Proteinleri, yağları, karbonhidratları ve diğer tüm besinleri aktif bir yaşam tarzı sürdüren bir kişinin beslenmesi açısından ele alacağız, yani. düzenli egzersiz yapmak Size yeni bir şey getirmek istiyoruz ve zaten bilinen gerçekleri sıralamak istemiyoruz. Ama bazı temel şeyleri atlayamayız çünkü neyin nereden geldiği belli olmayacak. Ve en tartışmalı ve hafife alınan besin maddesi olan protein hakkındaki hikayemize başlıyoruz.
Protein
Okul sırasından "yaşam, protein bedenlerinin bir varoluş biçimidir" ifadesini biliyoruz. Şunlar. sen ve ben o protein bedenleriz. Saçlarımız, tırnaklarımız, cildimiz, iç organlarımız ve kaslarımız proteinden yapılmıştır. Bu nedenle protein vücudumuzun ana yapı malzemesidir. Yağlar ve karbonhidratlardan farklı olarak diğer maddelerden oluşmaz ve vücutta birikmez. Ancak protein sadece hücrelerin, dokuların ve organların yapı malzemesi değildir. Enzimlerin, hormonların ve diğer bileşiklerin oluşturulması için temel görevi görür. Detoksifiye edici bir etkiye sahip olan ve vücutta en yaygın antioksidan olan glutatyon gibi bir enzim özellikle not edilmelidir. insan vücudu ve belki de en önemlisi. Sadece glikoz değil, aynı zamanda proteinler de beyin için besindir. İnsan beynine sinir uyarıları ileten nörotransmiterlere amino asitler sağlarlar. Şunlar. Proteinin insan vücudu için önemi fazla tahmin edilemez.
Amino asitler
Vücudumuz kendi hücrelerini oluşturmak için yabancı bir proteini kullanamaz. Asimilasyon sürecinde, proteinler daha sonra insan proteinlerini sentezlemek için kullanılan kurucu amino asitlerine ayrılır. Tüm amino asitler temel olmayanlara ayrılır, yani. vücudun kendisi tarafından sentezlenebilen ve vücutta oluşmayan ve gıda ile sağlanması gereken yeri doldurulamayan maddeler. Amino asit içeriği ve oranı açısından ideal olan yumurta ve süt proteinidir. İdeal olmaktan uzak, esansiyel amino asitlerde eksik olan bitki proteinleridir. İstisna soya fasulyesidir. Bu nedenle, vejeteryanlar için farklı proteinleri uygun şekilde karıştırmak çok önemlidir. sebze kaynakları nispeten "sağlıklı" bir diyet oluşturmak için çeşitli amino asitlerde eksik.
Ne kadara ihtiyacın var?
Bu en önemli soru. kronik yetmezlik Diyette protein neden olur kas distrofisi, anemi, azalmış bağışıklık. Fazlası da zararlı çünkü. karaciğer ve böbreklerde bozunma ürünleri (pürinler ve ketonlar) ile aşırı yüklenmeye yol açar. Peki ne kadar ihtiyacınız var? Bu sorunun cevabı şu olacaktır: Protein alımı cinsiyetiniz, yaşınız, fiziksel aktiviteniz ve hedefleriniz için YETERLİ olmalıdır. Örneğin, amacı inşa etmek olan genç bir kadın. Güzel figür ve fazla yağlardan kurtulmak için kg başına 1,6 ila 2,2 gram protein tüketilmelidir. Özkütle. Doğal olarak, bu kadar miktarda protein, sadece "yazdan kilo verme" arzusundan değil, eğitim sürecinden kaynaklanmalıdır. O zaman proteinin neredeyse tamamı çalışan kaslarda kullanılacak çünkü. dönüşüm hızı artacaktır. Ve o toksik etki nötralize edilecektir. Ayrıca vücut artan protein alımına kolayca uyum sağlar.
Çözüm
Antrenman yapan bir kişi için sağlıklı beslenme, proteinin her öğüne dahil edilmesi anlamına gelir. Ve bu resepsiyonlar en az 5-6 olmalıdır. Protein kaynakları yağsız dana eti, tavuk göğsü (derisiz), hindi, balık, yumurta, yağsız süt ve süt ürünleri, %17 peynir, baklagiller, soya (özellikle 45 yaş üstü kadınlar için), protein karışımları olmalıdır.
karbonhidratlar
Proteinler yapı malzemesiyse, vücudumuzun inşa edildiği "tuğlalar" ise, o zaman bunlar her şeyi inşa eden inşaatçılardır. Karbonhidratlar vücudumuzdaki ana enerji kaynağıdır ve en kolay erişilebilir formdadır. Proteinlerle kombinasyon halinde, biyolojik olarak önemli bileşiklerin yanı sıra bazı hormonlar ve enzimler oluştururlar. Karbonhidratlar basit ve karmaşık, sindirilebilir ve sindirilemez olarak ayrılır. Basit karbonhidratlar, bir tür şekerden oluşan monosakkaritleri (glikoz, galaktoz, fruktoz); ve 2 tip şeker içeren disakkaritler (sükroz, maltoz, laktoz). Ve karmaşık karbonhidratlar, ikiden fazla şekerden oluşan polisakkaritleri (nişasta, glikojen, lif ve pektin) içerir. Bizim için önemli olan basit karbonhidratlar uzun asimilasyon gerektirmeyen, hızla kana emilir ve vücudun enerji ihtiyacını karşılar. Ancak bu ihtiyaçlar vücutta yoksa, karbonhidratların %30'dan fazlası yedek yakıt olarak yağlara dönüştürülebilir. Bu nedenle antrenmandan önce ve hemen sonra basit karbonhidratlar tüketilmelidir. Daha sonra enerjileri vücudun masraflarını karşılamaya gidecek ve bel için herhangi bir tehdit oluşturmayacaktır. Ve her durumda, basit karbonhidratları yağla birlikte (örneğin kek) ve özellikle enerji gereksinimlerinin minimum olduğu geceleri yemeyin. Gerçek şu ki, basit karbonhidratlar emildiğinde kandaki şeker seviyesini arttırır ve buna pankreas, yağı ve fazla şekeri doğrudan yağ depolarına getirecek bir taşıma hormonu olan insülinin salınmasıyla tepki verir. İhtiyacımız var mı? Karmaşık karbonhidratlar başka bir konudur. Uzun süre sindirilirler, yani anında insülin salınımına neden olmazlar. Aksine yavaş yavaş tüm vücuda enerji verirler. Bu nedenle kompleks karbonhidratlar tercihimizdir. Bunları tahıllarda, esmer pirinçte, durum buğdaylı makarnada, tahıllı ekmekte, sebze ve baklagillerde, haşlanmış yeni patateste bulabiliriz.
yağlar
Yağlar enerji konsantreleridir (kalorileri protein ve karbonhidratların iki katından fazladır). Vücutta yağlar enerji depolamaya, ısı yalıtımına, su metabolizmasına katılmaya, yağda çözünen A, E, D, K vitaminlerinin transferini sağlamaya hizmet eder, hücrelerin bir parçasıdır ve vücut tarafından yapı oluşturmak için kullanılır. hücre zarları. Hepsi iki büyük gruba ayrılır - doymuş ve doymamış. Doymuş yağlar katı hayvansal yağlardır. Vücut sıcaklığında doymuş yağlar yumuşar ancak erimezler ve bu nedenle kan damarlarının iç duvarlarında birikerek kan damarlarının oluşumuna yol açarlar. aterosklerotik plaklar. Doymamış yağlar sırayla iki alt gruba ayrılır - tekli doymamış ve çoklu doymamış. Tekli doymamış yağlar esas olarak zeytinyağı, avokado ve zeytinlerde bulunur. Çoklu doymamış yağlarda da Omega-6 (ayçiçeği, mısır, soya fasulyesi yağları, kabuklu yemişler ve tohumlar) ve Omega-3 (balık, balık yağı, keten tohumu yağı, sıvı yağ ceviz, buğday tohumu yağı). Omega-3 yağ asitlerinin elzem olduğuna dikkat etmek önemlidir, yani. vücut tarafından sentezlenmezler (esansiyel amino asitlere benzerler) ve düzenli olarak gıda ile alınmaları gerekir. Trans yağlar olarak adlandırılan, bitkisel yağlardan hidrojenasyon yoluyla elde edilen yağlar da vardır. Hidrojene yağlar, margarinler ve bunlara dayalı şekerleme ürünleri (kurabiye, kek, gofret, cips vb.) Yağ metabolizmasını etkiler. Sonuç olarak, "kötü" kolesterol seviyesi yükselir ve "iyi" içeriği azalır. Trans yağların fetüsün ve yeni doğanların büyümesi üzerinde zararlı bir etkiye sahip olduğuna, emziren annelerde anne sütünün kalitesini kötüleştirdiğine ve bağışıklık sistemini olumsuz etkilediğine dair kanıtlar birikmektedir.
Çözüm
Sağlıklı beslenme, trans yağlardan tamamen ve neredeyse tamamen doymuş (hayvansal) yağların doğrudan tüketiminden kaçınmak anlamına gelir. Onları yeterli miktarlarda gizli bir biçimde alıyoruz (aynı zeytin veya ayçiçek yağları, hem de süt ve et ürünleri). Balık yağı ve keten tohumu yağı şeklinde temel omega-3 yağlarının günlük alımı esastır. Ve sonra zayıflayacaksın ve cildin ve saçın sana teşekkür edecek.
 22.01.2020 17:59:00Metabolizmanızı Hızlandırmanın 7 Kolay Yolu Metabolizmanızı uyarırsanız, vücudunuz kesinlikle dönüşecektir: kalori tüketimi artacak, ağırlık daha hızlı düşmeye başlayacak ve sağlık iyileşecektir. Size metabolizmanızı maksimum performansa nasıl hızlandıracağınızı anlatacağız. |
İnce bir figürü korumak, kas kütlesini artırmak, güç geliştirmek ve proteinlerin, yağların ve karbonhidratların optimal alımı gereklidir. Hangi yiyeceklerin bunları içerdiğini, hangi oranda kullanılacağını, uyumluluklarının ve kalori içeriğinin nasıl dikkate alınacağını belirlemek için uygun tabloları kullanın.
Protein ürünleri
Protein molekülü karbondan (yaklaşık yarısı) ve ayrıca fosfor, demir, kükürt, hidrojen, oksijenden oluşur.
Vücut proteinden hücreler oluşturur. AT sindirim sistemi protein ürünleri, kanla hücrelere giren ve yapı veya enerji sağlamak için kullanılan amino asitlere ayrılır.
Diyet proteini vücutta birikmez - emilir veya atılır.
Yumurta, süt ürünleri, sığır eti, domuz eti, tavşan, kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri (havyar, yengeç, kabuklu deniz ürünleri) protein bakımından zengindir. Soya, mercimek, baklagiller, mantarlarda çok fazla bitkisel protein var.
Tuzlanmış, tütsülenmiş veya konserve balıklardaki protein sindirilir ve daha kötü emilir.
Tavuk yumurtasının proteini neredeyse tamamen emilir, ancak bu ürün oldukça yüksek kalorilidir.
Vücut, süt ve yumurta proteinini en hızlı, biraz daha yavaş sindirir - balık ve et, nispeten yavaş - sebze. Proteinli besinler asidik ortamda sindirilir.Dondurma ve çözme proteinin faydasını neredeyse yarı yarıya azaltır.
Proteinli yiyecekler, vücutta aşırı glikoz tüketimini baskılayan büyüme hormonu sentezini uyarır.
Bitkiler birincil doğal proteinler olan amino asitleri üretir. Hayvanın vücudu, sindirim sistemindeki bitkiyi, hayvansal proteinleri oluşturduğu amino asitlere ayırır.
Bitkisel proteinler insan vücudu için gereklidir.
Bazı bilim adamları, hayvansal protein kullanımının, hastalığa ve yaşlanmaya neden olan orijinal yapısını ihlal ederek hücresel protoplazmayı tıkadığına inanıyor. Ek olarak, hayvansal proteinin sindirimi, içerdiği enerjinin% 70'ini tüketir.
Günlük protein normu 80-100 gr'dır (1 kg vücut ağırlığı başına 1-1.5 gr protein oranında). 1 gr protein yakıldığında 4 kcal açığa çıkar. Aşırı protein ürünleri alımı ile karaciğer ve böbrekler zarar görür.
Bu kural tartışmalıdır. Bazı araştırmacılar, bir yetişkin için günde 60 gr, yaşlılar için 25 gr proteinin yeterli olduğuna inanıyor. Bir çocuğun, yaşlı bir kişiye göre üç kat daha fazla proteine ihtiyacı vardır, yani. 75 gr.
Akademisyen Amosov N.M. esansiyel amino asitleri yenilemek için biraz süt ve et (50 gr) kullandı.
Dünya Sağlık Örgütü normları belirledi: 65 kg ağırlığındaki bir erkeğin her gün 37 ila 62 g proteine ihtiyacı var, 55 kg ağırlığındaki bir kadın - 29-48 g.
Vücut protein biriktirmez, toksik maddelere (kadavra zehiri) dönüşmemek için yakar. Fazla proteinin zorla kullanımı (sindirimi), artık karbonhidratları veya yağları emmek için yeterli olmayabilecek enerji gerektirir, bu nedenle bunlar sindirilmemiş bir biçimde biriktirilir, bu da dolgunluğa ve kalp üzerindeki yükün artmasına neden olur.
Protein, karbonhidratların yarısı kadar enerji açığa çıkarır.
Sindirim sıvılarında çözünmüş nitrojen kullanılarak bağırsak mikroflorası tarafından belirli bir miktarda protein üretilir.
Çok fazla protein, yaygın ve uygun fiyatlı bir ürün içerir - ayçiçeği tohumları.
Bazı araştırmacılar, kas gücü için etin gerekli olduğunu reddediyor. Etin yalnızca uyarıcı bir etkiye sahip olduğuna inanıyorlar ve bunu yanlışlıkla öneminin kanıtı olarak alıyorlar. besin değeri. Aslında hayvansal protein kullanımı dayanıklılığı ve performansı düşürür.
Et, vücutta diğer yiyeceklerden daha uzun süre sindirilir ve çoğu kişi bunu yüksek besin değerinin bir işareti olarak kabul eder. Aslında, iç organlar muazzam bir iş yapar. Kanda, gut hastalığına neden olan ürik asit de dahil olmak üzere çok sayıda zararlı madde vardır.
Hayvansal protein yerken içerdiği zararlı maddeler insanı tahriş eder. gergin sistem ve tuzları kaplardır. Et yiyenlerde yaygın nevrasteni, damar, kalp ve kan hastalıkları görülür, biyolojik yaşlarından daha yaşlı görünürler.
Karbonhidrat içeren besinler
Karbonhidratlar hızla emilir, metabolizma için gereklidir, DNA ve RNA'nın bir parçasıdır, hormonlar, hücre yapıları, metabolizmayı düzenler. Karbonhidratlı yiyecekler sindirildiğinde su, karbondioksit, glikoz ve nişastaya dönüşür. Özellikle beyin ve kaslar için gerekli olan enerji açığa çıkar.
Basit ve karmaşık karbonhidratlar vardır:
- basit: fruktoz, glikoz, sükroz.
- kompleks: lif içeren nişasta, glikojen.
Glikoz ve fruktoz hızla kan şekerini yükseltir. Glikoz sinir dokuları, kalp ve kaslar için bir enerji kaynağıdır. Fruktoz en tatlıdır, katılır metabolik süreçler veya glikoza dönüştürülür. Glikoz ve fruktoz meyveler, meyveler, bal içerir.
Bağırsak hareketleri için diyet lifi gereklidir, zararlı maddeleri bağlarlar. Lif sebzeler, meyveler, kepekli ekmeğin yanı sıra karabuğday, inci arpa, yulaf ezmesi içerir.
Tahıllar ve baklagiller, vücudun sadece bitkisel proteini değil aynı zamanda karbonhidratları da aldığı ürünlerdir.
Tahıl kabuğundaki faydalı kütle. Bu nedenle örneğin irmik iyi sindirilmesine rağmen daha az fayda sağlar. Pirinç, protein ve nişasta bakımından yüksek, ancak lif bakımından düşüktür. Yulaf ezmesi protein ve yağ oranı yüksektir.
Kepekli ekmek, beyaz ekmeğe göre daha kötü sindirilmesine rağmen çavdar ekmeği kadar daha faydalıdır.
Çocukluk ve ergenlik döneminde daha fazla karbonhidrat gerekir. Karbonhidrat içeren besinlerin fazla tüketilmesi vitamin ve mineral alımını engeller, metabolik ürünler vücutta birikir ve atılması güçleşir.
Obezite riskini azaltmak için karbonhidratlar en iyi otlar, meyveler ve sebzelerle tüketilir.
Proteinlerin aksine, karbonhidratlar sindirmek için alkali bir ortam gerektirir. 1 gr karbonhidrat yandığında 4 kcal enerji verir.
Yaklaşık 3/5 karbonhidratın tahıllardan (tahıllar), 1/5'inin şeker ve şeker içeren gıdalardan, 1/10'unun patates ve diğer kök bitkilerden, 1/10'unun meyve ve sebzelerden gelmesi gerektiğine inanılmaktadır.
Karbonhidratlar vücudun günlük enerji maliyetinin yaklaşık yarısını karşılar, her gün 400-500 grama kadar ihtiyaç duyarlar.
| Ürünler (100 gr) | Kalori içeriği (kcal) | Karbonhidrat içeriği, g |
|---|---|---|
| hububat | ||
| Pirinç | 372 | 73 |
| sade un | 350 | 80 |
| Fındık, kuru meyveler | 368 | 65 |
| Beyaz ekmek | 233 | 50 |
| Haşlanmış makarna | 117 | 25 |
| Şekerleme | ||
| kremalı pasta | 440 | 67,5 |
| kurabiye Çerezler | 504 | 65 |
| sütlü dondurma | 167 | 25 |
| Süt ve süt ürünleri | ||
| kefir meyvesi | 52 | 17,5 |
| Şekersiz tam yağlı süt tozu | 158 | 12,5 |
| Kefir | 52 | 5 |
| Et ve et ürünleri | ||
| Kızarmış dana sosis | 265 | 15 |
| Kızarmış domuz sosisi | 318 | 12,5 |
| Balık ve deniz ürünleri | ||
| kızarmış karides | 316 | 30 |
| Yağda kızartılmış morina | 199 | 7,5 |
| Ekmek kırıntılarında kızartılmış pisi balığı | 228 | 7,5 |
| sebzeler | ||
| çiğ yeşil biber | 15 | 20 |
| haşlanmış patatesler | 80 | 17,5 |
| haşlanmış pancar | 44 | 10 |
| haşlanmış fasulye | 48 | 7,5 |
| haşlanmış havuç | 19 | 5 |
| Meyve | ||
| kuru üzüm | 246 | 65 |
| Kuru hurma | 248 | 62,5 |
| kuru erik | 161 | 40 |
| taze muz | 79 | 20 |
| Üzüm | 61 | 15 |
| kiraz taze | 47 | 12,5 |
| taze elmalar | 37 | 10 |
| taze şeftali | 37 | 10 |
| Armutlar | 41 | 10 |
| taze kayısı | 28 | 7,5 |
| taze portakal | 35 | 7,5 |
| taze mandalina | 34 | 7,5 |
| greyfurt taze | 22 | 5 |
| Fındık | ||
| Fındıklar | 380 | 7,5 |
| Badem | 565 | 5 |
| ceviz | 525 | 5 |
| şeker ve reçel | ||
| Beyaz şeker | 394 | 100 |
| Bal | 288 | 77,5 |
| Marmelat | 261 | 70 |
| şekerler | ||
| lolipoplar | 327 | 87,5 |
| İris | 430 | 70 |
| sütlü çikolata | 529 | 60 |
| Alkollü içecekler | ||
| Alkol %70 | 222 | 35 |
| kuru vermut | 118 | 25 |
| Kırmızı şarap | 68 | 20 |
| Sek beyaz şarap | 66 | 20 |
| Bira | 32 | 10 |
Karbonhidrat yönünden zengin besinlerin fazla tüketilmesi obeziteye yol açar.
Tersine işlemle - diyetin kısıtlanması (diyet, açlık) - vücut önce karaciğerden, sonra kaslardan ve ancak o zaman yağ dokusundan şeker rezervlerini tüketir.
Patateslerden elde edilen nişasta, tahıllardan daha iyi emilir - genç bir patatesin derisinin altındaki ince bir tabaka, bitkisel nişastanın sindirimini hızlandıran bir enzim içerir. Bu nedenle fırında patatesleri "üniforma" kullanmak daha faydalıdır.
Selüloz, bitkilerin zarları ve lifleridir. Vücut lifi tamamen sindirmez, dışkı oluşturmak için kullanır. Lifli gıdaların kullanımı karbonhidratların emilimini yavaşlatır, fazla kolesterolü uzaklaştırır.
| Ürün (100 gr) | Elyaf içeriği, g |
|---|---|
| kurutulmuş mantar | 20 |
| Patates | 8 |
| Ahududu | 5,1 |
| Kuru üzüm (3/4 su bardağı) | 5 |
| Kabuğu olan elmalar | 4,7 |
| Fındık | 4 |
| çilekler | 4 |
| Tarih | 3,6 |
| kuru kayısı | 3,5 |
| Kuru kayısı | 3,5 |
| Turuncu | 3,1 |
| yulaf ezmesi | 2,8 |
| kepekli ekmek | 2,1 |
| kuru erik | 1,6 |
| Havuç | 1,2 |
| Buğday ekmeği | 1,2 |
| bezelye | 1,1 |
| karabuğday | 1,1 |
| inci arpa | 1 |
| Fasulye | 1 |
| Pancar | 0,9 |
| Lahana | 0,7 |
Yağlı gıdalar
Doğru miktarda yağ almak, karbonhidrat ve protein tüketmek kadar önemlidir. Hem fazla hem de lipit eksikliği (lipos (lat.) - yağ) vücuda zararlıdır.
Yağlı yiyeceklerle vücut, ısı kaybını azaltan bir yağ tabakası oluşturma fırsatı yakalar. Lipitler, düşme sırasında dokuları hasardan korur. Hücre oluşumunda, sinir yollarında, bağ dokusunda rol alırlar.
Yağ açısından zengin besinler ayrıca vücuda omega çoklu doymamış yağ asitleri sağlar. onları örtmek için günlük gereksinim, günlük 25-30 ml bitkisel yağ tüketmeniz yeterlidir.
Kolesterol, hücreler için olduğu kadar hormon ve D vitamini sentezi için de gereklidir. Ateroskleroz gelişimini önlemek için günde 0,3-0,5 g kolesterol tüketmek yeterlidir. Kolesterol yumurta, peynir, yağlı balık gibi besinler açısından zengindir.
Yağlı yiyeceklerin eksikliği saçın durumunu kötüleştirir, cilt, bağışıklık zayıflar, yağda çözünen A, D, E, K vitaminleri daha kötü emilir.
Her gün 1 gr protein başına 1 gr yağ, yaklaşık 80-85 gr olmalıdır. Daha doğru bir hesaplama ile günlük enerji giderlerini karşılayacak yağ oranının %25-30 olması gerektiği varsayılır.
Örneğin, vücut günde 3000 kcal tüketiyorsa, o zaman 750 kcal yağlı yiyeceklerle karşılanmalıdır. 1 gr yağ yakarken 9Kcal enerji açığa çıktığını düşünürsek bu durumda günlük pay 750/9=83 gr olacaktır.
Hayvansal yağlar günlük diyetin% 70'i, bitkisel -% 30'u olmalıdır.
en yararlı Tereyağı ve domuz yağı. Rafine edilmemiş bitkisel yağlar kullanmak daha iyidir, örneğin: ayçiçeği, mısır, zeytin, keten tohumu, bunları sadece soğuk yemekleri süslemek için kullanın.
| Ürün (100 gr) | Yağ içeriği, g |
|---|---|
| Sebze yağları | 99,9 |
| Tereyağı | 82 |
| mayonez | 78,9 |
| Fındık | 67 |
| Ceviz | 61 |
| Badem | 57 |
| Ay çekirdeği | 52 |
| Domuz yağı | 49 |
| Fıstık | 45 |
| Tütsülenmiş sosis | 44 |
| Çikolata | 35 |
| Helva | 30 |
| Peynir | 27 |
| Haşlanmış sosis | 23 |
| Sosisler | 19 |
| ringa | 19 |
| Somon | 15 |
| tavşan eti | 13 |
| Biftek | 12 |
| Tavuk yumurtası | 12 |
| Mersin balığı havyarı granül | 10 |
| Tavuk eti | 9 |
| Orkinos | 9 |
| Pembe Somon | 7 |
| jambon | 5 |
| Süt | 3,2 |
Bir hayvanın yağ dokusunda her türlü zararlı madde birikmektedir. Hayvansal yağ içeren gıda ürünleri ile insan vücuduna girerler. Bu nedenle kuş derisi, domuz yağı kabukları yememelisiniz.
Hayvansal yağlar en iyi şekilde zengin gıdalarla değiştirilir. sebze yağı, fındık tohumları. Domuz pirzolası kullanımını sınırlamaya değer, kızarmış et, jöle, patates kızartması, yağlı balık et suları, yağlı peynirler ve süzme peynir, dondurma, çırpılmış krema.
Yağda kızartmak özellikle zararlıdır, bu nedenle yapışmaz kaplamalı bir tavada pişirmek daha iyidir. Yağın gıda ile temasını azaltmak için alt kısmında hücre bulunan tabaklar kullanılır.
Doğru yemek nasıl
İştahtan ayırt ederek bir duygu ile masaya oturmanız gerekir. Kural olarak, favori yemekler iştah açar. Gerçekten aç bir vücut, herhangi bir ürünü yemeye hazırdır.
Proteinli yiyecekler yedikten sonra 3 saat, karbonhidratlı yiyeceklerden sonra - 2 saat, sebze, meyvelerden sonra - yarım saat sıvı ve diğer yiyecek türlerini almamalısınız. Mide suyunun birikmesi için zaman aralığı gereklidir.
Bitkisel protein, yağlar ve karbonhidratlar fındık, tohum, sebze, meyve içerir.
Vücut, mağazalarda satılan rafine şekeri özümsemek için çok miktarda C vitamini, B grubu ve kalsiyum harcar.
Taze, pişmemiş meyve ve sebzelerden elde edilen karbonhidratlar vücuda maksimum enerji sağlar ve hızla sindirilir.
Tahıllar esansiyel amino asitler, A, B ve C vitaminleri bakımından çok düşüktür. Bu dengesiz bileşim, vücudu büyük miktarlarda proteinli gıdaları (hayvansal protein) tüketmeye zorlar ve bu da aşırı yemeye yol açar.
Kepeğin yanı sıra kepekli undan biraz ekmek kullanmakta fayda var.
Pişirirken tahıllar, pirinç, patatesler kaynatılır, bunun sonucunda vücutta mukus oluşur. Zamanla kan damarlarını kirleten, karaciğer, böbrekler, kalp ve diğer iç organların fonksiyonlarını bozan mide ve bağırsakların duvarlarını kaplar, vücut çeşitli hastalıklara daha kötü direnir.
Tahıl bazlı ürünlerin taze sebzeler, otlar, deniz yosunu ile kullanılması daha faydalıdır. Yararlı çimlenmiş buğday.
Ekmekte neredeyse hiç vitamin ve mikro element yoktur. Vücut, tahıl nişastasını sindirmek için harcadığı zamandan 10 kat daha fazla zaman harcar. patates nişastası. Bu nedenle, iki yaşından önce çocuğunuza nişastalı yiyecekler vermemelisiniz.
Protein yönünden zengin fasulye, mercimek, fasulye gibi besinler oluşumunu artırır. ürik asit. Bunları ekmekle yemek vücuttaki asit-baz dengesini bozar.
Süt ürünleri yağ ve protein içerir, en iyi şekilde ayrı bir ürün olarak veya sebzelerle birlikte tüketilirler.
Et yerine haşlanmış yumurta yemek tercih edilir.
Şekeri bal, kuru meyveler, meyveler ile değiştirmek daha iyidir.
Tercihen doğal, pişirilmemiş yiyecekler - sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, meyveler. Bir tabakta ne kadar az ürün olursa o kadar iyidir. Çeşitlilik sizi daha fazla yemeye zorlar ve sindirimi zorlaştırır.
Lahana, kereviz, salatalık, turp, domates, maydanozdan faydalı sebze salataları. 2-3 çeşit sebzeyi karıştırmanız, tuzsuz, sirkesiz, mayonezsiz kullanmanız yeterlidir.
Yağlar en iyi şekilde eklenir hazır yiyecekler, çünkü proteinlerin emilimini bozarlar, fermantasyon oluştururlar.
Proteinleri tahıl veya sebze ile tüketmek daha sağlıklıdır.
Sofra tuzu, deniz tuzunu değiştirmek için daha iyidir. Veya yemeğe tuz eklemek için gammasio kullanın: 1 kısım deniz tuzunu 12 kısım susam veya bir kahve değirmeni içinde ezilmiş keten tohumu ile karıştırın.
Her öğünün temeli taze sebzeler olmalıdır.
Meyveler en iyi şekilde ayrı olarak tüketilir, çünkü diğer ürünlerle birlikte bağırsaklarda fermantasyona neden olurlar.
Günlük ödeneğin %25'i kahvaltı, %50'si öğle yemeği, %25'i akşam yemeği olmak üzere yatmadan en az iki saat önce tamamlanması gerektiğine inanılmaktadır.
Yiyeceklerdeki günlük kalorinin yarısı (%50) karbonhidrat içeren besinlerden gelmelidir. Vücuda hızlı bir şekilde enerji, vitamin ve minerallerin yanı sıra midede önemli bir hacim oluşturan ve sonuç olarak hızlı bir tokluk başlangıcı oluşturan lif sağlarlar.
Besinlerle sağlanan proteinler yağları yaktıktan sonra enerji sağlar, günlük beslenmedeki payları %20 olmalıdır.
Yağlar kalan %30'u oluşturur. Tercihen bitkisel ve Omega-3 yağları, balıklar bunları içerir. Hayvansal yağlardan kaçının.
Kilo verirken vücut en az 1000 kcal almalıdır. Vücut ağırlığını korumak için 1500 kcal yeterlidir. Norm, 2500-3500 kcal alımıdır.
| Ürün (100 gr) | Enerji değeri (kcal) | Protein (g) | Yağ (g) | karbonhidrat (g) |
|---|---|---|---|---|
| Tahıllar, baklagiller, fındık | ||||
| Baton | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| bezelye | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| karabuğday tanesi | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Makarna | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Yulaf ezmesi | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| inci arpa | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Pirinç | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Fındık | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Günlük | ||||
| kefir yağı | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Süt | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Yoğunlaştırılmış süt | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| Krem %10 | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| kremalı dondurma | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Ekşi krema | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Peynir | 352 | 26 | 26,8 | |
| Yağlı süzme peynir | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Az yağlı süzme peynir | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Yağlı gıdalar | ||||
| mayonez | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Margarin | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Sebze yağı | 899 | 99,9 | ||
| Tereyağı | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Meyve ve sebzeler, otlar | ||||
| kayısı | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| portakallar | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Karpuz | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| Muz | 91 | 1,5 | 21 | |
| Üzüm | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| Kiraz | 46 | 0,8 | 10,3 | |
| lekeli | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| beyaz mantar | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Armut | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Kavun | 38 | 0,6 | 10,3 | |
| kuru üzüm | 262 | 1,8 | 66 | |
| lâhana turşusu | 19 | 1,8 | 3,2 | |
| lahana | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Patates | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Kızılcık | 26 | 0,5 | 3,8 | |
| Havuç | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| salatalıklar | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Biber | 27 | 1,3 | 7,2 | |
| Şeftaliler | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Domates | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Turp | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| salata | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Pancar | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Kabak | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| Elmalar | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Et Balık | ||||
| Koyun eti | 209 | 15,6 | 16,3 | |
| Haşlanmış sosis "Doktor" | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Biftek | 218 | 18,5 | 16 | |
| Kalamar | 110 | 18 | 4,2 | |
| Tavuk | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| tavşan eti | 183 | 21,1 | 15 | |
| Domuz yağı | 491 | 11,7 | 33,3 | |
| İstavrit | 114 | 18,5 | 4,5 | |
| Tavuk yumurtası | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Bu elementlerin faydaları ve vücuttaki rolleri abartmak zordur. Kısacası, figürünüz, vücut yağ miktarınız ve sağlığınız tamamen ne yediğinize bağlıdır. Kolaylık sağlamak için tek kelimeyle - BJU olarak adlandırıldıklarına dikkat edilmelidir.
Yiyecekler, devam etmemizi sağlayan bir tür yakıt görevi görür. normal durum. Bu enerjinin fazlası obeziteye, eksikliği ise yorgunluğa ve güç kaybına yol açar. Bu makul bir soruyu gündeme getiriyor: iyi durumda olmak için ne kadar yemeli?
Günlük 1200 ila 3500 kcal tüketmenin gerekli olduğuna inanılıyor (yaşam tarzına ve vücut yapısına bağlı olarak). Kilo kaybı söz konusu olduğunda, optimal oran 1200-1400 kcal arasındadır. Ve burada ikinci mantıklı soru ortaya çıkıyor: bu kadar düşük kalorili içeriğe sahip gerekli tüm vitamin ve elementler nasıl elde edilir? Sonuçta, her gün faydalarını bildiğimiz balık, et, yumurta, süzme peynir, peynir, sebze, meyve, kuruyemiş, bal ve tahıllar varsa, kuyuya dönüşme riski yüksektir. buzağı çok yakında beslenir.
Bu nedenle tüketilen gıdaların doğru dağılımına ihtiyaç duyulmuştur. Bu, besin değeri sınırını olabildiğince verimli ve rasyonel bir şekilde kullanmanıza olanak tanır: kilo vermek, kas yapmak, güzelliğinizi korumak ve sağlığınızı iyileştirmek.
Daha önce, yalnızca vücut geliştiriciler böyle bir şemaya başvurdular - onlar değilse bile, şekillerini sürekli olarak izlemeleri ve gerekirse mümkün olan en kısa sürede inşa etmeleri gerekiyordu. kas kütlesi ve yağı çıkarın.
Kısa süre sonra birisi karar verdi: neden bu yöntemi figürü modellemek için kullanmıyorsunuz? Sonuçta, makul bir uygulama ile vücudunuzdaki her şeyi şekillendirebilirsiniz.
Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar - raflarda sıralanır
Tüm bu sistemdeki en önemli ve anahtar olan proteinle başlayalım. Bu bir tür tuğladır ve bizim kas lifleri bu da bizi fit ve çekici gösteriyor.
Herkes, bu elementin ana kaynağının hayvansal gıda olduğunu bilir, çünkü her sporcunun en sevdiği inceliktir. tavuk göğsü kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde yedikleri.
Bununla birlikte, fındık ve baklagiller gibi bitkisel gıdalarda da bulunur. Ancak şimdi içlerindeki sayı feci derecede küçük, en azından biraz kas yapmak için bütün bir fındık torbası yemeniz gerekecek, bu yüzden aynı kuşu seçmek daha mantıklı ve mantıklı. Ancak tek bir tavuk değil - diğer ürünler onunla rekabet edebilir.
Proteinler nerede aranır?
Daha önce öğrendiğimiz gibi, proteinlerin iki alt türü vardır. Artılarına ve eksilerine bir göz atalım.
Hayvan kökenli
Yediğimiz hayvanlarla aynı amino asitlerden oluşuyoruz. Başka bir deyişle: biz ne yersek oyuz. Ve bu amino asitlerin konsantrasyonu o kadar yüksektir ki steroidler bile onlarla her zaman rekabet edemez.
Ve şimdi, her zaman kilo veren bayanlar için önemli dezavantajlar hakkında: burada, ince bir kız için pek arzu edilmeyen çok fazla yağ, kolesterol ve hormon bulacaksınız. Ayrıca vücuttan yararlı mikro elementleri yıkayarak atarlar ve böbrekler ile karaciğere büyük bir yük bindirirler. Yani vücudun yapısı o kadar kullanışlı bir şey değil ve dışarıdaki güzel kabartma hiç de öyle anlamına gelmiyor. iç organlar hala pembe
Tahmin edebileceğiniz gibi tanım, hayvanlar yardımıyla elde edilen ürünleri ifade eder. Süt ürünleri ve yumurta dahil.
bitkisel proteinler
Ve bu tip sadece kolayca emilmez, aynı zamanda kolesterol ve diğer zararlı maddeleri de içermez. Maalesef pek mantıklı değil.
Gerçek şu ki, protein açısından en zengin olanı, görüşü hala oldukça tartışmalı olan soyadır. Başka bir seçenek de fasulye ve fındıktır. Sadece bu durumda, ihmal edilebilir bir amino asit yüzdesi, canavarca miktarda yağ ile desteklenir. Yani karın kasları yerine karın yağ ruloları ile sonuçlanacaksınız.
- yağsız et;
- Balık ve deniz ürünleri;
- Süzme peynir;
- Haşlanmış yumurta, özellikle protein;
- Mantarlar;
- Süt Ürünleri;
- Az yağlı peynirler.
Ancak ekşi krema, tereyağı, krema, domuz yağı ve dondurma gibi gastronomik aşırılıklardan unutulması gerekecek.
Yiyeceklerdeki karbonhidratlar
Başka bir önemli gruba geçelim - karbonhidratlar. Öyle oldu ki, tüm ölümcül günahlar için suçlandılar. Mesela onlar yüzünden selülitimiz, güç kaybımız, aşırı kilomuz ve sinirliliğimiz var. Bu doğru mu? Evet, ama sadece kısmen. Proteinlerde olduğu gibi, kaynak bulma önemlidir.
Bu karbonhidratlar nelerdir ve ne ile yenir? Bu, uzun antrenmanlarda dayanıklılığı ve enerjiyi artırmak için attığımız odun.
Karbonhidratlar da basit ve karmaşık olarak ayrılır. Tahıllar, kepekli buğday, kepek, baklagiller ve sebzelerde bulunan ikinci seçenekle ilgileniyoruz. Ancak basit karbonhidratlar sizin için iyiye işaret değil. Elbette sezginiz size bunların çok sevdiğiniz kekler, kurabiyeler, unlar, makarnalar ve şekerler olduğunu söyler. Evet - evet, veda etmek zorunda kalacaklar ve işte nedeni:
- Sadece kısa bir süre için enerji verirler - bir buçuk saat sonra güçlü bir açlık krizi geçirirsiniz;
- Kalori içeriği o kadar yüksektir ki, spor salonunda bir saatlik antrenman bile onları kapsamaz;
- Bağırsak sorunlarına ve metabolik bozukluklara neden olurlar;
- Düzenli kullanımın bir sonucu olarak - sağlıksız cilt ve kötü dişler.
Tahıllarda, tahıllarda, sebzelerde, tahıl barlarında ve filizlenmiş tahıllarda iyi karbonhidrat arayın. Evet, seçim küçük ama fazla kilolar vücudunuza yük olmaz.
Yağ Kaynakları
Ve son olarak - yağlar. Karbonhidratlar yakacak odunsa, yağlar mümkün olduğunca uzun süre dayanabileceğiniz yakıttır. Bu, kalori içeriğinde lider, çok sayıda var. Ancak onlar da önemlidir. Temel olarak, cildi ve saçı güçlendirmek ve aynı zamanda tokluk ve zevk hissi vermek. Katılıyorum, bir sebze salatası, az miktarda yağ ile tatlandırılırsa çok daha lezzetli olur.
Hemen hemen tüm ürünlerde bulabilirsiniz. Bitkisel yağları, kuruyemişleri ve tohumları tercih edin ancak yağlı ekşi krema, domuz yağı, yumurta sarısı ve tereyağı kullanmak yasaktır. Bu nedenle diyetlerde her zaman derisiz tavuk ve yağsız sığır eti yazılır. Ne de olsa yağ, etin tüm faydalarını engelleyebilir, özellikle de kızarana kadar kızartırsanız. altın kahve bitkisel yağda veya domuz yağında.
Yağ yakan yiyeceklerle ilgili şoke eden gerçek
YAĞLARI DURDURUN - YAĞ YAKICI ÜRÜNLERLE İLGİLİ TÜM GERÇEKLER
Diyetinizi yağ yakan bir diyete dönüştürmek için adım adım kılavuz
Vücudu iyileştirme ve detoksifiye etme
İlk 24 saatte vücutta yağların doğal olarak parçalanması sürecinin başlaması
mükemmel yol gerçekten faydalı ürünleri ayırt etmeyi öğrenin ve fazlalıklardan tamamen kurtulun deri altı yağ!
Hızlı, Uygun Fiyatlı, Verimli!
Günlük diyette BJU'nun optimal oranı
BJU'nun optimal oranının 1:1:4 olduğu deneysel olarak kanıtlanmıştır. Bundan, günde yaklaşık 100 gram tüketmeniz gerektiği sonucu çıkar. protein, 100 gr. yağlar ve 400 gram karbonhidrat. Sadece vaktinden önce sevinmek için acele etmeyin! Bu listelerden sadece ana ürünler değil, gün içinde tükettiğiniz her şey de hesaba katılıyor. Sonuçta, aslında sebze ve meyvelerde bile yağlar var.
Örneğin: kendinizi proteinlerle yenilemeye karar verdiniz ve haşlanmış yumurta yediniz. Görünüşe göre az kalorili, çok tatmin edici değil ve vücuda zararlı değil. Ne yediğinizi "proteinler" sütununa yazdınız, bir yumurta sarısının günlük normun dörtte birini yağ ve kolesterol içerdiğini tamamen unutuyorsunuz! Bu yüzden her zaman tetikte olmalı ve yediğiniz her şeyi saymalısınız. Bu size BJU oranı tablosu, bir defter, bir hesap makinesi ve bir kalem konusunda yardımcı olacaktır. Bu arada, artık sizi tüm bu bürokrasiden kurtarabilecek birçok farklı sayma uygulaması var. Sadece verileri programa girin ve işte - bitmiş sonucu alırsınız.
Video: Kilo kaybı için BJU nasıl hesaplanır?
Bu arada sebze ve meyvelerden bahsettiğimiz için onları da unutmamalısınız çünkü vitamin ve mineralleri bir yerlerden bulmanız gerekiyor. normal işleyen organizma. Bu yüzden sofranızın en önemli bileşenlerinden biri olmalıdırlar. Esas olarak sudan oluşmalarına rağmen.
Belirli bir formülden hafif bir sapma bile sindirimde bir dengesizliğe neden olabilir. Örneğin, kan şekerinizin yükselmesine neden olacak karbonhidratları kötüye kullanmaya başlayacaksınız ve sonuç olarak metabolizmanız yavaşlayacaktır. Sonuç olarak, yenen her şey yanlarda birikecektir.
Bu kadar! korkma Kompleks sistem yemekleri saymak ve seçmek - zamanla buna alışacaksınız ve çabalarınızın karşılığını alacaksınız çünkü hangi yiyecekleri tüketmeniz gerektiğini ve bunlara neden ihtiyaç duyulduğunu bileceksiniz. Sürekli katı diyetler uygulamazken ve kendinizi her şeyde sınırlamazken, güzel bir figürün sahibi olacaksınız.
Besinler - karbonhidratlar, proteinler, vitaminler, yağlar, eser elementler, makro besinler- Yiyeceklerde bulunur. Tüm bu besinler, bir kişinin tüm yaşam süreçlerini gerçekleştirebilmesi için gereklidir. Diyetin besin içeriği, en önemli faktör Diyet menülerini derlemek için.
Canlı bir insanın vücudunda her türlü oksidasyon süreci asla durmaz. besinler. Oksidasyon reaksiyonları, bir kişinin yaşam süreçlerini sürdürmek için ihtiyaç duyduğu ısının oluşumu ve salınmasıyla meydana gelir. Termal enerjiçalışmanıza izin verir kas sistemi, bu da bizi fiziksel emek ne kadar zorsa, vücut için o kadar fazla yiyeceğe ihtiyaç duyulduğu sonucuna götürür.
Besinlerin enerji değeri kalori ile belirlenir. Yiyeceklerin kalori içeriği, yiyeceklerin özümsenmesi sürecinde vücut tarafından alınan enerji miktarını belirler.
Oksidasyon sürecinde 1 gram protein, 4 kcal'lik bir ısı miktarı verir; 1 gram karbonhidrat = 4 kcal; 1 gram yağ = 9 kcal.
Besinler proteinlerdir.
Besin maddesi olarak protein vücudun metabolizmayı, kas kasılmasını, sinir sinirliliğini, büyüme, üreme ve düşünme yeteneğini sürdürmesi için gereklidir. Protein tüm dokularda ve vücut sıvılarında bulunur ve temel bir elementtir. Bir protein, bir proteinin biyolojik önemini belirleyen amino asitlerden oluşur.
Esansiyel olmayan amino asitler insan vücudunda oluşur. Gerekli amino asitler bir kişi dışarıdan yiyecek alır, bu da yiyeceklerdeki amino asit miktarını kontrol etme ihtiyacını gösterir. Bir esansiyel amino asidin bile diyetteki eksikliği, proteinlerin biyolojik değerinde azalmaya yol açar ve diyette yeterli miktarda protein olmasına rağmen protein eksikliğine neden olabilir. Esansiyel amino asitlerin ana kaynağı balık, et, süt, süzme peynir, yumurtadır.
Ek olarak, vücudun ekmek, tahıllar, sebzelerde bulunan bitkisel proteinlere ihtiyacı vardır - bunlar esansiyel amino asitler sağlar.
Bir yetişkinin vücuduna her gün 1 kilogram vücut ağırlığı başına yaklaşık 1 g protein girmelidir. Yani sıradan insan 70 kg ağırlığında, günlük minimum 70 g proteine ihtiyacınız varken, tüm proteinin% 55'i hayvansal kaynaklı olmalıdır. eğer yapıyorsan egzersiz yapmak, o zaman protein miktarı günde kilogram başına 2 grama çıkarılmalıdır.
içindeki proteinler Uygun diyet başka herhangi bir unsur tarafından değiştirilemez.
Besinler yağlardır.
Besin olarak yağlar vücut için ana enerji kaynaklarından biridir, oldukları gibi iyileşme süreçlerine katılırlar. yapısal kısım hücreler ve zar sistemleri erir ve A, E, D vitaminlerinin emilimine yardımcı olur. Ayrıca yağlar, vücutta bağışıklık oluşumuna ve ısının korunmasına yardımcı olur.
Vücuttaki yetersiz miktarda yağ, merkezi sinir sisteminin aktivitesinde bozukluklara, ciltte, böbreklerde ve görmede değişikliklere neden olur.
Yağ, çoklu doymamış maddelerden oluşur yağ asitleri, lesitin, A, E vitaminleri. Sıradan bir insanın gözü günde 80-100 gram yağa ihtiyaç duyar ve bunun en az 25-30 gramı bitkisel kökenli olmalıdır.
Yiyeceklerden elde edilen yağ, vücuda diyetin günlük enerji değerinin 1/3'ünü verir; 1000 kcal başına 37 g yağ vardır.
Gerekli miktar yağ: kalp, kümes hayvanları, balık, yumurta, karaciğer, tereyağı, peynir, et, domuz yağı, beyin, süt. Daha az kolesterol içeren bitkisel yağlar vücut için daha önemlidir.
Besinler karbonhidratlardır.
karbonhidratlar,besin, tüm diyetten alınan kalorinin %50-70'ini sağlayan ana enerji kaynağıdır. Bir kişi için gerekli karbonhidrat miktarı, aktivitesine ve enerji tüketimine göre belirlenir.
Zihinsel veya zihinsel faaliyette bulunan sıradan bir kişinin gününde hafif fiziksel doğum yaklaşık 300-500 gram karbonhidrat gerektirir. artış ile fiziksel aktivite artar ve günlük oran karbonhidratlar ve kaloriler. Doymuş kişiler için günlük menünün enerji yoğunluğu, sağlıktan ödün vermeden karbonhidrat miktarı nedeniyle azaltılabilir.
Ekmek, tahıllar, makarna, patates, şeker (net karbonhidrat) içinde çok fazla karbonhidrat bulunur. Vücuttaki fazla karbonhidrat, gıdanın ana bölümlerinin doğru oranını bozarak metabolizmayı bozar.
Besinler vitaminlerdir.
vitaminler,besin olarak, vücuda enerji vermeyin, ancak yine de en önemlisidir. besinler vücut için gereklidir. Vücudun hayati aktivitesini sürdürmek, metabolik süreçleri düzenlemek, yönlendirmek ve hızlandırmak için vitaminlere ihtiyaç vardır. Vücudun neredeyse tüm vitaminleri yiyeceklerden alır ve sadece birkaçı vücudun kendisi tarafından üretilebilir.
Kış ve ilkbaharda, besinlerdeki vitamin eksikliği nedeniyle vücutta hipoavitaminoz oluşabilir - yorgunluk, halsizlik, ilgisizlik artar, verimlilik ve vücut direnci azalır.
Vücut üzerindeki etkilerine göre tüm vitaminler birbiriyle bağlantılıdır - vitaminlerden birinin eksikliği, diğer maddelerin metabolik bozukluğuna yol açar.
Tüm vitaminler 2 gruba ayrılır: suda çözünen vitaminler ve yağda çözünen vitaminler.
Yağda eriyen vitaminler - A, D, E, K vitaminleri.
A vitamini- vücudun büyümesi, enfeksiyonlara karşı direncini artırması, sürdürmesi için gerekli iyi görüş, cilt ve mukoza zarlarının durumu. A vitamini balık yağı, krema, tereyağından gelir. yumurta sarısı, karaciğer, havuç, marul, ıspanak, domates, yeşil bezelye, kayısı, portakal.
D vitamini- oluşum için gerekli kemik dokusu, vücut büyümesi. D vitamini eksikliği, Ca ve P emiliminde bozulmaya yol açarak raşitizme yol açar. D vitamini balık yağı, yumurta sarısı, karaciğer, balık havyarı. D vitamini hala süt ve tereyağında bulunur, ancak birazcık.
K vitamini- Doku solunumu, normal kan pıhtılaşması için gereklidir. K vitamini vücutta bağırsak bakterileri tarafından sentezlenir. K vitamini eksikliği, sindirim sistemi hastalıkları veya alımı nedeniyle ortaya çıkar. antibakteriyel ilaçlar. K vitamini domates, bitkilerin yeşil kısımları, ıspanak, lahana, ısırgan otlarından elde edilebilir.
E vitamini (tokoferol) endokrin bezlerin aktivitesi, proteinlerin metabolizması, karbonhidratlar ve hücre içi metabolizma için gereklidir. E vitamini hamilelik sürecini ve fetal gelişimi olumlu yönde etkiler. E vitamini mısır, havuç, lahana, yeşil bezelye, yumurta, et, balık, zeytinyağından elde edilir.
Suda çözünen vitaminler - C vitamini, B vitaminleri.
C vitamini (askorbik asit) - vücudun redoks süreçleri, karbonhidrat ve protein metabolizması için gereklidir, vücudun enfeksiyonlara karşı direncini arttırır. Zengin C vitamini, kuşburnu, siyah kuş üzümü, yaban mersini, deniz topalak, bektaşi üzümü, narenciye, lahana, patates, yapraklı sebzeler.
B vitamini grubu vücuttaki metabolik süreçlerde, hematopoez sürecinde, oyunlarda yer alan 15 suda çözünen vitamin içerir önemli rol karbonhidrat, yağ, su metabolizmasında. B vitaminleri büyümeyi teşvik eder. B vitaminlerini bira mayası, karabuğday, yulaf ezmesinden alabilirsiniz. Çavdar ekmeği, süt, et, karaciğer, yumurta sarısı, bitkilerin yeşil kısımları.
Besinler mikro besinler ve makro besinlerdir.
Besinler mineraller vücudun hücrelerinin ve dokularının bir parçasıdır, çeşitli metabolik süreçlere katılır. Bir kişi için makro elementler nispeten büyük miktarlarda gereklidir: Ca, K, Mg, P, Cl, Na tuzları. İz elementlere küçük miktarlarda ihtiyaç duyulur: Fe, Zn, manganez, Cr, I, F.
İyot deniz ürünlerinden elde edilebilir; tahıllardan, mayadan, baklagillerden, karaciğerden çinko; bakır ve kobalt elde edilir. sığır karaciğeri, böbrek, yumurta sarısı tavuk yumurtası, bal. Meyveler ve meyveler çok miktarda potasyum, demir, bakır, fosfor içerir.
Muhtemelen çoğunuz "BZHU" gibi garip bir kısaltmayı birden çok kez duymuşsunuzdur. Kelimenin tam anlamıyla deşifre ederseniz, “Proteinler Yağlar Karbonhidratlar” elde edersiniz. Bu yazıda proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve diyet lifi hakkında bilmeniz gereken her şeyi öğreneceksiniz.
sincaplar- Sunmak "Bir yetişkin için proteinin fizyolojik normu sağlıklı kişi fiziksel emek veya sporla uğraşmayan - 80-100 gr (hayvanların %50'si ve bitkilerin %50'si dahil)" kendimden biraz İnşaat malzemeleri, kemik dokusu, kaslar, cilt, kan ve lenf için gereklidir. Ayrıca, proteinin birçok önemli ve faydalı özellikler, aralarında: bağışıklığın güçlendirilmesi, yağların, vitaminlerin ve minerallerin emilmesi, vücut için gerekli hormonların üretimine yardımcı olur ve ayrıca enerji sağlar (1 gram protein 4 kcal sağlar).
Bazı durumlarda vücudun ihtiyaç duyduğu artan miktar protein - yorgunlukla, iyileşme döneminde, sonra bulaşıcı hastalıklar, de kronik enfeksiyonlar(tüberküloz), anemi ile, besinlerin sindirilebilirliği ile ilişkili gastrointestinal sistem ile, kan kaybı ile. Diyette protein kısıtlaması böbrek hastalığı, gastrointestinal ülserler, gut için önerilir.
Yağlar (lipitler)- diyetimizin günlük enerji değerinin %30'undan fazlasını sağlarlar (bir gram yağ 9 kcal içerir). Ortalama olarak, bir yetişkinin 30'u sebze olmak üzere 80-100 gr yağa ihtiyacı vardır. Yağlar ile tanıtıldı vücut için gerekli yağ asitleri ve yağda çözünen vitaminler (örn. D,A,E,K).
Yağlar üç türe ayrılır: kolesterolü artıranlar (et, domuz yağı, tereyağı, süt ürünleri), pratikte kolesterol oluşumuna katkıda bulunmayanlar (istiridye, yumurta, derisiz kümes hayvanı eti), kolesterolü düşürenler (balık). yağ, yağlı balık, sebze yağları arıtılmamış).
karbonhidratlar Bunların hepsi nişasta ve glikoz içeren besinlerdir. Günlük kalori alımının yarısından fazlasını sağlarlar. Günlük ortalama karbonhidrat alımı cinsiyete, yaşa ve fiziksel aktiviteye bağlı olarak 300-500 g'dır.
Karbonhidratlar "iyi" ve "kötü" olarak ayrılır. "İyi" karbonhidratlar şunları içerir: fasulye, iri taneli tahıllar, mercimek, çoğu meyve, sebze ve yapraklı yeşillikler. Kan şekerinde büyük bir artışa neden olmazlar. "Kötü" karbonhidratlar şunları içerir: şeker ve şeker içeren yiyecekler, beyaz ekmek, pirinç, alkol, mısır, patates.
Sebze ve meyveler, karbonhidrat içeriklerine göre üç kategoriye ayrılabilir:
- A) 100 gr ürün başına 5 grama kadar karbonhidrat - salatalık, domates, lahana, kabak, balkabağı, patlıcan, marul, kuzukulağı, yeşillik, hindiba yaprağı, mantar.
- B) 100 gr ürün başına 10 gr'a kadar karbonhidrat - havuç, soğan, turp, pancar, fasulye, narenciye, çilek, kayısı, armut, kavun.
- C) 100 gr ürün başına 10 gr'dan fazla karbonhidrat - patates, mısır, bezelye, muz, üzüm, ananas, elma, hurma, incir.
Çoğu sağlıklı sebzeler ve meyveler çiğ ve buğulanmış formda, çünkü. daha fazla vitamin ve mineral tutarlar.
Yetersiz karbonhidrat tüketimi ile yağ ve proteinlerin bozulmuş metabolizması, kanda birikme sorunları olabilir. zararlı ürünler, kan şekeri düzeylerini düşürmek için yağ asitlerinin eksik oksidasyonu.
Karbonhidrat içeriği yüksek gıdaların aşırı tüketimi ile metabolik bozukluklar, obezite, diyabet, ateroskleroz, kan damarlarında kan pıhtılaşması, çürükler, iş aksamaları meydana gelebilir. bağışıklık sistemi. 
diyet lifi-Enerji faydası yoktur ancak sindirim ve atıkların vücuttan atılması sürecinde önemli rol oynar, yağ birikimini önler, vitamin ve mineraller içerir.
kaynaklar: Kepek, meyve kabukları, sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar ve filizlenmiş tahıllar.