Paradoks! İnsanlar egzersiz ekipmanlarına, spor takviyelerine ve kişisel antrenörlere binlerce dolar harcıyor. Çeşitli "modaya uygun" eğitim yönergelerini denerler, "tuvalet" dergilerinin aptal tavsiyelerini takip ederler ve diğer saçmalıklarla uğraşırlar. %95'i hala sonuç alamıyor! Düşünmeye değer olabilir mi? İlkbahar ve yaz aylarında herkes yürüyüş gibi süper etkili bir antrenman yöntemine erişebilir. Evet! Evet! Evet! Basit ve şaşırtıcı derecede etkilidir. Egzersiz ekipmanlarınızın satışı için gazeteye bir ilan yazın ve temiz hava, güzel bir figür ve sağlıkla tanışmak için sokağa çıkın.
Bilmek önemlidir!
- Maksimum %50-70 nabızla yürürken 15 dakika sonra FAT yanmaya başlar
- Nabzını kontrol et! %70'in üzerinde bir kalp atış hızı ile kaslarınız yanmaya başlayabilir.
- Sabahları aç karnına veya kuvvet antrenmanından sonra kardiyo (yürüyüş) yapmak en iyisidir.
- Her gün yürüyebilir ve yürümelisiniz!
- Yürümenin etkisi sadece eğitimin düzenliliğine bağlıdır.
- Kirli sokaklarda değil, parklarda ve meydanlarda yürümeye çalışın
Yürüme sırasındaki yük, hızından ve süresinden etkilenir. Tempoyu artırırsanız ve engebeli araziyi seçerseniz, yürüyüş egzersiz olarak kabul edilir ve böylece bir antrenman etkisi yaratır. Yürürken yapılan hareketler, uzuvların kaslarındaki, pelvik bölgedeki ve kanın hareketini iyileştirmeye yardımcı olur. karın boşluğu, ayrıca akciğerlere, beyne ve miyokardiyuma giden kan akışını da arttırırlar. Hızlı sürerseniz veya kum, çakıl veya başka herhangi bir engebeli yolda yürürseniz, enerji maliyetleri 3 ila 12 kat artacak . Örneğin 70 kilogram vücut ağırlığına sahip bir kişi dakikada 110 adımlık bir hızla yürürse, harcama yapacaktır. 290 kcal/saat ve karlı bir yolda yürürken enerji tüketimi artacaktır. 384 kcal/saate kadar. Rölyef arazisinde yeterince yüksek bir hızda yürürken, tüm vücut sallanır, bunun sonucunda kan akışında bir artış olur, Vasküler ton, bir çıkış var venöz kan itibaren alt ekstremiteler.
Yürümenin herhangi bir kontrendikasyonu yoktur, eski uyumu geri getirmenin bir yolu olabilir veya hastalıklardan sonra terapi olarak kullanılabilir, yürüyüş ayrıca dayanıklılığı geliştirmeye, fiziksel zindeliği artırmaya, çeşitli yaraları önlemeye ve uzun yıllar aktif kalma yeteneğine yardımcı olur.
Yürüyüş faydalıdır hava koşullarından bağımsız olarak ve farklı zaman gün, ancak bu, yemekten 1.5-2 saat önce veya yemekten sonra aynı saatte yapılmalıdır. Vücut ağırlığı fazla olanların aç karnına yürüyüş yapmaları önerilir, yemekten sonra yürüyebilir, yavaş bir adımla başlarken, bir saat sonra hızlı bir adıma geçerek 30-60 dakika tutabilirsiniz. Unutulmamalıdır ki etki sadece hızlı yürüyüşten gözlemlenecektir . Yavaş bir tempoda yürümek pratikte hiçbir fayda sağlamaz, çünkü vücutta hiçbir yük yoktur, bu hızda kardiyovasküler sistemin çalışması, vücutta meydana gelen metabolik ve diğer süreçler neredeyse istirahatte olduğu gibi gerçekleşir. Yavaş yürürken, bir kişi hızlı yürürken olduğundan daha fazla yorulur. Bu yüzden daha kısa bir mesafeyi hızlı bir şekilde yürümek ve mola vermek daha faydalıdır uzun süre yavaş yürümektense. Yürümek için, şehrin dışında, eteklerinde, temiz hava ile ulaşım ve yollardan uzakta bulunan yerleri seçmek daha iyidir.
Yavaş (2,5-3 km/s, yani dakikada yaklaşık 60-70 adım). Miyokard enfarktüsü geçirmiş ve anjina ataklarına yatkın hastalarda endikedir.
Orta (dakikada yaklaşık 70-90 adım olan 3-4 km / s). Kalp ve kan damarı hastalıklarından muzdarip insanlar için faydalı olacaktır.
Hızlı (4-5 km / s, dakikada yaklaşık 90-11 adıma eşittir). Sağlık sorunu olmayan tüm insanlar için faydalıdır. Bir eğitim etkisine sahip olabilir.
Çok hızlı (5-6 km/sa veya dakikada 110-130 adım). Belirgin bir eğitim etkisi vardır. Eğitimsiz bir kişinin böyle bir yürüyüş hızını uzun süre sürdürmesi zordur. Pekala, uygulamaya devam edin! Kahretsin...
Vücudun dakikada 130 adımdan fazla yürüme hızına uyum sağlaması zordur.
Ortalama ve hızlı bir tempoda yürümek, iyi eğitimli insanlar için uygundur, yavaş (hız 2.5-3 km / s) - sağlık ve yaratıcı aktiviteyi sürdürmenin bir aracı olarak zihinsel emek insanları için. Solunum ve kardiyovasküler sistem hastalıkları olan kişiler için vücutlarının özelliklerini dikkate almaları gerekirken yavaş yürümeleri önerilir. olmayan bir yetişkin ciddi sorunlarçalışmaları düzenli fiziksel aktivite ile ilişkili olmayan sağlık ile, günlük 4-5 km / s hızında 1.5-2 saat yürümek mantıklıdır. Eğitimli bir kişi için haftada 3 kez 2 saat hızlı tempoda gitmek en uygunudur.
Sağlıklı yürüyüşün temel ilkeleri, diğer fiziksel aktivite türleriyle aynıdır - sistematik ve kademeli . Sağlık sorunları varsa yürüyüşlerin sıklığını ve süresini azaltmak gerekir. İlkbaharın başlangıcında, özellikle yoğun çalışma veya uykusuzluk dönemlerinde olduğu gibi, zamanın azaltılması veya yürüme hızının yavaşlatılması önerilir. Periyodik olarak, özellikle bir hastalıktan sonra bir süre ara vermek gerekir. Daha etkili sağlıklı yaşam yürüyüşü için nefesini izlemek zorundasın : Sadece burundan nefes alınması tavsiye edilir, yürüme ve nefes alma ritimleri eşleşmelidir. Hareket hızını arttırırken, nefes darlığı olmadığından emin olmanız ve mümkünse burundan nefes almayı bırakmamanız gerekir. Hızlı yürümeyi seçtiyseniz, dışarıdaki hava kirli değilse, burnunuzdan ve ağzınızdan aynı anda nefes almanıza izin verilir. Şiddetli soğuk ve rüzgar sırasında ve ayrıca havada çok fazla toz varsa, solunum kuralı aşağıdaki gibidir: burundan nefes alın - ağızdan nefes verin (3-4 adımdan sonra). Sağlıklı yaşam yürüyüşü seansından sonra duş almanız, ardından bacaklarınızı kremle yağlamanız ve masaj yapmanız gerekir.
Özel bir sağlık sorunu olmayan kişiler yürüme hızına, yaşlılar ve hastalıktan iyileşenler ise süreye odaklanmalıdır. Yürüdükten sonra kalp kasılmalarının sıklığına ve normal düzeyine ne kadar çabuk iyileştiğine bakarak vücudun yürümeye verdiği tepkiyi izleyebilirsiniz. Yürüyüş için sadece rahat ayakkabılar kullanmak gerekir: spor ayakkabılar olabilir - spor ayakkabılar, spor ayakkabılar, yarım spor ayakkabılar ve ayrıca yıpranmış ayakkabılar, düşük veya küçük (3-4 santimetre) topuklu yıpranmış kapalı ayakkabılar . Normal veya yünlü (ancak sentetik olmayan) çorap giydiğinizden emin olun. Spor ayakkabılar, tabanlıklı veya ortopedist tarafından belirtildiği gibi kemer destekli olmalıdır. Rahat, vücuda tam oturan yürüyüş ayakkabısı, ayak yaralanmalarını önlemeye yardımcı olacak ve yorgun hissetmeden uzun süre yürümenizi sağlayacaktır. Sıcak havalarda yürüyüş yapmak için şapka takmanız gerekir.
BELARUS CUMHURİYETİ CUMHURBAŞKANLIĞINDA YÖNETİM AKADEMİSİ
Yönetim Personeli Enstitüsü
Yenilikçi Eğitim Fakültesi
üzerinde fiziksel Kültür
konuyla ilgili: " sağlıklı yürüyüş»
Gerçekleştirilen:
4. sınıf öğrencisi
çalışma Grubu UIR-2 Belevich O.N.
Kontrol eden: Zhamoydin D.V.
giriiş
Bilimsel ve teknolojik ilerlemenin sadece insanlara fayda sağladığına inanmak saflık olur. Ve bu faydalar için mücadele süreci ve bunlar çok sık bizim için ciddi kayıplara, insanlığın sağlığına önemli zararlara dönüşüyor.
Kirlilik çekiyoruz çevre Sanayi ve ulaşımdan, üretim faaliyetlerinden kaynaklanan çevresel değişimlerden, gıdaların kimyasallaştırılmasından ve rafine edilmesinden, doğal karakterini önemli ölçüde kaybetmesinden, sayısız insan vücuduna uzaylı istilasından kaynaklanan atıklar. ilaçlar.
Nüfusun aşırı konsantrasyonunun, hayatın gergin ritminin neden olduğu aşırı sinir yükünden muzdaripiz. Kötü alışkanlıklar alkol ve nikotin tüketimi ile ilişkilidir.
Patolojik olarak düşük fiziksel aktiviteden ve vücudun sertleşmesini sağlayan termoregülasyon mekanizmalarının zayıflamasından, aşırı kilodan muzdaripiz.
Bu nedenle, bence, insanlar ancak sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmekle önlenebilecek hastalıklara neden olan fiziksel aktiviteden kaçındıkları için makalemin konusu bugün önemli ve alakalı. Beden eğitimi için yürüyüş gibi eski bir yöntemi kullanabilirsiniz. Herkes tarafından erişilebilir, özel eğitim gerektirmez, çünkü her gün yürürüz. 19. yüzyıl kentlisinin, gün içinde modern bir kentliden 4-5 kat daha fazla adım attığı tahmin edilmektedir. Günümüz şehirlisi 10 bin adım bile (7-8 km.) kazanmıyor. Ancak bu, doktorların sağlık için zorunlu olduğunu düşündüğü minimum normdur.
1. Sağlık için yürümek
Yürüyüş, insan hareketinin en bilindik ve doğal yoludur. Yürüme sırasındaki hareketler, kas gerginliği ve gevşeme modlarında ritmik bir değişiklik ile karakterize edilen doğada döngüseldir. Ritim ve döngüsellik vücudumuzun doğal özünü yansıtır: kalbimiz ritmik olarak atar, ritmik olarak nefes alır, uyku ve uyanıklık duraklamaları sırayla ritimde değişir, vb.
Bu aynı zamanda en erişilebilir fiziksel aktivite türüdür, çünkü evrim sürecinde insan kasları yürüme gibi çalışmalara adapte olmuştur. Fizyologlara göre, yürürken vücuda binen yük küçüktür ve her kasın normal çalışma optimumu içindedir. Sechenov ayrıca, "yürümenin ana çalışma hareketlerinde kasların, tabiri caizse, saniyenin yüzde biri içinde çalıştığına ..." dikkat çekti.
Aynı zamanda yürüme hızının artması, arazinin değişmesi, ağırlıklar ile hareketin kullanılması ve diğer durumlarda yürüyüş çok etkili bir fiziksel aktivite haline gelebilir.
Hızlı hareket veya düzensiz yol (kum, çakıl, kar) büyük miktarda enerji maddesi harcamasına neden olur, vücutta önemli miktarda ısı üretilir. Örneğin, 70 kg ağırlığındaki bir kişide, düz bir yolda 3 km / s hızla yürümek yaklaşık 170 kcal, 4 km / s - yaklaşık 230 ve 6 km - daha fazla hızda yanar. 380 kcal. Aynı kişi, 5 km / s veya PO adım / dak hızında yürürken saatte 290 kcal ve karlı zeminde yürürken - 384 kaybeder.
Uzun ve ritmik yürüyüş ile vücudun hemen hemen tüm kasları çalışmaya katılır, kardiyovasküler, solunum ve diğer vücut sistemlerinin aktivitesi artar ve metabolizma artar. Fiziksel bir egzersiz olarak normal yürüyüşün öncelikle iyileştirici bir değeri vardır. Bir kişiye erken yaşta yürümesi öğretilir. Ama bu yeterli değil. Tüm insanların doğru, güzel ve ekonomik yürümeyi bilmesi gerekir.
Sağlıklı bir insanın vücudunun ana sistemlerinin: kardiyovasküler, solunum vb. - en uygun çalışma modunda çalışması, zindelik ve rezerv yeteneklerini geliştirmesi için ne kadar yürümesi gerekir? Engelli bir insan zarar vermemek için ne kadar yürümeli? Uzmanlar bu ve diğer soruları farklı şekillerde yanıtlıyor. Bu oldukça doğaldır, çünkü insanlar fiziksel uygunlukları, formları, sağlık durumları, motor deneyimleri, yaşları vb. açısından aynı değildir.
Farklı insanlar aynı fiziksel yüke farklı tepki verecektir. Yüksek fiziksel aktiviteye sahip sağlıklı bir insan için saatte 5 km yürümek kolay olacak ve bir başkası için - fiziksel olarak zayıf - böyle bir hızda yürümek çok belirgin olacaktır. Aynı zamanda, birçok sağlıklı insanlar evde ve işte sürekli fiziksel eforla ilişkili olan, hemen yavaş bir tempoda koşmaya başlayabilir - koşu.
Söze gerek yok, koşu bir sağlık aracı olarak çok faydalıdır. Ama herkes koşabilir mi? Bir nedenden dolayı yürümeyi daha erişilebilir bulan birçok insan var. Aslında, yürümek için herhangi bir kontrendikasyon yoktur (tabii ki, ciddi bir hastalığı olan insanları dikkate almıyoruz), ancak iyileşen bir kişi için mükemmel bir ilaçtır.
Birçoğu için yürümek, vücudun fiziksel aktivitesini korumada ana yardımdır, bazıları için ise tek yardımdır.
Antik dünyada doktorlar, sağlığı geliştirmek ve fiziksel durumu iyileştirmek için hasta hastalara yürümeyi önerdiler. Bugün uzmanlar bunu “eski formu” geri kazanma, dayanıklılık geliştirme, iyileştirme aracı olarak kullanıyor. fiziksel Geliştirme, hastalıkların önlenmesi ve aktif uzun ömürlülüğün sağlanması.
Geçmişin önde gelen birçok insanı, sağlığı ve "iyi ruhları" korumanın ana yolu olarak yürümeyi kullandı. Onlara göre yürüyüş hareketleri, sert uzuvların gerilmesine, özellikle karın boşluğu ve pelvik bölgede durgun kanın dağılmasına, kalbin, akciğerlerin, beynin beslenmesini iyileştirmeye ve sinir gerginliğini gidermeye yardımcı olur.
Bilim adamları ve diğer figürler yürümeye büyük önem verdiler. Çoğu, yürümeyi günlük rutinin önemli bir unsuru olarak görüyordu. Antik çağ filozofları önemli kararlar vermeden önce yürürlerdi ve neredeyse her zaman yürürken meditasyon yaparlardı. Seçkin İngiliz doğa bilimci C. Darwin, masada 2 saat çalıştıktan sonra mutlaka bir yürüyüşe çıkar ve sonra tekrar işine başlardı. V. I. Lenin, L. N. Tolstoy ve I. P. Pavlov, yürümeyi ve yürümeyi düşündüler.
Özellikle hareketsiz meslekler ve ileri yaştaki insanlar için yürümek faydalıdır. Araştırmalar, kas yorgunluğunun uykuyu kontrol eden beyin sistemlerinde refleks tahrişe neden olduğunu göstermiştir. İyi bir fiziksel aktiviteden sonra bir kişi hızlı bir şekilde uykuya dalar, daha sağlıklı uyur ve bir neşe hissi ile daha kolay uyanır.
Her zaman iyi yürüyüşçülerin sahip olduğuna inanılıyordu. sağlıklı kalp. Araştırmalar, posta dağıtan postacıların, bütün gün ofiste oturan posta çalışanlarından birkaç kat daha az kardiyovasküler hastalığa sahip olduğunu göstermiştir.
20 dakikalık şiddetli yürüyüş en az 100 kcal yakar (70 kg ağırlığındaki bir kişi için). Sadece bir ayda, bu neredeyse 500 g fazla kilo vermenizi sağlar. Bazı kardiyologlara göre, günde 20 dakika yürüyüş, büyük önem sabit bir ağırlığı korumak ve vasküler sklerozu önlemek için.
Yürüyüş hemen hemen herkes tarafından kullanılabilir. Ve koşacak olanlar, ancak fiziksel efor için yeterince hazır olmayanlar, koşamayanlar veya koşmak istemeyenler ve “eski” formlarını geri kazanmak isteyenler için.
2. Yürüme tekniğinin temelleri
Yürümek, insanların dolaşması için doğal bir yoldur. Buradaki ana şey, bacak kaslarının gücünü kullanan bir kişinin yerden başlayarak hareket ettiği adımlardır. Yürürken, kolların ve gövdenin adımları ve buna bağlı hareketleri kesintisiz olarak aynı sırayla birçok kez tekrarlanır. Bu tür tekrarlayan hareketlere döngüsel denir. Çift adım (sağ ayaktan ve soldan bir adım) bir hareket döngüsüdür.
Bir hareket döngüsü sırasında yürürken, kişi bir ayağı (tek destek), ardından iki ayağı (çift destek) ile yere yaslanır. Bir çift adım sırasında, her bacak sırayla vücut için bir destek görevi görür (destek ayağı), ardından serbestçe ileri doğru sallanır (sallanan bacak). Destek anında, bacak vücudun basıncını alır, onu destekler ve ileri doğru iter. Kolların ve bacakların hareketleri kesinlikle çaprazlanır. Omuz kuşağı ve pelvis, yaklaşan karmaşık hareketler yapar. Bacakla yapılan itmenin sonunda, pelvisin öne eğimi hafifçe artar ve bu bacağın öne transferinin ortasında azalır. Tek bir destek anında, pelvis, yosun bacağıyla eşzamanlı olarak yana iner ve çift destek sırasında tekrar yükselir. Bacağın itmesi sırasında, pelvis, destek bacağının kalça ekleminde kendi yönünde döner. Böylece her bir destek ayağının kalça ekleminde bir hareket olur.
Gövde de her adımda hareket eder; bir miktar esneme ve uzama, yanal eğimler ve bükülme var. Döngü boyunca her bacağın bir destek periyodu ve bir transfer periyodu vardır. Bir bacak daha yerden kalkmadan, diğeri vücudun basıncını alır. Bu nedenle, tekli ve ikili destek periyotları sürekli olarak değişmektedir. Böylece, bir döngü iki tekli destek periyodu ve iki çiftli destek periyodu içerir.
Bacak hareketinin her periyodunda iki aşama vardır. Destek dönemi, ön ve arka destek (itme) aşamalarını içerir. Paten bacağının kalça eklemi ayak bileği ekleminin üzerinde olduğunda, paten bacağının dikey momenti ile ayrılırlar. Sallanma periyodu, yosun bacağının dikey momenti ile ayrılan arka adım ve ön adımın aşamalarını içerir. Bu zamanda, yosun bacağının ağırlık merkezi onun altındadır. kalça eklemi.
Yürürken itici güçlerin kaynağı kasların çalışmasıdır. Ancak insan vücudunun iç kuvvetleri, kasların çekiş kuvvetleri tek başına onu uzayda taşıyamaz. Bunun için dış kuvvetler gerekir: destek tepkisi. Yerçekimi kuvvetleri ve ortamın direnci de etkilidir.
Yerçekimi kuvvetleri yukarıdan aşağıya dikey olarak hareket eder ve ancak o zaman aşağıya doğru yönlendirildiğinde harekete yardımcı olur. Hareket yukarı doğru yönlendirildiğinde, yerçekimi kuvvetleri onu yavaşlatır. Yerçekimi kuvvetleri hareket hızını ne artırabilir ne de azaltabilir; sadece yönünü değiştirebilirler, aşağı doğru hareketin yolunu bükebilirler.
İlerlemedeki ana rol, bir kişinin bir destekle (bir desteğin tepkisi) etkileşiminden kaynaklanan dış kuvvetler tarafından oynanır. Yerdeki etki kuvvetine eşit ve zıt yöndedirler.
Kolların omuz eklemlerinde ileri ve geri hareketi, fleksör ve ekstansörlerinden kaynaklanır. İlerlemede büyük bir göğüs kası, böylece el ileri ve biraz içe doğru taşınır. Kolun uzatılmasında, deltoid kas, uzatma ile birlikte omuzu bir şekilde kaçıran önemli bir rol oynar.
Normal yürüyüş sırasında el hareketleri bir dereceye kadar pasiftir. Hızlı yürürken aktif hareketler eller önemli kas çalışması gerektirir. Daha hızlı kol hareketleri, bacak hareketlerinin dengelenmesi, adım sıklığının artmasına neden olur.
Omuz kuşağının pelvisinin yaklaşan hareketlerini belirleyen gövdenin (omurga) hareketi, vücut kaslarının koordineli çalışmasına bağlıdır. Karın dış ve iç eğik kasları burada en büyük rolü oynar. Her adımda gerilmiş kaslar - antagonistler elastik olarak gerilir ve bir sonraki adımda hareket hızını tekrar arttırır.
3. Cooper yöntemi
Sözde aerobik (aşağıda tartışılacak olan, sağlığı iyileştiren fiziksel egzersizlerin popüler bir sistemi) yaratıcısı Amerikalı doktor Kenneth Cooper, hastalarından biriyle düpedüz inanılmaz bir olaydan bahsetti. Hali vakti yerinde bir beyefendiydi, kendini hiçbir şeyden mahrum etmeye alışık değildi. Yemek yemek isterse, hemen en nefis yemekleri bol bol aldı; kestirmeyi kafasına koysa, bu arzusunu hemen yerine getirirdi. Genelde rahat koltuk, bira, sigara ve benzeri uydular çağdaş fikirler konfor konusunda her zaman onun hizmetindeydi. Söylemeye gerek yok, 35 yaşına geldiğinde sürekli soğuk algınlığı, uykusuzluk ve hazımsızlık çeken şişman, sarkık bir beyefendiydi. Hala kendi üzerinde çaba gösterme ve aerobik programında eğitime başlama iradesine sahipti. Tabii ki yürüyüşle başladı, nispeten hızlı ve güvenli bir şekilde hazırlık aşamalarının üstesinden geldi ve koşmaya başladı. Bu beyefendinin, kendisine yalnızca iyi bir servet değil, aynı zamanda güvenilir bir sağlık mirası bırakan güçlü ataları olduğu görülebilir; bu, neyse ki, boşa harcayacak zamanı yoktu. Öyle ya da böyle, ancak bir yıl sonra bu adam tam bir maraton koşmaya çalıştı - 42 km 195 m.
Bu görev son derece zordur. Piste geçen yılki şişman adama hiç benzemeyen, zayıf, dinç bir adam çıktı.
Tembelliğini ve hastalığını yenmiş bir kahraman gibi hissetti. Kendini aştı ve eski yaşam tarzının vücudunda bıraktığı saatli bomba olmasaydı her şey yoluna girecekti. Mesafenin sonunda, bitişin yaklaştığını hissederek bir hızlanma daha yaptığında, bacakları büküldü ve yolda bilinçsizce yere yığıldı.
Sadece acil operasyon hayatını kalbe kurtardı: Kalbi besleyen atardamarlardan birinin trombüsle neredeyse tamamen tıkandığı ortaya çıktı.
Bu hikayeden çıkan sonuç açıktır: fiziksel egzersizlerözellikle orta yaşlı ve pek sağlıklı olmayan kişiler için kesinlikle gereklidir. Tabii ki, uygulanabilir olmalı ve egzersiz, tercihen bir doktor gözetiminde kademeli ve tutarlı olmalıdır.
Cooper, kişinin fiziksel uygunluk derecesini belirlemenin kolay olduğu sözde üç mil yürüme testini geliştirdi. Bu test için yalnızca yaklaşık bir iz gereklidir. Cooper testini üç mil (4800 m) mesafe için hesapladı. Ancak mesafe biraz daha uzunsa ve 5 km'ye ulaşırsa büyük bir hata olmayacaktır. Amaç bu rotayı koşmadan en kısa sürede tamamlamaktır.
4. Yürümek için Argümanlar
yürüyüş gövde fiziksel sağlık
Yürüyüş, özel bir eğitim gerektirmeyen en doğal fiziksel aktivite türüdür ve vücut ağırlığını transfer etmek için kaslara ve yaşam destek sistemlerine ihtiyaç duyduğu için oldukça streslidir. Ancak yürümek, ancak yeterince uzun ve hızlıysa iyileştirici bir etki sağlar. Çok yavaş ve çok kısa bir yürüyüş, yaşam destek sistemlerinin eğitimine yeterince katkıda bulunamayacaktır.
Yüzyılın başında, Profesör V.V. Gorinevsky, “Vücudun Kültürü” kitabında şunları yazdı: “Yürümek, vücudun tüm kaslarının yaklaşık yüzde 56'sının aynı anda yer aldığı ve en fazla olduğu karmaşık bir kombinasyon hareketidir. bacakların masif ve büyük kasları çalışır. Bu iş, büyük bir sinir gücü harcaması gerektirmez. Hareketlere yönelik sinir uyarıları, tabiri caizse, iyi bilinen, oldukça kesin yollardan geçer; bu karmaşık motor reflekslerle koordinasyon olağandışı bir kolaylıkla sağlanır. Erken yaşlardan itibaren geliştirilen bu hareket alışkanlığı, yürümeye çok az sinirsel güç harcamasına neden olur. Bu durum, organizmanın bu çalışmasında kolaylık ve aynı zamanda performansında yorulmazlık yaratır.
Bu yüzden hareket halindeyken düşünmek çok iyidir. Ancak sadece tempo çok yüksek değilse, yürümek fazla çaba gerektirmiyorsa. Ama sonra adam adımlarını hızlandırdı, daha ağır nefes almaya başladı ve biraz terlemeye başladı. Yük arttı - ve bence o kadar kolay ve hoş değil. Motor aktiviteyi kontrol eden merkezlerin uyarılması vardı. Doğal olarak, bu dürtüler diğer uyarı odaklarını (öncelikle zihinsel faaliyetle ilişkili olanları) boğuyor, yavaşlatıyor ve söndürüyor. kaynaklanan endişeler yaratıcı iş, üretim, karmaşık kişilerarası ilişkiler. Beyin dinleniyor. Düşünce merkezlerinin nöronlarının çok ihtiyaç duyduğu inhibisyon, dinlenme sonrası beynin yüksek verimliliğini sağlayacaktır.
Diğer bir yönü ise kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesi ile ilgilidir. Kalp de dahil olmak üzere kaslarda hızlı yürüyüşle, antrenmanla açık kılcal damarların sayısı yaklaşık iki katına çıkar. Eğitimli bir kişinin 100 kas lifleri neredeyse aynı sayıda kılcal damar çalışıyor, aynı anda, eğitimsiz bir insanda olduğu gibi, yaklaşık 50 tane var.Bu, yürümeyi eğiten bir kişide hücreye giden yolun yarıya indirildiği anlamına gelir. besinler ve en önemlisi oksijen. Yürümek aynı zamanda skleroz tarafından değiştirilen damarların "temizlenmesine" de katkıda bulunur.
Her gün, uzun bir süre ve iyi bir hızda yürümek - bu, minimal olsa da, kesinlikle zorunlu olmasına rağmen ilk adımdır. sağlıklı yaşam tarzı hayat. Sovyet kardiyolog V. I. Metelitsa, gün içinde bir saatten fazla yürüyüş yapan erkeklerin, iskemik hastalık Bir saatten az yürüyenlere göre 5 kat daha az görülür.
Yürümek için fazlasıyla fırsat var: işe ve eve yürümek, ziyaret etmek için akşam yürüyüşü, sinema veya tiyatro. Ama yürümek, dükkânlara bakmadan, gazeteli stantlarda durmadan yürümektir. AT büyük şehirler otobüs, troleybüs veya tramvayın 1-2 durak geçmesini beklemek giderek daha az mantıklı hale geliyor. Büyük şehirlerde azalan ulaşım hızları göz önüne alındığında, bu durumda zaman kaybı minimum düzeydedir. Ancak sağlık yararları, özellikle işte ve evde büyük ölçüde yerleşik bir yaşam tarzı süren insanlar için çok büyük.
Kentsel ulaşım, sürücüler gibi sürekli büyüyen bir insan kategorisi tarafından neredeyse hiç kullanılmamaktadır. Bir kişi araba alır almaz, ağırlığının ilk aylarda belirgin şekilde arttığı ve kardiyovasküler sistemin durumunun kötüleştiği fark edildi. Sadece konforun artmasından değil, aynı zamanda sağlıklarından da endişe duyan araç sahipleri, gün içinde yarım saat koşmak veya bir saat hızlı yürümek için fırsat arıyor. Hayatlarını kısaltmamalarının tek yolu bu: şehirdeki kendi arabaları yerel (taktik) nitelikteki mevcut sorunları çözmeye yardımcı olsa da, nesnel olarak konuşursak, en önemli şeyle ilgili stratejik durumu karmaşıklaştırıyor - sağlık. Söylenenlerin hiçbir anlamı yok: Sağlıklı olmak istiyorsan arabadan vazgeç. Makineyi kullanan birçok insan var. en yüksek derece mantıklı. İlkeleri: minimum kısa yolculuklar, maksimum uzun mesafeler. Uzun mesafe gezileri, tüm aile ile yapılan tatiller, hafta sonları kayak, kano veya çadır ile şehir dışına yapılan geziler ve hafta içi eğitim için bir parka veya dinlenme alanına yapılan gezilerdir.
Ancak yayalarımıza geri dönelim. Japonya'da kural çok popüler: her gün - 10.000 adım. Japonlar, doğuştan gelen disiplinleriyle günlük harçlıklarını dikkatle ölçerler. 10.000 adımın, Japonya'nın 71,2 yıl ile dünyadaki en yüksek 3. erkek yaşam beklentisine sahip olmasının nedenlerinden biri olması tamamen mümkündür. Bu adımlar, bir kişiyi zor koşullara adapte etmede ağır bir argümandır. modern hayat.
Japon normunu sayıların diline çevirmeye çalışalım. Ortalama adım uzunluğu 70-80 cm'dir, kardiyovasküler sistemde patolojisi olmayan hemen hemen her erkek, yaşı ne olursa olsun, yürüme hızını oldukça kolay bir şekilde üst sınıra getirebilir - 140 adım / dak. Böyle bir hızda bir saatlik yürüyüş neredeyse Japon normudur (daha doğrusu, yaklaşık 8,5 bin adım, norma 10 dakika daha “ulaşmanız” gerekir; herkes gün boyunca onları kolayca ve fark edilmeden alır). Ancak "sizin" saatiniz sistematik ve amaçlı olarak yürünmelidir.
Şimdi Japon normunu Cooper aerobiği açısından düşünün. Ama önce bu sistemin özünü belirtelim. Cooper, mevcut aşamada en savunmasız olan kardiyovasküler sistemin durumu için ilk kriter, vücudun oksijeni emme yeteneğini değerlendirdi. Bir insan ne kadar çok oksijeni özümseyebilirse, o kadar sağlıklıdır, standart bir mesafeyi hızla aşma yeteneği ile kontrol edilen hazırlık derecesi o kadar yüksek olur. Bu yetenek, puanlarla ifade edilen iş tarafından değerlendirilir. Örneğin, bir kişi 1 mil (1600 m) 16 dakikada yürür. Dakikada vücut ağırlığının kilogramı başına 7 ml oksijen tükettiği tahmin edilmektedir. Bu çalışma için aerobik puanlama sistemine göre 1 puan verilir. Aynı mesafe 13 dakikada kat edildi. Laboratuvar analizi kişinin 14 ml/kg/dk emdiğini gösterir. Onun puanı 2 puan. Aynı mesafe 11 dakikada katedilirse 21 ml/kg/dk emilir ve 3 puan kazanılır. Oksijen alım puanları 7'nin artımlı katlarıdır: Bu, puanlamayı kolaylaştırır. Seans ne kadar uzun olursa, puan o kadar yüksek olur. Aynı puanlar daha kısa sürede puanlanabilir, sadece antrenmanın yoğunluğunu arttırmanız gerekir. Cooper, egzersiz biçimlerini temel olarak yürüyüş, koşma, yüzme, bisiklete binme - uzun, tek tip, tekrarlayan çabalar gerektiren, kalp kasını en etkili şekilde çalıştıran ve en etkili şekilde çalıştıran sporlarla sınırlandırdı. kan damarları.
Hesapları yapalım. Yani 40 yaşında bir erkek, burada yayınlanan teste göre 36.30'da 4800 m yürümeyi başardı. Bu süre zarfında 6.000 adım attı ve bir saat içinde neredeyse 10.000'i aşacaktı.Teste göre hazırlık derecesi iyi. Bunu sürdürmek için haftada en az 30 puan almanız gerekir.
Cooper programları, yükte kademeli bir artış sağlar ve katılanların yaşını dikkate alır.
Cooper, "Çağdaşlarımız," diye yazıyor, "çiftçilerin özellikle besi sığırları için yarattıkları koşulları anımsatan koşullarda yaşıyorlar: bol miktarda yiyecek ve hareketi kısıtlayan kalemler ve dolayısıyla kalori harcaması. Obez çocuklar bazen yaşıtlarının geri kalanından bile daha az yer. Ancak obez okul çocukları, normal kilodaki çocuklara göre 3 kat daha az enerji harcarlar. Çeşitli aktiviteler için enerji tüketimi tabloları aşağıdaki rakamları vermektedir: 4 km / s hızla yürürken 5 kcal / dak tüketilir; 6 km / s - 6 kcal / dak hızında. Bu, dört aylık (18 hafta) yürüme eğitiminden sonra, 60 yaşındaki bir kişinin bir seansta yaklaşık 360 kcal ve haftada yaklaşık 2000 kcal tükettiği anlamına gelir. Bu, yaklaşık olarak bir “aç” güne ve 0,5-1 kg kilo kaybına eşdeğerdir.
Tıp Bilimleri Doktoru V.L. Naidin, birkaç ay boyunca günlük 12-15 kilometrelik geçişler ve bazı (çok küçük) gıda kısıtlamaları sayesinde 20 kg kaybeden ve ardından 15 kilometrelik geçişlerin yardımıyla yeni kilosunu koruyan bir adamdan bahsetti 2 -3 kez haftada. . Bu adam her türlü havada çok yüksek bir hızla yürüyordu. Bu arada, kötü havalarda yürüyüş egzersizleri kararlılık, irade ve özgüven geliştirmenin mükemmel bir yoludur.
Yüzyıllar nerede ve ne zaman çalışılırsa çalışılsın, yüksek motor aktivitelerine ve çalışma yeteneklerine her zaman hayran kaldılar. İstisnasız hepsi, genellikle dağlık arazide ve kötü havalarda yürüyüş ve yürüyüş severler. Ve burada seçkin bir yazar, bilim adamı veya köylü arasında hiçbir fark yoktur.
G. Serebryakova şunları hatırladı: “Her gün çok erken kalkan Bernard Shaw, öğleden sonra bire kadar ofisinde çalıştı. Daha sonra kahvaltı ve kısa bir dinlenmenin ardından ev sahipleri ve misafirler yürüyerek mahalleyi gezmeye başladı. Yağmur da müdahale etmedi. Bernard Shaw en hızlı yürüdü. Bu yüzden en az 6-8 mil geçerek birkaç saat yürüdük. B. Gösteri o yıllarda yaklaşık 80 yaşındaydı ve 6-8 mil, 10.000 adımdan çok daha fazla olan 9.6-12.8 km'dir.
Çözüm
Yukarıda belirtilenlerden, yürüyüş olduğu kesin olarak söylenebilir. en büyük etki sağlığı korumak, tk. çok fazla fiziksel efor gerektirmeyen bir tür insan etkinliğidir. Her gün bilmeden birkaç kilometre yürüyen bir insan, ömrünü birkaç yıl uzatır. Ayrıca yürüme, kardiyovasküler ve solunum sistemi. Kilo kaybı düzenli yürüyüşün sonucudur.
Bütün bunlar ve diğer birçok argüman, en erişilebilir ve en kolay yol olarak yürümek hakkında konuşmamıza izin veriyor. etkili yöntem ek zaman gerektirmeyen ve eklemlerde ve diğer rahatsızlıklarda ağrı olmadığında bir kişinin eski sağlık durumuna dönmesine izin veren fiziksel aktivite.
özel ders
Bir konuyu öğrenmek için yardıma mı ihtiyacınız var?
Uzmanlarımız, ilginizi çeken konularda tavsiyelerde bulunacak veya özel ders hizmetleri sunacaktır.
Başvuru yapmak bir danışma alma olasılığı hakkında bilgi edinmek için şu anda konuyu belirterek.
Sağlıklı yürüyüş, aktif bir yaşam tarzını sevenler için evrensel bir fiziksel aktivite şeklidir. Her yaş ve cinsiyetten kişi tarafından uygulanabilir, özellikle yaşlılar, obezler ve ortopedik rahatsızlıkları olanlar için önerilebilir.
Vücut için faydalarıYürüyüş, kalp ve kan damarlarının hastalıklarının önlenmesi için mükemmel bir önlemdir. Düzenli yürüyenlerin felç ve kalp krizi geçirme olasılığı daha düşüktür. Hangisinin daha iyi olduğunu merak edenler için: koşmak veya yürümek, ikinci durumda eklemler daha az stres yaşar, çünkü ağırlık merkezi ortadadır ve dizler, bel, bacaklar ve ayak bileklerine baskı yapar. önemli ölçüde azalır. Yürürken, bacağın dedikleri gibi uçuş aşaması yoktur, bu da dünya yüzeyindeki darbelerden kaynaklanan sarsıntının çok daha zayıf olduğu anlamına gelir.
Hipertansiyonla bile sağlıklı yaşam yürüyüşü yapabilirsiniz ve belki de obez insanlar için önerilen birkaç fiziksel aktivite yönteminden biridir. Hafif yoğun bir yük sayesinde sağlıklarından ödün vermeden yavaş yavaş fazla kilolarından kurtulurlar. yürüyüş temiz hava bağışıklığı arttırmak, ruh üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmak, direnci arttırmak.
Wellness Yürüyüş Tekniği
Bu spor aşağıdaki özelliklerle karakterize edilir:
- kollar bükülü olmalı dirsek eklemleri ve vücut boyunca ileri geri hareket ettirerek dik açıda tutun;
- parmaklarınızı gevşek tutun ve yumruk haline getirin;
- uzvunu topuktan tırnağa koy ve prensibi takip et - sol el, sağ bacak;
- vücudu zorlamayın, mideyi kaldırın, arkada kuvvetlice bükmeyin, omuzları geri alın ve hafifçe gevşetin.
Yürümenin "spor" statüsüne sahip olması ve sağlığın iyileştirilmesi için uzmanlar, haftada üç kez 30-40 dakika egzersiz yapmayı, 6.5-8.5 km / s hızla hareket etmeyi ve 120-140 arasında değişen bir kalp atış hızını korumayı tavsiye ediyor. dakikada atım sayısı. Nefes darlığı olmamalı, derin ve ölçülü nefes almanız, üç adımda burundan hava çekmeniz ve sonraki üç adımda ağızdan nefes vermeniz gerekir.
Tekniği kayak tekniğine çok benzeyen sağlık daha az popüler değildir. Aynı zamanda solunum ve kardiyovasküler sistemler daha yoğun yüklenir ve tüm kasların yaklaşık %90'ı çalışmaya katılır. Yardımı ile normal eğitim planına çeşitlilik ekleyebilirsiniz.
Erken çocukluktan itibaren bize çok yürümemiz gerektiği öğretilir. Yürüyüş en çok evrensel çare vücuttaki fiziksel yük. Pratik olarak kontrendikasyonu yok, özel kıyafet ve cihazlara ihtiyacı yok.
Her yaşta yürüyebilirsiniz. Bu ders, gerekenden 1-2 durak önce bırakılarak işle başarıyla birleştirilebilir. Genç bir anneyseniz, o zaman hiç sorun yok, bebekli bir bebek arabası alın ve en yakın parka yavaş yavaş yürüyüşe çıkın. Ve çocuk yürüyor ve sen dinleniyorsun! Yürümek vücut için çok daha faydalı ve kendisi için daha ilginç olsa da, bebek arabası olan birçok anne sadece banka oturur. Yürümek gibi basit bir şeyi yapmaya kararlıysanız, adım saymadan yapamazsınız. Bunu yapmak için pedometre adı verilen özel cihazlar vardır. Adım sayısını saymanıza izin veriyorlar. Bunu her gün yaparsanız, adım sayısını kademeli olarak artırabilir ve buna göre çabaladığınız sonucu iyileştirebilirsiniz. Bu cihazı satın almak mümkün değilse, vücudunuza, bacaklarınızdaki gerginlik hissine odaklanın ve yavaş yavaş yürüme süresini ve temposunu artırın.
Yürüyüş türleri
Yürüyüş birkaç çeşittir.
- Sağlık
- İskandinav
- Enerji
- Spor Dalları
- kilo kaybı için
sağlıklı yürüyüş herkese açıktır. Tempoya bağlı olarak yavaş, orta, hızlı ve çok hızlı olabilir. Özel ekipman kullanımını içermez.
kuzey yürüyüşü adresinden satın alınabilecek özel çubukların kullanımını içerir. Spor mağazası 1000 ila 2000 ruble arasında bir fiyata. Daha pahalı seçenekler de var. Çubuklar çok güçlü ancak hafiftir. Bu, istenmeyen yaralanmalardan kaçınmanıza izin veren daha az travmatik bir spordur. Çubuklar, normal yürüyüş sırasında kollara ve sırta düşen yükün 1/3'ünü alır. Bu yürüyüş türü ülkemizde çok popülerdir. son zamanlar. Yükü vücudun tüm bölgelerine eşit olarak dağıtan hiçbir kontrendikasyonu yoktur. Aynı zamanda, omurga düzelir, aşırı yüklenmez, iyi durumda kalır. Çubuklar, adımın uzunluğunu artırmanıza ve yükün bir kısmını üst omuz kuşağına aktarmanıza izin verir. Böyle bir yürüyüşle önce topuğa, sonra ayak parmağına basarlar. Vücut hafifçe öne eğilir.
Enerji yürüyüşü sırasında eller vücutla birlikte çok aktif olarak katılır ve tüm organizmayı harekete geçirir. Aynı zamanda, hematopoietik organların çalışmaları iyileşir, enerji tüm vücuda gelir, daha fazla enerji harcanır. Bu yürüyüş, koşmaya benzer. Bu durumda, özel çubuklar da kullanılabilir, ancak batonlu yürüyüş için kullanılanlarla aynı değil.
Yarış yürüyüşü -Sağlıklı yürüyüşten 2-3 kat daha yüksek hızda hızlı hareketler. Aynı zamanda eller de devreye girer, adımlar normalden daha sık ve uzun yapılır. Böyle bir yürüyüşün ana prensibi, her zaman bir bacağın havada olmasıdır - sağda, sonra solda. Her iki ayak aynı anda yerde olmamalıdır. Ağırlık kendisine aktarılana kadar bir bacak düz tutulur. Aynı zamanda, bir kişi elleriyle çalışır ve pelvisini sallar. Bu yürüyüş türü Olimpik bir spordur. Tek sınırlama, yükün doğru şekilde yeniden dağıtılamadığı ve yaralanabileceğiniz düz ayaklardır.
Kilo kaybı için yürüyüş hızlı adımlarla yürüyor. Kilo vermek için yeterince hızlı ve uzun mesafeler boyunca hareket etmeniz gerekir. Ancak aynı zamanda, tempo yavaş değil, hızlı olmalıdır. Aksi takdirde, sadece dolaşacaksınız ve bu kilo vermenize yardımcı olmuyor.
Yürüyerek kilo vermeye çalışırken ortalama yürüme hızı 6 km/saat civarında olmalıdır. Yürüyüş süresi en az 30 dakikadır. Ne kadar uzun süre yürürseniz o kadar hızlı kilo verebilirsiniz. Aynı zamanda kasların nasıl gerildiğini de hissetmelisiniz. Ter atmanız gerekir, o zaman istediğiniz sonucu elde edebilirsiniz. Aynı zamanda sadece yürümek değil, fiziksel aktivite yapmak da faydalıdır. Ve tabi ki doğru beslenme kimse iptal etmedi.
Yürümenin vücuda faydaları
Yürümek vücuda birçok yönden faydalıdır, gençleştirir, yaşa bağlı kronik hastalıkların ortaya çıkmasını önler, tansiyonu normalleştirir, gücü harekete geçirir, gücü ve düşünceleri iyi durumda tutmaya yardımcı olur ve kilo vermeye yardımcı olur.
Yürüyüş, tüm vücudu bir bütün olarak harekete geçirmeye yardımcı olur. Ortalama bir hızda bile, vücut eşsiz faydalar hissedecektir. Yürümenin sağlığa faydaları için aşağıdaki videoyu izleyin.
Yürümenin omurgaya etkisi
Her şeyden önce, yürümek omurga için iyidir, güçlendirir ve yürürken güçlenen ve yerini alan omurlara masaj yapar. Ulaşılması zor yerlere bile kan verilmeye başlar, omurların sallanması masaj etkisi yaratır.
Yürüyüş tüm organları oksijenle doyurur, toksinleri vücuttan uzaklaştırır. Kalbin çalışması aktive olur, vücuttaki kolesterol seviyesi düşer ve basınç düşer.
Yürüyüş kesinlikle herkese açıktır, takım elbise ve ekipman şeklinde ekstra maliyet gerektirmez. Yürüyüş, osteoporozun önlenmesi olarak bacak kaslarını çalıştırır, nefes almayı eğitir, kalp kası, kan daha büyük bir güçle pompalamaya başlar. Bu tür bir yük, nefes darlığından kurtulmanızı sağlar.
Yarım saatlik yürüyüş kan şekerini düşürebilir, kemikleri ve kasları güçlendirebilir, sağlığınızı iyileştirebilir, strese karşı direnci artırabilir.
Zarar ve kontrendikasyonlar
Yürümek, yalnızca güvenlik kurallarını ihmal ederseniz zarar verebilir: rahatsız edici ayakkabılar veya giysiler giyin, takıları çıkarmayın, hızı çok hızlı artırın. Nefesinizi kontrol etmek de önemlidir. Yanlış nefes alma Yürümek yarardan çok zarar verebilir. Hızlı yürürken zarar görme riski vardır. diz eklemleri bu yüzden dizlerine dikkat et. Size zarar vermeye başlarlarsa, dersleri bir süre ertelemek ve bir uzmana danışmak daha iyidir.
Bu spor için çok az kontrendikasyon var. Bunları sıralayalım:
- viral enfeksiyonlar
- son ameliyatlar
- Akut formda kronik hastalıklar
- Yüksek kan basıncı
- düz ayak
- El ve eklem yaralanmaları
- Kas-iskelet sisteminin gelişimindeki sapmalar
- Kalp hastalığı
Tüm bu durumlarda kısa mesafelerde yavaş tempoda yürüme olasılığı konusunda doktorunuza danışmalısınız. Düztabanlık ile yürüme sırasındaki yük yanlış dağılır ve durumunuza daha fazla zarar verebilirsiniz.
yürümek için neye ihtiyacın var
Yürümeden önce ve sonra sıvı kaybını telafi etmek için bir bardak su içmeniz gerekir. Yürüyüş için yanınıza sıcak değil, ılık bir şişe su alabilir ve molalarda içebilirsiniz. Giysiler rahat olmalı, hareketi kısıtlamamalıdır. Bunun için bir spor takım elbise ve spor ayakkabılar en uygunudur. Topuklu ayakkabılar hariç tutulmalıdır. İşi zevkle birleştirerek oyuncuyu yürüyüşe çıkartabilirsiniz. Dersten sonra eve geldiğinizde bir şeyler atıştırabilirsiniz, ancak fazla yemeyin. Bir rutine girdiğinizde ve dersler sizin için bir alışkanlık haline geldiğinde, tempo artırılabilir. Yürüyüş sabah egzersizleri ile birleştirmek için yararlıdır.
Günlük adım sayısı
İyi hissetmek için günde en az 10.000 adım atmanız gerektiğine inanılıyor - adımın uzunluğuna bağlı olarak 6-8 km. Ortalama bir insanın, işyerinde ve evin etrafında yürümek de dahil olmak üzere günde yaklaşık 3.000 adım attığı tahmin edilmektedir. Bu nedenle, gerekli sayıda adımı elde etmek için çok denemeniz ve ayrıca günde yaklaşık bir saat yürüyüşe ayırmanız gerekir.
Doğru, birçok uzman burada yalnızca “saf” adımların dikkate alındığına inanıyor, yani. evde veya işte dolaşmanın bununla hiçbir ilgisi yok. Dışarıda hava soğuksa veya yağmur yağıyorsa, yürümenin yerini bir koşu bandı alabilir. Üzerinde sadece koşamaz, aynı zamanda aceleci bir hızda yürüyebilirsiniz. Nefesinizi ve durumunuzu kontrol etmek ve kilometreyi unutmamak önemlidir.
Ne zaman, ne kadar ve hangi yaşta yürüyebilirsiniz?
Yürüyüş, her yaşta ve her hava koşulunda yapılması gereken tek egzersiz türüdür. Buradaki ana şey aşırıya kaçmamaktır. Çok ağır insanlar bile yürüyebilir.
Yürüyüş için en uygun zaman sabah çünkü. vücut daha iyi uyanabilecek, metabolik süreçler başlayacak, vücut bir gecelik oruçtan sonra yağları parçalamaya başlayacak ve kilo vermenize yardımcı olacaktır. Böyle bir yürüyüş akşamları yapılabilir, ancak yatmadan hemen önce değil.
Yürümeye yeni başlıyorsanız, hemen sonuçları kovalamanıza gerek yoktur. İlk başta, yavaş bir hızda yürümek, dersin süresini kademeli olarak artırmak, ardından yürüme hızını artırmak daha iyidir. Kısa yürüyüşlerle yürümeye başlamanız, derslerin süresini 1 saate çıkarmanız gerekir.
Yürürken sırt düz tutulmalı, omuzlar geri çekilmeli ve birbirinden ayrılmalıdır, eğilmek imkansızdır. Ayrıca, doğru nefes almayı unutmamalıyız: soluma burundan, nefes verme - sadece ağızdan yapılır. Adımlarla orantılı olarak daha iyi nefes alın. Yürürken, nefesinizi boğmamak için sessiz olmak daha iyidir.
Antrenmanın başında ve sonunda, tempo aceleye getirilmemelidir. 5-10 dakika sonra, sağlıkla, tempo artırılabilir.
Yaşlı insanlar da nefeslerini kontrol ederek yürüyebilir ve yürümelidirler. kalp atışı. Nefes darlığı hissediyorsanız, yürüme hızınızı yavaşlatın. Solunumun normalleşmesi ile hız tekrar arttırılabilir. Yaşlılar için sağlıklı bir şekilde yürüme süresi 1 saati geçmemelidir. Yaşlı insanlar düz bir zeminde yürümekten daha iyidir, dakikada 70 adımla başlamanız gerekir, 2 hafta sonra tempo dakikada 110 adıma çıkarılmalıdır. Yaşlıların akşamları yürüyüş yapması, gündüz yorgunluğunu atması faydalıdır.
Daha önce öğrendiğimiz gibi, yürümek ve koşmak en popüler ve en kullanılabilir fonlar sağlık eğitimi. Bununla birlikte, tıbbi gözetimden elde edilen veriler, rekreasyonel bir koşuya başlayan kişilerin %25-50'sinin, omurganın çeşitli bölümlerinde veya bacak eklemlerinde ağrı nedeniyle uzun bir süre antrenmanı tamamen durdurmak veya ara vermek zorunda kaldığını göstermektedir. Bu neden oluyor?
30 yaş üstü erkeklerin %70-80'inin omurgada şu veya bu patolojiye sahip olduğu bilinmektedir. Bu tür hastalıkların kökenini açıklayan en yaygın hipotezlerden biri şudur: Doğal olarak insan kas-iskelet sistemi yumuşak zeminde yürümeye adapte edilmiştir. Ayrıca sert yüzeylerde sert ayakkabılarla yürüyor. Bu şartlar altında her adım bir nevi darbedir. Vücuda yayılan şok dalgası, intervertebral disklere ulaşır ve bir veya başka bir patolojiye neden olur. Bu nedenle yarış yürüyüşüne başlamadan önce bazı gereksinimleri yerine getirmeniz gerekir, çünkü yarış yürüyüşünün de kendine has bir tekniği vardır.
Hızlı yürümenin olumsuz etkilerinin önlenmesine yönelik öneriler (uzmanlara göre, dakikada 120 adım veya daha fazla hızda yapıldığında sağlıklı hale gelir) genellikle yumuşak kaplama ve rasyonel ayakkabı seçimi ile ilişkilidir. Aslında ikisi de çok önemli. Yeşilliklerle kaplı yumuşak bir zeminde, bir bahçede veya orman yolunda yürümek sadece güvenli değil (aşırı yük açısından), aynı zamanda sadece keyiflidir. Bu nedenle, eğitim rotalarınızı dikkatlice düşünmeniz gerekir, en yakın parka veya banliyö bölgesine gitmek en iyisidir.
Ayakkabının yastıklama özellikleri artırılarak zeminin sertliği de telafi edilebilir. Ayakkabılara çeşitli yumuşaklık ve kalınlıkta köpük kauçuk tabanlık koymak, kalın yün çorap giymek gerekir. Esnek, esnek tabanlı ayakkabılar en uygunudur. Bu, ayağın nispeten küçük kaslarını harekete geçirmek için tarsus ve metatarsın tüm sayısız eklemini çalışmaya dahil etmenizi sağlar. Ayakkabıların sert bir tabanı ve özellikle sıkı bağcıkları varsa, yürürken neredeyse sadece ayak bileği eklemi aşırı yüklenmeye katkıda bulunan çeşitli bölümler ayak, kan dolaşımını engeller.
Ayakkabı ve parkurun kalitesinin yanı sıra yürüyüş tekniği de ilgiyi hak ediyor. Akılcı yürüyüş, sarsılma ve şok dalgalarını önemli ölçüde azaltır. Yürürken vücudun dikey hareketlerini en aza indirmek (bunlardan tamamen kaçınmak imkansızdır) gereklidir. Esas olarak titreşimli aşırı yükler ve mikro titreşimler oluşturan onlardır. Bu nedenle, itme ayağının topuğunu destekten ayırmak için acele etmeye gerek yoktur - bu, serbest bacak dikeyi geçtikten sonra yapılmalıdır. Aksi takdirde, vücudun kütle merkezinin her adımda yaklaşık 5-9 cm yukarı ve aşağı hareket ettiği sözde dikey yürüyüş görülür.Topuğun geç ayrılması, itmeyi yukarıdan daha ileriye yönlendirmenize izin verir.
Hareketleriniz üzerinde sıkı kontrol özellikle ilk derslerde gereklidir. Gelecekte, yavaş yavaş - oldukça hızlı bir şekilde - gerekli beceri geliştirilir. O kadar güçlü ve hassastır ki, bireysel kasların (normal koşullar altında yürürken) açılıp kapanma süreleri sadece saniyenin binde biri kadar değişebilir. Uygun yürüyüş güzel. Kesintisiz, pürüzsüz vücut hareketleri hissi vardır. Adımlar artık ayrı motor eylemler olarak algılanmaz ve her hareket doğal olarak genel ritme akar. Diğer şeylerin yanı sıra, böyle bir yürüyüş çok ekonomiktir. Her adımda tasarruf edilen enerji, geçiş aralığını önemli ölçüde artırmanıza olanak tanır. Yürüyüş, süresi bir saate çıkarıldığında en büyük iyileştirici etkiyi getirir ve derslerin düzenliliği haftada 5-6 defaya kadar çıkar ve hafta sonlarından birinde yük iki katına çıkar. Minimum ders oranı haftada 3 kez 30 dakikadır. Sizin için daha uygun olan herhangi bir zamanda pratik yapabilirsiniz. Sadece koşu antrenmanı ile yemek yeme arasında en az 30 dakikalık bir mola olması gerektiği unutulmamalıdır. Hızı ve mesafeyi artırarak rekreasyonel yürüyüşleri spora dönüştürmemelisiniz. Tüm yıl boyunca antrenman yapabilirsiniz ve yapmalısınız. Hava sıcaklığı eksi 15 derecenin altındaysa, mesafe biraz azaltılabilir ve eksi 20 derecenin altındaysa, antrenmanı iptal etmek daha iyidir. Bu gerekli olmasa da.
- Antrenmandan önce ayakkabılarınızın durumunu dikkatlice kontrol edin.
- Ayaklarınıza yün ve pamuk karışımından yapılmış kalın çoraplar giyin;
- Egzersiz haftada en az 3 kez ve 30 dakikadan az olmamalıdır.
- Hızı gereksiz yere artırıp azaltmayın
- Düztabanlığın gelişmesini önlemek için ayak kemerinin kasları sürekli güçlendirilmelidir.
- En büyük eğitim etkisi, eğitim süresi bir saate yaklaştığında elde edilir.
- Kalp atış hızını izlemelisiniz - dakikada 180 atıştan fazla olmamalıdır. eksi yaşınız.
- Antrenman sırasında, vücudu aşırı yüklememek ve sağlığınızı bozmamak için kendi kendini kontrol etmek gereklidir.
Ayrı olarak, spor yürüyüşünün önemli bir bileşeni olarak kendi kendini kontrol etme konusu üzerinde durmaya değer.