Herkes büyük kutuları pompalamak için ellerin tüm kaslarını özenle pompalamanız gerektiğini bilmiyor. Gerçekten de, antagonist kasları - omzun trisepslerini aktif olarak çalıştırırsanız, pazı pompalayabilir ve kolun hacmini etkileyici bir boyuta yükseltebilirsiniz. Bu makalede, nasıl başlayacağınızı öğreneceksiniz.
Omuz pazı (pazı) hızla iyileşir ve daha büyük kastan daha hızlı hacim olarak büyür. Top şeklindeki bir pazı şeklini elde etmek istiyorsanız, uygun şekilde egzersiz yapmanız ve kaslara gerekli tüm maddeleri sağlamanız gerekir. Beslenmenin önemi göz önüne alındığında, istediğiniz sonuçlara ulaşabilirsiniz. Kasın aldığı yük ne kadar yüksek olursa olsun, yeterli olmadan besinler büyüme imkansız olacaktır. Biceps antrenmanı için dambıl ve barbell yeterli olduğu için evinizden çıkmadan da yapabilirsiniz.
Omuzun pazı kası iki baştan oluşur - uzun ve kısa, bu yüzden ona ikinci bir isim verildi - pazı. Uzun olanı skapula'nın supraartiküler tüberkülüne bağlanır ve kısa olanı skapulanın korakoid işlemine bağlanır, bağlanır, kafalar bir tendonla tüberoziteye bağlanır yarıçap. Kasın işlevi, omuz ve önkolları esnetmektir ve ayrıca elin supinasyonuna katılır.
Evde pazı pompalamak mümkün mü?
Neyse ki, bu kası çalıştırmak için özel bir ekipmana ihtiyacınız yok, böylece evde halter ve halter alabilirsiniz. Bu envanter, tam teşekküllü bir egzersiz için oldukça yeterlidir, tek koşul, halterlerin doğru ağırlıkta, tercihen istiflenmiş olmasıdır. Boyun ayrıca 2,5 ila 5,10 kg arası kreplere ihtiyaç duyar. Biceps maksimum yük almalı, az ağırlık dambıl burada yersiz olacak. Egzersizler hem ayakta hem de sandalyede oturarak yapılabilir.
Ekipmansız pazı nasıl pompalanır?
Evde sadece kendi vücut ağırlığınızla yapılan egzersizlerle pazı pompalamak imkansızdır, ancak spor salonundaki gibi özel simülatörler olmadan yapabilir ve sadece barbell ve dambıl veya kettlebell kullanabilirsiniz. Bir kası artırmak için ağırlıkla kasmanız gerekir, böylece ekipman önemli durum antrenman yapmak. Kasları güçlendirmek için halterleri yatay çubuktaki egzersizlerle değiştirebilirsiniz. Dar bir ters tutuşa sahip pull-up'lar pazı yükleyecektir, ancak asıl yük sırt kaslarına gelecektir.
Pazı nasıl düzgün ve hızlı bir şekilde pompalanır
Hem erkek hem de kadınların kitle büyümesi için aynı sayıda tekrar yapması gerekir, ancak ağırlık farklı olacaktır.
Kütle kazanmak için bir sette 8-12 tekrar yapın. Ağırlık, daha fazla tekrar yapmak imkansız olacak şekilde seçilir. Kollarınızı haftada iki kereden fazla çalıştırmanın bir anlamı yok, kas 1-2 günde toparlansa da diğer kaslara da dikkat etmeyi unutmayın.
Hızlı bir iyileşme için, bir antrenmandan sonra yüklü kasların iyi gerilmesi önerilir. Bunu yapmak için, avucunuz yukarı bakacak şekilde elinizi önünüzde uzatın, diğer elinizle kavrayın ve pazıda bir gerginlik hissetmek için bileğinize bastırın. lifler normal durum, katı ve esnek olmayacaklardır. Başlangıçta ısınma yapmak kas gelişimi için önemlidir. Sıcak kaslar yaralanmaya, burkulmalara daha az eğilimlidir.
Doğru teknik, verimli bir antrenmanın başarısının %80'idir. Biceps curl, ek kaslar tarafından, vücudu sallama ve atalet yardımıyla gerçekleştirildiği sürece, hangi ağırlıkla çalıştığınızın bir önemi yoktur.
Biceps egzersizleri izole ve konsantre olarak yapılır, bu da diğer kasların birbirine bağlanmaması gerektiği anlamına gelir.
Başlangıç olarak kol bükme tekniğini otururken veya duvara karşı ayakta dururken yapabilirsiniz, böylece vücut sabitlenir ve sallanamaz. Omuz esneme hareketi daha hızlı, gevşeme, ekstansiyon daha yavaş olmalıdır. Negatif faz var büyük önem kitlesel büyüme için, bu aşamada, çabanın eşlik etmediği, ancak yalnızca bir düşüşün eşlik ettiği basit genişlemenin aksine, gerilim korunur. Tüm egzersizleri hem dambıl hem de halterle yüksek kalitede gerçekleştirin. Setler arasında en fazla iki dakika dinlenin.
"Temel ayakta halter bukleleri, pazılarınızı büyük ağırlıklarla pompalamanıza izin verir." En etkili egzersizler
- Ayakta dururken kolları bir halterle bükmek;
- Dizlerden oturan bir halterle kolları bükmek;
- Scott bankında otururken barı kaldırmak;
- Kolları geniş bir tutuşa sahip bir halterle bükmek;
- Ters tutuşla ayakta dururken kolları bir halterle bükmek;
- Kolları Crossover'da alt bloktan bir tutamakla bükmek;
- Kolları bir blok simülatöründe bükmek;
- Fırçayı çevirerek halter kaldırma;
- Kolları "çekiç" bükmek;
- Kolları dambıl ile dönüşümlü olarak bükmek;
- Bicepsleri tek elle konsantre olarak kaldırmak.
Dambıl Egzersizleri
4x8-12 dönüş ile halter kaldırma
Egzersiz her iki elinizle aynı anda yapılabilir, eğer kaslar bozulmaya başlarsa, her bir el için gerekli tekrar sayısını tamamlayana kadar her iki elinizle dönüşümlü olarak gerçekleştirin. Ayakta durmak için dizler bükülü, sırt düz, kollar gövde olacak. Ana şey, hareketleri sallamadan yapmaktır. Nefes verirken - kollar dirseklerde maksimum bükülür. Yükselişin ortasında, eller arkaya doğru dönmeye başlar. Nefes alın - fırçaları açın, halterleri yavaşça indirin.
Çekiç kıvırma 4x8-12
Ayakta veya oturarak da yapılır. “Çekiç” ile önceki egzersiz arasındaki fark, fleksiyonun supinasyon olmadan, yani eli çevirmeden yapılmasıdır. Nefes verirken - dambılları kulplarla omuza kaldırmak. Nefes al - rahatlama.
Tek kol konsantre 4x8-12 ile biceps kaldırma
Egzersizin özü, pazı nedeniyle kaldırmaya tam konsantrasyonda. Güç çerçevesinde destekte dururken, gövdeyi hafifçe öne eğerek bir ele odaklanıyoruz. İkincisinde serbest elinizle dambıl ile büküm yapıyoruz. Ek kaslar dahil edilmemelidir, teknik sadece pazıların çalışmasını içerir. Nefes verirken - bir dönüşle dambılı kaldırmak, nefes almak - gevşeme.
Yatay çubukta egzersizler
4x10-15'in altından dar bir tutuşa sahip pull-up'lar
Ellerinizi seviyeye göre üst çubuğa yerleştirin omuz eklemleri ters kavrama. Nefes verirken - işte omuzun pazıları da dahil olmak üzere kendimizi üst çubuğa doğru çekiyoruz. çabalamak göğüs bölgesi fırçalara. Nefes alırken - aşağı iniyoruz.
4x10-15 düşük bara pull-up'lar
Bu, asılı pull-up'ların basitleştirilmiş bir versiyonudur. Vücut doğrudan bir açıda kalırken ayaklarınızı yere dayayarak basitleştirilir. Omuzların genişliği boyunca alttan bir kavrama ile nefes vermede pull-up yapıyoruz. Nefes alın - kollarınızı düzeltin.
halter egzersizleri
Ayakta halter curl 4x8-12
Ayakta performans sergiliyoruz. Ellerimizi omuz eklemlerinin genişliği boyunca boyun boyunca yerleştiriyoruz. Dirsekleri yanlara kaydırmadan vücuda bastırıyoruz. Nefes verirken - kollarınızı bükün, halteri omuzlarınıza kaldırın, pazıları mümkün olduğunca azaltın. Nefes alırken - yavaşça bırakın.
Dizlerden oturan bir halterle kolları bükmek 4x8-12
Bankın kenarına oturun, ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yere koyun. Boynu kalçalara koyuyoruz, fırçaları omuz eklemlerinden biraz daha geniş yerleştiriyoruz. Dirsekleri vücuda bastırıyoruz, yürütme sırasında yırtmıyoruz. En alt nokta kalçalardan bir kibrit kutusu üzerindedir, yani boyun bacaklara dokunmamalıdır. Nefes verirken - kolları maksimuma bükün, nefes alın - kalçalara dokunmadan çubuğu indirin.
4x8-12 ters kavrama ile ayakta dururken kolları bir halterle bükme
Egzersiz ayakta dururken yapılır. Boynunu yukarıdan tut. Başparmakları geri kalanıyla birlikte boynun üstüne yerleştiriyoruz. Dizler hafifçe bükülür ve vücut hafifçe öne eğilir. Dirseklerinize bastırın, nefes verirken kollarınızı bükün, halteri omuzlarınıza kaldırın. Nefes alın - yavaşça indirin.
Daha İyi Kas Büyümesi için Beslenme
Hızlı kas büyümesi için beslenme dengeli olmalıdır. Kas büyümesi için çok fazla proteine ihtiyaç olduğunu düşünmek yanlıştır. inşaat malzemesi. Aslında bir protein yeterli değil, karbonhidrat ve yağlara da ihtiyaç var. Bir set için 2-3 gram protein, 3-4 gram karbonhidrat, 1-2 gram yağ gerekir. Kütle kazanırken diyette karbonhidratlar baskın olmalıdır. Ana şey, karmaşık olmaları, daha az şeker tüketmeleridir. basit karbonhidratlar hızla emilir ve sadece Kısa bir zaman kasları bozulmadan korur. Temel olarak, şekerler aşırı kilo alır.
Önemli! Vücudu uzun süreli açlığa getirmeyin. Bu, besin eksikliği ile kasları yakmakla tehdit eder, vücut kendini yer.
Uykudan sonra kas yıkımını durdurmak için mutlaka kahvaltı yapın. Kahvaltı hem protein hem de karbonhidrat içermelidir. İstenirse, bir protein içeceği içebilirsiniz, hızlı bir şekilde sindirecek ve yanmayı önleyecektir. kas dokusu. Veya gibi düzenli yiyecekler yiyin tavuk yumurtaları, kolayca ve hızlı bir şekilde sindirilirler ve vücudu proteinle doyururlar.
Karbonhidratlardan yüksek lif içeriğine sahip tahıllar önerilir. Bu yiyeceklerin sindirilmesi, enerji vermesi ve sürekli enerji salınımı yoluyla kas büyümesini teşvik etmesi daha uzun sürer. Akşamları, kazanç elde etmemek için tahıl tüketilmesi önerilmez. aşırı yağ. Akşam antrenmanı dışında, bundan sonra "protein-karbonhidrat" penceresini kapatmanız gerekir.
Yağlar hayvansal gıdalardan değil, ağırlıklı olarak bitkisel gıdalardan tüketilmelidir. Bunlar bitkisel rafine edilmemiş yağlar, fındıklardır.
- Biceps pompalarken vücudunuzdaki diğer kasları da unutmayın. Göğüs, sırt, bacaklar gibi büyük kasların çalışması - küçüklerin büyümesini teşvik eder. Halter ağız kavgası, kas büyümesi için iyi bir ivme sağlar;
- Antrenmandan önce, bir buçuk saat ve antrenmandan hemen sonra yemek yemeyi unutmayın;
- Kaliteli bir pazı antrenmanı için, onu sırt egzersizleriyle birleştirmek daha iyidir. Pazı, sırt kasları için yardımcı bir yardımcı (sinerjist) olacaktır. Veya biceps ve triceps egzersizlerini tek seansta birleştirin;
- almak için acele etmeyin büyük ağırlık, küçük ağırlıklardan başlayarak yüklere alışın. Hızlı bir sonuç beklemeyin, kas bir ay içinde biraz artacaktır. Bu altı aya kadar sürebilir. Her şey anayasaya, eğitimin ve beslenmenin kalitesine bağlıdır. (3 puan, ortalama: 5 üzerinden 3,67)
Ardından, kendi dairenizden ayrılmadan pazı ve trisepsleri nasıl pompalayacağınız hakkında konuşacağız. Böyle bir eğitimin bir özelliği ücretsiz bir program olacak ve oldukça rahat koşullar. Bu nedenle, amaca yönelik stoklamanızı öneririz ve temel cephane satın al, bundan sonra evde güvenle egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Bunu takiben Detaylı Açıklama, şık bir rahatlamanın sahibi olmanıza yardımcı olacak birkaç sırrın açıklanmasıyla evde pazı nasıl düzgün bir şekilde pompalanacağı hakkında.
Kural olarak, bu tür faaliyetler için bir Scott tezgahı kullanmak, pazı izole etmenize ve alt kısmına odaklanmanıza izin verir. Ancak bu mermi sadece spor salonunda bulunabilir. Evde pazı yapmak için dambıl veya küçük bir ağırlık kullanmak en iyisidir. halter, genişletici. Antrenmanlarınızı da çeşitlendirebilirsiniz. yatay çubukta şınav ve egzersizler. Bugün, ağda, pazıları evde ekstra ücret ödemeden ve hatta demir olmadan nasıl pompalayacağınızı açıkça gösteren birçok video ve fotoğraf materyali var, bunlardan bazılarını bu sayfada bulacaksınız.
Pazı için egzersiz yapmaya başlamadan önce, yapısının özelliklerini öğrenmelisiniz. Pazı veya pazı kası, hem deneyimli sporcular hem de yeni başlayanlar arasında gerçek bir kült rolünü oynar. Adından da anlaşılacağı gibi, pazı 2 kafaya sahiptir - dahili (veya kısa) ve harici (veya uzun). Biceps'in bu kısımlarına da denir. iç ve dış ışın. Her birini eğitmek için, evde pazı düzgün bir şekilde pompalamak için dikkate alınması gereken bazı nüanslar vardır.
Evde güçlü ve güvenilir bir yatay bara sahipseniz, yukarı çekerek biceps egzersizleri yapabilirsiniz. dar arka kavrama. Bunu yapmak için iyi bir eğitim eldiveni almalısınız, aksi takdirde bir hafta içinde ellerinizde nasır olur.
Evde barfiks ile pazıları mümkün olduğunca pompalamak, Aşağıdaki egzersizleri yapmanızı öneririz:
- İlk yaklaşımda, maksimum pull-up'ları gerçekleştirin.
- 2 dakika dinlenin. İkinci sette, ilk seferden 2 daha az pull-up yapın.
- 3 dakika dinleniyoruz. İlk sette yaptığımız barfiks sayısını tekrarlıyoruz.
- Bir dakikalık dinlenmeden sonra dördüncü, son yaklaşıma geçiyoruz. İkinci yaklaşımdakiyle aynı sayıda egzersiz yapıyoruz.
- Pull-up'lardan sonra solunumun geri kazanılması.
- Antrenmanı şınav ile düzeltiyoruz.
Bu tür bir eğitimin ilk haftasında, tavsiye edilir. her gün egzersiz yap. Ardından 3/1 moduna yani 3 gün antrenman, 1 gün dinlenmeye geçebilirsiniz.
Tabii ki, böyle yoğun bir program kaslarınızın durumunu çok etkili bir şekilde etkileyecek ve pazılarınızı hızlı bir şekilde pompalamanıza yardımcı olacaktır.
Bir aylık eğitim için ses seviyesini artırabilirsin kas kütlesi, ve bu sadece pazı değil, aynı zamanda sırtı da etkileyecektir.
Dambıl ile biceps nasıl yapılır?
Pazı eğitimi için daha az popüler mermi yok halter. Çubuklardan daha hafiftirler, bu nedenle evde taşınması ve saklanması daha uygundur. Halter kullanırken ve halter durumunda, korumanız gerekir. doğru teknik ve pazıların tüm kısımlarını çalıştırmak için çeşitli egzersizler uygulayın.
Muhtemelen pazıları dambıl ile nasıl pompalayacağını bilen profesyonel sporcuların tekniğini kullanmanızı öneririz. Sırtlı, havlulu ve halterli bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Bir sandalyenin arkası pazılarınızı izole etmenize yardımcı olacaktır.
- Havluyu 2-3 kez katlayın ve bir sandalyenin arkasına yerleştirin.
- diz çök sağ bacak koltukta, bu sırada sağ el sandalyenin arkasının üst kenarına sabitlenir.
- İzole bir pozisyon almayı başardın. Bu, yükü biceps'e daha doğru bir şekilde yönlendirmenizi ve daha etkili bir egzersiz için bu kası kesinlikle hissetmenizi sağlayacaktır.
- Sağ elinize bir dambıl alın.
- Dumbbell'i alçaltın ve kaldırın, pazıları zorlayın. Lütfen ilk pozisyonda, omuz elin üstündeyken kolun neredeyse dikey olarak yerleştirildiğini unutmayın.
- Parmaklarınızı daima size dönük tutun ve dambılı omzunuza kadar çekin. Kasların iyi kasılması için tam genlikle çalışın.
- Nefesinizi kontrol edin. Çaba için, halteri kaldırdığınızda daima nefes verin. Halteri yavaşça indirin, düşürmeyin.
- Biceps çekme ile hareket edin.
- 3 set 8-10 tekrar yapın.
- Kollarınızın ve bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin.
Aşağıdaki egzersiz size yardımcı olacaktır bicepslerin orta kısmını çalıştır. Oturarak başlangıç pozisyonunu alın, sırtınızı eğimli bir yüzeye yaslayın. Fırçayı kendinize doğru çevirerek dönüşümlü olarak dambılları kaldırın ve indirin. Fırçayı çevirerek bisepslerin maksimum kasılması sağlanır.
Halter kullanarak biceps nasıl pompalanır?
Halterli ev egzersizlerinin de bir takım özellikleri vardır. Bu pazı egzersiz aletini satın alarak, düz tutuşlu bir halter üzerinde durun. Bazı yeni başlayanlar, halter egzersizlerine geçerken, ellerini omuz genişliğinde açarak dar bir tutuş kullanırlar. Bu yaygın hata, toplam kas kütlesinin ve kusursuz rahatlamanın bağlı olduğu pazıların iç demetini etkili bir şekilde çalıştırmanızı engeller. Buna dayanarak, açıkça belirtilmelidir ki halteri geniş bir tutuşla almak daha iyidir.
Kolları bir halterle bükerek, büyük ve masif bir pazı oluşturmak mümkündür. Bununla birlikte, orada durmamalısınız, deneyimli sporcular pazı geliştirmenizi, kasların rahatlaması ve kalitesi üzerinde çalışmanızı önerir. Kabartma, kasların iç ve dış demetlere bir miktar dış "ayırmasını" sağlar. Bu durumda, omuzları unutma.
biceps egzersizleri temiz yürütme gerektirir, ancak bu durumda muazzam sonuçlar elde etmek mümkündür. İlk ağırlığın küçük olmasına izin verin, ancak uygulamanın genliği son tekrara kadar geniş olmalıdır. nerede zorunlu kısa süreli fiksasyon gereklidir pik yük noktasında el pozisyonları.
Egzersiz yapmak, farklı varyasyonlarını kullanın. Her bir bireysel eğitim türü, alt veya üst parça pazı, iç veya dış kas demeti. Eğer dönüşümlü olarak odaklanırsanız farklı gruplar kaslar, daha sonra düzenli ve gayretli eğitimin bir sonucu olarak, gerçekten büyük pazılar ve harika bir rahatlama elde edebilirsiniz.
Evde triceps nasıl yapılır?
Ev egzersizlerinde başarıya ulaşmak için dambıl ve halterin nasıl kullanılacağını ayrıntılı olarak anlattık, ayrıca evde dambıl olmadan nasıl pazı yapacağınızı anlattık. Şimdi takip ediyor trisepslere odaklançünkü bu kasın oluşumu kol kuvvetinin artmasıyla doğrudan ilişkilidir.
Triceps veya triceps brachii, 3 ana demet oluştur:
- uzun;
- yanal;
- orta.
Triceps şekillendirme oyunları Önemli rol ellerin uyumlu gelişiminde ve rahatlamanın yaratılmasında. sunuyoruz bazı temel egzersizler bu size tricepsleri nasıl doğru şekilde pompalayacağınızı gösterecektir.
- Ağırlıklar kullanılarak yüzüstü pozisyonda kolların uzatılması. Bu egzersizi yapmak için sırt üstü yatmanız, her bir elinizdeki yükü almanız gerekir. Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükerek başınızın arkasına yerleştirmelisiniz. Dirseklerin pozisyonunu değiştirmeden kollarımızı dik konuma getiriyoruz. Egzersizi 8-10 kez tekrarlıyoruz.
- Elmas şınav. Şınav pozisyonu alın. avuçlarını koy yakın arkadaş bir arkadaşınıza ve parmaklarınızı aralarındaki boşluk elmas şeklini alacak şekilde yerleştirin. Sırtınızı düz tutarken kendinizi indirmeye başlayın. Zirve noktasında, vücudu geri kaldırın, egzersizi tekrarlayın.
- Tezgahtan şınav. Bu, bir kız için bile trisepsleri pompalamaya yardımcı olacak temel bir egzersizdir. Sırtınız bir bank veya sandalyeye dönük olarak ellerinize ağırlık vererek bir başlangıç pozisyonu alın. Bacaklarınızı düz bir şekilde önünüzde düzleştirin, avuçlarınız size dönük olsun. Kollarınızı dirseklerden bükerek gövdeyi aşağı indirin. Kollarınızı düzelterek başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar et. Bu egzersizi kolaylaştırmak için ellerinizi omuzlarınızın genişliğinden daha büyük bir mesafeye koyun. Bacaklarınızı kendinize daha yakın konumlandırın, dizlerinizi hafifçe bükün.
Ev egzersizleri için önceden harika bir ek seçilecektir çalma listesi favori müzik parçaları, işin daha hızlı gideceği ve sonucun gelmesi uzun sürmeyecek.
İmkansız.
Bu yazıda pompalama yöntemlerinden bahsedeceğiz ve yeni başlayanlar için bazı ipuçları ve püf noktaları vereceğiz.
biraz anatomi
Anatomide pazı genellikle "büyük omuz kası" veya "pazı" olarak adlandırılır. omuz kası". Pazıların kasılması ile pratik olarak egzersiz yapmayan kişilerde bile cilt altında net bir şekilde görülür.
Biyolojik olarak kas iki bölümden (kafalardan) oluşur: uzun ve kısa. Kolun dış kısmında, eklem çukurundan (skapulanın üst kenarı) başlayan uzun bir kafa bulunur. Kısa kafa kolun iç tarafında bulunur ve ayrıca kürek kemiğinin üst kenarından başlar. Yarıçapın tüberkülozu, her iki kafanın uzunluğunun sonudur, bu yerde bir araya gelirler. Omuzun büyük kası, bölgedeki kolu esnetmeye hizmet eder. dirsek eklemi. Bu nedenle tüm biceps antrenmanları kolların fleksiyon / ekstansiyonuna yöneliktir.
biceps egzersizleri
Pazı pompalamak için çeşitli performanslar sergileyebilirsiniz ve varyasyonlarını birleştirmek en iyisidir. Temel eğitim yöntemleri hakkında Büyük kas omuz aşağıda anlatacağız.
Bu nedenle, büyük omuz kasını klasik olanlardan pompalamak istiyorsanız, aşağıdaki kurallara uymanız gerekir:
- Acele etmeyin: doğru yapın ve çok hızlı değil.
- Düzgün dinlenin: Her set arasında 1-2 dakika dinlenin. Günde 7 setten fazla yapmamaya çalışın ve her gün antrenman yapmayın.
- nefesini kontrol et: kaldırırken - nefes verin, indirirken - nefes alın.
- Ellerinizi doğru yerleştirin, aksi takdirde süreçte hissedebilirsiniz keskin acı. Şınav için özel raflar kullanmak en iyisidir.
Ciddi bir eğitime başlamadan önce seviyenizi test etmeniz ve basit olanlarla başlamanız gerekir. Başlamak için yere yatın ve ellerinizi omuz genişliğinde (belki biraz daha geniş) olacak şekilde yerleştirin. Vücudunuzu düzeltin ve aşağı bakın, kaslarınızı hissetmelisiniz. Göğsünüz yere değene kadar kendinizi aşağı indirin. Bu egzersizleri iki günde bir tekrarlayın. Önerilen yaklaşım sayısı 4-5'tir ve her biri 10-12'dir. Bu sayede vücudunuzu tamamen pazı pompalamaya yönelik şınavlara hazırlayabilirsiniz.
Biliyor musun? Yerden (ara vermeden) en fazla şınav için dünya rekoru 10.507 kez. 1980 sonbaharında bir Japon vatandaşı olan Minoru Yoshida tarafından kuruldu. Yaklaşık 40 yıl sonra, Guinness Rekorlar Kitabı'ndaki bu giriş değişmedi.
Pompalama için şınav omuzun büyük kasları klasik şınavlardan biraz farklıdır. Bu durumda, ellerin biraz farklı konumlandırılması gerekir. Parmaklar bacaklara “bakmalı”, yani kollar 180 ° döndürülmelidir. nerede iç kısım biceps vücuda bastırılmalıdır. Verimliliği artırmak için sporcular özel bir raf veya normal dambıl kullanır. Şınav çekerken göğsünüzün alt kısmıyla yere dokunmanız gerekir. Ve dirseklerin vücuda bastırılması ve yanlara ayrılmaması gerektiğini unutmayın. Pazı tonlamak için gayretli olmanıza gerek yok, haftada 2-3 kez yapmanız yeterli. Sonuçta, kaslara iyileşmek için zaman verilmezse, hacim eklemezler.
Uzmanlar, yeni başlayanların 4 set 20 şınav çekmesini tavsiye ediyor. Zamanla, yaklaşım sayısını artırabilirsiniz. Günde bicepslere fazladan yük vermemeye çalışın. Ve daha fazla yiyin, normal kas büyümesi için gereklidir.
Yatay çubukta
Biceps kaslarınızı çalıştırmak istiyor ancak bunu doğru ve verimli bir şekilde nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız, önce aşağıdaki kuralları okuyun ve her zaman bunlara bağlı kalın:
- yukarı çekerken, tüm vücudunuzla kendinize yardım etmenize gerek yoktur, tüm yük tamamen pazılara gitmelidir;
- kasları önleyecek ve ısıtacak olan gerçekleştirmeniz gerekmeden önce;
- sallanmamaya çalışın, sakince ve eşit bir şekilde asın;
- doğru nefes alın: ellerinizi gevşetirken nefes alın ve gerginken nefes verin; ve asla nefesini tutma.
Bir antrenmanda önerilen tekrar sayısı: 3-4 set 12-14. Ancak kendinizi yorgunluğa çekmenize gerek yok. Erken aşamalardaki yeni başlayanlar, yapabildikleri kadar çok pull-up yapmalıdır. Haftada 2-3 defadan fazla antrenman yapmayın, aksi takdirde kaslarınız en iyi şekilde dinlenemez. Önemli! Yeterince uzun kollarınız varsa, yatay çubuk üzerinde çalışırken çok dar bir tutuş kullanmayın. Bu gibi durumlarda bilek burkulması riski vardır.
Sizinki yüklere alışınca, arttırılması gerekir. Kendinize yük olan bir sırt çantası veya ağırlık katan özel bir yelek asabilirsiniz. Aynı zamanda, tek bir yaklaşımla pull-up sayısını sürekli olarak artırmaya çalışın.
Yürütme tekniğini unutmayınız, aksi takdirde mikrotravma alma riski önemli ölçüde artacaktır, ayrıca pull-up'lar yanlış yapılırsa verimlilik önemli ölçüde azalır. Düzgün seçilmiş gündüz, yatay çubukta pazı pompalarken başarının anahtarıdır.
bir halter ile
Bicepsleri yardımla pompalamak için ya bir E-Z bara ya da standart bir bara ihtiyacınız olacak. Evde antrenman yapacaksanız, şu basit kuralları izleyin:
- Optimum uzunluktaki çubuğu seçin. Eğitim sürecinin rahatlığı için uzunluğu 1,5 m'yi geçmemelidir.
- Yeni başlayanlar için çubuğun ağırlığı çok büyük olmamalıdır. En uygun seçenek, ağırlığı 1 kg'ı geçmeyen kenarlarda bir gözlemedir.
- Tendonların mikrotravma veya burkulmalarını almamak için, egzersize başlamadan önce hafif bir ısınma yapın.
Büyük omuz kasını bir halterle pompalamak için 3 tip egzersiz vardır: 
Biliyor musun? Greg Austin Dousset - Kanadalı halterci, Guinness Dünya Rekoru sahibi. Ağustos 2015'te ağırlığı 182.6 kg olan halteri 1 dakikada 50 kez kaldırmayı başardı.
Verimliliği artırmak için veriler birleştirilebilir. Biri için, her biri 8-10 halter kaldırma yapan 3-4 set yapmanız gerekir. Bu egzersizleri yatay bar egzersizleri ve şınavlarla tamamlayarak büyük omuz kasını pompalama sürecini hızlandırabilirsiniz. Ancak yine de normal ve zamanında dinlenmeyi unutmayın.
dambıl ile
Birçok acemi sporcu, pazıları dambıllarla nasıl düzgün bir şekilde pompalayacağını defalarca merak etti. Aslında, bunu evde bile yapmak kolaydır, sadece doğru tekniği ve eğitim rejimini izlemeniz yeterlidir. bir düzineden fazla var farklı şekiller dambıl ile egzersizler.
İşte ana olanlardan bazıları:
Evde egzersiz yapıyorsanız, egzersiz sırasında mümkün olduğunca rahat olacak dambıl alın. En iyi seçenek ağırlığını ayarlayabileceğiniz halterler olacak. Böylece her yenisinde görevlerinizi karmaşıklaştırabilirsiniz.
Pazı pompalama eğitiminden kabul edilebilir bir etki elde etmek için, spor salonunda 1 veya 2 yıldan uzun süredir düzenli olan kişilerin bazı ipuçlarını ve önerilerini izlemeniz gerekir. İşte profesyonellerden bazı ipuçları:
Önemli! Antrenmandan sonra pazıları güçlendirmek için düzenli olarak bir boks torbası ile egzersiz yapmanız gerekir.
Ve bunu teknik olarak hatırla uygun egzersizler asla başarısız olmaz. Sizin için bir şeyler yolunda gitmiyorsa veya motivasyonunuzu kaybettiyseniz, yoldaşlarınızla sohbet etmeye çalışın. Her zaman sizi destekleyecekler ve neyi değiştirmeniz veya düzeltmeniz gerektiğini size söyleyecekler. Ve arkadaşınız harika bir spor deneyimine sahip bir koç olduğu ortaya çıkarsa, o zaman kendinizi şanslı sayabilirsiniz. 
Biceps, şüphesiz vücudunuzdaki en güzel ve çekici kaslardan biridir. Pazıları pompalamak için dambıl en iyisidir. Herhangi bir nedenle bunları kullanamıyorsanız, dambıl olmadan pazı pompalayabilirsin. Aşağıda, büyük pazıları pompalamak için en iyi egzersizlerden bazıları dikkatinize sunulacaktır. Tüm yöntemler kendi yollarıyla iyidir!
Dambıl olmadan pazı pompalamanıza izin veren bir dizi egzersiz
alıştırma yapıyorum
Başlama pozisyonu: Ayaklar omuz genişliğinde, kollar vücut boyunca. Dirseklerinizi ve bileklerinizi bükmeden ellerinizle bir "daire" tanımlayın. Bir dakika boyunca ellerinizi önce saat yönünün tersine, sonra saat yönünde "bükün". Bu egzersiz kasları ısıtacak ve geliştirecektir. giriş seviyesi egzersizler.
II egzersiz
Başlangıç pozisyonu: ellere vurgu, vücudun yatay pozisyonu, sert bir yüzeye vurgu. Kollar göğse paralel olarak uzatılır, bacaklar sabitlenir, sırt düz tutulmalıdır. Uzanmış kollarda şınav yapmak gerekir. Haltersiz yapılan en ideal kol egzersizidir.
III egzersiz
Başlama pozisyonu: Dört ayak üzerinde durun, dizler geniş, eller omuz çizgisine paralel. Avuç içi farklı yönlere bakacak şekilde yerleştirilmelidir, sırt sabit ve düzdür. Kolları dirseklere değene kadar bükmek gerekir. göğüs Cinsiyet. Minimum tekrar sayısı 10'dur. Bu egzersizin karmaşıklığına rağmen, çok etkilidir ve ellerin tüm kas gruplarını çalıştırmanıza izin verir.
IV egzersiz
Başlama pozisyonu: Karın üzerinde yatarken, kalçalar yüzeye mümkün olduğunca yakın yerleştirilmeli, bacakları birbirinden ayırmalı, avuç içlerine vurgu yapılmalıdır. Tamamen düzelene kadar ellerinizin üzerinde yükselin. Birkaç saniye bu pozisyonda dondurun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Minimum sayı 10 katıdır.
Aşağıdaki spor malzemeleriyle de biceps kaslarınızı çalıştırabilirsiniz:
- yatay çubuk;
- E-Z çubuk;
- halter
Yatay çubukta pazı sallıyoruz. Pazı pompalamak için mevcut kabuklardan biri yatay çubuktur. Yukarı çekerken, kullanın ileri ve geri kavrama. Kemer gibi ağırlıklarla çalışabilir veya kitaplarla dolu normal bir sırt çantası yapabilirsiniz.
kullanım E-Z çubukları
ayrıca bicepslerinizi pompalamanıza yardımcı olacaktır. Böyle bir çubuk normal olandan daha uygundur, çünkü. ellerin doğru pozisyonunu sağlar. Çubuk doğrudan kavrama ile alınır. Omuzlarınız geride olacak şekilde düz durun. Çubuğu yavaşça kaldırın, köprücük kemiklerinize yumruklarınızla dokunarak başlangıç pozisyonuna dönün. Dört ila beş set için yedi kez tekrarlayın.
Güzel güçlü eller belirgin bir rahatlama ile birçok erkeğin hayalidir. Bununla birlikte, zayıf cinsiyetin temsilcileri, pazıların “toplarını” göstermek için değil, siluetin genel şıklığı için de olsa, güçlü kol kasları fikrine yabancı değildir.
Her durumda, özel egzersizler olmadan yapamazsınız. Birçoğu, etkilerinin yalnızca spor salonunda egzersiz yaparsanız olacağından emindir, ancak uygulama, el kaslarını evde çalıştırmanın oldukça mümkün olduğunu göstermektedir.
Bunu yapmak için, en azından minimum ekipmana sahip olmak iyidir: örneğin, halterler (bu arada, oldukça başarılı bir şekilde kum şişeleri ile değiştirilirler).
Ek olarak, tembelliğin üstesinden gelmeniz ve kıskanılacak bir düzenlilik içinde olmanız gerekecek. Son olarak, evde kollarınızı çalıştırmak için doğru egzersizleri seçmeniz gerekiyor. Bunun nasıl yapılacağı daha fazla tartışılacaktır.
Hangi kaslar yüklenmeli
Kollarınızı evde nasıl pompalayacağınıza karar vermeden önce, hangi kasların işle yüklenmesi gerektiğine karar vermelisiniz. Bazıları, kollarda güzel bir rahatlama için pazı için egzersiz yapmanın yeterli olduğundan, ancak "tek bir pazı ile değil" olduğundan emin. Peki, ellerin güzel şeklini hangi kaslar oluşturur?
Ellerin güzel bir şekil alması için ana vurgu, ellerin delta, iki ve üç başlı kasları üzerinde olmalıdır. Ancak, önkolları ve elleri de unutmamalısınız.
Herhangi bir kas üzerinde çalışarak ve gerisini "görmezden gelerek", güzel eller, ancak estetik açıdan hoş görünmeyecek orantısız şekilde şişirilmiş uzuvlar.
Ellerinizi evde nasıl pompalarsınız - kurallar ve öneriler
Yeni başlayanlar için en kolay seçenek vücut ağırlığı egzersizleridir. Olarak kas lifleri dayanıklılık kazanın, halterli dersler eklemeye değer ve evdeki alan ve finansman izin veriyorsa, bir halter almak güzel olurdu.
Antrenmanın olabildiğince etkili olması için evde kol kaslarının nasıl yapıldığını bilmek yeterli değildir. Ayrıca bazı basit kurallara uymanız gerekir.
Ellerinizi evde hızlı bir şekilde nasıl pompalarsınız?
Teoriden pratiğe geçme zamanı. Evde yapabileceğiniz el egzersizleri seçimi yeterince geniştir, böylece kendiniz için en iyi kompleksi kolayca yapabilirsiniz.
Genişletici ile alıştırmalar
Bir genişletici, ellere ve ön kollara bir yük sağlamaya yardımcı olacaktır: maksimum çabayla iki ila üç dakika boyunca sıkın veya gerin (mermi modeline bağlı olarak).
Şınav
Bu en çok etkili egzersizler triceps çalıştırmak için. Bunu çeşitli varyasyonlarda yapabilirsiniz: yükseltilmiş bacaklı, pamuklu, dar veya geniş tutuşlu.
Egzersizin klasik versiyonu şu şekilde yapılır: sırtüstü pozisyonda dirseklerinizi hafifçe bükün. Avuç içi göğsün altında olmalıdır; vücudu düzeltin ve bacakları pelvisin genişliğine sabitleyin.
Dirseklerinizi dik açı oluşturana kadar bükün. Kollarınızı bükün, havayı içinize çekin ve düzleştirirken nefes verin. Dar bir tutuşla şınav çekerken, avuçlarınızı birbirine temas edecek şekilde yerleştirin.
Geniş bir tutuşla şınav çekerken, kollar mümkün olduğunca geniş olmalıdır. Bu durumda dirseklerinizi sonuna kadar düzeltmemelisiniz. Ayakların avuç içlerinin üzerine, örneğin bir bankta sabitlendiği şınav da etkilidir.
Ters şınav
Triceps ve ters şınav yüklemek için mükemmel yardım. Bunları gerçekleştirmek için ellerinizi bir sandalyeye koyun ve ayaklarınızı ikinci sandalyeye koyun. Dirseklerinizi sanki aralarına indiriyormuş gibi yavaşça bükün. Bundan sonra kollarınızı düzeltin. Tüm hareketlerin yavaş ve sarsıntısız olması gerektiğini unutmayın.
Yatay çubukta pull-up'lar
Bir erkeğin ellerini evde nasıl pompalayacağı sorusunu cevaplarken, yatay çubuğu unutmayın. Bu mermi pazı çalışmasına yardımcı olacaktır. Dar, geniş ve orta ters kavrama ile yukarı çekin - avuç içi yüze çevrilmelidir. Çenenizi çubuğun üzerine kaldırın, sırtınız biraz bükülmelidir. Gerizekalı olmadan hareketleri sorunsuz yapmaya çalışın.
Evde dambıl ile kollarınızı nasıl pompalarsınız?
Pazılarınızı pompalamak için dambıl ile egzersiz yapın. Minimum ağırlıkla başlayın, yavaş yavaş artırın.
el kaldırır
Bir bankta veya taburede oturun, duruşunuzu koruyun. Ellerinizi dambıl ile indirin. Havayı soluyun, bir elinizi göğüs hizasına kaldırın. AT en üst nokta 2-4 saniye duraklayın, ardından havayı soluyarak elinizi indirin.
Egzersiz "Çekiç"
Pazı ve "çekiç" için çok etkilidir: halterler indirilmiş ellerde olmalıdır. Nefes alırken, iki elinizi omuzlara kaldırın, en alt noktada sabitleyin, nefes verirken yavaşça indirin. Hem ayakta hem de oturarak yapabilirsiniz.
Bir kız için evde ellerinizi nasıl pompalarsınız?
İnsanlığın güzel yarısının temsilcileri de tüm kas gruplarını çalıştırmalıdır - sadece bu durumda güzel eller "alabilirsiniz".
1. Egzersiz
Şınav yapın (trisepsleri oluştururlar): Ellerinizi bir bankta veya benzer bir yükseklikte (sert bir kanepe de uygundur) dinlendirerek başlamak daha iyidir. Dayanıklılığınız arttıkça yerden şınav çekmeyi deneyin.
Egzersiz #2
Kadın trisepsleri için başka bir egzersiz: bir sandalyede oturmak, halter almak. Onları başınızın üstüne kaldırın, bağlanın. Başınızı yavaşça indirin. En az 15 tekrar yapın. İki veya üç yaklaşım gerçekleştirmek gerekir.
Egzersiz #3
Pazıları çalıştırmak için dambıllara da ihtiyacınız olacak: ayağa kalkın, mermileri alın ve dönüşümlü olarak göğüs seviyesine kaldırın. Yaklaşım sayısı, her biri 20-30 tekrarlı beştir.
Kollarınızı evde nasıl pompalarsınız - video
Ellerin ana kaslarını pompalamanıza izin verecek bir komplekste ustalaşmak istiyorsanız, dikkat edin. sonraki video. Eğitmen evde gerçekleştirmesi kolay egzersizleri gösterir. Bunu yapmak için, haftada iki kez dambıl ve belirli bir süreye ihtiyacınız olacak.
Artık kolların kas liflerini nasıl çalıştıracağınızı biliyorsunuz, bu da vücudun bu bölümlerine güzel bir atletik şekil veriyor. En etkili kompleksin bile zaman zaman değiştirilmesi gerektiğini, kabukların ağırlığını arttırmak, yeni egzersizlerle takviye etmek gerektiğini unutmayın. Uygun dinlenmeyi unutmayın.
Hangi el egzersizlerini yapıyorsun? Ne kadar etkilidirler, hangi sonuçların elde edilmesine yardımcı oldular? Görüşlerinizi yorumlarda paylaşın!