Утренняя зарядка. Хорошая утренняя зарядка для женщин и для мужчин. Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки

Многим с детства внушали: утренняя зарядка – это полезно для здоровья. Но почему? Попробуем разобраться: правда ли, что физическая нагрузка с самого утра положительно воздействует на организм.

Существует много противоречивых мнений на этот счёт – видимо, это следствия вечного спора между «жаворонками» , которым не терпится начать день активно и «совами» , которым дорога лишняя минута утреннего сна.

Несмотря на это, имеется приличное количество факторов, свидетельствующих в пользу утренней гимнастики.

Крепче сердце

Начнём с того, что гимнастка по утрам укрепляет сердечную мышцу .

Главная задача зарядки именно с самого утра – перевести организм человека из «спящего» режима в активный.

Ведь в ночное время все системы функционируют медленно.

А после зарядки происходит понижение артериального давления, а циркуляция крови улучшается , повышая тем самым и уровень «полезного» холестерина.

Следовательно

у людей, которые регулярно занимаются спортом и по утрам существенно снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Лучше соображаешь!

Ещё один приятный бонус такой гимнастики:

если ускоряются все системы в теле и кровь течёт быстрее – значит она и лучше снабжает полушария головного мозга.

Поэтому человеку легче включиться в активную работу с самого утра.

Долой лишнее

Согласно исследованиям учёных, у тех, кто регулярно начинает свой день с физической активности, наблюдается .

Да и обмен веществ работает лучше. Плюс спортивные упражнения просто полезны. Именно поэтому любителем утренних зарядок не доставляет проблем лишний вес.

Психологический момент

Встать с утра и начать делать зарядку - для этого нужна концентрация .

А это – приятное чувство гордости за себя и осознание того, что бодро и активно начинаешь свой день и можешь свернуть горы.

При физической активности в кровь выделяются эндорфины (гормоны счастья). Они помогают справляться с хандрой и депрессией.

Как известно психическое здоровье тесно связано с физическим. И если человек бодр и доволен жизнью, то, по предположениям учёных, снижается риск развития онкологических заболеваний. К тому же, умение концентрироваться и делать запланированное – полезный навык , который всегда пригодится.

Легче планировать

Большинство людей заняты на работе весь день, и свободное время появляется только вечером. Признайтесь себе честно: вы ведь не захотите делать зарядку уставшим после трудового дня. Это время лучше посвятить отдыху и социальной активности.

Нехватка времени, усталость и занятость – это всего лишь оправдания , а не реальные причины. Если до сих пор не делаете утреннюю зарядку, то настоящая причина – только лень.

Ещё один момент:

не путайте зарядку с тренировкой, ведь чрезмерные нагрузки утром не нужны.Более того, это даже вредно.

А начинать упражнения можно прямо в лёжа постели – потягиваясь и напрягая мышцы.

Таким образом, небольшая зарядка и полезный питательный завтрак – и ваш день начался превосходно !

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

Сколько воды нужно выпивать в день?
Первая программа тренировок
Как накачать мышцы в домашних условиях
Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
Как накачать нижний пресс
Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

На вопрос о том, как начинается день, в ответах большинства женщин вряд ли можно услышать, что составляющей утреннего времяпрепровождения является утренняя зарядка. Действительно, может она вовсе и не нужна, ведь целый день женщина и так проводит как белка в колесе?

Делать ли зарядку?

Основное предназначение зарядки (помимо пользы организму) - принести радость, поднять настроение с самого утра. Поэтому упражнения делать стоит, причем с должным эмоциональным подъемом - так эффект от них значительно увеличится.

Часто возникают сомнения, когда лучше делать зарядку. Несомненно, время выполнения должно гармонировать с нашими биологическими часами. Так, утром или вечером?..

Проводимые исследования подтверждают, что зарядка по утрам способствует сжиганию лишних калорий, поэтому проблему с весом можно решить с помощью утренних упражнений.

Чтобы добиться такого же эффекта, как от упражнений с утра, вечером придется потратить на это в два раза больше времени. Объясняется все физиологическим ритмом организма. Наша энергия активно расходуется до 17.00, а после включается система энергосбережения.
Утренняя зарядка способна уберечь от чувства голода. Физические усилия угнетают гормон, отвечающий за возникновение аппетита. Занятия по утрам помогают быстрому восстановлению организма после травм.

Однако, стоит поговорить о некоторых нюансах:

Вставать придется раньше. Также нужно учесть, что эффект от разминки будет максимальным после принятия пищи, а в большинстве случаев тренировки начинают до завтрака.
Кроме того, утренняя кровь имеет определенную густоту. При увеличении нагрузок идет давление на сердце и, соответственно, на сосуды. Во избежание риска, следует употребить легкий завтрак, выпить немного жидкости. Это помогает разжижать кровь.
Утреннюю зарядку начинают с упражнений небольшой интенсивности, наращивая по мере возможности нагрузки.

Но нагрузками по утрам не ограничиваются. Вечерние занятия тоже ускоряют обмен процессов, помогают бороться с калориями даже в ночное время.

Недостатком вечерней зарядки является тот момент, что очень трудно настроить себя на интенсивные занятия в конце дня. Усталость за целый день сказывается, да и такие тренировки не способствуют спокойному сну. Поэтому занятия проводят не менее чем за три часа до сна.

Утренняя зарядка - усилия оправданы!

Вместе с нашим пробуждением начинает свою деятельность и организм. За ночь циркуляция крови намного замедляется, поэтому по утрам так тяжело настроиться на энергичный лад.

Хочется полежать, понежиться и продлить блаженное состояние, дать организму постепенно перейти в активную стадию. Но в реальности часто приходиться соскакивать с постели и быстро заниматься утренними хлопотами. В итоге организм не может перестроиться на активный лад, остаться «в недоумении».

Зарядка - вот что способно быстро помочь любимому телу! Всего каких-нибудь 10–15 минут - и все в порядке.

Бонусы от регулярного выполнения упражнений:

Повышается общий тонус.
Нормализуются процессы обмена веществ.
Замедляются процессы старения.
Повышаются защитные способности организма.
Улучшается подвижность суставов.
Уменьшается количество употребления лекарственных препаратов.

Перед тем как заняться утренними упражнениями, следует правильно проснуться. Будет лучше, если пробуждение произойдет не с трезвоном будильника. Такая стрессовая ситуация никак не улучшает состояние организма. Просыпаться лучше естественно, самостоятельно открыв глаза без внешних раздражающих факторов.

Но требования современного ритма жизни не всегда совпадают с нашими желаниями. Если вам приходится все же вставать с будильником, улыбнитесь, мысленно пожелайте себе прекрасного дня и настройтесь на положительные эмоции. Потянитесь так, чтобы каждая мышца вам ответила. Теперь можно приступать к упражнениям.

Чтобы разминка принесла долгожданный эффект, нужно знать, как правильно делать зарядку утром?

При соблюдении правил зарядка по утрам принесет желательный результат, поможет постепенно восстановить здоровье. Даст вам положительный заряд на целый день за очень короткий промежуток времени. Что может быть лучше?

Утренняя зарядка по правилам - видеоурок

Виды утренних зарядок

Только проснувшись и мечтая о беззаботном грядущем дне, продолжите приятное времяпрепровождение, сделав зарядку прямо в постели. Такой шаг будет первой ласточкой в борьбе с утренней ленью.

Во время такой разминки выделяется серотонин, остаются приятные ощущения. Через некоторое время приходит легкость при выполнении движений. Может тело способно и на большее? Тогда стоит попробовать разминку в классическом исполнении, уже без постели.

А пока рассмотрим, как делать упражнения, продолжая нежиться в постели. От 10 до 15 минут будет достаточно для того, чтобы привести тело в порядок.

Зарядка в постели имеет главное преимущество: она приучает тело к тренировкам. Да, это не занятия в тренажерном зале, но мышцы постепенно привыкают к движению.

Другие разновидности утренних зарядок:

Упражнения на растяжку.

Стрейчинг способствует разминанию мышц, связок. Щадящий комплекс. Для упражнений понадобится коврик в сочетании с бодрой музыкой. В программу включают элементы йоги или делают классическую растяжку.

Чудесный способ взбодриться,
даже если утренняя пробежка будет не очень долгой. И 20 минут бега принесут хорошую нагрузку! Сердце начинает интенсивно работать, легкие и мышцы тоже включаются в активный процесс. Перед началом пробежки необходимо сделать предварительную разминку.

Комплексные упражнения.

Подбираются такие упражнения, которые подходят вам. Обычно они включают повороты туловища, упражнения с наклонами, приседаниями, элементы отжиманий. Кроме того, делайте ваши любимые упражнения по утрам.

Аэробный комплекс.

Для более активных приверженцев утренних занятий следует включить один из видов аэробных комплексов: тренажерные занятия, заплывы в бассейне, танцевальные движения. Все, что вам приятно. Но не забывайте постепенно увеличивать нагрузку. После окончания занятий сделайте контрастный душ.

Для очень занятых тоже
найдется выход. Длительность такой разминки - не более десяти минут. Сделайте самые важные для вас упражнения. Возможно, это будет пресс, приседания или прыжки через скакалку, занятия с обручем.

Все виды активных утренних комплексов чередуют, или, наоборот, интенсивно работают с одним типом. Главное, чтобы вы почувствовали бодрость, прилив сил. Подберите именно ваш вариант разминки.

Комплекс упражнений по утрам

Универсальным является комплекс из упражнений, которые поочередно действуют на разные части организма. Начинают разминать мышцы шеи, постепенно переходя на другие зоны. Все основные мышцы разогреваются, приобретают тонус, становятся упругими.

Для шеи

Для плечевого пояса

Поочередные круговые вращения левым и правым плечом.
Одновременные круговые вращения плечами.
Круговые вращения ровными руками.
Резкие маховые попеременные движения руками. Одна рука вверх, другая - вниз.
Полусогнутые в локтях руки одновременно отводят назад.

Для кистей рук

Прижав ладони друг к другу делают круговые движения.
Согнутыми в локтях руками делают вращательные движения в одну и в другую сторону.

Для туловища

Для ног

Попеременно делайте махи прямыми ногами.
В удобной позе сделайте приседания без отрыва пяток от коврика.
Соединенными вместе ногами перекатывайтесь с пятки на носок.

Это основные упражнения для разминки утром. Чтобы усилить эффект, нужно каждое упражнение повторять до десяти раз. С каждым разом необходимо наращивать интенсивность нагрузок.

Состав упражнений для зарядки по утрам можно варьировать в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.

Главное, чтобы телу было комфортно, не надо сразу делать большие нагрузки. На начальной стадии повторяйте каждое упражнение не более шести раз. Потом постепенно увеличивайте количество.

Примерно через месяц постоянных занятий вы сможете любоваться результатами своего труда: подтянутое тело, окрепшие мышцы с упругой и здоровой кожей. И конечно же, хорошее самочувствие!

Наша заторможенность по утрам объясняется лишь одним – организм, несмотря на пробуждение, еще некоторое время пребывает в спокойном и сонном состоянии. Для того чтобы окончательно проснуться, необходимо около 2-3 часов . Несколько взбодриться поможет утреннее умывание, позволяющее отослать к центральной нервной системе определенный импульс. Но без приведения мышц и суставов в работу, полностью не получиться пробудиться. Именно для этого человеку нужна утренняя зарядка. Перед тем, как приступить к процессу ее проведения, необходимо разобраться, в чем полезность комплекса таких упражнений.

Любые физические тренировки требуют 3 или 4 разового посещения спортзала за неделю и основательных нагрузок на мышцы. Тогда, как занятия утром несут только оздоровительного рода смысл. Максимальная польза от утренних тренировок будет лишь, когда в процессе выполнения, комплекс упражнений совершенствуется и усложняется. Зарядку рекомендуют проводить в хорошо вентилируемом помещении и в неограничивающей движения одежде. Заканчивать занятия лучше всего приемом контрастного душа.

Очевидность пользы от утренней зарядки заключается в следующем:

Повышается настроение;
Повышается жизненный тонус;
Снижается уровень сонливости;
Пропадает вялость и усталость;
Исчезает синдром, который ярко выражен в раздражительном отношении к окружающему миру (гипокинезия).

Поскольку зарядка имеет совсем другую цель, не нужно ее превращать в обычный тренировочный процесс. Ведь название само говорит о том, что эти занятия призваны зарядить организм человека на целый день энергией. В отличие от зарядки, тренировка преследует цели напрягать мышцы, изматывая тело. По ее окончанию организму всегда хочется отдохнуть, поскольку силы и энергии потрачено немало. Без определенной подготовки к тренировкам, можно нанести телу непоправимый вред.

Есть люди, которые вместе с утренней пробежкой предпочитают проводить всяческие силовые упражнения для различных групп мышц, рук и пресса. Этот комплекс занимает больше времени, чем обычная зарядка, около 40-50 минут. Поэтому называть такие нагрузки зарядкой неправильно. Ведь зарядка — это совокупность упражнений физического характера, которые предназначаются для разминания суставов и мышечных тканей.

Данный комплекс зачастую сочетается с некоторыми силовыми нагрузками, но при этом количество их, а также вид и длительность выполнения во многом зависит от физической подготовки, желания и наличия свободного времени. В какие часы лучше всего проводить спортивные занятия? Самое оптимальное время для нагрузок силового характера на организм – это после обеда, а вот зарядку лучше всего проводить утром.

Правильное выполнение утренней зарядки

Постепенное пробуждение организма не приемлет сразу же после сна любых сильных нагрузок, заставляющих сердце переключиться на активнейшую работу, нанося непоправимый вред сердечной мышце.

Существуют такие упражнения, которые с легкостью выполняются непосредственно в постели. К ним можно отнести такие разминочные занятия, которые не несут каких-либо нагрузок. При этом помните, что их недостаточно для бодрого и активного самочувствия на протяжении всего дня. Нужно будет немного походить, принять душ или просто умыться, выпить стакан воды и только после всего этого заниматься основными упражнениями.

Утренняя зарядка проводится под музыку, которая подбирается для каждого в индивидуальном порядке. Наличие в комплексе упражнений интенсивного характера, заставляет подбирать такую музыку, темп которой будет около 140 или 170 ударов за одну минуту. Множество композиции нашей современности обладают именно таким темпом. При проведении зарядки в ритме более спокойном, выбираются медленные песни. Для правильной организации движений организма и согласования с ними вашего дыхания, рекомендуется подбирать песни ритмичного характера.

Та утренняя зарядка, которая придает бодрости духа и прилива сил считается самой лучшей. Основная ошибка в проведении зарядки заключается в чрезмерных нагрузках. Многие забывают, что главная цель зарядки – это поднятие тонуса. Ее идея не наращивание мышечной массы. Лучшим способом определения степени нагрузки на организм является то, как человек себя чувствует. В теле не должно быть чувств усталости или чрезмерного утомления. При этих симптомах необходимой мерой должно стать снижение нагрузки.

Комплекс упражнений

Существует несколько вариантов упражнений, выполняемых в процессе утренней зарядки, но есть среди них и основные.

Комплекс занятий для шейного отдела

Совершение поворотов головой в левую и правую стороны;
Наклонные движения головой влево-вправо, вперед-назад;
Круговое вращение головы в медленном темпе.

Закрывать глаза при наличии проблем с вестибулярной системой не стоит.

Утренняя разминка для рук

Комплекс упражнений для корпуса

Разминка ног

Дополнительный комплекс упражнений

К указанным выше упражнениям, проводимым по утрам можно прибавить такие силовые занятия:

качание пресса,
вращательные упражнения гимнастического обруча,
применение в упражнениях гантелей, имеющих малый или средний вес.

Эффект от утренних зарядок

Все комплексы упражнений, представленные выше, помогут вам улучшить состояние всего организма и намного быстрее включиться в режим работы.

Утренняя зарядка делает наши слуховые, вестибулярные, зрительные и другие аппараты более активными, помогает настроить центральный орган нервной системы на рабочий лад и вывести тело из заторможенного состояния, присутствующего в первые часы после пробуждения. Если занятия имеют регулярный характер, то человек замечает за собой положительные физические изменения: улучшенное кровообращение, правильная работа сердца, ускоренный венозный кровоток. Благоприятное воздействие зарядка имеет и на легкие. При проведении упражнений в крови повышается уровень кислорода, а это в свою очередь приводит к активным кислотно-восстановительным процессам в теле, усиливаются мышечные ткани и укрепляются суставы.

Ежедневное выполнение по утрам комплекса упражнений зарядки, подготовит ваш организм ко всем нагрузкам, физического, умственного и эмоционального характера, которые вам будут предстоять днем. И помните, что только верно подобранный комплекс упражнений способен поднять настроение и заставить вас почувствовать всю прелесть активной жизни.

Утренняя зарядка – это комплекс лёгких физических упражнений для разминки суставов и мышц. Выполнять зарядку необходимо по утрам, для того, что бы полностью пробудиться и как можно быстрее привести организм в тонус.Перед тем, как рассматривать упражнения, давайте разберемся в том, как правильно заниматься, что бы получить максимальную пользу.

Правила зарядки

Продолжительность утренних упражнений должно колебаться от 10 до 15 минут, не более. Задача зарядки – зарядить организм силой и энергией. Если зарядка будет длиться дольше, то её можно считать полноценной физической тренировкой. А подобная нагрузка уже не заряжает, а тренирует мышцы и приводит к физической усталости. Тем более, если учитывать то, что организм практически полностью истощен, сильно нагружать себя не стоит. Зарядка выполняется через 5–10 минут после пробуждения, до похода в душ (так как после небольшой разминки будет выделяться пот, и все равно придется идти в душ), а также строго до завтрака (чтобы содержимое желудка, под давлением, не выходило в пищевод и не приносило дискомфорт во время небольшой тренировки).

Лучше всего по пробуждению сходить в ванную, почистить зубы, умыться прохладной водой, которая отлично бодрит. После этого провести зарядку, ополоснуться и позавтракать. Подобное начало дня положительно влияет на улучшение настроения, поднимает трудоспособность, концентрацию и пр. Для более четкого понимания того, как проводить утреннюю зарядку, давайте разберем еще несколько основных моментов.

При выполнении упражнений не стоит использовать гантели, гири, штанги. Все упражнения делаются только с собственным весом.
Зарядка должна быть на свежем воздухе. В квартире можно открыть окна и балкон, а зимой – проветрить комнату за 5 минут до зарядки, чтобы наполнить её кислородом.
Зарядку лучше проводить в удобной одежде из натурального материала: хлопка или льна. Подобная ткань позволит раскрепоститься в движениях и выполнять каждое разминочное упражнение без дискомфорта и без какого-либо ограничения в движении.
Во время завтрака нельзя переедать, иначе потянет в сон. Лучший завтрак – молочная каша из крупы, которая относится к СЛОЖНЫМ УГЛЕВОДАМ . Например, гречневая или овсяная каша на молоке. Худший завтрак после зарядки – бутерброды с колбасой и белым хлебом, булочки, мясо, грибы (в общем, все то, что многие люди считают нормальным приемом пищи поутру).
Для усиления эффекта от зарядки – принять прохладный или летний душ, а закалённым – облиться холодной водой со льдом (на свое усмотрение).

Видео, которое поможет вам выполнить эффективную зарядку утром:

Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

Полноценная утренняя зарядка включает в себя разминочные упражнения для всех частей тела. В данном разделе мы разберем разминочные комплексы для шеи, рук, плеч, корпуса и ног. Кроме этого, подобные движения, которые мы сейчас разберем, позволяют не только пробудиться и привести себя в тонус, они также помогают оздоровить суставы, так как каждое активное движение наполняет кровью наши подвижные соединения, тем самым улучшая их подвижность, здоровье и пр. Подобный разминочный комплекс также можно делать перед основной тренировкой. То есть, вы приходите в тренажерный зал, первым дело, необходимо хорошенько размяться, после чего приступать к подъему веса. Это очень важный момент, который следует выполнять каждую тренировку, чтобы обезопасит себя от травм.

Шея

Разминка шеи позволяет предупредить остеохондроз или вовсе избавиться от него. Особенно актуально для людей с сидячей работой и при неудобном сне. Упражнения выполняются стоя на ногах или сидя на стуле.

1 комплекс:

Голову поочерёдно поворачивать влево, пытаясь максимально посмотреть за спину, потом вправо. После чего, следует наклонить голову до упора подбородком в грудную клетку, чтобы почувствовать небольшое растяжение задних мышц шеи. После этого, плавно отвести голову назад, растягивая передние мышцы.

2 комплекс:

Голову наклонить влево, пытаясь ухом дотянуться до плеча. Затем, то же самое движение повторите, сделав наклон в правую сторону. Повторить наклон головы вперед, а также плавно отводите голову назад (идентично первому упражнению).

3 комплекс упражнений:

Рисуем спереди головой полукруг по часовой стрелке и против неё. Перекидываем голову назад, и повторяем полукруг.
После этого выполняем вращения головой по кругу, по часовой стрелке, потом в обратную сторону.

Разминка рук и предплечья

1 комплекс на кисти рук:

Вытяните руки вперед (перед собой). Сожмите кисти в кулак и опустите их вниз, после чего, поднимите их вверх. Сделайте примерно по 6 повторений (вверх и вниз).
Потом, руки остаются выпрямленными, начинайте вращать кулачки по часовой стрелке и против неё.

2 комплекс на локтевые суставы:

Выпрямите правую руку в правую сторону от плеча и согните в локте. Затем, начните вращать предплечьями по часовой стрелке, и против неё. Подобное движение помогает размять локтевые суставы, наполнить их кровью. Повторите движение с левой рукой.
После подобной разминки, можно разнообразить упражнение аналогом. Выпрямите руки перед собой, сожмите кисти в кулак и начните выполнять вращательные движения от себя, затем внутрь.

3 комплекс на предплечье:

Руки на уровне груди, согнуты в локте. Резкими движениями начните заводить локти за спину (сделайте два подобных движения). Потом руки распрямляем и тоже резко заводим назад. Чередуем руки с согнутыми локтями и прямыми руками через два раза.
Одна рука вверху, вторая внизу. Резкими движениями пытаемся завести руки назад. Выполняем два рывковых движения, после чего, меняем расположение рук. Чередуем: правая вверху – левая внизу, смена рук.
После этого делаем круговые движения прямыми руками вперёд, потом назад.
Заводим руки назад, цепляемся ладонями в замок. Пытаемся замок из ладоней поднять кверху.
Одна рука заводится над головой, сгибается в локте. Вторая заводится снизу, за спину. Обе руки встречаются за спиной и цепляются в замок. Локти тянутся назад, растягивая мышцы. Руки меняются.
Руки на пояс, локти выворачиваем вперёд, потом назад.
Поднимаем одно плечо вверх, опускаем вниз. Поднимаем другое плечо вверх, опускаем вниз. Поочерёдно менять по несколько раз. Дальше поднимаем оба плеча вверх, оба опускаем вниз. Делаем несколько раз. Теперь плечами нужно нарисовать круг в одну сторону, потом в другую. Повторить несколько раз.

Разминка корпуса

Разминка корпуса делается по аналогии с шеей. Корпус гнётся влево и вправо с вытянутыми руками, потом вперёд и назад. При каждом наклоне нужно прогнуть корпус как можно сильнее, достать руками до пола. При обратном выгибании корпуса попытаться встать на мостик.
После наклонов делаются круговые движения в одну сторону, потом в другую. Если есть не тяжелый обруч, можно покрутить его на протяжении 2 минуты, чтобы расшевелить позвонки. Обращаю ваше внимание на то, что обруч должен быть более менее легким, без каких либо массажеров и пр. Чем легче обруч, тем больше человек совершает вращательных движений, для того, чтобы удержать его на талии, тем самым, неплохо разминая свое туловище. Если есть в квартире перекладина, можно повисеть полминутки.

Разминка ног

Вращать кругом поочерёдно ступни в одну сторону, потом в другую. Точно так же разогреть коленные суставы.
Сделать выпад на одну ногу. Руки поставить на ступню выпавшей ноги. Вторая нога в этот момент коленом касается пола. Эту ногу нужно выпрямить, потом опять согнуть, чтобы она чуть коснулась пола. Сделать так несколько раз, после этого ноги поменять.
Потом необходимо сделать 15–20 обычных приседаний. На каждом приседе руки вытягиваются вперёд, при прямом корпусе – руки по бокам.

Выше были описаны базовые упражнения для разминки, которые большинство людей могут знать еще со школьных времен. В принципе, на этом нашу разминку можно закончить, однако, для более эффективного пробуждения, можно задействовать дополнительные упражнения.

Дополнительные упражнения для утренней зарядки

Варианты движений для утреннего пробуждения существует большое количество. Это не обязательно должна быть какая-то обыденная разминка с применение упражнений, которые мы выполняли еще в школе. Давайте рассмотрим дополнительные упражнения и методы небольшой нагрузки, которые вы можете применить в своей зарядке.

Прыжки на скакалке

Если в квартире есть место и имеется скакалка, то 10 минутные прыжки пойдут на пользу. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, сжигают лишние калории, оказывают в целом общеукрепляющее действие на организм.

Для улучшения координации

Для людей с нарушенной координацией движений, в дополнение к лёгкой зарядке, можно включить упражнения из пилатеса . Например, стоя на одной ноге, вторую вытягивать вперёд, потом отводить в сторону, потом – назад. Не останавливаясь и не ставя ногу на пол снова вытянуть её вперёд, потом в сторону, потом назад. Как только равновесие потеряно, и нога коснулась пола, нужно поменять положение на другую ногу.

Задача: ежедневно наращивать результат, не теряя равновесия. Когда упражнения будут отработаны, и вам покажется, что уже слишком легко, тогда можно усложнить упражнение, немного согнув опорную ногу в колене. Это усложнит задачу по выдерживанию равновесия.

В принципе, ПИЛАТЕС это очень эффективная методика тренировок, которая позволяет не только хорошо пробуждаться, приводить тело в тонус, но и корректировать свою фигуру. К тому же, в пилатесе существует огромное множество упражнений, которые вы можете применить в качестве основной зарядки поутру. Более подробно ознакомиться и с самим методом тренировок, узнать о его эффективности и рассмотреть комплекс упражнений по пилатесу вы можете на .

Для тонкой талии

Если при этом хочется тонкую талию, которой нет, то к зарядке можно подключить группу упражнений на пресс и бока. Например, лёжа на полу, ногами делать упражнения: ножницы, велосипед, сотня, или удерживать выпрямленные ноги навесу как можно дольше. Это, кстати, очень популярные упражнения из пилатеса.

Через неделю усложнить задачу, приподняв корпус вверх. В этом положении, упираясь руками о пол, сложнее выполнять ножницы и велосипед, и тем более удерживать ноги навесу, на протяжении нескольких минут. Пресс получает неплохую статическую нагрузку, улучшая тонус передних мышц кора.

Дополнительные упражнения на пресс:

Зацепиться ногами за кровать или кресло, руки положить за голову. Поднимать туловище вверх. Нужно прочувствовать мышцы живота. Для начала добиться 3 подходов по 15 раз. Со временем можно делать 20-30 раз в 3 подхода или взять в руки любой утяжелитель:

бутылку с водой,
лёгкую гантель,
мешочек с песком.

Во время зарядки можно взять в руки мяч и делать с ним наклоны в стороны. Эффективней будет, если сначала проработать 1 бок 15 раз, потом переключиться на вторую сторону и сделать также 15 раз. Повторить наклоны по 15 повторений в левую и правую стороны. Всего выполняем 2-3 подхода. Со временем, мяч можно заменить небольшой гантелей. (Если вы хотите тонкую талию, лучше всего подобного упражнения избегать, так как оно тренирует косые мышцы, что визуально может увеличить ширину талии).

Есть ещё 1 хорошее упражнение, которое одновременно работает с прессом, в том числе и нижним, с мышцами рук и спины.

Для выполнения упражнения придётся купить в спортивном магазине 1 блин для штанги весом 10 кг. Взять его в руки, и начать круговые движения, пронося блин над головой, опуская его по часовой стрелке вниз, смыкая круг. Сделать 5–10 кругов, потом сменить направление.

10 кг для начала – это тяжёлый вес. Но если покупать 5 кг, то уже ко второму занятию вы перестанете чувствовать вес блина. Лучше сразу взять 10 кг, и если тяжело – делать по 1–2 кругу в одну сторону, потом — в другую. С каждой утренней зарядкой добавлять по 1–2 круга. Со временем можно дойти до 50 раз в одну сторону, потом в другую.

Для мышц ног

Для девушек, у которых полненькие ножки, можно добавить махи ногами. Упражнение делается стоя, облокотившись рукой о стену или любую мебель. Сначала одной ногой делаются махи вперёд, в сторону, назад по 15 раз. Потом нужно повернуться в другую сторону и повторить махи со второй ногой. Это считается 1 подход на каждую ногу. Таких подходов нужно сделать 3.

Со временем количество махов можно увеличить с 15 до 30, или купить на ноги утяжелители и продолжать выполнять 3 подхода на каждую ногу по 15 раз с утяжелителями.

Также можно встать на четвереньки, и начать выполнять махи одной ногой в сторону 15 раз, потом назад 15 раз. Поменять ногу и повторить упражнения. Со временем количество махов нужно увеличить или надеть утяжелители. В этом упражнении отлично работают внутренние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Это упражнение отлично подойдет для девушек, которые хотят подтянуть свою попу.

Хотя, в самом начале, было сказано о том, что лучше не применять какие-либо утяжелители, все же, для продвинутых спортсменов, которые уже не первый день занимаются в зале, ведут активный образ жизни, подобная зарядка с дополнительным весом, приседаниями, махами и пр., подобная зарядка станет отличным пробуждающим лекарством.

Здесь стоит сразу оговорить 1 момент, что в случае с кардиозарядкой для похудения, для большего эффекта можно поменять завтрак. Если выше говорилось о том, что лучший завтрак – это каша, то на данном этапе, с целью похудеть – лучше всего будет потребление белковой пищи. На завтрак после кардиозарядки можно сделать омлет из вареных, или пареных яиц. Каши можно не кушать. Почему так? Потому что тяжело усваиваются организмом, который тратит много энергии, чтобы переработать белок. А откуда взять энергию? – Из подкожного жира.

Хотя, все-таки, лучше всего, дабы не нагружать свой организм поутру, для похудения следует принимать основную часть углеводов в первой половине дня, а основную часть белковой пищи оставить на вторую половину дня. То есть, даже после кардио разминки поутру, можно покушать гречневую кашу или овсяные хлопья.

Время приёма завтрака не меняется. Завтракать нужно после зарядки . Но до неё обязательно нужно выпить стакан чистой теплой воды, чтобы желудок начал работу, очищался, и во время зарядки не было тошноты. Это также очень полезно для похудения и здорового функционирования всего организма.

Итак, самая простая кардиотренировка – это бег натощак. Подобный подход отлично ускоряет . Проснулись, размялись, умылись, оделись, обулись, вышли на улицу. Пробежка должна длиться не более 15 минут. Темп пробежки свободный, лёгкий, средний. Можно чередовать лёгкий темп с ускорениями (так, скажем, выполнять , которое еще более эффективнее обычной пробежки). Но 15 минут сверхвысокого темпа на голодный желудок могут привести к резкому упадку сил, головокружению, потере сознания, травме ступней. По этому, сильно не злоупотребляйте и не перегружайте свой организм.

Больше 15 минут бегать нежелательно. Максимум – 20 минут. Всё, что сверху – пойдёт уже на разрушение. Организм, который ещё не подкреплён завтраком, нуждается в энергии. В течение 15 минут, пока вы бегаете, он расходует запасы из жирка. После этого ему сложнее брать жировые запасы из-под кожи, около органов, и он начинает искать более лёгкий путь – питаться за счёт гликогена из печени. Этого допускать нельзя. В общем, бегайте в меру, и все будет отлично. Также, очень важно приобрести пульсометр. Многие не знают, но бег в определенном промежутке количества ударов сердца в минуту, влияет на эффективность сжигания жира. Рекомендуется бегать в пульсовом темпе – 115- 135 ударов в минуту.Помимо похудения, бег очень полезен для , что очень актуально для людей, которые занимаются бодибидингом.

Если речь идет об обычной разминке, которую мы рассмотрели в начале статьи, завтрак будет достаточно простым, та и в принципе, ничем не будет отличаться, как от того же завтрака на похудение или после того же бега. Подойдут гречка или овсяные хлопья, также можно приготовить вместо всего этого, омлет и нарезать легкий салат.

После пробежки ничего больше делать не нужно. Остаётся позавтракать тем же омлетов или вареными яйцами с салатом и пр. На самом деле, существует большое количество вариантов утреннего приема пищи. Первое и заключительное правило, которое нужно соблюдать в любом случае, это здоровая еда. Избегайте жаренного, жирного и других вредных продуктов питания. Также, не стоит ложно надеяться на соки, которые продаются в любом магазине в упаковках. Там практически нет ничего натурального и тем более полезного для здоровья. Если у вас есть возможность, делайте фреши из фруктов, они куда более полезны.

Запомните, если вы хотите похудеть, НЕЛЬЗЯ СЕБЯ ОГРАНИЧИВАТЬ В ПРИЕМЕ ПИЩИ, например, голодать, недоедать и вообще, всем тем, чем страдают многие барышни. Запомните самое главное, если вы хотите сбросить лишний вес, основное, на чем следует сконцентрировать свое внимание, это не зарядка. Она необходима, по сути, для обычного пробуждения, приведения организма в тонус для дальнейшей работы на протяжении дня. Следует сконцентрироваться на ПИТАНИИ (70% внимания) и основной тренировки в том же фитнес центре или тренажерном зале (30% внимания). Чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете за день. И все, здесь нет никаких секретов. При правильном питании, достаточном расходе калорий и их потреблении, вы сможете сжечь жировые запасы, оздоровиться и так далее. Не нужно голодать, мучить себя и свое тело. Просто правильно питайтесь и занимайтесь спортом.

В заключение

К обычной зарядке и кардиозарядке рекомендуется пересмотреть свой дневной рацион (как уже было сказано ранее), отказаться от гастрономического мусора в пользу правильного питания. Если уж решились начинать утро с зарядки для здоровья, так занимайтесь своим здоровьем до конца. Добавьте в рацион комплекс хороших витаминов, (омега-3 и пр.), клетчатку, медленных углеводов и обезжиренных беков. На этом все, надеюсь, статья была полезна для вас. Делитесь ссылкой в социальных сетях, комментируйте и задайте вопросы.

26 shares

Как правильно делать зарядку?

Пробуждение человеческого организма происходит постепенно, соответственно и нагружать его нужно таким же образом. Начинать следует с разминки, которая должна затрагивать все мышечные группы, способствуя усилению в них кровообращения, насыщению клеток кислородом, подготовке мускулатуры к более значительным нагрузкам. Без качественной разминки нельзя приступать к выполнению основного комплекса упражнений во избежание травматизма. Также разминка важна для сердечной мышцы, резкое увеличение нагрузки на которую крайне нежелательно.

Безусловно, одних разминочных упражнений недостаточно, чтобы зарядить организм энергией на весь день и придать нужный тонус. Поэтому после разминки можно сходить умыться, выпить стакан воды, выйти подышать свежим воздухом на балкон, а затем приступать к базовому комплексу упражнений. Отличный вариант – делать зарядку под музыку. Она задаст нужный ритм, повысит уровень мотивации и поднимет настроение.

После окончания утренней зарядки вы должны чувствовать прилив сил, бодрости и энергии, желание заняться любимыми делами. Если же после гимнастики чувствуется усталость и желание отдохнуть, то уровень нагрузки выбран неверно, и его необходимо снизить.

Начинать зарядку лучше с разминки ног и мускулатуры таза, для чего можно просто выполнить ходьбу на месте или же поперекатываться с носка на пятку. Для получения нужного эффекта рекомендуется сделать 10-20 повторов такого упражнения.

После этого можно переходить к рукам и грудным мышцам. Можно приводить их в тонус отдельными упражнениями либо одним, охватывающим сразу несколько групп мышц. Поскольку основная цель зарядки – комплексное воздействие на организм, а не проработка каких-то отдельных групп мышц, то сосредоточимся на втором варианте. Самое популярное упражнение такого характера выполняется следующим образом: ноги ставятся на ширине плеч, руки разводятся в стороны. На медленном вдохе производится поднятие рук вверх, завершить который можно хлопком в ладоши. На таком же медленном выдохе руки опускаются к бедрам. Число повторов упражнения: 5-10 раз. Оно отлично совмещается с подъемом на носках со сведенными вместе пятками. Для разминки шеи следует выполнить 5-7 повторов круговых движений.

После подобной разминки можно переходить непосредственно к выполнению упражнений утренней гимнастики. Делать их также лучше всего снизу вверх. Начать можно с одного из простейших, но невероятно эффективных упражнений, - приседаний. Делаются они следующим образом: ноги сводятся вместе, спина держится в прямом состоянии, руки вытянуты в перед перпендикулярно туловищу. При вдохе производится сгибание ног в коленях, то есть приседание, при выдохе – возврат в исходное положение. Чрезвычайно важно в процессе выполнения следить за тем, чтобы спина находилась в максимально прямом положении.

Для тренировки мышц туловища отлично подойдет всем известное скручивание. Для получения нужного заряда бодрости и активизации работы всех систем следует выполнить от 25 до 50 повторений. При регулярных занятиях утренней гимнастикой данное упражнение следует включать в программу через день.

Для приведения в тонус мускулатуры плечевого пояса желательно взять небольшие гантели весом около килограмма. Из исходного положения, в котором ноги располагаются на ширине плеч, а руки опущены вниз, на вдохе производится плавный вынос гантелей вперед, на выдохе – возврат в исходное положение. Также высокую эффективность имеет следующее упражнение: из исходного положения, в котором руки держатся перед собой параллельно полу, на вдохе гантели поднимаются вверх, на выдохе – опускаются вниз. Рекомендуется сделать 15-20 повторов такого упражнения.

Даже ограничившись выполнением только этих упражнений, можно добиться того, что ваш организм будет постоянно в тонусе и хорошей функциональной готовности без посещения каких-либо тренажерных залов.

Подбирать упражнения для комплекса утренней зарядки можно на свой вкус и предпочтения, каких-то ограничений в данном плане нет. Желательно во время зарядки выполнять упражнения как на подготовку к физическим нагрузкам, предстоящим в течение дня, так и на растяжку, которая полезна всем людям в любом возрасте.

После пробуждения утром каждый человек первое время чувствует определенную заторможенность, так организму требуется примерно несколько часов для того, чтобы окончательно выйти из состояния покоя и пробудиться. Прилив бодрости обеспечивают традиционные утренние гигиенические процедуры, посылающие импульсы к нервным центрам, включая умывание, прием душа, чистка зубов. Однако полное пробуждение наступает лишь тогда, когда начинают хорошо работать мышцы и суставы, поэтому для того, чтобы быстрее войти в рабочий ритм, необходима утренняя зарядка.

Добиться максимального эффекта от утренней гимнастики можно лишь при условии, если сделать ее выполнение регулярным. При этом со временем можно совершенствовать и усложнять комплекс входящих в нее упражнений, однако и переусердствовать в данном случае также не нужно. Регулярная утренняя зарядка позволяет преодолеть синдром гипокинезии, который проявляется в чрезмерной раздражительности и повышенной сонливости, чувстве постоянной усталости, плохом настроении, вялости, снижении жизненного тонуса.

Многие сегодня недооценивают значение утренней зарядки, причем даже те, кто регулярно занимаются спортом. Люди, посещающие спортзал, аргументируют свое нежелание заниматься гимнастикой по утрам тем, что они получают достаточную физическую нагрузку, и дополнительные упражнения им ни к чему. Однако такой подход в корне не верный, ведь тренировки в спортзале, как правило, нацелены на похудение или наращивание мышечной массы, в то время как зарядка необходима для поддержания организма в тонусе, обеспечения основы для нормального функционирования всех органов и систем.

Особое значение утренняя гимнастика имеет для женщин в сложные жизненные периоды, например, во время восстановлен после родов, при возрастных гормональных преобразованиях и т.п. благодаря ежедневной утренней зарядке укрепляются мышцы, улучшается иммунитет, повышается устойчивость к негативным воздействиям окружающей среды.

В утренние часы организм особенно восприимчив к положительному вмешательству в его работу и заданный с самого начала ритм поможет провести весь день активно и продуктивно.

Необходимо понимать, что зарядка не является тренировкой. Она преследует совершенно иную цель – зарядить организм энергией на весь последующий день. Тренировка же подразумевает чрезмерно высокие нагрузки и перенапряжение мышц, так что после нее говорить о бодрости и приливе сил сложно. После качественной тренировки хочется отдохнуть и поспать, а после зарядки – активно творить.

Часто люди стремятся совместить зарядку с комплексом силовых упражнений, однако это требует гораздо большего времени, чем обычная гимнастика. Кроме того, опять-таки, организм получает чрезмерные нагрузки, которые никак не способствуют приливу сил и бодрости. Зарядка же должна представлять собой комплекс упражнений, направленных на разминку суставов и мышц, приведения их в тонус, но без перегрузки. Безусловно, зарядка может включать в себя какие-то упражнения силового характера, однако их не должно быть много.

Говорить о положительном влиянии зарядки, выполненной в утреннее время, можно практически бесконечно. Приведем лишь некоторые из ее достоинств:

Помогает задать нужный ритм на весь день . В организме именно в утренние часы закладываются необходимые для продуктивной работы в течение дня силы и энергия. Без утренней гимнастики этой энергии не будет, и на протяжении дня будет ощущаться некая слабость и сонливость.
Тренирует сердце . Каждый знает, что именно от правильной работы сердца во многом зависит продолжительность нашей жизни. Натренированные сердечные мышцы сглаживают негативное влияние на наш главный орган перегрузок, стрессов и прочих факторов. Для тренировки сердца утренняя гимнастика играет неоценимую роль, поскольку обеспечивает постепенное включение в работу всех остальных мышц нашего организма. Таким образом нагрузка на сердце ложится равномерно, а не с бешеными перегрузками, как в том случае, если без должной подготовки сразу приступить к тяжелой работе. Регулярная утренняя зарядка обеспечит полноценное насыщение крови кислородом, улучшит кровообращение, предотвратит развитие патологий сердца, связанных с сидячим образом жизни, гиподинамией, плохой физической формой.
Обеспечивает полноценное питание всех органов и систем . Для чтобы организм работал, как часы, как можно дольше сохранял свою молодость, устойчивость к негативным внешним воздействиям, все его органы должны своевременно получать питание в виде полезных веществ, которые разносятся вместе с кровью.
Способствует поддержанию в хорошем состоянии сосудов и капилляров. Выполнение зарядки обеспечивает поступление дополнительного объема кислорода в кровь, препятствуя развитию возрастных болезней и преждевременному старению. Для полноценной работы всей сердечно-сосудистой системы важно, чтобы капилляры и другие сосуды имели хорошую проходимость и были достаточно упругими. В таком случае риск возникновения аневризм будет минимальным. Наличие регулярной физической нагрузки в умеренных количествах обеспечивает укрепление артерий, вен и капилляров, облегчает кровоток, улучшает проходимость кровеносных сосудов.
Разжижает кровь . Ежедневная 15-минутная утренняя гимнастика способствует разжижению крови, что имеет огромное значение для предотвращения развития атеросклероза, образования тромбов и прочих схожих проблем.
Помогает развиваться, повышает интеллект . Благодаря насыщению мозга дополнительным объемом кислорода улучается память, повышается концентрация внимания. Это чрезвычайно важно как для учеников или студентов, которым приходится постоянно иметь дело с большим объемом информации и необходимостью запоминания массы новых вещей, так и для всех остальных людей.

Наибольшего положительного эффекта от утренней зарядки можно добиться, если выполнять упражнения на открытом воздухе. Конечно, не каждый имеет возможность отправляться в ближайший парк каждое утро, поэтому можно во время занятий просто открыть дверь на балкон, чтобы наполнить комнату свежим воздухом. Можно также делать гимнастику непосредственно на балконе или лоджии, если там достаточно места.

Как неоднократно упоминалось, зарядку следует выполнять регулярно, а для этого она не должна вызывать ассоциаций с тяжелыми физическими упражнениями, также важно разнообразие. Чтобы занятия не надоедали, необходимо периодически менять комплексы, вносить в них что-то новое, экспериментировать, чтобы зарядка каждый раз приносила удовольствие.