Какое количество сна является наиболее оптимальным для человека? На этот вопрос ответить непросто, поскольку потребность во сне у всех разная. В то время как некоторые взрослые никогда не спят более шести часов за ночь, другие отлично себя ощущают и отдыхают лишь после девяти часов сна.
Например, Альберт Эйнштейн спал в среднем в течение 14 часов, а Наполеон якобы спал всего лишь четыре. Но, несмотря на кажущуюся разную потребность во сне, у нас есть одна общая черта: достаточный сон жизненно важен для всего организма в целом.
Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, чтобы выспаться?
Во время сна тело и ум восстанавливаются. Таким образом, различные переживания на протяжении всего дня сортируются и хранятся во сне, отчего и растут новые нейронные связи.
Достаточный сон также положительно влияет на метаболизм: у тех, кто достаточно спит, риск развития диабета или избыточного веса намного ниже.
Большинству людей требуется от шести до восьми часов сна каждую ночь. Однако, в отдельных случаях, может быть достаточно от четырёх до десяти часов. Средняя продолжительность сна в России составляет около семи часов в сутки.
Если вы находитесь под воздействием стресса, продолжительность индивидуального сна может быть увеличена, потому что организму требуется более длительная фаза ночной регенерации. Вот почему особенно важно в стрессовые периоды жизни спать достаточно.
Однако количество необходимого времени на сон зависит не только от его продолжительности, но и от его качества. Тот, кто спит спокойно ночью, нуждается в меньшем его количестве, чем тот, кто спит беспокойно и страдает от нарушений сна.
Качество сна не зависит от времени. Не важно, ложится человек спать вечером или же в два часа ночи, тело всегда проходит через одинаковые фазы.
Может ли сон быть вредным?
Не только постоянная необходимость во сне, но и его переизбыток могут негативно сказаться на теле: те, кто слишком много спят, на следующее утро не чувствуют себя более свежими и счастливыми.
Недавние исследования также показывают, что слишком много сна может быть вредным для человека. Исследования, проведенные Соединенным Королевством и Соединенными Штатами Америки, свидетельствуют о том, что как риск заболевания, так и смертность увеличиваются в странах с большой продолжительностью сна.
На первый взгляд, кажется, всё просто: чтобы как следует выспаться, надо всего лишь дольше поспать. Но если вы поклонник подобных «простых» решений, у Лайфхакера для вас плохие новости.
Почему спать много так же вредно, как и мало
У недосыпа уйма побочек: от усталости и потери концентрации до невозможности чувствовать себя человеком, не залившись по уши. Они известны каждому, кто сдавал сложные сессии или слишком близко знаком с фразой «завтра утром - дедлайн». Однако и пересып чреват серьёзными неприятностями.
В ходе масштабного исследованияSleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies , охватившего почти полтора миллиона взрослых, была установлена любопытная статистическая закономерность. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременно умереть от любых проблем со здоровьем, чем те, кто отдыхает стандартные 8 часов. Но у любителей поспать дольше 9 часов каждый день риски скончаться раньше времени ещё выше - до 30%!
А ещё желание проводить во сне более 8–9 часов, если оно сопровождает человека постоянно, является опасным маркеромSelf‐Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: A Dose‐Response Meta‐Analysis сердечно-сосудистых заболеваний.
В общем, поспать подольше - иногда, конечно, неплохой вариант. Но лучше не заигрываться и стараться держать сон в пределах определённых норм. Тем более что они, эти нормы, уже вычислены.
Сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым
Специалисты американского Национального фонда сна подошли к данному вопросу всерьёз. Они сформировали экспертную группу из числа ведущих мировых учёных - профи по сну, а также представителей наиболее авторитетных организаций в области здравоохранения: неврологов, психиатров, геронтологов, педиатров…
Два года исследователи тщательно изучали научные публикации и отчёты, связанные со сном и его влиянием на организм и самочувствие. В результате появились обновлённые рекомендацииHow Much Sleep Do We Really Need? , касающиеся длительности отдыха в зависимости от возраста.
Вот сколько надо спать, чтобы быть и здоровым:
- Новорождённые (0–3 месяца) - 14–17 часов.
- Младенцы (4–11 месяцев) - 12–15 часов.
- Малыши (1–2 года) - 11–14 часов.
- Дошкольники (3–5 лет) - 10–13 часов.
- Младшие школьники (6–13 лет) - 9–11 часов.
- Подростки (14–17 лет) - 8–10 часов.
- Юноши и девушки (18–25 лет) - 7–9 часов.
- Взрослые люди (26–64 года) - 7–9 часов.
- Пожилые люди (65 лет и старше) - 7–8 часов.
Разброс в цифрах связан с индивидуальными особенностями каждого человека. И это понятно, ведь количество необходимого нам сна зависит не только от возраста, но и от образа жизни, уровня активности, а также общего состояния здоровья.
Однако границы здорового сна всё же достаточно категоричны. Если вы спите больше или меньше времени, указанного для вашей возрастной группы, речь, скорее всего, идёт о нарушениях сна - с теми или иными последствиями для здоровья.
Единственный способ начать - постараться «вписать» длительность сна в здоровые рамки.
Когда ложиться спать, чтобы высыпаться
Чаще всего проблема недостатка или избытка сна вызывается двумя моментами:
- Вы не можете вовремя лечь спать.
- Вы не можете вовремя проснуться.
И если решение первого пункта во многом связано с самодисциплиной, то во втором случае дело обстоит сложнее. Нередко бывает так, что, честно отправившись в постель в 23:00, мы просыпаемся по звонку будильника, например, в 6:30. Но при этом чувствуем себя совершенно разбитыми - хотя рекомендованная норма вроде бы соблюдена.
Причина в том, что сон - явление цикличное. Он состоит из 5–6 временных промежутков продолжительностью около 90 минутhttps://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealed каждый. В начале цикла мы засыпаем, ближе к середине - крепко спим. А к финалу организм готов легко проснуться - от сигнала будильника или, положим, солнечного света.
Резюме: чтобы пробуждение было быстрым и бодрым, правильно настраивайте будильник. Время, на которое его завести, можно рассчитать самостоятельно - например, с помощью Лайфхакера.
Другой вариант - воспользуйтесь одним из , которые отслеживают качество сна и разбудят вас в самый подходящий момент.
Все люди любят поспать. Этот процесс приносит не только удовольствие, но и помогает восстановить физический и моральный упадок сил. Недосыпание - одна из причин частой заболеваемости и быстрого изнашивания организма.
Наука доказала, что люди, которые регулярно не высыпаются, не в состоянии мыслить адекватно. Это обычная реакция организма на отсутствие отдыха. О полноценности сна свидетельствует количество часов и время суток. Возможно, вам давно пора обратить внимание на распорядок своего дня ради своего здоровья?
Фазы сна
Ценность сна определяется затраченным на него временем. Выделяют несколько стадий:
- 1 стадия - состояние полудрема;
- 2 стадия длится первые 30 минут и характеризуется чутким сном;
- 3 стадия - начало медленного сна;
- 4 стадия - глубокий сон, во время которого человек видит сны.
Один полный цикл длится около полутора часов. Пять полных циклов считается достаточными для полного восстановления организма. Высыпаться крайне важно для здоровья человека.
Гормоны
Во время сна активно вырабатываются такие важные гормоны, как:
- мелатонин или «гормон сна», принимающий участие в синхронизации биоритмов и участвующий в формировании гормональной и иммунной системы организма;
- гормон роста, отвечающий за омолаживающий и восстанавливающий эффект, рост костей и тканей;
- половые гормоны, от которых зависит внешний вид человека, его характер, чувствительность и разумность, сексуальная и жизненная активность;
- лептин (гормон сытости) и грелин (гормон голода), активно участвующие в энергетических обменных процессах организма;
- гормоны щитовидной железы, усиливающие дыхательную активность клеток, стимулирующую рост тканей и развитие головного мозга.
Их выработка нужна для регенерации всех систем организма и занимает определенное время. Так, время начала выделения секрета мелатонина - приблизительно 20 часов, пик приходится на глубокую ночь с 00 до 4.00 утра.
Выработка гормона роста связана с моментом погружения в сон, максимальная концентрация достигается в первые 2 часа в фазе медленного сна.
Таким образом, недосыпая и не придерживаясь графика сна, вы совершаете преступление над своим организмом, которое влечет к нарушению жизненно важных биохимических процессов. Рано или поздно это негативно скажется на здоровье и психоэмоциональном состоянии.
Ценные часы отдыха
Здоровому человеку необходимо 12-14 часов для того, чтобы восстановить силы за день. Не обязательно спать 12 часов напролет. Зная ценность каждого часа сна, можно запланировать свой отдых и за час-другой восстановить утраченные силы.
Таблица ценности сна поможет вам правильно распределить свое время для отдыха, чтобы выспаться.
| Часы для сна | Ценность |
|---|---|
| 19.00 - 20.00 | 7 часов |
| 20.00 - 21.00 | 6 часов |
| 21.00 - 22.00 | 5 часов |
| 22.00 - 23.00 | 4 часа |
| 23.00 - 24.00 | 3 часа |
| 0.00 - 1.00 | 2 часа |
| 1.00 - 2.00 | 1 час |
| 2.00 - 3.00 | 30 минут |
| 3.00 - 4.00 | 15 минут |
| 4.00 - 5.00 | 7 минут |
| 5.00 - 6.00 | 1 минута |
Уточняя ценность сна по часам, таблица дает понять, что если уснуть в 22 часа и проснуться в 5.00, организм наберет 10 часов и 52 минуты отдыха. Это максимальное количество времени, при том, что взрослым людям достаточно 7-9 часов сна.
Лучшее время
Каждому человеку необходимо разное количество часов, чтобы выспаться. Однако специалисты уверены, что общая продолжительность сна должна составлять не менее 10 часов. Самое полезное время для сна - период до полуночи, ведь именно тогда происходит активное восстановление наших клеток.
Часы для сна с 22.00 до 0.00 - время регенерации нервной системы. Именно поэтому люди, которые ложатся спать после полуночи, предельно нервозны и испытывают потребность в отдыхе днем.
Эзотерики убеждены, что пробуждаться в 3-4 утра легко, и эту способность можно развить. Период с 4 до 5 утра - время восхода, зарождения нового дня. Утреннее время с 5 до 6 часов отмечается спокойствием, а с 6 до 7 утра - бодростью.
Пользуясь этими исследованиями, можно выбрать лучшее время для сна, сэкономить время и восстановиться полностью для новых побед.
Польза сиесты
Все дети дошкольного и младшего школьного возраста днем спят - это известный факт. Даже недолгий перерыв дает новые силы, восстанавливает работоспособность и повышает концентрацию минимум на 50-60%. Многие испытывают желание прикорнуть в обеденное время. Это связано с тем, что в этот период человек чувствует упадок сил.
Ученые назвали дневной сон сиестой. О его пользе известно давно. В Японии, многих европейских странах и Штатах организации ввели в рабочий режим дневной брейк для сна. Так, в немецком городе Фехта муниципальным служащим разрешается покемарить 20 минут в день, когда нужно. Это помогло сэкономить деньги на дополнительном штате сотрудников за счет повышения работоспособности уже нанятых специалистов.
Исследователи из США выяснили, что дневной сон полезен для хорошей зрительной концентрации. Реакция зрения днем равна 10 миллисекундам, а вечером - уже 40. Если человек немного поспал в обеденное время, то к вечеру скорость останется равной 10, т.е. так же быстро, как и утром.
Сколько спать днем
Выкроив время вздремнуть, не забывайте, что нужно спать не дольше получаса. Длительный дневной сон вызывает головную боль и провоцирует раздражительность. Некоторые исследователи оспаривают данное утверждение и убеждены, что дневной сон продолжительностью 1-1,5 часа способствует лучшему усваиванию и обработке информации после пробуждения.
И все же подавляющее большинство экспериментов свидетельствует о том, что много спать днем вредно. Длительный глубокий дневной сон сбивает биологические часы. Человек полностью выспится и будет путать день с ночью, возможно, так и не пробудившись окончательно до наступления темноты. Это сводит эффективность работы к нулю.
Польза дневного сна, бесспорно, высока, но его продолжительность - индивидуальна. Вы можете почувствовать прилив сил как после 10 минут дремы, так и после 30, 40 или 90 минут. Но чем короче сиеста, тем легче вам будет проснуться и включиться в работу.
Подведем итог, что именно дает дневной сон:
- снятие напряжения;
- психологическую разгрузку;
- быстрое восстановление энергии;
- предотвращает духовное истощение и стрессы;
- сокращает общее суточное время сна;
- повышает работоспособность.
Следует помнить о том, что не надо ложиться спать после 17.00. Это период начала заката, во время которого происходит сильный отток энергии. Сон после 17.00 даст худшие результаты, чем до него. Даже если вы чувствуете себя обессиленным после 16.30, лучше перетерпеть и лечь спать в положенное время.
Если вы относитесь к большинству, то, скорее всего, вы страдаете от недосыпа. Последствия вашего недосыпания более глобальны, чем просто чувство усталости и вялости на следующий день.
Согласно опросу Гэллапа в 2013 г, 40% взрослого населения спят шесть или меньше часов за ночь . Сна не хватает даже детям. По данным опроса «Сон» в Америке (2014 г), 58% подростков в среднем спят всего лишь семь часов или меньше
Даже Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявил, что недостаток сна — это эпидемия общественного здравоохранения , отметив при этом, что недостаточная продолжительность сна вызывает множество различных проблем со здоровьем .
Таким образом, сон менее пяти часов в сутки может удвоить риск возникновения сердечно-сосудистых патологий, инфаркта и/или инсульта . Исследования также установили взаимосвязь между недостатком сна и увеличением веса, развитием резистентности к инсулину и диабетом .
Несмотря на то, что последствия недостаточной продолжительности сна хорошо изучены на сегодняшний день, остается актуальным вопрос о том, сколько же часов сна достаточно . Каждый год вносятся определенные коррективы касательно норм продолжительности сна. Национальный фонд сна представил обновленные стандарты, которые помогут прояснить этот вопрос.
Обновленные стандарты сна
Как видите, суть заключается в том, что после вступления в подростковый возраст, человеку, в среднем, необходимо около восьми часов сна .
По мнению экспертов:
«Длительность сна за пределами рекомендованного диапазона может быть целесообразной, но значительные отклонения от нормального диапазона редки. У людей, длительность сна которых выходит за пределы нормы, могут проявляться признаки или симптомы серьезных проблем со здоровьем, а если это делается сознательно, это может поставить под угрозу их здоровье и благополучие».
Современные технологии влияют на ваш сон несколькими путями
Проблемы с режимом сна, которыми страдают многие, в значительной степени обусловлены существованием современных технологий . Это объясняется рядом причин, среди которых:
Воздействие яркого солнечного света в дневное время имеет важное значение, потому что оно синхронизирует ваш внутренний таймер, который, в свою очередь, влияет на другие биологические часы организма.
1. Во-первых, воздействие чрезмерного количества света от ламп накаливания и электронных гаджетов в ночное время нарушает выработку мелатонина, что мешает вашему мозгу подготовиться ко сну . (Уровень мелатонина естественным образом увеличивается в ответ на темноту, вызывая чувство сонливости.)
2. Негативное влияние на ваш сон может оказать и электромагнитное излучение, даже если оно не связано с видимым светом.
По данным опроса «Сон» в Америке (2014 г), 53% респондентов, персональные электронные приборы которых выключены во время сна, считают свой сон отличным, по сравнению с всего лишь 27% тех, кто оставляет свои устройства включенными.
3. Поддержание естественного ритма воздействия дневного света в течение дня, и темноты в ночное время — один из важнейших компонентов хорошего сна. Но большинство людей не только используют чрезмерное количество света после наступления темноты, но и получают недостаточное количество естественного дневного света в течение дня.
Использование современных технологий в дневное время может нарушить режим сна
На сегодняшний день продолжительность сна людей уменьшилась на один-два часа, по сравнению длительностью сна 60 лет назад . Основной причиной этого является распространение электроники , которая позволяет нам работать (и играть) позже, чем обычно.
Согласно последним исследованиям, проблемам со сном особенно подвержены подростки , если они проводят слишком много времени за электронными устройствами, даже если они используют их только в дневное время!
Как сообщает издание «Huffington Post»:
«Совокупное количество времени, проведенного у экрана, которое подросток получает в течение дня — не только перед сном – влияет на продолжительность сна, как считают исследователи…
«Одним из удивительных аспектов стала очень четкая связь доза-реакция», — отмечает ведущий исследователь Мари Хайсинг… Чем дольше времени проведенно у экрана, тем короче продолжительность сна».
Мальчики проводят больше времени за игровыми консолями, а девочки предпочитают смартфоны и MP3-плееры, но независимо от типа устройств, они одинаково влияют на сон. Исследователи установили, что:
- Те, кто пользуются электронным устройством в течение одного часа перед сном, еще час ворочаются, пытаясь уснуть.
- У тех, кто использовал электронику в течение четырех часов в течение дня, на 49% возрастает риск того, что понадобится более часа, чтобы заснуть, по сравнению с теми, кто использовал электронику в общей сложности менее четырех часов в сутки.
- У тех, кто использовал электронику в течение двух часов в течение дня, на 20% возрастает вероятность того, что им потребуется больше часа, чтобы заснуть, по сравнению с теми, кто пользовался электронными устройствами менее двух часов.
- Те, кто проводят более двух часов в режиме он-лайн — спят менее пяти часов, в отличие от тех, кто проводит в Интернете меньше времени.
Хороший сон в среднем возрасте принесет свои плоды в пожилом возрасте
Еще одно исследование, изучавшее режимы сна и психическое функционирование в последующие годы и охватывающее результаты 50-летних исследований сна, пришло к выводу, что хороший сон в среднем возрасте – своего рода «инвестиция», которая позже окупится .
Как говорит Майкл Скаллин, директор лаборатории нейронауки и изучения сна Университета Бэйлор в Техасе: «В ходе исследований мы выяснили, что хороший сон в среднем возрасте означает лучшее психическое функционирование в течение следующих 28 лет».
Этот вывод является весьма объективным, если учесть непосредственную пользу сна в достаточном количестве . Накопленные со временем, и опасности, и полезные свойства способны как принести пользу, так и нанести ущерб. Недавние исследования показывают, что недостаток сна может уменьшить мозг, что, разумеется, чревато неблагоприятными последствиями в будущем.
Другое исследование, опубликованное в журнале Neuro biology of Aging («Нейробиология старения») предполагает, что у людей с хроническими расстройствами сна болезнь Альцгеймера может развиться раньше, чем у тех, кто придерживается установленных норм сна.
Исследователи также обнаружили, что увеличение ночного сна всего лишь на один час может весьма значительно улучшить ваше здоровье . Так, например, они сравнили влияние на здоровье сна в течение 6,5 часов и сна в течение 7,5 часов в сутки. В ходе исследования группы добровольцев в течение одной недели спали либо по 6,5 часов, либо по 7,5 часов в сутки.
В течение следующей недели группы поменялись местами, что дало весьма значительные результаты. Во-первых, участникам, которые спали меньше, труднее давались задачи на умственные способности. Другие исследования также связывают лишение сна со снижением работы памяти, трудностями обработки информации, а также ухудшением навыков принятия решений.
Даже одна ночь плохого сна – что означает сон в течение всего лишь четырех-шести часов – может оказать влияние на вашу способность ясно мыслить на следующий день. Также известно, что это снижает способность к решению задач.
Исследователи также отмечают, что при этом затрагиваются около 500 генов. Когда участники сократили продолжительность сна с 7,5 до 6,5 часов, у них наблюдалось увеличение активности генов, связанных с воспалением, иммунной возбудимостью, сахарным диабетом, риском развития рака и стресса.
По результатам этого исследования обнаружено, что еще один час вашего сна, если обычно вы спите менее семи часов в сутки, может быть простым способом улучшить ваше здоровье. Это может даже помочь защитить и сохранить функции мозга в последующие десятилетия.
Как поддержать свой суточный биоритм и улучшить качество сна для оптимизации здоровья
Чтобы помочь перезагрузке собственных биоритмов, старайтесь получить, по крайней мере, 10-15 минут утреннего солнца. Это даст четкий сигнал вашим внутренним часам о том, что наступил день, и их в дальнейшем не собьют более слабые световые сигналы.
Кроме того, старайтесь 30-60 минут в середине дня проводить на открытом воздухе, чтобы «закрепить» свой внутренний хронометр. Идеальное время для выхода на улицу – однозначно, полдень, также полезным будет дневной интервал времени.
Такие устройства, как смартфоны, телевизоры и компьютеры излучают синий свет, который обманывает ваш мозг, заставляя его думать, что на улице по-прежнему день. Как правило, мозг начинает вырабатывать мелатонин где-то в 21:00-22:00, а эти устройства излучают свет, который подавляет этот процесс и не дает вам уснуть.
- Убедитесь, что вы регулярно бываете на ярком солнце в течение дня . Шишковидная железа вырабатывает мелатонин примерно в одинаковых количествах при ярком солнечном свете дня и в полной темноте ночи. Если весь день вы находитесь в темноте, она не может понять разницу и не сможет оптимизировать выработку мелатонина.
- Избегайте просмотра телевизора или пользования компьютером в вечернее время, по крайней мере, за час до сна . После захода солнца, по возможности, максимально избегайте света, чтобы способствовать секреции природного мелатонина, который помогает вам почувствовать сонливость.
- Помните об электромагнитных полях (ЭМП) в спальне . ЭМП разрушают шишковидную железу и выработку ею мелатонина, а также могут иметь другие негативные биологические эффекты. Чтобы измерить уровень ЭМП в различных местах вашего дома, вам понадобится гауссметр. Как минимум, отодвиньте все электроприборы на метр от кровати. Рекомендуется выключать все устройства на время сна. Также можно рассмотреть возможность выключения беспроводного маршрутизатора в ночное время. Вам не нужен Интернет, когда вы спите.
- Спите в темноте . Даже небольшое количество света в спальне может сбить внутренние часы вашего организма и выработку мелатонина в шишковидной железе. Даже свечение радио часов может мешать вашему сну, поэтому ночью накрывайте радио или избавьтесь от него совсем. Окна можно закрыть драпировкой или затемнить специально. Более бюджетный вариант – просто использовать маску для сна.
- Если ночью вам все-таки нужен источник света, чтобы, например, ориентироваться в темноте, установите маломощные лампочки желтого, оранжевого или красного цвета . Свет в этом диапазоне не останавливает выработку мелатонина, в отличие от полос белого и голубого цветов.
- Поддерживайте температуру в спальне ниже 21°С . Многие излишне топят дома (особенно в спальнях). Исследования показывают, что оптимальная температура комнаты для сна составляет 15,5-20°С.
Люди редко задумываются о таком понятии, как «нормы сна и сколько должен в идеале спать человек». Если он по утрам встает бодрым и выспавшимся, то, казалось бы, какая разница – проспал человек пять, семь или десять часов. Тем не менее есть медицинские обоснованные средние показатели продолжительности здорового сна, которые могут колебаться по субъективным причинам.
Определение и правила здорового сна
С первых дней существования маленького человечка его начинают приучать к режиму дня, вырабатывая такие понятия, как «день – время бодрствования» и «ночь» – «время отдыха». Эти поведенческие реакции и нормы сна закрепляются далее на всю жизнь.
Но жизнь – это не курьерский поезд, двигающийся точно по расписанию. Поэтому со временем длительность и норма отдыха претерпевают изменения. А каким должен быть здоровый сон, сколько нужно спать в день человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, работоспособным и энергичным?
Во сне происходит множество биохимических процессов, благотворно влияющих на все органы и системы человека, избавляющих от накопившейся за день умственной и физической усталости, приводящих в тонус организм в целом. Действия, направленные на улучшение качества сна, служат залогом его полноценности и состоятельности.
Здоровый сон - принципы его формирования
Механизм крепкого нормального сновидения опирается на ряд наблюдений, советов и рекомендаций со стороны специалистов-сомнологов.
- Соблюдение режима дня. Стараться из дня в день, невзирая на выходные дни и период отпуска, ложиться ночью и вставать утром в одно и то же время. Это способствует четкому следованию своим внутренним биологическим часам – биоритмам. Хорошим примером могут служить деревенские жители – многовековой сельский уклад с аграрными и животноводческими заботами выработал у них привычку ложиться спать на закате и вставать на рассвете. Конечно, в наши дни, особенно в городских условиях такой график недостижим, но тут важен сам принцип постоянства часов отхода ко сну и утреннего подъема.
- Оптимальная продолжительность сна. Здоровый взрослый человек должен спать, по заверениям ученых, не менее 7-8 часов. Однако время сна - не единственный показатель, определяющий его пользу. Важна и качественная составляющая, ведь здоровый отдых – это сон без пробуждений, длящийся непрерывно. Потому человек часто чувствует себя полностью выспавшимся, крепко заснув даже на 5-6 часов, чем, если бы он проспал 8-9 часов, но беспокойно и с перерывами. Тем не менее, принято считать, что здоровый сон должен длиться 6-8 часов.
- Утреннее просыпание не должно сопровождаться длительным подъемом, не следует долго нежиться в постели – есть вероятность снова уснуть. Можно немного потянуться, чтобы размять суставы и конечности, и чуть взбодриться перед началом трудового дня.
- Последние часы перед отходом в царство грез нужно провести в спокойной, настраивающей на минорный лад, обстановке. Лучше отказаться от остросюжетных фильмов, передач с высоким накалом эмоций или с негативными новостями. Не нужно проявлять и физическую активность. Мысли, чувства, все органы человека должны приходить в состояние гармонии и умиротворения.
- Не следует кемарить днем, особенно тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Правда, 15-20 минут легкой дремы часто придает силы и ясность мысли, так что дневная сиеста – дело сугубо индивидуальное.
- Физическая активность, эмоции, заботы должны заполнять светлое время суток. Вечером же нужно создать расслабляющую обстановку, с легким нетяжелым ужином, как минимум за 2 часа до погружения в объятия Морфея. Алкоголь, курение, кофе – главные враги здорового сна.
Уютная постель, прохладный воздух в спальне, позитивный настрой, полная темнота в комнате – эти факторы помогут быстро и безмятежно заснуть.
Усредненные нормы продолжительности сна
Сразу следует уточнить, что советы, сколько человеку нужно спать в сутки, даны для здоровых людей. Для больных длительный покой необходим, он сам является целебным средством для восстановления и повышения защитных сил организма, для борьбы с недугом.
Если рассматривать рекомендуемую длительность сна 6-7-8 часов, то, исходя из индивидуальных особенностей организма, кому-то достаточно 5-ти часов, чтобы встать бодрым и отдохнувшим (примером может служить Наполеон). Известному же немецкому ученому-физику Эйнштейну, чтобы выспаться, требовалось не менее 10-12-ти часов.
Человек по собственным ощущениям, самочувствию и наблюдениям за состоянием здоровья сам решает, сколько ему надо спать.
И хотя на продолжительность сновидений влияет человеческий фактор и субъективные причины, для среднестатистического гражданина цифра в 8 часов самая приемлемая. К тому же оптимальная длительность сна варьирует в зависимости от возраста и пола человека.
Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности
Американскими учеными из Национального Фонда, решающего сомнологические проблемы, разработаны рекомендации, касающиеся необходимого количества часов отдыха для различных возрастных групп. Обратная зависимость между возрастом и продолжительностью сна наглядно продемонстрирована в таблице.
Кроме того, было установлено, что колебания в продолжительности сна негативно сказываются на его качестве и на самочувствии человека. То есть одинаковое количество часов покоя способствует физическому и духовному здоровью.
Мужчинам и женщинам для здорового сна требуется примерно одинаковое время – 8 часов. Финские ученые-медики высчитали до минуты нужное количество часов для мужчин – 7 часов 42 минуты, для женщин время составило 7 часов 38 минут. Данные были определены на основании анкетирования 3700 респондентов обоего пола.
Однако существует другая точка зрения: женщине для полного восстановления нужно не менее 8 часов, мужчине же достаточно 6,5-7 часов.
Этот постулат обосновывается отличиями мозговой деятельности у представителей сильного и слабого пола. Доказано, что женщины обладают более сложной мозговой активностью, они способны одновременно решать несколько задач и обрабатывать объем информации в 5 раз быстрее, чем их коллеги-мужчины. А так как сон – это время «перезагрузки» нейронов головного мозга, то женщинам для возобновления активной деятельности необходимо дополнительное время.
Вне зависимости от пола человека, тем, чья работа связана с решением сложных задач и принятием важных решений, требуется более продолжительный отдых, чем работникам с менее ответственными обязанностями.
Самый полезный временной промежуток для сна
Люди, предпочитающие ложиться далеко за полночь и встающие в 10-11 часов дня, считают, что они целиком восполняют потребность в полноценном отдыхе. Но это далеко не так. Многовековой опыт наших предков свидетельствует о том, что полезнее всего укладываться спать через 3-4 часа после заката солнца.
Составлена таблица ценности и важности сна, и по ней:
- Время с 22 часов – это этап возрождения ЦНС.
- Рассветные часы с 4 до 5 утра – время Авроры, богини утренней зари-символа нового грядущего дня.
- Следующий час символизирует гармонию и покой.
- Промежуток с 6.00 до 7.00 – период свежести и бодрости.
Таким образом, эффективное время для ночного восстановления – это часы до полуночи. В этот временной промежуток происходит регенерация нервных клеток всего организма, сон оказывает омолаживающее и целительное действие.
Спать днем полезно или вредно
Ряд европейских стран, особенно страны Средиземноморья, практикуют дневную сиесту – короткий послеобеденный отдых. Конечно, это связано и с особенностями климата (тяжело работать в полуденный зной), но и было подмечено, что даже кратковременный получасовой отдых дает новый приток энергии, увеличивает зрительную и умственную концентрацию, повышает работоспособность.
В этом случае главное – не переборщить. Оптимальное время для дневной дремы – не более 30 минут. Продолжительный дневной сон приводит к разбалансировке биологических часов человека, вызывает головную боль, вялость и апатию. Да и ночью возникнут трудности с засыпанием.
Множество поверий связано с дурным сном на закате. Время между 16 и 17 часами считается худшим для отдыха, ибо по сказаниям древних славян, солнце, уходя за горизонт, вытягивает и забирает энергию спящего человека. В этот период Морфей не прибавляет силы, а сокращает часы жизни, человек встает не отдохнувший, а обессиленный. Верить или не верить в мифы – дело каждого, но и медики не рекомендуют сон в этот временной промежуток. Даже если сильно хочется спать, лучше повременить, перетерпеть и лечь ближе к ночи.
Недосып или пересып – два явления с негативными последствиями
В сутках, как известно, 24 часа. В случае распорядка дня человека действует правило трех восьмерок: 8 часов на работу, 8 – на отдых, и оставшиеся 8 – на сон. Восьмичасовой сон на работу – это константа, установленная трудовым законодательством. А вот с остальными двумя восьмерками происходят любые трансформации. Особенно большим изменениям подвергаются часы ночного покоя. Люди либо решают насущные дела за счет сна, либо предпочитают уходить от проблем, погружаясь в ночные грезы.
В итоге получается недосып или пересып. И то, и другое оказывает негативное влияние на организм.
- Вялость, апатичность, замкнутость.
- Уменьшение выработки серотонина – гормона радости, в результате, развивается депрессивный комплекс, человек становится нервным и раздражительным.
- Снижение работоспособности, аналитических способностей, логического мышления.
- Налицо признаки внешнего старения и ухудшения физической формы.
- Проблемы со здоровьем всех органов и систем.
Последствия пересыпания:
- Депрессии, сонливость, отчего человек опять впадает в забытье.
- Боли невралгического и соматического характера, так как нарушается нормальное кислородное снабжение кровотока, плюс долгое положение тела в одной позе вызывает затекание конечностей и мышц.
- Слабая двигательная активность приводит к набору лишнего веса.
Придумана даже русская пословица про опасность длинного сна: Кто больше всех спит, тот меньше живет .
Как видно из сравнения двух негативных нарушений сомнологического поведения, полезнее всего придерживаться золотой середины и практиковать 7-8-часовой отдых. Здоровый полноценный сон свидетельствует о четкой и налаженной работе органов и систем человека, любые нарушения, особенно хронические, служат индикатором проявления сбоев функционирования организма, которые нельзя оставлять без внимания.