Güçlü göğüs kasları bir erkek için - kadın için gerçek bir manzara, giysilerle kaplı olup olmadıklarına bakılmaksızın muhteşem görünüyorlar. Tabii ki, güzel ve güçlü bir sandık üzerinde çalışmanız gerekiyor, o zaman kadınlar işi gerçekten takdir edecek ve kendinizi daha güvende hissedeceksiniz.
Modern erkeklerin genellikle spor salonunu ziyaret etmek için yeterli zamanı yoktur, ancak bu arkanıza yaslanmak için bir neden değildir. Evde göğüs kaslarını pompalayın belki de en önemli şey doğru yaklaşımdır. Ne olmalı? Daha ayrıntılı olarak düşünelim.
Göğüs kasları, bir erkeğin birçok hareketinde yer alır. Bu, ellerin sözde kas desteğidir, bu nedenle ellerin gücü, diğer şeylerin yanı sıra göğüs kaslarının etkinliğinde yatmaktadır. Kollarınızı önünüze doğru uzatırken (aslında düz bir yumrukla), göğüs kasları işin tam olarak yarısını yapar, yüzde 30'u triseps, 20 - deltoid kasları ekler. Göğüs kasları ayrıca diğer kuvvet egzersizlerinde de yer alır: enine çubukta çekme ve çevirme, şınav, el itme. Şunlar. Göğüs kasları bir erkeğin en önemli kaslarından biridir. Bu nedenle, gelişimlerine doğru bir şekilde yaklaşmak gerekir.
İlk olarak, göğüs kasları hakkında küçük bir teori
Bir erkeğin göğüs kası oldukça geniştir, geniş bir alana dağılmıştır ve buna göre güçlendirilmesi üzerinde çeşitli şekillerde çalışmak gerekir. Göğüs kaslarının her bölümü için çeşitli egzersiz türleri vardır. Çok sık olarak, spor yapmaya yeni başlayan bir erkeğin göğüs kasları düzensiz olarak gelişmiştir.
Birçoğunun sternumun merkezinde kasların en az geliştiği yerde bir “boşluk” vardır, yanlarda ise omuz bölgesinde iyi gelişmişlerdir. Bu, şu gerçeğiyle açıklanabilir: Gündelik Yaşam erkekler göğüs kaslarının iç kısımlarını yüklemezler ve gelişimleri için özel bir kavrama ile kuvvet egzersizleri yapmak gerekir.
Evde göğüs kaslarını güçlendirmek için bir dizi egzersizi daha ayrıntılı olarak ele alalım. Bu kurallara uyarak, göğsünüzün güzelliğini önemli ölçüde artırabilirsiniz.
Göğüs kaslarını pompalamak için egzersizlere başlamadan önce aşina olmanız gereken birkaç temel kural vardır.
Evde göğüs kasları nasıl pompalanır - kurallar
Set ve tekrar sayısı ile ilgili olarak, pratikte maksimum sonuç için düzenli eğitim ile 4 set 7-12 tekrar yapmanız gerektiği bulundu.
Göğüs kasları TV'den ayrılmadan pompalanabilir. Önerilen tekrar sayısını, tekniklerin tam olarak uygulanmasını, eğitim rejimini takip ederseniz, mükemmel sonuçlar elde etmek kolaydır.
4 şınav versiyonu
Egzersizler göğüs bölgesini, ellerin triseps kaslarını çalıştırır, karın basın, geri, bina gücüne katkıda bulunun. Onları evde yapın, böylece erkekler için göğüs egzersizi en eksiksiz ve size getirir. olumlu sonuç pektoral kaslarda bir artış şeklinde.
Aşağıda göğsünüzü nasıl pompalayabileceğiniz anlatılmaktadır. farklı şekiller.
1. Temel varyant:
- Düz kollara, ayak parmaklarına vurgu yapan bir raf yapıyoruz.
- Baş, pelvis, omurga düz bir çizgi oluşturur. Karın gergin.
- Dirseklerinizi bükerek kendinizi yavaşça aşağı indirin.
- Ellerin yardımıyla vücudu orijinal konumuna kaldırıyoruz, “1, 2, 3” de göğüs kaslarını zorluyoruz, kendimizi tekrar indiriyoruz.
Egzersiz numarası 2. Yük, ellerin konumuna bağlıdır. Klasik pozda eller omuz genişliğinde açıksa, varyantta dar şınav ile parmaklar dokunur.
- Vücudu nefes verirken indirirken, onlara göğüs ile dokunun.
- 2 saniye statikte oyalanırız, yükseliriz.
Egzersiz numarası 3. Eğimli şınavön kası pompalayın. Görev, bacakları vücudun üstüne kaldırmaktır.
- Eller yere, bacaklar bir desteğe yerleştirilir.
- Başlangıç \u200b\u200bpozisyonundan aşağı iniyoruz, pozisyonda 3 saniye oyalanıyor ve geri dönüyoruz.
Egzersiz numarası 4. Düz bacaklara vurgu yaparak, dizlerimizin üzerine çöküyoruz. Klasik şınav çekiyoruz.
- Klasik şınavlarda olduğu gibi yalan söyleme vurgusu
- Ayak parmakları yerine diz çöküyoruz
- Kolları dirseklerden bükerek aşağı inip başlangıç pozisyonuna yükseliyoruz.
Tekrar sayısı tüm seçenekler için aynı 12 kez 4 set.
Ayrıca okuyun, diğer kasları eğitin:
Nasıl omuzlarını pompala adam evde, yazılı
Evde egzersiz yapın bacaklar için, makale mevcut
Kapsamlı tam vücut egzersizi
Nasıl yapılır basmak gerçekleştirerek hayallerinizi basit egzersizler,
Eğitim programı erkekler için bir hafta boyunca, mevcut
Doğaçlama ekipmanla egzersizler
Dişliyi iyice pompalamak ve küçük kas, 8 adet orta kalınlıkta kitaptan oluşan 2 yığını iki elimizin altına yerleştirip gerçekleştiriyoruz. şınav nasıl duraklarda.
- Gövdeyi yavaşça indirin, zeminin üzerinde birkaç saniye havada durun, başlangıç pozisyonuna dönün.
- İşlem sırasında derin bir gerginlik hissederiz. torasik(4 sette 10 kez).
Deltoid, pektoral kasları eğitiyoruz.
- 2 sandalyeyi arka tarafları yaklaşık 50 cm olacak şekilde yerleştirdik.
- Sırtlara yaslanarak, uzanarak nokta atışı oluyoruz. Pazı güçlüyse, görev karmaşık olabilir. Alt destek yerine bacaklarımızı kanepeye yerleştiriyoruz.
- Bükülmüş dirseklerde kendimizi mümkün olduğunca yere indirmeye çalışıyoruz.
- En alt noktada 3 saniye duraklayın, başlangıç pozisyonuna dönün (3 setin 7 tekrarı).
kayan eller göğsü güçlendirir.
- Yere 2 havlu atın.
- Avuç içlerimiz tuvale yaslanarak temel rafta oluruz.
- Onları yanlara kaydırıyoruz (3 sette 12 kez).
dambıl alıyoruz
Göğüs kasları için dambıl ile egzersizler yapıyoruz
- Sırt üstü yatıyoruz.
- Ellerimizi, avuç içi öne gelecek şekilde başın üstünde nefes vererek ağırlıklarla kaldırıyoruz.
- Nefes alırken dirseklerinizi yavaşça yere koyun.
- Dentat, ön, küçük kasları mümkün olduğunca çalıştırmak için kolları indirirken dirsekleri daha geniş bir alana yayarız (2 sette 13 kez).
Taktik değiştiriyoruz.
- Halterleri göğsün ortasına bağlayarak kollarımızı yanlara yayarız.
- Dirsekler yere değmez. 4 sette 15 kez tekrarlıyoruz.
Ağırlık hazırlığa bağlıdır. İlk önce 2 kg'lık bir yük alıyoruz. Alıştıkça yükü artırıyoruz - yaklaşık 10 gün sonra. kuvvet egzersizleri her zaman bir ısınmadan sonra yapılır. Rahatsızlık, yetersiz gerginlik, tekrar sayısı, ağırlık, duyumlara göre ayarlanır.
sonunda çalıştırıyoruz izometrik egzersiz.
- Kanepeye oturuyoruz.
- Düz dirseklerle fırçaları kalp seviyesinde bir piramit haline getiriyoruz.
- Avuç içlerini tüm gücümüzle yaklaşık 1 dakika sıkıyoruz.
- 30 saniye dinlenin, 3 kez daha tekrarlayın.
göğüs kasları- biri büyük gruplar vücudumuzdaki kaslar ve pek çoğunun göğüs kaslarını nasıl pompalayacağına ilgi duyması şaşırtıcı değil.
Bu makalenin amacı, göğüs eğitimi için temel önerileri bir araya getirmektir. Ve bence, sadece egzersizleri tanımlamak değil, aynı zamanda her şeyin nasıl olduğunu anlamak da önemlidir. Demek istediğim: göğüs kaslarının nasıl büyüdüğünü ve ne kadar sürede toparlanmaları gerektiğini anlayın, yapılarının ne olduğunu anlayın ve kendinizi yaralanmalardan koruyun, gecikmeli parçaları pompalamak için göğsün genişliği boyunca yükü nasıl değiştireceğinizi öğrenin.
Göğüs kaslarının iyileşmesi
sır değil ki insan vücudu strese uyum sağlama konusunda mükemmel bir yeteneğe sahiptir. Yeteneklerini aşan etkilerle karşı karşıya kalırsa, uyum süreci devreye girer, vücut tekrarlanan darbelere hazır olmak için fizyolojik yeteneklerini geliştirir.
Vücudumuzun tepki vermek için çok akıllı bir mekanizması vardır. dış etki. Tekrarlanırsa, etkiye “ayarlamaya” devam eder, ancak etki bir kerelikse ve amaca uygun değilse, sistem önceki durumuna döner.
Kuvvet etkisinin büyüklüğü büyük önem. Küçük etkiler, vücudun kaynakları bunlara yanıt vermek için tamamen yeterli olduğundan uyum sürecini içermez. Çok fazla maruz kalmak vücudumuzu yok eder ve çok sayıda yıkıcı faktörle baş edemediğinde hastalanırız. Hastalıklı bir durumda, artık vücudun özelliklerini geliştirmekten bahsetmiyoruz, vücut kendini mümkün olan her şekilde kurtarmaya çalışıyor.
Neden hepsi bu? Ayrıca, herhangi bir sporda en önemli görevlerden biri, doğru miktarda yük ve toparlanma süresi seçmektir.
yaklaşık zaman Tam iyileşme göğüs kasları, yaklaşık 8-10 gün. Ayrıca aşırı adaptasyon için birkaç gün ekleyin. Bu nedenle, doping yapmadan antrenman yapıyorsanız, daha sık ağır göğüs antrenmanları yapmanın bir anlamı yoktur. her 10-14 günde bir. Kendi iyileşme aralığınızı kendiniz seçmeniz gerekecektir. Ana kriter şudur: Doğru toparlanma süresini seçtiyseniz, bir sonraki antrenmanda daha fazla tekrar yapabilecek veya egzersizinizdeki ağırlığı artırabileceksiniz - yükünüzü artırın. Bu ilke denir yük ilerlemesi ilkesi. Bu, kuvvet antrenmanındaki en önemli ilkelerden biridir.
Her zorlu antrenmanda performansınızı (egzersiz başına ağırlık veya tekrar sayısı) artırıyorsanız, toparlanma süresini kendiniz için iyi seçmişsiniz demektir. Antrenmandan antrenmana performansınızı artıramıyorsanız, vücudunuz iyileşmiyor demektir.
Haftada 1-2 kez göğüs egzersizleri ile bir yığını pompalamak için modaya uygun programlar, ciddi çiftlik desteği için tasarlanmıştır.
Yaklaşık iyileşme süresi 10-14 gündür. Kişisel iyileşme sürenizi bireysel olarak seçmeniz gerekecektir.
Göğüs kaslarının yapısı
Önce anatomiyi anlamak neden önemlidir? Bu, kasın nasıl çalıştığını ve onu yüklemek için ne yapılması gerektiğini anlamak için gereklidir. Ayrıca zayıflıkları görmenize ve yaralanmaları önlemenize yardımcı olacaktır.
Pektoralis majör kası (temelde pektoral kaslarla kastettiğimiz şey) bir tarafa bağlıdır. humerus, diğer yandan - üç farklı açıda: yukarıdan köprücük kemiğine - yeşil bir şerit, sternuma doğru - pembe bir şerit ve aşağıdan üst kaburgaların kıkırdaklarına - sarı bir şerit.
Bunu anlamak çok önemlidir, çünkü göğsü tam olarak eğitmek için, üç parçayı da pompalamak için birkaç kuvvet uygulama açısı kullanmanız gerektiği anlamına gelir.
Bazen pektoralis majör kasının köprücük kemiğine bağlanan kısmına göğsün üst kısmı, sternuma bağlanan kısmına ise göğüs kafesi adı verilir. alt bölüm göğüs, ayrıca göğsü şartlı olarak 3 parçaya bölebilirsiniz - alt, orta ve üst.
Mavi, ön deltoid kasın klavikulaya bağlanmasını işaretler.
Pektoralis majör kasının ana işlevi, kolu vücuda getirmek, bir diğeri ise onu içe doğru döndürmektir.
Gördüğümüz gibi, göğüs kasının kasılması, omuz ekleminin hareketliliği ile sağlanır ve yükün çoğu onun üzerine düşer. Bu nedenle, çok dikkatli ve en ufak bir ağrıda tedavi etmeye değer. omuz eklemi- egzersizi durdurun. Ağrı, eklemin aşırı yüklenmesine ve muhtemelen yanlış hareket biyomekaniğine işaret eder. Ağrı hissederseniz, kesinlikle neyi yanlış yaptığınızı düşünmeli, eklem tamamen düzelene kadar egzersizlere ara vermeli ve gelecekte tekniği daha hafif bir ağırlıkla düzeltmeli, dirseklerin pozisyonunda en uygun açıları seçmelisiniz. ve benzeri.
Hangi sonuçlar çıkarılabilir?
- Üst ve alt göğüs kasları farklı kuvvet uygulama açıları gerektirir.
- Üst kısım ön deltadan izole olarak kullanılamaz. Bu kasların her ikisi de köprücük kemiğine yapışır ve her iki durumda da ön deltoid kas tutulacaktır.
- Ayrıca göğsü, gövdeye bağlanma türüne göre alt, orta ve üst olmak üzere üç parçaya bölebilirsiniz.
Hala kalori sayıyor musun? Büyümeniz için yeterli olduklarından emin misiniz? inizi kontrol edin.
Göğüs kasları nasıl pompalanır? Göğüs kasları için egzersizler.
Göğüs eğitimi için çeşitli egzersizler var, işte ana olanlar. Alıştırmalar iki gruba ayrılabilir: temel ve biçimlendirici. Temel - hacmi artırın, şekillendirin - şekil verin.
Temel egzersizler:
- Yatay bir bankta yatan bench press. Bu, göğüs kaslarında güç ve kütle oluşturan temel bir serbest ağırlık egzersizidir. Ana yük pektoralis majör kasına, trisepslere ve deltaların ön kısmına daha az yük biner. Önerilen.
- Eğimli bir bankta bench press . Eğim açısı, yükü ön deltaya kaydırır, açı ne kadar büyük olursa, o kadar fazla açılır. Yükün vurgusu kayarken eğim açısı 20 ila 50 derece arasında değişebilir. Bu egzersizde, önceki egzersizden daha küçük olmalarına rağmen oldukça büyük ağırlıklar kullanılır, ancak yüksek kaliteli bir göğüs çalışması için oldukça yeterlidir. Bu egzersiz daha az gelişmiş üst kısım göğüs. Önerilen.
- Negatif eğimli bir bankta bench press. Alt göğüse odaklanır. Çoğu insanda, alt bölümün kendisi daha gelişmiştir. Tricepsleriniz bir power bench press'te harika çalışıyorsa, ancak göğsünüz geride kalıyorsa ve genliğin alt kısmında problemleriniz varsa yapmaya değer. Sadece neden ihtiyaç duyduklarını bilenler için önerilir.
- Aynı egzersizler, ancak halterle . iyi egzersiz hacim ve iyi meme şekli için. Dambıl egzersizlerinden temel fark, ağırlığın daha gevşek olmasıdır. Dambıl hareketleri, daha fazla dengeleyici kasın devreye girmesine neden olur. Ayrıca, dambıl presindeki ana nüans, son aşamada gerilir. Artan hareket aralığı ve dengeleyicileri açma ihtiyacı, halter basarken olduğu gibi aynı ağırlığı almanıza izin vermez. Bu egzersizdeki ağırlıklar her zaman daha düşük olacaktır. Ancak bu, etkinin daha az olacağı anlamına gelmez. Barbell ve dambıl presleri arasında geçiş yapılması önerilir.
- üreme halter . Hem izolasyon hem de temel egzersizler için geçerlidir. Temel olanlar, ağır dambıl ile kablolamayı içerir. Egzersiz, göğse dışbükey bir şekil verir ve sağ ve sol göğüsler arasındaki ayrımı destekler. Önerilen.
- Düzensiz çubuklarda şınav . Alt göğüse odaklanan temel egzersiz. Önemli bir not, dirsekleri yanlara yaymak ve vücudu öne doğru eğmektir - göğsün dahil edilmesini en üst düzeye çıkarmak veya dirsekleri vücuda bastırmak ve vücudu düz tutmak - triseps vurgusu. Sadece göğüs için bu egzersizi yaparsanız, üst ve alt pektoral kaslar arasında bir dengesizlik elde edebilirsiniz, bu da iyi bir alt ve çok gecikmeli bir üste sahip olacağınızdır.
Başarılı eğitimin anahtarı sağlıklı kalp ve onunla ilgilen.
Biçimlendirici egzersizler:
- karşıdan karşıya geçmek . Eğitimin ilk yıllarında, bu listedeki diğer tüm alıştırmalar gibi, prensipte bu alıştırmaya ihtiyacınız yoktur. Üzerinde İlk aşamaçekirdek egzersizlere odaklanın. İzolasyon yok.
- Smith makinesinde tezgah presi . Aynı bench press, ancak stabilizatör kasların çalışması hariç.
- Simülatörde ellerin azaltılması . Dumbbell fly'e benzer bir izolasyon egzersizi, ancak stabilize edici kasların dahil edilmemesi.
Şimdi, göğüs kaslarının anatomisini anlayarak ve göğüs gelişimi için temel egzersizleri bilerek, göğüs kaslarının gelişimi sırasında hareketlerin biyomekaniğindeki bazı nüansları düşünebiliriz. Bu konuda en bariz ve basit olanı bench press tekniğini dikkate almak olacaktır.
Göğüs kaslarını pompalayın: göğsün pompalanmasındaki nüanslar
Göğüs eğitimi için temel egzersizler yaparken, her durumda, triseps dahil edilecektir. Daha önce de belirtildiği gibi, ağır göğüs egzersizleri her 10-14 günde bir defadan fazla yapılmamalıdır. Ancak hafif egzersizlerle kaslarınızı koruyabilirsiniz ve korumalısınız. Bu nedenle, şunları yapabilirsiniz: göğüs için bir sıkı çalışma yapın (triseps için de kolay olacaktır), bir dahaki sefere - triseps için sıkı bir çalışma (göğüs için de kolay olacaktır). Bu sayede hafif antrenmanlarda kas tonusunu korurken, zorlu antrenmanlarda aşırı adaptasyonu yakalarsınız. Zor antrenmanlardaki yükü artırmak için izleyin - bu kesin bir ilerleme işaretidir. Yüklerin ilerlemesi, vücudu yine de hipertrofiyi açmaya zorlayacaktır.
3'ten 5'e kadar göğse çalışma yaklaşımlarının sayısı. Isınma sayısı - sizi tam kapasiteye getiren herhangi biri. Çalışma yaklaşımlarının sayısını artırma konusunda çok dikkatli olmalısınız. Bir yıldan az eğitim deneyiminiz varsa, 3'ten fazla çalışma yaklaşımı yapmamalısınız. Eğitim deneyiminiz ne kadar yüksek olursa, o kadar çok iş seti karşılayabilirsiniz. Neden? Niye? Bu, aşırı eğitime ve yavaş ilerlemeye yol açabilir.
Tekrar sayısı 6 ila 12 arasındadır. Daha küçük bir miktar güç geliştirir, daha büyük bir miktar kas dayanıklılığını geliştirir.
Göğüs kaslarını pompalayın: göğüs kasları için egzersizlerdeki nüanslar
Özetlemek gerekirse, anatomik olarak, göğüs için tüm temel egzersizler bench press'tir. Ya ağırlığı kendi üzerinizden atıyorsunuz ya da kendinizi zorluyorsunuz (barlar veya şınavlar).
Bu nedenle, görevi basitleştirmek için bench press'i analiz edeceğiz, ancak temel prensipler diğer herhangi bir bench press'e uygulanabilir.
Bu nüansları anlamak neden önemlidir?
İlk olarak, yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. Ve bu senin ana görevin! Zamanla, ihtiyacınız olan hacimde kaslar geliştirebileceksiniz ve hızlı olup olmayacağı o kadar önemli değil. Ana şey, sizi umutlarınızdan ve hırslarınızdan sonsuza dek uzaklaştırabilecek bir travmaya rastlamamanızdır.
İkincisi, ihtiyacınız olanı yüklemenizi sağlar. Göğsü uzun süre pompalayabilir ve bunun yerine iyi bir triseps ve ön delt elde edebilirsiniz.
Hızlı ilerlemeniz veya ilerlememeniz önemli değil, asıl şey hedefinize ulaşmak için ne yaptığınızdır.
Vücut eğiminin kas uzunluğu boyunca yük kayması üzerindeki etkisi
Yükü göğsün uzunluğu boyunca kaydırmanıza izin verir - alt, orta ve üst. Bench press, düz olmayan çubuklardaki şınavlar pratik olarak göğsün üst kısmını geliştirmez, bu nedenle programınıza pozitif eğimli halter veya dambıl preslerini de dahil etmelisiniz.
Örnek: pozitif eğimli pres – üst göğüs, bench press – orta göğüs, negatif eğimli pres – alt göğüs.
Dirseklerin pozisyonunun, yükün kasların genişliği boyunca yer değiştirmesi üzerindeki etkisi
Dirseklerin pozisyonu, yükü trisepslerden göğse kaydırır. Dirseklerinizi vücuda bastırırsanız, triseps üzerindeki yük maksimum olur. Dirseklerinizi 90 dereceye yakın bir açıyla yanlara yayarsanız, göğüs üzerindeki yük maksimum olur. Maksimum kuvveti devreye sokmak için 45 derecelik bir eğim açısı kullanılır.
Özetlemek:
- dirsekler ayrı - göğse vurgu
- 45 derecelik açıyla dirsekler - maksimum güç
- vücuda bastırılan dirsekler - triseps vurgusu
Kötü dirsek ve gövde açısı- eklem üzerinde çok fazla strese neden olabilir. Kişisel anatominiz standartlardan biraz farklı olabilir. Bu nedenle dirsekler ile vücut arasındaki açıyı seçerken bu farklılıkları da göz önünde bulundurmak gerekir. Bazı açılar eklem ağrısına neden olabilir. Eklemdeki herhangi bir ağrı, egzersizin bu varyasyonunun sizin için uygun olmadığının ve bir şeylerin değiştirilmesi gerektiğinin bir işaretidir.
Kavrama Genişliği
Yükü göğsün genişliği boyunca kaydırmanıza izin verir - dış, orta ve iç. Kavrama ne kadar dar olursa, trisepsler o kadar fazla açılır, bu nedenle genişlik, yükün göğsü terk etmeyecek şekilde seçilmelidir, ancak çok geniş bir tutuş çok rahatsız edici olabilir. Çoğunlukla omuz genişliğinden biraz daha fazla bir tutuş kullanın.
Örnek: triceps için yakın tutuş ve göğüs için geniş tutuş.
Göğüs kasları için egzersizlerdeki diğer nüanslar
çubuk kavrama
- merkeze göre simetrik değil- çubuğun düzensiz bir şekilde sıkıldığı bir çarpıklığa yol açar ;
- kilitsizçubuğun bir anda göğsünüze düşebileceği gerçeğine yol açabilir, çok travmatik
Son aşamada dirseklerin düzleştirilmesi.
Bir yarışmaya hazırlanıyorsanız, son noktada dirseklerinizi düzeltmeden, sadece bir egzersiz olarak sayılmazsınız, ancak başka hedefleriniz varsa, dirseklerinizi sonuna kadar düzeltmemek daha iyidir. Neden? Niye? Dirseklerin tekrar sonunda düzleştirilmesi eklemler için travmatiktir.
Öte yandan dirseklerinizi düzelttiğinizde göğsünüzü kısmen gevşetir ve kanın dolaşımına izin verirsiniz, bu da kalbinizin yükünü alır. Sadece bilinmesi gerekiyor. Terazinin bir tarafında pompalama, diğer tarafında ise kalp sağlığınız yer alır.
Bench press'te köprü
Egzersizde daha fazla ağırlık sıkmanızı sağlar, göğüsteki yükü kaldırır.
Topukların ve pelvisin ayrılması.
Bir köprü gibi, daha fazla ağırlık basmanıza izin verir, ancak yükü göğsünüzden alır.
Sırt kaslarının gevşemesi- yaralanmaya neden olabilir. Kendinizi korumak için sırt kaslarınızı "açık" tutun.
Presin bitiş noktasında ön kollar yere paraleldir.
Bacak pozisyonu
Ayaklarınızla yaslanarak, ağır bir halter basarken önemli olan dengeyi koruyabilirsiniz. Ayrıca, yanlış pozisyon nom, dambıl ile basarken dengenizi kaybedebilir, sadece geri atabilirsiniz. Halterle kablolama yaparken bacaklarınızı bir bankın üzerine koyabilirsiniz, bu göğsünüze daha fazla odaklanmanızı sağlayacaktır.
Aşağıdakileri bilmek önemlidir - bacaklarınızla çalışarak daha fazla ağırlık verebilirsiniz, ancak yükü göğsünüzden kaldırabilirsiniz. Ayak işi, cephaneliğinizdeki işe daha fazla kası dahil etmenizi sağlayan araçlardan biridir, ancak ne kadar çok kas eklersek, işin yüzdesi o kadar az göğse düşer.
Bacaklarınızı bankta kaldırmak - göğüs işini zorlaştırıyorsunuz.
Aynı egzersiz nasıl daha zor ve kolay olabilir?
Yukarıda açıklanan "cipsler" göğüs kasları ile çalışma araçlarınızdır. Bunları bilerek, aynı ağırlıkla çalışmayı daha kolay veya daha zor hale getirebilirsiniz.
Ve sonra - istediğini yap. Daha fazla bench yapmak istiyorsanız, göğüs basıncını azaltın, köprü yapın, maksimum güç için dirsek pozisyonunu kullanın, ayaklarınızla çalışın ve maksimum güç elde etmek için tüm hileleri kullanın.
Daha fazla göğüs hacmi istiyorsanız, hedef kas üzerindeki yükü artırın. Aynısını yapın, ancak tam tersi - köprü yapmayın, bacaklarınızı kullanmayın ve göğsünüzü mümkün olduğunca açın, triseps ve deltaların çalışmasını en aza indirin.
Çalışma takvimi ve diğer koşulların spor salonunu ziyaret etmek için tek bir şans bırakmadığı durumu hepimiz biliyoruz. Ve sonra mantıklı soru ortaya çıkıyor: “Evde pektoral kaslar nasıl yapılır? Bu gerçek mi? Evet, gerçek. Her gece spor salonunda kendini öldürmene gerek yok. Egzersizleri yürüyüşe çıkmadan önce veya işten döndükten hemen sonra yapın. Kolay ve kullanışlı Evde pektoral kaslar nasıl yapılır? basit ve etkili kompleks egzersizler
Göğüs kaslarını çok fazla ağırlık, halter ve dambıl olmadan pompalamanın imkansız olduğunu düşünüyor musunuz? Boşuna. Dairenizi çok sayıda ekipmanla karıştırmadan iyi durumda olabilirsiniz. Bu antrenman için ihtiyacınız olan tek şey yeterli boş alan.
jimnastik yapın!
jimnastik— metodoloji fiziksel eğitim, kursiyerin vücut ağırlığının üstesinden gelmek için egzersizler kullanır. "Kalistenika", açık hava spor sahalarında, yani aşağıdaki ekipmanlar üzerinde çeşitli egzersizlerin yapılmasını içerir: üst çubuk, paralel çubuklar, duvar çubukları, el yürüyüşü vb. veya bunları hiç kullanmadan (yerde).
Ana vurgu, güç yeteneklerini geliştirmek için gerçekleştirilen kişinin kendi vücudunun ağırlığının üstesinden gelmeyi içeren çalışmadır. Bu tür antrenmanlara düşkün insanlar kendilerini farklı olarak adlandırırlar: sokak (avlu) sporcuları vb.
Calisthenics sadece akciğerler değildir sabah egzersizleri, bunlar, gücü, esnekliği artırmanıza ve kas korsesini güçlendirmenize izin veren ek ekipmansız egzersizlerdir. Egzersizlerin çoğu, şınav, şınav, atlamalardan oluşur. Bu durumda, kendi ağırlığınız bir ağırlıklandırma ajanı görevi görür. Bu eğitim seçeneği hem kızlar hem de erkekler için uygundur.
Evde en iyi 5 göğüs egzersizi!
Faydaları alisthenik göğüs kasları için!
Bu nedenle, evde ve egzersiz ekipmanı olmadan göğsünüzü pompalamanın yollarından birinin calisthenics olduğuna karar verdik. Bu tür bir eğitimin faydaları nelerdir?
1. Ek ekipman olmadan egzersiz yapabilme
Pahalı spor ekipmanlarına para harcamanıza gerek yok. Elbette başarılı yatırımlar için her zaman seçenekler vardır. Göğüs kasları için şınavları yüksek kaliteye getirmek istiyorsanız yeni seviye, o zaman özel duraklar satın almaya değer. Çok az maliyetlidirler, ancak her şeyi yapmanıza izin verir. olası seçenekler maksimum verimlilik ile şınav.
2. Her yerde antrenman yapabilirsiniz
Her yerde ve her zaman antrenman yapabilmek harika. Kendinizi doğru spor salonunu bulma zahmetinden kurtarır ve istediğiniz zaman, istediğiniz yerde formda olma fırsatını yakalarsınız.
3. Birkaç kas grubunun aynı anda pompalanması
Herhangi bir vücut geliştirici için, aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırma yeteneği büyük bir artıdır. Şınav sırasında, kural olarak, yük sadece göğüs kaslarına değil, aynı zamanda örneğin trisepslere de gider. Çekirdek kaslar da aktif olarak çalışıyor. Göğüs kaslarını, abs ve trisepsleri pompalamak için sadece şınav yapmanız gerektiği ortaya çıktı.
4. Ücretsiz egzersiz
Temel egzersizleri yapma tekniğini çözdükten sonra, hedeflerinize ulaşmak için daha sonra bunları değiştirebilirsiniz. Egzersiz setini sürekli değiştirerek, en iyi sonuç. Bunun hızlı bir şekilde gerçekleşmesi olası değildir, ancak çeşitlilik, sıkılmamanın ve egzersizleri bırakmamanın anahtarıdır.
5. Antrenmanı Atlamak İçin Mazeret Yok
İstediğiniz zaman, istediğiniz yerde antrenman yapabilirsiniz, ekstra ekipmana ihtiyacınız yok, kaçırmak için hiçbir bahaneniz yok. Tembelliğinizi haklı çıkaramama büyük bir motivasyondur.
Evde egzersiz yaparken nelerden kaçınılmalıdır?
1. Aşırı eğitim
Sayısız yaklaşımla kendinizi yormayın. Daha fazla, daha iyi anlamına gelmez. Egzersizin tekniğini uygulayın, setler arasındaki dinlenme süresini azaltın. Ancak her gün birkaç saat antrenman yapmaya çalışmayın. İyileşme kas büyümesinde önemli bir aşamadır. Vücudunuza iyileşmesi için zaman vermeyerek, sadece herhangi bir şey inşa etmeyeceksiniz. kas kütlesi, ama aynı zamanda çok yakında nedeniyle eğitimden vazgeçiyor sürekli duygu yorgunluk ve hatta hastalık.
2. Omuzların aşırı dönmesi
Göğsünü şınavla pompalayacakların yaygın bir yanılgısı. Yükün çoğu göğüs kaslarına değil kollara gittiğinden dirseklerinizin çok fazla yanlara gitmesine izin vermeyin. Ek olarak, yaralanmaya neden olabilir.
3. Göğüs egzersizlerinden kaçınmak
Üst göğüse yönelik egzersizleri asla ihmal etmeyin. Bu uyumlu ve güzel bir formun anahtarıdır. Orantısız ve saçma görünmek istemiyorsanız, dengeyi korumaya çalışın ve tüm kas grupları için egzersizler yapın.
4. Alırsanız, mükemmel yapın
her Jimnastik treni kaçırmış gibi antrenman yapan en az bir kişi var. Ne yazık ki, hıza odaklanarak tekniği unutuyorsunuz ve çoğu zaman hareket ortada kopuyor. 10 tekrar yapmak daha iyidir, ancak maksimum genlikle her kasın çalışmasını hissetmek iyidir.
Evde göğüs kaslarının nasıl inşa edileceğini bulmanın zamanı geldi
Egzersiz ekipmanı olmadan evde göğüs kaslarının nasıl pompalanacağına ilişkin temel kuralları öğrendiğimize göre, doğrudan egzersizlere geçme zamanı.
1. Öne doğru eğimli zeminden şınav
- Klasik şınav pozisyonunu muhtemelen biliyorsunuzdur. Ancak bu durumda bir yatağa veya sandalyeye ihtiyacınız olacak,
- Ayaklarınızı bir yatağa veya sandalyeye koyun ve ellerinizi yere koyun.
- Vücut, daha fazla değil, 15-45 derecelik bir açıda olmalıdır. Şınav sırasında, göğüs kasları üzerindeki yükü azaltabileceğinden bacaklarınızı hareket ettirmeyin.
- Amacınız: Her biri 10 tekrardan oluşan 4 set. İlk kez işe yaramayabilir, mümkün olan maksimum sayıda yaklaşım yapın ve sayılarını kademeli olarak artırın.
Avantajlar:
- Üst göğüs kasları çalışır.
- Kolların genişliğine bağlı olarak vücudun kasları tutulur.
2. Tezgahtan şınav
Egzersiz tekniği:
- Önceki egzersizin aksine, bu varyasyon alt göğüs kaslarını hedefler.
- Ellerinizi bir yatağa veya sandalyeye koyun.
- Egzersizin bu versiyonu, omuzlardaki yükü kısmen hafifleterek alt göğüs kaslarına odaklanmanıza izin verir.
- Hedef: 20 tekrar. Hazır değilseniz, 20'nin tamamını yapmaya çalışmayın. 10 ile başlayın ve tekrar sayısını kademeli olarak artırın. 1 yaklaşım yapmak yeterlidir.
Avantajlar:
- Alt göğüs kasları çalışır, omuzlara daha az yük biner.
- Vücudun orta kısmının kasları etkilenir.
3. Geniş bir el ayarıyla göğüste şınav
Egzersiz tekniği:
- Klasik şınavların başlangıç pozisyonunda durun, ancak kollarınızı omuzlarınızdan çok daha geniş açın.
- Nefes alırken, mümkün olduğunca alçaltın.
- Nefes verirken ellerinizi yerden kaldırın, başlangıç pozisyonuna dönün.
- Kalmak en üst nokta birkaç saniye ve tekrarlayın.
Avantajlar:
4. Dar duruşlu şınavlar
Egzersiz tekniği:
- Bu versiyonda avuç içi egzersizleri göğsün altına yerleştirilmiştir.
- Avuç içleri birbirine ne kadar yakınsa ellere binen yük o kadar fazladır.
- Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu aldıktan sonra, kendinizi yavaşça yere mümkün olduğunca alçaltın. Dirseklerin yana doğru gitmediğinden emin olun.
- Geniş kol şınavlarında olduğu gibi nefes alın.
Avantajlar:
- Biceps ve triceps dahil
5. Tek ayak üzerinde yerden şınav
Egzersiz tekniği:
- Bu, küçük bir değişiklikle pratik olarak klasik şınavlarla aynıdır.
- Klasik şınav pozisyonuna geçin. Bir bacağınızı yukarı kaldırın ve sadece bir bacağınıza yaslanarak kendinizi yavaşça aşağı indirin.
- Düzgün nefes almayı unutmayın.
- 10 tekrar yapın, bacak değiştirin ve 10 tane daha yapın.
Avantajlar:
- Bu pozisyonda dengeyi sağlamak oldukça zor olduğu için karın kasları aktif olarak çalışmaktadır.
- Ek olarak, uyluk ve baldır kasları tutulur.
Artık göğüs kaslarını şınavlarla nasıl pompalayacağınızı biliyorsunuz. Ana şey, egzersiz tekniğini takip etmektir, çünkü hafif bir sapma bile ciddi yaralanmalara neden olabilir. Unutmayın, güvenlik her şeyden önce!
Göğüs, vücuttaki en büyük kas gruplarından biri olduğu için, çalışma ağırlıklarındaki zorunlu ilerlemeye ek olarak, sadece doğru egzersiz tekniğine değil, aynı zamanda çeşitli göğüs kaslarını farklı yerlerden yükleyerek çeşitliliğine de dikkat etmek önemlidir. düzgün gelişimleri için açılar.
Ayrıca göğüs üzerinde herhangi bir egzersiz yaparken, sadece göğüs kaslarının değil, aynı zamanda kasların da çalıştığını not ediyoruz. üst basın, kollar (pazı, triseps), omuzların sırt ve deltoid kasları. Bu yüzden her şey üst kısım vücut genellikle bir antrenmanda çalışır.
Göğüs egzersizi yapın:
| Göğüs ne sıklıkla pompalanır? | 72 saatte bir (3 gün) veya haftada iki defadan fazla olmamalıdır. |
| Hangi kaslarla kombine edilebilir? | Göğüs kası eğitiminin triseps, omuz kasları ve abs ile birleştirilmesi önerilir. |
| Kaç egzersiz ve tekrar yapılmalı? | Yeni başlayanlar için 1-2 temel egzersiz (ağır ağırlık ve 5-7 tekrar ile) ve 1-2 izole egzersiz (hafif ağırlık ve 12-15 tekrar ile) yeterlidir. |
| Şınav veya dambıl egzersizleri? | Göğüs kaslarının büyümesi için egzersizin sadece 5-7 tekrarı gerektiğinden, şınavlarda bu sonuç elde edildiğinde, halter ve halterlere geçmek gerekir. |
| Göğüs kasları ne kadar hızlı büyür? | Göğüs kasları insan vücudundaki en büyük kaslar arasında olduğundan, kuvvet antrenmanına ve boyut artışına hızla yanıt verirler. |
Göğüs kasları: anatomi
Güçlü ve gelişmiş bir göğüs, atletik ve atletik bir fiziğin temel bir özelliği olduğundan, vücut geliştirmede göğüs eğitimi en önemli olarak kabul edilir. Anatomik olarak birbirine bağlı oldukları için güçlü göğüs kaslarının vücudun geri kalan kaslarının eğitimine yardımcı olması da önemlidir.
Göğüs kasları büyük ve küçük olarak ikiye ayrılır. Pektoralis majör kası üçgen bir şekle sahiptir ve göğüs ve omuz kaslarının birbirine bağlı olması nedeniyle tabanlarından biri ile omuza dokunur. Pektoralis minör pektoralis majörünün altında bulunur ve çalışmaktan daha stabildir.
En iyi göğüs egzersizleri
Göğüs egzersizlerinin çoğu dambıl veya halterle yapılabilir. Dambıllar, egzersizde dengeleyici kasları kullanmanıza, bireysel demetlere odaklanmanıza izin verir ve halter, büyük çalışma ağırlıklarıyla çalışırken eklemler için daha az travmatiktir.
1. Yerden şınav- göğüs kasları için en önemli anatomik egzersiz. Göğsünüzü pompalamak istiyorsanız, sadece göğüs kaslarını iş başında hissetmeyi öğrenmeniz ve hissetmeniz gerekir. Bununla birlikte, şınav, ek ağırlıkla çalışmanıza izin vermediğinden kas büyümesi için sınırlı bir kaynağa sahiptir.
2. Düz olmayan çubuklarda şınav- biri en iyi egzersizlerüst vücut ve özellikle omuz kemeri ve triseps hakkında kapsamlı bir çalışma için. Aşağı indirirken, hareket yavaş ve kontrollü olmalı, yukarı kaldırırken - güçlü ve sarsıntılı (vücudu yukarı itiyormuşsunuz gibi).
3. Bench Press- . Bench press yaparken tekniği takip etmek önemlidir - hareketin üst ve alt noktalarında göğüs kaslarını gevşetmeyin, dirsekleri düzeltmeyin ve çubuğa göğüs ile dokunmayın. Çıtayı 1-2 sayarak yukarı kaldırın, 3-4'te oyalayın ve 5-6'ya kadar sayın.
4. Damızlık dambıl yalan söylüyor- göğsün şeklini çalışmak ve ona doğru "kare" şeklini vermek için önemli bir egzersiz. çok fazla kullanma büyük ağırlık dambıl, öncelikle kasları germe hissine odaklanıyor. Hareketin alt kısmında dirseklerinizi çok aşağı indirmeyin ve kollarınızı çok geniş açmayın.
5. Eğimli Dambıl Basın- göğüs kaslarının üst kısmını çalıştırmak için bir egzersiz. Egzersizi yaparken bacaklarınızı yerden kaldırmayın ve vücut kaslarının (özellikle basın) sürekli hafif gerginlikte olduğundan emin olun - halterleri kaldırırken bunun ağırlığı yukarı kaldırmanıza nasıl yardımcı olduğunu hissetmelisiniz.
Göğüs kaslarının gelişimi için program
Göğüs büyük bir kas olduğundan, çalışma ağırlığını sürekli artırarak kütlesi en iyi şekilde artar. Negatif tekrar teknikleri, çıtayı yükseltmenize yardım edildiğinde etkilidir, ancak bunu kendiniz düşürürseniz, başarısızlık ve pompalama tekniğinin yanı sıra.
Basitleştirilmiş bir biçimde, başlangıç seviyesindeki bir göğüs antremanı programı şöyle görünebilir:
- Düz olmayan çubuklarda şınav - 2 set ve maks. tekrar sayısı.
- Bench press - 4 set 10 tekrar.
- Incline Dumbbell Press - 4 set 10 tekrar.
- Dambıl uzanmış üreme kolları - 4 set 12 tekrar.
meme şekillendirme
Göğüs kaslarının şekli büyük ölçüde genetik tarafından belirlenir, ancak egzersiz sırasında vücudun eğimi ve kol yerleşiminin genişliği kasların nasıl geliştiğini etkiler. Göğsün dış kısmı, en masif, dambıl veya halterli yatay bir bench press ile işlenir.
Göğsün üst kısmı - 45 derecelik bir eğime sahip bir bankta bir dambıl veya halter presiyle, alt kısmı - düz olmayan çubuklarda şınav veya ters eğimli bir halter presi ile. Göğüs kaslarının merkezi - dambıl yetiştirme veya "kelebek" simülatöründe kablolama ve ayrıca daha dar bir tutuşa sahip bir bench press ile.
Göğüs neden büyümüyor - ana hatalar
Göğsünüzü çok çalıştırıyorsanız, ancak kaslar büyümüyor ve göğüs istediğiniz şekli almıyorsa, büyük olasılıkla ikisinden birine izin veriyorsunuz. Yaygın hatalar- ya aşırı büyük çalışma ağırlıklarını tekniğe zarar verecek şekilde takip edin ya da aynı göğüs kas demetlerini çalıştırın.
Kabukları periyodik olarak değiştirin, böylece her antrenmanda tekrarlanmayan iki veya üç egzersiz yapın. Ayrıca, antrenmanınızı bitirmek veya ısınmak için daha uygun olan makineler yerine serbest ağırlıkları tercih edin.
***
Göğüs antremanı, vücut geliştiricilerin en sevdiği antrenmanlardan biridir, çünkü güçlü ve büyük bir çekirdek oluşturan bu kaslardır. Başarılı göğüs pompalamanın ana sırları, çalışma ağırlıklarının sürekli ilerlemesi, çeşitli egzersizler ve doğru teknik uygulamak.