کربوهیدراتی مخصوص شامل آبلیمو، عسل و همچنین مواد معدنی و ویتامین ها توصیه می شود.
2. در پایان فعالیت بدنی، پر کردن ذخایر انرژی ضروری است. برای این کار می توانید کلوچه های جو دوسر، انگور یا پرتقال بخورید. با بارهای شدید، توصیه می شود به یک رژیم غذایی شش بار تغییر دهید. در عین حال 10 درصد از کل رژیم غذایی باید سبزیجات و میوه ها باشد.
3. شناخته شده است که با بارهای ورزشی بزرگ، پروتئین، بنابراین برای بدن لازم است، خیلی سریع مصرف می شود. بنابراین باید به موقع ترمیم شود. علاوه بر این، افزایش حجم عضلانی برای هر ورزشکاری به سادگی ضروری است و به عنوان مورد استفاده قرار می گیرد مصالح ساختمانیکل ارگانیسم در یک تمرین، یک ورزشکار حدود 15 گرم پروتئین از دست می دهد، بنابراین در صورت دریافت ناکافی آن با غذا، بدن خیلی سریع شروع به فرسودگی می کند.
4. رژیم آب را حفظ کنید. بدن ما، صرف نظر از هر شرایطی، لزوما باید مقدار کافی دریافت کند آب تمیز. تشنگی در حال حاضر با از دست دادن 1٪ مایع شروع به تجلی می کند. با از دست دادن 3 درصد، شاخص های استقامت کاهش می یابد، اما با از دست دادن 5 درصد، ممکن است فرد به حالت بی تفاوتی برود. با بارهای زیاد و شدید و دمایی برابر با 27 درجه سانتیگراد و بالاتر، بدن در هر ساعت کمی بیش از 2 لیتر آب از دست می دهد. و این ضررها باید به موقع جبران شوند.
5. قبل از تمرین جدی پیش رو، حتما یک ساعت قبل از شروع، نیم لیتر آب بنوشید.
6. در صورت زوال یا از دست دادن کامل اشتها، باید غذاهای غنی از کربوهیدرات را وارد رژیم غذایی خود کنید.
7. حتما رژیم غذایی را رعایت کنید. همیشه در یک زمان مشخص غذا بخورید یا حداقل سعی کنید این کار را انجام دهید. اگر می خواهید قبل از تمرین غذا بخورید، غذا بخورید، اما باید حداقل چند ساعت قبل از شروع این کار را انجام دهید: باید زمان هضم و جذب داشته باشد.
8. کربوهیدرات هایی که برای بدن سنگین هستند را با فروکتوز و کربوهیدرات های آسان هضم (میوه ها، آب میوه ها، عسل، مربا) جایگزین کنید.
9. تا حد امکان کمتر غذای شور بخورید.
10. چند روز قبل از شروع مسابقه یا بازگشت به ورزش پس از استراحت، باید به بدن استراحت داده شود و غذای باکیفیت و سرشار از کربوهیدرات در اختیار بدن قرار گیرد. در این دوره، نوشیدن تا حد امکان مایعات و پیاده روی های سبک در هوای تازه مهم است.
بلافاصله پس از تمرین، لازم است ظرف 20-30 دقیقه غذا بخورید. بازی های تغذیه بعد از تمرین نقش مهمدر بازیابی نیرو و انرژی می توانید یک شیک پروتئینی بنوشید و کربوهیدرات های سریع یا آهسته بخورید، اکنون کربوهیدرات های ساده مجاز هستند. پس از بارهای ورزشی در یک ساعت آینده، مطلوب است که از چربی ها امتناع کنید.
در این دوره پنجره پروتئین کربوهیدرات باز می شود و غنی سازی بدن با ذخایر مهم است مواد مغذیویتامین ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها به مقدار کافی برای عملکرد صحیح فرآیندهای آنابولیک در بدن برای رشد فعال عضلات.
نقش کربوهیدرات ها بعد از ورزش
کربوهیدرات ها انرژی بدن را تامین می کنند. در دوران پس از تمرین، کمبود ذخایر کربوهیدرات در بدن وجود دارد و بافت های عضلانیتحت تأثیر فرآیندهای کاتابولیک شروع به تجزیه می کند. مصرف کربوهیدرات های سریع توصیه می شود. بالا بردن سطح انسولین برای سیر طبیعی فرآیندهای آنابولیک و ضد کاتابولیک ضروری است.
بسته به شدت فعالیت و وزن شما، هنجار 60-100 کربوهیدرات است.
غذاهای حاوی کربوهیدرات
- گندم سیاه
- جو مروارید
- بلغور جو دوسر
- ماکارونی دوروم
- نان، سبوس
- موز
- آب میوه تازه
- عسل (به مقدار کم)
نقش پروتئین ها بعد از تمرین
شیک پروتئین برای بازیابی عضلات پس از فعالیت بدنی بهترین است. به تغذیه بعد از تمرین اضافه کنید مکمل غذایی BCAA 5-10 گرم. BCAA ها حاوی 3 اسید آمینه ضروری هستند که برای آنها بسیار مفید است فیبرهای عضلانی. اگر 20 تا 30 دقیقه بعد از ورزش برای اولین بار غذای پروتئینی بخورید، سنتز پروتئین در عضلات 3 برابر افزایش می یابد.
غذاهای حاوی پروتئین
- فیله مرغ
- فیله بوقلمون
- سفیده تخم مرغ (آبپز یا همزده)
- غذای دریایی
- پنیر 0.5 درصد چربی
- گوشت بدون چربی
- وعده های غذایی پروتئینی
گزینه های منو بعد از آموزش
- گندم سیاه با ماهی، سالاد سبز و چای سبز.
- برنج با فیله مرغ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز، کمپوت.
- فرنی جو با گوشت بدون چربی، تربچه، هویج، آب سبزیجات یا میوه.
- پلو، سبزی تازه، ژله.
- پاستا دوروم با مرغ، 1 عدد سیب، چای سبز با لیمو.
- پنیر دلمه 0.5٪ با خامه ترش 5٪، کوکی بلغور جو دوسر با شیر 0.5٪ چربی.
درست بعد از همه ورزش:
- کراتین (کراتین) - برای او بهترین زمانبرای جذب - بعد از ورزشگاه. هنجار 3 گرم برای بازیابی تمام فرآیندها است.
- آب - تا 900 میلی لیتر برای بازگرداندن تعادل در بدن.
- BCAA (BCAA) - تقریباً 3-10 گرم برای محافظت از عضلات در برابر تخریب (کاتابولیسم) و تقویت فرآیند آنابولیک.
- گلوتامین - تقریباً 3-5 گرم، در سنتز پروتئین های ماهیچه ای نقش دارد، منبع انرژی است، سیستم ایمنی را تقویت می کند، به بهبودی پس از فعالیت بدنی کمک می کند.
بعد از 20-30 دقیقه (ما اطلاعات را اصلاح خواهیم کرد)
- کربوهیدرات ها - 50-90 گرم، ترجیحا پیچیده.
- پروتئین ها - 20-30 گرم، منشا حیوانی یا شیک های پروتئینی.
نکات اضافی:
- بخوابید - 1 ساعت بعد از باشگاه چرت بزنید و فقط به نفع فرآیندهای بازیابی در بدن است.
- در پایان تمرین اصلی، حرکتی انجام دهید، بدن خود را آرام کنید.
- ماساژ - تون عضلانی و گردش خون را بهبود می بخشد، خلق و خو را بهبود می بخشد.
ریکاوری بعد از ورزش
ریکاوری نقش مهمی در رشد فیبرهای عضلانی دارد. شما باید بعد از تمرین بعدی 24-48 ساعت استراحت کنید. اگر از این زمان غافل شوید و زودتر به تمرین بروید، این امر منجر به از بین رفتن فیبرهای عضلانی می شود، زیرا آنها زمانی برای بهبودی کامل نخواهند داشت. اگر می خواهید عضلات با کیفیتی داشته باشید، خوب استراحت کنید.
- یک حمام خنک بگیرید. دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که حمام خنک و دوش آب سرد و آب گرمپس از فعالیت بدنی، درد عضلانی کاهش می یابد و بدن بهتر بهبود می یابد. رگ های خونیبه دلیل اختلاف دما، منقبض و منبسط می شوند، در حالی که سموم موجود در بافت ها شسته می شوند.
- بیش از حد تمرین نکنید اضافه بار مداوم در باشگاه یا هر تمرین دیگری گاهی منجر به آسیب دیدگی و نتایج ضعیف می شود. این به این دلیل است که ماهیچه ها زمان برای ریکاوری ندارند و نمی توانند پیشرفت کنند. هر 2 ماه در هفته با بارهای 50-% انجام دهید. این به بدن اجازه می دهد استراحت کند و قدرت را به درستی بازیابی کند. اگر بالای 25 سال سن دارید و قرار نیست سلامتی خود را فدای مدال کنید، با 80 تا 90 درصد حداکثر تمرین کنید. از این گذشته ، بدن ما ، مانند موتور یک ماشین ، اگر دائماً بارگذاری شود ، دیر یا زود "بیش از حد" گرم می شود و خراب می شود. بنابراین، سال‌ها تمرین کنید و کمی فشار نیاورید، تا استخوان‌ها، مفاصل و بدن خود را به طور کلی سالم نگه دارید.
برنامه 3 روزه رشد عضلات
هنگام تدوین برنامه تمرینی، لازم است گروه های عضلانی را در روزهای مختلف از هم جدا کنید و نیازی به تمرین یک گروه عضلانی 2 بار در هفته نیست. 1 روز برای یک تمرین خوب، سخت و قدرتی کافی است.
یک سیستم تمرینی تقریبی برای رشد عضلات و حفظ تناسب اندام، 3 بار در هفته.
- 1 روز - عضلات سینه ای، بار قلبی (دوچرخه ورزشی).
- روز 2 - پشت، عضله دوسر، پاها، شکم، بارهای قلبی (دوچرخه ورزشی).
- روز 3 - شانه ها، عضلات سه سر، بارهای قلبی (دوچرخه ورزشی).
2-3 تمرین برای هر گروه عضلانی و 3-4 ست 8-12 تکراری انجام دهید. بسته به شدت تمرین و اهدافتان، بین ست‌ها ۲ تا ۵ دقیقه استراحت کنید.
مراقب سلامتی خود باشید، بعد از تمرین خوب غذا بخورید و فرم بدنی شما فوق العاده خواهد بود.
تغذیه مناسب در حین تمرین منبعی از کالری و مواد مغذی ارزشمندی است که برای عملکرد کامل بدن مورد نیاز است. علاوه بر این، یک رژیم غذایی به خوبی طراحی شده به شما امکان می دهد فعالیت بدنی روزمره را تحمل کنید.
تغذیه در حین تمرین
بسیاری به دنبال کاهش وزن هستند و از روش های مختلفی برای این کار استفاده می کنند. برخی از آنها در رژیم غذایی هستند، شخصی به طور فعال در ورزش شرکت می کند، اما لازم به یادآوری است که تنها مجموعه به دستیابی به نتایج خوب و باریک تر شدن شکل کمک می کند.
تغذیه مناسب در حین تمرین و فعالیت بدنی مطلوب به دستیابی سریع به نتایج عالی کمک می کند. مهم است که برای داشتن یک سبک زندگی فعال به اندازه نیاز کالری دریافت کنید، زیرا اگر رژیم غذایی به درستی انتخاب نشود، فعالیت بدنی نتایج کمی به همراه خواهد داشت.
ورزشکاران حرفه ای اغلب برای توسعه سیستم تغذیه خود به متخصصان تغذیه مراجعه می کنند. بسته به نوع ورزشی که فرد به آن مشغول است، یک منوی فردی از تغذیه مناسب در طول تمرین تهیه می شود. علاوه بر این، توصیه می شود با پزشک خود مشورت کنید تا آسیبی به بدن شما وارد نشود. هنگام انجام ورزش، رعایت برخی از قوانین مهم است که عبارتند از:
- گرسنگی نکشیدن؛
- خیلی سریع غذا نخورید؛
- هر وقت خواستی بخور
اوقات فراغت باید به گونه ای تقسیم شود که برای فعالیت بدنی عادی و همچنین برای استراحت کافی باشد. برای تمرین باید در چند ساعت پروتئین زیادی بخورید. اگر زمان لازم برای خوردن معمولی وجود ندارد، پس از حدود نیم ساعت باید یک میان وعده با میوه تازه بخورید. پس از تمرین فعال، مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات مطلوب است، اما فقط غذاهایی که برای مدت طولانی هضم می شوند. زیرا در غیر این صورت حجم توده چربی افزایش می یابد.
رژیم غذایی در حین ورزش
تغذیه مناسب در طول تمرین به معنی تکه تکه شدن است. این ابتدایی ترین راه برای خلاص شدن سریع از چربی بدن، عضله سازی و بازگرداندن فرم به حالت عادی است. صبحانه باید کامل و منظم باشد. این به شما امکان می دهد نه تنها به طور فعال در ورزش شرکت کنید، بلکه در ناهار نیز پرخوری نکنید. اگر فردی عادت به خوردن صبحانه مقوی ندارد، برای عادی سازی رژیم غذایی، باید چند وعده شام را حذف کنید. دویدن صبحگاهی، دوش کنتراست و ژیمناستیک به افزایش اشتهای شما کمک می کند.
تغذیه مناسب در حین تمرین به مصرف سبزیجات و رد آرد محدود نمی شود، باید بدانید چه غذاهایی مجاز هستند و چگونه آنها را به درستی مصرف کنید. صبح اول از همه باید یک لیوان آب بنوشید، سپس ورزش کنید و دوش بگیرید. سپس صبحانه بخورید، در حالی که شایان ذکر است که نمی توانید چای را با غذا بنوشید. نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز مهم است.
نیم ساعت قبل از تمرین، باید چیزی مغذی با محتوای پروتئین بالا بخورید. با این حال، شما نمی توانید غذا بخورید، زیرا در غیر این صورت آموزش بی اثر خواهد بود. بعد از کلاس، بهتر است خودتان را به یک سالاد سبک یا لبنیات محدود کنید.
در مورد تنقلات فراموش نکنید، زیرا برای کاهش وزن سریعنگه داشتن آن بسیار مهم است سرعت خوبمتابولیسم، بنابراین هر 3-4 ساعت باید چیزی بخورید.
صبحانه چی باید باشه
تغذیه مناسب در طول تمرین برای کاهش وزن به این معنی است که رژیم غذایی باید متعادل باشد. صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز محسوب می شود. غذا باید سرشار از پروتئین و فیبر باشد، زیرا به شما امکان می دهد به اندازه کافی دریافت کنید، احساس گرسنگی را برای مدت طولانی آرام کنید و همچنین انرژی لازم را دریافت کنید.
بهترین برای صبحانه غلاتسبوس یا غلات کامل طبیعی غنی از فیبر سالم. می توانید کمی شیر، آجیل خرد شده یا ماست به فرنی آماده اضافه کنید. هنگام تهیه نان تست، بهتر است از نان سبوس دار استفاده کنید. می توانید یک تخم مرغ آب پز، مرغ یا کره آجیل را روی نان تست قرار دهید. علاوه بر این، انواع سبزیجات را می توان در وعده صبحانه مصرف کرد.
میان وعده قبل و بعد از تمرین
تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین مستلزم وجود میان وعده های سبک است. حفظ تعادل کربوهیدرات ها و پروتئین ها بسیار مهم است. در رژیم غذایی روزانه، باید یک وعده غذایی سبک که ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات باشد، وجود داشته باشد تا بتواند با انرژی برای کل روز شارژ شود. مناسب برای میان وعده:
- میوه ها؛
- سبزیجات؛
- انواع توت ها؛
- آجیل و خشکبار.
این محصولات را می توان با خود به هنگام آموزش همراه داشت. گزینه خوبموز یک میان وعده خواهد بود، زیرا سرشار از منیزیم و پتاسیم است که به سادگی برای بدن ضروری هستند، به خصوص در هنگام ورزش شدید. قندهای طبیعی موجود در موز به پر کردن ذخایر انرژی کمک می کند، که به سادگی برای یک تمرین کامل ضروری است.
توت ها و میوه ها به سرعت جذب بدن می شوند، انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کنند و تعادل مایعات را عادی می کنند. برای پروتئین اضافی می توانید آنها را با ماست بخورید.
منبع چربی های سالم و همچنین انواع مختلفمواد مغذی آجیل هستند. آنها یک تقویت قدرتمند انرژی می دهند که برای تمرین با هر سطح دشواری کافی خواهد بود. آجیل را می توان با یک وعده میوه یا انواع توت ها برای کربوهیدرات مخلوط کرد. با این حال، لازم به یادآوری است که انواع خاصی از آجیل حاوی مقدار زیادی چربی است، بنابراین بهتر است قبل از تمرین آنها را نخورید.
ویژگی های ناهار
در میان تمام وعده های غذایی دیگر، ناهار باید کاملاً غلیظ و مغذی باشد. منو می تواند شامل سوپ، پاستا یا فرنی، مرغ یا ماهی باشد. بدست آوردن نتیجه خوبقسمت ها باید کوچک باشند. توصیه می شود نیم ساعت قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید، زیرا تا حدودی اشتهای شما را کم می کند.
شما باید آهسته غذا بخورید و غذا را کاملا بجوید، زیرا این به شما کمک می کند خیلی کمتر غذا بخورید، اما در عین حال به اندازه کافی غذا بخورید. بسته به نتیجه مطلوب، تغذیه مناسب و برنامه تمرینی باید به صورت جداگانه انتخاب شود. برای کاهش وزن باید مصرف کنید سبزیجات بیشتر، غلات و برای عضله سازی باید روی غذاهای پروتئینی تاکید کرد.
ویژگی های شام
تغذیه مناسب هنگام ورزش سالن ورزشبه معنای یک شام منظم. در شب، نمی توانید بیش از حد معده خود را بارگذاری کنید، بنابراین بهتر است شام سبک باشد. در این مورد، ماهی پخته شده با سبزیجات تازه یا بخارپز ایده آل است. بعد از شام می توانید یک فنجان چای سبز بنوشید.
قبل از رفتن به رختخواب، باید کفیر یا ماست طبیعی بنوشید، زیرا به هضم غذا بسیار سریعتر کمک می کند. علاوه بر این مهم است که بدن ویتامین ها و مواد معدنی کافی دریافت کند. بسیاری از آنها در سبزیجات و میوه ها وجود دارد، بنابراین این محصولات باید به مقدار کافی در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشد.
چند کالری در روز مصرف کنید
اگر نیاز به کاهش وزن و تقویت عضلات خود دارید، هنگام انجام تمرینات در باشگاه، مهم است که تعداد کالری مصرف شده با غذا را در نظر بگیرید. با این حال، نباید کالری دریافتی را بیش از حد کاهش دهید، زیرا ورزش کردن به انرژی نیاز دارد. اگر از رژیم غذایی پیروی کنید، نباید علائمی مانند:
- سرگیجه؛
- خستگی شدید؛
- نگاه دردناک
همه این علائم نشان می دهد که فرد کالری مورد نیاز را دریافت نمی کند. برای زنان و دخترانی که می خواهند با خیال راحت وزن کم کنند، تعداد کالری باید حداقل 1200-1500 در روز باشد. برای مردان، 1500-1800 هنجار در نظر گرفته می شود. این تعداد کالری است که به شما امکان می دهد با خیال راحت از شر وزن اضافی خلاص شوید.
سنجاب ها
تغذیه مناسب در حین تمرین به این معناست که باید پروتئین را در تمام وعده های غذایی و میان وعده ها گنجانده شود. پروتئین برای حمایت از فرآیندهای ترمیم و رشد مورد نیاز بدن است. عضله سازی و ترمیم فیبر را تقویت می کند تا بتوانید از مزایای کامل تمرینات خود لذت ببرید.
پروتئین می تواند به منبع انرژی اضافی تبدیل شود، به خصوص اگر بدن کربوهیدرات کافی نداشته باشد. در غذاهایی مانند:
- پرنده؛
- گوشت قرمز؛
- ماهی؛
- لوبیا و عدس؛
- محصولات لبنی؛
- تخم مرغ
بهتر است منابع پروتئینی بدون چربی را انتخاب کنید که چربی اشباع شده بسیار کمی دارند و مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.
چربی ها
تغذیه مناسب برای تمرین برای مردان و زنان مستلزم مصرف چربی در بدن است، اما شما باید آنها را بسیار عاقلانه و با در نظر گرفتن تمام توصیه های موجود انتخاب کنید. چربی های غیر اشباع به مقابله با التهاب مداوم در بدن کمک می کنند و همچنین کالری آن را تامین می کنند. آموزش هر چه که باشد، مهم است که بدن دریافت کند مقدار مورد نیازچربی، زیرا منبع مهم انرژی است.
مفید چربی اشباع نشدهدر غذاهایی مانند:
- دانه؛
- آجیل و خشکبار؛
- زیتون؛
- آووکادو؛
- روغن
کربوهیدرات ها
بسیاری از زنان برای کاهش وزن سعی می کنند سخت ترین رژیم غذایی را برای خود انتخاب کنند، اما این برای سلامتی بسیار خطرناک است. تغذیه مناسب در حین تمرین برای دختران به کاهش وزن بسیار سریعتر کمک می کند و در عین حال به بدن آسیب نمی رساند.
کربوهیدرات ها باید در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشند، زیرا آنها منبع اصلی انرژی برای بدن در نظر گرفته می شوند. با این حال، انتخاب نوع مناسب کربوهیدرات بسیار مهم است. فقط از کربوهیدرات های پیچیده موجود در سبزیجات تازه، میوه ها، غلات کامل و حبوبات استفاده کنید.
غلات کامل به مدت طولانی تری توسط بدن هضم می شوند و احساس سیری می کنند و همچنین انرژی را برای کل روز افزایش می دهند. علاوه بر این، آنها به تثبیت سطح قند خون کمک می کنند. چنین محصولاتی هنوز هم تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می کند.
چرا نوشیدن آب زیاد مهم است؟
لازم است نه تنها انتخاب کنید تغذیه مناسببرای تمرین در باشگاه، بلکه برای مشاهده رژیم نوشیدن. مصرف آب کافی مهم است، زیرا کم آبی بدن نه تنها می تواند نتایج تمرین را بدتر کند، بلکه برای سلامتی مضر است. آب را می توان قبل یا بعد از تمرین نوشید. اگر ظاهر شود احساس قویتشنگی در طول ورزش، شما همچنین نیاز به نوشیدن.
آب به بدن کمک می کند کمبود انرژی را جبران کند، عملکرد را بهبود می بخشد دستگاه گوارش, سیستم قلبی عروقی. علاوه بر این، مقدار کافی مایعات به پوست کمک می کند تا بسیار جوان تر به نظر برسد و بدن را از سموم انباشته شده پاک کند.
یک فرد باید روزانه حدود 2-3 لیتر آب مصرف کند. البته باید در نظر داشت که 20 دقیقه قبل از غذا و یک ساعت بعد از غذا نمی توانید آب بنوشید.
در طول تمرین، حتماً حداقل 5-6 بار در روز، در وعده های کوچک، غذا بخورید. شما باید هر 3 ساعت یکبار غذا بخورید. در طول روز باید 3 وعده غذایی کامل و به همان تعداد میان وعده مصرف شود. یک وعده باید به اندازه کف دست شما باشد.
هنگام خوردن غذا حتما باید سفره را بچینید وگرنه احتمال پرخوری زیاد است. مصرف حداقل مقدار نمک یا حذف کامل آن از رژیم غذایی مهم است.
لیست غذاهای مفید و ممنوع
تغذیه مناسب در حین تمرین مستلزم مصرف تنها برخی مواد غذایی است. اگر نیاز به عضله سازی یا کاهش وزن کیفی دارید، در رژیم غذایی روزانه باید وجود داشته باشد:
- دانه گندم سیاه؛
- آب پز شده سینه مرغ;
- غلات؛
- پنیر دلمه، کفیر، شیر کم چرب، ماست؛
- ماهی؛
- سبزیجات، گیاهان، میوه ها؛
- آجیل، دانه ها، میوه های خشک.
تعدادی از غذاهای ممنوعه وجود دارد که به بدن آسیب می رساند و همچنین ظاهر اضافه وزن را تحریک می کند. در میان غذاهای ناسالم که مصرف آنها باید کاهش یابد (یا بهتر است حذف شود) باید موارد زیر را برجسته کرد:
- شیرینی، شکر؛
- شیرینی های شیرین؛
- گوشت دودی، فست فود، غذاهای کنسرو شده مختلف؛
- محصولات با افزودنی های مضر؛
- نوشیدنی های گازدار شیرین
کسانی که شیرینی جات را بسیار دوست دارند و نمی توانند آن را رد کنند، می توانند غذاهایی مصرف کنند که در ترکیب آنها چربی وجود ندارد. این خوراکی ها عبارتند از ختمی، مارمالاد، گل ختمی.
اگر شروع به فعالیت فعال در ورزش کرده اید، برای اینکه نتایج ملموس و مطلوب برای شما به ارمغان بیاورد، باید به دقت خود را زیر نظر داشته باشید. رژیم غذایی. پس از همه، اگر مفیدترین و "درست" ترین غذاها را در آن مصرف نکنید در تعداد زیاد، پس حتی شدیدترین بارها به شما کمک نمی کند تا شکل رویاهای خود و بدنی کشسان را پیدا کنید.
برای شروع، خودتان تعیین کنید چند کالریدر هر روز برای رنگ پوست خود باید مصرف کنید و چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها در این رژیم به چه نسبتی باید باشد. علاوه بر این، مهم است که سایر موارد را به طور مساوی در نظر بگیرید نکات مهمکه در این مقاله می توانید با آن آشنا شوید.
چه مقدار کالری در روز باید مصرف شود
اگر هدف شما کاهش وزن است، اصلا لازم نیست کالری روزانه رژیم را تا حد امکان کاهش دهید. دقیق تر: انجام این کار کاملاً غیرممکن است. هرگونه محدودیت غذایی شدید و کاهش کل کالری روزانه کمتر از 1200 کیلو کالریدر روز مستلزم احتمال شکست های جدی در اصلی است. از آنجایی که به طور متوسط 1200-1500 کالری است که یک فرد در روز برای حفظ آن نیاز دارد متابولیسم پایه. این انرژی صرف کار سیستم قلبی عروقی، حفظ دمای بدن و ... می شود.
اگر بدن کالری کمتری دریافت کند، به طور خودکار حالت را "روشن" می کند ذخیره انرژی، زیرا معتقد است که «گرسنگی» آمده است. همه فرآیندها کند می شوند و پیشرفت شما در کاهش وزن کند می شود.
بنابراین، فکر کردن به اینکه هر چه کمتر غذا بخوریم، سریعتر وزن کم می کنیم، یک امر جدی است خطا، مملو از اختلالات متابولیک در آینده است. یعنی دور بریز اضافه وزنحتی برای شما سخت تر خواهد بود.
واقعا نیاز به مصرف داره کالری کافیدر روز، فقط باید آنها را از محصولات "درست" بگیرید و به درستی آنها را در طول روز توزیع کنید.
کربوهیدرات هادر طول ورزش های شدید نیز مهم هستند، زیرا به ما نیاز دارند انرژی. اما مصرف کربوهیدرات های پیچیده موجود در غلات، نان غلات کامل، پاستا، سبزیجات مهم است. کربوهیدرات های پیچیده برای صبحانه ایده آل هستند. و کربوهیدرات های ساده و سریع، که با شیرینی، شیرینی های غنی، عسل اشباع شده اند، باید تا حد امکان حذف شوند.
چربی هانمی توان به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد، زیرا بسیاری از آنها کنترل مهم فرآیندهای متابولیک در بدن انسان باید به روغن های گیاهی تصفیه نشده با کیفیت بالا، آجیل، ماهی قرمز ترجیح داده شود، اما در اینجا باید بدانید چه زمانی باید آن را متوقف کنید. حداکثر میزان چربی های سالم در روز به طور متوسط می باشد 30-40 گرم.
چرا نوشیدن آب زیاد مهم است؟
اگر در تلاش برای داشتن چهره ای هماهنگ و هماهنگ هستید و به طور منظم ورزش می کنید، مصرف مقدار مورد نیاز برای شما بسیار مهم است. اب(یعنی آب، نه قهوه، چای یا آبمیوه). کم آبی بدننه تنها می تواند اثربخشی تمرین شما را کاهش دهد، بلکه به طور قابل توجهی به سلامت شما آسیب می رساند. آب را می توان هم قبل و هم بعد از تمرین نوشید. اگر در حین ورزش شدید تشنه هستید، باید آب نیز بنوشید.
اباز کم آبی بدن جلوگیری می کند، به آن کمک می کند تا انرژی را دوباره پر کند، از سیستم قلبی عروقی محافظت می کند، عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد، به پوست شما کمک می کند جوان تر به نظر برسد، بدن را از سموم پاک می کند.
به طور متوسط، یک فرد نیاز به مصرف دارد 2-3 لیتر آب در روز.اما یک نکته مهم وجود دارد قانون: سعی کنید بیست دقیقه قبل از غذا و یک ساعت بعد از غذا نوشیدنی ننوشید.
تغذیه قبل و بعد از تمرین
با معده خالی، می توانید فقط در صبح، پس از بیدار شدن از خواب تمرین کنید. اگر بعد از ظهر تمرین می کنید، پس قبل از فعالیت بدنی، حتما باید غذا بخورید. بهترین غذا برای خوردن در 1-1.5 ساعتقبل از آموزش خوب است اگر این محصولات حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند - به لطف این، منبع انرژی برای مدت زمان تمرین خود دریافت خواهید کرد.
پس از ورزش، به اصطلاح "پنجره پروتئین کربوهیدرات". اگر تمایل به افزایش دارید توده عضلانی، در این زمان می توانید هر کدام را بخورید محصول پروتئینی(به عنوان مثال، پنیر دلمه)، یا نوشیدنی. یک وعده غذایی کامل به بهترین وجه حدود 1.5 ساعت پس از پایان تمرین تنظیم می شود.
همیشه تشنگی خود را رفع کنیددر حین ورزش برای جلوگیری از کم آبی بدن
- چوب پنج تا شش وعده غذایی در روزیعنی تقریبا هر 3 ساعت یکبار در وعده های کوچک غذا بخورید. در طول روز باید سه وعده غذایی کامل - صبحانه، ناهار و شام و 2 تا 3 میان وعده سبک (پنیر، ماست کم چرب، کفیر، میوه ها، سبزیجات) مصرف کنید.
- قسمت باید به اندازه شما باشد نخل.
- بر صبحانهکربوهیدرات های پیچیده یا ترکیبی از کربوهیدرات ها با پروتئین ها بهترین هستند.
- بر شامترکیبات غذایی مانند سیب زمینی یا پاستا با گوشت یا ماهی مستثنی هستند. بهتر است پروتئین ها و سبزیجات را در این وعده غذایی ترکیب کنید - این ترکیب متعادل بهینه برای ادامه روز است، به خصوص اگر بعد از ظهر تمرین ورزشی داشته باشید.
- شامبهتر است آن را تماماً پروتئینی کنید یا پروتئین ها را با سبزیجات ترکیب کنید. تغذیه پروتئینی به عضلات پس از ورزش کمک می کند.
- در هیچ موردی گرسنگی نکشدر روزهای تمرین، این می تواند منجر به عواقب خطرناکبرای بدن
- تلاش كردن با عجله غذا نخورید- پرخوری یا خوردن غذاهای ممنوعه در حال حرکت آسان تر است. میز را سرو کنید، یک قسمت را در بشقاب قرار دهید، از یک ظرف معمولی نخورید - کنترل اندازه قسمت دشوارتر است.
- تا حد امکان کمتر مصرف کنید نمک.
- برای تهیه یک رژیم غذایی شایسته می توانید به متخصص تغذیهیا مربی ورزش، که به شما کمک می کند تا سطح فعالیت بدنی خود را در نظر بگیرید.
لیست مفیدترین و ممنوع ترین غذاها برای یک ورزشکار
اگر می خواهید با ورزش و انواع تمرینات بدنی توده عضلانی بسازید یا وزن کم کنید، مطمئناً در رژیم غذایی خود خواهید داشت. باید حضور داشته باشد:
- گندم سیاه
- بلغور جو دوسر (ترجیحا فوری نباشد)
- سینه مرغ آب پز یا سایر گوشت های بدون چربی (بوقلمون، خرگوش، گوشت گاو)
- پنیر کوتیج با محتوای چربی 5 درصد یا کمتر
- کفیر 1%
- شیر با محتوای چربی 2.5٪ یا کمتر
- ماست طبیعی (می توانید خودتان بر اساس خمیر ماست درست کنید)
- سبزیجات مختلف
- سبزه
- میوه ها (بهتر است صبح ها مصرف شوند)
- روغن های گیاهی
- آجیل و دانه ها
