☰

Spor salonunda kızlar için kuvvet egzersizleri. Spor salonunda temel yük

adil seks satın al ve daha iyi ol Jimnastik daha da büyüyor. Kimisi kilo vermek isterken kimisi kas kütlesi kazanmak ister. Birçok egzersiz var, ancak etki ancak spor salonundaki kızlar için bir eğitim programı açıkça geliştirilirse elde edilebilir. Temel eğitim modüllerinin neler olduğunu ve sonuca nasıl ulaşılacağını görelim.

Halterle çömelme, kızların sadece bacaklarını ve kalçalarını değil, diğer kas gruplarını da güçlendirmek için temel egzersizlerden biridir.

Neden tüm kas grupları için egzersizleri seçmelisiniz?

Birçok eğitmen, yeni başlayanlara bölünmüş bir program izleyerek kasları çalıştırmalarını tavsiye eder. Sadece bir veya iki kas grubunu çalıştırmaktan ibarettir. Ancak diğerleri, profesyoneller için tasarlandığına inanarak bu tekniğe itiraz ediyor. Bunu, yeni başlayanlar için herhangi bir kas grubuna odaklanmanın zor olduğu gerçeğiyle açıklamak. Kadın yeni başlayanlar için en iyi seçenek tek derste tüm kas gruplarını çalıştıracakları egzersizler olacak.

Video, spor salonundaki kızlar için eğitim programını gösteriyor

İstihdam nedeniyle bazen dersleri atlayabilen kızlar için bu seçenek de çok daha uygun olacaktır. Bunun nedeni, kas gruplarından biri üzerindeki çalışma arasındaki aralığı artırarak verimliliğin azalmasıdır. Ayrıca, vücudun özelliklerinden dolayı, kızların adet döneminde tam güçle meşgul olma fırsatı yoktur. adet döngüsü. Buna göre, bu süre için eğitimi düşecek olan bazı kas grupları yetersiz çalışacaktır.

2. Elinde dambıl olan akciğerler

  • ellerinize dambıl alın, sırtınızı düzeltin;
  • pozisyon, ön bacağın uyluğu zemine paralel ve alt bacak dik olacak şekilde olmalıdır.

3. Tek elle kemere dambıl sırası

teknik:

  • bankta diz çökün, ikinci bacak yerde kalır;
  • bir elinizle banka odaklanın ve diğer elinizle bir dambıl alın;
  • sırtınızı düzeltin;
  • dambıl göğsüne çekilmeli ve indirilmelidir.

4. Pull-up'lar

Yatay çubuğa asılmanız ve çenenizle üst çubuğa ulaşmaya çalışmanız gerekir. Pull-up'ları kolaylaştırmak için özel bir simülatör var - bir gravitron, vücudu yukarı çekmeye yardımcı olacak bir ağırlık ayarlamanıza izin veriyor.

Önemli! itme üst blok başın arkası bu egzersize benzer. Kasların etkisi ve çalışması aynıdır.

5. Eğimli bir bankta bench press

Eğimli bir bankta rahatça oturmanız gerekir. Halteri elinize alın. Göğüs hizasında kaldırın ve indirin.

6. Kayışa çubuk çekme

Egzersiz şeması:

  • ayak omuz genişliği ayrı;
  • vücut öne eğilir;
  • arka düz;
  • halter iki elle tutulur ve mideye doğru çekilir, ardından aşağı iner.

7. Dar bir kavrama ile göğse çekmeyi engelleyin

Simülatörde eller, sapı dar bir tutuşla tutmalıdır. Ayaklar yerde olmalı ve dizler silindirlere dayanmalıdır. Sırtın düzleştirilmesi gerekiyor. Doğru pozisyonu aldıktan sonra, kol göğse doğru çekilmeli ve omuz bıçakları azaltılmalıdır.

8. Dambıl ile ağız kavgası "Plie". İç uyluk kaslarını çalıştırır

  • bacaklar omuzlardan daha geniş yerleştirilmelidir;
  • çorapları 120 derece döndürün;
  • sırt her zaman düz kalmalıdır;
  • elinize bir dambıl alınmalıdır;
  • kalçalar yere paralel düşer.

9. Halterle tek ayak üzerinde ("makas"ta) ağız kavgası

  • çubuğu omuzlarınıza koyun, sırtınızı düzeltin;
  • bir ayağınızla öne doğru hamle yapın;
  • arka bacak bükülmeli, ancak zemine değmemelidir;
  • ön bacağın uyluğu zemine paralel ve alt bacak dik olacak şekilde çömelin.

Önemli! Bu egzersiz, gerekli tekrar sayısının sonuna kadar ayakların yerinde kalmasıyla saldırılardan farklıdır.

10. Basında yer ayırtın

Sırt üstü yatmanız ve kollarınızı başınızın arkasına uzatmanız gerekir. Aynı zamanda düz kollar ve bacaklar kaldırılmalıdır. Eller bacaklara uzanmalıdır.

11. Kaldırma

Egzersizin doğru yürütülmesi - deadlift. İstenilen sonuca ulaşmanıza yardımcı olur

  • halteri elinize alın, ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın, sırtınızı düzeltin;
  • iki teknik:
    • zemine paralel geri. Bu pozisyondaki yük sırt kaslarına gider. İlk önce sırtınızı dikey konuma getirmeniz gerekir ve ancak bundan sonra - bacaklarınızı düzeltin;
    • uyluklar yere paralel. Yük, bacak ve kalça kaslarına gider. Bu seçenekte, bacaklarınızı düzeltmeli ve ancak o zaman gövdeyi dikey konuma getirmelisiniz;
      • 0 0

      12. Sıra ağız kavgası

      Teknik, bir halterle "tek ayak üzerinde çömelme (" makas ") ile benzerdir, ancak şu fark vardır: arka ayak tezgahın üzerine konur.

      13. Dar bir tutuşla otururken alt bloğun kemere itmesi

      Bir bankta oturun, ayaklarınızı basamaklara koyun, kolları ellerinizle tutun, sırtınızı düzeltin. O zaman kolları çekmelisin. Kollar tezgaha paralel hareket etmelidir. Omuz bıçakları küçültülmelidir.

      14. Dumbbell bench press

      Eğimli bir bankta bench press'e benzer şekilde gerçekleştirilir. Bu sefer, sadece tezgah düz ve ellerde sırasıyla halter olmalıdır.

      15. Dambıl ile kablolama

      Bir bankta sırt üstü yatın, halterleri elinize alın ve göğsünüzün üzerine kaldırın. Ardından, eller birbirinden ayrılmalıdır.

      germe

      Her zaman herhangi bir antrenmanı bitirir. Kaslar iyi gerilmelidir. Yaklaşık 7-10 dakika sürer.

      Spor salonundaki kızlar için eğitim programı, yukarıdaki tüm egzersizleri başarıyla içerebilir. Bir antrenmanda genellikle 5 egzersiz yapılır. Standarda ek olarak devre eğitimi seçilebilir. O zaman sadece tüm yaklaşımlar aynı anda yapılmaz ve alıştırmalar bir daire içindeymiş gibi yapılır.

Gelişmiş kol kasları, bir kızın atletik, tonlu figürünün ayrılmaz bir parçasıdır. Bu nedenle, herhangi bir eğitimde, omuz kuşağı ve önkol kasları üzerinde ağırlıklarla yapılan egzersizlere zaman ayırmak gerekir. Büyük, erkeksi eller hakkındaki efsanelere inanmayın! Kadınların ve kızların arka arkaya pazı ve triceps pompalaması imkansızdır. fizyolojik nedenler. Halter ve halterden korkmamalısınız: mücadelede Güzel figür spor malzemeleri sadece antrenmanlarınızın bir parçası olmalıdır. Özellikleri göz önünde bulundurun ve pratik tavsiye kadın kol ve omuz eğitimi.

Ellerin ana kas grupları

Egzersiz tekniklerine ve eğitim programlarına geçmeden önce şunları göz önünde bulundurun: kas yapısı omuz kemeri ve önkollar.

Kollar üç ana ve en çok pompalanan kas grubundan oluşur:

  1. Biceps. Görsel olarak, en tanınabilir kas iki demetten oluşur - uzun ve kısa.
  2. Triseps. Bu kaslar önkolun en büyük hacmini oluşturur, bu nedenle kol eğitimi sürecinde özel bir yer tutarlar. Üç demetten oluşurlar: lateral, medial ve uzun.
  3. Önkol kasları: brachialis (dirsek ekleminin en önemli fleksör kası) ve brachioradialis (ön kolun dönme hareketlerinden sorumlu).

Önkol ve omuz kuşağı kaslarının anatomik yapısı: kol antrenmanında en aktif kas grupları

Parmak ve bilek ekstansörleri hedeflenen kaslar değildir. Özellikle spor malzemeleri ve simülatörleri kullanan egzersizlerde, diğer daha aktif kas gruplarıyla aynı anda antrenman yaparlar.

Kadın vücudunun fizyolojik özellikleri

Öyle bir kalıp var ki, kadınların üst vücutlarını (kollar ve omuzlar) erkeklerden daha uzun süre geliştirmesi gerekiyor. Aynı eğitim sistemi, erkeklerin pazılarını kadınlardan birkaç kat daha büyük hale getirecektir. Alt vücut (bacaklar ve kalçalar) ile ilgili başka bir durum: kızların bacak kaslarının gelişiminde ilerlemesi çok daha kolaydır. Bu nedenle, pazı pompalamak için özel simülatörlerdeki egzersizler veya dambıl, barbell ile yapılan egzersizler, eğitim ne kadar zor olursa olsun, kolların kütlesinde ve hacminde kontrolsüz bir artışa yol açmayacaktır. Omuzların erkeksi ve kolların büyük olacağından korkmayın: kadın vücudunda gerçekten yaratacak kadar testosteron (seks hormonu) olmayacak " büyük eller". Egzersizler omuzlarınıza ve ön kollarınıza zarif, kabartmalı bir dış hat ve tonlu bir görünüm kazandıracaktır.

Bir kadının aşırı pompalanmış kolları gördüyseniz, bu yalnızca sporcunun doğal olmayan kas büyümesine yol açan anabolik ilaçlar aldığını gösterir.


Kızlar için spor salonunda el eğitimi

Spor aletleri ile yapılan egzersizler

Kadınlar için dambıl (halter) çeneye çekin

Egzersiz, önkolun en sorunlu bölgesini çözmeyi amaçlıyor - iç kısım kollar (triceps). Kızların en çok değiştirmek istedikleri yer burasıdır: cilt elastikiyetini geri kazandırmak, kas gevşekliğini gidermek. Egzersizi tamamlamak için iki dambıl, bir halter veya bir halter gerekir.


  1. Düz durun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
  2. Doğrudan tutuşla dambıl (halter) alın.
  3. Kollarını bükmek dirsek eklemi, halterlerin uzaydaki pozisyonunu değiştirmemeye çalışarak dambılları çeneye getirin.
  4. Nefes verirken mermiyi orijinal konumuna indirin.
  5. Halterle çalışıyorsanız, ellerinizi değiştirerek veya egzersizi aynı anda iki elinizle yapmanız uygundur.

Set ve tekrar sayısı: 3 × 12.


Video notu: egzersizin doğru yürütülmesi

Güzel bir rahatlama için bir mermi ile kolları bükme

Bu alıştırma için, çalışan bir mermi olarak hem dambıl hem de bir halter (bar) kullanılabilir. Bukleler ağırlıklı olarak güzel pazı kaslarını çalıştırmayı amaçlar.


Evde gerçekleştirme tekniği:

  1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, vücudunuzu düzeltin.
  2. Mermiyi parmaklarınız sizden ters yöne bakacak şekilde elinize alın.
  3. Omuzlarınızı düzeltin, dümdüz veya hafifçe yukarı bakın.
  4. Dambılları (bar) göğsünüze kaldırın, dirseklerinizi yanlara doğru açmayın.
  5. Ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
  6. Set ve tekrar sayısı: 3 × 12-15 kez.

Egzersizin video talimatı:

Kolların başın arkasındaki uzantıları ayakta ve oturarak yapılabilir. Egzersizin ana görevi trisepsleri çalıştırmaktır.


Rahat bir başlangıç ​​pozisyonu seçtikten sonra şu adımları izleyin:

  1. Elinize bir dambıl alın ve başınızın üzerine kaldırın.
  2. Dirseklerinizi bükerek mermiyi başınızın arkasına yavaşça indirin.
  3. Dambılı aynı hızda başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.

Set ve tekrar sayısı: 2 × 10.

ÖNEMLİ! Çok ağır ağırlıklar kaldırmayın. Yaklaşım boyunca dengeyi korumaya çalışın. Set ve tekrar sayısı: 2 × 20.

Video talimatı:

Dambıl ile yanlara kol yetiştirme

Ellerin ıslahı iki şekilde yapılabilir: düz duruşta ve eğimde. İkinci seçeneğin özelliği, arka delta demetlerinin izole pompalanmasını sağlamasıdır. Birlikte, egzersiz omuz kuşağını eğitmeyi amaçlıyor.


  1. Düz durun (veya öne eğilin, sırtınızı düz bırakın ve alt sırtta hafif bir sapmayı ana hatlarıyla belirtin). İki elinize de dambıl alın.
  2. Dirseklerinizi bükmeden kollarınızı yavaşça yanlara doğru açın.
  3. Vücudu statik tutun.
  4. 1-2 saniye duraklayın ve ellerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

2 set 15 tekrar yapın.

Egzersizin video talimatı:

Halter kullanarak başka bir egzersiz ve yükselişte çalışın. ana özellik: mermi kaldırıldığında ellerin çevrilmesi. Hedef kaslar: biceps ve brachialis. Egzersiz, küçük ağırlıklar kullanarak ellerin kaslarını tonlamanıza izin verir.


teknik:

  1. Düz durun (ayaklar serbest duruşta), kabukları iki elinizle alın ve vücut boyunca indirin.
  2. Alternatif olarak kollarınızı dambıl ile omuzlarınıza kaldırın, ellerinizi dışa doğru çevirin.
  3. Ellerinizi omuzlarınıza çok sıkı bastırmayın, hafif bir dokunuş yeterlidir.
  4. Dambılları aynı hızda kaldırın ve indirin.

Yaklaşım sayısı: 2'den 3'e.

Tekrar sayısı: 10'dan 15'e.

Egzersiz için video talimatı:

Evde etkili vücut ağırlığı egzersizleri

Bu tür bir eğitimin avantajı, pratik olarak omurga ve eklemlere aşırı yüklenme riskini almamanızdır. Ayrıca, önemli bir kümeye katkıda bulunmazlar. kas kütlesi, bu nedenle, kural olarak, atletik ama zarif bir figür için çabalayan kızlar için mükemmeldirler.

Şınav

Amaç: ellerin triseps kaslarını eğitmek.

Şınav için birkaç tipik seçenek vardır: çoraplara vurgu yaparak, dizlere vurgu yaparak, pamukla, dar ve geniş kollarla.

Yeni başlayan biriyseniz ve pek spor yapmadıysanız (atletizm, jimnastik, aerobik), en baştan başlayın. basit seçenekşınav - dizlere vurgu yaparak. Bunu yapmak için bir spor salonu matına veya başka bir yumuşak yüzeye ihtiyacınız olacak.


Egzersizin aşamaları:

  1. Karnına yat, vücudu uzanmış kollarda kaldır, dizlerini bük.
  2. Bu pozisyondan dirseklerinizi yavaşça bükmeye başlayın ve kendinizi yere indirin (mümkün olduğunca alçak).
  3. Nefes verirken vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

Set ve tekrar sayısı: 2x10 veya 3x7.

Push-up tekniği video talimatı:

Şınavların daha zor bir versiyonu, ayak parmaklarına ve pamuklu şınavlara vurgu yapan tahtadaki şınavlardır. Bu tür egzersizlerde, trisepsleri pompalamaya çok dikkat edilir. Ek olarak, egzersiz sırasında dayanıklılık ve darbe kuvveti eğitilir, bu sayede sadece ellerin kaslarının rahatlamasını sağlamakla kalmaz, aynı zamanda güç göstergelerinizi de geliştirirsiniz.


Çoraplara (tahtada) ve pamuklu şınavlara vurgu yaparak yerden şınav yapma tekniği

Şınav tekniği:

  1. Uzanarak vurgu yapın: ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş bir mesafeye koyun, bacaklarınızı ayak parmaklarınıza koyun.
  2. Dirseklerinizi düzeltin, aşağı bakın.
  3. Bu pozisyondan, omuz bıçaklarını, kalçaları, ayakları düz bir çizgide tutmaya çalışarak vücudu yavaşça yere indirin.
  4. Kısa bir duraklamadan sonra (1-2 saniye), başlangıç ​​pozisyonuna yükselin.
  5. Klasik şınavları tepe noktasından (dirsekler bükülmüş) karmaşıklaştırmak için, bir alkış ile bir sarsıntı yapın.

Set ve tekrar sayısı: 3 × 8–10.

ÖNEMLİ! Şınav sırasında ellerin ayarı ne kadar geniş olursa, pektoral kaslar çalışmaya o kadar fazla dahil olur. Avuç içleri arasındaki mesafe ne kadar küçük olursa, omuzların triseps kasları o kadar iyi çalışır. Mükemmel bir egzersiz için birleştirmeniz ve değiştirmeniz gerekir Çeşitli seçeneklerşınav.

Egzersiz için pratik ipuçları:

Kolları ve omuzları çalıştırmak için çapraz çubukta ve düzensiz çubuklarda pull-up'lar

Kol antrenmanında bir başka etkili egzersiz ise her türlü barfikstir: çapraz barda, yatay barda, düz olmayan barlarda, kendi ağırlığınızla ve ağırlıklarla, serbest asılı ve bacaklara vurgu yaparak. Pull-up'ların amacı: triseps ve deltoid kaslar üzerinde çalışın. Bir fitness salonunun veya spor sahalarının bir parçası olarak, herhangi bir sabit şekilde sabitlenmiş çapraz çubukları, blok simülatörlerini veya özel yatay çubukları kullanabilirsiniz.


Serbest asılı pull-up'lar yapmak için aşağıdaki algoritmayı izleyin:

  1. Barı iki elinizle kavrayın, bacaklarınızı çaprazlayın.
  2. Başlangıç ​​pozisyonu: düz kollar ve düzleştirilmiş bir vücut.
  3. Boynunuzla üst çubuğa dokunmaya çalışarak vücudunuzu yukarı çekmeye başlayın.
  4. Zirve noktasını geçtikten sonra kollarınızı yavaşça düzeltin ve vücudunuzu aşağı indirin.

Egzersizi karmaşıklaştırmak için bacaklara (metal, kum bilezikler) veya bele bağlı ağırlıkları kullanabilirsiniz.

Pull-up'lar için başka bir seçenek, klasik akbabalar olarak kullanılabilecek düşük bir çapraz çubuk içerir.


Egzersiz tekniğinin bazı özellikleri vardır:

  1. Ayaklarınız barın altında olacak şekilde asılı pozisyona geçin.
  2. Düzleştirilmiş kollarda, zemin yüzeyine göre vücudun düz ama eğimli bir çizgisini oluşturun.
  3. Kollarınızı dirseklerden bükün, vücudu yukarı çekin (kafa çapraz çubuğun üzerinden geçmelidir).
  4. Kollarınızı dirseklerde düzleştirerek kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Set ve tekrar sayısı: 3 × 10.

Kızlar için pratik tavsiyeler:

Pull-up'lar, düz olmayan çubuklarda yapılan antrenmanlarda en yaygın egzersizlerden biridir. çeşitli gruplar kaslar: triseps, pazı, serratus ve eşkenar dörtgen kaslar, pektoral kaslar ve karın kasları. Spor salonlarındaki bu tür pull-up'lar özel bir simülatörde gerçekleştirilir, spor sahalarında klasik barlar kullanılır.


teknik:

  1. Asılı bir pozisyon alın: düz kollarla çubuklara yaslanın, dizlerinizi bükün.
  2. Omuzlarınızı düzeltin ve vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin.
  3. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça indirin.
  4. Dirsek eklemindeki açı yaklaşık 90 derece olduğunda başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  5. Hareketleri kontrol edin: omuzları ve göğsü azaltmayın, trisepsleri çalıştırın.

Set ve tekrar sayısı: İlk seviye 2x7, profesyonel 2x12 veya 3x8.

Simülatördeki düz olmayan çubuklarda şınav:

Kızlar için el eğitim programı

Kolları çalıştırmak için haftada bir gün yeterlidir, çünkü omuzların ve ön kolların ana kasları, sırt ve göğüs eğitimi günlerinde dolaylı olarak çalıştırılır ve bu fazlasıyla yeterlidir. 40-50 dakika süren bir ders, 3 egzersizlik 2 veya 3 bloğa bölünmelidir (spor antrenmanına bağlı olarak). Antrenmandan önce, kardiyo veya aerobik içeren 10 dakikalık bir ısınma yapmak önemlidir.

Acemi Programı:

  1. Dizlere vurgu yaparak yerden şınav (2 × 10).
  2. Bir mermi ile kolları bükme (dambıl yerine su şişeleri kullanabilirsiniz) 3 × 12.
  3. Yanlarda üreme kolları (2 × 15).
  1. Kolların başın arkasından uzatılması (2 × 10).
  2. Bacaklara vurgu yaparak gravitronda veya düşük bir çubukta pull-up'lar (3 × 8).

Amatörler ve profesyoneller için program:

  1. Çeneye halter sırası (3 × 8).
  2. Boyunlu kolları bükme (3 × 12).
  3. Çoraplara vurgu yapan barda şınav (3 × 8).
  1. Enine çubuk (veya çubuklar) (2 × 8) üzerindeki pull-up'lar.
  2. Kolların başın arkasından uzatılması (3 × 10).
  3. Bir dönüşle dambıl kaldırma (2 × 10).
  1. Kolları bir açıyla (2 × 15) yanlara kaldırmak.
  2. "Çekiç" (3 × 10) çevirmeden dambıl kaldırma.

Belirli egzersizlerin uygulanmasında etkililiğin ana kriteri doğru uygulama tekniğidir. Bunu mükemmelleştirmek için zaman harcamaya değer, bu nedenle küçük ağırlıklarla, yalnızca yavaş yavaş artan ağırlıklarla çalışmaya başlayın. Önerilen eğitim programları dahil edilerek dönüştürülebilir. alternatif egzersizler. Evde spor malzemeleriniz yoksa dambıl ve barbelller su şişeleri ile kolayca değiştirilebilir. Egzersizin düzenliliğini unutmayın: Haftada 3 kez evde veya spor salonunda egzersiz yapın, 40 dakikanızı kollarınızı eğitmeye ayırın.

Bugünlerde “Giysileriyle tanışıyorlar ama akıllarıyla uğurluyorlar” sözü her zamankinden daha alakalı, çünkü yeni bir insanla tanıştığımızda yaptığımız ilk şey, onun hakkında dış görünüşe göre bir fikir oluşturmak ve sonra içinde ne olduğuna bakıyoruz. Hem kişisel cephede hem de işte başarılı olmak istiyorsanız, kendinizi sürekli formda tutmanız gerekir.

Bir kadının çekici ve hoş olması özellikle önemlidir. Nüfusun güzel yarısının bu görüntüsünün ana bileşeni Bu nedenle, bu makalenin konusu "Kadınlar için spor salonunda antrenman programı" olacaktır.

Kilo kaybının tüm aşamalarına aşinalık

Öncelikle, kilo vermek ve belirli kas gruplarını pompalamak ve inşa etmek için kadınlar için spor salonunda antrenman programının temelde farklı olduğu gerçeğini tartışalım.

Kas çerçevesini oluşturmak ve güçlendirmek sizin için önemliyse, kuvvet egzersizleri en etkilidir. Amacınız aşırı kilo vermekse, kardiyo özel dikkat gösterilmesi gereken bir şeydir. Ancak, için en iyi sonuç her iki egzersiz türüne de dikkat edin.

Bu yazıda, kadınlar için jimnastik antrenman programımızın çözeceği asıl görev, karın ve yanları çıkarmak, ayrıca alt gövdeyi sıkılaştırmak veya bacakların hacmini azaltmaktır.

Derlediklerinize ek olarak, temel ilkelere aşina olmanız gerekecektir. doğru beslenme.

Basit kas güçlendirme için kas geliştirme ve kesme diyetleri önemli ölçüde farklı olacaktır. Bu nokta da tarafımızca genel olarak ayrıntılı olarak ele alınacaktır.

Vücut yapısındaki farklılık nedeniyle kadınlar ve erkekler için spor salonunda antrenman programının farklı olduğunu anlamak önemlidir. Adet döngüsünden önce ve sonra kızın vücudunun özelliklerini dikkate almaya değer.

Spor salonunu simülatörlerle ziyaret etmek için bunun için özel olarak uyarlanmış kıyafetler giymeniz ve ihtiyacınız olan su miktarını yanınıza aldığınızdan emin olmanız gerekir.

Kadın fizyolojisinin özellikleri

Kadın vücudundaki testosteron ve norepinefrin gibi hormonların miktarı nedeniyle (bir kadında erkeklere göre çok daha azdır), vücut yağ biriktirmeye eğilimlidir. Ayrıca, bu hormonlar saldırganlıktan ve belirli egzersizleri aşınma ve yıpranma için bilinçli olarak tekrarlama yeteneğinden sorumludur (bu konuda bayanlar daha az dayanıklıdır).

Vücuttaki yağ dokusu birikim hızına rağmen, kızlar fazla kilolara erkeklerden çok daha hızlı veda etme yeteneğine sahiptir.

Kadınlar çok iyi gelişmiş alt vücut kaslarına sahiptir, bu da onları eğitime çok uygun hale getirir. İTİBAREN tepe bedenler daha kötü. Basın, göğüs, kol ve omuz kaslarını pompalamak oldukça zordur, ancak doğru beslenme ile birlikte - oldukça mümkündür.

Bu arada, alt karın bölgesindeki daha az sayıda sinir ucu nedeniyle, kadınlar erkeklerden daha az gelişmiş bir nöromüsküler bağlantıya sahiptir. Bir yandan, bu iyidir, çünkü vücudun bu bölgesinde bayanlar ağrıya (özellikle adet sırasında ağrıya) daha toleranslıdır, ancak bu nedenle çoğu için alt baskı en sorunlu kısımdır.

Kadınlar için adet döngüsüne göre bir antrenman programı seçmek çok önemlidir.

Menstrüasyondan sonraki zamanın ilk yarısında, vücut daha esnek ve güçlüdür ve ayrıca "yedek" karbonhidratların birikmesine daha az eğilimlidir, bu nedenle şu anda eğitim en verimli olanıdır.

Yumurtlama genellikle adetinizden iki hafta sonra gerçekleşir. Bu günlerde vücut en zayıf olanıdır, enerjinin biriktirilmesi ve korunması ile meşguldür, bu nedenle şu anda yediğiniz her parça kekin şüphesiz formlarınızın yuvarlaklaşmasına yol açacağından emin olabilirsiniz. Bu dönemde eğitim en az etkilidir, uzmanlar yükün azaltılmasını bile tavsiye eder.

Bir kadının kendisi için egzersiz seçerken bilmesi gerekenleri özetleyelim.

Kadınlar için kilo verme antrenman programı, kas yapısındaki farklılık nedeniyle erkekler için yapılan antrenmanlardan çok farklıdır.

Bir erkeğin günde tüketmesi gereken kalori sayısı, kızlara gösterilen normdan çok daha fazladır.

Kadınlar için spor salonunda antrenman programı, adet döngüsüne göre oluşturulmalıdır: ilk iki haftadaki en ağır yükler, ardından antrenmanın yoğunluğu düşmelidir.

Kadın eğitiminde, aralarında minimum dinlenmenin olduğu birçok yaklaşım ve tekrar olmalıdır. Kadınlar için haftada 3 kez bir spor salonu egzersiz programı en iyi seçenektir.

Beslenme hakkında konuşalım

Spor salonunda yapılan çabaların boşa gitmemesi için diyetinizi kontrol etmeniz yeterlidir, çünkü antrenmanda ne kadar sıkı çalışırsanız çalışın, aşırı yağ ve karbonhidrat tüketimi ile kaslarınız bir tabakanın altında büyüyecektir. şişman.

Yani, doğru beslenmenin temel kuralları:

  • Küçük porsiyonlarda günde birkaç kez (5-7) yemek yemelisiniz.
  • En az iki litre temiz su (çay, kahve, meyve suları vb.) tükettiğinizden emin olun. Temiz su onunla hiçbir ilgisi yok).
  • Önemsiz olarak adlandırılan ürünlerin tüketimini en aza indirin (bunlar vücuda fayda sağlamayan ürünlerdir). Bunlar şunları içerir: şeker, mayonez, ketçap (ve mağazadan satın alınan diğer doğal olmayan soslar), tatlı soda vb.
  • Çok yağlı et yemekten kaçınmaya çalışın ve yağda kızartmak yerine haşlanmış, haşlanmış, fırınlanmış ve buharda pişirilmiş yiyecekleri tercih edin.

  • Yatmadan 3-4 saat önce yemek yemeyin.
  • Ana karbonhidrat miktarının alınması günün ilk yarısında olmalıdır.

Gördüğünüz gibi, kurallar herkes için basit ve açıktır. Tatlı, nişastalı ve kızarmış yiyecekleri diyetinizden tamamen çıkarmanızı önermiyoruz. Sadece çok fazla kullanmamaya çalışın. sağlıklı yiyecekler mümkün olduğunca az. Örneğin, lezzetli bir şeyler yiyebileceğiniz günde bir kez haftada bir yapın. Ama en önemlisi, fazla yemeyin.

Yaklaşık bir yemek programı şöyle görünür: kahvaltı, atıştırmalık, öğle yemeği, atıştırmalık, akşam yemeği. Atıştırmalık olarak meyveler en iyisidir.

Ana şey - doğru yemezseniz, kadınlar için spor salonunda (özellikle yeni başlayanlar) eğitim için hiçbir programın size yardımcı olmayacağını unutmayın.

Bir devre antrenman programı ile bölünmüş bir program arasındaki fark nedir?

Bu yüzden temel ilkeler hakkında konuştuk kadın egzersiz, erkeklere yönelik eğitim programının neden kadınlara uygun olmadığını anladı ve doğru beslenmenin temel ilkelerini öğrendi. Şimdi egzersizlerin kendileri hakkında konuşalım.

Kadınlar için iki günlük (ve tercihen üç) kilo kaybı için spor salonundaki eğitim programı iki türe ayrılır:

Bir devre programı, spor salonundaki her seansı aynı anda tüm kas gruplarının çalışması olarak içeren bir antrenmandır. Bu tür eğitim birçok kişi tarafından kadınlar için en çok tercih edilen olarak kabul edilir. Amacı kilo vermek ve kas yapısını biraz güçlendirmek olanlar için hiç şüphesiz ideal.

Bölünmüş antrenman, üzerinde çalışan kişinin her gün belirli bir grup (veya birkaç grup) kas çalıştırması gerçeğine dayanır. Örneğin, 1. gün - sırt, kollar, 2. gün - bacaklar, kalçalar ve 3. gün - göğüs ve abs.

Bu tür eğitim genellikle erkekler tarafından seçilir. Ancak herhangi bir bölgesinde kas kütlesi oluşturmak isteyen veya vücudun en sorunlu bölgesine özellikle dikkat etmek isteyen kızlar da daha uygun böyle bir program.

Aşağıda, dairesel tipte kadınlar (başlangıç) için spor salonunda bir eğitim programı bulunmaktadır.

Devre eğitimi

Kadınlar için zayıflama spor salonunda hangi antrenman programına sahip olursanız olun (ve kilo verme antrenmanları ile birlikte kurutma da gereklidir), ısınma ve kardiyonun başında 20 dakika harcamanız gerektiğini unutmamak önemlidir. egzersizler ve sonunda 20 dakika - kasları ve kardiyoyu germek. . Bu noktayı daha sonra daha ayrıntılı olarak tartışacağız.

Demek ısındın. Şimdi bir haftalık bir kadın (ilk) jimnastik devresi antrenman programının nasıl olması gerektiğini görelim.

İlk gün

Basmak. Yapacağınız ilk egzersiz, gövdeyi bankta bükmek olacak. 4 set maksimum tekrar sayısını tamamlayın (profesyonel eğitmenler düşündüğünüz kadar fazlasını yapmanızı ve ayrıca 5 kez daha yapmanızı önerir. Bu 5 tekrar en etkili olacaktır).

Gluteal kaslar. Elinizde en az 3 kg ağırlıkta dambıl tutarken her iki bacak üzerinde 15 kez ileri atılır. 3 yaklaşım.

Geri. Dikey blok çekme. Bu egzersiz, sırt kaslarına odaklanarak 4 set 8-15 tekrar yapılmalıdır.

Bir bankta yatan dambıl bench press. Bu egzersiz göğsü sıkılaştırır ve güzel şeklini oluşturur, gördüğünüz gibi, bir kadın için önemlidir (spor salonunda 45 yaş üstü kadınlar için antrenman programının göğüs egzersizlerini içermesi özellikle önemlidir). 2 sette 15 kez çalıştırın.

Bankta yatan dambıl ile ellerin düzeni. Bu egzersiz göğsünüzü büyütecek ve güçlendirecektir. 15 kez 2 set çalıştırın.

yanlara. 2 set için her bacakla 25 vuruş yapın.

Bu programın 2-4 turunu yapın. Setler ve egzersizler arasında oturamayacağınızı ve tek bir yerde durmanın istenmediğini, gidip biraz su içmenin veya yoğurup kaslarınızı germenin daha iyi olduğunu unutmayın.

İkinci gün - dinlenme.

Üçüncü gün

Omuzlarınızda bir halterle ağız kavgası, kalçalarınızı ve bacaklarınızı mükemmel şekilde pompalayın. Barın ağırlığı, kendinize zarar vermeden en az 15 kez squat yapabileceğiniz şekilde olmalıdır (8-10 kilogram ile başlamanızı öneririz). İlk kez sigortalı olmanız gerekiyor. 2 set 15 tekrar yapın.

Yerden basın. 10-15 tekrardan oluşan 2 set yapın. Bu egzersiz göğüs kasları için iyidir.

Bir fitball ile büküm. Egzersizin anlamı, fitball'u uzanmış kollarda tutarken vücudunuzu ve bacaklarınızı aynı anda kaldırmanız, topu elden ayağa geçirmeniz ve ayaklarınızla sıkarak kendinizi indirmeniz gerektiğidir. Bu bileşik egzersiz, üst ve alt karın kaslarının yanı sıra kol ve bacak kaslarını çalıştırır. Minimum tekrar sayısı 10 kez, 2 settir.

Simülatörde bacak basın. Bu egzersiz uyluk kaslarından sorumludur. 15 kez, 2 set yapın.

Bir dambıl ile kolu bükmek. Her kol için 2 set 15 tekrar yapın. Bu ürünle pazıları pompalayabilir, bu da sizi kollarınızdaki sorunlu bölgelerden kurtaracaktır.

1-1.5 dakika barda durun. Tahta, tüm vücudun kaslarını sıkılaştırır.
Bu programın 2-4 turunu yapın.

Dördüncü gün - dinlenme.

Beşinci gün

hiperekstansiyon. Bu egzersiz, gluteal kasları ve sırtın ekstansör kaslarını eğitir. 0,5 kg için 15-20 kez gerçekleştirin. 2 yaklaşım.

Bacakları yatay çubukta kaldırmak (askıda). Böylece alt kasları mükemmel bir şekilde pompalayacaksınız ve üst basın, karın ve kolların eğik kasları. Yeni başlayan biriyseniz, dizlerinizi bükerek bacaklarınızı yukarı çekin. Eğitim seviyesi size izin veriyorsa, düz bacakları zemine paralel olacak şekilde kaldırın. Bu büküm aşağıdaki sırayla yapılmalıdır: ileri, sol, sağ. 2 set için 10-20 tekrar yapın.

Kolları dönüşümlü olarak dambıl ile eğimli olarak kaldırmak. Her kol için 2 set 15-25 tekrar gerçekleştirin. Bu egzersiz omuzlarınızı güçlendirecektir.

Dambıl ile buzağı kaldırma baldır kaslarını çalıştıracaktır. 3 set 40 tekrar yapın.

Deadlift sırt, kalça, uyluk ve önkolları çalıştırmak için en uygun olanıdır. Bu çekme, halter veya halterle yapılmalıdır. 2 set için 15-20 kez.

Yanlara Mahi halter elin orta deltasını pompalayın. 2 set 10-15 tekrar.

Isınma, esneme ve kardiyo

Egzersiz yapmadan önce, koşu bandında veya egzersiz bisikletinde 10 dakika ısınma ve 10 dakika egzersiz yaptığınızdan emin olun.

Soruyorsunuz: "Kas kütlesi oluşturmuyorsa ve kilo kaybına katkıda bulunmuyorsa neden ısınmaya ihtiyacınız var?". Cevap basit: Sadece önceden ısınarak, vücudunuzu sonraki antrenmanın kalitesini ve güvenliğini önemli ölçüde artıracak olan zorlu egzersizlere hazırlayacaksınız.

Peki, ısınma ne için?

  • Vücudun tüm kaslarını ısıtır ve tonlandırır.
  • Kalp atışını 100 bpm'ye kadar hızlandırır.
  • Kanın kaslara daha hızlı akması nedeniyle kardiyovasküler sistemin aktivitesini arttırır.
  • Kuvvet antrenmanı sırasında kasların yırtılma veya çekme riskini azaltır.
  • Metabolizmayı hızlandırır.
  • Antrenmana hazırlanmaya yardımcı olur.

Şimdi ne olduğunu biliyorsun önemli rolısınma oynuyor. Şunları içerebilir: ip atlama, eklemleri ısıtmak için dönme egzersizleri, vücudun eğilmesi ve dönmesi, kolların farklı yönlerde kaçırılması ve gerilmesi.

Isınmayı bitirdikten sonra koşu bandında 10 dakika koşun.

Ana antrenman programını tamamladıktan sonra 10 dakika esneme yapın. Antrenmanınızdan sonraki gün ağrıyı azaltmanın yanı sıra kaslarınızın daha ince ve kadınsı görünmesini sağlayacaktır. Ve elbette, plastik bir vücut bir kıza asla zarar vermez.

40 yaş üstü kadınlar

Birçok kişi, 40 yaş ve üstü bir kadın için spor salonundaki antrenman programının, genç neslin antrenmanından çok farklı olduğunu veya hiç mevcut olmadığını düşünüyor. Bu hatalı bir görüş. Spor her yaşta gösterilir, ancak bu durumda birkaç kurala uyulmalıdır:

  1. Spor salonuna gitmeye başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.
  2. Egzersizler ve yaklaşımlar arasındaki dinlenme daha uzun olmalıdır - 1-1.5 dakika.
  3. Tüm egzersizleri dikkatli bir şekilde yapın ve çok hızlı değil.
  4. Germe ve ısınma için daha fazla zaman harcayın.

Bu makalede açıklanan tüm kuralları takip ederek, her yaşta inanılmaz sonuçlar elde edeceksiniz.

Vücudunuz üzerinde çalışmak dama oynamaktan daha zordur. Burada sadece normal sınıflar aracılığıyla "krallara girebilirsiniz". Bir buçuk ayda haftada üç gün antrenman yapmak somut bir sonuç verecektir. Olayları zorlamamak, aynı zamanda yavaşlamamak, yükü kademeli olarak arttırmak önemlidir. Yeni başlayanlar için eğitim tüm kas gruplarını içermelidir, böylece vücut hızlı bir şekilde düzenli egzersize alışacaktır.

Genel eğitim kuralları

İlk derslerden egzersizleri teknik olarak doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı öğrenmek çok önemlidir.

Değiştirme egzersizi

Kaslar yüke alıştığında ve egzersiz sırasında rahatsızlık hissetmediğinizde, sizin için kolaylaşır - aynı kas gruplarıyla başka bir kas ile değiştirme zamanı. Böylece kaslar etkin bir şekilde yüklenmeye devam eder.

Bu genellikle her 3-4 seansta bir olur (mikro döngü).

Kızlar için herhangi bir eğitim programı en az ayda bir kez değiştirilmelidir.

Mermi ağırlığı ve büyütme

Bir kişinin antrenman yaptığı ağırlığa çalışma ağırlığı denir. Yeni başlayan biri, egzersizi 15 kez büyük bir çabayla yapabileceği ve 16. kez yapamadığı için kendisi için küçük bir ağırlık alır. İki yaklaşım yaptıktan sonra, bir sonraki antrenmanda kasların durumunu değerlendirmeniz gerekir:

  • zarar vermezlerse, yükü biraz arttırırız;
  • kaslar ağrıyorsa, kasların iyileşmesi için zamana sahip olması için egzersizi bir sonraki antrenmana kadar atlamak mantıklıdır.

Öyle bir ağırlıkla çalışmak gerekiyor ki son tekrarlar zor oluyor ama uygulama tekniği doğru kalıyor.

Kızlar için bu 6 haftalık eğitim döngüsünde ağırlıklar kasıtlı olarak belirtilmemiştir:

  1. İlk eğitim herkes için farklıdır.
  2. Farklı kas grupları eşit derecede gelişmemiştir (birinin sırtı zayıf olabilir, ancak güçlü bacaklar ve tersi).

ders süresi

Eğitim 1 saat sürmektedir. Yeni başlayan biri bu süre zarfında 3-6 egzersiz yapmayı başarır. Hemen hepsi 3-4 set halinde 8-12 kez (3-4*8-12) yapılır.

Yaklaşımlar arasında - daha küçük ve egzersizler - daha fazlası, dinlenme için duraklamalar zorunludur, ancak 7 dakikadan fazla değildir, böylece kasların soğuması için zaman kalmaz.

Haftada 3 kez pratik yaparken, aralarında kas iyileşmesi için gerekli olan bir serbest gün olmalıdır. Her ders, 1 saatten fazla sürmeyen, dinlenmiş bir kas grubunu çalıştırmak için bir kompleks içermelidir; bunun 10 dakikası ısınma için, 45 dakikası kuvvet kısmı için ve 5 veya daha fazla dakika son egzersiz ve germe için ayrılır.

Her şeyden önce, önemlidir:

  • usta doğru teknik egzersizler yapmak;
  • vücudu düzenli fiziksel aktiviteye alıştırmak (özellikle eklemler ve bağlar kuvvet egzersizleri);
  • kas tonusunu ve gücünü artırmak;
  • iş yüklerinde daha fazla artış için temel hazırlamak.

BİR NOT ÜZERİNE!

Yürüyüş sayısı, tekrar sayısı ve ağırlık ile yapılan egzersizleri şematik olarak kaydedebileceğiniz bir antrenman günlüğü, yüklerdeki ilerlemeyi takip etmenizi sağlayacaktır.

ÖNEMLİ!

En etkili eğitim için, kızların adet döngüsünün aşamalarını dikkate alarak yükü değiştirmeleri gerekir:

  • ilk haftada (adet) - germek en iyisidir; hafif egzersizlere ihtiyaç duyar; pres ve bacaklar üzerindeki yükü azaltın;
  • ikincisinde (adet sonrası) - maksimum yük ile kuvvet antrenmanı, hız ve dayanıklılık eğitimi;
  • önümüzdeki iki hafta içinde (yumurtlama ve adet öncesi aşamalar) - yağ yakma ve kardiyo egzersizleri en etkilidir.

Bir dizi egzersiz

Bu eğitim programı, vücut tamamen restore edildiğinde etkili olacaktır.

  • Tam uyku.
  • Dengeli beslenme - kilo kaybı için, geliştirilmiş.
  • Hakkında bir makalede spor takviyelerinin kullanımı.

İlk haftadan üçüncü haftaya

İlk iki hafta egzersizlerdeki ağırlıkları artırmamalısınız, ancak üçüncü haftada her antrenmanın ilk üç egzersizinde biraz ağırlık eklemeye değer.
1. Gün (bacaklar, omuzlar, karın kasları)

2. Gün (sırt, göğüs, triseps, abs)

3. Gün (kardiyo, sırt, bacaklar, kollar, karın kaslarına odaklanın)

dördüncü ila altıncı

Egzersizleri yenileriyle değiştirirken, mermilerin ağırlığını arttırmamak önemlidir. Yükün yönündeki değişiklik, daha önce çalışmayan stabilize edici kasları birbirine bağlar. Minimumdan başlayarak her egzersizde rahat ağırlıklar seçmek için zaman ayırın.
1inci gün

  1. Platform ayağı değiştirme için 3-4*8-12 basın;
  2. Simülatörde bacak kıvrılması (uyluğun pazı üzerinde) 3-4 * 8-12;
  3. Simülatörde alt bacak, oturan 3-4 * 8-12;
  4. Halter kaldırma (askeri bench press veya Arnold bench press), 3-4 * 8-12 oturma;
  5. Çeneye kaldırma dambıl 3-4 * 8-12;
  6. Bir öncekine, çubuğu 3 dakika ekleyin (bunu kısa aralarla yapabilirsiniz).

2. gün

3. gün

  1. Kolay çalıştırma 30 dakika;
  2. Deadlift 3-4*8-12;
  3. Simülatörde bacak uzatma 3-4 * 8-12;
  4. Ağırlıklı veya ağırlıksız uzantılar 3-4*8-12;
  5. Halter kaldırma (pazı için) dönüşümlü olarak, 3-4 * 8-12 oturarak;
  6. Süper set: Roma bankında 12 kez bükülme + tahtaya her yaklaşmadan sonra 1 dakika. 3 bu tür yaklaşımlar.

Sonraki eğitim döngülerinde

  • kolaysa, uygulama tekniğinden ödün vermeden yaklaşımlardaki çalışma ağırlığını artırın;
  • zorsa (durgunluk hissedilir) - egzersizleri benzerleriyle değiştirin;
  • geciken kaslar için, günün 1'inde 1 egzersiz ekleyebilirsiniz, ancak daha fazlasını değil;
  • ve her zaman üzerinde çalışılan kas grubu için yeni egzersizler arayın.

Ağırlığı kendiniz seçin, böylece son yaklaşımlarda kas yetmezliğini hissedin.

BUNU BİLDİĞİM İYİ OLDU!
Spor salonundaki kızlar için döngüsel eğitim programı, öncelikle yükün yönünü değiştirmeyi ve ancak o zaman egzersizlerdeki ağırlıkları arttırmayı amaçlar. Bu, büyük dambıl ve barbell olmadan, egzersiz setinin etkinliğini sağlar. Ancak kas ağrısı antrenmanın ayrılmaz bir parçasıdır ve kasların gelişimini gösterir.

Yükü kademeli olarak artırın ve eğitimin tadını çıkarın. Ardından birkaç ay içinde güzel şekillere sahip güçlü ve ince bir vücuda sahip olabilirsiniz.

Sorularınızı yorumlarda bekliyoruz!

Diğer girişler

Kilo vermek için fitness yapmaya başlamak istiyor ve hangi antrenman programını seçeceğinizi bilmiyorsanız doğru yerdesiniz. biz seçtik en iyi egzersizler ve yağ tabakasının yanması nedeniyle mümkün olan en hızlı kilo kaybı için simülatörler, serbest ağırlıklar ve kardiyo egzersizlerini içeren eğitim şemaları.

Spor salonunda egzersiz yapmaya gelince, birçok kız olumsuz tepki veriyor, demir ve simülatörlerin onları erkeksi yapacağına inanıyor. Ama bu imkansız. Kadın vücudunda testosteron yeterince üretilmez - güç hormonu, bu nedenle böyle bir hormonal arka plana sahip bir dağ kas kütlesi kazanmak gerçekçi değildir. Güç yükleri sırasında olan budur: kaslar tonlanır, güzel ve atletik bir siluet oluşur, cilt kabartması düzleşir ve yanar. deri altı yağ. Spor salonunda yapılan kuvvet antrenmanının vücudu daha da kadınsı hale getireceği ortaya çıktı. Sonuçta, sadece güç yüklerinin yardımıyla, istenirse yuvarlak ve iştah açıcı şekiller yapabilirsiniz.

Beslenme ilkeleri

Dışında fiziksel aktivite Doğru beslenmeye kilo vermede büyük rol verilir. yapışmasını Basit kurallar beslenme, sonucun hızını ve verimliliğini %70 oranında artırabilirsiniz. Kalori ve şekerle dolu dengesiz bir diyet, güzel formları bir yağ tabakasının altına saklayacaktır.

Kilo kaybı için doğru beslenmenin temel ilkeleri:

  1. Tatlıları ve un ürünlerini diyetten çıkarıyoruz;
  2. Sabahları karmaşık karbonhidratlar tüketiyoruz;
  3. Yağları hariç tutmuyoruz, 1 - 2 yemek kaşığı rafine edilmemiş yağ (zeytin, keten tohumu, kabak, susam) ekliyoruz;
  4. Meyvelere saat 16.00'ya kadar izin verilir;
  5. Akşam yemeği için protein ve sebzelere izin verilir;
  6. Günde 2 litreye kadar çok su tüketiyoruz;
  7. Geceleri yemek yemeyin, yatmadan 3-4 saat önce akşam yemeği.

Günlük diyet örneği

  1. Sabah kahvaltısı: yulaf ezmesi kurutulmuş meyveler, çay veya kahve ile;
  2. Atıştırmalık: 20 gr fındık, elma veya muz;
  3. Öğle yemeği: sebzeli haşlanmış pirinç;
  4. Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı süzme peynir, kefir;
  5. akşam yemeği: pişmiş tavuk fileto, zeytinyağlı sebze salatası.

En Etkili Yağ Yakma Egzersizleri

Bir egzersiz ne kadar çok kas ve eklem içerirse, kilo vermek için o kadar etkilidir. Böylece vücut, bir kası izole ederken olduğundan daha fazla enerji harcar. Egzersizler serbest ağırlıklarla yapılmalıdır: barbell, dambıl, kettlebells.

Vücudun dengeyi ve genel tonu korumak için ne kadar çok ihtiyacı olursa, o kadar fazla kalori yakılır. Bu tür egzersizler ek ekipman içerebilir - fitball, sağlık topu, patron. Tüm egzersizler, set başına 20 ila 30 tekrar arasında maksimum sayıda yapılmalıdır.

Temel ve izolasyon egzersizleri

  • bir açıyla bükme;
  • ağırlıkla akciğerler, ağırlıklarla geniş derin adımlar (basamakları bir zincirle bağlayarak karmaşık olabilir);
  • bacakların uzatılması, bükülmesi;
  • şınav;
  • ağırlıkla üreme eller;
  • Bacak kaldırma;
  • hiperekstansiyon;
  • halter ağız kavgası;
  • bacaklarda veya dizlerde şınav;
  • ağız kavgası, tek ayak üzerinde ağız kavgası;
  • egzersiz bisikleti, elips üzerindeki sınıflar;
  • IP atlama;
  • yüzme;
  • halter kaldırma;
  • pull-up'lar;
  • blok itme;
  • halter tezgah presi;
  • deadlift, Rumence;
  • dambıl presi;
  • hiperekstansiyon.

Kilo vermek için hangi egzersizler en iyisidir kızlar

Devre eğitimi

Kilo vermek ve tüm vücudun tonunu artırmak için kadın bedeninin dairesel antrenman için en uygun olduğunu söyleyebiliriz. Öncelikle tek seansta tüm kas gruplarını içerirler. Egzersizler, dinlenmeden birinden diğerine hareket eden bir daire içinde gerçekleştirilir. İkincisi, sürekli tutulur hızlı nabız yağ yakımı için gereklidir. Böyle bir eğitimden sonra kasların hızlı bir şekilde iyileşmesi için zamanları vardır. 1-2 gün dinlenmek için yeterlidir.

Fitness programı

Spor kulüplerindeki çeşitli fitness alanları, herhangi bir yükü ve çeşitli antrenmanları seçmeyi mümkün kılar. Örneğin, step aerobik, kadınlar için en popüler aktivite olmaya devam ediyor. Gibi alanlar: fonksiyonel antrenman, aerobik, fitball, elbette kilo vermeye yardımcı olacaktır, ancak spor salonunda yine de güzel formları “körleyebilirsiniz”.

Haftada 3 kez spor salonunda antrenman yapmak için bir dizi egzersiz

  • Basında büküm;
  • Simülatörde bacak uzatma;
  • Üst bloğun göğse itmesi;
  • Bacakları yüzüstü pozisyonda bükmek;
  • Simülatördeki bacaklara ait bilgiler;
  • Alt bloğun göğse çekişi;
  • Ayakta halter bukleler.
  • Yan kıvrımlar;
  • Eğimli bir bankta yatan tezgah presi;
  • "Kelebek";
  • Kaldırma;
  • Ayakta dururken bir bacağını bükmek;
  • Basında bacakları kaldırmak.
  • Basında büküm;
  • Tezgahtan şınav;
  • Kolların üst blokta uzatılması;
  • Ağırlıklı akciğerler;
  • Dambıl ile ağız kavgası "sumo";
  • Şınav;
  • Simülatörde oturan bacak uzantısı.

Yağ Yakma Kompleksi

Etkili bir yağ yakma kompleksi hem kuvvet egzersizlerini hem de kardiyoyu içerebilir. Aralık olarak da adlandırılabilir. Dersin özü, egzersizi simülatörde veya serbest ağırlıkla yaptıktan sonra, dinlenmeden kardiyo egzersizinin başlamasıdır (koşma, yerinde atlama ve ip ile). Kompleks, sürekli bir kalori yakma seviyesini koruyarak dinlenmenize izin vermeyen kesintisiz olarak gerçekleştirilir.

Pzt: Temel egzersizler büyük kas grupları için

  • Simülatörde bacak presi - 5 x 8-10;
  • Rumen deadlift - 5 x 8-10;
  • Gravitrondaki pull-up'lar (veya üst bloğun itişi) - 5 x 8-10;
  • Oturarak dambıl presi - 4 x 10-12;
  • Şınav - 4 x 8-10;
  • Plank - 4 x 40-60 sn.

Setler arasında dinlenin - 2-5 dakika.

sal: HIIT kardiyo antrenmanı

  • Pistte hızlı bir şekilde koşmak - 2 dakika;
  • Plank - 1 dakika;
  • Burpe - 1 dakika;
  • Yumruklar (armutta veya "hayali rakipte") - 1 dakika.

4 daire, egzersizler ara vermeden yapılır. Daireler arasında dinlenin - 1-3 dakika.

Evlenmek: Hafif ağırlıklarla yağ yakma egzersizi

  • Dambıllı yürüme akciğerleri, -4 x 10-12 (her bacak);
  • Basamak platformuna çıkış - 4 x 10-12;
  • Dambıl veya crossover ile tek ayak üzerinde Rumen çekişi - 4 x 10-12;
  • Kettlebell ile salıncaklar - 4 x 10-12;
  • Geniş bir kavrama ile üst bloğun göğse çekilmesi - 4 x 10-12;
  • Yalan bacak kaldırma - 4 x 12-20.

Setler arasında dinlenin - 1-4 dakika.

Per: Gevşeme.

Cuma:Üst ve alt vücut için kombine süper setler

  • Geniş duruş ağız kavgası (bir halter, dambıl veya çaprazlama ile) + üst bloğun çekişi;
  • Dambıllı akciğerler + ayakta dururken kolları yanlardan kaldırma;
  • Hiperekstansiyon + kolları bir eğimde yanlardan kaldırma;
  • Simülatörde bacakları bükmek + "kelebek" simülatöründe kolları bir araya getirmek;
  • Yerde kalça köprüsü + yatarken vücudun bükülmesi;
  • Dambıllı çoraplar üzerinde yükselin + kolların başın arkasından uzatılması.

Her süper sette - 3 set 12-15 tekrar. Setler arasında dinlenin - 2-3 dakika.

Oturdu: Koşu bandında, elipste veya sabit bisiklette 45-60 dakikalık düşük yoğunluklu kardiyo

Güneş: Gevşeme.

Güç yükleri

Makineleri ve serbest ağırlıkları kullanarak elde edebilirsiniz. iyi etki kilo kaybında. Bir güç yükü yaşayan kaslar, aerobik egzersizde olduğu gibi yağ yakabilir. Özellikle en büyük kaslar eğitilmişse, örneğin: kuadriseps ve pazı, kalça kasları, sırt ve göğüs kasları. Kilo kaybı için dinlenmeden sürekli olarak çok tekrarlı egzersizler yapmak önemlidir.

kardiyo antrenmanı

Spor salonunda veya parkta koşmak, eliptik spor ayakkabılar, stepperlar ve kondisyon bisikletleri yağ yakmada büyük yardımcılardır. Kardiyo yüklemenin görevi, kalp sisteminin etkinliğini arttırmaktır. Doğru, bu tür eğitim, komplekste güçle daha iyi çalışır. Sonuçta, bir güç yükünden sonra yağ yakma devam eder, ayrıca deri altı yağdan da enerji tüketen daha fazla kas iyileşmesi ile ilişkilidir.

Bölünmüş antrenman - haftada 3 gün planlayın

1inci gün

2. gün

3. gün

Koşu bandında veya egzersiz bisikletinde koşmak Isınma olarak 10 dakikadan itibaren gerçekleştirdiğinizden emin olun.

Yatay bir bankta yatan dambıl ile ellerin kablolanması		 3 x 10-15
3 x 10-15
Koşu bandında koşmak 10 dakika
Eğimli dambıl bench press
"Kelebek" simülatöründe ellerin azaltılması		 3 x 10-15
3 x 10-15
Koşu bandında koşmak 10 dakika
Başın arkasından oturan bir dambıl ile kolların uzatılması
Üst bloğa basın		 3x8-12
3x12-15
Koşu bandında koşmak 10 dk
Göğüsten ayakta duran bench press
Önünüzde dambıl ile kollarınızı kaldırmak		 3 x 10-15
3 x 10-15
Koşu bandında koşmak 10 dakika

Kuvvet bölme antrenmanı, bir seansta 1-2 kas grubunu çalıştırmayı amaçlayan bir dizi egzersizi içerir. Bu nedenle, Pazartesi günü bacak ve omuzları, Çarşamba - göğüs ve triseps, Cuma - sırt, pazı çalıştırabilirsiniz. Tabii ki böyle bir antrenmanı yüksek tekrarlarla yaparak, doğru beslenerek kilo verebilirsiniz. Bölünmüş antrenmanlarda 2 ila 3 dakikalık setler arasında dinlenmeniz gerektiğinden, kalp atış hızınız düşer ve bu da yanma sürecini yavaşlatır. Gerçekten de, kilo kaybı için kadın vücudu hala dayanıklılık çalışmaları için en uygun olanıdır.

Kilo verme programı nasıl yazılır

Kilo kaybı için bir örnek olarak devre eğitimi alın. Her şeyden önce, büyük kaslarla başlayan, bacaklarla başlayan, daha küçük olanlarla biten bir dizi egzersiz hazırlamak gerekir - kol ve karın kasları. Her kas grubu için bir egzersiz yeterlidir. Uyluğun pazı üzerinde çalışıyorsanız, karşıt kas olan kuadriseps olan antagonist kası dahil ettiğinizden emin olun. Ayrıca, sırt üzerinde çalışmak, pektoralleri çalışmaya dahil eder. Tek bir antrenmanda alt sırtınızı ve absinizi çalıştırın. Dersi bu şekilde oluşturduktan sonra kaslar eşit şekilde gelişecek ve kas korsesinde denge korunacaktır. Şu andan itibaren güçlü alt sırt, ancak zayıf bir baskı, omurganın doğru pozisyonu bozulur. Alt sırt bükülür ve karın kasları iyi durumda olmadığı için mide öne düşer gibi görünür.
Kızlar için kardiyo özellikleri

İçin kadın vücudu Erkeklerde ise kas değil yağ dokusunu azaltmak önemlidir çünkü yanlış kardiyo ile kas proteininin kaybı vücudu güzelleştirmeyecektir. Yağ yerinde kalacaktır. Yalnızca yağ dokusunu yakmak için dakikada 120 - 160 vuruşluk bir nabız bölgesini korumanız gerekir. Kardiyo eğitiminin süresi bir saati geçmez.
Spor salonunda kilo kaybı için evrensel program

Herkesin vücudu tamamen farklıdır ve bir kompleks seçerken bu dikkate alınmalıdır. Kas-iskelet sisteminde herhangi bir sakatlık ve rahatsızlık yoksa güvenle egzersize başlayabilirsiniz.İlk olarak kaslar kuvvetlenmeli ve doğru teknik çalışılmalıdır.
Simülatörler üzerinde eğitim

Isınmak

Isınma, kuvvet antrenmanının önemli bir parçasıdır. Kasları ve bağları zedeleme olasılığını ortadan kaldırır. Sıcak kaslar, etkili bir antrenmanın temelidir. 10 ila 15 dakika sürebilir, bu süre yeterli olacaktır. Isınmak için yapabilirsin tempolu yürüyüş koşu bandının eğimi altında hafif koşu veya herhangi bir kardiyo makinesi seçin.

Temel bacak egzersizleri

Otururken simülatörde bacak uzatma

  1. Bir blok simülatörde otururken simülatörün arkasını ayarlıyoruz ve bacaklarımızı silindirin altına koyuyoruz;
  2. 25 tekrarı tamamlamak için gerekli ağırlığı seçin;
  3. Nefes verin: diz eklemini aşırı yüklemeden, sonuna kadar düzeltmeden, kuadriseps nedeniyle dizleri büküyoruz;
  4. Nefes alın: bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. 3 yaklaşım gerçekleştiriyoruz.

Yalan simülatörde bacakları bükme

  1. Karnına yatarak, ayakları silindirin altından başlatıyoruz;
  2. Kolu tutuyoruz, alt sırtını basılı tutuyoruz;
  3. Nefes verin: dizlerinizi bükün, alt sırtınızı işe bağlamadan, uyluğun pazı nedeniyle silindiri kalçalara getirin;
  4. Nefes alın: ayaklarınızı sarsmadan yumuşak bir şekilde indirin. 3 sette 20 - 25 kez gerçekleştiriyoruz.

bacak presi

  1. Ayakları bench press makinesinin platformuna yerleştiriyoruz, çorapları hafifçe yanlara çeviriyoruz;
  2. Nefes alın: kelepçeleri çıkarın, alt sırta sıkıca bastırın, platformu düzgün bir şekilde indirin, bacakları dizlerden bükün, kuyruk sokumunu yırtmadan. Dizlerdeki açıyı 90 dereceye getiriyoruz;
  3. Nefes verin: Dizleri tamamen düzleştirmeden, kalça ve kalçaların çabasıyla platformu sıkıyoruz. 25 defaya kadar tekrarlıyoruz. 3 yaklaşım çalıştırın.

Kalçanın geri blokta geri çekilmesi

  1. Silindiri topuğun üzerine yerleştirdik, gövdeyi sabit bir konumda tutarak tutamağa tuttuk. Destek ayağı dizde hafifçe bükülür;
  2. Nefes verin: uyluğun pazı ve gluteal kas nedeniyle yukarı kaldırarak uyluğu geri alın. Gövde alt sırtta bükülmeden kalır;
  3. Nefes alın: ayağı yavaşça destek ayağının seviyesine indirin. 20 - 25 kez 3 set yapıyoruz.

Simülatörde otururken kalçaların kaçırılması

  1. Kalçaları dağıtmak için simülatörde otururken ayakları ve dizleri yerleştiririz, alt sırt simülatörün arkasına bastırılır;
  2. Nefes verin: abdüktör kasları nedeniyle kalçaları yanlara doğru hareket ettirin. Gerizekalı olmadan gerçekleştiriyoruz;
  3. Nefes alın: Bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin. 3 sette 25 kez gerçekleştiriyoruz.

Otururken kalçaları simülatöre getirmek

  1. Simülatörü bacakların tahsis edilen pozisyonuna ayarladık ve gerginliği düzelttik. Bu durumda kaslar çok fazla gerilmemeli, ağrı olmamalıdır;
  2. Nefes verin: Uyluğun endüktör kasları nedeniyle dizleri birbirine getiriyoruz;
  3. Nefes alın: gerilimi yavaşça bırakın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 25 kez 3 set tekrarlayın.

gövde egzersizleri

Başın arkasındaki üst bloğun çekilmesi

  1. Ellerimizi geniş bir tutuşla üst bloğun üst direğine koyduk;
  2. Nefes verin: başın arkasında çekiş yapıyoruz, omuz bıçaklarını bir araya getiriyoruz, sırt kaslarının gerginliğini hissediyoruz;
  3. Nefes al: sorunsuz, sarsılmadan ellerimizi başlangıç ​​pozisyonuna kaldırıyoruz. 3 set için 20 - 25 kez çalıştırın.

Kelebek (blok simülatöründe ellerin azaltılması)

  1. Simülatörde otururken, yanlardaki kolları omuz hizasında tutuyoruz. Dirsekler hafifçe bükülü, geriye bakıyor. Göğüs kafesi ifşa;
  2. Nefes verin: Çaba nedeniyle kolları bir araya getirin göğüs kasları, sternumu yuvarlak tutmak;
  3. Nefes alın: kollarınızı yavaşça yanlara doğru başlangıç ​​pozisyonuna doğru açın. 20 - 25 kez 3 set gerçekleştirin.

Oturan Dambıl Basın

  1. Bir bankta otururken omuzlarımızın üzerinde dambıl tutuyoruz, dirseklerimiz aşağı bakıyor;
  2. Nefes verin: çeneden halterleri sıkıyoruz;
  3. Nefes alın: yavaşça aşağı inin.

Triceps için üst bloğun uzatılması

  1. Ayakta, ayaklar pelvisin genişliği boyunca sabit bir şekilde. Geçidin üst bloğunun tutamacını dar bir tutuşla tutuyoruz. Dirsekler vücuda bastırılır, önkol zemine paraleldir;
  2. Nefes verin: triseps nedeniyle dirsekleri bükün, tutamak kalçalara düşer;
  3. Nefes alın: yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Biceps için halter kaldırma

  1. Ayakta, bacaklar pelvis genişliğinde, ellerde dambıl, vücuda bastırılmış dirsekler;
  2. Nefes verin: pazı nedeniyle dirsekleri bükün, dirsekleri vücuttan kaldırmadan dambılları omuzlara kaldırın. Fırçalar üstte açılır;
  3. Nefes alın: halterleri kalçalara indirin.

Karın ve yanlarda yağ yakma egzersizleri

gövde kaldırma

  1. Yerde yatarken, dizler bükülmüş, vücut boyunca kollar;
  2. Nefes verin: karın kasları nedeniyle bükülüyoruz, yuvarlak bir sırt ile dizlere yükseliyoruz;
  3. Nefes alın: raundu yavaş yavaş yere geri koyun. 30 kez çalıştırın.

Bacak kaldırma

  1. Yerde yatarken, eller kalçaların altında, bacaklar düz;
  2. Nefes verin: alt sırtını yırtmadan bacakları yukarı kaldırın;
  3. Nefes alın: Karın kaslarıyla belinizi tutarak bacaklarınızı yere indirin. 30 kez tekrarlıyoruz.

yan egzersizi

  1. Sırt üstü yatarken, eller başınızın arkasında, dizler bükülmüş sarkık, omuz bıçakları yerden yırtılmış;
  2. Nefes verin: Karın eğik kasları nedeniyle çapraz olarak bükülür, dirseğimizi karşı dizine uzatırız;
  3. Nefes al: merkeze dönüyoruz, bacaklar sarkıyor, omuz bıçakları yerden yırtılıyor;
  4. Nefes verin: diğer tarafa çevirin, diğer elin dirseği karşı dizinize ulaşır;
  5. Nefes alın: merkeze dönün. 30-40 kez tekrarlayın.

Antrenman sonrası doğru beslenme

Bir güç yükünden sonra kasların iyileşmesi gerekir. Bu, gerekli maddelerin yiyeceklerden alınmasıyla yardımcı olabilir. Kaslar, kilo verirken, hatta kas kütlesi kazanırken bile proteinlere ve karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Antrenmandan 40 dakika sonra protein ve karbonhidrat almanız gerekir. Ortaya çıkan maddeler kasları eski haline getirmek için kullanılacak, kaloriler tamamen yanacak, yağ şeklinde depolanmaz. Bu nedenle egzersiz sonrası iyi beslenmekten korkmayın. Açlıkla, aksine, vücut stres altında olduğu için bir yağ deposu vardır. Antrenmandan sonra tahıllar, sebzeler, haşlanmış yumurta, pişmiş yağsız et, balık, deniz ürünleri ve süt ürünlerine izin verilir.