حالت شکم برای دختران. شکم ایده آل برای دختران: ویدئو. آیا زنان می توانند عضلات شکم خود را پمپاژ کنند؟

بعید است که آموزش غیر سیستماتیک به کسی بدهد نتایج مثبت. بیشتر دخترانی که تازه وارد ورزش می شوند، اغلب عضلات شکم خود را تمرین می کنند.

طرحی برای پمپاژ شکم برای یک دختر باید مطابق با سطح آمادگی جسمانی ترسیم شود.

هنگام ساختن یک برنامه آموزشی باید به چه نکاتی توجه کنید؟

اجزاء

حتی اگر برنامه تمرینی مناسبی را برای عضلات شکم خود ترسیم کنید، اما قوانین اولیه ای که باعث افزایش اثربخشی تمرینات شما می شود را رعایت نکنید، به این زودی نتیجه نخواهید گرفت. طرح پمپاژ شکم برای یک دختر تنها در صورتی مؤثر خواهد بود که:

انجام یک گرم کردن

گرم کردن عضلات قبل از تمرین ضروری است. یک گرم کردن 5-10 دقیقه ای انجام می شود بافت ماهیچه ایالاستیک تر خیلی ساده انجام می شود: 1/3 تکرار تمرینات اصلی را انجام دهید، پس از آن می توانید به طور کامل طرح پمپاژ آب را برای یک دختر شروع کنید.

مراقب تکنولوژی باشید

در اجرای صحیحدر پایان هر تمرین باید احساس سوزش خفیفی در عضلات داشته باشید. اگر این مورد رعایت نشود، شما کار اشتباهی انجام می دهید. سعی کنید اطمینان حاصل کنید که تمام حرکات (بلند کردن و پایین آوردن) از طریق کار عضلات شکم انجام می شود و نه سایر قسمت های بدن.

نظم را حفظ کنید

برای اینکه طرح پمپاژ کردن عضلات شکم برای یک دختر عمل کند، باید برنامه تمرین را به شدت دنبال کنید. نباید بارگذاری شود عضلات شکمهر روز. بهترین گزینه– 3-4 تمرین در هفته، هر کدام 30-40 دقیقه. حتما بین تمرینات 2-3 دقیقه استراحت کنید. اگر تکمیل یک جلسه 40 دقیقه ای برایتان دشوار است، آن را به دو قسمت تقسیم کنید و 20 دقیقه صبح و عصر انجام دهید.

سالم غذا بخورید و به اندازه کافی بخوابید

تمرینات شدید نیاز به انرژی زیادی دارد. تغذیه و استراحت ناکافی منجر به کاهش ایمنی می شود. بنابراین سعی کنید یک خواب کامل 8 ساعته برای خود فراهم کنید، رژیم غذایی خود را با غذاهای سالم غنی کنید. در شب، تمرین باید حداکثر 4-5 ساعت قبل از رفتن به رختخواب انجام شود. در غیر این صورت، ممکن است منجر به اختلال در خواب شود.

در زیر نمودار پمپاژ پرس برای دختران آمده است:

برای خودتان آنهایی را انتخاب کنید که برای کار کردن با تمام عضلات ناحیه شکم طراحی شده اند. تمرین باید یک روز در میان انجام شود و در نتیجه به عضلات زمان لازم برای ریکاوری داده شود. بعد از کلاس، یک خنک شدن کوتاه انجام دهید تا بافت عضلانی خود را شل کنید: به جلو و عقب بکشید، به آرامی به طرفین خم شوید.

مواد مرتبط

نظرات

من امتحانش کردم))) شکم بعد از زایمان روز بیستم از بین رفت...خیلی ساده و راحت))) هر چند روزی 10 دقیقه این کار را انجام دادم...اما حتی در این صورت هم نتیجه چشمگیر است))) ای کاش همگی موفق باشید!!)))

از امروز شروع میکنم 7 روز دیگه مینویسم.)))

همه چیز برای من آنقدر که ممکن است بد نیست، از نظر تئوری، در یک ماه همه چیز باید بیشتر از خوب باشد. یک ماه دیگر در مورد نتایج خواهم نوشت.

کمر باریک و شکمی صاف در خانه داشته باشید بهترین تمریناتبرای عضلات شکم برای دختران خانم ها، بیایید شکم خود را برای تابستان آماده کنیم! مجموعه ما به شما کمک می کند تا بلافاصله عضلات فوقانی، تحتانی و مایل شکم خود را در خانه و بدون تجهیزات ورزشی سفت کنید.

نه را به شما تقدیم می کنیم تمرینات موثردر مطبوعات برای دختران برای تقویت عضلات شکم خود در خانه. انجام تمرین «خلاء» را فراموش نکنید؛ به یاد داشته باشید که با کشیدن شکم، عمیق‌ترین عضله شکم (عرضی) را کار می‌کنید که مستقیماً در ایجاد یک شکم صاف نقش دارد.

تمرینات به سه بخش تقسیم می شوند: عضلات فوقانی شکم، عضلات مایل و عضلات تحتانی شکم. شما می توانید به سه روش مختلف به تمرینات خود بپردازید: از هر بخش یک تمرین را انجام دهید و دو یا سه ست انجام دهید، از هر بخش دو تمرین را انجام دهید و یک یا دو ست را انجام دهید، یا در این مورد، هر نه تمرین را یکجا انجام دهید. همه چیز به آمادگی و نگرش شما بستگی دارد.

ترکیب این تمرینات با پیلاتس کاردیو منظم و تغذیه سالمو همچنین خوردن غذاهای "شکم صاف" به شما کمک می کند تا شکل ماهیچه های شکمی عالی را در تمام طول سال حفظ کنید.

تمرینات بالای شکم

1. شکم فوقانی: کرانچ روی توپ ژیمناستیک (فیتبال)

روی یک فیتبال خوب پمپاژ شده بنشینید. اگر هنوز توپی نخریده‌اید، توپی را انتخاب کنید که پاهایتان هنگام نشستن در زاویه قائمه قرار بگیرند.
دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، پاهای خود را از توپ دور کنید تا نیم تنه شما آزادانه روی آن بچرخد. توپ پایداری باید از باسن و کمر شما حمایت کند. زانوهای شما باید با زاویه مناسب خم شوند.
نفس خود را بیرون دهید و بالاتنه خود را تا زاویه 45 درجه بالا بیاورید و شکم خود را بکشید و به حالت شروع بازگردید. با گردن خود حرکات ناگهانی انجام ندهید! 25 بار تکرار کنید.

2. شکم فوقانی: پیلاتس 100

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید (لگن و زانو در زاویه راست). شکم خود را به گونه ای سفت کنید که کمرتان به زمین فشرده شود. مطمئن شوید که شکم خود را بیرون نمی آورید، که نشان می دهد فقط شکم بیرونی خود را خم می کنید، که در پیلاتس اکیدا ممنوع است.
نفس خود را بیرون دهید و قسمت بالایی پشت خود را از روی زمین بلند کنید تا تیغه های شانه شما به زمین برخورد نکند. پاهای خود را با زاویه 45 درجه صاف کنید (اما به طوری که کمرتان از روی زمین بلند نشود). بازوهای خود را به جلو دراز کنید. دست ها در این حالت باید 10 سانتی متر از زمین فاصله داشته باشند.
بازوهای خود را با دامنه حرکتی کم بالا و پایین بیاورید، آرنج خود را خم نکنید. به آرامی بیش از پنج نوسان بازوهای خود را دم، با پنج نوسان بازدم. این تکمیل یک مجموعه از چرخه است. این چرخه را نه بار دیگر برای مجموع 100 نوسان تکرار کنید.
در حالی که بازوهای خود را تکان می دهید، بالاتنه خود را بی حرکت بگذارید.

این تمرین شکمی برای زنان برای تقویت نه تنها عضلات بالای شکم، بلکه سایر گروه های عضلانی نیز عالی است.

تمرین برای تمام عضلات شکم

3. شکم کامل: پلانک آرنج

زانوها و ساعد خود را روی زمین قرار دهید.
پاهای خود را یکی یکی صاف کنید و در حالت پلانک صاف قرار بگیرید (مانند حالت درازکش)
عضلات شکم خود را سفت کنید تا آویزان نشوند، اما آنها را جمع نکنید. پشت باید موازی با زمین باشد، عضلات شکم منقبض شده و به سمت سقف کشیده شوند.
این وضعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید، به تدریج قوی تر شوید، سعی کنید آن را تا 1 دقیقه افزایش دهید.

اگر از تمرین پلانک ثابت خسته شده اید، همیشه می توانید تمرینات کششی بازو را برای سفت کردن بیشتر عضلات شکم خود انجام دهید.

تمرینات برای عضلات مایل شکم

4. اریب: کرانچ دوچرخه

این تمرین یکی از موثرترین تمرینات برای عضلات شکم در نظر گرفته می‌شود؛ این تمرین واقعاً روی عضلات مورب کار می‌کند.

صاف روی زمین دراز بکشید، کمر خود را به زمین فشار دهید (شکم خود را به داخل بکشید، که به شما امکان می دهد ماهیچه های عمیق را نیز تقویت کنید). انگشتان خود را در هم ببندید و دستان خود را پشت سر قرار دهید.
زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید و تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید.
صاف کردن پای راستبا زاویه 45 درجه نسبت به زمین، در همان زمان بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید و آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ بکشید. مطمئن شوید که قفسه سینهحرکت می کند، نه فقط آرنج.
موقعیت ها را تغییر دهید و همان حرکات را روی زانو و آرنج دیگر تکرار کنید، تمرین را کامل کنید (و یک حرکت رکاب زدن ایجاد کنید). این تمرین را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.
10-20 بار تکرار کنید.

5. مورب: پلانک کناری با چرخش

سمت راست خود را به سمت زمین بچرخانید، پاهای خود را یکی روی دیگری قرار دهید، وزن را روی آرنج راست خود قرار دهید، انگشتان به سمت خارج از بدن، کف دست به سمت پایین.
دست چپ خود را پشت سر خود قرار دهید و نفس بکشید.
نفس خود را بیرون دهید، ناف خود را به سمت پشت فشار دهید تا عضلات عمیق شکم را درگیر کند، بچرخانید سمت چپسینه به زمین این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید و عضلات شکم خود را سفت کنید، ناف خود را حتی بیشتر به پشت خود فشار دهید.
به حالت اولیه برگردید، هفت بار دیگر در مجموع هشت بار تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید. همین کار را برای طرف دیگر هم تکرار کنید.

6. عضلات مایل: چرخش تنه در حالت نشسته "پیچ روسی"

روی زمین بنشینید، زانوهای خود را خم کنید، پاشنه ها را 30 سانتی متر از باسن خود خم کنید.
بدون اینکه پشت خود را گرد کنید، کمی به عقب متمایل شوید. راست نگه داشتن کمر در واقع مهم و دشوار است، بنابراین به خود اجازه ندهید قوز کنید.
دست ها مستقیم در مقابل شما، پاها روی هم قرار گرفته اند. بازوهای شما باید همسطح قفسه سینه باشد.
با فشار دادن ناف به پشت، به آرامی به سمت چپ بچرخید. حرکت گسترده نیست، سینه می چرخد، نه بازوها. نفس عمیق بکشید و به سمت راست بپیچید. تمرين تموم شد
16 دور کامل را تکرار کنید.

برای چالش برانگیزتر کردن تمرین، یک دمبل 2 پوندی یا توپ طبی را در ارتفاع سینه نگه دارید.

تمرینات پایین شکم

7. پایین شکم: کرانچ های آویزان

این تمرین تمام عضلات شکم را درگیر می کند، به ویژه عضلات تحتانی، عمیق و عرضی. عضلات شکم حرکات قدرتمند باسن شما را در این تمرین تثبیت می کنند.

هنگام استفاده از یک میله افقی، آن را به خوبی بگیرید، به طوری که کف دست های خود رو به یکدیگر یا برعکس.
پاها صاف آویزان هستند، در حین بازدم، شکم خود را بکشید، زانوهای خود را خم کنید و به سمت سینه خود بکشید.
بدون چرخش، به آرامی پاهای خود را به حالت شروع پایین بیاورید و زانوهای خود را صاف کنید.
10-12 بار تکرار کنید.

8. پایین شکم: صاف کردن ساق پا با کش

روی یک حصیر یا کف پوشیده بنشینید. حلقه های روبان را روی هر دو پا قرار دهید. دستان خود را در وسط باند قرار دهید و به پشت دراز بکشید.

ناف به پشت فشار داده می شود، حرکت "قیچی" را با پاهای خود انجام دهید و از پای چپ خود شروع کنید. به آرامی انجام دهید، انگشت پا را بکشید. هر بار که پای راست پایین می آید، یک ست بشمارید. 10-15 ست انجام دهید.

برای دشوارتر کردن تمرین، پاهای خود را به گونه ای پایین بیاورید که 15-25 سانتی متر از زمین فاصله داشته باشند - مانند تصویر بالا. اطمینان حاصل کنید که شکم شما به داخل کشیده شده است، زیرا پاهای خود را پایین به زمین می‌کشید. "قیچی" را برای 10-15 ست دیگر تکرار کنید.

9. پایین شکم: V-lifts (کتاب فر)

با پشت روی زمین دراز بکشید، دست ها و پاهای خود را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید.
عضلات شکم خود را سفت کنید تا شانه ها و لگن خود را از روی زمین بلند کنید. انگشتان خود را به نوک انگشتان پا لمس کنید.
در حالی که شکم خود را در تمام مدت منقبض نگه دارید، به آرامی دست ها و پاهای خود را به حالت شروع پایین بیاورید تا تمرین را کامل کنید.
20 بار تکرار کنید.

تمرینات شکم در خانه - ویدئو

روزی 6 دقیقه زیر شکم را برمی داریم.

برای تقویت عضلات شکم، پمپاژ کردن به تنهایی کافی نیست. شما می توانید شکمی کاملاً توسعه یافته داشته باشید، اما آنها در زیر لایه چربی، که کاملاً ضخیم روی شکم است، پنهان می شوند. بنابراین، با ترکیب تمرین با اصطلاحاً "خشک کردن" می توان به شکم زیبا دست یافت. علاوه بر این، 90 درصد از تعریف شکم به تغذیه بستگی دارد.

سرعت به دست آوردن نتایج به وضعیت اولیه عضلات و میزان رسوب چربی در ناحیه بستگی دارد. دختران لاغر پس از 1-2 ماه می توانند نتایج را مشاهده کنند، دیگران باید حدود شش ماه صبور باشند.

برای پمپ کردن شکم زیبااول از همه، شما باید تصمیم بگیرید که دقیقاً به چه چیزی می خواهید برسید. به عنوان یک قاعده، یک شکم زیبا، شکمی نسبتاً تراشیده و فشرده بدون ذخایر چربی اضافی است. برای این کار لازم است تمام گروه های ماهیچه های راست شکمی تقویت شوند. در واقع، شما نمی توانید شکم بالایی و پایینی را از هم جدا کنید - آنها یک عضله هستند و تمرین تمام بخش های آن را در بر می گیرد، تفاوت این است که برخی از تمرینات عضلات فوقانی شکم را بیشتر بار می کنند، برخی دیگر - قسمت های پایین تر.

تمریناتی برای قسمت بالای شکم

تمرینات اصلی برای تشکیل شکم فوقانی شامل هر گونه بلند کردن بدن از حالت دراز کشیدن است. روی زمین دراز بکشید، کمرتان باید محکم به زمین فشار داده شود، پاها روی زانو خم شوند، پاهایتان روی زمین باشد و پاشنه‌ها نزدیک به باسن باشند. دست ها به شدت به شقیقه ها فشار داده می شوند یا پشت سر بسته می شوند. لازم است شانه ها و تیغه های شانه را تا حد امکان بالا ببرید، در حالی که آرنج ها باید به طرفین باز شوند. لطفا توجه داشته باشید که بازدم در لحظه قوی ترین کشش ماهیچه انجام می شود.

یک تمرین بسیار موثر برای عضلات مایل شکم که بدون رشد آنها نمی توان شکمی زیبا را به دست آورد، پیچشی است. موقعیت شروع دقیقاً مانند تمرین قبلی است. اما پاها روی زمین نیستند، بلکه کشیده و معلق هستند. بالاتنه خود را بالا ببرید، زانوی راست خود را خم کنید و سعی کنید با آرنج چپ به آن برسید. سپس تمرین را تکرار کنید و سعی کنید با آرنج راست زانوهای چپ خود را لمس کنید.

تمریناتی برای قسمت پایین شکم

اصل اساسی تمام تمرینات برای عضلات تحتانی شکم، بلند کردن پاها از حالت درازکش یا آویزان کردن روی میله است. موثرترین تمرین، تمرینات روی نوار افقی است. از این موقعیت، باید سعی کنید پاهای خود را بالا بیاورید، سعی کنید آنها را به سمت سینه خود بکشید.

ساده ترین تمرین، بلند کردن پاها از حالت دراز کشیدن است، به طوری که قسمت پایین کمر محکم به زمین فشار داده می شود و پاها صاف می شوند. پاها باید عمود بر بدن بلند شوند، سپس بدون تماس با زمین پایین بیایند.

تمرینات شکم باید در 5-6 ست 15-25 تکراری انجام شود، همه اینها به سطح تمرین شما بستگی دارد. باید با ۲ بار در هفته شروع کنید و به تدریج به تمرینات روزانه بروید.

"خشك كردن"

برای کاهش لایه چربی روی شکم، باید "خشک" کنید، که با تغذیه مناسب و تمرینات قلبی به دست می آید. لازم است اطمینان حاصل کنید که کالری مصرفی شما بیشتر از میزان مصرف شماست.

تغذیه مناسب به معنای روزه گرفتن و حذف هر گونه غذای ضروری برای زندگی عادی نیست. رژیم غذایی باید شامل غذاهای حاوی همه باشد مواد مغذی، باید میزان چربی مصرفی در غذا را کاهش داد و کربوهیدرات های پیچیده. شما باید غذا را اغلب و در وعده های کوچک و بیشتر آن بخورید ارزش روزانهبهتر است در نیمه اول روز غذا بخورید. حتما باید چیپس، سس مایونز، کراکر، سس گوجه فرنگی، نوشابه، آجیل شور و غیره را از برنامه غذایی خود حذف کنید.

علاوه بر این، "خشک کردن" بدون ورزش های هوازی، مانند دویدن، غیرممکن است. تمرینات کاردیو نه تنها به شما کمک می کند تا از شر چربی های اضافی خلاص شوید، بلکه یک سیستم قلبی عروقی بسیار عالی است دستگاه تنفسی. در طول تمرین، باید ضربان قلب خود را با در نظر گرفتن سن و سطح تمرین خود کنترل کنید. ورزش هوازی باید زمان زیادی طول بکشد، این به این دلیل است که چربی سوزی تنها پس از تخریب گلیکوژن شروع می شود، که تنها پس از 20 دقیقه دویدن فعال اتفاق می افتد.

تقریباً همه افراد چربی شکم دارند، حتی لاغرترین آنها. این به این دلیل است که شکم یکی از رایج ترین ذخایر چربی در بدن است، ابتدا چربی در آنجا رسوب می کند. بنابراین، شما باید برای داشتن شکم عالی بجنگید.

آیا می توان شکم خود را در خانه صاف کرد؟ این کاملا واقعی است و اجازه ندهید کسی شما را بترساند که فقط یک مربی حرفه ای از شما شیرینی درست می کند. اول از همه این تصمیم و تلاش شماست.

دو گام اصلی برای داشتن شکمی صاف و جذاب:

رژیم غذایی.
برنامه آموزشی.

این مقاله برای همه دختران و زنانی که می خواهند از شر آن خلاص شوند مفید خواهد بود شکم شلو شکم الاستیک داشته باشید.

ما به چندین برنامه تمرینی نگاه خواهیم کرد: برای شکم صاف در خانه، برای شکم در خانه و برای تمرین در باشگاه. و همچنین سوالات مهمی که پاسخ آنها قبل از شروع آموزش بهتر مشخص است. مقالات همراه با عکس، فیلم، جداول عرضه می شوند.

چه ساعتی برای تمرین

هنگام تمرین در خانه، بسیاری توصیه می کنند که ورزش را در صبح با معده خالی انجام دهید. این موثر است زیرا بدن تمام انرژی عصر هنگام خواب را مصرف می کند، بنابراین تمرینات صبحگاهی از انرژی چربی استفاده می کند. گامی مطمئن برای خلاص شدن از شر چربی های شکم.

با این حال، به یاد داشته باشید که در صبح ذخیره گلیکوژن (اینها کربوهیدرات های "کنسرو شده" هستند، ذخیره انرژی بدن ما) عملاً صفر است، بنابراین تمرینات قدرتی توصیه نمی شود. انجام یوگا، کشش و تمرینات ساده بدون استرس خوب است. بر رفاه خود نظارت کنید.

تمرینات را با استفاده از تکنیک تنفس صحیح انجام دهید: در حین بازدم فشار وارد کنید، در حین دم، عضلات خود را شل کنید. موثرترین تمرین بدون آن نتیجه دلخواه را نخواهد داد تکنیک صحیحنفس كشيدن.

چند بار در هفته تمرین می کنید؟

به طور منظم، اما بدون تعصب تمرین کنید. بهترین گزینه– 3 بار هر 7 روز به مدت 15-25 دقیقه، تمرینات را برای 10-20 تکرار، هر کدام 2-3 رویکرد انجام دهید. مهم است که استراحت طولانی نکنید.

چه مدت طول می کشد تا شکم خود را پمپ کنید؟

همه چیز به ترکیب بدن و وظیفه شناسی کارگر بستگی دارد؛ معجزه ای در کمتر از یک ماه اتفاق نمی افتد. شکم کاملدر یک هفته، چیزی بیش از یک افسانه!

اگر هیکل متوسطی دارید 1-2 ماه تمرین سخت + تغذیه مناسب و شکم صاف مانند جادو.

اگر فردی دارای ساختار بدنی است که تمایل به اضافه وزن دارد: تمرینات قدرتی + کاردیو (دویدن صبح، پیاده روی) + رژیم غذایی مناسب+ خشک کردن بدن

چگونه سیکس پک خود را پمپاژ کنیم و آیا ارزشش را دارد؟

اینکه آیا ارزشش را دارد یا نه بستگی به ترجیحات شما دارد: برخی افراد مکعب را دوست دارند، برخی دیگر فقط شکم فشرده را دوست دارند. با رژیم و ورزش مجتمع موثربا تمرینات گردآوری شده در این مقاله، شکم خود را بالا می برید و شکم خود را صاف می کنید. اگر مکعب می خواهید، می توانید این برنامه را با افزایش بار (افزایش وزن تجهیزات، تعداد رویکردها و ...) انجام دهید، پس از 1.5-2 ماه آموزش مکعب ها ظاهر می شوند. اگر می‌خواهید نتایج را تسریع کنید، در اینجا یک عکس از برنامه تمرین سریع برای تمرینات شش تکه به مدت 30 روز آورده شده است.

در اینجا دومین تغییر برنامه ورزش شکم به مدت 30 روز است:

چگونه غذا بخوریم؟

بعد از تمرین خود را با پروتئین یا کربوهیدرات تامین کنید. تیم پروتئین شامل: مرغ آب پز، تخم مرغ، پنیر دلمه. کربوهیدرات - فرنی. صبح ها نباید غذای سنگین بخورید: این کار تمام تلاش های بدنی را به صفر می رساند. رژیم غذایی شما باید 1/3 منبع پروتئین و 2/3 منبع کربوهیدرات و چربی های گیاهی باشد. 5-6 بار در روز وعده های غذایی کوچک بخورید. نوشیدن 1.5 لیتر آب در روز را فراموش نکنید - برای بدن و پوست شما مفید است.

به یاد بیاوریم!
1. صبح، با معده خالی یا بعد از کار، اما نه زودتر از 1.5-2 ساعت بعد از غذا تمرین کنید.
2. کار با وجدان ورزشی 3 بار در 7 روز کافی خواهد بود.
3. درست غذا بخورید. به یاد داشته باشید که قبل از تمرین باید غذا بخورید: تقریباً 1.5-2 ساعت.
4. شرایط را دنبال کنید، شکم الاستیک در 1-2 ماه ظاهر می شود.

برنامه تمرینی شکم شکم به مدت یک هفته در خانه (جدول)

روز هفته	تمرینات	رویکردها	پخش مجدد	فهرست
دوشنبه
	دست گرمی بازی کردن	20 دقیقه
	حرف V	3	10	قالیچه
	قوس پشت	2-3	10	قالیچه

	بالا بردن پا دراز کشیده	3	10-15	قالیچه
	3-4	8-12	دمبل 1.5-3 کیلوگرم. (بطری های 1.5-3 لیتر.)
دبلیو	باقی مانده
چهارشنبه	تمرینات برای شکم و بازو
	دست گرمی بازی کردن	20 دقیقه
	دوچرخه	3-4	10-15	قالیچه
	3	12-15	صندلی، نیمکت
	3	20-25	دمبل 3 کیلویی. (بطری های 3 لیتری)

	هارمونیک	2	10-15	قالیچه
	دست ها را به هم نزدیک کردن	3	10-15	فیت بال (نیمکت)، دمبل (بطری)
پنج شنبه	باقی مانده
جمعه	تمریناتی برای شکم و پاها
	دست گرمی بازی کردن	20 دقیقه
	3-4	10-15	قالیچه
	3-4	15-20	تشک، توپ
	قیچی	2-3	25-30	قالیچه
	بلند کردن روی انگشتان پا		100*2	دمبل (بطری)
نشست	باقی مانده
آفتاب	باقی مانده

با تمرین هفتگی به مدت 1 تا 2 ماه، به شکمی کاملاً صاف خواهید رسید!

حالا بیایید به هر تمرین نگاه کنیم و تکنیک را یاد بگیریم.

تمریناتی برای عضلات شکم و کمر

حرف V

تمرین "حرف V"

1. به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را مستقیماً بالای سر خود دراز کنید.

2. پاها را صاف و دست ها را صاف بالا بیاورید و V را تشکیل دهید.

3 ست، 10 تکرار.

در حین انجام این تمرین، عضلات شکم خود را منقبض کنید.

قوس پشت

1. روی شکم دراز بکشید، دستان خود را به سمت جلو دراز کنید.

2. بالاتنه خود را بالا بیاورید.

3. در این حالت به مدت 5 ثانیه قفل کنید، ستون فقرات خود را بکشید.

2-3 ست، 10 تکرار.

بدن خود را تا حد امکان بالا ببرید. دو روش اجرا: قرار دادن بازوها مانند تصویر، یا بازوها در امتداد بدن.

تمرینات برای شکم و باسن

بالا بردن پا دراز کشیده

به پشت دراز بکشید، صاف شوید، کف دست خود را به سمت پایین بچرخانید.
پاهای خود را از روی زمین بلند کرده و در حالتی عمود بر زمین قرار دهید.
به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید.

3 ست، 10-15 تکرار.

مشاوره. برای سهولت کار، دستان خود را زیر باسن خود قرار دهید، می توانید زانوهای خود را کمی خم کنید.

یکی از موثرترین تمرینات برای باسن. در باشگاه های بدنسازی با دمبل یا هالتر انجام می شود؛ در خانه، تجهیزات ورزشی را می توان با بطری های آب جایگزین کرد.

بدن خود را صاف نگه دارید، جلوی خود را نگاه کنید، باسن و شکم خود را بکشید.
در حین انجام اسکات یک قدم بردارید. ساق پای خم شده موازی با زمین است، زانو نسبت به کف زاویه 90 درجه ایجاد می کند و جلوی پا "نگاه نمی کند".
یک قدم گسترده بردارید و به صورت چمباتمه بزنید و در پایین ترین نقطه به مدت 2-3 ثانیه توقف کنید.
بلند شوید و با پای تکیه گاه خود کمی فشار دهید (به پاشنه پای خود تکیه کنید).

3-4 ست، 8-12 تکرار (در هر پا)، وزن 1-3 کیلوگرم.

مشاوره. در حین دم بنشینید، در حین بازدم بایستید. وقت بگذارید، تمرینات را به آرامی انجام دهید و تکنیک خود را تقویت کنید. می توانید تمام تکرارها را بر روی هر پا به طور متناوب یا متناوب انجام دهید.

اگر تمرین سخت است، ابتدا آن را بدون بار انجام دهید.

تمرینات برای شکم و بازو

دوچرخه

روی تشک دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
پاها را بالا آورده و زانوها را خم کرده است.
بالاتنه (سر، گردن، شانه ها) را بالا بیاورید.
در همان زمان، پای راست خود را صاف کنید، بدن خود را بچرخانید و به سمت چپ بچرخید.
سپس صاف کنید پای چپ، چرخش به راست.

3-4 ست، 10-15 تکرار. هنگامی که هر دو پا حرکات یکسانی را انجام می دهند (راست - چرخش به چپ، چپ - چرخش به راست)، این یک تکرار است.

مشاوره. ورزش "دوچرخه" را روی زمین انجام دهید، نه روی مبل! عضلات گردن خود را شل کنید، آن را با دستان خود نکشید: فقط سر خود را به آرامی با دستان خود لمس کنید. پاها کار می کنند، باسن نسبتاً ثابت است. با تمرین آهسته، تکنیک مناسب را تمرین کنید.

برای توسعه تکنیک صحیح، توصیه می کنیم ویدیو را تماشا کنید:

فشارهای نیمکتی (شکم + سه سر)

کف دست خود را روی یک نیمکت (صندلی، مبل) قرار دهید، انگشتان خود را کنار هم قرار دهید، به جلوی خود خیره شوید.
عضلات شکم خود را سفت کنید، این کار فشار اضافی را از پشت شما دور می کند، بدن خود را صاف نگه می دارد.
خم شوید، آرنج خود را خم کنید و سینه خود را به نیمکت لمس کنید.
آرنج های خود را صاف کنید.

3 ست، 12-15 تکرار.

اگر انجام تمرینات سخت باشد، زانو بزنید و در این حالت شروع به کار کنید، کار راحت تر خواهد بود.

شما به دمبل نیاز دارید، اگر آنها را ندارید، بطری های آب عالی کار می کنند.

وزنه را بگیرید و آرنج خود را خم کنید.
پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید.
بدن به سمت جلو خم شده است، کمر خود را خم کنید.
از این موقعیت ما بازوهایمان را دراز می کنیم، مفصل شانهحرکت نمی کند، فقط مفصل آرنج حرکت می کند.
کمر و شکم تنش دارند.

3 ست، 20-25 تکرار، وزن دمبل 1 کیلوگرم (یا بطری آب 0.5-1.5 لیتری).

تمرینات برای شکم و سینه

هارمونیک

به پشت دراز بکشید، پاها را بالا بیاورید و یک زاویه قائم ایجاد کنید، دست‌ها پشت سر، شانه‌ها بالا باشند.
پاهای خود را صاف کنید، عضلات شکم خود را منقبض کنید.
گردن شل است، سر را با دست نمی گیریم، قسمت بالای بدن را با پرس می گیریم.

2 ست، 10-15 تکرار.

دست ها را به هم نزدیک کردن

روی یک نیمکت (صندلی) دراز بکشید.
وسایل را بردارید، کف دست ها رو به روی هم قرار گیرند.
بازوهای خود را کاملا باز کنید، آنها را بدون خم کردن آرنج به هم نزدیک کنید.

4 ست، 12-15 تکرار، وزن 1-3 کیلوگرم (بطری 1-2 لیتر).

در خانه، می‌توانید به جای دمبل، بطری‌های آب ببرید؛ اگر فیتبال ندارید، صندلی درست کنید یا نیمکت بگیرید.

تمریناتی برای شکم و پاها

به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را صاف دراز کنید، عضلات خود را شل کنید.
شانه های خود را بالا بیاورید، بازوها و انگشتان پا را دراز کنید.
پاهای خود را بالا بیاورید و در حالی که عضلات خود را منقبض کرده اید، به سمت جلو دراز کنید.

3-4 ست، 10-15 تکرار.

یک توپ با هر قطری بگیرید تا یک زاویه قائمه تشکیل دهید.
به پشت دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، پاها را روی توپ قرار دهید.
توپ را زیر زانوهای خود نگه دارید و خود را از روی زمین بلند کنید و تا جایی که ممکن است عضلات خود را سفت کنید.
3-5 ثانیه در این حالت بمانید.

3-4 ست، 15-20 تکرار.

مشاوره. اگر توپی در خانه وجود نداشته باشد، تمرین به همان روش انجام می شود، فقط با پاهای صاف.

قیچی

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را 30 سانتی متر از زمین بلند کنید.
حرکات پاهای متقاطع را انجام دهید.

2-3 ست، 25-30 تکرار.

این تمرین ماهیچه های مورب و پایین شکم را سفت می کند.

بلند کردن روی انگشتان پا

پاهای خود را روی پایه محکم به ارتفاع 8 سانتی متر (تیر چوبی) بایستید، پشت شما صاف باشد.
در یک دست یک دمبل می گیریم و با دست دیگر تکیه گاه را می گیریم.
روی انگشتان پا بلند شوید، 1-2 ثانیه نگه دارید و پایین بیایید.

انجام: 100 تکرار (در هر پا).

بیایید تمرین خانگی را برای مطبوعات خلاصه کنیم. بیایید تمرینات شکمی که در بالا مورد بحث قرار گرفت را به دو گروه تقسیم کنیم تا بتوانید هدفمند کار کنید:

تمریناتی برای پرس بالایی

دوچرخه.
بلند کردن پا دراز کشیده
حرف V
قوس پشت.

تمریناتی برای قسمت پایین شکم

قیچی.
هارمونیک.

توصیه می کنیم ویدیو را تماشا کنید - "تمرینات موثر شکم در خانه"

تمرینات موثر شکم در باشگاه

می توانید از برنامه تمرینی جامع شکم که در جدول زیر نشان داده شده است استفاده کنید. برای مبتدیانی که وزنه می زند، به شما توصیه می کنیم 2 بار در هفته عضلات شکم خود را در باشگاه تمرین کنید و آنها را با تمرینات قلبی تقویت شده رقیق کنید.

برنامه تمرینی عضلات شکم برای باشگاه

روز	تمرینات	رویکردها	پخش مجدد
دوشنبه	3-4	15-20
	3-4	15-20
	طناب بازی	4-6 دقیقه
دبلیو	باقی مانده
چهارشنبه	اجرا کن	15 دقیقه
چهارشنبه	طناب بازی	7 دقیقه
پنج شنبه	باقی مانده
جمعه	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	طناب بازی	4-6 دقیقه
نشست	باقی مانده
آفتاب	باقی مانده

آرنج های خود را روی میله ها قرار دهید و پشت خود را به پد دستگاه فشار دهید.
پاهای خود را بالا بیاورید، سعی کنید با ران خود شکم خود را لمس کنید و شانه های خود را بی حرکت نگه دارید.
پاهای خود را پایین بیاورید.

3-4 ست، 15-20 تکرار

تا زمانی که تمام تکرارها کامل نشده اند، کف را با پاهای خود لمس نکنید.

شیب نیمکت 30-40 درجه است، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
ابتدا سر، سپس شانه های خود را بالا بیاورید.
در حالی که شکم خود را منقبض کرده اید، بلند شوید.

3-4 ست، 15-20 تکرار.

انتخاب کنید وزن مناسب(نه خیلی سنگین 6-10 کیلوگرم).
طناب را بردارید و زانو بزنید.
کمر خود را قوس دهید، بازوها خم شوند.
خود را تقریباً به موازات زمین پایین بیاورید و چانه خود را به سینه خود لمس کنید.
تمرین را با منقبض کردن عضلات شکم انجام دهید، بدون نیاز به کار با دست .

2-3 ست، 10-15 تکرار.

با وزنه مقاومتی سبک (8-10 کیلوگرم) شروع کنید.
دسته ها را بگیرید و پاهای خود را زیر تکیه گاه ها قرار دهید.
پاهای خود را بالا ببرید و بالاتنه خود را بچرخانید، عمل در همان زمان اتفاق می افتد.
2-3 ثانیه مکث کنید.

2-3 ست، 15-18 تکرار.

روی نیمکت دراز بکشید، دستان خود را دور پد دستگاه ورزشی (در لبه) بپیچید.
پاهای خود را کمی خم کنید.
در حین کار با عضلات شکم، پاهای خود را بالا بیاورید.
که در نقطه بالا، باسن خود را از روی نیمکت بلند کنید.

3-4 ست، 15-18 تکرار.

مجموعه ای عالی از تمرینات پیچیده برای مطبوعات در باشگاه در این ویدیو:

این برنامه های آموزشی به شما کمک می کند تا شکمی زیبا را خیلی سریع داشته باشید. فراموش نکنید که نتایج خود را اندازه گیری کنید، عکس بگیرید و خود را وزن کنید. ثمرات واقعی کار: بدن باریک، کمر نازک و شکم فشرده بهترین پاداش است.

ما برای شما آموزش مثمر ثمر و لذت بخش آرزو می کنیم!

عضلات شکم گواه واضحی از آمادگی جسمانی عالی هستند. علاوه بر این، ایمنی و سلامت عضلات شکم به رشد عضلات شکم بستگی دارد. مکان صحیح اعضای داخلی، تحرک و انعطاف بدن و حتی وضعیت بدن.

برای یک دختر، هیکل انعطاف پذیر، مغرور و کمر نازک اهمیت ویژه ای دارد. برای اینکه انرژی خود را صرف تمرین یک شکم زیبا با حداکثر سود کنید، ابتدا باید ساختار، عملکرد و اصول تمرین این ناحیه عضلانی را بدانید و سپس به این سوال بروید که چگونه یک دختر می تواند به سرعت شکم زیبایی را بالا ببرد. به یک بسته شش تکه یا به سادگی از شر شکم خود در خانه یا باشگاه خلاص شوید.

شکمقسمت بیرونی فرد توسط عضلات شکم محدود می شود. این گروه شامل:

عضله راست شکم؛
دو جفت ماهیچه مورب - داخلی و خارجی؛
عضله عرضی شکم

عضله راست شکم- این یک عضله نواری شکل بلند است که از فرآیند xiphoid جناغ شروع می شود و کل شکم را در امتداد محور عمودی می پوشاند و تا استخوان های لگن امتداد می یابد. این عضله است که از نظر بصری به عنوان شکم درک می شود.

در امتداد آن توسط به اصطلاح خطی آلبا به دو نوار مساوی تقسیم می شود و در سه مکان توسط دسته های تاندون مسدود می شود و چیزی را تشکیل می دهد که به آن می گویند. "مکعبها". بسته به اینکه کدام قسمت از بدن بی حرکت می ماند، این عضله برعکس حرکت می کند: چرخاندن ستون فقرات، کشیدن سینه به سمت زانو یا بالا بردن زانوها به سمت قفسه سینه.

عضلات مایل به صورت مایل قرار دارند دیواره شکم، بستن در پایه دنده های پایین در یک لبه و روی خط سفید و استخوان های لگن- از دیگری

علاوه بر عملکردهای حرکتی مشابه عضله راست روده، عضلات مایل وظیفه چرخش بدن به طرفین را بر عهده دارند.

عضله عرضی شکم به بیشترین میزان برای حمایت از اندام های داخلی عمل می کند. عبور از زیر ماهیچه های مورب در سطحی درست زیر ناف، برای جمع کردن شکم و مشارکت در کج کردن بدن به طرفین عمل می کند.

اهداف برای پمپاژ کردن عضلات شکم برای دختران

تقویت و تقویت عضلات شکم برای بدن زن به دلایل زیر ضروری است:

کاهش دور کمر. کمر باریکمنحنی تندتری از شانه از طریق کمر تا باسن ایجاد می کند که معمولاً با مفهوم یک چهره زنانه همراه است. این خط است که "ساعت شنی" را تشکیل می دهد و یک کمر باریک را مترادف با شکنندگی و فریبندگی می کند.
تشکیل شکم صاف . حتی با دور کمر کوچک، شکم ممکن است برآمده یا آویزان باشد. این نه تنها بر خلاف قوانین زیبایی شناختی موجود است، بلکه نشان دهنده ضعف عضلات شکم، به ویژه عضله عرضی است.
تقویت عضلات در دوران بارداری و بعد از زایمان مفید است. عضلات شکم و کف لگن الاستیک پمپ شده می تواند خطر و شدت صدمات در هنگام زایمان را کاهش دهد و پس از تولد نوزاد، شکم را خیلی سریعتر به حالت اولیه بازگرداند.

مناطق ویژه

علاوه بر این واقعیت که عضلات شکم به طور کلی مهم هستند، دختران اغلب از مناطق مشکل دار شکایت می کنند که فکر می کنند باید به طور جداگانه روی آنها کار کرد.

اغلب این قسمت پایین شکم و کمر از طرفین است.

فشار پایین. لازم به توضیح است که تقسیم مطبوعات به "بالا و پایین" از نظر پزشکی نادرست است. همانطور که در بالا نشان داده شد، قسمت قابل مشاهده شکم یک عضله منفرد شکمی به نام رکتوس شکم است.
با هر تمرینی، این عضله به طور کامل درگیر می شود، تفاوت ها در میزان بارگذاری است. بنابراین، بر اساس این واقعیت که جفت مکعب پایین سخت ترین "کشیدن" است. معمولاً تمرینات مربوط به قسمت پایین شکم را سخت ترین ورزش ها می نامندبرای دختران: بلند کردن پاها هنگام آویزان کردن روی میله یا از تکیه گاه روی میله های موازی، کرانچ های معکوس.
کناره ها توسط ماهیچه های مایل شکم مشخص شده اند، برای سفت کردن این مناطق باید از آنها استفاده شود. برای این کار از پیچ و خم های جانبی استفاده می شود. با این حال، شایان ذکر است که عضلات شکم هیچ تفاوتی با سایرین ندارند.
با بار اضافی، جرم و حجم آنها مانند عضله دوسر افزایش می یابد. اما در مورد کمر دختر، این منجر به بزرگ شدن آن می شودبنابراین، وزنه برای دختران هنگام انجام تمرینات برای پرس جانبیمربیان با تجربه استفاده از آن را توصیه نمی کنند.

تکنیک پمپاژ پرس

اول از همه، لازم است در مورد هدفی که پمپاژ کردن عضلات شکم دختر مفید است تصمیم بگیرید:

کنار بگذارید چربی اضافیاز معده
آرامش را عمیق تر کنید.

چربی اضافی شکم نشان دهنده نقص در تغذیه و عدم تناسب اندام کل بدن است.

فرصت سوزاندن چربی بدنمحلی - این یک افسانه است.

فرآیند تجزیه چربی ها برای به دست آوردن انرژی ذخیره شده از آنها تنها زمانی در بدن شروع می شود که بهبودی پس از یک بار جدی ضروری باشد و به شرطی که ذخایر گلیکوژن در ماهیچه ها و گلوکز در خون کاهش می یابد.

این وضعیت، به عنوان مثال، پس از یک جلسه تمرین قدرتی سنگین، یا پس از نیم ساعت تمرین هوازی شدید رخ می دهد. و این فرآیند در سراسر بدن اتفاق می افتد: نمی توان به بدن اشاره کرد که مازاد آن را از کجا باید گرفت..

شما فقط با تنظیم رژیم غذایی خود در ترکیب با تمرینات کامل بدن می توانید چربی شکم را بسوزانید.

اگر نیاز به پمپاژ عضلات شکم خود دارید، این تکنیک مشابه تکنیک کار با هر گروه عضلانی دیگری است: چندین تمرین انتخاب شده است که هر کدام شامل 3-4 ست 15-20 تکراری است.

از آنجایی که عضلات شکم کاملاً الاستیک و انعطاف پذیر هستند، پس از 20 تکرار احساس خستگی نخواهید کرد. در این مورد از وزنه ها استفاده می شود. یک دمبل یا وزنه دیگر را در دستان خود بگیرید که وزن آن کافی است تا 2-3 تکرار آخر را با تمام قدرت "شکست" کنید.

آگاهی از عملکردهای حرکتی عضلات که قبلاً در مورد آنها صحبت شد به شما این امکان را می دهد یادداشت های مهم:

مفیدترین ورزش برای عضلات شکم، حلقه زدن است.و بلند نکردن کل بدن. فقط باید از سطح جدا شود قسمت بالادر حالی که سعی می کنید "خود را بپیچید" و تا جایی که ممکن است کل عضله راست روده را بارگیری کنید، کمر خود را فشار دهید.
تمام تمرینات باید به آرامی و به صورت کنترل شده انجام شوند، تا بتوانید کار عضلات شکم را احساس کنید و از درگیر شدن سایر عضلات یا اینرسی جلوگیری کنید.

نمونه ای از برنامه پمپاژ با نمودارهای تمرینی

موثرترین تمرینات برای پمپاژ کردن عضلات شکم و همچنین سایر عضلات به اصطلاح تمرینات اساسی، که بیشترین استفاده را از گروه عضلانی کار می کند و به بیشترین مصرف انرژی نیاز دارد.

چگونه شکم دختران را بالا ببریم؟ لیست تمرینات پایه به شرح زیر است.

کرانچ های معکوس

تمرین از حالت دراز کشیدن، بازوها در امتداد بدن شروع می شود. پاها باید در زانوها با زاویه راست خم شده و به گونه ای بلند شوند که باسن کاملاً عمودی باشد.

با فشار دادن به شکم، چرخاندن قسمت پایین ستون فقرات، تلاش برای رسیدن به سینه با زانو و بلند کردن لگن از سطح افقی شروع کنید. به آرامی خود را پایین بیاورید. مطمئن شوید که عضلات شکم شما کار می کنندو نه عضلات پا، حرکات را به آرامی انجام دهید.

بلند کردن پا آویزان

این تمرین را می توان بر روی میله های ناهموار انجام داد، آرنج و ساعد خود را روی پدهای نگهدارنده قرار دهید و روی دسته های مخصوص نگه دارید، یا از حالت آویزان روی میله افقی. دومی دشوارتر، اما موثرتر است..

پاها در هر دو تغییر به همین ترتیب حرکت می کنند: با تلاش عضلات شکم، کمر را بچرخانید، پاهای مستقیم بسته را تا زمانی که موازی با زمین شوند، بکشید. اگر در صاف کردن پاهای خود مشکل دارید، با بلند کردن پاها با زانوهای خم شده شروع کنید. از نوسان و اینرسی خودداری کنید.

چگونه بعد از تمرین غذا بخوریم تا سریعتر وزن کم کنیم؟ دریابید:

کرانچ های کلاسیک

به تمرینات اساسیمفید برای اضافه کردن جدا شده، برای تقویت عضلات فردی.

محبوب ترین و موثرترین ورزش بالای شکم برای دختران که هم در خانه و هم در باشگاه قابل انجام است. روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را با پاهای خمیده روی زمین بگذارید، بازوها را پشت سر خود بیاورید. مراقب باشید که به گردن فشار نیاورید یا آرنج خود را به سر خود فشار ندهید..

ستون فقرات خود را بچرخانید، ستون فقرات قفسه سینه خود را به سمت بالا بلند کنید در حالی که ستون فقرات کمری خود را روی زمین فشار دهید. بدون افتادن روی تیغه های شانه خود را با یک حرکت آگاهانه پایین بیاورید.

کرانچ با چرخش

از همان حالت شروع شروع کنید، به روشی مشابه انجام می شود، اما هنگام بلند کردن، بدن خود را بچرخانید، سعی کنید با آرنج چپ به زانوی راست خود برسید و بالعکس. جهت چرخش را برای هر تکرار تغییر دهید.

اگر احساس می‌کنید عضلات شکمتان می‌سوزند و درد می‌کنند، این تکنیک درست است.

وکیوم

این تمرین با هدف کار کردن عضلات عرضی شکم انجام می شود. روی چهار دست و پا بایستید، نفس عمیقی بکشید، سپس به آرامی بازدم کنید و شکم خود را سفت کنید تا تا حد امکان به داخل کشیده شود.

ایده آل - تقریباً زیر دنده ها کشیده شده است. این حالت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید، نفس خود را بگیرید و 4-8 بار دیگر تکرار کنید.

این تمرین بهترین کمک به دختران در راه رسیدن به شکمی صاف و سفت می کند.

چگونه به درستی و سریع عضلات شکم خود را در خانه یا در باشگاه پمپاژ کنید - برای تمرینات مؤثرتر برای دختران در مجتمع برای پمپاژ شکم خود، ویدیو را تماشا کنید:

بنابراین، پرس یک گروه عضلانی بسیار مهم برای دختران است. به تثبیت بدن در فضا کمک می کند، وضعیت بدن را هم تراز می کند و موقعیت صحیح اندام های داخلی را حفظ می کند.

برای اینکه شکم تان حجاری شود و شکمتان خوش حالت شود، باید به دو نکته توجه کنید: تغذیه مناسب و ورزش فعال. منظم بودن کلاس ها رمز موفقیت است.بنابراین تمرینات شکم باید حداقل هفته ای یک بار در برنامه تمرینی شما گنجانده شود. اما فراموش نکنید: عضلات شکم برای بازیابی به زمان نیاز دارند.