محاسبه کالری در روز. کالری دریافتی روزانه برای یک مرد

که در دوران مدرنمردم سعی می کنند با هر وعده غذایی تعداد کالری را بشمارند. و این نه تنها با هدف کاهش شکل فرد، یعنی کاهش وزن، بلکه برای حفظ پارامترهای فرد انجام می شود.

افراد آگاه و کنجکاو می دانند که یک محصول غذایی خاص چقدر کالری و کیلو کالری دارد. بنابراین به راحتی می توانند تعداد کالری مورد نیاز خود و همچنین تعداد غذاهای مصرفی را محاسبه کنند. آیا میدانی که چطور آن را انجام بدهی؟ پس بیایید شروع کنیم ...

البته همه غذاهای ما حاوی تعداد مشخصی پروتئین، مقدار مشخصی کربن، چربی، آب و همچنین ویتامین ها و همراه با آنها هستند. نمک های معدنی. چه تغییراتی در مواد مغذی در بدن انسان رخ می دهد؟

طبق یک طرح ساده، به صورت زیر اتفاق می افتد: بدن انسان دریافت می کند مقدار مورد نیازانرژی همراه با غذا، آن را پردازش می کند و تنها پس از آن به صورت گرما آزاد می کند.

این گرما معمولاً اندازه گیری می شود و کالری نامیده می شود - به اختصار cal. Kcal یک کالری بزرگ است. به میزان حرارت مورد نیاز برای گرم کردن یک لیتر آب به اندازه یک درجه سانتیگراد اشاره دارد.

هنگامی که در بدن انسان اکسید می شود، یک گرم پروتئین تقریباً 4.1 کیلو کالری، یک گرم کربوهیدرات تقریباً 4.1 - 4.3 کیلو کالری و یک گرم چربی تقریباً 9.4 کیلو کالری آزاد می کند. با داشتن این اطلاعات در مورد پروتئین ها و چربی ها و همچنین کربن ها، می توانید به راحتی میزان کالری غذاهای مصرفی خود را محاسبه کنید.

اگر از رژیم غذایی خاصی پیروی می کنید، برای محاسبه کالری روزانه مواد غذایی مصرفی، می توانید از جداول خاصی استفاده کنید که در آن مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات خالص در صد گرم محصول قبلا محاسبه شده است.

در محاسبه کالری مورد نیاز در روزعوامل زیر باید در نظر گرفته شود:

• سن
• وزن طبیعی بدن
• ماهیت اعمال یا کار انجام شده مشروط بر اینکه فرد سالم باشد
• نوع بیماری، در صورتی که فرد بیمار باشد، تحت یک رژیم غذایی خاص درمانی قرار می گیرد.

• مرد یا زنی که مشغول است کار بی تحرک، برای یک کیلوگرم وزن چهل تا پنجاه کیلو کالری کافی خواهد بود.
• مردی که کار سخت بدنی انجام می دهد به ازای هر کیلوگرم وزن خود هفتاد تا صد کیلو کالری نیاز دارد.
• برای افراد مسن که سبک زندگی کم تحرک دارند، تقریباً سی تا سی و پنج کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن کافی است.
• یک کودک باید کالری ها را با در نظر گرفتن اینکه دو سوم کالری صرف رشد و روند رشد می شود محاسبه کند. به همین دلیل، یک کیلوگرم از یک کودک تقریباً یکصد و بیست تا صد و سی کیلو کالری نیاز دارد.

سن	مردان	زنان
یک تا سه	1300 کیلو کالری	1300 کیلو کالری
چهار تا شش	1800 کیلو کالری	1800 کیلو کالری
هفت تا نه	2000 کیلو کالری	2000 کیلو کالری
نه تا دوازده	2250 کیلو کالری	2150 کیلو کالری
سیزده و چهارده	2500 کیلو کالری	2300 کیلو کالری
پانزده تا هجده	3000 کیلو کالری	2500 کیلو کالری
نوزده تا سی و پنج	2600 کیلو کالری	2200 کیلو کالری
سی و شش تا پنجاه	2400 کیلو کالری	2000 کیلو کالری
پنجاه و یک تا شصت و پنج	2200 کیلو کالری	1800 کیلو کالری
65 و بالاتر	1900 کیلو کالری	1700 کیلو کالری

علاوه بر این: زنان حاملهپس از ماه چهارم بارداری - به علاوه 300 به هنجار، بر اساس سن. زنان شیرده- مادران - به اضافه 650 به هنجار، بر اساس سن.

هنگام محاسبه کالری، باید بدانید که داده های فوق برای افرادی است که مشغول کار فکری هستند. اینها دانشمندان، دستیاران آزمایشگاه، کارگران خلاق، کارمندان دفتر، پزشکان، دانش آموزان، معلمان و دیگران هستند.

افرادی که مشغول کار و کار هستند شدت متوسطباید 600 کیلو کالری به این هنجار اضافه کنید. اینها فروشنده، سفارش دهنده، نقاش و دیگران هستند.

افرادی که به کارهای سخت و بدنی می پردازند هنجار را ۱۲۰۰ کیلو کالری افزایش می دهند. اینها لودرها، سازندگان، اپراتورهای ماشین آلات و دیگران هستند.

افرادی که به کارهای بسیار سخت و بدنی می پردازند باید 1600 کیلو کالری دیگر به نرمال اضافه کنند. اینها متالورژیست ها، چوب بران، معدنچیان، ورزشکاران حرفه ای و دیگران هستند.

زنانی که خواهان اندام ایده آل هستند و برای رسیدن به آن تلاش می کنند باید با جدولی که توسط I. Kiefer و G. Bernhard تهیه شده است شروع کنند. آنها متخصصان پزشکی در دانشگاه وین هستند. این جدول اجازه می دهد و کمک می کند تا صد کیلو کالری از غذاهای پرمصرف را به گرم و همچنین به اندازه سهم تبدیل کنید.

بستگی به وزن صحیح بدن یک فرد خاص با قد او دارد. به عنوان مثال، اگر قد یک زن صد و شصت سانتی متر باشد، استفاده از فرمول بروکا که صد، شصت و پنج کیلوگرم را کم می کند، وزن طبیعی و صحیح این زن محسوب می شود.

در این مورد، برای خانمی که کار سبک انجام می دهد، محتوای کالری غذا باید با استفاده از فرمول زیر محاسبه شود:

50 کیلو کالری در 65 کیلوگرم = 3250 کیلو کالری

در صورتی که یک زن واقعاً هشتاد کیلوگرم وزن داشته باشد، محتوای کالری به شرح زیر تعیین می شود:

50 کیلو کالری در 80 کیلوگرم = 4000 کیلو کالری

اگر زنی کالری دریافتی خود را به حداقل 3250 کیلو کالری کاهش دهد، می تواند وزن خود را کاهش دهد و بر این اساس وزن خود را کاهش دهد.

و اگر زنی با همان قد فقط پنجاه کیلوگرم وزن داشته باشد:

50 کیلو کالری در 50 کیلوگرم = 2500 کیلو کالری،

سپس محتوای کالری غذایی که مصرف می کند، که رژیم غذایی روزانه او را تشکیل می دهد، در این مورد افزایش می یابد:

3250 - 2500 = 750 کیلو کالری

اگر زنی به این رژیم پایبند باشد وزنش افزایش می یابد.

محاسبه دقیق و شناسایی کالری دریافتی خاص، حتی برای یک متخصص تغذیه حرفه ای، کاری بسیار دشوار و حتی دشوار است. اما، البته، همه چیز به این بستگی دارد که چه وظیفه و هدفی تعیین شده است - افزایش یا کاهش وزن خود. باید بدانید و به یاد داشته باشید که کالری محاسبه شده نادرست غذا منجر به برخی عواقب نامطلوب می شود. مثلاً ایجاد بیماری هایی که با تغییرات وزن همراه است. اگر آمارهای داخلی را باور کنید، یک شهروند روسیه به طور متوسط ​​تقریباً 3120 کیلو کالری مصرف می کند.

و طبق تحقیقات متخصصان تغذیه، مردان باید 2500 کیلو کالری و زنان - 2000 کیلو کالری مصرف کنند. سپس صد کیلو کالری اضافی منجر به این واقعیت می شود که جرم بدن انسانبه اندازه نه گرم افزایش می یابد. در نگاه اول به نظر می رسد که چنین افزایشی ناچیز است، اما در یک سال، وزن می تواند سه کیلوگرم و در پنج سال، وزن یک فرد تا شانزده و نیم کیلوگرم افزایش یابد. نحوه محاسبه کالری در روز برای کاهش وزن:

در زیر جدول زیر از مواد غذایی با کالری محاسبه شده در هر یکصدگرم محصول یا ظرف. بنابراین، 100 کالری است:

تولید - محصول	وزن بر حسب گرم	مقدار تقریبی
سینه مرغ پخته شده		نصف وعده استاندارد
شنیتسل خوک		یک سوم قسمت استاندارد
گوشت گوساله بوداده		نصف وعده استاندارد
رست بیف		یک سوم از یک وعده استاندارد
سوسیس کراکوف		شش برش
خمیر کبد		یک برش نازک
ژامبون		چهار برش نازک
سوسیس زبان		سه برش نازک
گوشت خوک تند		یک پنجم یک قطعه
غاز پخته		یک تکه و نصف قوطی کبریت
فیله ماهی کاد
قزل آلای کامل پخته شده		یکی بزرگ
زبان دریایی		سه چهارم وعده های استاندارد
ماهی خاردار		نصف سهم بزرگ
شاه میگو		سه جوک
توپ ماهی		یک سوم بسته بندی
کپور		نصف وعده استاندارد
ماهی خال مخالی دودی داغ		یک چهارم ماهی
شاه ماهی شور		نصف ماهی
خاویار ماهی قزل آلا		هفت قاشق چای خوری
شیر دلمه شده
شیر بدون چربی		یک لیوان بزرگ
پنیر کوتاژ		نصف بسته استاندارد معمولی
شیر کامل		نصف لیوان بزرگ
خامه ترش		چهار قاشق غذاخوری
ماست خامه ای		دو سوم یک فنجان جهانی
پنیر گودا		یک تکه
پنیر چدار		یک برش نازک
پنیر کممبر		تکه های یک و نیم قسمتی
پنیر فرآوری شده		یک بخش در هر بسته دور
سس مایونز		یک قاشق غذاخوری پر
کره		یک قاشق غذاخوری
مارگارین سبک		دو قاشق غذاخوری پر
مارگارین معمولی		یک قاشق غذاخوری
گی		یک قاشق غذاخوری
هر روغن نباتی		یک قاشق غذاخوری
گریپ فروت		یک میوه
هندوانه		سه برش
سیب		دو میوه متوسط
توت فرنگی		چهل توت
زردآلو خشک		پانزده چیز
گیلاس		سی و پنج توت
گلابی		یک میوه بزرگ
انگور		سی توت
کشمش		یک و نیم قاشق
کیوی		یک و نیم میوه
شامپینیون		چهار وعده
خیارها		دو و نیم میوه بلند
گوجه فرنگیها		پنج قطعه متوسط
هویج		نه قطعه
گل كلم		یک سر کلم
ذرت کنسرو شده		نصف قوطی
لوبیا سفید		سه تا چهار وعده
سیب زمینی		دو غده با اندازه متوسط
زیتون یا زیتون سیاه		هفت قطعه
ماکارونی آب پز		یک سوم از یک وعده استاندارد
برنج پخته نشده		نصف سهم استاندارد
نان بورودینو		یک تکه
نان سبوس دار		یک قطعه ضخیم
دانه های غلات		سه قاشق غذاخوری
نان گندم		یک تکه
ذرت پف کرده		سیزده قاشق غذاخوری
موسلی		نصف قسمت
کراکر گندم		سه جوک
دانه های گندم جوانه زده		دو قاشق غذاخوری
بستنی		یک توپ کوچک
بستنی میوه ای		یک توپ
شکر دانه ریز		پنج قاشق غذاخوری
مربا		سه قاشق غذاخوری
شیر کاکائو		یک پنجم کاشی
بادام زمینی در لعاب		هفت لوبیا ژله ای
کارامل		پنج شیرینی

نوشیدنی…

تمیز دادن کالری سالم

• نان تهیه شده از آرد چاودار درشت
• بلغور جو دوسر
• ماهی سالمون
• نخود فرنگی
• نوعی ماهی پهن بزرگ
• لوبیا
• کد
• دانه
• دانه های سویا
• سبوس گندم
• آجیل
• سوف
• گوشت سفید بدون چربی
• صدف
• پاستا
• نوشیدنی های بدون کافئین
• خرچنگ ها
• ماهی قزل آلا
• میگو
• لبنیات کم چرب
• آب میوه های تازه بدون شکر.

تمیز دادن کالری بد . غذاهایی که حاوی این کالری هستند عبارتند از:

• الکل
• شیرینی ها
• قند
• موز رسیده
• چربی حیوانی
• مارگارین ها
• ذرت
• چیپس
• لبنیات چرب
• میوه های خشک
• پروتئین سویا
• گوشت تیره
• ذرت بو داده
• گوشت های دودی
• کیک ها
• انواع پخت و پز
• غذای کنسرو شده
• غلات کم فیبر
• غذاهای بیش از حد پخته شده
• کنسانتره

زن یا مردی که می خواهد از شر وزن های غیر ضروری و اضافه خلاص شود چه باید بکند؟ چندین توصیه وجود دارد:

اولا، کاهش کالری غذا ضروری است. و این را می توان در صورتی انجام داد که ترکیب آن را به صورت کیفی تغییر دهید. باید مصرف چربی ها و کربوهیدرات ها را کاهش داد، یعنی کمتر از شیرینی ها و خوراکی های نشاسته ای استفاده کرد. مصرف سبزی ها، میوه های تازه و غذاهای غنی از ویتامین ها و عناصر میکروبی به مقدار زیاد و بیشتر توصیه می شود.

دوما، نظارت بر فعالیت روده ها در بدن شما ضروری است. اگر یبوست دارید، باید با آنها مبارزه کنید.

پنجم، با محبوب خود رابطه جنسی داشته باشید. دانشمندان دریافته اند که هنگام عشق ورزی کالری سوزانده می شود.

• محصولات گیاهی که نشاسته ندارند. اینها خیار، چغندر، تربچه، گوجه فرنگی، هویج، فلفل سبز، کاهو، کلم هستند.
• چای میوه ای، آب گوجه، کمپوت، آب سیب، آب آلو، آب. مصرف مایعات باید افزایش یابد.
• مصرف معمولی گوشت، مرغ و ماهی کم چرب.
• کپسول روغن ماهی دو گرم روغن ماهی حاوی چربی های امگا سالم است که برای یک روز کافی است.
• مولتی ویتامین ها آنها در رژیم غذایی مفید هستند زیرا به حفظ مقاومت بدن انسان در برابر استرس ناشی از کاهش کالری دریافتی کمک می کنند.
• کلسیم حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها برای انسان ضروری است. اگر فرد نمی تواند کلسیم دریافتی خود را در روز تامین کند و تقریباً 1000 میلی گرم نیاز است، مصرف قرص کلسیم توصیه می شود.

رازهای کوچک برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند:

• قطعات را روی ترازو آشپزخانه وزن کنید.
• توصیه می شود روزانه وزن خود را انجام دهید و سپس وزن خود را در دفترچه ای که مخصوص این کار نگهداری می شود یادداشت کنید.
• شما نباید غذاهایی با محتوای کالری ناآشنا بخورید.
• توصیه می شود با شمارش کالری از قبل، غذا را با خود به محل کار یا دانشگاه ببرید.
• اگر می خواهید وزن کم کنید، باید فعالیت بدنی را برای این اهداف افزایش دهید. یعنی ورزش کنید، پیاده روی کنید، سعی کنید بدوید و غیره.
• شما نباید به رژیم های غذایی جادویی و قرص های جادویی برای کاهش وزن خود اعتقاد داشته باشید. بهترین و بی ضررترین رژیم غذایی برای کاهش وزن، رژیم کالری شماری است.
• شما باید کالری الکلی را که می نوشید در نظر بگیرید. اما بهتر است، البته، مصرف را متوقف یا کاهش دهید مشروبات الکلیتا زمانی که فرد برای کاهش وزن خود رژیم بگیرد.
• توصیه می شود سعی کنید حداقل سه بار در روز غذا بخورید. و چهار برابر یا بیشتر حتی بهتر خواهد بود.
• مارگارین نباید مصرف شود زیرا حاوی چربی های ترانس است. و آنها به نوبه خود کاملاً غیر ضروری هستند به بدن انسان. چربی های ترانس یکی از عوامل شکل گیری بیماری های مختلف سیستم قلبی عروقی محسوب می شوند.
• کالری خود را روی یک کاغذ جداگانه یادداشت کنید، آن را حتی زمانی که بیرون می روید یا سر کار می روید، همراه خود داشته باشید.

نمونه هایی از رژیم های غذایی برای کاهش وزن

• صبحانه: یک تکه نان سیاه یا دو تکه نان رژیمی یا یک چهارم نان بدون خمیر مایه، دو قاشق غذاخوری پنیر خامه ای کم چرب یا نصف لیوان ماست رژیمی.
• ناهار: صد گرم مرغ یا صد و پنجاه گرم ماهی دریایی یا شنیسل گیاهی، سوپ سبزیجات، سالاد سبزیجات سبز، سه قاشق غذاخوری سبزیجات.
• میان وعده بعد از ظهر: هر میوه یا بلال آب پز، هشت عدد بادام یا دو عدد گردو.
• شام: یک تخم مرغ یا دو تکه سوسیس کم چرب یا سه یا چهار ساردین در روغن، یک سالاد سبزیجات از خیار و گوجه فرنگی و کاهو با سبزیجات، نصف لیوان گندم سیاه یا بلغور جو دوسر. و قبل از رفتن به رختخواب می توانید یک قاشق غذاخوری پنیر کم چرب و یک تکه نان رژیمی بخورید.

• صبحانه: یک تخم مرغ آب پز، یک تکه نان، ده گرم کره، یک لیوان شیر بدون چربی، نصف گریپ فروت.
• صبحانه دوم: میوه دلخواه شما مثلا یک سیب یا گلابی یا یک هلو یا یک پرتقال یا دو عدد آلو یا دو زردآلو.
• ناهار: هشتاد گرم گوشت آب پز بدون چربی، دویست گرم سبزی خورشتی، یا سوپ سبزیجات، سالاد سبز.
• میان وعده بعد از ظهر: یک تکه نان با کره یا پنیر، یا سی گرم پنیر دلمه، شیر بدون چربی.
• شام: هشتاد گرم گوشت آب پز بدون چربی، دویست گرم سبزی خورشتی، سالاد سبز، نصف لیوان شیر بدون چربی. شیر را می توان به چای یا قهوه اضافه کرد. قبل از رفتن به رختخواب، می توانید یک لیوان جهانی کفیر کم چرب بنوشید.

در طول یک رژیم غذایی خاص، باید حداقل ده تا دوازده لیوان مایع بنوشید. همچنین می توانید چای سبز، جوشانده بابونه را بدون گاز بنوشید. آب تمیز. می توانید یک یا دو بار در روز قهوه بنوشید.

• صبحانه: پنجاه و دو گرم پنیر مسدم، چای بدون شکر، بلغور جو دوسر با آب. کل: 512 کالری.
• ناهار: هوج ساده، چای بدون قند. کل: 146 کالری
• ناهار: کفیر کم چرب، یک عدد گریپ فروت. مجموع: 188 کالری.
• میان وعده بعد از ظهر: solyanka ساده، یک پروتئین تخم مرغ. مجموع: 126 کالری.
• شام: کفیر کم چرب، یک عدد سیب، چای با بادرنجبویه. مجموع: 203 کالری.

در نهایت، بیایید در مورد کاهش کالری در طول رابطه جنسی صحبت کنیم. بنابراین…

بنابراین، از دست دادن کالری از طریق عشق ورزی بسیار ساده است راه آساناز شر پوندهای اضافی و غیر ضروری خلاص شوید. بنابراین، از زمان خود نه تنها برای سود، بلکه برای لذت بردن به نحو مفیدی استفاده کنید. شما حتی می توانید برای کاهش سریع وزن خود، پوزیشن های جنسی خاص و به اصطلاح «سخت» را انتخاب کنید. اما این یک داستان کاملا متفاوت است ...

در واقع همه می دانند که این مفهوم کاملا مبهم است و به عوامل زیادی مانند وزن، قد، سن و درجه فعالیت بستگی دارد. این هنجار برای هر فرد قابل محاسبه است.

حداقل کالری مورد نیاز روزانه

چندین فرمول برای محاسبه دقیق وجود دارد. اولین مورد از آنها برای زنان ارائه شده است:

• وزن در کیلوگرم باید در 10 ضرب شود.
• قد در سانتی متر ضرب در 6.25؛
• سن ضرب در 5;
• در مرحله بعد باید عدد دوم را به عدد اول اضافه کنید و عدد سوم و منهای 161 را کم کنید.

به عنوان مثال، برای یک زن 25 ساله، با وزن 70 کیلوگرم و قد 170 سانتی متر، محاسبات به این صورت خواهد بود:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

این حداقل کالری است که یک زن باید در روز مصرف کند. یعنی این انرژی صرف می شود فرآیندهای متابولیکدر بدن یعنی هنجار روزانهنباید کمتر از این رقم برای عملکرد سالمبدن

برای مردان، محاسبات با این تفاوت است که در نهایت نیازی به کم کردن 161 نیست، بلکه 5 را اضافه کنید. به عنوان مثال، برای یک مرد 35 ساله با وزن 110 کیلوگرم و قد 180 سانتی متر، محاسبات به این صورت خواهد بود:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

بر این اساس، هر یک از ما می توانیم در خانه محاسبه کنیم که چه مقدار انرژی صرف خدمات رسانی به بدن خود می شود، حتی اگر فرد در حال استراحت باشد. این محاسبات به این سوال پاسخ می دهد که یک فرد باید چند کالری در روز مصرف کند. هنجار روزانه- این متابولیسم است که با استفاده از فرمول ارائه شده در بالا و سطح فعالیت بدنی محاسبه می شود و هرکسی خود را دارد.

بسته به سبک زندگی

اکنون باید تعیین کنید که یک فرد چقدر انرژی برای متابولیسم و ​​فعالیت بدنی صرف می کند. این به شما کمک می کند تقریباً محاسبه کنید که یک فرد چه مقدار کالری باید در روز مصرف کند تا وزن خود را در همان سطح حفظ کند.

بنابراین، محاسبات قبلی باید در ضریب ضرب شود:

• 1،2 - برای ;
• 1375 - برای کسانی که فعالیت هایشان فعال نیست، اما ورزش تا 3 بار در هفته انجام می شود.
• 1.55 - با فعالیت متوسط، به عنوان مثال، ورزش 5 بار در هفته و کار اداری.
• 1.725 - برای ورزشکاران و کسانی که کار آنها شامل فعالیت بدنی است.
• 1.9 - با کار فیزیکی سنگین روزانه.

بنابراین، نرخ متابولیسم پایه باید در ضریبی ضرب شود که دقیقاً سبک زندگی فعلی را مشخص می کند. مقدار کیلو کالری حاصل برای حفظ وزن ضروری است.

روش دیگری برای محاسبه

چندین روش دیگر برای محاسبه مقدار کالری که یک فرد باید در روز برای حفظ وزن مصرف کند وجود دارد. به عنوان مثال، هر فرد به طور متوسط ​​در هر ساعت حدود 1 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف می کند. بر این اساس، برای محاسبه حداقل روزانه، وزن باید در 24 ضرب شود.

به عنوان مثال، یک زن با وزن 70 کیلوگرم باید حدود 1680 کیلو کالری مصرف کند. اما درجه فعالیت بدنی در اینجا در نظر گرفته نمی شود، بنابراین روش اول دقیق تر و عینی تر است.

روزنامه نگاری

اما بیشترین وجود دارد راه درستتعیین کنید که یک فرد به صورت جداگانه چه مقدار کالری باید در روز مصرف کند. این را می توان از طریق مشاهده انجام داد، یعنی باید برای چند روز یک دفترچه خاطرات غذایی داشته باشید.

به عنوان مثال، به مدت 10 روز باید تمام غذاهای مصرف شده، محتوای کالری و حجم آنها را ثبت کنید. به شرطی که وزن ثابت بماند. پس از زمان برنامه ریزی شده، باید به طور متوسط ​​محاسبه کنید که یک فرد باید چه مقدار کالری در روز مصرف کند. محاسبه طبق این طرح را می توان تا حد امکان دقیق در نظر گرفت، زیرا بدن فردی است و میزان متابولیسم هر کس متفاوت است.

برای کاهش وزن به چند کالری نیاز دارید؟

از آنجایی که مشکل اضافه وزن امروزه حاد است، باید به این موضوع توجه کنید. به راستی یک فرد برای کاهش وزن باید روزانه چند کالری مصرف کند؟ اگر مطمئناً متابولیسم پایه خود را می دانید، یعنی مقدار انرژی که در حال حاضر با غذا وارد می شود و به حفظ وزن کمک می کند.

متخصصان تغذیه کاهش شدید محتوای کالری رژیم غذایی روزانه را حداکثر تا 10٪ توصیه نمی کنند. اگر به این قانون پایبند نباشید، می توانید آسیب جدی به سلامتی خود وارد کنید و سلامتی شما بدتر شود. یعنی بدن وارد حالت صرفه جویی در انرژی می شود، متابولیسم کند می شود و در نهایت این می تواند منجر به افزایش وزن شود.

به موضوع کاهش وزن باید عاقلانه برخورد کرد. انجام دهید راحت تر است، که منجر به تعیین میزان کالری مصرفی فرد در روز می شود. در اینجا می توانید به وضوح ببینید چه چیزی را می توان به راحتی از رژیم حذف کرد یا با غذاهای کم کالری جایگزین کرد.

نحوه توزیع صحیح کالری

ابتدا باید درک کنیم که انرژی از سه عنصر اصلی - پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها تامین می شود. شما نمی توانید قاطعانه هیچ یک از آنها را رد کنید، زیرا هر عنصر نقش خود را ایفا می کند. نقش مهمدر عملکرد بدن انسان، کاهش وزن سالمبدون آنها غیر ممکن است.

به عنوان مثال، چربی ها نه تنها انرژی را تامین می کنند، بلکه برای انتقال مواد مغذی به سلول های بدن نیز ضروری هستند. پروتئین است مصالح ساختمانی، بدون آن شکل گیری غیرممکن است بافت ماهیچه ایو به ترتیب کاهش وزن نیز. کربوهیدرات ها به انرژی تبدیل می شوند که برای عملکرد طبیعی انسان ضروری است.

رژیم غذایی روزانه باید حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات به نسبت درصد زیر 20/50/30 باشد. اما در اینجا مهم است که بدانید کدام یک مواد مغذیما هر روز به آن نیاز داریم، زیرا برخی از غذاها برای کاهش وزن باید به طور کامل حذف شوند.

کالری مفید و مضر

مهم ترین چیز نه تنها این است که یک فرد چه مقدار کالری در روز برای کاهش وزن مصرف کند، بلکه این است که از کجا می آید. ما در مورد کالری "بد" و "خوب" صحبت می کنیم. البته این یک تعریف مجازی است؛ در واقع، شما باید به درستی درک کنید که کدام محصولات حاوی انرژی هستند، که بلافاصله مصرف می شوند و کدام ها در ذخیره ذخیره می شوند.

به عنوان مثال، کربوهیدرات ها می توانند ساده و پیچیده باشند. کربوهیدرات های ساده شکر و تمام غذاهای حاوی آن از جمله میوه ها هستند. آنها سیر کننده نیستند، اما برای عملکرد مغز، در مقادیر معقول ضروری هستند. یعنی افرادی که به فعالیت فکری می پردازند استفاده کنند کربوهیدرات های سادهبه شکل طبیعی آن - عسل، میوه ها. کربوهیدرات های پیچیده سبزیجات و غلات هستند که شما را برای مدت طولانی سیر می کنند و حداکثر فواید را به همراه دارند، بنابراین مصرف روزانه آنها توصیه می شود.

در مورد چربی ها هم همینطور است که مفیدترین آنها چربی های گیاهی هستند در حالی که چربی های حیوانی هیچ فایده ای برای بدن ندارند. بنابراین، رژیم غذایی باید حاوی روغن های گیاهیآنها در آجیل، دانه ها و آووکادو یافت می شوند.

برای سلامتی و داشتن اندامی زیبا چه کالری باید مصرف کرد؟

اکنون نکته کلیدی این است که یک فرد برای کاهش وزن چه مقدار کالری در روز باید مصرف کند و از کجا باید تامین شود. از این گذشته، شما می توانید به عنوان مثال، 1500 کیلوکالری با سبزیجات، میوه ها و غلات بخورید و همچنان احساس خوبی داشته باشید و وزن کم کنید، یا فست فود، غذاهای پخته شده و غیره کم کالری مصرف کنید. محصولات مضرو در عین حال افزایش وزن و افزایش چربی بدن.

اخلاقی این است که نه تنها محاسبه صحیح محتوای کالری رژیم غذایی، بلکه حذف غذاهای غیر ضروری که هیچ فایده ای ندارند نیز از آن مهم است. این کار فقط در صورتی انجام می شود که همه چیزهایی را که در طی آن خورده شده به وضوح ببینید اخیرا. بسیاری از مردم شکایت دارند که خیلی کم غذا می خورند و همچنان وزن کم نمی کنند. امتناع از خوردن راهی برای خروج از این وضعیت نیست، شما باید به اندازه کافی غذا بخورید تا استرس را تجربه نکنید اما پرخوری نکنید.

چگونه بدون فداکاری وزن کم کنیم

بنابراین، اگر تا حد امکان دقیق تعیین کنید که یک فرد چه مقدار کالری باید در روز مصرف کند، می توانید به راحتی یک برنامه برای خود ایجاد کنید. تغذیه سالم. یافتن محتوای کالری هر محصول کار دشواری نیست، یا این اطلاعات را می توان روی بسته بندی پیدا کرد. نیازی به رژیم گرفتن و محدود کردن خود در تغذیه نیست، فقط به سراغ غذاهای سالم و سالم بروید: سبزیجات، میوه ها، محصولات لبنی کم چرب، گوشت و ماهی، غذاهای دریایی.

اکنون می توانیم نتیجه بگیریم که یک فرد باید چه مقدار کالری در روز مصرف کند. نیاز روزانه هر کس فردی است، کافی است خودتان آن را تعیین کنید، پس از آن می توانید منوی خود را تنظیم کنید. و در عین حال نیازی به تماس با متخصص نیست، مگر اینکه علت اضافه وزن مربوط به تغذیه ضعیف. اما نباید کالری دریافتی خود را به شدت و به میزان قابل توجهی کاهش دهید، روند کاهش وزن طولانی است و نباید از 1.5 تا 2 کیلوگرم در هفته تجاوز کند.

نه تنها افرادی که رژیم دارند و وزن خود را کاهش می دهند باید به کالری دریافتی فردی خود پایبند باشند. برای اینکه بدن خود را خوش فرم نگه دارید و در عین حال شاداب و پرانرژی باشید، باید دقیقاً محاسبه کنید که چه مقدار کالری در روز باید مصرف کنید.

در مطالب ما یاد خواهید گرفت که چگونه این کار را به درستی انجام دهید و محتوای کالری رژیم غذایی مردان و زنان بسته به فعالیت بدنی و سن چقدر باید باشد. فرمول محاسبه و جداول به شما کمک می کند تا این موضوع را به راحتی درک کنید.

کالری دریافتی در روز با در نظر گرفتن سن و فعالیت بدنی زنان و مردان محاسبه می شود. به عنوان مثال، اگر ورزش می کنید یا درگیر هستید ظرفیت ذهنیدر طول کار، محتوای کالری رژیم غذایی شما باید بیشتر باشد. برای دختران جوان، هنجار روزانه باید بیشتر از زنان مسن باشد.

کالری چیست؟

کالری معمولاً واحدی از انرژی نامیده می شود که در هر محصول غذایی یا خوراک تمام شده موجود است و در طی فرآیند تجزیه آنها آزاد می شود.

یک کیلو کالری هزار کالری است. ارزش انرژی غذا در این واحدها (کیلو کالری) نشان داده شده است.

هنجار به مقدار انرژی مورد نیازی اشاره دارد که بدن شما هر روز برای حرکت، خواب و هضم غذا صرف می کند.

منو با در نظر گرفتن چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها

1. غذاهای حاوی پروتئین باید 15 تا 30 درصد از کل کالری دریافتی شما را تشکیل دهند. می توانید این هنجار را با استفاده از محاسبات ساده تعیین کنید: وزن خود را بر حسب کیلوگرم در 0.8 ضرب کنید.
2. این افسانه ها را باور نکنید که چربی ها بسیار مضر هستند و منجر به افزایش وزن می شوند. بدن شما به آنها نیاز دارد. مقدار آنها باید حداقل 25-35٪ از رژیم غذایی باشد. توصیه می شود از چربی های ترانس که در واقع می توانند باعث بیماری و افزایش وزن شوند، خودداری کنید.
3. کربوهیدرات ها باید اساس منوی غذایی شما را تشکیل دهند - حداقل 45-65٪ در روز.

کالری دریافتی روزانه

هنجار برای مردان

کالری دریافتی روزانه باید بر اساس فعالیت بدنی و سن مرد محاسبه شود.

• به عنوان مثال، جوانان 18 تا 30 ساله که سبک زندگی کم تحرک را دنبال می کنند، نیاز به مصرف 2400 کیلو کالری، زیر 50 سال - 2200 دارند. اما برای مردان پس از 50 سالگی، 2000 کیلو کالری کافی خواهد بود. در یک روز.
• برای فعالیت بدنی متوسط ​​​​فعال، محاسبه بر این اساس است: 18-30 سال - 2800، 31-50 - 2600، بعد از 50 - 2400.
• اگر مردی به طور فعال درگیر ورزش باشد، به باشگاه می رود، در نتیجه، محتوای کالری رژیم روزانه نیز افزایش می یابد. قبل از 30 سالگی توصیه می شود حداقل 3000 کیلو کالری به طور مرتب مصرف شود، بعد از 31 و تا 50 - 2800 و برای مردان بعد از 50 سال که به ورزش ادامه می دهند، پزشکان توصیه می کنند که 2400 کیلو کالری مصرف کنند. روزانه.

هنجار برای زنان

• با سبک زندگی بی تحرک: از 18 تا 25 سال - 2000 کیلو کالری، بعد از 25 و تا 50 - 1800، سپس هنجار روزانه باید 200 واحد دیگر کاهش یابد.
• با فعالیت متوسط: از 18 تا 25 - 2200، تا 50 - 2000 کیلو کالری، از سن 51 سالگی - 1800 کیلو کالری.
• با فعالیت های ورزشی منظم: تا 25 سال - 2400، از 26 تا 50 - 2200 کیلو کالری. اگر خانمی بعد از 50 سال به ورزش ادامه دهد، کالری دریافتی روزانه باید به 2000 واحد کاهش یابد.

ارزش روزانه برای زنان باردار

تحت هیچ شرایطی به اطرافیانتان که می گویند در دوران بارداری باید «دو نفره» بخورید گوش نکنید. توصیه می شود میزان کالری رژیم غذایی خود را 300-500 واحد افزایش دهید (این دقیقاً همان مقدار انرژی است که یک زن باردار روزانه برای رشد طبیعی جنین نیاز دارد.

محاسبه کالری

فرمول محاسبه

وجود داشته باشد فرمول های خاص، که به شما کمک می کند محاسبه کنید که روزانه چه مقدار کالری برای حفظ عملکرد بدن خود نیاز دارید. هنگام وارد کردن داده ها، فراموش نکنید که میزان فعالیت بدنی خود را نشان دهید. پس از همه، شما باید قبول کنید که هیچ فایده ای برای خسته کردن منظم بدن وجود ندارد سالن ورزشو کالری دریافتی روزانه خود را 50 درصد کاهش دهید. نه تنها وزن کم نمی‌کنید، بلکه ماهیچه‌هایی را که توانسته‌اید به دست آورید نیز از دست خواهید داد.

برای محاسبه صحیح کیلو کالری مصرفی مورد نیاز در روز از فرمول هریس بندیکت استفاده می کنیم.

فرمول برای مردان: 66 + (13.7 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (5 x قد بر حسب سانتی متر) - (6.8 x سن).
فرمول برای زنان: 655 + (9.6 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (1.8 x قد بر حسب سانتی متر) - (4.7 x سن).

• با سبک زندگی بی تحرک - 1.2؛
• با ورزش بدنی سبک چند بار در هفته - 1.375.
• با فعالیت های ورزشی شدید 4-5 بار در هفته - 1.55؛
• با تمرین 5-7 بار در هفته و استراحت فعال - 1.725.

بیایید محاسبه را با استفاده از مثال یک دختر 23 ساله در نظر بگیریم که هفته ای 3 بار در خانه تناسب اندام انجام می دهد و وزن آن 55 کیلوگرم است. با استفاده از فرمول برای زنان، متابولیسم پایه را دریافت کردیم:

655 + (9.6 x 55) + (5 x 170.5) - (6.8 x 23) = 655 + 528 + 852.5 - 156.4 = 1879.1

1879.1 x 1.375 = 2583

بنابراین، برای اینکه تایپ نکنید اضافه وزنو عضله خود را از دست ندهد، یک دختر باید 2583 کیلو کالری مصرف کند.

نه تنها محاسبه کالری دریافتی روزانه، بلکه تنظیم به موقع آن نیز مهم است. پس از یک ماه چنین تغذیه، ارزش ارزیابی نتایج را دارد. اگر نتوانسته اید وزن خود را کاهش دهید، شاید باید میزان کالری دریافتی خود را مجدداً محاسبه کنید و فعالیت بدنی بیشتری را به زندگی خود اضافه کنید.

در زیر می توانید میزان کالری دریافتی روزانه را مشاهده کنید.

جدول محاسبه کالری دریافتی روزانه

رژیم غذایی برای کاهش وزن

• اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، نیازی نیست مدام یادداشت کنید که در طول روز چقدر غذا می خورید. برای محاسبه مقدار غذایی که معمولا می خورید، کافی است یک تا دو هفته رژیم غذایی خود را به دقت زیر نظر بگیرید.
• زنان و مردانی که می خواهند وزن کم کنند، نه تنها باید به کمیت کالری که می خورند، بلکه به کیفیت آنها نیز توجه داشته باشند. البته، می توانید رژیم غذایی خود را به گونه ای محاسبه کنید که چندین آدامس یا شیرینی را در منو قرار دهید. اما در مصرف شیرینی، الکل یا غذاهای ناسالم مورد علاقه خود زیاده روی نکنید. این خیلی سریع بر روی شکل تأثیر می گذارد - به شکل " پوست پرتقال"یا چربی شکم علاوه بر این، این نه تنها در مورد زنان، بلکه در مورد مردان نیز صدق می کند.
• فراموش نکنید که یک راه میانه پیدا کنید. با خوردن کمتر از 1000 کیلو کالری نباید افراط کنید. بدن شما به حالت پس انداز می رود و در صورت اعتصاب غذای بعدی انرژی ذخیره می کند. بنابراین، با نوشیدن یک لیوان کفیر و خوردن یک سیب در روز، لاغر نمی شوید، بلکه حتی اضافه وزن خواهید داشت.
• افسانه ای وجود دارد که برای کاهش وزن فقط باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید، اما این درست نیست. کاهش وزن تنها در صورتی اتفاق می افتد که کمبود کالری ایجاد کنید (یعنی باید بیشتر از آنچه می خورید بسوزانید). به همین دلیل است که بدون اتصال فعالیت بدنی به روند کاهش وزن، ترازو حرکت نخواهد کرد.

چگونه به درستی کالری روزانه خود را کاهش دهیم

برای کاهش وزن، باید کسری انرژی ایجاد کنید. اما رژیم غذایی خود را زیاد کاهش ندهید. بهینه - 15-20٪. این یک گزینه ایده آل برای کاهش وزن تدریجی است که هیچ عواقب منفی برای سلامتی در پی نخواهد داشت. در روند کاهش وزن، ارزش آن را دارد که هر از چند گاهی کالری موجود در رژیم غذایی خود را دوباره محاسبه کنید، زیرا وزن شما تغییر می کند.

برای اکثر زنان، روند کاهش وزن بسیار کندتر از مردان است (به دلیل فیزیولوژی). بنابراین برای کاهش محتوای کالری منوی روزانه خود عجله نکنید.

رژیم غذایی برای 1200 کیلو کالری. برای کاهش وزن: ویدئو

ورزش چقدر کالری می سوزاند؟

برای اینکه بفهمید به چه مقدار کالری در روز نیاز دارید، باید بدانید چه مقدار کالری در چه زمانی سوزانده می شود انواع مختلفورزش و سایر فعالیت های بدنی.

جدول کالری مصرفی در ساعت هنگام ورزش

نوع فیزیکی بارها	زنان	مردان	از دست دادن کالری به ازای هر 1 کیلوگرم وزن
سواری با دوچرخه	230	295	3.5
گلف	174	222	2.6
تنیس روی میز	360	460	5.5
قایقرانی	725	925	11
اجرا کن	535	684	8
اسکیت سواری	304	388	4.6
فوتبال	390	500	6.4
ایروبیک	470	590	5.4
رقصیدن	415	540	6.5
طناب پرش	450	530	7.7
اسکی کراس کانتری	754	962	11.4
شنا كردن	580	740	8.8
تنیس	405	518	6.2
پیاده روی	203	255	3

شمارش کالری در رژیم غذایی خود به طور فزاینده ای محبوب می شود. هر فردی دلایل خاص خود را برای علاقه به این موضوع دارد. بدنسازان، وزنه‌برداران و مردان جوان علاقه‌مند به ورزش می‌خواهند بدانند که برای افزایش وزن بدن به چه مقدار غذا در روز نیاز دارند. دختران و زنان مشکل دیگری دارند: یک فرد به چه مقدار کالری در روز برای کاهش وزن و سالم ماندن نیاز دارد.

علم کالری

کالری انرژی مصرف شده برای گرم کردن 1 گرم آب در دمای 1 درجه سانتی گراد را اندازه گیری می کند. 1 کیلو کالری (کیلو کالری) - 1000 کالری. یا مقدار انرژی که 1 کیلوگرم آب را 1 درجه سانتیگراد گرم می کند. این توضیح علمیمقررات.

در رژیم غذایی، مفاهیم "کالری" و "کیلو کالری" یکسان است. ما می بینیم که "kcal" روی بسته های فروشگاه های مواد غذایی نوشته شده است. اما 20 کیلو کالری در نان چاودار 20 کالری است نه کیلو کالری.

آیا کالری ها بد هستند؟

در اینجا کالری اضافی وجود دارد! اوه، چه غذای پرکالری!

چنین تعجب هایی اغلب به صورت منفی شنیده می شود. و یک فرد بی تجربه ممکن است تصور نادرستی در مورد محتوای کالری غذا داشته باشد.

بدیهیات رژیم غذایی:

• انسان می خورد تا زندگی کند. غذا انرژی مورد نیاز بدن ماست.
• محتوای کالری بالای یک محصول به معنای ارزش انرژی بالای آن نیست. همچنین مفهومی مانند " شاخص گلیسمی" هر چه بیشتر باشد، قند خون سریعتر افزایش می یابد و انسولین بیشتری تولید می شود. در نتیجه کربوهیدرات های مصرف شده به انبار چربی فرستاده می شوند و به شکل گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها ذخیره نمی شوند (تا بعداً به عنوان انرژی آزاد شوند).
• اگر تمام کالری دریافتی مصرف نشود، فرد چاق می شود. بدن به مقدار معینی انرژی نیاز دارد. او نمی تواند بیشتر خرج کند.

نحوه مصرف کالری توسط بدن ما:

• بر متابولیسم در تمام سطوح، از بین سلولی تا بین سیستمی؛
• فعالیت ذهنی، گردش خون و تنفس (تقریباً 20٪ انرژی برای متابولیسم مغز مورد نیاز است).
• برای حفظ دمای بدن (هرچه سردتر باشد، کالری بیشتری باید مصرف کنید).
• برای حفظ وضعیت بدن و حرکات اولیه؛
• برای فعالیت بدنی

باید حد وسطی پیدا کرد تا بدن انرژی کافی برای زندگی داشته باشد و هیچ چیز غیر ضروری کنار گذاشته نشود.یک فرد به چند کالری نیاز دارد؟

معیارهای شمارش

نیاز انسان به انرژی فردی است. مردم با هم فرق دارند. بنابراین، برای یک زندگی کامل و سلامتی، آنها باید تعداد کالری خود را مصرف کنند.

هنگام محاسبه معیارهای زیر در نظر گرفته می شود:

• سن. در طول فرآیند رشد، متابولیسم افزایش می یابد. این تقریباً تا 25 سال است. در این مدت انرژی بیشتری صرف می شود. سپس متابولیسم تثبیت می شود. و بعد از چند سال سرعت آن کاهش می یابد - نیاز به کالری کمتر می شود.
• کف. در بیشتر موارد، مرد بزرگتر است (قد، وزن). بنابراین، او بیش از یک زن به انرژی نیاز دارد.
• بیومتریک. بدن یک فرد بزرگتر برای انجام کارهای روزانه (تنفس، متابولیسم، جریان خون و غیره) به انرژی بیشتری نیاز دارد.
• فعالیت. بالاتر فعالیت بدنی، هر چه رژیم غذایی باید کالری بیشتری داشته باشد. نه تنها حضور تمرینات ورزشی، بلکه نوع آن نیز مورد توجه قرار می گیرد.
• رژیم غذایی. بدن انرژی بیشتری را صرف پردازش برخی غذاها می کند.

روش های تعیین کالری مورد نیاز روزانه

چندین مورد از آنها وجود دارد. هر کس مناسب ترین را برای خود انتخاب می کند. نظرات متخصصان تغذیه در مورد روش های کالری شماری نیز متفاوت است. احتمالاً نمی توانید کورکورانه از یک اصل پیروی کنید. ما سعی می کنیم همه معیارها را در نظر بگیریم (به بالا مراجعه کنید).

محاسبه بر اساس وزن و سبک زندگی

• افراد سالمی که سبک زندگی کم تحرکی دارند. فعالیت بدنی - پیاده روی کوتاه. گاهی اوقات - دویدن، دوچرخه سواری، اسکی. فرمول محاسبه: وزن (کیلوگرم) * 26-30 کیلو کالری.
• افراد سالم با فعالیت متوسط. آنها با شدت متوسط ​​مشخص می شوند تمرین فیزیکیبا فرکانس 3-5 بار در هفته. فرمول محاسبه: وزن (کیلوگرم) * 31-37 کیلو کالری.
• افراد سالم با فعالیت بالا. آنها کار سخت بدنی انجام می دهند یا هر روز تمرین می کنند یا ورزش می کنند. روش محاسبه کالری برای آنها این است: وزن (کیلوگرم) * 38-40 کیلو کالری.

محاسبه کالری دریافتی روزانه برای افراد دارای فعالیت های بدنی متفاوت:

وزن (کیلوگرم	سبک زندگی کم تحرک (کیلو کالری)	فعالیت متوسط ​​(کیلو کالری)	فعالیت بالا (کیلو کالری)
40-49	1040-1470	1240-1810	1520-1960
50-59	1300-1770	1550-2180	1900-2360
60-69	1560-2070	1860-2550	2280-2760
70-79	1820-2370	2170-2920	2660-3160
80-89	2080-2670	2480-3290	3040-3560
90-99	2340-2970	2790-3660	3420-3960
100-109	2600-3270	3100-4030	3800-4360
110-120	2860-3600	3410-4440	4180-4800

حسابداری متابولیسم

این رویکرد میزان انرژی مصرفی بدن در روز را در نظر می گیرد. این به انرژی مورد نیاز برای حفظ زندگی اشاره دارد. فرد می تواند روی کاناپه دراز بکشد و بدنش کار کند (نفس بکشد، خون را به گردش درآورد، ماهیچه ها را منقبض کند). این متابولیسم اساسی است.

فرد همچنین حرکت می کند و تمرینات بدنی را انجام می دهد. چنین بارهایی به انرژی اضافی نیاز دارند. بنابراین، میزان متابولیسم پایه در ضریب فعالیت ضرب می شود.

فرمول هریس بندیکت برای محاسبه میزان متابولیسم پایه:

• برای یک مرد: 66 + (13.7 * وزن (کیلوگرم)) + (5 * قد (سانتی متر)) – (6.76 * سن (گرم)).
• برای زن: 655 + (9.6 * وزن (کیلوگرم)) + (1.8 * قد (سانتی متر)) – (4.7 * سن (گرم)).

فرمول Mifflin-San Geor:

• برای یک مرد: (9.99 * وزن (کیلوگرم)) + (6.25 * قد (سانتی متر)) – (4.92 * سن (گرم)) +5.
• برای زن: (9.99 * وزن (کیلوگرم)) + (6.25 * قد (سانتی متر)) – (4.92 * سن (گرم)) – 161.

ضرایب فعالیت:

ضریب	ویژگی های سبک زندگی
1,2	کم تحرکی، سبک زندگی بی تحرک، غیبت یا حداقل مقدار تمرینات بدنی خاص
1,3-1,4	در طول روز، شخص کمی حرکت می کند (مثلاً راه می رود). تمرینات بدنی را 1-3 بار در هفته انجام می دهد.
1,5-1,6	3-5 بار در هفته به طور مستقل به باشگاه می رود یا تمرین می کند. بار متوسط ​​است. این شامل دویدن، دوچرخه سواری، شنا، اسکی، تنیس روی میز، تناسب اندام و غیره است.
1,7-1,8	6-7 بار در هفته قطار. علاوه بر این، تمرین سخت است (بدنسازی، وزنه برداری و غیره). یک سبک زندگی فعال را هدایت می کند.
1,9-2	یک فرد درگیر ورزش حرفه ای است و هر روز تمرین می کند. سنگین اجرا می کند کار فیزیکیو غیره

اعداد در فرمول های مختلفمتفاوت خواهد شد لازم است به طور عینی رفاه خود را ارزیابی کنید ظاهر; رژیم غذایی خود را تجزیه و تحلیل کنید و سپس نتیجه گیری کنید: محتوای کالری منو زیاد است یا رژیم روزانه مطلوب است. شما باید چیزی را در عادات غذایی خود تغییر دهید یا همه چیز را همانطور که هست رها کنید.

سن		کف	زن مرد
ارتفاع (سانتی متر)		وزن (کیلوگرم)
سبک زندگی ورزش های کم تحرک 1-3 بار در هفته ورزش 3-5 بار در هفته ورزش 6-7 بار در هفته فعالیت های فعالورزش 1-2 بار در روز

بیایید توضیح دهیم که چگونه محاسبه کردیم یک فرد در روز به چند کالری نیاز دارد؟. بنا به دلایلی، یک عقیده قوی وجود دارد که برای یک زن معمولی هنجار 2000-2500 کیلو کالری در روز است، برای یک مرد حتی بیشتر. خوب، اگر زنی کوتاه قد باشد، یا برعکس، خیلی قد بلند باشد، آیا واقعاً برای حفظ عملکردهای حیاتی خود به همان میزان کالری نیاز دارند؟ بیایید حساب کنیم.

بر این لحظهیکی از دقیق‌ترین فرمول‌ها، فرمول Muffin-Jeor است که در سال 1990 توسعه یافت (فرمول Harris-Benedict نیز به طور گسترده استفاده می‌شود - اما دقت کمتری آن ثابت شده است)

برای زنان: OO = 10 * وزن (کیلوگرم) + 6.25 * قد (سانتی متر) - 5 * سن - 161

برای مردان: OO = 10 * وزن (کیلوگرم) + 6.25 * قد (سانتی متر) - 5 * سن + 5

2. برای به دست آوردن کل کالری مصرفی در روزلازم است میزان متابولیسم پایه را در ضرایب زیر ضرب کنیم:

• سبک زندگی کم تحرک: GS x 1.2
• فعالیت سبک (ورزش 1-3 روز در هفته): OO x 1.375
• میانگین فعالیت (ورزشی 3-5 روز در هفته): OO x 1.55
• فعالیت زیاد (ورزش 6-7 روز در هفته): OO x 1.725
• فعالیت بسیار بالا (ورزش های بسیار فعال هر روز، فعالیت بدنی بالا در محل کار، تمرین دو بار در روز): OO x 1.9

ما یک زن قد 160 سانتی متر، وزن 70 کیلوگرم، سن 30 سال، کارمند اداری را در نظر می گیریم.

OO = 10 * 70 کیلوگرم + 6.25 * 160 - 5 * 30 - 161 = 1389 کیلو کالری

کالری مصرفی: OO*1.2 = 1389*1.2 = 1667 کیلو کالری.

به نظر می رسد برای افزایش وزن، یک زن 30 ساله با شغل اداری، قد 160 سانتی متر، وزن 70 کیلوگرم، نیاز به مصرف روزانه بیش از 1667 کیلو کالری و نه افسانه ای 2000 کیلو کالری ندارد. علاوه بر این، با افزایش سن و کاهش وزن، مصرف کالری بیشتر کاهش می یابد (به فرمول مراجعه کنید).

بیایید محاسبه کنیم که برای کاهش وزن به چند کالری در روز نیاز دارید

اکنون می توانید تعیین کنید که برای کاهش وزن به چه مقدار کالری نیاز دارید. صرفاً از نظر تئوری - شما باید کالری کمتری نسبت به فرمول محاسبه شده دریافت کنید کل مصرفدر روز چقدر کمتر؟

برای کاهش وزن ایمن، کارشناسان توصیه می کنند کالری روزانه را تا 20٪ کاهش دهید. محتوای کالری روزانه ضربدر 0.8. البته می توانید کالری دریافتی خود را نیز کاهش دهید (و بسیاری از افرادی که کالری شماری می کنند این کار را انجام می دهند)، کاهش وزن سریع تر خواهد بود، اما در اینجا مهم است که تعادلی بین سرعت پیدا کنید (و وقتی فوراً نتیجه را مشاهده کردید، خواهید دید. افزایش قدرت) و ایمنی کاهش وزن (بدون کاهش سرعت متابولیسم، که در صورت کاهش بیش از حد کالری ممکن است اتفاق بیفتد).

برای خیلی کاهش وزن سریعکسری در 40 درصد ایجاد شده است. یعنی برای مثال ما 0.6 * 1667 = 1000 کیلو کالری.

اما باید به یاد داشته باشید: محدودیت کالری ایمن بدون نظارت پزشکی - 1200 کیلو کالری (برای خانم ها) و 1800 کیلو کالری (برای آقایان).

برای زن ما - 0.8 * 1667 کیلو کالری = 1334 کیلو کالری برای کاهش وزن ایمن و راحت لازم است.

چرا به زیگزاگ (یا ترن هوایی) کالری نیاز داریم؟

این دریافت کالری نابرابر در طول هفته اجازه نمی دهد متابولیسم کاهش یابد. روش زیگزاگ نیز برای غلبه بر اثر فلات استفاده می شود. علاوه بر این، روزهایی با محتوای کالری افزایش یافته است (به عنوان مثال، شنبه). استفاده از چنین روزهایی برای رویدادهای مختلف راحت است: تعطیلات، پیک نیک، باربیکیو و غیره.