ورزش هایی برای بهبود عملکرد اندام های لگنی. ورزش های مفید برای اندام های لگن

عضلات کف لگن هیچ تاثیری روی ظاهرزنان، اما برای اعضای داخلی. اگر این گروه عضلانی توسعه نیافته یا ضعیف باشد، احساس ناراحتی ایجاد می شود و کیفیت زندگی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

فواید ورزش برای عضلات کف لگن

ژیمناستیک برای عضلات کف لگن برای زنان کمک می کند:

تقویت عضلات کف لگن؛
حفظ موقعیت صحیح اندام های تولید مثل؛
جلوگیری از افتادگی اندام های داخلی؛
کاهش احتمال ابتلا به عفونت های دستگاه تناسلی؛
از شر بی اختیاری ادرار و اختلالات جنسی خلاص شوید.
جلوگیری از یائسگی زودرس؛
عادی سازی چرخه قاعدگی؛
از بین بردن فرآیندهای راکد در ناحیه لگن؛
رفع سنگینی و درد در ناحیه شکم.

مجموعه ای از تمرینات ویژه طراحی شده برای تقویت بافت ماهیچه ایمن به زنان کمک می کنم که پس از زایمان سریعتر بهبود یابند.

موارد منع تمرین عضلات لگن

متخصصان انجام تمرینات برای تقویت عضلات لگن را در موارد زیر توصیه نمی کنند:

نئوپلاسم های انکولوژیک از هر منشأ؛
نقص غشای مخاطی واژن و دهانه رحم؛
تشدیدها بیماری های مزمن سیستم تناسلی ادراری;
بیماری های التهابی؛
احتمال زیاد ایجاد خونریزی رحمی یا گوارشی؛
پره اکلامپسی؛
افزایش لحن رحم در دوران بارداری؛
ختم بارداری و زایمان زودرس؛
اخیر مداخله جراحی.

در صورت عدم وجود موارد منع مصرف، زنان می توانند یک ماه پس از زایمان ورزش هایی را برای تقویت عضلات لگن شروع کنند. تمرین فیزیکینباید باعث درد یا ناراحتی دیگری شود.

تکنیک تمرین

یک زن برای ورزش کردن نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و می تواند تمرینات را در هر زمان مناسب انجام دهد. برای دستیابی به حداکثر نتایج، باید به طور منظم تمرین کنید. شما باید حداقل 3 بار در هفته مراحل ساده را انجام دهید.

برای کلاس ها، هر موقعیت راحت را انتخاب کنید. لازم است ماهیچه های واژن و مقعد را آنقدر محکم فشار دهید که از نظر فیزیکی احساس کنید چگونه به داخل کشیده می شوند. هنگامی که تنش به حداکثر خود رسید، 5-10 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی تمام گروه های عضلانی را شل کنید.

تمرینات برای بهبود گردش خون در لگن و تقویت دیواره های واژن در حالت خوابیده بر روی سطح صاف انجام می شود. کفی با تشک ژیمناستیک یا تخت سخت برای این منظور مناسب است. شما باید بنشینید و پاهای خود را روی هم قرار دهید و باسن و عضلات واژن خود را با تلاش منقبض کنید. در عین حال، معده نیز باید به داخل کشیده شود.

تمرینات پایه

حتی انجام ساده ترین کارها تمرینات اساسیژیمناستیک به زنان کمک می کند تا عملکرد اندام های تناسلی را تثبیت کنند و فرآیندهای راکد در لگن را از بین ببرند. با این حال، نتایج کار فوری نخواهد بود. ممکن است مدت زیادی طول بکشد تا احساس بهتری داشته باشید.

یکی از محبوب ترین و موثرترین برای تقویت بافت عضلانی لگن زنتمرینی به نام "لیفت" در نظر گرفته شده است. برای انجام آن، باید تصور کنید که یک کابین آسانسور در ناحیه فاق وجود دارد. عضلات واژن باید فشرده و باز شوند و به تدریج نیروی ضربه افزایش یابد.

برای انجام تمرین بعدی، باید به پشت دراز بکشید، کمی باسن خود را بالا بیاورید و عضلات واژن خود را سفت کنید. 5-7 ثانیه در این حالت بمانید. استراحت کنید و دوباره تکرار کنید. سرعت تمرین نیز بر بازیابی خاصیت ارتجاعی عضلات تأثیر می گذارد، بنابراین با گذشت زمان باید سعی کنید آنها را در سریع ترین زمان ممکن فشرده کنید و تعداد رویکردهای انجام شده را افزایش دهید.

می توانید با دراز کشیدن به پشت در حالی که زانوهای خود را خم کرده و پاها را کمی از هم باز کرده اید، عضلات لگن خود را تمرین دهید. دست های خود را یکی روی دیگری در ناحیه استخوان شرمگاهی قرار دهید. ماهیچه ها باید منقبض شوند، یک دقیقه در این حالت نگه داشته شوند، سپس شل شوند.

یکی دیگر از تمرینات محبوب برای تقویت بافت عضلانی لگن و شکم، وضعیت "پل" است. از حالت خوابیده انجام می شود. باید سعی کنید باسن خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و با انگشتان خود به انگشتان پا برسد. شکم باید کشیده شود، این اجازه می دهد تا ماهیچه های واژن استفاده شوند.

استفاده از شبیه سازها

با استفاده از دستگاه های خاص می توان به تأثیر بیشتر و نتایج تمرین سریعتر دست یافت. اغلب از تمرینات کگل برای تعیین شدت تنش استفاده می شود. این دستگاه امکان کنترل قدرت و افزایش تدریجی بار را برای افزایش خاصیت ارتجاعی بافت ماهیچه ای فراهم می کند. عملکرد دستگاه شامل عمل فنرهای مخصوصی است که نیروی کشش آن قابل تغییر است.

توپ های یشم به طور گسترده ای مورد استفاده قرار می گیرند و به افزایش آن کمک می کنند تون عضلانی، بازیابی سفتی و کشسانی. این سنگ دارای اثر ضد باکتریایی است.

استفاده از شبیه سازها روشی موثر و ساده برای درمان بسیاری از افراد است مشکلات زنان و زایمان. با این حال، قبل از شروع ژیمناستیک با استفاده از دستگاه های خاص، باید با پزشک مشورت کنید و ابتدا مجموعه ای از ژیمناستیک را انجام دهید.

تمرینات کگل

تمرینات کگل با هدف درمان و پیشگیری از بیماری های پیچیده دستگاه تناسلی انجام می شود. افزایش تون عضلانی به تثبیت عملکرد روده و تقویت آن کمک می کند پرس شکمیبه حفظ اندام های داخلی در موقعیت صحیح کمک می کند.

منظور از ژیمناستیک کگل انقباض و شل کردن متناوب عضلات مقعد و واژن است. باید با چند ثانیه تنش شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید. در حین کار، باید با شکم، آرام و آرام نفس بکشید.

وضعیت بدن در حین ورزش اهمیت اساسی ندارد. تمرینات کگل را می توان در هر زمان و در هر محیطی انجام داد. برای اثربخشی بیشتر، تمرینات باید حداقل 5 بار در روز در فواصل منظم انجام شوند.

تمرینات برای افتادگی رحم

از تمرینات کگل در درمان پیچیده افتادگی رحم نیز استفاده می شود. یکی از محبوب ترین دوره های تمرین درمانی برای این آسیب شناسی، ژیمناستیک آتابکوف است. ژیمناستیک از دو بخش تشکیل شده است: تمرینات به صورت ایستاده و دراز کشیده انجام می شود.

مجموعه تمرینات انجام شده در حالت ایستاده شامل تمرینات زیر است:

لازم است پاهای خود را صاف کنید و آنها را ببندید و حداکثر تلاش را انجام دهید. باید احساس تنش در ران شما وجود داشته باشد. باید تا 10 ثانیه در این حالت بمانید. پس از این، استراحت کنید و دوباره پاهای خود را با قدرت ببندید. شما نباید بین رویکردها استراحت طولانی داشته باشید. تمرین حداقل 8 بار تکرار می شود. یک مشت یا چوبی که بین پاهای شما فشرده می شود، ورزش را موثرتر می کند.
با باقی ماندن در همان وضعیت، باید سعی کنید لگن خود را تا حد امکان بالا ببرید. در عین حال، ران ها و باسن باید کشیده باشند. حدود یک دقیقه در این حالت بمانید، استراحت کنید و چند حرکت دیگر انجام دهید.
تمرین دوم را دوباره انجام دهید. این بار پاها باید محکم بسته شوند که کار را بسیار دشوارتر می کند.
پاهای خود را بدون اینکه ببندید کنار هم قرار دهید. ماهیچه bulbocavernosus را سفت و شل کنید. نیروی فشار باید به تدریج با هر رویکرد افزایش یابد.
پاهای خود را به طرفین باز کنید. با هر پا به نوبت تاب انجام دهید. در عین حال، عضلات واژن و پرس شکم باید منقبض شوند.
پای صاف خود را به عقب ببرید و تنه خود را به جلو خم کنید. به این ترتیب حالت "پرستو" ثابت می شود. یک دقیقه و نیم در این حالت بمانید.
یک پا را به جلو دراز کنید و حدود 15 بار در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. تمرین را با پای دیگر تکرار کنید. چندین رویکرد را انجام دهید.

مجموعه ژیمناستیک در وضعیت خوابیده از تمرینات زیر تشکیل شده است:

روی زمین یا سایر سطوح صاف و سخت دراز بکشید. در حالی که پاهای خود را کمی بالا آورده اید، چرخش های دایره ای را به مدت 3-5 دقیقه انجام دهید و تمرین "دوچرخه" را انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که قسمت پایین کمر شما روی زمین فشرده می شود. تنش باید در ران ها احساس شود.
پاها باید از زانو خم شوند، پاها باید به اندازه عرض شانه باز شوند. به آرامی لگن خود را بالا و پایین بیاورید و به مدت 5-7 ثانیه نگه دارید. هنگام انجام تمرین، پرینه باید متشنج باشد.
به پهلو دراز بکشید، آرنج خود را روی زمین بگذارید. پای بالایی خود را از زانو خم کنید. ساق پای خود را صاف کنید. 10 ثانیه در این حالت بمانید، سپس استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.
روی شکم خود دراز بکشید، صاف شوید، دست ها و پاهای دراز خود را بالا بیاورید. نیم دقیقه در این حالت بمانید، سپس استراحت کنید و دوباره تمرین را تکرار کنید.
به پشت دراز بکشید، پاهای مستقیم خود را بالا بیاورید و ژست "درخت توس" را انجام دهید. ران ها اجازه دارند توسط کف دست ها حمایت شوند. لازم است تا حد امکان شکم خود را بکشید و پاهای خود را حرکت دهید و حرکات متقاطع را انجام دهید. پاهای خود را پایین بیاورید، استراحت کنید، تمرین را تکرار کنید.
چهار دست و پا شوید. پشت خود را قوس دهید، سر خود را پایین بیاورید. سپس باید خم شوید و سر خود را به عقب پرتاب کنید. همه عضلات باید منقبض باشند. 15 رویکرد را انجام دهید.
یک حوله را به شکل رول درآورید و آن را زیر کمر خود قرار دهید. یک پا را با زاویه قائم به سمت بالا بیاورید بدون اینکه آن را در زانو خم کنید. 20 ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
روی شکم خود بچرخانید. همان غلتک را زیر ناف قرار دهید. بازوها و پاهای دراز خود را بالا بیاورید و پشت خود را قوس دهید. حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید. آرام باشید، تمرین را 7 بار انجام دهید.
دست ها و پاهای خود را مستقیماً بالا بیاورید و انگشتان خود را لمس کنید. اندام خود را پایین بیاورید، استراحت کنید و دوباره تمرین را تکرار کنید.
چهار دست و پا شوید. به طور متناوب پاهای صاف خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، سعی کنید آنها را در زانو خم نکنید. 10 تکرار انجام دهید.

ورزش صحیح و منظم به بازگشت رحم به موقعیت طبیعی خود و جلوگیری از افتادگی آن در آینده کمک می کند.

برای پیشگیری و درمان افتادگی رحم نباید از تمرینات Bubnovsky استفاده کنید. این مجموعه از تمرینات با هدف درمان عضلات سیستم اسکلتی عضلانی و مفاصل است، اما برای آسیب شناسی های زنان موثر نیست.

چگونه بفهمیم عضلات مناسب کار می کنند یا خیر

قبل از شروع تمرین، یک زن ابتدا باید عضلات مورد نیاز خود را شناسایی کند. برای شناسایی محل عضله bulbocavernosus، می توان از تکنیک وقفه تخلیه ادرار استفاده کرد. برای انجام این کار، جریان را با یک انقباض عضلانی متوقف کنید. نیازی به درگیر شدن باسن، صفاق و غیره در این فرآیند نیست.

شما باید 4-5 بار در روز ادرار را قطع کنید، جریان را کاملا مسدود کنید و سپس دوباره آن را شروع کنید. به تدریج، زن به انجام تمرینات جدا از فرآیند ادرار عادت می کند.

برای تعیین محل عضله دوم، باید به فشار دادن مقعد متوسل شوید. این به شما این امکان را می دهد که بفهمید تنش و متعاقب آن آرامش کجا رخ می دهد.

در ترکیب با تمرینات فوق، مدیتیشن و یوگا به طور گسترده مورد استفاده قرار می گیرند. آساناها به تثبیت فشار داخل شکم، تقویت بسیاری از گروه های عضلانی و افزایش تون رحم کمک می کنند. علاوه بر این، یوگا به شما این امکان را می دهد که بر فرآیندهای فیزیکی و احساسی در بدن کنترل داشته باشید. این باعث می شود تا از شر مشکلات زنان خلاص شوید و عملکرد سیستم عصبی بهبود یابد.

پرولاپس یک آسیب شناسی زنان است که علل آن پارگی پرینه است. نقائص هنگام تولدرحم، آسیب در حین عمل یا زایمان. بیماری نیاز دارد درمان پیچیدهبخش جدایی ناپذیر درمان افتادگی رحم شامل ژیمناستیک ویژه است. ورزش ها اثر محرکی بر گردش خون در اندام های لگنی دارند، ماهیچه ها را تقویت می کنند و خطر عوارض را کاهش می دهند.

اهداف تمرینات برای افتادگی رحم

کف لگن شامل بسیاری از عضلات است که از تون دیواره واژن و اسفنکتر پشتیبانی می کنند. کار معمولیروده ها، دستگاه تناسلی ادراری. آنها مهمترین عملکردتنظیم روند تولد است. یکی از این ماهیچه ها bulbocavernosus است. این بافت ورودی واژن و مجرای ادرار را می پوشاند. عضله دوم در این ناحیه قرار دارد مقعد، قسمت جانبی دیافراگم لگن. هنگامی که این عضله منقبض می شود، اسفنکتر مجرای ادرار، مقعد و دیواره های واژن منقبض می شود.

وظیفه اصلی کف لگن حفظ موقعیت صحیح اندام ها و جلوگیری از افتادگی آنها است. به دلایل مختلفی، چنین آسیب شناسی رحم می تواند رخ دهد. برای جلوگیری از مشکل، انجام تمرینات ویژه توصیه می شود. تمرینات درمانیهنگامی که رحم پرولاپس می شود، آنها به عادی سازی عملکرد اندام های تناسلی زنان کمک می کنند، خطر را کاهش می دهند. پیشرفتهای بعدیبیماری ها و عوارض در میان وظایف شارژ، کارشناسان به بهبود عرضه خون، متابولیسم، تقویت اشاره می کنند سیستم ایمنیو بدن به عنوان یک کل.

تمرینات کگل

تمرینات کگل برای افتادگی رحم یکی از تمرینات است تکنیک های موثرمبارزه با آسیب شناسی به طوری که کلاس ها برگزار می شود نتایج خوب، این مجموعه باید 2-3 بار در روز انجام شود. مرحله اولیه این روش تمرین درمانی برای افتادگی رحم، فشردن و شل شدن مقعد است که هنگام بالا بردن آن انجام می شود. در طول تمرین، باید مطمئن شوید که عضلات بیش از حد خسته نمی شوند. پس از چند روز چنین تمرینی، می توانید به ژیمناستیک با هدف تمرین بخشی دیگر از عضلات کف لگن بروید.

ژیمناستیک برای افتادگی رحم زمانی موثر خواهد بود تنفس صحیح. در حین جمع کردن شکم، نگه داشتن آن ضروری است. در مرحله بعد عضلات کف لگن را فشار دهید. این حرکت با استفاده از کشش در قسمت پایین شکم انجام می شود. باید از طریق بینی نفس بکشید و با لب های باز از دهان بازدم کنید. فرآیند باید با سرعت کم انجام شود. مدت زمان آموزش و تعداد رویکردهای اجرای مجموعه باید به تدریج افزایش یابد.

قطع کنید

تمرین "وقفه" برای افتادگی رحم یکی از محبوب ترین تمرینات در بین بیماران است. برای تکمیل آن باید تکمیل کنید اقدامات زیر:

اولین قدم تعیین محل نوع بافت عضلانی مورد نظر است. برای این منظور، زن باید هنگام ادرار کردن، جریان را با کمک ماهیچه ها متوقف کند، سپس آن را از سر بگیرد.
یک شرط مهماین است که "وقفه" باید فقط با استفاده از عضله bulbocavernosus انجام شود. گنجاندن عضلات گلوتئال یا شکم در فرآیند نباید مجاز باشد. برای اطمینان از محل عضله مورد نظر، تمرین را 4-5 بار تکرار کنید. سپس دستکاری می تواند در هر زمان انجام شود.
هنگامی که عضله بولبوکاورنوس تحت تاثیر قرار می گیرد، مقعد نیز باید تحت انقباض قرار گیرد. اگر فرآیند به طور همزمان اتفاق بیفتد، تمرین به درستی انجام می شود. برای تعیین کشش زمینه ای با جزئیات بیشتر، سعی کنید اسفنکتر را جداگانه فشار دهید.
هنگامی که عضلات لازم را احساس کردید، می توانید "وقفه" را با استفاده از عضلات مقعد و واژن انجام دهید.

فشرده سازی آهسته

این تمرین برای افتادگی رحم شبیه تمرین قبلی است. تفاوت اصلی در زمان اجرا و عدم دفع ادرار در حین ورزش است. بهتر است "فشار آهسته" را در حالت دراز کشیده انجام دهید و نظارت بر تنفس شما بسیار مهم است. چندین گزینه برای انجام این تمرین کگل وجود دارد:

ماهیچه های خود را تا حد ممکن منقبض کنید و این وضعیت را برای 15-20 ثانیه نگه دارید. سپس باید عضلات را شل کنید. حرکت را بیش از 10 بار انجام دهید.
بافت عضلانی را برای سه عدد منقبض کنید، سپس دوباره تا 3 بشمارید و شل کنید. دستکاری را 15-20 بار تکرار کنید.
ماهیچه های خود را به مدت 5 ثانیه سفت کنید. بعد از این مدت استراحت کنید. بعد از 10 ثانیه حرکت را تکرار کنید. تمرین را 7 بار انجام دهید. در مرحله بعد زمان استراحت را به 5 ثانیه کاهش دهید. توصیه می شود سه بار تکرار شود. سپس باید 3 رویکرد انجام دهید، فشار دادن و استراحت به مدت نیم دقیقه. در مرحله آخر، توصیه می شود مرحله اول را تکرار کنید.

طبقه

تمرین "Floors" این نام را دریافت کرد زیرا شامل فشرده سازی تدریجی لایه های بیرونی، میانی و داخلی بافت عضلانی است. باید طی مراحل انجام شود:

ماهیچه های بیرونی خود را سفت کنید. آنها را به مدت 3-5 ثانیه در این وضعیت نگه دارید.
مرحله بعدی افزایش نیروی فشار با استفاده از سطح متوسطماهیچه ها
تا 3 بشمارید، حداکثر کشش ممکن را ایجاد کنید تا لایه عضلانی داخلی منقبض شود.
پس از رسیدن به "طبقه بالا"، حدود 5 ثانیه تنش را رها نکنید. سپس به تدریج و به آرامی لایه های ماهیچه ها را به ترتیب معکوس شل کنید. انجام 3-5 رویکرد ضروری است.

اختصارات

تمرین "انقباضات" در میزان انقباض و آرامش عضلانی با تمرینات قبلی متفاوت است. انجام حرکات با حداکثر توصیه می شود سرعت بالا. نقش مهماین فرآیند بر تنفس صحیح متمرکز است.به یک زن توصیه می شود که در حین دم، عضلات خود را منقبض کند و در حین بازدم آرام شود. گزینه معکوس نیز مجاز است. شرط اصلی برای اثربخشی تمرین، تنفس یکنواخت و بدون وقفه است.

ترکیدن و چشمک زدن

این تمرین شامل استفاده از عضلاتی است که توانایی هل دادن را فراهم می کنند. اگر خانمی برای اهداف پیشگیرانه تمریناتی انجام می دهد، باید در حالت نشسته انجام شود. اگر افتادگی رحم وجود دارد، بهتر است حرکات در حالت خوابیده به پشت انجام شود. حالت افقی بگیرید و شروع به هل دادن کنید. شما باید تا زمانی که ممکن است عضلات خود را در حالت تنش نگه دارید. در عین حال سعی کنید اجازه ندهید بار بیش از حد. شما باید 7-10 رویکرد را انجام دهید.

انجام تکنیک "پلک زدن" با استفاده از روش کگل شامل فشردن و شل کردن عضلات اسفنکتر مقعد و واژن است که باید به طور متناوب انجام شود. اولین قدم سفت کردن ماهیچه بولبوکاورنوز است. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید. تکرار اقدامات مشابهبا عضله اسفنکتر مقعد

مجموعه ای از تمرینات برای افتادگی رحم به گفته یونسوف

تمرینات طبق گفته یونسوف برای پیشگیری و درمان افتادگی رحم شناخته شده است راه موثرمبارزه با آسیب شناسی علاوه بر وظیفه اصلی، این تکنیک به شما امکان می دهد رکتوم، اسفنکترهای مثانه و عضلات شکم را تقویت کنید. این آموزش به عادی سازی زندگی جنسی بیمار کمک می کند. ژیمناستیک طبق گفته یونسوف برای افتادگی رحم مجموعه تمرینات زیر است:

خمیدگی های دایره ای بدن ("آسیاب"). صاف بایستید، خم شوید تا نیم تنه عمود بر پاهایتان باشد. هنگام لمس کردن، خمیدگی های دایره ای ایجاد کنید دست راستپای چپ و بالعکس تمرین را برای تقویت عضلات شکم و رحم 10-15 بار انجام دهید.
چرخش های دایره ای لگن. شما باید صاف بایستید، دستان خود را روی آن قرار دهید استخوان لگن. با لگن خود حرکات دایره ای انجام دهید. در طول چرخش، سعی کنید کمربند شانه و پاهای خود را تا حد امکان ثابت نگه دارید. 10-15 حرکت به سمت راست و چپ انجام دهید.
اسکات بهاره بایستید و زانوهای خود را در زاویه قائم خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. اسکوات های منظم را انجام دهید، اما در نقطه پایین توقف نکنید، بلکه در سریع ترین زمان ممکن به حالت شروع بازگردید. 10-15 بار تکرار کنید.
روی زمین بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید. اندام های تحتانیدر زانو خم شوید پاهای خود را از هم باز کنید، سپس آنها را به هم فشار دهید و همزمان عضلات پرینه را منقبض و شل کنید. 6-8 بار اجرا کنید.
چرخش های تنه حالت ایستاده بگیرید، پشت خود را صاف کنید، دستان خود را روی کمر قرار دهید. چرخش بدن را به طرفین انجام دهید، در حالی که پاهای شما نباید حرکت کنند. 10-15 تکرار انجام دهید.
تفنگ. به پشت دراز کشیده، زانوهای خود را به سمت جناغ خود بکشید. دست های خود را دور آنها بپیچید. رول های آهسته را روی شکم و پشت خود انجام دهید. 5-7 تکرار انجام دهید.
دوچرخه. به پشت دراز بکشید، ناحیه لگن خود را در حالی که بازوها بالاتر از سطح شانه هستند، بالا بیاورید. پاهای خود را با زاویه راست خم کنید، حرکاتی را انجام دهید که شبیه دوچرخه سواری است. بدن و بازوها را در وضعیت ایستا قرار دهید. حدود 1 دقیقه تمرین کنید.
همان حالت شروع را ترک کنید، اندام تحتانی خود را در زانو خم کنید. لگن خود را بالا بیاورید و بر روی عضلات ساق پا، پرینه و ران فشار وارد کنید. دوباره به موقعیت شروع برگردید. تمرین را 8-10 بار تکرار کنید.

تمرینات برای افتادگی رحم توسط سرگئی بوبنوفسکی

برای درمان پرولاپس، سرگئی بوبنوفسکی مجموعه خاصی از تمرینات را توسعه داد. ژیمناستیک به تقویت عضلات لگن کمک می کند، خطر پیشرفت آسیب شناسی و عوارض را کاهش می دهد. شما می توانید با ورزش منظم، رفاه خود را بهبود بخشیده و توانایی خود را در کار عادی کنید.اجرای مجموعه باید پس از مشاوره با متخصص زنان آغاز شود. مزایای تمرین افتادگی رحم از نظر بوبنوفسکی عبارتند از:

در جلوگیری از پیشرفت بیشتر بیماری؛
در استفاده از ژیمناستیک به عنوان درمان مستقل در مراحل اولیه فرآیند پاتولوژیک، که به جلوگیری از طولانی مدت کمک می کند درمان دارویی;
وضعیت بیمار با بهبود یافت اشکال شدیدبیماری ها، امکان لغو جراحی؛
در پیشگیری از عوارض و عود بیماری پس از جراحی.

این تکنیک در مبارزه با افتادگی رحم بسیار موثر است، اما همه زنان نمی توانند از ژیمناستیک استفاده کنند. در صورت داشتن بیماری های خاص، کلاس ها ممنوع است:

عفونی یا فرآیندهای التهابیجاری شدن در فرم حاد- به دلیل افزایش سرعت گردش خون، رفاه بیمار ممکن است بدتر شود.
بیماری های تنفسی شدید، سیستم های قلبی عروقی، کبد، کلیه ها؛
تومورهای علل مختلف؛
شرایطی که در طول دوره بهبودی پس از جراحی (چند هفته) ایجاد می شود.
افتادگی جزئی یا کامل رحم (زمانی که دهانه رحم و بخشی از اندام حتی در غیاب تنش قابل توجه می شوند).

اثربخشی تکنیک سرگئی بوبنوفسکی نه تنها به منظم بودن تمرینات، بلکه به آمادگی برای آنها نیز بستگی دارد. باید رعایت شود توصیه های زیر:

قبل از تمرین، روده های خود را خالی کنید و مثانه;
تمرینات را با معده خالی، صبح انجام دهید.
انجام ژیمناستیک در مرحله اولیهشما به 2-4 بار در هفته نیاز دارید، مدت، شدت، دفعات تمرین را به تدریج افزایش دهید.
در طول ورزش، به طور مساوی، با سرعت آرام نفس بکشید.
هنگام انجام کمپلکس، ناف باید بی حرکت باشد و معده آرام باشد.

برای انجام ژیمناستیک در خانه، یک زن به تشک، غلتک نیاز دارد اندازه کوچک. هنگام انجام حرکات، باید فشرده سازی و شل شدن عضلات کف لگن را کنترل کنید. مجموعه Bubnovsky برای افتادگی رحم شامل تمرینات زیر است:

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، بازوهای خود را به موازات کمربند شانه باز کنید. باسن خود را با فشار دادن شکم بالا بیاورید. زانوها باید محکم فشرده شوند. هنگام بازدم، باید لگن خود را پایین بیاورید و استراحت کنید. حرکات را به آرامی انجام دهید، 10 بار تکرار کنید.
موقعیت شروع را یکسان بگذارید، پاهای خود را محکم به سطح زمین فشار دهید. پاهای خود را کمی بالا بیاورید، دستان خود را پشت سر خود ببندید. با بازدم شدید، لگن خود را از روی زمین بلند کنید و بخش بالاییبه عقب، با آرنج به سمت زانوهای خود برسید. با بازگشت به موقعیت شروع، به حمایت از اندام تحتانی خود ادامه دهید. شما نمی توانید پاهای خود را باز کنید. 10 تکرار انجام دهید.
چهار دست و پا شوید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. چند حرکت تکان دهنده انجام دهید. در این حالت، لگن باید در یک جهت حرکت کند، پاها در جهت دیگر. 10 بار تکرار کنید.
موقعیت شروع را به همان صورت رها کنید. تاب های متناوب را با پای صاف خود به سمت بالا انجام دهید. 10 بار تکرار کنید.
موقعیت شروع یکسان است. کمر خود را با بیشترین دامنه ممکن به سمت بالا و پایین قوس دهید. تمرین را 10 بار انجام دهید.
با تاکید بر روی پاشنه های خود بنشینید. با سرعت آهسته روی دستان خود به جلو بلغزید. بدنه باید تا حد امکان به زمین فشرده شود. 10 رویکرد را انجام دهید.
شما می توانید این تمرین را از هر موقعیتی انجام دهید. زانوهای خود را تا حد امکان محکم فشار دهید. پاهای خود را به مدت 10 ثانیه در این وضعیت قرار دهید، سپس استراحت کنید. حرکت را 10 بار تکرار کنید.

تربیت بدنی درمانی آتاربکوا

ژیمناستیک طبق گفته Atarbekov برای تقویت عضلات تناسلی، بهبود وضعیت دیافراگم لگن، دیواره شکم. ویژگی این مجموعه سهولت اجرا، اثربخشی و عدم وجود موارد منع مصرف آن است. کلاس ها حتی برای خانم های مسن مجاز است.مجموعه Atarbekov شامل تمرینات زیر است که از حالت ایستاده انجام می شود:

لازم است اندام تحتانی را صاف و بسته کنید و حداکثر تلاش را انجام دهید. باید کشش در باسن ایجاد شود. این وضعیت باید به مدت 10 ثانیه حفظ شود، سپس استراحت کنید. برای افزایش کارایی، یک مشت یا چوب بین پاهای خود قرار دهید. به 9 تکرار نیاز دارد.
در حالی که در همان وضعیت هستید، سعی کنید لگن خود را تا حد امکان بالا ببرید. کشش باید در باسن، باسن و اسفنکتر ایجاد شود. موقعیت را برای 1 دقیقه نگه دارید، استراحت کنید. 7-8 رویکرد انجام دهید.
حالت "بلع" بگیرید، بدن خود را کمی به جلو خم کنید، پای مستقیم خود را به عقب ببرید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. پایت را عوض کن 8-9 رویکرد را انجام دهید.
صاف بایستید، یک پا را به جلو ببرید. 10-15 چرخش در جهت عقربه های ساعت با آن انجام دهید. سپس به حالت اولیه برگردید و حرکات را با پای دیگر انجام دهید. 7-8 رویکرد مورد نیاز است.
پاهای خود را بچرخانید، کمی آنها را به طرفین حرکت دهید. در این صورت باید به شکم و واژن فشار بیاورید. 5-7 تکرار انجام دهید.

فیزیوتراپی برای افتادگی رحم طبق گفته Atarbekov شامل چندین حرکت از حالت درازکش است. این تکنیک شامل تمرینات زیر است:

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و خم شوید مفاصل زانو. لگن خود را با سرعت کم پایین بیاورید و بلند کنید. هنگام انجام حرکات، باید پرینه را تحت فشار قرار دهید و وضعیت را به مدت 5 ثانیه ثابت کنید. انجام 10 رویکرد توصیه می شود.
لازم است موضع "درخت توس" اتخاذ شود. برای انجام این کار، لگن خود را با دستان خود بگیرید، باسن خود را تا حد ممکن بالا ببرید و پاهای خود را صاف نگه دارید. سعی کنید این وضعیت را برای 30-60 ثانیه حفظ کنید. 3-4 بار تکرار کنید.
روی شکم خود دراز بکشید، اندام تحتانی خود را صاف کنید، کمی آنها را بالا بیاورید. حرکت قیچی را با روی هم زدن پاها انجام دهید. به 5-10 تکرار نیاز دارید.
به پشت دراز بکشید، اندام تحتانی خود را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید، زانوهای خود را خم نکنید. 10 ثانیه نگه دارید، پاهای خود را پایین بیاورید. 5-10 رویکرد مورد نیاز است.

یوگا برای تقویت عضلات کف لگن

استفاده از آساناهای یوگا به تنظیم و تثبیت فشار داخل شکمی کمک می کند. درگیر شدن در تمرین باستانی به بازگشت رحم به سطح آناتومیک صحیح و بهبود تن آن کمک می کند، که مشکلات بارداری را حل می کند. علاوه بر این، یوگا خون رسانی به اندام های لگن را عادی می کند، کار سیستم ادراری. قبل از شروع ورزش، باید در نظر داشته باشید که برخی از حرکات می توانند برای سلامتی زن مضر باشند. در صورت افتادگی رحم، درمان طولانی مدت مورد نیاز خواهد بود. تمرین باید روزانه انجام شود و آساناها را به طور موثر انجام دهد.

یک ژست موثر برای مبارزه با بیماری ویپاریتا کارانی است. برای انجام آن باید به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی دیوار قرار دهید. مرحله بعدی بالا بردن لگن است. برای سهولت در انجام این کار، می توانید یک بالش زیر کمر خود قرار دهید. اندام تحتانی باید در زوایای قائم با بدن قرار گیرند. شما باید حداقل 5 دقیقه را در این موقعیت بگذرانید. چندین رویکرد باید در روز انجام شود.

کارشناسان ژست قایق را یکی دیگر از آساناهای مناسب می دانند. برای اینکه تمرین موثر باشد، باید به شدت از تکنیک پیروی کنید:

بنشینید و پاهای خود را صاف و محکم به زمین فشار دهید. توپ های پای خود را به سمت خود بکشید. پاشنه ها باید محکم روی زمین فشار داده شوند. پشت خود را صاف نگه دارید و دستان خود را به سمت پایین و کمی پشت باسن قرار دهید. اندام تحتانی باید کشیده باشد، انگشتان را محکم به هم فشار دهید و به سمت پاها هدایت کنید.

ما مدت هاست به این ایده عادت کرده ایم که تبلت ها راحت ترین و راحت ترین هستند راه سریعخلاص شدن از شر دردو همچنین مشکلات مربوط به هر یک از اعضای بدن ما را برطرف می کند. با این حال، نباید فراموش کنیم که بیشتر بیماری ها به دلیل کم تحرکی و عدم ورزش کامل در آن رخ می دهد.

و امروز می خواهیم به موضوع بیماری های اندام های لگن بپردازیم، یا به عبارت بهتر، چندین تمرین را در نظر بگیریم که به خلاص شدن از شر بیماری های زنانه مانند آندومتریوز، بیماری چسبنده و آدنومیوز کمک می کند.

تمرین اول

این تمرین در محافل خاصی به عنوان "ماهیگیری" شناخته می شود. برای انجام آن، روی یک سطح صاف روی شکم خود دراز بکشید (می تواند روی یک فرش یا یک تخت الاستیک باشد). بازوهایتان را خیلی خیلی قوی جلوی سرتان دراز کنید، انگار در حالت دراز کشیده خود را بالا می کشید. سپس انگشتان پا و بازوهای خود را کمی از زمین بلند کرده و به کشش ادامه دهید. اگر در قسمت پایین شکم خود احساس کشیدگی کردید، به این معنی است که تمرین به درستی انجام می شود.

تمرین دوم

تمرین زیر نه تنها به شما این امکان را می دهد که گردش خون را در ناحیه اندام های داخلی زنانه بهبود بخشید، بلکه به تقویت باسن و خلاص شدن از شر سلولیت نیز کمک می کند. این تمرین چگونه انجام می شود؟ ابتدا باید حالت افقی بگیرید، به عبارت دیگر، به پشت دراز بکشید. سعی کنید زانوهای خود را به گونه ای خم کنید که پاهای شما تا حد امکان به باسن شما نزدیک شود. دست ها در فاصله 20-25 سانتی متری از بدن قرار دارند. حالا به آرامی باسن خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و به مدت 5-7 ثانیه در هوا نگه دارید. در عرض چند ساعت گرما و سبکی دلپذیری را در ناحیه لگن احساس خواهید کرد.

تمرین سوم

تمرینی که اکنون در مورد آن صحبت خواهیم کرد بسیار ساده است. در بین زنان این تمرین به عنوان "پروانه" شناخته می شود. چرا؟ وقتی این تمرین اساسی را در مقابل آینه انجام دهید متوجه خواهید شد. برای شروع، در حالت یوگا بنشینید. نیازی نیست پاهای خود را روی ران خود قرار دهید، فقط پاهای خود را ببندید و تا حد امکان به لگن نزدیک کنید. دستان خود را روی زمین قرار دهید در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید. اکنون به سرعت زانوهای خود را «تابان» کنید (نه یکی یکی، بلکه همزمان). در اجرای صحیحپس از تمرین ارائه شده، گرما باید در ناحیه زائده در هر دو طرف ظاهر شود.

تمرین چهارم

در حالت "سگ" با بازوهای دراز اجرا شد. به طور متناوب پاهای خود را بدون اینکه صاف کنید به پهلو حرکت دهید. سعی کنید ران خود را به موازات زمین در هنگام بالا آوردن نگه دارید. توجه داشته باشید که هرچه بیشتر کمر خود را در حین تمرین خم کنید، در نتیجه نتیجه بیشتری خواهید گرفت. این تمرین برای نرم کردن چسبندگی های کوچک در اندام های لگن بسیار مفید است.

بیشتر مردم تمرینات لگنی را برابر با ژیمناستیک صمیمی برای زنان می دانند، اما چنین مجموعه هایی فواید سلامتی دارند و برای مردان مناسب هستند. برای مردان در هر سنی، سوال از او است قدرت مردانهو سلامتی، اما تعداد کمی از جنس قوی تر فکر می کنند که این قدرت و سلامتی را می توان با تمرینات ساده حفظ کرد.

ژیمناستیک عضلات لگن برای آقایان

جامعه به توصیه هایی برای زنان برای انجام تمرینات کگل هر روز برای بهبود سلامت دستگاه تناسلی و افزایش خاصیت ارتجاعی دیواره های واژن عادت کرده است. به نظر می رسد که اصول این ژیمناستیک را می توان برای مردان نیز به کار برد.

پس مردان چه چیزی می توانند تربیت کنند؟ مردان همچنین می توانند عضلات لگن خود را با استفاده از تمرینات کگل تمرین دهند. به نظر می رسد که فضای بین مقعد و بیضه در مردان مسئول فرآیندهای زیر است:

ادرار کردن؛
نعوظ؛
انزال

این عضله را می توان مانند سایر عضله ها پمپ کرد. به آن pubococcygeus می گویند.

مجموعه تمرینات

تمام اقدامات باید روی مثانه خالی انجام شود. ژیمناستیک کگل برای مردان شامل تمرینات زیر است:

عضله را منقبض کنید و 1-2 ثانیه نگه دارید، شل کنید.
با سرعت زیاد آن را کاهش دهید.
عضله را منقبض کنید، به تدریج تنش را افزایش دهید و تا پنج بشمارید، به تدریج آن را شل کنید، همچنین تا پنج بشمارید.
تا جایی که ممکن است عضلات خود را منقبض نگه دارید. در آینده زمان نگهداری و تنش را افزایش دهید.
هنگام ادرار کردن، آن را به صورت دوره ای قطع کنید.

در طول تمرین، باید مراقب شکم و باسن خود باشید، آنها باید آرام باشند. طبیعتاً در ابتدا رسیدن به این امر دشوار خواهد بود، اما با تقویت عضله مورد نظر، عضلات شکم و باسن دیگر در این فرآیند شرکت نخواهند کرد.

اصول اولیه تمرینات موفق

برای اینکه تمرینات کگل حداکثر سود را به همراه داشته باشد، باید اصول زیر را رعایت کنید:

ژیمناستیک را به طور منظم، یعنی هر روز انجام دهید.
نظارت بر تکنیک اجرا هنگام انجام صحیح تمرینات، آلت تناسلی باید منقبض شود.
برای اینکه بفهمید چه چیزی را باید فشار دهید، روند ادرار را متوقف کنید و عضله ای را که منقبض شده است را به خاطر بسپارید.
انقباض باید در حین دم و آرامش در هنگام بازدم انجام شود.
تعداد انقباضات در یک تمرین نباید کمتر از 15 بار باشد.
وقفه بین تمرینات نباید بیشتر از دو ثانیه باشد.
تمام ژیمناستیک ها را می توان در وضعیت های مختلف، ایستاده، نشسته، دراز کشیده انجام داد.

پس از روزهای اول انجام تمرینات نباید منتظر نتیجه باشید. روند تقویت عضله ممکن است چندین ماه طول بکشد.

فواید تمرینات عضلانی صمیمی

بدون شک فواید انجام تمرینات کگل بسیار زیاد است سلامت مردان. با اجرای منظم این مجموعه، می توانید جنبه های زیر قدرت مردانه را افزایش دهید:

افزایش میل جنسی؛
بهبود نعوظ؛
از بین بردن انزال زودرس؛
افزایش لذت ارگاسم

همچنین، چنین ژیمناستیک به عنوان پیشگیری از بیماری های زیر عمل می کند:

هموروئید؛
BPH;
احتقان اندام های لگن؛
شب ادراری؛
انکواکشن

این ژیمناستیک به ویژه برای پیشگیری از التهاب پروستات در مردان مسن مفید است.

مهم! اگر مشکلی در حال حاضر شما را آزار می دهد، باید برای کمک با پزشک مشورت کنید.

مزیت این تمرینات این است که نیازی به هزینه اضافی ندارند و می توان آنها را در هر مکان و هر زمان انجام داد.

موارد منع مصرف

مثل هر دیگری فعالیت بدنی، چنین ژیمناستیک دارای موارد منع مصرف است. در موارد زیر نباید تمرینات کگل را انجام دهید:

فرآیندهای التهابی در اندام های لگن؛
سه ماه پس از جراحی؛
فرآیندهای سرطانی در لگن؛
برای هموروئید؛
پروستاتیت؛
ترومبوز در لگن

موارد منع مطلق، جراحی و فرآیندهای سرطانی است.

سیستم تمرینی برای تقویت عضلات لگن

این سیستم تمرینی برای مردان مبتلا به بیماری های اندام های لگن مفید خواهد بود. برای انجام این ژیمناستیک به یک تشک و یک صندلی با پشتی نیاز دارید. ژیمناستیک شامل تمرینات زیر است:

کشیدن پاهای صاف به سمت قفسه سینه از حالت دراز کشیدن. تعداد تکرارهای اولیه باید 4 بار باشد، به تدریج به 15 بار افزایش دهید.
چرخش پای خم شده در زانو مفصل راناز حالت دروغ گفتن روی هر پا حداقل 6 بار در هر دو جهت تکرار کنید.
از حالت دراز کشیدن، باسن خود را برای سه بار بالا بیاورید و تا حد امکان عضلات مقعد را منقبض کنید. پاها با زانوهای خمیده روی زمین می ایستند. چند ثانیه در این حالت بمانید. حداقل 6 بار تکرار کنید.
از حالت ایستاده روی انگشتان پا به پایین بنشینید، در حالی که به پشتی صندلی بچسبید. 6 بار تکرار کنید.
بدون استفاده از دست ها از حالت دراز کشیده بنشینید. هنگام بلند کردن بدن پاشنه های خود را از روی زمین بلند نکنید. تمرین را 8 بار تکرار کنید.
چهار دست و پا شوید. پشت صاف است، پاها یک زاویه راست تشکیل می دهند. در همان زمان، پا و بازوی مخالف را بالا بیاورید، تا جایی که ممکن است به جلو بکشید و چند ثانیه در این حالت بمانید. در طول این تمرین، پا و بازو باید یک خط مستقیم تشکیل دهند. حداقل 6 بار روی هر پا تکرار کنید.
از حالت ایستاده، انگشتان پا را از روی زمین بلند کنید و پاشنه های خود را محکم روی زمین فشار دهید. سپس غلت بزنید و وزن بدن خود را به انگشتان پا منتقل کنید. پشتی صندلی را با دستان خود نگه دارید. 8 بار تکرار کنید.

قبل از شروع مجتمع، باید اصول زیر را به خاطر بسپارید:

تمام اقدامات باید در حین بازدم انجام شود، در حین دم، آرامش داشته باشید. از طریق بینی دم، از طریق دهان بازدم کنید.
هنگام دراز کشیدن، باید از کمر خود محافظت کنید و آن را محکم به زمین فشار دهید. تیغه های شانه و بازوها نیز محکم به زمین فشرده می شوند.
هنگام انجام تمرین، باید چند دقیقه در نقطه تنش درنگ کنید و تا حد امکان عضلات را منقبض کنید.

این مجموعه نه تنها برای لگن، بلکه برای کمر، شکم و پاها نیز مفید خواهد بود.

همیشه باید به یاد داشته باشید که پیشگیری از یک مشکل آسان تر از درمان آن است.