Bir spor salonu için zamanınız ve paranız yoksa? Sonra 5 dakikada nasıl pompalanacağını öğrenin pektoral kaslar evden çıkmadan, haftada 2 kez sadece 20 dakika ayırarak.
Makalenin içeriği:
1 ayda evde göğüslerin nasıl pompalanacağı sorusu birçok kişi için çok tartışmalı ve alakalı. Evde eğitime karşı çıkanlar, argümanlarında profesyonel ekipman eksikliği, dikkati eğitim sürecinden uzaklaştıran çok sayıda faktörün varlığı vb. Bakalım evde göğüs kası kütlesi oluşturmak mümkün mü?
Birçok sporcunun evde antrenmanla başladığı kabul edilmelidir. Bunun birçok nedeni olabilir ve biz onlar üzerinde durmayacağız. Ancak daha sonra ünlü olan birçok sporcunun spor kariyerine evde başladığını tekrarlıyoruz. Tabii daha sonra spor salonunda antrenmanlara devam ettiler ama temel tam olarak evde atıldı.
Evde göğüs kası eğitimi
İnsan vücudunda evde yapılan antrenmanlara oldukça iyi yanıt veren kaslar vardır ve bazılarının gelişmesi çok çaba gerektirir. Kollar veya kollar gibi küçük kas grupları en iyi şekilde evde çalıştırılır. Buna karşılık, büyük gruplarla, örneğin bacaklarla, her şey daha zordur.
Bildiğiniz gibi kas dokusunun büyümesi için çalışma ağırlığında sürekli bir artış gereklidir. Durum böyle değilse, kas büyümesini de bekleyemezsiniz. Ancak bu teoriktir, ancak pratikte evde eğitim ile bir kişi sahip olacaktır. ciddi sorunlar büyük ölçekler kurma imkanı ile. Yükün sürekli artması gerektiği unutulmamalıdır.
AT Jimnastik benzer problemler gerekli ağırlığı sabitleyebileceğiniz spor malzemeleri olduğu için olamaz. Evde sadece dambıl ve kettlebell kullanabilirsiniz, ancak evde en iyi senaryo ayrıca bir çubuk.
Çözülmesi gereken sorun tam olarak budur - çalışma ağırlığını orta ila ekstra ağır arasında ayarlayabilmeniz gerekir. Bugün sadece eğitimle sınırlı koşulları ele alacağız. Elbette birisi kendi eğitim odasını yaratabilir ama bu durumda her şey çok daha basit. Sadece bu tür fırsatlara sahip olmayan insanlardan bahsediyoruz.
Bu nedenle, göğüs kaslarının tam teşekküllü bir evde eğitimi için, birkaç tür spor ekipmanına sahip olmalısınız:
- 25 ila 40 kilogram arası dizgi halterleri;
- Barlar;
- Tezgah, tercihen ayarlanabilir.
Göğüs Egzersiz Tekniği
Şimdi göğüs kaslarının gelişimi için evde mümkün olan tüm egzersizleri yapmanın teknik konusunu ele alacağız. Dambıl presi ile başlayalım.
Yüzüstü pozisyonda dambıl bench press
Teknik açıdan, dambıl presi, halter presinden daha karmaşık bir harekettir. Dambıl presleri daha fazla enerji gerektirdiğinden toplamda daha az ağırlık kullanmalısınız. Ana kaslara ek olarak, işe yeterince dahil oluyor çok sayıda daha yüksek teknik karmaşıklığın ana nedeni olan kasları stabilize etmek.
Spor malzemelerini elinize alın ve vücudunuzu düzeltin, halterler yanlara yerleştirilmelidir. Ardından dambılların kenarını uyluğun ön yüzeyinde diz ekleminin biraz yukarısına dayayın.
Bir bankta oturun (mermiler kalçalarda bulunur) ve güçlü bir hareketle mermileri iterken geriye doğru eğilin diz eklemleri. Bundan sonra, dirsek eklemlerini bir haç oluşturarak yanlara doğru yayın. Spor ekipmanını soluyun ve sıkın, havayı verin. Yörüngenin üst konumunda, duraklayın, ardından nefes alırken kollarınızı indirmeye başlayın.
Düz olmayan çubuklarda şınav
Düz olmayan çubuklardaki şınav, çok sayıda kas içerir ve mükemmel bir temel egzersizdir. Gücünüz arttıkça, çalışma ağırlığını artırmak için ağırlık kullanmanız gerekecektir. Yukarı hareket sırasında (efor anında) nefes verme, geri hareket sırasında nefes alma yapılmalıdır.
Kollarınız ne kadar genişse, trisepsler egzersize o kadar aktif katılır. Ayrıca dirsek eklemleri en yüksek konumda uzatılmazsa bu kaslara binen yük artabilir. Göğüs kaslarının kullanımını en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, vücudu öne doğru eğin. Eğim ne kadar güçlüyse, göğüs kasları üzerindeki yük o kadar büyük olur.
Yüzüstü pozisyonda dambıl yayıldı
Bu egzersiz, herhangi bir bench press türüne kıyasla önemli ölçüde daha az sayıda kas kullanır. Sadece göğüs kasları için tasarlanmıştır, ancak büyük ağırlıkları kullanmak çok zordur. Yörüngenin en alt konumundayken (kaslar gerilir), duraklamalısınız.
Dambıl ile yarım devre
Önceki hareket gibi, yarı yol kasları öğütmek ve esnetmek için tasarlanmıştır, ancak kütle kazanmak için daha az etkilidir. Henüz 25 yaşına gelmemiş genç sporcular için özellikle yararlıdır.
Örnek göğüs egzersiz programı
Ana egzersiz olarak, makalenin başında açıklanan ilk iki alıştırmadan birini seçmeniz gerektiği hemen söylenmelidir. Ayrıca, 6 ila 12 tekrar aralığında başarısızlık elde edebilmeniz için böyle bir spor ekipmanı çalışma ağırlığı seçmelisiniz. Ana setlerinizi yapmadan önce bir veya iki hafif ısınma seti yapmalısınız. Bu durumda tekrar sayısı 15 ila 20 arasında olmalıdır.
Ve şimdi kompleksin kendisi:
- Düz olmayan çubuklarda şınav - 6-12 tekrarlı 3 ila 4 set;
- Yüzüstü pozisyonda dambıl bench press - her birinde 6-12 tekrardan oluşan 3-4 set gerçekleştirin;
- Dambıl düzeni - 3 set 10-12 tekrar;
- Yarım dambıl - 10-12 tekrardan oluşan üç set.
Evde göğüsleri nasıl pompalayacağınız hakkında daha fazla bilgi için buraya bakın:
Bir fırça ile size, sevgili silah arkadaşlarımız ve silah arkadaşlarımız! Bugün “nasıl?” Destansı döngüden busty bir not bekliyoruz, daha doğrusu göğsü nasıl şişireceğimizi öğreneceğiz? Önümüzde makalenin iki bölümü var, birincisi teorik - anatomi konularına, pektoral kasların yapısal özelliklerine, hareketin kinesiyolojisine ve bunların işe maksimum katılımına, pratikte ayıracağız - analiz edeceğiz uygulama :), her türlü egzersiz ve en iyi programlar egzersizler
Öyleyse, çalışma havasına girin, hadi gidelim!
Göğüs nasıl pompalanır? Sorunun teorik tarafı.
Öncelikle belirtmek isterim ki bu not olamaz çünkü. bu satırların yazarı, bu kas grubunu tamamen gözden kaçırdı. Göğüste tam teşekküllü bir anatomik notumuz yok ve buna da sahip olmayabiliriz, göğüs nasıl pompalanır? Ama bir gün, daha doğrusu gece, rüyada bir ses (ve gerçekten öyleydi) bana şöyle dedi: "Dmitry, pektoral kaslarla ilgili bir makalen yok, sıralı değil!" Soğuk terler içinde uyanarak bunun gerçekten böyle olduğunu anladım ve sabah bunu planıma dahil ettim ve şimdi karşınızda.
İkinci olarak söylemek istediğim :) bu yazı olmamış olabilir gönderi sadece proje izleyicilerinin erkek kısmına yönelik değil, genç bayanlar da güzelliklerini nasıl sıkılaştıracaklarını ve göğüslerini daha hacimli ve anlamlı hale getirmeyi öğrenecekler. Bu nedenle bayanlar baylar, her şeyi sallıyoruz, kimi bıyıklı, kimi örgülü :).
Ayrıca girişte, ağın genişliğini ne kadar karıştırırsam karıştırayım, pektoral kasların gelişimi için anlaşılır kapsamlı bir rehber bulamadığımı ve beni çok üzdüğünü de not edeceğim: (ve sırayla yazar, uzun süre bu kadar sıkıcı bir durumda kalmak için bu “iki bölümlü” kılavuzu yazmaya karar verdi.
Not:
Malzemenin daha iyi özümsenmesi için, sonraki tüm anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.
Göğüs anatomisi ve kas atlası
Pektorallerin anatomisine gelince, genellikle büyük (majör) ve küçük (minör) pektoral kasları (pektoralis) ayırırız ve bu doğrudur, ancak başka bir ayrım daha vardır.
Özellikle, göğüs kas kütlesi şunları içerir:
1. büyük pektoral:
- pektoralis majör kasının klaviküler başı (klaviküler baş);
- sternokostal baş b.g.m. (sternokostal kafa);
- karın başı b.g.m. (karın başı).
2. küçük pektoral;
3. ön serratus kasları.
Resimli versiyonda, göğsün tam bir kas atlası var.
Her bir kas birimine daha yakından bakalım.
1 numara. Büyük pektoral
Göğsün üst kısmının ön kısmının çoğunu kaplayan yelpaze şeklinde bir kastır, pektoral kasların en görünür nesnesidir ve bunun nedeni aşağıdakilerden oluşmasıdır: 3 -x kafa:
- klaviküler - başlangıç noktası klavikula olan baş aşağı iner, göğsü geçer ve bağlanır üst kemik silâh (kol kemiği).
- göğüs kemiği (sternokostal) baş klavikuladan biraz daha büyüktür, sternumun ön yüzeyinden gelir, göğsü tüm uzunluğu boyunca geçer ve humerusa tutturulur;
- karın (karın) başı - rektus abdominis kasının ön duvarına tutturulur, göğsü yukarı doğru geçer ve humerusa bağlanır.
Üç başın tümü, humerusun esnemesinde, dönmesinde ve kolun vücut boyunca hareketinde önemlidir. Genel olarak, pektoralis majör omuz ekleminin esnemesine yardımcı olur ve kolu göğsün içinde ve boyunca hareket ettirir. Göğüs kaslarını çalıştırırken, işte de (İle birlikte değişen dereceler egzersize/açılara bağlı aktivite) triceps ve omuzlar dahil.
Not:
Çoğu zaman, klaviküler başın sorumlu olduğu sporcularda geride kalan göğsün üst kısmıdır.
2 numara. küçük pektoral
Pektoralis majörden çok daha küçük olan ince üçgen kas (oluşur 1/5 onun kısmından) ve altında yatıyor. Klavikula ve humerus bölgesindeki kürek kemiğinden kaynaklanır ve aşağıya inerek bağlanır. 3, 4 ve 5 kaburga. Küçük göğüs, küçük olmasına rağmen çok güçlüdür ve daha büyük muadilinin ağırlığı itmesine yardımcı olur. Pektoralis minörün işi esas olarak b.g.'ye yardımcı olmaktır. omuzu ileri ve aşağı çekmek.
3 numara. ön serratus
Alttan başlar içeri kürek kemikleri, vücudun etrafında dolanır ve kaburgaların ön tarafına tutturulur. Çeşitli preslerin uygulanması sırasında göğüsün oluşumu ve omuzların sağlıklı kalması için önemlidir.
Göğüs kasları katlanabilir formda aşağıdaki resimdir.
iskelet anatomisi
Kas birimlerine ek olarak, kemiklerin ve eklemlerin anlamını ve çeşitli hareketlerin gerçekleştirilmesinde oynadıkları rolü anlamak önemlidir. Bunu anlamak, en iyi egzersizleri seçmenize ve hedef kasları çalışmaya dahil etmenize izin verecektir.
En önemli iskelet birimleri şunlardır:
1 numara. Omuz bıçakları
Omuz bıçakları, deltaları destekleyen tüm baskı hareketlerinin önemli bir unsurudur. Omuzları aşağı ve geri çekerek etkili bir pres için sabit bir destek oluşturulur ve kürek kemikleri böyle bir başlangıç platformunun oluşturulmasında çok önemlidir.
2 numara. kol kemiği
omuz eklemi bir bıçaktır ve humerus birlikte toplanır. Omuz eklemi, göğsü çalıştırırken ve bench press egzersizleri yaparken Aşil topuğudur, çünkü. çoğu yaralanmaya/uçuşa eğilimlidir.
Tüm göğüs pres egzersizleri, sporcunun "işlevsel dirseklere" sahip olmasını gerektirir, yani; belirli bir hareketliliğe sahip olmalı ve acı çekmeden baskı yapmanıza izin vermelidirler.
İskelet anatomisi böyle bir resim sunar.
Sıradaki…
Pratikte kas fonksiyonları
Sadece pektoral kasların nasıl düzenlendiğini bilmek değil, gerçek hareketleri örnek olarak kullanarak işlevlerini bilmek de önemlidir, örn. spor salonunda ağırlık antrenmanında kasların, kemiklerin ve eklemlerin birlikte nasıl çalıştığı. Pektorallerin ana işlevleri şunlardır:
1 numara. Büyük pektoral
Büyük pektoralis'in üç başı da omzun içe doğru dönmesine izin verir. (fırçayı yukarı veya aşağı/ileri çevirin). Biri en iyi egzersizler yatay adduksiyon damarında, dambılların eğik dilüsyonları vardır (tüm vücut boyunca dambıl çekerek). Bu tür seyreltmeler sırasında pektoral lifler dönüşümlü olarak uzar ve kısalır, sıkılaşır. Yatay adduksiyon/addüksiyon gerçekleştirmek için tüm kafalar birlikte çalışmalıdır.
2 numara. klaviküler kafa
Omzu esnetmek ve kolu başın üzerine kaldırmaktan sorumludur. Kollar başın üzerinden geçtiğinde, yukarı doğru açılı presler, göğsün üst kısmına etki eder.
3 numara. Sternal ve karın başları
Göğüs kafesinin altını asmak için, bir bankta aşağıya doğru bir açıyla baskı egzersizlerinin yanı sıra dambıl ile bir kazak gereklidir.
Gövdenizin konumu ve omuzlarınızın konumu, etkinin gücündeki farkı ve ayrıca yükün pektoral kasların belirli bölgeleri üzerindeki vurgusunu belirler.
Sternal ve klaviküler kafalar, üst kol için aşağıdaki ana işlevleri yerine getirir:
- omuzun adduksiyonu (addüksiyonu);
- medial rotasyon - vücudun orta hattına doğru ileri / içe dönüş;
- enine veya yatay bükme.
4 numara. küçük pektoral
Ana işlevler şunları içerir:
- omuz depresyonu - omzun üst kısmında bir azalma (aşağı doğru hareket);
- kürek kemiğinin uzaması - aşağı ve ileri hareket.
Numara 5. Serratus ön kasları
Ana işlev, eli vücuda getirmektir. (çeşitli çekiş hareketleri / şınavlar yaparken). Ayrıca serratus anterior, omzun dönmesini sağlayan üç kastan biridir. (yukarı döndürme dahil). Serratus anterior, inferior ve superior trapezius, üst rotasyonu ve kolların başın üzerinde güvenli bir şekilde kaldırılmasını sağlamak için etkileşime girer. Ağır pres hareketleri yaparken omuz yaralanmasını önlemek için ön vites eğitimi şarttır.
Aslında göğüsle ilgili tüm yapısal ve anatomik bilgiler bu kadardı, şimdi konunun doğrudan pompalama-teorik tarafına geçiyoruz.
Göğüs nasıl pompalanır? Salıncak teorisi.
Bu alt bölüm, pektoral kasları pompalamanın özellikleri hakkında bilgi sağlayacaktır. Öyleyse her birine bir göz atalım.
1 numara. Farklı kafalar için farklı egzersizler
Yukarıda da söylediğimiz gibi, göğsü tam olarak geliştirmek için çeşitli egzersizlerle başlarını ayrı ayrı çalıştırmanız gerekir. Aşağıdaki hesaplamalar, hangi hareketlerin hangi kafalar için tasarlandığını anlamanıza yardımcı olacaktır:
- dips ve baş aşağı presler, aynı anda pektoralis majör/minör kaslarını hedeflemek için en iyi egzersizlerden ikisidir;
- kazaklar ve çekme üst blok dar kavrama - pektoralis majör kasının sternokostal başını çalıştırmayı amaçlar ve bu, ikincisinin her zaman sırt için bir egzersiz olarak görülmesine rağmen;
- alttan tutuşlu (alttan) dambılların çapraz ön kaldırmaları - mükemmel çalışır üst parça göğüs (klaviküler kafa) egzersizin deltalar için olmasına rağmen kaslar.
2 numara. köşe geometrisi
Göğüs kasları tek bir kas kütlesidir, ancak şartlı olarak görsel olarak ve anlama kolaylığı için, üst, orta ve alt olmak üzere üç bölümü ayırt etmek gelenekseldir. Bir veya başka bir lif demetini doğru bir şekilde asmak için, farklı açılar kullanmak gerekir - özellikle vücudun tezgah üzerindeki konumu:
- üst kiriş - eğimli tezgah, 30-45 derece yukarı;
- orta kiriş - bankta yatay konum;
- alt kiriş - eğimli tezgah, 30-45 derece aşağı.
3 numara. Derinlik ve Esneme
Yukarıdaki ipuçlarının tümü ve bunlara karşılık gelen alıştırmalar bir artış sağlayacaktır. kas kütlesi göğüs kasları ise hacmine (derinliğine) ve şekline dikkat etmeniz gerekir. Şunlar gibi egzersizler:
- bir dambıl / halter ile kazak - takılır göğüs derinlik, hacim ve çıkıntı;
- bir geçitte / bir kelebek simülatöründe ellerin azaltılması - göğsü uzatarak içlerine daha fazla besin sağlarlar. Göğsün kas kütlesine bir faset vermek için taşlama ve oyma görevi görürler. Özellikle kontür oluştururlar, tüm meme demetlerinin ayrılmasını düzeltir ve iyileştirirler.
4 numara. Göğüs genişliği ve kalınlığı
Göğüs kaslarının kas kütlesi düzleminde dış (O-dış) ve iç (I-iç) kısımlar ayırt edilebilir. Hareketin alt kısmında tüm aralığı kullandığınızda dış göğsü çalıştırırsınız - yalnızca tam bir esneme göğüs genişliğinin gelişimini en üst düzeye çıkarır.
Yani göğsünüzün genişliğini artırmak istiyorsanız, göğsünüzün dış kısmını çalıştırarak barı mümkün olduğunca aşağı indirmeniz gerekir. (göğse dokunana kadar). Göğsün içi ile çalışma (göğsün ortasına yakın), kalınlığını arttırır.
Aslında benim için hepsi bu, artık büyük göğüslü bir göğüs oluşturmak için bir teoriniz var :), bu konuyu pratikle cilalamak kalıyor ama bununla notun ikinci bölümünde ilgileneceğiz ama şimdilik ...
sonsöz
Bugün soruyu cevapladık - göğüs nasıl pompalanır?
Sıkıcı şeylerle işimiz bitti, genel teorik bilgileri aldıktan sonra, bir sonraki makale çok daha eğlenceli olacak, çünkü orada pompalamanın pratik yönlerini öğreneceğiz ve göğsümüzü R2'yi R3'e çevireceğiz, yani. uçaklar uzaya. Bu nedenle, uzağa sapmıyoruz ve mevcut tortuları sindirmiyoruz :). Her şeyi söyle, güle güle!
PS. Göğüs antrenmanı nasıl yapılır?
P.P.S.
Saygı ve minnetle, Dimitri Protasov.
Etkileyici bir göğüs pompalamanın sırlarını ifşa etmeden önce, birçok, hatta profesyonel sporcunun göğüs kaslarının genel kasların arka planına karşı gelişimde önemli ölçüde geride kalmasının nedenlerini bulmak gerekir.
Kursiyerlerin çoğunun etkileyici göğüs kaslarına sahip olmamasının yalnızca üç gerçek nedeni olduğunu unutmayın:
- birinci olarak, sporcu performans sergilerken yapamaz göğüs egzersizi kas liflerinin çalışmasını niteliksel olarak hissedin. Kötü bir nöromüsküler bağlantı ortaya çıkıyor, beyin pektoral kasları% 100 açamıyor ve kas liflerinin mikrotravmalarını yapamıyor.
- ikincisi, antrenman ağırlıklarında artış olmadığında ve vücut stres almadığında, yani büyüme ve aşırı telafiden nasıl bahsedebiliriz? Temel sebep kas lifi büyümesi.
- üçüncü olarak, çoğu sporcu yükü yanlış bir şekilde vurgular, her zaman göğüs kaslarının yalnızca belirli kısımlarını çalıştırır.
Geri kalan nedenler için, unutun, bunlar haklı değil ve parlak dergi teorisyenleri tarafından sizi kaslarınızın gelişimini kesinlikle artıracak başka bir yeni çıkmış takviye almaya zorlamak için icat edilmedi. yeni seviye.
Elbette bir sorunuz var, peki ya egzersizin teknik nüansları, çünkü belirli bir kas yapısının gelişmesinde önemli bir rol oynuyor. Bu sorunun cevabı, bilerek ilk pozisyonu işgal eden ilk paragrafta yatmaktadır. Bir egzersizi yüksek kalitede yüklemek için neden bir tekniğe ihtiyacınız var? kas lifleri. Ancak nöromüsküler bağlantı yoksa hiçbir teknik hile göğüs kaslarınızı büyütmez.
Doğru teknik beynin optimal hareket aralığını seçebilmesi ve eğitim kasını niteliksel olarak azaltabilmesi için gereklidir. Doğru tekniği kullanarak beyninizin işini kolaylaştırır ve ona kasları en uygun şekilde bozulma noktasına getirme fırsatı verirsiniz. Doğal olarak, böyle bir eğitim tutumunun sonucu, kas kütlesi ve gücünde bir artıştır.
Bu nedenle, egzersiz tekniği ve kas liflerini doğru bir şekilde kasma yeteneği, ayrı ayrı var olamayacak kavramlardır. Yukarıdakilerden hangi sonucu çıkarabiliriz:
- zayıf nöromüsküler iletişim ile doğru teknik beceriler, çalışan bir kas grubunu niteliksel olarak azaltmanıza yardımcı olmaz;
- İyi bir nöromüsküler bağlantı, tatmin edici bir egzersiz tekniğiyle bile, kaslarınızı iflasa sürükleyecek ve aşırı kompanzasyon ve büyüme mekanizmasını tetikleyecektir.
Yukarıdaki noktaları anlamadan, pektoral kasları arttırma talimatlarını açıklamak mantıklı değildir. Çünkü sporcular, kas büyüklüğünü artırmaya fırsat vermeyecek basit temel hataları düzeltmeden yeni önerileri uygulayacaklardır.
Antrenman sporcularının %90'ının göğüs kaslarının büyümesini engelleyen yukarıdaki problemler nasıl çözülür?
- Göğüs kaslarını geliştirmeye yönelik tüm egzersizler kusursuz bir teknikle yapılmalıdır.
- Yatmadan önce günlük görselleştirme.
Nöromüsküler sistemin günlük eğitimini yapmanız gerekir. Yatmadan önce 5 dakika boyunca ek ağırlık kullanmadan hayali bir egzersiz yapın. Kasları işe nasıl düzgün bir şekilde dahil edeceğinizi öğrenmek için bu gereklidir. Aynı zamanda, etki çarpıcıdır, egzersiz sırasında beyniniz kas grubunu oldukça verimli bir şekilde kasmayı öğrenecektir.
Antrenman yüklerinde ilerleme yok!
Demir sporlarının iyi bilinen ve tartışılmaz bir aksiyomu vardır, büyüme mekanizmasını başlatmak için antrenman ağırlıklarını sistematik olarak artırmak gerekir. Bu, sporcuların %90'ının anlayamadığı ve uygulamaya koyamadığı şeydir. Toplu, bench press'te belirsiz bir artış yapar ve ardından yıl boyunca bu ağırlıkla antrenman yapar. Doğal olarak büyüme söz konusu değil.
Diğer tüm kuralları göz ardı edebilir ve yine de bench press'e ayda 1 kilo ekleyerek kas kütlesini artırabilirsiniz. İnan bana, teknik an bir ikili olsa bile büyüyeceksin.
Antrenmanın yoğunluğunu değiştirebilirsiniz. farklı yöntemler: mermi ağırlığını artırın, setler arasındaki dinlenmeyi azaltın, set ve tekrar sayısını artırın veya azaltın. Ancak 140-150 kilogram bench press yapana kadar, döngüsel kilo alımı sizin için ana anabolik olarak kabul edilir.
Göğüs kaslarının geride kalan bölgelerine odaklanın!
Gerçekten Arnold Schwarzenegger gibi bir göğse sahip olmak istiyorsanız, o zaman pektoral kasların geri kalan kısımlarını çalıştırmaya odaklanmanız ve unutmanız gerekir. güçlü göğsünüz, en büyük eğitim ağırlıklarıyla çalışmanıza izin verir.
Doğal olarak bu zirve iç kısım göğüs kasları. Memenin hacmine ihanet eden ve genetik konumları nedeniyle ilerleyici bir yüke zayıf tepki veren bu bölgelerdir.
Zamanınızın %70'inin göğüs üst kısmını çalıştırmaya ve sadece %30'unu güçlü kalçaları çalıştırmaya ayırmanız gerektiğini unutmayın.
Şimdi sizin ve spor salonuna gidenlerin çoğunun nasıl antrenman yaptığına, yatay bir bankta vurgulu bench presslere ve göğsün alt kısmını geliştirmeye yönelik diğer birçok egzersize bir göz atın. Sonuç olarak, hipertrofik bir popo ve çok az gelişmiş bir üst göğüs elde edilir.
Bu durumda, antrenmanın nihai olarak reddedilmesi, pektoral kasın sarkmasına yol açacak ve bu da büyük ölçüde bozacaktır. dış görünüş fizik. Bunun olmasını önlemek için, her zaman göğsünüzün üst kısmını vurgulayarak çalıştırın ve daha az dikkat alt torasik bölgeler.
Etkileyici bir göğüs geliştirmek için hangi egzersizler kullanılmalıdır?
Göğsü eğitmek için yapılan tüm egzersizler iki gruba ayrılabilir:
- Presler- halter veya dambıl ile simülatörlerde gerçekleştirilir.
- kablolama- halter ve çaprazlama ile de yapılabilir.
Evde etkili göğüs egzersizleri
Doğal olarak her şeyden önce temel egzersizlere odaklanmak gerekir ve bunlar arasında belirleyici olan göğsü şişirmek için olandır.
Eğimli bir bankta bench press yapmanın teknik nüansları!
- birinci olarak, tezgahın eğim açısı 30 derece olmalıdır. Bu pozisyon, göğüs kaslarının üst kısmını niteliksel olarak çalıştırmanıza ve triseps ve deltaların katılımını en aza indirmenize olanak tanır. Açıyı daha keskin hale getirin ve triceps ve deltalar hemen yükü çalmaya başlayacaktır. Yatay pozisyon, alt göğsü aktif çalışmaya bağlayacak ve üst kısım kullanılmadan kalacaktır.
- ikincisi, boyundaki ellerin doğru ayarını yapmak gerekir. Kavrama ortalamadan biraz daha dar olmalıdır. Bu pozisyon, daha geniş bir hareket aralığı sağlayacak ve çalışmada pektoral kasların tepesinin daha iyi angaje olmasını mümkün kılacaktır.
- üçüncü olarak, hareketi genlik dahilinde gerçekleştirin. Uygulamada, bu eksik uzatma anlamına gelir dirsek eklemi, trisepslerin katılımını kapatmak ve tüm egzersiz boyunca pektoral kasların maksimum kasılmasını sağlamak.
Yeni başlayanların zihin-kas bağlantısını anlaması için 20 ila 30 kez yapmak için tekrar sayısı gereklidir, deneyimli sporcular 6 ila 12 tekrar yapabilir. Antrenmanın ilk yıllarında, diğer barbell press hareketlerini antrenman programınızdan tamamen çıkarın, çünkü bunlar pektoral kasların üst kısımlarını etkileyemezler.
Ne zaman izole edilmeli?
İzolasyon egzersizlerine gelince, bunlar yalnızca birkaç çok eklemli egzersizden sonra, göğüs kasları bağlardan ve eklemlerden önce başarısızlığa ulaşacak kadar tükenmişken yapılmalıdır. Ağırlıkların kademeli olarak eklenmesi gerekli olmadığında, antrenman programına izolasyon da dahil edilir.
Etkileyici pektoral kasların gelişimi için kompleks örnekleri:
Şimdi gerçeği söyleme zamanı, uygun gördüğünüz gibi yapabilir veya gerçekten doğru bir eğitim kompleksi kullanabilirsiniz.
- Eğimli bir bankta bench press 4 set 8-12 tekrar.
- Eğimli Halter Basın 4 set 8-12 tekrar.
- Dambıl ile kablolama 3 set 8-15 tekrar.
Demir sporlarına yeni başlayan biriyseniz, kablolama eğitim programından çıkarılabilir. Kablolama yaparken tezgahın açısını değiştirdiğinizden emin olun. Örneğin, bugün dikey bir bankta çalışıyorsunuz ve bir sonraki antrenmanda yatay bir bench kullanıyorsunuz.
Göğüs kaslarını pompalamak için nasıl yenir?
Elbette herkes eğitimin kas mikrotravmasına yol açtığını anlar ve besinler kas liflerinin restorasyonuna ve hipertrofisine katkıda bulunur. Bir faktör diğeri olmadan var olamaz. Hemen, besinleri uygun şekilde dağıtın ve göğüs kaslarınız bir Apollon gibi olana kadar bu şemaya bağlı kalın:
- Proteinler - %30;
- Karbonhidratlar - %60;
- Yağlar - %10.
Protein, sadece hayvansal kaynaklı tüketilmelidir bileşen sporcunun vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram olmalıdır. Yaralı kas liflerine gerekli yapı malzemesini sağlayacak olan bu amino asit setidir.
karbonhidratlar, kesinlikle karmaşık olmalı, yani sadece tahıl, makarna ve patates yemelisiniz. Tüm şekerlemeleri diyetten tamamen çıkarın. Vücutta kilogram başına 7 gram karbonhidrat olmalıdır.
yağlar ağırlıklı olarak omega 6 tüketin ve sebze yağı zeytinyağı ile. Diyet, hayvansal yağlar ve fast food'dan tamamen hariç tutun.
Öğün aralarında bol bol meyve ve sebze tüketin. Yatmadan önce kazein proteini alabilir ve sabahları kullanmak idealdir. Peynir altı suyu proteini. Antrenmandan önce daima sıvı karbonhidratlar için, bu çalışan kaslara giden kan akışını artırmaya yardımcı olacaktır.
Göğüs kasları nasıl geliştirilir? Hepsi sadece yukarıdaki tavsiyeleri takip edin ve bir yıl içinde çevrenizdeki tüm insanlar pektoral kaslarınızı kıskanacak. Ruhunuza layık bir beden yapın.
Göğüs kaslarının alt kısmının nasıl pompalanacağı sorusu her iki cinsiyetten temsilcileri endişelendiriyor. Erkekler göğüs hatlarını daha resmi ve açık hale getirme eğilimindedir. Ne de olsa, şişkin erkek göğüsleri kadınlar için büyük bir çekiciliğe sahiptir. Kızlar ise karşı cinsi memnun etme arzularında erkeklerin gerisinde kalmazlar ve aynı zamanda göğüs kaslarını şişirmek için çabalarlar. Bu, meme bezlerini sıkılaştırmalarına, daha elastik ve hacimli yapmalarına yardımcı olur. Sonuçta, pektoral kasın büyümesi görsel olarak boyutu arttırır. kadın büstü en az yarım boy.
Göğüs kasları nasıl pompalanır
Çoğu zaman, acemi spor salonu müdavimleri, pektoral kasların büyüme eksikliği gibi bir sorunla karşı karşıya kalır. Görünüşe göre yük hatırı sayılır, karın gerilmiş, kollar etkileyici hale geliyor ama göğüs boyutu değişmiyor. Göğüs kaslarını şişirmek, daha hacimli ve kabartmalı hale getirmek için birkaç kural bilmeniz gerekir.
- Antrenmanınıza şu anda büyümesine en çok ihtiyaç duyduğunuz kas grubu için egzersizlerle başlayın. Bu nedenle spor salonuna gelip hafif bir ısınma yapar yapmaz göğsün alt kısmını pompalamaya başlayın. Taze, enerji dolu bir vücut, daha fazla ağırlıkla daha fazla tekrar yapmanızı sağlar.
- Tekrar sayısını artırarak dayanıklılığa değil, ağırlıkların ağırlığını artırarak kuvvete odaklanın. Bu da kas kütlesinin büyümesini sağlar.
- Kasların alışmaması için yükü her seferinde değiştirin. Tekrar sayısını artırın, ağırlığı artırın, egzersizleri değiştirin. Her gün antrenmandan sonra hafif bir ağrı hissetmeniz gerekir - bu, kasların büyüdüğü anlamına gelir.
- Her gün pratik yapmak zorunda değilsin. Antrenmandan sonra kasların, alınan mikro travmalardan sonra liflerin gerilmesi ve iyileşmesi için en az bir güne ihtiyacı vardır. Haftada üç kez pratik yapmak en uygunudur.
- Deneyimli vücut geliştiriciler, yükü hafta boyunca dağıtır. Bir gün bacakları çalıştırıyorlar, ertesi gün basını ve sırtı çalıştırıyorlar, üçüncü gün omuzları ve kolları çalıştırıyorlar. Bu nedenle, maksimum etki için hafta sonundan sonra pektoral kasları çalıştırmaya çalışın. İki günlük bir dinlenmenin ardından kaslar güç ve glikojenle doludur, böyle bir egzersiz göğse fayda sağlayacaktır.
- Sınırlarınıza kadar antrenman yapın. Tek bir tekrarı tamamlayamayacağınızı hissettiğinizde bile, birkaç hareketi daha sıkmaya çalışın. Mümkün olanın sınırında eğitim, pektoral kasların büyümesini önemli ölçüde hızlandırır.
Bunlar Basit kurallar göğüs kaslarının alt kısmını oluşturma sürecini hızlandırmanıza yardımcı olacaktır. Ama hangi egzersizler yapılmalı?
Göğüs kaslarının alt kısmını pompalamak için göğüs kasının tamamına dikkat etmeye çalışmalısınız. Alt kısmı en iyi şekilde büyür, bu nedenle göğsün alt kısmını pompalamak sorun değildir.
- Yatan göğüsten bench press. Bu, güzel bir göğsün dış hatlarını çizmenize yardımcı olacak ilk egzersizdir. Düz bir bankta uzanın, tekrarları kademeli olarak artırarak 2-3 ısınma seti yapın. Isındıktan sonra 6-10 halter kaldırmadan oluşan 4 çalışma seti yapmanız gerekir. Daha fazlasını yapabiliyorsanız, ağırlığı artırın. Aynı zamanda, egzersizi yapmak için doğru tekniği gözlemlemeye çalışın. Çıtayı alçaltın, doğrudan göğse doğru indirin, boyun hizasına getirmeyin. İndirme sırasında önkol bölgesi yere dik olmalıdır. Nefes verirken çaba gösterilmelidir.
- Eğimli dambıl tezgah presi. Tam olarak pompalamak alt bölümler göğüs kasları, eğimli bir bankta ters yönde egzersiz yapmak için daha fazla zaman ayırmanız gerekir. Başınız aşağıda olacak şekilde bir bankta uzanın. Halteri doğrudan kavrayarak elinize alın ve yukarı kaldırın. Neden halter değil de dambıl? Gerçek şu ki, halterler büyük bir genlik yapmanıza izin veriyor. En az 4 set 10 tekrar yapın. Kan damarlarıyla ilgili problemleriniz varsa, bu egzersiz önerilmez çünkü baş aşağı pozisyonda beyin damarları büyük bir yük alır.
- Karşıdan karşıya geçmek. Bu, kollarınızı açmanıza ve küçültmenize izin veren bir simülatördür. Göğüs kasını tam olarak çalıştırmak için ellerinizi önünüzde değil aşağıdan bir araya getirmeniz gerekir. Büyük ağırlıklar almaya değmez, burada daha fazla tekrar yapmak önemlidir - en az 20-25. Egzersizi gerçekleştirmek için doğru teknik, ellere yaklaşırken simülatörü birkaç saniye sabitlemeyi içerir.
- Eller dambıl ile üreme. Eğimli bir sehpaya uzanın ve halterleri ellerinize alın. Mümkün olduğu kadar geniş bir alana yayılmaları gerekir. Bu sadece pektoral kasları eğitmekle kalmaz, aynı zamanda onları iyice gerer. Kas germe, gelecekteki büyümenin ve genişlemenin anahtarıdır.
- Bir Hummer'da yaşıyoruz. Bu simülatör, güzel pektoral kasların oluşumu için mükemmeldir. Ağır ağırlıkları yaralanma riski olmadan kaldırmanızı sağlar. En az 4 set 12-15 tekrar yapın.
- Şınav. Bu egzersiz kızlar için daha uygundur çünkü gerçekleştirmesi oldukça kolaydır. Göğüs kaslarının üst kısmını çalıştırmak istiyorsak, bacaklarımızı vücudun genel seviyesinin üzerine kaldırdık. Göğsün alt kısımlarını çalıştırmak için ise tam tersine alçak bir sehpadan şınav çekmeniz gerekir. Egzersizi bu kadar basit ve kolay hale getirmek için boynunuza küçük ağırlıklar asın veya herhangi bir hareket büyük zorlukla verildiğinde antrenmanın sonunda bu tür şınavlar yapın.
- Barlar. Bu, pektoral kasların alt kısmı ve genel olarak tüm göğüs için en iyi egzersizlerden biridir. Bununla birlikte, barları göğüs üzerindeki çalışma kompleksinde son egzersiz olarak koymak en iyisidir. Düz olmayan çubuklarda mümkün olduğunca çok şınav yapın, gerekirse bacaklar için ek ağırlık kullanın. Trisepslerdeki yükü azaltmak ve göğsün alt kısmına daha fazla yük bindirmek için kollarınızı tamamen açmamanız, yani sonuna kadar yükselmemeniz gerekir. Dirsekler yanlara doğru ayrılmalı ve düşmemelidir. Gövde öne doğru eğilmiş olarak düz olmayan çubuklara geçmeniz gerekir. Bu teknik size izin verecek iyi sonuçlar sadece birkaç antrenmandan sonra.
Bu, istediğiniz hedefe ulaşmanıza yardımcı olacak basit bir temel egzersiz setidir. Ancak güzel göğüsler sadece spor salonunda değil mutfakta da oluşur.
Kasların yoğun bir şekilde büyümesi için beslenmeye özel önem vermeniz gerekir. Temeli protein olmalıdır. Proteinli yiyecekler, bir sporcunun diyetinin yarısından fazlasını oluşturmalıdır. Sabah ve öğleden sonra tahıl ve meyve şeklinde bazı karbonhidratları karşılayabiliyorsanız, akşam tamamen proteinli bir akşam yemeği olmalıdır. Süzme peynir, bir parça kümes hayvanı veya balık, sebze salatası idealdir.
Kasların iyi gelişmesi için antrenmandan önce tatlı bir şeyler yemelisiniz, örneğin bir muz. Glikoz, mümkün olduğunca çok performans göstermeniz için size enerji ve güç verecektir. güç egzersizleri. Ve antrenmandan hemen sonra, kasları beslenmeyle doyuracak bir protein içeceği içmeniz gerekir.
Yağ yerine göğüs kasları oluşturmak için kesirli yemeniz gerekir. En iyi seçenek- küçük porsiyonlarda günde 5-6 kez yiyin. Bu, metabolizmayı hızlandıracak ve bu da kurtulmayı mümkün kılacaktır. aşırı yağ ve vücudu kurutun. İçtiğiniz su miktarına dikkat edin - en az iki litre olmalıdır.
Ayrı olarak, vücut geliştiriciler için çeşitli besin takviyeleri hakkında da söylemek isterim. Bu, büyük miktarlarda saf protein elde etmenin kolay bir yoludur. Peynir altı suyu ve soya proteinleri genellikle indirimdedir. Bu takviyeleri almaya yeni başladıysanız, bunları yalnızca antrenmanınızdan önce ve sonra kullanmaya başlayın. Bu, güç yeteneklerinizi geliştirecek, kaslarınızı besleyecek ve büyümelerini hızlandıracaktır. Kuru peynir altı suyu, sadece pektoral kasları değil, diğer tüm kasları da geliştirmenize yardımcı olabilecek en uygun ve güvenli üründür. Serum seyreltilerek kokteyl olarak alınır. Tüketilen peynir altı suyu miktarı, sporcunun ağırlığına göre kesinlikle sınırlandırılmalıdır. Genellikle ortalama bir vücut geliştiricinin günde 2-3 gram peynir altı suyuna ihtiyacı vardır.
Kreatin, kas kütlesini artırmaya ve hasarlı kas liflerini yenilemeye yardımcı olacaktır. Ek olarak, alımı daha uzun ve daha yoğun antrenman yapmanızı sağlayacaktır. Kreatin (genellikle kapsüllerde satılır) alımına bol su eşlik etmelidir, çünkü ilaç antrenmanla tükenen kasları kurutur.
Bir kadının bir erkek vücudunu gördüğünde ilk dikkat ettiği şey güçlü eller ve kontur göğüs. Göğüs kasının alt kısmını pompalamak zor değil, asıl mesele karmaşık bir şekilde hareket etmektir. Doğru beslenme, yoğun eğitim egzersiz yapma tekniğine uygun ve makul besin takviyeleri figürünüzü çekici hale getirecek.
Video: evde pektoral kaslar nasıl geliştirilir
Çalışma programının ve diğer koşulların spor salonunu ziyaret etmek için tek bir şans bırakmadığı durumu hepimiz biliyoruz. Ve sonra mantıklı soru ortaya çıkıyor: “Evde pektoral kaslar nasıl yapılır? Bu gerçek mi? Evet, bu gerçek. Her gece spor salonunda kendini öldürmene gerek yok. Egzersizleri yürüyüşe çıkmadan önce veya işten döndükten hemen sonra yapın. Kolay ve rahat! Evde pektoral kaslar nasıl geliştirilir? basit ve etkili kompleks egzersizler
Çok fazla ağırlık, halter ve halter olmadan pektoral kasları pompalamanın imkansız olduğunu düşünüyor musunuz? Boşuna. Dairenizi çok miktarda ekipmanla karıştırmadan iyi durumda olabilirsiniz. Bu antrenman için ihtiyacınız olan tek şey yeterli boş alan.
Jimnastik yap!
jimnastik- kursiyerin vücut ağırlığının üstesinden gelmek için egzersizleri kullanan bir beden eğitimi yöntemi. "Kalistenika", açık hava spor sahalarında, yani aşağıdaki ekipmanlar üzerinde çeşitli egzersizlerin yapılmasını içerir: çapraz çubuk, paralel çubuklar, duvar çubukları, el yürüyüşü vb. veya bunları hiç kullanmadan (yerde).
Ana vurgu, güç yeteneklerini geliştirmek için gerçekleştirilen, kişinin kendi vücudunun ağırlığının üstesinden gelmeyi içeren iş üzerindedir. Bu tür antrenmanlardan hoşlanan insanlar kendilerini farklı şekilde adlandırırlar: sokak (bahçe) sporcuları vb.
Jimnastik sadece akciğerler değildir sabah egzersizleri, bunlar gücü, esnekliği artırmanıza ve kas korsesini güçlendirmenize izin veren ek ekipman gerektirmeyen egzersizlerdir. Egzersizlerin çoğu şınav, şınav, zıplamalardan oluşur. Bu durumda, kendi ağırlığınız ağırlıklandırma maddesi olarak işlev görür. Bu eğitim seçeneği hem kızlar hem de erkekler için uygundur.
Evde en iyi 5 göğüs egzersizi!
faydaları alistenik göğüs kasları için!
Bu nedenle, jimnastik egzersizlerinin evde ve egzersiz ekipmanı olmadan göğsünüzü şişirmenin yollarından biri olduğuna karar verdik. Bu tür eğitimlerin faydaları nelerdir?
1. Ek ekipman olmadan egzersiz yapabilme
Pahalı spor malzemelerine para harcamanıza gerek yok. Elbette, başarılı yatırımlar için her zaman seçenekler vardır. Göğüs kasları için şınav çekmek istiyorsanız, o zaman özel duraklar satın almalısınız. Çok ucuza mal olurlar, ancak her şeyi yapmanıza izin verirler. olası seçenekler maksimum verimlilikle şınav.
2. Her yerde antrenman yapabilirsiniz
Her yerde ve her zaman antrenman yapabilmek harika. Kendinizi doğru spor salonunu bulma zahmetinden kurtarır ve her zaman, her yerde formda olma fırsatını yakalarsınız.
3. Birkaç kas grubunun aynı anda pompalanması
Herhangi bir vücut geliştirmeci için, birkaç kas grubunu aynı anda çalıştırma yeteneği büyük bir artıdır. Şınav sırasında, kural olarak, yük sadece pektoral kaslara değil, aynı zamanda örneğin trisepslere de gider. Çekirdek kaslar da aktif olarak çalışıyor. Pektoral kasları, karın kaslarını ve trisepsleri pompalamak için sadece şınav çekmeniz gerektiği ortaya çıktı.
4. Ücretsiz egzersiz
Tekniği çözdükten temel egzersizler, daha sonra hedeflerinize ulaşmak için bunları değiştirebilirsiniz. Egzersiz setini sürekli değiştirerek, başaracaksınız en iyi sonuç. Bunun hemen gerçekleşmesi olası değildir, ancak sıkılmamak ve egzersizleri bırakmamak için çeşitlilik önemlidir.
5. Antrenmanı Atlamak İçin Bahane Yok
İstediğin zaman, istediğin yerde antrenman yapabilirsin, ekstra ekipmana ihtiyacın yok, kaçırmak için hiçbir bahanen yok. Tembelliğinizi haklı çıkaramamak büyük bir motivasyondur.
Evde egzersiz yaparken nelerden kaçınılmalıdır?
1. Aşırı Antrenman
Sayısız yaklaşımla kendinizi yormayın. Daha fazlası, daha iyi anlamına gelmez. Egzersiz tekniğini uygulayın, setler arasındaki dinlenme süresini azaltın. Ancak her gün birkaç saat antrenman yapmaya çalışmayın. İyileşme, kas büyümesinde önemli bir aşamadır. Vücudunuza iyileşmesi için zaman tanımazsanız, sadece herhangi bir kas kütlesi oluşturmazsınız, aynı zamanda çok yakında antrenmandan da vazgeçersiniz. sürekli duygu yorgunluk ve hatta hastalık.
2. Omuzların aşırı dönmesi
Şınav çekerek göğsünü şişirecek olanların yaygın bir hatası. Yükün çoğu pektoral kaslara değil kollara gittiğinden, dirseklerinizin çok fazla yanlara gitmesine izin vermeyin. Ek olarak, yaralanmaya neden olabilir.
3. Göğüs Egzersizlerinden Kaçınmak
Göğsün üst kısmına yönelik egzersizleri asla ihmal etmeyin. Bu, uyumlu ve güzel bir formun anahtarıdır. Orantısız ve gülünç görünmek istemiyorsanız, dengeyi korumaya çalışın ve tüm kas grupları için egzersizler yapın.
4. Kabul ederseniz, mükemmel yapın
Her spor salonunda treni kaçırıyormuş gibi çalışan en az bir kişi vardır. Ne yazık ki, hıza odaklanarak tekniği unutuyorsunuz ve çoğu zaman hareket ortada kopuyor. 10 tekrar yapmak daha iyidir, ancak maksimum genlikle her kasın çalışmasını hissetmek iyidir.
Evde göğüs kaslarını nasıl geliştireceğinizi bulmanın zamanı geldi.
Artık evde egzersiz ekipmanı olmadan pektoral kasları nasıl pompalayacağımıza dair temel kuralları öğrendiğimize göre, doğrudan egzersizlere geçme zamanı.
1. Öne eğimli yerden şınav
- Muhtemelen klasik şınav pozisyonunu biliyorsunuzdur. Ancak bu durumda bir yatağa veya bir sandalyeye ihtiyacınız olacak,
- Ayaklarınızı bir yatağa veya sandalyeye koyun ve ellerinizi yere koyun.
- Gövde 15-45 derecelik bir açıda olmalıdır, artık değil. Göğüs kasları üzerindeki yükü azaltabileceğinden, şınav sırasında bacaklarınızı hareket ettirmeyin.
- Hedefiniz: Her biri 10 tekrardan oluşan 4 set. İlk seferinde işe yaramayabilir, mümkün olan maksimum sayıda yaklaşım yapın ve sayılarını kademeli olarak artırın.
Avantajlar:
- Üst göğüs kasları çalışır.
- Kolların genişliğine bağlı olarak vücudun kasları tutulur.
2. Yedek kulübesinden şınav
Egzersiz tekniği:
- Önceki egzersizin aksine, bu varyasyon alt göğüs kaslarını hedef alır.
- Ellerinizi bir yatak veya sandalyeye koyun.
- Egzersizin bu versiyonu omuzlardaki yükü kısmen hafifleterek alt göğüs kaslarına odaklanmanıza olanak tanır.
- Hedef: 20 tekrar. Hazır değilseniz, 20'yi birden yapmaya çalışmayın. 10'dan başlayın ve tekrar sayısını kademeli olarak artırın. 1 yaklaşım yapmak yeterlidir.
Avantajlar:
- Alt göğüs kasları çalışır, omuzlarda daha az stres olur.
- Vücudun orta kısmındaki kaslar tutulur.
3. Geniş bir el ayarıyla göğüste şınav
Egzersiz tekniği:
- Klasik şınavların başlangıç pozisyonunda durun, ancak kollarınızı omuzlarınızdan çok daha geniş açın.
- Nefes alırken mümkün olduğu kadar aşağı inin.
- Nefes verirken ellerinizi yerden kaldırın, başlangıç pozisyonuna dönün.
- Kalmak üst nokta birkaç saniye ve tekrarlayın.
Avantajlar:
4. Dar duruşlu şınav
Egzersiz tekniği:
- Bu versiyonda avuç içi egzersizleri göğsün altında yer alıyor.
- Avuç içleri birbirine ne kadar yakınsa, ellerdeki yük o kadar büyük olur.
- Başlangıç pozisyonunu aldıktan sonra, kendinizi yavaşça yere olabildiğince alçaltın. Dirseklerin yana gitmediğinden emin olun.
- Geniş kollu şınav çekerken yaptığınız gibi nefes alın.
Avantajlar:
- Pazı ve triseps dahil
5. Tek ayak üzerinde yerden şınav
Egzersiz tekniği:
- Bu, hafif bir değişiklikle pratik olarak klasik şınav ile aynıdır.
- Klasik şınav pozisyonuna geçin. Bir bacağınızı yukarı kaldırın ve yalnızca bir bacağa yaslanarak yavaşça kendinizi aşağı indirin.
- Düzgün nefes almayı unutmayın.
- 10 tekrar yapın, bacak değiştirin ve 10 tekrar daha yapın.
Avantajlar:
- Bu pozisyonda dengeyi sağlamak oldukça zor olduğu için karın kasları aktif olarak çalışmaktadır.
- Ek olarak, uyluk ve baldır kasları da tutulur.
Artık pektoral kasları şınavla nasıl pompalayacağınızı biliyorsunuz. Önemli olan, egzersiz tekniğini takip etmektir, çünkü hafif bir sapma bile ciddi yaralanmalara neden olabilir. Unutmayın, güvenlik her şeyden önemlidir!