انجام دادن شکم کامل در 8 دقیقه در روز- فوق العاده به نظر می رسد، اینطور نیست؟ امروز ما به شما می گوییم که آیا برنامه های کوتاه برای ایجاد شکم صافبه همان اندازه که می گویند موثر هستند.
در 8 دقیقه فشار دهید: چیست؟
شکم کاملدر 8 دقیقه (8 دقیقه تمرین شکم) - اینها تمرینات کوتاهی از Passion4Profession هستند که تمام عضلات شکم را کار می‌کنند: راست، مورب و عرضی. شکم فوقانی و تحتانی خود را تقویت می کنید، آنها را محکم می کنید و به رویای عزیز بسیاری نزدیکتر شوید: شش تکه روی شکمتان. آموزش جالب است زیرا نه توسط یک شخص، بلکه توسط یک شخصیت روباتیک انجام می شود. تمام تمرینات روی تشک انجام می شود. بسیار راحت است که می بینید از کدام عضلات خاص در طول تمرینات استفاده می کنید.
یک کلاس 8 دقیقه ای شامل 8 تمرین است که هر تمرین حدود 45 ثانیه (30 تکرار) طول می کشد. پس از انجام دو تمرین، یک استراحت نیم دقیقه ای دنبال می شود. یک شمارش شفاهی به عنوان پس‌زمینه وجود دارد، بنابراین آهنگ مورد نظر را از دست نخواهید داد. تمرینات شکمی هشت دقیقه ای دارند 4 گزینه دشواری. تنها زمانی باید به سطح دشوارتری بروید که به سطح فعلی تسلط کامل داشته باشید. می توانید برنامه تمرینی خود را ایجاد کنید یا می توانید این گزینه را دنبال کنید:
با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که تنها با انجام شکم کامل در 8 دقیقه، به شکمی صاف خواهید رسید. خیلی سخت. ترکیب کار روی عضلات شکم با تمرینات قلبی و تغذیه مناسب ضروری است. از آنجایی که مفهوم "تغذیه سالم" بسیار گسترده است، توصیه می کنیم با شمارش کالری شروع کنید. و از جیلیان مایکلز می توانید یک تمرین کاردیو با کیفیت بالا را برای خود انتخاب کنید.
آنچه باید در مورد اثربخشی تمرینات شکمی هشت دقیقه ای بدانید؟
2. در هر فعالیتی باید وجود داشته باشد منظم بودن. هفته ای یک بار تمرین عضلات شکم فایده ای ندارد. انجام این کار را حداقل 3-4 بار در هفته به عنوان یک قانون در نظر بگیرید، زیرا فقط 8 دقیقه از شما وقت می گیرد. شما می توانید این مجموعه را علاوه بر هر تمرینی انجام دهید.
3. تکنیک انجام تمرینات را به دقت زیر نظر داشته باشید. نباید عضلات گردن خود را تحت فشار قرار دهید، در غیر این صورت بعداً شما را آزار خواهند داد.
4. در ابتدا ممکن است کنار آمدن با تمام تمرینات برای شما دشوار باشد. این کاملاً طبیعی است، ماهیچه ها باید سازگار شوند. از ساده کردن تمرین ها نترسید، اگر هنوز نمی توانید گزینه ارائه شده در ویدیو را انجام دهید.
5. با شکم پر ورزش نکنید. بعد از غذا حداقل یک ساعت باید بگذرد.
6. تنها زمانی می توانید به مرحله بعدی بروید که به طور کامل و آسان با مرحله اول کنار بیایید. چیزها را مجبور نکنید برای برخی، دو هفته برای افزایش سطح دشواری کافی است، در حالی که برای برخی دیگر، حتی یک ماه نیز کافی نخواهد بود.
7. دستیابی به شکم 6 تکه برای مردان از نظر ژنتیکی ساده تر از دختران است. با این حال دستیابی به شکم صاف برای همه امکان پذیر است.
8. به یاد داشته باشید که برنامه هایی مانند شکم 8 دقیقه ای کمکی به مبارزه با چربی نمی کند. آنها فقط روی تقویت کار می کنند عضلات شکم. و اگر از شر لایه چربی خلاص نشوید، شش تکه را روی شکم خود نخواهید دید.
آیا برنامه «شکم کامل در 8 دقیقه» Passion4Profession موثر است؟ بله، اما فقط در ترکیب با تغذیه متوسط، ورزش هوازی و ترجیحاً تمرین کامل بدن. شما نمی توانید به صورت موضعی وزن کم کنید، اما می توانید فعالانه روی مناطق مشکل دار کار کنید. واقعا انجامش بده شما فقط به یک جامع نیاز دارید.
" در این مقاله می خواهم در مورد ماهیچه هایی صحبت کنم که هر یک از ما دوست داریم جلوی دختران به نمایش بگذاریم - اما اغلب به دلایلی یک لایه چربی روی آنها آویزان است که کاملا آنها را می پوشاند. بله، شما آن را حدس زدید، این است - ماهیچه ها شکم ها (یا در اصطلاح عامیانه عضلات شکم).
به هر حال، در مورد دخترانی که شکم زیبای آنها مستقیماً به وضعیت عضلات شکم آنها بستگی دارد - این مقاله هم برای پسران و هم دختران است. علاوه بر این، تمرینات نتایج خارق العاده ای به همراه خواهند داشت. بنابراین ( درامل) این مجموعه آموزشی "". برای ایجاد شکم عالی چه کار خاصی باید در 8 دقیقه در روز انجام دهید؟
البته، در تصویر بالا می توان یک شکم زیبا، حجاری شده، عضلانی و در یک کلام - شکم عالی را به تصویر کشید، اما من این کار را نمی کنم. از این گذشته، برنامه ای که ما مطالعه خواهیم کرد به قدری جالب است که عدم قرار دادن عکس از مقدمه آن به سادگی یک جرم است!
بنابراین، در سال 1994، یک دوره آموزشی عالی ایجاد شد که فوراً محبوبیت زیادی به دست آورد و بیش از 15 سال است که در صنعت کوتاه مدت و بلند مدت پیشرو بوده است. برنامه های ساده، با شعار:در 8 دقیقه فشار دهید" در واقع، تعداد دقیقه های ذکر شده در نام چنین برنامه هایی ممکن است متفاوت باشد (به عنوان مثال، "10 دقیقه برای عضلات شکم"، "عضلات شکمی در 5 دقیقه" و غیره). با این حال، این معنی را تغییر نمی دهد.
چه ویژگی خاصی در مورد تمرینات شکم ارائه شده در این ویدیوی کوتاه هشت دقیقه ای وجود دارد؟ بیایید با هم بفهمیم
بدن ایده آل در 8 دقیقه در روز: تمرینات برای عضلات شکم، بازوها، پاها، باسن و کشش
این دوره بر اساس اصل شدت تمرین، عدم تکرار به این صورت، و یک رویکرد نوآورانه در آن زمان است: تمرین عضلات شکم به مدت 8 دقیقه در زوایای مختلف. اکنون کمی جزئیات بیشتر، و اول از همه، بیایید بفهمیم که با چه ماهیچه هایی مبارزه خواهیم کرد. شما شگفت زده خواهید شد، اما کار کنید ایجاد شکم کاملشامل بارگذاری 3 نوع ماهیچه است:
- عضله راست شکمی(rectus abdominis) - این است که هر دو بخش بالایی و پایینی مطبوعات را نشان می دهد. این عضلات شما را سفت می کند قفسه سینهدر حالی که نیم تنه را بالا می برید به لگن (و بالعکس، لگن به سمت قفسه سینه هنگام بلند کردن پاهای خم شده در حالت دراز کشیدن).
- عضلات مایل خارجی و داخلی شکم- آنها کسانی هستند که وقتی کمرت را به پهلو می‌چرخانی بدنت را می‌چرخانند و وقتی به پهلو خم می‌شوی صاف می‌کنند.
- عضلات بلند داخلی پشت- بله، بله، تعجب نکنید، این ماهیچه‌ها هستند بخش پایینپشت بدن شما را بعد از خم شدن به جلو صاف می کند، هنگام چرخش از کمر ورزشکار محافظت می کند و ستون فقرات را حمایت می کند.
بنابراین، در اینجا تمرینات این دوره آمده است. در 8 دقیقه در روز شکم عالی داشته باشید"با هدف کار کردن همه این عضلات خواهد بود. نکته اصلی: شکم قابل مشاهده نیست، نه به این دلیل که پمپاژ نمی شود (نه به دلیل نبودن آنها)، بلکه به این دلیل که توسط یک لایه چربی پوشانده شده است. این ویدئو لایه چربی بین عضلات شکم و پوست شکم شما را از بین می برد. این نوعی خشک کردن شکم است که (همانطور که قبلاً در بالا نوشته شد) با تکرارهای با شدت بالا به دست می آید. خلاصه به مدت 8 دقیقه خودتان را مسخره خواهید کرد برنامه کامل! اما نتایج ارزشش را دارد.
جالب ترین چیز این است که در سریال " بدن ایده آل در 8 دقیقه در روز» 5 فیلم آموزشی منتشر شد. بله، برای پاسخ به سوال شما: همچنین بلافاصله پس از پایان خواندن این مقاله، برای دانلود رایگان در دسترس خواهد بود. بنابراین، آنچه در این مجموعه گنجانده شده است:
- شکم کاملدر 8 دقیقه در روز - این همان چیزی است که این مقاله به آن اختصاص دارد.
- دست های کاملدر 8 دقیقه در روز - نحوه ساخت زیبا، برجسته و بازوهای قدرتمند، تنها 8 دقیقه در روز را به آنها اختصاص می دهد.
- پاهای کاملدر 8 دقیقه در روز - در اینجا آنها به ما می گویند که چگونه پاهای زیبا و جذاب ایجاد کنیم (دختران می توانند از پوست پرتقال در ناحیه ران خلاص شوند).
- کششدر 8 دقیقه در روز - حرکات کششی مناسب کلید یک تمرین با کیفیت بالا و ایمن است، و همچنین توانایی گرفتن آسان هر ژست، حتی غیرقابل تصور... خوب، منظور من را متوجه شدید.
- باسن سفتدر 8 دقیقه در روز (خوب ، من نمی خواستم "باسن الاستیک" بنویسم) - چگونه ماهیچه های باسن را سفت کنیم و شکل صحیح (زیبا) را به آنها بدهم.
من سعی خواهم کرد به رایج ترین سؤال از کسانی که ویدیو را دانلود می کند"شکم کامل" (و دیگران از " بدن عالی"). هر چند وقت یکبار تمرین کنیم؟ من طرفدار ترکیب برنامه های بالا در 2 یا 3 گروه هستم. به عنوان مثال: شکم کامل، کشش و باسن باید در داخل انجام شود دوشنبه، چهارشنبه و جمعه، و تمرینات را بر روی بازوها و پاها انجام دهید سه شنبه ها، پنجشنبه ها و شنبه ها. خوب، یا برعکس، نکته اصلی این است که برای ریکاوری عضلات 24 ساعت استراحت کنید ( بارها حداکثر قدرت را هدف قرار نمی دهند، بلکه به شدت تکرارها هستند، بنابراین، 24 ساعت باید برای بازیابی کافی باشد.).
سوال دیگر در مورد زبانی است که برنامه در آن اجرا می شود. بله، من خودم قبلاً با این مورد مواجه شده ام عدم وجود صداپیشگی روسی برای ویدیواغلب مرا گیج می کرد با این حال، من جرات می کنم به شما اطمینان دهم که ویدیوی "شکم کامل در 8 دقیقه در روز" به هیچ وجه به صداگذاری روسی نیاز ندارد. هر چیزی که مربی در آنجا می گوید صرفاً با هدف ایجاد انگیزه است یا به عنوان سیگنالی برای یک تمرین جدید عمل می کند. اما، اگر واقعاً به ترجمه روسی نیاز دارید، می توانید ویدیوهای ترجمه شده را در این سایت تماشا کنید.
ویدئو: شکم کامل در 8 دقیقه در روز
بنابراین، در حال حاضر به بسیار نکته مهم: کجا میتوان دانلود رایگان ویدیوی شکم کامل در 8 دقیقه در روز؟برای اینکه این ویدیو در رایانه شما ظاهر شود، پیوند زیر را دنبال کرده و انتخاب کنید راه آزاددانلودها یادآوری می کنم که آرشیو شامل 5 ویدیو است که محتوای آنها را در بالا توضیح دادم.
در آموزش خود موفق باشید و به زودی شما را در صفحات این سایت می بینیم!
در 8 دقیقه در روز. مردان و زنانی که وقت اضافی ندارند، به لطف ویدیوی آموزش ABS با ترجمه به روسی، می‌توانند فقط در 8 دقیقه در روز شکم شش تکه را بالا ببرند. توجه داشته باشید برای تاثیرگذاری بیشتر کلاس ها بهتر است فیلم ها را دانلود کنید.
برنامه تمرین کلاسیک ABS پرس فوق العاده– این یک ویدیو از مربیان آمریکایی با ترجمه به روسی است. یک ورزشکار خوش تیپ عضلات شکم خود را در 8 دقیقه با شما تقویت می کند. تماشا کنید که یک حرفه ای چه می کند، حرکات را کپی کنید، همان سرعت مربی را حفظ کنید، توصیه ها را دنبال کنید. این تکنیک را دنبال کنید تا برنامه واقعاً مؤثر باشد.
یک تایمر را طوری تنظیم کنید که هر 45 ثانیه یک بوق بزند. به محض شنیدن سیگنال، به کار بعدی بروید. هنگام اجرا در خانه، بهتر است یک ویدیو را با ترجمه به زبان روسی دانلود کنید و در حین تماشای یک مربی کامپیوتر که اجرای صحیح را نشان می دهد، تمرین کنید.
مجموعه ABS یک شبیه ساز عالی تمرین ورزشی مناسب برای آقایان و بانوان است.
- اولین کار این است که به پشت دراز بکشید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید، بدن خود را بالا و پایین ببرید، پاهای خود را روی زمین نگه دارید. بدن را پایین می آوریم، قسمت پایین کمر از زمین جدا نمی شود.
- دست چپ خود را روی شکم، دست راست خود را پشت سر قرار دهید، سعی کنید آرنج راست خود را به زانوی مقابل لمس کنید. بدون تماس با زمین پای خود را خم کنید و صاف کنید، سعی کنید بیشتر از روی زمین بلند شوید.
- ما همان تمرین را انجام می دهیم، اما به صورت آینه ای، زانوی مقابل را با آرنج چپ لمس می کنیم. با تکیه بر کمر خود، سعی کنید تیغه های شانه خود را تا حد امکان بالا ببرید.
- پاهای خود را به داخل بالا ببرید مفصل زانوزاویه - 90 درجه، باسن خود را عمود نباشد، بلکه کمی به خود نزدیکتر نگه دارید. هدف این است که بدن خود را بلند کنید و با دستان خود مچ پاهای خود را لمس کنید و پاهای خود را صاف نگه دارید.
- ساق پاهایتان را روی هم بزنید، بازوها را روی بدنتان فشار دهید، زانوها را به سمت سینه بکشید، استخوان خاجی را از روی زمین بلند نکنید.
- پاهایت را بگذار سمت چپ، دست راست پشت سر، بالا بکشید سمت راستبالاتنه تا زانو، شانه چپ باید روی زمین بماند.
- برگردانید و کار را برای سمت چپ بدن تکرار کنید.
- صاف روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید، زانوهای خود را خم کنید، زانوهای خود را به طرفین باز کنید. دست های خود را به هم ببندید، بدن خود را بالا و پایین ببرید و دست های به هم چسبیده خود را بین ران های خود حرکت دهید. کمر خود را روی زمین نگه دارید.
- وضعیت شروع مانند تمرین پنجم است، اکنون پاهای خود را تکان می دهیم و لگن خود را از سطح زمین بالا می بریم.
- تمرینات 2 و 3 را با هم ترکیب کنید، اما حالا آرنج‌های خود را یکی یکی به سمت زانوهای مقابل می‌کشیم و پاهایمان را برای راحتی روی زمین قرار می‌دهیم.
- پاهای خم شده خود را روی زمین قرار دهید، انگشتان خود را به شکم خود فشار دهید، اما دستان خود را در فاصله ای از شکم خود نگه دارید. بدن خود را بالا و پایین بیاورید، کشش شکم خود را با انگشتان خود کنترل کنید، کمر خود را روی زمین نگه دارید.
یادآوری می کنیم که با رعایت تکنیک تمرینی ABS می توانید در 8 دقیقه در روز عضلات شکمی عالی ایجاد کنید؛ ورزشکار کامپیوتر را در ویدیو به دقت تماشا کنید. بین ست ها نیم دقیقه استراحت کنید.
سطح دشواری اول
ویدئوی سه بعدی که به وضوح آموزش ABS مناسب برای عضلات شکم را نشان می دهد، اما بدون ترجمه به روسی. این ویدیو فقط 8 دقیقه را به مطبوعات اختصاص می دهد که برای افرادی که زندگی فعالی دارند راحت است. برای پمپاژ کامل شکم در 8 دقیقه، تکنیک را از ویدیو کپی کنید؛ برای افزایش کارایی، عضلات مسئول این یا آن حرکت نشان داده می شوند. صدای مجری روشن است زبان انگلیسیسرعت تنظیم شده است، آن را دنبال کنید.
هر تمرین گروه 1 به مدت 45 ثانیه انجام می شود، مراقب یکنواختی باشید، احساس کنید که چگونه عضلات شکم منقبض می شوند. استراحت بین هر دو ست 30 ثانیه است.
- به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، بدن خود را از روی زمین بلند کنید. بالاتنه خود را معلق نگه دارید، به طور متناوب با سمت چپ و دست راستتا پاشنه پایی به همین نام.
- نسخه اصلی مانند کار قبلی است، اما دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. بالا بردن بدن و متناوب سمت چپ و پای راست، آرنج خود را به سمت زانوی مقابل بکشید.
30 ثانیه استراحت می کنیم.
- پاهای خود را خم کنید، زانوها را به طرفین باز کنید، بالاتنه خود را بالا و پایین بیاورید، دستان خود را بین زانوها تا جایی که ممکن است دراز کنید. بدن بدن زمین را لمس نمی کند.
- صاف دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، یک پا را بلند کنید، آن را عمود بر زمین نگه دارید، دومی را به آن وصل کنید. پاهای خود را یکی یکی برگردانید، اول همانی که اول بلند کردید، سپس دومی.
30 ثانیه استراحت
- پاها در زانو خم شده، کف دست ها روی باسن، بالا بردن، پایین آوردن قسمت بالابدن، بازوهای خود را صاف نگه دارید. در همان زمان، کف دست ها ران ها را بالا و پایین می کنند.
- پاهای خود را مستقیماً بالا بیاورید، دستان خود را به طرفین باز کنید. وظیفه این است که بدن خود را تکان دهید و با دستان خود به مچ پا یا بهتر است بگوییم پاشنه پا برسید.
نیم دقیقه استراحت می کنیم.
- دستان خود را روی سینه خود ضربدری کنید، پاهای خود را خم کنید، بالاتنه خود را بالا و پایین بیاورید.
- پاهای خود را از سطح زمین بالا بیاورید و بالاتنه خود را نیز معلق نگه دارید. در حالی که روی زمین دراز کشیده اید خم و راست می شوید، دستان خود را تا مچ پا دراز کنید.
سطح دشواری دوم
هر کار از مجموعه 2 به مدت یک دقیقه، پس از هر دو ست استراحت - 15 ثانیه انجام می شود. برای تقویت عضلات شکم در 8 دقیقه، سطح 2 همان برنامه گروه اول را ارائه می دهد، بنابراین دیگر با جزئیات توضیح داده نمی شود.
- تمرین 3 را از سطح 1 ببینید، زمانی که دست هایمان را بین زانوها به جلو می کشیم.
- یک کپی از تمرین 2 از گروه 1، زمانی که با آرنج خود را به زانوی پای مقابل می رسانیم.
15 ثانیه استراحت کنید.
- وقتی پاهای خود را به طور متناوب بالا و پایین می آوریم و آنها را در بالا به هم وصل می کنیم، کار 4 را از مجموعه 1 تکرار کنید.
- یک کپی از تمرین 7 از سطح 1، زمانی که بدن را با دستان ضربدری روی پشت خود بالا می آوریم.
15 ثانیه استراحت می کنیم.
- تکلیف 6 را از همان سطح اول ببینید، زمانی که پاهایمان را بالاتر از خودمان بالا می‌بریم و به سرعت به مچ پا می‌رسیم.
- پاهای خم شده خود را از بالای خود بلند کنید، آنها را محکم به هم نزدیک کنید، دستان خود را روی شکم خود قرار دهید. وظیفه سفت کردن و برداشتن زانوها و باسن از قفسه سینه است.
15 ثانیه استراحت کنید.
- تمرین 8 1 مجموعه، هنگام نگه داشتن بدن، پاها در وزن، دستان خود را تا مچ پا دراز می کنیم و صاف می کنیم. به شما یادآوری می کنیم که پاشنه و نیم تنه شما به زمین برخورد نمی کند.
- تمرین اول از گروه 1 را ببینید، زمانی که بالاتنه را معلق نگه می داریم، دستان خود را به طور متناوب به سمت پاشنه چپ و راست دراز می کنیم.
سطح دشواری سوم
سطح 3 سخت ترین است، شکم های حجاری شده در 8 دقیقه در روز با این مجموعه خاص ایجاد می شوند. مجتمع های قبلی آماده سازی در نظر گرفته می شوند. برای هر کار 50 حرکت انجام می شود به جز چهارمی که تنها 25 حرکت انجام می شود. در ابتدا، تعداد حرکات را برای هر کار به نصف کاهش دهید، به تدریج به تعداد توصیه شده افزایش دهید.
- یک کپی از تمرین 6 از 1 کمپلکس، پاهای صاف شده را به صورت عمودی به سمت بالا بالا می آوریم و به آرامی به مچ پا می رسیم.
- برای این تمرین بهتر است از والیبال استفاده کنید. پاهای خود را خم کنید، توپ را بگیرید، بازوهای خود را به صورت عمودی صاف کنید، بالاتنه خود را بالا و پایین بیاورید، بازوهای خود را با توپ به سمت بالا بکشید. هنگام اجرا، بدن به زمین برخورد نمی کند.
- بالاتنه، پاها را بالا بیاورید، آنها را معلق نگه دارید، دست ها را پشت سر خود نگه دارید. هدف این است که به طور متناوب پاشنه پای مقابل را با آرنج خود لمس کنید.
- کف دست های خود را به صورت مشت گره کنید، آنها را با بند انگشتان خود به هم وصل کنید و بازوهای خمیده خود را در مقابل خود نگه دارید. بدن خود را بالا بیاورید، پاهای خود را از سطح زمین خم کنید، زاویه بین بدن و باسن، بین باسن و زانو 90 درجه است. وظیفه این است که تنه را به طور متناوب در یک جهت یا جهت دیگر بچرخانید و پاها را در جهت مخالف حرکت دهید.
- تمرین 4 را از سطح 1 تکرار کنید. نه 50 حرکت، بلکه 25 حرکت.
- بدن خود را از زمین بلند کنید، آرنج های خود را روی زمین قرار دهید و پاهای خود را از زمین دور نگه دارید. هدف این است که وزن خود را معلق نگه دارید و پاهای خود را روی هم قرار دهید تا چپ و راست به طور متناوب در بالا و پایین قرار گیرند.
شکم زیبا و خوش حالت برای بسیاری عزیزترین آرزوست. با این حال، برای رسیدن به نتیجه مطلوب، باید پیگیرانه و هدفمند هدف خود را دنبال کنید.
تمرین مداوم تضمین می‌شود که عضلات شکمی تمرین‌شده‌ای را برای شما فراهم می‌کند، که در اصطلاح رایج اغلب به آنها «مکعب» می‌گویند. برای کسانی که برای وقت خود ارزش قائل هستند، کافی است تنها 8 دقیقه در روز را به تمرین اختصاص دهند و نتایج آن دیری نخواهد آمد!
اکثر تمرینات موثرتمرینات با هدف پمپاژ عضلات شکم به 2 نوع اصلی تقسیم می شوند: آنهایی که قسمت بالایی شکم را بار می کنند و تمریناتی که با هدف تمرین عضلات پایین شکم انجام می شوند. نمونه ای از تمرینات "بالا" به اصطلاح "پیچاندن" است. در مورد تمرینات "پایین" ، اغلب اینها بالا بردن پا هستند. بارهای مختلف باید دائماً متناوب شوند تا شکم کامل را در 8 دقیقه به دست آورید.
باید تمرین را با معده خالی شروع کنید. همچنین حتماً تنفس خود را زیر نظر داشته باشید: زمانی که ماهیچه‌ها شل شده‌اند دم را انجام دهید و زمانی که منقبض هستند بازدم کنید. قبل از شروع تمرین، خودتان تصمیم بگیرید که در نهایت می خواهید چه نوع شکمی داشته باشید: "مکعب" بدنام یا فقط یک شکم صاف. برای کسانی که می خواهند عضلات شکم "آهنی" را بدست آورند، لازم است تمرینات را به آرامی و با حداکثر تنش در چندین رویکرد انجام دهند و سعی کنند حداکثر 10 تکرار در هر حرکت انجام دهند. برای داشتن عضلات شکمی ساده، تمرینات را با سرعتی تند انجام دهید و حداکثر مقدار را در یک روش انجام دهید.
بنابراین، تمرینات زیر را انجام دهید تا عضلات شکم شما قابل تحسین نباشد!
شکم در 8 دقیقه: بالاتنه بالا می برد
روی تخته ای که در شیب نصب شده است دراز بکشید (هر چه زاویه شیب بیشتر باشد، کار عضلات پایین شکم موثرتر است). پاهای خود را با باند ثابت یا نوار مخصوص محکم کنید. زانوهای خود را کمی خم کنید، انگشتان خود را پشت سر خود ببندید و بالاتنه خود را بالا بیاورید.
8 دقیقه شکم: بلند کردن پا
این تمرین با هدف تمرین عضلات پایین شکم انجام می شود.
روی یک تخته شیبدار دراز بکشید، آن را با دستان خود نگه دارید. به تدریج پاهای خود را بالا بیاورید و به تدریج آنها را در زانو خم کنید. سپس به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید و به تدریج آنها را صاف کنید. تمرین را تکرار کنید.
شکم در 8 دقیقه: چرخش تنه با چرخش
این تمرین با هدف تمرین عضلات فوقانی شکم انجام می شود.
روی زمین دراز بکشید، بدن خود را بدون اینکه سعی کنید با سر یا شکم خود به باسن خود برسید، بلند کنید. همزمان با بالا بردن تنه به سمت راست بچرخید. دفعه بعد باید بدن خود را به سمت چپ بچرخانید.
پرس در 8 دقیقه: چرخاندن نیم تنه با شیب (روی نیمکت)
این تمرین با هدف تمرین عضلات فوقانی شکم انجام می شود.
روی یک نیمکت شیبدار دراز بکشید، پاهای خود را تا زانو خم کنید و دستان خود را زیر سر خود قرار دهید و آرنج های خود را به طرفین باز کنید. بدن خود را با کشیدن قسمت بالایی بدن به سمت زانوها بلند کنید.
عضلات شکم در 8 دقیقه: نیم تنه بر روی زمین کرچ می شود
این تمرین با هدف تمرین عضلات فوقانی شکم انجام می شود.
هنگام انجام این تمرین، کاملاً تمام عضلات شکم به طور کامل کار می کنند. علاوه بر این، کمترین استرس را به کمر وارد می کند
رو به بالا روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را زیر سر قرار دهید و آرنج خود را به طرفین باز کنید. سعی کنید شانه ها و قسمت بالایی پشت خود را از روی زمین بلند کنید. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. هنگام انجام این تمرین، حداکثر تعداد تکرار ممکن تشویق می شود.
شکم در 8 دقیقه: کرانچ های جانبی
این تمرین با هدف تمرین عضلات فوقانی شکم انجام می شود.
این تمرین به شما کمک می کند تا کمر خود را باریک تر کنید. روی نیمکت به پهلو دراز بکشید. علاوه بر این، اطمینان حاصل کنید که بخشی از بدن، از کمر به بالا، از لبه نیمکت بیرون زده است، به طوری که برای شما راحت است که تنه خود را هم به بالا و هم پایین خم کنید. از کسی بخواهید پاهای شما را بگیرد. از ناحیه کمر خم شوید، به تدریج خود را به سمت پایین پایین بیاورید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
پرس در 8 دقیقه: کرانچ ها را از حالت نشسته معکوس کنید
این تمرین روی ماهیچه های هر دو قسمت تحتانی و فوقانی شکم کار می کند.
در حالی که روی لبه یک نیمکت یا صندلی نشسته اید، لبه آن را با دستان خود بگیرید و کمی به عقب متمایل شوید. زانوهای خود را خم کنید، به تدریج آنها را به سمت سینه خود بکشید. سپس پاهای خود را صاف کنید، آنها را مستقیماً جلوی خود بکشید. به موقعیت شروع بازگردید.
در 8 دقیقه فشار دهید: بدن به طرفین متمایل می شود
این تمرین با استفاده از دمبل انجام می شود و با هدف کار کردن عضلات مایل شکم انجام می شود.
دمبل ها را در دستان خود بگیرید. صاف بایستید، پاهای خود را تقریباً 30 سانتی متر عرض کنید و دست ها را در امتداد بدن خود دراز کنید. بدن خود را از کمر ابتدا به سمت راست و سپس به چپ خم کنید. در عین حال سعی کنید تا حد امکان خمیدگی عمیق ایجاد کنید.
هر فرد تعداد تکرارها و رویکردها را به صورت جداگانه تعیین می کند. بهتر است از یک مربی حرفه ای مشاوره بگیرید.
تمایل به داشتن اندام عالی به ندرت با تمرینات منظم، کلاس ها و رژیم غذایی مطابقت دارد. اغلب افراد به دنبال راه‌ها و امکانات تمرین کوتاه‌مدت هستند که از چنین تمرین‌هایی استفاده می‌کنند که تنها در چند روز می‌توانند به شکم دلخواه دست یابند. تعجب آور به نظر می رسد، اما یک برنامه وجود دارد شکم کامل در 8 دقیقه در روز- در اینجا از تمرینات خاصی استفاده می شود که اجرای آنها فقط 8-10 دقیقه طراحی شده است. طرح ارائه شده می تواند اولین نتایج عالی خود را پس از 2-3 هفته استفاده منظم نشان دهد.
مجموعه تمرینات ارائه شده از طریق ویدیو به کاربران ارائه می شود - یک تفسیر رباتیک در اینجا ارائه می شود که امکان تمرین مستقل در خانه و در عین حال ردیابی گروه های عضلانی درگیر در انجام یک تمرین خاص را فراهم می کند. در 8 دقیقه پیشنهاد می شود فقط 8 تمرین انجام دهید که بیش از 45 ثانیه طول نمی کشد - اموزش فشردهبه شما این امکان را می دهد که به زودی شکم خود را سفت کنید و حتی به آن 6 مکعب عزیز برسید.
خود برنامه ab شامل 4 سطح است که از نظر پیچیدگی متفاوت است - از سطح اول شروع کنید که فقط 4 هفته طول می کشد. در این مقاله به طور مفصل تمرینات 8 دقیقه ای برای پمپاژ عضلات شکم ارائه می شود که برای خانم ها بعد از زایمان برای از بین بردن چربی شکم و برای آقایان برای رسیدن به نیم تنه ای با اراده و قوی توصیه می شود.
در 8 دقیقه سطح 1 را فشار دهید:
در 8 دقیقه سطح 2 را فشار دهید:
پرس فوق العاده در 8 دقیقه - یک ویدیو به زبان روسی در اینترنت یافت می شود - تمرینات بسیار ساده و قابل انجامی را ارائه می دهد که برای افراد بدون مشکل است فعالیت بدنیفقط در اولین جلسات تمرینی در آینده، همه چیز آسان تر خواهد شد، اما نباید به برنامه ارائه شده برای تقویت عضلات شکم و پمپاژ عضلات شکم اعتماد کنید - مهم است که به تغذیه مناسب و تمرینات قلبی منظم پایبند باشید.
متخصصان بر این باورند که حتی افرادی که عضلات شکم دارند نیز می توانند عضلات شکم خود را تقویت کنند. اضافه وزن، اما نتایج آنها در زیر ضخامت چربی نامرئی خواهد بود.
بنابراین ابتدا باید به تغذیه مناسب که به خلاص شدن از شر چربی های شکم کمک می کند توجه کنید. تغذیه مناسببه این واقعیت پایبند باشید که این مجموعه به طور مداوم در 8 دقیقه انجام می شود - این به شما این امکان را می دهد که به سرعت به شکم فشرده مورد نظر و شکم پمپاژ شده برسید.
- طبق برنامه، مجموعه ای از تمرینات باید به طور منظم انجام شود - سطح اول هفته اول شامل تمرینات اجباری حداقل 3 بار در هفته است، سپس تعداد آن به 5 بار افزایش می یابد.
- در طول تمرین، نباید عضلات گردن خود را تحت فشار قرار دهید - سر شما باید به عنوان یک "امتداد" آناتومیک ستون فقرات در یک موقعیت مستقیم قرار گیرد.
- شما نباید برنامه را تعقیب کنید - اگر در اجرای تمرین مشکل دارید، باید سطح 1 را طولانی تر انجام دهید.
- شما نباید بلافاصله بعد از غذا ورزش را شروع کنید - حداقل یک ساعت صبر کنید.
- تنها پس از تکمیل سطح قبلی باید به مرحله بعدی بروید.
همچنین لازم به ذکر است که مجموعه ارائه شده برای پمپاژ عضلات شکم و تقویت عضلات شکم به خلاص شدن از لایه چربی کمک نمی کند - برای این کار باید قبل از درس 8 دقیقه به تمرینات کاردیو روی آورید.
مجموعه ای از تمرینات در 8 دقیقه
اساساً مجموعه تمرینات شامل حرکات پیچشی است - آنها فرصت های بیشتری را برای تقویت عضلات مایل و راست روده فراهم می کنند. مجموعه 8 دقیقه ای همچنین شامل حرکاتی برای تقویت عضله عرضی است - اندام های داخلی را نگه می دارد.
آموزش شامل تمرینات زیر است:
- به پشت دراز بکشید، پاها را در زانو خم کنید، دست ها را روی پشت سر خود قرار دهید، باید پیچ های استاندارد را انجام دهید - برای این، بخشی از بدن بالا می رود، اما فقط با بلند شدن تیغه های شانه. مهم است که آرنج خود را به زانو برسانید.
- همچنین، در حالت خوابیده، یک پا تا زانوی دوم بلند می شود - پاها در زانو خم می شوند. بدن خود را بالا بیاورید تا آرنج چپ به زانوی راست راست برسد.
- چرخش قبلی را تکرار کنید، موقعیت پاهای خود را تغییر دهید، زانوی خود را با آرنج دیگر خود لمس کنید.
- در حالت دراز کشیدن، پاها و بازوهای خود را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید - تمرین نیاز دارد که با دستان خود به مچ پا برسید.
- بعد، کرانچ های معکوس انجام می شود - به پشت دراز بکشید، پاها را دراز کنید، دست ها را روی عضلات شکم قرار دهید. شما باید پاهای خود را بالا بیاورید تا سعی کنید با زانوهای خود قفسه سینه خود را لمس کنید.
- برای پمپ کردن ماهیچه های مورب، باید پیچ های جانبی را انجام دهید - به پشت دراز بکشید، پاها را در زانو خم کنید، به پهلو بفرستید. در این حالت باید با زانو به آرنج خود برسید.
- موقعیت را تغییر دهید و همان پیچش را که در بالا ارائه شد، فقط با طرف دیگر انجام دهید.
- در حالت شروع، به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، باید حرکات رو به جلو انجام دهید - 10 سانتی متر بین زانوهای شما باقی می ماند، بازوهای شما به سمت جلو کشیده می شوند، روی شکم قرار می گیرند. بالاتنه خود را با قرار دادن دست ها بین زانوها بالا بیاورید.
حرکات و تمرینات دیگری نیز برای برجسته‌تر کردن شکم یا تقویت معده وجود دارد. در اینجا نحوه پمپاژ شکم خود در هشت دقیقه آورده شده است - هر حرکت به مدت 45 ثانیه (یعنی حدود 30 تکرار) انجام می شود و هر 2 تمرین 1.5 دقیقه استراحت می کند. قبل از این مجموعه، توصیه می شود تمریناتی را انجام دهید که عضلات را گرم کرده و به انعطاف پذیری و جذابیت عضلات شکم کمک می کند.
بررسی ها
کیرا، 36 ساله: از دوران مدرسه از ورزش کردن شکم متنفر بودم. چندی پیش فهمیدم که تعدادی تمرین ویژه وجود دارد که به شما امکان می دهد شکم خود را سفت کنید. من به شما نمی گویم که بلافاصله شکم وسوسه انگیزی پیدا کردم، اما شکمم کاملاً سفت شد و این پس از کلاس هایی که فقط 8 دقیقه طول کشید! حتما تمرینات را ادامه می دهم و منتظر می مانم تا ببینم در آینده چه شگفتی هایی در انتظارم است.
میروسلاوا، 22 ساله: شکمم را به مدت نیم ساعت یا حتی بیشتر در روز پمپاژ کردم. نمی‌توانستم بفهمم چرا هیچ نتیجه‌ای حاصل نشد - شکم من فقط کمی سفت شده بود. اخیراً اطلاعاتی پیدا کردم که تمرینات خاصی وجود دارد که به شما امکان می دهد به آن برسید مدت کوتاهینتایج. الان کمتر از ده دقیقه در روز را صرف کلاس‌ها می‌کنم و تماشا می‌کنم که چگونه شکمم به تدریج جمع می‌شود.
لیوبوف، 26 ساله: سعی کردم شکمم را بالا بیاورم، اما در ابتدا تمرینات خیلی مرا هیجان زده نکرد. باید بر خودم غلبه می کردم و دندان هایم را به هم فشار می دادم تا تمرینات را ادامه دهم. الهام بعد از دیدن اولین نتایج - ناپدید شدن چین های چربی - آمد. اکنون من خوشحالم که ورزش را شروع می کنم، زیرا محرک از قبل به وضوح قابل مشاهده است، شکم من صاف و فشرده است.