انجام آن فوق العاده به نظر می رسد، اینطور نیست؟ امروز به شما خواهیم گفت که آیا برنامه های کوتاه برای ایجاد شکم صاف واقعاً به همان اندازه که گفته می شود مؤثر هستند یا خیر.
مطالب [نمایش]
در 8 دقیقه فشار دهید: چیست؟
شکم کاملدر 8 دقیقه (8 دقیقه تمرین شکم) - اینها تمرینات کوتاهی از Passion4Profession هستند که تمام عضلات شکم را کار می‌کنند: راست، مورب و عرضی. شکم فوقانی و تحتانی خود را تقویت می کنید، آنها را محکم می کنید و به رویای عزیز بسیاری نزدیکتر شوید: شش تکه روی شکمتان. آموزش جالب است زیرا نه توسط یک شخص، بلکه توسط یک شخصیت روباتیک انجام می شود. تمام تمرینات روی تشک انجام می شود. بسیار راحت است که می بینید از کدام عضلات خاص در طول تمرینات استفاده می کنید.
یک کلاس 8 دقیقه ای شامل 8 تمرین است که هر تمرین حدود 45 ثانیه (30 تکرار) طول می کشد. پس از انجام دو تمرین، یک استراحت نیم دقیقه ای دنبال می شود. یک شمارش شفاهی به عنوان پس‌زمینه وجود دارد، بنابراین آهنگ مورد نظر را از دست نخواهید داد. تمرینات شکمی هشت دقیقه ای دارند 4 گزینه دشواری. تنها زمانی باید به سطح دشوارتری بروید که به سطح فعلی تسلط کامل داشته باشید. می توانید برنامه تمرینی خود را ایجاد کنید یا می توانید این گزینه را دنبال کنید:
با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که تنها با انجام شکم کامل در 8 دقیقه، به شکمی صاف خواهید رسید. خیلی سخت. ترکیب کار روی عضلات شکم با تمرینات قلبی و تغذیه مناسب ضروری است. از آنجایی که مفهوم "تغذیه سالم" بسیار گسترده است، توصیه می کنیم با شمارش کالری شروع کنید. و جیلیان مایکلزشما می توانید یک تمرین کاردیو با کیفیت بالا را برای خود انتخاب کنید.
آنچه باید در مورد اثربخشی تمرینات شکمی هشت دقیقه ای بدانید؟
1. برنامه 8 دقیقه ای شکم کامل تنها زمانی موثر است که با تغذیه مناسب و ورزش منظم هوازی ترکیب شود. در دستورالعمل نحوه برداشتن چربی شکم و پمپاژ شکم در خانه بیشتر بخوانید.
2. در هر فعالیتی باید وجود داشته باشد منظم بودن. هفته ای یک بار تمرین عضلات شکم فایده ای ندارد. انجام این کار را حداقل 3-4 بار در هفته به عنوان یک قانون در نظر بگیرید، زیرا فقط 8 دقیقه از شما وقت می گیرد. شما می توانید این مجموعه را علاوه بر هر تمرینی انجام دهید.
3. تکنیک انجام تمرینات را به دقت زیر نظر داشته باشید. نباید عضلات گردن خود را تحت فشار قرار دهید، در غیر این صورت بعداً شما را آزار خواهند داد.
4. در ابتدا ممکن است کنار آمدن با تمام تمرینات برای شما دشوار باشد. این کاملاً طبیعی است، ماهیچه ها باید سازگار شوند. از ساده کردن تمرین ها نترسید، اگر هنوز نمی توانید گزینه ارائه شده در ویدیو را انجام دهید.
5. با شکم پر ورزش نکنید. بعد از غذا حداقل یک ساعت باید بگذرد.
6. تنها زمانی می توانید به مرحله بعدی بروید که به طور کامل و آسان با مرحله اول کنار بیایید. چیزها را مجبور نکنید برای برخی، دو هفته برای افزایش سطح دشواری کافی است، در حالی که برای برخی دیگر، حتی یک ماه نیز کافی نخواهد بود.
7. دستیابی به شکم 6 تکه برای مردان از نظر ژنتیکی ساده تر از دختران است. با این حال دستیابی به شکم صاف برای همه امکان پذیر است.
8. به یاد داشته باشید که برنامه هایی مانند شکم 8 دقیقه ای کمکی به مبارزه با چربی نمی کند. آنها فقط روی تقویت کار می کنند عضلات شکم. و اگر از شر لایه چربی خلاص نشوید، شش تکه را روی شکم خود نخواهید دید.
آیا برنامه «شکم کامل در 8 دقیقه» Passion4Profession موثر است؟ بله، اما فقط در ترکیب با تغذیه متوسط، ورزش هوازی و ترجیحاً تمرین کامل بدن. شما نمی توانید به صورت موضعی وزن کم کنید، اما می توانید فعالانه روی مناطق مشکل دار کار کنید. واقعا انجامش بده شما فقط به یک جامع نیاز دارید.
همچنین بخوانید: 10 بهترین تمرین کوتاه شکم.
صفحه اصلی > خودسازی > سلامت > شکم در 8 دقیقه، ویدئو
درباره مزایای دوره 8 دقیقه ای شکم و سایر تمرینات
اگر صاحب خوشبختی یک شکم صاف افسانه ای نیستید، اگر برنامه روزانه شما هنوز جدی نیست تمرین فیزیکی، پیشنهاد می کنم با دوره ویدیویی زیر "عضله شکمی در 8 دقیقه" که شامل سه سطح بارگذاری است (لینک های ویدیو در انتهای مقاله) آشنا شوید. این تمرینات با هدف تمرینات خانگی مستقل انجام می شود، حداقل زمان را می گیرد و به شما امکان می دهد تا به سرعت عضلات شکم خود را تقویت کنید.
برای خواندن چند جمله بیشتر در متن تنبلی نکنید تا تمرین شما بتواند حداکثر نتیجه را داشته باشد در اسرع وقت. با این حال، اگر به توانایی های خود اطمینان دارید و آماده هستید که خودتان یک برنامه تمرینی ایجاد کنید، بلافاصله مستقیماً به سطح بار مورد نظر بروید و شروع کنید فقط 8 دقیقه در روز برای داشتن شکمی زیبا. نتایج دیری نخواهد آمد، اگرچه تا حد زیادی به شما بستگی دارد سطح ورودیآماده سازی و تعیین (مقاله را بخوانید: " تعیین هدف درست کلید موفقیت است«).
حتی اگر در روزهای اول تمرینات غیرممکن به نظر می رسند، باور کنید با رعایت دقیق برنامه تمرینی توصیه شده، در پایان هفته دوم شروع به احساس وجود عضلات خود خواهید کرد، شاید در جایی بیرون، در اعماق بدن وحشی های یک شکم شل به تدریج شکم شروع به تقویت می کند، شکم سفت می شود و تنها چیزی که از شما خواسته می شود این است که تمرین را ادامه دهید و همان 8 دقیقه در روز را اختصاص دهید.
اگر در آستانه تابستان متوجه شدید که از خود غافل شده اید، تنها با یک مجموعه تمرین "شکم در 8 دقیقه" از شر پوندهای اضافی و چین و چروک خلاص نمی شوید. نستیا به خصوص برای افراد تنبل و افراد چاق، مجموعه ای کوتاه از مقالات را منتشر کرد کاهش وزن سریعدر خانه، من به شدت توصیه می کنم به آن توجه کنید:
چگونه در خانه سریع وزن کم کنیم
مطمئناً نه تنها شکم فشرده، بلکه تن عمومی شما را مجبور به ورزش کرده است، بنابراین می توانم انواع دیگر ورزش را به شما توصیه کنم، به عنوان مثال:
نحوه شروع صحیح دویدن
برنامه آموزشی نحوه پمپاژ کردن عضلات شکم در 8 دقیقه
برنامه تمرینی شکم شامل سه سطح بار است، و اگرچه شبکه پر از ویدیوهای جعلی در مورد سطوح بعدی است، می خواهم به شما هشدار دهم - دچار تحریکات نشوید؛ ویدیوهایی با بارهای سطح 4 و بالاتر فقط یک جعلی بی سواد هستند. هیچ آموزش متعادل بالاتر از سطح سوم به طور خاص برای این برنامه ایجاد نشده است. اگر بارها برای شما ناکافی به نظر می رسند، به احتمال زیاد قبلاً شکم خوبی دارید و تمام تمرینات را از هر سطح به یاد می آورید، تنها چیزی که برای شما باقی می ماند این است که شدت و تمرینات مورد علاقه را برای تمرین روزانه با هدف حفظ نتایج بدست آمده انتخاب کنید. برای هر کس دیگری که تازه راه را شروع می کند رشد فیزیکیو برای خودسازی، طرح زیر را پیشنهاد می‌کنم که بر اساس هزاران تلاش موفقی که به صورت آنلاین در ده‌ها انجمن مورد بحث قرار گرفته است، گردآوری شده است. نکته اصلی در اینجا در ابتدا این است که خیلی دور نروید و مانند همیشه در ورزش تمایل را ناامید نکنید:
- 1 و 2 هفته - یک روز در میان، تمرینات اولین سطح بار انجام می شود
- هفته 3 و 4 - تمرینات سطح اول بار روزانه انجام می شود
- 5، 6، 7 هفته - یک روز در میان، تمرینات سطح اول و دوم
- هفته 8 و 9 - روزانه، تمرینات سطح 2
- هفته 10 و 11 - متناوب سطوح بار دوم و سوم
- پس از 12 هفته - روزانه، تمرینات سطح سوم بار، تا رسیدن به نتیجه مطلوب
- برای نگهداری - تمریناتی را که دوست دارید از هر سطحی انتخاب کنید و هر روز 8 دقیقه را به آنها اختصاص دهید، تعداد تکرارها و ریتم را خودتان تنظیم کنید.
دروس ویدیویی در 8 دقیقه - سه سطح بارگذاری را فشار دهید
در زیر سه درس ویدیویی از چرخه مطبوعات در 8 دقیقه آورده شده است. روزی من به جای رباتی خواهم بود که این تکنیک را نشان می دهد، اما اکنون تکرار تمرینات بعد از آن بسیار واضح تر است. حداقل او تنگی نفس ندارد و می تواند هر مجموعه را تا انتها تکمیل کند که متأسفانه من نمی توانم به آن ببالم.
ویدئو، اولین سطح بارگذاری برنامه پرس در 8 دقیقه
ویدئو، سطح بار دوم برنامه پرس در 8 دقیقه
ویدئو، سومین سطح بارگذاری برنامه پرس در 8 دقیقه
تنها در 8 دقیقه تمرین در روز از تمرینات و شکم مورد انتظار خود لذت ببرید. بگذارید این یک گام بزرگ دیگر به سوی آینده ای سالم باشد، اما ورزش های دیگر مانند دویدن را فراموش نکنید که با رویکرد صحیح به شما کمک می کند در زمان رکورد به نتایج قابل توجهی دست یابید.
اگر تمرینات را دوست داشتید و به طور جدی به ادامه یک سبک زندگی سالم یا حداقل در این مسیر فکر می کنید، توصیه می کنم چند مقاله مفید دیگر را بخوانید:
- اولین قدم ها به سمت تصویر سالمزندگی
- روش های مبارزه با عادت های بد
موفق باشید مسیر زندگیو در اسرع وقت به اهداف خود برسید!
حتما ما را به دوستان خود معرفی کنید
هر روز 8 دقیقه از زمان خود را به عضلات شکم خود اختصاص دهید تا ظاهری عالی پیدا کنند. در واقع، آنها می گویند که چربی شکم را نمی توان با ورزش از بین برد، بلکه فقط با رژیم غذایی است. من معتقدم استفاده از همه چیز با هم ضروری است. اگر چندین "ابزار" کاهش وزن وجود دارد که می توانید از آن استفاده کنید، پس چرا آن را انجام ندهید؟ ویدئو - تمرینات شکمی فقط 8 دقیقه در روز از شما زمان می برد، اما اثر آن به سادگی خیره کننده خواهد بود (مهمترین چیز منظم بودن و پشتکار است).
دختر شکمش را بالا می کشد
من می خواهم اضافه کنم که تمرینات شکل دهی بدن بهتر است زمانی شروع شوند که به وزن مطلوب خود نزدیک شوید.
اگر هنوز از شروع ورزش بدنی دور هستید یا به طور کلی از آن متنفر هستید، اگر از قوانین تغذیه جزئی، رژیم آب و مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی پیروی می کنید، کلاس های اصلاح نواحی خاصی از بدن را می توان حذف کرد. و با پیاده روی ساده، شنا و رقصیدن برای کاهش وزن جایگزین شد.
بنابراین مدت زمان کلاس ها 8 دقیقه است.
8 دقیقه برای مطبوعات سطح 1 به زبان روسی
8 دقیقه برای مطبوعات سطح 2 به زبان روسی
8 دقیقه برای مطبوعات سطح 3 به زبان روسی
ترتیب دادن
- ارتباط
- جدید
- بازدیدها
- رتبه بندی
8 دقیقه شکم - نسخه 2014 برزیل P4P انگلیسی
4 سال پیش
iTunes: smarturl.it/abs_ios?IQid=yt.ru فروشگاه Play: goo.gl/kllwhX ------------------ به مناسبت جام جهانی 2014 در…
شکم صاف در 8 دقیقه
2 سال پیش
شکم عالی در 6 دقیقهتمرین - به فرم برسید!
2 سال پیش
رویای هر دختری داشتن شکم عالی و شکم ارزشمند است. برای سهولت در رسیدن به این هدف،…
شکم در 8 دقیقه: تمرینات برای شکم در سبک بدندوست دختر تناسب اندام
2 سال پیش
Body make مجموعه خاصی از تمرینات است که تمام گروه های عضلانی را هدف قرار می دهد. شامل برق…
تمرینات موثر شکم در خانه.من با اکاترینا کونووا وزن کم می کنم
2 سال پیش
تمرینات موثر شکم در خانه همه افراد شکم زیبا و ارزشمندی دارند، اما برخی…
پرس و جوهای مشابه برای مطبوعات در 8 دقیقه برای دختران
فشار در 8 دقیقه سطح 2 برای دختران نحوه پمپاژ ABS در 5 دقیقه / شکم صاف / تمریناسکینیانا
2 سال پیش
سلام عزیزانم! امروز تمریناتی را با هم انجام می دهیم که می تواند به شما کمک کند تا شکم خود را افزایش دهید، از شر شکم خلاص شوید و …
za 8 minut را فشار دهید / در 8 دقیقه فشار دهیدنارکدروم
11 سال پیش
تابستان =) بیایید شکم را تقویت کنیم)))
چگونه چربی های شکم را از بین ببریم؟ تمرینات شکم برای دختران. النا سیلکابدن شاد
2 سال پیش
چگونه می توان به کمر باریک و شکمی فشرده دست یافت، شکم خود را صاف و الاستیک کرد؟ این ساده و جالب…
تمرینات شکم برای بانوان - 4 دقیقه/Belen/Music P4P انگلیسی
5 سال پیش
شکم در 10 دقیقه در روزاسپورتکولینز
8 سال پیش
چگونه در 10 دقیقه در روز شکم خود را بدست آوریم؟
مجموعه ای از تمرینات برای باسنسرگرمی عالی
5 سال پیش
خود ماساژ ضد سلولیت برای کاهش وزن - ru-clip.net/video/ufG8lA1tbMY/video.html&feature=plcp اطلاعات بیشتر در مورد ورزش...
تمرینات شکم برای زنان - 4 دقیقه P4P انگلیسی
4 سال پیش
این مجموعه تمرینات بر اساس اصول اولیه "عضله شکمی در 8 دقیقه" است: کاهش بین…
در 8 دقیقه فشار دهید! 1 سطح دشواری! Super4e6ypek
5 سال پیش
فقط 8 دقیقه هر روز از وقت خود را، و شما غیر قابل مقاومت است شکم زیبا!
تمرین 5 دقیقه ای شکم از یولیا اسمولنایایولیا اسمولنایا
یک سال پیش
بچه ها یه هدیه براتون دارم : آموزش ABS که فقط 5 دقیقه وقتتون رو میگیره...
در 8 دقیقه سطح 2 (به روسی) P4P را فشار دهیددایره المعارف تمرینات
2 سال پیش
تمرینات شکم upraznenia.ru/uprazhneniya-dlya-pressa.html upraznenia.ru - کاتالوگ تمرینات!
چگونه برای دختران شکم عالی بسازیم! آماده شدن برای تابستان!تناسب اندام، ورزش، چهره زیبا
یک سال پیش
ما شکم دختران را در 8 دقیقه در روز مرتب می کنیم! تمرین ایده آل و نکاتی از ویکتوریا یوشکویچ.
تونی هورتون - 8 دقیقه شکم 50 کیلو شادی
2 سال پیش
تونی هورتون - شکم در 8 دقیقه چگونه شکم را در خانه برای دختران پمپاژ کنیم، در وب سایت بخوانید: 50-kg.com/onlajn-trenirovki/kak-nakach…
پرس امدادی خشک کردن پرس.من با اکاترینا کونووا وزن کم می کنم
3 سال پیش
اینستاگرام من ➟ instagram.com/kononova1986/ برنامه های شخصی ➟ ya-hudeyu-online.ru/ گروه Vkontakte ...
در 8 دقیقه سطح 1 (به روسی) P4P را فشار دهیددایره المعارف تمرینات
2 سال پیش
تمرینات برای مطبوعات upraznenia.ru/uprazhneniya-dlya-pressa.html upraznenia.ru - کاتالوگ تمرینات!
چگونه شکم خود را در 20 دقیقه پمپاژ کنیم؟ TGYM - بهترین کانال تناسب اندام
3 ماه پیش
چگونه در 20 دقیقه شکم خود را تقویت کنیم! در این ویدیو شما یاد خواهید گرفت که چگونه شکم را برای دختران پمپاژ کنید. بیایید مطبوعات را در خانه انجام دهیم! منحصر بفرد…
تمرینات شکم برای زنان - 4 دقیقه - بدون موسیقی P4P انگلیسی
4 سال پیش
این مجموعه تمرینات بر اساس اصول اولیه "عضله شکمی در 8 دقیقه" است: کاهش بین…
10 تمرین بدون توقف: تمرین شکمی کشندهچلنجر - موثرترین تمرینات
2 سال پیش
5 دقیقه تمرین مداوم شکم شما را تقویت می کند، شکم شما را سفت می کند و تمام اضافی آن را از بین می برد. آماده شدن برای...
پرس در 8 دقیقه / تمرین 8 دقیقه‌ای ABSمدهیلز
2 ماه پیش
تمرینات شکم را برای شما فیلمبرداری کرده ایم که می توانید خودتان در خانه انجام دهید! بدون اضافی...
در 8 دقیقه فشار دهید، سطح دشواری 3بوگدان اوشاکوف
5 سال پیش
شکم کامل در 8 دقیقه در روز، سطح دشواری 3.
پاهای زیبا در 8 دقیقه در روزدوست دختر تناسب اندام
2 سال پیش
پاهای زیبا یک موضوع تکنیکی است. در این شماره از Fitness Girlfriends خواهید دید تمرینات موثربرای پاها….
شکم خود را در 10 دقیقه پمپ کنید! WomanOnlySport
6 سال پیش
پمپاژ کردن سریع شکم شش تکه آسان است! بهترین ویدیوبا تمرینات شکم مربی آسان و در دسترس ...
چگونه شکم خود را در 8 دقیقه پمپاژ کنیم؟آندری کیسلی
5 سال پیش
بیشتر تمرین بیشتردر مطبوعات و نه تنها در وب سایت fitness-for-all.ru.
در خانه فشار دهید. تمرین دادن عضلات شکم.لیودمیلا میخائیلیچنکو
3 سال پیش
چگونه به درستی عضلات شکم خود را پمپاژ کنید، ورزش های شکمی، اندام باریک بدون رژیم غذایی، شکم خود را در خانه پمپ کنید.
PRESS.ساختن شکم در خانه II با اکاترینا کونووا وزن کم می کنممن با اکاترینا کونووا وزن کم می کنم
یک سال پیش
عضویت در کانال ▻ goo.gl/QJTq6o برنامه های شخصی ▻ ya-hudeyu-online.ru/ تمرینات موثر برای…
چگونه به سرعت زیر شکم را برداریم II با Ekaterina Kononova در حال کاهش وزن هستممن با اکاترینا کونووا وزن کم می کنم
یک سال پیش
برنامه های شخصی ➟ ya-hudeyu-online.ru/ اینستاگرام من ➟ instagram.com/kononova1986/ گروه Vkontakte…
چگونه شکم خود را در 8 دقیقه پمپاژ کنید، سطح 3جوکر MDrus
3 سال پیش
چگونه شکم خود را در 8 دقیقه پمپاژ کنید، سطح 3.
ما پرس را در خانه پمپ می کنیم. مجموعه ای از تمرینات شکم در 8 دقیقه.زیبایی و سلامتی
2 ماه پیش
ما پرس را در خانه پمپ می کنیم. مجموعه تمرینات شکم در 8 دقیقه: ru-clip.net/video/mLlcHf69bXQ/video.html برای داشتن یک…
ما باسن را در خانه پمپاژ می کنیم. Sportmen's™
4 سال پیش
شکم کامل در 8 دقیقه در روز archeygg1
7 سال پیش
8 دقیقه برای شکم برزیل نسخه 2014لیودمیلا اسپولنیک
یک سال پیش
تمرینات موثر شکم شکم حجاری شده دخترانه در چند دقیقه در روز | قسمت 4.استودیو ریمالا پیلاتس و گارودا
4 ماه پیش
با ما اندام عالی خود را بسازید▻goo.gl/DDGSb5. سلام به همه! و این قسمت پایانی است...
مطبوعات در خانه در 10 دقیقه در روز! برنامه آموزشی Muscles.rf - کانال در مورد تناسب اندام و ورزش
3 سال پیش
با پروتئین Rocket Nutrition، شکم شما سریعتر رشد می کند - rocketnutrition.ru/sports-nutrition/whey/superstar-protein آیا می خواهید شش تکه داشته باشید…
شکم شش تکه در 6 دقیقه در روز! تمرین فوق العاده!بدن زیبا
3 سال پیش
چگونه به سرعت چربی های شکم را از بین ببریم. انجام دادن کمر باریک. تمرینات فوق العاده برای کاهش وزن شکم و کمر. کاهش وزن...
شکم عالی در 20 دقیقهالکساندرا ولکووا
5 سال پیش
گرم کردن عمومی قبل از تمرین: 7 دقیقهدوست دختر تناسب اندام
یک سال پیش
آیا تنبل هستید و بدون گرم کردن بدنتان شروع به تمرین می کنید؟ Fitness Girlfriend را روشن کنید. در این قسمت مربی آلینا خیلکو...
تمرینات موثر شکم در 8 دقیقه! سطح دشواری 2!دیمیتری بوگان
2 سال پیش
تمرینات موثر شکم در خانه. سطح دشواری 2!
چگونه باسن خود را در 8 دقیقه در روز پمپاژ کنیم؟اوگنیا تیخونوویچ
6 سال پیش
شکم سکسی - شکم عالی برای دختران. چربی های شکم را در 5 دقیقه از بین ببرید NUsilda یا به سادگی Nusya
2 سال پیش
سلام به همه! تمرین امروز اولین تمرین از مجموعه ای است که به عضلات شکم اختصاص دارد! تمرینات در این ...
عضلات شکم خوب آرزوی بسیاری از مردان و زنان است و این رویا کاملاً قابل انجام است، اما خیلی ها نمی توانند به آن مباهات کنند. اکثر مردم چیزی شبیه به این فکر می کنند: "اوه، این برای من نیست" یا "این دیگر به من کمک نمی کند" یا "برای داشتن چنین عضلات شکمی، باید چندین سال را صرف تمرینات سخت کنید" و غیره. تصورات غلط زیادی در مورد تمرینات شکمی وجود دارد.
در این مقاله در مورد نحوه پمپاژ کردن عضلات شکم صحبت خواهیم کرد و شما یک برنامه تمرینی کامل شامل مجموعه تمرینات تقسیم شده به سه سطح دشواری دریافت خواهید کرد. برای راحتی، همه تمرین‌ها در قالب ویدیو نشان داده می‌شوند؛ تنها کاری که باید انجام دهید این است که ویدیو را روشن کنید و آنچه را که در آنجا نشان داده شده است تکرار کنید. اما ابتدا چند نکته مهم را بخوانید.
چگونه شکم خود را پمپاژ کنیم؟ فقط!
در واقع، همه چیز آنقدرها هم که به نظر می رسد دشوار نیست و چندین سال طول نخواهد کشید. البته اگر می خواهید شکمی زیبا داشته باشید باید سالیان سال آنها را به این شکل حفظ کنید، اما برای ساختن آنها به زمان بسیار کمتری نیاز دارید.
ماهیچه های شکم بر خلاف سایر ماهیچه های بدن شما می توانند هر روز تمرین شوند، زیرا... توانایی آنها برای ریکاوری بسیار بالاست.(اما، اگر وضعیت به طور کلی در مورد عضلات شکم شما بد است، باید 2 تا 3 بار در هفته تمرین کنید، نه بیشتر).
کافی است حدود 10-15 دقیقه در روز را به این کار اختصاص دهید و بعد از 2-3 ماه، خودتان از نتایج به دست آمده شگفت زده خواهید شد.
مکعب ها باید قابل مشاهده باشند!
مهم نیست چقدر شکم خود را پمپاژ می کنید، تا زمانی که با یک لایه چربی پوشیده شده باشد، هیچ کس سیکس پک شما را نخواهد دید. بنابراین ورزش به تنهایی کافی نخواهد بود. با تمرین دادن به عضلات شکم، این مکعب ها را برای خود «میسازید»، اما برای اینکه قابل مشاهده باشند، باید چربی بالای آنها را بردارید. اغلب اتفاق می افتد که یک ورزشکار دارای شکم بسیار قوی و قوی است، اما شما نمی توانید شکم را حتی زیر ذره بین ببینید. همه اینها نتیجه این واقعیت است که در بالا، عضلات شکم توسط یک لایه چربی پوشیده شده است.
اما اگر واقعاً می خواهید شکم خود را زیبا کنید، این نیز مشکلی نیست. تنها کاری که باید انجام دهید این است:
- ابتدا خود را به خوردن غذاهای چرب، شیرین و پر کالری محدود کنید.
- ثانیا، در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید و در صورت امکان، سعی کنید در وعده های کوچک اما بیشتر - حدود 5-6 بار در روز غذا بخورید.
- ثالثاً این کار را 2-3 بار در هفته انجام دهید، این می تواند دویدن یا طناب زدن باشد، به طور کلی خود را مجبور به عرق کردن کنید.
چگونه در 8 دقیقه در روز عضلات شکم خود را پمپاژ کنید، برنامه تمرینی
برنامه آموزشی به سه سطح دشواری تقسیم می شود. سطح تمرین فعلی شما هرچه که باشد، باز هم بهتر است از اولی شروع کنید، اگر آسان است، به مرحله دوم بروید و پس از فتح دومی، به سومی بروید.
ورزش باید حداقل یک ساعت بعد از غذا انجام شود. سعی کنید آنها را همانطور که در فیلم نشان داده شده است، با مشاهده انجام دهید تکنیک صحیحاجرا.
برای پریدن از سطحی به سطح دیگر عجله نکنید. بعد از اینکه انجام مثلاً سطح اول برای شما آسان شد، 2-3 تمرین دیگر روی آن انجام دهید و سپس به مرحله دوم بروید.
سطح 1
سطح 2
سطح 3
کالری های اضافی را بسوزانید و اجازه ندهید به صورت چربی روی شکم شما جمع شوند. و تجربه بسیاری از افراد را باور کنید، بالا بردن شکم خود در 10-15 دقیقه در روز واقعی است. وقتی شروع به دنبال کردن این برنامه آموزشی کردید، خودتان خواهید دید. موافقم، صرف 10 دقیقه از وقت خود یک بار در روز هزینه بسیار کمی برای نتیجه ای است که به دست می آورید.
تمایل به داشتن اندام عالی به ندرت با تمرینات منظم، کلاس ها و رژیم غذایی مطابقت دارد. اغلب افراد به دنبال راه‌ها و امکانات تمرین کوتاه‌مدت هستند که از چنین تمرین‌هایی استفاده می‌کنند که تنها در چند روز می‌توانند به شکم دلخواه دست یابند. تعجب آور به نظر می رسد، اما یک برنامه وجود دارد شکم کامل در 8 دقیقه در روز- در اینجا از تمرینات خاصی استفاده می شود که اجرای آنها فقط 8-10 دقیقه طراحی شده است. طرح ارائه شده می تواند اولین نتایج عالی خود را پس از 2-3 هفته استفاده منظم نشان دهد.
مجموعه تمرینات ارائه شده از طریق ویدیو به کاربران ارائه می شود - یک تفسیر رباتیک در اینجا ارائه می شود که امکان تمرین مستقل در خانه و در عین حال ردیابی گروه های عضلانی درگیر در انجام یک تمرین خاص را فراهم می کند. در 8 دقیقه پیشنهاد می شود فقط 8 تمرین انجام دهید که بیش از 45 ثانیه طول نمی کشد - اموزش فشردهبه شما این امکان را می دهد که به زودی شکم خود را سفت کنید و حتی به آن 6 مکعب عزیز برسید.
خود برنامه ab شامل 4 سطح است که از نظر پیچیدگی متفاوت است - از سطح اول شروع کنید که فقط 4 هفته طول می کشد. در این مقاله به طور مفصل تمرینات 8 دقیقه ای برای پمپاژ عضلات شکم ارائه می شود که برای خانم ها بعد از زایمان برای از بین بردن چربی شکم و برای آقایان برای رسیدن به نیم تنه ای با اراده و قوی توصیه می شود.
در 8 دقیقه سطح 1 را فشار دهید:
در 8 دقیقه سطح 2 را فشار دهید:
پرس فوق العاده در 8 دقیقه - یک ویدیو به زبان روسی در اینترنت یافت می شود - تمرینات بسیار ساده و قابل انجامی را ارائه می دهد که برای افراد بدون مشکل است فعالیت بدنیفقط در اولین جلسات تمرینی در آینده، همه چیز آسان تر خواهد شد، اما نباید به برنامه ارائه شده برای تقویت عضلات شکم و پمپاژ عضلات شکم اعتماد کنید - مهم است که به تغذیه مناسب و تمرینات قلبی منظم پایبند باشید.
متخصصان بر این باورند که حتی افراد دارای اضافه وزن نیز می توانند شکم خود را بالا ببرند، اما نتایج آنها در زیر ضخامت چربی نامرئی خواهد بود.
بنابراین ابتدا باید به تغذیه مناسب که به خلاص شدن از شر چربی های شکم کمک می کند توجه کنید. تغذیه مناسببه این واقعیت پایبند باشید که این مجموعه به طور مداوم در 8 دقیقه انجام می شود - این به شما این امکان را می دهد که به سرعت به شکم فشرده مورد نظر و شکم پمپاژ شده برسید.
- طبق برنامه، مجموعه ای از تمرینات باید به طور منظم انجام شود - سطح اول هفته اول شامل تمرینات اجباری حداقل 3 بار در هفته است، سپس تعداد آن به 5 بار افزایش می یابد.
- در طول تمرین، نباید عضلات گردن خود را تحت فشار قرار دهید - سر شما باید به عنوان یک "امتداد" آناتومیک ستون فقرات در یک موقعیت مستقیم قرار گیرد.
- شما نباید برنامه را تعقیب کنید - اگر در اجرای تمرین مشکل دارید، باید سطح 1 را طولانی تر انجام دهید.
- شما نباید بلافاصله بعد از غذا ورزش را شروع کنید - حداقل یک ساعت صبر کنید.
- تنها پس از تکمیل سطح قبلی باید به مرحله بعدی بروید.
همچنین لازم به ذکر است که مجموعه ارائه شده برای پمپاژ عضلات شکم و تقویت عضلات شکم به خلاص شدن از لایه چربی کمک نمی کند - برای این کار باید قبل از درس 8 دقیقه به تمرینات کاردیو روی آورید.
مجموعه ای از تمرینات در 8 دقیقه
اساساً مجموعه تمرینات شامل حرکات پیچشی است - آنها فرصت های بیشتری را برای تقویت عضلات مایل و راست روده فراهم می کنند. مجموعه 8 دقیقه ای همچنین شامل حرکاتی برای تقویت عضله عرضی است - اندام های داخلی را نگه می دارد.
آموزش شامل تمرینات زیر است:
- به پشت دراز بکشید، پاها را در زانو خم کنید، دست ها را روی پشت سر خود قرار دهید، باید پیچ های استاندارد را انجام دهید - برای این، بخشی از بدن بالا می رود، اما فقط با بلند شدن تیغه های شانه. مهم است که آرنج خود را به زانو برسانید.
- همچنین، در حالت خوابیده، یک پا تا زانوی دوم بلند می شود - پاها در زانو خم می شوند. بدن خود را بالا بیاورید تا آرنج چپ به زانوی راست راست برسد.
- چرخش قبلی را تکرار کنید، موقعیت پاهای خود را تغییر دهید، زانوی خود را با آرنج دیگر خود لمس کنید.
- در حالت دراز کشیدن، پاها و بازوهای خود را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید - تمرین نیاز دارد که با دستان خود به مچ پا برسید.
- بعد، کرانچ های معکوس انجام می شود - به پشت دراز بکشید، پاها را دراز کنید، دست ها را روی عضلات شکم قرار دهید. شما باید پاهای خود را بالا بیاورید تا سعی کنید با زانوهای خود قفسه سینه خود را لمس کنید.
- برای پمپ کردن ماهیچه های مورب، باید پیچ های جانبی را انجام دهید - به پشت دراز بکشید، پاها را در زانو خم کنید، به پهلو بفرستید. در این حالت باید با زانو به آرنج خود برسید.
- موقعیت را تغییر دهید و همان پیچش را که در بالا ارائه شد، فقط با طرف دیگر انجام دهید.
- در حالت شروع، به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، باید حرکات رو به جلو انجام دهید - 10 سانتی متر بین زانوهای شما باقی می ماند، بازوهای شما به سمت جلو کشیده می شوند، روی شکم قرار می گیرند. بلند کن قسمت بالابدن، دستان خود را بین زانوهایتان می فرستد.
حرکات و تمرینات دیگری نیز برای برجسته‌تر کردن شکم یا تقویت معده وجود دارد. در اینجا نحوه پمپاژ شکم خود در هشت دقیقه آورده شده است - هر حرکت به مدت 45 ثانیه (یعنی حدود 30 تکرار) انجام می شود و هر 2 تمرین 1.5 دقیقه استراحت می کند. قبل از این مجموعه، توصیه می شود تمریناتی را انجام دهید که عضلات را گرم کرده و به انعطاف پذیری و جذابیت عضلات شکم کمک می کند.
بررسی ها
کیرا، 36 ساله: از دوران مدرسه از ورزش کردن شکم متنفر بودم. چندی پیش فهمیدم که تعدادی تمرین ویژه وجود دارد که به شما امکان می دهد شکم خود را سفت کنید. من به شما نمی گویم که بلافاصله شکم وسوسه انگیزی پیدا کردم، اما شکمم کاملاً سفت شد و این پس از کلاس هایی که فقط 8 دقیقه طول کشید! حتما تمرینات را ادامه می دهم و منتظر می مانم تا ببینم در آینده چه شگفتی هایی در انتظارم است.
میروسلاوا، 22 ساله: شکمم را به مدت نیم ساعت یا حتی بیشتر در روز پمپاژ کردم. نمی‌توانستم بفهمم چرا هیچ نتیجه‌ای حاصل نشد - شکم من فقط کمی سفت شده بود. اخیراً اطلاعاتی پیدا کردم که تمرینات خاصی وجود دارد که به شما امکان می دهد به آن برسید مدت کوتاهینتایج. الان کمتر از ده دقیقه در روز را صرف کلاس‌ها می‌کنم و تماشا می‌کنم که چگونه شکمم به تدریج جمع می‌شود.
لیوبوف، 26 ساله: سعی کردم شکمم را بالا بیاورم، اما در ابتدا تمرینات خیلی مرا هیجان زده نکرد. باید بر خودم غلبه می کردم و دندان هایم را به هم فشار می دادم تا تمرینات را ادامه دهم. الهام بعد از دیدن اولین نتایج - ناپدید شدن چین های چربی - آمد. اکنون من خوشحالم که ورزش را شروع می کنم، زیرا محرک از قبل به وضوح قابل مشاهده است، شکم من صاف و فشرده است.
محتوای مقاله:
نه هر آدمی دلایل مختلفمی توانند از سالن بازدید کنند. اما اگر تصمیم به بهبود گرفته می شد ظاهربدن خود را، پس می توانید آن را به طور کاملا موثر در خانه انجام دهید. اکنون یاد خواهید گرفت که چگونه می توانید در 8 دقیقه در خانه شکم خود را بالا ببرید. با این حال، ابتدا باید چند کلمه در مورد آن گفت ساختار تشریحیاین گروه عضلانی
عضلات شکم در هنگام خم شدن ستون فقرات و هنگام چرخش تنه حول محور خود کار می کنند. مرسوم است که چهار ماهیچه را که عضلات شکم را تشکیل می دهند، تشخیص دهند. بزرگترین آنها عضله راست شکمی است. این اوست که مکعب هایی را تشکیل می دهد که همه آرزوی آن را دارند.
در عین حال، باید به خاطر داشت که آنها فقط در مواردی قابل مشاهده هستند که وجود نداشته باشد چربی بدن. مهم نیست که عضلات شکم شما چقدر خوب پمپاژ می شوند، ممکن است به سادگی زیر یک لایه چربی قابل مشاهده نباشند. پس اگر دارید اضافه وزن، ابتدا باید از شر آن خلاص شوید.
ماهیچه های مورب در دو طرف نیم تنه قرار دارند و زمانی که بدن به طرفین متمایل شده و نیم تنه چرخیده است، فعالانه کار می کنند. عضلات عرضی شکم داخلی هستند و در زیر عضله راست شکمی قرار دارند. آنها در حین چرخش بدن به طور فعال وارد کار می شوند و هنگام انجام چرخش های تنه بسیار کمتر فعال هستند.
ویژگی های تمرین عضلات شکم در خانه
امروز با موثرترین حرکاتی آشنا می شوید که به شما امکان می دهد در 8 دقیقه در خانه شکم خود را بالا ببرید. مجموعه ارائه شده در زیر در درجه اول برای افرادی در نظر گرفته شده است که وقت آزاد زیادی ندارند و از باشگاه دیدن نمی کنند. اگر قصد دارید نه تنها در خانه، بلکه در مرکز تناسب اندام نیز تمرین کنید، بهتر است این ایده را کنار بگذارید.
بدن برای ریکاوری به زمان نیاز دارد و تمرین بیش از حد نتیجه مطلوبی را به همراه نخواهد داشت. برای پمپاژ کردن عضلات شکم در 8 دقیقه در خانه، باید تمام حرکات را یکی پس از دیگری در این مدت انجام دهید، بدون اینکه برای استراحت مکث کنید. این نه تنها به شما امکان می دهد زمان اختصاص داده شده برای درس را برآورده کنید، بلکه شدت آموزش و در نتیجه اثربخشی آن را افزایش می دهد.
البته برای یک فرد ناآماده دستیابی به چنین شدت تمرین در اولین تلاش دشوار خواهد بود. بنابراین، احتمالاً باید بین حرکات استراحت کنید. در مرحله اول، وظیفه شما کاهش مدت زمان استراحت بین حرکات است. اغلب، این یک تا دو ماه طول می کشد.
ورزش هایی برای رشد عضلات شکم
- بلند کردن پاهای آویزانلازم است از روی میله متقاطع آویزان شوید و سپس پاهای خود را در مفاصل زانو به سمت قفسه سینه خم کنید. در تمام طول حرکت، باید پاهای خود را در یک وضعیت ثابت نگه دارید. در صورتی که نمی توانید این تمرین را 15 بار تکرار کنید، باید از نیمکت شیب دار استفاده کنید. زاویه شیب آن باید به گونه ای باشد که به سختی بتوانید 15 تکرار را کامل کنید. هنگامی که بتوانید چهار ست با هر ست 15 تا 20 تکراری انجام دهید، می توانید شیب نیمکت را افزایش دهید.
- کرانچ دوچرخه (پیچ و خم).هنگام انجام این حرکت تمام عضلات شکم و به خصوص عضله راست روده درگیر کار می شوند. برای گرفتن نتیجه خوبهر ست باید 15 تا 20 تکرار انجام دهد. حالتی را به پشت دراز بکشید، پاهای خود را در مفاصل زانو خم کنید و دستان خود را در یک "قفل" ببندید و پشت سر خود قرار دهید. شروع به کشیدن مفصل زانو پای چپ به سمت قفسه سینه کنید و به سمت آن حرکت کنید مفصل آرنجدست راست. به حالت اولیه برگردید و بدون مکث حرکت را در جهت دیگر انجام دهید. لازم به یادآوری است که نباید سر خود را با دستان خود بکشید تا به ستون فقرات گردنی آسیب نرسانید. ستون فقرات.
- کرانچ های کلاسیک (پیچان).این تمرین تا حدودی راحت‌تر از تمرین‌های قبلی است، اما اگر آن را با شدت بالا انجام دهید و آن را با حرکاتی ترکیب کنید تا عضلات مایل رشد کنند، نتیجه خوب خواهد بود. حالت شروع را بگیرید، مانند حرکت قبلی، اما پاهای شما باید روی یک سکوی مرتفع، خمیده قرار گیرند. مفاصل زانودر زاویه 90 درجه شروع به چرخاندن بدن فقط با نیروی عضلات شکم در جهت مفاصل زانو کنید. پنج ست 15 تکراری را انجام دهید. اگر قبلاً تمرین نکرده اید، این حرکت برای شما بسیار موثر خواهد بود. با این حال، پس از سه، چهار ماه عملکرد او کاهش می یابد. چه زمانی این اتفاق خواهد افتاد؟ لازم است به حرکات قبلی ادامه دهید.
- چرخاندن روی فیت بال.از نظر فنی، این تمرین تفاوتی با تمرین قبلی ندارد، اما بسیار موثرتر است. از آنجایی که هنگام اجرای آن باید تعادل را نیز حفظ کنید، تمام عضلات شکم در کار نقش دارند. اجرای پنج ست ضروری است که هر ست از 15 تا 20 تکرار خواهد بود.
- پیچش های عمودی.این حرکت از عضله راست شکم استفاده می کند، اما بار اصلی روی آن می افتد. بخش بالایی. موقعیت شروع شبیه به کرانچ های کلاسیک است، اما پاها صاف شده و با زاویه قائم بالا می روند. تعداد ست ها و تکرارها در آنها مشابه حرکت قبلی است.
- پیچش معکوس (کرانچ).روی یک نیمکت دراز بکشید تا لگن کمی از لبه نیمکت آویزان شود. پاها باید در مفاصل زانو خم شوند و در تمام طول حرکت در وزن نگه داشته شوند. این تکنیک شبیه به بالا آوردن پاهای آویزان است، اما نیازی نیست که قفسه سینه خود را با باسن خود لمس کنید. تمام حرکات بدون مکث انجام می شود نقاط افراطیمسیرها
- برای عضلات شکم با چرخ ورزش کنید.روی زانوهای خود بایستید و دسته های چرخ را با خرچنگ خود بگیرید. حرکت را بعد از چرخ، تقریباً لمس کنید قفسه سینهزمین. این حرکت نه تنها روی عضلات شکم، بلکه پشت نیز به طور فعال کار می کند. اگر نیاز به تقویت کرست عضلانی خود دارید ناحیه کمری، پس این حرکت برای شماست. برای به دست آوردن حداکثر نتیجه از انجام حرکت، باید اطمینان حاصل کنید که در پایین ترین موقعیت از مسیر حرکت باسن کمی به جلو متمایل شده است. حرکت به موقعیت شروع تنها با تلاش عضلات شکم و بدون استفاده از اینرسی ضروری است.
- بدن را به طرفین کج می کند.با در نظر گرفتن یک موقعیت ایستاده، بگیرید دست راستدمبل با گرد کردن ستون فقرات به جای جابجایی ساده تنه، شروع به کج کردن تنه به سمت راست کنید. پس از این، بدون مکث، به موقعیت شروع بازگردید. لازم است حداکثر تعداد ممکن تکرار انجام شود و پس از مکث 60 ثانیه ای، در جهت دیگر تکرار شود. تعداد تکرار مورد نظر از 20 تا 30 است. اگر نتوانستید 20 تکرار را کامل کنید، وزن وسایل ورزشی را کاهش دهید.
- پیچ های جانبی (کرانچ).روی نیمکت دراز کشیده به طوری که بدن شما دو سوم از آن آویزان باشد. دستان خود را پشت سر خود ببندید و حرکتی شبیه کرانچ معکوس انجام دهید. بدن باید به لطف نیروی عضله مایل مخالف حرکت کند. تعداد تکرارها همانند حرکت قبلی است.
- چرخش بدن با هالتر.این حرکت برای ورزشکارانی در نظر گرفته شده است که به طور طبیعی کمر پهن و چربی بدنشان کم است. اگرچه حرکت ساده به نظر می رسد، اما در عمل این کاملاً درست نیست. اغلب ورزشکاران هنگام اجرای آن از وسایل ورزشی سبک استفاده می کنند و به سادگی بدن خود را به طرفین می چرخانند. برای به حداکثر رساندن درگیری عضلات مایل شکم در کار، باید از پرتابه ای به وزن پنج کیلو استفاده کرد و سرعت حرکت مشخصی را رعایت کرد. دستگاه را روی شانه های خود قرار دهید و روی نیمکت در حالت نشسته قرار بگیرید. کف دست ها باید در انتهای پرتابه قرار گیرند. شروع به چرخاندن بدن خود به پهلو کنید و با حفظ تنش در عضلات شکم، به حالت اولیه بازگردید. بدون مکث، شروع به چرخیدن در جهت دیگر کنید. اگر پنج ست 100 تکراری انجام دهید، می توانید ظاهر شکم خود را بهبود ببخشید.
چگونه شکم خود را در 8 دقیقه پمپاژ کنید: مجموعه ای از تمرینات
مجتمع برای مبتدیان
- کرانچ های کلاسیک - 3 ست 20 تکراری را انجام دهید.
- خم شدن پهلو با دمبل - 3 ست 20 تکراری را در هر جهت انجام دهید.
- چرخش تنه - دو ست را با بیشترین تعداد تکرار ممکن انجام دهید. اما قبل از انجام حرکت باید حداقل پنج دقیقه استراحت کنید.
مجتمع برای ورزشکاران با تجربه
- بالا بردن پا با دوچرخه یا آویزان - 4 ست را با حداکثر تعداد تکرار انجام دهید.
- حرکات اریب خود را روی نیمکت در وضعیت مستعد کار کنید - 4 ست 20 تا 30 تکراری را در هر چهار ست اول انجام دهید و در آخرین ست تا شکست کار کنید.
- کرانچ معکوس - 4 ست 20 تکراری را انجام دهید. پس از این، شما باید حدود سه دقیقه استراحت کنید و حداکثر تعداد تکرار را انجام دهید.
- چرخش بدن - 3 ست را تا شکست انجام دهید. در هر یک از آنها بیش از پنج ست و 100 تکرار انجام ندهید.
مجتمع برای ورزشکاران "پیشرفته".
در هر درس باید مجموعه ورزشکاران باتجربه و مجموعه پیشنهادی زیر را جایگزین کنید. شما باید شش بار در هفته تمرین کنید و یک روز استراحت داشته باشید. روش مشابهتمرین برای هیچ گروه عضلانی به جز عضلات شکم قابل اجرا نیست.
- کرانچ دوچرخه - 3 ست را تا شکست انجام دهید.
- کرانچ - 5 ست را انجام دهید که هر کدام یک سوم کمتر از آنچه می توانید با حداکثر تلاش تکرار کنید.
شکم زیبا و خوش حالت برای بسیاری عزیزترین آرزوست. با این حال، برای رسیدن به نتیجه مطلوب، باید پیگیرانه و هدفمند هدف خود را دنبال کنید.
تمرین مداوم تضمین می‌شود که عضلات شکمی تمرین‌شده‌ای را برای شما فراهم می‌کند، که در اصطلاح رایج اغلب به آنها «مکعب» می‌گویند. برای کسانی که برای وقت خود ارزش قائل هستند، کافی است تنها 8 دقیقه در روز را به تمرین اختصاص دهند و نتایج آن دیری نخواهد آمد!
موثرترین تمرینات با هدف پمپاژ عضلات شکم عبارتند از: به 2 نوع اصلی تقسیم می شوند:بارگذاری قسمت بالایی پرس و با هدف کار کردن پرس پایین. نمونه ای از تمرینات "بالا" به اصطلاح "پیچاندن" است. در مورد تمرینات "پایین" ، اغلب اینها بالا بردن پا هستند. برای به دست آوردن ایده آل، بارهای مختلف باید دائماً متناوب شوند در 8 دقیقه فشار دهید.
باید تمرین را با معده خالی شروع کنید.همچنین حتماً تنفس خود را زیر نظر داشته باشید: زمانی که ماهیچه‌ها شل شده‌اند دم را انجام دهید و زمانی که منقبض هستند بازدم کنید. قبل از شروع تمرین، خودتان تصمیم بگیرید که در نهایت می خواهید چه نوع شکمی داشته باشید: "مکعب" بدنام یا فقط یک شکم صاف. برای کسانی که می خواهند عضلات شکم "آهنی" را بدست آورند، لازم است تمرینات را به آرامی و با حداکثر تنش در چندین رویکرد انجام دهند و سعی کنند حداکثر 10 تکرار در هر حرکت انجام دهند. برای داشتن عضلات شکمی ساده، تمرینات را با سرعتی تند انجام دهید و حداکثر تعداد تکرارها را در یک روش انجام دهید.
تمرینات: شکم در 8 دقیقه
بنابراین، تمرینات زیر را انجام دهید تا عضلات شکم شما قابل تحسین نباشد!
شکم در 8 دقیقه: بالاتنه بالا می برد
روی تخته ای که در شیب نصب شده است دراز بکشید (هر چه زاویه شیب بیشتر باشد، کار عضلات پایین شکم موثرتر است). پاهای خود را با باند ثابت یا نوار مخصوص محکم کنید. زانوهای خود را کمی خم کنید، انگشتان خود را پشت سر خود ببندید و بالاتنه خود را بالا بیاورید.
8 دقیقه شکم: بلند کردن پا
این تمرین با هدف تمرین عضلات پایین شکم انجام می شود.
روی یک تخته شیبدار دراز بکشید، آن را با دستان خود نگه دارید. به تدریج پاهای خود را بالا بیاورید و به تدریج آنها را در زانو خم کنید. سپس به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید و به تدریج آنها را صاف کنید. تمرین را تکرار کنید.
شکم در 8 دقیقه: چرخش تنه با چرخش
این تمرین با هدف تمرین عضلات فوقانی شکم انجام می شود.
روی زمین دراز بکشید، بدن خود را بدون اینکه سعی کنید با سر یا شکم خود به باسن خود برسید، بلند کنید. همزمان با بالا بردن تنه به سمت راست بچرخید. دفعه بعد باید بدن خود را به سمت چپ بچرخانید.
پرس در 8 دقیقه: چرخاندن نیم تنه با شیب (روی نیمکت)
این تمرین با هدف تمرین عضلات فوقانی شکم انجام می شود.
روی یک نیمکت شیبدار دراز بکشید، پاهای خود را تا زانو خم کنید و دستان خود را زیر سر خود قرار دهید و آرنج های خود را به طرفین باز کنید. بدن خود را با کشیدن قسمت بالایی بدن به سمت زانوها بلند کنید.
عضلات شکم در 8 دقیقه: نیم تنه بر روی زمین کرچ می شود
این تمرین با هدف تمرین عضلات فوقانی شکم انجام می شود.
هنگام انجام این تمرین، کاملاً تمام عضلات به طور کامل کار می کنند. شکم ها. علاوه بر این، کمترین استرس را به کمر وارد می کند.
رو به بالا روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را زیر سر قرار دهید و آرنج خود را به طرفین باز کنید. سعی کنید شانه ها و قسمت بالایی پشت خود را از روی زمین بلند کنید. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. هنگام انجام این تمرین، حداکثر تعداد تکرار ممکن تشویق می شود.
شکم در 8 دقیقه: کرانچ های جانبی
این تمرین با هدف تمرین عضلات فوقانی شکم انجام می شود.
این تمرین به شما کمک می کند تا کمر خود را باریک تر کنید. روی نیمکت به پهلو دراز بکشید. علاوه بر این، اطمینان حاصل کنید که بخشی از بدن، از کمر به بالا، از لبه نیمکت بیرون زده است، به طوری که برای شما راحت است که تنه خود را هم به بالا و هم پایین خم کنید. از کسی بخواهید پاهای شما را بگیرد. از ناحیه کمر خم شوید، به تدریج خود را به سمت پایین پایین بیاورید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
پرس در 8 دقیقه: کرانچ ها را از حالت نشسته معکوس کنید
این تمرین روی ماهیچه های هر دو قسمت تحتانی و فوقانی شکم کار می کند.
در حالی که روی لبه یک نیمکت یا صندلی نشسته اید، لبه آن را با دستان خود بگیرید و کمی به عقب متمایل شوید. زانوهای خود را خم کنید، به تدریج آنها را به سمت سینه خود بکشید. سپس پاهای خود را صاف کنید، آنها را مستقیماً جلوی خود بکشید. به موقعیت شروع بازگردید.
در 8 دقیقه فشار دهید: بدن به طرفین متمایل می شود
این تمرین با استفاده از دمبل انجام می شود و با هدف کار کردن عضلات مایل شکم انجام می شود.
دمبل ها را در دستان خود بگیرید. صاف بایستید، پاهای خود را تقریباً 30 سانتی متر عرض کنید و دست ها را در امتداد بدن خود دراز کنید. ابتدا بدن خود را از ناحیه کمر خم کنید سمت راست، سپس به سمت چپ. در عین حال سعی کنید تا حد امکان خمیدگی عمیق ایجاد کنید.
هر فرد تعداد تکرارها و رویکردها را به صورت جداگانه تعیین می کند. بهتر است از یک مربی حرفه ای مشاوره بگیرید.
ویدئو: در 8 دقیقه فشار دهید