Комплексная оценка физического здоровья позволяет :
Выявить слабые звенья в организме для целенаправленного воздействия на них;
Составить индивидуальную программу оздоровительных занятий и оценить их эффективность;
Спрогнозировать риск возникновения угрожающих жизни заболеваний;
Определить биологический возраст человека.
Переведя отдельные показатели здоровья в баллы и вычислив средний балл (с точностью до десятых), можно определить свой уровень здоровья и его резервы. Под уровнем здоровья понимается количественная характеристика функционального состояния организма.
Выбранные показатели достаточно надёжны и доступны для повседневного экспресс-контроля. Для его проведения необходимы часы с секундной стрелкой (для измерения частоты сердечных сокращений утром после сна в положении лёжа и времени преодоления дистанции в 2 км), рулетка (для измерения прыжка в длину с места) и весы. При возможности желательно купить в магазине спирометр и тонометр. С их помощью можно постоянно контролировать две важнейшие системы организма - сердечно-сосудистую и дыхательную.
В таблицах приведены 10 наиболее информативных и простых показателей, по которым можно быстро определить уровень своего здоровья. Он соответствует среднему количеству баллов: очень высокий - 5,0 и выше; высокий - 4,0-4,9; средний - 3,0-3,9; низкий - 2,0-2,9; очень низкий - 1,0-1,9 балла. Далее каждый из приведённых показателей рассматривается более подробно.
Экспресс-оценка уровня здоровья
|
ЧСС в покое уд/мин |
АД в покое, мм рт. ст. |
ЖЁЛ на массу тела, мл/кг |
|||
|
50 и менее |
|||||
(4) Росто-весовой индекс - рост в сантиметрах минус вес в килограммах (для лиц с широкой костью плюс 5). Этот показатель можно использовать вместо 3.
90 и менее - 1 балл, 91-95 - 2 балла, 96-100 - 3 балла, 101 - 105 - 4 балла, 106-110 - 6 баллов, 111-115 - 8 баллов, 116-120 - 4 балла, более 120 - 2 балла. (3)
(5) Стаж занятий физическими упражнениями не менее 2 раз в неделю по 20 мин и более:
не занимается - 1 балл, до 1 года или менее - 2 балла, 1-2 года - 3 балла, 3-4 года - 5 баллов, 5-7 лет - 6 баллов, 8-10 лет - 7 баллов, более 10 лет - 9 баллов.
(6) Общая выносливость
|
Балл |
Бег на 2 км (мин, с) |
Или время восстановления ЧСС после 20 приседаний за 30 с (мин, с) |
|
|
Мужчины |
Женщины |
||
|
Более 14.00 |
|||
(7) Силовая выносливость
|
Балл |
Мужчины |
Женщины |
|
|
Подтягивание на перекладине |
Или сгибание и разгибание рук в упоре лёжа |
Сгибание туловища из положения лёжа на спине, руки за головой, ноги закреплены |
|
|
Менее 2 раз |
Менее 4 раз |
Менее 10 раз |
|
|
15 и более |
40 и более |
50 и более |
|
|
Балл |
Прыжки в длину с места, см |
(9) Кол-во простудных заболеваний в год |
(10) Кол-во хронических заболеваний внутренних органов |
|
|
Мужчины |
Женщины |
|||
|
240 и более |
180 и более |
|||
Основные показатели уровня здоровья и их коррекция
1. Частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое
Этот показатель позволяет оценить работу сердца. При частом пульсе нетренированное сердце совершает за 1 сутки 14 тыс. «лишних» сокращений и быстрее изнашивается. Чем реже ЧСС в покое, тем мощней сердечная мышца. В этом случае сердце работает в более экономичном режиме: за одно сокращение выбрасывается больший объём крови, а паузы для отдыха увеличиваются.
ЧСС замеряется в положении лёжа после 5-минутного отдыха или утром после сна путём наложения указательного, среднего и безымянного пальцев одной руки под основание большого пальца другой руки.
По мере увеличения стажа занятий оздоровительной физической тренировкой, особенно аэробной направленности (ходьба, плавание и др.), ЧСС в покое снижается. Если через несколько лет занятий человек не сможет по этому показателю набрать 4-5 баллов, то значит, он занимается не тем, что нужно: например, увлекается только увеличением объёма мышц или нарушает основные закономерности тренировки.
Снижать ЧСС до 40 уд/мин и ниже не обязательно. Однако необходимо знать, что после 24-36-часового голодания или после обливания холодной водой ЧСС может снижаться на 6-10 уд/мин. Но при подсчёте баллов нужно учитывать количество ударов в минуту в обычном состоянии (т. е. утром, лёжа после сна).
При контроле за ЧСС следует проследить и за ритмичностью пульса и его хорошим наполнением. Если при измерении чувствуются «провалы» (сердце как бы замирает), то налицо экстрасистолы (внеочередные сокращения сердечной мышцы) или аритмия (неритмичный пульс), что является сигналом для проведения углублённого обследования. Причинами таких негативных отклонений могут служить очаги инфекции в организме (кариозные зубы, воспалённые миндалины и др.), которые требуют срочного лечения. Оздоровительная тренировка и очаги инфекции - недопустимое сочетание. Если же здесь всё в порядке, нужно снять электрокардиограмму в состоянии покоя и при нагрузке (в поликлинике или во врачебно-физкультурном диспансере). Частота «провалов» менее 4:40 (т. е. менее 4 пауз в работе сердца за 40 с) может быть обусловлена расстройствами функционального характера, связанными с физическими и эмоциональными перегрузками. В этом случае необходимо снизить физическую нагрузку и по рекомендации врача некоторое время принимать успокаивающие средства. Внимательно следует изучить принципы оздоровительной тренировки (см. «физическая активность») и поискать ошибки методического характера, которые также могут быть причиной неритмичного пульса. При частоте «сбоев» в работе сердца более 4:40 необходимо обратиться к врачу-кардиологу (см. «Аритмия»).
Следует осторожно подходить к обливанию холодной водой после физической нагрузки. Такое сочетание может вызвать нарушения в работе сердечно-сосудистой системы. Его рекомендуется применять ТОЛЬКО ДО определённых пределов физической И ХОЛОДОВОЙ нагрузок, а эти пределы индивидуальны.
2. Артериальное давление (АД)
Следующим вполне доступным для контроля показателем, характеризующим надёжность сердечно-сосудистой системы, является артериальное давление. Для его измерения необходим тонометр. Измерять артериальное давление следует не реже 2 раз в год.
Нормализовать АД при начальных стадиях гипертонии или гипотонии можно с помощью физической нагрузки. Следует знать, что спортивные игры, скоростно-силовые и силовые виды спорта повышают АД, а малоинтенсивные циклические (ходьба, медленный бег, плавание, ходьба на лыжах, гребля, велоспорт) - понижают. Идеальным АД, к которому необходимо стремиться, тренируясь для укрепления здоровья, является 110/70 мм рт. ст.; АД 120/80 также считается хорошим. Эти показатели АД желательно сохранять всю жизнь.
Принятые нормы повышения АД (а также массы тела) в связи со старением организма следует считать неприемлемыми. Во всяком случае, эти нормы пригодны только для лиц, ведущих нездоровый образ жизни или нарушающих основные закономерности тренировки для укрепления здоровья. Лишь в этом случае показатели АД и массы тела с возрастом увеличиваются. Но такие отклонения нельзя принимать за нормальные. Обследования лиц старших возрастных групп, длительное время постоянно занимающихся циклическими физическими упражнениями, выявили, что показатели их АД лежат, как правило, в пределах 115-125/75-80 мм рт. ст.
3. Жизненный показатель
Одним из важнейших средств контроля жизнестойкости организма является жизненный показатель. Что это за показатель? Как его определить и оценить?
Доказано, что чем больше избыточная масса тела, тем чаще возникают различные серьёзные расстройства в работе органов и систем человека, тем короче его жизнь. Установлена зависимость между объёмом воздуха, который человек может выдохнуть за один раз (этот объём называется жизненной ёмкостью лёгких, или сокращённо ЖЁЛ), и его работоспособностью, выносливостью и устойчивостью к различным заболеваниям. Определить ЖЁЛ можно в поликлинике или врачебно-физкультурном диспансере, а также самостоятельно с помощью компактного спирометра. Разделив ЖЁЛ (выраженный в мл) на массу тела (в кг), можно определить жизненный показатель. Нижняя его граница, за которой резко возрастает риск возникновения заболеваний, для мужчин - 55 мл/кг, для женщин - 45 мл/кг.
При регулярной оздоровительной тренировке (но не при активном отдыхе) жизненный показатель даже у лиц старше 60 лет может превышать 70 мл/кг для мужчин и 60 мл/кг для женщин. Для этого необходимо придерживаться правильного соотношения средств оздоровительной тренировки. Если с возрастом обнаружится увеличение массы тела, то это соотношение необходимо изменить, увеличив время занятий циклическими видами спорта. И наоборот, при чрезмерном снижении массы тела нужно увеличить время, отводимое для занятий атлетической гимнастикой, уменьшив объём циклических средств.
4. Росто-весовой индекс
При оценке уровня здоровья вместо жизненного показателя можно использовать росто-весовой индекс, показатель которого также свидетельствует о жизнеспособности человека.
Росто-весовой индекс определяется путём вычитания из роста (в см) массы тела (в кг). Любое изменение индекса в возрасте свыше 18-20 лет свидетельствует о начинающихся нарушениях в обменных процессах организма и о необходимости принятия срочных мер для стабилизации росто-весового индекса в оптимальных границах. Для расчёта нормальной массы тела недопустимо делать поправки на возраст (особенно после 30 лет), которые рекомендуются некоторыми авторами. Ориентирование на такую «исправленную» массу тела приводит к снижению уровня здоровья и к «нормальным болезням старости».
Достичь идеальной для здоровья и долголетия массы тела (индекс 105-115 в зависимости от ширины кости) позволяют специальное питание и аэробная физическая нагрузка (см. , Физическая активность).
5. Стаж занятий физической тренировкой
Следующим важным фактором при оценке общего уровня здоровья является стаж непрерывных занятий оздоровительной тренировкой. С увеличением стажа занятий физической тренировкой показатели уровня здоровья возрастают.
6. Общая выносливость
При отсутствии тренировки показатели общей выносливости начинают ухудшаться уже с 13 лет. Важнейшим тестом, который характеризует выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а следовательно, и общую работоспособность, является преодоление дистанции в 2 км. Учёные обнаружили взаимосвязь между уровнем выносливости человека и его устойчивостью к целому ряду заболеваний, в первую очередь - к сердечно-сосудистым и онкологическим. Поэтому для оценки жизнестойкости человека очень информативным оказался тест на общую выносливость. Этот показатель оценивается и большим количеством баллов. Мужчины, преодолевающие дистанцию 2 км за 8.00-9.00 мин, и женщины, пробегающие её меньше чем за 11 мин, обладают высоким или очень высоким уровнем здоровья в любом возрасте.
При самостоятельном выполнении теста нужны часы с секундной стрелкой. Необходимо пробежать или пройти (как позволяет подготовленность) по первой дорожке стандартного стадиона ровно 5 кругов. Полученный результат и будет характеризовать резервы основных жизнеобеспечивающих систем и устойчивость к заболеваниям. Для мужчин риск возникновения заболеваний появляется, если на преодоление дистанции 2 км затрачивается более 9 мин 30 с, для женщин - более 11 мин.
Для молодых и занимающихся оздоровительным бегом прекрасным результатом будет время 7 мин 30 с (для мужчин) и 9 мин 30 с (для женщин). Стремиться бежать ещё быстрее не имеет смысла, поскольку это уже не будет тренировкой для здоровья.
При оценке выносливости у начинающих заниматься оздоровительной физической тренировкой вместо бега на 2 км применяется функциональная проба: 20 приседаний за 30 с (с последующей регистрацией времени восстановления ЧСС до исходного уровня).
7. Силовая выносливость
Уровень здоровья зависит не только от показателей общей выносливости, но и от степени развития силовых качеств.
Оценить силовую выносливость мышц верхнего плечевого пояса у мужчин можно по максимальному числу подтягиваний на высокой перекладине или сгибаний-разгибаний рук в упоре лёжа на полу. У мужчин, выполняющих эти упражнения 15 раз и более, показатель уровня здоровья находится на гораздо более высоком уровне, чем у тех, кто пренебрегает упражнениями на воспитание силовой выносливости. Для женщин более важен уровень развития мышц брюшного пресса. Он оценивается по максимальному количеству сгибаний туловища из положения лёжа на спине, руки за головой, ноги закреплены.
8. Ловкость, скоростно-силовые и другое качества
Уровень этих физических качеств при отсутствии тренировки с возрастом снижается. Скоростно-силовые качества (динамическая сила мышц ног и брюшного пресса), ловкость и, в некоторой степени, вестибулярную устойчивость и гибкость позвоночника позволяет оценить прыжок в длину с места. Тест выполняют после обязательной разминки из исходного положения стоя на невысокой опоре. Измеряется расстояние от носков ног до ближайшего места касания мягкого грунта пятками.
9. Эффективность работы иммунной системы организма
От работы иммунной системы зависит устойчивость организма человека к простудным и другим заболеваниям. Её способность можно оценить лабораторным путём, исследуя количество находящихся в крови антител. Наиболее просто оценить иммунную систему можно по конечному результату её работы, а именно - по количеству случаев простудных заболеваний в течение года.
10. Наличие хронических заболеваний
Доказано, что лица, пренебрегающие физической тренировкой, в гораздо большей степени подвержены риску возникновения, заболеваний: сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных, органов дыхания и др. Однако оценивать состояние здоровья только по уровню функциональной подготовленности не всегда оправданно. Уменьшить риск возникновения хронических заболеваний, а в некоторых случаях избавиться от них, помогают индивидуально подобранные величина и направленность физической нагрузки и нормальное питание.
Подсчёт баллов
Сложив все баллы и разделив сумму на количество тестов, получим средний балл, который и будет характеризовать общий уровень физического здоровья.
Оценка результата
6,0 баллов и более - превосходно! Риск угрожающих жизни заболеваний при таком показателе практически равен нулю. Нужно продолжать и дальше так же тренироваться, закаляться и правильно питаться.
Зона от 5,0 до 5,9 балла также свидетельствует о высокой степени надёжности организма. Риск возникновения заболеваний с такими показателями уровня здоровья составляет всего 3,6%.
Риск возникновения различных заболеваний начинает увеличиваться по мере снижения общего уровня здоровья с 4,9 до 3,0 баллов .
Диапазон 3,0-3,9 балла указывает на то, что организм находится в состоянии предболезни (органы и системы работают с большим напряжением), и если человек не желает попасть в категорию хронических больных, то должен серьёзно заняться своим здоровьем.
Цифры 2,0-2,9 свидетельствуют о том, что человек ведёт преступный по отношению к своему здоровью образ жизни. Следует не откладывая изменить его: наладить нормальное питание, пересмотреть двигательный режим и не ждать катастрофы.
И наконец, зона менее 2,0 баллов свидетельствует о том, что нужно срочно пройти углублённое медицинское обследование, поскольку организм находится в критическом состоянии. Необходимо как можно быстрее принять меры: с помощью специалиста составить программу выхода из кризиса и постоянно контролировать её выполнение, вовремя внося коррективы. Время перехода из одной категории здоровья в другую может продолжаться несколько лет.
Здоровье это не только отсутствие болезней, но и определенный уровень физической подготовленности и функционального состояния организма. Основным критерием здоровья человека следует считать его энергопотенциал, т.е. возможность потреблять энергию из окружающей среды, накапливать ее и мобилизовать для обеспечения физиологических функций. Чем больше организм может накопить энергии, а также чем эффективнее ее расходование, тем выше уровень здоровья человека. Так как доля аэробной (с участием кислорода) энергопродукции является преобладающей в общей сумме энергетического обмена, то именно максимальная величина аэробных возможностей организма является основным критерием физического здоровья и жизнеспособности. Из физиологии известно, что основным показателем аэробных возможностей организма является величина потребляемого кислорода в единицу времени (МПК). Соответственно, чем выше показатель МПК, тем большим здоровьем обладает человек. Для более полного понимания этого момента, давайте подробно разберем, что такое МПК и от чего оно зависит.
Что такое МПК (максимальное потребление кислорода)
МПК – это такое количество кислорода, которое организм способен усвоить (потребить) в единицу времени (берется за 1 минуту). Не надо путать с тем количеством кислорода, которое человек вдыхает легкими, т.к. только часть этого кислорода в конечном счете поступает к органам. Понятно, что чем больше организм способен усвоить кислорода, тем больше у него вырабатывается энергии, которая расходуется как на поддержание внутренних потребностей организма, так и на совершение внешней работы. Возникает вопрос, неужели именно количество кислорода усвояемого организмом в единицу времени является фактором, лимитирующим нашу работоспособность и определяющим уровень здоровья. Как это не странно может показаться на первый взгляд, но это именно так. Теперь надо разобрать от чего зависит величина МПК. Поскольку механизм этого процесса заключается в поглощении кислорода из окружающей среды, доставки его к органам и потреблении кислорода самими органами (в основном скелетными мышцами), то зависеть МПК будет в основном от двух факторов: функции кислородтранспортной системы и способности скелетных мышц усваивать поступающий кислород. В свою очередь, кислородтранспортная система включает систему внешнего дыхания, систему крови и сердечно-сосудистую систему. Каждая из этих систем вносит свой вклад в величину МПК, а нарушение какого-нибудь звена в этой цепочке может сразу отрицательно сказаться на всем процессе. Связь между величиной МПК и состоянием здоровья впервые была обнаружена американским врачом Купером. Он показал, что люди имеющие уровень МПК 42 мл/мин/кг и выше, не страдают хроническими заболеваниями и имеют показатели артериального давления в пределах нормы. Более того, была установлена тесная взаимосвязь величины МПК и факторов риска ишемической болезни сердца: чем выше уровень аэробных возможностей (МПК), тем лучше показатели артериального давления, холестеринового обмена и массы тела. Минимальная предельная величина МПК для мужчин 42 мл/мин/кг, для женщин – 35 мл/мин/кг, что обозначается как безопасный уровень соматического здоровья. В зависимости от величины МПК выделяют 5 уровней физического состояния (таблица).|
Уровень физического состояния |
Величина МПК (мл/мин/кг) |
Возраст (лет) |
|||
|
Ниже среднего |
|||||
|
Выше среднего |
|||||
Для более точного определения уровня физического состояния принято оценивать его по отношению к должным величинам МПК (ДМПК), соответствующим средним значениям нормы для данного возраста и пола.
|
Уровень физического состояния |
|
|
Ниже среднего |
|
|
Выше среднего |
|
Для мужчин: ДМПК=52−(0,25 x возраст),
Для женщин: ДМПК=44−(0,20 x возраст).
Зная должную величину МПК и его фактическое значение, можно определить %ДМПК:
%ДМПК=МПК/ДМПК x 100%
Определение фактической величины МПК возможно двумя способами:
1. Прямой метод (с помощью прибора газоанализатора)
2.Косвенный метод (с использованием функциональных тестов)
Определение МПК прямым методом достаточно сложно и требует наличия дорогостоящей аппаратуры, поэтому он не получил широкого распространения. Расчет МПК косвенным методом имеет небольшую погрешность, которой можно пренебречь, а в остальном, он является очень доступным и информативным методом, что делает его наиболее применяемым в различных физкультурно-оздоровительных учреждениях и реабилитационных центрах.
Для определения МПК косвенным методом наиболее часто используется тест PWC170, определяющий физическую работоспособность человека.
Забегая немного вперед, напишем формулу для расчета МПК при использовании теста PWC170:
МПК=(1,7 x PWC170 + 1240) / вес (кг)
Тест PWC170 – определение физической работоспособности
Тест PWC170 расшифровывается как физическая работоспособность при пульсе 170 ударов в минуту. Величина PWC170 соответствует такой мощности физической нагрузки, которая приводит к повышению ЧСС до 170 уд/мин. Тест PWC170 заключается в выполнении двух нагрузок, соответствующей мощности и расчета величины PWC170 исходя из значений пульса после каждой нагрузки. При проведении пробы PWC170 рекомендуется следующая последовательность действий: 1. Изучение анамнеза и исключение противопоказаний к пробе. 2. Первая нагрузка – продолжительностью 5 минут. Этого достаточно, чтобы сердечная деятельность достигла устойчивого состояния. Мощность работы подбирается для практически здоровых мужчин с предполагаемой нормальной физической подготовленностью 6 кгм/мин (1 Вт) на 1 кг массы тела, для не занимающихся физическим трудом с предполагаемой низкой физической работоспособностью – 3 кгм/мин (0,5 Вт) на 1 кг массы тела. Для женщин соответственно 4 и 2 кгм/мин. Если тест проводится на велотренажере, то на большинстве из них существует возможность выбора мощности нагрузки. Если тест проводить с использованием степ-ступеньки (более точное измерение), то мощность нагрузки можно рассчитать по специальной формуле, которую мы разберем в следующей статье на одном из примеров. 3. За 30 секунд до окончания первой нагрузки измеряется частота сердечных сокращений. Поученный результат записывается на листочке. 4. Перед второй нагрузкой обязательный трехминутный отдых, в течение которого показатели ЧСС возвращаются практически в исходный уровень. 5. Вторая нагрузка: мощность работы определяется в зависимости от мощности первой нагрузки и частоты сердечных сокращений во время ее выполнения (таблица). Продолжительность работы 5 минут.- Определение ЧСС за 30 секунд до окончания второй нагрузки.
Ориентировочная мощность второй нагрузки
|
Мощность работы при первой нагрузки |
Частота сердечных сокращений при первой нагрузки |
||||
|
Мощность работы при второй нагрузки |
|||||
Расчет величины физической работоспособности проводится по следующей формуле:
Где PWC170 – физическая работоспособность при частоте сердечных сокращений 170 ударов в минуту; N1 и N2 – соответственно мощности первой и второй нагрузок; f1 и f2 – частота сердечных сокращений в конце первой и второй нагрузки. Определение физической работоспособности по тесту PWC170 будет давать надежные результаты только при соблюдении следующих условий: а. Тест должен выполняться без предварительной разминки б. Частота сердечных сокращений в конце второй нагрузки должна быть примерно на 10−15 ударов меньше 170 ударов в минуту. в. между нагрузками обязательный трехминутный отдых. Только что мы рассмотрели тест PWC170, предназначенный для лиц моложе 35 лет. Далее разберем, как определить работоспособность с учетом возраста человека. В первом случае мы вычисляли физическую работоспособность при пульсе 170 уд/мин. Такой пульс соответствует примерно 87% от максимального его значения у молодых людей. Более точно максимальный пульс можно определить по формуле: 220−возраст. Соответственно при расчете физической работоспособности с учетом возраста необходимо ориентироваться на частоту сердечных сокращений, равную (220−возраст) x 0,87. Методика проведения пробы с учетом возраста и последовательность действий в основном аналогичны тем, которых придерживаются при определении работоспособности у молодых людей. Величину физической работоспособности с учетом возраста можно определить по следующей формуле:
Где PWC – физическая работоспособность при изменяющейся с возрастом частоте сердечных сокращений; N1 и N2 – соответственно мощности первой и второй нагрузок; f1 и f2 – частота сердечных сокращений в конце первой и второй нагрузки; F – частота сердечных сокращений, составляющая примерно 87% от максимального возрастного пульса. При выборе первой физической нагрузки следует ориентироваться на нагрузки, используемые при тесте PWC170 для молодых людей. При установлении мощности второй нагрузки можно исходить из следующего. Желательно, чтобы частота сердечных сокращений в конце второй нагрузки была примерно на 10−15 уд/мин меньше значений пульса, соответствующего 87% от максимального значения с учетом возраста. Зная частоту сердечных сокращений после первой нагрузки и ее мощность и учитывая, что при увеличении мощности нагрузки на 100 кгм/мин (17 Вт) частота сердечных сокращений у мужчин повышается примерно на 8−12 уд/мин, а у женщин на 13−17 уд/мин, несложно определить мощность второй нагрузки, достаточной для повышения пульса до необходимого уровня. Только что мы в теории рассмотрели определение физической работоспособности с помощью теста PWC170. В следующей статье мы рассмотрим это на конкретном примере. Хотя показатели физической работоспособности наиболее объективно отражают уровень физического состояния, для его оценки могут использоваться и другие методы. С одним из них мы сейчас познакомимся.
Количественная характеристика здоровья
Данный метод определяет уровень здоровья с помощью балльной системы оценок. В зависимости от величины каждого функционального показателя начисляется определенное количество баллов (от –2 до +7). Уровень здоровья оценивается по сумме баллов всех показателей. Максимально возможное количество баллов равняется 21. В зависимости от количества набранных баллов, всю шкалу делят на 5 уровней здоровья. От 1 уровня, соответствующего низкому уровню здоровья, до 5 высокого уровня. По данной системе оценок безопасный уровень здоровья (выше среднего) ограничивается 14 баллами. Это наименьшая сумма баллов, которая гарантирует отсутствие клинических признаков болезни. Характерно, что к 4 и 5 уровням относятся только люди, регулярно занимающиеся физической культурой. Количественная оценка физического состояния дает ценные сведения о состоянии здоровья и функциональных возможностях организма, что позволяет принять необходимые меры для профилактики заболеваний и укрепления здоровья.
Установлено, что развитие хронических заболеваний происходит на фоне снижения уровня здоровья до определенной критической величины. Было показано, что у людей с высоким уровнем здоровья (17−21 балл) не обнаружено хронических заболеваний, а в группе людей с уровнем здоровья выше среднего (14−16 баллов) заболевания выявлены у 6%, в группе людей со средним уровнем здоровья (10−13 баллов) различные хронические заболевания наблюдаются у 25%. Дальнейшее снижение уровня здоровья (ниже среднего и низкий) уже ведет к клиническому проявлению болезни с соответствующими симптомами.
Таким образом, уровень соматического здоровья, гарантирующий отсутствие болезней, имеют лишь люди с высоким уровнем физического состояния. Понижение уровня здоровья сопровождается прогрессирующим ростом заболеваемости и снижением функциональных резервов организма до опасного уровня, граничащего с патологией.
Следует отметить, что отсутствие клинических проявлений болезни еще не свидетельствует о наличии стабильного здоровья. Средний уровень здоровья, очевидно, может расцениваться как критический.
ГЛАВА 2
ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Жизнь современного человека требует большого физического и психического напряжения. Бурное развитие автоматизации производства и быта лишает человека необходимой двигательной активности, которая может снять это напряжение. Значительная урбанизация, рост технического комфорта, развитие городского транспорта и увеличение числа личных автомобилей сводят двигательную активность к минимуму. В дошкольных учреждениях двигательный компонент в режиме дня ребенка не превышает 30 % времени бодрствования при нормируемой его продолжительности не менее 50 %. В школьном возрасте у 50 % 6-8-летних, 60 % 9-12-летних и 80 % старшеклассников отмечается выраженная степень двигательной недостаточности.
Вместе с тем двигательная активность является одним из условий гармоничного формирования организма. Движение – важнейший естественно биологический стимулятор физиологических функций и формирования всего организма. При физических упражнениях усиливается поток проприоцептивных импульсов, что активизирует деятельность внутренних органов и приспосабливает их к запросам работающих мышц. При систематическом выполнении физических упражнений усиливается более эффективная координация в работе двигательного аппарата, внутренних органов и систем. Вследствие малой подвижности сокращается поступление нервных импульсов из мышц в центральную нервную систему, что вызывает нарушение регуляции кровообращения, дыхания, обмена веществ, снижается резистентность организма к физическим нагрузкам и изменениям окружающей среды. Мышечный покой ведет к уменьшению кровоснабжения жизненно важных систем организма, снижению функциональных резервов, развитию дистрофии и атрофии тканей, медленному течению регенерации и т.д.
Таким образом, движение является жизненной необходимостью человека, особенно в молодом возрасте. Органы и системы человека при правильно организованных движениях развиваются и укрепляются, при чрезмерной работе ослабевают, а при длительном отсутствии движения – атрофируются. Поэтому очень важно, чтобы движения, особенно в детском и юношеском возрасте, становились все более совершенными и способствовали повышению сопротивляемости организма вредным влияниям окружающей среды.
Недостаток движения – гипокинезия, или гиподинамия - вызывает целый комплекс изменений в жизнедеятельности организма. Причины гипокинезии могут быть объективными (физиологическая, профессиональная, клиническая) и субъективными (привычно-бытовая, школьная, климатогеографическая). Последствия гипокинезии выражаются в том, что функциональные системы жизнеобеспечения (дыхание, кровообращение, пищеварение, терморегуляция, выделение, дыхание и др.), работающие на движение, все в меньшей степени востребуются в своих максимальных возможностях. Снижение уровня функционирования системы ведет к атрофии или дистрофии ее тканей с уменьшением функциональных резервов, а снижение двигательной активности человека в целом ведет к компенсаторной перестройке всех сторон обмена веществ и выключает конечное звено стрессовой реакции – движение, что в свою очередь ведет к напряжению центральной нервной системы и переходу в дистресс.
Гиподинамия вызывает заметные изменения в иммунной системе организма и терморегуляции. Особого внимания заслуживает роль движений в предупреждении простудной заболеваемости у детей, терморегуляция которых осуществляется за счет высокого уровня двигательной активности. Ограничение последней заставляет в целях профилактики переохлаждения повышать внешнюю температуру.
Физическое здоровье, показатели и критерии физического здоровья
Физическое здоровье – это состояние, при котором у человека отмечается совершенство саморегуляции функций, гармония физиологических процессов и максимальная адаптация к окружающей среде. В укреплении здоровья человека физическому здоровью отведена ведущая роль, оно обеспечивает психическое, нравственное и сексуальное здоровье.
В основе физического здоровья лежат морфологические и функциональные резервы клеток, тканей, органов, систем органов и организма в целом. Выделяют также соматическое здоровье, под которым понимается текущее состояние органов и систем организма.
Физическое здоровье определяется антропометрическими, физиологическими и биохимическими показателями. К антропометрическим показателям относятся росто-массовые индексы Брока (отношение массы тела в кг к росту в см минус сто), Кетле (отношение массы тела в кг к квадрату роста в м 2) и другие. Состав массы тела зависит от физической активности человека и питания. В активную массу входят клеточная жидкость, белки, минеральные соли, в малоактивную - жир, костные минеральные соли и внеклеточная вода. Для выявления состава массы тела обычно определяют общее и подкожное содержание жира, мышечную и скелетную массу в абсолютных и относительных величинах.
Физиологические показатели здоровья включают прирост пульса и тип реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку, восстановление пульса после физической нагрузки, уровень тренированности организма, резерв кардиореспиратроной системы, резерв здоровья, биохимические показатели – содержание общего холестерина по отношению к уровню липопротеидов высокой плотности в организме.
Для оценки уровня физического здоровья широко применяется экспресс-метод с использованием индексов массы тела, дыхания, силы кисти, сердечно-сосудистой системы и время восстановления частоты сердечных сокращений (ЧСС) после 20 приседаний за 30 с. Каждый из показателей оценивается в баллах и затем рассчитывается общая сумма баллов. Если по всем 5 показателям общая сумма баллов меньше или равна 3 баллам, то уровень здоровья низкий, 4-6 баллов – ниже среднего, 7-11 баллов, средний, 12-15 баллов – выше среднего, 16-18 баллов – высокий.
Критериями физического здоровьяявляются уровень физического развития, возрастные анатомо-физиологические особенности, степень физической подготовленности, наличие острых или хронических заболеваний, физических дефектов.
Уровень физического здоровья зависит от внутренних и внешних факторов. К внутренним факторам относят наследственность, пол, конституция, к внешним – экологические и социально-экономические факторы.
С генетическими особенностями, унаследованными от родителей, человеку предстоит жить всю жизнь. От соответствия образа жизни человека генотипической программе будет зависеть его здоровье и продолжительность жизни.
В наследуемых предпосылках здоровья особенно важны тип морфофункциональной конституции и преобладающих нервных и психических процессов, степень предрасположенности к тем или иным заболеваниям, плодовитость и долголетие.
Жизненные доминанты и установки человека во многом детерминированы конституцией. Особенно раним генный аппарат на раннем эмбриональном этапе развития, когда генетическая программа реализуется в виде закладки основных функциональных систем организма. Большое число раздражающих факторов современной жизни, вызывающих изменения в генах, привело к тому, что перечень и количество наследственных заболеваний в мире неуклонно растет. Наиболее часто наследственные нарушения обусловливаются образом жизни будущих родителей или беременной женщиной. Помимо дефицита двигательной активности беременной, ведущего к нарушению нормального развития плода, следует отметить переедание, психические перегрузки социального, профессионального и бытового характера, вредные привычки.
К экологическим факторам, оказывающим влияние на организм, относятся энергетические воздействия, физические, химические и биологические факторы атмосферы, гидросферы и литосферы, характер биосистем местности и их ландшафтных сочетаний, сбалансированность и стабильность климатических условий, ритма природных явлений и др. Особая роль отводится загрязнителям окружающей среды, против которых организм человека не имеет механизмов нейтрализации.
Социально-экономические факторы включают условия труда, быта, питания, воспитания, медицинское обеспечение и т.д.
Физическое обучение и воспитание, цель, задачи, принципы
Физическое обучение и воспитание представляет собой сложный процесс, основанный на деятельности с большим энергетическим и механическим эффектом. Оно состоит из многократных и целесообразных повторений тех или иных упражнений и процедур. В результате этих повторений в организме происходят изменения, ведущие к повышению его функциональных возможностей и способности быстро мобилизовать их для максимальных напряжений. Цель физического обучения и воспитания состоит в формировании, сохранении и укреплении физического здоровья.
Физическое воспитание является составной частью общего воспитания и направлено на воспитание здоровой, всесторонне развитой и морально стойкой молодежи. Результатом физического воспитания является физическая культура , являющаяся частью общей культуры человека. Для детей и подростков физические упражнения являются важным элементом воспитания и подготовкой к будущей деятельности. Физическое воспитание служит залогом того, что ребенок вырастает всесторонне развитым человеком, полноценным членом общества.
В задачи физического обучения и воспитания входят укрепление здоровья, улучшение физического развития и повышение сопротивляемости организма, формирование основных двигательных навыков, выносливости, силы, ловкости, воспитание активности, дисциплинированности, чувства товарищества, выработка навыка к систематическим занятиям физическими упражнениями и закаливанию, освоение отдельных видов спорта, ознакомление с правилами гигиены физических упражнений и спорта, профилактикой травматизма.
Физическое обучение и воспитание проводится последовательно с первых лет жизни ребенка и строится на научной основе в соответствии с морфофункциональными возможностями, возрастом, полом, организацией питания, режимом учебных занятий, сна, отдыха и работы.
Принципами физического обучения и воспитания являются систематичность и последовательность, постепенное увеличение нагрузок, учет функциональных возможностей организма, комплексность, обратимость тренировочных эффектов.
Принцип систематичности утверждает необходимость определенной системы в использовании средств физической культуры, которая обеспечила бы решение основных задач и достижения здоровья, реализуемых с помощью физических упражнений. Практика показывает, что чаще всего физкультурник отдает предпочтение какому-либо одному или группе однородных средств, однако ограничение двигательной активности только ими не может обеспечить решения всех задач достижения здоровья.
Принцип последовательности означает, что нельзя бесконечно менять используемые средства. Это допустимо на первых порах приобщения к оздоровительной физкультуре, пока занимающийся не найдет наиболее подходящие для себя физические упражнения. Выбранные средства должны использоваться в определенной системе и последовательности, что позволит не только осознанно планировать нагрузку, но и проследить за ее эффективностью для той или иной системы жизнедеятельности.
Принцип постепенного увеличения нагрузки вытекает из динамики восстановления функций организма. Возникшие в результате выполненной нагрузки изменения имеют характеристики, определяемые преимущественно выполненной работой. При сохранении такого режима физических тренировок развивается адаптация организма к нагрузкам, и нарастания функциональных показателей не происходит. В то же время повышение рабочей нагрузки, приходящейся на период суперкомпенсации, способствует прогрессирующим изменениям, выражающимся и в активизации обмена веществ, совершенствовании деятельности центральной нервной системы, экономизации функций и так далее. Целесообразна тенденция к повышению нагрузки на протяжении определенного временного цикла, например, календарного года.
Принцип учета индивидуальных нагрузок предполагает, что организация и содержание физической тренировки должны соответствовать особенностям конкретного человека. Это касается, прежде всего, его генетически детерминированных особенностей. В частности, следует учитывать тип телосложения, предрасположение данного морфотипа к определенным заболеваниям, на профилактику которых следует ориентировать физическое воспитание. Другим важным генотипическим фактором является тип высшей нервной деятельности, под который и надо подбирать двигательные средства. Кроме того, необходимо учитывать и особенности свертывания крови, преобладающий тип вегетативной нервной регуляции и т.д.
Помимо генетически обусловленных качеств в организации физического воспитания следует учитывать особенности семейного положения физкультурника, его профессиональную принадлежность, режим работы и многие другие факторы.
Принцип комплексности воздействия вытекает из специфики влияния тех или иных физических упражнений на различные системы организма. В отличие от спортивной тренировки, где достигается цель узкой спортивной специализации, общее укрепление организма в оздоровительной физкультуре требует использования широкого арсенала двигательных средств. Тренировочный эффект может быть достигнут с помощью любого упражнения. Однако в полной мере достижение ощутимых от физических упражнений целей здоровья - физической подготовленности, физического здоровья и физического развития - достигается только при комплексном использовании двигательных средств.
Принцип обратимости тренировочных эффектов проявляется в том, что последние постепенно уменьшаются по мере снижения тренировочных нагрузок или полностью исчезают при полном прекращении тренировки (эффект детренировки). Снижение работоспособности наступает тем раньше, чем выше ее уровень, но и любом случае через 3-8 месяцев после прекращения тренировок уровень физической подготовленности человека оказывается практически таким же, каким он был до начала регулярных тренировок. Однако благодаря сохранению следовых явлений в двигательном динамическом стереотипе восстановление работоспособности при возобновлении тренировок у таких людей протекает активнее, чем у ранее не занимавшихся физической культурой.
Средства физического воспитания.
Физическое обучение и воспитание основано на тренировке организма. Тренировка - процесс систематического упражнения организма и воздействия на него с целью непрерывного повышения функциональных возможностей организма. Тренировка служит основой выработки двигательного навыка и координации движения, а также закаливания организма. Непременным условием тренировки являются комплексность, постепенный переход от малых нагрузок к большим, систематичность, учет функциональных возможностей организма, благоприятные внешние факторы, а также соблюдение гигиенического режима и постоянный врачебный контроль. Физические тренировки способствуют более быстрому и значительному развитию ловкости, силы, выносливости, быстроты движений.
Для достижения эффекта необходимо тренироваться через день три раза в неделю, тренироваться непрерывно не менее 30-40 мин, при тренировке дозировать нагрузку по пульсу 140-170 уд/мин.
Физическое обучение и воспитание проводится последовательно с первых лет жизни человека и строится на научной основе в соответствии с морфофункциональными возможностями, возрастом, полом, организацией питания, режимом труда или учебных занятий, сна и отдыха.
К средствам физического обучения и воспитания относят физические упражнения, подвижные и спортивные игры, развлечения, естественные движения, массаж. В детских яслях средствами физического воспитания являются массаж, физические упражнения, игры, в детском саду - подвижные игры, развлечения, занятия по физическому и музыкальному воспитанию, утренняя гимнастика, прогулки, экскурсии. Основной формой организации физического воспитания в школе, школе-интернате и подростковых учреждениях служат уроки физического воспитания.
Все виды физических упражнений в зависимости от режима функционирования мышц принято делить на динамические и статические. Физические упражнения проводятся с раннего возраста и постепенно в соответствии с общим развитием ребенка последовательно усложняются. Регулярное выполнение упражнений способствует психофизическому развитию, лучшей координации движений, воспитанию двигательных навыков, выработке правильной осанки, повышению эмоционального тонуса, укреплению здоровья, а также устранению физических недостатков.
В зависимости от подбора различных упражнений и времени их проведения различают основную, гигиеническую и лечебную гимнастику. Основная гимнастика обеспечивает формирование и совершенствование основных двигательных навыков, а также умение целесообразно применять приобретенные навыки в практической деятельности. Она проводится в виде обязательных занятий по физическому воспитанию во всех детских и подростковых учреждениях. Основная гимнастика включает упражнения общеразвивающие, вольные, строевые, бег, прыжки и др.
Зарядка способствует пробуждению, создает бодрость, хорошее настроение, повышает аппетит, действует профилактически против ряда заболеваний. Утреннюю гимнастику желательно проводить на свежем воздухе или в комнате с открытым окном. Во время занятий рекомендуется максимально обнажить тело, чтобы одновременно принимать и воздушные ванны. При выполнении упражнений необходимо дышать глубоко, спокойно. Не следует выполнять упражнения в быстром темпе, с большой нагрузкой, особенно пожилым людям.
Утренняя гимнастика является наиболее распространенной разновидностью гигиенической. Гигиеническая гимнастика проводится в виде гимнастики до занятий, производственной гимнастики, физкультминуток, физкультпауз.
Лечебной гимнастикой должны заниматься все дети, зачисленные в специальную группу физического воспитания. Для этих детей в школе до или после уроков проводятся занятия 2 раза в неделю по 45 мин или 3 раза в неделю по 30 мин в объединенных группах по 10 человек. Лечебная гимнастика должна строго дозироваться врачом и проводиться по его рекомендации под наблюдением специалистов по физическому воспитанию.
Корригирующая гимнастика является средством исправления нарушений осанки и различных деформаций. Она состоит из вытяжения, иммобилизации и коррекции позвоночника с вовлечением в работу крупных мышечных групп. Такого вида физические упражнения необходимы при расстройствах осанки и сколиозах, возникающих у школьников в связи с плохим развитием нервно-мышечной системы и неблагоприятными воздействиями внешней среды.
Подвижные игры (салки, удочка, охотники и утки и др.) имеют оздоровительное, воспитательное и образовательное значение и легко доступны для физкультуры. Они улучшают физическое развитие, благоприятно воздействуют на нервную систему и укрепляют здоровье, способствуют эмоциональности спортивных занятий. Почти в каждой игре присутствуют бег, прыжки, метания, упражнения в сохранении равновесия и т. д. В играх воспитываются основные физические качества (сила, быстрота, выносливость) и совершенствуются разнообразнейшие двигательные умения и навыки. Проводить подвижные игры можно на открытом воздухе в любое время года. Продолжительность игры зависит от интенсивности и сложности двигательных действий, состояния здоровья и возраста играющих, а в среднем составляет 10-20 мин. Нагрузка дозируется следующими приемами: уменьшением или увеличением количества занимающихся, продолжительности игры, размером игровой площадки, количества повторений, тяжести предметов, введением перерывов для отдыха.
Спортивные игры (бадминтон, настольный теннис, волейбол, мини-футбол и др.) необходимы людям всех возрастов и профессий. Они способствуют комплексному совершенствованию двигательных способностей и воспитанию устойчивого интереса к занятиям физической культурой и спортом, а положительный эмоциональный фон делает их особенно привлекательными. Спортивные игры рекомендуются в первую очередь людям молодого и среднего возраста, доступны они также пожилым и детям. В процессе игры ее участникам приходится решать большое количество разнообразных двигательных задач, что, в конечном счете, совершенствует такие важные физические и психофизиологические качества, как сила, выносливость, точность выполнения движений, быстрота реакции, подвижность основных нервных процессов, внимание и т. д. Воспитываются также волевые качества: смелость, решительность, уверенность в своих силах и т. д. Занятия спортивными играми могут вызвать значительные изменения в состоянии здоровья человека. Поэтому лицам среднего и особенно старшего возраста надо быть весьма осторожными в выборе физической нагрузки, кроме того, необходим строгий медико-педагогический контроль.
Массаж способствует улучшению кровоснабжения массируемых участков тела, активизирует кожное дыхание, усиливает функции потовых и сальных желез, кожа становится более упругой, а мышцы и связки приобретают большую эластичность. Массаж успокаивающе воздействует на нервную систему, благоприятствует обменным процессам, способствует восстановлению работоспособности после утомления.
Обычно массаж имеет специальное назначение, поэтому подразделяется на спортивный, лечебный, гигиенический и выполняется специалистами. Простейшей разновидностью массажа является гигиенический массаж, который повышает общий тонус организма. Он может выполняться не только специалистом, но и самими занимающимися оздоровительными видами физкультуры, получившими соответствующие навыки, при этом могут широко применяться приемы самомассажа.
Массировать нужно обнаженное тело, в отдельных случаях (например, при прохладном воздухе) можно массировать через трикотажное или шерстяное белье. Массируемые участки тела должны предельно расслабляться. Движение массирующей руки должны совершаться по ходу лимфатических путей в направлении к ближайшим лимфатическим узлам. Например, руки массируются от кисти к локтевому суставу, а от него – к плечевому суставу; ноги от стоп к коленному и далее к тазобедренному суставу; спина – от позвоночника к подмышечным впадинам; грудная клетка – от середины в стороны (у женщин не следует касаться молочных желез); живот – по кругу в направлении движения часовой стрелки и снизу вверх к подреберью; шея – от затылка вниз и в стороны к ключицам. Места расположения лимфатических узлов не массируются. Нельзя массировать воспаленные участки тела и по загрязненной поверхности кожи, при кожных заболеваниях, тромбозе и сильных варикозных расширениях вен.
Урок физвоспитания, его структура и значение
Оздоровительное значение урока физического воспитания зависит от правильности построения, нагрузки на организм с учетом возраста и пола, гигиенических условий проведения. При условии грамотного проведения благотворно воздействует на формирование правильного дыхания, двигательных навыков, помогают обрести хорошую физическую форму, резко улучшает состояние здоровья.
Каждый такой урок (занятие) должен состоять из трех частей; подготовительной, основной и заключительной.
Подготовительная часть (на протяжении 10-15 мин) – это, прежде всего, разминка, то есть настройка организма на восприятие предстоящих физических нагрузок. Разминочные упражнения повышают температуру мышц, улучшают их эластичность, усиливают кровообращение, увеличивают подвижность суставов, приводят в оптимальное состояние легкие, сердце, сосуды. Разминка включает легко дозируемые и простые по исполнению общеразвивающие упражнения.
Основная часть занятия занимает наибольшее количество времени (30-60 мин) и направляется на развитие определенных физических качеств (силы, гибкости, общей выносливости), а также на исправление физических недостатков (тучности, сутулости). В основную часть должны включаться общеразвивающие упражнения с преимущественной направленностью на развитие определенных физических качеств, подвижные и спортивные игры, ходьба и бег, по возможности гребля, зимой – хождение на лыжах и катание на коньках.
Заключительная часть занятия (на протяжении 5-10 мин) способствует восстановлению дыхания, пульса, снятию утомления. Здесь уместны упражнения дыхательные, наиболее легкие и простые по исполнению, общеразвивающие и на расслабление.
В конце занятия следует проверить пульс: частота его не должна отличаться более чем на 10-15 уд/мин от частоты пульса в состоянии покоя.
Для проведения физического воспитания дети дошкольного возраста разделяются на три группы в зависимости от состояния здоровья. Первая группа – дети I и частично II группы здоровья, с которыми можно проводить все виды физического воспитания в соответствии с их возрастными анатомо-физиологическими особенностями и степенью физической подготовленности к той или иной нагрузке. Вторая группа – дети, физическое воспитание которых можно проводить с ограничением мышечных усилий, а закаливание – без снижения температуры воды и воздуха. К этой группе относятся дети с задержкой физического развития, реконвалесценты, страдающие анемией любой этиологии, бронхиальной астмой, имеющие компенсированные пороки сердца. Третья группа – дети, у которых все виды физического воспитания проводят очень осторожно, а закаливание водными процедурами не осуществляют совсем. К этой группе относятся дети с повышением температуры тела любой этиологии, с острыми воспалительными процессами любой локализации, так как при охлаждении может произойти генерализация воспалительного процесса, с врожденными и приобретенными пороками сердца в стадии субкомпенсации, хроническими заболеваниями почек.
В зависимости от состояния здоровья и тренированности учащихся школ также распределяют на три группы: основную, подготовительную и специальную. В основной группе могут заниматься здоровые, а также учащиеся с небольшими функциональными отклонениями в деятельности сердечно-сосудистой системы, с незначительным отставанием в физическом развитии, если общее самочувствие человека хорошее.
В подготовительную группу включают мало тренированных людей, с небольшими функциональными нарушениями деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, страдающих гастритами, хроническими бронхитами, перенесших острые инфекционные болезни (дифтерия, скарлатина и др.).
Здоровье – это не только отсутствие болезней, но и определенный уровень физической тренированности, функционального состояния организма, который является физиологической основой физического, психического и социального благополучия. Основным его критерием следует считать энергопотенциал биосистемы, поскольку жизнедеятельность любого живого организма зависит от возможности потребления энергии из окружающей среды, ее аккумуляции и мобилизации для обеспечения физиологических функций. Чем больше емкость и мощность реализуемого энергопотенциала, а также эффективность его расходования, тем выше здоровье индивида.
Академик Н.М.Амосов указывал, что «количество» здоровья (он впервые предложил оценивать здоровье не только качественно, но и количественно) равно сумме резервных мощностей систем дыхания, кровообращения и крови, обеспечивающих доставку кислорода к органам и тканям.
Такое понятие сущности здоровья соответствует представлениям об аэробной производительности, которая является физиологической основой физической работоспособности. Таким образом, основным критерием здоровья следует считать величину максимального потребления кислорода (МПК). Именно этот показатель является количественным выражением уровня здоровья, показателем «количества» здоровья.
Величина МПК характеризует мощность аэробного процесса, т.е. количество кислорода, которое организм может усвоить (потребить) в единицу времени (за 1 мин). Она зависит от трех основных факторов: кровообращения (скорость кровотока, способность крови транспортировать кислород), тканевого дыхания (способность скелетных мышц усваивать кислород), и внешнего дыхания (способность дыхательной системы обогащать кровь кислородом).
Наиболее важным фактором, определяющим и лимитирующим величину максимальной аэробной производительности, является кислородотранспортная функция крови, которая зависит от кислородной емкости крови и от сократительной «насосной» функции сердца, определяющей эффективность кровообращения.
Кислородная емкость крови (количество кислорода, которое может связать 100 мл артериальной крови за счет соединения его с гемоглобином) в зависимости от уровня тренированности колеблется в пределах от 18 до 25 мл.
Не менее важную роль имеют и сами «потребители» кислорода – работающие скелетные мышцы. По своей структуре и функциональным возможностям различают два типа мышечных волокон – быстрые и медленные. Быстрые (белые) мышечные волокна – это толстые волокна, способные развивать большую силу и скорость мышечного сокращения, но не приспособленные к длительной работе на выносливость. В быстрых волокнах преобладают анаэробные механизмы энергообеспечения. Медленные (красные) волокна приспособлены к длительной малоинтенсивной работе – за счет большого числа кровеносных капилляров, содержания миоглобина (мышечного гемоглобина) и большей активности окислительных ферментов. Это окислительные мышечные клетки, энергообеспечение которых осуществляется аэробным путем (за счет потребления кислорода).
Еще одна составляющая аэробной производительности организма – запасы основного энергетического субстрата (мышечного гликогена), которые определяют емкость аэробного процесса, т.е. способность длительное время поддерживать уровень потребления кислорода, близкий к максимальному. Это так называемое время удержания МПК.
Связь между аэробными возможностями организма и состоянием здоровья впервые была обнаружена американским врачом Купером (1970). Он доказал, что люди, имеющие уровень МПК 42 мл/мин/кг и выше, не страдают хроническими заболеваниями и имеют показатели артериального давления в пределах нормы. Более того, была установлена тесная взаимосвязь величины МПК и факторов риска ИБС: чем выше уровень аэробных возможностей, тем лучше показатели артериального давления, холестеринового обмена и массы тела. Ниже приводится таблица оценки уровня МПК для юношей и девушек.
Оценка уровня МПК
Таблица 1
При массовом обследовании или тестировании величину МПК можно определить при помощи бега от 1000 м до 3000 м с максимальной скоростью, т.к. между скоростью бега и потреблением кислорода существует прямая зависимость (таблица 2,3).
Соотношения результатов в беге на 1000 м (мин, с) с показателями МПК (мл/мин/кг)
Таблица 2
| 1000м - МПК | 1000м - МПК | 1000м - МПК | 1000м - МПК | 1000м - МПК |
| 5.56 – 34.0 | 4.50 – 40.6 | 4.12 – 46.0 | 3.35 – 53.0 | 3.15 – 58.0 |
| 5.44 – 35.0 | 4.47 – 41.0 | 4.06 – 47.0 | 3.31 – 53.8 | 3.11 – 59.0 |
| 5.33 – 36.0 | 4.39 – 42.0 | 4.00 – 48.0 | 3.30 – 54.0 | 3.08 – 60.0 |
| 5.23 – 37.0 | 4.32 – 43.0 | 3.55 – 49.0 | 3.26 – 55.0 | 3.04 – 61.0 |
| 5.13 – 38.0 | 4.25 – 44.0 | 3.50 – 50.0 | 3.22 – 56.0 | 3.01 – 62.0 |
| 5.04 – 39.0 | 4.20 – 44.7 | 3.44 – 51.0 | 3.20 – 56.6 | 2.58 – 63.0 |
| 4.55 – 40.0 | 4.18 – 45.0 | 3.40 – 52.0 | 3.19 – 57.0 | 2.56 – 64.0 |
Соотношения результатов в беге на 2000 м у девушек и 3000 м у юношей (мин, с) с показателями МПК (мл/мин/кг) и функциональным возрастом
Таблица 3
| 2000 м | 3000 м | МПК | Функциональный возраст | |
| юноши | девушки | |||
| 14.38 | 23.36 | 30.0 | ||
| 14.04 | 22.38 | 31.0 | ||
| 13.32 | 21.46 | 32.0 | ||
| 13.17 | 21.15 | 33.0 | ||
| 13.02 | 20.56 | 34.0 | ||
| 12.52 | 20.30 | 35.0 | ||
| 12.35 | 20.10 | 36.0 | ||
| 12.09 | 19.28 | 37.0 | ||
| 11.45 | 18.52 | 38.0 | ||
| 11.23 | 18.12 | 39.0 | ||
| 11.02 | 17.38 | 40.0 | ||
| 10.52 | 17.20 | 41.0 | ||
| 10.42 | 17.06 | 42.0 | ||
| 10.33 | 16.50 | 43.0 | ||
| 10.23 | 16.36 | 44.0 | ||
| 10.06 | 16.16 | 45.0 | ||
| 9.49 | 15.40 | 46.0 | ||
| 9.33 | 15.14 | 47.0 | ||
| 9.16 | 14.52 | 48.0 | ||
| 9.04 | 14.28 | 49.0 | ||
| 8.51 | 14.06 | 50.0 | ||
| 8.38 | 13.46 | 51.0 | ||
| 8.26 | 13.26 | 52.0 | ||
| 8.14 | 13.06 | 53.0 | ||
| 8.03 | 12.48 | 54.0 | ||
| 7.52 | 12.32 | 55.0 | ||
| 7.42 | 12.16 | 56.0 | ||
| 7.32 | 12.00 | 57.0 | ||
| 7.23 | 11.44 | 58.0 | ||
| 7.14 | 11.30 | 59.0 | ||
| 7.06 | 11.16 | 60.0 |
Примерный уровень МПК можно определить и с помощью 12-ти минутного теста Купера. Для этого нужно измерить расстояние, которое испытуемый способен пробежать за 12 мин по дорожке стадиона с максимальной скоростью (таблица 4).
Зависимость между длиной дистанции, преодолеваемой за 12 мин, и величиной потребления кислорода
Таблица 4
Таким образом, безопасный уровень физического здоровья, обеспечивающий отсутствие болезней, имеют лишь люди с высоким показателем работоспособности и отсутствием факторов риска. Понижение показателей аэробной выносливости сопровождается ростом заболеваемости и снижением функциональных резервов организма до опасного уровня.
Здоровье - одно из основных условий счастья человека.
В 1968 году ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) приняла следующую формулировку: «Здоровье - свойство человека выполнять свои биосоциальные функции в изменяющейся среде, с перегрузками и без потерь, при отсутствии болезней и дефектов».
Здоровье бывает физическим, психическим и нравственным. Здоровье физическое невозможно без здоровья нравственного.
В 2001 году по определению ВОЗ здоровье - это состояние полного физического, душевного, сексуального и социального благополучия и способность приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям внешней и внутренней среды и естественном процессу старения, а также отсутствие болезней и физических дефектов.
Состояние здоровья населения лишь на 10% определяется уровнем развития медицины как науки и состояния медицинской помощи. На 20% - наследственными факторами, на 20% - состоянием окружающей среды и на 50% - образом жизни (согласно заключению экспертов ВОЗ).
Основными показателями (критериями) здоровья являются:
- уровень и гармоничность физического развития;
- уровень нервно-психического развития;
- уровень функционирования и резервные возможности основных физиологических систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной и др.);
- уровень иммунной защиты и неспецифической резистентности организма. Это показатели сопротивляемости организма неблагоприятным воздействиям среды обитания и возможности адаптации его к меняющимся условиям среды;
- наличие (или отсутствие) хронического заболевания, дефекта развития;
- уровень морально-волевых и ценностно-мотивационных установок.
В настоящее время не существует общепринятого понятия «здоровый образ жизни». Как правило, в основу этого понятия вкладывают мотивированное поведение человека, направленное на обеспечение, укрепление и сохранение здоровья.
При этом не учитывается, что свобода выбора поведения (образа жизни), в современных условиях, часто не зависит от конкретного человека, а зависит от социальных условий (экологической ситуации, культурной среды, финансовых возможностей, стрессовых влияний).
Поэтому понятие ЗОЖ следует трактовать как «оптимальное качество жизни», определяемое мотивированным поведением человека, направленным на формирование, сохранение и укрепление здоровья в реальных условиях воздействия на него природных и социальных факторов окружающей среды.
Влияние природных факторов (химических, физических, биологических) на образ жизни человека во многом обусловлено экологической ситуацией в конкретном регионе и, как правило, связано не с естественным их природным состоянием, ас антропогенными неблагоприятными воздействиями, вызываемыми деятельностью человека.
Основными социальными обстоятельствами, определяющими образ жизни, являются труд, быт, социально-экономический уклад.
Среди факторов труда ведущими являются его тяжесть, напряженность, режим, характер связи человека с орудием труда, внешние условия труда.
Среди факторов быта основные - условия обитания (микроклимат, состояние воздушной среды, освещение, вентиляция и т.д.), характер питания, одежда, качество воды, режим дня, в том числе отдых и сон.
Социально-экономический уклад характеризуется социально-правовым положением, уровнем образования, культуры и общественной деятельностью.
Отсюда вытекает, что решить проблему ЗОЖ можно путем улучшения качества жизни по всем вышеперечисленным направлениям. Устранение и преодоление факторов, провоцирующих нарушение состояние здоровья (факторов риска) будет способствовать укреплению здоровья человека.
Основными подходами к формированию здорового образа жизни являются:
- обеспечение социально-экономических условий полноценной жизнедеятельности людей;
- активность самого человека в утверждении образа жизни, соответствующего требованиям здоровья.
Главными направлениями при разработке программ ЗОЖ следует считать:
- общегигиеническое направление;
- физкультурно-оздоровительное направление;
- реабилитационно-профилактическое направление;
- экологическое направление;
- культурно-просветительское направление.