Modern kızların çoğu figürlerine çok dikkat ediyor çünkü fazla kilolar elbette kimseyi boyamaz. Ancak tam tersine aşırı zayıflıktan, örneğin çok fazla zayıflıktan endişe duyanlar var. Bu durumda ne yapmalı ve onlara daha baştan çıkarıcı bir şekil vermek mümkün mü?
özel diyet
Birçoğu aşırı zayıflığın bir dezavantaj olamayacağına inanıyor ve hatta bunun için çabalıyor. Ancak, getirebilir daha az sorun bütünlükten daha Çoğu kız da üzgün İnce bacaklar. Bu sorun hakkında ne yapmalı? İlk olarak, diyeti tamamen gözden geçirmek ve büyük olasılıkla onu kökten değiştirmek gerekir. Çok ince bacakların hacim kazanması için sadece çok yemek yemenin yeterli olduğunu düşünmemelisiniz. Önemli rol tüketilen gıdanın kalitesini tam olarak oynar. Bacaklar yağdan değil kas kütlesinden dolayı artmalıdır, çünkü ikinci durumda selülit, sarkma ve çirkinlik vardır. dış görünüş. Kızlar için kas hacmini artırmak kolay bir iş değildir. Bu nedenle bu durumda özel beslenme olmadan yapamazsınız. Bu durumda bir menü nasıl yapılır? Diyetin temeli, az yağlı proteinli yiyecekler olmalıdır: tavuk göğsü, süzme peynir, balık, deniz ürünleri, yumurta. Lif: sebzeler, ekmek. pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi. Bazen meyve veya zararsız tatlılar şeklinde tüketilebilir. Metabolizmayı en üst düzeye çıkarmak için fraksiyonel olarak (her 3-4 saatte bir) yemek gereklidir.
Elbette tek başına beslenme ince bacak sorununu çözmez. bağlı olmalı fiziksel egzersiz ve rahatlayarak. İnce bacakları kökten dönüştürmeye yardımcı olacak bu spordur. Spordan hep uzak kalmış, nereden başlayacağını bilemeyen kızlar ne yapmalı? Elbette en iyi çözüm, size ince bacakları nasıl pompalayacağınıza dair seçenekleri kesinlikle söyleyecek olan bir eğitmenle iletişime geçmek olacaktır. Ancak bu mümkün değilse egzersizleri kendiniz seçebilirsiniz. Neden buna ihtiyacınız var Cevap basit: Kas inşa ederler. Koşu, bisiklete binme gibi kardiyo egzersizleri yağ yakmayı amaçlar. Bacaklarınızı daha ince gösterecekler! Bu nedenle, ağırlık antrenmanına ağırlık verilir. Birçok kız, dambıl ve halterle egzersiz yaparken "yükseltmekten" korkar. Dişi, kas kütlesinin artması çok zor olacak şekilde tasarlandığından, kesinlikle korkacak hiçbir şeyleri yoktur, bu nedenle, özellikle aşırı derecede ince bacakları varsa, bir kas dağı olma tehdidinde bulunmazlar. Spor malzemeleri ile ne yapılmalı ve antrenmana nereden başlanmalı?
Artırmak için çeşitli akciğerler ve ağız kavgası uygundur. Bunları hem dambıl hem de halterle yapabilirsiniz. Yavaş yavaş artan yaklaşımlar yapmanın rahat olduğu ağırlıkla başlamalısınız. En önemli şey egzersizleri teknik olarak yapmaktır, aksi takdirde faydalı olmazlar. Teknik olarak düzgün bir şekilde nasıl squat yapacağınızı öğrenmek için önce bunu ağırlıksız yapmayı deneyebilirsiniz. Temel ilkeler: çömelirken dizler ayak parmaklarının ötesine geçmemeli ve sırt daima düz olmalıdır. Bu egzersizler sadece kalça hacmini arttırmaya yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda güzel ve formda bir vücut için önemli olan kalça kaslarını da çalıştıracaktır.
"Bikini için verilerim var mı?" (ve) Zozhnik okuyucuları beni sıska bacakları nasıl çalıştıracağımla ilgili sorularla bombardımana tuttu. Tüm ince bacaklılara tek seferde cevap veriyorum.
1. Vücut yağ yüzdenizin düşük değil normal olması muhtemeldir.
Ustalık derslerimde yüzdeyi her zaman sonunda bir kumpasla ölçerim deri altı yağ katılımcılar, herkes bilmekle ilgilenir. Kızların boyutları farklıdır, "kilo vermeye" gelenlerin çoğu zaman vücut yağlarının% 33-36'sına sahiptir.
Ancak "zayıf yağ", orada bulunanlar için garip bir şekilde,% 23-25 (bazen daha da yüksek) bir oran gösteriyor ve beklenen% 15-18'i göstermiyor. Zayıflık "az yağ" anlamına gelmez.
2. "İyileşmek" için fazla yemeyin
Kritik bir "yetersiz beslenme" yoksa, "İstediğimi yerim ve iyileşmem" kuralına kapılmamalısınız. Şimdi fark etmiyorsunuz, ama zaman size karşı ve 30'dan sonra, yaşı ele veren sarkık bir vücutla aniden tamamen şekilsiz uyanacaksınız. kas kütlesi biraz, şişman - yeterli. Ve sadece zamanla büyür ve kasın yerini alır. 18 yaşında 50 kg ile 40 yaşında 50 kg tamamen farklı kilolardır. Sıska, zayıflamış demek değildir.
3. İnce bacaklar için özel programlar yoktur.
Size kesinlikle "sadece 1.000 ruble için bireysel bir program" sözü verilecek, ancak gerçekte egzersizleriniz kalçalarında aşırı yağ birikintileri olanlarınkinden farklı olmayacak. Çubuğun üzerindeki ağırlığı artırmaya çalışarak çekmeniz ve çömelmeniz gerekir. Genellikle ektomorflar çok zayıftır, ek ağırlık olmadan bile düzgün oturamaz ve ayakta duramazlar. Sıska adamlar, formda, sağlıklı ve formda görünmek istiyorsanız güçlenmelisiniz.
4. Sadece "sorunlu alanları" değil, tüm vücudu çalıştırın
Seksenlerin "kimyagerlerinden" ayrılma yok. Sadece fullbody, sadece hardcore. "Tam vücut" - "tüm vücut" olarak tercüme edilmiştir. yeni başlayanlar için böyle bir programın bir örneği. Ve unutmayın: iyi dinlenmeniz gerekir, haftada 2-3'ten fazla güç yapmayın. Daha güçlü ve daha dirençli olmanız gerekiyor. Zayıflık yaşlılıkta en önemli adımdır.
5. Beslenmenize dikkat etmelisiniz
Birlikte çalıştığım ektomorfların çoğu gergin zeminçok çabuk kilo vermek onların özelliğidir. "Yemek yemek için zamanları olmadığı için" gece partilerini ve dumanlı kulüpleri, ofis açlık grevlerini unutun. 6'lı kullanışlı bir çanta alın ve tüm yiyeceklerinizi yanınızda taşıyın. Ve evet, gastrointestinal sistemi kontrol ettiğinizden emin olun. Genellikle, şimdi ilgilenmezseniz gelecekte daha da büyümekle tehdit eden bir tür sorun vardır.
5. Vücudunuzla ilişkinizi değiştirin
Aslında çok şanslısınız çünkü bacakları ince olmayan ama yağlanmaya eğilimli olanlar sizden yüz kat daha fazla pulluk yapmak zorunda kalıyor. Aynı zamanda, örneğin güçlü yağ yakıcılar olmadan ve hangi özel hazırlıkların, yoğun bacakların ideal bir diyetle bile kızarmış görüneceğini kendiniz anladığınız bir gerçek değil. Ve seninki olacak. Gerçekten havalı?
6. Moda hala sizden yana
Toplumda "ince ayaklılık" hala popüler. Benim geldiğim yerde, benim gibi kızlar -uzun boylu ve iri- çok az bulunur. Çocukluğumdan beri, küçük kadınların geçmişine karşı görkemli bir "kısrak" idim - bacaklarımın yanında bir devekuşu ile benimle dalga geçtiler.
Ekrandaki erkekleri inciten cinsel açıdan acımasız, kaslı kalçaları olan Gina Carano ve önüne yığılan aşık yakışıklı özel ajanlar. Ancak ABD ve Almanya'ya geldiğimde, aynı Alman kadınlarının, yoğun, şişkin baldırları ve gelişmiş omuzları olan kendine güvenen feministlerin arka planına karşı ne kadar ince ve zarif göründüğümü aniden şaşkınlıkla keşfettim.
7. Çorap giyin
İnce bacaklı kızlar, hacimli kalçaları her zaman çekmenin mümkün olmadığı çoraplar hakkında ne biliyorsunuz? Çorap giymiyorum çünkü sadece bacaklarımı kıvırıyorlar. Ya da kaslı kızlara yakışmayan sazlık elbiseler hakkında ne biliyorsun? Seçeneklerinizin tadını çıkarın.
8. Ve "dev dörtlünüzü" sevin
Yine, çömelmemek veya çekmemek bir seçenek değildir. Muhtemelen anatomiyi zaten biliyorsunuzdur, yani küresel egzersizlerdeki "kuadriseps'i kapatma" hakkındaki tüm hikayelerin sadece "Fitonyashkin'in" fantezisi olduğunu anlayacaksınız. Bir kası ancak keserek “kapatabilirsiniz”. İyi gelişmiş, şişkin kalçalar, gelişmiş kalçalar olmadan imkansızdır.
9. Göbek
Şimdi hem ince, uzun bacaklı hem de dar kalçalı kadınlarda hacimli karın konusuna gelince. Nitekim bu, "tarafından" ekleme türlerinden biridir. erkek tipi" (veya "elma") ne zaman üst kısımüst kısımda - kollar, sırt, göğüs ve karın - yağ birikmesi nedeniyle alt kısımdan daha büyük ve daha kısa görünüyor.
Büyük uzmanlardan "hormonal arka planın özellikleri" hakkında hiçbir şey dinlemeyin. Sizin için çözüm aynı - çömelin ve çekin. Yavaş yavaş, yağ dağılımı daha düzgün hale gelir ve alt kısım istenen hacmi alır ve bükülür.
Antrenman hangi egzersizlerden oluşmalıdır? Nelere dikkat etmelisiniz? İnce bacaklar nasıl pompalanır? Figürünüzü ideal duruma getirebileceksiniz. Harika görünecek ve harika hissedeceksiniz.
Neden bu kadar çok insan bacak antrenmanına çok az dikkat ediyor? Hem erkeklerde hem de kadınlarda sıklıkla orantısız rakamlar görebilirsiniz. Güzel bir gövde, karın kasları, gergin yanlar, ideal bir bel, omuzlar ve nedense ince bacaklar.
Hadi düşünelim özel program egzersizleri bacaklar nasıl pompalanır
. Egzersizleri yaparak sonucu göreceksiniz. Bacaklarınız şekillenecek, güçlü ve güzel olacaklar. Bacaklar için ve bir bütün olarak tüm vücut için antrenmanın etkinliğini takdir edeceksiniz.
Eğitim programının başlatılması ince bacak nasıl yapılır:
Omuzlarında bir halterle çömelin. Bu tür egzersizler, kas kütlesini güçlendirmenize ve oluşturmanıza olanak tanır.
Bir antrenmana başlamadan önce bir ısınma yapmanız, kasları ısıtmanız ve ancak o zaman devam etmeniz gerekir. güç egzersizleri. Isınmak için ağırlık kullanmadan birkaç ağız kavgası yapın.
Ağırlık olmadan daha iyi başlamak için bir halter alın. Egzersizi yaparken halteri fırlatmayın, böyle bir hareket yaralanmaya neden olabilir diz eklemleri. Daha sonra ince bacakların nasıl pompalanacağı süreci, vücut eski haline gelene kadar ertelenmelidir.
Başlayalım. Ayaklar omuz genişliğinde olmalıdır. Sonra sırtınızı biraz bükerek bir çömelme yapın. Sonuna kadar çömel, derin yap. Bacağın uyluğu yaklaşık olarak yere paralel olmalıdır. Daha alçak çömelirseniz, daha da etkili olacaktır. Bacak kaslarını pompalamayı mümkün kılacak egzersizi ritmik olarak gerçekleştirin.
Yavaş yavaş bacaklardaki kaslar artacak ve güzel bir şekil alacaktır. Egzersiz yavaş, ölçülü yapılmalıdır. Pelvisinizi geri çekmeye çalışın. Duygu, siz ve halter görünmez bir sandalyeye oturmak üzereymişsiniz gibi olmalıdır.
Ağız kavgası sayısı 8 tekrardan oluşan 4 settir. Egzersiz sırasında çalışan kaslar uyluklar, kalçalar ve ayrıca pazı ve kuadrisepstir.
Bu tür bir egzersiz için bir simülatöre ihtiyacınız var.
indirebileceksiniz arka yüzey kalçalar. Antrenmanda genellikle en az zaman ve çaba harcanan bacağın o kısmı.
İlk olarak, bir ısınma yapın. Simülatöre oturun ve egzersize başlayın. İnce bacakların nasıl pompalanacağına dair bir program için, her kası hissederek yavaşça, simülatörde yirmi tekrarlı bacak kıvırma yapın. O zaman dur üst nokta kaldırmak. Kas gerginliğini hissetmelisin. Kaslar ısınmalı, kaslar yanmalı. Bu, egzersizi doğru yaptığınız anlamına gelir.
Bacaklardaki kasların diğer kısımlarında çalışalım, bunun için ayağın pozisyonunu değiştirmeniz gerekiyor. Ayaklarınızı, çoraplar birbirine bağlanacak şekilde çevirin. Yirmi tekrar yapın. Kalçadaki diğer kasların nasıl çalışmaya ve sıkılaşmaya başladığını hissedeceksiniz - dış taraf kalçalar. Ardından ayaklarınızı farklı yönlere yerleştirin ve aynı sayıda tekrar yapın. Bu durumda işe yarayacak iç kısım kalçalar.
Bacak buklelerinin sayısı, yirmi tekrardan oluşan üç settir.
İlgili kaslar sırt, iç ve dış uyluklardır.
Ayrıca, bu egzersiz simülatör üzerinde gerçekleştirilir, bacaklarınızı niteliksel olarak pompalamanıza olanak tanır.
Simülatöre oturun, ayaklarınızı koyun, dizlerinizi biraz bükün. Lütfen bacakların hafifçe bükülmesi gerektiğini unutmayın, bu eklemlerin yaralanmasını önleyecektir. Kalçanızı simülatörden kaldırmadan, ağırlığı ayaklarınız mümkün olduğunca alçak olacak şekilde indirin. Hafif ağırlıkla ısıtın, birkaç yaklaşım için birkaç kez tekrarlayın. Tam bir genlik yapmak gereklidir. Ardından ağırlık ekleyin ve ağır ağırlıklarla bacak egzersizleri yapın.
Bacak preslerinin sayısı. Hafif ağırlıkta üç set ve ağır ağırlıkta aynı sayıda set için 8-10.
Egzersizde yer alan kaslar kuadriseps ve kalçadır.
Akciğerler. Bu egzersiz için bir haltere veya haltere ihtiyacınız olacak.
Bu tür bir eğitim sadece bacakları pompalamak için değil, aynı zamanda kollar ve bel için de yararlıdır.
Halteri alın, omuzlarınıza koyun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sol ayağınızla öne doğru bir adım atın. Sağ ayak pratik olarak zemin yüzeyiyle temas halinde olmalıdır. Sol ayağınızla itin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sağ bacaktan başlayarak benzer bir çömelme yapın.
Halteri çok fazla ağırlıkla almayın. Egzersizleri tam olarak tamamlayamayacak, gerekli tüm tekrarları yapamayacaksınız. Bacak kasları aşırı gerilecektir. Daha fazla ağırlıkla çalışmaya karar verirseniz, yakınınızda bir güvenlik rafı veya elektrikli raf bulunmalıdır.
Ağırlığı olan hamle sayısı - üç sette yirmi kez.
Çalışan kaslar - kuadriseps ve kalçalar.
Simülatörde bacakların düzleştirilmesi (simülatörde bacakların uzatılması).
Bacaklarınızı yavaşça düzeltin, üst konumda dinlenin, kaslar kasılmalıdır. Bacakların her pozisyonunu kontrol etmelisiniz. Bu durumda, önce ağır ağırlıkla tekrarlar yapmanız ve ardından hafif ağırlıklara geçmeniz gerekir. Tamamladığınızda kendinizi yorgun hissetmelisiniz.
Bacak uzatma sayısı - on beş kez üç set ağır ağırlık, ardından on kez üç set hafif ağırlık
Bacaklarınızı nasıl pompalayacağınızla ilgili beş temel egzersizi öğrendiniz. Tüm antrenmanı gerçekleştirerek sonuç olarak güzel, kabartmalı bacaklar elde edeceksiniz. Önemli olan, egzersizler sırasında çalışan kasları hissetmeniz, bunu verimli bir şekilde yapmanızdır. Belirli bir egzersizi gerçekleştirme tekniğini gözlemleyin. Çok fazla ağırlıkla çalışırken, yanınıza bir ortak - bir sigortacı - aldığınızdan emin olun. Sana iyi şanslar!
Çok ince ve sıska.
Sonuçta, kilo vermek bazen kilo almaktan daha kolaydır, özellikle uyluk ve baldırlarda.
Sıska kızlar, kısa etek ve dar pantolon giymelerine izin verecek şekilde bacaklarının görünümünü düzeltmek için genellikle büyük çaba harcarlar. Çoğu etkili çare bacakların inceliğini düzeltmek, bacaklar, kalçalar ve kalçalardaki kasları pompalamaktır.
İnce bacakların güzelleşmesine nasıl yardımcı olunur?
Kas eksikliği nedeniyle ince bacaklar çarpık görünebilir, çünkü kemikler dizlerde ve ayak bileklerinde birleşen bir kıvrıma sahiptir. Artan kas hacmi ile görsel eğrilik dengelenir ve bacaklar düzgün ve ince görünür.
Gittikçe zorlaşan bir programa göre yapılan günlük bacak egzersizleri ile pompalanan kaslara ulaşabilirsiniz. Ayrıca, pompalanan bacaklar yorulur ve daha az ağrır, sahiplerinin kendilerini çok daha iyi hissetmelerini sağlar.
Deneyimli eğitmenler, derslere her egzersizin 10 tekrarı ile başlamanızı ve ilk başta kaslar çok ağrıyabileceğinden gün aşırı yapmanızı önerir. Yüke uyum sağladıkça, sabah ve akşam olmak üzere günde iki kez günlük egzersizlere ve hatta derslere geçin.
Antrenmana başlamadan önce
Daima dersten önce ısının - bir daire içinde yürüyün, birkaç kez oturun veya bacaklarınızı sallayın. Bu, kan dolaşımını artıracak ve kas durumunu iyileştirecektir. Düzgün ısınmayan kaslar daha fazla incinir ve bağların yaralanma olasılığı ve kas lifi daha yüksek olacaktır.
Ortalama bir hızda egzersiz yapın - acele yaralanmaya neden olabilir ve uzun bir egzersiz yorar. Kasları gevşetmek için her egzersizden sonra bacaklarınızı sallayın.
Başlangıçta kaslar çabuk yorulursa bacaklarınızı gevşetebilirsiniz. Bu şekilde yapılır - sırt üstü yatın, bacaklarınızı yavaşça kaldırın, kaslarınızı gevşetmek ve kan dolaşımını iyileştirmek için bacaklarınızı sallayın. Kaslara hafif bir manuel masaj yapabilirsiniz.
Bacakların güzelliği için bir dizi egzersiz
1. Egzersiz
Parmak uçlarında kalkıyoruz. Bacakları yaklaşık omuz genişliğinde açarak, çorapları hafifçe dışa doğru çevirerek başlangıç pozisyonunu alıyoruz. Bu pozisyonda, yumuşak ve yavaşça ayak parmaklarımıza yükseliriz, nefes alırız, maksimum yükseltilmiş pozisyonda sabitleniriz, sonra aynı şekilde yavaşça kendimizi indirerek nefes veririz. Kaldırmaları 10 kez tekrarlayın.
Alıştırma 2
Gelelim ayak parmaklarına. Önceki alıştırmada olduğu gibi yükselirken, dizlerinizi bükmemeye çalışarak odanın içinde 60 ila 100 adım arasında yürümeniz gerekir. Aynı zamanda, sorunsuz ve eşit bir şekilde nefes alıyoruz.
Alıştırma 3
Ağırlıklarla ve onsuz çömeliyoruz. Başlangıç pozisyonunu alalım, ayaklarımızı yaklaşık olarak omuz genişliğinde açalım, ayak parmaklarımızı hafifçe dışa doğru çevirelim. Kalçayı diz hizasına kadar düzgün bir şekilde çömeliriz, mümkün olan en düşük pozisyonda sabitlenir, nefes alırız. Ardından nefes vermede başlangıç pozisyonuna doğru doğruluyoruz. Ağırlık için yaklaşık 2 kg ağırlığındaki halterleri alın (bunları 1,5 litrelik plastik kaplarla değiştirebilirsiniz) ve aynı şekilde ellerinizde çömelin. İlk başta 3 set 10 squat yapıyoruz, antrenman yaptıkça artıyor.
Alıştırma 4
Yarı çömelmede donuyoruz. Başlangıç pozisyonunu alalım, ayaklarımızı yaklaşık olarak omuz genişliğinde açalım, ayak parmaklarımızı hafifçe dışa doğru çevirelim. Bacakları dizlerden yaklaşık 45 derece büküyoruz ve bu pozisyonda vücudu tamamen düz bir sırtla sabitliyoruz. 1'den 20'ye kadar yavaşça sayın, ardından bacaklarınızı düzeltin. Saymanın süresini kademeli olarak 50'ye yükseltin.
Alıştırma 5
Kurbağalar gibi zıplıyoruz. Bacakları yaklaşık omuz genişliğinde açarak, çorapları hafifçe dışa doğru çevirerek başlangıç pozisyonunu alıyoruz. Pelvisi mümkün olduğunca neredeyse yere indirerek derin bir pozisyona çömeliyoruz. Derin bir çömelmeden kurbağalar gibi olabildiğince yükseğe ve ileriye atlıyoruz. 10 tekrarla başlayıp yavaş yavaş 30'a ulaşıyoruz.
Alıştırma 6
Duvarı hareket ettiriyoruz. Vücudumuz serbest duvara dik olacak şekilde sırt üstü uzanıyoruz. Ayaklarımızı duvara yaslayarak hareket ettirmeye çalışıyoruz, derin ve özgürce nefes alırken bacaklara maksimum baskı uyguluyoruz. Durakları 15 ila 30 saniye tutun, ardından kasları gevşetin. Bir yaklaşımda 10'a kadar tekrar yapıyoruz.
Alıştırma 7
Duvarı her ayağınızla hareket ettirin. Önceki egzersizi tekrarlayarak tekrar sırtüstü uzanıyoruz, ancak şimdi dönüşümlü olarak sola ve sağ ayak duvara yaslanıp her ayağımızı hareket ettirmeye çalışıyoruz, derin ve özgürce nefes alırken bacaklara maksimum baskı uyguluyoruz. Durakları 15 ila 30 saniye tutun, ardından kasları gevşetin. Passion.ru, yaklaşım başına her bacak için 10'a kadar tekrar yapıyoruz.
Alıştırma 8
Binici oynuyoruz. Bu egzersiz için arkalıklı bir sandalyeye ihtiyacınız olacak: sırtınız dönük şekilde üzerine oturuyoruz, ayaklarımızı yere koyuyoruz. Şimdi bacakları ve ayakları olabildiğince yükseğe kaldırıyoruz, sandalyenin arkasını ellerimizle tutuyoruz - nefes alın, yükseltilmiş bacakları sabitleyin - nefes verin. Yükseltilmiş durumda, nefes alarak bacaklarımızı olabildiğince uzun süre tutarız. Yorulduğumuzda, nefes verirken indiririz.
Alıştırma 9
Ağır makas. Ağır çizmeler giyeriz veya ayak bileklerine ağırlık koyarız. Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bacaklarımızı yerden yaklaşık 30-50 derece kaldırıyoruz ve makas hareketini taklit edercesine bacaklarımızı yukarı aşağı veya yanlara doğru çaprazlama hareketleri yapıyoruz. Egzersizi yoğun bir şekilde yaparak bacakları mümkün olduğu kadar uzun süre asılı tutmak gerekir. Bu özellikle kalçalar için faydalıdır. Aynı zamanda parmağı öne doğru çekerseniz, kaval kemiği de aktif olarak sıkılır.
Egzersiz 10
Fitball'da. Bir jimnastik topunuz varsa, bu harika bir bacak antrenörüdür. Patlamaya çalışarak bacaklarımızın arasına sıkıştırıyoruz. Her türlü çabayı gösteriyoruz. Ardından, topu bacakların arasında tutarak, ayağımızı yerde gelişigüzel hareket ettirerek, onunla odanın içinde yürümeye çalışıyoruz. Topu kaval kemiğinizin arasında tutabilir ve sırtınız yerde yatarak, top kenetlenmiş halde bacaklarınızı yerden 20-30 cm yüksekliğe kaldırabilirsiniz, bu aktif olarak kalçaları ve baldırları çalıştırır.
Alıştırma 11
Büküm dansı yapıyoruz. Ön ayağı kaldırmadan ve topuğu kaldırmadan, "sigara söndürüyormuş gibi" gerektiği yerde bükülme dansını hatırlayın. Aynı zamanda ayaklarınızı yerde hareket ettirebilir, enerjik müzik açarsanız tam anlamıyla dans edebilirsiniz. İstediğimiz kadar yapıyoruz ama bir şarkının süresinden az değil.
Ayrıca ince bacakları bisiklete binerek ve bir egzersiz bisikletiyle mükemmel bir şekilde eğitir, yüksek kalça kaldırma ile topuktan ayak parmağına kadar yerde yürür. Tüm bu egzersizler, bacak kaslarını aktif olarak yüklemenize ve hacimlerini artırmanıza olanak tanıyarak bacaklara güzel bir şekil ve rahatlama sağlar.
Her zaman ince bacaklar kendilerini anoreksiyaya getirmenin sonucu değildir - bazı kızların o kadar dağınık bir metabolizması vardır ki, ne kadar denerlerse denesinler hiçbir şeyi ertelemezler. Ve bu tür kızların, onlarla ne yapacaklarını bilmeden aynaya bacak kibritlerine bakmaları iki kat daha zordur. Cevap o kadar basit ki, zaman ve sabır gerektirecek olsa da saçma bile. Kas gelişimine yardımcı olan protein miktarını artırmak dışında diyetinizi değiştirmemelisiniz, sadece bacaklarınızı pompalayın. Ve bunu bir fitness eğitmeninin yardımı olmadan bile evde yapabilirsiniz. Tabii ki, en iyi yol, sadece bacakları değil, aynı zamanda vücudun geri kalanını da kabartmalı ve kadınsı yapacak bir dans stüdyosunda kayıt yapmak olacaktır.
Herhangi bir takıma katılmanız mümkün değilse, uygun bir zamanda bir buçuk saat ayırabilir ve klasik koreografiden birkaç basit egzersiz deneyebilirsiniz. Koşu veya benzeri bir aktivite yerine seçimin ona düşmesinin nedeni, bacak kaslarına netlik veren bale olmasıdır, bu ifadeye ikna olmak için en az bir kez balerinlere bakmak yeterlidir.
Öncelikle bağları ve eklemleri ders sırasında zarar görmemeleri için beş dakika ısıtmanız gerekiyor ve Sahill tendonunu başlatmaya değer. Başlangıçta, her ayağı bir dakika döndürmeli ve ardından en temel figürlere geçmelisiniz.
Batman tandyu'da başlangıç pozisyonu: aynanın önünde dururken, mide yukarı çekilir, sırt düz, omuzlar aşağıda, bakışlar açıkça öne, bacaklar bir araya toplanmış ve ilk pozisyonda - ayaklar aynı çizgide, topuklar birbirine değiyor, çoraplar farklı yönlerde. Bir ayak yavaşça yana kayar, ayak parmağı yerden kalkmaz, maksimum sınıra kadar gerilir, ardından orijinal konumuna döner ve buradan da ileri geri gider, ardından diğer bacak ile hareket tekrarlanır. Her bacakta sekiz ila yirmi tekrardan bir figür gerçekleştirilir. Bu egzersiz sırasında bacağın kalçadan çıkmasını ve dizin mümkün olduğunca “kapalı” olmasını sağlamak gerekir.
Bir sonraki, esas olarak buzağıları hedef alan releve. Başlama pozisyonu aynıdır, ancak altıncı pozisyonda durmakla başlamak daha iyidir - topuklar ve ayak parmakları birlikte. Hareketin özü, yarım ayak parmakları üzerinde yükselmek ve ardından tam ayağa geri indirmektir. Ancak başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönerken vücudun ağırlığının tüm gücüyle topuğa çarpmamasını, düzgün ve dikkatli bir şekilde geçmesini sağlamak önemlidir. İdeal olarak, topukla yere dokunduğunuzda, hemen kendinizi yukarı itmelisiniz, bu nedenle yükselişin hızlı ve alçalmanın yavaş olduğu ortaya çıkıyor. Doğru yapılırsa, eğitimsiz kişilerde yirminci tekrardan sonra buzağılar yanmaya başlar.
İstenirse birinci, ikinci ve üçüncü pozisyonlarda aynısını tekrarlayabilirsiniz. Her biri yirmi tekrar.
Bir diğer önemli egzersiz kattır. Bunu yapmak için, önce bir desteğe sahip olmak en iyisidir: örneğin, bir sandalyenin arkası, çünkü yeni başlayanlar için dengeyi korumak ve doğru kasları yüklemek her zaman zordur. Başlama pozisyonu aynıdır, ikinci pozisyondaki ayaklar aralarındaki mesafe ile birincidir. Bir demi plie ile başlayabilirsiniz - sekiz sayı için yarım çömelme ve IP'ye aynı dönüş. Ve on ila on beş tekrardan sonra, büyük kısma geçmeye değer. Yavaş yavaş, sekiz sayı için, kalçaların geriye doğru çıkıntı yapmadığından, aspin'in alt sırtta bir sapma olmadığından emin olarak, kalçaların zemine paraleline inmeniz gerekir. Topuk yerden çıkmaz. Üç vuruş için bu pozisyonda oyalanmanız ve ardından sekiz sayı için başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir. Yirmi kez tekrarlayın. Plie'de ustalaşmış olanlar, plie releve yaparak bunu karmaşıklaştırabilirler - aynı şey, sadece yarım parmaklarda. Burada yeni başlayanlar desteksiz yapamazlar, aksi takdirde vücutta bir tıkanıklık olur, bu nedenle yük olması gereken kaslara gitmez.
Destekteki tatbikatın son unsurları bir dizi batman olacak - releve lyang, tandyu jet ve grand.
Batman releve liang, bacağın zemin boyunca paralel olarak kayarak yavaş ve dikkatli bir şekilde kaldırılmasıdır. Hem ileri hem de geri ve yana doğru gerçekleştirilir. Egzersiz sırasında sırtın düz kaldığından, kalçaların çıkıntı yapmadığından, bacakların çalıştığından, başın düşmediğinden emin olmak gerekir. Üst gövdenin konumu ders boyunca net bir şekilde sabitlenmelidir, ancak "sabit" ve "sıkı" yı karıştırmayın.
Batman tandyu jeti, sınıfın başladığı olağan tandyu jetinden farklıdır, çünkü icra edildiğinde ayak parmağı yerden çıkar ve bacak yukarı fırlatılır. Bu durumda yükselişin yüksekliği belirleyici olmamalı, otuz derece veya kırk beş derece olabilir.
Grand Batman, sıcak kaslar için tasarlanmıştır, çünkü bu durumda bacak aktif olarak havaya kaldırılır. maksimum yükseklik, kendi esnemesine izin verir ve aynı hızla orijinal konumuna geri döner. Burada sadece vücudun konumunu değil, aynı zamanda indirirken bacağınızı fırlatmamanız, hareketlerini kaslarla kontrol ederek yumuşak bir şekilde yere koymanız gerektiğini de hatırlamakta fayda var. Bununla birlikte, kesinlikle herhangi bir unsurun performansında olduğu gibi.
Rahatlamanıza ve nefesinizi geri kazanmanıza yardımcı olacak on dakikalık bir esneme ile basit bir egzersizi tamamlamak en iyisidir. Ayakta ve oturur pozisyonda bacaklara doğru eğilir, arkaya doğru eğilir, dizleri yukarı çeker, ayakları ısıtır. Bu, kasların normale dönmesine yardımcı olacak ve ayrıca bağlar üzerinde faydalı bir etkiye sahip olacaktır.
İnce bacakları pompalamak için yola çıkan asıl mesele, bir hafta içinde sonucu fark etmeden yarı yolda bırakmamaktır. Bu süreç, "tırtıldan kelebeğe dönüşme" karakterine sahip her şey gibi oldukça uzun, zahmetli ama aynı zamanda sadece dahil olmanız yeterli ve zaman bu kadar alaycı bir şekilde sürüklenmeyi bırakacaktır. Önemli olan sistematik ve düzenlilik, düşünceli bir yaklaşım ve olumlu bir tutumdur - egzersizleri sadece hızlı bir şekilde bitirmek için yapmak, istenen sonucu elde edemezsiniz. Ve elbette, ev ödevi bir şekilde daha çekici olsa da, yalnızca örnek olarak göstermekle kalmayacak, aynı zamanda her şeyin nerede yanlış olduğunu hemen belirleyecek, yapabilen iyi, yetkin bir öğretmenin kanatları altına düşmek en iyisidir. yanlış ezberden ve yanlış kasları çalıştırmaktan korur.