Sıska kalçalar nasıl elde edilir. Kurbağalardan yağ nasıl alınır - iç uyluk. Eksiksiz pratik rehber

3. Dizleri yüksekte yerinde koşmak

Egzersiz tüm bacak kaslarında iyi çalışır: kuadriseps, uyluğun önü ve arkası ile iç ve dış kaslar. Ayrıca düzenli çalışan ve aktif olanlara bir alternatiftir. Egzersiz zor değil, ancak fazla kiloluysanız bazı zorluklara neden olabilir.

1. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: bacaklar omuz hizasında, sırt düzleştirilmiş;
2. Bir elinizi göğse kaldırın, diğerini bacak boyunca indirin;
3. Bir bacağın başparmağını diz ekleminden bükerek itin ve kemer çizgisine kadar kaldırın;
4. Buna paralel olarak ellerin pozisyonlarını değiştirin: tersini kaldırın, kaldırılanı indirin;
5. Bacak diz seviyesinin altına düştüğünde, ikinci bacakla itin ve el değiştirin.

Bu çalışma değiştirilebilir mi? daha az verimli değil.

Videodan daha fazla bilgi edinin:

Egzersizi bir dakika boyunca tekrarlayın. Yeni başlayanlar için ellerini kullanmadan koşmak daha iyidir.

Alt gövde için kanıtlanmış diğer yükler

Ve tabii ki şunu da unutmamalıyız. başka birçok hareket var yüksek verimlilik gösterdi:

1. Ve özellikle rahiplerin kasları için etkili kabul edilirler;
2. - kompleksinize dahil edilmek için zorunludur;
3. Gibi etkili bir egzersiz içeren bizimkini yaparak kasları statik olarak bitirebilirsiniz.
4. Antrenmanınızın sonunda, asanalar gibi gerinme ve;
5. sadece selüliti yakmakla kalmaz, pelvik bölge için de vardır;
6. Tabii ki, ve olmadan yapamazsınız.

Diğer etkili kilo verme yöntemleri

Büyüyen bir vücudun doğru diyete bağlı kalması ve gerekli proteinleri, yağları ve karbonhidratları alması çok önemlidir.

Çocuğun katı bir diyete "oturmasına" izin veremezsiniz. Ona sağlıklı yemek yemeyi öğretmek önemlidir. Ve sadece uygun şekilde ayarlanmış bir diyetle bağlantılı olarak egzersizler, uyluk ve uyluklara kilo vermek ve kas sistemlerini geliştirmek için istenen sonuçları getirecektir.

Gençler için kurbağalar ve göbek için bir diyet, doğru miktarın tüketimine dayanmalıdır. sincapÇünkü o Yapı malzemesi genç gelişmekte olan organizma.

Doğal protein deposu:

• Balık;
• Et;
• Günlük.

Karbonhidratları tatlılardan ve çöreklerden değil, sağlıklı tahıllar ve kuru meyveler. İnce kalça ve uyluk elde etmede başarının anahtarı, her türlü fast food, yağlı ve tatlı yiyeceklerin yanı sıra gazlı içeceklerin tamamen reddedilmesidir.

Genç gerekir günde yaklaşık 5 kez yemek Küçük porsiyonlar ve kahvaltıyı atlamayın. Sosisli sandviçlerle değil, fındık, kuru erik veya meyvelerle atıştırmalık olması tavsiye edilir.

Kalça ve baldırlardaki yağlarla baş etmenin alışılmadık bir yöntemi masajdır. adresinden yardım isteyebilirsiniz. kalifiye uzman veya vakumlu kutular veya selülit önleyici masaj aleti şeklinde doğaçlama araçlar kullanarak prosedürü kendi başınıza gerçekleştirin.

Bununla birlikte, fiziksel aktivitenin yokluğunda, bu manipülasyonlar çok az fayda sağlayacaktır.

Bir çocuk bir spor kulübüne gitmeyi reddederse, dans dersleri bir alternatif olabilir. bulmasına yardım et önemli argümanlar Bir gencin aktif bir yaşam tarzı sürdürmesi ebeveynlerin birincil görevidir.

Çocuğa anne ve baba örnek olmalıdır., çünkü günlerce televizyon karşısında otururlarsa çocuklarında spor yapma isteği olmaz. Fazla kilolu çocukların ebeveynleri bazı yararlı ipuçlarını dikkate almalıdır:

1. Tüm aile ile havuza veya tenis kortuna daha sık gidin;
2. Kiralık bisikletler kullanın (veya satın alın) ve haftada birkaç kez parkta geziler yapın;
3. Paten kaymayı, kışın ise paten ve kayak yapmayı alışkanlık haline getirin;
4. Çadırlar ve termoslarla uzun mesafeli yürüyüş gezileri düzenleyin.

Gençler için egzersiz sistemi sadece kalça ve baldırlarda kilo kaybını değil, aynı zamanda iç mekanizmaları normalleştirir organizma. Sonuç, organların ve sistemlerinin uyumlu ve tam teşekküllü çalışmasının yanı sıra önümüzdeki gün için güçlü bir enerji artışıdır.

İç uyluklar çoğu kadın için problemli bir bölgedir. Bu alana pratik olarak katılmayanlar tarafından ağırlaştırılır. Gündelik Yaşam, bu yüzden fazla kilolar ve selülit tam burada birikmeye çalışıyor ve hepsi çok çirkin görünüyor. Bunu yapmak için düzenli olarak sorunlu bölgeye yönelik egzersizler yapmanız ve doğru beslenmeniz gerekir. Ek olarak, bazı kozmetik prosedürlere başvurabilirsiniz. Uylukların içindeki yağın nasıl alınacağını ve bunun için neyin gerekli olduğunu düşünün.

Vücudun tek bir bölgesinden yağ almanın imkansız olduğu söylenmelidir. Genel bir ağırlık düzeltmesi gereklidir ve genellikle kadınlarda önce ortadan kalkar. üst kısım ve sonra bacaklar. Başlangıçta, diyetin düzeltilmesine dikkat etmeniz gerekir. Tatlılar, hamur işleri, gazlı içecekler, mayonez ve diğer zararlı soslar gibi yağ birikimine katkıda bulunan zararlı yiyecekleri ondan çıkarın. Ayrıca kendinize bol su içmeyi öğretin - metabolik süreçleri harekete geçirmek için sabahları bir bardak içtiğinizden emin olun.

Ayda 1,5 kg'dan fazla kaybedemezsiniz çünkü aksi takdirde kas kütlesi kaybolur. Kademeli olarak kilo verin - böylece sağlığa zarar vermeden kalıcı bir sonuç elde edersiniz.

Kurbağaların iç yağlarının nasıl çıkarılacağına dair gizli bir diyet de yoktur. Sağa yapışman yeterli sağlıklı diyet, genel olarak fazla tortulardan kurtulmanıza yardımcı olacak ve ardından sorunlu kısım da ortadan kalkacaktır. Böyle bir diyet oluşturmak için temel kurallar şunlardır:

• Beyaz şeker ve beyaz un içeren gıdaların tüketimini en aza indirmek önemlidir. Bunlar basit karbonhidratlar hızla yağda depolanır. Tatlılardan bal, kuru meyveler, şekerlemelere az miktarda izin verilir.
• Diyet protein ürünlerine dayanmalıdır.: yağsız et ve balık, deniz ürünleri, süt ürünleri, kompleks karbonhidratlar: tahıllar, durum buğdayı makarnasının yanı sıra taze sebze ve meyveler.
• Bolca su iç. Vücut yağının yakılmasına katkıda bulunacak olan metabolizmayı ve lenf akışını normalleştirmeye yardımcı olur.
• Atıştırmalıklar olur, ancak doğru olmaları gerekir. Meyveler, sebzeler, meyveler, az miktarda fındık, haşlanmış yumurta olabilir. Sık sık evden uzaktaysanız, sağlıklı yiyecekler her zaman yanınızdaydı - bu sizi yasak bir şey yemenin cazibesinden kurtaracaktır.
• Yararlı zencefil ve yeşil çay. Kahve içebilirsiniz, ancak günde 1-2 fincandan fazla içemezsiniz - bu miktarda katkı maddesi içermeyen doğal siyah kahve yalnızca metabolik süreçleri iyileştirecektir.

Tatlı, yağlı, kızartılmış, un, turşular, tütsülenmiş etler, her türlü fast food ve hazır yiyeceklerin diyetteki miktarının en aza indirilmesi arzu edilir. Haşlanmış, pişmiş ve buharda pişirilmiş yemekler üzerine bir diyet oluşturmanız gerekir.

Kurbağaların içi nasıl çıkarılır: egzersizler

Uylukların iç yüzeyini çıkarmak ve sıkılaştırmak için özellikle bu bölgeye yönelik egzersizler yapmanız gerekir. Ayrıca vücut yağının eşit şekilde yakılmasına katkıda bulunacak ve metabolizmayı hızlandıracak kardiyo yüklerini de unutmayın.

Uylukların iç kısmında kilo vermek için ana egzersizler aşağıdaki gibidir:

• ağız kavgası. Kullanılabilir farklı değişkenler: klasik ağız kavgası, bacakları birbirinden ayrı, dar bir ayar ile, sırayla her bir bacak üzerinde, yarım ağız kavgası vb.
• Bisiklet. Bu sorunla mücadelede de yararlı olan tanıdık bir egzersiz. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi bükün, bisiklet sürmeyi taklit eden hareketler yapın. Bu aynı zamanda basının güçlenmesine de yardımcı olacaktır.
• Makas. Bacaklarınızdaki gerilimi hissetmek için tamamen uzatılmış şekilde yan tarafınıza uzanın. Önce üst bacağını, ardından diğer taraftaki alt bacağını kaldırın. Son pozisyon sırt üstü uzanmaktır. Bacaklarınızı yerden hafifçe kaldırın, sonra çaprazlayın.
• akciğerler. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve kalçaya ulaşacak şekilde keskin bir şekilde geri çekin. Diğer taraf için de aynı şey tekrarlanır.
• Topu kelepçeleyin. Uylukların iç tarafını güçlendirmek ve inceltmek için harika bir egzersiz. Bacaklarınızın arasına lastik bir top yerleştirin ve mümkün olduğu kadar sıkın.
• Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - bacak üzerinde oturmak, bacaklar önünüzde uzatılır. Bacaklarınızın bükülmemesi için parmaklarınızı ayak parmaklarınıza değdirmeye çalışın.
• Çömelme, avuçlarınızı sert bir yüzeye koyun. Elleriniz yerden çıkmasın diye ayağa kalkın. Bu egzersiz, uylukların içini ve arkasını çalıştırmak için harikadır.

Ayrıca etkili iç uylukları inceltmek için egzersizler bir lastik bant ile yapılabilir. Bunlar şunlardır:

• Lastiğin uçlarını birleştirin, turnikeyi dizlerinizin hizasında bacaklarınıza koyun. Ayak parmaklarınızın üzerinde durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve yüzüğü biraz gerin. Pozisyonunuzu değiştirmeden biraz oturun ve bandı çekerken öne doğru adım atın. Egzersizi 2-3 dakika yapın.
• Başlangıç ​​​​pozisyonu - yüz üstü uzanmak. Ellerinizi çenenizin altına yerleştirin. Elastik bandı çekerken dönüşümlü olarak bacaklarınızı öne getirin. Yüksek kaliteli bir kas çalışması için bacaklarınızı mümkün olduğunca uzun süre üstte tutmaya çalışın.
• Bandı diz hizasına koyun, bacakları omuz genişliğinde ayırın, elastik bandı çekin. Sırtınızı bükmeden yarım ağız kavgası yapın.

Uylukların iç kısmında nasıl kilo verilir: kozmetik prosedürler

Uylukların iç kısmındaki yağların nasıl alınacağı konusunda vücut sargısı gibi bazı kozmetik işlemler de size yardımcı olacaktır. Toksinleri vücuttan atmaya, cilt tonunu iyileştirmeye, yağ yakma sürecini başlatmaya yardımcı olurlar. Sarma hem salonda hem de evde yapılabilir. En popüler türleri kahve, bal, kil ve diğerleridir.

Evde vücut sargısı yapıyorsanız, önce ılık bir duş alın, cildi ısıtmak için kese kullanın. Daha sonra hazırlanan karışım cilt yüzeyine sürülür, bacaklar bir battaniye ile streç film ile kapatılır. Kompozisyon 30-50 dakika tutulur. O zaman yıkamalısın ılık su ve cildi selülit önleyici kremle yağlayın. Sargılar 2-3 günde bir 10-15 işlem şeklinde yapılır.

Sarmak için taze karışımlar kullanmanız gerekir, bu nedenle bunları uygulamadan hemen önce hazırlayın.

Burada birçok iyi tarifler sarar iç uyluk için:

• Bir litre su ile 100 gram yosun dökün, yarım saat demlenmesine izin verin. Kese ile duş alın, bileşimi vücudun her yerine uygulayın ve kalçaları bir filmle sarın, ayrıca sıcak pantolon giyin. Bir saat sonra duş alın ve bacaklarınıza selülit önleyici krem ​​sürün.
• Sıvı bal kullanabilirsiniz. 0,5 litre bal ürününü ısıtın, bir tutam kuru hardal ve öğütülmüş kırmızı biber ekleyin. Portakal, limon, greyfurt veya biberiye eteri de ekleyebilirsiniz. Sarma, önceki tarifte olduğu gibi uygulanır.
• Sadece bal kullanabilirsiniz. Isıtın ve uyluklarınıza uygulayın. Sonra onları folyoya sarın ve sıcak tutan dar pantolonlar giyin. Uyumak için uzanın ve sabahları ılık bir duşta kalan balı yıkayın.

Uylukların iç kısmından nasıl kilo verileceği konusunda yararlı olan başka bir prosedür masaj. Bunu salonlarda yapmak en iyisidir, ancak prensipte evde de mümkündür.

Özel bir masaj aleti kullanabilir veya ellerinizle masaj yapabilirsiniz. Kalçalarınızı kuvvetli hareketlerle önce avuç içlerinizle sonra yumruklarınızla saat yönünde ovun. Bu, yağ birikintilerinin iyi ısınmasına yardımcı olacaktır. Prosedürü tamamladıktan sonra bir elinizle yağ kıvrımını tutun, diğer elinizle "doğrama" hareketleri yapın. Masaj için özel selülit önleyici ürünlerin kullanılması tavsiye edilir. Baz bitkisel yağlara, selülit önleyici etkiye sahip birkaç damla aromatik yağ, örneğin turunçgiller eklenerek bağımsız olarak yapılabilirler.

Kurbağaların içinin hızlı bir şekilde çıkarılmasına yardımcı olacak bir diğer prosedür ise önlük. Örneğin tuz ve kefiri 2:1 oranlarında karıştırarak ve masaj hareketleriyle sorunlu bölgeye uygulayarak kullanabilirsiniz. Scrubs tuz, tarçın, kahve, bitkisel yağdan yapılabilir. Ovalamayı uyguladıktan sonra, vücudunuzu bir havluyla kurulayın ve uyluklarınıza selülit önleyici bir jel uygulayın.

Kese ile duş aldıktan sonra banyo yapabilirsiniz. İçine su yazın, birkaç damla portakal eteri, 60 gram deniz tuzu, krema veya süt ekleyin. Suyu iyice karıştırın ve içinde 20 dakika banyo yapın.

Hamamların yanı sıra havuzu, saunayı, hamamı ziyaret etmek faydalı olacaktır. Suda bacak masajı iyi sonuç verir.

Kurbağaların içini çıkarmak o kadar kolay olmasa da mümkündür, ancak düzenli olarak kendiniz üzerinde çalışmanız gerekir. Doğru beslenme ve sistematik eğitim geçici bir önlem değil, bir yaşam biçimi olmalıdır. İstenen sonuca ulaşmayı başarsanız bile, onu sürdürmek için çalışmak zorunda kalacaksınız. Çaba gerektirecek, ancak güzel tonlu bir figür buna değer.

Kurbağaların içindeki yağın nasıl çıkarılacağına dair faydalı video

Kilo vermeye ve ince bir siluet ve gergin kalçalar elde etmeye karar verirseniz, o zaman en iyi yol, özel egzersizler yapmak ve rasyonel, dengeli bir diyet yapmaktır.

Ancak hayalinizi gerçeğe yaklaştırmanıza yardımcı olacak iyi bir ek, kullanmaktır. ek yöntemler. Masaj, çeşitli sargılar - bu tür pek çok yol var!

Ancak ilk adım, bunu fiziksel aktivite ile yapmaya başlamaktır. En çok 10 puanlık bir notu dikkatinize sunuyoruz etkili egzersizler kilo kaybı için evde kurbağalar.

Evde kurbağalar için en iyi 10 egzersiz

Uyluk bölgesinde kilo vermek için hangi egzersizler yapılmalı? Aşağıdaki tüm hareketler uyluklar üzerinde harika çalışıyor, ince bacakların oluşumunu teşvik ediyor ve yağ yakıyor, ama biz onları etkinliklerine göre sıraladık. Sonuncumuz okuyuculardan iyi geri dönüşler aldıktan sonra kalçalar için bir tane yapmaya karar verdik. Ancak, yüklerin çoğu temel olduğundan, birçoğunun üst üste binmesi şaşırtıcı değildir. O zaman hadi gidelim.

1. Sumo Çömelmeleri

Ağız kavgası, evde kalçaları inceltmek için en iyi egzersiz olarak kabul edilir. Uylukların ve kalçaların iç kısmında iyi çalışırlar.

1. Sırt düz, bacaklar pelvisten daha geniş, halterli kollar vücut boyunca yerleştirilmiştir.
2. Pelvisi hareket ettiriyoruz ve yavaşça çömeliyoruz dizlerde dik açı oluşana kadar.
3. Ayağa kalkıyoruz, bacaklarımızı dizlerden düzeltiyoruz. Egzersiz boyunca duruşu takip ediyoruz, başımızı indirmiyoruz.

Ortalama olarak, birkaç yaklaşımla on beş tekrarı tamamlamanız gerekir. Minimum ağırlıkla başlıyoruz.

2. Yan hamleler

İç ve kalça üzerinde çalışıyoruz. Bacaklarda güzel bir rahatlama oluşturuyoruz.

1. Bacaklarımızı omuzlarımızdan daha geniş koyuyoruz, kollarımızı dirseklerden büküyoruz ve kemere yerleştiriyoruz.
2. Sağ ayakla dizinden bükerek yana doğru adım atıyoruz. Vücudun ağırlığı sağ bacağa, sol bacak ise destek üzerine düşer.
3. Duruşu kontrol ediyoruz, çene kalkıyor, çalışıyor sadece alt gövde. Sol bacağa bir hamle yapıyoruz.

On beş kez iki ila üç set gerçekleştiriyoruz.

3. Dambıl ile Rumen Deadlift

Kalça ve uyluk kasları üzerinde çalışıyoruz. Fazla yağları alıyoruz, kalçalara uyum veriyoruz.

1. Dik duruyoruz, dizlerimizi biraz büküyoruz.
2. Dizlerinizi dik açıyla bükerek çömeliyoruz. Halterli eller hareket eder baldır ortası ve sırt durağa varmadan.

On iki veya on beş kez iki ila üç set gerçekleştiriyoruz. Küçük ağırlıklarla başlıyoruz.

4. Ayakta dururken bacak sallama

Ön ve kalça kasları üzerinde çalışıyoruz. Kalın uyluklardan kurtuluruz ve kalçaları sıkarız, ince bacakları "şekillendiririz". Kalçaları şişirmek ve genişletmek için ağırlık kullanıyoruz.

1. Ellerimizle desteğe tutunarak dik duruyoruz.
2. Düz bacağı yana çekerek maksimum genlikle bir salıncak yapıyoruz.
3. Duruşu takip ediyoruz egzersiz boyunca sırt düzdür, vücut eğilmez, sadece bacak çalışır.

Her bacak için on iki tekrar yapıyoruz, yaklaşım sayısı iki ila beş arasında.

5. "Dışkı" Egzersizi (statik)

"Mama sandalyesi", görünürdeki basitliğine rağmen kalori yakmaya yardımcı olur ve egzersiz, kalçaları ve kalçaları yuvarlamak için harikadır.

1. Sırtımızı duvara yaslıyoruz ve ondan yarım adım uzaklaşıyoruz.
2. Sırtımıza yaslanarak hayali bir koltuğa gömülmeye başlıyoruz. Hem kalça hem de diz eklemlerinde olmalıdır doğru açılar- bir sandalyeye oturduğumuzda hemen hemen aynı.
3. Ellerimizi aşağı indiririz veya göğsümüzün üzerinde çaprazlarız.
4. Bu pozisyonu elimizden geldiğince uzun süre tutuyoruz - bir veya iki dakika.

İdeal kurbağaların "oluşumu" için en uygun tekrar sayısı iki ila beş kat arasındadır.

6. Ters hiperekstansiyon

Basın, sırt, kalça, kalça kasları çalışır.

1. Egzersizi tamamlamak için yan yana yerleştirilmesi gereken iki tabureye veya iki sandalyeye ihtiyacınız olacak. Ana şey, tasarımın kararlı olmasıdır. Kalça eklemlerinden omuz eklemlerine kadar vücut sığacak şekilde karnının üzerine uzanıyoruz.
2. Ayaklar yerde yatar, ayak parmakları yere yaslanır. Ellerinizi göğsünüzün altına rahatça yerleştirin.
3. Nefes verirken bacaklarınızı vücudunuzla aynı hizada kaldırın ve nefes alırken aşağı indirin.

Sekiz ila on kez tekrarlıyoruz.

7. Makas

Basın, sırt, kalça kasları çalışır. Bu egzersiz, ince bir uyluk çizgisinin oluşumuna katkıda bulunur ve uyluklardaki kulakları (kanatları) kaldırır. "Makas" tek değil.

1. Yere uzanıyoruz, kollar vücuda paralel, sırtın alt kısmı yere bastırılıyor.
2. Düz bacakları yerden hafif bir açıyla koparıyoruz. İdeal olarak, bacaklar yere mümkün olduğunca yakınsa, ancak yere değmiyorsa.
3. Hareketi yüzer gibi bacaklarımızla yapıyoruz. Bacaklar dizlerden bükülemez. Hareketlerin makas bıçaklarının hareketine benzediğini de hayal edebilirsiniz - bir bacak yere yaklaşır, diğeri ondan uzaklaşır.
4. Hareketlerin genliği küçüktür, uyluklardaki yük yüksektir.

On kez tekrarlıyoruz.

8. Platforma adım atmak

Platform bir jimnastik tezgahıdır. Üzerinde egzersiz yapmak, kasları iyi durumda tutmaya ve kalori yakmaya yardımcı olur. Ön, iç ve kalçaların yanı sıra yüklenir.

1. Elimize dambıl alıp sol ayağımızla platforma adım atıyoruz. Dik açı oluşturarak platformun üzerinde durmalıdır.
2. Bacağını dizden düzeltiriz ve her iki bacağını da platforma kaldırırız. Bir saniye tutun ve yere bırakın.
3. Önce sol bacak için belirli sayıda, ardından sağ bacak için aynı miktarda adım atıyoruz.
4. Yürütme hızı ortalama, dengeyi kontrol et.

Uylukları yukarı çekmek için yapılan egzersizlerin sayısı, çeşitli yaklaşımlarla ondan on ikiye kadardır.

9. Zıplayan hamleler

Egzersiz mükemmel bir şekilde kalori yakar, uyluk ve alt bacak kaslarını güçlendirir. Bu yükün yoğunluğu, uyluk bölgesinin boyutunu azaltmaya ve bacakları görsel olarak daha küçük ve daha ince hale getirmeye yardımcı olacaktır. Bu tür saldırılar harika.

1. Düz duruyoruz, sağ ayakla öne doğru bir adım atıyoruz ve vücudun ağırlığını ona aktarıyoruz.
2. Sağ bacak dik açıyla bükülmeli, sol bacağın dizi neredeyse yere paralel olmalıdır. Düz bir sırt duruşu sürdürmek ve eğimli omuzlar.
3. Sağ ayağımızın ayağına yaslanıp zıplıyoruz ve aynı yerden aşağı iniyoruz. Atlama sırasında ellerinizi sallayarak kendinize yardımcı olabilirsiniz.
4. Bir sonraki hamle sol bacak üzerinde gerçekleştirilir.

Kurbağa oluşumu için hamle sayısı, çeşitli yaklaşımlarla on ikiye kadardır.

Dikkatlice! Sık atlama, dizlerde olabilecek artan bir yük oluşturur. Dizlerdeki ağrıyı önlemek için Dr. Bubnovsky'den özel bir güçlendirme yapmanızı öneririz. böyle bir "Yürüyüş" burada bulunabilir.

10. Tabanca Squats

Bacak kasları en büyük yük ile çalışır. Diz eklemi bir çömelme sırasında güçlü bir yük yaşar. Egzersiz, yüksek bir zorluk seviyesine aittir ve fiziksel uygunluğu iyi olan kişiler tarafından erişilebilir.

1. Tek ayak üzerinde ağız kavgası yapıyoruz ve diğerini öne doğru çekiyoruz. Bir egzersiz koordinasyon geliştirir(ilk aşamalarda, bir elinizle yedek kulübesine yapışabilirsiniz).
2. Ardından diğer bacak için "tabancayı" tekrarlayın.

Egzersiz mükemmel bir şekilde kalori yakar ve bacak kaslarını pompalar. Kurbağalar için egzersiz sayısı ondan on ikiye kadardır.

Kanıtlanmış 5 eğitim kompleksi daha

Bireysel egzersizlere ek olarak kurbağaları kilo vermek için ne yapılması gerekiyor? Ayrıca, kullanımı tüm vücudun ve özellikle uyluk bölgesinin kilo vermesinde mükemmel bir sonuç gösterebilen tam eğitim kompleksleri de vardır. Size en etkili 5 programı sunuyoruz.

1. Bodyflex

Bodyflex harika. Egzersiz bir kombinasyondur nefes egzersizleri belirli egzersizler ile.

Solunum egzersizleri veya sözde diyafragmatik solunum vücudun oksijenle aktif doygunluğu hücre yenilenmesini teşvik eder.

Bu, nefesinizi tuttuğunuzda olur, ardından keskin ve hızlı bir ekshalasyon olur.

Bodyflex'in amacı kilo vermek, kasları güçlendirmek ve vücudun genel durumunu iyileştirmektir. Kalça ve kurbağaların hacmi nasıl kaldırılır veya en azından azaltılır? Sürekli vücut esnetme egzersizi yapanlar, kural olarak, asla fazla kilo alma.

2. Esneme

Kurbağaları çıkarmaya, geliştirmeye yardımcı olan bir esneme egzersizidir. genel durum sağlık, zindelik, omurga ve eklem ağrılarını önler.

Bu tür bir fitness, bir dizi egzersizin parçası olduğu kadar bağımsız bir eğitim olarak da kullanılır.

Germe yardımcı olur kasların ve bağların esnekliğini artırmak, güç yüklerinin hazırlanmasına katkıda bulunur.
Bu nedenle, tüm egzersiz setlerine her zaman esneme ile başlamanız önerilir.

Germe, durumunuzu iyileştirebilir gergin sistem ve psikolojik stresi azaltır. Bu tür bir fitness, güzel kalçaların, ince bir figürün ve mükemmel bir duruşun oluşmasına katkıda bulunur.

Başka bir etkili yöntem selülitten kurtulmak Profesör Neumyvakin'den. Selülit önleyici etkiye ek olarak, sağlıklı bir pelvik bölgeye sahiptir.

3. Pilates

Vücut esnekliğini artırmayı, kasları ve bağları güçlendirmeyi ve koordinasyonu geliştirmeyi amaçlayan özel bir fiziksel ve nefes egzersizleri setidir. Bu tür zindelikteki sınıflar, kas gerginliğini hafifletmeye, uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur.

pilates yaş sınırlaması yoktur- Her yaş grubundan kişi, erkek ve kadın tarafından uygulanabilir.

Hamilelik sırasında, bir kadının refahı ve ruh hali üzerinde olumlu etkisi olan ve vücudu doğum için hazırlayan özel bir egzersiz seti vardır.

4. Şekillendirme

Ritmik jimnastik, amacı vücudun formlarını değiştirmek ve şekillendirmektir.

Kendi formlarına sahip kadın figürünün belirli modelleri vardır ve her biri için belirli egzersiz setleri seçilir. Özel egzersizler yaparak, herhangi bir figürün parametrelerini iyileştirebilir ve onları standarda yaklaştırabilirsiniz.

Şekillendirme, uyluk bölgesini çalıştırmak ve fazla kilolardan kurtulmak, ince bir bel vermek için mükemmeldir. Egzersizler geniş kalçalar ve fazla kas hacmini yakmak için uygundur.

Kompleks, her kadın için ayrı ayrı derlenir ve hedeflenir. şekle orantılı bir şekil vermek.

Erkekler için önemli! Artık şekillendirme erkekler için de popüler hale geliyor - uygun şekilde tasarlanmış bir şekillendirme programı, eğitim sonucunda elde etmenizi sağlar. Ince şekil ve rahatlama kasları. Ama erkeklerin alt vücudunu çalıştırmak için.

5. CrossFit

Bu bir tür uygunluktur ve çeşitli yük türlerinden oluşur. farklı gruplar uyluklar da dahil olmak üzere kaslar yüksek hızda çalıştı. Ana hedef, mükemmel fiziksel şeklin geliştirilmesidir.

CrossFit çeşitli egzersizler, engeller, simülatörler üzerinde eğitim, güç yükleri, jimnastik olabilir. Belirli bir gün için derlenen eğitim programına bağlıdır. Ertesi gün farklı bir program hazırlanır.

CrossFit'in Özellikleri kısa ama çok yoğun seans süresi. Bu tür eğitim, standart olmayan bir durumda fiziksel form, reaksiyon hızı, dayanıklılık, mantıksal düşünme geliştirir.

Bir diğer iyi kompleks videoya bak:

Kurbağalardan yağ nasıl alınır - 6 daha etkili yöntem ve ipucu

Tek başına fiziksel aktivite iyi sonuçlar verebilir. Bununla birlikte, hızlı bir şekilde yağ yakmak ve sonucu pekiştirmek için entegre bir yaklaşım gereklidir. Fiziksel aktiviteye ek olarak evde kurbağalarda nasıl kilo verilir? Sonuç olarak, dikkatinize 6 tane daha sunuyoruz etkili yöntemler kilo kaybı, uyluk dahil.

1. Uyluklar için özel diyet

Kilo vermek için Polonyalılara ihtiyacınız varsa, dikkat etmeniz gereken ilk şey gıda kısıtlamasıdır. Diyet tedavisinin ilkeleri, vücut ağırlığını azaltmaktır. kalori azaltma tüketilen besinler ve sağlıklı besinlerin diyette kullanımı.

En makul olan şey, diyetin kalori içeriğini azaltmak ve yüksek kalorili yiyecekleri düşük kalorili yiyeceklerle değiştirmektir. Bu sayede hem sürüp yağ yakmak hem de ince sinekler elde etmek mümkün olacaktır.

Herhangi bir öğünün kalori içeriğini ikiye katladıkları için kızarmış yiyeceklerden kaçınmak önemlidir.

Not! Gerekli kondisyon kilo vermek basit yemek yemektir saf su diğer içeceklere ek olarak.

2. Kilo kaybı için nefes egzersizleri

Nefes egzersizlerinin çeşitli yönleri ve türleri vardır.

Hepsi, uyluklardaki ve karın bölgesindeki yağlardan kurtulmaya, ağırlığı dengelemeye, yağ hücrelerinin aktif olarak parçalanmasını teşvik etmeye, bağışıklık sistemini güçlendirmeye, ruh halini iyileştirmeye, bedene ve ruha canlılık kazandırmaya yardımcı olur. Amaçları sadece kilo vermek değil, aynı zamanda sağlığı iyileştirmektir.

Sebepsiz değil, birçok uygulamada tam olarak nefes egzersizleri kadar önemli bir yer verilmiştir. Nefes egzersizlerinin bir kısmı, kelimenin tam anlamıyla yaptığımız tüm egzersiz setlerinde yer alır: "nefes verme - gerginlik, nefes alma - gevşeme".

3. Kardiyo egzersizleri

Kardiyo egzersizleri kasları güçlendirmeye, uyluk bölgesindeki yağ birikintilerini yakmaya, dayanıklılığı artırmaya, kardiyovasküler ve solunum sistemlerini çalıştırmaya yardımcı olur.

Üzerinde antrenman yapmaya çalışarak sizin için en uygun olan herhangi bir simülatörü seçebilirsiniz. Step veya koşu bandı, eliptik bisiklet veya egzersiz bisikleti - seçim sizin!

Uyluk yağlarından nasıl kurtulurum? Günde en az 30-40 dakika evde pratik yapın. Eğer sen Haftada birkaç kez herhangi biri üzerinde eğitim alacak, sonra veda edeceksiniz kilolu ve sadece birkaç aylık eğitimden sonra uyluk kaslarınızı güçlendirin.

4. Açık hava egzersizleri

Farz etmek farklı fiziksel aktivite türlerinin bir kombinasyonu- yürüme, koşma, engelli koşu, uzun atlama, Farklı çeşit açık havada jimnastik.

Koşmak, kurbağaların bulunduğu alandaki kusurlarla mücadelede çok yardımcı olur, maliyet ve çok zaman gerektirmez.

Bu tür egzersizler genellikle vücut için çok faydalıdır - bağışıklığı artırır, dayanıklılığı geliştirir, kilo vermeyi destekler ve metabolizmayı iyileştirir.

Bizimkini sokakta icra edebilirsiniz.

Fiziksel aktiviteyi arttırarak kişi zayıflar, uyluk bölgesindeki kaslar sıkılaşır ve değişim sıcaklık koşulları vücudu güçlendirir ve sertleştirir. Spor doktorları, spor salonundaki veya evde yapılan egzersizleri açık hava egzersizleriyle birleştirmenizi önerir. Kurbağalar nasıl ince yapılır? Yukarıdaki antrenmanları dışarıda yapabilir ve çifte fayda elde edebilirsiniz.

5. Sarar

Kalçaların durumunu iyileştirmenin, dokulardaki fazla sıvıyı gidermenin, lenf çıkışını iyileştirmenin iyi bir yolu.

Klasik şal görünümü- deniz yosunu sargısı. Bir paket farmasötik yosunu kaynar suyla dökün, demlenmesine izin verin. Uyluk bölgesine uygulayın, streç filmle örtün ve bir battaniyeyle sarın. Yaklaşık otuz dakika tutun, durulayın ve besleyici bir kremle yayın.

Dürümler için sebze ve baharat ilavesiyle deniz tuzu da kullanılır. uçucu yağlar, tuz ve bal karışımı, bitter çikolata su banyosunda eritilir.

Bu ilginç! Fiziksel aktivite ve düşük kalorili bir diyetle birlikte kullanılan sargılar, ince bir figür elde etmede mükemmel bir sonuç verir.

6. Masajlar

Her türlü masaj kan dolaşımını iyileştirir, kilo vermeyi destekler, uyluk bölgesindeki selülitli cilt düzensizliklerini giderir.

Kurbağalara masaj yapmak için eczanede satılan masaj kavanozlarını veya masaj eldivenlerini kullanabilirsiniz. Antrenmandan sonra uyluk kaslarının yenilenmesine yardımcı olurlar.

Masaj ayrıca fiziksel efor ve diğer hoş olmayan hislerden sonra bacaklardaki krepaturadan kurtulmanızı sağlar. rahatlamak için de harika.

Masaj prosedürleri kurslarda yapılmalıdır.– o zaman etkili olacaklar.

Uylukların sorunlu bölgelerindeki yağ birikintilerini germek ve azaltmak için masaj hareketleri oldukça yoğun olmalıdır.

Başarının anahtarı, masajın bir dizi egzersiz veya simülatörler üzerindeki egzersizlerle birleşimidir. Birkaç ay boyunca her gün bacaklara masaj yapabilirsiniz.

Amaçlanan hedefe ulaşmak için listelenen tüm mevcut yöntemleri kullanın. Figürünüzü inceltebilir, sağlığınızı, genel vücut tonunuzu iyileştirebilir ve tabii ki kalçalara gıpta ile bakılan hacimleri verebilirler!

Sevgili kachatalarım ve özellikle de phytonies, sizi tekrar ağırlamaktan mutluluk duyuyorum! Çığlık atmak ya da ciyaklamamak? Soru bu :). bence ilk Ve bunun nedeni çok ama çok değerli, yani bugünkü makalemizin konusu kurbağalardan yağ nasıl alınır? Bu notu sonuna kadar okuyan ve bilgileri pratikte uygulayan herkes, kalçalarının durumunda niteliksel bir iyileşmeye güvenme hakkına sahiptir. Oyun boyunca iç uylukta yağ oluşumunun / birikmesinin ana nedenlerini analiz edeceğiz, anatomiye değineceğiz ve en önemlisi spor salonu ve ev için özel temizlik programlarını analiz edeceğiz.

Böylece kısa vadeli hedefler belirlenir, hadi bunların uygulanmasıyla ilgilenelim.

Kurbağalardan yağ nasıl çıkarılır? SSS soruları ve cevapları

Hala formda değil misiniz ve kol yağları, sırt yağları veya popo asimetrisi gibi kıvrımlı problemleriniz mi var? Bu konulardaki pratik kreasyonlarımızı okudunuz mu? Değilse, o zaman rica ederim, onlara saygılarını sun, burada yaşıyorlar -,,. Soruyu ayrıntılı ve ayrıntılı olarak cevaplamak için daha da ileri gidiyoruz - kurbağalardan yağ nasıl çıkarılır?

Genel olarak, bu konunun veya daha doğrusu kadın figürünün bir kısmının en iğrenç, zararlı olduğu söylenmelidir. (durumun iyileştirilmesi açısından) ve en hızlı şekilde "bakımsızlığa düşer". Bu sorun alanı, yaş ve yapıya bakılmaksızın hemen hemen tüm kadın kategorileri için geçerlidir (). Aşırı kilolu olmayan bir genç kız olabilirsiniz, ancak kurbağa bölgesi (iç kısım) rahatsız olacaksın Ya da pratik olarak spor salonunda yaşayan sert bir kadın olabilirsiniz ve yine de iç uyluğunuz muhtemelen arzulanan çok şey bırakıyor. Bu nedenle, probleminizde yalnız olduğunuzu düşünmeyin - değilsiniz.

Ancak konunun alaka düzeyine rağmen bu satırların yazarı henüz tanışmadı. (internette) hiç detaylı rehberözel eleme eğitim programları ile. Ve orada olmadığı için, onu yazmanın ve bu soruyu kesin olarak kapatmanın gereksiz olmayacağını düşünüyorum - kurbağalardan yağ nasıl alınır.

Ama önce, konuşmamızın daha anlamlı olması ve neyin tehlikede olduğunu anlamanız için, düşmanınızın "yüzünü" inceleyin.

Size uygun olup olmadığını belirlemek için bu sorun, banyodaki aynaya gidin, önünde durun ve arka tarafınızla ormana gidin ve bir ayağınızı küvete koyun ve iç uyluğunuzun nasıl olduğunu görün - üzerinde yağ kıvrımları var mı, kas var mı ciltte gevşeklik ve lor dalgalanmaları. Her şey yolundaysa ve hiçbir şey sarkmıyorsa / sarkmıyorsa ve kaslar gergin ve elastikse, içten tebriklerimi kabul edin. Aksi takdirde notu incelemeye devam ederiz.

Not:
Malzemenin daha iyi özümsenmesi için, sonraki tüm anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.

Neden kalçalarımda yağ var? Ana sebepler.

Ana olanlar şunları içerir:

1 numara. hormonlar

ergenlik döneminde (ergenlik) kadın cinsiyet hormonları, yağ hücrelerine aktif olarak "evlerini aramaları" ve yedek enerjiyi depolamak için böyle bir sığınak sinyali verir. (hamilelik ve emzirme durumunda saklıdır) vücudun farklı kısımlarını çıkıntılı (vücut tipine bağlı olarak). Kadın figüründe vücut yağı için en popüler yerler bel, yanlar, kalçalar ve uyluklardır. (iç ve dış parçalar). Östrojen ve progesteron dengesi (kortizol ve insülin ile uygun etkileşimlerinin yanı sıra), uyluk yağını azaltmanın anahtarıdır.

2 numara. Gebelik

Uyluk bölgesindeki yağlanma sorunu en fazla olan gruplardan biri genç annelerdir. Hamilelikten sonra kadınların kalçaları “yüzmeye” başlar. Üstelik kız ilk hamilelikten sonra hızla forma girebiliyorsa, ikinci ve sonraki hamileliklerden sonra bunu yapması giderek zorlaşıyor. Her neşeli olayın rakama katkıda bulunduğu ve sonraki her çocukla durumun daha da kötüleştiği ortaya çıktı. (şekildeki değişiklikler bir kartopu gibi üst üste bindirilir). Sürekli bir hormonal dalgalanma, hem dış hem de iç kısımlarda uyluklar dahil olmak üzere yağ birikintilerine yol açar.

3 numara. hücre reseptörleri

İki tip hücre reseptörü vardır - alfa ve beta-adrenerjik reseptörler. Bazıları (beta) yağ salınımını uyarırken, diğerleri (alfa) birikimini uyarır. Erkekler vücudun alt kısmında daha fazla beta reseptörüne ve gövdede (bel) alfa reseptörlerine sahip olma eğilimindedir. Kadınlar alt vücutlarında daha fazla alfa reseptörüne sahip olma eğilimindedir, bu nedenle genişlemiş bir pelvise, yuvarlak kalçalara ve içlerinde daha yüksek bir yağ yoğunluğuna sahiptirler.

4 numara. Fazla ağırlık

Fazla yağ ve vücut tipine uygun olarak birikmesi femoral değişikliklere de neden olur. Örneğin, armut biçimli bir kız için sorunlu bölgeler kalçalar ve uyluklardır ve mevcut fazla kiloları "çekenler" onlardır. Ayrıca, bir kızın genellikle dolgun olması gerekmez. 1-2 Uylukların yağlanmaya başlaması için normu aşan kg yeterlidir.

Numara 5. hareketsiz ofis işleri

Bir insan gününün çoğunu işte geçirir. Toplantıların doğasında varsa (Örneğin ofiste sekreter kız), o zaman bu sonunda kalçalarınızı etkileyecektir - kaslar tonlarını kaybedecek, onların yerine yağ gelecektir.

Not:

Yağın bazı bölgelerden lokal olarak değil, katman katman ayrıldığı anlaşılmalıdır. Ve ilk (bir dizi yağın onunla başlaması anlamında) Senin parçan ondan en son kurtulacak. Bu nedenle, örneğin, armut bir kadının üst kısmı çok kuru olabilir, ancak kalçaları yine de kilo vermeyi gerektirecektir.

Şimdi hakkında birkaç söz söyleyelim...

Göbek yağı nasıl kaybedilir: kilo kaybı = yağ kaybı?

Bir kızsanız ve en az bir kez grup fitness derslerine gittiyseniz, o zaman "atlamaların" bitiminden sonra tartı için ne kadar çılgın bir bayan sürüsünün sıraya girdiğini bildiğinizi düşünüyorum. Ne de olsa herkes antrenman sırasında ne kadar kilo verdiğini ve tüm bu cehenneme daha ne kadar katlanması gerektiğini bilmek istiyor :).

Aslında, yağ kaybı ve kilo kaybı tamamen farklı şeylerdir. Önce hormonlar görevdedir ve vücuttaki yağ dokusunu kaybetmeye başlamak için hormonal bir dalgalanma meydana gelmelidir. İkincisi, güç çalışmasından sonra kendini en iyi şekilde gösterir. (temel ve serbest ağırlık egzersizleri ile) veya tüm vücut için yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz. Gruba "sığıyorsanız", tartının üzerinde durduysanız ve okun sola doğru süründüğünü gördüyseniz, sevinmek için acele etmeyin: kalan yağ değildi, ancak sadece su kaybettiniz ve hücreler daha fazla susuz kaldı. . Şişman, içinde oturduğu gibi oturur.

Bu nedenle, kilo kaybının yağ kaybı ile aynı olmadığını unutmayın ve yapamazsınız. 30- dakika "grup seks" hormon seviyenizi yükseltmek ve yağ yakmak için herhangi bir önemli şekilde.

Çözüm: grup dersleri, aşırı yağ ve sorunlu alanları düzeltmenin etkisiz bir yoludur (özellikle iç uyluktan bahsediyoruz).

Kalçalar: anatomi soruları

Uyluklardaki yağlarla etkili bir şekilde nasıl başa çıkacağınızı bilmek için, organizasyon açısından uyluk kaslarının ne olduğunu anlamanız gerekir. Ve temsil ediyorlar (ana birimleri bu makalenin konusunun anahtarındadır) Takip etmek.

1 numara. Addüktör grubu

Aşağıdaki kaslar adductor grubunu oluşturur:

• kısa addüktör (addüktör brevis, 1 ) ;
• uzun adduktör (addüktör longus, 2 ) ;
• büyük adduktör (addüktör magnus, 3 ) ;
• tarak (pektin, 4 ) ;
• ince (gracilis, 5 ) .

grup kasları (kasık olarak da adlandırılırlar) uyluğu medyan düzleme getirin.

2 numara. iliopsoas grubu

• iliak (iliakus, 1 ) ;
• lomber (psoas majör, 2 ) .

Bu grubun kasları, kalça ekleminde uyluğun fleksiyonunu ve supinasyonunu gerçekleştirir ve sabit bir bacakla bükülürler. lomber omurga.

3 numara. Yan döndürücüler ve kaçıranlar grubu

Bu iç pelvik kas grubu aşağıdaki kaslardan oluşur:

• armut biçimli (piriformis, 1 ) ;
• üst ikiz (gemellus üstün, 2 ) ;
• alt ikiz (gemellus aşağı, 3 ) ;
• dış obtüratör (dış obturatörler, 4 ) ;
• dahili obtüratör (internus obturatörleri, 5 ) ;
• Meydan (squadratus femoris, 6 ) .

Grubun kasları, kalça ekleminde uyluğun dış / yanal rotasyonunu ve abdüksiyonunu gerçekleştirir. (orta hattan kaçırma).

4 numara. Uyluğun ön/arkasındaki diğer kaslar

Uyluğun ön yüzeyindeki kaslardan önemli bir yer şunlar tarafından işgal edilir:

• terzi (musculus sartorius, 1 ) ;
• yarı zarlı (musculus semimembranosus, 2 ) ;
• yarı tendonlu (musculus semitendinosus, 3 ) .

Bu kaslar bacağı kalçada esnetir ve diz eklemleri- alt bacağı içe ve uyluğu dışa doğru döndürün, uyluğu açın.

Katlanabilir bir versiyonda, uyluğun kas atlası (yukarıda bahsedilen 4 -x grup + biceps femoris)şuna benziyor (tıklanabilir).

türlere gelince kas lifleri, daha sonra uyluğun ön yüzeyi, kas lifi tiplerinin m / y karışık hızlıdan yavaşa değiştiği oldukça bireysel bir kas grubudur. Rektus femoris kası ağırlıklı olarak hızlı kasılan MV'ye sahiptir ve biseps femoris lifleri orta niteliktedir.

Uyluk kaslarıyla çalışırken eğitim stratejisi, kombine bir yaklaşım kullanmaktır - 1 bir kerede 2. ile elyaf türleri farklı miktar setler/tekrarlar ve dinlenme süresi. Örneğin, bu çok eklemli bir hareketse (örneğin ön çömelme), o zaman yaklaşımlar / tekrarlar seçeneği şu şekilde olabilir: 3 olarak ayarla 6-8 tekrarlar Oturma/yatma bacak kıvırma/ekstansiyon gibi izole egzersizler yapıyorsanız, set/rep seçenekleri şunlardan biri olabilir: 5-6 tarafından ayarlar 15-20 tekrarlar Tüm bunların tek bir eğitim çerçevesinde yapılması uygundur.

Aslında, teoriyi çözdük ve şimdi doğrudan ...

Kurbağalardan yağ nasıl çıkarılır: konunun pratik tarafı

Uyluğun iç kısmındaki fazlalık, kas-yağ oranının, ikincisini artırma yönünde ihlalidir. Bağlamda, bu rezalet şöyle görünür (tıklanabilir).

Uyluklardan yağ almanın, tüm vücuttaki yağ dokusu yüzdesini azaltma ve uyluk kaslarını çalıştırmaya odaklanma süreci olduğu oldukça açıktır. (özellikle - iç ve ön kısımlar). Şunlar. "yağsız" kalçalara sahip olmanın tek yolu, onlara doğru yükü / egzersizi vermek ve bir çeşit kardiyo ile serpiştirmektir.

Son iki sorunun açıklanmasıyla daha fazla ilgileneceğiz ve ...

Not:

Kalçalarına gelince, genç bayanlar şişman ve kaslı olduklarını bilmelidir. İkinci tip, genellikle spordan önce her türlü sporla uğraşan bayanlar arasında görülür. fiziksel aktivite bacakların çok çalıştığı yer. Örneğin, spor dansı veya sprint ile uğraştınız. Bu durumda, zindeliğe girdikten ve bacaklarınızda uygun egzersizleri yaptıktan sonra yükü alacak ve büyüyecek olan kaslı uyluklarınız var. (hacim olarak) hatta daha fazla. Böyle bir kız ilk sporunu yapmayı bırakırsa, genellikle kalçaları yüzer ve kas yağı olur.

1 numara. Kardiyo

Bizim durumumuz için aerobik egzersizleri seçmenin ana kuralı, bacakların / kalçaların herhangi bir şekilde dahil olduğu (dahil) olmalıdır. İkincisini "yağdan arındırmak" için kullanılabilecek ana kardiyo türleri şunları içerir:

• bacaklar açık ve kollar yanlardan kaldırılmış / indirilmiş olarak yerinde zıplamak;
• bir sıçramada bacakları ve kolları olan yatay makas;
• sırt üstü yatarken bacaklarda m / bulunan fitballun kalçalarını sıkmak;
• bacaklar yana kaçırılmış olarak çömelme;
• simülatörde yürüme merdiven değiştirme / yüksek step (ayak pozisyonu - ayak parmakları hafifçe yanlara döndü);

2 numara. Eğitim programı

Pekala, tatlı olarak, programın öne çıkan iki özelliği var :), yani. uylukları kurutmayı amaçlayan özel PT'ler (iç kısım dahil).

Spor salonu egzersiz seçenekleri:

• haftalık miktar 2 ;
• yoğunluk - orta / normal;
• dinlenme süresi m / y yaklaşır - 45 saniye;
• kardiyo - eğitimden hemen sonra simülatör merdiveni / yüksek step üzerinde yürümek 20 dakika;

Evde egzersiz seçenekleri:

• haftalık miktar 3 ;
• yoğunluk - yüksek;
• dinlenme süresi m / y yaklaşır - 30 saniye;
• yaklaşım / tekrar sayısı - verildi;
• kardiyo - her egzersizden sonra bacakları ve kolları zıplayan yatay makas, 1 oturum = 3 dakika;
• her egzersiz setinden sonra uyluk kaslarını germek.

Programın kendisi ve egzersiz atlası aşağıdaki resmi temsil etmektedir.

İşte her birinin ana hedefi olan iki farklı program - uyluklarınızı kuru ve ince hale getirmek.

Ana kısım bittiğine göre devam edelim...

sonsöz

Her cuma vücut şekillendirmeyle ilgili dar konuları inceliyoruz, bugün kurbağalardan yağ nasıl alınır. Eminim ki her okuyucu ve en önemlisi bir uygulayıcı, yakında onun kalçalarını tanımayacaktır. Pekala, "yeni popo" ile gerçekten ihtiyacınız olmasa bile kesinlikle erkeklerin ilgisinden mahrum kalmayacağınızı söylemeye değer mi :).

Hepsi bu, başarı güzellerim ve yakında görüşürüz!

not: Kalçalarınızdan memnun musunuz yoksa çabalanacak bir şey var mı?

Saygı ve minnetle, Dimitri Protasov.