چگونه با ورزش وزن کم کنیم. تمرینات ساده و موثر برای کاهش وزن در خانه

برای نتیجه خوبشما باید عاقلانه به آموزش نزدیک شوید، یعنی برای چندین مورد آماده شوید جنبه های مهم. بیایید مهمترین چیزها را فهرست کنیم:

• اول از همه، تصمیم بگیرید که می خواهید به چه چیزی برسید. اگر این کاهش وزن عمومی است، باید فعالیت های هوازی مانند دویدن، تناسب اندام، و طناب زدن را شامل شود. اگر کاهش حجم قسمت های خاصی از بدن مهم است، باید تمرینات هدفمندی را برای آنها انتخاب کنید.
• دومین عامل مهم- تعیین بار هر یک از ما می خواهیم در سریع ترین زمان ممکن نتیجه را ببینیم، اما فشار دادن حداکثر از بدن از همان ابتدا مضر و حتی خطرناک است. شما به دلیل درد غیرقابل تحمل عضلانی در خطر فشار بیش از حد، ایجاد مشکلات قلبی و غیبت برای چند هفته هستید.
• سومین موردی که باید به آن توجه کنید محل مطالعه است. گاهی فقدان آن دلیلی برای پرش و کنار گذاشتن سریع برنامه های اصلی می شود. بنابراین، مطمئن شوید که همیشه در اختیار شما باشد، فضایی برای تاب خوردن در اختیار شما قرار دهد و از اشیاء شکننده دور باشد.
• چهارم تغذیه است. اهمیت آن را نمی توان نادیده گرفت، به خصوص در افرادی که متابولیسم آهسته دارند. رژیم غذایی باید حداقل حداقل تنظیم شود.
• آخرین مورد موجودی است. برای راحتی کار، خرید تشک، دمبل و فیت بال (توپ ورزشی) توصیه می شود، اما تشک را می توان با هر پوشش کف غیر لغزنده و دمبل را با بطری آب تعویض کرد. خرید فیتبال را به صلاحدید خود واگذار کنید.

ورزش هایی برای کاهش وزن

برنامه تمرینی برای کاهش وزن در خانه برای هر کسی که تصمیم به کاهش وزن سریع و موثر دارد باید شامل دو نوع تمرین باشد: تمرینات هوازی و قدرتی. اولین ها برای گرم کردن بدن و افزایش گردش خون طراحی شده اند. آنها متابولیسم را افزایش می دهند، فرد را عرق می کنند و زمانی که برای مدت طولانی خوب انجام شوند، منجر به کاهش وزن قابل توجه در تمام قسمت های بدن می شوند. دومی برای گروه های عضلانی خاص هدف قرار خواهد گرفت. این به شما این امکان را می دهد که بدن را "خشک کنید" و دور کنید چربی بدناز هر عضله، کار تسکین.

قدرت

این نوع ورزش در بین تمام کسانی که در بدنسازی فعالیت می کنند محبوب است، زیرا به ایجاد یک هیکل عضلانی زیبا کمک می کند. وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، تمرینات قدرتی برای کارکردن ماهیچه های فردی مفید است، اما نیازی به نگرانی در مورد رشد جهشی عضلات خود نیست. نه، یک بار خوب آنها را سفت می کند و بدن را انعطاف پذیرتر می کند. ماهیت تمرینات قدرتی کار با وزنه (دمبل، کتل بل، هالتر یا وزن بدن شما) است. هر نوع n بار از 2 تا 5 رویکرد انجام می شود.

هنگام انجام این نوع تمرین، مهم است که بیش از حد به خود فشار نیاورید. بار باید به تدریج افزایش یابد، در غیر این صورت رباط ها، تاندون ها و عضلات ممکن است به دلیل کشش شدید آسیب ببینند. این به بدن شما اجازه می دهد تا با اطمینان قدرت به دست بیاورد و استقامت را افزایش دهد. دم و بازدم را به طور متناوب انجام دهید. برنامه تمرینات کاهش وزن در خانه شامل عناصر اصلی قدرت است که از جمله آنها می توان به اسکات با وزنه، پرس نیمکت، تمرین بازوها، سینه و شانه ها با استفاده از دمبل اشاره کرد.

هوازی

برخلاف تمرینات قدرتی، تمرینات هوازی تمام گروه های عضلانی را درگیر می کند. هنگام اجرای آنها، فرد اکسیژن زیادی مصرف می کند و انرژی زیادی مصرف می کند. نام دوم آنها تمرینات قلبی است، زیرا بار خوبی بر کل سیستم قلبی عروقی وارد می کنند. به همین دلیل، محاسبه شدت چنین تمرینی بسیار مهم است. مبتدیان یا افراد مبتلا به سطح ورودیآماده سازی نباید از همان اولین درس ها خود را دچار خستگی، تنگی نفس شدید و ناتوانی در حرکت دادن پاهای خود کند، زیرا از روی عادت فشار زیادی به قلب خود وارد می کنید.

مربیان ورزشیتوصیه می شود شدت ورزش هوازی را بسته به ضربان قلب خود انتخاب کنید. این به شما امکان می دهد مؤثرترین و در عین حال ایمن ترین سرعت را محاسبه کنید. توصیه می شود در برنامه های کاهش وزن سه بار در هفته ورزش های هوازی را به تناوب با تمرینات قدرتی بگنجانید. شما می توانید نوع فعالیت را به صلاحدید خود انتخاب کنید: دویدن، پیاده روی، رقص، شنا، دوچرخه سواری یا دوچرخه ورزشی.

فاصله

یکی از محبوب ترین روش ها برای دستیابی به عملکرد بدنی خوب، انجام تمرینات اینتروال است. آنها نشان دهنده تناوب افزایش و کاهش فعالیت با حداقل زمان برای استراحت هستند. هیچ چیز بهتر از این نوع روش ها چربی نمی سوزاند، اما انرژی زیادی نیز می طلبد، بنابراین همه نمی توانند یک بار بار سنگین را تحمل کنند. حتی یک فعالیت هوازی را می توان با دویدن، پریدن یا رکاب زدن با سرعت زیاد یا کم به یک فعالیت اینتروال تبدیل کرد.

چگونه یک برنامه تمرینی برای کاهش وزن در خانه ایجاد کنیم

یک برنامه تمرینی درست طراحی شده برای کاهش وزن در خانه نیمی از موفقیت کل تلاش است. بار ناکافی و نامنظم نتیجه نمی دهد، بیش از حد شدید منجر به کار بیش از حد می شود. تصمیم گیری در مورد سه جزء یک تمرین خوب مهم است: فرکانس، شدت و انتخاب تمرین. برای شروع کاهش وزن، بهتر است تمرینات قدرتی و هوازی را به طور متناوب با وزنه های کوچک تجهیزات و تعداد تکرار بیشتر انجام دهید. این باعث می شود بار یکنواخت و کاهش مداوم ذخایر چربی تضمین شود.

به چه ترتیبی اجرا شود

عامل مهم دیگری که سلامت و نتایج به آن بستگی دارد، ثبات است. هر تمرینی که برنامه تمرینی شما برای کاهش وزن در خانه شامل می شود، آنها را به همان ترتیب انجام دهید:

• دست گرمی بازی کردن. اکثر آنها از آن اجتناب می کنند و آن را اتلاف وقت می دانند. در این میان گرم کردن بدن بسیار مهم است. ماهیچه ها و رباط ها را گرم می کند، مفاصل و ستون فقرات را از آسیب محافظت می کند. شما باید هر تمرینی را با آن شروع کنید و 5 تا 10 دقیقه را صرف چرخش شدید بازو، خم شدن و چرخش کنید.
• سخت ترین چیز. تمرینات پرانرژی مانند اسکات، ددلیفت و هل دادن بهتر است در ابتدای تمرین انجام شوند، در غیر این صورت بعداً هیچ قدرتی برای آنها نخواهید داشت. آن دسته از انواعی که باید به دقت مورد بررسی قرار گیرند باید ابتدا بروند، در غیر این صورت در نهایت نمی توانید آنها را به خوبی اجرا کنید.
• بار روی گروه های عضلانی یک پایه عمومی همیشه اول است، سپس یک اصلاحی.

نحوه تعویض صحیح بار

کاهش وزن پایدار را می توان با توزیع مناسب بار به دست آورد. شما باید 40-60 دقیقه تمرین را تنظیم کنید، زیرا چربی پس از نیم ساعت اول تمرین شروع به مصرف می کند. در طول تمرین کاهش وزن به موارد زیر توجه کنید:

• رشد تدریجی. این در مورد بار و شدت صدق می کند.
• تعداد رویکردها نباید بیش از 5 باشد. در آینده، ماهیچه ها خسته می شوند.
• تمرینات متناوب برای گروه های مختلفعضلات دور از یکدیگر به عنوان مثال، ابتدا روی بازوها، سپس در پشت. اگر نیاز دارید که یک ناحیه خاص را به خوبی تمرین کنید، چندین تمرین مختلف را با تمرکز روی آن انجام دهید.
• کاهش بار. اجازه نده این اتفاق برای شما بیفتد. زمانی که احساس کردید به آن عادت کردید، بیشتر تلاش کنید.

برنامه تمرین در خانه

سرعت کاهش وزن به دفعات ورزش بستگی دارد. بهتر است تمرینات قدرتی را برای کار با گروه های مختلف عضلانی سه بار در هفته تجویز کنید، جدول روزانه ایجاد کنید و رژیم را دنبال کنید. به عنوان مثال، در روز دوشنبه، تمرینات مربوط به بالاتنه را انتخاب کنید. در روز چهارشنبه - تاکید بر پاها، در روز جمعه - مجموعه ای برای باسن و شکم. روزهای باقیمانده را به استراحت یا ورزش هوازی سبک اختصاص دهید، از 15 دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج به 1-1.5 ساعت افزایش دهید. می توانید ورزش های قدرتی و هوازی را در یک تمرین ترکیب کنید، سپس می توانید با خیال راحت 4 روز در هفته استراحت کنید.

مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه

یک برنامه تمرینی مناسب برای کاهش وزن در خانه باید بار یکنواخت را روی کل بدن از جمله هوازی ایجاد کند. یک ساعت و نیم تمرین برای این کار کافی است. نیازی به خستگی زیاد نیست، زیرا همیشه می توانید تعداد پیاده روی ها را تنظیم کنید و 5 دقیقه به خود استراحت دهید. برنامه کلاس شما باید حتماً شامل یک گرم کردن باشد، چندین تمرینات اساسیو کار روی خود را با خنک کردن کامل کنید که به شما امکان می دهد پس از یک فعالیت ورزشی استراحت کنید و قدرت خود را حفظ کنید.

دست گرمی بازی کردن

گرم کردن برای گرم کردن بدن و تامین اکسیژن ماهیچه ها طراحی شده است. اگر می خواهید آسیب نبینید، کمرتان پاره نشود یا عضلات گرم نشده بیش از حد فشار نیاورید، از آن اجتناب نکنید. برای گرم کردن، می توانید چندین حرکت بدن را انجام دهید که نباید بیش از 15 دقیقه طول بکشد:

• هرگونه نوسان بازوها و پاها؛
• طناب پرش؛
• دویدن آسان؛
• حرکات چرخشی برای مفاصل بازوها و پاها.

تمرینات پایه

نیروهای اصلی بدن و سهم شیر از زمان باید به کار کردن همه مناطق اختصاص داده شود. اینها پاها، ران ها، باسن، شکم، بازوها هستند. در اینجا تمرینات اساسی وجود دارد که همه می توانند در خانه انجام دهند:

• چمباتمه زدن؛
• پاهای خود را به طرفین بچرخانید؛
• پاهای خود را به عقب بچرخانید؛
• مطبوعات؛
• خم می شود؛
• بالا بردن بازوها به سمت بالا و به طرفین؛
• فشار بالا.

تکان دادن

ورزشکاران اصطلاحی به نام خنک کردن هم دارند. به مجموعه ای از تمرینات اطلاق می شود که در پایان تمرین انجام می شود و حداکثر 10 دقیقه طول می کشد. هدف از سرد شدن حرکت از هیجان به هیجان بیشتر است. حالت آرام، اسید لاکتیک را از عضلات خارج کنید، نبض را کاهش دهید. به عنوان خنک کردن، می توانید یک دویدن آهسته انجام دهید که با پیاده روی و کشش به پایان می رسد.

برای کمر باریک

اگر می خواهید کمرتان را نازک کنید، مهم است که خودتان را ست کنید اهداف قابل دستیابی. بنابراین، هنجار پذیرفته شده کلی 60 سانتی متر تنها در صورتی صحیح است که قد شما 160 باشد. این بدان معنی است که دور کمر شما عددی است که اگر 100 سانتی متر از قد خود کم کنید، به دست می آید. بنابراین، برای اینکه کمر شما باریک شود، باید در کلاس های خود بگنجانید:

• حلقه یا هولا هوپ. وزن پرتابه مهم است. باید حداقل 2 کیلوگرم وزن داشته باشد و حداقل یک ساعت چرخانده شود.
• کج می شود. این تمرین ساده و موثر را می توان در انواع مختلف (به جلو/عقب، راست/چپ) انجام داد.
• کارخانه. بازوها به طرفین قرار می گیرند و نوسانات شدید ایجاد می شود.

برای لاغری ران و باسن

پاها یکی از قسمت های مشکل ساز بسیاری از افراد به خصوص دختران، خانم ها و خیلی کمتر آقایان است. سلولیت، شلوار سواری، ساق پاهای پهن - همه اینها نیاز به اصلاح دارند. لیست زیر به شما کمک می کند تا پاها و باسن خود را زیبا کنید:

• لانژهای رو به جلو؛
• لانژهای جانبی؛
• چرخش به طرفین؛
• ربودن پاها به طرفین از حالت دراز کشیدن؛
• اسکات عمیق با دمبل

برای لاغری شکم و پهلو

یک طرح کلی کاهش وزن بدن به کاهش حجم شکم و پهلوها کمک می کند. با افزودن چند تمرین که پوست و ماهیچه های این ناحیه را سفت می کند، می توان به این روند کمک کرد:

• دوچرخه؛
• بلند کردن تنه یا چرخاندن (بهتر و موثرتر روی فیتبال انجام می شود که باید پاهای خود را روی آن نگه دارید)؛
• اسکیت غلتکی (برای شروع، می توانید آن را از روی زانو انجام دهید، فراموش نکنید که نمی توانید کمر خود را خم کنید - باید همیشه صاف باشد).
• بلند کردن پاها با زاویه 90 درجه از وضعیت شروع دراز کشیده (با پایین آوردن پاها، بدون تماس با زمین انجام می شود، به طوری که معده در کشش مداوم باشد).

برای کاهش وزن روی بازوها چه تمریناتی باید انجام دهید؟

چندین تمرین با و بدون تجهیزات به زیباتر شدن بازوها و دادن فرمی به آنها کمک می کند. هر کدام قسمت‌های مختلفی از بازوها را کار می‌کنند، بنابراین توصیه می‌شود آنها را از تمرینی به تمرین دیگر تغییر دهید یا همه آنها را یک به یک انجام دهید:

• فشار بالا؛
• فشارهای معکوس (برای انجام این کار، باید دستان خود را روی نیمکت پشت خود قرار دهید، آرنج خود را خم کنید، پایین بیاورید و بالاتنه خود را بالا بیاورید).
• کشیدن دمبل به سینه

کشش

هنگام انتخاب یک رژیم تمرینی فعال و اغلب سخت، بسیاری از ما تمرینات کششی را کاملاً نادیده می گیریم، اما آنها برای کاهش وزن در مناطق مشکل دار، حتی با در نظر گرفتن ماهیت ایستا، بسیار مفید هستند. حرکات کششی شما را مجبور می کند در هر موقعیت چند ثانیه درنگ کنید، که به کار کردن هر سلول بدن، توسعه انعطاف پذیری و تثبیت نتیجه کمک می کند. حتی همه کسانی که با یوگا آشنایی دارند سطح پایهآنها می دانند که تمرینات زیر چقدر انرژی گیر است، یعنی برای کاهش وزن موثر است:

• سگ به پایین نگاه می کند؛
• کبوتر فعال;
• کبرا

ویدئو

مشکلات اضافه وزن برای بشریت امروزی بیش از هر زمان دیگری مطرح است. هر مرد یا زنی که با چنین مشکلی مواجه شود تسلیم نمی شود و سعی می کند راهی برای خروج پیدا کند. برخی از رژیم های غذایی سخت استفاده می کنند، برخی به سادگی سهم غذا را کاهش می دهند، و کسانی هستند که به ورزش بدنی می پردازند. اما در هر دو مورد، تنها انجام یک کار کافی نیست - شما باید تأثیری جامع بر بدن و ارگانیسم خود داشته باشید، یعنی درست غذا بخورید و ورزش کنید.

اگر کسی صرفاً از این فکر می‌ترسد که باید زور بزند، پس باید بفهمد که هیچ چیزی برای هیچ داده نمی‌شود، شما باید برای آن بجنگید. و لازم نیست سخت باشد. برای بهبود وضعیت خود نیازی به رفتن به مراکز تناسب اندام، مجموعه های ورزشی یا سالن های بدنسازی ندارید ظاهر. برای سوزاندن روزانه یک سری تمرینات خاص کافی است چربی اضافیدر خانه و همه چیز خوب خواهد بود.

مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه باید همراه با تغذیه مناسب استفاده شود. بهتر است مصرف غذاهای کربوهیدرات را محدود کنید (آن را از 55 به 35٪ کاهش دهید، که همان رسوبات زیر پوست هستند، و نه غذاهای چرب، همانطور که بسیاری به اشتباه معتقدند).

برعکس، پروتئین ها بهتر است مقدار آنها را در رژیم غذایی تا 50 درصد افزایش دهند (چیزی شبیه رژیم غذایی پروتئین). در این موقعیت مواد آلیدر غذا، مجموعه ای از تمرینات خود را به حداکثر نشان می دهد - لایه چربی سوزانده می شود و ماهیچه های بدن تغذیه و تقویت می شوند.

شایان ذکر است که تمرینات موثربرای کاهش وزن در خانه بسته به قسمت های بدن تقسیم می شوند. شکم و ران ها با وزن اضافی بیشتری نسبت به بازوها مشخص می شوند. بنابراین ابتدا تمرینات مربوط به این قسمت های بدن شرح داده می شود.

قبل از قسمت اصلی مجموعه، لازم است گرم - دویدن به مدت 15 دقیقه یا انواع نوسانات، حرکات دایره ای با قسمت های مختلف بدن انجام شود.

ورزش هایی برای از بین بردن چربی های شکم

شماره 1. پیچش.

روی زمین به پشت دراز بکشید، دست ها را پشت سر، آرنج ها را به طرفین، پایین کمر را محکم به زمین فشار دهید. پشت سر را پاره کنید و قسمت بالاتیغه های شانه را از زمین جدا کنید، چانه خود را به جلو و بالا بکشید. 4 ست 20-25 تکراری را انجام دهید.

شماره 2. خم شدن تنه.

موقعیت شروع دقیقاً مانند چرخاندن است، اما مچ پاها باید به وضوح ثابت شوند (از شریک زندگی خود کمک بخواهید، آنها را زیر یک شی قرار دهید). بالاتنه خود را کاملا خم کنید، آرنج خود را به زانو برسانید. 3 ست 20 تکراری انجام دهید. تمرین را می توان با چرخاندن نیم تنه به طرفین پس از بلند کردن بدن تکمیل کرد - عضلات راست شکم و عضلات مایل به طور همزمان کار می کنند.

شماره 3. در حالی که به پشت دراز کشیده اید، پا بالا می آید.

به پشت دراز بکشید و یک تکیه گاه محکم پشت سر خود را محکم بگیرید - به عنوان وزنه تعادل عمل می کند. پاهای خود را کمی خم کنید مفاصل زانوآنها را ثابت کنید و 5 سانتی متر از سطح زمین بلند کنید.این حالت شروع است. پس از این، باید پاهای خود را تا ارتفاع تقریبی 50 تا 60 سانتی متر از زمین بلند کنید و سپس آنها را به حالت شروع پایین بیاورید (زمین را لمس نکنید). 3 ست 15-17 تکراری انجام دهید.

شماره 4. جانبی با وزنه خم می شود.

وزنه ای را در یکی از دستان خود بگیرید (در صورت داشتن یک دمبل؛ یک بطری آب پنج لیتری یا چیز دیگری در دست)، صاف بایستید، پاها را به هم نزدیک کنید، دست آزاد خود را پشت سر خود قرار دهید. با وزنه به پهلو خم شوید، سپس شیب مشابهی را در جهت مخالف انجام دهید. انجام تا 20 تمایل لازم است. سپس موقعیت دست های خود را تغییر دهید و تمرین را تکرار کنید. فقط 2 ست 20 تکراری برای هر طرف.

تمرینات برای باسن و ران

شماره 1. اسکات.

حرکت اسکات را تا زمانی انجام دهید که ران موازی با زمین یا چند سانتی متر زیر این موقعیت باشد، در حالی که باید زاویه بین ساق پا و ران را کنترل کنید - باید تقریباً 90 درجه باشد. پس از آن، لیفت را انجام دهید. 20 تا 25 بار در 4 روش تکرار کنید.

نیازی به تعقیب کمیت نیست، بهتر است پیگیری کنید تکنیک صحیح، بسیار مهمتر است. همچنین می توانید تمرین را به 6 رویکرد افزایش دهید که هر 2 مورد باید با پاهای باریک، متوسط ​​و پهن انجام شود. این امر رشد بهتر باسن و باسن را تضمین می کند.

شماره 2. پاهای صاف را به سمت جلو و به طرفین بالا می آورد.

یک پای نگهدارنده را انتخاب کنید، روی آن بایستید و زانوی خود را ثابت کنید. پای کار خود را به سمت جلو بلند کنید، انگشتان پا را از خود دور کنید. هنگام بلند کردن پای کار، پای نگهدارنده را خم نکنید. کارگر را بدون قرار دادن روی زمین پایین بیاورید. 20 بار برای هر پا در 2 ست تکرار کنید. همین کار را باید با همان تعداد تکرار و نزدیک کردن در هنگام بالا بردن پاها به طرفین انجام داد.

شماره 3. پاهای خود را به عقب بچرخانید.

دست‌هایتان را روی میز، تخت یا مبلمان دیگر بگذارید (می‌توانید از دیوار استفاده کنید) و پاهایتان را به عقب ببرید. در حین تاب خوردن، پا نباید صاف باشد، برعکس، باید از ناحیه زانو خم شود. این باعث تنش و کشش می شود. 2 ست 20 تکراری برای هر پا.

شماره 4. پرورش گوساله.

روی یک سکوی کم بایستید (ارتفاع 5 - 7 سانتی متر - یک بلوک، یک پتوی محکم تا شده)، پاهای خود را نزدیک یکدیگر قرار دهید. بالا بردن ساق پا را انجام دهید، برای یک ثانیه نگه دارید نقطه بالا، فرود آمدن. 3 تا 4 ست از هر ست 25 تکراری انجام دهید.

تمرینات کمر

شماره 1. هایپرکشش روی زمین.

روی زمین دراز بکشید، دست ها را بالا ببرید. بلند کردن همزمان را انجام دهید دست راستو پای چپ - 15 بار. همین کار را برای طرف مقابل انجام دهید. پس از آن، 15 بار به طور همزمان هر دو دست و پا را بلند کنید. این همه فقط یک رویکرد است. تعداد کل 2 – 3.

شماره 2. شیب با وزنه ها.

پاها در حالت عریض. وزنه را با هر دو دست بگیرید و به جلو خم شوید و دستان خود را به زمین برسانید. در این حالت کمر باید قوس دار باشد نه خمیده. 2 ست 20 شیب.

بازوها، سینه و پشت

شماره 1. فر کردن بازو با وزنه.

صاف بایستید، پشت صاف باشید. وزنه ای در دست بگیرید و بدون اینکه آرنج خود را از بدن دور کنید، 20 خم کنید. موقعیت دست های خود را تغییر دهید. تکرار. در مجموع 2 رویکرد را کامل کنید.

شماره 2. بازوها را از پشت سر صاف کنید.

موقعیت شروع مانند تمرین قبلی است. وزنه ای را در دستان خود بگیرید و آن را بالای سر خود قرار دهید. بازوهای خود را پشت سر خم کنید (آرنج ها به سمت بالا هستند)، بازوهای خود را صاف کنید. 2 ست 15-20 بار.

شماره 3. فشار بالا.

می‌توانید از روی زمین، تخت یا سایر مبلمان، فشارهای فشاری انجام دهید - همه اینها به سختی آن بستگی دارد (هرچه پایین‌تر، سخت‌تر). 15 تا 20 بار در 3 ست انجام دهید. اگر نمی‌دانید چگونه ورزش‌های فشاری انجام دهید، پس...

شماره 4. خم شدن - امتداد بازوها در حمایت از پشت.

دست‌هایتان را روی پشتی صندلی بگذارید، پاهایتان را روی تخت بگذارید یا روی زمین بگذارید (این کار راحت‌تر است) و تا حد امکان پایین بیاورید. سپس بالاتنه خود را با صاف کردن بازوها بالا بیاورید. 20 بار تکرار کنید. فقط 2 رویکرد

ویدیو با مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه

5 امتیاز: 5 از 5 (3 رای)

با احترام، ولادیمیر مانروف

مشترک شوید و اولین نفری باشید که از مقالات جدید سایت، درست در ایمیل خود مطلع می شوید.

اگر می خواهید تمرین شما بیهوده نباشد، ماهیچه هایتان بار لازم را دریافت کنند و بدنتان لاغر شود، بدانید که برای کاهش وزن چه ورزش هایی انجام دهید. این بسیار مهم است زیرا برخی از آنها به افزایش کمک می کنند توده عضلانیو دیگران - کاهش وزن اضافی. برای اینکه آنها به نتیجه مطلوب برسند باید به درستی و سیستماتیک انجام شوند.

مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن

تمرینات بدنی برای کاهش وزن نیاز به رویکرد صحیح برای اجرای آنها دارد. قبل از شروع کلاس ها، لازم است تمام عضلات را گرم کنید، در نتیجه آنها را برای بارهای آینده آماده کنید. بخش اصلی تمرین شما باید شامل تمرینات قدرتی باشد که به تقویت عضلات کمک می کند و کاردیو (تمریناتی که به کاهش وزن سریع کمک می کند). هنگام اتمام تمرین، حتماً بدن خود را خنک کرده و کشش دهید.

قدرت

بسیاری از افراد ورزش‌هایی از این دست را با عضلات بزرگ و وزنه‌های سنگین مرتبط می‌دانند، اما همه از مفید بودن تمرینات قدرتی برای کاهش وزن سریع و پایدار آگاه نیستند. تمرینات قدرتی نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه بدن شما را نیز تقویت می کند. سیستم اسکلتی، افزایش زیادی انرژی می دهد، عملکرد کل بدن را بهبود می بخشد. اگر یک ورزشکار مبتدی هستید و نمی دانید چه تمریناتی برای کاهش وزن انجام دهید، چند حرکت اساسی را انتخاب کنید که انواع اصلی عضلات را تمرین می دهد (پرس نیمکت، اسکات، شکم).

تمرینات هوازی

این تمرینات به تسریع تجزیه چربی، کاهش فشار خون، بهبود عملکرد قلب و ریه ها و کاهش وزن کمک می کند، اما عضلات تمرین نمی کنند. شما می توانید آنها را نه تنها در باشگاه، بلکه در خانه نیز انجام دهید. تمرینات کاردیو شامل دوچرخه سواری، طناب زدن، دویدن آسان، شنا و ... می باشد که آنها را سه بار در هفته به مدت 20 دقیقه انجام دهید و خواهید دید که چگونه لایه چربی از جلوی چشمان شما ناپدید می شود. کاردیو را با تمرینات قدرتیبرای دادن تعریف بدن

تمرینات کششی

در پایان تمرین فیزیکیکشش یا کشش مهم است. چنین فعالیت هایی آرام می شوند، عضلات را کمتر برجسته می کنند، انعطاف پذیری، انعطاف پذیری را افزایش می دهند، وضعیت بدن و گردش خون را بهبود می بخشند. می توانید تمرینات کششی را در خانه انجام دهید، اما حتماً 50 تا 60 دقیقه بعد از غذا انجام دهید، نه با معده خالی. هر حرکت باید با سرعت آهسته به مدت 6 حرکت انجام شود که برای 8-10 ثانیه ثابت می شود.

تمرینات موثر برای کاهش وزن در خانه

برای کاهش وزن و داشتن اندام مناسب، نیازی به خرید عضویت در باشگاه ندارید. بسیاری از حرکات موثر را می توان در خانه انجام داد. سیستم تمرینات پایه برای گروه های مختلف عضلانی را بیاموزید، برنامه، برنامه تمرینی خود را ایجاد کنید و در هر زمانی از روز به تنهایی تمرین کنید. مبتدیان تناسب اندام باید تمرین را با حرکات ساده و سبک به مدت 25 تا 30 دقیقه بدون دمبل یا با حداقل وزن 1 کیلوگرم شروع کنند. به تدریج می توان وزن وزنه ها و مدت زمان تمرین را افزایش داد.

فراموش نکنید که هر جلسه تمرینی باید قبل از گرم کردن باشد. تمرینات منظم از درس های تربیت بدنی برای این کار مناسب است. با حرکات دایره ای سر (4-5 بار برای هر طرف) شروع کنید، سپس شانه ها را گرم کنید. مفاصل آرنج، برس ها، چرخاندن آنها در جهات مختلف. پس از این کار، به خم کردن تنه، حرکت به طرفین و کشش پاها ادامه دهید. برای 5-10 دقیقه اجرا کنید.

برای شکم

ما عضلات شکم را آموزش می دهیم: با پشت روی تشک دراز بکشید، پشت سر خود را با دستان خود بگیرید، پاهای خود را صاف کنید. بالاتنه خود را خم کنید، زانوها را به سمت سینه و آرنج ها را به سمت زانوها ببرید، به حالت شروع بازگردید. 2 ترکیب 15-20 تکراری را انجام دهید؛ ورزشکاران مبتدی می توانند با 10 تکرار شروع کنند. حرکت زیر با هدف تمرین دادن عضلات مایل شکم انجام می شود و به شرح زیر انجام می شود:

1. موقعیت شروع مانند درس قبل است.
2. پاهای خود را از زانو خم کنید، نیم تنه خود را بچرخانید، آرنج دست راست را به سمت زانوی پای چپ بکشید.
3. به حالت اولیه برگردید، این کار را با آرنج چپ و زانوی راست خود تکرار کنید.
4. 15-20 حرکت را با هر آرنج انجام دهید.

برای پمپاژ پایین شکم خود، با پشت روی تشک دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید و دستان خود را زیر کمر خود قرار دهید. عضلات شکم خود را سفت کنید، پاهای خود را با زاویه تقریباً 45 درجه بالا بیاورید (زانوها را خم نکنید)، 10-15 ثانیه نگه دارید و روی زمین پایین بیایید. برای بهترین نتیجهتمرین قیچی را امتحان کنید. این حرکت موثر را 12-14 بار تکرار کنید، سعی کنید باسن و ستون فقرات خود را از روی زمین بلند نکنید. این مجموعه تمرینات به شما کمک می کند تا به راحتی وزن کم کنید و چربی های شکم را از بین ببرید.

برای پاها

بیایید همچنین دریابیم که برای کاهش وزن در پاها چه تمریناتی انجام دهیم. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، آنها را مخالف یکدیگر بچرخانید. به آرامی به حالت اسکات بنشینید تا زمانی که زانوهای شما زاویه 90 درجه تشکیل دهند. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و بایستید. این نیمه اسکات را 20 بار تکرار کنید، 2 ست انجام دهید. تاب دادن پا به کاهش وزن و خلاص شدن از شر رسوبات چربی کمک می کند؛ 10 حرکت از این قبیل را با هر پا به طور متناوب انجام دهید، ابتدا در سمت راست، و سپس به سمت چپ.

اگر مبتدی نیستید، می توانید این تمرین را امتحان کنید: یک صندلی در کنار خود قرار دهید، پای خود را روی پشت قرار دهید تا با پای دوم زاویه 90 درجه ایجاد شود (انگشت پا را به سمت بیرون بچرخانید). به آرامی بدون خم کردن زانوی اندام بالا رفته، به حالت اولیه برگردید. دو ترکیب از 10 تکرار را با هر پا انجام دهید.

برای دست

بر اندام فوقانیرسوبات چربی نیز اغلب تشکیل می شوند، بنابراین بیایید دریابیم که چه تمریناتی برای کاهش وزن در بازوهای خود انجام دهید. پوش آپ ها برای این کار مناسب هستند: با بازوهای صاف در حالت پلانک قرار بگیرید، زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و 10 حرکت فشاری انجام دهید. برای تمرین سطح پشتیدست، فشار معکوس انجام دهید:

1. یک صندلی بگذارید، با پشت به آن بایستید، روی لبه آن بنشینید.
2. دست های خود را روی لبه های صندلی در دو طرف بدن قرار دهید و پاهای خود را در زاویه قائم قرار دهید.
3. باسن خود را 4-6 سانتی متر از صندلی حرکت دهید و به حالت چمباتمه بنشینید و بازوهای خود را در زاویه راست خم کنید.
4. مطمئن شوید که آرنج‌هایتان موازی یکدیگر باشند.
5. حرکت را 15 بار تکرار کنید.

برای ران و باسن

اسکات به شما کمک می کند تا وزن ران خود را کاهش دهید و باسن خود را بالا بیاورید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را روی کمر قرار دهید. چمباتمه زدن را شروع کنید تا پشتتان صاف باشد و پاهایتان از زمین خارج نشود. اسکات جزئی باسن را تقویت می کند؛ مانند حرکت قبلی انجام می شود، فقط پاها کاملاً خم نمی شوند، بلکه در یک زاویه قائم هستند. برای چند ثانیه در نقطه پایینی که درد دارد منجمد شوید، تنش را احساس کنید و بایستید. 3 ست 10 تکراری را انجام دهید. با قرار دادن پاهای خود بیشتر از عرض شانه ها، می توانید اسکوات های گسترده ای انجام دهید که باعث تقویت و تقویت ران های داخلی شما می شود.

تمرینات ساده برای کاهش وزن در خانه

اگر از نظر زمان محدود هستید و نمی توانید به باشگاه بروید، اما می خواهید از شر پوندهای اضافی خلاص شوید، بدانید که برای کاهش وزن در خانه چه ورزش هایی را باید انجام دهید. شما می توانید بدون مربی یا تجهیزات ورزشی، عضلات شکم، اسکات، لانژ و چرخش پا، فشار و هولا هوپ را انجام دهید. بیشتر راه بروید، آسانسور را نادیده بگیرید - از پله ها بروید و در صورت امکان به دویدن بروید. تمریناتی وجود دارد که می توانید در محل کار و حمل و نقل انجام دهید، به عنوان مثال، فشار دادن عضلات شکم و گلوتئال.

علاوه بر تمرینات ورزشی، رعایت کنید توصیه های زیردر مورد سلامت:

1. سعی کنید هر روز صبح ورزش انجام دهید.
2. رژیم غذایی خود را مرور کنید و آن را رها کنید محصولات مضرو کربوهیدرات های ساده، شب ها غذا نخورید.
3. بارها را به تدریج افزایش دهید، با تکرارهای کم شروع کنید.
4. بین وعده های غذایی و تمرین (قبل یا بعد از آن) باید 30-60 دقیقه فاصله باشد.
5. تنفس خود را در حین ورزش کنترل کنید.
6. هر روز حداقل دو لیتر آب تمیز بنوشید.

ورزش های کاهش وزن در باشگاه

هزینه خدمات مربی بدنسازی اغلب به صورت جداگانه پرداخت می شود. اگر پول این کار را ندارید، بدانید که برای کاهش وزن چه ورزش هایی باید انجام دهید و خودتان آن ها را انجام دهید. به یاد داشته باشید که فرآیند چربی سوزی شدید با حداکثر دامنه حرکتی، با تعداد کم تکرار و استراحت کوتاه اتفاق می افتد. لیستی از تمرینات یک ماهه، جدولی با تعداد تکرارها تهیه کنید و آنها را دنبال کنید. با تمرین زیاده روی نکنید، سه بار در هفته ورزش کنید.

برای خانم ها

برای نمایندگان جنسیت های مختلف، آموزش شبیه سازها متفاوت خواهد بود. خانم ها می توانند تمرینات زیر را برای کاهش وزن انجام دهند:

1. بالا بردن پا روی نوار افقی. هنگام بازدم، باید پاهای خم شده خود را به سمت بالا بکشید، در حین دم، آنها را پایین بیاورید و به همین ترتیب برای 3 ترکیب 15 تکراری ادامه دهید. این فعالیت ها شکم شما را صاف می کند. برای بهترین نتیجه، باید پاهای خود را صاف بالا بیاورید.
2. لانژ با وزنه، 2 ست 10 تکراری با هر پا.
3. ربودن پا در شبیه ساز، 15 بار، 3 دایره.
4. دوچرخه ورزشی - 10 دقیقه.
5. تردمیل - 7 دقیقه.

مردانه

بچه ها باید وزن متوسط ​​دمبل ها را انتخاب کنند و تمرینات را با سرعت اندازه گیری شده و بدون تکان دادن انجام دهند. قبل از شروع، بدن خود را گرم کنید و سپس چند تمرین قلبی انجام دهید. یک تمرین اولیه ممکن است به شکل زیر باشد:

• پرس نظامی، 2 ترکیب 15 تکراری؛
• پرس پا روی دستگاه، 3 دایره 15 بار؛
• پرس نیمکت، 20 تکرار، 3 ست.
• فشار دادن دمبل ها به سمت بالا در حالت دراز کشیدن در زاویه، 2 دایره 20 بار.

ویدئویی در مورد تمرینات کاهش وزن در خانه

برای حفظ فرم بدنی خوب و حفظ وزن طبیعی، لازم نیست عضو یک باشگاه ورزشی باشید؛ بدانید در خانه ماندن چه تمریناتی برای کاهش وزن انجام دهید. ویدئوهایی را مطالعه کنید که در آن بهترین مربیان برای شما برنامه ای از فعالیت های ورزشی موثر با هدف تسریع کاهش وزن ایجاد کرده اند. یک تمرین مناسب برای خود انتخاب کنید و در زمان مناسب خود از شر وزن اضافی بدن در خانه خلاص شوید.

بهترین تمرینات برای کاهش وزن

ورزش در خانه برای کاهش وزن

بورپی برای کاهش وزن

تمرین اینتروال برای چربی سوزی

هر بهار ما مبارزه با آن را آغاز می کنیم اضافه وزن. از رژیم های غذایی سخت و تمرینات خسته کننده استفاده می شود. برخی حتی به قرص های معجزه آسا متوسل می شوند. اما حتی نوزادان هم می دانند که نقش اصلی در جنگ با آن کیلوگرم های منفور، البته ورزش بدنی است. کاهش وزن سریع.

عالی است اگر بتوانید به طور مداوم از یک باشگاه ورزشی دیدن کنید. متأسفانه بسیاری از مردم زمان/پول/حوصله کافی ندارند. تمرین در خانه نتایج عالی خواهد داشت.
مدت زمان بهینه (توصیه شده توسط پزشکان) کلاس ها 20 تا 30 دقیقه است.

مجموعه تمرینات بدنی زیر را امتحان کنید و دوستان خود را با نتایج دیدنی شگفت زده کنید.

گرم کردن و ورزش برای کاهش وزن سریع

هر تمرین باید با گرم کردن شروع شود. ماهیچه ها و مفاصل باید گرم شوند. این شما را از رگ به رگ شدن و صدمات با شدت های مختلف محافظت می کند.

پس بیایید شروع کنیم. ابتدا کف دست ها را به هم بمالید تا داغ شوند. صورت، گوش ها و گردن خود را با آنها گرم کنید. سپس با هر مفصل چند حرکت چرخشی در هر دو جهت انجام دهید.

شانه ها و بازوهایمان را دراز می کنیم. حرکت های دایره ای را با شانه هایمان به سمت جلو و سپس عقب انجام می دهیم. بازوهای شما صاف، کف دست هایتان موازی با زمین هستند و در جهت مخالف نگاه می کنند (انگار وانمود می کنید که یک پنگوئن هستید). سپس با آرنج‌ها و به دنبال آن مشت‌هایمان را در جهت‌های مختلف می‌پیچیم.

صاف بایستید، پشت خود را صاف کنید. چرخش ها را در جهت مخالف انجام دهید و پایین تنه خود را بی حرکت نگه دارید. سر همیشه به جلو نگاه می کند. 25 تکرار انجام دهید.

سپس با بدن خود حرکات دایره ای انجام دهید. 10 چرخش در هر جهت پاها هنوز بی حرکت هستند.

مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن سریع در خانه

ورزش برای باسن باریک

پاهای خود را کمی بازتر از شانه های خود قرار دهید، آنها را روی زانو خم کنید (موثرترین آنها در زاویه راست است). تا جایی که می توانید در این حالت بمانید.

تمرین "اسکات"

2-3 ست 25-35 تکراری انجام دهید. هنگام چمباتمه زدن، زانوهای شما باید مستقیماً بالای پای شما باشد.

تمرین "پریدن"

چمباتمه بزنید. از این حالت تا جایی که امکان دارد بپرید و به نقطه شروع بازگردید. 20 بار تکرار کنید.

تمرین "قیچی"

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید، دستان خود را زیر کمر قرار دهید. پاهای خود را روی هم قرار دهید و تا حد امکان آنها را باز کنید. مجموعا 10 تکرار

ورزش برای پاهای باریک

روی زانوهای خود قرار بگیرید و بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید. روی هر باسن با سرعتی اسکات بنشینید و بدن خود را برای تعادل کج کنید. 20-30 بار تکرار کنید.

تمرین "Half Lie"

بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید، انگشتان پا در جهت مخالف باشند. حرکت نیمه اسکات را با سرعت آهسته انجام دهید و تا جایی که می توانید در پایین بمانید. با همان سرعت به حالت اولیه برگردید. 20 تکرار را در 2 ست انجام دهید.

تمرین "چرخش پا"

به پهلو دراز بکشید ساق پای خود را خم کنید. از پای بالایی خود برای بلند کردن نرم و با حداکثر دامنه استفاده کنید. 20 تاب انجام دهید. در جهت مخالف تکرار کنید.

ورزش شکم

به پشت دراز بکشید، دستان خود را زیر پشت سر خود قرار دهید، پاها را صاف کنید. زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید، شانه ها و سر خود را از زمین بلند کرده و به سمت زانوهای خود بکشید. به موقعیت اولیه برگردید. 20 بار برای 2 رویکرد انجام دهید.

تمرین "پیچش های مایل"

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. دست های خود را پشت سر خود قرار دهید. حالا آرنج خود را به سمت زانوی مقابل برسید. 20 بار تکرار کنید. حالا از طرف مقابل

برای قسمت پایین شکم ورزش کنید

به پشت دراز کشیدن ادامه دهید، پاهای خود را مستقیم با زاویه 45 0 نسبت به زمین دراز کنید و تا جایی که می توانید نگه دارید. 10 رویکرد را انجام دهید.

برای کار کردن تمام عضلات شکم ورزش کنید

موقعیت شروع یکسان است. بازوهای خود را به طرفین بکشید و آنها را روی زمین قرار دهید، کف دست به سمت پایین. پاهای خود را مستقیماً به سمت بالا صاف کنید. پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید، آنها را به سمت بالا برگردانید، آنها را به طور متناوب به سمت چپ و راست پایین بیاورید. 12 بار در تمام جهات انجام دهید.

تمرین "نیم پل"

به دراز کشیدن به پشت خود ادامه دهید. پاهای خود را خم شده روی زانو روی زمین قرار دهید و دست ها را در امتداد بدن خود دراز کنید. لگن خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و پایین بیاورید. حرکت را 20-30 بار انجام دهید.

برای عضلات پشت ورزش کنید

به پشت دراز بکشید، دست ها و پاهای خود را عمود بر زمین قرار دهید. به طور متناوب باسن و تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید، انگار می خواهید با آنها به سقف برسید. 20 تکرار انجام دهید.

تمرین "پرستو دراز کشیده"

روی شکم خود بچرخانید. پاها و بازوهای مستقیم خود را همزمان بالا بیاورید حداکثر ارتفاع. در جهت مخالف کشش دهید. 30 بار تکرار کنید.

تمرین "پش آپ"

در وضعیت پلانک قرار بگیرید. زانوهای خود را روی زمین پایین بیاورید. 10 بار از روی زمین فشار وارد کنید.

تمرین "کشش معکوس"

با پشت به صندلی بایستید. روی لبه بنشینید و بازوهای خود را در دو طرف بدن قرار دهید. پاهای خود را با زاویه قائم خم کنید و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید. لگن خود را 5 سانتی متر فراتر از لبه صندلی حرکت دهید، پشت شما باید صاف بماند. آرنج خود را با زاویه 90 0 خم کنید. بالا رفتن. حرکت دادن آرنج در جهات مختلف به شدت غیرقابل قبول است. 15 بار تکرار کنید.

ورزش دست

صاف بایستید، بازوهای خود را در مقابل خود بلند کنید. تا زمانی که می توانید در این وضعیت بمانید.

تمرین "سرد شدن"

حتما تمرین خود را با حرکات کششی به پایان برسانید. روی زمین بنشینید، پاهای خود را تا حد امکان باز کنید. به آرامی بدن خود را به جلو، چپ، راست بکشید. روی زمین دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را به صورت ضربدری در جهت مخالف دراز کنید (یعنی دراز کنید دست چپو پای راست، و بالعکس).

انجام تمرینات برای کاهش وزن در خانه، عضلات شما را تقویت می کند و کیفیت عملکرد بدن شما را به طور کلی بهبود می بخشد. اگر کل مجموعه را به طور منظم انجام دهید، به نتایج سریع دست خواهید یافت.

برای زیبا به نظر رسیدن، رژیم غذایی به تنهایی کافی نیست، باید زمانی را به آن اختصاص دهید تربیت بدنی. از این رو مجموعه ای از تمرینات کاهش وزن در خانه را برای هر روز برای شما آماده کرده ایم. برای خانم‌ها، این یک گزینه عالی است تا در چند جلسه به عضلات شما حالت ارتجاعی قبلی خود را بدهد. در برخی موارد، شما مجبور نخواهید بود به رژیم های غذایی سخت متوسل شوید، زیرا فقط با تمرین می توانید از 3 تا 7 کیلوگرم در ماه کم کنید.

• تمرینات ورزشی باید یک روز در میان انجام شود.
• یک ساعت قبل از شروع تمرین، باید کمی غذا بخورید.
• قبل از ورزش لازم است گرم شوید.
• بار باید به تدریج افزایش یابد.
• در طول کلاس ها، باید جرعه های کوچک آب ساکن بنوشید.
• باید تمرین را با 10 بار تکرار کنید (به عنوان مثال: 10 اسکات، 10 بار سالتو و غیره)، با افزایش هر تمرین بعدی 5 تا 10 تکرار، باید به 50 بار برسید.
• نظارت بر تنفس مناسب؛
• بعد از تمرین، غذا خوردن را زودتر از 2 ساعت بعد شروع نکنید.

توجه داشته باشید

تمرین خوب برای هوای تازهاگر این امکان پذیر نیست، باید پنجره را باز کنید. به این ترتیب بدن سریعتر با اکسیژن اشباع می شود و روند کاهش وزن از زمین خارج می شود.

گرم کردن مناسب

همانطور که در بالا ذکر شد، قبل از تمرین باید تمام بدن خود را به خوبی گرم کنید. پس بیایید شروع کنیم:

1. حرکات دایره ای را در جهات مختلف از مهره های گردنی شروع می کنیم. چرخش باید آهسته و نه خیلی عمیق باشد.
2. بیایید به سمت شانه ها حرکت کنیم. دست هایمان را با کف دست روی شانه هایمان قرار می دهیم و چرخش های دایره ای به جلو و عقب را شروع می کنیم.
3. پایین تر می رویم می توانید آرنج های خود را به این صورت گرم کنید: بازوهای خود را در مقابل خود به موازات زمین دراز کنید و شروع به خم کردن آنها از آرنج کنید و سپس آنها را صاف کنید.
4. دست ها. انگشتان خود را در سطح چشم ببندید و بدون رها کردن دسته ها شروع به انجام حرکات دایره ای کنید.
5. پشت و کمر را با حرکات شیب دار در جهات مختلف گرم کنید.
6. برای آماده کردن کمر خود برای تمرین، باید وانمود کنید که حلقه می‌چرخانید، در حالی که فقط باسن شما باید کار کند.
7. پاهای خود را با اسکات معمولی یا لانژهای رو به جلو دراز می کنیم.

ده رویکرد از هر نقطه برای شروع کلاس های بعدی کافی خواهد بود.

فقط پس از یک گرم کردن خوب می توانید به تمرینات ادامه دهید؛ این به شما کمک می کند از آسیب های برنامه ریزی نشده جلوگیری کنید.

مجموعه ای از تمرینات ورزشی برای هر روز

اکنون لحظه ای فرا رسیده است که می توانید یک ساعت کامل را به کاهش وزن اختصاص دهید و هیچ چیز حواس شما را پرت نکند. بیایید دقایق گرانبها را هدر ندهیم، بیایید شروع کنیم.

دسته های برازنده

این تمرینات به شما کمک می کند تا بازوها و قفسه سینه خود را فرم دهید و ظاهری محکم تر به آن ها می بخشد.

از شر شکم خلاص شوید و کمر خود را صاف نگه دارید

این تمرینات به شما کمک می کند تا به راحتی کمر خود را صاف کنید و شکم خود را صاف کنید.

1. روی لبه صندلی می نشینیم، پشت صاف، پاها روی زمین. به آرامی زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید و آنها را با بازوهای خود در آغوش بگیرید. به موقعیت شروع باز می گردیم.
2. پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم، پشت صاف است. ما به جلو خم می شویم تا دست هایمان زمین را لمس کند، در حالی که زانوها و پشت ما باید صاف باشد، به حالت اصلی برمی گردیم، تکرار کنید.
3. روی تیغه های شانه دراز می کشیم تا ستون فقرات در تماس کامل با سطح سخت باشد، بله، آسان نیست، اما سعی کنید. و ما شروع به کشیدن زانوهای خود به قفسه سینه می کنیم تا جایی که ممکن است. ما به آرامی به موقعیت شروع باز می گردیم.

ران ها و باسن های سکسی

خوب، در اینجا چیزی برای صحبت وجود ندارد، هر چه این تمرینات بیشتر باشد، این مکان ها با وضوح بیشتری برجسته می شوند.

پاهای باریک

1. روی تشک دراز می کشیم و دست ها را روی سینه مان قرار می دهیم. پاهایمان را از روی زمین بلند می کنیم و شروع به "پدال کردن دوچرخه" می کنیم، ابتدا به جلو، سپس به عقب.
2. چمباتمه می زنیم و پاهایمان را تا جایی که امکان دارد پهن می کنیم. سپس شروع به حرکت بدن از یک پا به پای دیگر می کنیم، در حالی که بدن باید در همان حالت باقی بماند و پشت صاف باشد.
3. ساده ترین تمرین قیچی است. روی تیغه های شانه، بازوها در هر حالتی دراز می کشیم و پاهایمان را با پاشنه به سمت سقف بالا می بریم تا زاویه درست بگیریم. آنها را در جهات مختلف پخش می کنیم، در حالی که زانوها باید صاف بمانند، و تمرین را شروع می کنیم. به آرامی پاها را به هم نزدیک کنید، سپس به حالت اولیه برگردید. برای جلوگیری از خستگی بیش از حد پاها، این تمرین باید به دو جلسه تقسیم شود.

یوگا برای صورت

ما قبلاً تمرینات لاغری را می دانیم ، اکنون فقط کار روی صورت باقی مانده است.

1. هوا را به داخل حفره دهان می کشیم، لب های خود را محکم می فشاریم و شروع به چرخاندن آن به صورت دایره ای از یک گونه به گونه دیگر می کنیم.
2. اسفنج ها را با لوله به مدت 5 ثانیه دراز می کنیم و به شدت شل می کنیم.
3. هنگامی که از طریق بینی دم عمیق می دهید، گونه های خود را مکیده، نفس خود را به مدت 5 تا 10 ثانیه حبس کنید و به آرامی از دهان کمی باز خود بازدم کنید.

اگر قبلاً ورزش نکرده اید، نباید همه تمرینات را یکجا انجام دهید. با ساده ترین ها شروع کنید و بعد از هر جلسه حرکات جدیدی اضافه کنید. این به بدن شما اجازه می دهد تا به تدریج به استرس عادت کند.

آیا موارد منع مصرف وجود دارد؟

• فشار خون؛
• سکته یا حمله قلبی اخیر؛
• مفاصل یا رگ های خونی مشکل ساز؛
• ترومبوز؛
• بیماری های اندام های داخلی؛
• آسیب به سیستم اسکلتی عضلانی.

اگر مشکل دارید با سیستم قلبی عروقی، پس نباید با انجام ورزش های شدید سلامتی خود را به خطر بیندازید. شما فقط اجازه دارید یک سرعت آرام و آرام با استراحت های مکرر برای استراحت و فقط پس از اجازه پزشک انجام دهید.

برای دستیابی به نتایج در سریع ترین زمان ممکن، در ماه اول باید محصولات زیر را از لیست حذف کنید:

• محصولات آرد (نان سفید، ماکارونی و نان های مختلف)؛
• غذاهای سرخ شده (بهتر است گوشت و هر چیز دیگری را بجوشانید یا بخارپز کنید، به عنوان مثال، دستور العمل برای گوشت گاو آب پز رژیمی).
• شیرینی (شکلات، کیک و غیره).

• سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید؛
• آخرین وعده غذایی باید 2 ساعت قبل از خواب باشد.
• شما نیازی به پرخوری در شب ندارید، این به هیچ چیز خوبی منجر نمی شود.
• بیش از 2.5 لیتر آب در روز ننوشید؛
• فقط زمانی بخورید که بدن شما به آن نیاز دارد.

نتایج

هر زنی می تواند با این مجموعه تمرینات برای کاهش وزن در خانه کنار بیاید. نکته اصلی در اینجا تمایل به دستیابی به یک چهره خوب و تنبل نبودن است. و پس از مدتی، زندگی شما پر از رنگ های جدید خواهد شد.
توصیه می کنیم ویدیویی را تماشا کنید که سایر تمرینات کاهش وزن را توضیح می دهد.